สื่อการสอนเรื่อง อาหารสำหรับวัยผู้ใหญ่

อาหารปลอดภยั ถูกหลกั โภชนาการ อาหารสาหรับวยั ผู้ใหญ่ เข้าสู่บทเรียน นายกติ ตริ ัตน์ หน่อขัด ครูผู้สอน

อาหารสาหรับผู้ใหญ่ • (Nutrition for Adult) • ผู้ใหญ่ในท่ีนี้หมายถึงผู้มีอายุระหว่าง 20-40 ปี คนเราเม่ืออายุล่วงเลย 20 ปี ไป ความเจริญเติบโตจะถึงขีดสุด เมื่อ เปรียบเทยี บกบั วยั รุ่นวยั นีม้ คี วามต้องการโปรตีนและแคลเซียมน้อยลงท้งั หญงิ และชาย ส่วนความต้องการวติ ะมนิ เอ ซี และ ดี ยังเท่ากับวัยรุ่น ผู้ชายยังต้องการธาตุเหล็กมาก แต่ผู้หญิงต้องให้ได้มากกว่าผู้ใหญ่ต้องการแคลอรี่น้อยกว่า วัยรุ่น จึงมักจะมีปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมน้าหนัก เพื่อไม่ให้อ้วน เนื่องจากผู้ใหญ่ใช้พลังงานน้อยกว่าพลังงานท่ี ได้รับ ดงั น้ันในวยั นีจ้ งึ ควรเลือกจากดั อาหารขนมหวาน หรืออาหารท่ีให้แคลอร่ีมาก อาหารโปรตีน GUI และผลไม้ยัง จาเป็ นอยู่ ควรได้เท่าเดิม ของหวานควรเป็ นผลไม้ดีทีส่ ุด ส่วนมากเม่ือจากัดแคลอร่ี มักจะไม่ได้สารอาหารครบถ้วน เพียงพอ ปัญหานี้แก้ได้ ด้วยการเลือกบริโภคอาหารท่ีให้ประโยชน์ 2 อย่าง เช่น อาหารที่ให้ท้ังโปรตีนและแคลอรี่ ได้แก่ นม และ ถัว่ เป็ นต้น

ปริมาณอาหารของผู้ใหญ่ใน 1 วนั • ปริมาณอาหารของผู้ใหญ่ใน 1 วนั • อาหารเช้า-กลางวนั -เยน็ ใน 1 วนั ควรรวมอาหารท้งั 5 หมู่ให้ครบ โดยให้ได้สัดส่วนตามความต้องการของร่างกาย ตัวอย่างปริมาณอาหารของคนร่างกายขนาดปานกลาง และทางานออกแรงเลก็ น้อย มดี งั นี้ • ข้าว 3 จาน ควรหุงไม่เช็ดน้าหรือน่ึงอาหารซึ่งประกอบด้วยไขมัน คือน้ามันหมู น้ามันถ่ัว น้ามันรา หรือกะทิ ประมาณ 2 ½ -3 ช้อนโต๊ะ • นา้ นม 1 แก้ว ไข่ 1 ฟอง หรืออย่างน้อยอาทติ ย์ละ 3 ฟอง • เนื้อสัตว์ ปลา ขนาดปลาทูงามๆ 1 ตวั ปลาเลก็ ปลาน้อย กุ้งฝอย หรือถว่ั เมลด็ แห้ง • ผกั ใบเขยี วและผกั อ่ืนๆ ชนิดฝักหรือหัว ขนาด 1 ถ้วย หรือชนิดใบปรุงแล้วขนาด 1 ถ้วย • ผลไม้ต่างๆ ผลเลก็ 1 ผล หรือผลใหญ่ 1 ชิ้น • นา้ 6-8 แก้ว • สาหรับผู้ใหญ่ซึ่งมรี ่างกายเลก็ หรือใหญ่ กร็ ับประทานอาหารเพม่ิ ขนึ้ หรือลดลงจากปริมาณดงั กล่าวนี้

ความต้องการสารอาหารในวยั ผู้ใหญ่ 1. พลังงาน สาหรับผู้ชายควรมีความต้องการพลังงาน 2,750 กิโลแคลลลอรี่ ต่อ วัน ส่วนผู้หญิงต้องการน้อยกว่า เพราะผู้หญิงมีน้าหนักตัวน้อยกว่าและทากิจกรรมน้อยกว่า พลังงานท้ังหมดนี้ควรมาจากสารอาหาร คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 55 โปรตีนร้อยละ 15 และไขมนั ร้อยละ 30 ของพลงั งานท้งั หมด 2. โปรตีน ในวัยผู้ใหญ่ความต้องการโปรตีนน้อยกว่าวัยรุ่นคือต้องการ 0.8 กรัม ต่อ กิโลกรัม ต่อวัน โดยที่ผู้ชาย ผู้หญงิ ต้องการเท่ากนั หรือวนั ละ 51 กรัมในเพศชาย และ 44 กรัมในเพศหญงิ 3. วติ ามินเกลือแร่ มคี วามต้องการพอๆกับระยะที่เป็ นวัยรุ่น ยกเว้นแคลเซียมและฟอสฟอรัสต้องการน้อยลง จาก 1,200 มลิ ลิกรัม เหลือ 800 มิลลกิ รัม ต่อวนั เน่ืองจากไม่มกี ารสร้างกระดูกเพ่มิ ขึน้ ส่วนเหลก็ ความการในชาย จะลดลงจาก 15 มก. ต่อวนั เป็ น 10 มก.ต่อวนั ในขณะทหี่ ญงิ ต้องการเท่าเดมิ จนกว่าจะถึงวยั หมดประจาเดือน 4. นา้ ต้องการวนั ละ 1,500 – 2,000 มล. ต่อวนั

แนวทางในการบริโภคอาหารสาหรับผู้ใหญ่ • วัยผู้ใหญ่ควรรับประทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่เช่นเดียวกบั วัยอื่น ๆ และรักษา น้าหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ ด่ืมนมหรือ นมถั่วเหลืองวันละ 1-2 ถ้วยตวง อาหาร ท้งั 3 มือ้ ควรประกอบด้วยอาหารดังนี้ 1. ข้าวหรือแป้ง ½ -2 ถ้วยตวง 2. เนื้อสัตว์ 3-4 ช้อนโต๊ะ 3. ผกั ต่างๆ 4 ช้อนโต๊ะ 4. นา้ มนั หรือ ไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ 5. ผลไม้ 1-2 ส่วน

ตัวอย่างรายการอาหารสาหรับผู้ใหญ่ • รายการอาหาร 1 วนั สาหรับปริมาณอาหาร 2,000 กโิ ลแคลลอรี่ มโี ปรตนี 75 กรัม ไขมนั 67 กรัม คาร์โบไฮเดรต 275 กรัม แบ่งเป็ น 5 มื้อ ดงั นี้ อาหารเช้า ให้พลงั งาน 504 กโิ ลแคลลอรี่ -ข้าวสวย 1 ½ ถ้วยตวง -ต้มจืดเลือดหมูตาลงึ (หมูสับไม่ตดิ มนั 1 ช้อนโต๊ะ เลือดหมู 2 ช้อนโต๊ะ ตาลงึ ½ ถ้วยตวง นา้ มัน กระเทียมเจยี ว 1 ช้อนชา) -ไก่ทอด (ไก่สันใน 2 ช้อนโต๊ะ นา้ มันถว่ั เหลือง 1 ช้อนชา) -ชมพู่ 2 ผล อาหารกลางวนั ให้พลงั งาน 529 กโิ ลแคลลอร่ี -ผดั เซี่ยงไฮ้ทะเล (เส้นเส่ียงไฮ้ 2 ถ้วย ก้งุ 4 ช้อนโต๊ะ คะน้า ½ ถ้วยตวง นา้ มนั พืช 2 ช้อนชา -กล้วยหอม 1 ผล

ตวั อย่างรายการอาหารสาหรับผู้ใหญ่ • รายการอาหาร 1 วนั สาหรับปริมาณอาหาร 2,000 กโิ ลแคลลอร่ี มโี ปรตนี 75 กรัม ไขมัน 67 กรัม คาร์โบไฮเดรต 275 กรัม แบ่งเป็ น 5 มื้อ ดงั นี้ อาหารว่าง ให้พลงั งาน 256 กโิ ลแคลอรี่ -ขนมซ่าลม่ิ 1 ถ้วย( แป้ง 1 ถ้วย กะทิ 2 ช้อนโต๊ะ นา้ เชื่อม 2 ช้อนโต๊ะ) อาหารเยน็ ให้พลงั งาน 574 กโิ ลแคลอรี่ -ข้าวสวย 2 ถ้วย -ต้มยาปลากะพง 1 ถ้วย (ปลากะพง 4 ช้อนโต๊ะ เห็ดฟาง ½ ถ้วยตวง) -ผดั ผกั รวม (ผกั รวม 1 ถ้วยตวง นา้ มนั พืช 2 ช้อนชา ) -ส้มโอ 2 กลบี อาหารว่าง ให้พลงั งาน 120 กโิ ลแคลอร่ี -นมพร่องไขมัน 1 ถ้วยตวง

ธงโภชนาการ ธงโภชนาการ คอื แนวทางการรับประทานอาหารทใี่ ห้ คุณค่าทางอาหารครบถ้วนกับความตอ้ งการของร่างกาย โดยการนาอาหารหลกั 5 หมู่ มาจดั แบ่งออกเป็ นชั้น ๆ ตาม สัดส่วน ปริมาณ และความหลากหลาย ทคี่ วรรับประทาน ใน 1 วัน ท่ีมา:https://sites.google.com/site/healtheducationsukhsuksa/phochna-bayyati-laea-thng-phochnakar

โภชนบญั ญัติ 9 ประการ

บทสรุปอาหารสาหรับวยั ผู้ใหญ่ ความต้องการทางโภชนาการของคนในช่ วงอายุ 19-50 ปี ไม่ค่อย แตกต่างกันมากนัก ยกเว้นในหญิงต้ังครรภ์และหญิงให้นมบุตร อาหารสาคัญ สาหรับคนวัยนี้ควรเป็ นอาหารประเภทแป้งที่มีเส้นใยสูงและผักผลไม้ มีอาหาร โปรตนี พอประมาณจาก เนื้อสัตว์ ถั่ว นม และรับประทานอาหารท่ีมสี ่ วนประกอบ ของนา้ ตาลและไขมนั ในปริมาณน้อย ส่ิงสาคญั คือการควบคุมนา้ หนักให้อยู่ในช่วง ทเี่ หมาะสมกบั ส่วนสูงของตนเอง แอลกอฮอล์เป็ นเคร่ืองด่ืมท่ใี ห้พลงั งานสูง ทาให้ น้าหนักตัวเพิ่มขึ้นและทาลายตับ ดังน้ันควรด่ืมในปริมาณจากัดตามที่มีการ แนะนา

อ้างองิ โภชนาการสาหรับวยั ผู้ใหญ่. ธิดารัตน์. สืบค้นออนไลน์. วนั ท่ี 6 กรกฎาคม 2565. จาก http://thidaratana.blogspot.com/2011/11/nutrition-in-adult-and-elderly.html. โภชนาการสาหรับผู้ใหญ่. บทความสุขภาพ. สืบค้นออนไลน์. วนั ท่ี 6 กรกฎาคม 2565. จาก https://www.healthcarethai.com/%E0%B9%82%E0%B8%A0%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B 8%B2%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%AA%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0% B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%9C%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B9%83%E0 %B8%AB%E0%B8%8D%E0%B9%88/. วนี ัส ลฬี หกลุ , สุภาณี พทุ ธเดชาคุ้ม และ ถนนอมขวญั ทวบี ูรณ์. (2545). โภชนศาสตร์ทางการพยาบาล. พมิ พ์คร้ังที่ 2. กรุงเทพ:บุญศิริการพมิ พ์. วณี า อศิ รางกรู ณ อยุธยา . (2552). คู่มือปฏบิ ัตกิ ารโภชนาการ. ขอนแก่น: โรงพมิ พ์มหาวทิ ยาลยั ขอนแก่น. มหาวทิ ยาลยั สุโขทัยธรรมาธิราช. (2549). โภชนศาสตร์สาธารณสุขหน่วยที่ 1-5. พมิ พ์คร้ังที่ 3. นนทบุรี: น่ากงั การพมิ พ์.

ส่ือประกอบแผนการสอนอาหารปลอดภัยถูกหลกั โภชนาการ สวสั ดคี ่ะ