Основы стретчинга (лекция)

Open California Institute Learn from us, work anywhere in the world. Official international registries and education documents for work in the fitness industry anywhere in the world! Основы стретчинга (лекция) 2027 2026 2025 2024 2023 2022 2021 2020 2019 2018

Open California Institute Введение Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют виду суммарную подвижность в суставах всего тела. Применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность». Например, подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах. Для фитнес-тренера, с точки зрения улучшения двигательных качеств и снижения вероятности получения травм, гибкость — это способность сустава двигаться свободно в пределах нормального диапазона подвижности. Тренер должен понимать, что увеличение подвижности является важным компонентом тренировочной программы в целом. Важно уметь объяснить занимающимся, каким образом время, затраченное на улучшение гибкости, поможет повысить общую результативность тренировочной программы в целом. В глобальном смысле улучшение подвижности не ВВ является единственной целью растягивающих упражнений. Тренер ежедневно сталкивается с необходимостью тренировать клиентов с мышечным дисбалансом. Растягивание мышц или их расслабление может помочь в этом. По причине непрерывности фасции и тесной связи с мышечной системой напряжение, возникшее в мышце, возникает и в других участках тела, что влияет на циркуляцию лимфы и крови. В результате сосудистых нарушений возникает фиброз мышечных тканей, укорачиваются постуральные мышцы и ослабевают фазовые. В этом основной недостаток однобоких программ, вследствие которых возникает регионарный постуральный дисбаланс мышц (РПДМ). РПДМ – нарушение тонусно-силового баланса укороченных и расслабленных мышц региона, в результате которого возникает ассиметричное взаиморасположение составных элементов региона.

Введение Поэтому занятия, направленные на увеличение подвижности не подразумевают выполнение упражнений для одной лишь проблемной зоны. Тщательно рассчитанная нагрузка дается на все основные мышечные группы, потому как нормальная двигательная активность невозможна в изолированном режиме. Изоляция сама по себе является отклонением от нормы. Тренировки на улучшение подвижности имеют большое значение для тех, кто заинтересован в повышении своего уровня физической подготовленности в связи с той ролью, которую оптимальная гибкость играет в совершенствовании двигательных качеств и снижении вероятности травм. Общепринятой точкой зрения на роль гибкости в профилактике травм является то, что нормальный диапазон подвижности во всех суставах снижает вероятность получения травм. Плохая подвижность в суставах во многих случаях затрудняет сокращение мышц с точки зрения скорости и силы. Если доступна большая амплитуда движений, значит мышцы-антагонисты легко растягиваются и оказывают меньшее сопротивление мощным агонистам, сокращение которых обеспечивает выполнение упражнения. Хорошая гибкость напротив увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. Поэтому гибкость не стоит рассматривать как отдельное физическое качество. Отмечено, что с ростом мышечной силы значительно уменьшается подвижность в суставах. Гибкость зависит от способности управлять двигательным аппаратом и его морфофункциональных особенностей: § вязкости мышц; § эластичности связочного аппарата; § состояния межпозвоночных дисков. Для повышения эффективности комплекса растяжки в персональном тренинге необходимо сначала оценить функциональное состояние опорно-двигательного аппарата человека. После этого становится возможным определение целей для конкретного клиента. Задачи комплексной тренировки в данном случае сводятся к: § укреплению ослабленных ранее мышц; § растяжке и расслаблению укороченных мышц; § повышению силы и выносливости околосуставных мышц; § улучшению опороспособности конечностей; § исчезновению ограничений в суставах; § максимальному восстановлению физических возможностей; § и как следствие, полная профессиональная и социальная адаптация. Таким образом, важно добиваться не максимального, а оптимального уровня развития гибкости для обеспечения адекватной мобильности суставов, повышения способности эффективно выполнять движения и снижения риска определенных видов травм.

1. Виды гибкости. Амплитуда 1 Амплитуда движения Амплитуда движения (ROM) – это достижимое расстояние, которое можно измерить при выполнении упражнения. Гипермобильные суставы – суставы, в которых превышен нормальный диапазон движения. Гипермобильные суставы не столько фактор гибкости, сколько отсутствие стабильности. Гипермобильность нежелательна из-за того, что нарушается целостность сустава. Лица с гипермобильными суставами должны укреплять окружающую суставы мускулатуру, чтобы увеличить стабильность суставов. 1.1 Виды гибкости По форме проявления различают гибкость: § активную; § пассивную. При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения и упражнения на растягивание в динамическом режиме. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: § усилий партнера; § внешнего отягощения; § специальных приспособлений и т. п. Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Пассивная гибкость в 1,5 – 2,0 раза быстрее развивается, чем активная. Применяя пассивные упражнения: § поза сохраняется за счет внешних сил; • достигают наибольших показателей гибкости

1. Виды гибкости. Амплитуда По способу проявления гибкость подразделяют на: § динамическую (проявляется в движениях); § статическую (проявляется в позах). Выделяют также: • общую; • специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью во всех суставах. Специальная гибкость характеризуется амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия. Например, чтобы улучшить показатели в тесте «наклон сидя», нужно выполнять упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины. ВГ

2. Ограничивающие факторы 2.1 Проявление гибкости зависит от ряда факторов: § главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, — анатомический; § ограничителями движений являются кости; § форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе; § гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т. е. от степени совершенствования межмышечной координации; § на гибкость существенно влияют внешние условия: 1) время суток; 2) температура воздуха; 3) проведена ли разминка; ОФ 4) разогрето ли тело; § фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: а) под влиянием утомления активная гибкость уменьшается; б) пассивная увеличивается; § положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают; § результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и позвоночного столба.

2. Ограничивающие факторы 2.2 Свойства мягких тканей Мягкие ткани включают мышцы, фасции, сухожилия и связки. Эти ткани обладают некоторым качеством растяжения или деформации. А) Эластичность. Свойство, которое позволяет растянутой ткани вернуться в свою первоначальную позицию, или предварительно растянутую позицию, называют эластичностью ткани. Достигнутая длина – фактор взаимосвязи между внутренней силой, силой сопротивления, и внешней силой, вызывающей удлинение. Б) Пластичность – это свойство ткани постоянно деформироваться или достигать новой длины после растяжения. Это объясняет, как сухожилия адаптируются к программам гибкости. Из-за ограниченных эластичных свойств сухожилий их диапазон улучшается за счет постоянного удлинения. Если внешние силы намного превышают силы сопротивления, ткань может быть слишком растянута. Когда это происходит ткань может травмироваться и деформироваться окончательно. Примером негативного последствия пластичности является постоянное удлинение связок позвоночника из-за длительного постоянного стресса, при нахождении в положении сидя в неправильной позе. Когда это происходит, целостность системы нарушается, что увеличивает вероятность травм. В) Вязкость. Другое свойство, которое влияет на мягкие ткани – вязкость. Это свойство не постоянно в отличии от упругости или пластичности. Вязкость увеличивает сопротивление тканей. Когда вязкость уменьшается, сопротивление так же снижается. Эта концепция оправдывает разминку перед выполнением растягивающих упражнений. Разминка перед растяжкой снижает вязкость тканей и, следовательно, повышает эластичность. Изменение вязкости носят временный характер и непосредственно не влияет на адаптацию тканей. 2.3 Мышечные факторы Несмотря на тот факт, что нервная система непосредственно влияет на напряжение мышцы, миогенные механизмы (механизмы, возникающие внутри самой мышцы) также вносят вклад как в повышение, так и в снижение амплитуды движения. Изменение амлитуды движения частично связано с миофибриллами. Количество саркомеров и их способность удлиняться определяет диапазон мышцы. Способность саркомеров удлиняться, по-видимому, зависит от упругих свойств нитей титина (миозиновые филаменты крепятся к границам саркомера с помощью нитей из белка титина). Нити титина являются несократимыми нитями, составляющими концы саркомера. С другой стороны, сократительные нити, такие как актин и миозин, не изменяются в длине, потому что от них требуется чрезвычайная жесткость для производства силы (см рисунок 1).

2. Ограничивающие факторы Рис. 1 СХЕМА СТРОЕНИЯ САРКОМЕРА Z-диск Титин М линия Миозиновая нить Z-диск Актиновая нить Н полоска Эти характеристики позволяют им поддерживать и генерировать силы, при этом позволяя миофибриллам достигать большой амплитуды. Если бы актин и миозин обладали эластичными свойствами, они растягивались бы под действием напряжения, тем самым снижая свои силовые генерирующие возможности. Когда мышца иммобилизована в растянутом положении, результатом является добавление саркомеров вдоль миофибриллы ближе к сухожилию. Противоположный эффект возникает, когда мышца иммобилизована в укороченном состоянии. Длина саркомера и их количество уменьшается, в соответствии с сокращенным положением. Основываясь на этих выводах, можно предположить, что эластичность мышечных волокон является фактором, определяющим количество саркомеров вдоль миофибриллы и их соответствующей способности удлиняться. Чтобы мышца достигла максимальной длины, она должна быть в расслабленном состоянии. Мышечная релаксация является пассивным действием, которое происходит, когда мышца больше не получает нервные импульсы для напряжения. Мышцы удлиняются в результате воздействия внешних сил, потому что волокна не имеют возможности удлиниться. Эти силы могут быть вызваны сокращением группы мышц антагонистов, силой тяжести, реактивной силой или силой, прилагаемой партнером при растяжении. Сократительный компонент мышцы может быть удлинен на 67% от исходной длины саркомера в состоянии покоя, что обеспечивает широкий диапазон движений. Способность мышцы расслабляться при растяжении является фактором ее растяжимости.

2. Ограничивающие факторы Сила, необходимая для удлинения расслабленной мышцы, называется пассивным напряжением. Наибольший вклад в растяжение расслабленной мышцы, связан с соединительной фасцией, включая эпимизий, перимизий и эндомизий. Когда мышечная ткань растягивается в расслабленном состоянии, резистивные свойства уменьшаются. Адаптация к новой амплитуде движения выражается в уменьшении пассивного напряжения. Это объясняет, почему участие в программах по развитию гибкости позволяет человеку улучшить диапазон движений. Это называется эластичным откликом. Когда тренировка гибкости используется на регулярной основе, упругие свойства мышцы улучшаются, и, в свою очередь, пассивное напряжение уменьшается, что приводит к улучшению диапазона движения путем пластической реакции. 2.4 Факторы соединительной ткани Коллаген составляет приблизительно 33% структурного белка в организме. Он обладает высокой прочностью к растяжению и нерастяжим. Коллаген является основным составляющим компонентом связок и сухожилий, поскольку его функциональная роль – ограничивать подвижность. Чем больше коллагена, тем более устойчива ткань к удлинению или деформации. Это вносит свой вклад в ограничение амплитуды движения. На самом деле соединительная ткань, входящая в капсулу сустава, обеспечивает почти 50% сопротивления движению сустава. Эластические волокна, в отличии от коллагеновых, обеспечивают растяжимость тканям. Они расположены в тесной связи с волокнами коллагена. Если в ткани эластические волокна представлены в большем количестве, чем волокна коллагена, ткань будет более растяжимой. Упругие свойства позволяют мышце вернуться в прежнее состояние после растяжения. Таб.1. Сопротивление растяжению 47% Суставная сумка 41% Мышцы (фасции) 10% Сухожилия 2% Кожа

2. Ограничивающие факторы Эластические волокна присутствует в различном соотношении внутри соединительной ткани, мышц, фасций, и играют главную роль в степени растяжимости мышцы. По сравнению с сухожилиями и связками, которые в основном состоят из коллагена, мышечная ткань имеют большее количество эластических волокон. Кроме того, эластические волокна в ткани отвечают за несколько важных функций, в том числе сохранение тонуса во время мышечной релаксации, улучшение координации во время ритмического движения тела, проявление силы, и возвращение тканей в их первоначальную форму, после деформации. Соединительная фасция составляет почти треть мышечной массы тела. Она выполняет несколько функций: обеспечивает форму и разделает структуры, волокна, кровеносные сосуды, выравнивает нервное волокно и даже передает силу всей мышце. При пассивном растяжении мышечная фасция обеспечивает второй по величине уровень сопротивления. При достижении мышечным волокном своей максимальной длины, последующее растягивание воздействует на окружающую соединительную ткань. Во время растягивания срабатывает рефлекс растяжения, вызываемый проприорецепторами. Данный рефлекс запускает механизм непроизвольного мышечного сокращения (защитный рефлекс). 2.5 Невральные факторы Существует 3 основные рецептора, которые управляют мышцами: § нервно-мышечные веретена; § сухожильные органы Гольджи; § суставные механорецепторы.

2. Ограничивающие факторы Основными рецепторами мышцы являются нервно-мышечные веретена. Это наиболее подробно изученные проприорецепторы — рецепторы, расположенные в мышцах, сухожилиях и преддверии уха. Их рефлексы связаны с положением тела. Нервно-мышечное веретено — сложный рецептор, который включает видоизмененные мышечные клетки, афферентные и эфферентные нервные отростки и контролирует как скорость, так и степень сокращения и растяжение скелетных мышц.

2. Ограничивающие факторы Мышечные веретена расположены параллельно мышечным волокнам в центральной части волокон. Они служат основным принимающим устройством, определяющим длину и скорость растягивания. Когда растяжение выполнено медленно под контролем, мышцы позволяют ткани удлиниться. Когда скорость растягивания увеличена, мышечные веретена активируются для предотвращения растяжения путем увеличения напряжения в мышцах. По этой причине высокоскоростные движения и баллистические техники растяжения не позволяют мышечной ткани расслабляться из-за развития встречного напряжения, что фактически уменьшает максимально возможный диапазон. Мышечные веретена активируются прежде, чем ткань достигнет порога, после которого может произойти повреждение. Рецепторы растяжения быстро определяют изменения в усилии мышцы и работают путем ингибирования сокращения мышцы для того, чтобы повысить расслабление тканей. Этот механизм направлен на то, чтобы предотвратить травмы. Двигательный Чувствительный нейрон Орган Гольджи нейрон Нервно-мышечное веретено Сухожильный аппарат Гольджи Сухожильный орган Гольджи (нервно-сухожильное веретено) — рецепторный орган, располагающийся в местах соединения мышечных волокон с коллагеновыми пучками сухожилий. Сухожильный аппарат Гольджи расположен в местах соединения мышечных волокон с коллагеновыми пучками сухожилий. Сокращаясь, мышца растягивает сухожилие. Это вызывает возбуждение нервных окончаний чувствительных нейронов спинного мозга, что способствует торможению соответствующих двигательных нейронов, чтобы предотвратить перерастяжение мышцы.

2. Ограничивающие факторы Известно, что порог возбуждения рецепторов сухожильного органа Гольджи при механическом растягивании мышцы выше, чем аналогичный порог возбуждения мышечных веретен. Это позволяет мышце сокращаться без всяких помех до определенного предела. Суставные механорецепторы встречаются в синовиальных суставах. Они выполняют разнообразие функции, некоторые из которых отвечают за: § Направление сигнала, амплитуду и скорость движения сустава. § Регуляцию изменения давления в суставах. § Постуральное и кинестетическое ощущение. § Облегчение работы ЦНС в регулировании мышечного тонуса. § Торможение боли. § Быстрые изменения в суставных движениях. § Рефлекторное торможение мышц, действующих на сустав. § Прием сигналов от болевых рецепторов в суставах. Эти механизмы защищают суставы и помогают им действовать эффективно. Другой нейронный фактор, который влияет на растяжимость ткани, – это тип рефлекторного торможения, называемый обратной иннервацией. Когда мышца или группа мышц сокращается, мышца – антагонист или группа мышц расслабляется. Взаимная иннервация – это то, что заставляет мышцы подколенных сухожилий расслабиться во время сокращения квадрицепса. Целью данного рефлекса является предотвращение необходимости преодолевать антагонистическое напряжение в ответ на сопротивление. Взаимная иннервация обеспечивает скоординированное мышечное действие. Применительно к практике стретчинга существуют следующие функционирования данных рефлексов: § При растягивании достаточной интенсивности срабатывают рефлексы, вызывающие напряжение растягиваемых мышц, и, как следствие, сопротивление растягиванию. Данный рефлекс растяжения мышцы может возникать как при статическом растягивании, так и при динамическом. Особенно ярко он проявляется при баллистических движениях. § При соблюдении анатомически правильной и безопасной позы активность рефлексов выражена слабо, что способствует большему расслаблению, релаксации в растянутом положении. § Обычно мышцы-агонисты и антагонисты работают в паре, и, когда агонисты сокращаются, антагонисты расслабляются, иначе движение бы стало невозможным.

2. Ограничивающие факторы Этот феномен называется реципрокная иннервация, а тормозящие импульсы, вызывающие расслабление, – реципрокным ингибированием. Точно так же для растягивания антагонистической мышцы мышца-агонист должна подвергнуться реципрокному торможению. Зная данную закономерность, можно искусственно, при помощи произвольного мышечного сокращения вызывать реципрокное ингибирование рефлексов, возникающих в результате растяжения. Этот механизм используется во многих вариантах при выполнении упражнений на растягивание и считается одним из самых эффективных. 2.6 Объем и характер движений в суставах Объем и характер движений в суставах во многом определяется формой суставных поверхностей. Форма суставных поверхностей определяет количество осей, вокруг которых происходит движение в суставах. На этой основе существует биомеханическая классификация суставов. Любое движение костей, связок и сухожилий друг относительно друга в области суставов сопровождается трением. Однако это трение смягчается жидкостью, которой наполнена околосуставная сумка (бурса). Таб.2. Классификация суставов Одноосные Суставы Многоосные Цилиндрический Двуосные Шаровидный Эллипсовидный Чашеобразный Блоковидный Седловидный Винтообразный Плоский Мыщелковый Одноосные суставы в зависимости от положения их единственной оси подразделяются на два вида: § Цилиндрический сустав – сустав, в котором движение (вращение) совершается вокруг вертикальной оси. Ось сустава совпадает с продольной осью сочленяющихся костей. Пример – сочленение 1-го шейного позвонка с зубом 2-го позвонка. § Шарнирный, или блоковидный – сустав, в котором движение (сгибание и разгибание) происходит вокруг фронтальной оси. Пример – межфаланговые суставы. В суставах возможно сгибание и разгибание. § Винтообразный сустав – разновидность блоковидного сустава. Пример – локтевой сустав.

2. Ограничивающие факторы Двуосные суставы – суставы, в которых движение происходит вокруг двух осей. К двуосным суставам относят: § Эллипсовидный сустав. Движение в суставе возможно вокруг двух взаимно перпендикулярных осей. Пример – лучезапястный сустав: в нем сгибание и разгибание происходит вокруг фронтальной оси, а приведение и отведение вокруг сагиттальной оси. § Седловидный сустав. Движения могут осуществляться в двух взаимно перпендикулярных осях, аналогично эллипсовидному суставу. Пример – сустав между пястной костью первого пальца ноги и костью-трапецией запястья. § Мыщелковый сустав – выпуклая суставная поверхность, находится на утолщенном круглом отростке кости – мыщелке. Сустав представляет переходную форму от блоковидного к эллипсоидному суставу. В мыщелковом суставе две суставные головки, а в эллипсоидном – одна. Также в мыщелковом суставе больше разница по величине и форме сочленяющихся суставных поверхностей, чем в блоковидном суставе. Движения в мыщелковом суставе возможны вокруг двух осей. Пример – коленный сустав: вокруг фронтальной оси происходит сгибание и разгибание, вокруг продольной оси – вращение. 1 – чашеобразная 2 – шаровидная 3 – блоковидная 4 – эллипсовидная 5 – седловидная 6 – винтообразная 7 – втулкообразная 8 – цилиндрическая К многоосным суставам относятся: § Шаровидный сустав. Движения в шаровидном суставе могут совершаться в большом объеме вокруг трех и более осей. Пример – плечевой сустав. § Чашеобразный сустав – разновидность шаровидного сустава. Объем движений в чашеобразном суставе ограничен. Пример – тазобедренный сустав. § Плоский сустав. Такой сустав имеет слабо изогнутые суставные поверхности, напоминающие отрезки шара большого диаметра. Движения в суставе могут осуществляться вокруг трех осей, но их объем ограничен из-за незначительной разницы в размерах суставных поверхностей и незначительной разницы кривизны этих поверхностей. Знание анатомического строения сустава, его связочного аппарата позволяет тренеру правильно подобрать упражнение без вреда для сустава. Например, становится понятно, почему запрещена растяжка в «позе барьериста».

2. Ограничивающие факторы 2.7 Другие ограничивающие факторы Возраст. Мышцы, как и другие ткани в организме, испытывают функциональное снижение с возрастом. Функциональное снижение зависит от многих факторов, включая генетику, состояние здоровья, относительный уровень физической подготовленности. Последнее может иметь наибольшее воздействие, поскольку физически неактивные люди, как представляется, испытывают более быстрое снижение подвижности, которое еще больше усугубляется болезнями и травмами. Саркопения – термин, связанный с прогрессирующей атрофией мышечной массы, при которой уменьшаются размеры и количество мышечных волокон. Снижение мышечной массы негативно влияет на силу, выносливость, скорость и гибкость. Потеря гибкости с возрастом объясняется ОФ уменьшением количества саркомеров, которые заменяются липидами и коллагеновыми волокнами. В процессе, вызванном фиброзом, ткань теряет свою упругость в соответствии с биохимическими изменениями, вследствие чего жесткость соединительной ткани увеличивается через добавление количества поперечных связей (коллагена). Ткань также включается в процессы минерализации, что еще больше уменьшает упругость. Когда оптимальный уровень гибкости достигается в молодости, его гораздо легче поддерживать на протяжении всей жизни, по сравнению с взрослым возрастом, особенно в более поздние годы. 1 2 3 Возраст Травмы и заболевания Пол

2. Ограничивающие факторы Ранние исследования показали, что на самом деле существует оптимальное время для начала занятий по улучшению гибкости. Наибольшие улучшения наблюдаются в возрасте от 7 до 11 лет с максимальными значениями, достигнутыми к 15 годам. Это не означает, что лица в возрасте старше 15 лет не могут извлекать выгоду от занятий, направленный на развитие гибкости. Улучшение гибкости должно быть важной частью всех программ физической подготовки, независимо от возраста клиента. Пол. Существует устойчивое мнение, что женщины более гибкие, чем мужчины. Хотя это утверждение и подтверждается некоторыми клиническими доказательствами, оно, безусловно, лишено убедительности. Простой выбор двух случайных людей на улице может быстро опровергнуть эту теорию, поскольку существует множество факторов, которые могут доказать обратное. В защиту исследователей некоторые факторы подтверждают вывод, что женщины по сравнению с мужчинами, вероятно, демонстрируют больший диапазон в некоторых упражнениях. Хотя так же существуют и ОФ различия. Например, женский таз заметно шире в верхней и уже в нижней части. Эта заметная гендерная разница позволяет увеличить диапазон движений в области таза. Кроме того, женщины демонстрируют больший диапазон в локтевых суставах из-за различий в кривизне суставных поверхностей, а некоторые демонстрируют большую гибкость туловища, в силу меньшей длины ног и более низкого расположения центра тяжести. При этом пол человека никак не будет обеспечивать или препятствовать здоровой гибкости. 12 3 Возраст Травмы и заболевания Пол

2. Ограничивающие факторы Женщины могут проявлять разный уровень гибкости в связи с гормональным влиянием и физическими изменениями, связанными с беременностью. Слабость мышц увеличивается во время беременности и релаксин может быть причиной этому, но доказательства не поддерживают данное заявление. В действительности, исследование предполагает, что слабость суставов не связана с эстрогеном, прогестероном, или уровнями релаксина. Тем не менее, тренеры должны быть осведомлены об ортопедических рисках в период, и сразу после беременности, и разрабатывать свои программы соответствующим образом. Масса тела. Принято считать, что увеличение мышечной массы уменьшает амплитуду движения. На самом деле это не совсем так. Ограничения подвижности включают несколько механизмов, которые способствуют уменьшению подвижности. Ткань обладает теми же эластичными свойствами, независимо от размера. Вероятно, что это заблуждение связано с некоторыми факторами, например, с тренировкой, направленной на повышение мышечной массы. Когда силовое упражнение с внешним отягощением выполняется с ограниченной амплитудой, мышца адаптируется к привычной амплитуде. Действительно, выполнение движения в ограниченном диапазоне может привести к снижению гибкости. Лица, которые тренируются с сопротивлением в соответствии со своими силовыми возможностями, и используют полный диапазон движения, не утрачивают способности ткани к растяжению. В действительности силовая тренировка может помочь в улучшении гибкости при правильном ее применении. Лица, которые используют стероиды, часто чрезмерно увеличивают массу мышц. Чрезмерные размеры современных культуристов могут способствовать ограничению амплитуды движения. Хотя некоторые культуристы возможно выполняют упражнения на развитие гибкости, тем не менее чрезмерность их гипертрофии может стать физическим препятствием для цели улучшения амплитуды движения. Мышца не единственная ткань, которая может ограничивать диапазон движения. Чрезмерно тучная масса, особенно в висцеральной и подкожной областях может ограничивать способность к растягиванию. Это особенно верно для центрального ожирения, когда живот не позволяет выполнять сгибание с полной амплитудой. Ожирение также может иметь косвенное воздействие на подвижность. Лица с избыточной массой тела имеют тенденцию в меньшей степени заниматься физической активностью, двигаются с меньшей амплитудой и испытывают такие проблемы, как боль в пояснице. Эти факторы также способствуют сокращению диапазона движения и могут проявляться в значительных ограничениях амплитуды движения.

2. Ограничивающие факторы Неподвижность оказывает пагубное воздействие на мышечную ткань. Значительная потеря силы и гибкости может произойти за относительно короткий период времен. Особое беспокойство вызывает потеря эластичности элементов соединительной ткани. Но эффекты не ограничиваются тканевыми структурами. Изменения химической структуры также актуальны, так как они могут привести к уменьшению расстояния между коллагеновыми волокнами. Когда близость волокон уменьшается до точки, где происходит контакт между коллагеновыми волокнами, между волокнами развиваются перекрестные связи. Это приводит к уменьшению растяжимости и последующему уменьшению амплитуды движения. Неподвижность оказывает негативное прогрессирующее воздействие, когда мышца, например, находится в гипсе, в укороченном положении. Доказано, что уменьшение длины волокна уменьшает растяжимость из-за потери саркомеров. Длительная иммобилизация, особенно в укороченном положении мышцы, вызывает заметное снижение функционального диапазона движения по сравнению с предварительно иммобилизованным состоянием ткани. Боль. Выполнение упражнений с максимально возможным диапазоном может способствовать дискомфорту, уровень которого ограничен болевым порогом клиента. Разминка является фундаментальной подготовкой к растягиванию. Она позволяет снизить сопротивление и дискомфорт при выполнении упражнений в субмаксимальном диапазоне. Травмы опорно-двигательного аппарата, приводящие к потере ROM, обычно являются результатом острой травмы или хронического злоупотребления, путем частого использования однотипных движений в одних и тех же суставах. Общие травмы, связанные с проблемами ROM включают бурсит, тендинит, импиджмент синдром и фасцит. Бурсит – воспаление или раздражение бурсы. Бурса наполняется избыточной жидкостью, оказывает давление на окружающие ткани и приводит к бурситу. Чаще всего бурсит вызван травмой или аномальным и неправильным сочленение костей в суставе (например, различная длины ног). Бурса – мягкие, заполненные жидкостью мешочки, которые смягчают движение между костями, сухожилиями и мышцами и расположены вблизи сустава. Бурсит обычно возникает в мышцах плеча, в локтевых суставах (бурсит, или «теннисный локоть»), вертлужной впадине (вертлужный бурсит), пяточной кости (воспаление слизистой сумки пяточного сухожилия), или на коленной чашечке (так называемый поднадколенный бурсит или «колено горничной»).

2. Ограничивающие факторы Бурсит может быть острым или хроническим. Бурса может воспалиться, когда злоупотребляют однотипными движениями в одних и тех же суставах или когда они в это же время подвергаются давлению или напряжению в течении длительного периода времени. Некоторые специфические факторы, которые могут привести к бурситу и включают чрезмерное использование или травмы суставов, неправильную осанку на работе или в периоды отдыха, плохую разминку перед тренировкой или спортивными соревнованиями. Боль во время движения, связанная с бурситом, часто приводит к компенсаторным действиям и ограничениям в амплитуде движения для избегания боли. Тендинит описывают как воспаление, отек или раздражение сухожилия. Тендинит – это болезненное состояние, которое ощущается в месте прикрепления сухожилия. Сухожилия – это полосы волокнистого материала, которые прикрепляют мышцу к кости. Когда эти структуры раздражены, они могут опухать и воспаляться. Тендинит в большей степени встречается в сухожилиях, связанных с постоянным использованием. Более распространенные типы тендинита включают: тендинит ахиллова сухожилия, тендит надколенника и локтевой тендинит. Тендинит может быть результатом различных этиологий. Однако чрезмерное использование сухожилия во время работы или физической активности является наиболее частой причиной их возникновения. Теннис и гольф – два вида деятельности, которые обычно вызывают тендинит локтевого сустава из-за повторяющихся движений в локтевом суставе. Прямое повреждение сухожилия может также привести к тендиниту, а также к различным воспалительным состояниям, таким как ревматоидный артрит. Наконец, старение может способствовать развитию тендинита. По мере того, как организм стареет, сухожилия теряют упругость, делая их более чувствительными к раздражению и воспалению. Хронический тендинит уменьшает активность и диапазон движений, что связано с болью и дискомфортом. Импиджмент – синдром – это болезненное защемление сухожилия между костными структурами сустава. Примером является синдром сдавливания ротаторов манжеты плеча. При синдроме сдавления ротаторов плеча, сухожилия надостной мышцы, подостной бурсы, и/или сухожилия длинной головки бицепса сдавливаются головкой плечевой кости и корако - акромиальной дугой.

2. Ограничивающие факторы Импиджмент-синдром чаще всего возникает при ОФ повторяющихся движениях, выполняемых с руками над головой, таких как плавание, подача теннисного мяча, игра в волейбол или бросание мяча. Подобно другим травмам, боль становится ограничивающим фактором для достижения полного диапазона движений. Фасцит – это состояние, при котором фасция, покрывающая поверхность нижележащей ткани, воспаляется. Наиболее распространенным является подошвенный фасцит. Подошвенный фасцит – это состояние, которое возникает, когда длинная, волокнистая, подошвенная связка фасции вдоль нижней части стопы надрывается, что приводит к боли и воспалению. Боль от подошвенного фасцита обычно расположена близко к тому месту, где фасция прикрепляется к пяточной кости. Наиболее частой причиной подошвенного фасцита является перегрузка, связанная с физической активностью или физическими упражнениями. Чрезмерный бег, прыжки или другие виды активности при частом использовании и чрезмерном напряжении могут привести к воспалению, что в конечном итоге может привести к умеренной и сильной боли, которая ограничивает активность и диапазон движения. 1 2 3 Возраст Травмы, заболевания Пол

2. Ограничивающие факторы 2.8 Заболевания Некоторые заболевания могут вызывать ограничения ROM. Наиболее распространенными из них являются остеоартрит, ревматоидный артрит и подагра. Остеоартрит (ОА) является дегенеративным расстройством, связанным со старением, которое может повлиять на любой сустав, но чаще всего диагностируется в бедрах, коленях, пальцах ног и позвоночнике. Остеоартрит увеличивает содержание воды и уменьшает белковый состав хряща. Хрящ начинает перерождаться, становится мягким и слущивается, теряя способность смягчать нагрузку при движениях. Это приводит к трению в суставе. Остеофиты (отростки новой кости), обычно называемые «шпорами», образуются по краям суставных поверхностей, а суставные капсулы и синовиальные мембраны утолщаются. Суставная щель уменьшается. Все эти изменения приводят к боли, воспалению и ограничению подвижности. Существенным фактором помимо старения, является ожирение. Другими факторами являются повторяющиеся нагрузки на суставы, инфекции, или предыдущие травмы. Ревматоидный артрит (РА) – воспалительное заболевание неизвестной этиологии. Большинство людей с РА имеют хроническое течение заболевания, которое, несмотря на лечебные мероприятия, может привести к деформации, инвалидности и преждевременной смерти. Воспаление, связанное с РА, повреждает синовиальные соединения запястий рук, плеч, коленей, лодыжек, и ног. Ревматоидные узелки, которые образуются вблизи суставов и проблемы с кожей, могут присутствовать примерно у 25% пациентов с РА и обычно сигнализируют о наиболее быстро прогрессирующей форме заболевания. Ревматоидные узелки обычно развиваются в областях тела, где испытывается давление, включая крестец и локти. Подагра является одной из форм артрита, которая в первую очередь затрагивает пожилых мужчин. Она появляется очень быстро, часто за одну ночь, вызывая интенсивные отеки и боль. Сустав большого пальца ноги самое распространенное место для подагры. Подагра – это состояние, при котором мочевая кислота, побочный продукт метаболизма, повышается выше нормального уровня. Когда у человека подагра, мочевая кислота образует кристаллы, которые оседают в суставах. Эти кристальные отложения мочевой кислоты приводят к воспалению, в свою очередь, вызывая боль, отек и покраснение, которые могут ограничивать амплитуду движения в пораженных суставах. Подагра чаще встречается в странах с высоким уровнем жизни и, скорее всего, связана с питанием. Болезнь, как правило, можно легко вылечить с помощью лекарств и изменением рациона питания человека.

3. Методика развития гибкости 3.1 Сенситивные периоды Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15 - 17 лет. При этом, для развития пассивной гибкости, сенситивным периодом будет являться возраст 9 - 10 лет, а для активной 10 - 14 лет. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 - 7 лет. У детей и подростков 9 - 14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. 3.2 Задачи и методы § В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость. § В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний, выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений. § Для занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т. е. подвижности в тех суставах, к которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта. § Задача фитнес-тренера не сводится исключительно к развитию гибкости. Его задача решать разнообразные проблемы физического состояния клиента, связанные с образом жизни современного человека, используя широкий арсенал средств, в том числе и растяжку. Разработка программ, направленных на развитие гибкости, требует организации совокупных факторов в структурированный формат. Целью тренировки является восстановление способности ткани удлиняться и развитие гибкости с использованием прогрессивно применяемых растяжек. Ниже будут рассмотрены различные методы, которые продемонстрировали эффективность в содействии повышению гибкости. Первым шагом к реализации программы является обеспечение того, чтобы ткань находилась в оптимальном для растягивания состоянии. Это предполагает выполнение разминки, способствующей снижению вязкости и повышению растяжимости тканей. Использование методов миофасциального релиза также может уменьшить фасциальное ограничение, которое ограничивают оптимальные эластические свойства ткани. В основе программирования лежат методы развития гибкости, которые были рассмотрены выше.

3. Методика развития гибкости Как было указано выше, выделяют активное и пассивное растягивание. При активном растягивании клиент прилагает усилия, чтобы выполнить растягивающее упражнение. При пассивном растяжении используется помощь партнера и другая внешняя сила. В рамках этих классификаций существуют две категории методов обеспечения гибкости: § статический; § динамический. При статическом методе ткань удлиняется и удерживается в течение определенного периода времени. Динамический метод предполагает выполнение движения во всем диапазоне. Статическая метод включает: МГ § статическое растягивание § активное растягивание § проприоцептивное нервно-мышечную фасилитацию активную изоляцию. Динамический метод включает в себя: § динамическое растягивание § медленное динамическое растягивание § баллистическое растягивание. Все методы в определенной степени заслуживают внимания для цели увеличения гибкости. Выбранный метод будет зависеть от уровня знаний и опыта работы с данной техникой, уместности для клиента, времени и места проведения.

3. Методика развития гибкости Пассивный статический стретчинг (ПСС) – это метод, при котором мышцы растягиваются за счет внешней силы до ощущения боли и остаются в растянутом состоянии чем дольше, тем лучше. Оптимальной длительностью считается 30 секунд, далее смена мышцы или метода стретчинга. Активный статический стретчинг. Отличается от ПСС тем, что растягивание одних мышечных групп происходит за счет сокращения других мышечных групп. Является также разновидностью силовой тренировки. Статическое растягивание – это, вероятно, самый популярный метод, используемый для развития гибкости. Основное требование – медленный и контролируемый темп. Важно выполнять движение медленно, чтобы избежать возникновения рефлекса растяжения, который будет препятствовать достижению полного диапазона движения. Как только необходимое положение достигнуто, клиент должен сконцентрироваться на расслаблении мышцы. Медленные, контролируемые методы могут помочь управлять дискомфортом и усилить релаксацию мышц. Растяжка должна поддерживаться в течение 30 секунд для оптимального эффекта. Вы можете использовать более длительные периоды удержания позы, но особого смысла в этом нет. Были проанализировали различные периоды удержания положения в статике и как оказалось, удержание позы в течение 30 секунд воздействует так же эффективно, как и более длительные периоды. Статическое растягивание идеально выполнять в конце тренировки, а не в начале. Статическая растяжка снижает мощность, если используется перед силовой тренировкой или тренировкой мощности. Даже относительно короткие периоды статического растягивания перед тренировкой силы и мощности могут снизить производительность. В конце тренировки статическое растягивание дает положительные результаты, если выполняется после заминки, что так же может помочь в восстановлении. Использование внешней силы так же используется в статическом стретчинге, однако необходимо соблюдать осторожность. Если тренер собирается использовать методы активного растяжения со своими клиентами, он или она должны сначала объяснить процесс и объяснить важность постоянного общения, чтобы избежать потенциальных травм. Статическое растяжение без посторонней помощи должно практиковаться перед использованием метода активного статистического растягивания, чтобы клиент чувствовал себя комфортно и оценивал свои пределы.

3. Методика развития гибкости Проприоцептивная нервно - мышечная фасилитация (PNF) – метод растягивания, который использует комбинацию пассивного растяжения и изометрию, когда мышца пассивно растягивается, а затем сокращается, чтобы увеличить амплитуду движения в суставе. По-английски данный термин звучит как Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, сокращенно PNF, отсюда и название — PNF-стретчинг. Проприоцептивная нервно - мышечная фасилитация (PNF) – это в основном гибрид между статическим и динамическим методом. Метод широко используется в клинических условиях для реабилитации после травм, но приобрел популярность среди профессионалов фитнеса благодаря его выраженным эффектам. PNF обычно проводится с помощью партнера. Из-за рисков, связанных с травмами, требуется соответствующий уровень знаний. PNF должна выполняться только людьми, хорошо разбирающимися в технике PNF. Протоколы PNF несколько отличаются от методов, используемых для достижения максимального диапазона движения. Вначале используют пассивное растяжение до адекватной амплитуды, которая после этого фиксируется в течение 10 секунд. В конце 10-секундного удержания партнер прикладывает активное давление, которому клиент должен противостоять, сокращая растянутую мышцу и удерживая положение в течение 6 секунд. Чрезмерное напряжение стимулирует сухожильные органы Гольджи, вызывая аутогенное торможение. В конце 6-секундного сокращения конечность снова пассивно растягивается партнером до возможно достижимого диапазона, а затем удерживается в течение терпимого предела или 30 секунд. Стимулирование мышцы при помощи сокращения вызывает расслабление большего количества мышечных волокон. В пользу PNF-стретчинга существуют следующие доводы: § многие исследования показывают, что такое растягивание позволяет значительно повысить гибкость тела; § напряжение мышцы перед растягиванием способствует ее укреплению. Это особенно полезно в тех случаях, когда она травмирована и вы не можете сгибать и выпрямлять конечности для выполнения силовых упражнений; § в некоторых исследованиях было установлено, что такой стретчинг увеличивает приток крови к суставам и мышцам, особенно если они недавно были травмированы; § PNF поможет вам лучше понять, какие мышцы и как работают.

3. Методика развития гибкости Против этого вида стретчинга можно привести следующие аргументы: • многие люди находят PNF не удобным и даже вызывающим болевые ощущения; • не так-то просто сильно сокращать мышцу в течение шести секунд. Не каждый человек обладает достаточной силой и терпением для выполнения таких упражнений; • процедура требует компетентного партнера и процедуры должны строго соблюдаться для того, чтобы уменьшить риск получения травмы. Если вы выполняете PNF вместе с партнером, то партнер может случайно переусердствовать и травмировать мышцы. Поэтому нужно внимательно следить за тем, чтобы этого не произошло; • избегайте данного вида растягивания, если у вас гипертония, поскольку PNF может спровоцировать резкое повышение артериального давления; • даже при точном соблюдении протокола вероятность травмирования при PNF выше, чем при традиционном статическом растягивании. Клиенты должны быть тщательно проинструктированы и соблюдать соответствующий болевой порог. Некоторые клиенты стремятся выполнить настолько хорошо, что при этом игнорируют дискомфорт и могут травмироваться; • некоторые клиенты не любят эту технику из-за дискомфорта. В этом случае процедура должна быть заменена на более приемлемую. Динамический метод. Другой метод не использует статические удержания, поскольку он является динамическим по своей природе. Динамическая гибкость работает таким же образом, как любая физическая активность, направленная на улучшение двигательных способностей. Динамическая гибкость выгодна, потому что она позволяет телу улучшать гибкость с помощью движений, которые могут быть использованы до или во время программы упражнений. Динамическая гибкость часто используется после разминки, а в некоторых случаях используется в качестве разогрева, имитируя последующую деятельность. Медленное динамическое растягивание очень похоже на динамическое растягивание, но использует более медленные и более изолированные движения. Некоторые общие примеры: медленные, глубокие приседания, выпады. Низкоскоростной динамический стретчинг может использоваться в любом движении. Если движения не используются в качестве определенного способа разминки, имеет смысл выбрать движения, которые обычно не выполняются. Использование редко выполняемых действий поможет сохранить оптимальную подвижность в суставах во всех плоскостях движения.

3. Методика развития гибкости Баллистическое растяжение часто считается МГ противопоказанным методом растягивания из-за его потенциального риска получения травмы. Метод требует, чтобы часть тела двигалась с полной амплитудой. Например, каратэ и балет используют баллистический стретчинг как ключевой компонент повышения гибкости. Метод улучшает диапазон движения, но со значительным риском получения травмы. Основной аргумент против баллистического растяжения, помимо стресса, который он вызывает для мышц, соединительной ткани и суставов, заключается в том, что используемые скорости никогда не позволяют ткани расслабиться. Быстрые, прерывистые движения создают напряжение в мышце, что создает эффект, противоположный желательному результату. Наряду с существующими методами, доступными для безопасного развития и поддержания гибкости, баллистическое растягивание не является самым разумным решением.

4. Разработка программ Основным принципом стретчинга с точки зрения увеличения гибкости является перерастяжение. Это похоже на силовую тренировку, где специально используется определенная перегрузка, чтобы добиться эффекта гиперкомпенсации. Прирост в диапазоне движений может сохраняться в течение суток после окончания тренировки. Вообще эффект от тренировки будет заметен и через месяц, однако велика вероятность резкого снижения уровня подвижности. Многочисленные факторы определяют гибкость и каждый из них требует тщательного рассмотрения при разработке программ на гибкость. В первую очередь важно устранить причину снижения гибкости. Мышечный дисбаланс в силе или гибкости часто приводят к травмам; поэтому сосредоточение внимания на главной проблеме поможет предотвратить дальнейшее снижение гибкости и связанные с этим последствия. Время также является ограничивающим фактором. Оптимальная продолжительность для большинства упражнений на гибкость – 30 секунд. Если времени в распоряжении меньше, необходимо выбрать приоритетные упражнения. Главное не игнорировать какую-либо конкретную область. Движения, которые выполняются с оптимальной амплитудой, могут стать более трудными с течением времени, если их игнорировать. Гораздо легче поддерживать гибкость, чем улучшать ее. Если клиент имеет ортопедические проблемы, травмы или проблемы, связанные с заболеванием суставов, необходимо выбирать упражнения, которые не представляют угрозы или которые не усугубят её. Если клиент отдает предпочтение одной методике развития гибкости, разумно использовать эту методику. Во всех остальных случаях программа по развитию гибкости может быть довольно разнообразной. 4.1 Общие Рекомендации по программированию: § Режим: статический или динамический. § Объем: 10-12 движений, 2 - 4 сета (подхода), 15-30 сек статические позы, сокращение длительности до 5-10 сек при ПНФ и 6-12 сек удержание. § Динамический: 1 - 2 минуты на каждую группу мышц. § Интенсивность: Терпимый дискомфорт, отсутствие боли. § Продолжительность: 15 - 30 минут. § Частота: минимум 2 - 3 раза в неделю, большинство дней в неделю, если возможно. Если упражнения на развитие гибкости встроены в одну тренировочную сессию, применяются все те же рекомендации, даже если объем изменяется. Попытайтесь растягивать каждую группу мышц дважды в неделю и чередуйте упражнения, чтобы они выполнялись во всех плоскостях.

4. Разработка программ Если время ограничено, добавьте динамический режим в тренировочную программу. Приседания с весом в медленном темпе – сразу же динамические приседания, используя только вес собственного тела является одним из примеров того, как это может быть реализовано. Кроме того, если максимальная сила не является целью тренировочной программы, клиенты могут растягиваться во время отдыха между упражнениями, когда занимаются по программе силовой направленности. 4.2 Протокол 1. Объясните методику и попросите клиента давать обратную связь, если положение дискомфортно. 2. Проведите разминку. 3. Выберите как минимум по 1 упражнению для каждой мышечной группы. 4. Сначала выполняйте упражнения на приоритетные для клиенты мышечные группы. 5. Предпочтительно выполнять 2-4 подхода с удержанием позиции в течении 30 секунд. 6. Медленно увеличивайте амплитуду движения. 7. Используйте все плоскости на каждую мышечную группу. 8. Продолжительность 15-30 минут. 9. Строго придерживайтесь протокола. 10. Используйте динамическое растягивание перед статическим. 11. Упражнения выполняются без боли и дискомфорта. 12. Записывайте любые болевые ощущения и наблюдайте за компенсаторными движениями. 4.3 Частота занятий По данному вопросу существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно заниматься 2-3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы по улучшению гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах. В период интенсивных тренировок, направленных на увеличение гибкости, рекомендуется проводить растягивание ежедневно, чтобы сохранить приобретенный уровень и добиться кумулятивного эффекта. Если перед вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания приобретенного уровня гибкости достаточно 1-2 тренировок в неделю.

4. Разработка программ 4.4 Нагрузка В обычных условиях при растягивании соединительная ткань деформируется (удлиняется), а после снятия растягивающего воздействия возвращает свое первоначальное положение. Однако при достаточной длительности и интенсивности растягивания, возврата в первоначальное положение не произойдет и проявится свойство «несовершенной эластичности». В принципе, чем дольше и интенсивнее будет растягивающее воздействие, тем больше проявится несовершенная эластичность и тем более значительным будет остаточное удлинение. Такой эффект достигается за счет пластических и функциональных изменений в околосуставных тканях. Итак, чем более интенсивному и продолжительному растягиванию подвержены околосуставные ткани, тем больше подвижность в суставе и уровень гибкости. Значит ли это, что метод «чем больше – тем лучше» – единственный и наиболее эффективный метод развития гибкости? Конечно же нет, так как в реальности в проявлении гибкости участвует несколько очень важных нейрофизиологических и психологических механизмов. Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: § примерно 40% — активные; § 40% пассивные; § 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше — статических. Чем крупнее группа мышц, тем большая интенсивность и продолжительность упражнений должна использоваться. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу и времени удержания статических положений. На первых занятиях число повторений составляет не более 8 - 10 раз и постепенно увеличивается. Количество повторений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения амплитуды движений или возникновение болевых ощущений.

4. Разработка программ Серия упражнений на одну мышечную группу может достигать 1,5 - 2,5 минуты. Вообще, при учете дозировки следует принимать во внимание, используются ли упражнения в самостоятельном комплексе или совместно с силовыми или аэробными упражнениями. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 - 12%. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Рекомендуйте занимающимся посещать силовые занятия, наряду со стретчингом. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно возрастает эффект тренировки. 4.5 Абсолютные и относительные противопоказания Существуют требования, которым необходимо следовать: § упражнения не должны причинять резкой боли; § они должны выполняться медленно, плавно и никогда резко; § суставы должны позволять выполнить движение. Нельзя силой переходить границу подвижности сустава или пытаться совершить неестественное для сустава движение; § подвижность имеет смысл только тогда, когда мышцы достаточно сильные, чтобы удерживать положение тела. Противопоказания: § недавние переломы; § обострение воспалительных заболеваний суставов; § остеопороз и артроз; § минисцит (воспаление менисков); § гемофилия; § туберкулез костей; § перегрузка сустава; § все заболевания ССС, связанные с возникновением тромбов.

4. Разработка программ Если у вас атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит, варикозное расширение вен, то займитесь сначала этими заболеваниями. При наличии заболеваний кости и связки подвергаются сильному воздействию, которое еще не до конца изучено, поэтому в данной ситуации обязательно нужна не только консультация врача, но и его наблюдение. Что происходит при вывихе. Связки, окружающие поврежденный сустав, либо перерастянуты, либо частично надорваны. Если в этот момент продолжать увеличивать подвижность, такое положение связок закрепиться и недавний вывих превратиться в привычный. Запрещенные упражнения: 1. Наклон назад из положения стоя – мостик (большое давление на межпозвоночные диски, поясничный отдел). 2. Глубокие круговые движения туловищем (высокое давление на межпозвоночные диски). Можно выполнять движение с небольшой амплитудой и не высокой скоростью, поддерживая корпус руками. 3. Повороты туловищем с неподвижным тазом (возникает сильное скручивание в 1-м сегменте поясничного отдела). 4. Глубокие наклоны в сторону без опоры из положения стоя. Большое давление на поясничный отдел позвоночника, косые мышцы живота и широчайшую мышцу спины (заменить на неглубокие боковые наклоны, когда рука на бедре, ноги согнуты в коленных суставах). 5. Переразгибание в шейном отделе. Может произойти защемление нервов или растяжение связок шеи (заменить на медленные движения с небольшой амплитудой). 6. Быстрое вращение в шейном отделе. 7. Березка и плуг (большая нагрузка на шейные позвонки). 8. Растяжка в позе барьериста. 9. Глубокие приседания. 10. Шпагаты – нежелательны. Отделы, наиболее подверженные травмам: § ахил; § коленный сустав; § поясничный отдел; § плечевой сустав.

4. Разработка программ 4.6 Дизайн урока Часть 1: разминка Специальная разминка состоит из простой суставной гимнастики – медленного вращения всех основных суставов. Это способствует выработке синовиальной жидкости, увеличению температуры тела. Если занимающийся пришел не после урока, а на отдельное занятие stretching, рекомендуется предварительная разминка на кардиотренажере, особенно в холодные месяцы года. Продолжительность 5 - 10 мин. Часть 2. Основная часть Растяжка мышц, влияющих на положение тела и окружающих основные суставы; укрепление ослабленных мышц (в персональном тренинге), упражнения на дыхание. Используют все методы. Продолжительность 30 - 35 мин. Часть 3. Заминка Релаксационные упражнения. Продолжительность 5 - 10 мин. Требования к уроку: § Смена положений, переход от одного упражнения к другому должны быть плавными и логичными. Например, сначала выполняются упражнения стоя, затем сидя, затем лежа. Предпочтительна растяжка сначала крупных групп мышц ввиду их меньшей травмоопасности. После этого организм будет готов к растяжке мелких групп мышц. § Последовательность применения активных и пассивных методов растяжки: в начале урока давать больше активного стретчинга, так как это дает больший разгорев мышц, кроме того логичнее расслабиться в конце урока, а не в начале. § Инструктор выполняет работу вместе с клиентами, попутно объясняя технику. Допускается кратковременно отвлечение внимания на одного клиента с целью поправить технику. Нежелательно прикасаться к клиенту и тем более растягивать одного клиента, в то время как другие тянутся самостоятельно (исключение – персональный тренинг). Корректировка техники выполняется с касанием исключительно костных выступов. Не допускается касание мягких тканей. § Музыка релаксирующая, медленная. Ударность помогает инструктору сориентироваться по времени удержания поз. Например, если музыка имеет темп 110 уд/мин, это значит, что в минуте будет 110/32 = 3,4 квадрата, а один квадрат будет длиться 60/3,4 = 17 сек. При норме удержания 30 секунд удержание положения ориентировочно будет составлять два квадрата.

4. Разработка программ Основные правила организации класса: § удобное время (лучшее время для растягивания – вторая половина дня); § удобное место (теплый, уютный зал, мягкий свет, отсутствие острых углов и т.д, все то, что способствует созданию приятной, расслабляющей атмосферы); § предварительная разминка (если занимающийся пришел не после урока, а на отдельное занятие stretching, рекомендуется предварительная разминка на кардиотренажере, особенно в холодные месяцы года); § дыхание (непрерывное плавное дыхание; при PNF стретчинге на вдохе - напряжение, на выдохе – расслабление. Дыхание снижает ЧСС и давление); § подбор удобных исходных положений; § использование симметричных упражнений (на обе стороны). Этапы подбора упражнений: § определить функции мышцы; § определить ход мышечных волокон (средний вектор); § выполнить действие, противоположное сокращению (по ходу мышечных волокон). Фазы упражнений на растягивание: § расслабление; § растягивание (5 - 30 сек); возврат в исходное положение (от 3 до 7 сек). Контроль за занимающимися: § организация обратной связи (спрашивать ощущения и т д); § следить за мимикой лица и экскурсией грудной клетки (при сильном воздействии увеличивается экскурсия грудной клетки и напрягается мимика лица). Основные задачи тренировки: § воздействовать на тугоподвижные мышцы, окружающие основные суставы и влияющие на положение тела; § восстановить функции суставов; § достижение специальных задач – использование специальных растягивающих упражнений, для решения конкретных задач (чаще всего в персональном тренинге).

CONTACT (921) 903-0892 [email protected] edoci.org pbg-edu.ru