สุขศึกษา ม. 2 หน่วยที่ 13

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย จะทาให้ทราบว่าระดบั สมรรถภาพอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน หรือไม่ ระดบั ใด ซึ่งจะทาให้เราสามารถวางแผนพฒั นาและปรบั ปรุงสมรรถภาพทางกาย ให้เป็ นไปตามมาตรฐาน

สมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกายเป็ นสิ่งสาคัญในการช่วยสร้างเสริมให้บุคคลสามารถปฏิบัติงานหรือ กจิ กรรมต่างๆ ในชีวิตประจาวนั ได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมท้ังทาให้บุคคลปราศจากโรคภัยไข้เจ็บและมี ความแข็งแรงอดทน มคี วามคล่องแคล่วว่องไวทจ่ี ะประกอบภารกจิ ประจาวนั ให้ลุล่วงไปด้วยดี การออกกาลงั กายจะทาให้มีสมรรถภาพทางกายที่ดี

ประโยชน์ของการมีสมรรถภาพทางกายดี ๑. ช่วยพัฒนาและเพิ่มประสิทธิภาพของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบไหลเวียนเลือดและระบบ หายใจ ระบบการย่อยอาหาร ๒. ช่วยรักษาไว้ซ่ึงความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ ๓. ช่วยพฒั นาความอ่อนตวั ของกล้ามเนือ้ ป้องกนั อาการปวดหลงั ๔. ช่วยควบคุมนา้ หนกั ให้อย่ใู นเกณฑ์ที่เป็ นปกติ ควบคุมระดบั ไขมันในร่างกาย ๕. ช่วยพฒั นาความสามารถของร่างกายในการใช้พลงั งานในขณะออกกาลงั กาย

ประโยชน์ของการมีสมรรถภาพทางกายดี ๖. ช่วยป้องกนั การเกดิ โรคเกยี่ วกบั ความดนั เลือด ๗. ช่วยควบคุมและป้องกนั โรคต่างๆ เช่น ป้องกนั โรคหลอดเลือดหวั ใจตีบ โรคเบาหวาน ๘. ช่วยทาให้การนอนหลบั พกั ผ่อนดขี นึ้ ๙. ช่วยทาให้ร่างกายฟื้ นตวั ได้อย่างรวดเร็วภายหลงั จากการออกกาลงั กาย ๑๐. ช่วยลดความตงึ เครียดจากกจิ วตั รประจาวนั และจากการทางาน

ประโยชน์ของการมสี มรรถภาพทางกายดี การมสี มรรถภาพทางกายดีช่วยทาให้การนอนหลบั พกั ผ่อน

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกายเพ่ือสุขภาพ ๑.๑ ความอดทนของระบบไหลเวยี นเลือดและระบบหายใจ ๑.๒ ความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ ๑.๓ ความอ่อนตวั ๑.๔ องค์ประกอบของร่างกาย

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกายเพ่ือทักษะ ๒.๑ ความคล่องแคล่วว่องไว (Agility) ๒.๒ การประสานสัมพนั ธ์ (Coordination) ๒.๓ ความเร็ว (Speed) ๒.๔ การทรงตวั (Balance) ๒.๕ พละกาลงั ของกล้ามเนือ้ (Power) ๒.๖ ระยะเวลาในการตอบสนองส่ิงเร้า (Reaction Time)

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย การทรงตวั ต้องใช้หลายระบบทางานรว่ มกนั เพ่ือให้ร่างกายเกิดความต่อเน่ืองและไมล่ ้ม

การทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางการเพ่ือสุขภาพ การทดสอบสมรรถภาพทางกายจะทาให้ทราบถึงระดบั สมรรถภาพทางกายของตนเองในแต่ละด้าน

การทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางการเพ่ือสุขภาพ ประโยชน์ของการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ๑. ผลท่ไี ด้จากการทดสอบสมรรถภาพทางกาย จะทาให้ทราบถงึ ระดบั สมรรถภาพทางกายของ ตวั นักเรียนว่าอย่ใู นเกณฑ์มาตรฐานหรือไม่ ๒. ช่วยให้สามารถวางแผนพฒั นาสมรรถภาพทางกายได้อย่างเหมาะสม ๓. ช่วยให้สามารถท่ีจะเลือกพฒั นาและปรับปรุงองค์ประกอบของสมรรถภาพ ทางกายทต่ี า่ กว่าเกณฑ์มาตรฐานให้มคี วามสมบูรณ์

การทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางการเพื่อสุขภาพ วิธีการทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกายเพื่อสขุ ภาพ การทดสอบความแขง็ แรงและความอดทนของกลา้ มเนื้อ ก. นอนหงายกบั พืน้ ชนั เข่าตงั้ ขึ้น ส้นเท้าทงั้ สองห่างจากก้นประมาณ ๑๒ นิ้ว เหยียดแขนราบพื้น ให้ปลายนิ้วทงั้ สองวางชิดพืน้ (อยู่เลยก้นเลก็ น้อย)

การทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางการเพ่ือสุขภาพ วิธีการทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกายเพ่ือสขุ ภาพ การทดสอบความแขง็ แรงและความอดทนของกลา้ มเนื้อ ข. ยกศีรษะและหวั ไหล่ขนึ้ ผ่อนแรงให้ศีรษะและไหล่ลงพนื้ แลว้ ยกขึน้ ใหม่

การทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางการเพ่ือสุขภาพ วิธีการทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกายเพอื่ สขุ ภาพ การทดสอบความอ่อนตัว วธิ ีการทดสอบผู้รับการทดสอบถอดรองเท้านง่ั ราบกบั พืน้ ขาเหยยี ดตรงโดยทีส่ ้นเท้าห่างกนั หนงึ่ ช่วงไหล่ เท้าท้ังสองยนั กบั ส่วนของเคร่ืองมือ มือท้งั สองวางซ้อนกนั ยืดตัวไปข้างหน้าให้ไกลท่สี ุดโดยที่ ปลายนวิ้ มือแตะทสี่ เกล(E)บอกระยะทางขณะทาการทดสอบเข่าต้องเหยยี ดตึงตลอดเวลาบนั ทึกค่าเป็ น เซนตเิ มตร การทดสอบความอ่อนตวั แสดงการนัง่ งอตวั

การทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางการเพ่ือสุขภาพ วิธีการทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกายเพอื่ สุขภาพ การทดสอบความอดทนของระบบไหลเวยี นเลือดและระบบหายใจ วธิ กี ารทดสอบ เดนิ หรือวง่ิ ๑-๖ กโิ ลเมตร (๑ ไมล์) โดยให้สัญญาณ “เข้าที่” ผ้รู ับการทดสอบยืน ปลายเท้าข้างใดข้างหนึง่ ขดี เส้นเริ่ม เม่ือให้สัญญาณ “ไป” ให้ออกเดนิ หรือวง่ิ ไปตามเส้นทางที่ กาหนด พยายามใช้เวลาน้อยท่สี ุด บันทึกเวลาเป็ นนาทแี ละวนิ าที การทดสอบความอดทนของระบบไหลเวียนเลอื ดและระบบหายใจโดยการว่ิง









การทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางการเพื่อสุขภาพ วิธีการทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกายเพ่ือสขุ ภาพ การวดั องค์ประกอบร่างกาย วธิ ีการทดสอบ โดยการชั่งนา้ หนกั (มหี น่วยเป็ นกโิ ลกรัม) และวัดความสูง (มีหน่วยเป็ นเมตร) แล้ว คานวณหาค่าดชั นมี วลกาย (BMI : Body Mass Index) การชงั่ น้าหนักและสว่ นสงู เพอื่ คานวณหาค่า BMI

การทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางการเพ่ือสุขภาพ วิธีการทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกายเพอื่ สขุ ภาพ

แนวทางการปฏบิ ตั เิ พื่อสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย การออกกาลังกายเพ่ือสร้างเสริมความอดทนของระบบไหลเวยี นเลือดและระบบหายใจ เป็ นวธิ กี ารออกกาลงั กายเพ่ือสร้างเสริมความอดทนของระบบไหลเวยี นเลือดและระบบหายใจ การฝึ กแบบต่อเนื่อง เป็ นการออกกาลงั กายโดยใช้กจิ กรรมการเคล่ือนไหวแบบหลากหลายกจิ กรรม มาจดั เรียงลาดบั และปฏิบตั ิอย่างต่อเน่ืองจนครบทุกท่าจากง่าย ไปหายากจากเบาไปหาหนกั กจิ กรรมลกั ษณะนี้ เช่น การเต้นแบบแอโรบิก การข่ีจักรยาน การวงิ่ เหยาะ

แนวทางการปฏบิ ัตเิ พ่ือสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย การฝึ กแบบเป็ นช่วง เป็ นการฝึ กแบบหนกั สลบั เบา มชี ่วงเวลาของการพกั การฝึ กแบบวงจร เป็ นการออกกาลงั กายในลักษณะทผ่ี สมผสานกจิ กรรมต่างๆ เข้าไปอยู่ในการ ออกกาลงั กายในชุดเดยี วกนั อาจเป็ นลกั ษณะของสถานกี ไ็ ด้ ซึ่งประกอบไปด้วย ๘-๑๐ กจิ กรรม การฝึ กแบบต่อเน่ือง เป็นการออกกาลงั กายโดยการเคลื่อนไหว แบบต่อเนื่องทุกท่าจากง่ายไปหายาก

แนวทางการปฏบิ ตั ิเพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย การออกกาลงั กายเพ่ือสร้างเสริมความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ การออกกาลงั กายเพ่ือสร้างเสริมความอ่อนตวั การควบคมุ ปริมาณไขมันในร่างกายให้มปี ริมาณทเี่ หมาะสม โดยการออกกาลงั กาย แบบแอโรบกิ

ข้นั ตอนการออกกาลงั กายเพ่ือสร้างเสริมสมรรถภาพ การอบอ่นุ ร่างกาย การอบอุ่นร่างกายเป็ นการเพมิ่ อุณหภมู ิให้แก่ร่างกาย ควรจะใช้เวลาประมาณ ๕-๑๐นาที การอบอ่นุ ร่างกายช่วยลดการบาดเจบ็ การอบอ่นุ ร่างกายช่วยการประสานงานระหวา่ งกล้ามเนื้อ จากการเล่นกีฬา กบั ประสาทในขณะออกกาลงั กาย

ข้นั ตอนการออกกาลงั กายเพ่ือสร้างเสริมสมรรถภาพ การออกกาลงั กาย การออกกาลงั กายตามหลกั FITT ๑. F (Frequency) หมายถงึ ความบอ่ ยในการออกกาลงั กาย ๒. I (Intensity) หมายถงึ ความหนักในการออกกาลงั กาย ๓. T (Time) หมายถงึ ความนานของการออกกาลงั กาย ๔. T (Type) หมายถงึ รปู แบบกิจกรรมของการออกกาลงั กาย

ข้นั ตอนการออกกาลงั กายเพ่ือสร้างเสริมสมรรถภาพ การคลายอ่นุ เป็ นการเคลื่อนไหวช้าๆ ภายหลงั จากที่ได้ออกกาลงั กายมา เพ่ือให้การทางานของระบบต่างๆ ของร่างกายทางานตามสภาวะปกติ ป้องกนั การเกดิ ความเมื่อยล้าและอาการปวดของกล้ามเนื้อ กาจดั กรดแลคตกิ ออกจากร่างกาย

สรุป ความรู้ ความเข้ าใจเกี่ยวกับองค์ ประกอบของสมรรถภาพทางกายเพื่ อสุ ขภาพในแต่ ละด้ าน มคี วามสาคญั กบั ทุกคน เมื่อผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายออกมาปรากฏว่าองค์ประกอบใดที่ อยู่ในเกณฑ์ต่ากว่ามาตรฐานนักเรียนสามารถวางแผนสร้ างเสริมสมรรถภาพทางกายตาม องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ และสามารถเลือกกิจกรรมท่ีเหมาะสมในการ พฒั นาและปรับปรุงตนเอง เพื่อให้มีสมรรถภาพทางกายท่ีดีขึน้ และส่งเสริมการมีคณุ ภาพชีวติ ท่ีดี ต่อไป หน่วยก่อน สารบญั