ออกแบบโปรแกรมน้อง_6012614241

EXERCISE PROGRAM BY PUVIT AMPORNCHAIPRATEEP FOR KITTITOUCH

CASE STUDY Goal • Increase Muscle • Reduce Fat • Have Six Pack นาย กิตตทิ ตั ตนั ตสิ มบรู ณ์. อาย4ุ 5 ปี สว่ นสงู 4;< เซนตเิ มตร นํา@ หนกั BC.B กิโลกรัม ประวตั สิ ขุ ภาพ ไมม่ ีอาการบาดเจ็บ

INFORMATION ข้อมลู การทดสอบสมรรถภาพ • ความทนทานของกล้ามเนือ@ ต้นแขน Push Up 30 ครัง@ ตอ่ นาที • ความทนทานของกล้ามเนือ@ หน้าท้อง Sit Up 45 ครัง@ ตอ่ นาที • แรงถีบขา 4.4 กิโลกรัมตอ่ นํา@ หนกั ตวั • แรงบีบมือ S.T กิโลกรัมตอ่ นํา@ หนกั ตวั • เดนิ ขนึ @ ลงบนั ไดVนาที คา่ HR 140 BPM • ก้มแตะปลายเท้า 4B เซนตเิ มตร

ขอ้ มูลBODY COMPOSITION • BMI = 20.6 • นํา@ หนกั ตวั BC.B กิโลกรัม • เปอร์เซน็ ต์ไขมนั มี 45.B% • มวลกล้ามเนือ@ TC.T กิโลกรัม • BMR = (99x62.6)+(6.25x174)-(4.92x19)+5 = 1619.47 • TDEE = 1619.47x1.375 = 2226.77

N’NOT EXERCISE PLAN • ก่อนและหลงั ออกกําลงั จะมีการwarm upและ cool down เพXือเตรียมตวั ให้พร้อมและลด อาการบาดเจ็บ • AA = Anatomical adaptation • H = Hypertrophy • MD = Muscle Definition • T = Transition

• Anatomical adaptation คือการเตรียมความพร้อมและปรับตวั เพืXอให้สามารถออกกําลงั ในชว่ งweek1 จะให้ความหนกั ทีX TS%4Rm 10rep ,3set ,rest1-2min • Hypertrophy คือ การให้ความหนกั เพXือให้กล้ามเนือ@ มีการเตบิ โต ให้ความหนกั ทXี;S-\\S% 1Rm week2 70%1Rm 10rep, 3set ,rest1-2min week3 70%1Rm 12rep, 4set,rest1-2min week4 80%1Rm 12rep,3set rest1-2min • Muscle Definition คือการเน้นไปทXีความคมชดั ของกล้ามเนือ@ เพิXมการคาร์ดโิ อโดยการวิXง HR140-150 Bpm 45นาที week5,6,7 80%1Rm 10rep,3set rest1-2min+cardio • Transition คือชว่ งทXีลดความหนกั ลงมาเพืXอให้กล้ามเนือ@ ผอ่ นคลายและเตรียมกลบั สชู่ ว่ งปกติ week8 70%1Rm 10rep,3set rest1-2min

ทา่ ทXีใช้ในการฝึก • Weakest part,Abs ของน้องน็อต จะแทนด้วยกลมุ่ แกนกลางลําตวั ออกกําลงั ด้วยทา่ . Crunch,Russian twist,Sciscor,V-Crunch,Deadbug • Chest+Tricept ทา่ Bench press,Incline Bench press,Overhead dumbbell extension, Dumpbell pullover,Rope push down • Back+Bicept ทา่ Bent-over barbell rows,Straight arm lat pull down, Seated barbell row,Bicept curl, Pull up • Leg ทา่ Back squat,Romanian deadlift,Deadlift,Leg press,Kattelbelt swing • โดยจะทํา4S-4Cครัง@ V-<เซท็ ขนึ @ อยใู่ นแตล่ ะสปั ดาห์

เพ+ิมเติม • ระหวา่ งออกกําลงั ควรมีการจิบนํา@ เป็นพกั ๆ • ควรทานอาหารก่อนออกกําลงั V-<ชม • สารอาหารโปรตีนมีสว่ นสาํ คญั ในการสร้างกล้ามเนือ@ ควรรับประทาน4.Tkgตอ่ นํา@ หนกั ตวั • ทานคารโบไฮเดรตเพืXอให้มีพละกําลงั • หลงั ออกกําลงั ไมเ่ กินVSนาทีควรทานอาหารเพXือเตมิ พลงั งาน • ไมค่ วรทานของมนั และของหวานเพXือควบคมุ ไมใ่ ห้มีไขมนั เพิXมมากขนึ @