9 ทา่ งอศอก ยืนตรง แยกเท้าความกว้างระดับไหล่ ข้อศอก ทา่ เร่ิมตน้ แนบข้างล�ำตวั มือถอื ขวดนำ้� พลาสตกิ ทัง้ 2 ขา้ ง ทา่ ปฏบิ ัติ ยกขวดพลาสติกใส่น้�ำ (ขนาด 500 มิลลิลิตร) ขึ้น-ลง ในลักษณะงอเหยียดข้อศอก โดยไม่ กลั้นหายใจขณะปฏิบัติ เร่ิมต้น 10 ครั้ง และ เพิ่มจนถึง 20 คร้ัง อาจเปล่ียนแรงต้านโดยใช้ ถงุ ทรายแทนได้ 50 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
10 ทา่ ยกขา น่ังเก้าอท้ี ี่ม่ันคงและมพี นักพิง ท่าเรม่ิ ต้น ทา่ ปฏิบตั ิ งอเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาระดับอก และเหยียดตรง ออกไปช้าๆ จนสุด จากน้ันค่อยๆ วางลงบนพ้ืน เรม่ิ ตน้ 5 ครงั้ และเพิ่มจ�ำนวนจนถงึ 10 ครั้ง ข้อควรระวงั ให้ยกขาขึ้นโดยไมก่ ม้ ตัวไปชิดเขา่ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 51
11 ทา่ ดนั ผนงั หรือกำ�แพง ท่าเรมิ่ ต้น ยนื ตรงหา่ งจากผนงั ความกวา้ ง 1 ชว่ งแขน วางมอื บนผนงั ลงนำ�้ หนกั ทมี่ อื ทง้ั สองขา้ ง ท่าปฏบิ ตั ิ ดันผนังหรือก�ำแพงพร้อมกับเหยียด แขนออก ผ่อนแรงออกพร้อมกับงอ ข้อศอกเข้าไม่กล้ันหายใจขณะดันออก เร่ิมต้น 5 คร้ัง และเพิ่มจ�ำนวนจนถึง 20 ครั้ง 52 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
12 ท่าแกว่งขา ท่าเริม่ ตน้ ยืนตรงจับขอบโต๊ะที่มัน่ คง ทา่ ปฏิบัติ แกวง่ ขาไปขา้ งหนา้ - หลัง เพมิ่ ความสูงขึน้ ให้ถึงระดับข้อสะโพก ท�ำซ้�ำ 10-20 ครั้ง ในแต่ละขา้ ง ขอ้ ควรระวงั ไมค่ วรใหล้ ำ� ตวั สว่ นบนบดิ หมนุ หรอื กม้ ตวั 13 ทา่ ยืนพงิ ผนังหรอื กำ�แพง ท่าเร่มิ ต้น ยืนให้หลังพิงผนังหรือ ก�ำแพง แยกเท้ากว้าง ระดับไหล่ ปลายเท้าช้ี ไปด้านหนา้ ทา่ ปฏิบตั ิ ค่อยๆ ย่อเข่าลงช้าๆ น่ิง ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที หายใจเข้าออก ปกติขณะยอ่ เข่าลง ขอ้ ควรระวงั ไมค่ วรย่อเข่าเกนิ 60 องศา คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 53
14 ทา่ ยกลำ�ตวั (ซทิ อัพ) ทา่ เริ่มต้น นอนหงายชันเขา่ ทา่ ปฏบิ ัติ เกร็งศีรษะและล�ำตัวยกขึ้น ในขณะหายใจออก พร้อมกับยกแขนเอื้อมแตะหัวเข่า โดยไม่ให้ หลงั ส่วนล่างยกตามขน้ึ มาทำ� ซำ้� 2-3 ครัง้ 54 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
15 ทา่ นอนคว่ำ�ยกขา ทา่ เร่มิ ตน้ นอนคว่ำ� บนพ้นื ก้มศีรษะวางบนแขน ทา่ ปฏิบัติ ยกขาเหยยี ดตรงขน้ึ ทลี ะขา้ งสลบั กนั สงู ระดบั สะโพก เรม่ิ ทำ� 20-30 ครงั้ 16 ทา่ ลุกนงั่ นงั่ เกา้ อี้ท่ีม่นั คง ให้เขา่ งอล�ำ้ หน้าปลายเทา้ ทา่ เริ่มตน้ เล็กน้อย ทา่ ปฏบิ ตั ิ ลุกข้ึนยืนให้สะโพกลอยขน้ึ ไม่สัมผัสเกา้ อี้ แล้วนงั่ ลง ทำ� ซ้�ำ 5 ครั้ง คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 55
17 ท่ายืดลำ�ตวั ท่าเริ่มต้น ยืนตรง ใช้มือ 2 ข้างถือไม้เท้า หรือร่ม แยกเท้าเทา่ ความกวา้ ง ระดับไหล่ ท่าปฏิบตั ิ ชูมือ 2 ข้างขึ้น โดยถือร่มไว้ เหนือศีรษะตลอด แล้วค่อยๆ หมุนตัว ให้รู้สึกตึงบริเวณด้าน ข้างล�ำตัว ยืดค้างไว้ 15 วินาที และท�ำสลับอีกข้างในลักษณะ เดียวกนั 56 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
18 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ทา่ เรมิ่ ตน้ ยืนตรงใช้มือดนั ก�ำแพงหรอื เกาะขอบโต๊ะไว้ ท่าปฏบิ ัติ ก้าวขาขวาไปด้านหลัง เหยียดเข่าขวาตรง ส้นเท้าวางราบกับพ้ืน แล้วย่อเข่าซ้ายลง โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณน่องและ ขอ้ เทา้ ขวา ยดื คา้ งไว้ 15-30 วนิ าที และท�ำสลับ อกี ข้างในลักษณะเดียวกัน ขอ้ ควรระวัง อย่ายกส้นเท้าขาข้างทอ่ี ยู่ด้านหลังขึ้น คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 57
19 ท่ายืดข้อไหล่ดา้ นหน้า ท่าเร่มิ ต้น ยืนตรง แยกเท้า ความกวา้ งระดบั ไหล่ ทา่ ปฏบิ ัติ มอื ไขวห้ ลงั พรอ้ มกบั ย ก แ ข น เ ห ยี ย ด ไ ป ด้านหลัง ให้รู้สึกตึง น่ิงค้างไว้ 30 วินาที แลว้ คอ่ ยๆ ปลอ่ ยแขน ลงข้างล�ำตัวท�ำซ�้ำ 2-3 ครง้ั ขอ้ ควรระวัง อยา่ กม้ ตวั ไปดา้ นหนา้ ขณะเหยียดแขนไป ด้านหลงั 58 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
20 ทา่ สะบัดมอื -เทา้ ทา่ ปฏิบัติ ยืนตรง และค่อยๆ สะบัดมือและเท้า ประมาณ 15-20 วนิ าที คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 59
การทดสอบสมรรถภาพทางกายในผูส้ งู อายุ การทดสอบสมรรถภาพทางกายในผสู้ งู อายนุ นั้ มปี ระโยชน์ เพ่ือให้ผู้ทดสอบทราบถึงระดับสมรรถภาพทางกาย ของตนเอง โดยเปรยี บเทยี บกบั คา่ เกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกาย กรมพลศึกษา ที่จ�ำแนกตามอายุและเพศ ข้อมูลผลการทดสอบ สมรรถภาพทางกายน้ัน สามารถน�ำไปคาดการณ์ความสามารถ ในการท�ำกิจวัตรประจ�ำวันต่าง ๆ ของผู้สูงอายุ และความเส่ียงต่อ การมภี าระพ่ึงพิงผ้อู น่ื รายการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ประกอบดว้ ย 1 ดชั นมี วลกาย (BMI) เพื่อประเมินองค์ประกอบของร่างกาย ในด้านความเหมาะสมของสัดส่วนของร่างกาย ระหว่างน้�ำหนัก กบั ส่วนสงู คลิปวิดีโอ สามารถคำ� นวณไดจ้ ากสูตร ดัชนมี วลกาย (BMI) = น้�ำหนกั ตัว (กิโลกรัม) สว่ นสูง (เมตร)2 อายุ 60 - 64 ปี เพศชาย ควรมีคา่ อยรู่ ะหว่าง 21.20-25.71 กก./ตร.ม. เพศหญงิ ควรมีคา่ อยรู่ ะหว่าง 21.11-25.90 กก./ตร.ม. อายุ 65 - 69 ปี เพศชาย ควรมีคา่ อยรู่ ะหว่าง 21.37-26.45 กก./ตร.ม. เพศหญงิ ควรมีค่าอยรู่ ะหว่าง 21.38-26.68 กก./ตร.ม. 60 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
2 แตะมือด้านหลัง เพื่อประเมินความอ่อนตัวของเอ็น ข้อต่อและ กลา้ มเน้อื รอบหวั ไหล่ คลิปวิดีโอ มอื ขวาอยบู่ น อายุ 60 - 64 ปี เพศชาย ไมค่ วรมคี า่ เกนิ 23 เซนติเมตร เพศหญิง ไมค่ วรมีค่าเกนิ 22 เซนติเมตร อายุ 65 - 69 ปี เพศชาย ไม่ควรมีคา่ เกิน 26 เซนตเิ มตร เพศหญงิ ไมค่ วรมคี ่าเกิน 24 เซนติเมตร มือซ้ายอยู่บน อายุ 60 - 64 ปี เพศชาย ไมค่ วรมีคา่ เกิน 26 เซนตเิ มตร เพศหญิง ไมค่ วรมีคา่ เกิน 21 เซนติเมตร อายุ 65 - 69 ปี เพศชาย ไม่ควรมีค่าเกิน 28 เซนติเมตร เพศหญิง ไม่ควรมีคา่ เกนิ 23 เซนติเมตร วดั ระยะ หากมีค่าเกินกว่าเกณฑ์ข้างต้น ในหนว่ ย อาจมีความเสี่ยงให้เกิดข้อไหล่ติด เซนติเมตร ไมส่ ามารถใชแ้ ขนทำ� กจิ วตั รประจำ� วนั เช่น การหยิบจับสิ่งของเหนือศีรษะ การใส่เสื้อ การเอื้อมหยิบหรือ คาดเข็มขัดนิรภัยในรถ ได้อย่างมี ประสทิ ธิภาพ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 61
3 ยนื - น่ัง บนเกา้ อ้ี 30 วินาที เพ่ือประเมินความแข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนอื้ ขา คลิปวิดีโอ อายุ 60 - 64 ปี เพศชาย ควรทำ� ได้ตัง้ แต่ 23 ครั้ง ขน้ึ ไป เพศหญงิ ควรทำ� ได้ต้ังแต่ 21 คร้งั ขึน้ ไป อายุ 65 - 69 ปี เพศชาย ควรท�ำไดต้ ง้ั แต่ 21 ครั้ง ขึ้นไป เพศหญงิ ควรทำ� ไดต้ ้ังแต่ 17 ครัง้ ขึน้ ไป ถ้าได้จ�ำนวนคร้ังน้อยกว่าเกณฑ์ข้างต้น แสดงวา่ กลา้ มเนอื้ ขาไมแ่ ขง็ แรงอาจมคี วามเสย่ี ง ดา้ นความสามารถ ในการเดนิ ทางราบ การขนึ้ -ลง บนั ได การลุกจากท่ีนอน ทน่ี ั่ง ขึ้นรถ ลงรถ และ มคี วามเสี่ยงในการหกล้ม 4 ยืนยกเข่าขึ้นลง 2 นาที เพ่ือประเมินความอดทนของ� ระบบหวั ใจและไหลเวียนเลือด คลิปวิดีโอ อายุ 60 - 64 ปี เพศชาย ควรท�ำได้ต้ังแต่ 92 ครงั้ ข้ึนไป เพศหญิง ควรทำ� ได้ต้ังแต่ 87 คร้งั ข้นึ ไป อายุ 65 - 69 ปี เพศชาย ควรท�ำได้ต้งั แต่ 90 ครัง้ ขึ้นไป เพศหญงิ ควรทำ� ได้ตง้ั แต่ 80 ครัง้ ขน้ึ ไป 62 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
เหมาะส�ำหรับในกรณีท่ีไม่มีพื้นท่ีในการเดิน หรือผู้สูงอายุอาจ หกลม้ ง่าย ถ้าผูท้ ดสอบทำ� ได้จ�ำนวนครั้งน้อยกว่าเกณฑข์ า้ งตน้ ถอื ว่า มีความเส่ียงในด้านความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ซ่ึงไมเ่ หมาะทจี่ ะทำ� กจิ กรรมทม่ี คี วามหนกั ออกแรงเยอะ เพราะจะทำ� ให้ เหน่ือยได้งา่ ย 5 เดินเร็วอ้อมหลัก เพื่อประเมินความแคล่วคล่องว่องไว และความสามารถ ในการทรงตัวแบบเคล่อื นท่ี คลิปวิดีโอ อายุ 60 - 64 ปี เพศชาย ระยะเวลาไมค่ วรเกนิ 18.90 วินาที เพศหญงิ ระยะเวลาไมค่ วรเกิน 20.25 วนิ าที อายุ 65 - 69 ปี เพศชาย ระยะเวลาไม่ควรเกนิ 22.17 วินาที เพศหญงิ ระยะเวลาไมค่ วรเกนิ 22.25 วนิ าที เ ป ็ น ค ว า ม ส า ม า ร ถ ใ น ก า ร ท� ำ กิ จ วั ต ร ประจำ� วนั ตา่ ง ๆ ของผ้สู ูงอายุ ที่มีความจำ� เป็น ในการเคลือ่ นไหวท่ใี ช้ความเร็ว เช่น การขนึ้ ลง รถประจำ� ทาง การทำ� งานในครวั การเขา้ หอ้ งนำ้� ถ้าผู้สูงอายุใช้เวลามากกว่าเกณฑ์ข้างต้น ถือว่ามีความเสี่ยงในด้านความคล่องแคล่ว หรอื ทรงตัวไมด่ ี ซ่งึ เส่ยี งตอ่ การลม้ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 63
เอกสารอา้ งอิง แดนเนาวรัตน์ จามรจันทร์และคณะ. การออกก�ำลังกายเพื่อป้องกัน การหกลม้ . กรุงเทพ: ภาควิชากายภาพบ�ำบัด คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณม์ หาวิทยาลัย, 2548. บรรลุ ศิริพานิช. การออกก�ำลังกายเพื่อสุขภาพส�ำหรับผู้สูงอายุ. พิมพค์ ร้งั ท่ี 8. กรุงเทพ: สำ� นักพิมพ์ หมอชาวบ้าน, 2551. สถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ. การออกก�ำลังกายท่ัวไปและเฉพาะโรค ผู้สูงอายุ. กรุงเทพ: โรงพิมพ์ชุมชนสหกรณ์การเกษตรแห่ง ประเทศไทยจำ� กดั , 2550. สำ� นกั วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า กรมพลศกึ ษา กระทรวงการทอ่ งเทย่ี วและกฬี า. คมู่ อื แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐานสมรรถภาพทางกายของเดก็ เยาวชน และประชาชนไทย. พิมพค์ ร้งั ที่ 1. ปทุมธาน:ี บริษัท เวิลด์ เอ็กซเ์ พิร์ท จำ� กัด, 2562. เสก อักษรานุเคราะห์. การออกก�ำลังเพื่อสุขภาพส�ำหรับผู้สูงอายุที่เป็น โรคต่างๆ. กรงุ เทพ : สำ� นักพมิ พ์พมิ พด์ ี, 2551. เสก อักษรานุเคราะห์. การออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ สังคมสูงวัยเปี่ยม สุขด้วยวิถีสุขภาพและสิ่งแวดล้อม. พิมพ์ครั้งท่ี 1. กรุงเทพ: บริษัท คอนเซ็พท์ เมดคิ ัส จำ� กัด, 2553. อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา. การหกล้มในผู้สูงวัย สังคมสูงวัยเปี่ยมสุขด้วย วิถีสขุ ภาพและสงิ่ แวดลอ้ ม. พมิ พค์ รงั้ ท่ี 1. กรงุ เทพ: บรษิ ทั คอนเซพ็ ท์ เมดิคสั จำ� กัด , 2553. Pollock ML DH.Schmidt. Heart Disease and rehabilitation. 3rded. United State of America: Human Kinetics, 1995. Sinaki M. Postmenopausal spinal osteoporosis. Physical therapy and rehabilitation principles. Mayo Clinic Proc ,1982. Taylor & Francis. Exercise aging & Health. Overcoming Barriers to an Active Old Age.United State of America: 1998. www.mayoclinic.com/health/osteoporosis , 2010. 64 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
Search
