รายงาน วิชาการงานอาชีพ3

รายงาน วิชาการงานอาชีพ3 เรื่อง ประเภทสำรับ โรงเรียนนวมินทราชินูทิศ เบญจมราชาลัย ปีการศึกษา 2564 มัธยมศึกษา 3/2 จัดทำโดย ด.ญ.อภิสุตา แซ่เฮง ม.3/2 เลขที่ 33

คำนำ รายงานเล่มนี้เป็นการรวบรวมลักษณะอาหารแต่ละภาคใน ประเทศไทย ซึ่งอาหารแต่ละภาคก็จะมีลักษณะที่แตกต่างกันออกไป ในรายงานเล่มนี้จะประกอบด้วยส่วนผสมของอาหาร แต่ละชนิด วิธีทำของหารหารแต่ละชนิดลักษณะของอาหารแต่ละ ชนิด เครื่องแกงที่นิยมในภาคนั้นๆๆๆ ผักที่นิยมรับประทานกัน ดิฉันหวังว่ารายงานเล่มนี้จะได้รับประโยชน์ไม่มากก็น้อย หากมีข้อ ผิดพลาดประการใดก็ขออภัยไว้ ณ ที่นี้ด้วย จัดทำโดย ด.ญ.อภิสุตา แซ่เฮง ก

สารบัญ คำนำ หน้า สารบัญ สำหรับอาการคืออะไร ก สำรับอาหารภาคกลาง ข สำรับอาหารภาคเหนือ 1 สำรับอาหารภาคใต้ 2-5 อาหารสำรับภาคตะวันออกเฉียงเหนือ 6-9 บรรณานุกรม 10-13 14-17 18 ข

สำหรับอาการคืออะไร \"สำรับ\" แปลว่า ภาชนะ ที่เราเอาไว้ใส่อาหารนั่นแหละ หลากหลายภาชนะอยู่รวมกัน ก็เป็นชุดเพื่อใส่อาหาร โดยเฉพาะส่ำรับอาหารไทยในอาหารไทยนั้น เรานิยมรับ ประทานอาหารเป็นสำรับ คือใช้ภาชนะหลากหลายเพื่อบรรจุอาหารในแต่ละมื้อ ทั้งนี้ สืบเนื่องมาจากวัฒนธรรมการกินอาหารเป็นครอบครัวใหญ่ของคนไทยคนไทยอยู่ รวมกันเป็นครอบครัวใหญ่ คือ อยู่ร่วมกันมากกว่า 1 รุ่นอายุใน 1 หลังคาเรือน ยก ตัวอย่าง เช่น รุ่นอายุที่หนึ่งคือ รุ่นปู่ ย่า ตา ยาย รุ่นอายุที่สองคือ รุ่นพ่อแม่ และรุ่นอายุที่สาม คือรุ่นลูก บาง บ้านก็ยังมีรุ่นทวดอยู่รวมกันด้วยซ้ำ เมื่อสมาชิกในครอบครัวมีหลายรุ่นอายุ การรับ ประทานอาหารร่วมกันโดยเฉพามื้อเย็นถือเป็นเวลาคุณภาพที่สมาชิกทั้งหมดที่อาศัย อยู่ภายใต้หลังคาเรือนเดียวกันจะได้รับประทานอาหารร่วมกัน พูดคุยสอบถามสาร ทุกข์สุกดิบกัน ดังนั้นสำรับอาหารบนโต๊ะจึงต้องด่างรสชาติเพื่อให้ทุกคนในครอบครัว รับประทานได้ แต่ความด่างในรสชาติเพื่อเอาใจสมาชิกวัยต่างๆ ก็ควรจะจัดให้ทุกๆ จานรับประทานด้วยกันได้ ลองยกตัวอย่างจากอาหารไทยยอดนิยม คือ ชุดน้ำาพริก-ปลาทู น้ำพริกกะปิรสจัด เปรี้ยว เค็ม เผ็ดรับประทานคู่กับผักสด ผักลวก ผักทอด เหมาะกับรุ่นอายุพ่อ แม่ที่สุด เพราะยังหนุ่มยังสาว รับ ประทานอาหารรสจัดได้ แต่ถ้ามีแต่น้ำพริกกะปิรสจัด รุ่นลูกที่ยังเล็กกินเผ็ดไม่ได้ จะ กินอะไรกันล่ะ 1

สำรับอาหารภาคกลาง เป็นสำรับที่เรื่อกทำเพราะหนูก็ในภาคกลางและคุ้นชินกับมันดี อาหารสำรับในท้องถิ่นภาคกลาง โดยทั่วไปจะรับประทานข้าวเจ้ากับกับข้าวหลายอย่าง ซึ่งมีลักษณะดังนี้ 1. อาหารประเภทแกง แกงของภาคกลางมีชื่อเรียกตามเครื่องปรุงและวิธีการประกอบอาหาร เช่น แกงเขียวหวาน แกง พะแนง แกงมัสมั่น แกงส้ม แกงเลียง แกงป่า แกงต้มโคล้ง ต้มยำ ต้มข่า ต้มจืด 2. อาหารประเภทยำและพล่า เป็นอาหารที่ประกอบด้วยเครื่องปรุงรสหลัก เรียกว่า น้ำปรุงรสที่ประกอบด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว หรือน้ำมะขามเปียก น้ำตาลทราย และพริกขี้หนูซอยหรือทุบ นอกจากนี้อาจใช้น้ำปรุงรสที่มีส่วนผสมของน้ำพริกเผาหรือ เครื่องพริกแกงคั่วด้วย การทำยำจะนำเครื่องปรุงทุกอย่างทั้งเครื่องปรุงหลักและเครื่องปรุงรสมาคลุกเคล้าผสมกัน แล้ว ตกแต่งด้วยผักชี หอมซอย ตะไคร้ซอย หรือสะระแหน่ สำหรับการทำพล่ามีวิธีการทำเช่นเดียวกับยำ โดยนำเนื้อสัตว์ดิบ สุกๆ ดิบๆ หรือสุกมาผสมกับเครื่องปรุง รสคล้ายคลึงกับยำ แต่มีรสเปรี้ยว เค็ม และเผ็ดจัด และจะดับกลิ่นคาวโดยใส่ตะไคร้ หอม และสะระแหน่ เช่น พล่าเนื้อสด กุ้ง เต้ 3. อาหารประเภทเครื่องจิ้ม แบ่งออกเป็น 5 กลุ่มดังนี้ 1) น้ำพริก เป็นอาหารที่นำเครื่องปรุงต่างๆ มาตำรวมกันหรือคลุกรวมกัน ปรุงให้ได้รสเปรี้ยว เค็ม เผ็ด (บางประเภทมีรสหวานด้วย) นำมาตักใส่ถ้วยแก้วเสิร์ฟพร้อมผักสด ผักต้ม ผักดอง หรือผักชุบไข่ทอด เช่น น้ำพริกกะปิ 2) น้ำพริกผัด เป็นอาหารที่นำเนื้อสัตว์มาใช้เป็นเครื่องปรุง ต้องนำไปผัดให้สุกก่อนเสิร์ฟ จะรับประทานคู่กับ ผักสด ผักต้ม ผักดอง หรือผักชุบแป้งทอด เช่น น้ำพริกมะขามผัด 3) หลน เป็นอาหารที่ประกอบด้วยเครื่องปรุง เช่น เต้าเจี้ยว ปลาเค็ม ปลาร้า กุ้ง ปูเค็ม มาต้มกับกะทิ แล้ว ใส่หอมซอยและพริกชี้ฟ้า ปรุงรสให้เค็ม เปรี้ยว และหวาน รับประทานคู่กับผักสด 4) เครื่องจิ้มทั่วไป เช่น น้ำปลาหวาน แสร้งว่า หอยดองปรุง ปูเค็มคลุก ปลาร้าสับ 5) น้ำจิ้ม ใช้สำหรับเพิ่มรสชาติอาหารให้อร่อยมากขึ้น เช่น น้ำจิ้มไก่ น้ำจิ้มทอดมัน 4. อาหารประเภทผัด เป็นการประกอบอาหารให้สุก โดยใช้น้ำมันหรือกะทิเป็นส่วนประกอบในการผัด เช่น ผัดพริกแกง ผัดกระเพรา ผัดเผ็ด ผัดผัก ผัดเปรี้ยวหวาน ผัดวุ้นเส้น 5. อาหารประเภทเครื่องเคียงหรือของแนม เช่น ปลาทูทอดและกุ้งเค็ม รับประทานคู่กับน้ำพริกกะปิ ปลาดุกย่าง และกุ้ง เผา รับประทานคู่กับน้ำปลาหวาน 6. อาหารหวาน เป็นของหวานหรือขนมที่รับประทานหลังอาหารคาว หรือรับประทานเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร ขนมส่วน ใหญ่จะประกอบด้วยข้าว แป้ง ไข่ น้ำตาล มะพร้าว และแต่งกลิ่นแต่งสี ขนมหวานของภาคกลางมีหลายชนิด เช่น ทองหยิบ ทองหยอด สังขยา ข้าวเหนียวแก้ว ข้าวต้มมัด ลูกชุบ กล้วยฉาบ ขนมถั่วแปบ ขนมไข่หงส์ ขนมชั้น ขนมจาก ขนมผิง ขนม กลีบลำดวน กระท้อนลอยแก้ว 2

1.ต้มข่าไก่ ส่วนผสม เนื้อไก่หั่น 150 กรัม ข่าอ่อนขาวหั่นแว่นบาง 50 กรัม เห็ดฟาง 100 กรัม หัวกะทิ 250 กรัม น้ำต้มกระดูก 100 กรัม พริกขี้หนูสวนบุบ 10 เม็ด น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะขามเปียก ½ ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ ใบมะกรูด 2 ใบ ผักชี คุณค่าทางโภชนาการ ส่วนประกอบหลักของต้มข่าไก่ คือข่าทั้งข่าอ่อนและข่าแก่ และไก่ ข่าให้น้ำมันหอมระเหยช่วยขับลม แก้อาการ แน่น จุกเสียด ท้องอืด ท้องเฟ้อ ขับเสมหะ แม้จะเป็นอาหารใส่กะทิ แต่ต้มข่าไก่นับว่ามีไขมันต่ำกว่าแกงกะทิ อื่นๆ นอกจากนี้ยังมีโปรตีน และมีฟอสฟอรัส ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย วิธีการทำ • ต้มน้ำต้มกระดูก ใส่ข่าอ่อน ต้มสักพักหนึ่ง ให้กลิ่นข่าออก แล้วใส่หัวกะทิลงไปคนให้เข้ากัน ระวังอย่าให้แตกมัน • พอเดือดใส่น้ำปลา เนื้อไก่ น้ำมะขามเปียก รอให้เดือดอีกรอบใส่เห็ดฟาง ใบมะกรูด พริกขี้หนู • ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว คนให้พอเข้ากัน โรยหน้าด้วยผักชี ตักใส่ชามเสิร์ฟ เคล็ดลับ • ควรใช้ไฟอ่อนเพื่อไม่ให้กะทิแตกมัน ซึ่งไม่ใช่ลักษณะของต้มข่า • หากใช้ข่าแก่ ควรลดปริมาณลง เพราะจะทำให้มีรสปร่า • ไม่ควรใส่น้ำมะนาวไปต้ม เพราะจะทำให้เสียรสและกลิ่นมะนาว และเสียคุณค่าทางโภชนาการ 3

2.หมูสะเต๊ะ คุณค่าทางโภชนาการ ส่วนผสม เนื้อหมู เป็นแหล่งของสารอาหารโปรตีน ไขมัน และฟอสฟอรัส ส่วนถั่วลิสงซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของ เนื้อหมู 300 กรัม น้ำจิ้มมีคุณค่าทางการบำรุงร่างกายสูง มีโปรตีนสูงถึง 30 เปอร์เซนต์ของน้ำหนัก ใกล้เคียงกับไข่ไก่ ข่าหั่นละเอียด ½ ช้อนชา นมวัว เนื้อสัตว์ แต่โปรตีนในถั่วลิสงเป็นโปรตีนที่ร่างกายสามารถดูดชึมไปใช้ได้ง่าย และยังประกอบไป ตะไคร้หั่นละเอียด 1 ช้อนชา ด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ในอัตราที่เหมาะสม ตลอดจนมีไขมัน วิตามิน บี ๒ โคลีน กรดไข ขมิ้นผง 2 กรัม มันที่ไม่อิ่มตัวเมธิโอนีน และวิตามิน เอ-บี-อี-เค แคลเชียม เหล็ก และธาตุอื่นๆ ลูกผักชีคั่วป่น ½ ช้อนชา ยี่หร่าคั่วป่น ¼ ช้อนชา วิธีการทำ หัวกะทิ 40 กรัม 1. ล้างเนื้อหมู หั่นเป็นชิ้นบางพอประมาณ เกลือป่น ½ ช้อนชา 2. โขลกข่า ตะไคร้ ให้ละเอียด ผสมกับลูกผักชี ยี่หร่าคั่วป่น ขมิ้นผงคนให้เข้ากัน แล้วใส่น้ำกะทิลง นมข้นหวาน 60 กรัม ไปเล็กน้อยคนให้เข้ากัน ไม้เสียบสะเต๊ะ 3. ใส่เกลือป่น กะทิที่เหลือและนมข้น คนให้เข้ากัน ให้เกลือป่นละลาย แล้วใส่เนื้อหมูลงไปคลุก เคล้าให้เข้ากัน หมักทิ้งไว้ 30 นาที แล้วนำหมูเสียบไม้ ส่วนผสมน้ำจิ้ม 4. นำไปปิ้ งใช้ไฟแรงปานกลาง ขณะปิ้ งพรมด้วยหางกะทิ จนไก่สุก นำเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มและ หัวกะทิ 110 กรัม อาจาด หางกะทิ 110 กรัม เครื่องแกงคั่ว 10 กรัม วิธีทำน้ำจิ้ม เครื่องแกงมัสมั่น 10 กรัม 1. เคี่ยวหัวกะทิจนแตกมัน ใส่เครื่องแกงทั้งหมดลงผัดจนหอม ใส่ลูกผักชีป่น ยี่หร่าป่น ขมิ้นผง ลูกผักชีคั่วป่น ½ ช้อนชา ลงผัดต่อ ค่อยๆ ใส่หางกะทิลงจนหมด ยี่หร่าคั่วป่น ¼ ช้อนชา 2. พอเดือดปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊ บ เกลือป่น น้ำมะขามเปียก คนให้เข้ากันให้น้ำตาลละลาย ใส่ถั่ว ลูกกระวาน 2 ลูก ลิสงคั่วป่น เคี่ยวงวดเล็กน้อย ให้ถั่วนิ่ม ใส่ลูกกระวาน พอได้ที่ตักใส่ถ้วย ขมิ้นผง ½ ช้อนชา ถั่วลิสงคั่วป่นละเอียด 60 กรัม วิธีทำอาจาด น้ำตาลปี๊ บ 30 กรัม 1. ผสมน้ำตาล เกลือป่น น้ำส้มสายชู เข้าด้วยกัน ตั้งไฟอ่อนพอละลาย เมื่อเดือดปิดไฟยกลงจาก น้ำมะขามเปียก ½ ช้อนโต๊ะ เตาตั้งส่วนผสมพั กไว้ให้เย็น เกลือป่น ½ ช้อนชา 2. นำแตงกวา หอมแดงซอย พริกชี้ฟ้าซอย ใส่ถ้วย 3. ราดด้วยน้ำอาจาดเวลาจัดเสิร์ฟ ส่วนผสมอาจาด น้ำตาลทราย ½ ถ้วยตวง น้ำส้มสายชู ½ ถ้วยตวง เกลือป่น ½ ช้อนชา แตงกวา 100 กรัม หัวหอมซอย 20 กรัม พริกชี้ฟ้าหั่นแว่น 20 กรัม 4

3.น้ำพริกมะขาม ส่วนผสม มะขามอ่อน 100 กรัม หมูสามชั้นสับ 250 กรัม พริกขี้หนูสวน 70 เม็ด กระเทียม 5 กลีบ กะปิ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลปี๊ บ 100 กรัม น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ เกลือป่น ½ ช้อนชา น้ำมันสำหรับผัด 3 ช้อนโต๊ะ คุณค่าทางโภชนาการ มะขามมีวิตามินซีสูงมาก มีฤทธิ์เป็นยาระบาย และยังมีกรดผลไม้เป็นประโยชน์ ต่อสุขภาพ ผักอื่นๆ ล้วนแต่มีประโยชน์สูง เช่น ขมิ้นขาว เป็นสมุนไพรที่ดีต่อ ระบบขับถ่าย ขับลม แตงกวา ถั่วพู เป็นผัก ซึ่งให้พลังงานต่ำ แต่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และให้สารลดอนุมูลอิสระ ช่วยในการป้องกันโรค วิธีการทำ 1. นำมะขามอ่อนไปขูดผิวล้างน้ำให้สะอาด แล้วนำมาใส่ครกตำพร้อมกับเกลือให้ละเอียด ตักออกจากครกพักไว้ 2. ตำพริกกระเทียมในครกพอแหลกดี เติมกะปิลงไป ตำให้เข้ากัน ใส่มะขามที่ตำไว้ละเอียดแล้ว 3. ใส่น้ำตาลปี๊ บและหมูสับ ตำส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากันดี 4. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน พอร้อนตักน้ำพริกจากครกลงไปผัดด้วยไฟอ่อน จนสุก และแห้งดี 5. ตักใส่ถ้วยรับประทานพร้อมผักสด เช่น ขมิ้นขาว แตงกวา ถั่วพู 5

สำรับอาหารภาคเหนือ อาหารสำรับในท้องถิ่นภาคเหนือ โดยทั่วไปจะรับประทานข้าวเหนียวคู่กันกับข้าวที่มีลักษณะแห้งๆ เช่น แกงที่มีน้ำ ขลุกขลิก หรือน้ำพริก สำหรับอาหารที่เป็นกับข้าวของภาคเหนือแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ ดังนี้ 1. อาหารประเภทแกง แกงของภาคเหนือมีทั้งที่ใส่และไม่ใส่เครื่องแกง แต่ไม่นิยมใส่กะทิ แกงที่ใส่เครื่องแกง เช่น แกงแค แกงฮังเล แกงโฮะ แกงอ่อม แกงที่ไม่ใส่เครื่องแกง เช่น แกงผักจอ 2. อาหารประเภทยำและพล่า เป็นอาหารที่มีส่วนประกอบ ได้แก่ พริกแห้ง หอม กระเทียม กะปิ ข่า ลูกผักชี และราก ผักชี นำมาโขลกให้ละเอียด แล้วคลุกเคล้ากับผักหรือเนื้อสัตว์ที่ทำให้สุกและปรุงรสด้วยน้ำปลา เกลือ มะนาว เช่น ตำ ขนุน ลาบ หลู้ * หลู้ เป็นอาหารที่นิยมรับประทานเป็นกับแกล้มหรือเรียกว่า ลาบดิบ มีวิธีการทำคือ นำเลือดหมูสด มาผสมกับใบตะไคร้จนหมดกลิ่นคาว ผสมเครื่องปรุงรสสำหรับทำลาบ ใส่เนื้อสัตว์ดิบ คนให้เข้ากัน โรยหน้าด้วย แคบหมู หอมเจียว หรือกระเทียมเจียว 3. อาหารประเภทเครื่องจิ้ม เป็นอาหารประเภทน้ำพริก ซึ่งมีลักษณะแห้งๆ แบ่งออกเป็นน้ำพริกที่ตำเครื่องรวมกัน แล้วปรุงรส เช่น น้ำพริกหนุ่ม น้ำพริกตาแดง น้ำพริกปู น้ำพริกปลาร้า และน้ำพริกผัดที่ตำเครื่องปรุงรวมกันแล้วนำ ไปผัดให้สุก เช่น น้ำพริกอ่อง 4. อาหารประเภทผัด แบ่งออกเป็น ผัดที่ไม่เผ็ด เช่น ผัดแหนมใส่วุ้นเส้น ผัดยอดฟักทองใส่ไข่ และผัดที่มีรสเผ็ด เช่น คั่วต้มหมู คั่วแค ผัดหน่อไม้สด ผัดเผ็ดปลา 5. อาหารประเภทปิ้ ง ย่าง ได้แก่ ไส้อั่ว งบ และห่อหมก เช่น งบหมู งบปลา งบกุ้ง ห่อหมกไก่ 6. อาหารประเภทเครื่องเคียงหรือของแนม เช่น แคบหมู จิ้นเกลือ (เนื้อเค็มแผ่นบางสีแดงรมควันจนหอม) นำมา รับประทานคู่กับน้ำพริกหรือแกง จิ้นฮุ่มชนิดไม่เผ็ด นำมารับประทานคู่กับน้ำพริก 7. อาหารหวาน อาหารหวานหรือขนมของภาคเหนือ เช่น ข้าวแคบ (ข้าวเกรียบว่าน) ข้าวแต๋น (นางเล็ด) ข้าวต้มมัด ขนมจ๊อก (ขนมเทียน) 6

1.ผักกาดจอ ส่วนผสม ผักกาดกวางตุ้ง 1 กิโลกรัม ซี่โครงหมู 400 กรัม หอมแดง 5 หัว กระเทียม 10 กลีบ ถั่วเน่าแข็บย่างไฟ 2 แผ่น กะปิ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะขามเปียก 3 ช้อนโต๊ะ เกลือป่น 1 ช้อนชา น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ คุณค่าทางโภชนาการ ประโยชน์ของการรับประทานผักกาดจอ คือ การได้รับวิตามิน แคลเซียมและโปรตีน ที่มีอย่างอุดมสมบูรณ์ อีกทั้งมีเส้นใยอาหาร สูง ช่วยในการขับถ่าย ป้องกันการเกิดโรคในระบบย่อยอาหารได้เป็น อย่างดี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย บำรุงสายตา ช่วย เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ซึ่งมีการศึกษาพบว่าผัก กวางตุ้งสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ วิธีการทำ 1. ต้มน้ำเปล่า พอเดือด ใส่ซี่โครงหมูสับ ต้มจนกระทั่งหมูนุ่ม 2. โขลกกระเทียม หอมแดง กะปิ เกลือ รวมกันให้ละเอียด ใส่ลงในหม้อต้มซี่โครงหมู 3. พอเดือด ใส่ผักกวางตุ้งเด็ดเป็นท่อน พอผักนุ่ม ใส่ถั่วเน่าแผ่นโขลกละเอียด 4. ใส่น้ำมะขามเปียก คนให้ทั่ว พอเดือด ปิดไฟ 5. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน พอร้อน ใส่พริกขี้หนูแห้งลงทอด พอกรอบ ตักขึ้น ใส่กระเทียมสับ เจียวให้เหลือง เททั้ง กระเทียมเจียวและน้ำมัน ใส่หม้อจอผักกาด คนให้เข้ากัน 7

2.คั่วเห็ดหล่ม ส่วนผสม เห็ดหล่ม 1 ถ้วย เนื้อหมูสับ 50 กรัม น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องแกง พริกหนุ่ม 2 เม็ด หอมแดง 3 หัว กระเทียม 5 กลีบ กะปิ 1 ช้อนชา เกลือป่น 1/2 ช้อนชา คุณค่าทางโภชนาการ เห็ด ถือเป็นยาอายุวัฒนะ มีสรรพคุณช่วยลดไขมันในเส้นเลือด เพิ่มภูมิคุ้มกัน ต่อเชื้อไวรัสและมะเร็ง นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญแล้วยังมีกรดอะมิโน ถึง 21 ชนิด มีวิตามิน บี 1 บี 2 สูง มีวิตามินดีสูง ช่วยบำรุงกระดูกและมี ปริมาณโซเดียมต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ให้แข็งแรง ช่วยลดความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร ช่วยบำรุงกำลัง บรรเทา อาการไข้หวัด วิธีการทำ 1. โขลกพริกหนุ่ม หอมแดง กระเทียมและกะปิรวมกันให้ละเอียด 2. เห็ดหล่มย่างไฟให้สุก แล้วนำมาใส่ครก โขลกรวมกัน 3. เจียวกระเทียมกับน้ำมัน ใส่หมูสับ สับจนสุก 4. ใส่ส่วนผสมที่โขลกแล้ว ผัดให้เข้ากัน พอสุก ปิดไฟ 8

3.แกงฮังเล ส่วนผสม เนื้อสันคอหมู 300 กรัม คุณค่าทางโภชนาการ เนื้อหมูสามชั้น 200 กรัม การรับประทานแกงฮังเลจึงได้ทั้งพลังงานจากเนื้อหมู มันหมู น้ำอ้อยป่น 2 ช้อนโต๊ะ ช่วยให้ความอบอุ่นเหมาะกับสภาพภูมิอากาศที่หนาวเย็น น้ำมะขามเปียก 3 ช้อนโต๊ะ นอกจากนั้นยังจะได้แคลเซียม ฟอสฟอรัส แบต้าแคโรทีน วิตามิ ขิงซอย ½ ถ้วย นบีสอง วิตามินซี จากส่วนผสมอื่นๆ ด้วย กระเทียม ½ ถ้วย ถั่วลิสงคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ สับปะรด 2 ช้อนโต๊ะ ผงฮังเล 2 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมเครื่องแกง พริกแห้ง 7 เม็ด พริกขี้หนูแห้ง 4 เม็ด หอมแดง 3 หัว กระเทียม 20 กลีบ ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ ข่าซอย 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1 ช้อนชา กะปิหยาบ 1/2 ช้อนโต๊ะ วิธีการทำ 1. หั่นเนื้อหมูสันคอและหมูสามชั้นเป็นชิ้น ขนาด 1.5 x 1.5 นิ้ว 2. โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด 3. ผสมเครื่องแกง ผงฮังเล สับปะรด และเนื้อหมู คลุกเคล้าให้เข้ากัน หมักไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง 4. นำหมูที่หมักไว้มาตั้งไฟ ใส่น้ำเล็กน้อย ผัดจนกว่าหมูตึงตัว เคี่ยวต่อ คอยเติมน้ำเรื่อยๆ จนหมูนิ่มได้ที่ 5. ใส่น้ำอ้อยป่น น้ำมะขามเปียก ใส่กระเทียม และขิงซอย คนให้เข้ากัน เคี่ยวต่อ 6. ใส่ถั่วลิสงคั่ว พอเดือดสักพัก ปิดไฟ 9

สำรับอาหารภาคใต้ อาหารสำรับในท้องถิ่นภาคใต้ ส่วนใหญ่จะมีรสเผ็ดจัด โดยทั่วไปรับประทานข้าวเป็นอาหารหลักพร้อมกับกับข้าว ต่างๆ ซึ่งแบ่งเป็นประเภทดังนี้ 1. อาหารประเภทแกง แกงของภาคใต้มีชื่อเรียกตามเครื่องปรุงและวิธีการประกอบอาหาร เช่น แกงเผ็ด แกง หอยแครงกับใบชะพลู แกงเหลือง แกงไตปลา หมูต้มตะลิงปลิง ปลาต้มขมิ้น 2. อาหารประเภทยำและพล่า เป็นอาหารที่คล้ายคลึงกับอาหารท้องถิ่นภาคกลาง แต่อาจมีเครื่องปรุงรสที่แตก ต่างกันบ้างตามวัตถุดิบในท้องถิ่น เช่น ยำลูดมุด ยำมะม่วงเมา ยำใบบัวบก พล่าเนื้อสด พล่ากุ้ง 3. อาหารประเภทเครื่องจิ้ม แบ่งออกเป็นประเภทดังนี้ 1) น้ำพริก เป็นอาหารที่ประกอบด้วยเครื่องปรุงหลัก คือ กะปิ เช่น น้ำพริกลูกโจรหรือน้ำพริก ขยำ น้ำพริกกะปิกุ้งเสียบ โดยใช้มะนาวปรุงรสให้เปรี้ยวหรือใช้ผักชนิดอื่นที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้มจี๊ด ตะลิงปลิง 2) หลน มีวิธีการทำคล้ายอาหารท้องถิ่นภาคกลาง เช่น บูดูหลน จิ้งจังหลน 3) เครื่องจิ้มทั่วไป เช่น แกงพุ งปลา 4. อาหารประเภทผัด แบ่งออกเป็นประเภทดังนี้ 1) ผัดที่มีรสเผ็ด จะนำน้ำพริกแกงเผ็ดหรือแกงอื่นๆ มาผัดกับเนื้อสัตว์ เช่น คั่วกลิ้ง ผัด เครื่องร้อย เป็นผัดเผ็ดที่ใส่เครื่องเทศหลายชนิด เพื่อดับกลิ่นคาว 2) ผัดที่ไม่มีรสเผ็ด มีทั้งผัดกับเนื้อสัตว์และผัดผักล้วน เช่น ผัดกะแป๊ก ผัดผักหนาม ผัดผักกูด ผัดเปรี้ยวหวานสะตอ สะตอผัดกุ้ง สะตอผัดกะทิ 5. อาหารประเภทเครื่องเคียงหรือของแนม ได้แก่ ปลาเค็ม เช่น ปลามูรา ปลาชิ้งชั้ง ปลาข้างเหลือง ปลา อินทรี ไข่ปลา เช่น ไข่ปลากระบอก ไข่ปลาหมึก และหอย เช่น หอยแมลงภู่แห้ง หอยหลอด 6. อาหารหวาน ส่วนใหญ่เป็นขนม เช่น ขนมโค ขนมเมล็ดข้าว ขนมไข่ปลา ขนมลา ขนมปุยหิมะ ทุเรียนกวน 10

1.ผักกูดผัดน้ำมันหอย ส่วนผสม ยอดผักกูด 2 ถ้วย กระเทียมกลีบเล็ก 6 – 8 กลีบ น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืชสำหรับผัด 2 ช้อนโต๊ะ พริกไทยป่นเล็กน้อย คุณค่าทางโภชนาการ ผักกูด มีธาตุเหล็ก และเบต้า - แคโรทีนสูง เมื่อนำมาผัดน้ำมันที่ใช้ผัด จะช่วยละลายวิตามินเอในผักกูด ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามิน ได้ดี ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี ช่วยบำรุงสายตา เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และยังมีสรรพคุณแก้ไข้ตัวร้อน พิษอักเสบ บำรุงสายตา บำรุงโลหิต ความดันโลหิตสูง วิธีการทำ 1. ต้มน้ำให้เดือด นำผักกูดลงลวก ตักขึ้นแช่น้ำเย็นจัดทันที สะเด็ดน้ำพักไว้ 2. ตั้งกระทะใช้ไฟแรง ใส่น้ำมันพืช รอให้ร้อน 3. ใส่ผักกูด และกระเทียมลงผัดปรุงรส ด้วยน้ำมันหอย และพริกไทยป่นผัดอย่างเร็ว ตักขึ้นเสิร์ฟทันที 11

2.แกงคั่วหอยขม ส่วนผสม หอยขมแกะเอาเฉพาะเนื้อ 400 กรัม กะทิ 1 ถ้วย ยอดชะอม ½ ถ้วย ใบชะพลูหั่นฝอย ½ ถ้วย พริกไทยดำตำละเอียด คุณค่าทางโภชนาการ ส่วนผสมเครื่องแกง หอยขม เป็นแหล่งโปรตีน และคอลาเจน ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และมี พริกขี้หนูแห้ง 10 เม็ด สรรพคุณทางยาช่วย แก้กระษัยปวดเมื่อยตามร่างกาย บำรุงกระดูก พริกขี้หนูสวน 15 เม็ด รักษาอาการปวดกระดูก ขับของเสียต่างๆ ในร่างกาย เช่น เมือกมันใน ตะไคร้หั่นฝอย 3 ต้น ลำไส้ บำรุงถุงน้ำดี ขับนิ่วในถุงน้ำดี นิ่วในกระเพาะปัสสาวะ ขับปัสสาวะ กระเทียมกลีบเล็ก 10 กลีบ แก้ไข้ปวดศีรษะ ได้อีกด้วย หอมแดง 2 หัว ข่าหั่น 7 แว่น ขมิ้นหั่นขนาด ยาว 2 นิ้ว 1 ท่อน ผิวมะกูดซอย 2 ช้อนชา เกลือป่น 2 ช้อนชา พริกไทยเม็ด 1 ช้อนชา กะปิ 1 ช้อนชา วิธีการทำ 1. โขลกพริกกับเกลือให้ละเอียด ใส่เครื่องแกงที่เหลือ โขลกต่อจนส่วนผสมเครื่องแกงทั้งหมดละเอียด เติม กะปิโขลกให้เข้ากันดี เตรียมไว้ 2. ตั้งกระทะใส่กะทิเล็กน้อย ใส่เครื่องแกงลงผัดให้หอม เติมกะทิที่เหลือ คนให้เข้ากันดี 3. ใส่ชะอม และใบชะพลู ปิดไฟยกลงจากเตา โรยพริกไทยดำบด เพิ่มความหอม 12

3.แกงส้มปลากดยอดมะพร้าว ส่วนผสม เนื้อปลากดหั่นเป็นชิ้น 500 กรัม ยอดมะพร้าวหั่นเป็นแว่น 2 ถ้วย น้ำตาลปี๊ บ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะขามเปียก ¼ ถ้วย น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมพริกแกงส้ม พริกขี้หนูสด 20 เม็ด ขมิ้นยาว 2 นิ้ว 1 ท่อน หอมแดง 4 หัว กระเทียมกลีบเล็ก 15 กลีบ กะปิดี 2 ช้อนชา เกลือเล็กน้อย คุณค่าทางโภชนาการ ยอดมะพร้าว เป็นผักที่มีใยอาหารสูง แต่ให้พลังงานน้อย มีปริมาณ ฟอสฟอรัส และแคลเซียมอยู่พอสมควร ซึ่งแร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้จะ ช่วยบำรุงกระดูก และเสริมสุขภาพฟันได้เป็นอย่างดี อีกทั้งส่วนของ ยอดมะพร้าว จัดได้ว่าเป็นส่วนที่สะอาดปลอดภัยปราศจากสารเคมี ตกค้างใดๆ วิธีการทำ 1. โขลกพริกกับเกลือให้ละเอียด เติมส่วนผสมที่เหลือ โขลกให้ละเอียด เติมกะปิโขลกให้เข้ากันดี 2. ต้มน้ำให้เดือด ใส่พริกแกง 3. ใส่ยอดมะพร้าว รอให้สุก ใส่เนื้อปลากด รอจนเดือดอีกครั้ง 4. ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊ บ น้ำปลา น้ำมะขาม น้ำมะนาว ยกลงจากเตา 13

อาหารสำรับภาคตะวันออกเฉียงเหนือ 1. อาหารประเภทแกง ส่วนใหญ่เป็นแกงที่ไม่นิยมใส่กะทิ แบ่งออกเป็นประเภทดังนี้ 1) แกงที่ใส่เครื่องแกง ประกอบด้วยพริก ตะไคร้ ข่า หัวหอม กระเทียม และเกลือ นำมาโขลกรวมกัน แล้วละลายเครื่องพริกแกงลงในน้ำเดือด ใส่เนื้อสัตว์ ผัก ปรุงรสด้วยน้ำปลา ปลาร้า และเกลือ แต่งกลิ่นด้วยใบแมงลัก แกงจะมีรสเค็มและเผ็ดเล็กน้อย เช่น แกงอ่อม แกงผัก หวาน แกงผักขี้เหล็กใส่หนังหมู 2) แกงที่ไม่ใส่เครื่องแกง ประกอบด้วยเครื่องเทศ ได้แก่ ตะไคร้ หัวหอม พริก นำ มาทุบพอแตก แล้วใส่ในน้ำแกง ต้มจนเดือด ใส่เนื้อสัตว์และผัก ปรุงรสด้วยน้ำปลา ปลาร้า และ เกลือ เช่น แกงหน่อไม้ แกงบางชนิดปรุงรสเปรี้ยว โดยใส่มะนาวหรือผักที่มีรสเปรี้ยว เช่น ต้มปลา ใส่ส้ม ต้มไก่ใส่ส้ม 2. อาหารประเภทยำและพล่า ได้แก่ ลาบ ส้มตำ เนื้อน้ำตก ซุบผัก ซุบหน่อไม้ 3. อาหารประเภทเครื่องจิ้ม ได้แก่ น้ำพริก ซึ่งเรียกว่า แจ่ว หมายถึง น้ำพริกปลาร้า โดยใช้ปลาต้ม โขลกรวมกับพริกชี้ฟ้าเผา หอมเผา และกระเทียมเผาให้แหลก แล้วปรุงรสเค็มด้วยน้ำปลาร้า อาจ ปรุงรสเปรี้ยวด้วยมะเขือเทศเผา หรือน้ำมะนาว รับประทานคู่กับผักสดหรือผักต้ม 4. อาหารประเภทปิ้ ง ยาง เช่น ปิ้ งเนื้อ ปิ้ งปลาดุก หมกปลาซิว หมกเครื่องในไก่ (นำมาห่อด้วย ใบตองเป็นห่อแบนๆ แล้วย่างจนสุก) 5. อาหารประเภทเครื่องเคียงหรือของแนม เช่น แจ่วพริกแดงและแจ่วพริกแห้ง ซึ่งเป็นแจ่วที่ไม่ได้ โขลกเนื้อปลาลงไปด้วย นิยมรับประทานคู่กับปลาดุกย่างพร้อมผักสด 6. อาหารหวาน ขนมที่นิยมรับประทาน ได้แก่ ขนมแกงบวด เช่น แกงบวดฟักทอง ข้าวต้มผัด ขนม เทียน ขนมต้ม ข้าวต้มมัด 14

1.ไก่ย่าง (แบบวิเชียรบุรี) ส่วนผสม ไก่ 2 กิโลกรัม คุณค่าทางโภชนาการ ตะไคร้ 3 ต้น ไก่ย่าง เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง ไขมันน้อย ช่วยในการเจริญ กระเทียม 20 กลีบ เติบโต และให้พลังงาน ทำให้มีกำลังในการทำกิจกรรมต่างๆ เมื่อ รากผักชี 7 ราก รับประทานพร้อมกับข้าวเหนียว และส้มตำ จะทำให้ได้รับสาร พริกไทยดำ 1 ช้อนโต๊ะ อาหารอย่างครบถ้วน ใบเตย 2 ใบ ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ หอมแดง 2 หัว นมสด 1 ถ้วย เกลือ 1 ช้อนชา ส่วนผสมน้ำจิ้ม น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลปี๊ บ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ ต้นหอมซอย 2 ต้น ผักชีฝรั่งซอย 2 ต้น วิธีการทำ 1. ล้างไก่ให้สะอาดผึ่งไว้ให้สะเด็ดน้ำ 2. นำรากผักชี ตะไคร้ ใบเตย พริกไทย กระเทียม หอมแดง ปั่ นพร้อมกับนมสดให้ละเอียด 3. เทส่วนผสมที่ปั่ นแล้วลงภาชนะสำหรับหมักไก่ ใส่ซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว เกลือลงไป ผสมให้เข้ากัน 4. นำไก่ลงไปหมักทิ้งไว้อย่างน้อย 30 นาที 5. ทำน้ำจิ้ม ด้วยผสมน้ำมะนาว น้ำตาลปี๊ บ น้ำมะขามเปียก น้ำปลา ให้เข้ากันดีแล้วชิมรสให้ได้รส เปรี้ยว หวาน เค็ม จากนั้นใส่ข้าวคั่ว พริกป่น คนให้เข้ากันแล้วโรยด้วยต้นหอมซอย ผักชีฝรั่ง 6. ย่างไก่ด้วยไฟกลาง หรืออบด้วยหม้ออบฝาลมร้อน จนสุกดี นำมาสับ จัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้ม 15

2.อ่อมปลาดุก คุณค่าทางโภชนาการ ส่วนผสม แกงอ่อม เป็นอาหารที่รวมวิตามิน และเกลือแร่ จากผักอย่างครบถ้วน ปลาดุก 1 ตัว และปลาดุกเป็นอาหารโปรตีนที่มีไขมันต่ำ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว หรือที่ มะเขือเปราะผ่าสี่ส่วน 3 ลูก เรียกว่า โอเมก้า3 ซึ่งเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยป้องกันการ ต้นหอมหั่นเป็นท่อน 3 – 4 ต้น สะสมตัวของไขมันอิ่มตัว หรือคลอเลสเตอรอล อันเป็นสาเหตุ ให้ กะหล่ำปลี ¼ หัว เส้นเลือดอุดตัน ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจ และเส้นเลือดในสมองแตกได้ ใบแมงลัก 3 – 4 ช่อ ผักชีลาว 1 กำ น้ำปลาร้า 2 ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมพริกแกง พริกขี้หนู 7 – 10 เม็ด หอมแดง 3 หัว ตะไคร้ซอย 2 ต้น วิธีการทำ 1. ตำส่วนผสมพริกแกงให้เข้ากันหยาบๆ ไม่ต้องละเอียดมาก 2. ล้างทำความสะอาดปลาดุกที่ผ่าท้องนำไส้ออกหมด หั่นปลาเป็นชิ้น ๆ 3. น้ำใส่หม้อตั้งเตาด้วยไฟแรงปานกลาง ใส่พริกแกง ปิดฝารอน้ำเดือด 4. เมื่อน้ำเดือดใส่น้ำปลาร้า ปิดฝารอเดือดอีกครั้ง จากนั้นใส่มะเขือ กะหล่ำปลี ผักชีลาว และเนื้อปลาดุก 5. ปรุงรสด้วยน้ำปลา เมื่อปลาเริ่มสุก ใส่ต้นหอม และใบแมงลัก ปิดไฟ ยกลงจากเตาตักใส่ถ้วยรับประทานได้ 16

3.แกงขี้เหล็ก คุณค่าทางโภชนาการ ส่วนผสม แกงขี้เหล็ก ช่วยให้ถ่ายง่าย สบายท้อง ในยอดอ่อน และใบขี้เหล็ก ใบขี้เหล็กที่ต้มรินน้ำทิ้ง บีบน้ำ ประกอบด้วย เบตาคาโรทีน ใยอาหาร แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุ ออกแล้ว 500 กรัม เหล็ก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่สูงกว่าผักชนิดอื่นๆ การรับ หนังวัว เผา หรือต้มหั่นเป็น ประทานแกงขี้เหล็ก จึงเหมือนกับรับประทานยา ด้วยเช่นกัน เส้น 100 กรัม น้ำคั้นใบย่านาง 3 ถ้วยตวง ต้นหอมตัดท่อนสั้น ¼ ถ้วย ตวง ใบแมงลัก 4 – 5 ช่อ ตะไคร้ ตัดท่อนยาว 2 นิ้ว 2 ต้น น้ำปลาร้า 4 ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมน้ำพริกแกง พริกแห้งหรือพริกสด 15 เม็ด หอมแดง 10 หัว ตะไคร้หั่นฝอย 7 – 8 ต้น เกลือ 2 ช้อนชา วิธีการทำ 1. โขลกส่วนผสมเครื่องแกง ตะไคร้ พริกแห้งหรือพริกสด หอมแดงพอหยาบ ๆ ใส่เกลือ 2. นำน้ำใบย่านาง ใส่หม้อตั้งไฟใส่ใบขี้เหล็ก คนให้เข้ากัน ใส่ตะไคร้หั่นท่อน และหนังวัว 3. พอเดือดปรุงรสด้วย น้ำปลาร้า น้ำปลา ต้มต่อไปให้เดือดอีกครั้ง ชิมรส ใส่ผักแต่งกลิ่น ต้นหอม ใบแมงลัก ยกลงรับประทาน หมายเหตุ สามารถเปลี่ยนหนังวัวเป็นเนื้อวัวย่าง หมูย่าง หรือปลาย่าง 17

บรรณานุกรม http://waveanuwat262545.blogspot.com/2016/07/b log-post_84.html http://www.thaifoodheritage.com/recipe_list/detail/92 18