4. สญั ญาณการทำผดิ ระเบียบ ผู้ตัดสินยกแขนขวาข้ึนเหยียดตรง แบฝ่ามือ หันหน้าเข้าหาผู้เล่นท่ีกระทำผิดระเบียบ พรอ้ มแจง้ ข้อผดิ ระเบียบนั้น คู่มอื ผู้ฝึกสอนกฬี าว้ดู บอล T - Certificate 43
5. สัญญาณการขอเวลานอก (Time Out) ผู้ตัดสินใช้ฝ่ามือท้ังสองข้างทำเป็นรูปตัว T (ที) ตรงหน้าอก เพ่ือขอเวลานอก พร้อมทั้ง แจ้งเหตกุ ารณ์ทเ่ี กดิ ขน้ึ 44 คู่มอื ผูฝ้ กึ สอนกฬี าวู้ดบอล T - Certificate
6. สญั ญาณการผา่ นประตู (Through the Gate) ผู้ตัดสินยืนตรง กำมือโดยยกน้ิวหัวแม่มือขวาไปยังประตูท่ีผู้เล่นตีลูกบอลผ่านเข้าประตู พรอ้ มขานวา่ ก้ดู (Good) เพ่อื เปน็ การแสดงความยนิ ดีดว้ ย ค่มู ือผฝู้ กึ สอนกีฬาวู้ดบอล T - Certificate 45
46 คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาว้ดู บอล T - Certificate Ù £wzÝ«ÙÙ¥i ÖúčöŠ ǰ ǰ øć÷Öćø No. Name Gate No.1 Gate No.2 Gate No.3 Gate No.4 Gate No.5 Gate No.6 Gate No.7 Gate No.8 Gate No.9 Gate No.10 Gate No.11 Gate No.12 Total 1. 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 12 34 1234 1234 1234 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 56 78 5678 5678 5678 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 2. 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 56 78 56 78 56 78 56 78 56 78 56 78 56 78 56 78 56 78 56 78 56 78 56 78 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 3. 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 4. 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 5. 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 úć÷đàĘîĀöć÷đú×ǰǰǰǰúć÷đàĘîĀöć÷đú×ǰǰǰǰúć÷đàĘîĀöć÷đú×ǰǰǰǰúÜßęĂČ ñĎšêĆéÿîĉ úć÷đàîĘ Āöć÷đú×ǰǰǰǰúć÷đàĘîĀöć÷đú×ǰǰǰǰǰ ǰ ǰ ǰ ǰǰǰǰǰúÜßęČĂñĎšÙüïÙčöñêĎš Ćéÿîĉ
ค่มู ือผ้ฝู ึกสอนกฬี าวู้ดบอล T - Certificate Ù w£ zÝ«ÙÙ¥i ÖúčŠöǰ ǰ øć÷Öćø No. Name Gate No.13 Gate No.14 Gate No.15 Gate No.16 Gate No.17 Gate No.18 Gate No.19 Gate No.20 Gate No.21 Gate No.22 Gate No.23 Gate No.24 Total 1. 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 12 34 1234 1234 1234 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 56 78 5678 5678 5678 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 2. 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 3. 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 12 34 1234 1234 1234 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 56 78 5678 5678 5678 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 4. 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 5. 12 34 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 1234 56 78 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 5678 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 47 úć÷đàîĘ Āöć÷đú×ǰǰǰǰúć÷đàĘîĀöć÷đú×ǰǰǰǰúć÷đàĘîĀöć÷đú×ǰǰǰǰúÜßČęĂñĎšêéĆ ÿĉî úć÷đàîĘ Āöć÷đú×ǰǰǰǰúć÷đàîĘ Āöć÷đú×ǰǰǰǰǰ ǰ ǰ ǰ ǰǰǰǰǰúÜßĂČę ñšĎÙüïÙöč ñĎšêĆéÿîĉ
48 คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาว้ดู บอล T - Certificate zi¥«h|ݪ® øć÷Öćøǰǰ ǰ ǰ ǰ ǰ ÿîćö ǰ ǰ ǰ ǰ ǰ ǰ üĆîìĊę Cate øčîŠ ǰ ǰ ǰ ÖúŠčöìęĊ ðøąđõìǰ ǰ ǰ ßĂęČ ǰ ǰ Gate 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Total P 1 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 234 L A 56785678567856785678 5678567856785678567856785678 Y E R 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 Gate 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Total M A R K E R Player’s Signature Marker’s Signature
ค่มู ือผ้ฝู ึกสอนกฬี าวู้ดบอล T - Certificate z¥i «h|ݪ® øć÷Öćøǰÿēč ×ì÷Ć ǰüéĎš ïĂúǰđÖöÿŤǰ ǰ ǰ ÿîćöĂčì÷ćîðøąüĆêĉýćÿêøÿŤ ēč ×ì÷Ć ǰ ǰ ǰ ǰ ǰ ǰ üîĆ ìǰęĊ ǰöĊîćÙöǰ Cate øčŠîǰ ǰ ǰ ÖúöčŠ ìęĊ ðøąđõìǰ ǰ ǰ ßęĂČ ǰ ǰ Gate 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Total P 1 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 234 L A 56785678567856785678 5678567856785678567856785678 Y E 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 R Gate 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Total M A R K E R 49 Player’s Signature Marker’s Signature
50 คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกีฬาว้ดู บอล T - Certificate Score Card Line....................................................... Line....................................................... No. Name Gate No.1 Gate No.2 Gate No.3 Gate No.4 Gate No.5 Gate No.6 Gate No.7 Gate No.8 Gate No.9 Gate No.10 Gate No.11 Gate No.12 1 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 234 1. 56785678567856785678 5678567856785678567856785678 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 1 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 234 2. 56785678567856785678 5678567856785678567856785678 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 Winner The winner is .............................. Referee Signature................................... 1MBZFS/P4JHOBUVSF1MBZFS/P4JHOBUVSF5FDIOJDBM0èDJBM4JHOBUVSF
ค่มู ือผ้ฝู ึกสอนกฬี าวู้ดบอล T - Certificate Score Card Line....................................................... Line....................................................... No. Name Gate No.13 Gate No.14 Gate No.15 Gate No.16 Gate No.17 Gate No.18 Gate No.19 Gate No.20 Gate No.21 Gate No.22 Gate No.23 Gate No.24 1 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 234 1. 56785678567856785678 5678567856785678567856785678 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 1 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 2341 234 2. 56785678567856785678 5678567856785678567856785678 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 9 10 Winner 51 The winner is .............................. Referee Signature................................... 1MBZFS/P4JHOBUVSF1MBZFS/P4JHOBUVSF5FDIOJDBM0èDJBM4JHOBUVSF
บทท่ี 5 ทั กษะพื้นฐานการเล่นกีฬาวู้ดบอล การเล่นกีฬาทุกชนิดควรเร่ิมจากการฝึกทักษะพ้ืนฐานที่ถูกต้องเพราะทักษะพื้นฐาน จะทำให้ผู้เล่นมีการพัฒนาการเล่นได้เร็วและมีประสิทธิภาพ การเล่นกีฬาวู้ดบอลก็เช่นกันมีทักษะ พื้นฐานทีส่ ำคญั ดงั นี ้ 1. การจับไม้ (Grip) การจับไม้วู้ดบอลนั้นขึ้นอยู่กับความถนัดของผู้เล่นแต่ละคน ท่ีนิยมกนั มี 3 แบบ (ดภู าพประกอบ) 1. การจับไม้ (Grip) แบบท่ี 1 อินเตอร์ล็อกกิ้ง ให้จับไม้ แบบที่ 1 อินเตอร์ล็อกกง้ิ ด้วยมือซ้ายท่ีปลายของด้าม จากน้ันจับไม้ด้วย แบบที่ 2 โอเวอรแ์ ลปป้ิง มือขวาต่อจากมือซ้ายโดยนิ้วก้อยของมือขวาเก่ียวกับ นิ้วช้ีของมือซ้าย แบบที่ 3 เบสบอล คู่มือผูฝ้ กึ สอนกีฬาวูด้ บอล T - Certificate แบบที่ 2 โอเวอร์แลปปิ้ง จับไม้คล้าย แบบท่ี 1 แต่ให้วางน้ิวก้อยของมือขวาทับระหว่าง นิ้วชแ้ี ละนว้ิ กลางของมอื ซา้ ย แบบท่ี 3 เบสบอล จับไม้โดยใช้มือ ท้งั สบิ น้ิววางเรยี งตอ่ กันบนด้ามไม้ 52
2. การยืน (Address) ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อยเพ่ือการทรงตัวที่ดี ถ่ายน้ำหนักได้ง่าย ย่อเข่าเล็กน้อยเพื่อความคล่องตัวในการเหว่ียงไม้ขึ้นตี ตำแหน่งของลูกบอล อยู่ทางด้านซ้าย (ดูภาพประกอบ) คมู่ ือผู้ฝึกสอนกีฬาวดู้ บอล T - Certificate 53
3. การขน้ึ ไม้และการลงไม้ (Take Back and Down Swing) 3.1 การข้นึ ไม้ (Take Back) ประกอบไปด้วย 3 จังหวะ (ดภู าพประกอบ) จังหวะที่ 1 ยืนใหผ้ อ่ นคลาย สบายๆ แตม่ ่นั คง จังหวะท่ี 2 หมุนไหล่และแขนขึ้นเป็น ชิ้นเดียวกันให้ปลายด้านไม้ จงั หวะท่ี 1 ชบ้ี รเิ วณหัวเขม็ ขดั จงั หวะท่ี 3 ป ล่ อ ย แข น ท้ั ง ส อ ง ข้ า ง ใ ห ้ เหยียดออกไปไม่ดึงข้อศอกซ้าย จังหวะท่ี 2 เร็วเพ่ือไม่ให้สูญเสียการควบคุม หน้าไม้ จะทำใหก้ ารตีมีน้ำหนกั และแม่นยำ จังหวะที่ 3 54 คมู่ อื ผฝู้ ึกสอนกฬี าวู้ดบอล T - Certificate
3.2 การลงไม้ (Down Swing) ประกอบไปดว้ ย 3 จงั หวะ (ดภู าพประกอบ) จังหวะท่ี 1 หมุนหัวไหลล่ งใหข้ ้อศอก จังหวะท่ี 1 อยู่ชดิ ลำตัว แนวของไม้ขนาน จังหวะที่ 2 กับพน้ื จงั หวะที่ 2 ปล่อยไม้ใหก้ ระทบลกู แขนซ้ายจะอยู่ในแนวเดียว กับดา้ มของไม้ จังหวะท่ี 3 ปลอ่ ยแขนทัง้ สองข้างให ้ เหยียดออกไปไม่ดึงขอ้ ศอก ซา้ ยเรว็ เพือ่ ไม่ใหส้ ูญเสยี การควบคมุ หน้าไม้ จะทำให้ การตีมนี ้ำหนักและแมน่ ยำ ค่มู อื ผู้ฝึกสอนกฬี าวดู้ บอล T - Certificate จังหวะท่ี 3 55
4. การเลง็ เปา้ หมาย (Alignment) ให้ลากเส้นแนวสมมตุ ิจากลูกไปยังเป้าหมาย จากนน้ั ยืนให้ปลายเทา้ ทงั้ สองขา้ ง ขนานกับเส้นแนวสมมุติครั้งแรก พร้อมท้ังจัดแนวของหัวเข่าทั้งสอง สะโพกและหัวไหล่ ให้ขนาน กบั ปลายเทา้ ทัง้ สองขา้ งด้วย (ดภู าพประกอบ) 56 คู่มอื ผฝู้ กึ สอนกีฬาวู้ดบอล T - Certificate
5. การยงิ ประตู (Shooting) จะประกอบไปดว้ ย 4 จังหวะดว้ ยกัน จังหวะที่ 1 ใชห้ ลักเดยี วกับการจับไม้พน้ื ฐาน จังหวะที่ 2 ใช้หลักเดยี วกบั การยืนพ้นื ฐาน จงั หวะที่ 3 ใชห้ ลกั เดียวกบั การเล็งเปา้ หมาย จงั หวะท่ี 4 ใชห้ ลกั เดยี วกับการข้ึนไมแ้ ละลงไม ้ ซึ่งในการยิงประตูด้านหน้าลำตัวน้ัน เท้าท้ังสองต้องยืนให้แน่นและม่ันคง ใชเ้ พยี งชว่ งบนของลำตัว หัวไหลแ่ ละแขนหมนุ ให้เปน็ ช้ินเดียวกัน ข้ึนและลงไมไ้ ม่สูง ท่สี ำคญั ทส่ี ุด ตอ้ งรักษาแนวแกนของลำตัวให้นง่ิ ทส่ี ดุ ตีตามไลน์ใหแ้ ม่นยำ วางหนา้ ไมใ้ หต้ รง แบบที่ 1 การยงิ ประตดู ้านข้างลำตวั จงั หวะท่ี 1 จังหวะที่ 2 จังหวะที่ 3 จังหวะท่ี 4 คู่มือผู้ฝกึ สอนกฬี าวูด้ บอล T - Certificate 57
แบบท่ี 2 การยิงประตดู ้านหน้าลำตวั จงั หวะที่ 1 จังหวะท่ี 2 จังหวะท่ี 3 จงั หวะที่ 4 58 ค่มู ือผ้ฝู ึกสอนกีฬาว้ดู บอล T - Certificate
บทท่ี 6 วิ ทยาศาสตร์การกีฬากับกีฬาวู้ดบอล การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายสำหรับนกั กฬี า Woodball ในการเป็นผู้ฝึกสอนกีฬาจะต้องมีความสามารถในการวิเคราะห์ว่าจะเสริมสร้าง สมรรถภาพทางกายด้านใดบ้างใช้กับนักกีฬาของตนเอง ในนักกีฬา Woodball มีสมรรถภาพ ทางดา้ นใดบา้ งที่จำเปน็ และสำคญั สำหรบั นกั กีฬา Woodball พอจำแนกไดด้ งั น้ี 1. ด้านความแขง็ แรง (Strength) - กล้ามเนื้อมัดใดบ้าง 2. ดา้ นความอ่อนตวั (Flexibility) - ส่วนใดของร่างกาย และวิธกี ารอย่างไร 3. ดา้ นความทนทาน (Endurance) - ความทนทานของกล้ามเนอ้ื - ความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนเลือด 1. ดา้ นความแขง็ แรง (Strength) กลมุ่ กลา้ มเนือ้ มดั ที่สำคัญสำหรับนกั กฬี า Woodball 1. กลมุ่ กลา้ มเนื้ออก 2. กลุ่มกล้ามเนื้อไหล่ 3. กลุ่มกล้ามเน้อื ตน้ แขน-กลา้ มเนอ้ื ต้นแขนดา้ นหน้า ด้านหลัง 4. กลุ่มกล้ามเน้ือปลายแขน 5. กลมุ่ กลา้ มเนื้อหลังสว่ นบน (Upper Back) 6. กลมุ่ กล้ามเนอ้ื หลงั ส่วนล่าง (Lower Back) 7. กลมุ่ กลา้ มเน้ือลำตวั ดา้ นข้าง 8. กลุ่มกลา้ มเนอ้ื ท้อง 9. กลมุ่ กล้ามเนอื้ สะโพก 10. กลุ่มกลา้ มเนอ้ื ต้นขา (Thighs) 11. กลมุ่ กลา้ มเน้อื ปลายขา-กล้ามเนอ้ื น่อง กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถฝึกได้ โดยใช้ Free Weights หรือใช้เคร่ืองมือฝึก กล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ค่มู ือผฝู้ กึ สอนกีฬาว้ดู บอล T - Certificate 59
2. ด้านความอ่อนตวั (Flexibility) ความอ่อนตัวของข้อต่อหรือความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อ หมายถึง ความสามารถใน การเคล่ือนไหวของข้อต่อหรือกล้ามเน้ือที่ได้ระยะทางหรือมุมการเคล่ือนไหวมากท่ีสุด โดยอาศัย การยืดเหยียดกล้ามเน้ือซ่ึงเป็นกระบวนการในการร่วมใช้กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ เส้นยืดข้อต่อ เย่ือหุ้มข้อต่อ และเนื้อเยื่อเก่ียวพันท่ีอยู่บริเวณโดยรอบกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนน้ันมีการ ยดื ยาวออก การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยตนเองหรือผู้อ่ืนหรืออุปกรณ์เข้ามาช่วยทำให้ มีการยืดเหยียดเพือ่ เพม่ิ ความออ่ นตัวของข้อต่อ นักกีฬา Woodball ที่มคี ุณสมบตั ขิ องกลา้ มเนือ้ ท่มี ีความออ่ นตวั หรอื ความยดื หยนุ่ ของ ข้อต่อบริเวณหัวไหล่ ลำตัว สะโพก จะช่วยเพิ่มช่วงกว้างของการตีลูก (วง Swing) ทำให ้ ตีลกู บอลไดไ้ กล 3. ดา้ นความทนทาน (Endurance) เน่ืองจากการแข่งขันในแต่ละคร้ัง นักกีฬาจะต้องใช้เวลานานในการแข่งขัน ถ้าแข่งขัน 24 เกม จะต้องเวลาประเภท 3.30-4 ชัว่ โมง และเดนิ อยใู่ นกลางแจง้ ซึ่งบางคร้ังจะอยู่ในสภาพ อากาศท่มี ีแดดจัด เช่น การแข่งขนั Beach Woodball จะอยูใ่ นสภาพทเ่ี ปน็ ทรายและมแี สงแดด ตลอดเวลา ดังนั้น นักกีฬาจะตอ้ งมคี วามทนทาน ความทนทานแบ่งไดเ้ ปน็ 2 ประเภทคอื 1. ความทนทานของกลา้ มเน้อื 2. ความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนเลอื ด ดังนั้น การฝึกที่ใช้ระยะเวลาจะช่วยให้มีการพัฒนาความทนทานของกล้ามเน้ือและ พฒั นาระบบหายใจและไหลเวยี นเลือด การยืดเหยยี ดกล้ามเนอื้ สำหรบั นกั กีฬา ในการออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อมแข่งขันกีฬา หากต้องการให้ร่างกายสามารถ ปฏิบัติกิจกรรมหรือทักษะการเคล่ือนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพและเกิดประโยชน์สูงสุด ผู้ออกกำลังกายหรือนักกีฬาควรให้ความสำคัญกับการอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพ่ือกระตุ้นและเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนลงสนามหรือออกกำลังกาย โดยมีลำดับขั้นตอนใน การปฏบิ ตั ดิ ังตอ่ ไปน ้ี 1. การอบอ่นุ ร่างกาย (Warm Up) การอบอุ่นร่างกาย คือ ขบวนการที่ใช้กระตุ้นหรือกระทำให้ร่างกายมีการปรับ สภาพระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย เพ่ือเตรียมพร้อมสำหรับรองรับ การเคล่ือนไหวหรือการทำงานที่หนักหรือมากกว่าปกติ ซ่ึงจะมีผลทำให้อุณหภูมิร่างกาย 60 คูม่ ือผฝู้ กึ สอนกีฬาวู้ดบอล T - Certificate
เพม่ิ สงู ขนึ้ โดยประมาณ 1-2 องศาสเซลเซียส จากอุณหภมู ิปกตขิ องร่างกาย มีผลช่วยให้การรับรู้ ส่ังงานของระบบประสาทกล้ามเน้ือและปฏิกิริยาการตอบสนองการเคล่ือนไหวของร่างกาย เร็วขึ้น ทำให้นักกีฬาสามารถควบคุมร่างกายและปฏิบัติทักษะการเคลื่อนไหวในรูปแบบและ ทุกทิศทางไดอ้ ย่างมปี ระสิทธภิ าพมากยิง่ ขึ้น การอบอ่นุ ร่างกายโดยปกตจิ ะแบง่ ออกเป็น 3 ขนั้ ตอน ดังนี้คอื 1.1 การอบอนุ่ ร่างกายท่วั ไป (General Warm Up) 1.2 การยืดเหยียดกลา้ มเน้ือ (Stretching) 1.3 การอบอุ่นร่างกายเฉพาะประเภทกีฬาหรือเฉพาะกิจกรรมการเคลื่อนไหวในแต่ละ ประเภทกีฬา การอบอุ่นร่างกายที่ได้กระทำอย่างถูกต้องและเหมาะสมเพียงพอ จะส่งผลให้กล้ามเน้ือ ผ่อนคลายจากอาการยึดเกร็งตัว ช่วยให้การแสดงออกซึ่งทักษะความสามารถทางกีฬาและ การเคล่ือนไหวในแต่ละอิริยาบถสามารถกระทำได้อย่างเต็มรูปแบบหรือสมบูรณ์แบบตาม ขั้นตอนท่ีได้ทำการฝึกซ้อมมา ในทางตรงกันข้ามการอบอุ่นร่างกายท่ีกระทำไม่ถูกต้องและ เพียงพอหรือไม่ได้มีการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกซ้อมแข่งขันหรือก่อนการออกกำลังกาย อย่างหนัก นอกจากจะไม่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความต่ืนตัวหรือความพร้อมในการปฏิบัติทักษะ หรือกิจกรรมการเคล่ือนไหว แล้วยังเท่ากับเป็นการเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้กับ กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเน้ือ เอ็นข้อต่อและข้อต่อส่วนท่ีใช้ในการปฏิบัติกิจกรรมการเคลื่อนไหวหรือ ปฏบิ ัติทักษะกีฬาของนกั กีฬาทุกคร้งั 1.1 การอบอนุ่ ร่างกายทั่วไป (General Warm Up) ในการอบอนุ่ ร่างกายทวั่ ไป แบ่งออกเป็น 2 สว่ นที่สำคัญ คอื 1. การเคลื่อนไหวข้อต่อส่วนต่างๆ ของร่างกาย (Joint Movements/Joint Rotation) ดว้ ยการงอ เหยียด กาง หบุ และบิดหมุนข้อต่อสว่ นทจี่ ำเป็นต้องใชใ้ นการเคลอื่ นไหว 2. การปฏิบัติกิจกรรมแบบแอโอบิก (Aerobic Activity) ด้วยการเดินเร็ว ว่ิงเหยาะๆ กระโดดเชือก นั่งป่นั จกั รยานอยกู่ ับท่ี วิ่งบนลู่กลไฟฟ้า ฯลฯ ในการปฏิบัติกิจกรรมการอบอุ่นร่างกายท้ังสองส่วนน้ีควรทำตามลำดับ ดังที่กล่าว ไวข้ ้างต้น 2. การคลายอุ่นรา่ งกาย (Cooling Down) การยืดเหยียดกล้ามเน้ือมิใช่การคลายอุ่นร่างกายโดยตรง แต่เป็นองค์ประกอบ สว่ นหนึ่งของกระบวนการในการคลายอุ่นร่างกาย ภายหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมและ การแข่งขันหรือภายหลังการออกกำลังกายซ่ึงเป็นวิธีการหน่ึงท่ีจะช่วยฟ้ืนสภาพของร่างกาย ขจัดความเมื่อยล้าและลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเน้ือตามส่วนต่างๆ ของร่างกายอันเกิดจาก คู่มอื ผูฝ้ ึกสอนกฬี าว้ดู บอล T - Certificate 61
การสะสมกรดแลคติกในระหว่างการฝึกซ้อมแข่งขันหรือการออกกำลังกายอย่างหนักด้วย การคลายอ่นุ ร่างกาย ซง่ึ มีลำดับขนั้ ตอนดังต่อไปนี้ 2.1 การปฏิบัติกิจกรรมการเคลื่อนไหวเบาๆ และการยืดเหยียดกล้ามเน้ือเฉพาะ สว่ นในแต่ละชนดิ กฬี า ให้กระทำหลังส้ินสุดการฝึกซ้อมแข่งขันหรือการออกกำลังกาย โดยใช้เวลา ประมาณ 10-15 นาที แตถ่ ้าไม่มีเวลาเพยี งพอควรปฏบิ ตั อิ ยา่ งน้อยประมาณ 5 นาที 2.2 การยืดเหยียดกลา้ มเน้ือแบบเคลอื่ นไหว (Dynamic Stretching) ควรปฏิบัติต่อจากการปฏิบัติกิจกรรมการเคล่ือนไหวเบาๆ ทันทีด้วยการให้ นักกีฬาทำการยืดเหยียดกล้ามเน้ือแบบเคลื่อนไหวเบาๆ จนกระท่ังอัตราการเต้นของหัวใจ ปรบั ลดลงสภู่ าวะใกล้เคยี งปกต ิ 2.3 การยดื เหยยี ดกลา้ มเนื้อแบบหยุดนิ่งคา้ งไว้ (Static Stretching) หลังจากการทำการยืดเหยียดกล้ามเน้ือแบบเคลื่อนไหวเบาๆ จนกระทั่งอัตรา การเต้นของหัวใจปรับลดลงสู่สภาวะใกล้เคียงปกติ จึงทำการยืดเหยียดกล้ามเน้ือแบบหยุดน่ิง ค้างไว้เป็นลำดับต่อไป ซ่ึงจะช่วยลดโอกาสการเป็นตะคริวและอาการยึดเกร็งของกล้ามเน้ือ ตลอดจนอาการปวดเมื่อยท่ีเกิดจากความเม่ือยล้าของกล้ามเน้ือ ทำให้นักกีฬารู้สึกผ่อนคลาย ท้งั ทางด้านรา่ งกายและจติ ใจ รวมท้งั รูส้ ึกสดช่นื สบายตัว กระปร้ีกระเปร่าภายหลงั จากการคลาย อุ่นร่างกาย/อบอุน่ รา่ งกาย (Cool Down/Warm Down) การคลายอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆ ประมาณ 2-3 นาที ภายหลัง เสร็จสิ้นการออกกำลังกายหรือการฝึกหนักทันที เป็นวิธีการหน่ึงจะช่วยฟ้ืนสภาพร่างกายให้กับ ผู้ออกกำลังกายและนักกีฬาได้เป็นอย่างดี ช่วยระบายกรดแลคติกออกจากร่างกายได้ดีกว่า การให้นักกีฬานั่งพักหรือนอนพัก ยิ่งไปกว่าน้ันในกรณีท่ีผู้ออกกำลังกายหรือนักกีฬายังมีอาการ ปวดเม่ือยตึงกล้ามเนื้อในวันต่อมา การอบอุ่นร่างกายเบาๆ และการคลายอุ่นร่างกายร่วมกับ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะช่วยลดและผ่อนคลายอาการตึงเครียดในกล้ามเน้ือ รวมทั้ง อาการปวดเม่ือยและอาการตงึ ของกลา้ มเนอื้ ได้เป็นอย่างดี จติ วทิ ยาของผู้ฝึกสอนกีฬาวดู้ บอล 1. ทฤษฎีการพยากรณ์ความสำเร็จแห่งตน : เม่ือความคาดหวังของผู้ฝึกสอนเป็นจริง (The Self-fulfilling prophecy Theory : when coaches’ expectations become reality.) 2. การระบุสาเหตุ (Attribution) 3. การจนิ ตภาพ (Imagery) 4. สมาธิ : การรวมความตั้งใจ (Concentration : Attention Focusing) 62 คูม่ ือผู้ฝึกสอนกีฬาวู้ดบอล T - Certificate
ทฤษฎกี ารพยากรณ์ความสำเร็จแห่งตน : เมื่อความคาดหวงั ของผู้ฝึกสอนเป็นจริง (The Self-fulfilling prophecy Theory : when coaches’ expectations become reality. กระบวนการความคาดหวัง การแสดงความสามารถความคาดหวังท่ีผู้ฝึกสอนสร้างขึ้น เก่ียวกับความสามารถของนักกีฬา สามารถทำหน้าที่กำกับหรือกำหนดระดับความสำเร็จของ นักกีฬาแต่ละคน รูปแบบลำดับของเหตุการณ์ที่ใช้อธิบายปรากฏการณ์ การพยากรณ์ความสำเร็จ แหง่ ตน ดงั น้ ี ขั้นที่ 1 ผู้ฝึกสอนพัฒนาความคาดหวังสำหรับนักกีฬาแต่ละคน ความคาดหวังที่ พยากรณ์ ขน้ั ที่ 2 ความคาดหวังของผู้ฝึกสอน มีอิทธิพลต่อการกระทำของเขาต่อนักกีฬา แต่ละคน น่ันคือ พฤติกรรมของผู้ฝึกสอนต่อนักกีฬาแต่ละคนแตกต่างกันตามความเชื่อของ ผู้ฝึกสอนเกยี่ วกับความสามารถของนักกฬี า ข้นั ท่ี 3 วิธีที่ผู้ฝึกสอนกระทำต่อนักกีฬาแต่ละคน มีผลต่อการแสดงความสามารถของ นักกีฬาและอัตราการเรียนรู้ นอกจากน้ีการสื่อสารที่แตกต่างกันของนักกีฬาแต่ละคนถึง สมรรถนะที่ผู้ฝึกสอนคิดว่าเขาเป็นอย่างไร ข่าวสารนี้มีผลต่ออัตมโนทัศน์ของตัวเองของนักกีฬา ต่อแรงจงู ใจใฝ่สัมฤทธ์ิ และระดบั ความคาดหวัง ข้นั ท่ี 4 พฤติกรรมและความสามารถของนักกีฬาอยู่ในกรอบความคาดหวังของ ผู้ฝึกสอนการอยู่ในกรอบของพฤติกรรมเป็นแรงหนุนความคาดหวังเดิมของผู้ฝึกสอนและ การดำเนินการต่อไปของกระบวนการ หลกั การปฏบิ ัติสำหรบั ผู้ฝกึ สอน 1. ผู้ฝึกสอนควรกำหนดแหล่งข้อมูลท่ีใช้สร้างความคาดหวังสำหรับนักกีฬา ก่อนฤดู หรอื ต้นฤดกู ารแขง่ ขัน 2. ผู้ฝึกสอนควรตระหนักว่า การประเมินขั้นแรกของความสามารถอาจไม่แม่นตรง ดงั นัน้ ตอ้ งทบทวนอย่างตอ่ เนอื่ งเมอ่ื ฤดกู ารแข่งขนั ผา่ นไป 3. ระหว่างการฝึกซ้อม ผู้ฝึกสอนต้องสังเกตพฤติกรรมท่ีไม่เกี่ยวข้องกับทักษะกีฬา ทงั้ นักกีฬาตวั จริง (นกั กีฬาท่ีถกู คาดหวงั สงู ) และนกั กฬี าตวั สำรอง (ที่ถูกคาดหวังตำ่ ) 4. ผู้ฝึกสอนควรวางแผนกิจกรรมการสอนหรือฝึกหัดที่จะช่วยให้นักกีฬาทั้งหมด มโี อกาสพฒั นาทกั ษะของเขา 5. ผู้ฝึกสอนควรเอาใจใส่ต่อการแสดงทักษะท่ีผิดพลาดด้วยการแก้ไขนักกีฬาแต่ละคน ใหม้ ีการพฒั นาสงู ขนึ้ 6. ผู้ฝึกสอนควรเน้นการพัฒนาทักษะ เป็นวิธีการประเมินและให้แรงหนุนแก่นักกีฬา แตล่ ะคนมากกวา่ การใช้คะแนนความสามารถ คู่มือผู้ฝึกสอนกฬี าวดู้ บอล T - Certificate 63
การระบุสาเหตุ (Attribution) การอ้างถึงสาเหตุหลักหรือเหตุผลท่ีบุคคลอธิบายถึงความสำเร็จหรือล้มเหลวของ ผลลัพธท์ ่เี กดิ ขึ้น ตัวอยา่ งการระบุสาเหตุ การอ้างความสามารถ เราไม่พรอ้ มทางด้านจิตใจ ฉนั รู้สกึ ดี พรอ้ มแขง่ ขนั วนั นฉี้ นั ร้สู ึกสบั สน ฉนั เสริ ์ฟลูกเทนนสิ ได้ดเี ร็วๆ น ้ี การอ้างสาเหตคุ วามยากของงาน ไม่มใี ครชนะนักกีฬาคนนี้ได ้ จงั หวะของเขาดมี าก ทมี อน่ื เลน่ ได้ดีในวันนี้ เราไมส่ ามารถหยุดการเลน่ ท่ีดนี ้ันได ้ การบาดเจบ็ ทำใหฉ้ ันเจ็บปวดมาก การอา้ งสาเหตคุ วามพยายาม ฉันไดฝ้ กึ หนกั เราไมก่ ้าวร้าวเพยี งพอ เราไม่สามารถเล่นได้ดีในครั้งนี ้ ฉันพยายามเลน่ ดที สี่ ุด การอา้ งสาเหตุโชค เราไม่มีโชค กรรมการไม่ให้เราเลน่ ตามเกมของเรา เราไม่สามารถมองเห็นตาขา่ ย อากาศไมด่ ี 64 ค่มู อื ผฝู้ กึ สอนกฬี าวดู้ บอล T - Certificate
สภาพการณ์ที่ก่อใหเ้ กดิ การระบุสาเหต ุ 1. ความสำเร็จในอดีต 2. บคุ ลิกลักษณะของบุคคล การใชก้ ารระบุสาเหตุในการจงู ใจนักกีฬา 1. รูจ้ ักโอกาสใชก้ ารระบุสาเหตุภายในและภายนอก 2. การสอนทักษะให้ประสบความสำเร็จในการเลน่ กีฬา 3. สร้างสถานการณ์สง่ เสริมความสำเรจ็ 4. หลกี เลย่ี งการเปรยี บเทียบกับนักกฬี าคนอื่น 5. ให้การสนบั สนุนทั้งคำพดู และอาการทางกาย 6. คดิ ในทางบวกเม่ือระบสุ าเหตุสภู่ ายนอก 7. สะท้อนความเป็นจรงิ ในการระบุสาเหต ุ การจนิ ตภาพ (Imagery) การจินตภาพ หมายถึง การสร้างภาพในใจของบุคคล วัตถุ สิ่งของ สถานท ่ี การเคลอื่ นไหวหรอื อ่นื ๆ ชนิดของการจนิ ตภาพในสถานการณ์กฬี า การจินตภาพแบง่ ออกเปน็ 2 ชนดิ กฬี า 1. การจินตภาพภายใน (Internal Imagery) หมายถึง การสร้างภาพในใจของการ แสดงทักษะท่ีมองจากจุดสูงสุดของร่างกายท่าน คล้ายกับว่าท่านมีกล้องถ่ายรูปอยู่บนศีรษะ ท่านจะเห็นทกุ ส่งิ ทกุ อยา่ งเหมือนขณะท่านแสดงทกั ษะจริง 2. การจินตภาพภายนอก (External Imagery) เป็นการสร้างภาพในใจ การเคลื่อนไหวของท่านจากการมองของบุคคลอืน่ ๆ คลา้ ยกับทา่ นกำลงั มองดูตวั ทา่ นเล่น หลักการฝกึ การจินตภาพ 1. จนิ ตภาพการแสดงทกั ษะท่ดี ีกวา่ ทีเ่ คย 2. จินตภาพส่งิ แวดลอ้ ม สนามแขง่ ขัน 3. จนิ ตภาพความรสู้ กึ ตา่ งๆ 4. จินตภาพการกำหนดช่วงความเรว็ และระยะทาง 5. จินตภาพการเตรียมตัวและการแขง่ ขนั 6. ให้ภาพยนตร์ วีดิโอ รูปภาพ วัตถุ อุปกรณ์จริง ให้จินตภาพความสำเร็จของการแสดง ทักษะครัง้ น้ ี คู่มอื ผฝู้ ึกสอนกฬี าวดู้ บอล T - Certificate 65
7. ภายหลังการแสดงความสามารถที่ดี มีประสิทธิภาพ ให้จินตภาพความสำเร็จของ การแสดงทักษะครงั้ นี้ 8. ฝึกการจนิ ตภาพทุกเวลาและสถานท่เี มือ่ มโี อกาส สมาธิ : การรวมความต้งั ใจ (Concentration : Attention Focusing) สมาธิ หมายถึง การรวมความตั้งใจต่อสิ่งหน่ึงที่สำคัญโดยไม่สนใจต่อสิ่งอ่ืน และ การรักษาความตั้งใจต่อสิ่งนั้นเป็นเวลานาน เป็นท่ียอมรับว่าการรวมความตั้งใจท่ีเหมาะสม จะนำไปสกู่ ารแสดงความสามารถท่สี งู การฝึกหัดสร้างสมาธ ิ แบบฝึกหัดที่ 1 การสรา้ งกจิ วตั ร (Routine) แบบฝึกหดั ท่ี 2 การรักษาการรวมความตงั้ ใจ แบบฝกึ หดั ท่ี 3 การฝกึ สรา้ งภาพหลงั การมองเหน็ แบบฝกึ หดั ที่ 4 การคน้ หาสง่ิ ช้แี นะทสี่ ำคญั ความวติ กกงั วล (Anxiety) ความวิตกกังวลเป็นภาวะทางอารมณ์ชนิดหน่ึง ประกอบด้วยส่วนประกอบท่ีเป็น ลกั ษณะประจำตวั (Trail) และส่วนประกอบตามสถานการณ์ (State) การจัดการความเครยี ดในสถานการณก์ ารกีฬา ความเครียด (Stress) หมายถึง ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลกับสิ่งแวดล้อม โดยบุคคล เกิดการรับรู้ และประเมินส่ิงแวดล้อมที่เข้ามากระทบว่าตนเองไม่สามารถจะรับมือได้ เน่ืองจาก ศักยภาพที่มีอยู่ของตนเองน้อยกว่าความรุนแรงหรือความต้องการของส่ิงแวดล้อมหรือประเมิน ว่าสง่ิ แวดลอ้ มดังกลา่ วจะคกุ คามหรอื ทำอนั ตรายตอ่ ตนเอง ความเครยี ดแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก ่ 1. ความเครียดที่เหมาะสม (Eustress) เป็นความเครียดท่ีกระตุ้นให้บุคคลทำงาน อยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ เกดิ การปรับตัว แก้ไขปัญหา พัฒนาการและสร้างสรรค์ 2. ความเครียดท่ีมากเกินไป (Distress) เป็นความเครียดที่ให้ผลเสียต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิตและการดำเนินชีวิต ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของบคุ คลลดลง - ระดับของความเครยี ด - อาการของความเครยี ด - ปัจจยั ทีก่ อ่ ให้เกิดความเครยี ด - วธิ กี ารผอ่ นคลายกล้ามเนอื้ (Muscle Relaxation Method) - หลกั การฝกึ ผอ่ นคลายกล้ามเนอื้ 66 คู่มือผฝู้ ึกสอนกฬี าวู้ดบอล T - Certificate
โภชนาการกับกฬี าวู้ดบอล อาหารและโภชนาการถือว่าเป็นสิ่งที่มีความจำเป็นและมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิต ของคนทุกคนในทุกเพศทุกวัย เพราะร่างกายต้องการสารอาหารนับร้อยชนิดไปใช้ในการสร้าง ความเจริญเติบโตให้กับร่างกายและยังเป็นองค์ประกอบสำคัญที่จะช่วยในการพัฒนาการอวัยวะ ต่างๆ ของร่างกายชั่วชีวิต อาหารจึงเป็นหัวใจหลักของการมีสุขภาพที่ดีของมนุษย์ทุกคน ดังนั้น การรู้จักเลือกบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ หลากหลาย ถูกสุขลักษณะและมีคุณค่าตาม หลักโภชนาการย่อมเป็นพื้นฐานที่สำคัญในการพัฒนาสุขภาพและสมรรถภาพของคนทุกคน ตามหลักโภชนาการย่อมเป็นพื้นฐานที่สำคัญในการพัฒนาสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย ย่อมสูงมากในการฝึกซ้อมและการแข่งขันกีฬา เพ่ือให้ได้มาซึ่งชัยชนะและความสำเร็จของตนเอง ดังนั้น การท่ีปรับปรุงสมรรถภาพของนักกีฬาให้มีความสามารถมากยิ่งข้ึน จึงเกี่ยวข้องกับ การบริโภคอาหารของนักกีฬามีสภาพร่างกายท่ีสมบูรณ์เพียงพอสำหรับการสำหรับการฝึกซ้อม และพร้อมท่ีจะเข้าร่วมการแข่งขันกีฬา นักกีฬาจึงควรท่ีจะให้ความสนใจอาหารต้ังแต่เริ่มต้น การฝึกซ้อม ไม่ใช่เริ่มให้ความสนใจอาหารก็ต่อเมื่อใกล้การแข่งขัน เพราะมันเป็นการยากที่จะ ทำให้ร่างกายไดร้ ับสารอาหารอย่างเพยี งพอในชว่ งเวลาสนั้ ๆ ดังนัน้ นักกีฬาควรบรโิ ภคอาหารให้ เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายของแต่ละคน เพราะในการกำหนดอาหารให้กับนักกีฬา ข้ึนอยู่กับอายุ เพศและระดับการใช้พลังงานเป็นสำคัญ เพราะในการเล่นกีฬาแต่ละประเภท ในแต่ละอายุก็จะมีการใช้พลังงานที่ไม่เท่ากัน ดังน้ันอาหารท่ีกินเข้าไปจึงควรแตกต่างกันไป ตามประเภทของกีฬา ซึ่งอาหารเป็นปัจจัยท่ีสำคัญในการสร้างและพัฒนานักกีฬาให้มีสุขภาพ ทสี่ มบรู ณ์ แข็งแรง พรอ้ มทีจ่ ะเขา้ รว่ มการแข่งขนั และพรอ้ มที่จะได้รับชัยชนะอกี ดว้ ย ปจั จยั ส่คู วามสำเร็จของนักกฬี า ถา้ จะพิจารณาถึงปัจจัยทจ่ี ะนำมาส่คู วามสำเรจ็ ของนกั กีฬาน้นั ก็ประกอบด้วย • ขนาดและรปู ร่างของนกั กีฬา • จิตใจ • การฝึกซอ้ ม • อาหาร 1. ขนาดและรูปรา่ งของนักกีฬา ในความเป็นจริงแล้วขนาดและรูปร่างของรักกีฬาน้ันขึ้นอยู่กับกรรมพันธ์ุและ การเลี้ยงดูตั้งแต่เด็กๆ ซ่ึงจะสังเกตได้ว่านักกีฬาไทยส่วนใหญ่มีรูปร่างที่ค่อนข้างเสียเปรียบ นักกีฬาของต่างชาติเพราะรูปร่างเล็กและเตี้ย เมื่อลงสนามและถูกแรงปะทะจากคู่ต่อสู้มักจะล้ม หรือไม่มีแรง ถ้าการเล้ียงดูในวัยเด็ก ผู้ปกครองและโค้ชพยายามให้นักกีฬาได้รับอาหารท่ีมี คุณภาพและเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ขณะเดียวกันก็เน้นอาหารที่จะช่วยเพ่ิม คมู่ ือผู้ฝกึ สอนกีฬาวดู้ บอล T - Certificate 67
ความสูงใหญ่ให้แก่ร่างกาย โปรตีนเป็นอาหารท่ีช่วยในการเสริมสร้างความเจริญเติบโตและ ความแข็งแรงของร่างกาย ในขณะที่แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกทำให้มีร่างกายท่ีสูงใหญ่และ มีกระดูกท่ีแข็งแรงอาหารท่ีมีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม แต่คนไทยมักดื่มนมน้อย และมักจะเร่ิม ด่ืมนมเมื่อพ้นวัยเด็กและหันไปบริโภคอาหารที่ไม่ค่อยมีประโยชน์หรือทำลายสุขภาพในระยะยาว เช่น อาหารท่ีมีไขมันสูง ประเภทอาหารจานด่วน มันฝร่ังทอด โดนัท แฮมเบอเกอร์ หรือ เคร่ืองด่ืมท่ีมีรสหวานของคนรุ่นใหม่ เป็นต้น ผักและผลไม้รับประทานน้อยลงทั้งๆ ท่ีบ้านเรามี อาหารท่ีอุดมสมบูรณ์มาก ถ้ามีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค หันมารับประทาน อาหารไทยท่ีมีผัก น้ำพริก ต้มยำปลาและเสริมด้วยการดื่มนม ไม่ว่าจะเป็นนมวัวหรือ นมถั่วเหลืองย่อมจะทำให้สุขภาพของคนไทยหรือนักกีฬาของเราแข็งแรงมากขึ้นและมีขนาด รูปรา่ งที่สูงใหญ่เทยี บเทา่ นักกีฬานานาชาตไิ ด้ 2. จติ ใจ ถา้ ไม่สามารถแก้ปัญหาของรปู รา่ งใหม้ รี า่ งกายสงู ใหญ่ได้ เพราะขาดความใส่ใจและ สนใจมาตั้งแต่ต้น การฝึกจิตใจให้เข้มแข็งเป็นผู้ท่ีมีวิญญาณในการต่อสู้ รู้แพ้และอภัย ยอมรับใน สิ่งท่ีเกิดขึ้น และหาทางแก้ไขเพ่ือนำไปสู่ส่ิงท่ีดีกว่า จึงเป็นเรื่องสำคัญท่ีควรระลึกถึงและกระทำ นักกีฬาบางคนมีจิตใจท่ีอ่อนแอ แพ้ก็เสียใจจนระงับจิตใจไม่ได้ ท้อแท้ หมดกำลังใจในการต่อสู้ หรือบางคนชนะก็ดีใจจนเกินเหตุ เลี้ยงแสดงความยินดีไม่จบไม่สิ้น จนอาจเป็นเหตุให้สุขภาพ ทรุดโทรมหรือเกิดอุบัติเหตุได้จากการกินเลี้ยงเหล่าน้ัน การแข่งขันนอกพ้ืนที่หรือภูมิลำเนาของ ตนเองมีผลต่อภาวะจิตใจของนักกีฬา แต่ก็เป็นส่ิงท่ีเล่ียงไม่ได้โดยเฉพาะนักกีฬาในระดับชาติ ถ้าได้มีการฝึกในด้านจิตใจบ้างโดยให้มีการห่างจากบ้านเกิดเมืองนอนในระยะเวลานานๆ ไม่ได้ พักในสถานท่ีหรือสภาพแวดล้อมท่ีมีคนไทยด้วยกัน เพื่อเป็นการช่วยปรับสภาวะจิตใจให้เข้มแข็ง อดทนต่อส่ิงแวดล้อมท่ีเปลี่ยนแปลงไป ก็น่าจะเป็นผลดีต่อนักกีฬาแทนการฝึกซ้อมแต่เพียง อย่างเดียว 3. อาหารและการฝึกซ้อม การฝึกซ้อมก่อนการแข่งขันเป็นเรื่องสำคัญท่ีต้องกระทำควบคู่ไปกับเรื่องของ อาหาร เพื่อใหน้ ักกฬี าได้พัฒนาความสามารถและเรียนรูเ้ ทคนิคตา่ งๆ เพ่ิมขึ้น ขณะเดยี วกันเร่ือง ของอาหารก็มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าการฝึกซ้อม นักกีฬาจะไม่มีเรี่ยวแรงในการฝึกซ้อม เลย ถ้าได้รับอาหารที่ให้พลังงานและสารอาหารไม่สมดุลและไม่เพียงพอต่อความต้องการของ ร่างกาย แม้ในช่วงเวลาที่ไม่ได้มีการเก็บตัวเพ่ือฝึกซ้อม อาหารก็ยังมีความสำคัญนักกีฬาบางคน กินอยู่อย่างสบาย ในขณะที่ไม่มีการฝึกซ้อม ปล่อยตัวให้อ้วนในระหว่างพักจากการฝึกซ้อม ไม่รู้จักการควบคุมอาหารท้ังในด้านคุณภาพและปริมาณ จึงพบว่านักกีฬาท่ีมีการกำหนดน้ำหนัก เกินพิกัด ต้องทำการลดน้ำหนักลงให้อยู่ในพิกัด โดยเฉพาะนักกีฬาท่ีมีการกำหนดน้ำหนักตัว 68 คู่มอื ผฝู้ กึ สอนกีฬาวู้ดบอล T - Certificate
เช่น นักมวย การลดน้ำหนักในระยะเวลาสั้นๆ ทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทันมีการสูญเสียน้ำและ เกลือแร่ และเป็นสาเหตุท่ีสำคัญท่ีทำให้ร่างกายอ่อนแอ สมรรถภาพลดลงไม่มีกำลังในการต่อสู้ เม่ือถึงเวลาแข่งขัน นักกีฬาท่ีต้องลดน้ำหนักตัวมากๆ จึงมีอาการอ่อนเพลียและหมดแรงลง กลางคันทำให้พ่ายแพ้ในการแข่งขัน ดังนั้น จึงควรกำหนดให้นักกีฬามีการควบคุมน้ำหนักและ ควบคุมอาหารให้เกิดเปน็ พฤติกรรมการบรโิ ภคทถ่ี ูกต้อง ท้งั ก่อนการฝึกซ้อม ระหว่างการฝึกซอ้ ม และหลังการแข่งขัน การฝึกซ้อมทำให้ร่างกายเกิดความแข็งแกร่ง ในขณะที่อาหารจะเสริมสร้าง พละกำลังและความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย ดังนั้น การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานและ สารอาหารครบถ้วนตามสภาพความต้องการของร่างกาย ตลอดระยะเวลาการฝึกซ้อม นอกจาก จะเป็นการปรับเปล่ียนพฤติกรรมการบริโภคแล้ว ยังช่วยให้เกิดความเคยชินกับอาหาร และ ทำให้ร่างกายแข็งแรง ตลอดเวลาของการฝึกซ้อมด้วย หลายคนมองข้ามความสำคัญของอาหาร โดยเฉพาะในช่วงของการฝึกซ้อม การเสาะแสวงหาในเรื่องของสิ่งศักด์ิสิทธิ์ น้ำมนต์ น้ำมัน ยาชนิดต่างๆ ท่ีจะช่วยให้ได้รับชัยชนะ ส่ิงต่างๆ เหล่าน้ี จริงๆ แล้วเป็นการช่วยในด้านจิตใจ เท่าน้ัน แต่ถ้าสภาพร่างกายไม่พร้อมและไม่มีการฝึกซ้อมอย่างเต็มท่ีก็คงไม่สามารถประสบ ความสำเรจ็ ในการแขง่ ขันกีฬาอยา่ งแน่นอน อาหารและโภชนาการ การที่นักกีฬาจะได้มาซึ่งความสำเร็จในการแข่งขันกีฬานั้น จะต้องประกอบด้วย การฝึกซ้อมมาอย่างดี ในระยะเวลานานเพียงพอท่ีจะทำให้เกิดความชำนาญและเกิดสมรรถภาพ ที่สมบูรณ์แข็งแรงของร่างกาย รวมถึงการบริโภคอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการและ เพียงพอกับความต้องการของนักกีฬาในแต่ละประเภท แต่คนส่วนมากมักจะให้ความสนใจ เฉพาะคำว่า “อาหาร” เทา่ นน้ั แต่ไม่ให้ความสนใจกบั คำวา่ “โภชนาการ” “อาหาร” หมายความถึง สิ่งที่กินเข้าไปสามารถทำให้รู้สึกอิ่ม ซ่ึงอาจจะให้ประโยชน์ หรอื โทษแก่รา่ งกายก็ได ้ “โภชนาการ” หมายความถึง อาหารท่ีกินเข้าไปแล้วร่างกายสามารถนำไปเผาผลาญ เพื่อใช้ประโยชน์ในการเสริมสร้างความเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอ ทำให้ร่างกาย แขง็ แรง และสร้างภูมติ า้ นทานโรคได ้ ดังน้ัน อาหารและโภชนาการจึงเป็นของคู่กันจะขาดอย่างใดอย่างหน่ึงไม่ได ้ เพราะการกินอาหารน้ันไม่เพียงแต่กินให้อิ่มเพียงอย่างเดียวไม่ได้ แต่จะต้องคำนึงถึงด้วยว่า อาหารท่ีกินเข้าไปแล้วน้ันจะให้ประโยชน์หรือที่มีประโยชน์อะไร ท่ีทำให้เกิดโทษก็พยายาม หลีกเล่ียงและควบคุมตนเองให้กินน้อยลง เพ่ือการมีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงปราศจากโรคภัย ไข้เจ็บทั้งหลายทั้งปวง นักกีฬาทุกคนจึงจำเป็นต้องเรียนรู้ว่าอาหารอะไรท่ีควรกิน และควรกิน อะไรมากนอ้ ยเพยี งใดในชวี ิตประจำวนั ของแต่ละคน คมู่ ือผ้ฝู กึ สอนกฬี าว้ดู บอล T - Certificate 69
หลกั สำคัญของอาหารนักกีฬา อาหารสำหรับนักกีฬาเป็นอาหารที่ไม่แตกต่างไปจากคนปกติท่ัวไปและมีหลักพิจารณา งา่ ยๆ 2 ประการคอื • เป็นอาหารสำหรับที่ให้สารอาหารสำคัญ จำเป็นและเพียงพอท่ีจะทำให้ร่างกาย เกิดความแข็งแรง • เป็นอาหารท่ีใหพ้ ลังงานเพยี งพอแกค่ วามต้องการของร่างกาย เพราะฉะน้ันในระหว่างการฝึกซ้อมหรือเก็บตัว นักกีฬาคนนี้จะต้องได้รับอาหารที่ให้ พลังงานวันละ 3,150 กิโลแคลอรี จึงจะเพียงพอสำหรับร่างกายที่จะทำให้แข็งแรง มีพละกำลัง มากพอในการเล่นกีฬา ไม่เกิดการอ่อนเพลียหรือหมดแรงระหว่างการแข่งขัน เมื่อหมดฤดูกาล แข่งขันหรือการฝึกซ้อมลดลง การใช้พลังงานของร่างกายในการฝึกซ้อมลดลง ดังน้ัน พลังงานท่ี ได้รบั ในปรมิ าณเท่าเดมิ พลงั งานสว่ นเกินทร่ี ่างกายได้รับจะเกิดการสะสมไวต้ ามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ในระยะหนึ่งปัญหาที่จะตามมาก็คือ นักกีฬาผู้น้ันจะมีน้ำหนักตัวมากข้ึนและอ้วนในที่สุดซ่ึงเป็น ปัญหาที่นกั กีฬาหลายคนตอ้ งประสบ เพราะไมเ่ ข้าใจเกี่ยวกับการบรโิ ภคอาหารทถ่ี ูกตอ้ งนนั่ เอง คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานท่ีดีแก่ร่างกาย และ มีราคาถูก ร่างกายจะเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้เพ่ือใช้เป็นพลังงานในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) โดยเก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเน้ือการเก็บสะสมพลังงานของร่างกายนั้นสามารถเก็บได้ใน ปริมาณที่จำกัดความหนัก-เบาในระยะเวลาของการฝึกซ้อม จะเป็นการช่วยเพ่ิมสมรรถภาพของ ร่างกายให้มีการสะสมไกลโคเจนในปริมาณท่ีเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยให้นักกีฬามีพลังงานสำรองเก็บไว้ มากขึ้น ไม่หมดแรงกลางคัน และสามารถแข่งขันได้ตลอดระยะเวลาการแข่งขันกีฬาประเภท น้ันๆ การเก็บสะสมพลังงานในรูปไกลโคเจนของกล้ามเนื้อ สามารถเพ่ิมขึ้นตามสัดส่วนของ คาร์โบไฮเดรตท่ีบริโภค ดังน้ัน เพื่อให้มีการสะสมพลังงานเพ่ิมข้ึน ร่างกายจึงควรได้รับพลังงาน จากคาร์โบไฮเดรตเท่ากับพลังงานท่ีใช้ไปในขณะทำการฝึกซ้อม เพราะการได้รับคาร์โบไฮเดรต จากอาหารไม่ให้ร่างกายต้องเผาผลาญไขมันและโปรตีนมาทดแทน และเกิดของเสียภายในเซลล์ เพ่ิมมากข้ึน ทำให้ร่างกายต้องลดความเร็วและความหนักของของงานลดลง ดังนั้น ในการฝึกซ้อม ในระยะยาวหรือใช้เวลานานควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยที่สุด 55-60% ของพลังงาน ที่ไดร้ บั การคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับสำหรับนักกีฬาแต่ละประเภทขึ้นอยู่กับระยะ เวลากับฝึกซ้อมและน้ำหนักตัวของนักกีฬา ซึ่งสามารถสรุปปริมาณคาร์โบไฮเดรตท่ีนักกีฬาควร ไดร้ ับ ดงั น้ ี 70 คู่มอื ผู้ฝึกสอนกฬี าวู้ดบอล T - Certificate
ตาราง แสดงปริมาณคารโ์ บไฮเดรตที่ควรไดร้ บั สำหรบั นกั กฬี าท่ใี ช้เวลาฝึกฝนแตกต่างกัน เวลาของ ปรมิ าณ ปรมิ าณคารโ์ บไฮเดรต (กรมั /วนั ) การฝึก คารโ์ บไฮเดรต น้ำหนักตัวของนักกฬี า (กก.) (นาที) กรมั /กก./วัน 50 60 70 80 90 60 5-6 250-300 300-360 350-420 400-480 450-540 60-90 90 7-8 350-400 420-480 490-560 560-640 630-720 9-10 450-600 540-600 630-700 720-800 810-900 คาร์โบไฮเดรตที่จัดให้นักกีฬาบริโภคนั้น ควรเป็นคาร์โบไฮดเดรตชนิดเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เช่น ข้าว แปง้ เผอื ก มัน ถ่วั เมลด็ แห้งชนิดต่างๆ ซง่ึ ให้ผลดีกว่า ควร์โบไฮเดรตชนิดเชิงเด่ียว (Simple Suger) เช่น น้ำตาลหรือเคร่ืองดื่มท่ีมีรสหวาน ทั้งน้ี เพราะว่าคาร์โบไฮเดรตชนดิ เชงิ ซ้อนนอกจากจะให้พลงั งานแลว้ ยังใหส้ ารอาหารชนดิ อื่นรว่ มดว้ ย เช่น วิตามิน เกลือแร่และใยอาหาร ในขณะท่ีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่ได้ให้และนอกจากน้ี อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำพวกแป้ง ข้าวและธัญพืช สามารถสร้างไกลโคเจนเก็บสะสม ไวใ้ นกล้ามเนอ้ื ได้มากกว่าอาหารชนดิ อ่นื ทใี่ หพ้ ลังงานเท่าๆ กนั เช่น นำ้ ตาล เปน็ ต้น สำหรับนมและผลไม้เป็นอาหารท่ีมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเด่ียวเช่นเดียวกับน้ำตาล แต่ควร บริโภคร่วมด้วย เพราะเป็นแหล่งท่ีให้สารอาหารี่จำเป็นแก่ร่างกายทั้งโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ รวมถึงใยอาหารอกี ด้วย To eat more carbohydrate is the key strategy In attaining peak performalnce. ค่มู อื ผ้ฝู ึกสอนกฬี าวู้ดบอล T - Certificate 71
ไขมัน (Fat) สำหรับนักกีฬาในการบริโภคไขมันควรมีการจำกัดปริมาณไขมันที่บริโภค ท้ังนี้ เพราะไขมันเป็นสารอาหารท่ีให้พลังงานสูง สูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณ ท่ีเท่ากันคือ 1 กรัมของไขมันให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ส่วนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เพียง 4 กิโลแคลอรี เท่าน้ัน นอกจากน้ีไขมันยังเป็นตัวท่ีทำให้อาหารอร่อยและใช้ในการประกอบ อาหารหลายชนิด ไขมันจึงแฝงอยู่ในอาหารแทบทุกชนิดท่ีมองเห็นและมองไม่เห็นด้วยตาเปล่า และยงั บรโิ ภคไดง้ ่ายอกี ด้วย ปรมิ าณไขมนั ท่แี นะนำให้บริโภค คอื 25-30% ของพลังงานทีไ่ ด้รับ ในแต่ละวัน อาหารที่มีไขมันสูงโดยตัวของมันเอง เช่น หมูสามช้ัน ขาหมู ไก่ตอน หนังเป็ด หนังไก่ กะทิ หรืออาหารท่ีมีการทอดและอมน้ำมัน เช่น กล้วยแขก มันฝร่ังทอด อาหาร ที่ชุบแป้งทอด ข้าวผัดท่ีใส่น้ำมันมากหรือขนมที่ใส่กะทิ เนยมากๆ เป็นต้น เป็นอาหารท่ีควร หลีกเล่ียงและควรมีการดัดแปลงการประกอบอาหารจากการผัดและการทอดเป็นการต้ม ตุน๋ อบ น่ึง ปิ้ง หรือยา่ ง โปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารที่ใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเน้ือ ผิวหน้า กระดูก เลือด เซลล์ต่างๆ รวมถึงฮอร์โมน เอ็นไซม์ และภูมิค้มกันต่างๆ ของร่างกายและจากการศึกษา พบว่านักกีฬามีความต้องการโปรตีนเพ่ิมมากข้ึน จึงทำให้เกิดความกังวลว่า เน้ือสัตว ์ ที่รับประทานอยู่นั้นไม่เพียงพอและพยายามรับประทานให้มากขึ้นกว่าเดิม ซ่ึงความจริงแล้ว นักกฬี าสว่ นมากบริโภคอาหารทม่ี โี ปรตนี มากเกนิ ความต้องการของร่างกาย เพราะความต้องการ โปรตีนของร่างกายประมาณ 1 กรมั /น้ำหนกั ตวั 1 กโิ ลกรัม/วนั เทา่ นัน้ การไดร้ บั โปรตีนสงู เกิน ไปไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย เพราะร่างกายสามารถนำโปรตีนไปใช้ในปริมาณ ท่ีจำกัด ส่วนที่เหลือจึงถูกกำจัดออกทางไตทำให้ไตทำงานหนักโดยไม่จำเป็น และโปรตีน ท่ีนักกีฬาได้รับควรเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายครบถ้วน ซ่ึงได้มา จากเน้ือสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อหมู เน้ือไก่ ปลา น้ำนมไขมันต่ำและไข่ เป็นต้น และควรเลือก เนื้อสัตว์ท่ีไม่ติดมันและเอาส่วนท่ีมีมันหรือหนังออก โปรตีนท่ีมาจากพืชเป็นโปรตีนท่ีไม่สมบูรณ์ แต่ถ้ามีการผสมถ่ัวเมล็ดแห้งและงาลงไปด้วยในการประกอบอาหารก็จะช่วยให้กลายเป็นโปรตีน ทีด่ ไี ด้ สามารถใหก้ รดอะมโิ นที่จำเป็นไดค้ รบถ้วนตามที่รา่ งกายตอ้ งการ เชน่ การรบั ประทานขา้ ว รว่ มกับกับข้าวที่มีถัว่ และงากจ็ ะกลายเป็นอาหารท่ดี ี ราคาถูก และการบริโภคโปรตีนของนกั กฬี า ก็จะแตกตา่ งกนั ไป ตามความหนกั -เบา และประเภทของกีฬา ดงั น ี้ 72 คู่มือผู้ฝกึ สอนกีฬาว้ดู บอล T - Certificate
คา่ ความตอ้ งการโปรตีนของนักกีฬาประเภทต่างๆ ชนิดกีฬา ความตอ้ งการโปรตนี (กรัม/กก./วัน) กีฬาทใ่ี ช้ทกั ษะ เช่น ยงิ ปนื กอล์ฟ 1 กีฬาทนทาน เชน่ ว่งิ มาราธอน จักรยานทางไกล 1.2-1.4 กฬี าทใี่ ชพ้ ลัง เช่น ยกนำ้ หนกั มวย 1.2-1.7 ปริมาณโปรตนี ทีไ่ ด้รับในแตล่ ะวนั ประมาณ 12-15% ของพลังงาน เกลือแร่และวติ ามิน นักกีฬาท่ีบริโภคอาหารครบท้ัง 5 หมู่ แต่ละหมู่บริโภคอาหารให้หลากหลายชนิด ผลัดเปลี่ยนกัน กินผักและผลไม้เป็นประจำ จะได้รับเกลือแร่และวิตามินอย่างพอเพียงกับ ความต้องการของร่างกาย แล้วไม่จำเป็นต้องกินวิตามินและเกลือแร่เสริมอีก เกลือแร่ที่นักกีฬา ควรเอาใจใส่เป็นพิเศษคือแคลเซียมและธาตุเหล็ก เพราะแคลเซียมนอกจากช่วยสร้างโครง กระดูกและฟันแล้วยังเกี่ยวข้องกับการยืดหดของเซลล์ กล้ามเน้ือท่ีช่วยในการเคล่ือนไหวของ นักกีฬาอีกด้วยทำให้สมรรถภาพของนักกีฬาดีขึ้น ส่วนธาตุเหล็กเป็นส่วนสำคัญในการสร้าง ฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงซ่ึงช่วยในการขนส่งออกซิเจนมายังเซลล์ ทำให้การผลิตพลังงาน โดยระบบแอโรบิกดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากน้ีนักกีฬาหญิงควรได้รับธาตุเหล็ก อย่างสม่ำเสมอเพราะมีการสูญเสียธาตุเหล็กในการขับประจำเดือน ปริมาณที่ควรได้รับประมาณ 16-23 มลิ ลิกรมั /วัน และอาหารที่มีธาตเุ หลก็ มาก ไดแ้ ก่ หมูเน้ือแดง ตบั สัตว์ ไข่แดง เป็นตน้ วิตามินท่ีนักกีฬาควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ คือ วิตามินบีรวม ซ่ึงเก่ียวข้องกับ กระบวนการเผาผลาญสารอาหารมาเป็นพลังงาน เมื่อนักกีฬาบริโภคอาหารท่ีมีคาร์โบไฮเดรตสูง จึงจำเป็นต้องบริโภคอาหารท่ีมีวิตามินบีรวมเพ่ิมขึ้นด้วย วิตามินบีรวม ได้แก่ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามนิ บี 6 วิตามนิ บี 12 ไนอาซิน ไบโอตนิ กรดโฟลิก กรดแพนโทธนิ ิก อาหารท่มี ี วิตามินบีรวมมากมกั เป็นอาหารหมู่เน้อื สตั ว์ ถว่ั เมลด็ แหง้ ไข่ ยีสต์ และธัญพชื เป็นต้น การใช้อาหารเสริมเกลือแร่และวิตามินจะเพิ่มประโยชน์ให้แก่นักกีฬาท่ีมีสภาพ ขาดเกลือแร่ และวิตามินมาก่อนเท่านั้น ทำให้มีสมรรถภาพเพิ่มขึ้น แต่สำหรับนักกีฬาที่ได้รับ อาหารครบ 5 หมู่ อย่างพอเพียงแล้ว การให้อาหารเสริมเพิ่มอีกจะไม่มีผลต่อสมรรถภาพของ นักกีฬาแต่การได้รับวิตามินและเกลือแร่ตัวใดตัวหน่ึงมากเกินไปอาจขัดขวางทำให้การดูดซึม วิตามนิ และเกลอื แรต่ ัวอน่ื ๆ ไม่ดีเท่าทีค่ วร นำ้ น้ำมีความสำคัญต่อร่างกายในการนำสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย และ เป็นส่วนประกอบของน้ำย่อย ฮอร์โมน และสารอ่ืนๆ ช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย และช่วย คมู่ อื ผฝู้ ึกสอนกฬี าวู้ดบอล T - Certificate 73
นำของเสียและความร้อนออกจากเซลล์ การออกกำลังกายและเล่นกีฬาทำให้เสียเหงือ ในเหงื่อ จะมนี ้ำเปน็ องคป์ ระกอบรอ้ ยละ 90 และท่ีเหลือเป็นเกลือแร่ เมื่อร่างกายสูญเสยี น้ำถึงระดบั หนึ่ง จะมีผลกระทบต่อร่างกาย จากการศึกษาถึงความสัมพันธ์ของการสูญเสียน้ำกับประสิทธิภาพ การทำงานของร่างกายพบว่า เม่ือสูญเสียน้ำร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัวจะทำให้ประสิทธิภาพ การทำงานของร่างกายลดลงเหลือแค่ร้อยละ 90 ของท่ีควรจะเป็น (กรมอนามัย, 2539 : 36) และถ้าสูญเสยี นำ้ ร้อยละ 5 ประสทิ ธภิ าพการทำงานจะลดลงเหลือร้อยละ 70 ดังนัน้ เพือ่ ป้องกนั การเกดิ ปัญหาดงั กลา่ วนกั กีฬาจงึ ควรด่มื น้ำอยา่ งพอเพียง ทง้ั ในช่วงการฝกึ ซอ้ ม ก่อนการแขง่ ขนั ขณะแข่งขนั และหลงั แขง่ ขนั การสูญเสียน้ำจากร่างกายจำเป็นต้องได้รับการทดแทนอย่างเร่งด่วนโดยการด่ืมน้ำ ครง้ั ละ 100-200 มลิ ลลิ ิตร ทุกๆ 15 นาที โดยจบิ ช้าๆ ไม่ควรปลอ่ ยใหร้ ่างกายขาดนำ้ มาก หรอื กระหายนำ้ แลว้ จึงด่มื เขา้ ไปครงั้ ละมากๆ เพราะจะทำให้ความดนั โลหติ ลดลง ร้สู กึ ออ่ นเพลยี และ เป็นลมได้ น้ำท่ีดื่มควรเป็นน้ำเย็นเพื่อช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย ถ้าเป็นน้ำผลไม้ ควรเป็น น้ำผลไม้เจือจางประมาณ 1 : 3 และไม่ควรใช้เครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอล์ ถ้าเป็นเคร่ืองด่ืมอัดลม ควรกำจดั ใหก้ ๊าซหมดเสยี ก่อนจึงดืม่ นอกจากการสูญเสียน้ำในรูปของเหงื่อแล้วยังมีการสูญเสียเกลือแร่ร่วมด้วย แต่การ ทดแทนไม่จำเป็นต้องทดแทนทันที เพราะเกลือแร่ที่ได้รับจากอาหารภายหลังการแข่งขันจะมี พอเพียงและทดแทนเกลือแร่ที่เสียไปกับเหง่ือได้ นอกจากน้ีเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ไม่จำเป็นสำหรับ นักกีฬาด้วยเช่นกัน แต่ถ้าจะใช้เครื่องด่ืมเกลือแร่เพ่ือให้ฟ้ืนตัวได้เร็วก็สามารถใช้ได้เพราะ เครื่องด่ืมเกลอื แรม่ ีนำ้ ตาล โซเดยี มและเกลือแร่อืน่ ๆ ประกอบอยู่ด้วย ซึ่งปริมาณความต้องการน้ำสำหรับนักกีฬาแต่ละประเภทแตกต่างกัน นักกีฬาท่ีเสีย เหงื่อมาก ต้องการน้ำเข้าไปทดแทนมาก ปริมาณน้ำท่ีนักกีฬาต้องการจึงขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำ ที่ร่างกายขับออกมา ถ้านักกีฬาดื่มน้ำมากหรือน้อยเกินไปจะทำให้สมดุลของอิเล็กโตรไลด์ เปลี่ยนไปร่างกายต้องพยายามปรับให้อยู่ในสมดุลโดยขับน้ำท่ีมากเกินไปออกทางไต ทำให้ ไตทำงานหนักข้ึนแต่ถ้าได้รับน้ำเกินไปเซลล์จะทำงานผิดปกติได้ นักกีฬาจะรู้สึกอ่อนเพลีย คลื่นไส้ ร้อน และแห้ง สูญเสียการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ ทำให้สมรรถภาพของการ เล่นกฬี าลดลง ใยอาหาร (Dietary Fiber) ใยอาหารมีคุณสมบัติในการช่วยกระตุ้นการบีบตัวของ กระเพาะอาหารในการย่อยและการดูดซึมอาหาร โดยเฉพาะช่วยให้น้ำตาลจากอาหารเข้าสู่ กระแสเลือดอย่างช้าๆ ซึ่งน้ำตาลในกระแสเลือดน้ีร่างกายจะนำไปเผาผลาญให้เกิดเป็นพลังงาน จึงทำให้นักกีฬามีพลังงานใช้ได้ในระยะยาว คุณสมบัติของอาหารท่ีให้น้ำตาลหรือพลังงาน แก่ร่างกายช้าหรือเร็วเรียกว่า Glycaemic Index ซ่ึงอาหารแต่ละชนิดให้น้ำตาลช้าหรือเร็ว 74 ค่มู ือผฝู้ กึ สอนกีฬาวู้ดบอล T - Certificate
แตกตา่ งกัน เชน่ ขา้ วซอ้ มมือ มี Glycaemic Index ตำ่ กว่าก๋วยเตี๋ยว เพราะมีใยอาหารสูงกว่า นอกจากน้ี ใยอาหารยังมีส่วนช่วยในการกำจัดของเสียออกจากร่างกาย ช่วยลดปัญหาไขมัน ในเลือดสูงและช่วยป้องกันโรคหัวใจ การรับประทานอาหารท่ีมี Glycaemic Index ต่ำ มีใยอาหารสูงจึงเท่ากับเป็นการช่วยให้มีพลังงานใช้ได้ในระยะยาว อาหารท่ีมีใยอาหารสูง ได้แก่ อาหารทีม่ าจากผกั ผลไม้ ข้าว ธัญพืชต่างๆ ถว่ั เมลด็ แหง้ และงา เปน็ ต้น นอกจากสารอาหารที่ได้กล่าวมาแล้ว สิ่งที่ควรระวังอย่างมากสำหรับนักกีฬาก็คือ รสชาติของอาหาร นักกีฬาไม่ควรรับประทานอาหารที่มีรสจัด เช่น เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด และ เค็มจัด โดยเฉพาะรสเค็ม จะทำใหเ้ กิดปัญหาของโรคความดนั โลหิตสงู โรคไต ฯลฯ และนำไปสู่ การเจ็บปว่ ยในระยะยาวได้ มีการศึกษาการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปกติ (55% ของแคลอรีท้ังหมด) และมีไกลโคเจน 100 มิลลโิ มลตอ่ กลา้ มเนอ้ื 1 กโิ ลกรัม เมื่อรบั ประทานคารโ์ บไฮเดรตนอ้ ยกวา่ 15% ของคาร์โบไฮเดรต จะมีไกลโคเจนเพียง 53 มิลลิโมลต่อกล้ามเน้ือ 1 กิโลกรัม แต่ถ้าเพ่ิม คาร์โบไฮเดรต 60-70% ของคารโ์ บไฮเดรต จะมีไกลโคเจนถงึ 205 มลิ ลิโมล การรบั ประทานอาหารกอ่ น ระหว่าง และหลงั การออกกำลงั กาย ข้อแนะนำการรับประทานอาหารก่อนออกกำลงั กาย 1. รับประทานอาหารท่ีมีไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตสูงในแต่ละม้ือจะช่วยรักษาไกลโคเจน ทสี่ ะสมในกล้ามเน้อื และตบั ในระดบั ทเ่ี หมาะสม 2. หลกี เลีย่ งอาหารท่ีมีไขมันและโปรตนี สงู ก่อนออกกำลังกายหรอื แขง่ ขัน 3. ถ้าออกกำลังกายน้อยกว่า 1 ชั่วโมง ควรรับประทานคารโบไฮเดรตที่ได้มาจาก พวกแป้ง ขนมปัง และกล้วย ไม่ควรรับประทานอาหารที่ไม่คุ้นเคยหรืออาหารที่ทำให้ท้อง ปั่นป่วน 4. ถ้าออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมง ควรรับประทานข้าวโอ๊ตและแอปเปิ้ล เพราะจะมีไกลซีมิคอินเด็กซ์ต่ำและจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ขณะออกกำลังกายทย่ี าวนาน 5. ก่อนออกกำลังกาย (15-20 นาท)ี ควรรบั ประทาน น้ำตาลเชิงเด่ียว (โซดา ขนมหวาน และเคร่ืองด่ืมนักกีฬา) หรือ อาหารที่มีไกลซีมิคอินเด็กซ์สูง แต่ควรทดลองดูก่อน เพราะ บางคนอาจไมเ่ กิดผลดตี อ่ ร่างกาย เพราะทำให้นำ้ ตาลในเลอื ดตำ่ หมดแรงได้ แต่บางคนอาจเกิดผลดีทำให้เพ่ิมประสิทธิภาพของ การออกกำลงั กายไดเ้ ช่นกัน คมู่ ือผฝู้ ึกสอนกีฬาวู้ดบอล T - Certificate 75
ข้อแนะนำการรบั ประทานอาหารและนำ้ ระหวา่ งการออกกำลงั กาย การออกกำลังกายทนี่ านกวา่ 30 นาที ร่างกายสามารถใชอ้ าหารทีเ่ รารับประทานเขา้ ไป มาใช้งานได้อย่างเพียงพอ โดยไม่ต้องรับประทานอาหารขณะออกกำลังกาย ถ้าออกกำลังกาย ท่ีนานกว่า 60 นาที ตอ้ งรักษาความสมดลุ ของนำ้ และคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสม โดยการดม่ื น้ำ ให้พอเหมาะกับน้ำที่เสียไป และรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อการคงสภาพในการใช้พลังงาน และระดับน้ำตาลในเลือด ในการออกกำลังกายต้องการพลังงาน 100-300 แคลอรีของ คาร์โบไฮเดรตหรือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว (ปอนด์) เช่น น้ำหนักตัว 155 ปอนด์ จะต้องการ คาร์โบไฮเดรตเท่ากับ 155 x 0.5 = 77.5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตในทุกๆ ชั่วโมงของ การออกกำลงั ขณะออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมกีฬาควรดื่มน้ำ 3-4 ออนซ์ ทุก 10-15 นาที ถ้าออก กำลังกายหนักมากขึ้น ควรด่ืมน้ำ 8 ออนซ์ ทุก 15-20 นาที เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาควรเป็น ของเหลวที่มีน้ำและเกลือแร่เป็นส่วนประกอบ แต่อาจจะไม่มีความจำเป็น ถ้าการออกกำลังกาย ไม่หนักหรือนานเกินไป ขณะออกกำลังกายที่ความหนัก 75 เปอร์เซ็นต์ พลังงานจะถูกผลิตโดย กล้ามเน้ือ และจะทำให้เกิดความร้อนในร่างกายมากกว่า 40 องศาเซลเซียส เหง่ือจะถูกขับ ออกมาเพื่อป้องกันความร้อนสูงของร่างกายในสภาพอากาศร้อนหรือเย็น การเสียเหง่ือ 1 ลิตร จะใช้พลังงาน 600 แคลอรี ในแต่ละวันเราจะเสียเหงื่อ 2-6 ลิตร ซ่ึงข้ึนอยู่กับความหนัก และ ความนานของการออกกำลังกาย การเสียน้ำในร่างกาย 2 เปอร์เซ็นต์ จะทำให้เกิดเป็นลมร้อน (Heat Stroke) ดังนั้น นักกีฬาจึงควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ดื่มน้ำเป็นระยะ ในขณะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหรือเม่ือรู้สึกกระหายน้ำและด่ืมน้ำหลังเสร็จจาก การออกกำลงั กายหรอื เลน่ กฬี าเพอ่ื ร่างกายฟ้นื ตัวเรว็ ขน้ึ ข้อแนะนำการรบั ประทานอาหารหลังการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายท่ีหนักและบ่อยครั้ง ควรคำนึงถึงการชดเชยน้ำทันทีหลัง การออกกำลังกาย ที่ทำให้เกิดการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ อาจจะเป็นน้ำเปล่า น้ำผลไม้หรือ อาหารที่มีน้ำมากๆ ส่วนการรับประทานควร์โบไฮเดรตควรเร่ิมภายใน 15 นาที หลังการ ออกกำลังกายเสร็จสิ้นลง ถ้านานกว่านั้นไกลโคเจนที่สะสมอาจจะไม่คืนกลับมาอย่างรวดเร็วได้ และร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต 300 แคลอรี ภายใน 2 ชั่วโมง หลังการออกกำลังกาย อาหารท่ีมีคาร์โบไฮเดรตสูงและเคร่ืองดื่มต่างๆ จะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นตัวของร่างกาย จากการออกกำลัง เราสามารถรับประทานโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำหรับ การฟื้นตัวในการหลังการออกกำลังกายได้ เพราะโปรตีนจะคล้ายกับคาร์โบไฮเดรตท่ีช่วยในการ กระตุ้นการสร้างอินซูลิน ช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดเข้าไปในกล้ามเน้ือ เป็นการเสริมสร้าง ไกลโคเจนสะสมเน้ือและนมไขมันต่ำ เป็นอาหารท่ีดีแต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป นอกจาก นั้นโปรตีนยังช่วยซ่อมแซมและสร้างการเจริญเติบโตของเซลล์ต่างๆ ได้อีกด้วย จึงควร รับประทานโปรตีนรอ้ ยละ 15 ของอาหารในแตล่ ะวัน 76 ค่มู อื ผู้ฝึกสอนกีฬาว้ดู บอล T - Certificate
นิยามศพั ท์ (Woodball Technical Terms) Woodball Technical Terms สนามว้ดู บอล Course อุปสรรค Obstacle กลุ่ม Group ประตู Gate ลูกบอล Ball ไมต้ ี Mallet หวั ไมต้ ี Mallet Head สนามในแต่ละเกท Fairway ใบบันทกึ คะแนน Score Card ตีคร้ังแรก First Shot การตี Hitting สัมผัส Touch ผลักหรือดนั Push Gate เขตประตู Area การออกนอกสนาม Out of Bounds ผูฝ้ า่ ฝืน Violator การลงโทษ Penalty เสน้ เริ่มเลน่ Starting Line เขตเร่ิมเลน่ Starting Area 5 Meters for Attacking เส้น 5 เมตร Line เสน้ 30 เมตร 30 Meters for Passing Line คู่มอื ผ้ฝู กึ สอนกฬี าวูด้ บอล T - Certificate 77
บรรณานุกรม เจริญ กระบวนรัตน์. (2548). การฝึกความแข็งแรงกล้ามเน้ือ. เอกสารประกอบการอบรม เชิงปฏิบัติการวิทยาศาสตร์การกีฬา สำหรับผู้ฝึกสอนกีฬา สถาบันการพลศึกษา คณะศกึ ษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ เจริญ กระบวนรัตน์. (2552). การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ. คณะศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัย เกษตรศาสตร์. นักพัฒนาการกีฬา, สำนักงาน, กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา. (2551). กติกาการตัดสิน Wood ball. กรุงเทพฯ : ชมุ นุมสหกรณก์ ารเกษตรแห่งประเทศไทย จำกัด. วิทยาศาสตร์การกีฬา, สำนัก. มหาวิทยาลัยขอนแก่น. (2554). โภชนาการการกีฬา ทฤษฎีสู ่ การปฏิบตั .ิ www.kku.ac.th สืบคน้ เมื่อ 12 พฤษภาคม 2554. ศิลปชัย สุวรรณชาดา. (2550). จิตวิทยาการกีฬา. เอกสารประกอบการสอน. คณะครุศาสตร์ จุฬาลงกรณม์ หาวทิ ยาลยั . 78 คูม่ ือผฝู้ กึ สอนกฬี าวดู้ บอล T - Certificate
คณะผู้จดั ทำ ทป่ี รึกษา นายพัฒนาชาติ กฤดิบวร อธิบดีกรมพลศึกษา นายชาญวทิ ย์ ผลชวี นิ รองอธิบดกี รมพลศึกษา นายธวชั ถาวรสวสั ด ิ์ รองอธบิ ดกี รมพลศกึ ษา นายปัญญา หาญลำยวง ผอู้ ำนวยการสถาบันพฒั นาบคุ ลากรการพลศกึ ษาและการกฬี า คณะผเู้ รียบเรียงและจัดทำต้นฉบับ นางจันทนี กฤดบิ วร นายอำนาจ สนิ ศุภโชค นางวาสนา มุ่งวชิ า นางสาวสุนันทา เทยี มเพ็ชร ์ นายปภาวนิ อตั ถศิลปะกิจ นายจิราวัฒน์ ขจรศิลป ์ นางบงกชรัตน์ โมล ี ผ้เู รยี บเรยี ง นายณฎั ฐนนั ท์ ศศะรมย์ คู่มือผู้ฝกึ สอนกฬี าวูด้ บอล T - Certificate 79
ชื่อหนงั สอื คู่มือผูฝ้ ึกสอนกีฬาวู้ดบอล T-Certificate พิมพ์คร้ังที่ 2 2557 จำนวนพมิ พ์ 3,000 เล่ม ออกแบบปกและภาพประกอบ โดย เกยี รตศิ ักดิ์ บุตรศาสตร์ ออกแบบ จัดอาร์ต โดย นางสาวปญั ญาณัฏฐ์ พูลสวัสดิ ์ บรษิ ทั สามเจรญิ พาณชิ ย์ (กรงุ เทพ) จำกดั 248/47 ถนนจรัญสนิทวงศ์ แขวงบางออ้ เขตบางพลดั กรงุ เทพฯ 10700 โทรศัพท์ 0 2424 1963, 0 2424 5600 โทรสาร 0 2435 2794 พมิ พท์ ่ ี สำนกั งานกิจการโรงพมิ พ์ องคก์ ารสงเคราะห์ทหารผา่ นศกึ ในพระบรมราชปู ถัมภ์ 80 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวดู้ บอล T - Certificate
Search
