Mittagessen: Grasgetränkter Joghurt mit Beeren, Kokosraspeln und einer Handvoll Walnüssen Abendessen: Fleischbällchen mit Gemüse Sonntag Frühstück: Speck und Eier Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, einem Schuss Sahne, schokoladigem Proteinpulver und Beeren Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit etwas rohem Spinat dazu Nimm viel kohlenhydratarmes Gemüse in deine Ernährung auf. Wenn es dein Ziel ist, unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben, gibt es Platz für viel Gemüse und eine Frucht pro Tag. Auch hier gilt: Wenn du gesund und aktiv bist, kannst du Kartoffeln sowie einige gesunde Körner wie Hafer hinzufügen.
Gesunde, kohlenhydratarme Snacks Es gibt keinen Grund, mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, aber wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommst, gibt es hier einige gesunde, leicht zuzubereitende, kohlenhydratarme Snacks, die den kleinen Hunger zwischendurch sättigen können: ● Ein Stück Obst ● Joghurt ● Ein oder zwei hart gekochte Eier ● Baby Karotten ● Überreste vom Essen des Vortages ● Eine Handvoll Nüsse. ● Etwas Käse und Fleisch
Essen im Restaurant In den meisten Restaurants ist es ziemlich einfach, deine Mahlzeiten kohlenhydratarm zu gestalten: ● Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis ● Statt zuckerhaltigem Soda, Cola oder Fruchtsaft einfach Wasser trinken ● Hol dir extra Gemüse statt Brot, Kartoffeln oder Reis
Einfache Low Carb Einkaufsliste Die Konzentration auf Vollwertkost wird deine Ernährung tausend Mal besser machen als die westliche Standarddiät. Bio Nahrung ist ebenfalls beliebt und wird oft als gesünder angesehen, ist aber in der Regel teurer. Wähle die Optionen, die in deine Preisklasse passen ● Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Huhn, Speck) ● Fisch (am besten fetter Fisch wie Lachs) ● Eier (wählen Sie Omega-3-angereicherte oder gezüchtete Eier, wenn möglich) ● Butter ● Kokosöl ● Schmalz ● Olivenöl ● Käse ● Schwere Sahne ● Sauerrahm ● Joghurt (vollfett, ungesüßt) ● Heidelbeeren (frisch oder gefroren) ● Nüsse ● Oliven ● Frisches Gemüse (Gemüse, Paprika, Zwiebeln, etc.) ● Gefrorenes Gemüse (Brokkoli, Karotten, verschiedene Mischungen) ● Gewürze (Meersalz, Pfeffer, Knoblauch, Senf, etc.) Reinige deine Speisekammer von allen ungesunden Versuchungen, wenn du kannst, wie z.B. Chips, Süßigkeiten, Eis, Soda, Säfte, Brote, Cerealien und Backzutaten wie raffiniertem Mehl und Zucker.
Kapitel 3: Low Carb Pizza Rezepte Teig Rezepte für Pizza Rezepte für Pizzabelag gibt es viele - doch wie sieht es aus, wenn du den Teig Low Carb gerecht selber zubereiten möchtest? Hier findest du Anregungen und leckere Teig - Variationen zum Nachmachen! Bei einigen Rezepten findest du gleich den passenden Belag beim Rezept. Anschließend findest du noch weitere leckere Low Carb Pizza Rezepte.
Low Carb Pizzateig “Thuna” Pizza mit Thunfischboden – klingt gewöhnungsbedürftig! Ganz und gar nicht: Da der Boden dünn und knusprig gebacken ist, schmeckt man den Thunfisch nicht heraus. Die Nährwerte sind, wie du sehen wirst, trotzdem in Top Low Carb Manier – Einfach lecker! Zutaten für zwei Portionen: ● 2 Dosen Thunfisch (eigener Saft) ● 2 Eier ● Oregano ● Thymian ● Basilikum ● Salz ● Pfeffer ● Knoblauch ● 100 g Tomaten ● 50 g Paprika ● 50 g Champignons ● 50 g Zwiebeln ● 50 g Reibekäse nach Geschmack Zubereitung: 1. Thunfisch abtropfen lassen und noch einmal richtig “ausquetschen”, damit er so trocken wie möglich wird. Anschließend In einer Schüssel zerkleinern. 2. Eier dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. 3. Den Pizzaboden für ca. 15 Minuten bei 180 Grad im vorgeheizten Backofen backen. 4. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden. Tipp: Wenn die Tomaten wässrig sind, greife lieber auf
passierte Tomaten zurück, sonst könnte der Pizzaboden feucht werden. 5. Den fertig gebackenen Thunfischboden mit dem Gemüse belegen, mit Käse bestreuen und Gewürze zugeben 6. Die belegte Pizza nochmal für 10-15 Minuten backen, bis sie knusprig und der Käse goldgelb ist. Nährwerte pro Portion: 341 kcal 6,9 g Kohlenhydrate 46,9 g Eiweiß 49,2 g Fett
Low Carb Pizzateig “Mandel” Dieser Low Carb Pizzateig ist zum Abnehmen mehr als geeignet: Weil er aus Zucchini und Parmesan gemacht wird, brauchst du von Vorne herein viel weniger Belag, so dass du ordentlich Kalorien einsparen kannst. Zutaten für eine Pizza: ● 1 Zucchini ● 30 g geschrotete Leinsamen ● 60 g Parmesan ● 100 g Fetakäse ● 2 Eier ● 70 g Mandelmehl ● 10 Oliven ● 50 g Tomatensauce ● Salz, Pfeffer ● 1 EL Oregano Zubereitung: 1. Ofen auf 180 Grad vorheizen 2. Zucchini reiben. In eine Schüssel füllen und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend ein paar Minuten einziehen lassen, umrühren und so viel Flüssigkeit wie möglich auspressen (geht super mit einem Papiertuch) 3. Eier, Parmesan, Oregano, Leinsamen, Mandelmehl, Salz und Pfeffer hinzufügen und den Teig kneten 4. Auf einem Backblech mit Backpapier ausrollen, in den vorgeheizten Ofen schieben und für ca. 15 Minuten backen, bis der Teig goldbraun ist 5. Den Boden herausnehmen, umdrehen und mit der Tomatensauce bestreichen. Mit Oliven oder anderem Gemüse deiner Wahl belegen, Feta Käse darüber streuen und erneut 10-15 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist
Nährwerte pro Portion: 656 kcal 8,1 g Kohlenhydrate 39,4 g Eiweiß 51,1 g Fett
Low Carb Pizzateig “Frischkäse” Zutaten für ein Pizzablech ● 8 Eier ● 400 g geriebener Käse ● 300 g Frischkäse ● 200 g Tomatensauce ● 200 g geriebener Mozzarella ● Gemüse und Pilze nach Geschmack zum Belegen ● Salami, Schinken oder anderen Belag Zubereitung 1. Backofen vorheizen auf 180 °C 2. Frischkäse und Eier in eine Schüssel geben und vermengen 3. Den geriebenen Käse hinzufügen und unterheben. Die Masse gleichmäßig auf dem Backblech verteilen - Backpapier verwenden. (Der Teig ist flüssig, das ist normal, er wird beim Backen fest) 4. Den Teig ca. 30 min goldbraun backen. Anschließend den Boden mit Tomatensauce bestreichen und mit den gewünschten Belägen und Mozzarella belegen. Zum Abschluss den Boden nochmal 10 min in den Backofen schieben Diese Pizza kommt “echter” Pizza sehr nahe und hat nur 9 g Kohlenhydrate Nährwerte pro Portion: 498 kcal 9 g Kohlenhydrate 57,3 g Eiweiß 39,1 g Fett
Low Carb “Shake Pizza” Der Teig für unseren “Shake” Pizzaboden braucht nur 10 Minuten Zubereitungszeit, lässt sich in verschiedenen Variationen zubereiten und schmeckt genau wie “echte” Pizza (vielleicht sogar besser!) Zutaten für ein Blech: ● 1,5 Becher gekörnter Frischkäse ● 4 Eier ● 1 Packung Raspelkäse ● 30g gemahlene Mandeln ● 1 gelbe Paprika (variabel) ● 1 Packung Kochschinken (Oder Ersatz) ● 1 Dose Thunfisch (auf Wunsch etwas Anderes) ● ½ Zwiebel ● Schinkenwürfel (variabel) ● Salz ● Pfeffer ● Oregano ● Porterhouse Gewürz Zubereitung: 1. Hüttenkäse, Eier und Mandeln verrühren 2. Paprika, Kochschinken und Zwiebel in kleine Stücke schneiden und in eine Schüssel füllen, Thunfisch dazugeben 3. 1 TL Porthouse, 1 TL Oregano und etwas Salz dazugeben, den Gouda darüber streuen und alles gründlich verrühren, deine Zutaten richtig schön vermischen und einen gleichmäßigen Teig erzeugen 4. Den Teig auf dem Backblech ausrollen und ihn mit den Schinkenwürfeln und den roten Zwiebeln garnieren 5. Ca. 35 Minuten, bei Umluft auf 200° backen. Wenn der Rand braun wird, ist die Pizza fertig Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 495 kcal Eiweiß: 51 g Fett: 27 g Kohlenhydrate: 7,9 g
Pizzaboden “Mandelmehl” Für dieses Rezept haben wir einen Pizzaboden auf Mandelmehl-Mozzarella- Basis gewählt. Durch das Vorbacken erhältst du einen saftigen und leckeren Boden. Wer braucht schon einen Teig aus Weizenmehl, wenn er Mandelmehl haben kann? Die Hefe im Rezept hat keinerlei Auswirkung auf den Teig, sie ist nur dem Geschmack wichtig. Hast du keine Hefe da, kannst du sie auch weglassen. Beim Pizzabelag kannst du kreativ werden. Wenn du möchtest, kannst du deine die Pizza komplett nach deinem eigenen Geschmack belegen. Zutaten für ein Blech: ● 1 Ei ● 40 g Mandelmehl ● 35 g Frischkäse ● 75 g geriebener Mozzarella ● 1 EL natives Olivenöl ● 1 Msp Trockenhefe ● 50 g gehackte Tomaten ● ½ TL getrockneter Oregano ● Salz und Pfeffer ● 3 Champignons ● ½ Kugel Mozzarella ● Basilikum Zubereitung 1. Backofen auf 175° C Umluft vorheizen 2. Die Eier mit dem Frischkäse, dem geriebenen Mozzarella und dem Olivenöl zu einer cremigen Masse vermengen 3. Mandelmehl und Hefe einrühren, es entsteht eine glatte Masse 4. Aus der Masse eine Kugel formen und auf Backpapier legen. Etwas platt drücken
5. Die Masse mit einem neuen Blatt Backpapier abdecken und ausrollen, bis der Teig so dünn wie möglich ist 6. Das Backpapier wieder abziehen (lasse hier Vorsicht walten) und auf ein Backblech legen. Im Ofen für 12 Minuten backen 7. In der Zwischenzeit die Tomatensauce zubereiten: Die gehackten Tomaten mit dem Oregano und Salz und Pfeffer würzen. Noch einmal gründlich durchrühren 8. Mozzarella und Champignons in Scheiben schneiden 9. Den Boden mit der Tomatensoße bestreichen und mit Mozzarella und Champignons belegen 10. Pizza nochmal in den Ofen geben. Etwa 10 - 15 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist 11. Mit frischem Basilikum garnieren und heiß servieren Nährwerte pro Portion: 251 kcal 21,8 g Fett 2,7 g Kohlenhydrate 11,8 g Eiweiß
“Brokkoli” Low Carb Pizza Zutaten für ein Blech: ● 1 großer Brokkoli-Kopf ● 2 Eier ● 1 TL Kräuter Würzmischung ● 22 g Parmesan, gerieben ● 29 g Mozzarella, gerieben Zubereitung: 1. Den Brokkoli schneiden und zerkleinern (Größe von einem Brokkoli Röschen) 2. 3 Tassen des Brokkoli in eine große Rührschüssel geben, mit einem Teller abdecken und für 1 Minute bei hoher Hitze im Ofen oder der Mikrowelle erwärmen. Der Brokkoli sollte anschließend weich gekocht sein 3. Brokkoli auf einem Küchentuch aus Papier verteilen und die Flüssigkeit vom Brokkoli ausdrücken. Achte darauf, dass du wirklich so viel Flüssigkeit aus dem Brokkoli entfernst wie möglich 4. Den Brokkoli wieder in die Schüssel geben. Nun die Eier, den Käse und die Gewürzmischung hinzufügen. Alles gründlich umrühren, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht 5. Backofen auf 200°C vorheizen, Backblech mit Backpapier auslegen 6. Den Brokkoli-Teig auf dem Backblech verteilen und mit den Händen einen Pizzaboden formen 7. 10-12 Minuten im Ofen backen, bis der Teig trocken und knusprig wird 8. Nun kannst du den Low Carb Pizzaboden nach Wunsch belegen. Anschließend den Boden gemeinsam mit dem Belag nochmal 7-10 Minuten backen lassen. Nährwerte pro Portion:
239 kcal 19,3 g Fett 3,1 g Kohlenhydrate 11,4 g Eiweiß
Pizzaboden “Aubergine” Zutaten für ein Blech: ● 1 Aubergine ● 50 g Mandelmehl ● 2 EL Kokosmehl ● 2 EL Leinsamen ● 1 Ei ● 1 TL italienische Kräutermischung ● ½ TL Salz ● ¼ TL schwarzer Pfeffer Zubereitung: 1. Backofen auf 180° C vorheizen und Backblech mit Backpapier auslegen 2. Aubergine schälen, klein raspeln und für 10 Minuten stehen lassen 3. Geraspelte Aubergine in ein Küchentuch wickeln und Wasser ausdrücken 4. Alle Zutaten in eine Schüssel füllen und vermischen 5. Eine Kugel aus dem Teig formen und den Teig auf ein Stück Backpapier ausrollen, so dass eine schöne runde Pizzaform entsteht 6. Für 15 Minuten im Ofen backen 7. Anschließend mit Backpapier bedecken und den Teig wenden (vorsichtig sein…!)Nun die andere Seite ebenfalls für etwa 10-15 Minuten backen 8. Danach kannst du die Pizza nach deinem Geschmack belegen und noch einmal für 5 Minuten in den Ofen geben Nährwerte pro Portion: 256 kcal 6,9 g Fett 3,9 g Kohlenhydrate 5,3 g Eiweiß
Low Carb Pizza “Spinat” Zutaten für ein Blech: ● 400 g Spinat (frisch oder aufgetauter TK Spinat) ● 50 g geriebener Käse ● 2 Eier ● Salz ● Pfeffer ● 1 EL Oregano ● Majoran Zubereitung: 1. Den Ofen auf 200° vorheizen 2. Spinat waschen und gut abtupfen oder abtropfen lassen, bis keine Flüssigkeit mehr vorhanden ist 3. Stängel entfernen und die Spinatblätter in einen Mixer geben, bis alles klein gehackt ist 4. Eier, Käse, Salz, Pfeffer und Majoran dazugeben. Erneut 30 Sekunden mixen 5. Den fertigen Spinat Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und eine möglichst dünne Pizza formen 6. Bei 200°C für 35 Minuten im Ofen backen Nährwerte pro Portion: 467 kcal 8,2 g Fett 5,3 g Kohlenhydrate 9,8 g Eiweiß
Low Carb “Gemüseboden” Zutaten für ein Blech: ● 4 Karotten ● 250 g Zucchini ● 250 g Sellerie ● 170 g Blumenkohl ● 3 EL Kokosöl ● Salz ● Pfeffer ● 1 Zwiebel, gehackt ● 2 EL Petersilie ● 3 Eier ● 1 ½ EL Bruschetta - Gewürzmischung Zubereitung: 1. Backofen auf 190° C vorheizen 2. Blätter vom Blumenkohl entfernen, Enden der Zucchinis abschneiden, Karotten und Sellerie schälen 3. Das Gemüse im Mixer grob zerkleinern oder alternativ in kleine Streifen zerreiben. Wir empfehlen die geriebene Variante 4. Zerkleinertes Gemüse in eine Schüssel geben und für 10 Minuten in die Mikrowelle (alternativ Ofen) auf volle Power (hohe Temperatur) stellen 5. Danach in ein Küchentuch einwickeln und ausdrücken, so dass die gesamte Flüssigkeit aus dem Gemüse weicht 6. Gemüse wieder in die Schüssel geben 7. Zwiebel in einer Pfanne andünsten und zum Gemüse dazu füllen 8. Eier quirlen und mit dem Gemüse vermischen 9. Den Gemüse - Teig würzen und Kokosöl dazugeben 10. Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, eine Pizza daraus formen 11. 25 Minuten im Ofen backen
Nährwerte pro Portion: Kalorien: 485 kcal Eiweiß: 55 g Fett: 27 g Kohlenhydrate: 7,3 g
Low Carb Pizzaboden “Süße Kartoffel” Zutaten für ein Blech Pizza: ● 1 Tasse gekochte und pürierte Süßkartoffeln ● 2 EL Kokosmehl ● 2 EL Tapiokastärke ● 3 EL Wasser ● ½ TL Chiliflocken ● ¼ TL Knoblauchpulver ● Salz ● Pfeffer ● Olivenöl Zubereitung: 1. Für das Süßkartoffelpüree eine große Kartoffel mit Schale 8 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, bis sie richtig weich und fluffig geworden ist 2. Die Süßkartoffel abkühlen lassen, Schale entfernen und pürieren (alternativ gut durchkneten) 3. Die pürierte oder geknetete Kartoffel mit Kokosmehl, Tapiokastärke, Salz und Pfeffer in eine Schale geben. Alles gut vermischen 4. Nach und nach Wasser dazugeben, bis ein weicher Teig entstanden ist 5. Backofen auf 200° C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen 6. Süßkartoffelteig in die Mitte des Backblechs verteilen und eine (möglichst dünne) Pizza formen 7. Den Pizzateig mit ein bisschen Olivenöl beträufeln und für 30 Minuten im Ofen backen lassen Nährwerte pro Portion: 436 kcal 17,1 g Fett
5,8 g Kohlenhydrate 7,1 g Eiweiß
Weitere Pizza Rezepte Schnelle Low-Carb Pizza Zutaten für 1 Blech ● 2 Eier ● 200 g Blumenkohl ● Schinken ● Mozzarella ● 2 EL Tomatenmark ● 50 g Tomaten aus der Dose ● 1 TL Oregano ● ½ Knoblauchzehe Zubereitung 1. Für den Pizzaboden den Blumenkohl fein raspeln und mit den zwei Eiern zu einer Masse vermischen 2. Auf einem Backpapier in Pizzaform dünn ausrollen 3. 15 - 20 Minuten bei 220° backen, bis der Boden goldbraun ist 4. Für die Pizzasoße werden das Tomatenmark, die halbe Knoblauchzehe, der Oregano sowie die gehackten Tomaten gut vermengt und auf den goldbraunen Pizzaboden gegeben 5. Nach Belieben kann man nun noch Mozzarella, Schinken oder ähnliche Zutaten auf die Pizza legen 6. Noch einmal für 10 Minuten in den Backofen schieben Tipp: Die Pizza wird vermutlich am Backpapier festkleben. Um sie zu lösen, wird sie mit Backpapier umgedreht und das Backpapier kann problemlos abgezogen werden. Das klappt, wie du vielleicht schon lesen konntest, bei den meisten der hier vertretenen Rezepte Nährwerte pro Portion: 427 kcal 16,9 g Fett
5,7 g Kohlenhydrate 6,9 g Eiweiß
Kapitel 4: Low Carb Pasta Rezepte Ob Zucchini, Rote Bete oder Möhren – Gemüse Nudeln sind eine super Low- Carb-Alternative zu klassischen Nudeln. Es gibt aber auch Rezepte für Pasta ohne Kohlenhydrate, wo du anstatt Gemüse Quark oder andere Zaubereien nutzen kannst. Hier findest du Rezepte für Low Carb Nudelteig - und anschließend kannst du deine selbstgemachten Low Carb Nudeln mit leckeren Rezeptvariationen gleich ausprobieren!
Quark - Pasta Zutaten für 2 Portionen ● 375 Gramm Quark ● 2 Eier ● 2 EL Süße (z.B. Stevia, Honig oder brauner Zucker) ● 4 EL Guarkernmehl Zubereitung 1. Die Eier mit dem Quark, der Süße und dem Mehl vermengen, bis eine feste Teigmasse entsteht. Den fertigen Teig 10 Minuten gehen lassen. 2. Arbeitsfläche mit ein bisschen vom Mehl bestreuen und den Teig dünn ausrollen. Eventuell noch etwas Guarkernmehl hinzufügen, sollte die Masse sehr klebrig sein. 3. Den Teigfladen in feine Streifen schneiden – das sorgt für schöne Bandnudeln 4. In einem großen Topf Salzwasser zum Kochen bringen und die Nudeln im heißen Wasser aufkochen. Wenn die Nudeln an die Oberfläche schwimmen, sind sie fertig. (Das geht relativ schnell) 5. Die Pasta in einem Nudelsieb abgießen, abtropfen lassen und heiß servieren Nährwerte pro 100 g: 352 kcal 12 g Eiweiß 3 g Fett 27 g Kohlenhydrate
Kichererbsennudeln Kichererbsennudeln sind perfekt für die Low Carb Diät - und außerdem gluten- und laktosefrei. Wenn du diese gesunde Pasta probieren willst, raten wir: Mach sie einfach selbst, das schmeckt doch immer am Besten, oder? Zutaten für 2 Portionen ● Kichererbsenmehl ● Kichererbsenmehl ● 4 Eier ● Salz Zubereitung 1. Mehl in eine Schüssel geben, einen TL Salz zugeben und mischen. Nun die Eier dazugeben und die Mischung zu einem gleichmäßigen Teig kneten. Den fertigen Teig in Frischhaltefolie wickeln. Nun lässt du deinen Teig erst einmal 30 Minuten ruhen 2. Teig auf einer Arbeitsfläche, die du mit Kichererbsenmehl bestreut hast, erneut kräftig durchkneten. Anschließend in kleine, daumengroße Portionen teilen. Diese zu dünnen Teigplatten ausrollen, so dass sie die Größe von Bandnudeln annehmen. (Du kannst mit den Händen nachformen und die Plättchen nach Wunsch zu Spaghetti, Lasagne oder anderen Nudeln deiner Wahl verarbeiten.) 3. Die Nudeln erneut mit Mehl bestäuben und abdecken, damit sie nicht austrocknen. 4. In einem Topf reichlich Wasser erhitzen. Das Wasser gut salzen. Im Anschluss die rohen Nudeln im kochenden Wasser 7 (al Dente) –10 (etwas weicher) Minuten garen. Nudelwasser abgießen, abtropfen lassen und mit einer Soße nach Wahl servieren. Nährwerte pro 100 g: 198 kcal 14 g Eiweiß
3 g Fett 16 g Kohlenhydrate
Mozzarella Pasta Zutaten: 150 g Mozzarella 3 Eier 1 EL Öl 1 EL Flohsamenschalenmehl Zubereitung: 1. Mozzarella in kleine Würfel schneiden und mit den Eiern in einen Mixer geben. 2. Den Teig mischen und Flohsamenmehl, 1 EL neutrales Öl und eine gute Prise Salz zugeben 3. Alles gründlich mixen, so dass ein Teig entsteht, der ohne Stückchen ist 4. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig darauf geben. 5. Den Ofen auf 160°Grad vorheizen. 6. Den Teig ausrollen und bei Ober- und Unterhitze in den Ofen schieben. 7-10 Minuten, je nachdem, wie dünn der Teig ist, garen. Der Teig soll nicht braun werden, sondern schön hell bleiben. Achte aber darauf, dass er fest genug ist, so dass er sich schneiden und problemlos vom Papier lösen lässt 7. Teig aus dem Ofen holen. Ein weiteres Backpapier auf dem Tisch platzieren. Den Teig darauf stürzen und das Papier vorsichtig abziehen 8. Den Teig in Streifen schneiden. Die Breite der Nudeln kannst du frei variieren Nährwerte pro 300 g: 485 kcal 30 g Eiweiß
37 g Fett 7,1 g Kohlenhydrate
Spinat Nudelteig Spinat enthält eine Menge Vitamin A, das als \"das Augenvitamin\" bezeichnet wird, weil es große Bedeutung für die Schärfe unserer Augen und das Sehen im Dunklen hat. Die B-Vitamine, die wir bei diesem Rezept aus dem Dinkelmehl gewinnen, sorgen für eine gesunde Funktion der Nerven und unterstützen unsere Gedächtnisleistung. Ein echt gesundes Rezept also. Zutaten für 4 Portionen ● 200 g Spinat ● ½ TL Salz ● 2 EL Olivenöl ● 400 g Dinkelmehl ● Dinkelmehl zum Kneten Zubereitung 1. Spinat putzen, waschen, trocken schütteln und in kochendem Wasser 2 Minuten köcheln lassen. Abschrecken und sehr gut abtropfen lassen. Den Spinat fest ausdrücken (am besten wieder mit unserem altbewährten Küchentuch) 2. Den Spinat mit dem Olivenöl und 200 ml Wasser fein pürieren (Wenn kein Pürierstab vorhanden ist, geht auch mixen) 3. Das Dinkelmehl auf der Arbeitsfläche verteilen und in der Mitte mit der Faust eine Mulde formen. Spinatcreme in die Mitte geben und mit dem Salz würzen. Das Mehl nach und nach untermischen 4. Den Teig gut kneten, bis er geschmeidig und ebenmäßig ist. Eventuell muss die Mehlmenge leicht erhöht werden 5. Den Teig abgedeckt mindestens 30 Minuten ruhen lassen. Danach nach Bedarf zu verschiedenen Nudelvarianten weiterverarbeiten (Spaghetti formen, Bandnudeln schneiden…) 6. In einem Topf mit kochendem Wasser 3-5 Minuten kochen Nährwerte pro 200g: 389 kcal
6 g Fett 69 g Kohlenhydrate
Low Carb Nudelteig “Basilikum” Nudelteig mit Basilikum ist immer eine hervorragende Idee: Basilikum ist reich an Polyphenolen und Flavonoiden (Pflanzenstoffe, die schädliche Radikale bekämpfen und helfen, die Körperzellen gesund zu halten). Diese Antioxidantien, die ebenfalls in hohem Anteil enthalten sind, sorgen zusätzlich für einen höchst effektiven Schutz vor Entzündungen. Zutaten für 4 Portionen: ● 400 g Dinkelmehl ● 4 Eier ● 1 EL Olivenöl ● 1 TL Salz ● 20 Basilikumblätter (ca. 2 Handvoll) ● Mehl für die Arbeitsfläche Zubereitung 1. Mehl, Eier und Öl mit Salz zu einem glatten, geschmeidigen Teig kneten. Wenn der Teig noch nicht fest ist, noch etwas Mehl dazugeben. Anschließend den Teig zu einer Kugel formen und in einem feuchten Küchentuch 30 Minuten ruhen lassen 2. Dann den Teig in 4 Stücke teilen und nochmal jedes Stück einzeln durchkneten. 3. Die Teigstücke mit einem Nudelholz zu rechteckige Stücken formen und auf einer Arbeitsfläche, die mit Mehl bestreut ist, so dünn wie möglich ausrollen. 4. Basilikumblätter waschen und so trocken wie möglich abtropfen lassen oder trockentupfen.. Jeweils ein paar Blätter Basilikum auf ein Teigstück legen. 5. Die andere Teighälfte darüber legen wie bei einem Sandwich (zuvor mit Wasser bepinseln) und nochmal mit dem Nudelholz dünn ausrollen. 6. Mit Ausstechförmchen können Figuren ausgestochen oder Rauten geschnitten werden. Anschließend die Nudeln auf leicht bemehlter
Arbeitsfläche abgedeckt trocknen lassen 7. Zum Schluss Nudeln in kochendem Salzwasser 3–4 Minuten garen und mit einer leckeren Soße servieren Nährwerte pro 400 g: 435 kcal 9 g Fett 70 g Kohlenhydrate
Pastateig “Bärlauch” Zutaten für 4 Portionen: ● 150 g Bärlauch ● 300 g Dinkelmehl ● 2 Eier ● Salz Zubereitung: 1. Bärlauch putzen, waschen, trocken schütteln und in kochendem Wasser 2 Minuten blanchieren. Kalt abschrecken und abtropfen lassen. Spinat fest ausdrücken und die Mischung fein pürieren 2. Mehl, Bärlauch und Eier in eine Schüssel geben und mit dem Handrührer mixen. Anschließend (am besten durch kneten mit der Hand) zu einem geschmeidigen Teig verarbeiten. Danach den Teig abgedeckt ½ Stunde im Kühlschrank ruhen lassen 3. Den Teig in 4 - 6 Portionen teilen und leicht mit Mehl bestäuben und die Portionen mehrmals dünn ausrollen oder alternativ durch die Nudelmaschine drehen, bis der Teig etwa 2 mm dünn ist. 4. Die Teigplatten in Streifen schneiden oder alternativ zu Nestern formen. Danach auf einem Küchentuch etwas antrocknen lassen 5. In kochendem Wasser 3-4 Minuten garen, fertig! Nährwerte pro 400 g: 298 kcal 5 g Fett 49 g Kohlenhydrate
Selbst gemachte Kichererbsennudeln mit Puten Bolognese Bei diesem Rezept gehören die selbst gemachten Nudeln unmittelbar mit der leckeren Bolognese zusammen, es ist sozusagen ein Mischrezept aus Nudelteig und Soße. Viel spaß beim Nachkochen! Zutaten für 2 Portionen: ● 200 g Kichererbsenmehl ● 2 Eier ● 1 Prise Salz ● 250 g Putenhackfleisch ● 1 Pck Tomaten, passierte ● 1 Zwiebel ● Knoblauch ● Basilikum Zubereitung: 1. 200 g Kichererbsenmehl mit 2 Eiern und Salz mischen und zu einem festen Teig kneten. Anschließend den Teig für ca. 20 - 25 min abgedeckt im Kühlschrank ruhen lassen 2. Anschließend den Teig mit einem Nudelholz ausrollen und in Streifen schneiden (alternativ Nudelmaschine nutzen) Die Soße: 3. Das Putenhackfleisch zusammen mit der Zwiebel in einer Pfanne anbraten. Die passierten Tomaten mit etwas frischem Basilikum hinzufügen 4. In der Zwischenzeit Salzwasser zum Kochen bringen und darin die Nudeln 5 - 7 min lang kochen. Anschließend abgießen und für 2 min mit in die Pfanne geben und in der Soße schwenken
Nährwerte pro Portion: 610 kcal 15 g Eiweiß 45 g Fett 10,3 g Kohlenhydrate
Zucchinistreifen “Tomate - Artischocke” Zutaten für 1 Portion: ● 1 Zucchini ● 100 g Schafskäse ● 6 Tomaten ● 4 Artischockenherzen in Öl ● 3 EL Hackfleisch, gebraten ● Kräuter der Provence ● Kapern ● Oliven, schwarz ● Basilikum Zubereitung 1. Zucchini mit einem Schälmesser in Streifen schneiden und weich anbraten 2. Parallel in einer anderen Pfanne die halbierten Cherrytomaten und die zerteilten Artischockenherzen anbraten 3. Das Hackfleisch und kurz vor Schluss den Schafskäse dazugeben und schmelzen lassen Die Mischung zu den Zucchinistreifen geben und unterheben 4. Mit Kräutern der Provence abschmecken Nährwerte pro Portion: 211 kcal 13 g Fett 24 g Kohlenhydrate
Low Carb Pasta Rezepte mit fertigen Nudeln Zum Abschluss haben wir für dich noch einige leckere Low Carb Rezepte mit fertigen Nudeln sowie Nudelsoßen herausgesucht, falls du für die eigene Zubereitung des Teiges mal keine Zeit oder Lust hast. Viel Spaß mit unserer Sammlung!
Low Carb Spaghetti Carbonara Zutaten für 2 Portionen: ● 150 g Low Carb Spaghetti (alternativ Soja Nudeln) ● 200 g Kochschinken ● 100 g Speck in Streifen ● 200 ml Sahne ● 4 Eigelb ● 60 g Parmesan, gerieben ● Öl ● Salz und Pfeffer ● Petersilie Zubereitung: 1. Die Low Carb Spaghetti (oder andere Low Carb Nudeln nach Wunsch) nach Packungsanleitung kochen. In der Zwischenzeit Speckstreifen und Schinken in Würfel schneiden und in einer heißen, gut geölten Pfanne braten, bis sie schön knusprig sind 2. Eigelb, ¾ der Sahne und Parmesan in einer Schüssel mixen und mit Pfeffer und (wenig) Salz würzen 3. Die noch feuchten Spaghetti in die Pfanne zu den Würfeln geben. Mit der restlichen Sahne aufgießen und vermischen, leicht pfeffern 4. Die Herdplatte ausschalten. Nun die Eigelbmasse schnell in die Pfanne geben, alles vermischen und nochmal abschmecken 5. Die Spaghetti Carbonara auf Tellern anrichten und mit glatter Petersilie garniert servieren Nährwerte pro 300 g: 467 kcal 28 g Eiweiß 30 g Fett 5,8 g Kohlenhydrate
Schnelle Low Carb Spätzle Zutaten für 3 Portionen: ● 100 g Quark ● 20 g Flohsamenschalen ● 25 g Eiweißpulver, geschmacksneutral ● Salz und Pfeffer ● Petersilie, getrocknet ● 1 Ei ● 1 Pck geriebener Käse ● Spätzlereibe Zubereitung: 1. Alle Zutaten miteinander zu einem glatten Teig rühren (bestenfalls mit dem Schneebesen) und 15 Minuten quellen lassen 2. Einen hohen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen 3. Den zähen, aber streichbaren Teig über eine Spätzlereibe ins heiße Wasser streichen. Die Spätzle umrühren und mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser nehmen 4. Schnell den geriebenen Käse darüber verteilen und zerlaufen lassen Nährwerte pro 300 g: 578 kcal 15 g Eiweiß 56 g Fett 7,9 g Kohlenhydrate
Low-Carb-Nudeln auf mediterrane Art Zutaten für 3 Portionen: ● 200 g Sojabohnen Spaghetti ● 350 g Hackfleisch ● 1 Pck. Tomaten, passierte ● 2 Paprikaschoten ● 2 Zwiebeln ● 1 Knoblauchzehe ● Salz ● Pfeffer ● Rucola ● Parmesan ● Olivenöl Zubereitung: 1. Paprika entkernen, in Stücke schneiden und in Olivenöl anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Die gebratene Paprika zur Seite stellen 2. In der gleichen Pfanne das Hackfleisch anbraten. Die geschälten Zwiebeln und die Knoblauchzehe zerhacken, hinzugeben und glasig anbraten 3. Die Paprikastückchen zugeben und mit den passierten Tomaten aufgießen, alles aufkochen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen 4. Salzwasser aufsetzen. Wenn es kocht, die Sojanudeln nach Packungsanleitung kochen und anschließend abtropfen lassen Tipp: Die Nudeln und die Sauce auf dem Teller anrichten und mit einer Handvoll Rucola dekorieren und nach Wunsch noch mit Parmesan bestreuen Nährwerte pro 300 g: 415 kcal 5 g Eiweiß 32 g Fett
7,9 g Kohlenhydrate
Brokkoli-Cheddar-Sahnesoße Zutaten für 2 Portionen: ● 200 ml Sahne ● 75 g geriebenen Cheddarkäse ● 400 g Brokkoli ● 1 Messerspitze Muskatnuss ● 1 TL Gemüsebrühe Zubereitung: 1. Den Brokkoli leicht garen, bis er angenehm weich ist. Danach das Wasser abgießen und 75 ml auffangen 2. Die Sahne im Brokkoliwasser zusammen mit Muskatnuss erhitzen, dann die Gemüsebrühe zugeben 3. Gib nun den Brokkoli in die Soße und püriere sie 4. Zum Schluss lässt du in der heißen Soße den Cheddar Käse schmelzen – fertig ist die perfekte, kalorienreiche Pasta Soße, die du zu jeder unserer Pastarezepte super verwenden kannst Nährwerte pro Portion: 467 kcal 8 g Eiweiß 56 g Fett 7,9 g Kohlenhydrate
Low Carb Gnocchi Zutaten für 2 Portionen: ● 300 g Ricotta ● 1 Ei ● 2 Eigelb ● 30 g Vollkornmehl ● 1 TL Salz ● 1 Prise Pfeffer ● 1 PriseMuskat Zubereitung 1. Alle Zutaten zu einem glatten Teig verkneten und zugedeckt im Kühlschrank mindestens 30 Minuten ruhen lassen 2. In einem großen Topf Salzwasser erhitzen, mit zwei Teelöffeln Klößchen vom Teig abstechen und ins kochende Wasser geben 3. Ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze ziehen lassen, bis die Gnocchi an die Oberfläche steigen 4. Mit beliebiger Nudelsauce servieren Nährwerte pro Portion: 360 kcal 10 g Eiweiß 75 g Fett 10,2 g Kohlenhydrate
Low Carb Lasagne mit Béchamelsauce aus Sojamehl Unser letztes Rezept wird noch einmal richtig lecker, denn wer isst nicht gerne eine leckere Lasagne? Entgegen der Meinung vieler ist Lasagne keineswegs bei der Low Carb Diät Tabu. Es kommt nur darauf an, wie sie zubereitet wird. Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit! Zutaten für 2 Portionen: Für den Nudelteig: ● 200 g Sojamehl ● 2 Eier ● 1 Prise Salz Für die Béchamelsauce: ● 25 g Sojamehl ● 25 g Butter ● 300 ml Milch ● Salz ● Pfeffer ● Muskatnuss Für die Bolognese: ● 400 g Rinderhackfleisch ● 800 g Tomaten ● Salz ● Pfeffer ● Kräuter der Provence ● 1 Knoblauchzehe ● 1 Zwiebel ● Öl zum Braten und Für die Form ● Parmesan, gerieben
Zubereitung: 1. Mehl auf eine Arbeitsfläche geben und mit der Faust eine Mulde hineindrücken. Salz hinzugeben und die Eier in die Mulde schlagen 2. Teig kneten, bis sich alles zu einer ebenmäßigen Masse verbunden hat. Der Teig muss fest sein, eventuell etwas (Dinkel-) Mehl zufügen 3. Den Teig in 3 (oder mehr, dann werden sie kleiner) gleichgroße Portionen aufteilen und jede Portion ca. 2 mm dick auf die Größe der Auflaufform ausrollen. Zum Trocknen beiseitestellen 4. Für die Béchamelsauce die Milch in einem Topf aufkochen. In einem anderen Topf die Butter schmelzen und das Sojamehl unterrühren. Die heiße Milch langsam dazu rühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Die Soße sollte nun eine dickflüssige Konsistenz haben 5. Die fertige Soße noch mit etwas Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken 6. Für die Bolognese die Zwiebel in Würfel schneiden. Den Knoblauch hacken (oder mit einer Presse in die Soße geben) 7. Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln anschwitzen, bis sie schön glasig sind. Das Hackfleisch dazugeben und braten, bis es nur noch leicht rosa ist 8. Die gehackten Tomaten dazugeben und die Soße mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence würzen 9. Die Sauce einkochen lassen, bis sie dickflüssig geworden ist und sich aus den Tomaten keine Flüssigkeit mehr absetzt. Den Ofen auf 200 vorheizen 10. Eine Auflaufform mit Öl einfetten. Eine dünne Schicht Bolognese auf dem Boden verteilen. Etwas Béchamel auf die Soße geben, sodass ein leichtes „Muster“ entsteht. Die Bolognese sollte nicht komplett mit Béchamel bedeckt sein 11. Eine Nudelplatte auflegen und immer wieder in dieser Reihenfolge alles in die Form schichten, bis alle Nudelplatten aufgebraucht sind. Mit Bolognese und Béchamel abschließen und am Schluss die Bolognese komplett mit der Béchamel Soße bedecken 12. Zum Abschluss kann noch gehobelter Parmesan darüber gestreut
werden. Die Lasagne 15 - 20 Minuten im Ofen goldbraun backen Nährwerte pro Portion: 426 kcal 25 g Eiweiß 65 g Fett 12,3 g Kohlenhydrate
Nachwort Ich hoffe, dir hat unser Guide über mediterrane Diät - Formen gefallen und du hast die Rezepte gleich ausprobiert und viele neue Impulse und Inspirationen gefunden. In Kapitel 1 hast du mehr über die Grundlagen der mediterranen Ernährung gelernt und auch das Intervallfasten und seine verschiedenen Formen kennen gelernt. In Kapitel 2 haben wir die Low Carb Diät genau beleuchtet und alle Unklarheiten (hoffentlich) ausräumen können. Mit unseren Pizza Teigen und Rezepten in Kapitel 3 konntest du feststellen, dass Low Carb nicht weniger lecker ist als eine ganz “normale” Ernährung. wir haben darauf Wert gelegt, möglichst viele Teig Rezepte für dich zu sammeln. Ebenso sind wir in Kapitel 4 mit Teigen für Pasta vorgegangen und haben die Rezepte am Schluss noch durch leckere Nudel - Variationen vollendet. Low Carb muss also nicht langweilig sein: Wenn du ein bisschen Abwechslung walten lässt und mit verschiedenen Zutaten experimentierst, wirst du feststellen, dass du dich bald vollkommen an diese neue Form der Ernährung gewöhnt hast (und dann bestimmt auch Pfunde leicht purzeln!) Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren unsere Rezepte und viel Erfolg, egal für welche Diät du dich am Ende entscheidest! Deine Sofia Pagano-Franke
Dieses Buch widme ich meinen Eltern, die mich immer dabei unterstützt haben, meine Persönlichkeit frei zu entfalten und all meine Ziele zu erreichen…
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