คู่มือการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

6 ท่ายืดต้นขาด้านหน้า ท่าเริ่มต้น ยนื ตวั ตรง อยา่ กม้ ตวั ไปด้านหนา้ ทา่ ปฏิบตั ิ งอเข่าข้างท่ีจะยืดให้ส้นเท้าชิดสะโพกมากท่ีสุด หรือรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า ยืดค้างไว้ 30 วินาที ท�ำซ้�ำ 5 ครั้ง และท�ำสลับอีกข้างใน ลกั ษณะเดยี วกนั คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 51

7 ทา่ เดนิ ขน้ึ -ลงบันได ทา่ ปฏบิ ตั ิ เดินขนึ้ -ลงบันได 5 ขน้ั 8 ทา่ เดินยกเท้าเปน็ จังหวะ ทา่ ปฏบิ ัติ เดินยกเท้าเป็นจังหวะซ้าย-ขวา ประมาณ 30-60 วินาที หรือ อ า จ จะนับถึง 30 ครง้ั 52 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

9 ทา่ งอศอก ท่าเรมิ่ ตน้ ยืนตรง แยกเท้าความกว้างระดับไหล่ ข้อศอก แนบขา้ งลำ� ตัว มือถือขวดน�ำ้ พลาสตกิ ทั้ง 2 ขา้ ง ทา่ ปฏบิ ัติ ยกขวดพลาสติกใส่น้�ำ (ขนาด 500 มิลลิลิตร) ขึ้น-ลง ในลักษณะงอเหยียดข้อศอก โดยไม่ กลั้นหายใจขณะปฏิบัติ เริ่มต้น 10 คร้ัง และ เพิ่มจนถึง 20 ครั้ง อาจเปล่ียนแรงต้านโดยใช้ ถงุ ทรายแทนได้ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 53

10 ท่ายกขา น่ังเกา้ อี้ที่มน่ั คงและมพี นกั พงิ ท่าเร่มิ ต้น ท่าปฏิบตั ิ งอเข่าข้างหนึ่งข้ึนมาระดับอก และเหยียดตรง ออกไปช้าๆ จนสุด จากนั้นค่อยๆ วางลงบนพื้น เรมิ่ ต้น 5 ครั้ง และเพ่มิ จ�ำนวนจนถึง 10 ครง้ั ขอ้ ควรระวงั ใหย้ กขาข้นึ โดยไม่กม้ ตัวไปชดิ เขา่ 54 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

11 ท่าดนั ผนงั หรือกำ�แพง ทา่ เร่ิมตน้ ยนื ตรงหา่ งจากผนงั ความกวา้ ง 1 ชว่ งแขน วางมอื บนผนงั ลงนำ�้ หนกั ทม่ี อื ทง้ั สองขา้ ง ทา่ ปฏิบตั ิ ดันผนังหรือก�ำแพงพร้อมกับเหยียด แขนออก ผ่อนแรงออกพร้อมกับงอ ข้อศอกเข้าไม่กลั้นหายใจขณะดันออก เริ่มต้น 5 คร้ัง และเพ่ิมจ�ำนวนจนถึง 20 คร้ัง คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 55

12 ท่าแกว่งขา ทา่ เรม่ิ ตน้ ยนื ตรงจบั ขอบโตะ๊ ทีม่ น่ั คง ทา่ ปฏบิ ัติ แกวง่ ขาไปขา้ งหนา้ - หลงั เพม่ิ ความสงู ขน้ึ ให้ถึงระดับข้อสะโพก ท�ำซ้�ำ 10-20 คร้ัง ในแต่ละขา้ ง ขอ้ ควรระวงั ไมค่ วรใหล้ ำ� ตวั สว่ นบนบดิ หมนุ หรอื กม้ ตวั 56 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

13 ท่ายนื พงิ ผนงั หรอื กำ�แพง ทา่ เรมิ่ ต้น ยืนให้หลังพิงผนังหรือก�ำแพง แยกเท้ากว้าง ระดับไหล่ ปลายเท้าชีไ้ ปด้านหน้า ทา่ ปฏิบัติ คอ่ ยๆ ยอ่ เข่าลงช้าๆ น่งิ คา้ งไว้ประมาณ 10-20 วินาที หายใจเขา้ ออกปกตขิ ณะย่อเข่าลง ข้อควรระวัง ไม่ควรยอ่ เข่าเกนิ 60 องศา คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 57

14 ท่ายกลำ�ตัว (ซทิ อัพ) ท่าเริ่มต้น นอนหงายชันเขา่ ทา่ ปฏบิ ัติ เกร็งศีรษะและล�ำตัวยกขึ้น ในขณะหายใจออก พร้อมกับยกแขนเอื้อมแตะหัวเข่า โดยไม่ให้ หลงั ส่วนล่างยกตามขน้ึ มาทำ� ซำ้� 2-3 ครัง้ 58 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

15 ทา่ นอนคว่ำ�ยกขา ทา่ เร่มิ ตน้ นอนคว่ำ� บนพ้นื ก้มศีรษะวางบนแขน ทา่ ปฏิบัติ ยกขาเหยยี ดตรงขน้ึ ทลี ะขา้ งสลบั กนั สงู ระดบั สะโพก เรม่ิ ทำ� 20-30 ครงั้ 16 ทา่ ลุกนงั่ นงั่ เกา้ อี้ท่ีม่นั คง ให้เขา่ งอลำ�้ หน้าปลายเทา้ ทา่ เริ่มตน้ เล็กน้อย ทา่ ปฏบิ ตั ิ ลุกข้ึนยืนให้สะโพกลอยขน้ึ ไม่สัมผัสเกา้ อี้ แล้วนงั่ ลง ท�ำซำ�้ 5 ครั้ง คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 59

17 ท่ายดื ลำ�ตวั ท่าเริม่ ต้น ยืนตรง ใช้มือ 2 ข้างถือไม้เท้า หรอื รม่ แยกเท้าเทา่ ความกวา้ ง ระดบั ไหล่ ท่าปฏิบัติ ชูมือ 2 ข้างขึ้น โดยถือร่มไว้ เหนือศีรษะตลอด แล้วค่อยๆ หมุนตัว ให้รู้สึกตึงบริเวณด้าน ข้างล�ำตัว ยืดค้างไว้ 15 วินาที และท�ำสลับอีกข้างในลักษณะ เดียวกนั 60 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

18 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ทา่ เรมิ่ ตน้ ยืนตรงใช้มือดนั ก�ำแพงหรอื เกาะขอบโต๊ะไว้ ท่าปฏบิ ัติ ก้าวขาขวาไปด้านหลัง เหยียดเข่าขวาตรง ส้นเท้าวางราบกับพื้น แล้วย่อเข่าซ้ายลง โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณน่องและ ขอ้ เทา้ ขวา ยดื คา้ งไว้ 15-30 วนิ าที และทำ� สลับ อกี ข้างในลักษณะเดียวกัน ขอ้ ควรระวัง อย่ายกส้นเท้าขาข้างทอ่ี ยู่ด้านหลังขึ้น คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 61

19 ท่ายืดข้อไหล่ดา้ นหน้า ท่าเร่มิ ต้น ยืนตรง แยกเท้า ความกวา้ งระดบั ไหล่ ทา่ ปฏบิ ัติ มอื ไขวห้ ลงั พรอ้ มกบั ย ก แ ข น เ ห ยี ย ด ไ ป ด้านหลัง ให้รู้สึกตึง น่ิงค้างไว้ 30 วินาที แลว้ คอ่ ยๆ ปลอ่ ยแขน ลงข้างล�ำตัวท�ำซ�้ำ 2-3 ครง้ั ขอ้ ควรระวัง อยา่ กม้ ตวั ไปดา้ นหนา้ ขณะเหยียดแขนไป ด้านหลงั 62 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

20 ทา่ สะบัดมอื -เทา้ ทา่ ปฏิบัติ ยืนตรง และค่อยๆ สะบัดมือและเท้า ประมาณ 15-20 วนิ าที คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 63

เอกสารอา้ งองิ แดนเนาวรัตน์ จามรจันทร์และคณะ. การออกก�ำลังกายเพื่อป้องกัน การหกลม้ . กรุงเทพ: ภาควิชากายภาพบ�ำบัด คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลยั , 2548. บรรลุ ศิริพานิช. การออกก�ำลังกายเพื่อสุขภาพส�ำหรับผู้สูงอายุ. พมิ พค์ รงั้ ที่ 8. กรงุ เทพ: สำ� นักพมิ พ์ หมอชาวบา้ น, 2551. สถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ. การออกก�ำลังกายทั่วไปและเฉพาะโรค ผูส้ ูงอายุ. กรุงเทพ: โรงพิมพช์ มุ ชนสหกรณ์การเกษตรแหง่ ประเทศไทยจำ� กดั , 2550. เสก อักษรานุเคราะห.์ การออกกำ� ลังเพื่อสขุ ภาพสำ� หรับผสู้ ูงอายุที่เปน็ โรคต่างๆ. กรุงเทพ : สำ� นกั พิมพ์พิมพด์ ี, 2551. เสก อักษรานเุ คราะห.์ การออกกำ� ลงั กายในผสู้ งู อายุ สงั คมสงู วัยเปย่ี ม สุขด้วยวถิ สี ขุ ภาพและสง่ิ แวดล้อม. พิมพค์ รั้งที่ 1. กรุงเทพ: บรษิ ัท คอนเซ็พท์ เมดิคัส จ�ำกดั , 2553. อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา. การหกล้มในผู้สูงวัย สังคมสูงวัยเปี่ยมสุขด้วย วถิ สี ขุ ภาพและสงิ่ แวดล้อม. พมิ พ์ครั้งท่ี 1. กรงุ เทพ: บริษัทคอนเซพ็ ท์ เมดคิ สั จ�ำกัด , 2553. Pollock ML DH.Schmidt. Heart Disease and rehabilitation. 3rded. United State of America: Human Kinetics, 1995. Sinaki M. Postmenopausal spinal osteoporosis. Physical therapy and rehabilitation principles. Mayo Clinic Proc ,1982. Taylor & Francis. Exercise aging & Health. Overcoming Barriers to an Active Old Age.United State of America: 1998. www.mayoclinic.com/health/osteoporosis , 2010. 64 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ