แบบชุดที่ 8 สถานประกอบการดี ชีวีสดใสไร้แอลกอฮอล์ บุหรี่ (Tobacco and Alcohol Free Living)

บทเรียนสำเร็จรปู พร้อมใช้งำน ชดุ ควำมรู้สุขภำพชดุ ท่ี 8 เรื่อง สถำนประกอบกำรดี ชวี ีสดใสไร้แอลกอฮอล์ บหุ รี่ (Tobacco and Alcohol Free Living) ระดบั กลุ่มวัยทำงำนในสถำนประกอบกำร เข้าสู่บทเรยี น 10 Package ปลอดภัยดี สขุ ภำพดี งำนดี มคี วำมสุข ในสถำนประกอบกำร บรษิ ัท อนิ โดรำมำ เวนเจอร์ส จำกดั (มหำชน) นครปฐม Indorama Polyester Industries (Nakhon Pathom)

ชดุ ท่ี 8 สถานประกอบการดี ชีวีสดใสไร้แอลกอฮอล์ บหุ ร่ี (Tobacco and Alcohol Free Living) • 3 สเต็ป เพื่อชีวิตไร้แอลกอฮอล์และ บหุ ร่ี • สูบเป็ น ดื่มเป็ น ค่อยๆ ลด ละ เลิก สูบ เป็ น หมายถึง รู้ว่าควรสูบท่ีไหน เวลา ไหน สูบในท่ีทางานจัดมุมให้สูบ ไม่ สร้างความเดือดร้อนให้บุคคลรอบข้าง ด่ืมเป็ น หมายถึง ร้เู วลาดื่ม ไม่ดื่มในที่ ทางานหรอื เวลางาน

ชดุ ท่ี 8 สถานประกอบการดี ชีวีสดใสไรแ้ อลกอฮอล์ บหุ ร่ี (Tobacco and Alcohol Free Living) • 1. ลดบุหรี่ ต้องพยามลดเพ่ือไม่ให้เกิดความ เส่ียงในการเกิดโรค เช่น ความดนั โลหิตสูง ไขมนั หลอดเลือดอดุ ตนั เบาหวาน และถงุ ลม โป่ งพองจากบหุ ร่ี • 2. ลดแอลกอฮอล์ เพ่ือลดความเสี่ยงในการ เกิดอบุ ตั ิเหตุ โรคตบั • 3. เลิก ในคนท่ีเป็ นโรคความดนั เบาหวาน ควรเลิกทัง้ ดื่มแอลกอฮอร์และเลิกสูบบุหร่ี เพื่อให้อาการของโรคไม่รุนแรงและสามารถ ควบคุมอาการของโรคได้ง่ายขึ้น อีกทัง้ เลิก เพ่ืคณุ ภาพชีวิตและอายยุ นื ขึน้

ชดุ ท่ี 8 สถานประกอบการดี ชีวีสดใสไรแ้ อลกอฮอล์ บหุ ร่ี (Tobacco and Alcohol Free Living) • วิธี ลด ละ เลิก บหุ รี่ • วิธีการเลิกบหุ รี่นัน้ ไม่มีสตู รแน่นอนตายตวั ขึ้นอย่กู บั ความตงั้ ใจและสภาพแวดล้อมของแต่ ละคน แต่การช่วยให้ผ้สู ูบบุหรี่เลิกได้สาเรจ็ นัน้ การเตรียมความพร้อม การฝึ กทกั ษะ และ การแก้ปัญหามีความจาเป็น โดยปัจจยั ที่ต้องคานึงถึงในผทู้ ่ีกาลงั เลิกบหุ รี่ • เลิกด้วยตนเอง • ก่อนที่จะเลิกบุหร่ีคุณต้องถามตวั เองก่อนว่า “คุณอยากเลิกจริงไหม?” เพราะน่ีคือกญุ แจ สาคญั ต้องตอบตวั เองให้ได้ เม่ือคณุ ตดั สินใจว่าเลิก อปุ สรรคต่างๆ กก็ ลายเป็นเรื่องเลก็

ชดุ ที่ 8 สถานประกอบการดี ชีวีสดใสไรแ้ อลกอฮอล์ บหุ ร่ี (Tobacco and Alcohol Free Living) • 6 วิธีเลิกบหุ ร่ี • 1. เลือกวนั - กาหนดวนั เลิกชดั เจน ไม่เกิน 2 สปั ดาหห์ ลงั จากได้พดู คยุ ว่าจะเลิกบหุ รี่ - การเลิก แบบหกั ดิบเป็นส่ิงจาเป็นไม่ควรสบู อีกแม้แต่เพียงนิดเดียว • 2. ผทู้ ่ีเคยเลิกบหุ รี่แต่ไม่สาเรจ็ -ทบทวนถึงประสบการณ์: ทาไมไม่สาเรจ็ และทาอย่างไรจะสาเรจ็ • 3. เตรียมพร้อมรบั อปุ สรรค - ระหว่างการเลิกบหุ รี่ 2-3 สปั ดาหแ์ รกๆ เป็ นระยะท่ีมีอาการถอนนิโคตินรนุ แรงมากท่ีสดุ - พดู คยุ เตรียมการหาทางออกเพื่อนนาไปส่คู วามสาเรจ็ ในการเลิกบหุ ร่ี • 4. หลีกเลี่ยงส่ิงกระต้นุ เช่น งดหรือจากดั การดื่มเคร่ืองด่ืมแอลกอฮอลท์ ุกชนิ ด เพราะจะทาให้มีโอกาสหวนกลบั ไปสบู บหุ ร่ีสงู ขึ้น เป็ นต้น • 5. จดั สิ่งแวดล้อมที่เอือ้ ต่อการเลิกบหุ รี่ - ไม่อย่ใู กล้กบั คนท่ียงั สบู บหุ ร่ีโดยเฉพาะท่ีบ้านและท่ีทางาน , ชกั ชวนคนในบ้านเดียวกนั หรือทางานเลิกบหุ รี่พร้อมกนั , กาจดั บหุ ร่ีและ อปุ กรณ์การสบู บหุ ร่ี, หลีกเลียงการเข้าไปอยใู่ นสถานท่ีที่เคยสบู • 6. คนรกั ครอบครวั และเพ่ือน ให้กาลงั ใจและสนับสนุน คอยชื่นชม เม่ือเลิกบหุ ร่ีได้ ต่อเน่ืองหรือปฏิเสธไม่สบู บหุ รี่ในแต่ละคราว หรือแต่ละวนั ได้สาเรจ็

ชดุ ท่ี 8 สถานประกอบการดี ชีวีสดใสไร้แอลกอฮอล์ บหุ รี่ (Tobacco and Alcohol Free Living) • 10 วิธีเลิกสรุ า • 1. ตงั้ ใจจริง การเลิกเหล้าไม่ใช่เรื่องยาก ถ้ามีความตงั้ ใจความสาเรจ็ ยอ่ มไม่ไกลเกินเอื้อม • 2. ตงั้ เป้าว่าจะเลิกเหล้าเพื่อใคร เพราะเหตใุ ด เช่น เพื่อพ่อแม่ เพราะการด่ืมเหล้าของเราทาให้พ่อแม่ไม่สบายใจ เพื่อตวั เองจะได้มี สขุ ภาพดีแถมมีเงินเกบ็ มากขึน้ เพื่อลกู และครอบครวั เพราะเหล้า เข้าปากทีไร เป็ นต้องทะเลาะกนั ทกุ ทีถ้าเลิกเหล้ากค็ งทะเลาะกนั น้อยลงครอบครวั จะได้มีความสขุ มีเวลาอย่ดู ้วยกนั มากขึน้ เป็นต้น • 3. หยดุ ทนั ที คนที่มีแนวคิดว่าเพียงแค่ด่ืมเพื่อความสนุกสนานหรือต้องการเข้าสงั คมเม่ือตงั้ ใจท่ีจะเลิกเหล้า กต็ ้องพยายามหกั ห้าม ใจ และหยดุ ด่ืมทนั ที • 4. ปรบั เปลี่ยนนิ สยั การด่ืมสาหรบั คนที่เคยด่ืมเหล้าเป็ นประจาอาจเลิกทนั ทีได้ยาก ให้ลองใช้วิธีดงั ต่อไปนี้ซ่ึงอาจช่วยให้ด่ืมเหล้า น้อยลงได้เช่น ด่ืมเหล้าพร้อมกบั การรบั ประทานอาหาร หรือหมนั ดื่มน้าเปล่าควบค่ไู ปด้วยระหว่างการดื่มเหล้า เปล่ียนขนาดของ แก้วจากแก้วใหญ่เป็นแก้วเลก็ ดื่มเครื่องด่ืมท่ีมีแอลกอฮอลต์ า่ กว่าทดแทนไปก่อนในระยะแรก • 5. ตงั้ เป้าว่าจะลดปริมาณการด่ืม เช่น จากที่เคยด่ืมวนั ละ 8 แก้ว กอ็ าจจะลดปริมาณการด่ืมลงไปเรื่อยๆ จนเหลือวนั ละ 1 แก้ว และ ไม่ดื่มเลยแม้แต่แก้วเดียวในที่สดุ

ชดุ ท่ี 8 สถานประกอบการดี ชีวีสดใสไร้แอลกอฮอล์ บหุ รี่ (Tobacco and Alcohol Free Living) • 10 วิธีเลิกสรุ า • 6. หลีกเลี่ยงความเส่ียงต่างๆ ความเสี่ยงในที่นี้คือ สถานการณ์หรือสถานท่ีตลอดจนปัจจยั แวดล้อมที่ทาให้เราดื่มเหล้าได้ง่ายขึ้น ได้แก่ ช่วงเวลาหลงั เลิกงาน วนั เงินเดือนออก วาระหรือโอกาสพิเศษต่างๆ การไปเที่ยวผบั หรือร้านอาหาร สถานบนั เทิง การ ชกั ชวนจากกล่มุ เพ่ือนที่ด่ืมจดั รวมถึงสาเหตตุ ่างๆ ท่ีนาไปส่อู าการเหน็ดเหนื่อย ท้อเหงา เศร้า เครียด ฯลฯ • 7. เม่ือมีเวลาว่าง ให้ทากิจกรรมอื่นท่ีสร้างสรรค์แทนการดื่มสงั สรรคท์ ากิจกรรมเพื่อสขุ ภาพหลงั เลิกงาน เช่น ออกกาลงั กาย เล่น กีฬาฉลองวาระพิเศษต่างๆ ด้วยแนวปฏิบตั ิแบบใหม่ เช่น ไปทาบุญแทนการด่ืมเมื่อรู้สึกเหงาเศร้าหรือเครียด ให้หากิจกรรม สร้างสรรคแ์ ละจรรโลงจิตใจทาทนั ทีอาทิอ่านหนังสือ ฟังเพลง ชมภาพยนตรต์ ลอดจน เล่นกีฬา ฯลฯ • 8. ฝึ กปฏิเสธให้เดด็ ขาด เช่น ถ้าเพื่อนคะยนั้ คะยอให้ดื่ม ให้บอกเค้าไปว่า”หมอห้ามด่ืม ไม่ว่างต้องไปทาธรุ ะ ฯลฯ” • 9. หาที่พ่ึงทางใจรวมถึงหากาลงั ใจจากครอบข้าง เช่น พ่อแม่ คนรกั ลูก หรือเพ่ือนสนิ ท ท่ีสามารถปรึกษาหารือให้คาแนะนาดี ๆ แก่เราได้และพร้อมให้ความช่วยเหลือเมื่อเราต้องการ นอกจากนี้การพดู คยุ หรืออ่านประสบการณ์ของคนท่ีเลิกเหล้าสาเรจ็ ก่อนจะ พบกบั ความสวยงามของชีวิตย่อมช่วยสร้างกาลงั ใจให้กบั เราได้มากอยา่ งทีเดียว • 10. ปรึกษาหน่วยงานช่วยเหลือ หากไม่สามารถเลิกเหล้าด้วยตวั เองควรปรึกษาหน่วยงานช่วยเหลือ ดงั ต่อไปนี้ เช่น สายด่วนยาเสพติด สถานธญั รกั ษ์ กรมการแพทย์ โทร 1165, สายด่วนเลิกเหล้า ศนู ยป์ รึกษาปัญหาสรุ า โทร 1413, โรงพยาบาลและ สานักงานสาธารณสขุ จงั หวดั ทวั่ ประเทศ

อ้างอิง Anamai electronic knowledge hub. กล่มุ งานอนามยั วยั ทางาน สานักส่งเสริมสขุ ภาพ กรมอนามยั . สืบค้นออนไลน์. วนั ท่ี 1 มกราคม 2564. จาก https://www.cgtoolbook.com/books011/2/.