บทท่ี 6 การควบคุมอาหาร และนา้ หนักของร่างกาย อยา่ งปลอดภยั
ความสมดุลของพลังงาน (Energy Balance) ○ความสมดุลของพลงั งาน คือ สถานะที่รา่ งกายไดร้ บั พลังงานจากการรบั ประทานอาหาร ซึง่ สมดลุ กับ พลงั งานท่ีร่างกายใช้ไปเนอ่ื งจากการเผาผลาญภายใน ร่างกายและการทา้ กิจกรรมตา่ งๆในชวี ิตประจา้ วัน Positive Energy Balance เมอื่ พลังงานที่ไดร้ ับ มากกวา่ พลงั งานที่สญู เสยี ไป ซง่ึ จากมผี ลใหน้ ้าหนัก ตัวเพม่ิ ขึน Negative Energy Balance เมอื่ พลังงานท่ี ไดร้ บั นอ้ ยกวา่ พลังงานทส่ี ูญเสียไป ซึ่งจะมผี ลทา้ ให้ นา้ หนักตัวลดลง
ทา้ ไมเราจึงร้สู กึ หิว (Why are we hungry ?)
○สมองสว่ น Hypothalamus เปน็ สว่ นที่ควบคุมความอยาก อาหาร ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ระบบหายใจและระบบอน่ื ๆใน ร่างกาย ○ความรู้สึกหวิ และอยากอาหารมปี ัจจัยมาจาก 2 ส่วนคือ ความต้องการภายในร่างกาย และความต้องการจากสิ่งกระตนุ้ เรา้ ภายนอก
การประเมนิ ภาวะโภชนาการเพ่อื การควบคมุ นา้ หนกั 1. การวดั สดั สว่ นของร่างกาย เปน็ การประเมินทต่ี อ้ งอาศยั การวัดสว่ นตา่ งๆ ของ ร่างกาย เชน่ นา้ หนักตวั สว่ นสูง ไขมันใตผ้ วิ หนัง มวลกลา้ มเนือ้ เสน้ รอบเอว หรอื การคา้ นวณหาดชั นีมวลกาย หรอื Body mass index (BMI)
ใชว้ ิธีการคา้ นวณมวลร่างกาย (BMI) BMI = น้าหนกั ร่างกาย (กก.) ส่วนสูง2 (เมตร) = นา้ หนกั รา่ งกาย (ปอนด์) x703.1 ส่วนสูง2 (นวิ )
การประเมนิ ภาวะโภชนาการ 2. การประเมินเสน้ รอบพุง สะท้อนใหเ้ ห็นไขมนั ท่สี ะสมบรเิ วณรอบเอวและอวยั วะใน ชอ่ งท้องคา่ ทว่ี ดั ไดไ้ มค่ วรเกนิ ครึง่ หน่ึงของส่วนสงู เช่น หากสงู 160 เซนติเมตร รอบ เอวที่วัดได้ไมค่ วรเกิน 80 เซนตเิ มตร
การประเมนิ ภาวะโภชนาการ 3. การประเมนิ การบริโภคอาหาร การประเมินการบโิ ภคอาหารจะประเมนิ ครอบคลมุ ถงึ รายการอาหารและปรมิ าณทีก่ ินจริง ปจั จุบนั มี Applications ท่ี สามารถน้ามาประยกุ ต์ใชไ้ ด้ แตค่ วามละเอยี ดและความแมน่ ย้าอาจเทยี บเท่า ผูเ้ ชย่ี วชาญ เชน่ Applications ชอ่ื My FitnessPal Foodie at Cal Tracker
การประเมินภาวะโภชนาการ 4.การตรวจวดั ปริมาณไขมนั ในรา่ งกาย 1. Underwater weighing เปน็ วธิ กี าร ช่ังนา้ หนกั ตวั แบบปกติและชั่งน้าหนกั ตวั ในนา้ และนา้ มาค่าไขมนั ในรา่ งกาย โดย อาศัยหลักการท่ี เนือเยอื่ ไขมัน (adipose tissue) จะลอยน้า ผู้ทมี่ ไี ขมนั ในร่างกาย มากน้าหนกั ตัวในนา้ จะน้อย
การประเมนิ ภาวะโภชนาการ 2. Bod Pod ใชท้ ฤษฎีคล้ายกับ Underwater weighing แตใ่ ช้ เครอ่ื งตรวจโดยอาศยั หลกั การ แทนที่ปรมิ าตรของรา่ งกายใน อากาศ
วธิ กี ารตรวจวดั ปรมิ าณไขมนั ในร่างกาย 3.Bioelectrical impedance เป็นการตรวจวดั ปริมาณไขมันใน ร่างกายโดยผา่ นกระแสไฟออ่ นๆเขา้ ไปที่ เนอื เยือ่ ใต้ผวิ หนงั โดยอาศัยหลักการท่ถี า้ มีปรมิ าณไขมนั มากกระแสไฟฟ้าจะผา่ น เขา้ ไปไดย้ ากเน่อื งจากไขมนั เป็นส่ือนา้ ไฟฟา้ ท่ีไม่ดี
วธิ กี ารตรวจวัดปริมาณไขมันในรา่ งกาย 4. การวัดปริมาณไขมันใตผ้ วิ หนังโดยใช้ Caliper
วิธีการตรวจวดั ปรมิ าณไขมนั ในร่างกาย 5. Dual Energy X-ray Absorptiometry scan (DEXA) เปน็ วธิ กี ารตรวจไขมัน กระดูกและเนอื ทป่ี ราศไขมนั โดยใช้เครอ่ื งตรวจซึ่ง นบั วา่ มปี ระสิทธภิ าพดีท่สี ุดในขณะนี
ปัจจัยที่มีโอกาสทา้ ให้เกดิ โรคอว้ นหรือการเพิ่มของปริมาณไขมันในร่างกาย วัยผู้ใหญ่และวัยกลางคนจะมีโอกาสมไี ขมนั ในร่างกายเพ่ิม สูงขนึ ได้งา่ ยกวา่ วัยอื่นๆ ผหู้ ญงิ จะมโี อกาสมไี ขมันในรา่ งกายสงู กว่าผ้ชู าย การรบั ประทานอาหารทม่ี ีแอลกอฮอล์และไขมันสงู ผูท้ ่ีท้ากิจกรรมตา่ งๆนอ้ ยจะมโี อกาสมไี ขมันเพ่มิ สูงขึน พฤตกิ รรมการด้ารงชีวิตทไ่ี ม่ถูกตอ้ ง หญิงหลังคลอดบตุ รมกั จะประสบปัญหาไขมันเพิม่ ขนึ มาก ฯลฯ
ปจั จยั ที่มีผลต่อการปรบั เปล่ยี นพฤติกรรมบริโภคอาหาร ปจั จัยดา้ นสงั คม การเปล่ียนโครงสรา้ งประชากร ประชากรเพ่มิ ขึ้น ผูส้ งู อายุเพม่ิ ขึน้ การเปลยี่ นแปลงสภาพการด้าเนนิ ชีวิตของครอบครวั ไดแ้ ก่ สภาพความเปน็ อยู่ ของครอบครวั อาชีพการงาน และ กิจกรรมในชวี ติ ประจา้ วัน ด้านกจิ กรรมในชีวิตประจ้าวัน ผู้บรโิ ภคท่ไี ม่รับประทานเนือ้ สตั ว์ ผู้บรโิ ภคท่รี ัก สุขภาพ ผู้บริโภคทชี่ อบเดนิ ทางทอ่ งเทีย่ ว
ปัจจยั ทม่ี ผี ลตอ่ การปรบั เปลี่ยนพฤติกรรมบรโิ ภคอาหาร 2. ปจั จัยด้านภาวะทางเศรษฐกจิ รายได้ ราคาอาหาร ปริมาณเงนิ สดท่หี มุนเวียน ปรมิ าณอาหารในตลาด กลยุทธ์การขายและการช้าระเงนิ ผ่อนช้าระ ส่วนลด
ปัจจัยทีม่ ีผลตอ่ การปรบั เปลย่ี นพฤติกรรมบริโภคอาหาร 3. ปจั จยั ด้านสุขภาพอนามยั การเจบ็ ปว่ ย โดยเฉพาะโรคเรื้อรงั และโรคกระแสต่าง ๆ มกั จะมี สาเหตมุ าจากอาหาร นอกจากจะเปน็ อปุ สรรคตอ่ การด้าเนนิ ชวี ิตประจ้าวนั แล้ว ยังก่อให้เกิดภาระ ค่าใช้จา่ ยในการรักษา ซง่ึ มรี าคาแพง 4. ปัจจยั ด้านสภาพแวดล้อม การรณรงคเ์ พอ่ื ลดปญั หามลพิษทเ่ี กดิ จากการผลติ ใน ภาคอตุ สาหกรรม และมลพษิ ในสิ่งแวดลอ้ ม ไดแ้ ก่ ดนิ นา้ อากาศ และขยะ ดังน้นั จงึ เกิดการ พฒั นาผลติ ภัณฑ์ประเภทอาหารสะอาด (Clean food) ซึง่ ใหค้ วามสา้ คญั กบั การใช้วตั ถดุ บิ ที่เปน็ อาหารธรรมชาติรับประทานสด หรือหากจา้ เป็น ต้องท้าใหส้ กุ ก็ใชก้ ารประกอบอาหารท่ีใช้ความ รอ้ นตา้่ หรอื แปรรปู น้อยทีส่ ดุ
ปัญหาทุพโภชนาการจากพฤติกรรมการบรโิ ภค 1. โรคขาดสารอาหาร (Under nutrition) ไดแ้ ก่ โรคขาดโปรตนี และพลังงานเรอื รงั โรคขาด สารไอโอดนี และ โรคขาดวิตามนิ เอ
ปญั หาทพุ โภชนาการจากพฤตกิ รรมการบริโภค 2. มีการเพม่ิ ขนึ ของโรคเรอื รังที่เกย่ี วกับ อาหาร จากการเปล่ียนแปลงวิถชี วี ติ และ พฤตกิ รรมการบรโิ ภคไปเปน็ แบบสังคม เมือง ได้แก่ โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรค ความดันโลหิตสงู โรคหลอดเลอื ด
ขอ้ ปฏบิ ตั ใิ นการการควบคุมอาหารและน้าหนกั 1. ควบคมุ พลงั งานท่รี ่างกายไดร้ ับจากอาหาร ข้อควรจำ: อ่ำนฉลำกโภชนำกำร
ตวั อยา่ งการเปลยี่ นวิธกี ารบรโิ ภคอาหาร Pepsi 240 g = 100 Kcal Diet Pepsi 240 g = 0 Kcal คาปูชิโน่ นมสด 1.5 แก้ว = 140 Kcal คาปูชโิ น่ นมไขมนั ตา่้ 1.5 แกว้ = 110 Kcal ชาเย็น Nestea 1 กระป๋อง 248 g = 82 Kcal ชาเย็น Diet Nestea 1 กระปอ๋ ง 248 g = 1 Kcal Beer 1 กระปอ๋ ง = 146 Kcal นมสด 1 แกว้ = 149 Kcal Light Beer 1 กระปอ๋ ง = 99 Kcal KFC อกไกท่ อด สูตรไก่กรอบ 1 ชิน = 470 Kcal นมถัว่ เหลอื ง 1 แกว้ = 81 Kcal Big Mac 1 ชนิ = 590 Kcal KFC ไกไ่ มม่ ีกระดกู 3 ชิน = 300 Kcal Mac Burger 1 ชิน = 280 Kcal
ข้อปฏบิ ตั ใิ นการการควบคุมอาหารและน้าหนัก 2. การเผาผลาญพลังงานในการท้ากจิ กรรมตา่ งๆ การสูญเสยี พลงั งานจากการท้ากจิ กรรมตา่ งๆในชวี ิตประจ้าวนั รวมถึงการออกก้าลงั กายจะ ท้าให้ร่างกายเผาผลาญพลงั งานสงู ขนึ ซึ่งถือว่าเป็นวิธที ่ีดใี นการควบคุมน้าหนกั และรักษาโรคอ้วน กจิ กรรม พลงั งานทเ่ี สียไป กจิ กรรม พลงั งานทีเ่ สยี ไป (ต่อ นน. 1 กก. ตอ่ ช่วั โมง) (ต่อ นน. 1 กก. ต่อ ช่วั โมง) เต้นแอโรบิค ขับรถ เลน่ บาสเกตบอล 8 นอนหลับ 1.7 เล่นโบว์ล่งิ 10 เลน่ เทนนสิ 1.2 ทา้ ความสะอาด(ช) 3.9 เชด็ กระจก 6.1 ช้อปปิ้ง 3.7 น่ังเขยี นหนงั สือ 3.5 อาบน้า 3.6 ท้ากบั ขา้ ว 1.7 1.6 2.8
3. การออกก้าลงั กาย ประเภทของการออกกา้ ลังกาย 1. การบรหิ ารด้วยมือเปล่า ใชก้ ระตุ้นรา่ งกายกอ่ นประกอบกิจกรรม 2. การบรหิ ารแบบยืด – เหยียด เพื่อให้ข้อต่อมคี วามตงึ อยู่ระยะหน่งึ ควรท้ากอ่ น ออกก้าลังกายหนัก
3. การออกก้าลงั กายแบบไอโซเมตริก เป็นการ ออกก้าลังกายโดยไม่มีการเคลอื่ นไหวส่วน ใด ๆ ของรา่ งกาย ได้แก่ การเกรง็ กลา้ มเนือมัดใดมัด หนึง่ หรือกลมุ่ ใดกล่มุ หนึ่งสกั ครู่แลว้ คลายแล้ว เกร็งใหม่ ทา้ สลับกันหรือออกแรงดงึ ดนั วตั ถุทีไ่ ม่ เคลอ่ื นไหว เช่น การดนั ก้าแพง วงกบบานประตู หรือพยายามยกเกา้ อที ีเ่ รานั่งอยู่ เป็นต้น
ประเภทของการออกกา้ ลงั กาย 4. การออกก้าลงั กายแบบไอโซโทนิก เปน็ การ ออกก้าลังกายตอ่ สกู้ บั แรงตา้ นทานโดย กล้ามเนือมีการหดตวั ซึง่ หมายถึง มีการ เคลือ่ นไหวขอ้ ตอ่ หรือแขนขาด้วย ได้แก่ การยก สง่ิ ของขึน แลว้ วางลง การออกกา้ ลงั กายแบบนี เปน็ การบริหารกลา้ มเนือมดั ตา่ ง ๆ โดยตรง ท้า ให้กลา้ มเนอื โตขึนและ แขง็ แรงขึน
ประเภทของการออกกา้ ลังกาย 5. การออกก้าลังกายแบบไอโซคิเนติก เป็นการ ออกกา้ ลังกายโดยใหร้ า่ งกายต่อสู้กบั แรงตา้ นทาน ด้วยความเร็วคงที่ ได้แก่ ล่กู ล ผเู้ ดินหรอื ว่ิงสวน ทางกบั สายพานที่เคล่อื นเขา้ มาดว้ ยความเรว็ สม้่าเสมอ มีกลไกลปรบั ระดับความเรว็ ได้ มกี าร ติดตังอุปกรณ์การวดั การเดนิ ของหัวใจ
6. การออกกา้ ลังกายแบบไม่ใช้ ออกซเิ จน เป็นการใช้พลงั งานจาก พลงั งานหรือ ATP ที่สะสมอยู่ในเซลล์ กลา้ มเนือ ได้แก่ การทา้ งานเบา ๆ การ วง่ิ เปน็ ระยะสัน 50 เมตร 10 เมตร หรอื การยกนา้ หนกั เป็นต้น
7. การออกก้าลงั กายแบบใชอ้ อกซเิ จน หรอื เรยี กวา่ การออกกา้ ลัง กายแบบแอโรบกิ เป็นการออกกา้ ลังกายทที่ ้าใหร้ า่ งกายเพิม่ ความสามารถในการรับออกซิเจน ท้าให้ไดบ้ รหิ ารหวั ใจและปอดเปน็ เวลานานพอท่ีจะก่อใหเ้ กดิ การเปลี่ยนแปลงทเี่ ปน็ ประโยชนข์ ึน ภายในรา่ งกาย ดว้ ยความเรว็ ปานกลางในระยะเวลาอยา่ งนอ้ ย 10 นาที รา่ งกายจะหายใจเอาออกซิเจนไปใชใ้ นการสรา้ งพลังงาน เพมิ่ ขนึ กวา่ ระดบั ปกติมาก
ประโยชนข์ องการออกก้าลังกาย 1.ดา้ นร่างกาย ระบบกลา้ มเน้อื ระบบไหลเวยี นโลหติ ระบบโครงร่าง 2.ด้านจติ ใจและอารมณ์ อารมณม์ ่ันคง ลดความเครียดไดด้ ี ปรับตัวเข้า กับสภาพแวดลอ้ มงา่ ย 3. ดา้ นสติปญั ญา แกป้ ัญหาไดด้ ี มีความคดิ สร้างสรรค์ 4. ด้านสังคม มคี วามฉลาดทางสงั คม เข้ากบั ผู้อ่ืนงา่ ย
ผลเสยี ของการไมอ่ อกอ้าลงั กาย 1. กระดูกเปราะ 2. ระบบประสาทเสียดุลยภาพ 3. โรคหลอดเลือดหัวใจเสอ่ื มสภาพ 4. โรคอ้วนจากการขาดการออกกา้ ลงั กาย 5. ท้าใหก้ ลา้ มเนอื ลีบ 6. โรคความดนั โลหิตสงู
3. การเปลี่ยนพฤติกรรมตา่ งๆท่เี ก่ียวขอ้ งกบั การรับประทานอาหาร เชน่ ซอื อาหารสา้ เร็จรูปหรอื ของสดตา่ งๆ ภายหลงั จากการรับประทานอาหารแล้ว ท้ารายการสนิ ค้ากอ่ นออกไปซอื ของและพยายามหลีกเล่ยี งการซือสินคา้ นอกเหนือจากรายการทบี่ นั ทึกไว้ เก็บอาหารไวใ้ นที่ทม่ี องเหน็ ได้ยาก เชน่ ในช่องแชแ่ ขง็ ใชอ้ ปุ กรณก์ ารรับประทานอาหาร เชน่ ถว้ ย ชาม จานท่ีมขี นาดเลก็ หลีกเลย่ี งการทา้ กิจกรรมอื่นๆระหวา่ งการรบั ประทานอาหาร บันทกึ การรับประทานอาหารในแต่ละวัน พยายามกนิ อาหารแคลอรี่ต้า่ ทดแทนอาหารทมี่ ีแคลอร่ีสูง ฯลฯ
Search
Read the Text Version
- 1 - 31
Pages: