E-Book อาหารสำหรับวัยรุ่น

E - Book อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ แ ล ะ ธ ง โ ภ ช น า ก า ร สา ห รั บ วั ย รุ่ น

คา นา ส า ร บั ญ หนังสือ e – book เล่มนี้เป็นส่วนหน่ึงของรายวิชา อาหาร เรื่อง หน้า โภชนศาสตร์สาธารณสุข สาขาวิชาสาธารณสุขศาสตร์ โดยมี หลัก 5 หมู่ อาหารหลัก 5 หมู่ 4 จดุ ประสงค์เพอ่ื ส่งเสรมิ การเลือกบรโิ ภคอาหารท่ีปลอดภัยและถูกหลัก การรบั ประทานอาหารให้มีสขุ ภาพดี 10 โภชนาการและสามารถนาความรู้ทไ่ี ด้ไปใชใ้ นชวี ติ ประจาวนั ตอ่ ไป อาหารทเ่ี หมาะสมกบั วัยรนุ่ 15 ปญั หาทางดา้ นโภชนาการของวัยรุ่น 16 ผู้ จั ด ท า ไ ด้ เ ลื อ ก หั ว ข้ อ น้ี ใ น ก า ร ท า e - book เนื่องมาจากเป็นเร่ืองที่น่าสนใจ รวมถึงเป็นการท่ีข้าพเจ้าต้องการ ธงโภชนาการ 17 อยากให้ผู้เรียนได้ศึกษา ในการจัดการเรียนการสอนรูปแบบออนไลน์ ธงโภชนาการ การเลือกบริโภคอาหาร 20 ในช่วงสถานการณ์การแพรร่ ะบาดของเช้ือไวรัสโคโรน่า (Covid – 19) 21 ผู้จัดทาหวังว่า e - book เล่มนี้จะให้ความรู้ และเป็นประโยชน์แก่ การคานวณค่าดัชนีมวลกาย BMI ผอู้ ่านทกุ ๆ ท่าน

3 อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ 4 อาหารหลกั 5 หมู่ อาหารหลกั 5 หมู่ อาหาร 5 หมู่ 5 หมู่ อาหาร คือ สิ่งที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต แบง่ ออกเป็น 5 หมู่ ดงั น้ี

5 อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ 6 หมู่ 1 โปรตนี หมู่ 2 คารโ์ บไฮเดรต ได้แก่ เน้ือสัตว์ นม ไข่ ถั่วต่าง ๆ ช่วยให้ร่างกาย ได้แก่ ข้าว แป้ง น้าตาล เผือก มัน ให้ เจริญเตบิ โต ถ้าขาดรา่ งกายจะหยดุ เจริญเติบโต พลังงานแก่รา่ งกาย ถา้ ขาดร่างกายจะเจบ็ ปว่ ยงา่ ย

7 อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ 8 หมู่ 3 เกลอื แร่ หมู่ 4 วติ ามนิ ได้แก่ ผักต่าง ๆ ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ทา ได้แก่ ผลไม้ต่าง ๆ ควบคุมการทางานของ หน้าท่ีตามปกติ ต้านทานโรค ทาให้กระดูกและฟันให้ รา่ งกาย ตา้ นทานโรค ถ้าขาดรา่ งกายจะเกิดโรคงา่ ย แข็งแรง

9 อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ 10อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ หมู่ 5 ไขมนั การรับประทานอาหาร ให้มีสุขภาพดี ได้แก่ ไขมันจากพืชและสัตว์ ให้พลังงานและ ความอบอุ่นแก่เรา ถ้าเราใช้พลังงานน้อย จะสะสมตาม รา่ งกาย เกดิ โรคอ้วน

11 อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ 12อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ น้า หลักการรับประทานอาหารให้มสี ขุ ภาพดคี วรปฏบิ ัติ ดังนี้ เป็นส่วนประกอบที่สาคัญของร่างกาย และยังนาไปใช้ 1. รบั ประทานอาหารให้ตรงเวลา ครบ 5 หมู่ ประโยชน์ในกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น การย่อยอาหาร การ 2. รับประทานอาหารทส่ี ะอาด ลาเลยี งอาหาร การปรับอุณหภมู ขิ องรา่ งกาย และทาให้ผิวหนังชุ่มชนื้ 3. หลีกเล่ียงอาหารรสจัด อาหารหมักดอง และอาหารที่ไม่มี ร่างกายจะสูญเสียน้าประมาณวันละ 2.7 – 3.2ลิตร เราจึงควร ประโยชนต์ ่อรา่ งกาย ได้รับน้าอย่างเพียงพอจากการด่ืมน้าสะอาดประมาณ 7–8 แก้วต่อวัน และจากการรับประทานอาหารท่ีมีนา้ เปน็ สว่ นประกอบ

13 อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ 14อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ อากาศ อาหารท่ีเหมาะสมและ ไมเ่ หมาะสมกบั วัยรนุ่ แกส๊ ที่หายใจเข้าไปคือออกซิเจน และแก๊สที่หายใจออกมา คอื คาร์บอนไดออกไซด์ แก๊สออกซิเจนจะถูกแลกเปลี่ยนท่ีปอดและไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพ่ือใช้ในกระบวนการเผาผลาญสารอาหารให้เกิดพลังงาน จากน้ันเลือดจะรับแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ซ่ึงเกิดจากของเสียใน กระบวนการดังกล่าวกลับมายังปอด และปล่อยออกนอกร่างกายขณะที่ เราหายใจออก

15 อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ 16อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ อาหารท่เี หมาะสมกบั วัยรนุ่ ปญั หาทางด้านโภชนาการของวยั รุ่น วัยนี้ต้องการอาหารพลังงานสูง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน 1. การรบั ประทานอาหารไมต่ รงเวลา เชน่ อาหารท่ีให้พลงั งานควรมาจากคารโ์ บไฮเดรตและไขมัน วัยรุ่นควรได้รับ 2. การไมร่ บั ประทานอาหารเชา้ พลงั งานประมาณวันละ 2,200-3,300 แคลอรี 3. การอดอาหารบางมื้อ เพราะกังวลเร่ืองน้าหนักและรูปร่าง ส่งผลให้ขาด สารอาหาร 4. การรบั ประทานอาหารจานดว่ นแบบตะวันตก เช่น เบอร์เกอร์ เฟรนด์ฟ รายด์ เปน็ ต้น 5. การรับประทานจกุ จกิ ขนมกรบุ กรอบ หรือ ขนมขบเค้ียว ก่อให้เกิดโรค อ้วนและฟันผุได้ 6. ความเชอื่ ผดิ ๆ เร่ืองอาหาร หลงเช่อื คาเชิญชวนของโฆษณา เช่น อาหาร เสรมิ ต่างๆ 7. เบอ่ื อาหาร เนอื่ งจากภาวะทางอารมณ์และจติ ใจ เชน่ ผิดหวังเรอื่ งต่างๆ

ธ ง โ ภ ช น า ก า ร 18 ธงโภชนาการ ธง โภชนาการ ธงโภชนาการ แบ่งอาหารออกเป็น 6 กลุ่มคือ กลุ่มข้าวแป้ง กลุ่มเนื้อสัตว์ กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มนมและ กลุ่มน้ามัน โดยได้กาหนดหน่วยเป็นหน่วยตวงวัดที่ใช้ในครัวเรือน เช่น ช้อนกินข้าว ช้อนกาแฟ และแก้วน้า ยกเว้นผลไม้ท่ีแนะนาเป็นส่วนๆร่างกายจึงจะได้รับประโยชน์จากอาหารอย่างเต็มท่ี และให้ผลในการป้องกนั โรคต่างๆ ได้ดี

19 ธ ง โ ภ ช น า ก า ร ธ ง โ ภ ช น า ก า ร 20 ปริมาณสารอาหารต่างๆ ท่วี ยั รุน่ ควรเลอื กบรโิ ภคและไดร้ บั ประจาวนั กรมอนามัยแนะนาให้วัยรุ่นไทยอายุระหว่าง 13-18 ปี ควรได้รับปริมาณสารอาหาร โปรตีนรอ้ ยละ 10-15 คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 45-65 ไขมันร้อยละ 25-35 ของพลังงานทั้งหมด ที่ควรได้รับต่อวันและมีสดั ส่วนการบริโภคตามมาตรฐานในแตล่ ะวัน ดังน้ี • คารโ์ บไฮเดรท ควรเปน็ แบบเชงิ ซ้อน เช่น กลุ่มแปง้ ข้าว ขนมปงั 8-12 ทัพพี • โปรตนี จากเนื้อสตั วห์ รอื ถั่วต่างๆ ควรไดร้ บั 45-60 กรมั ต่อวัน หรือ 2-3 ส่วนต่อวนั • ไขมัน นา้ มนั ควรได้รับร้อยละ 30 ตอ่ วันโดยเฉพาะไขมันอ่มิ ตวั ควรรับไม่เกินรอ้ ยละ 10 • ผักตา่ งๆ ควรไดร้ บั 2-4 สว่ นต่อวนั หรอื 4-6 ทพั พี • ผลไม้ ให้วติ ามินและเกลอื แร่ ควรกินผลไม้สด 3-5 ส่วนต่อวัน • ผลิตภัณฑท์ ่ีทาจากนม 1-2 แก้วตอ่ วัน • น้าตาล เกลือ เล็กนอ้ ย • แคลเซียม เพ่ือการพัฒนาการของกระดูกท่ีดี วัยรุ่นควรได้รับ 1,200-1,500 มก./วัน หรอื ไดร้ ับจากอาหารทม่ี ีปริมาณแคลเซยี มสงู 2-3 สว่ นต่อวนั • ธาตุเหลก็ เพื่อการพัฒนาการทด่ี ขี องกลา้ มเนือ้ และการผลิตเม็ดเลือด วยั รุ่นชายต้องการ 12 มก./วนั วัยรุ่นหญงิ ต้องการ 15 มก./วัน ตัวอย่างอาหารแตล่ ะมื้อใน 1 วันสาหรบั วัยรุน่ ม้ือเช้า ข้าวสวย 4 ทัพพี, ต้มเลือดหมูตาลึง 1 ถ้วย, ส้มเขียวหวาน 1 ผล, อาหารว่าง นม 1 กล่อง (240 ซีซี) , แซนวิชแฮม ½ คู่, มื้อกลางวัน ก๋วยเตียวต้มยา 1 ชาม, อาหารว่าง นม 1 กล่อง, สับปะรด 8 คา, มื้อเย็น ข้าวสวย 4 ทัพพี, ปลาทูทอด 1 ตัวเล็ก, ต้มยาไก่ใส่เห็ด 1 ถ้วย, ม้อื กอ่ นนอน กล้วยนา้ วา้ 1 ผล

21 ธ ง โ ภ ช น า ก า ร ธ ง โ ภ ช น า ก า ร 22 ตัวอย่างการคานวณค่าดัชนมี วลกาย (BMI) การคานวณค่าดชั นมี วลกาย (BMI) หลกั การวิธกี ารคานวณดัชนมี วลกาย (BMI) Body Mass Index หรือ BMI คอื ค่าความหนาของรา่ งกาย ใช้เป็นมาตรฐาน การหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) คือเป็นมาตรการท่ีใช้ ในการประเมินภาวะอ้วนหรือผอมในผู้ใหญต่ ั้งแต่อายุ 20 ปีข้ึนไป ซ่ึงคานวณได้จาก ประเมินภาวะอ้วนและผอมในผู้ใหญ่ ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป สามารถทาได้โดยการ การใช้น้าหนักตัวเป็นกิโลกรัมและหารดว้ ยสว่ นสงู ทวี่ ัดเป็นเมตรยกกาลงั สอง ช่ังน้าหนกั ตวั เปน็ กโิ ลกรมั และวดั ส่วนสงู เปน็ เซนตเิ มตรแล้วนามาหาดชั นีมวลกาย

23 ธ ง โ ภ ช น า ก า ร ธ ง โ ภ ช น า ก า ร 24 การเปรียบเทยี บระหว่างอว้ นกบั อ้วนลงพงุ หลักการวดั เส้นรอบเอว การตอบสนองต่อการสมั ผัส การวัดเส้นรอบเอวเป็นมาตรฐาน จะวัดที่ระดับจุดกึ่งกลางระหว่างใต้ • อ้วน คิดจากค่าของดัชนีมวลกาย โดยดูจากค่าที่วัดได้ 25.0 – 29.9 ถือว่า ชายโครงและเหนือกระดูกสะโพก ผู้ชาย : ถ้าเส้นรอบเอวมากกว่า 36 น้ิว (90ซม.) ถือว่าอ้วนลงพุง ผู้หญิง : ถ้าเส้นรอบเอวมากกว่า 32 น้ิว (80 ซม.) อ้วนระดับ 1 และคา่ ท่ีวดั ได้ มากกว่า 30 ขึน้ ไปเทา่ กับวา่ อว้ นระดบั 2 ถือวา่ อ้วนลงพงุ คา่ สดั สว่ นเอว และสะโพก = เส้นรอบเอว (เมตร) หาร • อ้วนลงพุง คิดจากการวัดเส้นรอบเอว เพ่ือดูไขมันในช่องท้อง หญิงปกติ นอ้ ยกวา่ 80 CM.,กลุ่มเส่ียง 80-88 CM, มากกว่า 88 CM เท่ากลับเส่ียงสูง ชาย น้อยกว่า 90 CM., 90-102 CM. กลุ่มเสี่ยง, มากกว่า 102 CM. มี ความเส่ยี งสูง

E - Book อ า ห า ร ห ลั ก 5 ห มู่ แ ล ะ ธ ง โ ภ ช น า ก า ร สา ห รั บ วั ย รุ่ น