MAKRO SAĞLIK Yaz aylarında bol bol > Gıdalar su içmelisiniz. zehirleyebiliyor Yazın tadını Yaz aylarında, dilediğiniz gibi neşeli haber bültenleri ve sağlıklı geçirmeniz başta olmak üzere sık sık duyduğumuz için mevsimsel ve zaman zaman hastalıklara karşı ölümcül sonuçlara temkinli olmanız varabilen bir sorun, besin zehirlenmesi. Bu gerekiyor. tip vakalar nedeniyle hastaneler dolupDikkat güneş çarpabilir! aksiyonlar görülüyor. Bunlara karşı soğuk kompres taşıyor ne yazık ki. yapmak etkili olabilir, ancak böcek tarafından soku- Ancak konuya hâkimYaz aylarında yine sıkça karşılaşılan vakalardan biri lan kişinin alerjik bir bünyeye sahip olup olmadığı da olursanız bu yazıde güneş/sıcak çarpması ki en tehlikeli olanlar- önemli taşıyor. İhmal etmemekte fayda var. Böyle bir besin zehirlenmesidan biri bu. Çok fazla sıcağa maruz kalındığında bir durumla karşılaşmamak için evinizin pencerelerine yaşamadanmüddet sonra vücudunuzda halsizlik, kramp gibi be- böceklerin içeriye girmesini engelleyecek şekilde tel geçirebilirsiniz. Besinlirtiler başladıysa, güneş sizi çarpmış olabilir. En be- taktırabilir ve dışarı çıkacağınız zaman, yanınızda zehirlenmelerinelirgin reaksiyonlarından biri de baygınlık geçirmektir. böcek sokmalarında etkili ilaçlardan bulundurabi- yol açan en temelBu gibi durumlarda ilk müdahale olarak güneş çarp- lirsiniz. sebep aşırı sıcaklarması yaşayan kişinin giysilerini çıkararak vücudunu nedeniylesoğutmaya çalışmak önemli. Tabi, hemen en yakın yÇaozcuiskhlaarlıin korkulu rüyası yiyeceklerinsağlık merkezine gidilmesi de önem taşıyor. çok çabuk Yaz aylarında ebeveynlerin en çok karşılaştığı hasta- bozulması.Deri hastalıkları ortaya çıkabiliyor lıklardan biri, çocuklarda ortaya çıkan yaz ishali. Yaz Buna tedbir ishali asla ciddiye alınmayacak türden bir hastalık olarak daAşırı sıcaklar vücudumuzu farklı şekillerde etkileye- değil. Özellikle 0-5 yaş arası çocuğu olan herkesin gıdalarıbiliyor. Yazın görülen hastalık çeşitlerinden bazıları bu aylarda çok dikkat etmesi gerekiyor. Çünkü yaz doğru şekildeda deride ortaya çıkabiliyor. Ciltte kuruluk, pullanma, ishali, tüm dünyada ilk 2 yaş çocuk ölümlerinde ilk saklamak,kızarıklık, sulanma gibi sorunlar başladıysa, bunlar sırada yer alıyor. Çocuğunuzu iyi gözlemleyin, elbet- sıcaktaegzamanın belirtileri olabilir. Egzamanın temel se- te geçici bir ishal durumu da olabilir ama yine çok çok fazlabeplerinden biri, sıcak günlerde yaptığımız yanlış sıvı kaybettiğinden yaz boyunca bol bol su içirmeli- bekletmemekgiysi seçimleri... Eğer sıcak ve terleme sonucunda siniz. Ayrıca çocuğunuzda görülen ishal, beraberinde gerekiyor.egzamaya yakalanmak istemiyorsanız yaz boyunca kusma ve ateş de getirdiyse gecikmeden bir doktor Özellikle et ve sütnefes alan, pamuklu kumaşlardan üretilmiş giysileri kapısı çalmalısınız. ürünleri konusundatercih etmelisiniz. Yine çocuklarda da yaz aylarında ayrıca özenlien sık karşılaşılan deri sorunlarından biri, terlemeye davranmanızda faydabağlı olarak ortaya çıkan isilik. Yazın pek çok çocuk- var. Yaz aylarındata ve özellikle de bebeklerde karşılaşılan isilik, ter pişirmiş bile olsanızbezlerinin tıkanması sonucunda yaşanıyor. Böyle yiyeceklerinizibir durumda çocukların sık sık ılık suyla yıkanması buzdolabındaoldukça önemli. saklamayı ihmal etmeyin, maksimumBöcek sokabilir iki günde tüketmeye özen gösterin. MeyveYaz aylarında kapılar ve pencereler her daim açık... sebzeleri sirkeliSıcak hava nedeniyle evde esinti olması için her yeri suda yıkayarakaçıyorsunuz. Öte yandan boş zamanlarınızda ken- sterilize etmenizi dedinizi serin bahçe ve parklara atıyorsunuz. Durum öneriyoruz. Çünküböyle olunca, yazın ortaya çıkan pek çok sinek ve sebze ve meyveler deböcek türüne de davetiye çıkıyor. Böcek sokmaları- iyi temizlenmezlersenın büyük bir kısmında ağrı, kızarıklık, şişlik gibi re- besin zehirlenmelerine yol açabiliyor.50 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO BESLENMEYaz, meyveleriylesağlıklı ve çok lezzetliSize, şeftali, çilek, kiraz, üzüm, karpuz dersek, aklınıza ne gelir? Yaz meyveleri, öyledeğil mi? Güneşi, denizi, sıcağı kadar, yaz mevsimi bol meyve çeşitleriyle de oldukçaözel. Her biri sulu, her biri lezzetli… Üstelik bin bir derde deva şifa kaynakları… Aşırısıcaklarda çok ağır yemekler yemek yerine leziz meyvelerle, menülerinizi hafifletebilirve oldukça ferah bir yaz geçirebilirsiniz.kKaarhpvuazlt-ıpneınyndierğişmezi söylenebilir. Hazır mevsimi gelmişken menülerinize bir-iki dilim karpuz eklemeyi ihmal etmeyin.Yaz aylarında kahvaltı keyfine lezzet katan en önemliikili, karpuz ve peynir. Kütür kütür, içi kıpkırmızı, sulu Kulaklara küpe, ağzımıza tat, kirazve buz gibi bir karpuz dilimine kim hayır diyebilir ki?“Karpuz kabuğu suya düştü” diye bir deyiş olması bile Çocukların yaz takısı, kiraz! Hepimiz çocukluğumuz-bu leziz meyvenin yazın önemli bir habercisi olduğunu da kulaklarımıza kiraz takıp eğlenmişizdir. Sonra dagösteriyor. Karpuz, yaz aylarında hem vücudumuzun zevkle bu lezzetli mi lezzetli yaz meyvesini yemişizdir.su ihtiyacını karşılamak adına önemli hem de serin- Soğuk soğuk ve etli, kıpkırmızı kiraz, lezzetli olduğulememize yardımcı oluyor. Ancak karpuzun faydaları kadar da sağlık kaynağı… Kiraz da karpuz gibi bir Cbununla sınırlı değil. Bol miktarda C vitamini içeren vitamini deposu. Yazın bol bol tüketerek kendinizi kışakarpuz, sindirimi kolaylaştırıyor, kalp fonksiyonlarını hazırlayabilirsiniz. Çünkü kiraz, bağışıklığı güçlendiri-ve tansiyonu düzenliyor. Öte yandan bol miktarda li- ci bir etkiye sahip. Kirazın ağrı kesici özelliğinin yanıkopen içerdiğinden kansere karşı bir kalkan olduğu sıra kilo vermeye de yardımcı olduğunu, unutmadan belirtelim.52 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
> Meyvelerin lokman hekimi: ÜzümYazın prensesi, çilek! Kara dut veya beyaz dut olmak üzere iki cinsi bulu- Karası veya yeşili, nan bu özel meyve tatlı mı tatlı, sağlıklı mı sağlıklı! fark etmez; faydalarıSiz de meyvelerin cinsiyeti olduğuna inananlardan İçeriğindeki farklı antioksidanlar kansere karşı bizleri saymakla bitmez!mısınız? Rengi ve üzerinde simli bir elbise gibi duran koruduğu gibi, dut, kan pıhtılaşmasının da önemli bir Üzüm gerçek birçekirdekleriyle çilek, öncelikle görüntüsüyle cezbeden engelleyicisi. Demir yönünden de zengin bir meyve şifa kaynağı...bir yaz meyvesi.Tadı da zaten ayrıca özel... Bu neden- olan dut, kansızlık sorunu yaşayanların bol bol tüket- Çağlar veledir ki dondurmasından, reçeline, marmeladından, mesi gereken bir meyve. medeniyetlertatlısına varıncaya kadar pek çok şeyi çilekle aroma- boyuncalandırmak mümkün. Ama hazır mevsimiyken, taze tüketilmiş,taze ve kâse kâse çilek yemekten geri durmayın. Bol gereklifli yapısıyla çilek, yaz dönemine ait diyet reçeteleri- şıra olaraknin ilk sıralarında yer alıyor. Metabolizmayı çalıştırıcı içilmişetkisiyle zayıflama sürecinde size destek olabiliyor. C gerekse sirkevitamini yönünden de zengin olan çileğin yara iyileş- yapılarak yemeklerdetirici etkisi, kanserojen özelliği ve diş eti hastalıklarını kullanılmış. Bugünönleyici yönü var. de yine hem meyve olarak tüketiyor, hemMeyvelerin assolisti, incir Kadife gibi dokusuyla, şeftali kurusunu çerez olarak değerlendirebiliyor Yaz mevsiminde sahneye en geç çıkan meyvelerden Kadife gibi tüylüsü şeftali, seramiği andıran dokusuy- hem de reçel, hoşaf biri olarak, incir için meyvelerin assolisti yakış- la nektarin… Yaz aylarının bize sunduğu iki özel ve veya şıra gibi farklı tırması hiç de fena olmaz aslında. İyi, olgun lezzetli armağan. Soğuk ve sulu sulu şeftaliyi, suları şekillerde üzümü ve ballı bir incir yemek istiyorsanız biraz akacak mı diye düşünmeden yemenin zevkini başka yiyebiliyoruz. Yememiz beklemeniz gerekiyor. Her ne kadar hangi mevsimde bulabilirsiniz? Sulu yapısıyla hazmı de gerekiyor zaten. mevsimler kaysa da iyi incir kolaylaştıran ve böbrekler için de son derece faydalı Zira üzüm, meyvelerin daha çok ağustos ayına olan şeftaliyi, yoğurda doğrayıp kahvaltıda tüketmek lokman hekimi! Hayır, doğru görülmeye başlıyor. çok faydalı. Hem serinletiyor, hem tok tutuyor hem de abartmıyoruz! Çünkü Reçeli ayrı, şurubu ayrı güzel tadına doyum olmuyor. üzüm, karaciğeri olan bu meyveyi, yemesi de onarıyor, tansiyonu çok tatlı. İncirin en önemli hTaezrezsaiymlea,nkukaruysısuıyla düşürüyor, kolesterolü özelliklerinden biri hafızayı dengeliyor, migrene kuvvetlendiriyor olması. Çok Kayısı aslında her dönem hayatımızdaki yerini ko- iyileştirici etkide iyi bir lif kaynağı olarak da hem ruyan bir meyve... Kışın daha çok yazın kurutulan bulunuyor, saçları toksinlerden arınmanıza etkide kayısıları çerez olarak tüketiyoruz veya reçelini hazır- güçlendiriyor, ciltteki lıyor ve kahvaltılarımızı tatlandırıyoruz. Ancak yazın yaşlanma etkilerinibulunuyor hem de kalp hastalıkları riskini azaltıyor. tazecik ağaçlardan toplanmış kayısıyı azaltıyor; günde bir kâseGünde bir adet incir yemekle fazla kilolara da veda da yemeyi unutmamak gerekiyor.ediliyor. Sindirim sistemini düzenleyen ve üzüm stresi azaltıyor! metabolizmayı çalıştırıcı özelli- Dahası da var;Duta dalıyoruz, duta! ğiyle kayısı da diyet listelerinin hanımlar ne vazgeçilmezlerinden biri... Lif duruyorsunuz,“Eskiden buralar hep dutluktu” sözünü bilir misiniz? değeri en yüksek meyvelerden üzüm selülitlereGerçekten de öyleymiş. Dut ağacı, geniş gövdesi kalın olan kayısı kabızlık problemi savaş açıyor!yapraklarıyla bağların ve bahçelerin en önemli gölge yaşayanların her daim tüketmesikaynağıymış. Şimdi ağacını öyle her yerde bulmak ko- gereken bir meyve...lay değil, ama meyvesini pek çok yerde bulabiliyoruz.Ağacına dalamasak da meyvesine dalabiliriz kısacası. Temmuz-Ağustos 2016 Makro Vizyon | 53
MAKRO LEZZET Bir serinleme trendi olarak SORBE Yaz aylarında hayatımıza lezzet katan çeşit çeşit meyveyi ve faydalarını, dergimizin sayfalarında bulabilirsiniz. Çilek, kiraz, şeftali, kayısı, üzüm ve daha pek çoğu, yılın bu sıcak dönemini hem hafif geçirmemizi sağlıyor hem de çok sağlıklılar. Üstelik bu meyvelerle serinlemek de mümkün. Lezzetli bir serinlik trendi olan sorbeler son yıllarda oldukça ön planda. Sorbeler için buzlu meyve püresi de diyebiliriz ve herkes istediği meyveyle, evinde, oldukça kolay bir şekilde sorbe yapabilir.54 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
Herkes istediği meyveyle, evinde, oldukça kolay bir şekilde sorbe yapabilir. Meyvelerin en güzellerinin bir bir ortaya Yapımı çok kolay çıktığı sıcak yaz günlerini, bu meyvelerle serinletmek ister misiniz? Hem de olduk- Sorbeyi evde hazırlamak o kadar kolay ki! Üste- ça doğal ve kendi mutfağınızda, istediği- lik dilediğiniz yaz meyvesini kullanabilir, isterseniz niz meyveyi kullanarak hazırlayabileceğiniz şekilde... sevdiğiniz meyveleri karıştırarak farklı lezzetler de- Son yıllarda “sorbe”ler hayatımıza hızlı bir şekilde neyebilirsiniz. İşin püf noktası şu: Hangi meyveyi ter- giriş yaptı. Süt ve yumurta kullanılmadığı için giderek cih etmiş olursanız olun, ilk iş meyveyi püre haline dondurmanın önüne geçiyorlar dersek de abartmış getirmek. Öte yandan bizim mutfağımızda şerbet olmayız. Sorbe, aslında Türk mutfağı için yeni bir kav- yapmayı bilmeyen yoktur diye düşünürsek, bir ta- ram değil. Kelime kökeni olarak bildiğimiz “şerbet”ten raftan da her zaman hazırladığınız şekilde bir şerbet gelen sorbe, ilk olarak Çin’de ortaya çıkıyor, oradan hazırlamalısınız. Yaz aylarını göz önüne alarak şe- Perslere ve Araplara ve tabi Türklerin mutfağına ker oranını azaltabilirsiniz; bu ağız tadınıza kalmış. ulaşıyor. Türklerden yoluna devam eden sorbe, tüm Hazırladığınız şerbet soğuyunca da meyve püresiy- Avrupa’ya yayılıyor. Bugün ise tüm dünyada ve el- le birleştirerek bolca çırpmalı ve dondurmak üzere bette bizim mutfaklarımızda yaz aylarının en tatlı ve derin dondurucuya koymalısınız. İşte hepsi bu! 6-7 hafif serinleme trendi olarak sahneye çıkıyor. saat sonra, hazırladığınız sorbeyle, kendinizi ve ev halkını serinletmeniz mümkün.Çilekli Sorbe TarifiMalzemeler: Hazırlanışı:• 600 gram çilek Toz şeker ve suyu bir tencerede şeker eriyene kadar• 1 adet taze sıkılmış karıştırın ve kaynatın. Kaynamaya başlayınca kısık ateşte 10 dakika kadar daha kaynatın. Şurup limon suyu kıvamına gelen şerbeti ocaktan alın ve oda sıcaklığına gelinceye kadar bekletin. Çok iyi yıkadığınız çilekleri• 1,5 su bardağı toz şeker küçük parçalara bölerek blender’dan geçirin ve• 1,5 su bardağı su püre haline getirin. Elde ettiğiniz çilek püresine taze sıkılmış limonun suyunu ve oda sıcaklığına getirmiş olduğunuz şerbeti ekleyin. Tekrar blender’dan geçirin. Ağzı kapalı, cam bir kaba aldığınız karışımı derin dondurucuya yerleştirin ve 6-7 saat kadar dondurun. Ancak, sorbeniz biraz yoğun bir kıvam alıncaya kadar her yarım saatte bir çıkarıp bir kaşık yardımıyla karıştırmanız gerekiyor. İyice donduktan sonra dilediğiniz şekilde servis edebilir ve elde ettiğiniz bu ev yapımı, enfes lezzetle serinleyebilirsiniz. Temmuz-Ağustos 2016 Makro Vizyon | 55
MAKRO ÇOCUĞUMÇyoaczukagyiyiamrilnaerıYaz aylarıyla birlikte incecik ve tiril tiril giysilere geçiş yapıyor ve hafifliyoruz. Ancakaşırı sıcaklar nedeniyle bazen o incecik giysiler bile bize fazla gelebiliyor. Üstelikyanlış kumaş tercihleri ve kumaşlarda kullanılan zararlı maddeler, sağlığımızı olumsuzolarak etkileyebiliyor. İşte bu nedenle, özellikle de çocuklarımızın giysilerini seçerkençok daha dikkatli olmamız gerekiyor. Çocukların giyimine yaz ayarları yaparken,sağlıklarını korumayı da göz ardı etmemeliyiz.Aşırı sıcaklar başladı ve kendinizi sıcaklara karşı korumanız ve ferah bir yaz geçirme- İşte bu nedenle, uzmanlar, özellikle yaz aylarında niz için seçtiğiniz giysiler önemli. Özellikle çocuk giyimi konusunda ebeveynleri uyarıyor. de çocuklarınızın kıyafetlerine ayrıca özengöstermelisiniz. Cezbedici, rengârenk kıyafetler ço- “Cicili bicili” olması,cuklara çok yakışıyor elbette. Hatta artık çocuk gi- sizi yanıltmasınyiminde öyle farklı tasarımlar var ki pek çok çocukbir moda ikonu gibi dolaşabiliyor. Peki, giydirdiğiniz Renkli, cıvıl cıvıl, farklı desenlerde ve tasarımlardabu giysiler ne kadar sağlıklı? Sıcaklarla birlikte, ku- çocuk kıyafetleri ilginizi çekebilir ve siz de çocuk-maşında ve üretilirken kullanılan malzemelerin ne larınızı böyle cicili bicili giydirmek isteyebilirsiniz. Ancak bu kıyafetlere hemen aldanmayın. Çünküolduğunu bilmediğiniz giysilerle çocuklarınızın sağ- çocuk giyimi konusunda dikkat edilmesi gerekenlığını olumsuz şekilde etkilemeniz olası bir durum. en önemli noktalardan biri, bu giysilerin kanserojen56 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO ÇOCUĞUM Yaz aylarında çocuklarınıza ince > Uzmanına kıyafetler giydirmekten korkmayın. sorduk!maddeler içerip içermediği. Özellikle çokça terlenen olabiliyor. Özellikle teni hassas ve cildi alerjik olan Acıbadem Kozyatağıyaz aylarında, bu kanserojen etki ne yazık ki artabi- çocuklar için seçilen giysilerin sentetik olmaması ol- Hastanesi Çocukliyor. Tişört, çorap ve daha pek çok giysiden terleme dukça önemli. Cilde doğrudan temas eden giysilerin Sağlığı ve Hastalıkları %100 pamuklu olmasına dikkat edin. Uzmanı Dr. Banu nedeniyle azo boyar maddeler ve ağır metal içe- Küçükkırım yaz ren kimyasallar vücuda nü- Ultraviyole korumalı, ince giysiler kıyafetlerinde kumaşın fuz edebiliyor. Bu da insan cinsinden boyasına dek DNA’sına etkide bulunarak Yaz aylarında çocuklarınıza ince kıyafetler giydir- birçok kurala dikkat çeşitli kanser türlerine yol mekten korkmayın. Onlar da bunalıyor ve mevsim edilmesi gerektiğini açabiliyor. Aldığınız ürünle- normallerine aykırı giyinmek sağlıklarını daha fazla belirterek “Gömlek, ri mutlaka sorgulayın, ucuz tehlikeye sokabiliyor. Ancak ince giydirirken, güneşin tişört ve çoraptan zararlı ışınlarından koruyucu kumaşları tercih etme- terleme yoluyla insan diye içeriklerini araştırmadan lisiniz. Ultraviyole kalkanı olabilecek giysilerle ço- vücuduna geçen azo satın almayın ve her güzel kıya- cuklarınızı güneşin olumsuz etkilerinden bir nebze boyar maddeler ve feti görünüşüne aldanarak satın korumanız mümkün. Özellikle çocuk ve bebeklerin ağır metal içeren almayın. Azo boyar maddenin ne ciltleri, yetişkinlere göre daha hassas olduklarından, kimyasallar, insan olduğuna da değinelim; azo boyar onları zararlı ışınlardan daha fazla korumanız gere- DNA’sı üzerinde etkili maddeler, tekstil boyalarında kul- kiyor. olarak kanseri tetikler” lanılan ve boyanın ürünlere tam diyor. Ayrıca çocuk olarak oturmasını sağlayan mad- Öte yandan çocuğunuz için seçtiğiniz giysilerin ayakkabıları için de delerdir. Kanserojen etkide bu- renkleri de önem taşıyor. Açık renkli ve pastel tonlar- önemli noktalara lunurlar ve bu maddelerden 24 da giysileri tercih ederek, giysilerin güneş ışınlarını değiniyor: “Azo tanesi kanserojen özelliği ne- geçirmemesini ve yansıtmasını sağlayabilirsiniz. boyar maddeler terlik deniyle, Avrupa Birliği yasakları ve ayakkabılarda içinde yer alıyor. Hareket kolaylığı önemli da tehlikeli yüzünü gösteriyor. YazınTercihinizi pamuklulardan Çocuklarınızı giydirirken sağlıklarını korumak ka- terleme yoluylayana yapın dar onlara hareket kolaylığı sağlayacak seçimler de vücuda geçen azo yapmalısınız. Çocuğunuzun hareketlerini sınırlama- boyar maddeler veTercih ettiğiniz giysilerin kumaşı oldukça önem- yacak, kolayca giyip çıkarabileceği giysiler seçmek, ağır metal içerenli. Özellikle de yaz aylarında... İlk amacınız cildinizi önceliğiniz olmalı. Ayrıca, bazı giysilerde kol, yaka ve kimyasallar kanserekorumak olmalı ve bu nedenle de pamuklu giysiler bel ağızları sert olabiliyor veya çıtçıt ya da düğme davetiye çıkardığından,tercih etmeye özen göstermelisiniz. Naylon ve pol- gibi unsurlar bulunabiliyor. Bu tarz, önemsiz gibi gö- mutlaka önemsenmeliyester türü kumaşlardan üretilmiş giysilerden uzak rünen detaylarsa gizli düşmanlarınız. Çünkü özellikle ve görüntüsüne,durmalı ve bunları çocuğunuza giydirmemelisiniz. bebeklerde, çıtçıt ve düğmeler aspirasyona (sıvı me- albenisine, modayaÇünkü bu tür kumaşlar, cildin sağlıklı nefes almasını tallerin emilmesi) neden olabiliyor. aldanarak alınmamalı.engelleyerek egzama gibi sağlık sorunlarına neden Öte yandan, yürümeye yeni başlayan çocuklar için ilk adım ayakkabıları tercih edilmeli. Yazlık ayakkabılar hava alan şekilde olmalı. Ayakların gelişimini engellemeyecek anatomik ayakkabılar tercih edilmeli. Dar ve sıkı ayakkabılar giydirilmemeli. Ayakkabılar yarım numara büyük alınmalı.”58 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO GÜNDEM Doğru ve yanlışlarıyla GÜNEŞ Yaz aylarıyla beraber pek çok kadın, bronz bir tenin ışıltısını hayal ediyor ve güneşlenmek için fırsat kolluyor. Ancak yaşamın kaynağı olan güneş, aynı zamanda deriye zarar veren UV ışınlarını da içeriyor. Bu nedenle kararında güneşlenmek ve güneşin en tepede olduğu saatlerdegölgede kalmak, çok daha sağlıklı... Güneşin sağlığa faydaları ve zararlarıkonusunda herkes farklı cümleler kuruyor. Bu da kafaları karıştırabiliyor. İşte size güneşle ilgili bilinmesi gereken doğru ve yanlışlar! Yaz aylarında uzun saatler boyunca güneşlenmek, en tepede olduğu anlarda güneş altında kalmak oldukça zararlı olabiliyor ve çeşitli sağlıklı sorunlarına davetiye çıkarıyor. Öte yandan kararında güneş- lenmenin hem psikolojiye olumlu etkileri var hem de güneşten alınan D vitamini pek çok deri hastalı- ğını onarabiliyor. Ancak güneşle ilgili kafalar hep karışık. Peki, doğrular neler, nerede yanlış yapıyoruz? Liv Hospital Dermatoloji Uzmanı Doç. Dr. Emel Güngör, güneş ile ilgili doğru bilinen 7 yanlışa dikkat çekiyor. YEDİ BİR İKİ Yanlış: Bütün gün dışarı Yanlış: Güneş ışığı her durumda zararlıdır. Yanlış: Güneş koruyucularını deniz çıkılmayacaksa güneş kremi kenarında sürmek etkisini 2 kat arttırıyor. kullanılmasına da gerek yok. Doğru: Güneşin UV ışınları, birçok deri hastalığında (sedef, vitiligo, deri lenfoması Doğru: Güneş koruyucu kremler cildiniz Doğru: UV ışınları arabaların, binaların tarafından 25-30 dakikada emilir. Bu ve hatta uçakların camlarından gibi) tedavi amaçlı kullanılır. yüzden plaja gitmeden 25-30 dakika önceden sürmeniz gerekiyor. bile geçebiliyor. Zamanınızın büyük çoğunluğunu arabanın içinde, ÜÇ ofisinizde geçirecek olsanız bile mutlaka güneş koruyucu krem Yanlış: Bronzlaşmak, sağlıklı kullanmalısınız. olmanın işareti ve güneş ALTI yanıklarına karşı koruyucu... Yanlış: Güneş koruyucusu Doğru: Bronzlaşmak, erkenkullanıldığında saatlerce güneş altında deri yaşlanmasını peşin olarak kabullenmek ve cilt kanseri riskini kalınabilir. göze almak demek. Bu nedenle ‘sağlıklı bronzlaşmak’ diye bir şeyDoğru: Güneş kremleri tüm dünyada ne yazık ki ‘güneş altında daha uzun söz konusu değil.kalabilmek’ amacıyla kullanılsa da bu doğru bir davranış değil. Esas amaç, DÖRT cildi güneşin kısa ve uzun süreli yan Yanlış: Bulutlu havalarda güneş kremi etkilerinden korumak olmalı. kullanılması gerekmiyor. BEŞ Doğru: Hava bulutlu bile olsa UV ışınları yeryüzüne ulaşıyor ve deride hasar Yanlış: Cildin D vitamini sentezlemesi için bırakabiliyor. tüm vücudun güneş ışığı görmesi gerekir. Doğru: D vitamini sentezi için, kol ve bacaklarınızın 5-10 dakika güneş görmesi yeterli.60 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO İNSAN KAYNAKLARIDuygusal zekâ Düşünmeden davranmanın bedeli, davrandıktan sonra çok düşünmektir. AnonimDuygusal zekâ (EQ) kavramı ilk olarak 1990 yılında, Psikolog John Mayer vePsikolog Peter Salovey'in çalışmalarıyla ortaya çıkmıştır. Bulgular, kişinin kendi yada başkalarının duygularını anlamada, tanımlamada, değerlendirmede, farklı kişileregöre değişkenlik gösterebileceğine işaret ediyordu. Duygusal zekâ seviyeleriniölçmek için testler geliştirdiler; fakat ne yazık ki bu çalışmalar akademik kültür içinden çıkamadı. • Duygusal zekâ, eskilerin “olgunluk” olarak ta- nımladığı, kişinin kendisine ya da başkasına aitDuygusal zekâ kavramı, hak ettiği üne, duyguları tanıma, anlama, kontrol edebilme ve psikoloji alanında doktoralı gazeteci- etkin biçimde kullanma, güçlüklerle baş edebil- yazar Daniel Goleman’ın 1995’te yazdığı me becerisidir. Duygusal ve düşünsel zekâ birbi- “Duygusal Zekâ” (Goleman, Daniel-1995) rinin eşleniği değil, tamlayıcısıdır. adlı kitabı ile ulaştı. Goleman kitabında duygu- sal zekayı kişinin kendi duygularını anlaması, Daniel Goleman’ a göre, duygusal zekâyı oluştu- başkalarının duygularına empati beslemesi ve ran beş farklı bileşen bulunuyor: duygularını yaşamı zenginleştirecek biçimde dü- zenleyebilme yetisi” olarak tanımlıyor. 1. Farkındalık: Esas olarak kişinin kendini tanı- ması, duygularını anlamlandırabilmesi ve yöne- Çok değil, günümüzden yaklaşık 20 yıl öncesine tebilmesidir. Bu becerinin gelişmesi sonucunda kadar zekâ zihinsel, düşünsel, algısal yetenek ya kişi, duygularından haberdar, özgüvenli, bağımsız da yetkinliklerimizin varlığı ya da niceliği ile öz- ve kendisine saygılı davranışlar sergiler. deşleştirilmekte; dolayısıyla ölçümleme de sade- ce nicel olarak tanımlanan kavramlar üzerinden 2. Öz-düzen: Sorunlar karşısında problem çöz- gerçekleştirilmekteydi. Fakat gerek yapılan aka- me ve esneklik özelliklerinin geliştirilmesidir. demik çalışmalar, gerekse günlük hayatta kaza- Bireyin olumsuz düşüncelerle baş edebilmesini nılan deneyimler, düşünsel (akademik) zekânın sağlar. Duygusal zekâ kullanımının en önemli tek başına dilediğimiz/düşlediğimiz sağlık, mut- desteği, bu bileşenden kaynaklanır. luluk, para, huzur dolu hayat çerçevesini oluştur- makta yetersiz kaldığını destekler niteliktedir.Peki, nedir o zaman duygusal (EQ) ve düşünselzekâ (IQ) arasındaki fark?• IQ, kişinin düşünsel zekâ katsayısıdır. Zekâsınıkullanma işlevselliğini, fonksiyonlarını değerlen-dirir.• EQ, duygusal zekâdır ve duygusal durum de-ğerlendirmesi yapar.• Kişilerin IQ tavanı çok büyük oranda belli ol-masına rağmen, EQ seviyesi çaba sarf ettiğimizölçüde değiştirilebilir, geliştirilebilir.• Duygusal zekâ, düşünsel zekâdan daha güçlü-dür; etkilidir ve öğrenilebilir.• Duygusal zekâ hakkındaki önemli bulgulardanbiri de her kültür için geçerli olmasıdır.62 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO İNSAN KAYNAKLARIEQ’su yüksek çalışanların 3. Motivasyon: Kişinin tavırlarında olumlu duygu İş hayatında duygusal zekâağırlıkta olduğu durumlarının baskın olması ve huzur ve mutlulukşirketlerde takım ruhu içeren iyimserlik hali hâkimiyeti ile gözlemlenir. Kişilik gelişimimizde, 0-8 yaş aralığında öğren-çok daha kuvvetlidir. diklerimizin etkileri, hayatımızın geri kalanında 4. Empati: Çevreye empati duyma ve sosyal da kendisini gösteriyor. Annesini göremediği içinFarklı insanlar, hepimize sorumluluğu geliştirmeyle bağlantılıdır. Diğer ki- huysuzlanan oğluna “Kızlar gibi ağlama” ya dafarklı renkler, farklı şilere yol gösterme, koçluk yapma, destek olma karne hediyesini görünce sevinç çığlıkları atan kı-tatlar, farklı zorluklar davranışlarıyla kendini gösterir. zına “Sus, avaz avaz bağırma!” diyerek duygula-sunar. rını dışa vurmaması gerektiği öğretilen çocuklar, 5. Sosyal Beceriler: Her türlü stres altında kont- şimdilerde, baskılanmış duygusal zekâlarını nasıl64 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016 rollü ve hoşgörülü olmayı sağlayan ve çevredeki- geliştirebilecekleri üzerine çalışıp duruyorlar. İşe lerin duygularını anlamayı ve yönetebilmeyi sağ- giriş aşamasında belirleyici faktör IQ olsa da, iş layan bileşendir. Kişilerarası ilişkilerde bir adım hayatımızda kazanmış olduğumuz başarılarda öne çıkmayı sağlar. IQ’nun %6; EQ’nun ise %27-%45 arasında etkili olduğu, yapılan araştırmalarla netlik kazanmıştır. Duygusal zekânın kalıtımsal olduğu yönün- de bulgular olsa da; kişinin kendini tanımayı, Günümüzün büyük bir kısmını, iş ve sosyal duygularına (iç sesine) kulak vermeyi ve onları hayatımızdan farklı kişilerle geçiririz. Farklı in- kontrol etmeye çalışmayı, sorun yerine çözüm sanlar, hepimize farklı renkler, farklı tatlar, farklı odaklı davranmayı, eleştiriye açık olmayı ve sos- zorluklar sunar. Özellikle iş hayatında, çeşitliliği yal hayatla ilgilenmeyi arttırdığı oranda öğrenilip yönetebilmenin birinci kuralı, kişinin kendisini geliştirilebilir. yönetebilmesidir. Kişi, kendi duygu ve düşün- celerini anladığı, kontrol altında tutabildiği ve karşı tarafın duygularına, istek ve ihtiyaçlarına duyarlı olabildiği oranda, güvene dayalı ilişkiler kurabilecektir. Bu doğrultuda fikirlerin açık ve net dile getirilmesi mümkün olacak; çalışanlar des- teklendiği, takdir edildiği bir ortamda, zor şartlar altında bile olumlu atmosferi koruyarak sonuca ulaşacaklardır. Özellikle üst düzey pozisyonlarda, rekabetin yo- ğun hissedildiği ve yaşandığı ortamlarda fırsat yaratabilmek; baskı, kaygı, stres ve endişe bile- şenlerini tanımak ve yönetebilmekle mümkün- dür. Korku, öfke, gerginlik gibi stres unsurlarının yoğun olduğu ortamlarda düşünsel zekâ pek de işe yaramaz. EQ’su yüksek çalışanların ağırlık- ta olduğu şirketlerde takım ruhunun çok daha kuvvetli olması nedeniyle ortam daha huzurlu ve verimli olur. Yönetimde akılcı kararları almak, duygusal du- rumlarımızın farkında olmak ve ona uygun dav- ranmakla mümkün olabilir. Yöneticilerin işlerini kaybetme nedenleri ağırlıklı olarak “Değişikliğe uyumda başarısızlık” ve “Ekip liderliğinde yeter- sizlik” olmak üzere iki başlık altında toplanmak- tadır. Sürekli öfkeden gözü dönen, kanı beynine sıçrayan çalışan profilinin Y kuşağı ile çok da iyi anlaşması, sinerji oluşturması beklenemez. Her iki yetkinlik de sosyal beceri ve duygusal kontrole bağlıdır.
MAKRO BESLENMEDaha fazla kas vedaha hızlı metabolizma içinProteinProtein bazlı beslenme, vücut sağlığı adına oldukça önemli. Yeterli miktardaprotein aldığınız zaman vücudunuzdaki kas oranınızı arttırmanız vemetabolizmanızı hızlandırmanız mümkün. Üstelik protein almak için yalnızcaet ve et ürünleri tüketmeniz gerektiğini düşünmeyin. Et düşkünü olmayanlariçin doğada pek çok protein kaynağı besin var.PMeltem Önder bonhidrat ve yağlara göre, vücudunuzu yüzde 20 rotein denildiği zaman aklımıza hemen et daha fazla enerji harcamaya zorluyor. Bu da prote- ürünleri ve hayvansal gıdalar geliyor. Bunun in tükettiğiniz zaman, proteinden aldığınız toplam başında da kırmızı et... Et, süt ve yumurta, kalorinin yüzde 20’sinin proteinin içinde bulunan protein bakımından oldukça zengin, bunu küçük aminoasit zincirlerinin parçalanmasında kabul etmek zorundayız. Ancak yeterli miktarda kullanıldığı anlamına geliyor. Yani, protein alımı protein almanın tek yolu, bu besinleri tüketmek otomatik olarak daha fazla kalori harcamanıza se- değil. Bu besinler vücutta daha etkin kullanılabi- bep oluyor. Bu da daha fazla kas, daha hızlı meta- lir olmalarına rağmen aynı zamanda doymuş yağ bolizma ve daha fit bir vücut anlamına geliyor. Peki, ve kolesterol açısından da yüksek değerler içeri- et ürünleri ve hayvansal gıdalar haricinde nelerden yor. Yani protein almak adına bile olsa ölçülü mik- protein alabileceğinizi biliyor musunuz? tarda tüketmek gerekiyor. Protein tüketmek, kar-66 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO BESLENMESoyaİster taze soya fasulyesi olarak, isterseniz tofu ya da soya sütü olarak tüketin;soya fasulyesi kas yapıcılığı bakımından çok önemli. Protein deposu olan bugıdanın yalnızca bir kasesi 20 gram aminoasit içeriyor. 100 gram soya fasulye-sinde 6 gram yağ bulunuyor ve doymuş yağ ya da kolesterol içermiyor.Badem KuruyemişlerProteinle dolu olan bir başka bitkisel Başta ceviz olmak üzere fındık ve ba-gıda da badem… Sadece çeyrek kase dem, omega 3 kaynakları olarak balıkbademde, yaklaşık olarak 8 gram pro- yerine tercih edilebilir. Kuruyemişler,tein bulunuyor. Kalbin en yakın dostla- sağlıklı yağlar, lif ve protein içeriyor-rından biri olan badem, tekli doymamış lar. Genel olarak yüksek kaloriye sahipyağlar ve magnezyum açısından da ol- olsalar da 100 gramlık bir karışım, or-dukça zengin. Enerji üretimi ve protein talama 20 gram kadar protein içeriyor.sentezi işlemlerinde ise magnezyumunönemi yadsınamaz. Kinoa Fıstık ezmesi Son yıllarda adını sıklıkla duyduğumuz besin kaynaklarından biri, kinoa. Biz mut- Fıstık ezmesinin 100 gramında 25 grama yakın protein faklarımızda yeni yeni yer vermeye baş- bulunduğunu biliyor muydunuz? Ancak bir o kadar da lasak da kendisi tam bir protein kaynağı. kalorili olduğunu göz ardı etmeyin. Bunu da düşünerek “Et olmadan nasıl protein alabilirim?” dikkatli tüketmeniz gerekiyor. Doğal ve şekersiz olanla- diye düşünenler, çareyi kinoa tüketmekte rını tercih etmeye unutmayın. bulabilir. Güney Amerika’da yetişen ama artık dünyanın her yerinde tüketim ora- nı artan kinoa’da, kas yapımı için gerekli olan aminoasitlerden 9 tanesi bulunuyor. Gluten içermeyen bu yiyeceğin sindirimi de son derece kolay. Çorbaya eklenebile- ceği gibi, yemeklerin yanına garnitür ola- rak ya da salataya ilave edilebilir. Soya Fasulyesi Yemeği Malzemeler • 1 adet havuç • 1,5 su bardağı soya fasulyesi • 1 adet kırmızı biber • 4 yemek kaşığı soya yağı ya da zeytinyağı • 2 adet yeşil biber • 1 adet kuru soğan • 2 diş sarımsak • 2 adet domates • Maydanoz ve tuz Hazırlanışı 12 saat suda beklettiğiniz soya fasulyelerinin suyunu yeniledikten son- ra bir taşım kaynatın. Ayrı bir tencereye soya yağını alın ve üzerine, yemeklik doğradığınız soğanlarla sarımsakları ekleyin. Pembeleşene kadar kavurduktan sonra sırasıyla küp küp doğradığınız domatesleri, havuçları ve biberleri ilave ederek yaklaşık 10 dakika daha kavurun. Ar- dından hazırladığınız harcı, diğer tenceredeki haşlama suyunun için- de duran soya fasulyelerinin üzerine dökün. Yaklaşık 45 dakika, orta ateşte pişirin. Piştikten sonra, üzerine, ince kıyılmış maydanoz serpip servis edebilirsiniz.68 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO BESLENMEKinoalı yeşil salata (1 kişilik)Malzemeler • Yarım kahve fincanı kinoa• Yarım demet taze roka • Tuz• Birkaç yaprak kıvırcık marul • Balzamik sirke• Birkaç yaprak reyhan ve fesleğen • Sızma zeytinyağı• 1 adet domates• 1 avuç çam fıstığıHazırlanışıKinoayı yıkayıp süzün. Bir su bardağı suda 10 dakika kadar haşlayın. Kinoataneciklerinin etrafında beyaz bir çember belirdiğini gördüğünüzde bu, piş-miş oldukları anlamına geliyor. Süzgeçle süzüp soğuk sudan geçirin. Çamfıstıklarını yapışmaz bir tavada, yüksek ateşte, tavayı ileri geri sallayarak ka-vurun. Yeşillikleri yıkayıp sularını iyice süzdürün. Domatesin kabuğunu soyupyarım ay şeklinde dilimleyin. Bütün malzemeleri salata kasesinde birleştirin.Yarım tatlı kaşığı tuz atın. Balzamik sirkeyi salatanın üzerinde gezdirin vezeytinyağını salatanıza normalde koyduğunuz miktarda ekleyin. Tohumların olgunlaşmasısırasında dokudailk biriken madde, proteinlerdir. Tohumlar Tohumların olgunlaşması sırasında dokuda ilk biriken madde, protein- lerdir. Bu nedenle kabak çekirdeği ve ayçiçek çekirdeği gibi tohumlar, protein alma amacıyla rahatlıkla tüketilebilir. Örneğin; 100 gram ayçi- çeği çekirdeğinde 24 gram protein bulunur. Kuru baklagiller Bezelye, fasulye, nohut ve mercimek gibi kuru baklagiller grubunda yer alan besin kaynakları, et tüketmeyenler için oldukça faydalı ve zengin birer protein kaynağı. 100 gramında, yaklaşık 20-25 gram protein, 5 gram posa ve 2 gramdan daha az yağ bulunuyor. Bununla birlikte ko- lesterol içerikleri de 0. Baklagillerin tahıllarla birlikte pişirilmesi, protein kalitesini arttırıyor. 100 gram beyaz fasulyede 22.3 gram, barbunyada ise 22.9 gram protein var. 100 gram çiğ nohutta yaklaşık 20.5 gram, pişmiş halinde ise 8.5 gram protein bulunuyor. Mercimeğin haşlanmış 100 gramında 9 gram protein bulunurken 100 gram çiğ mercimekte 25 gram protein yer alıyor. 100 gram bezelye ise, 6.3 gram, yani bir bardak sütün içerdiği kadar protein içeriyor.70 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO MODAModern insanın üniformasıKot pantolonYaz, kış, sıcak, soğuk fark etmiyor, gardıroplarımızda kot kumaşındanüretilmiş giysilere her zaman yer var. Üstelik genç-yaşlı demeden herkesingardırobunda… Stiller değişse bile modası geçmiyor. Ağırlıklı şekildepantolonlarda tercih ediliyor ama günden güne yeni parçalar da ekleniyor.Bugün ceket, gömlek, etek, çanta, cüzdan ve günlük hayatımızda kullandığımızdaha pek çok parçada kot önemli bir yer kaplıyor. Çünkü şık olmasının yanında,kot, kullanılmaya başladığı günden bu yana hayat kurtarıyor.Nereden çıktı bu kot modası? kat çeken ilk işçi kıyafetini böylelikle üretiyor. Derken kot serüveni başlıyor ve giderek tümKot ilk olarak 17. yüzyıl Fransa’sında hayatımıza dünyaya yayılan zamansız bir moda akımı ola-giriyor. Denim sözcüğü, “Serge de Nimes”den rak bugüne kadar geliyor. 2. Dünya Savaşı’ndaortaya çıkmış. Serge, Fransa’da kullanılan kot’a özellikle fabrika işçileri tarafından tercih edilenverilen isim; “de nimes” ise “Nimes şehrinden” kot pantolonlar, 1950’lere gelindiğinde Ame-anlamına geliyor. Jean kelimesi ise İtalya’nın rikan gençliğinde popüler kültürün önemli birCenova şehrinden gelme... Söylene söylene simgesi olarak karşımıza çıkıyor. 1960’lardanjean’e dönüşüyor. itibaren ise kotun farklı stilleri hayatımıza gir- meye başlıyor. Farklı renkler, yeni stiller ve işlen-Bugünküne yakın ilk kot pantolonlar, aslında miş kumaşlarla… 1980’lerde artık dünyaca ünlüişçiler için üretiliyor. 1850’li yıllarda Kaliforni- modacılar bu vazgeçilmez kumaşı, defilelerindeya’daki maden işçilerine daha dayanıklı giysiler kullanıyorlar ve zamanla dünya moda devlerininüretilmesi ihtiyacı doğunca, Alman asıllı Levi ve tüm markaların en çok üretilen ürünü olarakStrauss sağlamlığı ve kiri göstermemesiyle dik- kot, başrolü kapıyor.72 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
2. Dünya Savaşı’nda özellikle fabrika işçileri tarafından tercih edilen kot pantolonlar, 1950’leregelindiğinde popülerkültürün bir simgesi haline geliyor.Türkçede neden kot? gün modayı yakından takip eden pek çok kadının Bugün modayı yakından dolabında en az bir adet boyfriend kot pantolon takip eden pek çokKot pantolonun Türkiye’de popüler olması dünya ile bulunuyor. Salaş, bol ve aslında bir erkeğe aitmişeşzamanlı aslında. Ancak kot deniyor olması, tama- tarzındaki bu kotlar, 4-5 yıl kadar bir süredir haya- kadının dolabında en azmen yerli bir üreticiyle ilgili: Muhteşem Kot. 1950’li tımızda. bir adet boyfriend kotyıllarda hem tüccar hem terzi olan Muhteşem Kot, pantolon bulunuyor.Avrupa’ya gittiği bir seyahatinde orada “denim, jean” İspanyol paça: Son yıllarda trend açısından eğilimdiye tabir edilen bu kumaşla tanışıyor ve kimler tara- skinny kotlarda olsa da İspanyol paça kot panto-fından kullanıldığını araştırıyor. Sağlam, zor kirlenen lonların modası geçmiyor. Her dönemde pek çokve rahat bir giysi olması dikkatini çekince Türkiye’de markanın bu tarz üretimlerini görüyoruz. Ayakkabıyıişçi ve köylülerin rahatlıkla kullanabileceği bir kumaş kapatacak uzunlukta paça boyu ve daha çok topuklutürü olduğunu düşünüyor. Türkiye’ye döner dönmez ayakkabılarla tercih edilen İspanyol paça kot pan-üretime başlayan Muhteşem Kot, 1960 yılında KOT’u tolonlar, doğru kullanılırlarsa bacak boyunu uzunmarka olarak tescilliyor. gösteriyor. Yırtık kotlar: Moda akımları zaman zaman ken- dini tekrar ediyor. Son 1-2 yıldır da 90’lı yıllara dönüş var ve bu dönüş kendini özellikle kot pantolonlarda belli ediyor. Dizlerinden yırtık, eskitilmiş ve ipleri çıkmış kot pantolonlar, göm- leklerle kombinlendiğinde bohem, asi ve rahat bir şıklığı sergiliyor.Psteilklie,rbhuagnügnilterrein?d olan Renkli kotlar: Kot kumaşlarda farklı renkler de ol- dukça trend. Pembeden sarıya, yeşilden kırmızıya,Skinny kot: Skinny kot pantolonlar daha çok fizi- renkli parçalar, özellikle bahar ve yaz aylarına çokğine güvenenler tarafından tercih edilen dar kesim, yakışıyor.vücudu saran, likralı modeller. Uzun bacaklı ve incebir yapıda değilseniz tercih etmemenizde fayda var. Skinny kot pantolonlarTopuklu ayakkabı ve gömleklerle kombinlendiğinde, daha çok fiziğinesade ama göz alıcı bir şıklık yakalamanız mümkün. güvenenler tarafından tercih ediliyor.Boyfriend kot: Beğeneni olduğu kadar boyfriendkot pantolonların beğenmeyeni de çok. Yine de bu- Temmuz-Ağustos 2016 Makro Vizyon | 73
MAKRO SAĞLIKBabalık stresi,depresyona yol açabiliyorGebelik, yalnızca kadınlarda ruhsal ve hormonal değişimler yaratmıyor, erkeklerdede başta hormonal olmak üzere pek çok değişime neden oluyor. Yapılanaraştırmalar, kadınlarda rastlanan doğum sonrası depresyon sıklığının yüzde 20-30arası değiştiğini gösterirken, bu oranın erkeklerde de yüzde 10 civarında olduğunuişaret ediyor. Özetle, dünyada her 10 baba adayından 1’i, depresyon açısından riskaltında olabilir. Bikem Öğünç Öncelikle DBE ve enstitü bünyesindeki çalış- malarınız hakkında bilgi verebilir misiniz?Ilk kez baba olacaklar dikkat! Davranış Bilimleri Enstitüsü (DBE) Klinik Psikolog Dr. Ayşe Bombacı, Davranış Bilimleri Enstitüsü 30 yıllık tarihçesiyle uyarıyor. Doğum sonrası depresyon sıklığının yal- Türkiye’de kurulan ilk özel psikoterapi enstitüsü. Ku- nızca kadınlarda görülebilen bir durum olmadığı- rucu başkanımız Emre Konuk ve ekibinin, psikoloji nın altını çizen Ayşe Bombacı ile “babalık stresini”ve alanında yaptığı çalışmalar, Türkiye’de psikoterapi- buna karşı nasıl önlemler alınabileceğini konuştuk. nin meslek olarak kabul edilmesine büyük katkılar Ayşe Bombacı; birey, çift ve aile terapisti olarak hem sağladı. Ben, aralıksız 10 yıl boyunca, Almanya’da çocuk ve ergenlerle hem de yetişkinlerle çalışıyor. depresyon, kaygı bozukları, bağımlılık, travmatik İstanbul Üniversitesi, Psikoloji bölümünü bitirdikten yaşantılar gibi çeşitli psikolojik rahatsızlıkların te- sonra, Almanya’nın en iyi eğitim kurumu olan Hei- davisinde çalıştım. Akademik çalışmalarımda ise, delberg Üniversitesi’nde yüksek lisansını ve doktora hamilelik stresi, ebeveyn-çocuk ilişkisi, doğum son- eğitimini tamamlamış. Evli ve 3 yaşında bir oğlu var. rası depresyon ve bağlanma sorunları gibi konulara Oğlu dünyaya geldikten sonra mesleğine ara vermiş yoğunlaştım. Psikoterapist, eğitmen ve süpervizör ve Türkiye’ye dönmüş. Halen, Bilgi Üniversitesi’nde olarak çalışmalarıma artık İstanbul’da DBE’de devam ve Davranış Bilimleri Enstitüsü’nde aktif olarak ça- ediyorum. lışmalarına devam ediyor.74 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO SAĞLIK Klinik Psikolog Dr. Ayşe BombacıDoğum sonrası ilk İlk kez baba olacak erkekler, ruhsal ve fiziksel rak ailemin sorumluluklarını üstlenebilecek miyim?”haftalarda, baba olmuş olarak ne gibi değişimler yaşıyor? gibi kaygı dolu sorular, baba adaylarının psikolojisinierkeklerde, testosteron olumsuz etkileyebiliyor.hormonu seviyesinde İstenen bir hamilelik sürecinde, ilk kez baba olacağı-hızlı bir düşüş nı öğrenen erkekler için, baba olmak belki de hayat- Babalık stresinin baba adaylarında görülmeyaşanıyor. larının en önemli, anlamlı ve gurur verici yaşamsal sıklığı nedir? olaylarından biridir. Ancak gebelik, sadece kadın- larda ruhsal ve hormonal değişimler yaratmıyor, Babalık stresi hiç şüphesiz hemen her erkekte görü- erkeklerde de başta hormonal olmak üzere pek çok lüyor. Kritik olan, doğum sonrası depresyonu... Çün- değişime neden oluyor. Hamileliğin son dönemin- kü yaşanan postpartum depresyon fark edilmezse de ve doğumdan sonraki ilk aylarda erkekler, onları ve psikolojik yardım sağlanmazsa, bu hastalık kro- daha şefkatli, duyarlı ve sevgi dolu olmaya hazırla- nikleşebiliyor. Oysaki etkili bir aile terapisi yaklaşı- yan bazı önemli hormonal değişimlerden geçiyorlar. mıyla, postpartum depresyonu, kısa sürede tedavisi Yapılan araştırmalarda erkeklerin tükürük örneğinde mümkün olan bir hastalık. Bunu Almanya’da aile- yükselmiş prolaktin, kortisol ve östrojen gibi koru- lerle yaptığım çalışmalar sırasında defalarca dene- ma ve bağlanma davranışlarını uyaran hormonlara yimledim. Yapılan araştırmalar, kadınlarda rastlanan rastlandı. Ayrıca doğum sonrası ilk haftalarda, baba doğum sonrası depresyon sıklığının yüzde 20 ila 30 olmuş erkeklerde testosteron hormonu seviyesinde arasında değiştiğini gösterirken, bu oran erkeklerde yüzde 10. Düşünün ki, dünyada her 10 baba adayın- hızlı bir düşüş yaşandığı saptandı. Bu hormo- dan 1’i depresyon açısından risk altında olabilir. nal değişimler sayesinde erkekler, eşinin ve bebeğinin ihtiyaçlarına karşı daha duyarlı Yaşanan stres ve kaygı durumlarıyla baş et- olmaya hazırlanıyorlar. mek için neler yapılabilir? Yalnız, tek başına hormonal değişimler, ha- Üç kişilik aile hayatına geçiş sürecinde yaşanan kay- milelik ve doğum sonrası döneme uyum gılar ve stres dolu sorular aslında son derece normal. Önemli olan, bunlarla nasıl başa çıkıldığı... Öncelikle, sağlamak için yeterli değil. Yaşanan bebekli hayata hazırlanan anne ve baba adayları, ruhsal değişimleri de gözettiğimizde, hamilelik boyunca yaşadıkları duygusal iniş-çıkışla- hamilelik ve doğum, bilimsel literatürde rın farkına varmalılar. Olumsuz duyguların fark edil- “kritik yaşam olaylarından” biri olarak mesi ve eşlerin bunlar hakkında açıkça birbirleriyle kabul ediliyor. Çünkü bu dönem boyun- konuşabilmeleri oldukça önemli. Maalesef birçok ca hem anne hem de baba adayı, yaşanan de- baba adayı, toplumsal olarak dayatılan erkeklik ro- ğişimlerin getirdiği stresle baş etmeye ve bunlara lünün beklentilerini karşılamaya çalışırken, yaşadığı yaşantılarında uyum sağlamaya çalışıyorlar. Bebe- endişeleri paylaşmıyor ve kaygı duyduğu hiçbir şey ğine kavuşmanın heyecanını duyan bir baba, aynı yokmuş gibi davranıyor. Kendi içinde yaşadığı strese zamanda gelecek kaygıları da taşıyabiliyor. Özellikle rağmen eşini desteklemeye çalışan bir babanın psi- hamileliğin son dönemlerinde doğumun yaklaşma- kolojisi bu durumda giderek daha da kötüleşebiliyor. sıyla birlikte artan “Acaba iyi bir baba olabilecek mi- Özellikle doğumdan sonra 3. ve 6. aylar arasında yim?”, “Eşimle ilişkimiz nasıl etkilenecek? Eşim için önemli olmaya devam edecek miyim?”, “Bebek olun- ca özgürlüklerim kısıtlanacak mı?”, “Ekonomik ola-76 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO SAĞLIK Doğum sonrası depresyonuntoplumlarda bir tabuolmaktan çıkartılması ve ailelerin bu konular hakkında bilgilendirilmesi gerekiyor.rastlanan postpartum depresyonu, yeni baba olmuş taşınmaya, sevgi dolu dokunuşlar yaşamaya, onunla Baba-çocuk arasındakierkeklerin, kendilerini mutsuz, çaresiz, fiziksel olarak yüz yüze diyalog kurulmasına ihtiyacı var. Bebeğinin iletişim aslındagergin ve tükenmiş hissedip uyku ve yeme prob- altını değiştirirken ya da ona banyo yaptırırken gözlemleri yaşamalarına sebep oluyor. Tedavi edilmezse teması üzerinden ve sevgi dolu dokunuşlarla bebe- doğumdan önce, annedepresyon, sadece kişinin kendisini değil, çocukla ğiyle iletişim kuran bir baba, bebeğinin ona nasıl da karnında başlıyor.kurulan ilişki üzerinden, onun sosyal ve duygusal ihtiyaç duyduğunu fark edecek ve babalık rolündegelişimini de olumsuz etkileyebiliyor. Bu sebepler- kendini önemli hissetmeye başlayacak. Ten teneden ötürü, doğum sonrası depresyonun toplumlarda temasın da babayla çocuk arasında kurulan bağınbir tabu olmaktan çıkartılması ve ailelerin bu konu- güçlenmesinde etkili olduğu saptanmış bir gerçek.lar hakkında bilgilendirilmesi gerekiyor. Örneğin emzirme anlarında, annenin sırtını babaya yaslayarak babanın da bu ilişkiye dâhil edilmesi, üçAnne adayları bu süreçte, stres yaşayan baba kişilik bağın güçlenmesi ve yeni oluşan aile hayatın-adaylarına nasıl yaklaşmalı? Bu durum nasıl daki rollerin benimsenmesinde etkili bir pratik.fark edilebilir? Babaların, bebekle kurdukları iletişimin öne-Bir bebek dünyaya hem fiziksel hem de duygusal minden söz edebilir misiniz?olarak muhtaç halde geliyor. Onun sevgi, güven, ya-kınlık ve beslenme gibi ihtiyaçlarını karşılamak artık Baba-çocuk arasındaki iletişim aslında doğumdanher şeyden daha önemli oluyor. Bu yüzden, çocuk önce, anne karnında başlıyor. Hamileliğin 28. haf-doğduktan sonra erkekler kendilerini dışlanmış ya da tasından sonra bebekler, dış dünyadan gelen sesleriihmal edilmiş hissedebiliyorlar. Bunu önlemek için, duymaya başlıyorlar. Eşinin karnını dokunarak sevenanneler, ilk haftalardan itibaren babaları da bebek ve bebeğinin ilk hareketlerini hisseden bir baba,bakımına dâhil edebilirler. Emzirme ilişkisiyle birlikte mutlu oluyor. Bebek de bu dokunuşlara ve babası-anne ve bebek arasında çok özel ve güçlü bir bağ nın sesine ilgi göstererek hareketleriyle tepki veri-kuruluyor. Ama bir bebeğin aynı zamanda kucakta yor. Bu iletişim sayesinde, bebeğine duygusal olarak bağlanmaya başlayan baba adayları, doğum sonrası döneme daha çabuk adapte oluyorlar. Böylece, bir bebek dünyaya geldiğinde sadece annesinin değil, babasının da sesini tanıyor ve onun kollarında ken- dini güvende hissediyor. Babalar, emzirmek dışında, çocuklarının her türlü ihtiyaçlarını karşılayabilirler aslında. Bu konuda tek başına babaların, kendilerine güvenmeleri yetmez. Aynı zamanda annelerin de, bebek bakımında eşlerine güvendiklerini gösterip, baba-çocuk iletişimini en başından beri des- teklemeleri gerekiyor. Çünkü baba-çocuk arasındaki duyarlı bir ilişki ve birlikte geçirilen zamanlar, bir çocuğun biliş- sel, duygusal, sosyal ve motor alan- daki gelişimini son derece olumlu etkiliyor.78 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO YAŞAM Seni yeneceğim ZAMAN! Yoğun hayat ve iş temposu nedeniyle sosyal yaşamına zaman ayıramıyor olmak, günümüz insanının en temel problemlerinden biri. Yeterince uyuyacak, akşam yemek pişirecek vakit bulamıyorsanız, hafta sonuna kalan işler nedeniyle arkadaşlarınızla görüşemiyorsanız, okumak istediğiniz kitaplar aylardır başucunuzu işgal ediyorsa, ‘Oscar’lı filmleri hala izleyemediyseniz ve bu listeye eklenebilecek daha pek çok sebep nedeniyle kendinizi mutsuz hissediyorsanız siz de zamanın kölesi olmuşsunuz demektir. Artık zamanı yenmenin vakti geldi. Etkili bir kişisel zaman yönetimiyle, daha kaliteli bir yaşam sürmek elinizde! ZBikem Öğünç amanı verimli kullanamadığımızdan, pek çoğumuz yapmak iste- diğimiz şeyler için vakit bulamıyoruz. Her sabah aynı saatte ev- den çıkıyor, aynı yolları kullanarak işe gidiyor, mesai bitiminde de yetiştirilmesi gereken işlerin düşüncesiyle yine aynı yollardan eve dönüyoruz. Ve tabi yine planladıklarımızın büyük bir kısmını yetiştiremi- yoruz. Bu durum elbette yalnızca çalışanlar için geçerli değil. Zamanını doğru yönetemeyen herkes, her daim telaş içinde, hep bir şeyleri yetiş- tirme derdinde ama kendine ayırması gereken zamandan yoksun şekilde yaşıyor. Bu da beraberinde mutsuz yığınları getiriyor. Yapması gereken çok şeyi olan, kuşatılmış 21. yüzyıl insanı, zamana esir düşüyor.80 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
Zamanımızı etkili şekilde kullanmayı başarabilirsek,kendimize ayıracak çok daha fazla vaktimiz kalabilir. Zaman akıp giderken… Önce basit ama çarpıcı bir zaman çizelgesi sunarak başlayalım. Bakın hayatımız nasıl geçiyor: Haftada, yılda, günde, zamanı çoğunlukla neler yaparak geçiriyoruz? Bir gün 24 saat, bir hafta da toplam 168 saatten oluşuyor. Ortalama rakamlar şöyle söylüyor: Yetişkin bir insan, uyumak için günde yaklaşık 8 saat harcıyor; makyaj, tıraş, kişisel bakım gibi uğ- raşlar gün içinde 1 saatimizi alıyor. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve aralardaki ufak atıştırmalara 3 saat kadar zaman harcıyoruz. Trafik so- runu da olan büyük şehirlerde bir insanın günlük ortalama ulaşım süresi 2 saat. Bu, elbette yoğunluklara göre de çok değişken. Türkiye’de kamu kurumlarını saymazsak özel sektörde çalışma saatleri 09:00-18:00 ara- sında. Bu da günde 9 saatimizi iş yerinde geçirdiğimiz anlamına geliyor. Şimdi acı ama gerçek olan tabloya dönelim; tüm bu yaptıklarımız günde “23” saatimizi alıyor, demek oluyor ki yapmak istediklerimiz için kendi- mize yalnızca 1 saatimiz kalıyor. O da çoğu zaman çıkan son dakika işleri, olumsuz gelişmeler derken elimizden uçup gidiyor. Ancak, kendimize kalan zamanı arttırmak, yine bizim elimizde! Zamanımızı etkili şekilde kullanmayı başarabilirsek, kendimize ayıracak çok daha fazla vaktimiz kalabilir. Zamanınızı planlayın Etkili bir zaman yönetiminin ilk yolu, doğru bir planlamadan geçiyor. Kendinize haftalık hedefler koyabilirsiniz. Yapacağınız işleri aylık bir planlamayla haftalara ve günlere bölebilir ve size en uygun olacak şekil- de düzenleyebilirsiniz. Kendinize bir takvim oluşturabilir ya da bir ajanda tutabilirsiniz. Takvime her daim net olarak uyacaksınız diye bir kural yok ama yine zaman içinde taşların giderek yerine daha çok oturduğunu fark edeceksiniz. Temmuz-Ağustos 2016 Makro Vizyon | 81
MAKRO YAŞAMÖnceliklerinizi belirleyin çıkan aksilikler, kişiyi strese sokuyor. Bu da belki 10 5-10 dakikalık bir dakikada tamamlanacak bir işin süresini fazlasıyla rahatlama ile hızınızıHepimizin öncelikleri birbirinden farklı… Bu noktada uzatıyor. Kısacası, “Acele işe şeytan karışıyor.” Rahat ve pratikliğinizi geritop sizde! İlk olarak önceliklerinizin neler olduğu- olmak, biraz esnek davranmak aslında size daha çok kazanmanız mümkün.nu belirleyin. Bunu belirledikten sonra, size en çok zaman kazandırabilir. İşleriniz arasında kendinizeverimi sağlayacak olan işiniz hangisiyse onu yapa- nefes aldıracak molalar yaratın. Sıcak bir şeyler için,rak başlayın. Özetle, istediğiniz sorudan başlayabi- sevdiğiniz bir şarkıyı dinleyin, biraz dergi karıştırın.lirsiniz. Böylelikle kafanızda büyük bir sorun haline Çok değil, 5-10 dakikalık bir rahatlama ile hızınızı vegelmiş olan önemli işlerinizi ilk sırada tamamlayıp pratikliğinizi geri kazanmanız mümkün.kendinizi rahatlatabilirsiniz. Önceliklerinizi belirler-ken kendinize “yapılacak işler listesi” de hazırlama- Enerjinizi takip edinyı ihmal etmeyin. Böylelikle gün ya da hafta içindeyapılması gerekenleri toparlamış olur ve içlerinden Gün içinde en verimli olduğunuz anlar, aslında ken-gereksizleri ayrıştırabilirsiniz. dinizi en enerjik hissettiğiniz anlar… Elbette bu da herkese göre değişen bir durum. Kimimiz sabahınRahat olmak önemli erken saatlerinde çok daha dinç oluyorken, kimimi- zin uyanması, açılması daha uzun sürebiliyor. Bazı-Size en fazla zaman kaybettiren unsur, ne yazık ki, larımız akşam saatlerinde, el-ayak çekildiğinde dahastres… Telaş içinde bir şeyleri yetiştirmeye çalışırkenPüf noktaları• Günlük işlerinizi küçük bölümlere ayırın.• Bugünün işini yarına bırakmayın.• Tamamladığınız işlerin oranına göre kendinize küçük ödüller verin.• Çok önemli olmayan ya da sizin için önceliği olmayan işlerierteleyin, hatta eleyin.• En verimli saatlerinizi belirleyin.• Mutlaka gün içinde küçük molalar verin ve zihninizi tazeleyin.• Kolay ve sevdiğiniz, eğlenerek yaptığınız işleri en sona bırakın.• Hızlı okuma tekniklerini öğrenin.• Teknolojiyi etkin kullanın.• Fatura, para aktarma gibi bankacılık işlemlerini on-line şekildegerçekleştirin.• Ajanda tutun.• “Zamanım yok” demeyin çünkü zaman yaratmak sizin elinizde.82 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO YAŞAM Yolda geçen zamanı değerlendirerek kendiniz için keyifli anlar yaratabilirsiniz.Düzensiz bir ortamdaaklınızı kolaycatoplayamazsınız.verimli çalışabiliyoruz. İşte şimdi yine top sizde! Gün izleyebilirsiniz. Böylelikle elinize kalan o yalnızca biriçinde kendinizi en enerjik hissettiğiniz anlar için, saatlik zaman diliminde, sevdiğiniz başka bir şeyiyapılması gereken en zorlu işlerinizi planlayın. Böy- yapmak için kendinize fırsat yarabilirsiniz.lece hızlı bir şekilde çözüme ulaşabilir ve belki sosyalhayatınız için daha fazla vakit yaratabilirsiniz. Zaman emicilere dikkat!Kaçışınız yoksa ertelemeyin Gün içinde farkında olmadığımız durumlar, aslında çok fazla zamanımızı çalıyor. Beklenmedik olaylarYapmak istemediğimiz işleri çoğu zaman erteliyoruz çıkıp tüm planlarımızı alt üst edebiliyor. Bunlar ma-ya da yaparken çok oyalandığımız için çok fazla za- alesef tam anlamıyla zaman emici unsurlar. Bunlarınman harcamış oluyoruz. Ancak kaçış yoksa o işleri başında, telefon görüşmeleri geliyor.Telefonu haber-bir an önce bitirmek, daha sonra size kalacak zaman leşme değil, sohbet aracı olarak kullandığımız müd-için çok daha etkili olabilir. Sizi çok zorlayan, hiç keyif detçe çok fazla zaman kaybetmekten kaçınmamızvermeyen bir işi parçalara bölerek yapmayı deneyin. söz konusu olamaz. Özel konularınızı arkadaşları-Parça parça tamamlayarak sıkıntınızı bir nebze azal- nızla telefonda görüşmek yerine, onlarla buluşabilirtabilir ve aklınızı yoran o işten kurtulabilirsiniz. ve vaktinizi sevdiğiniz bir arkadaşınızla yan yana, daha keyifli geçirebilirsiniz. Tam da evde planladığı-Yolda geçen zamanı değerlendirin nız gibi işlerinizi yaparken, kapı çalıyor ve sürpriz! Beklenmeyen bir misafir, sizi özleyen bir yakınınız,Büyük şehirde yaşayan ve çalışan insanların en te- geçerken uğruyor. Bu tip durumlara genellikle ha-mel problemi, yolda geçirdikleri zaman. İşe ya da zırlıksız yakalanıyorsunuz. Bu gibi durumlarda, kar-eve ulaşmak için bir saatten fazla zaman harcamak, şınızdaki kişinin kırılacağını düşünmeniz çok normalmotivasyonu epey düşürüyor. Fakat yolda geçen za- ama unutmayın ki size zaman kazandıran en büyükmanı değerlendirerek kendiniz için keyifli anlar ya- rahatlık “Hayır” ya da “Şu anda müsait değilim” di-ratabilirsiniz. Çok sevdiğiniz bir radyo programı, yol- yebilmek. Düzensizlik de yine zaman emici unsur-culuğunuz sırasında size eşlik edebilir ya da severek lardan biri. Düzensiz bir ortamda aradığınız şeyitakip ettiğiniz aylık dergiyi işe giderken otobüste, bulmakta zorlanabilirsiniz, aklınızı kolayca toplaya-metroda ya da serviste okuyabilirsiniz. Teknolojinin mazsınız. Bunun için özellikle hem evinizde hem denimetlerinden faydalanarak tabletinizden ya da iş yerinizde çekmece ve dolaplarınızın düzenli olma-akıllı telefonunuzdan kaçırdığınız dizi veya filmleri sına özen göstermelisiniz.84 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO TARİFÇilekli Chia Pudingi yasğCalhğadilraıiıkkvltkıoeaohtlmiufçmeeiçgkueiay,r-ioğ3ri.yleMalzemeler Hazırlanışı• 2 su bardağı süt Çilekler hariç tüm malzemeleri derin bir kasede karıştırın. Bu karışımı, uygun• 2 tatlı kaşığı bal boyutta, kapaklı bir kapta en az 3-5 saat buzdolabında bekletin. (Tohumların• 2 tatlı kaşığı Hindistan cevizi birbirine yapışmaması için yarım saatte bir karıştırabilirsiniz.) Karışım dolapta• 1 paket vanilya beklerken çilekleri bir blender yardımıyla püre haline getirin.• 6 yemek kaşığı chia tohumu• 14 adet çilek Chia pudingini kaselere paylaştırın ve üzerlerine çilek püresini ekleyin. Süslemek için çilek ve taze nane yaprakları kullanabilirsiniz.86 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO TARİFPeynirli Kiş oKlmişoaivhnlsaeaiızbnrmimiınldudioeskirilğtdkıumitiekyınrfaaonıcrsktreöısıınentansıadarncoienığz.u, kMalzemeler HazırlanışıTart hamuru için: Üst malzemesi için: Un, tuz ve tereyağını mikserle karıştırın. Islak kum gibi bir hamur haline gelmeli. Yavaşça çok soğuk suyu ekleyin. Hamuru bir top haline getirip streç filmle sarın ve buzdolabında yarım• 500 gram un • 3 adet yumurta saat bekletin.• 250 gram tereyağı • 400 ml. krema Fırını 180 dereceye ayarlayın. Dinlenen hamuru, 2 mm kalınlığında, kalıbınızın çapından biraz• 2 çay kaşığı tuz • 200 gram gravyer peyniri daha büyük açın ve tart kalıbına yerleştirin.Üzerine pişirme kağıdı koyun ve ağırlık yapması için• 130 gram (1/4 su bardağı) su • 200 gram salam nohut dökün. Bu şekilde 20 dakika pişirin. • 1 tutam muskat rendesi Kağıdı ve ağırlığı kaldırıp 20 dakika daha pişirin. Bu sırada yumurta ve kremayı çırpın. Muskat, tuz ve karabiberi ekleyin. Küçük küpler şeklinde kestiğiniz salamı bir tavada pembeleşene ka- • Tuz ve karabiber dar kavurun. Pişmiş olan tartın üzerine salamları ve küp kesilmiş peynirleri eşit olarak yerleştirin. Üzerine yumurtalı karışımı dökün. 180 derece fırında 30-35 dakika pişirin.88 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO ÇOCUK90 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO ÇOCUK92 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
MAKRO BULMACA Çözümler:Sudoku Bulmacaİpucu olarak verilen sayılardanyola çıkarak, yukarıdan aşağıyaher sütunu, soldan sağa hersatırı ve her 3x3’lük kutuyu,1’den 9’a kadar rakamlarıbirer kez yazarak doldurmanızgerekiyor.94 | Makro Vizyon Temmuz-Ağustos 2016
Search