الأغذية التي تقوي جهاز المناعة إعداد الطالبة :بشرى المصري

‫اباسمش ارلاطالبفةال‪:‬مبعلمشةر‪:‬ىهيموسىفالالممجصالىرى‬ ‫ا ألغذية التي تساعد على تقوية جهاز المناعة‬

‫الجهاز المناعي أأو جهاز المناعة‪:‬‬ ‫هو منظومة من العمليات الحيوية التي تقوم بها أأعضاء وخلايا وجسيمات داخل أأجسام الكائن الحي بغرض حمايتها من‬ ‫ا ألمراض والسموم والخلايا السرطانية والجسيمات الغريبة‪ .‬هذه المنظومة الحيوية تقوم بالتعرف على مسببات للمرض‪ ،‬مثل‬ ‫الميكروبات أأو فيروسات وتحييدها أأو ابادتها‪ .‬يميز جهاز المناعة السليم خلايا الجسم السليمة و أأنسجته الحيوية وبين كائنات‬ ‫غريبة عنه تسبب المرض‪.‬‬ ‫تقوية المناعة‪ ..‬أول سلاح في مواجة الامراض‬

‫‪-‬يمكن أأن تساعد ا ألطعمة التي تتناولها في دعم نظام المناعة لديك والحفاظ على صحتك‪.‬ومن ا ألمثله على هذه ا ألطعمة‪:‬‬ ‫لسنوات عديدة كانت هناك اقتراحات ب أأن الثوم يمكن أأن يساعد في مجموعة متنوعة من المشأكل الطبية‪ ،‬بما في ذلك أأمراض القلب وارتفاع‬ ‫الكوليسترول ونزلات البرد وا ألنفلونزا جزء من السبب هو أأن الثوم يحتوي على ا ألليسين وهى خاصية يتم اطلاقها عند تقطيعه عند‬ ‫الاستخدام وهذه الخاصية هي أأي ًضا سبب رائحة الثوم المميزة هذا‪ ،‬الى جانب مضادات ا ألكسدة التى توجد بالثوم والتى تساعد على محاربة‬ ‫العدوى ودعم جهاز المناعة والتى تجعل الجسم يقاوم الجسم يحمي أأمراض مثل نزلات البرد وا ألنفلونزا‪.‬‬ ‫استخدمت احدى الدراسات التي أأجرتها جامعة فلوريدا مجموعة من ‪ 120‬شخ ًصا لتحديد أثار الثوم على نمو الخلايا المناعية وأأعراض البرد‬ ‫والانفلونزا‪ ،‬ووجد الباحثون أأن تناول الثوم يقلل من شدة أأعراض البرد وا ألنفلونزا وأأن هذه ا ألعراض تختفي بشكل أأسرع‪ ،‬وكان استنتاجهم‬ ‫العام من هذا هو أأن الثوم يعزز وظيفة الخلايا المناعية‪.‬‬ ‫وتشير الدلائل الى أأن الثوم الخام هو ا ألكثر فعالية في تعزيز جهاز المناعة ومكافحة نزلات البرد‪ ،‬هناك طرق أأخرى يمكنك من خلالها دمج المزيد‬ ‫من الثوم فى النظام الغذائى اليومى لدعم جهاز المناعة لمقاومى ا ألمراض‪.‬‬



‫الفلفل ا ألحمر مفيد بشكل خاص لصحة المناعة‪ .‬وتوصي ورقة بحثية نشرت في أأرريل ‪2020‬‬ ‫بالفلفل ا ألحمر كجزء من نظام غذائي صحي للحجر الصحي بسبب محتواها من فيتامينات ‪A‬و‬ ‫‪C.‬‬ ‫حيث يحتوي الفلفل ا ألحمر على كمية مضاعفة من فيتامين \"سي\" مقا نرة مع الحمضيات‪ .‬كما أأن‬ ‫الفلفل ا ألحمر مصدر غني لعنصر \"بيتا كاروتين\"‪ .‬وبالاضافة الى دور فيتامين \"سي\" في تعزيز‬ ‫نظام المناعة‪ ،‬فانه قد يساعد أأيضا في الحفاظ على صحة الجلد‪ ،‬بينما يعمل \"بيتا كاروتين\" على‬ ‫الحفاظ على صحة العينين والبشرة‪.‬‬

‫‪ .4‬الزبادي‪:‬‬ ‫تقول سوفرونت ان الزبادي مصدر كبير للبروتين‪ ،‬والذي يمكن أأن يساعد في الحفاظ على صحة العظام والجلد‪.‬‬ ‫وأأشارت الى أأن \"ا ألنسجة السليمة هي أأول حاجز ضد العدوى\"‪ ،‬عندما تكون بشرتك صحية‪ ،‬فانها تمنع البكتيريا‬ ‫أأو الفيروسات الضارة‪ ،‬على سبيل المثال‪.‬‬ ‫وبالاضافة الى توفير البروتين‪ ،‬تحتوي معظم الزبادي على ركتيريا حية‪ ،‬وهي ركتيريا تعمل على تحسين صحة‬ ‫ميكروبيوم ا ألمعاء‪.‬وخلصت دراسة نشرت عام ‪ 2015‬الى أأن صحة ميكروبيوم ا ألمعاء تؤثر على وظيفة المناعة‬ ‫وتساهم في قدرة الشخص على درء قد يحفز الزبادي جهازك المناعي للمساعدة في مكافحة ا ألمراض‪ .‬حاول‬ ‫الحصول على الزبادي العادي بدلا من ا ألنواع المحلاة بالسكر‪ ،‬اذ يمكنك تحلية الزبادي العادي بنفسك باضافة‬ ‫الفواكه الصحية أأو العسل‪.‬‬ ‫ويعد الزبادي مصدرا لفيتامين \"د\"‪ ،‬الذي يساعد على تنظيم عمل جهاز المناعة‪ ،‬ويعتقد أأنه يعزز دفاعات الجسم‬ ‫الطبيعية ضد ا ألمراض‪.‬‬

‫‪ .5‬الشاي الأخضر‪:‬‬ ‫تقول سوفرونت‪\" :‬الشاي ا ألخضر غني جدا بمضادات ا ألكسدة والبوليفينول‪ ،‬ومضادات الأكسدة التي تساعد على‬ ‫منع تلف الخلايا‪ .‬ستسمح الخلايا الأكثر صحة بشكل عام للجسم بالحصول على استجابة مناعية أأفضل\"‪.‬‬ ‫ووجدت دراسة نشرت عام ‪ 2016‬أأن مضادات ا ألكسدة في الشاي ا ألخضر يمكن أأن تحسن استجابة الخلايا‬ ‫التائية‪ ،‬وهي الخلايا التي تهاجم الفيروسات‪ .‬وترتبط زيادة الخلايا التائية بتحسين الاستجابة المناعية‪ .‬كما وجدت‬ ‫دراسة نشرت عام ‪ 2018‬أأن مادة البوليفينول تساعد الجسم في ارسال اشارة عند الحاجة الى استجابة مناعية‪.‬‬ ‫والشاي ا ألخضر وا ألسود مليء بمادة \"الفلافونويد\"‪ ،‬وهو نوع من مضادات ا ألكسدة‪ .‬لكن الشاي ا ألخضر يتفوق‬ ‫الموجودة في الشاي ‪EGCG‬على ا ألسود في احتوائه على مضادات أأكسدة قوية أأخرى‪ .‬وقد ثبت أأن مادة‬ ‫ا ألخضر تعزز وظيفة المناعة‪.‬‬

‫الزنجبيل هو عنصر أخر يلجأأ اليه كثيرون بعد المرض‪ ،‬وقد يساعد في تقليل الالتهاب‪ ،‬لا سيما‬ ‫التهاب الحلق‪ .‬كما يساعد الزنجبيل في تقليل حالة الشعور بالغثيان المصاحبة ل ألمراض المعدية‪.‬‬ ‫ويمكن أأن يساعد الزنجبيل في تقليل ا أللم المزمن‪ ،‬ويمتلك خصائص خافضة للكوليسترول‪ ،‬وفقا‬ ‫ألبحاث حديثة أأجريت على الحيوانات‪.‬الزنجبيل له خصائص مضادة ل ألكسدة ومضادة‬ ‫للالتهابات‪ .‬ووفقا لدراسة نشرت عام ‪ 2013‬فان الزنجبيل يدعم جهاز المناعة وقد يكون فعالا‬ ‫في الوقاية من السرطان‪ .‬وتوصي سوفرونت باستخدام الزنجبيل الطازج‪ ،‬قائلة‪\" :‬الزنجبيل هو‬ ‫مصدر غذاء كامل أأكثر فعالية من المكملات\"‪ ،‬ولهذا السبب‪ ،‬فان استخدام الزنجبيل الطازج‬ ‫في الطهيي أأو الشاي هو ا ألفضل‪.‬‬

‫‪ .7‬الكركم‪:‬‬ ‫توضح سوفرونت أأن الفوائد المناعية للكركم مرتبطة بالكركمين‪ ،‬وهو المكون الذي يمنحه لونه ا ألصفر‬ ‫الغامق‪.‬‬ ‫وقالت اختصاصية التغذية‪\" :‬يبدو أأن الكركمين لديه القدرة على تعديل جهاز المناعة من خلال تنشيط‬ ‫بعض الخلايا المرتبطة بالمناعة وتثبيط تأأثير بعض المركبات المؤيدة للالتهابات\"‪.‬‬ ‫لقد تم استخدام هذه التوابل الصفراء الزاهية لسنوات كمضاد للالتهابات في علاج كل من التهاب‬ ‫المفاصل‪.‬‬ ‫ويظهر أأن التركيز العالي من مادة \"الكركمين\"‪ ،‬التي تعطي الكركم لونه المميز ‪ ،‬يمكن أأن تساعد في تقليل‬ ‫تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة‪.‬‬

‫‪ .8‬الخضار الورقية الخضراء‪:‬‬ ‫الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والك نرب غنية بفيتامين ‪A‬المهم لوظيفة المناعة‪.‬‬ ‫ويحتاج الرجال الى ‪ 900‬ميكروغرام من فيتامين ‪A‬كل يوم‪ ،‬بينما تحتاج النساء ‪700‬‬ ‫ميكروغرام‪ .‬ووفقا لدراسة أأجريت عام ‪ ، 2018‬يعرف العلماء أأن فيتامين ‪A‬مهم لجهاز‬ ‫المناعة‪ ،‬لكنهم لا يفهمون السبب بالضبط‪ .‬ويعتقدون أأن الفيتامين يؤثر على انتاج نخاع العظام‪.‬‬ ‫وينتج نخاع العظام خلايا مناعية مثل الخلايا الليمفاوية‪ ،‬وهي نوع من خلايا الدم البيضاء التي‬ ‫يمكن أأن تساعد في مكافحة العدوى‪ .‬وجدت دراسة نشرت عام ‪ 2019‬في ‪Nutrition‬‬ ‫‪ Reviews‬أأن الخضر الورقية غنية أأيضا بالنترات الغذائية‪ ،‬وهو مركب عضوي له خصائص‬ ‫مضادة للالتهابات ويمكن أأن يساعد في تنظيم جهاز المناعة‪.‬‬

‫اللوز هي من المكسرات التي ينصح بتناولها بشكل دائم للتمتع بجهاز مناعة قوي‪.‬‬ ‫وهو غني بعنصر البوتاسيوم وهو مفيد لعضلة القلب وينظم ضغط الدم‪ ،‬مفيد‬ ‫للبشرة ويحافظ على نضارتها‪ ،‬يقوي جهاز المناعة ويقي الكثير من ا ألمراض‪.‬‬

‫لدى التوت على خصائص مضادة ل ألكسدة قد تعزز جهاز المناعة‪ ،‬اذ يحتوي على نوع من الفلافونويد‬ ‫يسمى ا ألنثوسيانين‪ ،‬وله خصائص مضادة ل ألكسدة التي يمكن أأن تساعد في تعزيز جهاز المناعة لدى‬ ‫الشخص‪.‬‬ ‫أأشارت دراسة نشرت عام ‪ 2016‬الى أأن الفلافونويد يلعب دو ًرا أأساسيًا في نظام الدفاع المناعي في‬ ‫الجهاز التنفسي‪.‬‬ ‫وقد جد الباحثون أأن ا ألشخاص الذين تناولوا ا ألطعمة الغنية بالفلافونويد كانوا أأقل عرضة للاصابة‬ ‫بعدوى الجهاز التنفسي العلوي‪ ،‬أأو نزلات البرد‪ ،‬من أأولئك الذين لم يتناولوها‪.‬‬

‫‪ .11‬الشوكولاته الداكنة‬ ‫تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضاد للأكسدة يسمى الثيوررومين‪ ،‬والذي قد يساعد‬ ‫على تعزيز جهاز المناعة عن طريق حماية خلايا الجسم من الجذور الحرة‪.‬‬ ‫والجذور الحرة هي جزيئات ينتجها الجسم عندما يكسر الطعام أأو يتلامس مع‬ ‫الملوثات‪ ،‬ويمكن أأن تتسبب الجذور الحرة في تلف خلايا الجسم وقد تساهم في‬ ‫الاصابة بالمرض‬

‫‪ .13‬ا ألسماك الزيتية‬ ‫اعتبر سمك السلمون والتونة والبلشار وغيرها من ا ألسماك الزيتية مصد ًرا غن ًيا ألحماض أأوميجا ‪3‬‬ ‫الدهنية‪.‬‬ ‫ووفقًا لتقرير نشر ‪ ،2014‬فان تناول أأحماض أأوميجا ‪ 3‬الدهنية على المدى الطويل قد يقلل من‬ ‫خطر التهاب المفاصل الروماتويدي‪.‬‬ ‫والتهاب المفاصل الروماتويدي هو حالة من أأمراض المناعة الذاتية المزمنة تحدث عندما يهاجم الجهاز‬ ‫المناعي عن طريق الخطأأ جز ًءا صح ًيا من الجسم‪.‬‬

‫‪ .14‬البروكلي‬ ‫يعد البروكلي مصدر أخر لفيتامين \"سي\"‪ ،‬كما يحتوي أأي ًضا على‬ ‫مضادات الأكسدة القوية‪ ،‬مثل السلفورافان‪.‬‬ ‫لهذه ا ألسباب‪ ،‬يعد تناول البروكلي بانتظام جيدا لدعم صحة الجهاز‬ ‫المناعي‪.‬‬

‫‪ .15‬البطاطا الحلوة‬ ‫البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين‪ ،‬وهو نوع من مضادات الأكسدة التي‬ ‫تعطي جلد البطاطس لونها البرتقالي‪.‬‬ ‫والـ\"بيتا كاروتين\" هو مصدر لفيتامين \" أأيه\"‪ ،‬اذ يساعد على تعزيز صحة‬ ‫البشرة وقد يوفر بعض الحماية من تلف الجلد الناتج عن ا ألشعة فوق‬ ‫البنفسجية‪.‬‬