คู่มือ 7 Weeks Fit at home กรมอนามัย

2



ต้ังเปา้ หมายทำ� ยงั ไง สุขภาพดีเมอ่ื อยู่บา้ น ชื่อ-นามสกลุ เพศ ชาย หญิง อายุ ปี อเี มล โทรศัพท์ เปา้ หมายทที่ า้ ทายตัวเอง 1

สัปดาหท์ ่ี 1 จดุ เรมิ่ ตน้ ทำ� ความร้จู กั กับร่างกายตนเอง และเรม่ิ ฟิตอยบู่ า้ น สปั ดาหท์ ี่ 1 ผล สปั ดาหท์ ่ี 7 ผล 6 เดอื น ผล 12 เดอื น ผล นํา้ หนัก สว่ นสูง ดัชนมี วลกาย รอบเอว สมรรถภาพทางกาย ความออ่ นตัว ความแขง็ แรง ของกล้ามเน้ือ ความอดทนของ ระบบหวั ใจและ การไหลเวยี นเลอื ด หมายเหตุ 1. ดัชนีมวลกาย = นำ้� หนักตวั ÷ (ส่วนสูงหนว่ ยเป็นเมตร x สว่ นสงู หน่วยเป็นเมตร) ถ้ามากกว่า 22.9 เกนิ มาตรฐาน 2. รอบเอวไม่เกินสว่ นสงู ÷2 (หนว่ ยเป็นเซนตเิ มตร) 3. สมรรถภาพทางกายดูผลจากตารางแปลผลหนา้ ที่ 21-24 เตรยี มอปุ กรณ์ ใส่นาฬิกานับก้าวหรือนับแคลอรีได้ท่ีข้อมือด้านที่ถนัดหลังตื่นนอนตอนเช้าตลอดวันหรือ นับแคลอรี ติดต้ังแอพพลเิ คช่ันทนี่ ับก้าวหรอื นับแคลอรีไดใ้ น Smart phone ภารกิจ การควบคุมน�้ำหนักควรใช้พลงั งานที่บ้านอย่างน้อยวันละ 250-500 แคลอรี เช่น ซอยเท้า ฟิตอยบู่ า้ น เตน้ แอโรบคิ ปน่ั จกั รยาน เดนิ บนลไู่ ฟฟา้ ทบ่ี า้ น เปน็ ตน้ ประมาณวนั ละ 10,000 กา้ วขน้ึ ไป WEEK 1 หรอื ประมาณ 8 กิโลเมตร สัปดาห์นี้ให้ฝึกบันทึกแคลอรี (Kcal) และจ�ำนวนก้าว ท่ีคุณเคล่ือนไหวร่างกายหรือ ออกก�ำลังกายทีบ่ า้ นตามวิถชี วี ติ ปกติในแต่ละวนั ลงในชอ่ งว่างกอ่ นนอนทุกคนื จนั ทร์ องั คาร พธุ พฤหสั ศกุ ร์ เสาร์ อาทิตย์ ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลังกาย ..............กา้ ว ..............กา้ ว ..............ก้าว ..............ก้าว ..............กา้ ว ..............ก้าว ..............กา้ ว 2

สปั ดาหท์ ่ี 2 แป้ง หวาน มัน เค็ม กนิ อยา่ งไรไมอ่ ว้ น แล้วเพ่มิ ออกก�ำลงั กาย ลองทำ� ดู คุณท�ำได้ เพมิ่ การออกก�ำลังกายทบ่ี า้ น เช่น ซอยเท้า เตน้ แอโรบิค โดยให้รู้สกึ เหน่ือยเลก็ น้อย เหง่ือซมึ พูดคยุ ได้จบประโยค 3

ภารกจิ ฟิตอยบู่ ้าน WEEK 2 - สัปดาหน์ ใี้ ชแ้ คลอรีแต่ละวันให้มากข้นึ 10% ของสปั ดาห์ที่ 1 (230 Kcal หรือ 6,600 ก้าวข้นึ ไป) จดผลทกุ วันกอ่ นนอน เป้าหมายของคณุ สัปดาห์นี้ คอื .........................Kcal - แต่ละวนั คุณกนิ ขา้ วหรือแป้ง น�้ำมัน น้�ำตาล เท่าไหร่ ให้ทำ� เครือ่ งหมาย ในชอ่ งว่าง จนั ทร์ องั คาร พธุ พฤหัส ศกุ ร์ เสาร์ อาทติ ย์ ข้าวหรือแปง้ ขา้ วหรอื แป้ง ข้าวหรือแปง้ ข้าวหรอื แปง้ ขา้ วหรือแป้ง ข้าวหรือแปง้ ข้าวหรือแปง้ (ทัพพ)ี (ทัพพ)ี (ทัพพี) (ทัพพ)ี (ทพั พ)ี (ทพั พี) (ทพั พ)ี นำ�้ มัน น้�ำมัน น้ำ� มนั น้�ำมัน นำ้� มัน นำ�้ มนั น�ำ้ มัน (ชอ้ นชา) (ช้อนชา) (ชอ้ นชา) (ช้อนชา) (ชอ้ นชา) (ช้อนชา) (ชอ้ นชา) นำ�้ ตาล น�้ำตาล น�้ำตาล น้ำ� ตาล นำ้� ตาล น�ำ้ ตาล น�ำ้ ตาล (ช้อนชา) (ช้อนชา) (ช้อนชา) (ช้อนชา) (ชอ้ นชา) (ช้อนชา) (ชอ้ นชา) ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลังกาย ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลังกาย ..............ก้าว ..............กา้ ว ..............ก้าว ..............ก้าว ..............กา้ ว ..............ก้าว ..............กา้ ว 4

สปั ดาหท์ ่ี 3 เนื้อ นม ไข่ กินแบบไหนได้ประโยชน์ เลกิ เหลา้ เลย่ี งบุหรี่ / ดแู ลเหงอื กและฟนั 5

ภารกิจฟิตอย่บู ้าน WEEK 3 - สัปดาห์น้ีใช้แคลอรีแต่ละวันให้มากขน้ึ 10% ของสปั ดาห์ที่ 2 (255 Kcal หรือ 7,300 ก้าวขึ้นไป) จดผลทกุ วนั ก่อนนอน เปา้ หมายของคณุ สัปดาหน์ ้ี คอื .........................Kcal - แต่ละวันคุณกนิ เน้อื สตั ว์ คุณด่มื นม นำ้� เปล่า เท่าไหร่ ใหท้ �ำเครื่องหมาย ในชอ่ งว่าง จันทร์ องั คาร พธุ พฤหสั ศกุ ร์ เสาร์ อาทิตย์ เนื้อสตั ว์ เนื้อสัตว์ เนื้อสตั ว์ เนอ้ื สตั ว์ เนื้อสัตว์ เน้อื สตั ว์ เน้อื สัตว์ (ช้อนโต๊ะ) (ช้อนโต๊ะ) (ช้อนโตะ๊ ) (ช้อนโตะ๊ ) (ช้อนโต๊ะ) (ชอ้ นโต๊ะ) (ชอ้ นโตะ๊ ) นม นม นม นม นม นม นม (แก้ว) (แกว้ ) (แก้ว) (แก้ว) (แก้ว) (แก้ว) (แก้ว) นำ�้ เปล่า นำ้� เปล่า น�้ำเปล่า นำ้� เปล่า นำ้� เปล่า น�้ำเปลา่ นำ้� เปลา่ (แก้ว) (แก้ว) (แก้ว) (แก้ว) (แก้ว) (แกว้ ) (แก้ว) ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลงั กาย .............. Kcal .............. Kcal .............. Kcal .............. Kcal .............. Kcal .............. Kcal .............. Kcal ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ............... กา้ ว ............... ก้าว ............... กา้ ว ............... กา้ ว ............... ก้าว ............... ก้าว ............... ก้าว รกู้ อ่ นฟติ เลือกรองเท้าออกก�ำลังกายต้องไม่บีบน้ิวเท้า ไม่แน่นหรือ หลวมเกินไปมีเชือกผูกและมีพ้ืนที่นุ่มกันแรงกระแทกต่อเท้า ควรเลอื กซอื้ รองเทา้ ในชว่ งเวลาประมาณ 16.00-18.00 น. เพราะช่วง เวลาน้ีเท้าจะขยายออกเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่า รองเท้าท่ีใส่ ตอนเชา้ และดสู บายเดนิ คลอ่ ง จะบบี รดั แนน่ ในชว่ งเวลาเยน็ นนั่ เอง 6

สัปดาห์ที่ 4 กนิ ผกั ผลไม้ เพ่ือสขุ ภาพ และรปู้ ้องกนั โรคออฟฟิศซินโดรม ผกั ผลไม้ ลดอว้ น ลดโรค ช่วยขบั ถ่ายนำ� ไขมันและสารก่อมะเรง็ ออกจากรา่ งกาย ลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเร้ือรัง เช่น โรคความดันโลหิตสงู โรคหลอดเลอื ดหัวใจและสมอง และเบาหวานได้ 7

ภารกิจฟิตอยูบ่ ้าน WEEK 4 - สปั ดาห์นใ้ี ชแ้ คลอรแี ตล่ ะวนั ใหม้ ากข้นึ 10% ของสปั ดาหท์ ี่ 3 (285 Kcal หรือ 8,150 ก้าวขนึ้ ไป) จดผลทกุ วนั ก่อนนอน เป้าหมายของคุณสัปดาหน์ ้ี คอื .........................Kcal - พักสายตาจากจอคอมพวิ เตอร์ทุก 10 นาที ปรบั ท่าน่ังทำ� งานทกุ 20 นาที และกายบรหิ าร ยดื กลา้ มเนอ้ื ทกุ 1 ช่ัวโมง - แต่ละวันคุณกนิ เน้อื สตั ว์ คณุ ดม่ื นม นำ�้ เปลา่ เท่าไหร่ ใหท้ ำ� เคร่อื งหมาย ในชอ่ งวา่ ง จันทร์ อังคาร พธุ พฤหสั ศุกร์ เสาร์ อาทติ ย์ ผกั (ทัพพี) ผัก (ทพั พ)ี ผกั (ทัพพี) ผัก (ทพั พี) ผัก (ทพั พี) ผกั (ทพั พ)ี ผัก (ทพั พี) ผลไม้ (สว่ น) ผลไม้ (ส่วน) ผลไม้ (สว่ น) ผลไม้ (ส่วน) ผลไม้ (สว่ น) ผลไม้ (สว่ น) ผลไม้ (สว่ น) ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลังกาย ............. Kcal ............. Kcal ............. Kcal ............. Kcal ............. Kcal ............. Kcal ............. Kcal ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลังกาย ............... ก้าว ............... ก้าว ............... ก้าว ............... ก้าว ............... กา้ ว ............... ก้าว ............... กา้ ว 8

สปั ดาห์ท่ี 5 จจดััดกสาภราคพวแาวมดเคลรอ้ ยีมดดี นมอีสนุขหอลนับามเพยั ยีทงบี่ พ้านอ ความเครยี ด จะเพ่ิมการหลั่งฮอรโ์ มนคอรต์ ซิ อล (Cortisol) กระต้นุ การทำ� งานของระบบประสาทและฮอร์โมนอื่นๆ ท�ำใหเ้ กิดการสะสมของไขมนั หนา้ ทอ้ ง เกิดภาวะดอ้ื อนิ ซูลิน ทำ� ใหไ้ ขมันและกลูโคสเหลือในกระแสเลือดมาก จงึ เส่ียงเกิดโรคอ้วน ฝึกหายใจทำ� ให้จติ ใจสงบ เกิดความผ่อนคลาย โดยหายใจเข้าและออกลึกๆ ยาวๆ ติดต่อกันประมาณ 4-5 ครัง้ ในแตล่ ะวนั ฝกึ ใหไ้ ด้ 40 คร้ัง นอน ให้เพยี งพอ เพอ่ื สขุ ภาพทดี่ ี 9-11วยั เรียน ชวั่ โมง/คืน 7-9วยั ทำ� งาน ชว่ั โมง/คืน 7-8ผู้สูงอายุ ชัว่ โมง/คนื 8-10วัยรุ่น ชั่วโมง/คืน 9

ภารกจิ ฟิตอยบู่ ้าน WEEK 5 - สปั ดาห์น้ใี ชแ้ คลอรแี ตล่ ะวนั ให้มากขึน้ 10% ของสัปดาหท์ ่ี 4 (315 Kcal หรือ 9,000 ก้าวขน้ึ ไป) จดผลทกุ วันกอ่ นนอน เป้าหมายของคุณสัปดาห์น้ี คือ.........................Kcal - ฝึกการหายใจเวลาเครยี ด หรอื เวลาอยากกินอาหารทเี่ สี่ยงจะท�ำให้อ้วน และจดบนั ทกึ เปน็ จ�ำนวน ครง้ั ในแตล่ ะวนั หายใจเขา้ และออกลึกๆ ยาวๆ นับเปน็ หน่ึงครง้ั - จดบันทึกชว่ั โมงการนอนหลับในแตล่ ะคนื จันทร์ องั คาร พุธ พฤหสั ฯ ศุกร์ เสาร์ อาทติ ย์ ออกก�ำลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ................ Kcal ................ Kcal ................ Kcal ................ Kcal ................ Kcal ................ Kcal ................ Kcal ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ................ กา้ ว ................ กา้ ว ................ กา้ ว ................ กา้ ว ................ กา้ ว ................ กา้ ว ................ กา้ ว ฝกึ หายใจ ฝึกหายใจ ฝกึ หายใจ ฝกึ หายใจ ฝึกหายใจ ฝกึ หายใจ ฝึกหายใจ ............. คร้งั ............. คร้งั ............. ครง้ั ............. ครงั้ ............. ครัง้ ............. ครั้ง ............. ครัง้ นอนหลบั นอนหลับ นอนหลับ นอนหลับ นอนหลบั นอนหลับ นอนหลับ ......... ช่วั โมง ......... ชัว่ โมง ......... ชัว่ โมง ......... ช่ัวโมง ......... ช่วั โมง ......... ชว่ั โมง ......... ช่วั โมง มใหสี ส้ขุ ะอจอนัดาใาชดสม้ชภัยปอ้ าลนพกอกินแดลวอภาดางัยลหปอ้าอรรมะาปจทกรำ� บ่ีางุตศา้ สวันถกุ า่ ใยหเมทๆ่ หมัน่ ล้างมอื บอ่ ยๆ 10

สัปดาหท์ ี่ 6 ทบทวน มีวนิ ัย สรา้ งแรงใจ ควบคมุ ทบทวนการบริโภค ยดื กล้ามเนอ้ื ทกุ วัน อาหารเพ่อื สขุ ภาพ กอ่ นและหลงั ออกกำ� ลังกาย ตัง้ แต่สปั ดาห์ที่ 1-5 ทุกคร้งั ท่าละ 10-30 วนิ าที (ทพั พ)ี ผลไม้ (สว่ น) เนอ้ื สัตว์ (ชอ้ นโตะ๊ ) นำ้� เปล่า (แกว้ ) ข้าวหรอื แปง้ (ทพั พี) ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) เน้ือสตั ว์ (ชอ้ นโต๊ะ) น้ำ� เปลา่ (แก้ว) จันทร์ (ทัพพ)ี ผลไม้ (ส่วน) เนอื้ สัตว์ (ช้อนโต๊ะ) น�้ำเปลา่ (แก้ว) (ทัพพ)ี ผลไม้ (ส่วน) เนอ้ื สตั ว์ (ชอ้ นโต๊ะ) น้�ำเปล่า (แก้ว) ขา้ วหรือแป้ง (ทพั พี) ผกั (ทพั พ)ี ผลไม้ (สว่ น) เนื้อสัตว์ (ชอ้ นโตะ๊ ) นำ้� เปลา่ (แกว้ ) อังคาร (ทัพพ)ี ผลไม้ สว่ น เนอื้ สัตว์ (ช้อนโต๊ะ) น�้ำเปล่า (แก้ว) (ทัพพี) ผลไม้ ส่วน เนอื้ สตั ว์ (ชอ้ นโต๊ะ) นำ้� เปลา่ (แก้ว) ขา้ วหรือแปง้ (ทพั พ)ี ผัก พธุ ขา้ วหรือแปง้ (ทพั พี) ผกั พฤหสั ฯ ข้าวหรอื แป้ง (ทพั พี) ผัก ศกุ ร์ ข้าวหรือแป้ง (ทัพพี) ผัก เสาร์ ขา้ วหรือแป้ง (ทัพพี) ผกั อาทิตย์ 11

ออกกำ� ลงั กาย อยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 5 คร้ัง คร้งั ละ 30-60 นาที นอนหลับใหเ้ พียงพอ ดูแลรปู ร่างดว้ ยการออกกำ� ลังกาย 7-9 ชัว่ โมงตอ่ คืน แบบใช้นำ้� หนักร่างกาย (Body Weight) 2-3 ครัง้ ตอ่ สัปดาห์ เช่น การซทิ อัพ นม (แก้ว) น�้ำมนั (ช้อนชา) น�ำ้ ตาล (ชอ้ นชา) ออกกำ� ลังกาย บริหารทอ้ ง นอนหลบั .................นาที ..............ครัง้ ............ชว่ั โมง นม (แก้ว) น�้ำมัน (ชอ้ นชา) นำ�้ ตาล (ช้อนชา) ออกก�ำลังกาย บรหิ ารท้อง นอนหลบั .................นาที ..............ครัง้ ............ชั่วโมง นม (แกว้ ) น�้ำมนั (ช้อนชา) นำ�้ ตาล (ช้อนชา) ออกกำ� ลงั กาย บริหารทอ้ ง นอนหลับ .................นาที ..............ครัง้ ............ชว่ั โมง นม (แก้ว) นำ้� มนั (ช้อนชา) นำ้� ตาล (ช้อนชา) ออกก�ำลงั กาย บริหารท้อง นอนหลบั .................นาที ..............ครง้ั ............ชัว่ โมง นม (แกว้ ) น�้ำมนั (ชอ้ นชา) น�้ำตาล (ชอ้ นชา) ออกกำ� ลังกาย บรหิ ารท้อง นอนหลบั .................นาที ..............ครั้ง ............ชั่วโมง นม (แก้ว) น�้ำมนั (ช้อนชา) น�้ำตาล (ชอ้ นชา) ออกก�ำลังกาย บริหารทอ้ ง นอนหลับ .................นาที ..............ครั้ง ............ชั่วโมง นม (แกว้ ) น�้ำมนั (ช้อนชา) น�้ำตาล (ช้อนชา) ออกกำ� ลงั กาย บริหารท้อง นอนหลบั .................นาที ..............ครง้ั ............ชว่ั โมง 12

สัปดาหท์ ี่ 7 พชิ ิตเสน้ ชัยสขุ ภาพดีทีบ่ ้านคุณ ประเมนิ ร่างกายตนเอง เพื่อเปรยี บเทยี บรา่ งกายก่อนและหลังเข้าโปรแกรม 7 WEEKS FIT AT HOME ทบทวนความรู้ และกจิ กรรมตา่ งๆ ทปี่ ฏบิ ตั มิ าตงั้ แตส่ ปั ดาหท์ ี่ 1 รกั ษาวถิ ีสขุ ภาพดตี ่อไป และประเมนิ รา่ งกายตนเองอีกคร้ัง เมือ่ ครบทกุ 6 เดอื น หรอื 12 เดือน ทุกปี สุขภาพดีขึ้นแลว้ อย่าหยดุ ให้ยงั คงดแู ลสขุ ภาพอยา่ งสม�ำ่ เสมอ ตามแนวทาง 7 WEEKS FIT AT HOME 13

พลงั งาน ทค่ี วรไดร้ บั ในแตล่ ะวนั ผ้หู ญงิ ผูช้ าย ทคกไแมลวิโี่ตเ่ลบกะ้อแนิไคงมคมุ ก1น่ลอ,า4ออ้าร0รยหล0ีกาดรกวนโ่าิ วล้�ำนั1แห,หค2นลน0ัอกงึ่0รี ทไคแกมลโิว่ีตเ่ลบะก้อแไนิคมงคมุ ก1่นลอ,าออ้6ารร0ยหลี0กาดวรก่านโิ วล�้ำ1นั แห,ห4คน0ลนัก0อึง่ รี ตารางปริมาณอาหารท่เี หมาะสมตามกลมุ่ อาหารทใี่ หพ้ ลงั งานในระดบั ตา่ งๆ หมายเหตุ *อาหารในกลมุ่ เนื้อสกุ ถา้ เลือกกินในกลุ่มไม่ติดมัน เชน่ อกไก่ ไขข่ าว เนื้อปลา และปรุงดว้ ยวิธี ไม่ใช้น�ำ้ มนั “ให้เพิม่ ปริมาณอาหารไดอ้ ีกหนง่ึ เทา่ ” **น้ำ� มนั น�ำ้ ตาล เกลอื ใหก้ นิ แตน่ อ้ ยเทา่ ทีจ่ ำ� เปน็ (น�้ำมนั ไม่เกิน 6 ชอ้ นชา น�้ำตาลไม่เกนิ 6 ชอ้ นชา เกลอื ไม่เกิน 1 ชอ้ นชา) 14

การเลือกอาหารเพอ่ื ควบคุมน้ำ� หนกั โดยปรบั เปลยี่ นการบริโภคตามโซนสี กลมุ่ โซนสเี ขียว โซนสีเหลือง โซนสแี ดง อาหาร อาหารเลือกกนิ ใหม้ าก เลือกกินแตพ่ อควร เลือกกินใหน้ ้อยท่ีสุด ขา้ ว ขา้ วกลอ้ ง ขา้ วจ้าว ข้าวเหนียว ขนมจนี หมีก่ รอบ ขา้ วมนั ไก่ ข้าวโอ๊ต มัน เส้นหมี่ใหญ่ คุกก้ี เคก้ พาย แป้ง ขนมปังหยาบ ขนมปังขาว ทอฟฟ่ี ขนมหวานต่างๆ เผือก ข้าวโพดต้ม บะหม่ี วุ้นเสน้ ผดั ผัก ผักราดซอสครมี ผักสด ผกั นึ่ง ผักกระปอ๋ งชนิดจดื ผักกระปอ๋ งชนิดเคม็ สะตอ ฟักทอง แครอท ทเุ รียน ลำ� ใยแห้ง ผัก ผักลวก ผกั ใบเขยี ว ผลไมต้ ากแห้ง มะมว่ งสุก กลว้ ย ขนุน อะโวคาโด้ มะขามหวาน ผักตระกลู กะหลำ�่ นอ้ ยหน่า ละมดุ ลำ� ใย เนอ้ื ตดิ มนั เครอ่ื งในสัตว์ ลิน้ จ่ี สับปะรด อง่นุ ไขเ่ จียว ไก่ทอด ปลาทอด ผลไม้ ผลไมส้ ด สม้ ชมพู่ ฝร่ัง เนอื้ หมแู ดงเลาะมนั ออก หมกู รอบแค็บหมู ไส้กรอก แคนตาลูป มะละกอ ไข่ท้ังฟอง น่องไก่ นมสด นมเปร้ยี ว แตงโม สาล่ี แอปเปิ้ล ปลากระป่องในนำ้� มัน ครมี นมข้นหวาน นมไขมนั ต่ำ� ไอศกรมี ช็อกโกแลต เน้ือสัตว์ เนือ้ ปลา ไข่ขาว กุ้ง ปู นมเปร้ียวไขมนั ต่�ำ เนอ้ื ไก่ เต้าหขู้ าว โยเกริ ์ตไขมันต่ำ� มาการนี แขง็ เนย ถั่วแดง ถัว่ ปากอา้ นมพร่องมนั เนย เบคอน น้ำ� มันหมู น้ำ� สลัดไขมนั ต่�ำ มายองเนส นม ปราศจากไขมัน ไขมันต่�ำ นำ้� มันพืช เมล็ด เหลา้ เบยี ร์ ไวน์ ทานตะวัน ถ่วั ลสิ ง น้ำ� อัดลม น�ำ้ หวาน นม ทกุ ประเภท โอเลย้ี ง ชาดำ� เยน็ เครอื่ งดมื่ รสผลไม้ (Skim milk) ประเภทผดั ทอด ใชก้ ะทิ ไขมัน น�้ำสลดั ชนิด ไมม่ นี ้ำ� มนั เดมิ ใน มายองเนส อาหาร ไรไ้ ขมนั เคร่ือง นำ้� เปล่า ชาจีน กาแฟร้อน น้ำ� ตาล ดมื่ ชาเขียว หรอื น้�ำ และครีมเล็กนอ้ ย สมนุ ไพรท่ไี ม่เตมิ น�้ำตาล สอำ� าเรห็จารรูป ประเภทตม้ นึ่ง ประเภทปงิ้ ยำ� ลวก อบ ตุน๋ ย่างตัดส่วนท่ีไหม้ท้ิงไป 15

ซอยเท้าอย่กู ับบา้ นวนั สลละบั3ข0ใ้ึนหนล้ยางํา่ทซเีท้าสา้ยัปอดขยวากู่ หาบั ตล์ ท่อะ่ี เ3น-อื่5งวนัขอ้ ควรรู้ทกำ� าใหรอห้ อวั กใกจ�ำแลลังกะปายอเดปน็ แปขรง็ ะแจร�ำง กระชบั สะโพกและต้นขา เพม่ิ ความแขง็ แรงและความอดทนของกล้ามเน้อื ขา 16

17

หมายเหตุทำวทนั ำลตะ ิด3ต-4อ เกซันตททา ำลทะ ุก1ท0า คสรลง้ั ับนกบัันเอปยนา1งตเซอ ตเนือ่ ง 18

รายการทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง สำ� หรบั ประชาชนอายุ 19 - 59 ปี รายการที่ 1 : นง่ั งอตวั ไปขา้ งหนา้ (Sit and Reach) องคป์ ระกอบท่ีต้องการวัด : ตรวจประเมนิ ความออ่ นตวั ของขอ้ ไหล่ หลงั ขอ้ สะโพก และกลา้ มเนอื้ ตน้ ขา ดา้ นหลัง วธิ กี ารทดสอบ 1. ผรู้ บั การทดสอบยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ แขน ขา และหลงั กอ่ นการทดสอบใหถ้ อดรองเทา้ 2. นงั่ ตวั ตรง เหยยี ดขาตรงไปขา้ งหนา้ ใหเ้ ขา่ ตงึ ฝา่ เทา้ ทงั้ สองขา้ งตงั้ ขนึ้ ในแนวตรง และใหฝ้ า่ เทา้ วางราบ ชดิ ตดิ กบั ผนงั กลอ่ งวดั ความออ่ นตวั ฝา่ เทา้ หา่ งกนั เทา่ กบั ความกวา้ งของชว่ งสะโพกของผรู้ บั การทดสอบ 3. ใหผ้ รู้ บั การทดสอบ คอ่ ย ๆ กม้ ตวั ลงวางมอื บนกลอ่ งวดั ความออ่ นตวั เหยยี ดมอื ออกไปขา้ งหนา้ ใหไ้ ดไ้ กล ทส่ี ดุ จนไมส่ ามารถกม้ ตวั ลงไปไดอ้ กี โดยไมง่ อเขา่ คา้ งไวป้ ระมาณ 3 วนิ าทแี ละบนั ทกึ คา่ เปน็ เซนตเิ มตร แลว้ กลบั สทู่ า่ นง่ั ตวั ตรง (ทำ� การทดสอบ 2 ครง้ั ใชค้ า่ ทดี่ ที ส่ี ดุ ) รายการท่ี 2 : การทดสอบแตะมอื ดา้ นหลงั (Back Scratch Test) องค์ประกอบท่ตี ้องการวดั : ตรวจประเมนิ ความออ่ นตวั ของขอ้ ไหล่ หลงั วธิ กี ารทดสอบ 1. ยกแขนขวาขนึ้ เหนอื ไหล่ แลว้ งอศอกลงใหฝ้ า่ มอื และนว้ิ แตะดา้ นหลงั มากทส่ี ดุ (ควำ�่ มอื ) 2. แขนซา้ ยงอศอกขน้ึ แนบหลงั แลว้ ยกใหส้ งู ทสี่ ดุ (หงายมอื ) พยายามใหน้ ว้ิ และมอื ทงั้ สองขา้ งใกลก้ นั หรอื ทบั กนั มากทส่ี ดุ (มอื ขวาทบั มอื ซา้ ย) และทำ� คา้ งไว้ 3. วดั ระยะหา่ งระหวา่ งปลายนว้ิ กลางมอื ทง้ั สองขา้ ง ถา้ แตะกนั พอดรี ะยะทางเปน็ 0 ถา้ นว้ิ หรอื มอื ทบั กนั ระยะหา่ งเปน็ + เซนตเิ มตร ถา้ นว้ิ แตะไมถ่ งึ กนั ระยะหา่ งเปน็ - เซนตเิ มตร 4. วธิ นี เี้ รยี กวา่ ขวาอยบู่ น และสามารถสลบั เปลยี่ นมอื ดา้ นตรงขา้ ม เปน็ ซา้ ยอยบู่ น 19

รายการท่ี 3 : ยนื -นงั่ บนเกา้ อ้ี 60 วนิ าที (60 Seconds Chair Stand) องค์ประกอบท่ตี ้องการวัด : ตรวจประเมนิ ความแขง็ แรงและความอดทนของกลา้ มเนอ้ื ขา วธิ ีการทดสอบ 1. เตรยี มเกา้ อที้ มี่ พี นกั พงิ สงู 17 นว้ิ (43.18 เซนตเิ มตร) และนาฬกิ าจบั เวลา 2. ให้ผู้รับการทดสอบนั่งบริเวณตรงกลางของเก้าอ้ี เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้นให้ปลายเท้าชี้ตรงไป ขา้ งหนา้ และหา่ งกนั ประมาณชว่ งไหลข่ องผรู้ บั การทดสอบ เขา่ ทง้ั สองขา้ งวางหา่ งกนั เลก็ นอ้ ย หลงั ตรง แขนทงั้ สองขา้ งไขวป้ ระสานบรเิ วณอก และใหม้ อื แตะไหลไ่ ว้ 3. เมอ่ื ไดย้ นิ สญั ญาณ “เรม่ิ ” ใหผ้ รู้ บั การทดสอบลกุ ขน้ึ จากเกา้ อ้ี ยนื ตรง ขาเหยยี ดตงึ แลว้ กลบั ลงนง่ั ในทา่ เรมิ่ ตน้ นบั เปน็ 1 ครง้ั ปฏบิ ตั ติ อ่ เนอ่ื งกนั จนครบ 60 วนิ าที โดยปฏบิ ตั ใิ หไ้ ดจ้ ำ� นวนครง้ั มากทส่ี ดุ และบนั ทกึ จำ� นวนครงั้ รายการท่ี 4 : ยนื ยกเขา่ ขนึ้ ลง 3 นาที (3 Minutes Step Up and Down) องคป์ ระกอบท่ีตอ้ งการวดั : ตรวจประเมนิ ความอดทนของระบบหวั ใจและไหลเวยี นเลอื ด วธิ ีการทดสอบ 1. เตรยี มนาฬกิ ารจบั เวลา ยนื ตรง เทา้ สองขา้ งหา่ งกนั เทา่ กบั ความกวา้ งของสะโพก มอื ทง้ั สองขา้ งจบั เอว ทดสอบยกเขา่ ขนึ้ ใหส้ งู จนตน้ ขาขนานกบั พนื้ อาจใชย้ างเสน้ หรอื เชอื กขงึ ไวเ้ พอื่ เปน็ จดุ อา้ งองิ ระดบั ความ สงู สำ� หรบั การยกเขา่ ในแตล่ ะครง้ั 2. เมอื่ ไดย้ นิ สญั ญาณ “เรม่ิ ” ใหผ้ รู้ บั การทดสอบยกเขา่ ขน้ึ สงู จนตน้ ขาขนานกบั ระดบั พนื้ หรอื แตะกบั ยาง หรอื เชอื กทข่ี งึ ไว้ (กงึ่ กลางตน้ ขาสมั ผสั กบั แนวยางเสน้ หรอื เชอื กทข่ี งึ ไว)้ แลว้ วางลง สลบั ยกขาอกี ขา้ งขนึ้ ปฏบิ ตั เิ ชน่ เดยี วกนั แลว้ วางลงนบั เปน็ 1 ครง้ั ใหย้ กเขา่ ขนึ้ - ลง สลบั ซา้ ย-ขวาอยกู่ บั ที่ (หา้ มวง่ิ ) ปฏบิ ตั ิ ตอ่ เนอื่ งกนั ไปจนครบ 3 นาที โดยใหผ้ รู้ บั การทดสอบพยายามยกใหไ้ ดจ้ ำ� นวนครง้ั มากทส่ี ดุ เทา่ ทที่ ำ� ได้ และบนั ทกึ จำ� นวนครง้ั 20

21

เกณฑม์ าตรฐาน การทดสอบแตะมอื ด้านหลัง อายุ ชาย หญิง 18-29 ปี ตา่ํ กว่า มาตราฐาน สงู กวา่ ตา่ํ กว่า มาตราฐาน สงู กว่า <4 4-12 >12 <11 11-16 >16 30-39 ปี <4 4-12 >12 <11 11-16 >16 40-49 ปี <5 5-12 >12 <8 8-14 >14 50 ปขี ึน้ ไป <4 4-11 >11 <7 7-13 >13 22

23

24

บรรณานกุ รม กองออกกำ� ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ กรมอนามยั ม.ป.ป.. 77 เคลด็ ลบั กบั การเพมิ่ 2,000 กา้ ว. กรงุ เทพฯ: สำ� นกั งาน กจิ การโรงพมิ พ์ องคก์ ารสงเคราะหท์ หารผา่ นศกึ . กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ ม.ป.ป.. คนไทยไรพ้ งุ (แผน่ พบั ). นนทบรุ :ี กรมอนามยั . กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ 2549. ลด หวาน มนั เคม็ เตมิ เตม็ ดว้ ย ผกั ผลไม้ (แผน่ พบั ). นนทบรุ :ี กรมอนามยั . กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ 2550. โรคอว้ นลงพงุ (Metabolic syndrome) ภยั เงยี บทค่ี าดไมถ่ งึ . กรงุ เทพฯ: ชมุ นมุ สหกรณก์ ารเกษตรแหง่ ประเทศไทยจำ� กดั . กฤช ลท่ี องอนิ (เรยี บเรยี ง) 2547. เดนิ เดนิ วนั ละนดิ แลว้ ชวี ติ จะเปลย๊ี นไป.๋ กรงุ เทพฯ: สำ� นกั งานกจิ การ โรงพมิ พอ์ งคก์ าร สงเคราะหท์ หารผา่ นศกึ . ณฏั ฐริ า ทองบวั ศริ ไิ ล (เรยี บเรยี ง) ม.ป.ป.. 60 เคลด็ ลบั ลด 100 แคลอร.ี่ กรงุ เทพฯ: ศนู ยส์ อื่ และสง่ิ พมิ พแ์ กว้ เจา้ จอม. นงพะงา ศวิ านวุ ฒั น์ และคณะ (บรรณาธกิ าร) 2557. คมู่ อื กระบวนการจดั การคลนิ กิ ไรพ้ งุ (DPAC) สำ� หรบั สถานบรกิ าร สาธารณสขุ ระดบั รพ.สต. กรงุ เทพฯ: ศนู ยส์ อ่ื และสง่ิ พมิ พแ์ กว้ เจา้ จอม. วณชิ า กจิ วรพฒั น.์ (เขยี นและเรยี บเรยี ง) 2557. พชิ ติ อว้ น พชิ ติ พงุ . กรงุ เทพฯ: หา้ งหนุ้ สว่ นจำ� กดั เอ วี โปรเกรสซพี . สงา่ ดามาพงษ์ และคณะ (บรรณาธกิ าร) ม.ป.ป.. ขยบั กบั การกนิ . นนทบรุ :ี กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . สงา่ ดามาพงษ์ และคณะ (บรรณาธกิ าร) 2548. โภชนบญั ญตั ิ (พมิ พค์ รง้ั ที่ 7). กรงุ เทพฯ: โรงพมิ พอ์ งคก์ ารสงเคราะห์ ทหารผา่ นศกึ . สมชาย ลที่ องอนิ และคณะ (บรรณาธกิ าร) 2550. คมู่ อื การกา้ วเดนิ เพอื่ สขุ ภาพ “กา้ วเดนิ ประเทศไทย๙๙๙๙” (พมิ พค์ รง้ั ที่ 2). กรงุ เทพฯ: โรงพมิ พอ์ งคก์ ารสงเคราะหท์ หารผา่ นศกึ . สจุ ติ ต์ สาลพี นั ธ์ และคณะ (บรรณาธกิ าร) ม.ป.ป.. สขุ ภาพดเี รม่ิ ตน้ ท.่ี ..อาหารลด หวาน มนั เคม็ เตมิ เตม็ ผกั ผลไมเ้ พม่ิ ขน้ึ (แผน่ พบั ). นนทบรุ :ี กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . สำ� นกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ 2560. การทดสอบสมรรถภาพทางกายเพอ่ื สขุ ภาพสำ� หรบั บคุ คลทว่ั ไป [ออนไลน]์ . แหลง่ ทม่ี า: http://www.cusc.chula.ac.th/wordpress/page/2 [2560, สงิ หาคม 12]. สำ� นกั วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า กรมพลศกึ ษา กระทรวงการทอ่ งเทย่ี วและกฬี า 2562. แบบทดสอบและเกณฑม์ าตรฐาน สมรรถภาพทางกายของประชาชนอายุ 19-59 ป.ี กรงุ เทพฯ: กรมพลศกึ ษา กระทรวงทอ่ งเทย่ี วและกฬี า สำ� นกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ 2557. กนิ อยา่ งฉลาดในยคุ 2014 กรงุ เทพฯ: ศนู ยส์ อ่ื และสงิ่ พมิ พ์ แกว้ เจา้ จอม. สำ� นกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ 2557. ไรพ้ งุ ลดโรคกนิ ถกู สว่ น (พมิ พค์ รง้ั ท่ี 5). กรงุ เทพฯ: โรงพมิ พ์ องคก์ ารสงเคราะหท์ หารผา่ นศกึ . สำ� นกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ 2558. โปรแกรมควบคมุ นำ�้ หนกั (Diet 12). กรงุ เทพฯ: ชมุ นมุ สหกรณ์ การเกษตรแหง่ ประเทศไทยจำ� กดั . เอกชยั เพยี รศรวี ชั รา และคณะ ม.ป.ป.. คมู่ อื สำ� หรบั เจา้ หนา้ ทใี่ นการปฏบิ ตั งิ านสง่ เสรมิ สขุ ภาพผสู้ งู อายุ 9 สปั ดาหส์ สู่ ขุ ภาพด.ี นครราชสมี า: ศนู ยศ์ กึ ษาและวจิ ยั การสง่ เสรมิ สขุ ภาพผสู้ งู อายุ ศนู ยอ์ นามยั ที่ 5 นคราชสมี า กรมอนามยั . Maaike Kruseman, Noemi Schmutz, Isabelle Carrard.(2017) Long-Term Weight Maintenance Strategies Are Experienced as a Burden by Persons Who Have Lost Weight Compared to Persons with a lifetime Normal, Stable Weight. Obesity Facts, pages 373-385 25

Note

Note

7 สัปดาห์ สุขภาพดี ห่นุ ดี ทบี่ า้ น SEVEN WEEKS FIT@HOME ท่ีปรกึ ษา วัฒนาย่งิ เจรญิ ชัย อธิบดีกรมอนามยั นายแพทย์สุวรรณชัย เพียรศรีวัชรา ผู้อำ� นวยการสำ� นกั ส่งเสริมสขุ ภาพ นายแพทยเ์ อกชยั รอดไทร ผอู้ �ำนวยการศูนยส์ ่อื สารสาธารณะ นายวินัย บรรณาธกิ าร นักวิชาการสาธารณสขุ ช�ำนาญการพเิ ศษ เรอื อากาศเอกหญงิ ฐาปนพร สงิ หโกวนิ ท ์ นกั วชิ าการเผยแพร่ชำ� นาญการพิเศษ นายสมศักดิ์ ปนิ่ นาค นักวิชาการสาธารณสุขชำ� นาญการพเิ ศษ นางแรกขวญั สระวาสี นักวชิ าการสาธารณสุขชำ� นาญการ ว่าทร่ี อ้ ยตรีมณฑล หวานวาจา นกั วชิ าการสาธารณสขุ ช�ำนาญการ นางมลิวัลย ์ ศรีมว่ ง นกั วิชาการเผยแพร่ นางนริ ิญา ธนธราธคิ ณุ เรียบเรยี ง นกั วิชาการสาธารณสุขชำ� นาญการ วา่ ทร่ี ้อยตรมี ณฑล หวานวาจา ออกแบบปก พนั ธุศาสตร ์ นกั ประชาสัมพนั ธ์ นายณัฐพงศ์ จดั พมิ พโ์ ดย ศนู ยส์ ือ่ สารสาธารณะ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข อ�ำเภอเมอื ง จงั หวัดนนทบรุ ี 11000 โทรศพั ท์ 0 2590 4053 โทรสาร 0 2591 8202 พมิ พค์ รง้ั ท่ี 3 : 2564 จ�ำนวน 5,500 เล่ม พิมพ์ที่ : บรษิ ทั มนิ นี่ กรุ๊ป จ�ำกัด