ลดความอ้วนด้วยตัวเอง

ลดอว้ นดว้ ยตวั เองadmin [ช่ือบริษัท] | [ทอ่ี ยบู่ ริษัท]

ลดอ้วนด้วยตวั เองดชั นีมวลกายกับความอ้วน วิธีเช็คอยา่ งงา่ ยวา่ ทา่ นอ้วนหรือไม่ คือ การใช้ดชั นมี วลกาย = นา้ หนกั ตวั (ก.ก)/ความสงู ๒ (เมตร๒) ถ้าเกิน ๒๓ แสดงวา่ ทา่ นต้องลดนา้ หนกั ถ้าทา่ นสงู ๑๖๕ ซ.ม. (หรือ ๑.๖๕ เ มตร) นา้ หนกั ตวั ไมค่ วรเกิน ๖๔ ก.ก. ถ้าสงู ๑๕๕ ซ.ม. นา้ หนกั ตวั ทเ่ี หมาะสมไมค่ วรเกิน ๕๕ ก.ก. อาจท้อวา่ นา้ หนกั เกินกวา่ มาตรฐานไปมากเป็ นสบิ กิโลกรัม ไมต่ ้องตกใจ ขา่ วดกี ็คอื ถ้าทา่ นลด นา้ หนกั กปัจจบุ นัลงได้แค่ ๕-๑๐ % จะทาให้ คา่ นา้ ตาล ไขมนั ในเลอื ดและ ความดนั เลอื ดลดลง ความเสยี่ งของโรคหวั ใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดลดลง แตถ่ ้าจะให้ได้ผลในระยะยาวอาจจะต้องลดมากกวา่ นแี ้ ละคงนา้ หนกั ที่ลดลงไว้นานอยา่ งน้อย ๒ ปีพลงั งานพนื้ ฐาน เป็ นพลงั งานที่ใช้ในการเผาพลาญและดดู ซมึ อาหาร การทางานของอวยั วะภายใน เชน่ หวั ใจ ปอด ลาไส้พลงั งานพนื ้ ฐานเป็ นการใช้พลงั งานในขณะพกั ผอ่ น คือเมือ่ เรื่องกายอยนู่ งิ่ ๆ ไมไ่ ด้ทาอะไรกใ็ ช้พลงั งานสว่ นหนงึ่ ในการนี ้แล้ว พลงั งานพนื ้ ฐานจะขนึ ้ กบั นา้ หนกั ความสงู อายุ คานวณพลงั งานพนื ้ ฐานได้จากสตู รของ Harris Benedict ข้างลา่ งนี ้สูตรพลังงานพนื้ ฐาน (หนว่ ยเป็นกิโลแคลอร่ี) สาหรับชาย = ๖๖ + ( ๑๓.๗ x นา้ หนกั (ก.ก.)) + ( ๕ x ความสงู (ซ.ม.)) - ( ๖.๘ x อายุ (ปี )) สาหรับหญิง = ๖๕๕ + (๙.๖ x นา้ หนกั (ก.ก.)) + ( ๑.๘ x ความสงู (ซ.ม.)) - (๔.๗ x อายุ (ปี)) เม่อื อายมุ ากขนึ ้ พลงั งานพนื ้ ฐานท่ใี ช้จะลดลง ถ้าอายมุ ากขนึ ้ แตย่ งั กินเหมือนคนหนมุ่ สาว รับรองได้วา่ นา้ หนกัต้องขนึ ้ แนๆ่ ตวั อยา่ งเช่น

คุณเท่ห์หนกั ๖๕ ก.ก. สงู ๑๖๖ ซ.ม. อายุ ๒๕ ปี จะใช้พลงั งานพนื ้ ฐาน = ๖๖ + ( ๑๓.๗ x ๖๕ (ก.ก.)) + ( ๕ x ๑๖๖ (ซ.ม.)) - ( ๖.๘ x ๒๕ (ปี )) = ๑๖๑๗ กิโลแคลอร่ีคุณท้วมหนกั ๖๕ ก.ก. สงู ๑๖๖ ซ.ม. เหมอื นคณุ เทห่ ์ แตอ่ ายุ ๕๐ ปี จะใช้พลงั งานพนื ้ ฐาน = ๖๖ + ( ๑๓.๗ x ๖๕ (ก.ก.)) + ( ๕ x ๑๖๖ (ซ.ม.)) - ( ๖.๘ x ๕๐ (ปี )) = ๑๔๖๐ กิโลแคลอรี่เนอื่ งจากพลงั งานทใ่ี ช้ยงั ขนึ ้ กบั กิจกรรมที่ทาด้วยจงึ ต้องคณู ด้วยตวั เลขตอ่ ไปนี ้ ถ้าเป็ นคนทางานนงั่ โต๊ะ ไมไ่ ด้ออกกาลงั เลย ให้คณู ด้วย ๑.๒ ออกกาลงั บ้าง ๑-๓ครัง้ /สปั ดาห์ คณู ด้วย ๑.๓๗๕ ออกกาลงั ๓-๕ ครัง้ /สปั ดาห์ คณู ด้วย ๑.๕๕ ออกกาลงั อยา่ งหนกั ๖-๗ ครงั้ /สปั ดาห์ คณู ด้วย ๑.๗๒๕ งานใช้แรงมาก หรือ นกั กีฬาทฝ่ี ึกอยา่ งหนกั คณู ด้วย ๑.๙ คุณท้วมทางานสานกั งาน ไมเ่ คยออกกาลงั เลย พลงั งานพนื ้ ฐานในแตล่ ะวนั จะมคี า่ = ๑๔๖๐ x ๑.๒ = ๑๗๓๕กิโลแคลอรี่หลักการลดนา้ หนัก หลกั ของการลดนา้ หนกั นนั้ งา่ ยมากคอื กนิ ให้น้อยลง วนั ละ ๒๕๐ กโิ ลแคลอรี และออกกาลังหรือทากิจกรรมเพ่มิ ขนึ้ จากเดมิ วนั ละ ๒๕๐ กิโลแคลอรี รวมเป็ น ๕๐๐ กโิ ลแคลอรี/วนั เทา่ กบั ใช้ไขมนั ไป ๕๐๐/๙ = ๕๕กรัม (ไขมนั ๑ กรัมให้พลงั งาน ๙ กิโลแคลอรี) หรือประมาณครึ่งขดี (๑ขดี = ๑๐๐ กรัม) ถ้าทาตอ่ เน่ือง ๒๐ วนั จะลดได้ ๑กิโล ๖๐วนั หรือ ๓ เดอื นจะลดได้ ๓ ก.ก. การออกกาลงั ร่วมการลดการกินจะดกี วา่ การลดอาหารอยา่ งเดยี ว ซง่ึ ต้องทนหิวและ ทรมานตวั เองมากไปกิจกรรมกบั การใช้พลงั งาน กิจกรรมในชวี ิตประจาวนั ใช้พลงั งานทงั้ สนิ ้ ดงั นนั้ ผ้ทู ่จี ะลดความอ้วนควรจะเพม่ิ กิจกรรมจากเดมิ ทเ่ี คยทาในแต่ละวนั ให้ใช้พลงั งานเพมิ่ ขนึ ้ ๒๕๐ กิโลแคลอรี อาจคานวณพลงั งานท่ใี ช้จากสตู รนี ้

พลงั งานทใ่ี ช้ไป(กิโลแคลอรี) = ๐.๐๑๗๕ X นา้ หนกั ตวั (กิโลกรัม) X เวลาทีท่ ากจิ กรรม(นาท)ี X METจากสตู ร พลงั งานทใ่ี ช้ไปจะขนึ ้ กบั ๑)นา้ หนักตวั ยง่ิ นา้ หนกั ตวั มาก จะต้องใช้พลงั งานมาก คนทม่ี นี า้ หนกั ตวั มาก จะใช้พลงั งานเข้าใกล้เป้ าหมายคือ ๒๕๐ กิโลแคลอรีได้งา่ ยกวา่ คนผอม ๒)เวลาในการทากิจกรรม ยง่ิ ทานานจะใช้แคลอรีมากขนึ ้ ๓) ค่า MET ของกิจกรรมนนั้ คา่ MET ยอ่ มาจาก Metabolic Equivalent เป็ นหนว่ ยบอกจานวนเทา่ ของการใช้พลงั งานในกิจกรรมใดๆเทยี บกบั ขณะนงั่ พกั หรือ ๑ MET ยกตวั อยา่ งเชน่ การเดินขนึ ้ บนั ไดใช้พลงั งาน ๙ เทา่ ของขณะพกัหรือ ๙ METs การเดนิ เร็วจะใช้พลงั งาน ๕ เทา่ ของขณะพกั หรือ ๕ METs คณุ ท้วมหนกั ๗๕ ก.ก. ต้องการออกกาลงั ด้วยการเดินเร็วให้ใช้พลงั งาน ๒๕๐ กิโลแคลอรี คณุ ท้วมควรเดนิ นานเทา่ ไร ๒๕๐ กิโลแคลอรี = ๐.๐๑๗๕ X ๗๕ กิโลกรัม X เวลาท่ีออกกาลงั (นาท)ี X ๕ METs เวลาท่ีทากิจกรรม(นาที) = ๒๕๐/(๐.๐๑๗๕ X ๗๕ X ๕) = ๓๘ นาที กิจกรรมแตล่ ะชนดิ จะมคี วามหนกั ท่ีแตกตา่ งกนั ไป ขอยกตวั อยา่ งกิจกรรมออกกาลงั ที่ทากนั บอ่ ยๆดงั ตอ่ ไปนี ้เลน่ โยคะ = ๒.๕ METsไทชี = ๔.๐ METsขี่จกั รยานตามสบาย = ๔.๐ METsเต้นราจงั หวะเร็ว = ๔.๕ METsเดนิ เร็ว = ๕.๐ METsเดนิ เร็วมาก = ๖.๓ METsเต้นแอโรบกิ = ๖.๕ METsวา่ ยนา้ = ๗.๐ METsวิ่ง = ๗.๐ METsขจี่ กั รยานเร็ว = ๘.๐ METsกระโดดเชือก = ๑๐.๐ METs

ลองเลอื กกจิ กรรมที่ตวั เองชอบแล้วคานวณเพอ่ื ให้ได้เวลาทจี่ ะต้องทากจิ กรรมนนั้ เพื่อให้ใช้พลงั งานได้ ๒๕๐ กิโลแคลอรี ข้อแนะนาคอื อยา่ เลอื กกจิ กรรมท่ีหนกั หรือเบาเกินไปและกิจกรรมท่อี าจเป็ นอนั ตรายตอ่ ข้อ เชน่ ถ้าคณุ ท้วมหนกั๗๕ ก.ก. อยากจะกระโดดเชือก (๑๐ METs) จะต้องใช้เวลา = ๒๕๐/(๐.๐๑๗๕ X ๗๕ X ๑๐) = ๒๐ นาทีคณุ ท้วมอาจทาไมไ่ หวเพราะจะล้าขาเสยี ก่อน ข้อสะโพก เขา่ และเท้าจะบาดเจ็บเพราะแรงกระแทกไปเสียก่อนทีน่ า้ หนกั จะลด ถ้าเลอื กไทชี (๔ METs) ต้องใช้เวลา = ๒๕๐/(๐.๐๑๗๕ X ๗๕ X ๔) = ๔๗ นาที อาจนานเกินไปสาหรับผ้เู ร่ิมต้นออกกาลงั จะเบ่อื เสยี กอ่ น การเดินเร็วเป็ นวธิ ีทเี่ หมาะสมและง่ายทส่ี ดุ สาหรับผ้ทู จี่ ะลดนา้ หนกั เพราะใช้เวลาไมม่ ากเกินไป (๓๐-๔๕) นาทีไมย่ งุ่ ยากมเี พยี งรองเท้าผ้าใบส้นหนาๆเพ่อื ลดแรงกระแทกสกั คหู่ นง่ึ ก็พอ ขอเป็ นกาลงั ใจให้ผ้ทู ีม่ นี า้ หนกั เกนิ ทกุ ทา่ น ความตงั้ ใจ มงุ่ มนั่ และสมา่ เสมอเทา่ นนั้ ทจี่ ะช่วยให้ทา่ นลดนา้ หนกั ได้ เมอื่ ลดนา้ หนกั ได้แล้วจะเป็ นความภาคภมู ใิ จอยา่ งหนงึ่ ในชีวติ ทีส่ าคญั คอื สขุ ภาวะทงั้ กายและใจจะดีขนึ ้ อยา่ งเห็นได้ชดั ตวั เบาขนึ ้ ความดนั โลหิต ไขมนั นา้ ตาลในเลอื ดท่ีเคยสงู จะลดลง หา่ งไกลโรคร้าย ท่ีอาจตาม เชน่โรคหวั ใจและอมั พาตเรียบเรียงโดยผ.ศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะจากบทความในนิตยสารหมอชาวบ้าน www.doctor.or.th