ตำรับอาหารบำรุงสมองผู้สูงอายุ

ต�ำรับอาหาร บ�ำรงุ สมองผูส้ ูงอายุ กลุ่มสง่ เสรมิ hโtภtpชน://าnกuาtรriผตtiำ�ู้สoรงูnบั อ.อaาาnยหaุาmสรบำ�a�ำนiร.ักmุงสโoภมpชอhนงส.าg�ำกoหา.รtรับhผกสู้รูงมออานยุามัย1 สำ� นกั โภชนาการ

ตำ� รับอาหารบำ� รงุ สมองผู้สูงอายุและอาหารผูส้ ูงอายมุ ปี ญั หาการเคย้ี ว ท่ีปรึกษา แพทยห์ ญิงพรรณพิมล วิปลุ ากร อธิบดีกรมอนามยั นายแพทยด์ นยั ธวี ันดา รองอธิบดกี รมอนามยั นายแพทยอ์ รรถพล แกว้ สมั ฤทธ ์ิ รองอธิบดีกรมอนามัย นายแพทย์บญั ชา ค้าของ รองอธบิ ดีกรมอนามยั แพทยห์ ญงิ อมั พร เบญจพลพิทกั ษ ์ รองอธบิ ดกี รมอนามยั ดร.แพทย์หญิงสายพิณ โชติวเิ ชียร ผอู้ �ำนวยการส�ำนกั โภชนาการ บรรณาธิการและผจู้ ดั ทำ� นางสาววิไลลักษณ์ ศรสี รุ ะ นกั โภชนาการชำ� นาญการพเิ ศษ ส�ำนักโภชนาการ นางสาวทพิ รดี คงสุวรรณ นกั โภชนาการปฏิบตั ิการ ส�ำนกั โภชนาการ นางสาวอญั ชลี ศริ กิ าญจนโรจน์ นักโภชนาการปฏบิ ตั กิ าร ส�ำนักโภชนาการ นางแคทธยิ า โฆษร นกั โภชนาการปฏบิ ัตกิ าร ส�ำนกั โภชนาการ นางสาวสุพรรณ ี ชา้ งเพชร นกั โภชนาการ ส�ำนกั โภชนาการ นางสาวปฏิมา ก้อนเครือ เจ้าหน้าทบี่ นั ทึกขอ้ มูล สำ� นักโภชนาการ 2 ตำ� รับอาหารบ�ำรงุ สมองส�ำหรับผสู้ งู อายุ

พิมพค์ รง้ั ที่ 1 : มกราคม 2562 จำ� นวนพมิ พ์ 640 เลม่ พมิ พท์ ่ี : บริษัทสามเจริญพาณชิ ย์ (กรงุ เทพ) จ�ำกดั จดั พิมพ์และเผยแพรโ่ ดย : กลุ่มสง่ เสริมโภชนาการผสู้ งู อายุ สำ� นกั โภชนาการ กรมอนามัย โทรศัพท์ 02-590-4335 เวบ็ ไซด์ : http://nutrition.anamai.moph.go.th/ : @สงวนสทิ ธ์ใิ นประเทศไทย ตาม พ.ร.บ. ลขิ สทิ ธ ิ์ โดย ส�ำนกั โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ ไม่อนุญาตให้คัดลอก ท�ำซ้�ำ และดดั แปลง สว่ นใดส่วนหน่ึงของ หนังสอื เล่มน้นี อกจากจะได้รับอนุญาตเปน็ ลายลกั ษณอ์ ักษรจากเจ้าของลขิ สทิ ธเิ์ ท่านั้น ต�ำรบั อาหารบ�ำรงุ สมองสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ 3

คำ� น�ำ เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ผู้สูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายมากมาย โดยสว่ นมากมกั เป็นความเสื่อมถอยของระบบการทำ� งานในรา่ งกาย ภาวะสมองเสื่อมเป็นปัญหาทางด้านสาธารณสุขท่ีส�ำคัญในผู้สูงอายุ เนื่องจาก อุบัติการณ์การเกิดภาวะสมองเส่ือมจะเพ่ิมมากขึ้นเม่ืออายุเพ่ิมข้ึน จนมีผลกระทบต่อ การด�ำรงชวี ติ เม่อื สมองเสอ่ื ม จะจำ� ไม่ได้ พูดไมไ่ ด้ ควบคุมอารมณ์ไมไ่ ด้ ไมส่ ามารถ กลืน กิน ขับถ่าย หรือช่วยเหลือตัวเองในการท�ำกิจวัตรประจ�ำวัน ท�ำให้ผู้สูงอาย ุ ต้องเข้าส่ภู าวะพ่งึ พิงในทสี่ ดุ ดงั นัน้ การป้องกันการเกิดภาวะสมองเสือ่ มจงึ มคี วามส�ำคญั เพอ่ื ใหผ้ สู้ งู วยั มสี ขุ ภาพทดี่ ี และสามารถชว่ ยเหลอื และพง่ึ พงิ ตนเองใหไ้ ดม้ ากทสี่ ดุ แมว้ า่ ในปจั จบุ นั การปอ้ งกนั ภาวะสมองเสอื่ ม ยงั ตอ้ งอาศยั การศกึ ษาวจิ ยั ทมี่ ากกวา่ ในปจั จบุ นั ซงึ่ เนอื้ หาในตำ� รบั อาหารบำ� รงุ สมองผสู้ งู อายุ จะมตี ำ� รบั อาหารทมี่ สี ารอาหารตา่ งๆ ที่มีความจ�ำเป็นต่อสมอง เพ่ือใช้ในการช่วยเตรียมอาหารส�ำหรับผู้สูงอายุให้เป็น “ผู้สงู อายแุ ข็งแรง ไมซ่ ดี สมองดี กินอาหารได”้ 4 ตำ� รบั อาหารบำ� รุงสมองสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ

ต�ำรบั ฯเล่มน้ี จึงเหมาะสำ� หรับเจ้าหน้าที่ในการใชใ้ ห้ความรู้กับประชาชน ผูด้ ูแล ผูส้ งู วยั หรอื ผู้สงู วยั รวมถึงประชาชนวัยทำ� งานซึ่งจะเตรียมพร้อมเป็นผู้สงู วัยท่แี ขง็ แรง ในอนาคต เพื่อเตรียมอาหารตามต�ำรับอาหารฯ ส่งเสริมให้ผู้สูงอายุเป็น ผู้สูงอาย ุ ท่ีไมล่ ้ม ไม่ลืม ไม่ซึมเศร้า กินขา้ วได้ หวงั วา่ ต�ำรับฯเลม่ จะเปน็ ประโยชน์กับทกุ ๆท่าน แพทย์หญิงพรรณพิมล วปิ ลุ ากร อธบิ ดีกรมอนามัย ตำ� รบั อาหารบำ� รุงสมองสำ� หรบั ผู้สงู อายุ 5

สารบัญ หน้า 7 มาทำ� ความรจู้ กั กบั “ภาวะสมองเส่ือม” 8 สาเหตขุ องการเกดิ “ภาวะสมองเสอ่ื ม” 9 สญั ญาณเตือน “ภาวะสมองเส่อื ม” 10 ปจั จัยเส่ียง “ภาวะสมองเส่อื ม” 11 แลว้ ตอ้ งทำ� อย่างไรล่ะ? ถึงจะห่างไกล... “ภาวะสมองเส่ือม” 12 กนิ อยูอ่ ยา่ งไร...ห่างไกลภาวะสมองเสอ่ื ม 19 อาหารบ�ำรงุ สมองสำ� หรับผู้สงู อายุ 19 สลดั ปลาแซลมอน 21 ปลาน่งึ ซอี ิว๊ 23 ย�ำปลากะพง 25 ไกผ่ ัดพรกิ หวาน 27 ไกผ่ ดั ขิง 29 ผดั มะเขือมว่ ง 31 ยำ� มะเขือมว่ ง 33 แกงเหลืองมะละกอ 35 ข้าวผดั ขม้นิ 5 สี ปลาทยู า่ ง 37 ขา้ วกลอ้ งอบ – ปลากรอบ 38 เอกสารอ้างอิง 6 ต�ำรบั อาหารบำ� รุงสมองส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ

มาทำ� ความรูจ้ กั กบั “ภาวะสมองเสื่อม” ภาวะสมองเส่ือม (Dementia) คอื กล่มุ อาการที่มกี ารท�ำงานของสมอง ในด้านความจำ� ความคิด การใชเ้ หตผุ ล การใช้ภาษา และการรบั รู้ สง่ิ แวดล้อมท่ีผิดปกตไิ ป โดยท่คี วามผดิ ปกติน้จี ะด�ำเนนิ ไปอยา่ งชา้ ๆ แบบค่อยเป็นค่อยไป บางคร้ังอาจใช้เวลานับ 10 ปี กว่าท่ีความ ผดิ ปกตจิ ะปรากฏชดั เจนจนสงั เกตได้ ซงึ่ มผี ลตอ่ การใชช้ วี ติ หรอื การ ท�ำกิจวัตรประจำ� วนั จนในที่สดุ ผปู้ ว่ ยหลายคนชว่ ยเหลือตัวเองไมไ่ ด้ ต้องมีผู้ดูแลอย่างใกล้ชิด ซึ่งสามารถเกิดข้ึนได้กับคนทุกเพศทุกวัย แตส่ ว่ นใหญ่ มกั พบในผสู้ งู อาย ุ โรคอลั ไซเมอร์ (Alzheimer’s disease, AD) เป็นสาเหตทุ ่พี บบอ่ ยท่สี ุด ตำ� รบั อาหารบ�ำรุงสมองสำ� หรับผสู้ ูงอายุ 7

สาเหตขุ องการเกดิ “ภาวะสมองเส่ือม” สาเหตุที่พบบอ่ ย คอื 1. โรคท่ีเกดิ จากความเสือ่ มของอวยั วะระบบประสาท เชน่ โรคอลั ไซเมอร์ ในช่วงแรกมกั มีปญั หาทาง ดา้ นความจ�ำกอ่ น โดยเฉพาะความจำ� ระยะส้นั ตอ่ มา จงึ มปี ญั หาความจำ� ระยะยาวโดยมอี าการคอ่ ยเปน็ คอ่ ยไป ตอ่ มาอาจมอี าการดา้ นจติ เวช เชน่ ซมึ เศรา้ วติ กกงั วล อารมณเ์ ปลย่ี นแปลง เมอื่ โรคดำ� เนนิ มากขน้ึ ผปู้ ว่ ยจะไมส่ ามารถ ทำ� กิจวตั รประจ�ำวนั ของตนเองได้ 2. โรคสมองเสือ่ มจากหลอดเลอื ดสมองผดิ ปกติ มกั มอี าการตามหลงั การเกดิ โรคหลอดเลอื ดสมอง ไมว่ า่ จะเปน็ ชนดิ ขาดเลอื ดหรอื หลอดเลือดสมองแตกท�ำให้มีเลือดออกในสมองอาการส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือทรุดลงเป็นล�ำดับขั้น การท�ำงานของสมองจึงช้าลง เกิดอาการถดถอยด้านการ ตดั สินใจ 3. เกดิ จากความผดิ ปกตขิ องต่อมไทรอยด์ 4. ติดสุราเรือ้ รงั 5. เนอ้ื งอกในสมอง 6. โรคพาร์กนิ สัน 7. การตดิ เช้อื ท่มี ผี ลทางสมอง 8. นำ�้ คั่งในโพรงสมอง 9. สมองขาดออกซิเจน 10. ขาดสารอาหารบํารุงสมอง 8 ต�ำรับอาหารบ�ำรงุ สมองส�ำหรับผู้สงู อายุ

สญั ญาณเตือน “ภาวะสมองเสอื่ ม” 1. ความจ�ำระยะสั้นไม่ดี เช่น ลืมวันนัด ลืมสิง่ ของบ่อยๆ พูดซ้ำ� ถามซ้�ำ 2. มีปัญหาด้านการใช้ภาษา เช่น เรียกช่ือ สิ่งของและชื่อคนท่ีคุ้นเคยไม่ถูก หรือสูญเสียความ เขา้ ใจภาษา 3. มปี ญั หาในดา้ นทศิ ทางและสงิ่ แวดลอ้ ม เชน่ ขบั รถแลว้ หลงทางในทๆี่ เคยขบั ได้ หรอื หลงทางเวลา เดนิ ทางออกนอกบา้ นคนเดียว 4. มคี วามผดิ ปกตใิ นการทำ� งานทซ่ี บั ซอ้ น เชน่ วางแผนการท�ำงาน การเดินทาง การใช้อุปกรณ์ เครือ่ งมือตา่ งๆ การใชจ้ า่ ยและเก็บเงิน หรือการไป ธนาคาร 5. มีความผดิ ปกตขิ องอารมณ์และบุคลกิ ภาพ ท่ีเปล่ียนแปลงไป เช่น ซึมเศร้า หงุดหงิดก้าวร้าว มีพฤติกรรมแปลกไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ แวดลอ้ ม มีความเช่ือทีผ่ ดิ แปลก เหน็ ภาพหลอน ต�ำรบั อาหารบำ� รงุ สมองสำ� หรบั ผู้สงู อายุ 9

ปัจจัยเสยี่ ง “ภาวะสมองเสอ่ื ม” - พันธุกรรม - อายุท่เี พิ่มมากขนึ้ ส่วนใหญ่จะเกิดกบั ผู้สูงอายุ 60 - 65 ปี - มกั พบในเพศหญงิ มากกว่า เพศชาย - มคี วามเครยี ดสูง - ผู้ท่ีมภี าวะน�ำ้ หนักเกนิ - มโี รคประจำ� ตวั เชน่ ภาวะไขมนั ในเลอื ดสงู โรคความดนั โลหติ สงู โรคเบาหวาน - สูบบหุ ร่แี ละดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจ�ำ - ไม่ออกกำ� ลังกาย 10 ตำ� รบั อาหารบำ� รุงสมองส�ำหรับผ้สู งู อายุ

แลว้ ต้องท�ำอยา่ งไรละ่ ? ถึงจะหา่ งไกล.... “ภาวะสมองเส่ือม” มาปฏบิ ัติตามขอ้ แนะน�ำ ดงั ตอ่ ไปนี้ กนั เถอะ !! ต�ำรบั อาหารบ�ำรุงสมองสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ 11

กนิ อยอู่ ยา่ งไร…ห่างไกลภาวะสมองเสอ่ื ม ขา้ วกล้อง ขา้ วไม่ขัดสี ธญั พืชไมข่ ัดสี - อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานสารอาหาร วติ ามนิ และแรธ่ าตทุ ม่ี ปี ระโยชนช์ ว่ ยใหส้ ขุ ภาพดแี ละปอ้ งกนั โรคต่างๆ - มีวิตามินบี 1 ซ่ึงมีส่วนช่วยในการบ�ำรุงสมอง ปอ้ งกนั โรคเหนบ็ ชา ปากนกกระจอก ปอ้ งกนั ภาวะโลหติ จาง - ชว่ ยเพมิ่ สารสอ่ื ประสาท ซโี รโทนนิ ทำ� ใหห้ ลบั สบาย - มใี ยอาหารชว่ ยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ชะลอการดดู ซมึ น�ำ้ ตาล ปลา - เป็นโปรตนี ทด่ี ี ย่อยง่าย - มีไขมันต่�ำและเป็นกรดไขมันท่ีดีเป็นส่วนประกอบส�ำคัญของสมองช่วยพัฒนา เนอ้ื เยื่อของระบบประสาท - เลือกรับประทานปลาหลายชนิดสลับหมุนเวียน กนั ไป เพ่ือปอ้ งกันการไดร้ ับสารพิษตกคา้ งเกินท่อี าจอยู่ใน เนอื้ ปลา - ควรรับประทานปลาทะเลสลับกับปลาน้�ำจืด อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 คร้ัง ควรท�ำให้สุกเพื่อป้องกันพยาธิและแบคทีเรียต่างๆ โดยวิธกี ารปรุงอาหาร เชน่ ต้ม หรอื ย่าง 12 ตำ� รบั อาหารบ�ำรงุ สมองสำ� หรับผสู้ งู อายุ

อาหารทะเล เปน็ แหลง่ ของ ทอรนี สงั กะส ี วติ ามนิ บี 12 ไอโอดนี ช่วยเสริมสร้างการท�ำงานของระบบประสาท เน้ือสมอง และกล้ามเน้ือส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย ดังน้ันควร รบั ประทานอาหารทะเลอยา่ งนอ้ ยสัปดาหล์ ะ 3-5 ครั้ง เนื้อสตั ว์ - อดุ มไปด้วยโปรตีน นอกจากนีใ้ นเนอื้ สตั วย์ งั มีวติ ามินบี ทอรนี ธาตเุ หล็ก - ช่วยเสริมสร้างการท�ำงานของสมองและระบบประสาท การสร้างฮีโมโกลบิน และกลา้ มเนอื้ ส่วนต่าง ๆ ในรา่ งกาย - ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดไม่ติดมัน ปริมาณเนื้อสัตว์ที่แนะน�ำต่อวัน ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุวันละ 6-8 ช้อนกนิ ขา้ ว ผู้สงู อายุควรกินอาหารที่มธี าตุเหล็ก เชน่ ตับสัปดาห์ละ 3-5 ครง้ั ต�ำรบั อาหารบำ� รงุ สมองสำ� หรบั ผ้สู ูงอายุ 13

ไข่ - เปน็ แหลง่ โปรตนี ทมี่ คี ณุ คา่ สงู คอื มกี รดอะมโิ นจำ� เปน็ ครบถว้ น และปริมาณสูง ไข่แดงอุดมไปด้วยโคลีน ทอรีน โฟเลตและวิตามิน ส�ำคัญ - มบี ทบาทต่อการพฒั นาสมอง ระบบความจ�ำ - ผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาสุขภาพกินไข่ได้วันละ 1 ฟอง ผู้ท่ีมีปัญหาไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหิตสูง ควรกนิ ไข่ไมเ่ กนิ สปั ดาหล์ ะ 3 ฟอง หรอื ทำ� ตาม คำ� แนะนำ� ของแพทย์ ทีส่ ำ� คัญควรปรุงให้สกุ ทกุ ครงั้ ธญั ชาติและถ่ัวเมล็ดแหง้ - เชน่ งา ข้าวโพด ข้าว ถั่วเหลือง ถ่วั เขยี ว ถ่วั ด�ำ ถั่วแดง ถวั่ ลิสง ผลติ ภัณฑ์ จากถั่วเมลด็ แห้ง ไดแ้ ก่ เตา้ หู้ นำ้� นมถว่ั เหลอื ง หรอื นำ้� เต้าหู้ - เปน็ แหล่งอาหารโปรตนี ทด่ี ี มวี ิตามินบี 1 ช่วยในการบ�ำรุงสมอง - ถัว่ เหลืองมสี ารไฟโตเอสโตรเจนท่ชี ่วยป้องกันโรคมะเรง็ - ผสู้ งู อายหุ ากรบั ประทานงาแนะนำ� ใหร้ บั ประทานงาควั่ บด เพราะจะชว่ ยใหย้ อ่ ย ไดด้ กี วา่ การรบั ประทานเปน็ เมด็ ควรกนิ สลบั กบั เนอื้ สตั ว์ จะทำ� ใหร้ า่ งกายไดส้ ารอาหาร ทีค่ รบถ้วนย่ิงข้นึ 14 ตำ� รับอาหารบ�ำรุงสมองสำ� หรบั ผ้สู งู อายุ

นม - เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี อุดมดว้ ยแคลเซียม (มปี รมิ าณมากและดดู ซึมได้ดี ที่สุด) ฟอสฟอรัส วิตามนิ และแร่ธาตุต่างๆ - ชว่ ยใหก้ ระดูกและฟันแขง็ แรง - ผสู้ งู อายแุ นะนำ� ใหด้ ม่ื นมรสจดื วนั ละ 1-2 แกว้ หากมปี ญั หาอว้ น ไขมนั ในเลอื ดสงู เลอื กสตู รพรอ่ งมนั เนย เพอ่ื ใหไ้ ดร้ บั แรธ่ าตแุ คลเซยี มเพยี งพอ ปอ้ งกนั ภาวะกระดกู พรนุ - สว่ นในกรณขี องการเกดิ ทอ้ งอดื ทอ้ งเสียหลังการดื่มนม อาจไม่ใช่การแพ้ แต่ เป็นเรอ่ื งของการขาดเอนไซม์ทชี่ ่อื วา่ แลกเตส (lactase) ซึง่ เป็นเอนไซมไ์ ว้สำ� หรับย่อย น้ำ� ตาลในนม วธิ แี ก้คือ คอ่ ยๆ ด่มื ทีละน้อย (ไมเ่ กนิ ครง่ึ แกว้ ) ต่อครง้ั ควรด่ืมนมหลงั อาหาร ไมด่ ื่มนมขณะทีท่ ้องวา่ ง และเพิ่มเป็นคร้ังละหนงึ่ แกว้ ไดใ้ นเวลาประมาณ 1–2 สัปดาห์ ก็จะช่วยให้อาการเบาลงสามารถด่ืมนมได้ดีขึ้น หรือกินผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการย่อย น�้ำตาลแลกโตสบางส่วนโดยจุลนิ ทรีย์ เช่น ผลิตภัณฑโ์ ยเกิรต์ ตำ� รับอาหารบำ� รุงสมองสำ� หรับผู้สูงอายุ 15

น�้ำมนั เป็นแหล่งของวิตามินอี มีความส�ำคัญในการสร้างเย่ือหุ้มเซลล์ประสาทและ เยอ่ื บุผวิ ของเน้ือเยือ่ สมอง - ควรเลอื กรับประทานเฉพาะไขมนั หรือนำ้� มนั ที่มีไขมันไมอ่ ่ิมตวั สงู เชน่ น�้ำมนั ถวั่ เหลอื ง นำ�้ มนั รำ� ขา้ ว นำ�้ มนั มะกอก นำ้� มนั คาโนลา นำ้� มนั ขา้ วโพด นำ้� มนั ดอกคำ� ฝอย น�้ำมันทานตะวัน น้�ำมันงา ฯลฯ ควรเลือกรับประทานน้�ำมันสลับชนิดกันไป และ เลอื กชนิดใหเ้ หมาะกบั การปรงุ ประกอบอาหาร - ควรใช้นำ�้ มันทป่ี รุงอาหารในปรมิ าณทพ่ี อเหมาะไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวนั - เลอื กใชน้ ำ�้ มนั ใหห้ ลากหลายเพอ่ื ใหไ้ ดร้ บั กรดไขมนั อยา่ งหลากหลาย ใหเ้ หมาะ กบั วธิ ีการปรงุ อาหาร สลดั น้�ำมนั มะกอก น�้ำมันถ่วั เหลือง น�ำมนั งา ผัดไฟออ่ นกวา่ น�้ำมันถัว่ เหลือง น�้ำมนั ทานตะวัน นำ�้ มนั ดอกคาํ ฝอย นำ�้ มนั ข้าวโพด ผดั น้ำ� มันร�ำข้าว น�้ำมันคาโนลา น้ำ� มันเมล็ดชา ทอด เลอื กใช้นำ�้ มันปาลม์ มีกรดไขมันอ่มิ ตัวสงู และมีจุดเกิดควันสูง 16 ต�ำรับอาหารบ�ำรงุ สมองสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ

ผกั ผลไมต้ า่ งๆ - อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เป็นแหล่งของวิตามินเอ ซี อี เบตาแคโรทีน ใยอาหาร และสารตา้ นอนมุ ูลอสิ ระ - ช่วยในการขบั ถ่าย ลดการสะสมของคอเลสเตอรอล ชะลอการดูดซมึ น้ำ� ตาล และดดู ซบั สารพษิ ทกี่ อ่ มะเรง็ บางชนดิ ชว่ ยปกปอ้ งเยอื่ สมองจากอนมุ ลู อสิ ระทท่ี ำ� ใหเ้ กดิ สมองเส่ือม จึงอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ การกินผักและผลไม้ปริมาณมาก สามารถลดการเกดิ โรคสมองเสื่อมไดถ้ ึง 6.5 เทา่ - แนะน�ำให้รับประทานผักสีเขียวเขม้ ๆ และหลากหลายสี กินผลไม้หลงั อาหาร หรอื เปน็ อาหารว่าง ควบคุมการกินผลไมร้ สหวาน ควรเลอื กกินผกั ผลไมใ้ หห้ ลากหลาย สลับชนิดกันไป ต�ำรบั อาหารบำ� รงุ สมองส�ำหรบั ผู้สูงอายุ 17

18 ตำ� รบั อาหารบำ� รุงสมองส�ำหรบั ผู้สงู อายุ

อาหารบ�ำรงุ สมองสำ� หรับผสู้ ูงอายุ สลดั ปลาแซลมอน สว่ นผสม (สำ� หรบั 1-2 คน) ผักสลดั 50 กรมั แครอทขดู ฝอย 20 กรัม กะหลำ่� ปลีสีม่วง 15 กรัม มะเขือเทศราชินี 20 กรมั แตงกวา 25 กรัม ปลาแซลมอนสุก 58 กรมั น�ำ้ มัน 1 ชอ้ นชา น้ำ� สลดั น�ำ้ มะขามเปียก 1/4 ถ้วย นำ�้ ตาลทราย 2 ชอ้ นชา เกลือ 1/4 ชอ้ นชา งาขาวคว่ั 1 ชอ้ นชา ซอี ิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะ วธิ ที ำ� นำ้� สลดั 1. เคี่ยวน้ำ� มะขามเปยี ก น้�ำตาลทราย เกลือ จนไดท้ ี่ แลว้ โรยดว้ ยงาขาว วธิ ที ำ� 1. น�ำปลามาจบ่ี นกระทะ ใสน่ ำ�้ มนั 1 ช้อนชา ใหป้ ลาสกุ 2. น�ำผักสลัดฉีกพอค�ำ แครอทขูดฝอย กะหล่�ำปลีสีม่วงซอยฝอย มะเขือเทศ แตงกวาหั่นใส่จานจดั เคียงปลา รับประทานคกู่ ับปลา และน�ำ้ สลดั คณุ คา่ ทางโภชนาการ พ ลังงาน 292 ก โิ ลแคลอรี คารโ์ บไฮเดรต 23 กรัม ไขมนั 15 กรัม โปรตนี 16 กรมั ธาตเุ หลก็ 2.01 มิลลกิ รัม ต�ำรบั อาหารบำ� รงุ สมองสำ� หรับผ้สู งู อายุ 19

20 ตำ� รบั อาหารบำ� รุงสมองส�ำหรบั ผู้สงู อายุ

ปลาน่ึงซีอวิ๊ ส่วนผสม (สำ� หรบั 2 คน) เนอื้ ปลาชอ่ น หรอื ปลานิล 120 กรมั ซีอิ๊วขาว 1/2 ชอ้ นชา ซอสปรุงรส 1/2 ช้อนชา นำ�้ 1/4 ถ้วย ขิง 1 ช้อนชา พริกชฟ้ี ้าแดง เล็กน้อย ผกั ชี ตน้ หอม เล็กนอ้ ย วธิ ีทำ� 1. ล้างปลาใหส้ ะอาดใส่จาน 2. ปรุงนำ้� ซอสโดยผสมน้ำ� 1/4 ถว้ ย ซีอ๊วิ ขาว และซอสปรงุ รส น�ำไปราดบนปลา 3. น�ำไปนง่ึ ประมาณ 15-20 นาที จนปลาสกุ โรยหนา้ ด้วย ขิง และพรกิ ช้ฟี ้าแดง นงึ่ ต่ออกี 5 นาที คณุ คา่ ทางโภชนาการ พ ลงั งาน 81.29 ก ิโลแคลอรี คารโ์ บไฮเดรต 14.28 กรัม ไขมัน 2.44 กรัม โปรตนี 13.28 กรมั ธาตุเหล็ก 0.81 มิลลกิ รมั ต�ำรับอาหารบ�ำรุงสมองสำ� หรับผู้สูงอายุ 21

22 ตำ� รบั อาหารบำ� รุงสมองส�ำหรบั ผู้สงู อายุ

ย�ำปลากะพง ส่วนผสม (ส�ำหรบั 2 คน) 120 กรัม 2 ชอ้ นโต๊ะ (30 กรมั ) ปลากะพง 2 ชอ้ นโต๊ะ (30 กรัม) หอมแดงซอย 1 ผล (40 กรมั ) แครอทขูดฝอย 7 เมด็ (10 กรัม) มะเขอื เทศ 1/2 ผล (40 กรัม) พริกขหี้ นูซอย 1 ต้น (10 กรมั ) มะม่วงซอย 1 1/2 ชอ้ นโตะ๊ ใบขนึ้ ฉ่าย 2 ชอ้ นโต๊ะ น�้ำปลา นำ้� มะนาว วิธีทำ� 1. นำ� เนือ้ ปลาไปลวก ให้สุก 2. ผสมน�้ำเปลา่ น�้ำมะนาว พริกข้ีหนูเขา้ ดว้ ยกัน คอ่ ยๆ ใส่หอมแดง มะเขอื เทศ แครอท แลว้ จึง 3. น�ำปลาลวกลงเคลา้ ใหเ้ ขา้ กนั โรยหน้าด้วยใบขน้ึ ฉา่ ย คณุ คา่ ทางโภชนาการ พ ลังงาน 49.65 ก โิ ลแคลอรี คารโ์ บไฮเดรต 9.18 กรัม ไขมนั 0.39 กรัม โปรตนี 2.29 กรัม ธาตเุ หล็ก 0.63 มลิ ลิกรัม ต�ำรบั อาหารบ�ำรงุ สมองสำ� หรับผสู้ ูงอายุ 23

24 ตำ� รบั อาหารบำ� รุงสมองส�ำหรบั ผู้สงู อายุ

ไกผ่ ัดพรกิ หวาน ส่วนผสม (สำ� หรบั 3 คน) 100 กรมั 15 กรัม เน้อื ไก่ 90 กรัม เห็ดหอมสด 10 กรัม พริกหวานห่ันเตา๋ 5 กรมั ตน้ หอม 1/4 ชอ้ นชา กระเทยี ม 1 ช้อนโตะ๊ พริกไทยปน่ 3 ชอ้ นชา นำ้� มนั ถ่วั เหลือง 1 1/2 ชอ้ นชา ซอี วิ๊ ขาว น�้ำตาลทราย วธิ ีทำ� 1. เจยี วกระเทยี มกับนำ้� มันพอหอม ใส่เนอ้ื ไก่ เหด็ หอม พริกหวาน เติมน�้ำเล็กนอ้ ย ใสซ่ ีอ๊วิ ขาว น�ำ้ ตาลทราย ผัดจนสกุ คณุ คา่ ทางโภชนาการ พ ลงั งาน 180.21 ก ิโลแคลอรี คารโ์ บไฮเดรต 13.28 กรัม ไขมัน 22.72 กรัม โปรตนี 30.86 กรมั ธาตุเหล็ก 3.28 มลิ ลกิ รัม ตำ� รบั อาหารบำ� รุงสมองสำ� หรับผูส้ ูงอายุ 25

26 ตำ� รบั อาหารบำ� รุงสมองส�ำหรบั ผู้สงู อายุ

ไกผ่ ดั ขงิ ส่วนผสม (ส�ำหรับ 3 คน) 90 กรมั 50 กรัม เนือ้ ไก่ชิน้ พอค�ำ 1 เม็ด (5 ช้อนชา) ขงิ ออ่ นซอยยาวๆ 80 ช้อนชา พริกชฟ้ี ้าแดง 1/2 ลกู (50 กรมั ) เห็ดหูหนูหั่นยาว ๆ 2 ต้นเล็ก (10 กรัม) หอมใหญ่หนั่ ตามยาว 2 กลบี ใหญ่ (3 กรมั ) ตน้ หอม 3 ช้อนชา กระเทยี มสับ 2 ชอ้ นชา ซีอวิ๊ ขาว 2 ชอ้ นโต๊ะ นำ�้ ตาลทราย น�้ำมนั พชื วธิ ีท�ำ 1. เจียวกระเทียมพอหอม ใสไ่ ก่ลงผดั จนสกุ ใสข่ ิงอ่อน ปรุงรสแลว้ จึงใส่หอมใหญ ่ เหด็ หูหนู เตมิ น�้ำเล็กนอ้ ย ผดั พอเขา้ กนั ใส่พริกชี้ฟ้า ตน้ หอม คณุ คา่ ทางโภชนาการ พ ลังงาน 2 44.24 ก โิ ลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 31.89 กรมั ไขมนั 11.60 กรมั โปรตนี 17.81 กรมั ธาตเุ หล็ก 1.44 มิลลกิ รัม ตำ� รับอาหารบำ� รงุ สมองส�ำหรบั ผสู้ งู อายุ 27

28 ตำ� รบั อาหารบำ� รุงสมองส�ำหรบั ผู้สงู อายุ

ผดั มะเขอื ม่วง สว่ นผสม (สำ� หรับ 1-2 คน) มะเขือมว่ งห่นั ช้ินพอค�ำ ลวกพอสกุ 1 ลกู (110 กรมั ) กระเทียม 3 กลบี (5 กรัม) หมสู ับ 2 ชอ้ นโตะ๊ นำ้� มนั พืช 2 ชอ้ นชา นำ้� ปลา 1 ช้อนชา นำ้� ตาลทราย 1 ช้อนชา พรกิ ชี้ฟา้ 2 เมด็ (5 กรมั ) ใบโหระพา 1 ต้น (10 กรมั ) น�้ำเปลา่ 2 ช้อนโตะ๊ วิธีทำ� 1. เจียวกระเทียมกับนำ�้ มันจนหอม 2. ใสห่ มสู ับลงผัดเติมน้ำ� ปรงุ รสด้วยน้ำ� เปล่า นำ้� ตาลทราย ผัดจนสกุ ใสม่ ะเขอื ยาว พริกชฟี้ ้าห่นั แฉลบ ผดั จนสุกใสใ่ บโหระพา ผัดให้เขา้ กนั คณุ คา่ ทางโภชนาการ พ ล งั งาน 111.18 ก ิโลแคลอรี คารโ์ บไฮเดรต 7.51 กรัม ไขมัน 6.88 กรมั โปรตนี 4.97 กรัม ธาตุเหล็ก 1.12 มิลลกิ รมั ต�ำรับอาหารบำ� รุงสมองสำ� หรับผสู้ งู อายุ 29

30 ตำ� รบั อาหารบำ� รุงสมองส�ำหรบั ผู้สงู อายุ

ยำ� มะเขือมว่ ง ส่วนผสม (สำ� หรบั 2 คน) 1 ลูก (120 กรมั ) 4 ช้อนโตะ๊ (60 กรัม) มะเขอื ยาวลวก 4 ชอ้ นโต๊ะ (60 กรมั ) หมูสับลวก 1 ลูก (40 กรัม) หอมแดงซอย 7 เม็ด (10 กรมั ) มะเขอื เทศ 1 ต้น (15 กรัม) พรกิ ขหี้ นซู อย 3 ช้อนชา ใบข้ึนฉา่ ย 1 ชอ้ นชา นำ�้ ปลา 1 1/2 ช้อนโตะ๊ น�ำ้ ตาลทราย น�้ำมะนาว วิธที �ำ 1. ผสมนำ้� ยำ� มนี ำ�้ ตาลทราย นำ�้ ปลา นำ้� มะนาว เขา้ ดว้ ยกนั ผสมหมสู บั ลวก หอมแดง มะเขือเทศ พริกขห้ี นซู อย 2. ชมิ รส จงึ ใสม่ ะเขอื ยาวลวกห่นั ชิ้นพอค�ำ เคล้าใหเ้ ข้ากนั โรยหน้าดว้ ยใบข้นึ ฉ่าย คณุ คา่ ทางโภชนาการ พ ลังงาน 131.27 ก ิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 12.43 กรัม ไขมัน 4.68 กรัม โปรตนี 9.94 กรมั ธาตุเหล็ก 1.32 มิลลกิ รัม ต�ำรับอาหารบำ� รุงสมองสำ� หรบั ผ้สู งู อายุ 31

32 ตำ� รบั อาหารบำ� รุงสมองส�ำหรบั ผู้สงู อายุ

แกงเหลืองมะละกอ สว่ นผสม (ส�ำหรบั 4 คน) เนอ้ื ปลานิล 200 กรมั มะละกอดบิ 400 กรัม น้�ำมะขามเปยี ก นำ้� ตาลปึก มะนาว น้�ำปลา น้�ำเปลา่ 2 1/2 ถ้วย ส่วนผสมพริกแกง พริกขห้ี น ู 5 กรมั หอมแดง 30 กรัม กระเทยี ม 10 กรัม เกลือ 1/2 ชอ้ นชา ขมน้ิ ชัน 1 ช้อนชา กะปิ 1/2 ช้อนชา วิธีท�ำ 1. โขลกพริกแกงเหลืองให้ละเอียด ปลานิลหั่นช้ินพอค�ำ มะละกอห่ันช้ินพอค�ำ ตม้ จนสกุ ละลายเคร่ืองพริกแกง 2 1/2 ถ้วย ตม้ จนเดอื ด ใสป่ ลา ต้มจนสกุ ปรุงรสดว้ ย นำ้� มะขามเปียก นำ้� ตาล น�ำ้ ปลา ใสม่ ะละกอตม้ สกุ ปรุงรส ก่อนยกลงจากเตาบีบมะนาว คณุ คา่ ทางโภชนาการ พ ลงั งาน 1 80.21 ก โิ ลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 13.28 กรัม ไขมนั 22.72 กรมั โปรตนี 30.86 กรัม ธาตเุ หลก็ 3.28 มลิ ลกิ รัม ต�ำรบั อาหารบำ� รุงสมองส�ำหรบั ผู้สงู อายุ 33

34 ตำ� รบั อาหารบำ� รุงสมองส�ำหรบั ผู้สงู อายุ

ข้าวผดั ขม้นิ 5 สี ปลาทูยา่ ง สว่ นผสม (ส�ำหรับ 2 คน) ข้าวสกุ 1 1/2 ถ้วย พรกิ หวาน 3 สี หั่นเตา๋ เล็กๆ 40 กรัม แครอท หัน่ เต๋าเล็กๆ 50 กรัม บรอคโคลี ห่นั เต๋าเลก็ ๆ 50 กรัม นำ้� มันพืช 1 ช้อนโตะ๊ ซอสปรุงรส 1 ชอ้ นชา น�้ำปลา 1 ชอ้ นชา น�้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา ขมน้ิ สดโขลก 1 ช้อนชา ปลาทูหมักยา่ ง 2 ตัว (ตวั ละ 80 กรมั ) ปลาทูสด 1 ชอ้ นชา ขม้นิ สดโขลก 5 กลบี (5 กรมั ) กระเทยี ม เล็กนอ้ ย เกลอื ปน่ พรกิ ไทยป่น เล็กน้อย วธิ ที ำ� 1. ปลาทูล้างสะอาด ควกั ไส้ออก หมกั ดว้ ย ขมิ้นกระเทียม เกลอื พริกไทยโขลกให้ เข้ากัน หมกั ไวส้ กั พัก น�ำไปย่างจนสกุ 2. นำ� กะทะตงั้ ไฟ ใส่นำ้� มัน ผดั ขมน้ิ สดโขลก พริกหวาน แครอท บรอกโคลี ผัดจนสกุ ปรงุ รสดว้ ยซอส น�้ำปลา ผดั ให้เข้ากนั จึงใส่ขา้ วผดั ต่อจนสุก รับประทานค่กู บั ปลาทูย่าง คณุ คา่ ทางโภชนาการ พ ลังงาน 82.06 ก โิ ลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 9.48 กรมั ไขมัน 2.16 กรัม โปรตนี 5.45 กรมั ธาตุเหลก็ 1.41 มิลลกิ รัม ตำ� รับอาหารบ�ำรงุ สมองสำ� หรบั ผ้สู งู อายุ 35

36 ตำ� รบั อาหารบำ� รุงสมองส�ำหรบั ผู้สงู อายุ

ข้าวกล้องอบ - ปลากรอบ สว่ นผสม (ส�ำหรบั 2 คน) 2 ถ้วย (240 กรมั ) 2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม) ขา้ วกลอ้ งสุก 2 ช้อนโต๊ะ (40 กรมั ) ปลาเล็กปลาน้อย 50 กรมั แครอท ห่ันลูกเตา๋ 70 กรมั พริกหวาน 3 สี หั่นลกู เตา๋ 2 กลีบ (5 กรัม) เนอ้ื ไก่ ห่นั เล็กๆ 1 ชอ้ นโต๊ะ กระเทียมสับ 1 ชอ้ นชา นำ้� มนั พืช 1/2 ชอ้ นชา น้�ำปลา 1/2 ชอ้ นชา ซอสปรงุ รส 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรมั ) น�ำ้ ตาลทราย เลก็ นอ้ ย ถ่ัวลิสงตม้ สุก ตน้ หอมผักช ี วิธีท�ำ 1. เจียวกระเทียมกับน้�ำมันจนหอม ใส่เน้ือไก่ ผัดจนสุกใส่แครอท พริกหวาน ถ่ัวลิสง ปรุงรสด้วยน�้ำปลาและซอส น้�ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน จึงใส่ข้าวผัดให้เข้ากัน นำ� ขา้ วทผี่ ดั พอสกุ ใสช่ าม นำ� ไปอบประมาณ 5-10 นาที โรยดว้ ยปลากรอบ อบตอ่ อกี 5 นาที ก่อนรับประทาน โรยหน้าด้วยผักชตี น้ หอม คณุ คา่ ทางโภชนาการ พ ลังงาน 183.84 ก โิ ลแคลอรี คารโ์ บไฮเดรต 22.97 กรัม ไขมัน 7.07 กรัม โปรตนี 7.05 กรัม ธาตเุ หลก็ 0.85 มลิ ลิกรมั ตำ� รบั อาหารบำ� รงุ สมองส�ำหรับผสู้ ูงอายุ 37

เอกสารอา้ งองิ 1. ภาควชิ าจติ เวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตรโ์ รงพยาบาลรามาธบิ ดี มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล. ภาวะสมองเส่อื ม [อนิ เตอรเ์ นต็ ]. มปป [เข้าถงึ เมือ่ 19 ธันวาคม 2561]. เข้าถงึ ไดจ้ าก: https://med.mahidol.ac.th/ramamental/generalknowledge/07072014-1302 2. นายแพทยอ์ ิทธิพล ตะวนั กาญจนโชติ โรงพยาบาลบ�ำรุงราษฎร์. เมอื่ สมอง เสือ่ ม...เราจะท�ำอะไรได้บ้าง [อินเตอร์เน็ต]. 2556 [เข้าถึงเม่อื 19 ธนั วาคม 2561]. เข้าถึงได้จาก: https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/better-brain-health/ dementia-alzheimer 3. ผศ.นพ.วีรศักด์ิ เมืองไพศาล ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล. ภาวะสมองเส่ือมคืออะไร [อินเตอร์เน็ต]. มปป [เขา้ ถึงเมอ่ื 22 ธันวาคม 2561]. เข้าถงึ ไดจ้ าก: http://www.si.mahidol.ac.th/project/ geriatrics/network_title1_1.html 4. ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามัย. คู่มือแนวทางการป้องกันภาวะสมองเสื่อม สำ� หรับผสู้ งู อายุ กินอย่างไร หา่ งไกลสมองเส่อื ม. กรุงเทพฯ: ส�ำนกั งานกิจการองค์การ สงเคราะหท์ หารผา่ นศกึ ในพระบรมราชูปถมั ภ;์ 2561. 38 ต�ำรับอาหารบ�ำรุงสมองส�ำหรบั ผู้สูงอายุ

ตำ� รับอาหารบำ� รุงสมองสำ� หรบั ผู้สงู อายุ 39