เกร็ดความรู้สุขภาพ2

ก คำนำ รายงานฉบบั น้ี จดั ทาข้นึ เพ่ือการศึกษาเก่ียวกบั เกร็ดหนา้ ร็เร่ืองสุขภาพ ซ่ึงเป็นส่วนหน่ึงของวิชา สุข ศึกษา ช้นั มธั ยมศึกษาปี ท่ี 3 โดยมีเป้าหมายเพ่อื การศึกษาการทางานของสุขภาพ วา่ มีการทางาน อยา่ งไร และแนวทางการปฏิบตั ิตวั เพ่ือทะให้สุขภาพทางานอยา่ งมีประสิทธิภาพนนั่ เอง ความรู้เหลา่ น้ี สามารถนาไปใชไ้ ดจ้ ริง และจะก่อประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายผปู้ ฏิบตั ิ และยงั สามารถนาความรู้ที่ดี เหล่าน้ี ไปบอกต่อใหก้ บั ผอู้ ่านไดอ้ ีกดว้ ย เพ่อื ใหค้ นรอบขา้ งของเรามีสุขภาพที่ดี แลว้ ชีวจี ะมีรแต่ ความสุขนน่ั เอง ในการจดั ทาเร่ืองสุขภาพของร่างกายน้ี ผจู้ ดั ทาตอ้ งขอขอบพระคุณวศั พล ไชยมงคล นกั เรียนที่ทา รายงานน้ี ผซู้ ่ึงไดใ้ หค้ วามรู้ และแนวทางการดูแลรักษาสุขภภาพ เพ่ือใหส้ ุขภาพร่างกายทางานไดอ้ ยา่ ง เตม็ ที่ ผจู้ ดั ทาหวงั วา่ รายงานฉบบั น้ีจะใหค้ วามรู้ และเป็นประโยชน์แก่ผอู้ ่านทุก ๆ ท่าน อยา่ ลืมนาเอา ความรู้ดีดีเหลา่ น้ี ไปปฏิบตั ิกนั ดว้ ยนะคะ่ จดั ทำโดย นำย วัศพล ไชยมงคล

สำรบัญ ข เรอ่ื ง หน้ำ 1 อำกำรแพพ้ ิษจำกแมลง และกำรดแู ลเบ้อื งต้น 2 ท้องเสียเสยี บพลนั 3 เครียดลงกระเพรำะโรค 4 ทำควำมรจู้ กั ประเภทของอำรมณ์ 5 เทคนคิ บอกลำควำมร้สู ึกเกลยี ดวนั จันทร์ 6 ส่ังอำหำรอยำ่ งไร ใหด้ ตี ่อสุขภำพ 7 สอนลูก ให้รู้จักอำรมณ์ของตนเอง 8 จำนวนม้อื อำหำรท่ีเด็กวัยเรยี นควรกิน 9 ผลกระทบหำกชีวติ และกำรงำนไมส่ มดุลกนั 10 ขอ้ เขำ่ เส่ือม ใกล้ตัวกว่ำทค่ี ิด

1 เกร็ดควำมร้เู ก่ยี วกับสขุ ภำพ 1. อำกำรแพพ้ ษิ จำกแมลง และกำรดูแลเบอื้ งต้น อาการแพ้พิษจากแมลงสามารถสังเกตได้ โดยอาการเริ่มต้นจะมีผื่นบวมแดงขึ้นตามตัวอย่างผิดปกติ บางรายมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสียร่วมด้วย ตามมาด้วยอาการหายใจลาบาก อึดอัด แน่น หนา้ อก ความดนั เลือดตก ซง่ึ จะเปน็ อันตรายหากไมไ่ ดร้ บั การรกั ษาอยา่ งทนั ทว่ งที ระยะเวลำในกำรแสดงอำกำรจะต่างกันออกไป ตั้งแต่เป็นนาที จนถึงเป็นชั่วโมง เมื่อได้รับพิษจาก แมลง สัตว์ และเกิดอาการแพ้โดยมีอาการเหมือนข้างต้น จะต้องไปพบแพทย์ทนั ที เพราะ หากปลอ่ ยให้อาการ หนักจนถึงขั้นหายใจไม่ออก ความดันตก จะเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ อย่างไรก็ตาม สามารถรักษาได้แต่ต้อง ไปพบแพทยใ์ หท้ ันเวลา ดแู ลตนเองเบือ้ งตน้ • ได้รบั อนั ตรายจากสัตวม์ พี ิษ จาพวก ผ้ึง ต่อ แตน มด 1. มีเหลก็ ในอยู่ในแผลจะต้องเอาเหลก็ ในออกให้หมด (เฉพาะผ้ึง) 2. ประคบความเยน็ เพ่อื ลดความเจ็บปวด 3. ลา้ งแผลดว้ ยน้าสะอาดและสบู่ แลว้ ทาครีมสตีรอยด์ 4. ถ้าปวดมาก ให้กนิ ยาพาราเซตามอล 5. รายทีถ่ ูกต่อต่อยควรกนิ ยาแก้แพร้ ่วมด้วย 6. ถ้าผนื่ มีเส้นผ่าศูนย์กลางมากกว่า 2 นิว้ หรอื คลื่นไส้ อาเจยี นปวดท้องหรือมีอาการแน่นหน้าอก หายใจลาบาก หรอื ถูกกดั ตอ่ ยเป็นจานวนมากกว่า 20 จุด ตอ้ งรบี นาส่งโรงพยาบาลทนั ที • ได้รับอนั ตรายจากสตั ว์มพี ิษ จาพวก แมงป่อง ตะขาบ 1. ลา้ งบริเวณแผลด้วยนา้ สะอาด 2. ประคบความเยน็ หรอื นา้ แข็ง 3. ถา้ ปวดให้กินยาพาราเซตามอล 4. ทาบรเิ วณท่ีถูกกัดหรอื ตอ่ ยดว้ ยครีมสตีรอยด์ หรือแอมโมเนีย 5. ถ้ามีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน แน่นหน้าอก หายใจลาบาก และรู้สึกตัว น้อยลง จะตอ้ งรบี นาสง่ โรงพยาบาลทนั ที • เม่ือได้รับพษิ จากแมลง สตั ว์ และเกดิ อาการแพ้โดยมอี าการเหมือนข้างตน้ จะตอ้ งไปพบแพทย์ทนั ที เพราะหาก ปล่อยใหอ้ าการหนกั จนถงึ ขัน้ หายใจไมอ่ อก ความดนั ตกจะเปน็ อันตรายถึงแกช่ วี ิตได้

2 2. ท้องเสยี เฉยี บพลัน เวลำมีอำกำรท้องเสีย สงิ่ ท่ีสำคญั ที่สดุ คือกำรทดแทนนำ้ ทสี่ ูญเสียไปกับกำรถำ่ ยอจุ จำระ โดยเฉพำะ ทอ้ งเสียชนิดเฉยี บพลัน ซ่ึงทาได้โดยการดื่มผงน้าตาลเกลอื แร่ (โออารเ์ อส) ที่สามารถหาซ้อื ได้ตามทอ้ ง ตลาดท่ัวๆ ไป ละลายน้า ต้มสุกตามสัดสว่ นท่ีระบุไว้ในฉลาก ด่มื คร้ังละน้อยๆ (1/2- 1แก้ว) บ่อยๆ ทดแทนน้า ท่ถี ่ายออกมา ถ้าไม่มีผง น้าตาลเกลอื แร่สาเร็จรูปก็อาจ เตรียมเองได้ โดยใช้เกลือป่น 1 ชอ้ นชา กบั น้าตาลทราย ๒ ช้อนโต๊ะ ผสมในน้า ต้มสกุ 1 ขวดนา้ ปลา (ประมาณ 750ซซี )ี บางคนเช่ือว่าเวลาทอ้ งเสียควรงดอาหารและเคร่ืองด่ืมทุกชนดิ เพอื่ ใหเ้ กิดการหยดุ ถา่ ย แต่ทจ่ี ริงแล้วคน ที่มีอาการท้องเสียไม่ว่าจะเป็นชนิดเฉียบพลันหรือเรื้อรัง โดยทั่วไปไม่จาเป็นต้องอดอาหาร การไม่กินหรือด่ืม อะไรเลย อาจทาใหร้ ่างกายขาดน้า เปน็ อนั ตรายถึงแกช่ ีวติ ได้ ที่จรงิ แลว้ ควรกนิ อาหารออ่ นท่ีย่อยงา่ ย โดยเน้น อาหารที่มีข้าวหรือแป้งเปน็ หลัก เช่น โจก๊ ข้าวต้ม น้าซุป ผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องเสียชนิดเฉียบพลัน ควรงด ผัก ผลไม้ น้าผลไม้ และไม่ควรดื่มนม จนกว่าอาการ ทอ้ งเสยี จะดีขน้ึ เพราะอาหารเหล่านีอ้ าจทาให้เกิดการถ่ายท้องมากข้ึน ในเดก็ เลก็ ทม่ี ีอาการท้องเสียเฉียบพลัน ถ้าดื่มนมแม่อยูก่ ็ให้ดื่มตามปกติ ถ้าดื่มนมขวดในระยะแรกทีท่ ้องเสีย (2-4 ชั่วโมงแรก) ให้ดื่มนมที่ผสมเจือจาง ลง (ลดนมผงเหลอื เพยี งครงึ่ หนงึ่ ของทีเ่ คย ผสม) จนกวา่ อาการจะดีขึ้น จึงให้ดม่ื นมผสมตามปกตไิ ด้ โดยทั่วไปทอ้ งเสียชนดิ เฉียบพลันทีไ่ มร่ ุนแรงมาก การทดแทนนา้ ทสี่ ูญเสียไป และการกินอาหารดังกล่าว ข้างต้นจะทาให้อาการดีข้ึนโดยไม่จาเปน็ ต้องไปพบแพทย์ และสามารถกลับไปกินอาหารปกติได้ หลังจากหยดุ อาการท้องเสียแล้ว 1 วัน แต่ถ้ามีอาการดังต่อไปนี้ควรพบแพทย์ คืออาการถ่ายท้องจานวนมากและบ่อย มี อาการไข้ ปวดท้องมากและอาเจยี นรว่ มด้วย อาการรุนแรงเช่นนป้ี ลอ่ ยไว้นานอาจจะมีอาการช็อกหมดสตไิ ด้

3 3. เครยี ดลงกระเพำะโรค อาการเครียด ดูเหมือนจะเป็นอาการประจาตัวของคนในยุคนี้ที่ในแต่ละวันพบเจอปัญหาทั้งเรื่องงาน เรื่องเรียนและชีวิตส่วนตัว จนเกิดเป็นความเครียดสะสม บางคนสามารถปล่อยวางความเครียดได้ทัน แต่บาง คนสะสมความเครียดจนมีอาการปวดท้องและคลนื่ ไส้ หรอื ทเี่ รยี กกนั วา่ เครยี ดลงกระเพาะ ระบบทางเดินอาหารกับความเครยี ด เรามักได้ยินว่าโรคกระเพาะเกิดขึ้นจากการกินอาหารไม่เป็นเวลาหรือการกินอาหารรสจัด แต่ในระยะ หลัง ๆ คนที่กินอาหารเป็นเวลาก็เป็นโรคนี้ได้เนื่องจากเมื่อเกิดความเครียดสะสมมาก ๆ ร่างกายจะสั่งให้ กระเพาะหลั่งน้าย่อยออกมามากกว่าปกติ จนกัดกระเพาะเกิดเป็นอาการปวดท้อง นอกจากน้ันความเครียดยัง ส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารในอาการแบบอ่ืน ๆ ด้วย ไม่วา่ จะเป็นกรดไหลย้อน ลาไสแ้ ปรปรวน ลาไส้อักเสบ หรือแม้แต่อาหารไมย่ อ่ ยก็เกิดจาดความเครยี ดได้เชน่ เดยี วกนั เครียดลงกระเพาะ แท้จริงแล้วก็คือโรคกระเพาะที่ไม่ได้มีสาเหตุจากการกินอาหารไม่ตรงเวลา แต่เป็น การส่ังการของสมองน่ันเอง อาการตอ้ งรู้ โรคกระเพาะอาหารทีม่ ีสาเหตจุ ากความเครียดมีอาการเหมือนกับโรคกระเพาะที่เกิดจากการกินอาหาร ผิดเวลา โดยอาการท่มี กั พบได้บอ่ ย ๆ คือ - คลนื่ ไส้อำเจยี น เสียดทรวงอกหลังกินอาหาร - ปวดแสบบริเวณช่องทอ้ งและลน้ิ ปี แตจ่ ะหายเมื่อได้กิน - ท้องอืด ทอ้ งเฟอ้ รูส้ กึ เหมือนมีลมอยูใ่ นกระเพาะอาหารเป็นจานวนมาก - เรอบ่อย ๆ มกี ลิน่ เหม็นน้ำยอ่ ย เน่อื งจากกระบวนการย่อยอาหารไมส่ มบูรณ์ - อำเจียนหรือขับถ่ำยออกมำเป็นเลอื ดหรอื มีสดี ำ บง่ บอกวา่ มเี ลือดออกในกระเพาะอาหาร รบี พบแพทย์ดว่ น

4 สัญญำณเตือนเมื่อเครียดเกินไป บอ่ ยครัง้ ที่คนเรามักเครียดโดยไม่รู้ตัว สญั ญาณเตอื นดังต่อไปน้ี ร่างกายกาลังบอกว่าเครียดมากเกินไป- หำยใจเรว็ รจู มกู ขยาย จากการที่ปอดขยายตวั สร้างออกซิเจนสูก่ ล้ามเนื้อมากข้นึ ต้องการชอ่ งทางเดนิ อากาศ ที่กวา้ งมากขนึ้ - ขนลุก เนอื่ งจากเสน้ เลอื ดฝอยใต้ผวิ หนังหดตวั - อยำกอำหำรมำกกว่ำปกติ เนือ่ งจากตอ่ มไทรอยด์หลัง่ ฮอร์โมนเร่งการเผาผลาญอาหารออกมา มาก ทาให้ร่างกายถกู กระตุ้นจนอยากอาหาร - คลื่นไส้ เน่ืองจากการทางานของกระเพาะและลาไส้หยุดลง กรดในกระเพาะจึงเพิ่มขึ้น รู้สึก หงดุ หงิด ราคาญใจ นอนไมห่ ลับ รีบรักษำใหถ้ ูกวธิ ี แม้โรคเครียดลงกระเพาะอาหารมักเป็นแบบเรื้อรัง แต่หากดูแลรักษาตัวเองอย่างถูกวิธีก็สามารถ หายขาดได้ ด้วยวิธีตา่ ง ๆ ดังน้ี - กนิ อำหำรให้เป็นเวลำและครบ 3 มอื้ - เล่ียงอำหำรรสจัด อาหารย่อยยาก ของทอด ของดอง - งดสูบบุหรี่ งดนา้ อดั ลม เครื่องด่มื ทีม่ คี าเฟอนี อาทิ ชา กาแฟ และ เครือ่ งดืม่ แอลกอฮอล์ - ออกกำลงั กำย กระตุน้ ให้รา่ งกายหลัง่ สารเอนดอรฟ์ ินช่วยคลายเครยี ด อารมณ์สดใสขึ้น - ทำกิจกรรมคลำยเครียด ใหร้ า่ งกายได้ปลดปลอ่ ยความเครยี ด ลดอารมณแ์ ปรปรวนต่าง ๆ เครยี ดไดก้ ค็ ลายได้ เม่อื เรมิ่ มอี าการท่ีทาให้รู้สึกเครยี ดสิ่งท่ีต้องทาคือ การผอ่ นคลายความเครียด ซึ่งทา ได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการพักจากสิ่งที่ทา หากิจกรรมคลายเครียดต่าง ๆ หรือทางานอดิเรกที่ชื่นชอบ ออก กาลังกาย หรือแมแ้ ต่พดู คุยกับบุคคลต่าง ๆ ซึง่ รวมไปถงึ จิตแพทยด์ ้วย นอกจากนน้ั การจัดการส่ิงแวดล้อมรอบ ๆ ตัว เชน่ ท่บี า้ น ทท่ี างานใหน้ ่าอยกู่ ็ชว่ ยให้ความเครยี ดลดน้อยลงได้เช่นเดยี วกัน

5 4. ทำควำมรจู้ ักประเภทของอำรมณ์ คนเรามีสภาวะอารมณ์หลายอย่างเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ขน้ึ อย่กู บั ปัจจัยต่าง ๆ ทงั้ สง่ิ แวดลอ้ ม ส่ิงเร้า ภายนอกและภายในทม่ี ากระทบจิตใจ นอกจากน้ีอารมณแ์ ต่ละชนิดกย็ งั มีระดบั ความรนุ แรงแตกตา่ งกนั ไป 1. Interest-Excitement (สนใจตื่นเต้น) เป็นอารมณ์ที่ช่วยทาใหบ้ ุคคลเกิดแรงจูงใจที่จะเรียนรู้และ ใช้ความพยายามในเชงิ สร้างสรรค์มากขึน้ เช่น อยากเรียนสงู ๆ อยากประดิษฐข์ า้ วของเครือ่ งใช้สาหรบั ใชเ้ อง 2. Joy (รื่นเริง) เป็นอารมณ์ที่ก่อให้เกิดสภาวะของความเชื่อมั่น มองว่าโลกนี้ช่างน่าอยู่ รู้สึกว่าตนยัง เปน็ ท่ีรกั ของบคุ คลอนื่ ๆ อยู่ 3. Surprise (ประหลำดใจ) เปน็ อารมณท์ ี่ก่อให้เกดิ การเปลยี่ นแปลงของสิ่งเร้าในระบบประสาทอย่าง ฉับพลัน ไมว่ ่าจะเกดิ อะไรขนึ้ กพ็ ร้อมรับมอื ในทกุ สถานการณ์ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจ็บปวด) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลต้องประสบกับความพลัด พราก หรอื เผชิญกบั ความล้มเหลวในชวี ติ 5. Anger-Rage (โกรธ-เดือดดำล) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลพบการขัดขวางหรืออุปสรรค ทางดา้ นรา่ งกายหรอื ดา้ นจติ ใจ 6. Disgust (รงั เกยี จ) เปน็ อารมณ์อนั เกิดจากการกระทบกบั ท่ีไม่พงึ ปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยำม) เป็นอารมณ์ที่อาจเกิดการผสมกับอารมณ์โกรธหรือ อารมณ์รังเกียจ จัดเปน็ อารมณท์ ่มี ีลักษณะเย็นชา 8. Fear-Terror (กลัว-สยองขวัญ) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลกาลังเผชิญอยู่กับสิ่งที่ตนไม่ สามารถจะเข้าใจได้หรอื เกดิ ความไม่แน่ใจในภยั อนั ตรายทก่ี าลังจะมาถงึ 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอำยขำยหน้ำ) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลถูก ลงโทษ เพราะไมป่ ระพฤตติ ามกฎเกณฑ์ของสังคม 10. Guilt (รู้สึกผิด) เป็นอารมณ์ที่มีความเกี่ยวพันอย่างใกล้ชิดกับความวิตกกังวลและความอาย เป็น ความสานกึ ผิดชอบช่ัวดี บางครั้งอารมณ์ที่เกิดขึ้นอาจจะมีหลาย ๆ อารมณ์เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันจนแยกไม่ออกว่าเป็นอารมณ์ อะไรบ้าง ดังนั้นจึงต้องคอยสังเกตและทาความเข้าใจอารมณ์ของตนเองเพื่อการแสดงออกทางอารมณ์ท่ี เหมาะสม

6 5. เทคนิค บอกลำควำมรู้สกึ เกลยี ดวนั จันทร์ หลายคนรูส้ ึกว่าหลังจากหยดุ พักผ่อนในวนั อาทติ ยแ์ ล้วกต็ ้องกลับเขา้ สู่ภาวะความตึงเครยี ดจากการงาน หรือการเรียนที่เริ่มต้นในวันจันทร์อีกครั้ง และต้องทางานหนักอีกหลายวันกว่าจะได้หยุดพักผ่อนอีกรอบ เทคนิค บอกลาความรู้สกึ เกลยี ดวนั จนั ทร์ จะช่วยทาให้ความรสู้ ึกนีห้ ายไป 1. มเี พอ่ื นทที่ ำงำนท่พี ูดคยุ ปรึกษำหำรือกันในเร่ืองตำ่ งๆ 2. เร่ิมต้นวันดว้ ยกำรขอบคุณตนเอง สรา้ งพลงั บวกใหต้ นเอง ขอบคุณตัวเองท่ียังมีลมหายใจ ขอบคุณ ตัวเองที่มีงานให้ทา ขอบคุณร่างกายและอวัยวะต่าง ๆ ที่ยังคงทางานโดยไม่เกี่ยงงอนกัน เมื่อขอบคุณตนเอง แลว้ รบั รองวา่ วนั น้ันท้งั วนั จะเป็นการเริ่มตน้ วันที่ดแี บบ Have a Great Day 3. ตั้งเป้ำหมำยในแต่ละวันให้ชัดเจน การตั้งเป้าหมายท่ีชัดเจนจะทาให้คุณทางานได้ลุล่วงตามเวลาท่ี กาหนด อาจเริ่มต้นด้วยการกาหนดว่าวันนี้จะทางานชิน้ ไหนให้เสร็จบา้ งและทาให้สาเร็จตามนั้น A-Z จากนั้น จึงค่อยขยับเป็นการตั้งเป้าหมายประจาสัปดาห์ ประจาเดือน และประจาปี เทคนิคนี้จะช่วยให้งานสาเร็จได้ดี ขึน้ ไมต่ อ้ งมงี านค่ังค้างหอบกลับไปทาท่บี ้าน เป็นการจดั สรรเวลาแบบหนึ่ง การวางแผนชีวิตไม่เป็น เซ็ตตัวเอง ไม่ได้วา่ อะไรสาคัญก่อนหลังมักไม่กอ่ ใหเ้ กดิ การพฒั นา 4. ทำให้ที่ทำงำนเหมือนบ้ำนหลังที่สอง ลองจัดบรรยากาศโต๊ะทางานหรือห้องทางานให้รู้สึกผ่อน คลายมากขึ้น ตั้งแจกันดอกไมส้ วย ๆ ทาให้รู้สึกผ่อนคลาย มีรูปภาพหรือข้อความที่ช่วยสร้างแรงจูงใจหรอื แรง บันดาลใจ ก้าวออกจากบ้านด้วยความคิดบวก สร้างพลังบวกให้กับตนเองตั้งแต่ที่บ้าน ลองหันมามองหาข้อดี สร้างโอกาสในการชื่นชมตนเอง คนในครอบครัว รวมไปถึงคนรอบข้าง และคนที่ทางานร่วมกันดู แค่นี้ก็เป็น จดุ เร่ิมต้นในการสร้างวนั ทส่ี ดใสใหก้ ับตัวเองไดแ้ ล้ว ปัจจบุ ันบริษัทต่างประเทศหลาย ๆ แห่ง ให้ความสาคญั สาหรบั Maker Space พื้นทที่ พ่ี ร้อมปล่อยของ แสดงความคิดสร้างสรรค์ได้ตลอด 24 ชั่วโมง ด้วยการคิดนอกกรอบ พนักงานสามารถทางานในเวลาใดก็ได้ หลุดจากการตอกบัตร สแกนนิ้วและรูปแบบของออฟฟิศไทม์ เน้นคาว่า “ผลิตผลของงาน” มากกว่า บางแห่ง ทางานวันอังคารถึงเสาร์เพื่อให้พนกั งานไดห้ ยุดในวันอาทติ ย์และวันจันทร์แทน ขยับเวลาเข้างานในช่วงเร่งรบี ยามเชา้ จาก 8 โมง เป็น 10 โมง เปลีย่ นทศั นคตเิ ป็นไปในแง่บวก เพอื่ ใหพ้ นักงานลมื คาว่า เกลียดวันจันทร์หรือ เกลียดเวลา 8 โมงกนั ไปเลย ทาทกุ วนั ทางานใหม้ ีความสุข ซ่ึงกระแสนีเ้ ปน็ ท่ีสนใจของคนยุคใหม่เปน็ อย่างมาก

7 6.ส่ังอำหำรอยำ่ งไร ใหด้ ีตอ่ สุขภำพ การใชช้ ีวิตประจาวนั หลาย ๆ คนอาจจะไมไ่ ด้มีเวลาท่ีจะประกอบอาหารเอง จงึ ตอ้ งกินอาหาร นอกบ้าน อาจจะไม่สามารถควบคุมเรื่องสารอาหารได้มากนัก เราลองมาคานึงถึงสารอาหารและสุขภาพกันสัก หน่อยดีกว่า อำหำรตำมสั่ง - หมูชิ้นดกี ว่ำหมูกรอบหรือหมสู ับ หมูช้นิ จะเห็นส่วนทีเ่ ปน็ มนั หมูชัดเจน สามารถแยกออกไดง้ า่ ย - ส่ังผกั เพม่ิ ในเมนูโปรด - ใสใสก็อร่อย นา้ ใสดกี วา่ น้าขน้ - สง่ั ไขต่ ้มดีกว่ำไขด่ ำว ไขเ่ จียว ไขต่ ้มพลังงานตา่ กวา่ ไขด่ าวและไข่เจียว ร้ำนสะดวกซือ้ - ดนู ้ำตำล ไขมนั โซเดียมก่อนซอ้ื อย่าลมื อา่ นฉลากกันนะ - มองหำสูตรหวำนน้อย ไขมนั ตำ่ มองหาเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพสตู รหวานน้อยหรือไขมันต่า - ขนมซองเลก็ กพ็ อ หยิบซองเลก็ ให้พอรรู้ สชาติ - นำ้ เปล่ำ ชำสตู รธรรมชำติ กระหายนา้ นกึ ถงึ นา้ เปลา่ ก่อน อยากเพิ่มความสดชน่ื ชารสธรรมชาติชว่ ยได้ รำ้ นข้ำวแกง - กินเนอ้ื ดกี วำ่ รำดน้ำ นา้ ราดมไี ขมนั และโซเดียมสูง - สัง่ เมนูผกั ด้วยทุกครั้ง ลองกินตามสตู ร 2:1:1 (ผกั :ขา้ ว:เนอ้ื สัตว)์ - แกงจืดดีกว่ำแกงกะทิ แกงกะทิมไี ขมนั สูงกวา่ - อย่ำสง่ั แต่ของทอด หากอยากกินของทอด วันละมื้อก็พอนะ รำ้ นบพุ เฟต์ - ไม่ตอ้ งกนิ ให้คุม้ เนน้ กินใหห้ ลากหลาย อยา่ เน้นคมุ จนแน่นพงุ - อย่ำกินแตเ่ นอื้ แดง เน้ือแปรรูป กนิ เน้ือแดง เนอ้ื แปรรปู มาก เพมิ่ ความเส่ียงเปน็ มะเรง็ - น่ึง ดกี ว่ำ ทอด

8 7.สอนลกู ให้รจู้ กั อำรมณ์ของตนเอง บ่อยครั้งที่พ่อ แม่หรือผู้ปกครองต้องพบกับการควบคุมอารมณ์ของตัวเองไม่ได้ของลูก ส่งผลให้เกิดผล กระทบกับคนรอบข้าง ซึ่งพ่อแม่หรือผู้ปกครองหลายท่านเลือกที่จะทาให้ลูก กลับมามีความสุขหรืออารมณ์ดี เรว็ ทสี่ ุด โดยท่ีไมไ่ ด้สอนทักษะการจดั การอารมณ์ให้กบั เดก็ ๆ วิธีกำรสอนลูกใหร้ จู้ ักอำรมณข์ องตนเอง จงึ มขี ้ันตอนดงั น้ี 1. สังเกตและจดบันทกึ ควำมรู้สกึ ตนเอง เชน่ เวลามคี วามสุข ให้จาความรูส้ กึ ไว้ในใจหรอื จดบนั ทกึ 2. ยอมรับ หรือเข้ำใจอำรมณ์ที่เกิดขึ้น ต้องยอมรับว่า การมีความรู้สึกที่เกิดขึ้น “เป็นเรื่องธรรมดา” จะสามารถจัดการอารมณ์ตวั เองได้ดี 3. เรียนรู้ผลกระทบ หรือฝึกจัดกำรกับอำรมณ์ ต้องเรียนรู้ผลกระทบที่เกิดขึ้นในแต่ละครั้งเพื่อฝึก ควบคุมการแสดงออก 4. เปลย่ี นอำรมณ์ใหเ้ ป็นเชิงบวก หากจิ กรรมดๆี ทา เช่น ร้องเพลง เล่นกฬี า หากจิ กรรมสร้างสรรค์ทา อ่านหนังสือเชงิ บวก การมีทักษะการจัดการกับอารมณ์ของตนเองเป็นเรื่องที่สาคัญมากสาหรับเด็ก ๆ ที่ใช้จัดการกับ สถานการณต์ า่ ง ๆ ท่ีเกดิ ข้ึนในสังคมจริงได้อยา่ งมีประสทิ ธภิ าพ

9 8.จำนวนม้ืออำหำรที่เดก็ วยั เรยี นควรกนิ เด็กวัยนี้จาเป็นต้องกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ได้แก่ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น และอาหารว่างที่มี คณุ ค่าทางโภชนาการ ไมห่ วานจัด ไมเ่ ค็มจดั และไม่มีไขมันสงู จานวน 2 ม้ือ ไดแ้ ก่ อาหารวา่ งเขา้ และบ่าย หาก กินอาหารมื้อเช้ากลุ่มใดมาก มื้อกลางวันต้องกินกลุ่มนั้นน้อยลง ในทางตรงกันข้าม กินอาหารมื้อเช้ากลุ่มใด น้อย ต้องกินอาหารกลุ่มนั้นในมื้อกลางวันมากขึ้น เพื่อให้ได้ตามปริมาณที่แนะนา อย่างไรก็ตาม เด็กที่กิน อาหารไมค่ รบ 3 มอ้ื มกั จะอดอาหารเชา้ ซึง่ มผี ลเสียตอ่ สขุ ภาพ อาหารเข้าเป็นมื้ออาหารที่สาคัญที่สุด เพราะร่างกายไม่ได้รับพลังงานและสารอาหารเป็นเวลานาน หลายชั่วโมง หากอดอาหารเช้าจะทาให้สมอง และกล้ามเนื้อทางานไม่ดี เป็นผลให้การเรียนรู้ข้า ขาดสมาธิ เฉื่อยชา หงุดหงิดง่าย และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต จึงจาเป็นต้องกินอาหารเช้าที่มี คุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งควรประกอบด้วยกลุ่มอาหารอย่างน้อย 2 กลุ่ม คือ กลุ่มข้าว แป้งและกลุ่มเนื้อสัตว์ หรือกลุ่มข้าว แป้ง และกลุ่มนม เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารครบถ้วนสาหรับบารุงสมองเป็นผลให้ระบบ ความจา การเรียนรู้ และอารมณ์ดีขึ้น รวมทั้งการทางานของกล้ามเนื้อ เด็กๆ จึงสามารถทากจิ กรรมต่าง ๆ ได้ อยา่ งมีประสิทธิภาพ แม้ว่าเดก็ วยั เรียนจะตวั โตขึ้น กระเพาะอาหารใหญ่ขึน้ แตก่ ารกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ไมส่ ามารถได้รับ สารอาหารเพียงพอ เนอื่ งจากเดก็ มีความต้องการสารอาหารมากขนึ้ ปริมาณอาหารจงึ เพิ่มข้นึ และนมเป็นกลุ่ม อาหารที่ไม่แนะนาให้กินหลังอาหารทันที เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงจาเป็นต้องมีอาหารว่างวัน ละ 2 มื้อ

10 9.ผลกระทบหำกชีวิตและกำรงำนไม่สมดลุ กนั ความมงุ่ มนั่ ต้ังใจในการทางานเป็นเร่ืองทีด่ ี แตห่ ากไมม่ ีการจัดสรรแบง่ เวลาสาหรับใชช้ วี ติ ในสว่ นอื่น ๆ อย่างเหมาะสม มักสง่ ผลกระทบตอ่ สมดลุ ของชวี ติ ในทส่ี ดุ ดังนี้ อำกำรปว่ ยต่ำงๆ เกิดขึ้น ทำงรำ่ งกำย - เปน็ โรคกระเพาะ เน่ืองจากการกินอาหารไมเ่ ป็นเวลา กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ จากความเร่งรีบ - นอนไม่หลับเรอื้ รัง เนือ่ งจาก มคี วามเครียดสะสม - เปน็ โรคในกลุม่ ออฟฟศิ ซินโดรม เนอื่ งจากการน่งั ทางานในท่าเดมิ เป็นเวลานาน ขาดการยดื เส้นยืด สาย ออกกาลงั กายทีเ่ หมาะสม - เป็นโรคอว้ นและมีไขมนั ในเลอื ดสูง เน่อื งจากชวี ติ ท่ีเร่งรบี ทาใหก้ นิ อาหารจงั ก์พูด อาหารทไ่ี ม่มี ประโยชน์และไม่ได้ออกกาลงั กายเพยี งพอ - ผิวพรรณไม่สดใส เปลง่ ปลง่ั เนอ่ื งจากขาดการพักผ่อนที่เพียงพอ - เจบ็ ป่วยได้ง่าย เป็นหวัดง่าย มีอาการภูมิแพเ้ กดิ ขึ้นบ่อย ฯลฯ เนือ่ งจากรา่ งกาย ขาดภมู ิคุ้มกนั อำกำรต่ำง ๆ ท่ีอำจเกดิ ขึน้ ทำงจิตใจ - มีความตึงเครียดง่ายและเกิดขนึ้ บ่อย ๆ ในระหวา่ งวัน บางครงั้ เม่ือมเี หตุมากระทบจติ ใจก็มกั แสดงออกด้วยอารมณ์รนุ แรง หรือ อารมณ์ข้ึน ๆ ลง ๆ - รูส้ กึ วิตกกังวล หวาดระแวงอยูเ่ สมอ - รู้สกึ หดหู เศร้าซึม - ร้สู ึกเหน่อื ยลา้ ขาดพลังและกาลงั ใจ - ขาดความมั่นใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคดิ ริเริม่ สร้างสรรค์ ไมก่ ล้าทจ่ี ะคิดถึงหรอื ลงมือทาส่งิ ใหม่ ๆ อำกำรต่ำงๆ ที่อำจเกิดขน้ึ ทำงสงั คม - ทาใหค้ วามรูส้ ึกนึกคิดและมุมมองในดา้ นตา่ ง ๆ เปลยี่ นแปลงไป - มองโลกในแงร่ า้ ยมากข้นึ จากทีเ่ คยมีทศั นคตเิ ชิงบวกก็กลายเปน็ เชิงลบ - ตอ่ ตา้ นสงั คม มีแนวคิดสวนทางกบั คนหมู่มาก - รู้สกึ เดียวดาย ไมอ่ ยากคบค้าสมาคมกับใคร จากท่ีเคยมีเพ่อื นฝงู มากมายก็ค่อย ๆ ปลีกตวั ออกจาก สังคมเพื่อนฝงู จนกลายเปน็ คนเก็บตัวในทีส่ ดุ

11 - บางคร้งั รู้สึกเครยี ดหรือเหนื่อยจนไม่อยากช่วยเหลืออะไรใคร จนดเู หมือนคนเหน็ แก่ตัว - ไมร่ ู้วา่ เป้าหมายในชวี ติ ของตนเองคืออะไร ใช้ชีวิตเลื่อนลอยไปวันวนั - เขา้ ใจผิดคิดวา่ การใชส้ ารเสพติดหรือแอลกอฮอลจ์ ะชว่ ยให้รสู้ ึกดขี ้นึ ลองหนั กลบั มาสารวจตนเองกันสักนดิ ว่า การจดั สมดลุ ระหว่างชวี ิตการทางานและชวี ติ ส่วนตัวได้ดี เพยี งใด และมคี วามสุขกบั ชวี ิตแล้วหรือยัง?

12 10. ข้อเขำ่ เส่ือม ใกล้ตัวกว่ำท่ีคดิ หลายคนอาจเขา้ ใจว่าขอ้ เข่าเสือ่ มเป็นเรอื่ งของผสู้ งู อายุแต่ความจริงแลว้ ข้อเข่าเสื่อมสามารถเกิดข้ึนได้ กับคนทุกเพศทุกวัย ไม่เว้นแม้แต่วัยรุ่นหรือวัยทางาน ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจาวัน ทาใหเ้ กดิ ความเจ็บปวด ขอ้ เข่าฝืด ผิดรปู รทู้ นั ขอ้ เข่ำเสือ่ ม ขอ้ เขา่ เสื่อมเกิดข้นึ ได้จากการใช้งานข้อเข่ามากเกินไป ทาใหก้ ระดูกอ่อนบรเิ วณข้อเข่าเสียดสีกันจนเกิด การเสอ่ื มและสึกกร่อนของกระดูกอ่อนผิวข้อจนมีอาการปวดเข่า มักเกดิ ข้นึ จากพฤติกรรมในชีวิตประจาวันท่ีมี การใชง้ าน ข้อเข่ามากเกนิ ไปและอายุท่ีเพ่ิมมากขึน้ มผี ลทาใหเ้ กิดความเส่ือมของข้อเขา่ รหู้ รือไม่ผู้หญงิ มีโอกำสเปน็ ขอ้ เข่ำเสอื่ มไดม้ ำกกวำ่ ผ้ชู ำย ผู้หญิงในวัยหมดประจาเดือนมีโอกาสเป็นข้อเข่าเสื่อมได้มากกว่าผู้ชายถึง 3 เท่า เพราะความแข็งแรง ของกล้ามเนอื้ ทีน่ ้อยกวา่ และมวลกระดูกท่หี ายไปอย่างรวดเร็ว เมอื่ มแี รงกระแทกจึงส่งผลต่อข้อเข่าได้โดยตรง จนเกิดการเสื่อมขนึ้ ได้ ใครบำ้ งมีควำมเสีย่ ง 1. ผู้ที่มีน้ำหนักมำก เพราะน้าหนักที่มากทาให้ข้อต่อตา่ ง ๆ โดยเฉพาะข้อเข่าต้องรับภาระในการแบก นา้ หนกั ส่งผล ให้ข้อเข่าเกิดการเสยี ดสีและสึกกรอ่ นได้งา่ ย 2. ผู้ทช่ี อบใส่รองเทำ้ ส้นสูง ทาใหน้ ้าหนกั ลงที่เขามากกวา่ ปกติ เม่ือใสบ่ อ่ ย ๆ ทาใหข้ อ้ เสอ่ื มได้ง่าย 3. ผู้ที่ได้รับบำดเจ็บ ไม่ว่าจากอุบัติเหตุหรือการเล่นกีฬา เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทาให้เกิดอาการข้อเข่า เสอ่ื มในวัยหนุ่มสาว แม้จะรกั ษาอาการบาดเจบ็ นนั้ ไดก้ ็อาจส่งผลเร้อื รงั จนทาให้เกดิ ข้อเข่าเส่ือม 4. ผ้ทู ีม่ กี รรมพนั ธ์ุ เชน่ มีคนในครอบครัวเคยเป็นโรคดงั กลา่ ว หรอื กรรมพันธุ์ท่ที าให้กระดูกไม่แข็งเป็น ต้น ซ่ึงปัจจุบันนกั วิจัยค้นพบแล้ววา่ ผทู้ ม่ี ีอาการข้อเขา่ เส่อื มถกู กาหนดมาแลว้ ด้วยพันธุกรรมถงึ 60% 5. ผู้ที่มีข้ออักเสบอื่น ๆ การป่วยเป็นโรคที่เกี่ยวกับข้อต่อของร่างกาย เช่น โรครูมาตอยด์ โรคเกาต์ อาจสง่ ผลให้เกดิ การทาลายข้อต่อจนเกิดเปน็ โรคขอ้ เข่าเสื่อมได้ 6. ผทู้ ่ีมีอำยุ 40 ปี ความเสีย่ งของโรคจะเพม่ิ มากขนึ้ เพราะความเสอ่ื มของรา่ งกายเร่มิ มาเยอื น

13 เจ็บแบบนค้ี อื ขอ้ เขำ่ เส่อื ม 1. ขอ้ ยึด ขอ้ ฝืด ยดึ งอขาออกได้ไมส่ ุดในบางครงั้ 2. ปวดบวมบรเิ วณข้อเข่า โดยเฉพาะในช่วงที่ใช้งานอย่างการยนื เดนิ วงิ่ อาการจะลดลงเมอื่ ไดพ้ กั 3. เวลาขยบั หรือเคลือ่ นไหว จะมเี สียงเสียดสีกนั ของข้อใหไ้ ดย้ นิ 4. เวลายนื เดิน จะไมม่ ัน่ คง จากการท่ขี อ้ เสยี ดสจี นสึกและหลวม 5. ในผูป้ ว่ ยบางรายกล้ามเน้อื รอบ ๆ อาจลบี เล็กลง และข้อผิดรูปจนขาโกง่ ได้ เลือ่ มแลว้ ตอ้ งรักษำ ปัจจุบันข้อเข่าเสื่อมแม้จะไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่ผู้ป่วยอาจจะไม่มีอาการ หรือมีอาการไมม่ าก การรักษาจึงเป็นเพ่ือลดอาการบาดเจ็บและทาให้ใชช้ ีวิตประจาวันไมล่ าบาก โดยข้ึนอยู่กับ ความรุนแรงของอาการ บางรายอาจเพียงให้ยาลดอาการปวดบวมหรือลดการอักเสบ แต่บางรายก็อาจต้องฉีด ยาเพอ่ื ให้ขอ้ เขา่ หล่อล่ืนไม่ติดขดั เพอ่ื ใหส้ ามารถใชช้ วี ติ ประจาวันได้เปน็ ปกติ สว่ นผู้ป่วยทีม่ ีอาการรุนแรง ไดร้ ับการรักษาโดยรับประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอกั เสบเอน็ และข้อ การรับประทานยาบารุง ผิวข้อกระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้าเลี้ยงไขข้อเข่า ยาฉีดสเตียรอยด์ และ การ กายภาพบาบัด ซึ่งเป็นการรักษาโดยไม่ใช้ยาและไม่ผ่าตัดที่สาคัญ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลด อาการปวด เพิ่มองศาการขยับของข้อแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น อาจต้องพึ่งพาการผ่าตัดเพื่อเป็นทางออก สุดท้าย โดยผา่ ตดั เปล่ียนใส่ข้อเขา่ เทียมทดแทนผิวข้อเข่าเดมิ ที่สึก ไมเ่ รยี บ ขรขุ ระผิดรูป และการผา่ ตัดปรบั แตง่ เปล่ียน แนวกระดกู ข้อเข่าทผ่ี ดิ รปู โกง่ ข้นึ อย่กู ับความผิดปกติ ความรุนแรงของขอ้ เขา่ ที่เสอื่ ม เป็นต้น ดูแลเขำ่ ไมใ่ ห้เสือ่ มกว่ำเดมิ หากข้อเขา่ เสอื่ ม การดแู ลตวั เองคอื ส่งิ สาคญั สามารถทาไดด้ ังนี้ 1. ควบคมุ น้ำหนกั ชว่ ยลดภาระในการแบกน้าหนกั ของขอ้ เขา่ ใหไ้ ม่ต้องทางานหนัก 2. ออกกำลังลดแรงกระแทก การออกกาลังกายจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อรับน้าหนักและยืดหยุ่นได้ดีข้ึน แต่ ต้องเป็นการออกกาลงั กายแบบท่ีไม่มแี รงกระแทก เชน่ โยคะ ว่ายนา้ หรือออกกาลงั กายในน้า 3. ประคบ ใช้ได้ท้ังการประคบร้อนและประคบเย็น โดยในชว่ ง 24 ช่ัวโมงแรกใหป้ ระคบเยน็ เพื่อลดการ บวมของ ข้อเขา่ หลงั จากนนั้ หากยงั ปวดอยูใ่ ห้ใชก้ ารประคบร้อนเพื่อลดอาการปวด 4. ทเ่ี สรมิ รองเท้ำเพ่ือสุขภำพ ชว่ ยลดแรงกดทบั รองรับน้าหนักที่หวั เข่าได้ดี ทาใหอ้ าการปวดขณะเดิน หรอื ยนื น้อยลงได้

14 บรรณำนุกรม สานกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.). เกล็ดความรู้สขุ ภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กุมภาพนั ธ์2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สานกั งานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรู้สุขภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กมุ ภาพนั ธ์2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

15