แบบชุดที่ 6 พิชิตออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome Management)

บทเรียนสำเร็จรปู พร้อมใช้งำน ชุดควำมรู้สขุ ภำพชดุ ที่ 6 เรือ่ ง พิชติ ออฟฟิศซนิ โดรม (Office Syndrome Management) ระดับกลุ่มวัยทำงำนในสถำนประกอบกำร เขา้ สู่บทเรยี น 10 Package ปลอดภยั ดี สุขภำพดี งำนดี มคี วำมสขุ ในสถำนประกอบกำร บริษทั อนิ โดรำมำ เวนเจอร์ส จำกดั (มหำชน) นครปฐม Indorama Polyester Industries (Nakhon Pathom)

ชดุ ที่ 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 1. การบริหารคอ ท่าท่ี 1 ท่ามองซ้าย/ขวา 1. เริ่มต้นจากตามองตรง แล้วหมนุ คอมองไป ด้านขวามือช้าๆ แล้วหมนุ กลบั ที่เดิม 2. หมนุ คอไปทางซ้ายมือ แล้วหมนุ กลบั ท่ีเดิม ทาสลบั ซ้าย/ขวา 3. ทาซา้ 3-4 รอบ

ชดุ ที่ 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 1. การบริหารคอ ท่าท่ี 2 ท่าเหยียดคอทีละด้าน 1. เริ่มจากหน้าตรง ตามองไปข้างหน้า แล้ว ค่อยๆ เอียงคอไปทางขวามือแล้วกลบั มา อยทู่ ่ีท่าเดิม 2. เอียงคอไปทางซ้ายมอื แล้วกลบั มาอยใู่ น ท่าเดิมอีกครงั้ (ระวงั อย่าให้คอเหยียดตึง จนเกินไป) ทาสลบั ซ้าย/ขวา 3. ทา 3-4 รอบ

ชดุ ท่ี 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 1.การบริหารคอ ท่าที่ 3 ท่าเงยหน้าขึน้ -ลง 1.เร่ิมจากท่านัง่ ศีรษะตรง ค่อยๆ ก้มศีรษะ ลงไปข้างหน้า เกบ็ คาง เงยหน้าขึน้ อย่ใู นท่า เร่ิมต้น 2. ใช้แขนข้างใดข้างหนึ่งหรือทงั้ สองข้างวางที่ หลงั ต้นคอ ค่อยๆ เงยหน้าขึ้น ให้ศีรษะเอนไป ทางด้านหลงั แล้วก้มหน้ามาอย่ใู นท่าเดิม

ชดุ ท่ี 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 2. การบริหารไหล่ ท่าท่ี 1 ท่าหมนุ ไหล่ 1. ให้พบั ไหล่ทงั้ สองข้างไปด้านหลงั แล้วยกขึ้น ก่อนที่จะหมนุ เป็นวงกลมไปข้างหน้า ทาซา้ แบบเดิม 8-10 ครงั้ 2. เปลี่ยนเป็นพบั ไหล่ไปด้านหน้า ยกไหล่ ขึน้ ก่อนท่ีจะหมนุ เป็นวงกลมไปด้านหลงั ทาซา้ แบบเดิม 8-10 ครงั้

ชดุ ท่ี 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 2. การบริหารไหล่ ท่าท่ี 2 ท่ายดื ไหล่โดยการดึงข้อศอก 1. ใช้มอื ซ้ายวางลงบนไหล่ซ้าย ขณะที่ศอก ขวายกขึน้ ขนานกบั พนื้ 2. ใช้มือซ้ายดึงข้อศอกขวาเข้าหาตวั จาก นัน้ กลบั ไปท่าเร่ิมต้น 3. เปล่ียนข้างทาสลบั ซ้าย/ขวา

ชดุ ท่ี 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 3. การบริหารอกและหลงั ท่าท่ี 1 ท่าพบั ไหล่หน้า/หลงั 1. พบั ไหล่ไปด้านหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทาได้ แล้วดึงไหล่กลบั มาอย่ใู นท่าเดิม 2. ยืดและดึงอกไปด้านหลงั ทาซา้ แบบเดิม 8-10 ครงั้

ชดุ ที่ 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 3. การบริหารอกและหลงั ท่าท่ี 2 ท่ายืดเหยียดอก 1. ยืนตวั ตรงโดยให้มือทงั้ สองข้างวางตรงบริเวณ เอวหรอื สะโพก 2. ดึงแขนทงั้ สองไปด้านหลงั ทาซา้ แบบเดิม 8-10 ครงั้

ชดุ ท่ี 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 4. การบริหารข้อมือ ท่าที่ 1 ท่าหมนุ ข้อมอื 1. ยกแขนขึน้ ทงั้ สองข้าง แล้วหมนุ ขอ้ มือเข้าหาตวั 8-10 ครงั้ 2. หมนุ ขอ้ มือออกจากตวั 8-10 ครงั้

ชดุ ท่ี 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 4. การบริหารข้อมือ ท่าท่ี 2 ท่ายืดข้อมอื ด้วยฝ่ ามอื หนั เข้า/ออก 1. ยืดแขนขวาออกไประดบั ไหล่ โดยให้ฝ่ ามือหนั ออกจากตวั 2. ใช้มอื ซ้ายดึงปลายมอื เข้าหาตวั ช้าๆ แล้ว ปล่อยกลบั ไปอยทู่ ่าเดิม 3. พลิกฝ่ ามือ ควา่ ลง แล้วดึงปลายมือซ้ายเข้าหา ตวั ช้าๆ 4. ทาซา้ แบบเดิม 8-10 ครงั้

ชดุ ท่ี 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 5. การบริหารเอว ท่าท่ี 1 ท่าหมนุ รา่ งกายส่วนบน 1. ให้ยืนแยกเท้า งอเข่าเลก็ น้อย 2. งอแขนขึน้ ให้ข้อศอกขนานกบั พนื้ 3. บิดตัวไปทางซ้ายก่อน แล้วจึงบิดตัวหมุนไป ทางขวามอื 4. ทาซา้ แบบเดิม 3-4 รอบ

ชดุ ท่ี 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 5. การบริหารเอว ท่าที่ 2 ท่าเอียงตวั ด้านข้าง 1. เริ่มจากท่านัง่ บนเก้าอี้ วางมือซ้ายลงที่ต้นขวา 2. ยดื แขนขวาขึน้ เหนือศรีษะ แล้วเอียงตวั ช้าๆไป ทางซ้ายแล้วดึงกลบั มาอย่ใู นท่าเดิม 3. เปล่ียนข้างจากซ้ายเป็นขวา 4. ทาแบบเดิมตงั้ แต่ต้น ท่านี้จะเป็นประโยชน์มาก ขึน้ หากท่านทาในท่าที่ยืนโดยท่ีหลงั พิงฝาไว

ชดุ ที่ 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 6. การบริหารหลงั ท่าท่ี 1 ท่ายกเขาหลงั ตรง 1. ท่านัง่ บนเก้าอี้มือ จบั บริเวณขอบเก้าอี้หลงั ตรง แนบกับพนักเก้าอี้ ยกเข่าซ้ายและขวาขึ้นทา สลบั กนั 3-4 รอบ 2. ท่ายืนจบั เก้าอี้ ให้ยืนหลงั ตรงและจบั พนักเก้าอี้ เพ่ือช่วยในการทรงตวั ยกเข่าซ้ายให้ขึ้นสูงท่ีสุด เท่าที่จะทาได้ ลดขาลงแล้วเหยียดไปด้านหลงั ทาซา้ แบบเดิม 8-10 ครงั้ แล้วเปลี่ยนไปทาอีกข้าง ในจานวนที่เท่ากนั

ชดุ ท่ี 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 6. การบริหารหลงั ท่าที่ 2 ท่ายืดหลงั ส่วนบนและหลงั ส่วนล่าง 1. เริ่มจากท่านัง่ เก้าอี้ค่อยๆ เหยียดตวั บนพนัก เก้าอี้ 2. ยืดแขนทงั้ สองข้างขึน้ ไปเหนือศรีษะ 3. เหยียดไปทางด้านหลงั จนศีรษะและแผ่นหลงั ส่วนบนยืดออกไปจนสุด โดยเท้าทงั้ สองข้างติด พนื้

ชดุ ท่ี 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 7. การบริหารสะโพกและขา ท่าท่ี 1 ท่าเหว่ียงเท้าหน้า/หลงั 1. วางมือลงบนเก้าอี้หรือบนโต๊ะ แล้วเหว่ียงขา เหยียดตรงไปด้านหน้าและหลงั สลบั กนั 8-10 ครงั้ 2. เปล่ียนข้างทาแบบเดิมตงั้ แต่ต้นจนครบ 8-10 ครงั้ ระวงั ไมเ่ หยียดขากว้างเกินไป

ชดุ ที่ 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 7. การบริหารสะโพกและขา ท่าที่ 2 ท่านัง่ เหยียดขา 1. เริ่มจากนัง่ บริเวณขอบเก้าอี้ด้านหน้าเหยียด เท้าซ้ายไปข้างหน้ าให้ส้นเท้าแตะพื้นปลาย เท้าชี้ ขึน้ 2. รกั ษาแผน่ หลงั ให้เหยียดตรงโดยให้มือหรือสอง ขวาวางพกั ไว้บนขาขวา 3. ใช้มือซ้ายจบั ขาซ้ายไว้เบาๆ แล้วเล่ือนลงท่ี ปลายเท้าช้าๆ แล้วดึงกลบั มาอยใู่ นท่าเดิม 4. สลบั ขาเปลี่ยนไปทาอีกข้าง

ชดุ ท่ี 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 7. การบริหารสะโพกและขา ท่าที่ 3 ท่ายืดเหยียดขาไขว้ 1. ยืนตวั ตรงมือจบั ขอบโตะ๊ หรอื พนักเก้าอี้ 2. ใช้มือซ้ายดึงขาขวาขึ้น โดยท่ีต้นขาอย่ใู นท่าตงั้ ตรง ปล่อยขาขวาลง 3. สลบั ข้างเปลี่ยนขา เร่ิมขนั้ ตอนแรกไหม

ชดุ ที่ 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 8. การบริหารน่อง ท่าท่ี 1 ท่าปลายเท้าชี้ขึน้ /ลง 1. ถ้านัง่ เก้าอี้ ให้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นปลายเท้าชี้ ขึ้น/ลง สลบั กนั จานวน 8-10 รอบ จากนัน้ สลบั ขา เปล่ียนไปทาอีกข้าง 2. ถ้ายนื จบั พนักเก้าอี้หรือขอบโตะ๊ ยืนด้วยขาข้าง เดียว ยกเท้าอีกข้างคร่ึง ขยบั ปลายเท้าขึ้นลง 8-10 รอบ จากนัน้ สลบั ขาเปลี่ยนไปทาอีกข้าง

ชดุ ท่ี 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 8. การบริหารน่อง ท่าที่ 2 ท่ายดื เหยียดขาหลงั 1. ยืนตวั ตรง มือจบั พนักเก้าอี้หรือขอบโต๊ะด้วย มอื เดียวหรือสองมอื 2. ค่อยๆ เหยียดขาข้างใดข้างหนึ่ งไปด้านหลงั โดยให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า ดึงขากลบั มาอย่ใู น ท่าเดิม 3. สลบั ขาแล้วเปลี่ยนไปทาอีกข้าง

ชดุ ท่ี 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) 8. การบริหารน่อง ท่าท่ี 3 ท่าหมนุ ข้อเท้า 1. ท่ายืน ยืนโดยใช้มือข้างใดข้างหนึ่ งจบั พนัก เก้าอี้ หรือขอบโตะ๊ เอาไว้ ยกเท้าข้างหน่ึงขึ้น แล้ว หมนุ ขอ้ เท้าเข้าออกเป็นวงกลม 8-10 รอบ จากนัน้ สลบั ขา แล้วเปลี่ยนไปทาอีกข้างเท่าๆ กนั 2. ถ้านัง่ ให้ยกส้นเท้าทงั้ สองข้างครึ่ง แล้วหมุนข้อ เท้าเข้าเป็นวงกลม 8- 10 รอบ จากนัน้ เปลี่ยนเป็น หมนุ ข้อเท้าออกเป็นวงกลมเช่นกนั 8-10 รอบ

ชดุ ที่ 6 พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม (Office Syndrome Management) • ปรบั สภาพแวดล้อมท่ีทางาน พิชิตออฟฟิ ศซินโดรม 1. เสียง ทดสอบโดยการพดู คยุ กบั เพื่อนในระยะปกติแล้วได้ยินชดั เจนโดยไม่ต้องตะโกน 2. แสงสว่าง ควรมีแสงสว่างให้สามารถอ่านหนังสือได้อย่างชดั เจน ไมม่ ีแสงสะท้อนแสงกระพริบ 3. สี สีของห้องทางานที่แสดงให้ร้สู ึกผ่อนคลายและปลอดภยั คือ สีเขียว สีน้าเงิน สีฟ้า สีขาว หรือโทน ธรรมชาติ ช่วยให้เกิดการผอ่ นคลาย ลดการหดเกรง็ ของกล้ามเนื้อ 4. อณุ หภมู ิ ไม่ควรร้อนหรือเยน็ มากเกินไปและมีการถ่ายเทอากาศที่ดี 5. ควรมีมุมพกั ผอ่ น หรือสนั ทนาการในสถานประกอบการ Tip. • ควรออกกาลงั กายอย่างน้อยวนั ละ 2 ครงั้ คือ ช่วงพกั เบรกการทางานในช่วงเช้า และช่วงพกั เบรกการ ทางานในช่วงบา่ ย • สาหรบั คนมีอาการของออฟฟิ ตซินโดรมควรมีการเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30 นาที หรือคนที่ลกั ษณะงานมี ความเส่ียงต่อการเกิดออฟฟิ ตซินโดรมควรมีการออกกาลงั กายและยืดเหยียดทุก 2 ชวั่ โมง

อ้างอิง Anamai electronic knowledge hub. กล่มุ งานอนามยั วยั ทางาน สานักส่งเสริมสขุ ภาพ กรมอนามยั . สืบค้นออนไลน์. วนั ท่ี 1 มกราคม 2564. จาก https://www.cgtoolbook.com/books011/2/.