22 Rezepte fur Dein Low Carb-Fr - David Altmann

Einleitung Der Begriff low carb ist mittlerweile sehr verschwommen. Dadurch kommt es auch zu mehr oder weniger großen Missverständnissen. Ein großes Missverständnis ist, dass Kohlenhydrate generell schlecht und daher zu vermeiden seien. Das ist schlichtweg falsch. Unser Körper braucht Kohlenhydrate! Wer Kohlenhydrate komplett vermeiden will, riskiert, dass low carb zu einer weiteren, nicht funktionierenden Diät verkommt. Das wäre sehr, sehr schade. Denn der eigentliche Gedanke, der hinter low carb steckt, ist durchaus wertvoll. Was heißt eigentlich low carb? In der Regel wird es so interpretiert, dass ein Lebensmittel eher wenig Kohlenhydrate hat. So gesehen sind nicht alle meiner Rezepte hier „low carb“ im strengen Sinne – vor allem nicht dann, wenn man low carb im Prinzip wie no carb, also „ohne“ Kohlenhydrate definiert. Eine nachhaltige und daher vernünftige Form von low carb wird nicht versuchen, alle Kohlenhydrate auf eine Stufe zu stellen und/oder alle Kohlenhydrate zu vermeiden. Vielmehr zielt sie darauf ab, bei den Kohlenhydraten – und bei der Ernährung generell – deutlich mehr richtig als falsch zu machen. Somit ist es auch in Ordnung, gelegentlich das zu konsumieren, was normalerweise als schlecht verschrien ist, also Fast Food, Süßigkeiten, Alkohol, usw. Es sind nicht unbedingt die „schlechten“ Kohlenhydrate an sich, die Übergewicht und die damit einhergehenden Probleme verursachen. Es ist der konstante Überfluss an diesen Kohlenhydraten. Die hier präsentierten Rezepte zielen also darauf ab, Kohlenhydrate aus natürlichen Lebensmitteln zu erhalten, statt von mehr oder weniger industriell verarbeiteten Produkten mit ihren Zusatzstoffen, usw. Damit ist schon eine Menge erreicht, auch wenn diese Gerichte dann nicht immer „ohne“ Kohlenhydrate sind. Und zwar ohne, dass damit der Geschmack leiden muss – im Gegenteil.

Mein Wunsch mit diesem Rezept eBook ist es, Dir, liebe Leserin bzw. lieber Leser, Deine Auswahl an nachhaltigen Low Carb Rezepten zu erweitern und somit den Spaß an low carb zu wecken bzw. zu festigen. Das Rezeptbuch ist für diejenigen gedacht, die bereits gerne kochen oder sich intensiver mit dem Kochen beschäftigen möchten. Es sind also keine klassischen „ruck-zuck“-Rezepte für gestresste Menschen. Um die Kosten für das eBook niedrig zu halten, sind die Rezepte ohne Fotos. Denn gute Rezeptbilder sind eine Sache für den Profi. Ich meine aber, dass die wenigsten Rezepte in diesem Rezept-eBook ein Foto notwendig machen. Und weil es mir nicht einfach bloß um Rezepte geht, sondern um eine nachhaltige, sinnvolle Ernährung (ich nenne es „MehrNährung“), findest Du im Bonus-Teil dieses eBook auch noch die 13 Grundprinzipien für einen schlanken Körper. Wenn Dir das Rezept eBook zusagt, würde ich mich freuen, wenn Du mir auf Amazon eine positive Bewertung hinterlässt. So lässt Du anderen Interessenten wissen, dass die Entscheidung für das eBook bzw. die hier präsentiere Form von low carb eine gute ist. Hinweis: Wo es angebracht ist, habe ich bei manchen Zutaten einen Partnerlink zu Amazon hinterlegt, damit Du die Zutat bei Interesse leichter findest bzw. Dir einen Eindruck davon machen kannst. Falls Du nach dieser Rezeptauswahl übrigens noch an weiteren und sehr guten Rezepten interessiert bist, empfehle ich Dir einen Blick auf meine Buchkritik zur „Bibel der Abnehmrezepte“ zu werfen. Guten Appetit David

https://www.provenexpert.com/ david-altmann-low-carb-coaching/

Leinsamencracker Zutaten für 4 Portionen 2 große Eier 120 g geschroteter Leinsamen 120 g geriebener Appenzeller 25 g Sesam oder Mohn 25 g Kürbiskerne Kräuter der Provence Salz, Pfeffer Vorbereitung Die aufgeschlagenen Eier mit dem Leinsamen, dem Appenzeller, dem Sesam oder Mohn und den Kürbiskernen verrühren. Mit den Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer würzen. Etwa 15 Minuten quellen lassen. Wird die Masse zu fest noch etwas lauwarmes Wasser hinzugeben. Zubereitung Den Backofen auf 120 bis 140 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Leinsamenmasse in kleinen Kreisen auf das Backpapier setzen und flach drücken. Auf der mittleren Schiene die Cracker 15 Minuten backen, dann wenden und weitere 5 bis 10 Minuten backen. Sobald sich die Cracker fest anfühlen sind sie fertig. Die Cracker schmecken pur, aber auch sehr gut zu Dips wie Guacamole oder Tomatensalsa. Tipp Die Cracker in einer Blechdose aufbewahren.

Vorbereitungszeit 5 Minuten + 15 Minuten Quellzeit Backzeit 20 bis 25 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 384 kcal | 22,3 g Eiweiß | 27,1 g Fett | 1,3 g Kohlenhydrate

Low Carb Shake: Schoko-Banane Zutaten für 1 Person 1 reife Mini-Banane, ca. 70 g 200 g Magerquark, 20 % Fett 1 gehäufter EL Kakao, entölt und ohne Zucker 200 Milch, 3,5 % Fett 1 Messerspitze Zimt Stevia nach Belieben Zubereitung Die Banane schälen und in Stücke schneiden. Mit dem Quark, dem Kakao, der Milch, dem Zimt in eine hohe Schüssel geben. Auf Wunsch noch etwas Stevia zugeben und alles mit dem Mixstab auf höchster Stufe pürieren. Zubereitungszeit 5 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 406 kcal | 35,6 g Eiweiß | 16,4 g Fett | 30,3 g Kohlenhydrate

Low Carb Shake: Vanille-Kaffee Zutaten für 1 Person 250g Magerquark, 20% Fett 60ml Wasser 100 ml starker Kaffee oder Espresso Stevia (optional) 3 Tropfen Vanillearoma oder das ausgekratzte Mark einer Vanilleschote Zubereitung Den Magerquark mit dem Wasser und Kaffee in eine hohe Schüssel geben, Stevia und Vanille unterrühren und alles mit dem Mixstab auf höchster Stufe pürieren. Zubereitungszeit 5 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 169 kcal | 30,2 g Eiweiß | 0,5 g Fett | 10,9 g Kohlenhydrate

Low Carb Shake: Banane-Avocado Zutaten für 1 Person 1 reife Mini-Banane, ca. 70 g ½ Avocado, ca. 100 g 400 ml Mandelmilch ½ TL Zimt Stevia zum Süßen nach Wunsch Zubereitung Die Banane schälen und in Stücke schneiden. Die Avocado halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und würfeln. Beides mit der Milch und dem Zimt in eine hohe Schüssel geben. Auf Wunsch noch etwas Stevia zugeben und mit dem Mixstab auf höchster Stufe pürieren. Zubereitungszeit 5 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 335 kcal | 4,3 g Eiweiß | 28 g Fett | 14,8 g Kohlenhydrate

Low Carb Shake: Erdbeer-Vanille Zutaten für 1 Person 150 g Erdbeeren, frisch oder tiefgekühlt 200 g Speisequark, 20 % Fett 200 ml Milch, 1,5 % Fett 3 Tropfen Vanillearoma oder das ausgekratzte Mark einer Vanilleschote Stevia nach Belieben Zubereitung Die Erdbeeren waschen, putzen und halbieren. Die Erdbeeren mit dem Quark und der Milch in eine hohe Schüssel geben. Auf Wunsch noch etwas Stevia zugeben und mit dem Mixstab auf höchster Stufe pürieren. Variante Anstelle der Erdbeeren eignen sich auch Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren. Die Kohlenhydratwerte ändern sich durch diese Obstsorten nur geringfügig. Zubereitungszeit 5 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 276 kcal Kalorien | 32 g Eiweiß | 4 g Fett | 25,9 g Kohlenhydrate

Low Carb Shake: Mandel-Erdnuss Zutaten 1 kleine Banane, ca. 70 g 250 ml Mandelmilch 2 rohe Eier 2 EL Erdnussbutter, ca. 30 g 3 EL Haferflocken, zarte, ca. 40 g Stevia nach Geschmack Zubereitung Die Banane schälen und in Stücke schneiden. Mit der Mandelmilch, den Eiern, der Erdnussbutter und den Haferflocken in eine hohe Schüssel geben. Auf Wunsch noch etwas Stevia zugeben und alles mit dem Mixstab auf höchster Stufe pürieren. Zubereitungszeit 5 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 533 kcal | 27,4 g Eiweiß | 26,7 g Fett | 41,5 g Kohlenhydrate

Low Carb Shake: Kokos-Mango Zutaten ½ Mango, ca. 100 g 100 ml Kokosmilch 200 g Joghurt 2 EL Kokosflocken, ca. 20 g Stevia nach Geschmack Zubereitung Die Mango schälen und in Stücke schneiden. Mit der Kokosmilch, dem Joghurt und den Kokosflocken in eine hohe Schüssel geben. Auf Wunsch noch etwas Stevia zugeben und alles mit dem Mixstab auf höchster Stufe pürieren. Zubereitungszeit 5 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 524 kcal | 13 g Eiweiß | 39 g Fett | 28,5 g Kohlenhydrate

Chia-Pudding mit Pfirsich und Himbeeren Zutaten für 1 Portion 400 ml Kokosmilch light 2 EL Chiasamen, ca. 15 g Süßstoff auf Wunsch 3 Tropfen Vanillearoma oder Mark von ½ Vanilleschote 1 Pfirsich, frisch oder aus der Dose (ungesüßt), ca. 150 g 50 g Himbeeren Vorbereitung Die Kokosmilch mit den Chiasamen, dem Süßstoff und dem Vanillearoma bzw. dem Vanillemark gut verrühren und 2 Stunden quellen lassen, am besten über Nacht. Zubereitung Den Pfirsich waschen, entsteinen und das Fruchtfleisch würfeln. Die Himbeeren verlesen, Die Früchte mit dem Kokos-Chiapudding vermischen und servieren. Vorbereitungszeit 5 Minuten + Quellzeit 2 Stunden, am besten über Nacht Zubereitung 5 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 225 kcal | 4,6 g Eiweiß | 8,5 g Fett | 30,2 g Kohlenhydrate



fluffige Mandel-Blinis mit Erdbeermus Blinis sind kleine, runde Pfannkuchen, die ursprünglich aus Russland kommen. Zutaten für 8 Stück 125 g gemahlene Mandeln 2 Eier 60 ml Wasser 30 ml Öl ½ TL Backpulver ¼ TL Salz Stevia nach Wunsch für das Erdbeermus 500 g Erdbeeren, frisch oder tiefgekühlt Stevia nach Wunsch Vorbereitung Die Mandeln, Eier mit dem Wasser und Öl mit den Schneebesen des Handrührgeräts in einer Schüssel schaumig rühren. Das Backpulver, Salz und den Stevia unterrühren. Den Teig 15 Minuten quellen lassen. Die Erdbeeren putzen, waschen und halbieren. In einer hohen Schüssel mit dem Mixstab pürieren und auf Wunsch mit Stevia süßen. Zubereitung Eine Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze erwärmen. Mit einer Schöpfkelle den Teig in die Pfanne geben. Blinis haben ungefähr einen Durchmesser von ca. 10 Zentimeter. Wenn die Ränder der Pancakes anfangen zu trocken, wenden und die zweite Seite ebenfalls goldbraun ausbacken.

Die Pancakes mit dem Erdbeermus servieren. Variante Für das Fruchtmus können beliebige andere Beerenfrüchte verwendet werden, zum Beispiel Himbeeren und Brombeeren. Aber auch Pfirsiche, Aprikosen und Kirschen eignen sich. Tipp Es lohnt sich die Blinis auf Vorrat auszubacken, denn sie können gut eingefroren werden. Die einzelnen Blinis in Frischhaltefolie wickeln und je nach Bedarf aus dem Tiefkühlschrank herausnehmen. Entweder kurz in der Pfanne erwärmen oder in den Toaster geben. Vorbereitungszeit 15 Minuten Zubereitungszeit 5 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 347 kcal | 12,3 g Eiweiß | 27,3 g Fett | 10,2 g Kohlenhydrate

Schinkenburger Zutaten für 2 Burger 2 große Eier 75 g Frischkäse 2 Prisen Salz für den Belag 4 Salatblätter 1 große Tomate 2 TL Mayonnaise 2 Scheiben gekochten Schinken Vorbereitung Die Eier trennen. Die Eigelbe mit dem Frischkäse verrühren. Die Eiweiße und das Salz mit den Schneebesen des Handrührgeräts steif schlagen und anschließend unter die Frischkäsemasse heben. Den Backofen auf 140 bis 150 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Ei-Frischkäse-Masse in 4 gleichgroße Fladen darauf verteilen. Auf der mittleren Schiene in ca. 20 bis 25 Minuten goldbraun backen. Etwas abkühlen lassen. Diese Fladen dienen als Burgerböden. Die Salatblätter und die Tomate waschen, trocknen. Den Strunk der Tomate entfernen und die Tomate in Scheiben schneiden. Zubereitung Die Mayonnaise auf zwei der vier oben zubereiteten Burgerböden verteilen. Die Salatblätter, dann je eine Schinkenscheibe und die Tomatenscheiben

darauf legen und mit dem zweiten Sandwichboden bedecken. Variante Anstelle des Schinkens passt auch Salami oder Thunfisch sehr gut dazu. Vorbereitungszeit 5 Minuten Backzeit 20 bis 25 Minuten Zubereitungszeit 5 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 517 kcal | 29,9 g Eiweiß | 39,5 g Fett | 8,6 g Kohlenhydrate

„Overnight Oats“: Apfelstrudel Zutaten für 2 Portionen 100 g kernige Haferflocken 1 Messerspitze Zimt 1 Prise Muskat Stevia auf Wunsch 200 ml Milch, 1,5 % Fett für die Apfelstrudelfüllung 1 Apfel, ca. 160 g 20 g gestiftelte Mandeln 80 ml Wasser Zimt Muskat 1 Prise Salz Stevia auf Wunsch Zubereitung Die Haferflocken mit dem Zimt, dem Muskat und Stevia vermischen. Die Milch unterrühren. Den Apfel schälen, entkernen und das Fruchtfleisch würfeln. Die Mandeln in einem Topf goldbraun anrösten. Die Äpfel zugeben und alles mit dem Wasser ablöschen. Mit Zimt, Muskat, Salz und Stevia abschmecken. Die Haferflockenmischung in zwei Twist-off-Gläser geben. Mit je der Hälfte der Apfelstrudelmischung bedecken und die Gläser zuschrauben. Über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Zubereitungszeit

5 bis 10 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 333 kcal Kalorien | 12,9 g Eiweiß | 10,2 g Fett | 42,4 g Kohlenhydrate

„Overnight-Oats“: Koko-Schoko Zutaten für 1 Person 50 g kernige Haferflocken 15 g Kokosraspeln 100 ml Milch, 1,5 % Fett 100 g Magerquark, 20 % Fett Stevia auf Wunsch 10 g Raspelschokolade, zartbitter Zubereitung Die Haferflocken mit den Kokosflocken mischen. Die Milch und den Quark unterrühren. Mit Stevia auf Wunsch süßen. Die Haferflockenmischung in ein Twist-off-Glas geben. Mit den Schokoraspeln bestreuen. Über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Zubereitungszeit 5 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 505 kcal | 30,4 g Eiweiß | 19,5 g Fett | 48,2 g Kohlenhydrate

„Overnight Oats“: Erdnussbutter und Obst Zutaten für 1 Person 40 g kernige Haferflocken 100 ml Milch, 1,5% % Fett 1 EL Erdnussbutter, ca. 20 g 1 Mandarine 1 kleiner Apfel, ca. 70 g Zubereitung Die Haferflocken in eine Schüssel geben, die Milch darüber gießen. Die Erdnussbutter darüber verteilen. Den Apfel vierteln, entkernen und würfeln. Die Mandarine schälen. Mandarinen und Obst über der Erdnussbutter verteilen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Vor dem Essen alle Zutaten miteinander verrühren. Zubereitungszeit 5 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 415 kcal | 15,9 g Eiweiß | 14,4 g Fett | 46,2 g Kohlenhydrate

„Overnight Oats“: Pfirsich Zutaten für 1 Portion 200 ml Milch, 1,5 % Fett 10 g Chiasamen 30 g kernige Haferflocken 100 g Quarkcreme, 20 % Fett 1 Pfirisich Stevia nach Wunsch Zubereitung Die Milch mit den Chiasamen in einer Schüssel gut verrühren. 5 Minuten quellen lassen. Die Haferflocken darüber streuen, die Quarkcreme darüber verteilen. Den Pfirsich entsteinen und das Fruchtfleisch würfeln. Über der Quarkcreme verteilen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen alles miteinander verrühren und auf Wunsch mit Stevia süßen. Zubereitung 5 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 355 kcal Kalorien | 21,8 g Eiweiß | 8,5 g Fett | 45 g Kohlenhydrate

Amaranth-Quark Zutaten für 1 Portion 200 g Quark, 20 % Fett 50 g Joghurt 1 TL Honig 2 EL Amaranth, gepoppt 10 g gehobelte Mandeln Zubereitung Den Quark mit dem Joghurt und dem Honig verrühren. Mit dem Amaranth und den Mandeln bestreuen. Zubereitungszeit 5 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 280 kcal Kalorien | 30,4 g Eiweiß | 7,3 g Fett | 16,5 g Kohlenhydrate

Orangen-Frischkäse mit Amaranth Zutaten für 1 Person 10 g Chiasamen 1 Orange, ca. 120 g 100 g Hüttenkäse 150 g Joghurt 2 EL Amaranth, gepoppt 10 g gehobelte Mandeln Zubereitung Chiasamen in 50 ml Wasser einweichen und 20 Minuten quellen lassen. Die Orangen mit einem Messer schälen, sodass die weiße Haut komplett entfernt wird. Die Fruchtfilets herauslösen. Den Rest der Orange auspressen und den Saft mit dem Hüttenkäse, dem Joghurt und dem eingeweichten Chia verrühren. Die Orangenfilets unterheben und alles mit dem Amaranth und den Mandeln bestreuen. Zubereitung 5 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 410 kcal Kalorien | 15,8 g Eiweiß | 18,8 g Fett | 34,4 g Kohlenhydrate

Gemüseschmarrn Zutaten für 1 Portion 1 große Möhre, ca. 100 g 1 kleine Zucchini, ca. 100 g ½ Paprika, ca. 80 g 6 Cocktailtomaten, ca. 150 g ½ Zwiebel 1 dicke Salamischeibe, ca. 30 g 1 EL Schnittlauch 2 Eier 80 g Ziegenfrischkäse, ersatzweise Frischkäse 50 g geriebener Appenzeller Salz, Pfeffer 20 g Butter Vorbereitung Die Möhre, Zucchini und Paprika putzen und waschen. Die Möhre und Zucchini raspeln, die Paprika in dünne Streifen schneiden. Die Cocktailtomaten halbieren. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Salamischeibe in kleine Würfel schneiden. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Die Eier mit dem Frischkäse in einem tiefen Teller mit einer Gabel verquirlen. Den Appenzeller unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Zubereitung Die Butter in einer Pfanne schmelzen und die Zwiebeln, Paprika und Möhren andünsten. Die Zucchini und Salamiwürfel zugeben und danach die Ei- Frischkäsemasse gleichmäßig darüber verteilen. Stocken lassen. Mit einem Pfannenwender die Masse in kleine Stücke teilen und wenden. Sobald der Schmarrn goldbraun geröstet ist auf einen Teller geben und mit dem

Schnittlauch bestreuen. Mit den Tomaten servieren. Tipp Dieses Rezept eignet sich natürlich auch gut als Mittagessen. Vorbereitungszeit 10 Minuten Zubereitungszeit 10 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 817 kcal | 40,3 g Eiweiß | 62,4 g Fett | 25,4 g Kohlenhydrate

Himbeer-Vanille-Porridge Zutaten für 1 Portion 40 g feine Haferflocken 10 g gestiftelte Mandeln Mark einer ½ Vanilleschote 1 Prise Zimt Stevia auf Wunsch 120 ml Kokosmilch light 100 ml Wasser 1 kleine Banane, ca. 70 g 80 g Himbeeren, frisch Zubereitung Die Haferflocken mit den Mandeln, dem Vanillemark, Zimt und Stevia miteinander vermischen. Die Kokosmilch und das Wasser erhitzen. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die Himbeeren verlesen. Die heiße Kokosmilch mit dem Wasser über die Haferflockenmischung gießen und umrühren. Die Früchte unterrühren. Zubereitungszeit 10 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 375 kcal | 9,9 g Eiweiß | 15,4 g Fett | 42,4 g Kohlenhydrate

Honigmelone mit Parmaschinken und Pesto Zutaten für 2 Portionen 1 Honigmelone, ca. 300 g geschält und entkernt 200 g Parmaschinken für das Pesto 1 Bund Basilikum 30 g frisch geriebener Parmesan 30 g Pinienkerne 3 EL Olivenöl Salz, Pfeffer Zubereitung Die Melone halbieren. Eine Hälfte entkernen. Die Melone schälen und in Streifen schneiden. Die Melonenstreifen mit Parmaschinken umwickeln und beiseite stellen. Für das Pesto die Basilikumblätter abzupfen und in eine hohe Rührschüssel geben. Den Parmesan ebenfalls zugeben. Die Pinienkerne in einer Pfanne anrösten und zugeben. Das Olivenöl zugießen und alles mit dem Mixstab pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Pesto auf die Melonenschiffchen träufeln und servieren. Zubereitungszeit 10 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion

690 kcal | 36,6 g Eiweiß | 49 g Fett | 23 g Kohlenhydrate

Quinoa-Crêpes mit Blaubeeren Zutaten für 2 Personen 100 g Quinoaflocken 1 Prise Salz 40 g Butter und etwas zum Anbraten 200 ml Mandelmilch 2 Eier Stevia auf Wunsch 250 g Blaubeeren Auf Wunsch 2 Messerspitzen Thymian Vorbereitung Die Quinoaflocken mit einem Pürierstab fein mixen. Das Mehl mit dem Stevia und Salz vermischen. Die Butter erwärmen und etwas abkühlen lassen. Die Butter mit der Mandelmilch, den Eiern und dem Stevia zu dem Mehl geben, verrühren und 10 Minuten quellen lassen. Die Blaubeeren verlesen, waschen und abtropfen lassen. Leicht mit einer Gabel andrücken und den Thymian unterrühren. Zubereitung Eine Pfanne erhitzen. Etwas Butter zugeben und etwas Teig zugeben. Die Pfanne schwenken, sodass sich der Teig gleichmäßig verteilt. Nach etwa einer Minute den Crêpe wenden und sobald er etwas Farbe annimmt auf einen Teller legen. Alle Crêpes ausbacken und mit den Blaubeeren servieren. Vorbereitungszeit 10 Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten ungefähre Nährwerte pro Portion 511,5 kcal | 13,2 g Eiweiß | 30,4 g Fett | 45,5 g Kohlenhydrate

Kokosporridge mit Vanille-Papaya Zubereitungszeit 10 Minuten Zutaten für 2 Portionen ½ reife Papaya, ca. 250g Saft und Schale von ½ Bio-Limette ½ Vanilleschote 50 g Kokosflocken 100 g ungesüßte Kokosmilch auf Wunsch Süßstoff Zubereitung Die Papaya der Länge nach halbieren und mit einem Löffel die Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen, würfeln und in eine Schüssel geben. Die Limette heiß abwaschen, etwas Schale abreiben und über die Papaya streuen. Die Limette halbieren und eine Hälfte auspressen. Die Vanilleschote der Länge nach aufschlitzen, das Mark herauskratzen. Das Mark im Limettensaft verrühren und über die Papaya träufeln. Die Kokosflocken in einem Topf anrösten und mit der Kokosmilch ablöschen. Kurz köcheln lassen und auf Wunsch mit etwas Süßstoff würzen. Alles in eine Schüssel geben und die Papaya darüber geben. Tipp Das Rezept kann übrigens auch schon abends sehr gut vorbereitet werden, dann zieht das Porridge gut über Nacht durch. Die Papaya schmeckt auch sehr lecker, wenn sie mit Kardamom oder Zimt abgeschmeckt wird. ungefähre Nährwerte pro Portion 380 kcal Kalorien | 4,7 g Eiweiß | 32,5 g Fett | 17,2 g Kohlenhydrate

Ich hoffe, Dir mit dieser Rezeptauswahl Schützenhilfe für das Frühstück geben zu können. Zum Abschluss will ich Dir noch meine Buchrezension zur „Bibel der Abnehmrezepte“ ans Herz legen. Die Bibel der Abnehmrezepte ist sowohl ein Ratgeber für eine nachhaltige Ernährung, die Dir auch beim Abnehmen helfen kann, als auch ein ausgiebiges Rezeptbuch für alle Tageszeiten.

BONUS Die 13 Grundprinzipien für einen schlanken Körper Die nachfolgenden Tipps sind eine etwas gekürzte und minimal angepasste Zusammenfassung der 13 Grundprinzipien für einen schlanken Körper aus dem Ratgeber und Rezeptbuch Die Bibel der Abnehmrezepte. Nr. 1: Iss 30% weniger als du an Kalorien verbrauchst Wenn Du erfolgreich abnehmen willst, musst Du Dich nicht nur gesund ernähren, sondern auch weniger essen. Tatsächlich steigt der Body-Mass- Index (BMI) sehr linear im Verhältnis zur Anzahl der Kalorien (Studie). Ich rate auch, 30% weniger Kalorien zu essen als Du am Tag verbrauchst, wenn du gesund und verantwortungsbewusst abnehmen willst. Bitte beachte, dass die Betonung hier auf „abnehmen“ liegt. Sobald Du Dein Wunschgewicht erreicht hast, solltest Du nämlich P mal Daumen so viel Kalorien einnehmen, wie Du pro Tag verbrauchst. Wahrscheinlich hast Du gelernt, dass ein erwachsener Mann am Tag 2.500 Kalorien und eine erwachsene Frau 2.000 Kalorien essen müsste, aber das sind nur Durchschnittswerte und jeder Mensch ist anders. Nr. 2: Iss soviel Obst und Gemüse wie möglich Jeder weiß, dass Obst und Gemüse sehr gesund sind. Sie enthalten viele Nährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind. Denke dabei an Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Phytonährstoffe. Nr. 3: Iss genügend Eiweiß und gesunde Fette Um einen schlanken Körper zu bekommen und das Gewicht zu halten, ist Eiweiß (auch Proteine genannt) entscheidend. Insbesondere Crash-Diäten enthalten in der Regel zu wenig Eiweiß (außer es ist eine „Eiweiß-Crashdiät“, was das Ganze aber nicht sinnvoller macht, denn es bleibt eine Crash-Diät). Wenn Du zu wenig Eiweiß verzehrst, kann es zum Abbau von Muskelmasse kommen. Deine Muskeln sind aber sehr wichtig, denn Muskeln verbrennen

automatisch mehr Kalorien! Fett wurde in den letzten Jahren zu Unrecht verteufelt, insbesondere durch Studien im letzten Jahrhundert, die gesättigte Fettsäuren mit Herz- Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung brachten. Stattdessen fingen die Menschen an, mehr Zucker zu essen und mehr verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffeln, Nudeln und weißen Reis. Nr. 4: Iss in Ruhe, bewusst und genieße! Nicht nur die Menge, sondern auch das Tempo, in dem du isst, hat einen großen Einfluss auf deine Kalorienzufuhr und deine Hormone. Untersuchungen haben folgendes gezeigt: Personen, die schnell essen, werden etwa 115% häufiger übergewichtig als Menschen, die langsam essen (Studie). In einer anderen Studie nahm die Gruppe der Teilnehmer, die „sehr schnell“ aßen, in einem Zeitraum von 8 Jahren durchschnittlich doppelt so viel zu, wie die Teilnehmer, die langsam oder durchschnittlich schnell aßen (Studie). Nr. 5: Iss so unbehandelt und ursprünglich wie möglich Eine der wichtigsten Richtlinien ist, das zu essen, was die Natur für uns vorgesehen hat. Statt all dieser unnatürlichen Lebensmittel in Supermarktverpackungen, sollten wir zur Basis zurückkehren. Diese Basis ist ein möglichst natürliches Ernährungsschema, das zu einem gesunden und schlanken Körper führt. Nr. 6: Vermeide die Zugabe von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten Kohlenhydrate sind die am häufigsten verzehrten Makronährstoffe in unserer Gesellschaft. Aber Zucker und Kohlenhydrate sind Dein größter Feind, wenn Du einen schlanken und gesunden Körper willst. Eine gesunde Ernährung enthält so wenig Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate wie möglich. Mit Zucker meine ich zugesetzte Zuckerarten, die auch als freie Zucker bezeichnet werden. Diese verarbeiteten Kohlenhydrate werden auch

raffinierte Kohlenhydrate genannt, weil sie nicht direkt aus der Natur stammen, im Gegensatz zu Gemüse, Früchten, Nüssen, Samen, etc. Nr. 7: Trinke genügend Wasser Sehr wahrscheinlich hast Du schon oft gehört, dass etwa 60% des menschlichen Körpers aus Wasser besteht. Um das „Austrocknen“ Deines Körpers zu verhindern, ist es wichtig, dass wir genügend trinken. Es klingt so einfach, ein paar Gläser Wasser pro Tag zu trinken, aber für manche von uns ist es eine Herausforderung, genügend Wasser zu trinken. Jedenfalls trägt täglich ausreichend Trinken zu einer guten Gesundheit bei und kann einen enormen Einfluss auf den Abnehmprozess haben. Nr. 8: Iss mehr Meeresprodukte Diese Empfehlung ist eine Ergänzung zum Verzehr gesunder Fette, denn Fisch enthält die richtigen Fette (Omega-3-Fettsäuren). Nr. 9: Iss drei Hauptmahlzeiten pro Tag (oder sogar nur zwei) Vielleicht steht es im Widerspruch zu dem, was du bisher gehört hast. Aber kleine Mengen von Lebensmitteln über den ganzen Tag verteilt zu essen, ist nicht der ideale Weg, um Gewicht zu verlieren. Um die lästigen Pfunde loszuwerden und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass Du Deine Ernährung auf drei Hauptmahlzeiten pro Tag beschränkst, ohne Snacks (wenn Snacks, dann vorzugsweise vor oder nach der Mahlzeit). Das bedeutet, ein regelmäßiges und wiederkehrendes Ernährungsschema, das du jederzeit und überall durchhalten kannst. Nr. 10: Iss mindestens 50 verschiedene Produkte pro Monat Man hört immer wieder, dass eine abwechslungsreiche Ernährung so gesund wäre. Das ist an sich auch wahr, aber was genau verstehen wir unter abwechslungsreich? Niemand kennt die Antwort wirklich. Deshalb gebe ich Dir eine bestimmte Zahl, die du als Regel nehmen kannst, nämlich mindestens 50 verschiedene Lebensmittel pro Monat zu essen. Wenn Du bei

Obst und Gemüse auch auf eine große farbliche Auswahl achtest, bist Du auf einem guten Weg. Nr. 11: Konzentriere dich auf Gewohnheiten, nicht auf Diäten Wir treffen ungefähr 200 Entscheidungen pro Tag, was Essen betrifft (Studie). Was, wann und wie viel wir essen, ist oft das Ergebnis unbewusster Entscheidungen. Mit einer Diät zur Bekämpfung von Übergewicht kannst Du die Symptome eines ungesunden Lebensstils vorübergehend kontrollieren. Eine Diät konzentriert sich auf das, was man essen darf und was nicht. Das Ergebnis ist aber so gut wie nie dauerhaft, da es keine nachhaltige Verhaltensänderung gibt. Nr. 12: Bewegung/Sport mindestens 30 Minuten pro Tag Ein schlanker und gesunder Körper wird weitgehend dadurch erreicht, indem Du darauf achtest, was Du isst und trinkt. Dennoch spielt Bewegung auch eine Rolle beim Abnehmen. Ungefähr 80% wird durch deine Ernährung bestimmt, die restlichen 20% sind Bewegung. Regelmäßige Bewegung ist daher wichtig, um einige Kilos abzunehmen. Wenn Du nur gesunde Nahrung isst, verlierst du Gewicht, aber es geht noch schneller, wenn Du auch sportlich aktiv bist. Und Sport oder zumindest Bewegung (vor allem im Freien) ist in der Regel auch gut für den Wohlfühlfaktor. Nr. 13: Sorge für ausreichende Entspannung Ein schlanker und gesunder Körper wird weitgehend von dem bestimmt, was Du isst und trinkst. Es gibt jedoch noch weitere Faktoren, die auch darüber entscheiden, ob Du schnell abnimmst. Stress ist einer von ihnen. Abnehmen wird sehr viel schwieriger, wenn Du jeden Tag viel Stress hast, egal ob zu Hause oder am Arbeitsplatz. Wenn Du extra Pfunde verlieren möchtest, musst du sicherstellen, dass Du entspannt bist und nicht zu viel Stress hast. Das Hormon Cortisol spielt dabei eine wichtige Rolle. Quelle: Die Bibel der Abnehmrezepte

Wenn Dir das Rezept eBook zusagt, würde ich mich freuen, wenn Du mir auf Amazon eine positive Bewertung hinterlässt. So lässt Du anderen Interessenten wissen, dass die Entscheidung für das eBook bzw. die hier präsentiere Form von low carb eine gute ist. Weitere Rezept-eBooks aus meiner „MehrNährung“-Reihe findest Du auf Amazon: 4 Rezepte für Low Carb Brot (inkl. Bonus: Die 11 größten Lügen der gängigen Ernährung) 25 Rezepte mit wenig Kohlenhydraten (inkl. Bonus: Abnehmen mit Low Carb - Deine Blaupause zum Erfolg) 10 herzhafte Frühstücksrezepte (inkl. Bonus: 6 gängige Mythen zu Low Carb)

Impressum Abschließend noch ein wenig Rechtliches, damit alles seine Ordnung hat: Inhaltlich verantwortlich für dieses eBook: David Altmann - Generelle Internetdienste - Gr. Palama 15 54622 Thessaloniki, Griechenland Ust-Id.Nr.: EL137170990 E-Mail: david[at]kohlenhydrate-tabellen.com (bitte [at] durch @ ersetzen) Verweise und Links Der Autor erklärt hiermit ausdrücklich, dass zum Zeitpunkt der Linksetzung keine illegalen Inhalte auf die verlinkten Seiten erkennbar waren. Auf die aktuelle und zukünftige Gestaltung, die Inhalte oder die Urheberschaft der verlinkten/verknüpften Seiten hat der Autor keinerlei Einfluss, soweit es sich nicht um seine eigene Webseite www.kohlenhydrate-tabellen.com handelt. Deshalb distanziert er sich hiermit ausdrücklich von allen Inhalten aller verlinkten/verknüpften Seiten, die nach der Linksetzung verändert wurden. Diese Feststellung gilt für alle innerhalb des eigenen Internetangebotes gesetzten Links und Verweise sowie für Fremdeinträge in vom Autor eingerichteten Gästebüchern, Diskussionsforen, Linkverzeichnissen, Mailinglisten und in allen anderen Formen von Datenbanken, auf deren Inhalt externe Schreibzugriffe möglich sind. Für illegale, fehlerhafte oder unvollständige Inhalte und insbesondere für Schäden, die aus der Nutzung oder Nichtnutzung solcherart dargebotener Informationen entstehen, haftet allein der Anbieter der Seite, auf welche verwiesen wurde, nicht derjenige, der über Links auf die jeweilige Veröffentlichung lediglich verweist. Partnerlinks Dieses eBook enthält Partnerlinks zu Amazon und zur Bibel der Abnehmrezepte. Erfolgt nach dem Klick des Links ein Kauf, kann es sein, dass der Autor vom Hersteller eine Werbekosten-Entschädigung enthält. Dadurch wird das Produkt für Dich nicht teurer, da die Werbekosten- Entschädigung aus der Tasche des Herstellers kommt.

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