เค็มเท่าไหร่ถึงเรียกว่าเค็ม

เคม็ เทา่ ไหร่ ถงึ เรียกวา่ เค็ม กรมการแพทย์ DEPARTMENT OF MEDICAL SERVICES

โซเดียม คอื อะไร ? โซเดยี ม คือ เกลือแร่ชนิดหน่ึงท่ีมีความสาคญั ต่อ การควบคมุ สมดลุ นาและของเหลวในรา่ งกาย ซงึ่ สามารถควบคุมความดนั โลหิต การทางานของเซลล์ประสาทและกลา้ มเนือ ตลอดจนการดดู ซึมสารอาหารในไตและลาไส้เลก็ โดยมีแร่ธาตสุ าคัญคือ โซเดียมคลอไรด์ ซ่งึ เป็นแร่ธาตทุ ร่ี ่างกายขาดไม่ได้ 2

ความสาคัญของโซเดยี ม กบั ผเู้ ปน็ เบาหวาน ผทู้ ี่เป็นเบาหวานถ้าไม่ควบคุม ระดับนาตาลในเลอื ดให้อยูใ่ น เกณฑป์ กตหิ รอื ใกลเ้ คียงปกติ จะมโี รคแทรกซ้อนตามมา คือ ความดันโลหติ สงู โรคหัวใจ และหลอดเลือด และโรคไต 3

ความสาคัญของโซเดียม กับผ้เู ป็นเบาหวาน การบรโิ ภคโซเดียมมากเกิน ปรมิ าณความต้องการของ ร่างกายกอ่ ใหเ้ กดิ ภาวะการเสอื่ ม ของไต เน่อื งจากไตทาหน้าที่ขบั โซเดียมสว่ นเกินออกจาก รา่ งกาย เมอ่ื ไตทางานลดลงทา ให้มีการค่ังของเกลือ เกิดอาการ บวม สง่ ผลให้ความดนั โลหติ สูง เกิดโรคไต โรคหวั ใจและ หลอดเลือดได้ 4

กนิ โซเดียม แคไ่ หนถึง พอดี ตามข้อกาหนดของ WHO (World Health Organization) รา่ งกายคนเราควรได้รับปรมิ าณโซเดียมในอาหาร น้อยกวา่ 2,000 มลิ ลิกรมั ต่อวัน หรอื เทยี บเท่ากับเกลือ 1 ชอ้ นชา 5

การอา่ นฉลากโภชนาการ ส่วนที่ 1 ส่วนท่ี 2 บอกใหท้ ราบถึง บอกใหท้ ราบถงึ คุณค่าทางโภชนาการ ปริมาณท่ีเหมาะสม คณุ คา่ ทางโภชนาการตอ่ 1 ซอง ควรแบง่ กนิ 7 ครัง พลงั งาน นาตาล ไขมนั โซเดียม 1,120 7 63 980 กิโลแคลอรี่ กรมั กรัม มิลลกิ รัม *11% *97% *6% *41% *คิดเป็นร้อยละของปริมาณสูงสดุ ที่บริโภคได้ตอ่ วนั ส่วนท่ี 3 สว่ นท่ี 4 บอกให้ทราบถงึ บอกให้ทราบถงึ พลงั งานทไ่ี ด้รบั ปริมาณพลังงาน เม่ือทานทังหมด นาตาล ไขมนั โซเดียม ที่แนะนาต่อวนั 6

วธิ ีลด-ละ-เลกิ ลดอาหารปรงุ รสทม่ี โี ซเดียมสูง เชน่ อาหารหมักดอง บะหมก่ี ึ่งสาเร็จรูป อาหารปรงุ รสจดั ขนมขบเคยี ว และอาหารฟาสตฟ์ ู้ด ลดสารปรุงแตง่ อาหารทีม่ ีรสเค็ม เช่น ผงชรู ส ผงฟู แป้งชบุ ทอด สารกันเชอื รา ลดอาหารแปรรูปท่ีผา่ นการถนอมอาหาร เชน่ ไข่เคม็ เนือเค็ม ปลากระปอ๋ ง ชีส ลดเครื่องปรงุ มีรสจัดจา้ น เช่น นาจิม นาซุป นาพรกิ นาปลาต่างๆ 7

อาหาร โซเดียมสูง ทคี่ วรหลีกเลย่ี ง ซอส หรือเครือ่ งปรงุ ตา่ งๆ ท่ีมีรสเค็ม เช่น นาปลา ซอี วิ ขาว เกลอื แกงซปุ กอ้ น ซปุ ผง เต้าห้ยู ี ซอสมะเขือเทศ ซอสพรกิ นาจมิ สุกี อาหารตากแหง้ เชน่ กงุ้ แห้ง ปลาสลิดตากแห้ง ปลาหมึกตากแหง้ หมแู ดดเดยี ว อาหารหมกั ดอง เชน่ ผักกาดดอง ปลาร้า เต้าเจียว อาหารแปรรูป เนือสัตว์ปรุงรส เช่น หมูหยอง หมยู อ ไสก้ รอก แหนม ลกู ชิน อาหารกระป๋อง ท่มี า : สถาบนั โภชนาการ มหาวิทยาลยั มหิดล 8

อาหาร โซเดยี มสูงท่ี ควรหลีกเล่ียง อาหารสาเร็จรปู เช่น บะหมีก่ ึง่ สาเรจ็ รูป โจก๊ ข้าวตม้ สาเร็จรูป ขา้ วกล่องแช่แขง็ ขนมเบเกอรร์ ่ี เชน่ เค้ก ขนมปงั คกุ กี แพนเคก้ ขนมปัง เพราะผงฟมู โี ซเดยี มเปน็ ส่วนประกอบ ขนมขบเคียว เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ ปลาเสน้ สาหรา่ ยอบกรอบ นาเกลอื แร่ เครื่องดมื่ เกลอื แร่มกั ใส่โซเดียม เพื่อทดแทน เกลือแรจ่ ากการสูญเสียเหงือ่ เปน็ จานวนมาก 9

โซเดียม สาหรับผปู้ ว่ ยเบาหวาน ควรจากดั ปริมาณโซเดยี มในแตล่ ะวัน ไม่เกนิ 2,000 มิลลกิ รมั /วัน นาปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 1,160-1,420 มิลลกิ รมั ซอี วิ 1 ช้อนโตะ๊ มโี ซเดยี ม 960-1,420 มิลลิกรมั ผงชรู ส 1 ชอ้ นชา มโี ซเดยี ม 497 มิลลกิ รัม เกลือ 1 ชอ้ นชา มีโซเดียม 2,000 มิลลิกรมั ในการปรงุ อาหารอาจใชเ้ คร่ืองสมนุ ไพรชว่ ยในการชรู สอาหารใหม้ ีกลิน่ หอม นา่ รับประทานมากขึน เชน่ ขิง, ข่า, ตะไคร้, ใบมะกรดู 10