EXERT

Exert ฉ บั บ ที่ 1 1 2 0 บ า ท พั ฒ น า ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย • นิ ต ย ส า ร สุ ข ภ า พ 3 วิธีการออกกำลังกาย เกี่ยวกับ กินสิ่งใด ดูเเลสุขภาพ ก็จะได้อย่างนั้น ออกกำลังกายยังไงให้ มีประสิทธิภาพ เ ค ล็ ด รั บ ก า ร ดู เ เ ล สุ ข ภ า พ เลือกกินอาหารอย่างถูกต้อง ของตนเอง เพื่อสุขภาพที่ดีของเรา

01 วิธีการออกกำลัง 04 วิธีดูแลสุขภาพ 05 วิธีเลือกรับประทาอาหาร 05 เกล็ดความรู้

คุ ณ ลั ก ษ ณ ะ 4 วิธีใน การออก กำลังกาย 1. วอร์มร่างกายก่อน ชัวร์กว่า ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง อย่าใจร้อน! ก่อน ออกกำลังกายทุกชนิดไม่ว่าจะหนักหรือเบา แนะนำให้วอร์มร่างกายกันก่อน เพื่อให้ร่างกาย พร้อมรับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในระหว่าง การออกกำลังกายชนิดนั้นๆ อีกทั้งการวอร์มจะ ช่วยเซฟเราจากอาการบาดเจ็บต่างๆ อาทิ กล้าม เนื้ออักเสบ กล้ามเนื้อฉีดขาดซึ่งการวอร์มควรทำ อย่างน้อย 15-30นาทีทุกครั้ง และมีการยืด เหยียดกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬาอีกครั้งเพื่อผ่อน คลายกล้ามเนื้อจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลัง กาย EXERT | 01

2 . อ อ ก กำ ลั ง ใ ห้ ห ล า ก ห ล า ย หลังงจากที่ เราออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว ลองหา วันเพื่ อการพักร่างดูบ้าง เนื่ องจากจริงๆ แล้วนั้น ร่างกายของ คนเรายังต้ องการการพักฟื้ น หรือ RECOVERY ดั งนั้นถ้า อยากออกกำลังกายให้สุขภาพดี สิ่งสำคัญคือต้ องจัดสรรการ ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม และสม่ำเสมอ ด้ วยการสลับสับ เปลี่ยนชนิดกีฬาที่ เล่น จากหนักไปเบา เบาไปหนัก สลับกันไป ให้ร่างกายได้ มีช่วงพักฟื้ นอย่างเหมาะสม และไม่เป็นการใช้ กล้ามเนื้ อจุ ดเดิ มซ้ำๆ จนเกินไป และอีกอย่างเราเองก็จะได้ ไม่รู้สึกเบื่ อการออกกำลังกายแบบเดิ มๆ อีกด้ วย 02 | EXERT

3. เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย ใหม่ๆ ให้ร่างกายได้ปรับตาม ตามปกติพฤติกรรมมนุษย์ที่เวลาทำอะไรเดิมๆ เป็นเวลานานๆ ก็ย่อมรู้สึกเบื่อเป็นธรรมดา ก็ต้องหาอะไร ใหม่ๆ ดูบ้าง เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกาย การที่ คุณออกกำลังกายแบบเดิมๆ เวลาเท่าเดิม เป็นเวลา นานๆ จะทำให้ร่างกายไม่เกิดการพัฒนากล้ามเนื้อเหมือน ช่วงที่คุณเริ่มออกใหม่ๆ จึงไม่แปลกเลยถ้าน้ำหนักจะนิ่ง หรือไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงอะไรมากนัก ลองเปลี่ยนหรือ เพิ่มการออกกำลังกายรูปแบบใหม่เข้าไปด้วย เพื่อให้ ร่างกายตื่นอยู่เสมอ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับรับกับสิ่ง ใหม่ๆ เพื่อความต่อเนื่องในการดูแลสุขภาพ รักจะเอาดีทางด้านการ ออกกำลังกายที่เป็นทาง เลือกเพื่ อสุขภาพที่ดีใน ระยะยาว ถ้าเราเรียนรู้ หลักการที่ถูกต้องควบคู่ ไปกับการปฏิบัติที่ถูกวิธี ก็ มีแต่ได้กับได้ สุขภาพฟิต ร่างกายเฟิร์ม ก็พร้อม ออกไปสนุกกับการใช้ชีวิต ได้อย่างเต็มที่ Happy กันทุกคน 03 | EXERT

พิ เ ศ ษ สุ ด วิธีดูเเล • บริหารร่างกายในช่วงเช้า สุขภาพ เริ่มต้นจากตอนตื่นนอนให้บิดขี้เกียจก่อน 1 ครั้ง การบิดขี้เกียจถือว่าเป็นกิจวัตร เ ค ล็ ด ลั บ วิธี ดู แ ล สุ ข ภ า พ ประจำวันที่จะกลายมาเป็นส่วนเสริมความสมบูรณ์แข็งแรงให้แก่สุขภาพร่างกาย ฉบับง่ายๆ มีดังนี้ เป็นการบริหารร่างกายด้วยท่าที่ง่ายพร้อมกับการหายใจเข้า-ออกอย่างช้าๆ ผสมผสาน กับการยืดและคลายของกล้ามเนื้อทุกอิริยาบถ ทำให้จิตใจสงบเมื่อปฏิบัติอย่างถูก ข้อมูลโดย คุณหลิว นันทนา เกษตรธรรม ต้องประจำทำให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อที่คดงอหรือบิดเกร็งจากการทำงาน ปรับ ตัวคลายเข้าสู่สภาวะสมดุล สมองและอวัยวะต่างๆ ได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้เลือด EXERT | 04 หมุนเวียนหล่อเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การขับถ่ายของเสียจากเนื้อเยื่อทั่วร่างกายเป็นไปอย่างสมบูรณ์ ทำให้เรารู้สึก ปลอดโปร่ง เบาสบาย ผิวพรรณเปล่งปลั่ง จิตใจผ่องใส และช่วยป้องกันความเจ็บ ป่วยนานาชนิด โดยตอนตื่นเราอาจจะบิดขี้เกียจ 1 ครั้งแล้วต่อด้วยการโยคะประมาณ 15 นาที เพียงเท่านี้ ก็ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีในวันทำงานแล้ว

• บริหารร่างกายในช่วงเย็น แนะนำว่าให้ออกกำลังกายหนักประเภทเข้ายิม หรือฟิตเนส บริหารร่างกายให้สามารถเรียก เหงื่อได้ ประมาณ 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง แต่ถ้า ในกรณีที่จะต้องเดินทางไปทำงานต่างที่ มีพื้นที่ จำกัดและไม่สามารถเข้ายิมหรือฟิตเนสได้ ก็ควร จะออกกำลังกายแบบ Body Weight แทน คือ ยกดรัมเบลอยู่กับที่ ออกกำลังกายประเภทที่ใช้ พื้นที่ไม่เยอะมาก ก็สามารถบริหารร่างกายได้ดี แม้มีพื้นที่จำกัด • การดูแลสุขภาพใจ นอกจากสุขภาพร่างกายแล้ว ให้ดูแลบำรุงสุข ภาพใจด้วย แนะนำว่าให้ฝึกสมาธิ รับรู้ในทุก ขณะจิต ฝึกการรับฟังให้มากเพื่อสร้างความ เข้าใจอย่างมีสติ เคล็ดลับ คือ การนำเอาหลัก ธรรมมะของพระพุทธศาสนาเข้ามาช่วยให้ เรา สามารถคิดวิเคราะห์เรื่องต่างๆ ได้อย่างละเอียด อ่อนและมีหลักธรรม รู้จักปล่อยวาง ทั้งนี้นอกจากดูแลสุขภาพใจตนเองให้ดีแล้ว ก็ ต้องหมั่นดูแลสุขภาพใจบุคคลรอบข้างด้วย สำหรับท่านที่อยู่ไกลกันหรือไม่ค่อยได้อยู่ด้วยกัน ก็ควรติดต่อสื่อสารหากันอย่างสม่ำเสมอ ใช้วิธี การแบ่งปันเรื่องราวดีๆ ด้วยคำพูดดีๆ เล่าสู่กัน ฟังจะสามารถก่อให้เกิดความรู้สึกด้านบวกมาก ยิ่งขึ้น • การดูแลการทานอาหาร เน้นการรับประทานผักและผลไม้ให้มาก จะทำให้ นอนหลับสบาย ขับถ่ายปกติ หรือทานวิตามิน เสริมมาเป็นตัวช่วยก็ได้ เช่น วิตามินในส่วนที่เรา ขาดในการบำรุงต่างๆ วิตามินซี วิตาบี หรือ วิตามินรวม แค่เพียงเท่านี้ก็ทำให้สุขภาพดีได้แม้ต้องทำงาน หนัก แต่ต้องปฎิบัติให้อยู่ในความเหมาะสม อย่า ลืมพักผ่อนให้เพียงพอ มีวินัยกับการบริหาร ร่างกาย ควบคุมการทานอาหาร และบริหารเวลา ทำงานให้เหมาะสม EXERT | 05

06 | EXERT เกร็ดความรู้ รู้หรือไม่? การนั่งอยู่กับที่มากกว่าวันละ 11 ชั่วโมงทำให้อายุสั้นลง การนั่งทำงานอยู่กับโต๊ะตลอดเวลาโดยไม่ลุกไปไหนทั้งวันอาจจะทำให้คุณอายุสั้น ลงโดยที่ไม่รู้ตัว นั่นก็เป็นเพราะว่าเมื่อร่างกายของเราไม่ได้ขยับเขยื้อนไปไหนเลยก็ อาจจะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ไม่ว่าจะเป็นปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ ระบบ ย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย หรือแม้แต่ระบบไหลเวียนเลือด ดังนั้นถ้าอยากจะมีอาุยที่ ยืนยาว ก็หมั่นลุกจากโต๊ะทำงานบ้างนะคะ แค่เพียงลุกไปเข้าห้องน้ำก็ช่วยได้มาก หรือถ้าไม่อยากลุกก็ลองยืดเส้นยืดสายที่โต๊ะทำงานดูนะคะ ก็ช่วยได้เหมือนกันค่ะ