การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching สำหรับนักกีฬา

iš‹Š|Ÿ ¤“ŠŠ|iÓš‰¤•­Ÿ ¥‚‚ \"WL?KGA1RPCRAFGLE ’š± “‹‚™ ™ii”š jŽÓŠ¡ qš‹¦Ž™‡š{‚›“²›‚šj€‹›‘›“~Œ×j›Œj•ž › jŒŠ‡Ž‘jŸ ’›jŒ™€Œpj›Œ€–Ó p¥€ž­‹¦Ž™j•ž › „pË ƒ„Œ™Š›|‡ ‘ ·ºº» VVV COD FN SG ‡Š‡¥× ‡–­  ¥…‹¦‡ŒÓ”Ô›Šq²›”‚›Ó ‹

การยืดเหยียดกล้ามเน้ือแบบ Dynamic Stretching สำหรับนักกีฬา สำนกั วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า กรมพลศกึ ษา กระทรวงการท่องเทย่ี วและกีฬา ปีงบประมาณ พ.ศ. ๒๕๕๖ www.dpe.go.th พมิ พ์เพอื่ เผยแพร่ ห้ามจำหน่าย



คำนำ องค์ประกอบหน่ึงท่ีมีความสำคัญต่อการทำให้นักกีฬาประสบ ผลสำเร็จสำหรับการแข่งขันกีฬา คือ การยืดเหยียดก่อนการแข่งขัน ซ่ึงเป็นการเตรียมความพร้อมและกระตุ้นระบบกล้ามเน้ือ ข้อต่อ เพอ่ื ทจ่ี ะเขา้ สกู่ ารเลน่ กฬี าแต่ละประเภท การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching เป็น กระบวนการที่นักวิชาการได้ทำการศึกษา และรายงานว่าเป็นวิธ ี ท่ีสมควรทำทุกครั้งก่อนการแข่งขันหรือฝึกซ้อมกีฬา ซึ่งเป็นลักษณะ ท่ีแตกต่างจากการยืดเหยียดแบบอยู่นิ่งที่ทำเป็นประจำ ผู้ฝึกสอน แ ล ะ นั ก กี ฬ า ค ว ร จ ะ มี ค ว า ม เ ข้ า ใ จ ใ น ห ลั ก ก า ร แ ล ะ น ำ ไ ป ป ฏิ บั ต ิ ให้ถูกต้องอย่างต่อเน่ืองตั้งแต่ระดับเด็ก เยาวชนถึงผู้ใหญ่ นอกจากน้ ี การยืดเหยียดแบบมีการเคล่ือนไหว สามารถใช้กับประชาชนทั่วไป ไดด้ ้วย เพอื่ พัฒนาสมรรถภาพทางกาย ช่วยลดความตงึ เกรง็ ของกล้ามเน้อื สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬาจึงได้จัดทำหนังสือ เรื่อง การยืดเหยียดกล้ามเน้ือแบบ Dynamic Stretching สำหรับนักกีฬา เพ่ือให้ผู้ฝึกสอน นักกีฬา และผู้ท่ีเกี่ยวข้องมีความเข้าใจ สามารถ นำไปปฏิบัติได้ด้วยตนเองอย่างต่อเนื่อง ส่งผลต่อการเล่นกีฬาและ การชะลอการบาดเจบ็ จากการเลน่ กฬี า คณะผูจ้ ัดทำ



สารบัญ คำนำ หนา้ การอบอุน่ ร่างกายกอ่ นการยดื เหยียด การยืดเหยียดกลา้ มเนอ้ื ๑ ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลือ่ นไหว ๓ เอกสารอ้างองิ ๙ ๓๗



สารบัญรูป หน้า ท่า toe walk ๑๐ ทา่ heel walk ๑๑ ทา่ knee to chest walk ๑๒ ทา่ walking quad stretch ๑๔ ท่า knee to shoulder lateral walk (frogger) ๑๕ ทา่ one leg walking opposite (ostrich) ๑๖ ทา่ hamstring handwalk (inchworm) ๑๘ ท่า straight leg march ๒๐

สารบัญรูป (ต่อ) ทา่ linear walking lunge หนา้ ท่า rotational walking lunge ทา่ knee to chest hold into lunge ๒๒ ท่า carioca ๒๔ ท่า wipers ๒๖ ทา่ scorpion ๒๘ ๓๐ ๓๒

การอบอ่นุ ร่างกายก่อนการยืดเหยียด การอบอุ่นร่างกายก่อนการยืดเหยียด เป็นการกระตุ้นให้ระบบ ต่างๆ ในร่างกาย เกิดการปรับตัวเตรียมพร้อมต่อการทำการยืดเหยียด กล้ามเนื้อ และช่วยให้สามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ และ เอ็นยึดข้อต่อได้มาก ส่งผลให้ข้อต่อในร่างกายเคลื่อนได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว และลดโอกาสเกิดบาดเจ็บขณะยืดเหยียด การอบอุ่นร่างกายก่อนการ ยดื เหยียดใช้หลกั การเหมือนกับการอบอุ่นร่างกายก่อนการแขง่ ขันกฬี า การเลือกกิจกรรมสำหรับอบอุ่นร่างกายก่อนการยืดเหยียด ควรเป็นกิจกรรมท่ีทำให้อุณหภูมิของกล้ามเนื้อและบริเวณลำตัวซึ่งเป็น แกนกลางรา่ งกายเพม่ิ ขน้ึ (core temperature) เพ่มิ การไหลเวยี นเลอื ด ไปยังกล้ามเนื้อ และเพ่ิมอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ เช่น การว่งิ เหยาะ การกระโดดเชือก การกระโดดอยูก่ บั ที่ การปัน่ จักรยาน อยู่กับท่ี เป็นต้น ความหนักของกิจกรรมการอบอุ่นร่างกาย ระดับ ปานกลางประมาณ ๗๐% ของอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2max) หรืออัตราการเต้นหัวใจสำรอง (HRreserve) ระยะเวลาอบอุ่นร่างกาย ประมาณ ๑๐ นาที หากไม่สามารถวัดความหนักขณะทำการอบอุ่น ร่างกายได้ ควรทำการอบอุ่นร่างกายด้วยความหนักท่ีทำให้บุคคลนั้น มีเหง่ือออกเล็กน้อย และไม่หนักจนก่อให้เกิดอาการล้า ไม่ควรหยุดพัก หลังการอบอุ่นร่างกายนานเกินไป จะทำให้ผลของการอบอุ่นร่างกาย หายไป ดังน้ัน เม่ือทำการอบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว ให้ทำการยืดเหยียด กลา้ มเนอื้ ต่อเนอ่ื งไป การยืดเหยยี ดกล้ามเนือ้ แบบ Dynamic Stretching  สำหรับนกั กฬี า

ส่วนใหญ่ผู้ฝึกสอนมักมีความเข้าใจผิดและให้ความสำคัญ ของการอบอุ่นร่างกายน้อยกว่าการยืดเหยียดและการคลายอุ่น (cool down) และมักให้ความสำคัญเฉพาะแต่การฝึกสมรรถภาพทางกาย เช่น การฝกึ ความเร็ว ความอดทน หรอื ความแขง็ แรง เปน็ ตน้ ดงั นัน้ ผู้ฝึกสอน และผู้ที่เก่ียวข้องจึงควรตระหนักถึงความสำคัญ และปฏิบัติให้ถูกต้อง สำหรับการอบอุ่นร่างกายก่อนการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและการอบอุ่น ร่างกายแบบเฉพาะก่อนการแข่งขันหรือฝึกซ้อมกีฬา ตลอดจนการ ยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ สำหรับการแข่งขนั หรือฝึกซอ้ มกีฬา  การยืดเหยียดกลา้ มเน้อื แบบ Dynamic Stretching สำหรบั นกั กีฬา

การยืดเหยียดกล้ามเน้อื การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นส่ิงท่ีนักกีฬาต้องกระทำทุกครั้ง เพ่ือเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อในร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพการเลน่ กฬี า ในทางปฏิบัติ การยืดเหยียดกลา้ มเนือ้ มี ๕ วิธี ได้แก่ ๑. การยืดเหยยี ดแบบมกี ารกระแทก (ballistic stretching) เป็นวิธีท่ีใช้การเคลื่อนไหวแบบปลายเปิด (open chain movement) คือ เท้าหรือมือไม่สัมผัสกับพ้ืนหรือวัตถุขณะทำการยืดเหยียด เช่น การแกว่งแขนหรือขาเร็วๆ ตามมุมการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ หรือ ข้อสะโพก มีการกระแทกในช่วงสุดท้ายของมุมการเคลื่อนไหว (bouncing motion) โดยไม่มีการยืดแบบอยู่นิ่ง เป็นต้น ซึ่งการยืดเหยียด แบบมีการกระแทก (ballistic stretching) จะไปกระตุ้นกระบวนการ ตอบสนองเม่ือถูกยืด (stretch reflex) ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว เกิดการ เกร็งกล้ามเน้ือเพ่ิมขึ้น แต่มุมการเคล่ือนไหวที่เพิ่มข้ึน น่าจะเกิดจาก การให้แรงภายนอกซ้ำๆ จึงเป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บ เน่ืองจาก เป็นการให้แรงภายนอกต้านกับกล้ามเน้ือที่เกร็งตัว ไม่ควรใช้วิธีนี้กับผู้ที่มี อาการบาดเจ็บหรือผู้ทีม่ ีกลา้ มเนื้อตึงมาก การยดื เหยยี ดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching  สำหรบั นกั กฬี า

๒. การยดื เหยยี ดแบบมีการเคลอ่ื นไหว (dynamic stretching) เป็นวิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อท่ีเกิดจากกล้ามเน้ือหดตัว (active) ทำให้ เกิดการเคลื่อนไหวแขน ขา โดยเป็นการหดตัวของกล้ามเน้ือด้านหน้า (agonist) และด้านหลัง (antagonist) ของแขน ขา ลำตัว สลับกัน อย่างต่อเน่ือง ในลักษณะโมเมนตัมแบบไม่ใช้แรงเหว่ียงให้เกิดการ เคลื่อนไหว ไม่มีการยืดแบบอยู่นิ่ง (static) หรือไม่มีการกระแทกใน ช่วงสุดท้ายของการเคลือ่ นไหว (bouncing) ซึง่ เปน็ การเคลื่อนไหวรา่ งกาย เลยี นแบบทา่ ทาง ลักษณะทที่ ำในการออกกำลังกายหรอื เล่นกฬี า การยืดเหยียดแบบนี้ทำให้ร่างกายสามารถเคล่ือนไหวได้ เต็มช่วงการเคล่ือนไหว กล้ามเน้ือหลายกลุ่มมีการทำงานประสานสัมพันธ์กัน และมีการหดตัวในลักษณะคล้ายคลึงกับท่ีใช้ในการออกกำลังกายหรือ เล่นกีฬา ส่งผลให้ความตึงของกล้ามเน้ือลดลง อัตราการเต้นหัวใจ และอุณหภูมิร่างกายเพ่ิมขึ้น เป็นวิธีการเพ่ิมความยืดหยุ่นกล้ามเน้ือ และข้อต่อท่ีดีก่อนท่ีจะแข่งขันหรือฝึกซ้อมกีฬา ส่งผลช่วยพัฒนาความเร็ว ในการเคลื่อนไหว กำลังกล้ามเน้ือ การทำงานประสานสัมพันธ์ระหว่าง ระบบประสาทและกล้ามเนือ้ เป็นต้น ๓. การยืดเหยียดแบบอยู่น่งิ (static stretching) เป็นวิธที ่ี ทำใหค้ วามยืดหยุ่นของกล้ามเนอ้ื เพิ่มขน้ึ จากแรงภายนอก เป็นการให้แรง ยืดกล้ามเนื้อไปถึงจุดท่ีรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ แรงที่ให้คงค้างไว้ท่ีจุดน้ัน เป็นระยะเวลา ๑๕-๓๐ วินาที ทำซ้ำ ๓-๕ คร้ัง สามารถทำได้ทุกวัน วัตถุประสงค์ของการยืดกล้ามเน้ือแบบอยู่นิ่งนี้ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น หรือเพิ่มช่วงการเคล่ือนไหว  การยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือแบบ Dynamic Stretching สำหรบั นักกีฬา

การยืดเหยียดแบบอยู่น่ิงแตกต่างจากการยืดเหยียดแบบ มกี ารเคลื่อนไหว คอื ก. การยืดเหยียดแบบอยู่น่ิงไม่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจ และอุณหภมู ิรา่ งกายเพิม่ ข้นึ ข. การยืดเหยียดแบบอยู่นิ่งไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย ในลักษณะกล้ามเนอื้ หลายกลมุ่ หดตวั พรอ้ มกัน (function) ดังน้ัน ผู้ฝึกสอนจึงควรให้นักกีฬาทำการยืดเหยียดแบบ อยู่น่ิง ในช่วงคลายอุ่นร่างกาย (cool down) เพ่ือคลายความตึงของ กล้ามเนื้อมากกว่าที่จะใช้ในช่วงเตรียมตัวก่อนการแข่งขันหรือฝึกซ้อม กีฬา ๔. การยืดเหยียดแบบกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อ [proprioceptive neuromuscular facilitation stretching (PNF)] เป็นวิธีการยืดโดยให้กล้ามเนื้อหดตัวต้านกับแรงภายนอก โดยท่ัวไป มักมีผู้ช่วยทำการเคล่ือนไหว และออกแรงต้านที่กล้ามเนื้อที่ต้องการเพิ่ม ความยดื หยนุ่ เทคนิคการยืดเหยียดแบบกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเน้ือ (PNF) ที่ใช้บ่อย ประกอบด้วยข้ันตอนดังนี้ ผู้ช่วยทำการยืดกล้ามเนื้อ ที่ต้องการยืดไปจนถึงจุดท่ีตึงแต่ไม่เจ็บ แล้วบอกให้ผู้ถูกยืดออกแรง เกร็งกล้ามเนื้อต้านกับแรงของผู้ช่วย ในลักษณะเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับท ี่ ไม่มีการเคล่ือนไหวของข้อต่อใดๆ (isometric) ค้างไว้ ๖-๑๐ วินาท ี ผู้ช่วยบอกให้ผู้ถูกยืดผ่อนคลาย จากนั้นผู้ช่วยทำการยืดกล้ามเนื้อเพ่ิมข้ึน การยืดเหยยี ดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching  สำหรับนักกฬี า

ไปจนถึงจุดท่ีตึงแต่ไม่เจ็บใหม่ ทำซ้ำ ๓-๕ ครั้ง การทำให้กล้ามเนื้อ เกร็งตัวต้านแรงก่อนจะถูกยืดเหยียดออก จะกระตุ้นให้แรงต้านใน กล้ามเนื้อลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งการฝึกยืดด้วยวิธีนี้ จะส่งผลให้เพ่ิม ความยืดหย่นุ ไดม้ ากกวา่ การยืดเหยยี ดแบบอยู่นง่ิ ๕. การยืดเหยียดแบบกล้ามเนื้อยืดยาวออกขณะหดตัว เกร็งต้านแรงหดตัวเมื่อความยาวของกล้ามเน้ือเพ่ิมข้ึน (eccentric flexibility training) เป็นวิธีท่ีต้องมีผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำ ขณะทำการยืดเหยียด ท่าท่ีฝึกอยู่ในลักษณะปลายปิด (close chain) คอื เทา้ หรือมือสัมผสั กับพ้นื หรอื วตั ถุขณะทำการยดื เหยียด โดยจะมหี รอื ไม่มีแรงต้านจากภายนอกก็ได้ ถ้ามีแรงต้านต้องเป็นแรงต้านจากน้ำหนัก ตัวเท่าน้ัน ขณะทำการยืดเหยียดด้วยวิธีน้ีสามารถใช้การยืดเหยียดแบบ กระตนุ้ ระบบประสาทกลา้ มเนอ้ื รว่ มด้วยได ้  การยดื เหยยี ดกล้ามเน้ือแบบ Dynamic Stretching สำหรับนักกฬี า

การยืดเหยยี ดกล้ามเน้อื กอ่ นการเล่นกฬี า : ควรใช้การยืดเหยียดแบบอยนู่ ิง่ หรอื การยดื เหยยี ด แบบมีการเคลื่อนไหว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนลงแข่งขันหรือฝึกซ้อมกีฬา ส่วนใหญ่ใช้วิธียืดเหยียดแบบอยู่นิ่ง (static stretching) ซ่ึงมักทำ เลียนแบบทีมนักกีฬาอ่ืนๆ หรือทำตามความเคยชินเป็นประจำ ไม่มีการปรับเปล่ียนท่าทางให้สอดคล้องกับกีฬาที่เล่น หรือสอดคล้องกับ ความสามารถของนักกีฬาแต่ละคน การยืดเหยียดแบบอยู่นิ่งก่อนลง แข่งขนั หรอื ฝึกซอ้ มกีฬา เปน็ การยืดเพือ่ ผอ่ นคลายความตงึ ของกล้ามเนือ้ และเอ็นกล้ามเน้ือ ทำให้มุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อเพิ่มขึ้นแต่ไม่เป็น การเตรียมพร้อมต่อการเล่นกีฬา สอดคล้องกับงานวิจัยหลายฉบับ รายงานว่า การยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่นิ่งไม่ส่งผลดีต่อการทำให้เกิด ความแข็งแรงสูงสุด กำลังกล้ามเน้ือขา การกระโดดสูง การทรงตัว และเวลาปฏกิ ิริยาตอบสนองการวิ่งเร็วระยะ ๒๐ เมตร เปน็ ต้น เน่ืองจาก การยืดแบบน้ีมิได้กระตุ้นให้กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเน้ือ และเอ็นยึดข้อต่อ มีความตื่นตวั พรอ้ มต่อการออกกำลงั กายหรือเลน่ กฬี า ดังนั้น ในช่วงเวลาต่อมานักวิชาการจึงมีการเสนอให้ใช้การ ยืดเหยยี ดแบบมีการเคล่ือนไหว (dynamic stretching) ก่อนการฝึกซ้อม หรือลงแข่งขัน ในรูปแบบการเคล่ือนไหวแขน ขาในท่าท่ีคล้ายคลึงกับ ที่ใช้ในการเล่นกีฬา เช่น การหมุนแขนเป็นวงกลม การยกขา หรือ การยืดเหยยี ดกล้ามเน้อื แบบ Dynamic Stretching  สำหรบั นกั กฬี า

การเดินแบบ walk lunge เปน็ ตน้ เพ่อื เตรยี มกลา้ มเน้ือใหพ้ ร้อมสำหรับ การออกกำลังกาย สามารถเพ่ิมศักยภาพร่างกายท่ีสัมพันธ์กับกีฬา (sport performance) เช่น กำลังกล้ามเนื้อเหยียดเข่า ความสูง ของการกระโดดสูง และวงสวิงกอล์ฟ เป็นต้น (Samukawa 2011, Kovacs 2010) ดังน้ัน ผู้ฝึกสอนควรจัดโปรแกรมอบอุ่นร่างกายก่อนแข่งขัน กีฬา ประกอบด้วย การวิ่งหรือทำท่าบริหารร่างกาย เพื่อกระตุ้นระบบ ไหลเวียนโลหิตและหายใจ เป็นการทำให้อุณหภูมิในร่างกายเพิ่มข้ึน จากภาวะปกติ เกิดการคลายตัวของกล้ามเน้ือ ต่อจากนั้นทำการยืดเหยียด แบบมีการเคล่ือนไหว (dynamic stretching) และการยืดเหยียด ท่ีเฉพาะสำหรับชนิดกีฬา (specific stretching) เป็นต้น การจัด โปรแกรมอบอุ่นร่างกายเช่นน้ี จะเป็นวิธีการเตรียมสภาพร่างกาย ท่ีเหมาะสม ทำให้นักกีฬามีประสบการณ์ เคยชินกับการเคลื่อนไหว ท่ใี ชใ้ นการแข่งขันกฬี า และมีความพร้อมสมบูรณส์ ำหรับการแข่งขนั กฬี า  การยดื เหยียดกลา้ มเนือ้ แบบ Dynamic Stretching สำหรบั นักกีฬา

ท่ายดื เหยียดกลา้ มเน้อื แบบมกี ารเคลือ่ นไหว (dynamic stretching) ท่ายืดเหยียดกล้ามเน้ือแบบมีการเคล่ือนไหว เป็นท่าท่ีทำ เพ่ือเตรียมกล้ามเน้ือกลุ่มต่างๆ หลายกลุ่มร่วมกันสำหรับการเคลื่อนไหว ในการเล่นกีฬา ทำให้นักกีฬาสามารถเคล่ือนไหวแขน ขา และร่างกาย ได้เต็มช่วงการเคล่ือนไหวในการเล่นกีฬา ซ่ึงการเดินต่อเน่ืองแต่ละท่า จะเดินเปน็ ระยะทางประมาณ ๙ เมตร ซึง่ ประกอบดว้ ย (Kovacs, 2010) การยืดเหยยี ดกลา้ มเน้อื แบบ Dynamic Stretching  สำหรบั นกั กฬี า

ทา่ toe walk วัตถุประสงค์ เพื่อพัฒนาความแข็งแรงกล้ามเนื้อน่อง มุมการเคล่ือนไหว และความมัน่ คงของข้อเท้า ทา่ เริ่มต้น ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนแนบ ขา้ งตัว วิธกี าร ๑. ผู้ปฏิบัตเิ ขยง่ เทา้ ๒ ข้าง และรักษาการทรงตวั ตัวไม่เอียง ๒. ก้าวเท้าซา้ ยไปข้างหนา้ ลงน้ำหนกั ทปี่ ลายเทา้ เขย่งเทา้ ตลอดเวลา แล้วก้าวเท้าขวา ทำสลับต่อเน่ืองโดย ตวั ไมเ่ อยี ง ทา่ เร่มิ ตน้ ท่าปฏิบตั ิ รูปแสดงทา่ toe walk 10 การยดื เหยยี ดกล้ามเน้ือแบบ Dynamic Stretching สำหรับนกั กฬี า

ท่า heel walk วตั ถปุ ระสงค์ เพ่ือพัฒนาความแข็งแรงกล้ามเน้ือหน้าแข้ง มุมการ เคล่ือนไหวของข้อเท้าและการทรงตัว ช่วยลดโอกาส เกดิ บาดเจ็บท่หี นา้ แข้ง (shin splint) ท่าเรมิ่ ต้น ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนแนบ ข้างตวั วิธกี าร ๑. ผู้ปฏิบัติยืนลงน้ำหนักท่ีส้นเท้า ๒ ข้าง พร้อมกระดก ข้อเท้าข้ึน โดยปลายเท้าช้ีข้ึน และรักษาการทรงตัว ตัวไมเ่ อยี ง ๒. กา้ วเทา้ ซา้ ยไปข้างหนา้ ลงน้ำหนกั ทีส่ ้นเทา้ ปลายเท้า ชี้ขึ้นตลอดเวลา แล้วก้าวเท้าขวา ทำสลับต่อเน่ือง โดยตัวไม่เอียง เป็นการฝึกความแข็งแรงกล้ามเน้ือ หน้าแขง้ ท่าเรม่ิ ต้น ท่าปฏิบัติ รปู แสดงท่า heel walk การยดื เหยยี ดกล้ามเนือ้ แบบ DynamสicำหStรrับeนtcกั hกiฬีnาg 11

ท่า knee to chest walk วตั ถุประสงค์ เพื่อพัฒนามุมการเคล่ือนไหวของหลังส่วนล่าง และ การงอข้อสะโพก ตลอดจนการทรงตวั ขณะมีการเคลอ่ื นไหว (dynamic balance) และการควบคมุ ทา่ ทางของรา่ งกาย (posture) ท่าเรม่ิ ตน้ ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนแนบ ข้างตัว วธิ ีการ ๑. ผู้ปฏิบัติงอขาซ้ายขึ้น มือ ๒ ข้างโอบรอบข้อเข่า พร้อมกบั ดงึ เขา้ หาหน้าอก และเขย่งปลายเท้าขวา รกั ษา การทรงตัว ต้นขา ลำตัวและศีรษะอยู่ในแนวเส้นตรง คา้ งอยู่ในท่าน้ปี ระมาณ ๒ วินาท ี ๒. ปล่อยขาลงช้าๆ พร้อมกับก้าวไปข้างหน้า แล้วงอ ขาขวาข้ึน มือ ๒ ข้างโอบรอบข้อเข่า พร้อมกับ ดึงเข้าหาหน้าอก และเขย่งปลายเท้าซ้าย รักษา การทรงตัว ต้นขา ลำตัวและศีรษะอยู่ในแนวเส้นตรง ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ ๒ วินาที ทำสลับต่อเนื่อง โดยตวั ไมเ่ อยี ง 12 การยืดเหยียดกลา้ มเนอื้ แบบ Dynamic Stretching สำหรับนกั กฬี า

ท่าเริ่มตน้ ทา่ ปฏิบัต ิ รปู แสดงท่า knee to chest walk การยดื เหยยี ดกล้ามเนอื้ แบบ DynamสicำหStรrบั eนtcักhกiฬีnาg 13

ท่า walking quad stretch วัตถุประสงค ์ เพ่ือพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเน้ืองอข้อสะโพกและ กลา้ มเนือ้ ต้นขาด้านหนา้ ร่วมกบั การทรงตวั ด้วยขาข้างเดียว ท่าเริม่ ตน้ ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนแนบ ข้างตวั วิธกี าร ๑. ผู้ปฏิบัติงอเข่าซ้าย พับขาไปด้านหลัง ใช้มือซ้ายจับท่ี ขอ้ เท้า พร้อมกบั เขยง่ เทา้ ขวา ค้างอยูใ่ นท่านปี้ ระมาณ ๒ วินาท ี ๒. ปล่อยขาลงช้าๆ พร้อมกบั ก้าวไปข้างหนา้ แล้วงอเขา่ ขวา พับขาไปด้านหลัง ใช้มือขวาจับท่ีข้อเท้า พร้อมกับ เขย่งเท้าซ้าย ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ ๒ วินาที ทำสลบั ต่อเน่อื งโดยตวั ไมเ่ อยี ง ทา่ เรม่ิ ต้น ท่าปฏบิ ตั ิ รูปแสดงท่า walking quad stretch 14 การยดื เหยียดกล้ามเน้อื แบบ Dynamic Stretching สำหรบั นักกีฬา

ท่า knee to shoulder lateral walk (frogger) วตั ถปุ ระสงค์ เพื่อพฒั นามมุ การเคลื่อนไหวข้อสะโพก โดยเฉพาะการหมนุ ข้อสะโพกออกนอก พร้อมกับการทำงานประสานสัมพันธ์ ระหว่างแขนและขา ทา่ เรม่ิ ต้น ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ กางแขน ๒ ข้างออกด้านข้าง แขนขนานกับพ้ืน ฝ่ามือเปิดออก ดา้ นนว้ิ หวั แม่มือช้ีข้ึน วธิ กี าร ๑. ผู้ปฏิบัติยกขา งอเข่าซ้าย พร้อมกับหมุนข้อสะโพก ออกนอก ยกเข่าขนึ้ ไปหาแขน ๒. ปล่อยขาลง ยกขา งอเขา่ ขวา พรอ้ มกับหมนุ ข้อสะโพก ออกนอก ยกเข่าขึ้นไปหาแขน ทำสลับต่อเนื่องโดย ตัวไม่เอยี ง ทา่ เร่ิมตน้ ทา่ ปฏิบตั ิ รปู แสดงท่า knee to shoulder lateral walk การยืดเหยยี ดกลา้ มเนือ้ แบบ DynamสicำหStรrบั eนtcกั hกiีฬnาg 15

ท่า one leg walking opposite (ostrich) วัตถุประสงค์ เพ่ือพัฒนามุมการเคล่ือนไหว การทรงตัว และการทำงาน ประสานสัมพันธ์ระหว่างแขนและขา การยืดเหยียด กล้ามเน้ือสะโพกและกล้ามเน้ือตน้ ขาดา้ นหลัง ทา่ เริม่ ตน้ ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนแนบ ข้างตัว วธิ กี าร ๑. ผู้ปฏิบัติก้าวขาขวาไปข้างหน้า และชูแขนขวาเหนือ ศีรษะ พรอ้ มก้มตวั ลง งอเขา่ ขวาเล็กนอ้ ย เหยียดขาซ้าย ไปด้านหลัง และกางแขนซา้ ยออกข้างลำตัว ๙๐ องศา พยายามยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว และจัดแนวแขน ขาขนานกบั พ้นื ๒. เคล่ือนมือซ้ายไปแตะปลายเท้าขวาโดยท่ีแขน เหยียดตรง กางแขนขวาออกข้างลำตัว ๙๐ องศา พยายามยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว และจัดแนวแขน ขาขนานกับพ้ืน จะรู้สึกตึงท่ีกล้ามเน้ือสะโพกและ กล้ามเนื้อต้นขาดา้ นหลัง ๓. ตั้งลำตัวขึ้นช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับต่อเน่ืองโดย ก้าวขาซ้ายไปข้างหนา้ ปฏิบัตเิ หมอื นขา้ งตน้ ตวั ไม่เอียง หมายเหตุ สำหรับผู้เริ่มฝึกปฏิบัติท่านี้ เม่ือยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว ให้กางแขนออกข้างลำตัว ๙๐ องศา ๒ ข้าง น้ิวหัวแม่มือ ช้ีขึ้น จัดแนวแขน ขาขนานกับพ้ืน จะอยู่ในลักษณะ รูปตวั T ซ่งึ เปน็ ทา่ ทง่ี ่ายสำหรับผเู้ ริ่มปฏบิ ัติ เม่ือทำไดด้ แี ลว้ จงึ ทำตามข้อ ๒ และขอ้ ๓ ต่อไป 16 การยดื เหยยี ดกล้ามเน้ือแบบ Dynamic Stretching สำหรับนกั กฬี า

ท่าเรม่ิ ตน้ ทา่ ปฏิบตั ิ รูปแสดงท่า one leg walking opposite ทา่ เริม่ ต้น ท่าปฏิบตั ิ รูปแสดงทา่ one leg walking opposite สำหรบั ผูเ้ รม่ิ ฝึก การยดื เหยยี ดกลา้ มเนือ้ แบบ DynamสicำหStรrับeนtcกั hกiีฬnาg 17

ทา่ hamstring handwalk (inchworm) วัตถปุ ระสงค์ เพ่ือพัฒนามุมการเคล่ือนไหว ความยืดหยุ่นของกล้ามเน้ือ ต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และความ แขง็ แรงของกลา้ มเน้ือแขน ข้อไหล่ และลำตัว ท่าเริ่มต้น ยืนก้มแตะในลักษณะคล้ายรูปตัววี ขาเหยียดตรง ส้นเท้า ติดพ้ืน มือแตะพ้ืน วางแยกห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ ลำตัวตรง วธิ ีการ ๑. ผ้ปู ฏบิ ัตกิ ้าวเทา้ ขวาเดนิ เข้าใกล้มอื มากทส่ี ุดเทา่ ทีท่ ำได้ โดยที่ไม่งอเข่า แขนและหลังตรง หากเกิดการงอเข่า งอข้อศอก หลังไม่ตรงหรือมีอาการเจ็บ แสดงว่า กล้ามเนื้อไม่สามารถยืดหยุ่นได้ตามมุมการเคล่ือนไหว ใหห้ ยดุ การกา้ วเดิน ๒. เม่ือก้าวเท้าเข้าใกล้มือมากที่สุด ให้เดินมือออกไป ข้างหน้า กลับสู่ท่าเร่ิมต้น ทำการก้าวเท้า เดินมือ สลับกนั อยา่ งตอ่ เนอื่ งตามวธิ ีในข้อ ๑ 18 การยดื เหยียดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching สำหรบั นักกฬี า

ทา่ เร่มิ ต้น ทา่ ปฏบิ ัติ รปู แสดงทา่ hamstring handwalk การยดื เหยียดกล้ามเน้อื แบบ DynamสicำหStรrับeนtcกั hกiีฬnาg 19

ท่า straight leg march วัตถุประสงค์ เพื่อเพ่ิมความยืดหยุ่นของกล้ามเน้ือต้นขาด้านหลังและ กลา้ มเน้ือหลังส่วนล่าง ทา่ เร่มิ ต้น ยืนตรง เท้าแยกห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ เหยียด แขนตรงขนานกบั พนื้ วิธกี าร ๑. ผู้ปฏิบัติยกขาขวาข้ึนแตะปลายนิ้วมือโดยเหยียดเข่าตรง ลำตัวตรง ไม่กม้ ตัวหรือลดแขนลงเข้าหาเทา้ ๒. วางเท้าขวาลงช้าๆ ยกขาซ้ายข้ึนทำเช่นเดียวกับ ขาขวา เป็นการก้าวสลับขาอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับ ยกขาขน้ึ แตะปลายน้ิวมือ หมายเหตุ ท่าที่เพิ่มความยากข้ึน คือ ท่า straight leg skip ซึ่ง วิธีการคล้ายกับท่า straight leg march แต่ใช้การ skip แทนการก้าวเดิน และเคลื่อนไหวเร็วกว่า ผู้ท่ีทำท่าน้ีได้ แสดงว่ามี functional flexibility ของกลา้ มเนอื้ หลงั ส่วนล่าง และกลา้ มเน้อื ต้นขาด้านหลงั ดีมาก 20 การยดื เหยยี ดกลา้ มเนื้อแบบ Dynamic Stretching สำหรบั นกั กีฬา

ทา่ เรม่ิ ตน้ ทา่ ปฏิบตั ิ รปู แสดงทา่ straight leg march การยดื เหยยี ดกล้ามเน้ือแบบ DynamสicำหStรrบั eนtcกั hกiีฬnาg 21

ทา่ linear walking lunge วัตถปุ ระสงค ์ เพ่ือเพ่ิมมุมการเคลื่อนไหวในการงอข้อสะโพก และ ความแข็งแรงกล้ามเน้ือต้นขาด้านหน้า กล้ามเน้ือสะโพก และกลา้ มเนือ้ ลำตวั ทา่ เริม่ ตน้ ยนื ตรง แยกเท้าหา่ งเทา่ ความกวา้ งของช่วงไหล่ ประสานมอื ระดบั หนา้ อก โดยใหต้ ้นแขนขนานกบั พื้น วธิ กี าร ๑. ผู้ปฏิบัติก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลง ขอ้ เข่าขวางอ ๙๐ องศา ตน้ ขาขนานกับพืน้ ปลายเท้า และข้อเข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกัน ขาซ้ายงอเข่า โดยเข่าสูงจากพื้นประมาณ ๑-๓ นิ้ว ข้อเข่าและ ข้อสะโพกซ้ายอย่ใู นแนวเดยี วกัน ๒. ยืดตัวข้ึน ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าทำเช่นเดียวกับขาขวา เปน็ การกา้ วสลบั ขาอยา่ งต่อเนอ่ื ง พร้อมกบั ย่อตัวลง หมายเหตุ ขณะก้าวเดินในท่า lunge อาจทำร่วมกับการชูแขน เหนือศีรษะ หรือกางแขนออกข้างในท่า T หรือทำสลับ ๒ ท่านี้ ซึ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อ ลำตัวในมุมและระนาบการเคล่ือนไหวท่ีแตกต่างกัน นอกจากนี้ สามารถเดินในท่า lunge โดยเหยียดขาท่ีวาง ข้างหลังให้เข่าตรง ซ่ึงเป็นท่าท่ียากข้ึน ทำให้ยืดกล้ามเนื้อ งอข้อสะโพกมากขึ้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าทำงาน ตา้ นกับน้ำหนกั ตวั มากขน้ึ ก่อให้เกดิ ความแข็งแรงเพมิ่ ข้นึ 22สกาำรหยรืดบั เนหักยกียฬี ดาก ล้ามเนอื้ แบบ Dynamic Stretching

ทา่ เร่ิมต้น ท่าปฏบิ ตั ิ ก. ชูแขนเหนือศีรษะ ข. กางแขนออกรูปตัว T รูปแสดงทา่ linear walking lunge การยืดเหยยี ดกลา้ มเนอื้ แบบ DynamสicำหStรrบั eนtcกั hกiีฬnาg 23

ท่า rotational walking lunge วตั ถปุ ระสงค์ เพ่ือเพิ่มมุมการเคล่ือนไหวในการงอข้อสะโพกและ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อท่ีทำหน้าที่บิดลำตัว พร้อมกับ เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเน้ือ สะโพก และกลา้ มเน้ือลำตวั ทา่ เรม่ิ ตน้ ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ ประสานมือ ระดบั หนา้ อก โดยใหต้ น้ แขนขนานกับพ้ืน วิธีการ ๑. ผู้ปฏิบัติก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลง ข้อเข่าซ้ายงอ ๙๐ องศา ต้นขาขนานกับพ้ืน ข้อเท้า และข้อเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกัน ขาขวางอเข่า โดยเข่าสูงจากพื้นประมาณ ๑-๓ น้ิว ข้อเข่าและ ข้อสะโพกขวาอยู่ในแนวเดยี วกนั ๒. ขณะย่อตวั ลงใหบ้ ดิ ลำตัวช้าๆ ไปทางซา้ ย โดยลำตัวตรง ๓. ยืดตัวข้ึน พร้อมกับก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ทำเช่นเดียวกับ ข้อ ๑ และข้อ ๒ ก้าวสลบั ขาตอ่ เนอ่ื ง หมายเหตุ ขณะก้าวเดินในท่า lunge พร้อมบิดลำตัว อาจทำร่วมกับ การชูแขนตรงเหนือศีรษะ ๒ ข้างฝ่ามือประกบกัน เป็นการยืดต่อแนวกระดูกสันหลังและยืดกล้ามเน้ือหลัง ส่วนล่าง (erector spinae and multifidus) และ ถ้าชูแขนตรงเหนือศีรษะ ๒ ข้างโดยไม่ประกบฝ่ามือ จะเป็นการยืดต่อกล้ามเน้ือบิดลำตัวและกล้ามเน้ือหมุน ขอ้ สะโพก 24 การยืดเหยยี ดกลา้ มเนือ้ แบบ Dynamic Stretching สำหรบั นักกีฬา

ทา่ เร่ิมตน้ ทา่ ปฏิบัติ ทา่ เสริม รูปแสดงท่า rotational walking lunge การยดื เหยยี ดกล้ามเนอ้ื แบบ DynamสicำหStรrบั eนtcักhกiฬีnาg 25

ท่า knee to chest hold into lunge วตั ถุประสงค์ เพ่ือพัฒนาการทรงตัว การทำงานประสานสัมพันธ์กัน และความแข็งแรงของกล้ามเน้ือลำตัวและหลังส่วนล่าง เป็นการทำท่า lunge ร่วมกับท่า knee to chest ท่าเรมิ่ ตน้ ยนื ตรง แยกเทา้ ห่างเทา่ ความกว้างของช่วงไหล ่ วธิ ีการ ๑. ผู้ปฏิบัติงอเข่าขวาเข้าหาหน้าอก มือ ๒ ข้างโอบรอบ ขาใต้เข่า ดึงเข้าหาหน้าอก พร้อมกับเขย่งเท้าซ้าย ตัวตรง เข่าซา้ ยตรง ยืนนิง่ ในทา่ น้ีประมาณ ๒ วนิ าท ี ๒. ปล่อยมือ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ยอ่ ตัวลง ข้อเขา่ ขวา งอ ๙๐ องศา ตน้ ขาขนานกับพืน้ ข้อเท้าและขอ้ เข่าขวา อยู่ในแนวเดียวกัน ขาซ้ายงอเข่าโดยเข่าสูงจากพ้ืน ประมาณ ๑-๓ นิ้ว ข้อเข่าและข้อสะโพกซ้าย อยูใ่ นแนวเดยี วกัน ๓. ยืดตัวขึ้น งอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก ทำเช่นเดียวกับ ขาขวา เป็นการก้าวสลับขาอย่างต่อเน่ือง พร้อมกับ งอเข่าเข้าหาหน้าอก 26 การยืดเหยยี ดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching สำหรับนกั กีฬา

ทา่ เริ่มต้น ท่าปฏบิ ัติ รปู แสดงทา่ knee to chest hold into lunge การยืดเหยยี ดกลา้ มเน้อื แบบ DynamสicำหStรrบั eนtcกั hกiฬีnาg 27

ทา่ carioca วัตถปุ ระสงค ์ เพื่อเพ่ิมมุมการเคล่ือนไหวของการหมุนข้อสะโพก พร้อมกับมีการยืดต่อกล้ามเน้ือขาหนีบ กล้ามเนื้อต้นขา ดา้ นหลงั และกล้ามเน้ือลำตัว ทา่ เริ่มต้น ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ กางแขน ออกดา้ นขา้ ง ให้ขนานกับพ้ืน วธิ กี าร การเคลอื่ นทดี่ ้านข้างไปทางซ้าย ๑. ผ้ปู ฏิบัติยกขาขวาขึน้ บดิ ขาไขว้ไปทางซา้ ย วางเท้าขวา ลงหนา้ เทา้ ซา้ ย ๒. ก้าวเท้าซ้ายกางออกไปด้านข้าง วางเท้าถัดจากเท้าขวา กลับส่ทู า่ เริม่ ตน้ ๓. ก้าวเท้าขวาไขว้ไปข้างหลังขาซ้าย แล้วก้าวเท้าซ้าย กางออกไปด้านข้าง วางเท้าถัดจากเท้าขวา กลับสู่ ทา่ เริ่มตน้ ๔. ก้าวเท้าขวา-ซ้ายสลับต่อเน่ือง ระยะ ๒๐ เมตร จึงเปลย่ี นทิศทางเคลอ่ื นท่ีดา้ นขา้ งไปทางขวา ซึง่ เรม่ิ ด้วย การยกขาซ้ายข้ึน บิดขาไปทางขวา ทำเช่นเดียว กบั ข้อ ๑-๓ หมายเหตุ พยายามรักษาระดับแขน ๒ ข้าง ให้ขนานกับพื้นตลอด การเคลื่อนไหว เป็นการบิดลำตัวส่วนล่างโดยลำตัว ส่วนบนอยนู่ ิง่ 28 การยืดเหยียดกล้ามเน้อื แบบ Dynamic Stretching สำหรับนักกีฬา

ทา่ ปฏบิ ตั ิ รปู แสดงทา่ carioca การยดื เหยยี ดกลา้ มเน้อื แบบ DynamสicำหStรrับeนtcักhกiฬีnาg 29 ทา่ เริม่ ต้น

ท่า wipers วัตถุประสงค์ เพือ่ เพมิ่ มมุ การเคลือ่ นไหวข้อไหล่ ทา่ เร่มิ ต้น ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ เหยียด แขนตรงไปข้างหน้าระดับหน้าอก มือขนานกับพื้น ฝ่ามือ หนั เขา้ หากัน วธิ กี าร ๑. ผู้ปฏิบัติยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับเคลื่อน แขนซา้ ยลงเหยียดไปดา้ นหลงั ๒. ทำสลับกันโดยยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับ เคล่ือนแขนขวาลงเหยยี ดไปดา้ นหลัง ๓. ทำสลับต่อเนื่องกันช้าๆ ขณะยกแขนขึ้นหรือเหยียด ไปข้างหลงั ให้ทำจนสดุ มุมการเคลอ่ื นไหว หมายเหตุ อาจทำท่าน้ีร่วมกับการเคล่ือนไหวขา ในท่า lunge, skip และเดินด้วยส้นเทา้ เพอื่ เพม่ิ ความหนกั ขณะอบอนุ่ รา่ งกาย เป็นการฝกึ การทรงตวั และการทำงานประสานสมั พนั ธก์ นั 30 การยืดเหยียดกล้ามเน้ือแบบ Dynamic Stretching สำหรับนักกีฬา

ท่าเร่ิมต้น ทา่ ปฏบิ ตั ิ รูปแสดงทา่ wipers การยืดเหยียดกล้ามเน้อื แบบ DynamสicำหStรrบั eนtcักhกiฬีnาg 31

ท่า scorpion วตั ถปุ ระสงค ์ เพ่ือเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างและ เพ่มิ ความม่นั คงของลำตวั ส่วนบน ท่าเริม่ ตน้ นอนควำ่ ขา ๒ ข้างเหยยี ดตรง กางแขน ๒ ขา้ งออกดา้ นขา้ ง ทำมมุ ๙๐ องศากับลำตวั วธิ ีการ ๑. ผู้ปฏิบัติงอเข่า ยกขาขวาข้ามตัวไปวางทางซ้าย ให้เท้าขวาแตะพ้ืน และวางเท้าขวาใกล้มือซ้ายมากท่ีสุด คา้ งไว้ ๑๐ วนิ าที ๒. เคลือ่ นเท้าขวากลบั ส่ทู า่ เรมิ่ ต้น จากน้ันงอเขา่ ยกขาซา้ ย ข้ามตวั ไปวางทางขวา ใหเ้ ท้าซา้ ยแตะพนื้ และวางเทา้ ซ้าย ใกล้มือขวามากท่ีสุด ค้างไว้ ๑๐ วินาที ทำสลับ ซ้าย-ขวาต่อเน่อื งกนั ไป ท่าเรม่ิ ตน้ 32 การยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือแบบ Dynamic Stretching สำหรับนักกีฬา

ทา่ ปฏิบัต ิ รูปแสดงทา่ scorpion การยดื เหยยี ดกลา้ มเนื้อแบบ DynamสicำหStรrบั eนtcักhกiฬีnาg 33

ตวั อย่าง ทา่ ยดื เหยยี ดกล้ามเน้อื แบบมีการเคลือ่ นไหวทีใ่ ช้ในแต่ละชนิดกีฬา ทา่ ฟุต บอล บาบสอ เลก ต วอบกลฬีอเลาล ย์ วา่ ยนำ้ เทนนสิ toe walk / / / heel walk / / / / / knee to chest walk / walking quad stretch / knee to shoulder lateral walk / / one leg walking opposite / / / hamstring handwalk / / / / / straight leg march / linear walking lunge / rotational walking lunge / knee to chest hold into lunge / carioca / wipers / / / scorpion / 34 การยดื เหยยี ดกล้ามเน้อื แบบ Dynamic Stretching สำหรบั นกั กีฬา

ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาแต่ละประเภทสามารถเลือกท่ายืดเหยียด กล้ามเน้ือแบบมีการเคล่ือนไหวให้สอดคล้องกับการเคล่ือนไหวท่ีใช ้ ในการเล่นกีฬา โดยเลือกท่าท่ียืดเหยียดส่วนแขน ขา และลำตัว ดังท ่ี ได้กล่าวมาข้างต้น ซ่ึงควรทำต่อเนื่องและทำให้ถูกต้องทุกครั้ง เพ่ือให้ได้ผล ตามทีต่ ง้ั เปา้ หมายไว้ และเรมิ่ หัดทำตัง้ แต่เด็ก การยดื เหยียดกลา้ มเนอื้ แบบ DynamสicำหStรrบั eนtcกั hกiีฬnาg 35



เอกสารอ้างอิง Kovacs M. Dynamic stretching. CA; Ulysses Press. 2010. Using dynamic stretching for sport training. Available from : http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/ stretching/using-dynamic-stretching-for-sport- training.html Samukawa M, Hattori M, Sugama N and Takeda N. The effect of dynamic stretching on plantar flexor muscle-tendon tissue properties. Manual Therapy. 2011. 16; 618-622. Benefits of Dynamic Stretching in Overall Fitness. Available from : http://www.fitday.com/fitness-articles/ fitness/stretching/benefits-of-dynamic- stretching-in-overall-fitness.html The benefits of a warm up with dynamic stretching. Available from : http://tribesports.com/guides/ the-benefits-of-a-warm-up-with-dynamic- stretching Dynamic stretching program. Available from : www.therapeuticassociates.com การยดื เหยียดกล้ามเน้อื แบบ DynamสicำหStรrบั eนtcักhกiีฬnาg 37

คณะผู้จัดทำ คณะท่ปี รึกษา อธบิ ดีกรมพลศึกษา นางแสงจนั ทร์ วรสุมนั ต์ รองอธบิ ดกี รมพลศึกษา นายชาญวิทย์ ผลชวี นิ รองอธิบดีกรมพลศึกษา นายธวชั ถาวรสวัสด ์ิ ผ้อู ำนวยการ นายประโยชน์ เทยี นศาสตร์ สำนักวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา มหาวทิ ยาลัยหัวเฉียว ผศ.ดร.พรรัชนี วรี ะพงศ์ เฉลมิ พระเกยี รติ มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวโิ รฒ ผศ.ดร.สนธยา สีละมาด คณะผเู้ รยี บเรยี ง นางสาวชชั ฎาพร พิทักษ์เสถียรกุล นางสาวนุสรา ปภังกรกิจ ผูแ้ สดงแบบ นายณัฐพล มณีโชติ ผู้ถา่ ยภาพ นายคมกริช ฤทธิ์กลา้ 38 การยืดเหยยี ดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching สำหรับนักกฬี า

พิมพท์ ี ่ โรงพมิ พ์ชุมนมุ สหกรณก์ ารเกษตรแห่งประเทศไทย จำกดั ๗๙ ถนนงามวงศว์ าน แขวงลาดยาว เขตจตุจักร กรงุ เทพฯ ๑๐๙๐๐ โทร. ๐ ๒๕๖๑ ๔๕๖๗ โทรสาร ๐ ๒๕๗๙ ๕๑๐๑ นายโชคดี ออสวุ รรณ ผู้พิมพ์ผู้โฆษณา