9 เคล็ดลับสู่อาหารต้านมะเร็ง

9... เคล็ดลบั !!! ส่อู าหารตา้ นมะเรง็

คานา อาหารทด่ี ีคอื อาหารทถ่ี ูกสขุ ลกั ษณะ มีคุณภาพ และปริมาณท่ีเหมาะสม อาหารท่ีดีมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง ชะลอการ ดาเนินโรคมะเร็ง และช่วยให้การรักษามะเร็งได้ประสิทธิภาพมากขึ้น เคล็ดลับในการกินอาหาร เพือ่ ป้องกนั โรคมะเร็ง 1) รักษาสุขภาพให้แข็งแรง ดูแลน้าหนักให้อยู่ในเกณฑ์ เหมาะสม 2) ทานผัก ผลไม้ให้ได้ครึ่งของอาหารแต่ละม้ือ โดยเลือกทานผัก ผลไม้หลากสี 3) จากัดประเภทเนื้อสัตว์ท่ีมีสีแดง 4) เลือกทานอาหารท่ีมี ประโยชน์ เน้น อาหารอ่อนเค็ม หวานน้อย และไขมันต่างๆ 5) หลีกเลี่ยง อาหารที่ไหม้เกรียม 6) เน้นทานอาหารที่เตรียมและเก็บรักษาอย่างถูก สุขลักษณะ 7) งดเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอล์ งดการสูบบุหรี่ ผู้ป่วยมะเร็งมักมี ปญั หาโภชนาการซึ่งมผี ลกระทบจากตัวโรคมะเร็งหรือการรักษา อันได้แก่ การ เบื่อหาร คลื่นไส้ อาเจียน แผลในปาก การรับรู้รสและกลิ่นที่เปลี่ยนไป หรือ อาการซึมเศร้า การปรับเปลีย่ นพฤติกรรมการทานอาหาร การเปลีย่ นชนิดหรือ ประเภทของอาหารมี ส่วนช่วยใหผ้ ปู้ ่วยมะเรง็ ปรับตวั กบั การรบั ประทานอาหาร และภาวะโภชนาการทด่ี ีขึ้น ทีม่ า : http://www.thethaicancer.com/ หอ้ งสมดุ ประชาชนอาเภอแก่งกระจาน จังหวัดเพชรบุรี

สารบัญ คานา เรือ่ ง หนา้ กินผกั หลากสีทกุ วนั ......................................................................... 1 ทานผลไม้เป็นประจา....................................................................... 2 เนน้ อาหารธัญพืชและเสน้ ใย............................................................ 3 เติมเครือ่ งเทศเสริมรสชาตอิ าหาร..................................................... 4 เพิม่ สารต้านอนมุ ลู อิสระ.................................................................. 5 ปรงุ อาหารใหถ้ ูกวิธี......................................................................... 6 หลกี หนีอาหารไขมัน....................................................................... 7 ลดบริโภคเนื้อแดง........................................................................... 8 เกลือแกงและอาหารหมกั ดองตอ้ งน้อย.............................................. 9

สารสีขาว ไดแ้ ก่ มะเขือเปราะ ผกั กาดขาว ดอกแค โดยเฉพาะยอดแค มี สารเบตาแคโรทีนสูง ซึง่ มีคุณสมบัติใน การกาจดั สารอนมุ ูล อิสระ 1) กินผกั หลากสีทกุ วนั สีสันของผักนอกจากจะดสู วยงาม ผกั แตล่ ะสี แต่ละชนดิ ยงั มีประโยชน์ต่อร่างกายและใหค้ ุณค่าทีแ่ ตกตา่ ง กนั รับประทานผกั ให้หลากหลายหรอื รบั ประทานให้ครบทั้ง 5 สี จะมีประโยชนอ์ ยา่ งยิ่งต่อสขุ ภาพ สารสีแดง ได้แก่ สารสีเหลือง / สารสีเขียว ไดแ้ ก่ สารสีมว่ ง ได้แก่ มะเขือเทศ มีสาร สม้ ได้แก่ ฟกั ทอง แค คะนา้ บรอกโคลี กะหล่าสีมว่ ง ชมพู่ ต้านอนมุ ูลอิสระที่ รอท มีสารตา้ นอนมุ ูล อดุ มไปด้วยวิตามินซี มะเหมี่ยว สีมว่ งใน เรยี กวา่ ไลโคปีน อิสระแคโรทีนอยด์ รวมถึงผกั บุ้ง กวางตงุ้ ดอกอัญชัน พชื ผักสี (Lycopene) ช่วยลด (Beta – Carotene) ตาลึงที่มีวิตามินเอ มว่ งเหล่านม้ี ีสารแอน ความเสี่ยงในการ อุดมไปด้วยวิตามินที่ และพกิ เมนต์ โทไซยานิน เกดิ มะเรง็ ต่อม สามารถต้านการเกดิ คลอโรฟิลล์ (Anthocyanin) ซึง่ ชว่ ย ลูกหมาก มะเร็ง สารอนุมูลอิสระใน ยับย้ังสารกอ่ มะเรง็ กระเพาะอาหาร ร่างกาย และมะเรง็ ปอด

2) ทานผลไม้เปน็ ประจา ผลไม้ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตหุ ลากหลาย ชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย รวมท้ังยงั มีเส้น ใยอาหารทช่ี ว่ ยให้ระบบย่อยอาหารและระบบ ขบั ถ่ายทางานได้อย่างปกติ ประโยชน์ของผลไม้ ส้ม มีวิตามินเอและซี ซึง่ เปน็ สารต้านอนมุ ูลอิสระทีล่ ดความเสีย่ งในการเปน็ มะเร็ง สับปะรด มีวิตามินซี เบตาแคโรทีน และแมงกานีส ทีช่ ่วยป้องกนั อันตรายจากอนุมูลอิสระ และยงั มีความสาคญั ต่อระบบภมู ิคุ้มกันของร่างกาย มะละกอ มีวิตามินเอ บี และซี ช่วยลดความเสี่ยงในการเปน็ มะเรง็ ชว่ ยให้ระบบขบั ถ่าย ทางานเปน็ ปกติ มะม่วง มีวิตามินเอและซี ซึ่งเป็นสารต้านอนมุ ูลอิสระ ช่วยในการปอ้ งกนั มะเรง็ อีกท้ังแก้ อาการคลื่นไส้อาเจียนได้ด้วย

3) เน้นอาหารธัญพืชและเส้นใย ธัญพืชเต็มเมล็ด คือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย ที่สดุ ทาใหม้ ีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเตรียนท์ เส้นใยอาหาร และ สารตา้ นอนมุ ลู อิสระต่าง ๆ ตัวอยา่ งของธัญพชื เต็มเมล็ด ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ลูกเดือย เป็นต้น นอกจากนใี้ ยอาหารในธัญพืชยังทาหน้าที่สาคัญในการพาสารต่าง ๆ ที่เป็นโทษต่อร่างกาย ซ่ึง เกาะติดบริเวณลาไส้ให้ขับถ่ายออกไป จึงมีส่วนสาคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งในทางเดิน อาหารและมะเร็งลาไส้ใหญ่ ข้าวกลอ้ ง ให้พลงั งานแก่ ลูกเดือย มีวิตามินบี 1 ถวั่ ถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่ว ร่างกาย มีเส้นใยอาหาร ชว่ ย วิตามินเอ โพแทสเซยี ม และ เขียว ถว่ั เหลือง ถว่ั ดา ถ่ัว ป้องกนั โรคเหนบ็ ชา ใยอาหาร ชว่ ยแก้เหน็บชา แดง มีสารอาหารโปรตีน ปากนกกระจอก ลดความ แก้ร้อนใน บารงุ ไต ปอด และเส้นใยอาหาร ชว่ ยลด เสีย่ งในการเปน็ มะเรง็ ลาไส้ กระเพาะอาหาร ความเสีย่ งในการเปน็ มะเร็ง ใหญแ่ ละชว่ ยป้องกันโรค ลาไส้ โลหิตจาง

4) เติมเครื่องเทศเสริมรสชาติอาหาร เครื่องเทศ หมายถึง ส่วนต่าง ๆ ของพืชท่ีนามาเป็น เครื่องปรุงรสอาหารหรือเพื่อให้อาหารมีกลิ่นหอม สารประกอบอินทรีย์ท่ีเป็นกลิ่นหอมของเครื่องเทศ มาจากส่วนท่ีเป็นน้ามันและน้ามันหอมระเหย ส่วนรสชาติท่ีเผ็ดร้อนมาจากส่วนท่ีเป็นยาง เครื่องเทศ ประกอบด้วยสารหลายชนิด เช่น แป้ง น้าตาล แร่ธาตุ วิตามิน และสารประกอบอื่น ๆ ซ่ึงมีสรรพคุณ ลดความเสีย่ งในการเกดิ โรคมะเรง็ รวมถึงกระตุ้นระบบภูมคิ ุ้มกนั ได้

5) เพิ่มสารต้านอนุมลู อิสระ เครือ่ งดื่มจากธรรมชาติมีสารต้านอนุมลู อิสระ ช่วยแก้กระหาย ทา ให้ร่างกายสดชน่ื เครื่องดื่มนี้สามารถเตรียมจากส่วนต่าง ๆ ของพืช เช่น ใบ ผล เมล็ด ราก เป็น ต้น ชาเขียว มีสาร Epigallocatechin Gallate [EGCG] ซ่ึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิด เซลล์มะเร็ง การดื่มชาเขียวให้ได้ประโยชน์เต็มที่ควรดืม่ ทนั ทีหลังชงชาเสร็จ เนื่องจากหากทิ้งไว้ชา เขียวจะทาปฏิกิริยากับออกซิเจนในอากาศ ทาให้เสียคุณค่าไป นอกจากชาเขียวแล้วยังมีน้าผัก และผลไม้ รวมถึงสมุนไพรอีกหลายชนิดที่นิยมนามาทาเป็นเครื่องดื่มกันอย่างแพร่หลาย เช่น น้า แครอท น้าดอกอัญชัน น้าขิง น้าส้ม น้าเสาวรส เปน็ ต้น



7) หลีกหนีอาหารไขมนั ไขมันในอาหารพบได้ท้ังในพืชและในสัตว์ โดยมีส่วนประกอบที่สาคัญ คือ กรดไขมัน ซ่ึง สามารถแบง่ ประเภทของกรดไขมัน ได้ดังนี้ กรดไขมันอิ่มตวั พบมากในอาหารท่มี าจากเนอื้ สตั ว์และน้ามันทีไ่ ด้จากพืชบางชนิด เช่น เนย ไขมนั สัตว์ กะทิ น้ามันมะพร้าว และน้ามันปาล์ม หากร่างกายได้รับกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก เกนิ จาเป็น จะทาให้เสี่ยงต่อโรคความดนั โลหิตสูงและโรคหัวใจ กรดไขมันไม่อิ่มตัว พบในน้ามันถ่ัวเหลือง น้ามันข้าวโพด น้ามันดอกคาฝอย น้ามันดอก ทานตะวัน และปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาจะละเม็ด เป็นต้น การบริโภค กรดไขมันชนิดนี้จะช่วยลดระดับ LDL Cholesterol หรือ คอเลสเตอรอล ตัวร้ายในเลือด ช่วยลด ความเสีย่ งต่อการเกิดโรคหวั ใจ

8) ลดบริโภคเนือ้ แดง เนื้อสัตว์สีแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภค เนอื้ สตั ว์สีแดงเปน็ ประจาอาจทาให้มีความเสีย่ งในการเปน็ มะเร็งลาไส้และทวารหนัก มะเร็งเต้านม และโรคอ้วน จึงควรจากัดการรบั ประทานเนือ้ ดงั กล่าวให้เหลือเพยี งสัปดาห์ละ 500 กรัม เพ่ือลด ความเสี่ยงในการเป็นมะเรง็



เอกสารอ้างอิง โรงพยาบาลมะเร็งกรุงเทพ วฒั โนสถ.(2563). 9 เคลด็ ลบั สอู่ าหารต้านมะเร็ง. (ออนไลน์) เข้าถงึ ได้ที่ http://wow.in.th/vYr2 วนั ทค่ี ้นข้อมลู 12 พฤษภาคม 2563

คณะผู้จัดทา นายสหรัฐ พูลนาค รองผอู้ านวยการ สานกั งาน กศน.จังหวัดเพชรบรุ ี รักษาการในตาแหนง่ ผอู้ านวยการ กศน.อาเภอแกง่ กระจาน นางเสงี่ยม สัมพันธารกั ษ์ ครอู าสาสมคั ร กศน. นางสาวสริญญา ทองเสม ครอู าสาสมัคร กศน. นางสาวเกล้ากนก ฉ่ามะนา ครอู าสาสมัคร กศน. นางนุชจรี เอยี่ มสาอางค์ ครอู าสาสมัคร กศน. นางสาวปุญชรัศมิ์ นนทะสุต ครูอาสาสมคั ร กศน. นางสาววนดิ า อ่วมเทศ ครอู าสาสมัคร กศน. นางขนิษฐา ตรีรตั นปรชี า ครู กศน.ตาบล นางสาวเบญจมาศ มงิ่ แม้น ครู กศน.ตาบล นางวาสนา ตน้ แจง ครู กศน.ตาบล นายอัครวฒั น์ สวุ รรณาภรณ์ ครู กศน.ตาบล นายสหภูมิ กมุ ภคาม ครู กศน.ตาบล นางสาวอญั ชลี ห้วยหงษท์ อง ครู กศน.ตาบล นายสุมิทธ์ิ คาสอน พนักงานขับรถ นางสาวบญุ เสริม จนั ทรน์ าค บรรณารักษ์ เรียบเรียง/จดั ทารปู เล่ม บรรณารักษ์ นางสาวบุญเสรมิ จันทร์นาค