อยากสุขภาพดีต้องมี 3 อ. สำหรับวัยสูงอายุ

อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี3อ. วัยสสาูงหรอับ ายุ จัดทาโดย โครงการจัดการความรสู้ ขุ ภาพ ผ่านส่ือและเทคโนโลยีออนไลน์มูลนธิ หิ มอชาวบ้าน สนับสนุนโดย สานักงานกองทนุ สนับสนุนการสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.)

อยากสุขภาพดี ต้องมี3อ. สาหรับวัยสูงอายุ บรรณาธิการ นายแพทยส์ รุ เกยี รติ อาชานานภุ าพ จัดพิมพ์และเผยแพรโ่ ดย โครงการจัดการความรสู้ ขุ ภาพผา่ นส่ือและเทคโนโลยอี อนไลน์ มูลนธิ หิ มอชาวบ้าน 36/6 ซอยประดิพัทธ์ 10 ถนนประดิพทั ธ์ แขวงสามเสนใน เขตพญาไท กรงุ เทพฯ 10400 โทรศพั ท์ 0-2618-4710 โทรสาร 0-2271-1806 www.doctor.or.th พิมพ์ครั้งที่ 1 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2559 สงวนลขิ สิทธ์ิตาม พ.ร.บ.ลิขสิทธ์ิ พ.ศ. 2558 ขอ้ มูลทางบรรณานกุ รมของสานักหอสมุดแหง่ ชาติ National Library of Thailand Cataloging in Publication Data อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3อ.: สําหรบั วัยสูงอายุ.--กรงุ เทพฯ : มูลนิธหิ มอชาวบ้าน, 2559. 56 หนา้ . 1. ผู้สงู อายุ--การดูแล. 2. การดูแลสขุ ภาพดว้ ยตนเอง. I. สุรเกียรติ อาชา- นานุภาพ, บรรณาธกิ าร. II. รจุ น์ รุจนเวชช์, ผู้วาดภาพประกอบ. III. ชือ่ เรือ่ ง. 613.0438 ISBN 978-616-92571-1-0 ภาพประกอบ รุจน์ รุจนเวชช์ รูปเลม่ นิฤมล ลิมปโิ ชติพงษ์ ออกแบบโดย บริษัท สานักพมิ พ์หมอชาวบ้าน จากดั 36/6 ซอยประดพิ ทั ธ์ 10 ถนนประดพิ ัทธ์ แขวงสามเสนใน เขตพญาไท กรุงเทพฯ 10400 โทรศัพท์ 0-2618-4710, 0-2278-5533 โทรสาร 0-2271-1806, 0-2271-0170 www.thaihealthbook.com

คานา สุขภาพดี เป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนาที่จะมี แต่ทําไมบางคนมี บางคน ไม่มี เป็นคําถามท่ีเราต้องมาชว่ ยกนั หาคําตอบ การมีสุขภาพดี มีความสัมพันธ์เก่ียวข้องกับปัจจัยต่างๆ หลายอย่าง เช่น ปจั จัยทางด้านเศรษฐกิจ สงั คม สงิ่ แวดลอ้ ม รวมทงั้ พฤตกิ รรมการใชช้ ีวิต ปัจจัยท่ีสําคัญมากต่อการมีสุขภาพดีหรือไม่ดีของเราแต่ละคนในทุก เพศและทุกวัย คือ พฤติกรรมการใช้ชีวิตหรือดําเนินชีวิตใน 3 เรื่อง คือ อาหาร ออกกาํ ลงั กาย และอารมณ์ หรือเรียกย่อๆ ว่า “3 อ.” อาหาร เป็นส่ิงสําคัญในการดําเนินชีวิตของมนุษย์ ช่วยให้ร่างกาย เจริญเติบโต แข็งแรง ให้พลังงาน ความอบอุ่นต่อร่างกาย และช่วยควบคุม การทํางานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้เป็นปกติ ดังน้ัน จึงควรเลือกกิน อาหารทีส่ ะอาด ปลอดภัย ถูกหลกั โภชนาการ ครบ 5 หมู่ สดั ส่วนท่ีเหมาะสม ปริมาณเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และลดอาหารที่มัน หวาน และเค็มด้วย ออกกาลังกาย ช่วยการสร้างเสริมสุขภาพ ปูองกันโรค และช่วยฟ้ืนฟู สภาพร่างกาย ทําได้ทุกคน ทําด้วยความพอดี ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป ทําอย่างสมํ่าเสมอทุกวัน หรืออย่างน้อยวันเว้นวัน วันละ 30 นาที ทําได้ตาม ความสะดวก ท้งั ในบา้ น นอกบา้ น และท่ีทาํ งาน อารมณ์ ท่ีเป็นสุข มั่นคง มีสัมพันธภาพท่ีดีกับบุคคลอื่น สามารถ ปรับตวั ให้เหมาะสมกบั สภาพแวดลอ้ ม แมม้ อี ารมณ์เครียดหรืออารมณ์ด้านลบ แตร่ ้จู ักการดแู ลอารมณ์นัน้ ๆ ไดอ้ ย่างถูกต้องและเหมาะสม การมีพฤติกรรมสุขภาพทั้ง 3 อ. จึงเป็นเรื่องที่สามารถทําได้ ถ้าเรามี ฉันทะและวิริยะ กล่าวคือมีความรัก ความมุ่งมั่นที่จะทํา การมีสุขภาพดีจะ เกิดได้ไมย่ ากกบั ทกุ คน ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย์เนตรนภา ขุมทอง ผจู้ ัดการโครงการจดั การความรสู้ ขุ ภาพผา่ นส่ือและเทคโนโลยอี อนไลน์ มลู นธิ ิหมอชาวบา้ น

ผู้เรยี บเรยี ง รศ.ดร.สปุ ราณี แจง้ บารงุ คณะเวชศาสตรเ์ ขตรอ้ น มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล ผศ.ดร.สติ ิมา จติ ตนิ ันท์ สถาบนั โภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหิดล ผศ.ดร.ประณมพร จว๋ งพานิช วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยกี ารกฬี า มหาวิทยาลัยมหดิ ล กีรติ สายมณี วิทยาลยั วิทยาศาสตร์และเทคโนโลยกี ารกีฬา มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล นพ.วุฒิพนั ธ์ สิทธิการิยะ นายแพทยช์ ํานาญการ โรงพยาบาลสิงห์บรุ ี กระทรวงสาธารณสุข

สารบัญ คานา ผ้เู รยี บเรยี ง อาหารและโภชนาการสาหรับผสู้ งู อายุ 2 ความต้องการพลงั งานและสารอาหารในผูส้ งู อายุ 4 คาํ แนะนาํ การกินอาหาร 7 อาหารทคี่ วรหลีกเลีย่ ง 8 ภาวะโภชนาการในผูส้ ูงอายุ 9 ถาม-ตอบปัญหาโภชนาการทีพ่ บบอ่ ย 11 ออกกาลังกายสมวัยในผ้สู งู อายุ 18 ท่าชูหตั ถว์ าดหลัง 19 ทา่ ศีรษะจรดเขา่ 20 ท่าบิดตวั 21 ทา่ แกว่งแขน 1 22 ท่าแกวง่ แขน 2 23 ท่าแกวง่ ขา 24 ขอ้ ควรระวงั ในการออกกําลังกาย 26

สารบญั (ต่อ) การดแู ลด้านอารมณใ์ นวัยผู้สงู อายุ 30 เกณฑส์ ุขภาพจติ ดีของผูส้ งู อายุ 31 ขอ้ แนะนาํ สําหรับการดแู ลตนเองดา้ นอารมณ์ในผ้สู งู อายุ 31 เคล็ดลับการฝึกให้เกิดความผอ่ นคลาย 34 ความกลวั และความวิตกกงั วล 34 โรคท่ีพบบอ่ ยในผสู้ งู อายุ 35 บรรณานกุ รม 48



สาหรับผู้สูงอายุ รศ.ดร.สุปราณี แจง้ บารงุ ผศ.ดร.สติ มิ า จิตตินันท์  ความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุจะลดลงเม่ือเทียบกับวัย ผู้ใหญ่ เนื่องจากการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย (basal metabolic rate, BMR) ท่ีลดลง และมีการใช้พลังงานในการทํากิจกรรม ตา่ งๆ ประจําวันลดลงด้วย ดังนั้น ผู้สูงอายุควรหลีกเล่ียงอาหารทอด หรืออาหารผัดท่ีใช้นํ้ามันมาก ซ่ึงให้พลังงานสูงโดยท่ีให้สารอาหาร ตา่ งๆ นอ้ ย และควรกนิ ขา้ ว-แปูงพอควร  ความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีท่ีผิวหนังลดลงเม่ือ อายุมากขึ้น ผู้สูงอายุจึงควรกินอาหารท่ีมีวิตามินสูง (เช่น ปลาท่ีมี ไขมนั สงู ) หรือมกี ารเสรมิ วิตามนิ ดีวนั ละ 10 ไมโครกรมั  ผู้สูงอายุจะมีความต้องการแคลเซียมสูงข้ึน ดังนั้น จึงควรกิน อาหารที่มีแคลเซยี มสงู เช่น ปลาเลก็ ปลานอ้ ย หรือดื่มนมที่มีแคลเซียม สูง หรอื อาจจาํ เป็นต้องเสรมิ แคลเซยี มวันละ 1,000 มลิ ลิกรมั  การมีภาวะโภชนาการที่ดีและมีการออกกําลังกายอย่างสมํ่า- เสมอ ช่วยปูองกันการเกดิ โรคที่เกยี่ วข้องกบั อายุท่ีสูงขึ้น เช่น โรคหัวใจ และหลอดเลือด โรคความจาํ เสือ่ ม นอกจากน้ี ยงั สามารถช่วยปอู งกัน * คณะเวชศาสตร์เขตร้อน มหาวิทยาลัยมหิดล ** สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหดิ ล อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 2

สุขภาพช่องปากและฟนั และสขุ ภาพกระดกู และขอ้ ต่อ ในช่วงปลายของชวี ติ  มีรายงานพบว่า ผู้สูงอายุมักมีปัญหาโรคขาดสารอาหาร และโรคอว้ น โดยเฉพาะผู้สูงอายุวัยกลาง (70-79 ปี) และผู้สูงอายุ วัยปลาย (อายุมากกว่า 80 ปี) มักบริโภคอาหารได้น้อยลง ดังนั้น การปรับพฤติกรรมการบริโภคอาหารของผู้สูงอายุจึงเป็นเร่ือง สําคัญ รวมทัง้ การดแู ลปญั หาทางด้านสงั คมและส่งิ แวดล้อม สัดส่วนประชากรผู้สูงอายุในประเทศไทยเพ่ิมข้ึนมาก การสํารวจในปี พ.ศ. 2553 พบว่ามีจํานวนผู้สูงอายุ (อายุมากกว่า 60 ปี) ประมาณ 8.5 ล้าน คน (รอ้ ยละ 13.2 ของประชากรทง้ั หมด 63.8 ลา้ นคน) และมกี ารคาดการณ์ ว่าจะเพ่มิ ขน้ึ เป็นร้อยละ 24.3 ในปี พ.ศ. 2573 ทั้งน้ีจํานวนผู้สูงอายุวัยปลาย (อายุต้ังแต่ 80 ปีข้ึนไป) ก็เพ่ิมข้ึนมากด้วย (มากกว่า 1 ล้านคน) ซ่ึงสอด- คล้องกับการมีอายุขัยโดยเฉลี่ยเมื่อแรกเกิด (life expectancy at birth) เพิ่มขึ้น ซึ่งพบว่าผู้ชายไทยและผู้หญิงไทยมีอายุขัยโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้นจาก 58 ปี และ 64 ปี ในปี พ.ศ. 2513 เป็นอายุ 71 ปี และ 78 ปี ในปี พ.ศ. 2554 ตามลาํ ดบั ประเทศไทยมแี ผนผู้สงู อายุแห่งชาติ ฉบบั ที่ 1 (พ.ศ. 2525–2544) และฉบับที่ 2 (พ.ศ. 2545- 2564) ซึ่งมวี ิสยั ทัศน์วา่ “ผู้สงู วัยเป็นหลักชยั ของสงั คม” คือ เน้นใหผ้ ู้สูงอายมุ ีชีวิตอยา่ ง มคี ณุ ค่า มีศกั ด์ิศรี มคี ุณภาพชีวิตท่ดี ี สามารถพึ่งพาตนเองไดน้ านทีส่ ุด และสามารถมีส่วนรว่ มในการ พัฒนาสังคม แผนน้ีให้ความสาํ คญั 3 สาํ หรับวยั สูงอายุ

กับผู้สูงอายุ และการเตรียมตัวของผู้ที่จะเป็นผู้สูงอายุในอนาคตด้วย ซ่ึง อาหารและโภชนาการที่ดีเป็นปัจจัยหนึ่งท่ีสําคัญที่จะทําให้ผู้สูงวัยเป็นหลัก ชัยของสงั คม ความต้องการพลังงานและสารอาหารในผู้สูงอายุ  พลงั งาน โดยทั่วไปความต้องการของ พลังงานจะลดลงเม่ืออายุเพิ่มข้ึน เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของสัด- ส่วนของร่างกายส่วนท่ีเป็นกล้าม เ นื้ อ ล ด ล ง ข ณ ะ ท่ี เ นื้ อ เ ย่ื อ ไ ข มั น เพิ่มข้ึน จึงให้อัตราการเผาผลาญ พลงั งานพื้นฐานของร่างกาย (basal metabolicrate, BMR) ลดลง นอกจากนี้ มผี สู้ งู อายจุ าํ นวนมาก ทีล่ ดความกระฉบั กระเฉงลงเม่ืออายุมาก ขน้ึ ดังน้ัน ความตอ้ งการพลังงานของผู้สูงอายุจงึ น้อยลงกว่าวยั ผู้ใหญ่  ไขมนั ความตอ้ งการไขมนั ของรา่ งกาย คอื รอ้ ยละ 20-35 ของพลงั งานท้งั หมด ทไี่ ด้รับตอ่ วนั โดยคดิ เป็นกรดไขมนั อมิ่ ตัวร้อยละ 8-10 กรดไขมันไม่อ่ิมตัวเชิง เดี่ยวร้อยละ 15 และกรดไขมันไม่อ่ิมตัวเชิงซ้อนร้อยละ 10 กรดไขมันท่ีแนะนํา สาํ หรบั ผสู้ งู อายุ คือ กรดไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตัว เชงิ ซ้อนชนดิ โอเมก้า-3 เช่น กรดแอลฟา- ไลโนเลนกิ (-linolenic acid) กรดไขมัน อีพีเอ (eicosapentaeonicacid, EPA) และกรดไขมันดเี อชเอ (docosahexaenoic acid, DHA) อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 4

ซง่ึ มอี ยมู่ ากในปลาทะเลและปลาน้ําจืดที่มีไขมันสูง เช่น ปลาอินทรีย์ ปลาสําลี ปลาสวาย ปลาจะละเมด็ ปลากะพงขาว ปลาสลดิ ปลาดุก ปลาชอ่ น เป็นต้น กรดไขมนั ชนดิ โอเมกา้ -3 ยังช่วยลดอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (rheu- matoid arthritis) จงึ มีผลตอ่ เอน็ ข้อตอ่ ต่างๆ นอกจากน้ียังช่วยบํารุงสายตา เพมิ่ ภมู คิ มุ้ กัน และปูองกันการเกดิ ความจําเสอื่ ม  โปรตนี ปรมิ าณโปรตนี ท่แี นะนาํ ให้บรโิ ภค ตอ่ วนั คือ 1 กรัม ตอ่ นํ้าหนักตัว 1 กโิ ลกรัม เนน้ แหล่งโปรตีนท่ีมีคุณภาพ คือ มีกรดอะมิโนจําเป็น (essential amino acids) ครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ นาํ้ นม และถัว่ เมลด็ แหง้ บางชนดิ แต่ผ้สู ูงอายกุ ็ไม่ควรบรโิ ภคโปรตีนมากเกินไป เพราะจะมีผลทําให้ลดการดูดกลับของแคลเซียมที่ไตทําให้มีกา รขับแคล- เซยี มทางปัสสาวะมากขน้ึ เปน็ เหตผุ ลหนงึ่ ที่ทาํ ให้เกดิ โรคกระดูกพรนุ  คาร์โบไฮเดรต ความต้องการของคารโ์ บไฮเดรตกําหนดท่ีร้อยละ 45-65 ของพลังงาน ท่ีร่างกายได้รับต่อวัน ชนิดของคาร์โบไฮเดรตท่ีแนะนําสําหรับผู้สูงอายุ คือ คารโ์ บไฮเดรตเชงิ ซ้อน (complex carbohydrate) ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ข้าว กล้อง ธัญชาติท่ีไมข่ ดั สี ขนมปงั โฮลวีท  แร่ธาตแุ ละวิตามนิ โดยทั่วไปความตอ้ งการวิตามนิ และ แร่ธาตขุ องผสู้ งู อายไุ มแ่ ตกต่างจากผใู้ หญ่ แสงแดด ยกเว้นความต้องการวติ ามนิ บางชนิดเพิ่ม ขึน้ เช่น วิตามินดี วิตามนิ บี 6 และวิตามนิ บี 12 ผู้สูงอายมุ ักมกี ารดูดซึมวติ ามนิ บี 12 ลดลงเนอื่ งจากระดบั ของ intrinsic factor ซึ่ง จําเป็นในการดูดซมึ ของวิตามนิ บี 12 ลดลงเมื่อ 5 สาํ หรับวยั สงู อายุ

อายุสงู ข้นึ สาํ หรับวิตามินดี ซ่งึ ร่างกายสามารถสงั เคราะหไ์ ด้ทผี่ ิวหนังเม่ือถูก แสงแดด โดยมากผสู้ ูงอายุออกไปนอกบ้านน้อยกว่าคนกลุ่มอ่ืนๆ อีกทั้งผิวหนัง ของผ้สู งู อายุจะสังเคราะหว์ ิตามนิ ไดน้ ้อยลง ดังนั้น จึงมีข้อแนะนําให้ผู้สูงอายุ บรโิ ภคอาหารทม่ี ีวติ ามินดีสงู หรอื ได้รับ วติ ามินดเี สรมิ วนั ละ 10 ไมโครกรมั แรธ่ าตุทผ่ี สู้ งู อายุตอ้ งการมากขน้ึ คือ แคลเซยี ม สว่ นแรธ่ าตุท่ผี ูส้ งู อายุต้องการ น้อยลง คอื โครเมยี ม และผู้สงู อายุที่เป็น หญงิ ต้องการธาตเุ หล็กลดลงเน่อื งจากการ หมดประจําเดือน เช่นเดียวกันกับอิเล็กโทรไลต์ (โพแทสเซียม โซเดียม และ คลอไรด์) ซ่ึงผสู้ ูงอายุวยั ปลายมีความตอ้ งการลดลงสาํ หรับผสู้ ูงอายุทสี่ ูบบุหร่ี เป็นประจํามักพบวา่ มกี ารขาดวิตามินซดี ้วย  ใยอาหาร ปริมาณใยอาหารท่ีแนะนําให้บริโภคสําหรับผู้สูงอายุเท่ากับผู้ใหญ่ คือ 25 กรมั ต่อวนั ใยอาหารช่วยในการขับถ่าย ทาํ ใหท้ อ้ งไม่ผูก ลดความเสี่ยงต่อ การเป็นริดสีดวงทวาร การที่อาหารไม่อยู่ในทางเดินอาหารนานเกินไปเป็น การลดระยะเวลาทส่ี ารพษิ (ถา้ ม)ี อยใู่ นทางเดินอาหาร จึงเป็นการลดความ เสย่ี งในการเปน็ มะเร็งลําไส้ใหญ่ นอกจากนี้ ใยอาหารยังเป็นอาหารท่ีดีสําหรับ แบคทีเรียในลําไส้ใหญ่ ทําให้เกิดกรดไขมันสายสั้นซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน จํานวนน้อยๆ อีกทางหน่ึง ใยอาหารพบมากในผักและผลไม้ ดังนั้น จึงควร บรโิ ภคผักและผลไม้เป็นประจาํ  นา นา้ํ มคี วามสาํ คญั อยา่ งมากต่อรา่ งกาย มนุษย์ในทกุ ๆ ชว่ งอายุ น้าํ มหี นา้ ทเี่ ปน็ ส่วน สําคญั ในกระบวนการตา่ งๆ ของร่างกาย รวม ถึงการรกั ษาสมดลุ ของร่างกาย และการขับ อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 6

ของเสีย แมว้ า่ ความตอ้ งการน้ําในผู้สูงอายุจะน้อยกว่าวัยผู้ใหญ่และเด็ก แต่ พบว่าผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะด่ืมน้ําในปริมาณน้อยและไม่เพียงพอต่อความ ตอ้ งการของร่างกาย ดังนน้ั ผสู้ งู อายุควรด่ืมนํ้าประมาณวันละ 6-8 แก้วเป็น ประจําทกุ วัน คาแนะนาการกนิ อาหาร ดว้ ยผูส้ งู อายุต้องการพลังงานลดลง แต่โปรตีนเท่าเดิม (1 กรัมต่อนํ้าหนัก ตัว 1 กิโลกรัม) ดังนั้น ผู้สูงอายุควรกินอาหารกลุ่มข้าวแปูงและไขมันลดลง เพือ่ ใหไ้ ด้พลงั งานไม่มากเกินไป เน้นการกินข้าว-แปูงทผ่ี า่ นการขดั สนี ้อย วัน ละประมาณ 6-8 ทัพพี สาํ หรบั เน้ือสัตว์ประเภทต่างๆ ยงั กนิ ได้เหมือนเดิม ประมาณวันละ 8-10 ชอ้ นกนิ ข้าว เน้ือปลาเปน็ แหล่งโปรตนี ท่ดี ีของผูส้ งู อายุ ดงั น้ัน ผู้สงู อายุควรกนิ ปลา 2 ครั้งตอ่ สปั ดาห์ โดยท่ี 1 ครงั้ ควรเปน็ ปลาทมี่ ีไขมันสูง เพราะ มีกรดไขมันสายยาวชนิดโอเมก้า-3 สูง เพ่อื เพ่ือช่วยปอู งกนั โรคหัวใจ และยง่ิ สําคัญกบั ผู้ ที่มอี าการทางหวั ใจอยู่แล้ว แต่เนื่องจากปลาท่ีมีไขมันสูงอาจมีการปนเปื้อน ของสารพิษ (เช่น dioxin และ PCBs) ดังนั้น จึงไม่แนะนําให้กินปลาเกิน 4 ครั้ง ตอ่ สัปดาห์ (ปรมิ าณการกนิ ปลาแตล่ ะครัง้ ประมาณ 140 กรัม) ผู้สูงอายุควรกินอาหารหลากหลายที่มีผักและผลไม้เป็นจํานวนมาก เพอื่ ใหไ้ ดป้ ริมาณใยอาหารท่เี พยี งพอ ผ้สู ูงอายทุ ีด่ มื่ นมได้ ไม่ท้องเสีย ยังควร ดื่มนมทมี่ ไี ขมนั ตาํ่ เป็นประจํา นอกจากน้อี าจพิจารณากินอาหารท่ีมีการเติม วติ ามนิ และแร่ธาตุ หรอื อาหารฟงั กช์ นั บางชนดิ ท่ีอาจมี ผลดตี ่อสขุ ภาพ เชน่ เครอื่ งดื่มโยเกริ ์ตทีม่ ีโพรไบโอตกิ ส์ (probiotics) และอาหารทีม่ ีการเติมใยอาหาร หรือพรีไบ- โอติกส์ (prebiotics) ซง่ึ ดตี ่อสขุ ภาพของทางเดนิ อาหาร 7 สําหรบั วยั สงู อายุ

ผู้สูงอายุมักมีการรับรสและกล่ินท่ีเปล่ียนไปเมื่ออายุมากข้ึนมีผลต่อการ เจริญอาหารของผสู้ ูงอายุ เมื่อผ้สู ูงอายุกินได้น้อยลงจะมีผลทําให้ความสามารถ ในการดูดซึมอาหารน้อยลงไปด้วย จึงเป็นการยากที่จะได้รับสารอาหารที่ จําเป็นทั้งหมดสําหรับการมีสุขภาพท่ีดี ดังนั้น จึงมีความสําคัญท่ีผู้สูงอายุควร กินอาหารที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับพลังงาน วิตามิน และแร่ธาตุท่ี จําเปน็ อยา่ งเพยี งพอ ผสู้ งู อายุทอ่ี ยู่ในวยั กลางและวยั ปลายมักมีสุขภาพช่องปากและฟันไม่ดี พอ การดัดแปลงเมนูอาหารและวิธีการเตรียมอาหาร อาจช่วยให้ผู้สูงอายุ กินอาหารได้มากข้ึน เช่น การกินผักสดอาจเปลี่ยนเป็นผักต้ม การกินผลไม้ เป็นช้ินหรือท้ังผลอาจเปลี่ยนเป็นผลไม้ป่ัน การเปล่ียนเน้ือสัตว์ที่เป็นช้ินให้ เปน็ เนอื้ สัตว์สับละเอียดหรอื เปน็ ช้ินเล็กๆ แทน เป็นตน้ นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยงั เปน็ แหล่งของวิตามนิ แรธ่ าตุ และ สารต้านอนมุ ลู อสิ ระท่ีสูงอกี ดว้ ย ดังน้นั ..กนิ ผักเยอะๆ นะ อาหารท่ีควรหลกี เล่ยี ง เม่ือก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ การเสื่อมถอยของร่างกายก็มีมากขึ้น รวมถึง พฤติกรรมการบริโภคที่ไม่ดีมาก่อน ทําให้ผู้สูงอายุมักประสบปัญหาเกี่ยวกับ โรคไม่ติดต่อต่างๆ (Non-Communicable Diseases) และโรคท่ีเกิดจาก ความเสื่อม (degenerative diseases) เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลอื ด โรคเส้นเลือดในสมองตบี อัมพฤกษ์ อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 8

อัมพาต โรคความจาํ เสื่อม โรคซึมเศรา้ โรคพารก์ ินสนั (Parkinson’s disease) โรคซึมเศรา้ และโรคมะเรง็ บางชนิด ดงั น้นั อาหารที่ผสู้ งู อายคุ วรหลีกเลี่ยง คือ อาหารประเภททีม่ ผี ลกระทบในการเพ่ิมความเส่ยี ง ต่อการเกิดโรคดังกลา่ ว และอาหารท่ีมีผลใหอ้ าการของ โรครนุ แรงข้ึน ได้แก่ อาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอ่ิมตัว และอาหารท่ี มีรสจดั ไม่วา่ จะเป็นเค็มจัดหรือหวานจัด อาหารที่มีไขมันสูงโดยเฉพาะไขมันอ่ิมตัว และอาหารท่ีมีคอเลสเตอรอล สงู เชน่ หมสู ามชัน้ คอหมูยา่ ง เน้ือไก่ตดิ หนัง นอกจากจะส่งผลให้เกิดไขมัน สะสมในรา่ งกายเพ่มิ ขึ้นแล้ว ยังทําให้เกิดไขมันสะสมตามหลอดเลือด ซึ่งเพิ่ม ความเสยี่ งในการเป็นโรคความดันโลหติ สงู โรคหลอดเลือดในสมองตีบ โรคหัวใจ และหลอดเลือด อัมพฤกษ์ อมั พาต อาหารทม่ี รี สจัด โดยเฉพาะเคม็ จดั และ หวานจดั อาหารที่มปี ริมาณเกลอื สงู ทาให้ เพ่ิมความเสย่ี งต่อการเป็นโรคไตและ ความดนั โลหติ สูง อาหารทีห่ วานจัดจะ เพิ่มความเสีย่ งตอ่ การเปน็ โรคเบาหวาน ภาวะโภชนาการในผู้สงู อายุ ผ้สู งู อายุในประเทศไทยมีปญั หาทง้ั อ้วนและผอม การกนิ อาหารที่ไม่ถูก สดั ส่วนและมีปรมิ าณมากเกนิ ไป ทาํ ใหน้ าํ้ หนักเกินจนถือว่าเป็นโรคอ้วน แต่ การบริโภคอาหารน้อยเกินไปก็มักเกิดในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะในวัยปลาย (อายุมากกว่า 80 ปี) ทําให้ผอมกว่าเกณฑ์ปกติถึงร้อยละ 30.9 และ 27.6 ในผชู้ ายและผ้หู ญิงตามลาํ ดับ 9 สําหรับวยั สงู อายุ

ปัจจัยท่ีทําให้ผู้สูงอายุบริโภคอาหารได้น้อยและมีปัญหาการขาดสาร- อาหาร ได้แก่ การรับร้กู ลิน่ และรสชาติอาหารลดลง การหลั่งน้ําลายลดลง มี ปัญหาในการกลืนและสุขภาพช่องปากและฟัน การทํางานของกระเพาะ- อาหาร ลําไส้ ตบั อ่อน และตบั เสื่อมลง รวมทง้ั ปจั จยั ทางสงั คม เช่น ถูกทอดทิ้ง รายได้ตํ่า หรือการถูกแบ่งแยกจากสังคมหรือการสูญเสียผู้เป็นที่รัก ไม่ สามารถประกอบอาหารเองได้ การเจบ็ ปุวย การได้รับยาบางชนิดอาจทําให้ เกิดปฏกิ ิรยิ าระหวา่ งยาและอาหาร สง่ ผลทําใหผ้ สู้ ูงอายเุ บอื่ อาหาร การพิจารณาวา่ ผู้สงู อายุมภี าวะโภชนาการที่ พอเหมาะหรือไมน่ ั้น ใชต้ วั ชว้ี ัดดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI) เชน่ เดียวกับวยั ผู้ใหญ่ คือ ถา้ ดัชนีมวลกาย <18.5 กิโลกรัมตอ่ ตารางเมตร ถอื วา่ นา้ หนกั นอ้ ยหรอื ผอม และถ้า ดัชนมี วลกาย >23.0 และ >25.0 กิโลกรมั ต่อ ตารางเมตร ถอื ว่ามภี าวะนา้ หนกั ตัวเกนิ และอว้ น สําหรับผู้สูงอายุท่ีหลังโกง ซ่ึงเป็นความผิดปกติที่มักจะเกิดข้ึนในผู้สูง- อายุวัยกลางและวัยปลาย ให้วัดความยาวของช่วงแขน (arm span) แทน ความสงู (การวัดความยาวชว่ งแขน วดั จากปลายนิ้วกลางของมือข้างหน่ึงถึง ปลายนิ้วกลางของมืออีกข้างหน่ึง โดยให้ผู้ถูกวัดกางแขนท้ังสองข้างขนานกับ ไหล่และเหยียดแขนให้ตรง โดยใช้หลังพิงฝา) ใช้หน่วยเป็นเมตร และคํานวณ เป็นสว่ นสูง โดยใช้สูตรดังน้ี ความสงู สาหรบั ผ้ชู าย = 44.31 + 0.72(ความยาวของช่วงแขน) ความสูงสาหรับผู้หญิง = 49.01 + 0.69(ความยาวของช่วงแขน) อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 10

หรืออาจใช้ความสูงจากเท้าถึงเข่า (knee height) ใช้หน่วยเป็นเมตร และคํานวณเปน็ สว่ นสงู โดยใช้สตู รดังน้ี ความสงู สาหรับผูช้ าย = 80.31 + 1.73(สว่ นสงู จากเทา้ ถงึ เข่า) ความสงู สาหรับผู้หญิง = 87.49 + 1.50(ส่วนสูงจากเทา้ ถึงเขา่ ) นอกจากนี้ควรพิจารณาเส้นรอบเอวด้วย ถ้าเส้นรอบเอวมากกว่า 90 เซนติเมตรในผู้ชาย และมากกว่า 80 เซนติเมตรในผู้หญิง ถือว่าอ้วนลงพุง และเกดิ ความเส่ียงต่อการเป็นโรคที่ไม่ติดต่อเรื้อรัง และโรคที่เกิดจากความ เส่อื มตา่ งๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ถ้าผสู้ ูงอายุมโี รคต่างๆ เหลา่ น้ี ตอ้ งดแู ลการกนิ อาหารให้เหมาะกับแต่ละโรค รว่ มดว้ ย ถาม-ตอบปัญหาโภชนาการที่พบบ่อย 1. ถาม ผู้สงู อายมุ ีความตอ้ งการ พลงั งานตอ่ วันเทา่ กบั วยั ผใู้ หญ่หรอื ไม่? ตอบ ผู้สงู อายวุ ยั ตน้ (60-69 ปี) มคี วามตอ้ งการพลัง- งานต่อวันเช่นเดียวกับวัยผู้ใหญ่แต่เม่ืออายุมากขึ้นกว่าน้ัน ความต้องการพลังงานต่อวันจะลดลงเล็กน้อย เนื่องจากการ เผาผลาญพลังงานพ้ืนฐาน (Basal Metabolic Rate, BMR) ลดลง อีกทั้งการเคล่ือนไหวร่างกายและการออกกําลังกายก็ ลดลงดว้ ย ผู้สงู อายจุ ึงควรกินอาหารทม่ี ีพลงั งานไม่สงู มาก แต่ มคี ณุ คา่ สารอาหารมาก ไม่ควรกินอาหารทอดหรืออาหารผัด ทใ่ี ชน้ ํ้ามนั มาก 11 สําหรบั วยั สูงอายุ

2. ถาม แรธ่ าตุชนิดใดบา้ งทผี่ ูส้ งู อายมุ ีความต้องการมากขึน้ ? ตอบ แรธ่ าตุที่ผู้สูงอายุต้องการมากขึ้นคือ แคลเซียม ดังน้ันผู้สูงอายุ จึงควรกินอาหารที่เป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม เช่น น้ํานมที่ 3. ถาม เสริมแคลเซียม ปลาเลก็ ปลานอ้ ย หรือได้รับการเสริมแคลเซียม ตอบ วันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค กระดูกพรุน แร่ธาตุที่เป็นปัญหาอีกชนิดหน่ึงคือ ธาตุเหล็ก 4. ถาม พบว่ามีการขาดในผู้สุงอายุได้ โดยเฉพาะในผู้ที่นิยมกินอาหาร ตอบ มังสวริ ัติ อาจตอ้ งกินธาตุเหล็กเพม่ิ เติม การขาดวิตามนิ ชนิดใดที่เป็นปญั หาในผ้สู งู อายุ? ผู้สูงอายุบางคนอาจมีปัญหาการขาดวิตามินดี เน่ืองจากการ กินอาหารท่ีเป็นแหล่งของวิตามินดีไม่เพียงพอ และการ สังเคราะห์วิตามินดีที่ผิวหนังก็น้อยลงด้วย ดังน้ัน จึงควร แนะนาํ ให้กินอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดีสูง เช่น ปลาที่มี ไขมันสูง หรืออาจจาํ เปน็ ต้องเสริมวิตามินดีวันละ 10 ไมโครกรัม เพ่อื ลดความเสีย่ งตอ่ การเป็นโรคกระดูกพรุน ผสู้ ูงอายคุ วรกินอาหารชนิดใดบา้ ง? การกนิ อาหารของผ้สู ูงอายุไม่ แตกต่างจากวัยผู้ใหญ่ แตม่ คี าํ แนะนําเพิม่ เติมดงั น้ี สารอาหารโปรตนี และไขมนั ผู้สูง อายคุ วรกนิ ปลาสปั ดาหล์ ะ 2 คร้ัง โดยที่ หน่ึงคร้ังควรเป็นปลาทมี่ ไี ขมันสงู เพราะมี กรดไขมันสายยาวชนิดโอเมก้า-3 สูง เพ่ือช่วยปูองกันโรคหัวใจ และหลอดเลอื ด และยงิ่ สําคญั สําหรับผู้ท่ีมีอาการทางหัวใจอยู่ แล้ว กรดไขมนั ชนดิ โอเมก้า-3 ยังช่วยบํารุงสายตา ปูองกันการ เกดิ ความจําเสื่อมและเพ่ิมภมู ิคมุ้ กนั แต่เน่อื งจากปลาทม่ี ีไขมัน อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 12

5. ถาม มากอาจมีการปนเปือ้ นของสารพิษ (เช่น dioxin และ PCBs) ตอบ ดังน้ัน ไมแ่ นะนาํ ใหก้ ินปลาเกินกว่า 4 ครั้งตอ่ สัปดาห์ (ปริมาณ การกินครัง้ ละ 140 กรมั ) 6. ถาม ผู้สูงอายวุ ัยปลาย (อายุมากกว่า 80 ปี) มักจะกินอาหารได้น้อย ตอบ และเป็นสาเหตุของการขาดสารอาหาร สาเหตุท่ีทําให้ผู้สูงอายุ วัยนไี้ มเ่ จรญิ อาหารมอี ะไรบา้ ง? สาเหตุทีท่ ําให้ผ้สู ูงอายุวัยนีก้ ินอาหาร ได้นอ้ ยลงมีดังน้ี - การรับร้กู ล่ินและรสของ อาหารลดลง - การหลั่งนํา้ ลายลดลง - มีปัญหาในการกลนื - สขุ ภาพชอ่ งปากและฟนั ไมด่ ี - การทาํ งานของกระเพาะอาหาร ตบั ออ่ น ลําไส้และตบั เส่ือม ลง - มปี ญั หาทางสังคม เช่น ถกู ทอดทิง้ ไม่สามารถประกอบอาหาร กินเองไดด้ ีพอ ฯลฯ - มีโรคประจําตัวทําให้เบ่ืออาหาร หรือยารักษาโรคท่ีเป็นอยู่ ทําให้เบ่อื อาหาร ผู้สูงอายคุ วรกินอาหารชนิดใดบา้ ง? การกินอาหารของผู้สูงอายุไม่แตกต่างจากวัยผู้ใหญ่ แต่มีคํา แนะนาํ เพมิ่ เตมิ ดงั น้ี สารอาหารโปรตนี และไขมัน ผู้สูงอายุควรกินปลาสัปดาห์ ละ 2 ครัง้ โดยท่หี นึ่งคร้ังควรเป็นปลาที่มีไขมันสูง เพราะมีกรด ไขมนั สายยาวชนิดโอเมก้า-3 สูง เพื่อช่วยปูองกันโรคหัวใจและ หลอดเลอื ด และยง่ิ สําคญั สําหรบั ผู้ที่มอี าการทางหัวใจอยู่แลว้ 13 สาํ หรับวัยสูงอายุ

กรดไขมนั ชนิดโอเมก้า-3 ยังช่วยบํารงุ สายตา ปอู งกันการเกดิ ความจําเส่ือมและเพิ่มภูมคิ ้มุ กนั แตเ่ นื่องจากปลาทีม่ ีไขมนั มากอาจมกี ารปนเปื้อน ของสารพิษ (เชน่ dioxin และ PCBs) ดังน้ัน จึงไม่แนะนําให้ กินปลาเกินกว่า 4 คร้ังต่อสัปดาห์ (ปริมาณการกินคร้ังละ 140 กรมั ) สารอาหารคาร์โบไฮเดรต ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าว ขา้ วกลอ้ ง กว๋ ยเต๋ยี ว ขนมจนี ขนมปงั โฮลวตี ดมื่ น้ํานมทมี่ กี ารเสริมแคลเซียม ถ้าสุขภาพช่องปากและ ฟันดี การกินปลาเล็กปลาน้อยท้ังตัวก็เป็นแหล่งแคลเซียมท่ีดี ชนดิ หน่ึง อาหารทม่ี ีการเตมิ วิตามนิ แรธ่ าตุ และอาหารฟังก์ชันบาง ชนิดอาจมีผลดีต่อสุขภาพ เช่น เครื่องดื่มโยเกิร์ตท่ีมีโพรไบโอ- ติกส์ (probiotics) และอาหารท่ีมีการเติมใยอาหาร หรือพรีไบ- โอติกส์ (prebiotics) ซ่ึงดีตอ่ สุขภาพของทางเดินอาหาร ผูส้ ูงอายคุ วรจะกินอาหารหลากหลาย ซ่งึ มีผกั และ ผลไมจ้ านวนมาก ผกั สดอาจเปลี่ยนเป็นผกั ต้ม ผลไม้สด อาจเปล่ยี นเปน็ ผลไมป้ ั่น การเปลี่ยนเนอื้ สัตว์ช้ินๆ ให้ เปน็ เนอื้ สตั ว์สับละเอยี ดหรอื เปน็ ชิ้นเลก็ ๆ แทน โดยเฉพาะอย่างยงิ่ ผ้สู งู อายุ ซง่ึ อยู่ในวัยกลางและวยั ปลาย ท่มี กั มสี ุขภาพช่องปากและฟนั ไม่ดพี อ… อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 14

7. ถาม พฤติกรรมท่ผี ู้สงู อายคุ วรปฏบิ ัตเิ พื่อการมี ตอบ สุขภาพดี นอกจากการมีโภชนาการท่ดี ี แลว้ คอื อะไร 8. ถาม ผู้สูงอายุควรออกกาํ ลงั กายอยา่ งสม่ําเสมอ ตอบ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละ 20-30 นาที โดยเลือก การออกกําลังกายท่ีเหมาะสมของแต่ละบุคคล เช่น การเดิน การว่ิงช้า การรํามวยจีน โยคะ การรําไม้พลอง การเต้นรํา เป็นต้น ก่อนและหลังการออกกําลังกายควรมีการอบอุ่น ร่างกายและการผ่อนคลายกล้ามเน้ือตามลําดับ ประมาณ 5- 10 นาที ผู้สงู อายกุ นิ ไขท่ กุ วันวนั ละหนงึ่ ฟองได้หรอื ไม่ ได้ เพราะในไข่แดงมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์อยู่มาก และที่สําคัญคือ มีเลซิทินซึ่งเป็นฟอสโฟลิปิดชนิดหนึ่งอยู่มาก ในเลซิทินมโี คลนี ซึ่งร่างกายนําโคลีนน้ีไปสังเคราะห์อะเซทิล- โคลีน (acethylcholine) ซ่ึงเป็นสารส่ือประสาท (neurotran- smitter) ทําให้การทาํ งานของสมองดขี ึ้น แต่ในไขแ่ ดงมีคอ- เลสเตอรอลสูง โดยทัว่ ไปไข่ 1 ฟองมคี อเลสเตอรอล ไม่เกิน 200 มลิ ลิกรมั ปริมาณคอเลสเตอรอล ทรี่ า่ งกายได้รับจากอาหารไม่ควรเกิน 300 มิลลิ- กรมั ต่อวนั ดังนั้นการท่ีจะปอู งกันไมใ่ ห้ร่างกาย ได้รับคอเลสเตอรอลเกินกว่าท่ีกําหนดต้อง หลีกเลี่ยงอาหารอนื่ ๆ ท่ีมีคอเลสเตอรอลสงู เช่น ไขมนั สัตวต์ ่างๆ ปลาหมึก กุ้ง เปน็ ต้น อยา่ งไรก็ตาม ผทู้ ี่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงกว่าปกติ ไม่ ควรกินไข่มากกว่า 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ และกินยาตามแพทย์ สง่ั อย่างสม่าํ เสมอ 15 สาํ หรับวยั สูงอายุ

9. ถาม ผสู้ งู อายบุ ริโภคผลติ ภัณฑเ์ สรมิ อาหารไดห้ รอื ไม่ ตอบ ถ้าผู้สูงอายุต้องการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควรเลือก ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม เช่น นํ้านมสดเสริมแคลเซียม วิตามินดี เครื่องด่ืมโยเกิร์ตท่ีมีโพรไบโอติกส์ (probiotics) และพรีไบโอ- ติกส์ (prebiotics) อาหารที่มกี ารเติมใยอาหาร เป็นต้น แต่ท้ังนี้ ต้องคํานึงถึงปริมาณสูงสุดท่ีบริโภคได้ในแต่ละวันด้วย โดย พจิ ารณาจากฉลาก อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 16



ในผู้สูงอายุ ผศ.ดร.ประณมพร จว๋ งพานิช* กรี ติ สายมณ*ี การออกกาํ ลังกายของกลุ่มผู้สูงอายุมี เปูาหมายหลัก คือ ต้องดํารงสภาพการทํา กิจวัตรประจําวันได้จึงต้องมี การเพิ่มสมรรถภาพการทํางานของหัวใจ เพิ่ม ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเน้ือ เพิ่มความสามารถในการ เคลื่อนไหวของข้อต่อตา่ งๆ เพิ่มความสมดุลและความออ่ นตวั ตัวอย่างการออกกําลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุที่ทําเองได้ง่ายๆ ใช้ พ้ืนท่ีไม่มาก ทําคนเดียวก็ได้ทําเป็นกลุ่มก็ดี ท่ีแนะนํามี 2 ประเภท คือ ประเภทยดื เหยียด ได้แก่ โยคะหรือฤๅษีดัดตน และประเภทเคลื่อนไหวออก แรง ไดแ้ ก่ แกวง่ แขนและแกว่งขา โยคะหรือฤๅษีดัดตนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและความอ่อนตัว ได้ดี และเหมาะกับคนท่ีไม่ชอบอะไรรุนแรงแต่ชอบความสงบเชื่องช้าและ สง่างาม หากผสู้ ูงอายุเลน่ โยคะหรือบรหิ ารกายดว้ ยฤๅษดี ัดตนสม่ําเสมอ ร่างกาย จะมีความยืดหยุ่นดีกล้ามเนื้อแข็งแรงตามวัย ระบบการทํางานต่างๆ ของ ร่างกายเปน็ ไปตามปกติ ยอ่ มเป็นสว่ นหนึ่งของการมคี ณุ ภาพชีวิตท่ีดี นําไปสู่ การมีอายุยืนยาวอย่างมีความสุข การเลือกท่าบริหารพิจารณาได้จากความ ตึงเกรง็ ของอวยั วะทีม่ ักพบบ่อยในคนสงู วัย เชน่ มอื ขา ไหล่ หลงั ดังน้ัน ท่า บริหารทีช่ ่วยคลายความตึงเกร็งของมือ ขา ไหล่ หลัง อาจเลือกทําเท่าที่ทํา ไดจ้ ากทา่ ตอ่ ไปนี้ * วทิ ยาลยั วิทยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยกี ารกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 18

ท่าชูหัตถว์ าดหลัง (จากฤๅษีดดั ตน) เร่มิ จากประสานมอื แลว้ เล่อื นแขนลงมาระดบั อก หงายฝาุ มอื ออกนอกตัว เหยยี ดตึงอยู่ดา้ นหนา้ เหยยี ดแขนตงึ เหนือศีรษะ หงายฝาุ มือออกนอก เอีย้ วแขนไปทางขวา แล้วสลบั จากนน้ั กางแขนทงั้ สองข้าง ยา้ ยไปทางซ้าย ฝุามอื ยงั คง ออกขา้ งลาํ ตวั ระดบั ไหล่ ประสานกนั ตลอด หันออกนอกตัว แลว้ กาํ มือ ลดแขนลง เล่ือนมือท้ังสองขา้ งเข้าหากนั ทําทา่ คล้ายเทา้ เอว ด้านหลงั ของเอว จนมอื ชนกนั ฝกึ ทา่ นอ้ี ย่างต่อเนือ่ ง ทําซา้ํ รอบละ 5-10 ครัง้ วนั หน่ึงทําได้หลายรอบ ประโยชน์ช่วยเหยียดยืดนิ้วท้ังสิบ การเคล่ือนไหวของข้อไหล่เป็นไปด้วยดี ถ้านงั่ ขัดสมาธไิ มไ่ ด้ ให้น่งั บนเกา้ อี้แทนไดแ้ ต่ต้องเปน็ เกา้ อี้ไมม่ ีพนักพงิ ผลที่ไดร้ ับ ชว่ ยกระต้นุ การไหลเวียนของเลอื ดที่แขน 19 สาํ หรับวยั สูงอายุ

ทา่ ศีรษะจรดเข่า (ท่าชานศุ ีรษาสนะ จากโยคะ) 1. นั่งหลังตรง นั่งเหยียดขาซ้ายพับขาขวาสอดไว้ใต้ขา ซ้าย ให้ฝาุ เท้าชิดตน้ ขา สน้ เท้ากดต้นขาด้านใน มือท้งั สองขา้ งวางบนเขา่ 2. หายใจเขา้ พรอ้ มๆ กับยก แขนท้ังสองข้าง ขนึ้ เหนอื ศีรษะ เหยียด กล้ามเนอื้ หลัง 3. หายใจออกคอ่ ยๆ ก้มตวั ไปขา้ งหนา้ 4. มือทั้งสองจับข้อเท้าซ้ายหรือนิ้วเท้า แล้วเหยียดกล้ามเนอื้ ดา้ น หลังคอ ก้ม ศรี ษะลง 5. ทําค้างไว้ 10 วินาที หรือหายใจเข้า- ออกสัก 10 คร้ัง ทําซ้ํารอบละ 3 ครั้ง แล้วสลับเป็นเหยียดขาขวา พับขาซ้าย สอดใต้ขาขวาแลว้ ก้มตัวจบั เท้าขวา 6. สาํ หรับผ้ทู ี่ยังกม้ ได้นอ้ ย อาจใชผ้ ้าพนั คอหรือเชือก คล้องไว้ที่กลางฝุาเท้าดึงเข้าหาลําตัว เพ่ือช่วย เหยยี ดกล้ามเนอื้ หลงั ผลทีไ่ ด้รบั ช่วยเหยียดยืดกล้ามเน้ือส่วนหลัง เส้นเอ็น ไหล่ เอว แผน่ หลัง ขา เป็นอย่างดี เปน็ การกดนวดอวยั วะตา่ งๆ ภายในชอ่ งทอ้ ง อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 20

ทา่ บิดตัว (ท่าภทั ราสนะ จากโยคะ) ทาต่อจากทา่ ศีรษะจรดเขา่ ไดเ้ ลย 1. นง่ั หลงั ตรง เหยียดขาไปด้านหนา้ ตั้งเขา่ ซ้ายขนึ้ 2. นําข้อศอกขวามาคร่อมเข่าซ้าย มือซ้ายอาจปล่อยวางไว้เฉยๆ หรือ วางกับพืน้ ก็ได้ 3. บิดตัวไปทางซ้ายหรือข้างเดียวกับขาท่ีต้ัง เท้าแขนซ้ายเอ้ียวตัวไป ด้านหลังให้มากท่ีสุดเท่าท่ีจะทําได้ ค้างไว้เท่ากับหายใจเข้าออกสัก 10 ครงั้ 4. เปลี่ยนขา้ งทําแบบเดยี วกัน ทาํ สลับกนั ระหว่างสองข้างรอบละ 3 ครง้ั ผลทไี่ ด้รบั ช่วยเหยียดยดื กล้ามเนอ้ื หลังและบั้นเอว นอกจากการยืดเหยียดกล้ามเน้ือแล้ว ผู้สูงอายุควรฝึกการทรงตัวร่วมกับ การออกกําลังกายทีเ่ พม่ิ ความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ ด้วยการแกว่งแขนแกว่ง ขาประกอบเพลง เพ่อื ใหเ้ พลนิ และสนุกในการทําเพื่อทําได้นานขึ้น เพ่ือเป็น การเพ่มิ สมรรถภาพการทาํ งานของหวั ใจ ดังน้ี 21 สาํ หรับวยั สงู อายุ

ทา่ แกวง่ แขน 1 ยนื แยกขาเล็กนอ้ ย ประมาณไหล่ ไมเ่ กรง็ เข่า กอ่ นแกวง่ แขนต้องดูให้ดี ว่าไม่มีอะไรกีดขวางระยะแกว่งแขนที่จะทําให้กระแทกได้ หายใจตามปกติ หา้ มกล้นั จะให้ดรี ้องเพลงตามไปดว้ ย แกวง่ แขนไปดา้ นหนา้ -หลัง หน่งึ ทอ่ นเพลง แกวง่ แขนไปดา้ นขา้ งซ้าย-ขวา หน่ึงท่อนเพลง ต่อด้วยการแกว่งแขน ไปด้านซ้ายสุด-ขวาสุด เอ้ียวเอวตามหน่ึงท่อนเพลง ผลที่ไดร้ บั บริหารเอว การเหยียดข้อไหล่ และการทรงตัว อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 22

ทา่ แกว่งแขน 2 เหวยี่ งแขนไปดา้ นซา้ ย-ขวา ผ่านหนา้ ลาํ ตัว หนึ่งทอ่ นเพลง เหว่ียงแขนไปดา้ นซา้ ยสุดเอือ้ ม- ขวาสุดเอ้อื ม หนงึ่ ทอ่ นเพลง ผลที่ได้รบั บริหารสีข้าง การเหยียดข้อไหล่ และการทรงตัวใน การเอ้อื มหยบิ ของ 23 สาํ หรบั วยั สงู อายุ

ทา่ แกว่งขา หาที่จับยึดท่ีม่ันคง มือจับไว้ท้ังสองข้าง และดูให้ดีว่าไม่มีอะไรเกะกะ ระยะแกว่งขา เพราะอาจทําให้กระแทกได้ ยืนแยกขาเลก็ นอ้ ย เขยง่ ขึ้น-ลง ช้าๆ เบาๆ ไมก่ ระแทกสน้ หนึ่งท่อนเพลง ผลท่ีได้รบั ทําให้ขาแข็งแรง ข้อเท้าแขง็ แรง ช่วยการทรงตัวดี ยืนด้วยขาขวาให้ม่ัน กระดกเท้า ซ้าย แกว่งไปด้านหน้า-หลัง หน่ึง ท่อนเพลง เปล่ียนมาใช้ขาซ้ายยืน ให้ม่ัน กระดกเท้าซ้ายแกว่งไป ดา้ นหน้า-หลงั หนงึ่ ทอ่ นเพลง ผลทีไ่ ด้รบั ทําให้ขาแข็งแรง ต้นขาด้านหน้าและก้นแข็งแรง ช่วยการทรงตวั ดีข้นึ อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 24

ยนื ดว้ ยขาขวาใหม้ นั่ กระดกปลายเท้าซ้ายข้ึน แกว่งขาซ้ายไปด้านข้าง หน่ึงทอ่ นเพลง เปล่ียนมาใชข้ าซ้ายยืนให้มั่น กระดกปลายเท้าขวาขึ้น แกว่ง ขาขวาไปด้านขา้ ง หนง่ึ ท่อนเพลง ผลที่ได้รบั ทาํ ให้ตน้ ขาด้าน ข้างแข็งแรง ชว่ ยการทรงตวั ดขี ึ้น อย่างไรก็ดี แม้จะมีตัวอย่างกิจกรรมการออกกําลังกายท่ีเหมาะสมให้ เลือก แต่หากมีกิจกรรมอื่นท่ีสนใจมากกว่า ก็สามารถเลือกทําได้แต่ต้อง คํานึงถึงขอ้ พงึ ปฏิบตั ิสาํ หรับการออกกําลังกายในผู้สูงอายดุ ้วย คือ - ก่อนออกกําลังกายควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ท่ี ใหก้ ารดูแลอยู่เป็นประจาํ เพอ่ื ซักถามเกย่ี วกับโปรแกรมการออกกําลังกายที่ เหมาะสม - เลือกท่าการออกกําลังกายท่ีมีแรงกระแทกต่อข้อต่อน้อย เช่น การ เดิน การออกกาํ ลงั กายในนาํ้ ซึง่ ใช้การทํางานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และยัง สามารถทาํ ได้อยา่ งตอ่ เนือ่ ง หรอื อาจจะเป็นกิจกรรมเบาๆ เช่น ลีลาศ ออก- กําลังกายเปน็ กลุ่ม เพราะจะทําให้เกิดความเพลิดเพลินและไม่รู้สึกเบ่ือที่จะ ออกกําลังกาย - ควรยืดเหยียดกล้ามเน้ือก่อนและหลังการออกกําลังกาย เพื่อเพิ่ม ความยืดหยุ่นของรา่ งกายและปรบั สมดลุ ของจติ ใจ 25 สาํ หรับวยั สงู อายุ

- หากเพิ่งออกกาํ ลังกายเปน็ คร้ังแรก ควร ออกประมาณ 10-15 นาที จากนนั้ คอ่ ยๆ เพิม่ ระยะเวลาใหม้ ากข้นึ จนกระทงั่ สามารถทาํ ได้ อยา่ งตํา่ ครั้งละ 30 นาที - ออกกําลงั กายแบบแรงตา้ นตํา่ ๆ เพ่ือ เพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ และเพอ่ื คงองศาการเคล่อื นไหวของขอ้ ตอ่ ตา่ งๆ ประมาณ 2- 3 วนั ตอ่ สปั ดาห์ - จบั ชพี จรหรืออตั ราการเต้นของหัวใจในขณะออกกําลังกายเป็นระยะ เพ่ือประเมินระดับความหนักของการกิจกรรม และอาจหยุดพักในระหว่าง การออกกําลังกายหากจําเปน็ ขอ้ ควรระวงั ในการออกกาลงั กาย - หลีกเล่ียงการออกกาํ ลงั กายในสภาวะแวดล้อมท่ีร้อนเกินไป และ ในสถานท่ีทไ่ี มป่ ลอดภัย (เช่น รมิ ถนน) - หยุดออกกําลังกายทันทีเมื่อมีอาการเจ็บหน้าอกและหายใจติด ขัด ปรึกษาแพทย์หากมีอาการจุกแน่นหน้าอก หายใจหอบ และมี อาการอ่อนลา้ มาก - ถ้ากนิ ยาที่มผี ลตอ่ อัตราการเตน้ หวั ใจ เชน่ ยาลดความดัน ผลการ ประเมินอัตราการเต้นของหัวใจอาจจะไม่ถูกต้อง เนื่องจากผล ของยาทีไ่ ปปรบั เปล่ียน ดังน้ัน ควรประเมินระดับความหนักของ การออกกําลังกายด้วยการพูดคุยถามตอบแทน หากไม่สามารถ พูดได้อย่างต่อเน่ืองในระหว่างการออกกําลังกาย ควรปรับลด ระดบั ความหนกั ลง อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 26

- สวมใส่เส้ือผ้าและรองเทา้ ที่เหมาะสม และออกกําลังกายในบริเวณท่ี ไม่มีสิ่งกีดขวางท่ีอาจจะก่อให้เกิดอันตรายได้ - ดมื่ น้ํากอ่ น ระหว่าง และหลงั การออกกาํ ลังกายให้เพียงพอ เพื่อปูองกัน การเกดิ ภาวะรา่ งกายขาดน้ํา การใส่ใจในข้อพึงปฏิบัติและข้อควรระวัง และปฏิบัติตามจะทําให้ผู้- สูงอายุออกกําลังกายได้อย่างปลอดภัยและได้รับประโยชน์ตรงตามวัตถุ - ประสงค์ของการออกกาํ ลงั กายสําหรับผู้สูงอายุ เพื่อส่งเสริมและชะลอความ เสื่อมของร่างกายและจิตใจ ทําให้มีความสุขและมีคุณภาพชีวิตที่เหลืออยู่ เป็นอยา่ งดี 27 สาํ หรับวยั สงู อายุ





ในวัยสูงอายุ นพ.วุฒิพันธ์ สิทธกิ าริยะ* การดแู ลอารมณผ์ ู้สูงอายมุ สี ิ่งที่เหมอื น และตา่ ง กบั การดูแลอารมณ์ในวยั อ่ืนๆ สง่ิ ทเ่ี หมือนกับวัยอน่ื ๆ คือ ผู้สงู อายุมคี วามตอ้ ง การพนื้ ฐานในการดํารงชีพได้อย่างเพียงพอ มีสิ่งแวดล้อมที่ปลอดภัย การมี สุขภาพท่ีดีและมีความสขุ การต้องการความรักความอบอุ่นและการยอมรับ ความรสู้ ึกภาคภมู ิใจในตนเอง แต่กม็ ีประเดน็ ในการดูแลเพ่มิ เตมิ ที่แตกตา่ งจากวัยอ่นื ๆ เชน่ กนั เน่ือง- จากวัยน้ีนับเป็นช่วงเวลาของการเปล่ียนแปลงท้ังในด้านร่างกายและจิตใจ การเปลีย่ นแปลงในสภาพแวดล้อมต่างๆ การเปล่ียนแปลงสัมพันธภาพและ สถานะภาพภาพทางสงั คม การพลดั พรากสูญเสีย การคาดคํานึงถึงความตาย ที่ใกล้เข้ามา วัยผู้สูงอายุต้องมีภาระท่ีมากข้ึนในด้านการดูแลด้านสุขภาพกาย เน่อื งจากความเส่อื มถอยของร่างกาย การพบโรคเรื้อรังต่างๆ ที่มากข้ึนตาม วัย เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคสมองเสื่อม รวมถึงภาระด้าน จติ ใจกเ็ ปน็ ประเดน็ ท่ีพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ ได้แก่ ภาวะซึมเศร้า ภาวะหลงลืม ความเหงา การกลวั การถูกทอดทง้ิ เปน็ ตน้ การประเมนิ สขุ ภาพตนเองด้านสุขภาพ จติ ในผสู้ ูงอายุ ให้ผู้อายุลองประเมนิ วา่ ใน ชว่ งปจั จบุ นั นี้ทา่ นสามารถมสี ิ่งเหล่านี้หรอื ไม่ * นายแพทย์ชํานาญการ โรงพยาบาลสงิ หบ์ ุรี กระทรวงสาธารณสขุ อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 30

เกณฑ์สขุ ภาพจิตดขี องผูส้ ูงอายุ (คณะขบั เคลอ่ื นกลุ่มวยั สูงอายุ กรมสุขภาพจติ , 2556) 1. พดู คยุ หรือเขา้ ร่วมกิจกรรมกบั ครอบครวั หรือเพอื่ นฝงู เปน็ ประจํา 2. เมือ่ มปี ัญหาดา้ นอารมณห์ รอื จิตใจ สามารถแก้ไขไดด้ ว้ ยตนเอง 3. รู้สกึ ว่าตนเองมีคณุ ค่า (รูด้ ว้ ยตวั เอง) 4. สามารถทํากจิ กรรมสร้างความสขุ ให้กบั ตนเองได้ ถา้ ตอบใช่ 4 ข้อ = ดมี าก 3 ข้อ = ดี 2 ขอ้ = พอใช้ 1 ข้อ = ไมค่ อ่ ยดี (ควรได้รบั คําแนะนํา) 0 ข้อ = มปี ญั หาและควรไดร้ ับการดแู ลชว่ ยเหลอื ข้อแนะนาสาหรบั การดูแลตนเองดา้ นอารมณ์ในผ้สู งู อายุ 1. การยอมรับการเปล่ียนแปลง เป็นเรื่องต้องใช้ความกล้าหาญอย่าง มากในการยอมรบั ถงึ ความเปล่ยี นแปลงที่เกดิ ข้ึน การเปลี่ยนแปลงท่ีเกิดข้ึนกับ ร่างกาย หากเรายอมรับว่าสิ่งน้ีเป็นกฎของธรรมชาติ เช่นเดียวกับที่พระพุทธ- องค์ได้กล่าวไว้ว่าเป็นหลักของอนิจจัง จิตใจเราจะร่มเย็นและยอมรับในความ เปล่ียนแปลงได้มากข้ึน ทุกข์ร้อนกับความเปล่ียนแปลงน้อยลง การยอมรับ ความเปลย่ี นแปลงของสงั คม สภาพของสังคม และการดํารงชีวติ ของบุคคล ไมเ่ หมอื นกับเมอื่ ก่อนจะสามารถทําให้เกิดการยอมรับและ เข้าใจบคุ คลอ่ืนๆ สามารถเมตตากนั และกนั ได้มาก ขน้ึ ทาํ ให้อารมณร์ ่มเยน็ และแจ่มใส 2. การสรา้ งบญุ กศุ ล การสร้างบุญ กุศลเป็นส่ิงจาํ เปน็ เพอื่ ความสบายใจและ อ่นุ ใจทงั้ ในขณะน้เี เละอนาคต จติ ใจท่ไี ด้ ชว่ ยเหลอื ผอู้ ่นื จะมีความสุข เนอ่ื งจาก 31 สําหรบั วยั สูงอายุ

ความรูส้ กึ ว่าตนเองมีคุณค่าเพราะการสละ นอกจากน้ี หากผสู้ ูงอายุเกดิ ความไม่สบาย ใจ เช่น เกดิ ความวติ กกังวล การระลึกถึง บญุ กุศลทไ่ี ด้ ทาํ มา จะช่วยคลายความ กังวลลงได้ การสร้างบุญกุศลมหี ลาก หลายรปู แบบและไมจ่ าํ เปน็ ตอ้ งเป็นเงิน เสมอไป การช่วยเหลือ ให้กําลงั ใจผอู้ ืน่ การ บริจาคทาน การสวดมนต์ การถอื ศีล 5 การเจริญสติ การเขา้ ร่วมกิจกรรมทาง ศาสนา เหลา่ น้ถี อื เปน็ การสร้างบุญกุศลทั้งส้ิน การรู้จักการให้ วิธีท่ีง่ายท่ีสุด คือให้คําแนะนํา เเละถ่ายทอดภูมิปัญญาเเละประสบการณ์ที่มีมายาวนาน ให้กับบคุ คลอื่น 3. การเรียนรู้ ผสู้ ูงอายุควรตดิ ตามรบั ฟงั ข่าวสารและความรู้ วทิ ยาการ ใหมๆ่ การปรบั ตัวใช้เทคโนโลยีใหม่ๆ เพ่ือสามารถดํารงชีวิตได้อย่างมีคุณภาพ ควรมโี อกาสไดเ้ ข้ารว่ มสงั คมทเ่ี หมาะสม อาทิ ชมรมผู้สูงอายุท่ีมีอยู่เกือบทุก โรงพยาบาล ชมรมออกกําลังกายทเ่ี หมาะสม ซึง่ นอกจากจะไดค้ วามรู้ในการ ดเู เลสขุ ภาพแลว้ ยังได้พบปะเพอ่ื นวัยเดียวกนั ทําใหค้ ลายความเหงาลงไปได้ 4. การตงั เปา้ หมายงา่ ยๆ ในชวี ติ ประจาวนั ผสู้ ูงอายไุ ม่ควรปล่อยเวลา วา่ งใหผ้ า่ นไปเร่อื ยๆ โดยการอยู่เฉยจะทําให้ฟุูงซ่านและซึมเศร้าได้ง่าย ควร จัดตารางเวลาให้มงี านอดิเรกทาํ ที่เหมาะสมตามกําลังของตนเอง ระหว่างวัน ควรมีสติกํากับใจตนเองเป็นระยะ โดยการรับรู้ถึงลมหายใจ หากมีความคิดแง่ ลบเกิดขึน้ กใ็ หร้ ทู้ ัน ไม่ปลอ่ ยให้ความคิดเเง่ลบครอบงําตลอดทั้งวัน นอกจากน้ี ตอ้ งไม่ลืมการออกกําลังกายทเ่ี หมาะสมกบั วัยดว้ ย 5. การฝึกสติในชีวิตประจาวัน สติ คือ การระลึกรู้ร่างกายและจิตใจของ ตนเอง ลักษณะของสติจะยอมรับตามธรรมชาติของร่างกายเเละจิตใจที่กําลัง ปรากฎตรงตามความจริงปัจจุบัน ร่างกายหายใจเข้าหรือหายใจออกก็รับรู้ จติ ใจความสขุ หรือความทุกข์ใจ หรือมีอารมณ์ต่างๆ ก็รับรู้ และยอมรับตาม ความเปน็ จรงิ จะทําให้เห็นความอยไู่ ม่คงทนของอารมณต์ ่างๆ ทแ่ี ปรเปลี่ยน อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 32

ไปเรอื่ ยๆ สติจะชว่ ยใหจ้ ติ มีความสงบรม่ เยน็ ช่วยให้ออกจากโลกของความคิดระหวา่ ง วัน ควรฝึกระลกึ ลมหายใจเปน็ ระยะๆ การมีสตริ ทู้ ันความคดิ ทําให้ความคดิ ฟุงู ซ่านเกดิ ขึ้นไมน่ าน 6. การจัดส่งิ เเวดล้อม ควรจดั ส่ิงเเวด- ลอ้ มให้ปลอดภัย ทางเดินตอ้ งไม่มสี งิ่ กีดขวาง ที่จะทาํ ใหห้ กล้ม หอ้ งน้ําต้องสะดวกในการใชง้ าน ไม่ล่ืน ควรจัดบ้านให้สะอาด เป็นระเบยี บเรยี บรอ้ ย ควรจดั ห้องพกั ใหม้ ีเเสงเเดดสอ่ งถงึ ชว่ ยให้ผูส้ งู อายไุ ด้ เห็นเเสงเเดด เเสงเเดดจะช่วยฆ่าเช้ือโรคเเละทําให้อารมณ์สดช่ืนขึ้น มีดอกไม้ ต้นไม้ จัดบรรยากาศในบ้านให้ผ่อนคลาย มีข้อความหรือรูปภาพที่ให้กําลังใจ ตดิ ไว้ในทีๆ่ เห็นได้งา่ ย เมือ่ ให้กําลังใจและไม่ทอ้ ถอยต่ออุปสรรค 7. ฝึกคิดในเเง่บวก ผู้สูงอายุควรฝึกความคิดเเง่บวก โดยเม่ือมีความคิด เเง่ลบเกิดขึ้นให้รู้ทันจิตใจตนเอง คอยเตือนตนเองเม่ือมีความคิดเเง่ลบเกิดข้ึน และไม่คิดตามความคิดเเง่ลบนั้น หรือกลับมาอยู่กับลมหายใจสักระยะหนึ่ง ระหว่างวันควรคดิ เเต่เร่อื งดีๆ เเม้เป็นเรอ่ื งดเี ล็กนอ้ ยๆ ทเ่ี กดิ ข้ึน เเละคิดขอบ- คุณสิ่งดีๆ ท่ีเกิดข้ึนในวันน้ี การฝึกคิดถึงคนอื่นๆ บ้าง ไม่คิดหมกหมุ่นอยู่กับ ตนเองเทา่ นนั้ ไมค่ ดิ กังวลเรือ่ งทีจ่ ะเกิดขึน้ ในอนาคต หากมีเรือ่ งใดท่ีต้องวางเเผนในอนาคต กค็ อ่ ยๆ วางแผนอยา่ งมีสติเเละไมก่ ังวลกับส่งิ นน้ั จนเกินไป ควรฝึกคดิ ยดื หยนุ่ ให้มากขึน้ อย่าเขม้ งวด จบั ผิดหรอื ตัดสินผิดถูก ตนเองและผูอ้ ่ืนอยตู่ ลอดเวลา รจู้ กั ผ่อน หนกั เปน็ เบา ลดทิฐมิ านะ รู้จักให้อภยั ไม่ถอื โทษโกรธเคืองและปลอ่ ยวาง จิตใจจะเบาสบาย และมีความสขุ มากขนึ้ 33 สําหรบั วยั สงู อายุ

เคล็ดลบั การฝึกให้เกิดความผอ่ นคลาย การหายใจแบบผ่อนคลาย โดยการทาํ ระหว่างวนั หรือทําเมื่อรู้สึกเครียด หงดุ หงิด หรือวิตกกังวล ให้น่ังใน ทา่ สบาย ผอ่ นคลาย หลงั ตรง ฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ ใช้กล้ามเน้ือกะบังลมบริเวณท้องช่วย โดย หายใจเข้าท้องปุอง นับเลข 1-4 กลั้นหายใจไว้นับ 1-4 และหายใจ ออกช้าๆ นับ 1-8 ให้ท้องแฟบ ระหว่างหายใจให้รับรู้ลมหายใจที่ผ่าน เขา้ ออกที่ปลายจมูก หากใจหนีไปคิดก็ให้รู้ทันไม่คิดตามแล้วกลับมา อยู่รลู้ มหายใจใหมท่ ําซํา้ ๆ อยา่ งช้าๆ จนร้สู กึ ผอ่ นคลาย\\หากผสู้ งู อายุ ได้ฝึกตามขอ้ แนะนําดังกล่าวทั้ง 7 ข้อ จะทําให้ท่านมีสุขภาพจิตดี มี คุณภาพชวี ิตทีด่ ขี ้ึนอย่างแน่นอน ความกลัวและความวิตกกงั วล ผู้สูงอายุเมื่ออายุเริ่มมากขึ้นมักมีความวิตกกังวลกับเรื่องความเจ็บปุวย กลัวการไม่มีที่พ่ึงพิง กังวลเร่ืองลูกหลานเมื่อตนเองจากไป ความกลัวและคาด คะเนเรื่องความตาย สิ่งเหล่าน้ีต้องการบุคคลในครอบครัว ลูกหลาน บุคคลใน สังคม ชว่ ยเหลือเกื้อกลู ให้ความรักให้ความอบอุ่นและเอาใจใส่อย่างจริงใจ จะ ช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้มาก ความรักความสามัคคีในครอบครัวจะช่วย บรรเทาอาการกงั วลเรอื่ งบุคคลในครอบครัวได้ นอกจากนี้ ศาสนาเป็นที่พึ่งที่ดี ในเร่ืองความกลวั และการคาดคะเนเร่ืองความตาย การใหผ้ สู้ ูงอายุไดฝ้ กึ ระลกึ ถงึ คณุ ความ ดีท่เี คยทําและระลกึ ถึงสิง่ ท่ีตนเองศรทั ธา ตามศาสนาท่ีตนเองนบั ถือ พร้อมทัง้ ฝึก ปล่อยวางเรือ่ งตา่ งๆ และโนม้ จติ ใจไป หาบุญกศุ ล สิ่งนีจ้ ะช่วยบรรเทาความ วติ กกังวลเรื่องความตายได้เชน่ กัน อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 34

ในผู้สงู อายุ เกาต์ อาการ มีอาการปวดข้อ ข้ออักเสบ มกั เป็นเพียง 1-2 ข้อที่หัวแม่เท้าหรือ ข้อเท้า อาการมกั กาํ เริบหลังดื่มเหล้าหลงั งานเลีย้ งหรือกนิ อาหารพวกสตั วป์ กี หรอื เครือ่ งในสัตวม์ ากๆ อาจมีไข้ตวั ร้อน สาเหตุ ร่างกายสร้างกรดยูริกมากเกินไป เนื่องจากความผิดปกติทาง กรรมพันธ์ุ ส่วนน้อยอาจมีสาเหตุมาจากการสลายตัวของเซลล์มากเกินไป และอาจเกดิ จากไตขับกรดยูริกได้นอ้ ยลง นอกจากนี้ ภาวะน้ําหนักเกิน การ ด่ืมแอลกอฮอล์ การกินอาหารทีม่ ีกรดยูรกิ สงู อาจกระตนุ้ ใหอ้ าหารกาํ เรบิ ได้ การป้องกัน 1. ลดปจั จัยกระตุน้ ท่ีทาํ ให้เกดิ โรค 2. กนิ อาหารทมี่ ีประโยชน์ โดยหลีกเลี่ยงอาการทีม่ ีกรดยูริกสูง 3. ออกกําลังกายเป็นประจําและเหมาะสม 4. งดการดื่มแอลกอฮอลแ์ ละสูบบหุ รี่ เบาหวาน อาการ มีอาการหิวนา้ํ หวิ ขา้ วบ่อย ปสั สาวะบ่อย ถ้าเปน็ นอ้ ยไมม่ อี าการต้อง ตรวจนํา้ ตาลในเลอื ดจึงรู้แน่ ผทู้ ีม่ กี รรมพันธุ์ เปน็ เบาหวาน ควรตรวจเชก็ ระดับนา้ํ ตาล เปน็ ระยะๆ 35 สาํ หรบั วยั สงู อายุ

สาเหตุ โรคเบาหวานเป็นโรคทพี่ บไดบ้ อ่ ย ในประเทศท่ีนิยมกนิ ขา้ วเปน็ อาหารหลกั โรคเบาหวานเปน็ ปญั หาของผใู้ หญ่ (อายุ มากกวา่ 45 ปี) รวมทงั้ ผสู้ ูงอายุ เกดิ ความบกพร่องของฮอรโ์ มนอนิ ซลู นิ โดย ตบั อ่อนผลติ อินซูลนิ ได้นอ้ ยหรือไม่ไดเ้ ลย หรือผลติ ได้ปกติ แตป่ ระสิทธิภาพของอนิ ซลู ินลดลง เมอ่ื ขาดอนิ ซูลนิ หรืออินซูลนิ ทําหนา้ ที่ไมไ่ ด้ นา้ํ ตาลในเลือดจึงเข้าสเู่ ซลล์ต่างๆ ไดน้ อ้ ยกวา่ ปกตจิ งึ เกิดการคั่งของนํ้าตาลในเลือดและนํ้าตาลก็ถูกขับออกมา ทางปัสสาวะจึงเรียกว่า เบาหวาน นอกจากจะมีสาเหตุจากกรรมพันธ์ุแล้ว การอว้ นลงพงุ กม็ โี อกาสเปน็ โรคเบาหวานสูง การปอ้ งกัน 1. ควบคุมอาหาร โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ลดของหวานๆ และ ไขมัน กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารแปูงเป็นบางม้ือ กินพืชผัก ผลไม้ และเมลด็ ธญั พชื ใหม้ ากกินปลา เนือ้ สตั วไ์ ม่ติดมัน ถวั่ เหลอื ง เตา้ ห้เู ป็นประจาํ 2. ออกกําลังกายที่เหมาะสมกบั วัยเป็นประจาํ สมํ่าเสมอ 3. ควรหลีกเล่ยี งการดม่ื แอลกอฮอลจ์ ัดและอยา่ ใช้ยาสตีรอยดพ์ ร่ําเพร่ือ 4. ควบคมุ นาํ้ หนักตัวใหอ้ ยูใ่ นเกณฑ์ปกติ 5. สําหรบั ผเู้ ป็นแล้วตอ้ งได้รับการรักษาจากแพทยเ์ ป็นประจาํ โรคระบบทางเดนิ ปัสสาวะ อาการ ปัสสาวะกะปริบกะปรอย (ออกทีละน้อยแต่ บ่อยครั้ง) รู้สึกปวดขัดหรือแสบเวลาถ่ายปัสสาวะ อาจมี อาการปวดท่ีท้องน้อยร่วมด้วย ปัสสาวะอาจมีกลิ่นเหม็น สีมักใส แต่บางรายอาจขุ่นหรือมีเลือดปน หรืออาจเกิด ขนึ้ หลังอ้นั ปสั สาวะนานๆ หรอื หลังร่วมเพศ อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 36

สาเหตุ ส่วนใหญ่เกิดจากการติดเช้ือแบคทีเรียเช้ือโรคเหล่านี้มีมาก บรเิ วณทวารหนกั แลว้ ปนเป้อื นผา่ นเข้าท่อปสั สาวะเขา้ มา ในกระเพาะปสั สาวะ และจากการอั้น/กลั้นปสั สาวะ การป้องกัน ผู้ทีเ่ คย เปน็ โรคน้ี เมื่อรกั ษา หายแลว้ ควรปูอง- กันไม่ให้เปน็ ซ้าํ โดย 1. พยายาม ดมื่ น้าํ มากๆ และ อย่าอน้ั ปัสสาวะ ควรฝึกถา่ ยปสั สาวะในหอ้ งน้ํานอกบ้านหรือระหว่างเดินทางได้ทุกที่ การอ้ัน ปัสสาวะทําให้เชื้อโรคอยู่ในกระเพาะปัสสาวะได้นานจนสามารถเจริญแพร่ พันธ์ุ ประกอบกบั ในภาวะท่ีกระเพาะปัสสาวะยืดตัว ความสามารถในการขจัด เชื้อโรคของเย่ือบุผิวกระเพาะปัสสาวะลดน้อยลง จึงทําให้เกิดอาการอักเสบ ของกระเพาะปสั สาวะไดง้ ่ายขึ้น 2. หลงั ถ่ายอุจจาระ ควรใช้กระดาษชําระเช็ดทําความสะอาดจากข้าง หน้าไปข้างหลัง เพ่ือปูองกันมิให้นําเช้ือโรคจากบริเวณทวารหนักเข้าสู่ท่อ ปัสสาวะ มะเรง็ ตอ่ มลูกหมาก อาการ เป็นมะเรง็ ท่ลี ุกลามชา้ ผู้ปวุ ยสว่ นใหญ่ มกั ไมม่ ีอาการแสดง จนกวา่ กอ้ นโตมากจนเกดิ ภาวะ อุดก้นั ท่อปัสสาวะ กจ็ ะมีอาการผิดปกตขิ องการถ่าย ปัสสาวะแบบเดียวกบั ตอ่ มลูกหมากโต สาเหตุ ยังไมท่ ราบแนช่ ดั เชือ่ วา่ มีความสมั พนั ธ์กบั ฮอรโ์ มนเพศชาย-แอนโดรเจน รว่ มกบั ปจั จัยดา้ นกรรมพนั ธ์ุ 37 สําหรบั วยั สงู อายุ

และอาหาร โดยเฉพาะผทู้ ่ีบรโิ ภคเน้ือแดงหรอื ไขมนั มาก กินผกั และผลไมน้ อ้ ย การป้องกนั การปฏิบตั ิตัวอาจช่วยลดความเส่ียงของการเกิดโรค และ ชะลอการลุกลามของโรค ลดอาหารมัน กินผักและผลไม้ ถั่วเหลืองและผลิต- ภัณฑ์จากถ่ัวเหลืองให้มากๆ กินมะเขือเทศ (ท่ีปรุงสุก) แตงโม ฝรั่ง มะละกอสุก และชมพู่ให้มากๆ ซงึ่ มสี ารไลโคพีน ซง่ึ เป็นสารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระ ออกกําลังกาย เปน็ ประจาํ ตอ้ กระจก สาเหตุ เกิดจากภาวะเส่ือมตาม วัย ผู้ท่ีมีอายุมากกว่า 60 ปีจะเป็นต้อ กระจกแทบทุกรายแต่อาจเป็นมาก น้อยต่างกนั ไป อาการ ผู้ปุวยจะรู้สึกว่าตาค่อยๆ มัวลงเร่ือยๆ ทีละน้อย โดยไม่มีอาการ เจ็บปวดหรอื ตาแดงแต่อย่างใด อาการจะมากข้ึนเรื่อยๆ จนในที่สุดเมื่อแก้วตา ขาวข่นุ หมดจนมองไม่เห็น การป้องกนั ควรปรึกษาจักษแุ พทย์เพ่อื รับการรักษาต่อไป ภาวะซึมเศรา้ อาการ มีหลากหลาย ที่สําคญั คือ มีอารมณซ์ ึมเศร้า สะเทอื นใจ รอ้ งไห้ งา่ ย หรอื ทอ้ ถอย เบือ่ หน่ายตอ่ สง่ิ ตา่ งๆ รอบข้างไปหมด จติ ใจไม่สดช่ืน ทําอะไรก็ไม่เพลดิ เพลนิ ใจ หดหู่ มคี วามคิดไม่อยากมีชีวติ อยู่ หงุดหงดิ งา่ ย นอกจากนี้ ยงั มีอาการทางดา้ นร่างกาย เช่น อ่อนเพลยี ไมม่ เี รีย่ วแรง ขาดสมาธิ ทาํ อะไร เช่อื งชา้ คดิ นาน เบอื่ อาหาร นอนไมห่ ลบั หากเป็นตอ่ เนอ่ื งและยาวนานมากกว่า 2 สปั ดาห์ จะมกั ถือว่ามภี าวะซึมเศรา้ ทตี่ อ้ งการ อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 38

การดูแล ในผู้สูงอายุบางรายอาจไม่เล่าอาการด้านจิตใจเป็นอาการเด่น แต่ จะเล่าถึงอาการทางร่างกาย เช่น อ่อนเพลีย ไม่มีแรง นอนไม่หลับ และตรวจ หาสาเหตุอืน่ ๆ ไม่พบอาจมสี าเหตุจากภาวะซมึ เศร้าได้ ในกรณีสงสัยว่าผสู้ ูงอายมุ ีภาวะ ซึมเศร้า ควรพาไปสถานพยา- บาลเพ่อื ทําการประเมนิ และ รักษาโดยหนว่ ยงานทท่ี าํ หนา้ ที่ดแู ลผูส้ ูงอายุที่มภี าวะ ซมึ เศร้า คอื หน่วยงานจติ เวช ทึ่มีอยู่เกือบทุกโรงพยาบาล สาเหตุ ภาวะซึมเศร้าเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในวัยสูงอายุเน่ืองจากเป็น วัยที่ต้องเผชิญกับความเสื่อมของร่างกาย การพลัดพรากและการสูญเสีย การ ตอ้ งพ่ึงพิงบคุ คลอ่ืนผู้ปุวยมักมีแนวคิดโน้มนําให้ตนเองซึมเศร้า เช่น มองโลก ในแง่ร้าย มองตนเองในแง่ลบ มองเห็นความบกพร่องของตนเอง ส่วนด้าน ปัจจัยทางสังคม เช่น การหย่าร้าง การสูญเสียชีวิตคู่ นอกจากนี้ พบว่ามีการ ถา่ ยทอดทางพนั ธุกรรมดว้ ย การป้องกัน ควรดาํ เนินชีวิตตามปกติ อย่าแยกตัวออกจากผู้อื่น ดูแล สุขภาพทวั่ ไปให้แข็งแรง ด้วยการกินอาหารท่มี ปี ระโยชน์ นอนหลบั พักผอ่ นให้ เพยี งพอ และออกกําลังกายเป็นประจํา หลีกเลย่ี งการเสพเคร่ือง- ด่มื แอลกอฮอล์และสารเสพตดิ ภาวะสมองเสอ่ื ม ภาวะสมองเสือ่ ม คอื เสื่อมถอยของ การทาํ งานของสมอง โดยรวมแลว้ มผี ลให้ เกดิ ความผิดปกติหลายดา้ น ซ่งึ อาการที่พบ บอ่ ยทส่ี ุด คือ ปัญหาดา้ นความจํา โดยเฉพาะการ 39 สําหรบั วยั สูงอายุ

สูญเสียความจําในส่ิงใหม่ๆ ทาํ ให้เกดิ อาการหลงลืม เช่น ถามซ้ําๆ ในเรื่องท่ี ตอบไปแล้ว จําเหตุการณ์ที่ผ่านมาในวันไม่ได้ ลืมวางของไว้ในท่ีต่างๆ นอก จากปัญหาด้านความจําแล้วยังพบมีความผิดปกติด้านอ่ืนร่วมด้วย เช่น การ สญู เสยี ความสามารถในส่งิ ท่เี คยทาํ ได้ เชน่ การทาํ อาหารได้ดี แต่ไมส่ ามารถทาํ ไดด้ เี หมอื นเดมิ นอกจากน้ี ยังมคี วามรสู้ กึ ถดถอย ด้านอารมณ์และสังคม เช่น เก็บตวั ไม่ อยากเข้าสงั คม สําหรับผ้สู ูงอายุทั่วไปอาจ มีปญั หาหลงลืมได้เช่นกนั แตอ่ าการท่ีเกดิ ขึ้นจะแตกตา่ งจากผมู้ ีภาวะสมองเสื่อม กลา่ ว คือ อาการหลงลืมจะเกิดขนึ้ ไมบ่ อ่ ยและไม่รุนแรงมากขึ้นเร่ือยๆ สาเหตุทท่ี าํ ให้เกดิ ภาวะสมองเส่อื ม ได้แก่ โรคอัลไซเมอร์ ซึ่งเป็นสาเหตุ ที่พบบ่อยทีส่ ดุ ประมาณรอ้ ยละ 55 ของสาเหตทุ ้งั หมด รองลงมาได้แก่ ภาวะ สมองเสอ่ื มจากโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน ภาวะการขาดสารอาหาร ระดับ ฮอรโ์ มนในรา่ งกายผดิ ปกติ เช่น ระดับฮอรโ์ มนไทรอยด์ต่ํา การป้องกัน ถ้าสงสัยจะเป็นสมองเส่ือมหรือไม่ ควรพาผู้ปุวยไปพบแพทย์ ท่ีจะให้การวินิจฉัยสมองเส่ือม ได้แก่ อายุรเเพทย์ทั่วไป หรืออายุรแพทย์โรค ระบบประสาท เเละจิตเเพทย์ การรบั รู้ท่ลี ดลงและการเกดิ เส้นเลือดในสมองอดุ ตัน การเกดิ เสน้ เลือดในสมองอดุ ตัน ความจําเส่ือม อาการซึมเศร้า และโรค พารก์ ินสนั เปน็ โรคทมี่ ผี ลมาจากสมองและพบบ่อยในผู้สูงอายุ โรคเหล่านี้มี ผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพชีวิตและการพึ่งพาตนเอง การบริโภคเกลือ ไขมนั และปรมิ าณพลังงานท่ีสงู รวมท้ังการด่ืมเหล้า มคี วามเกย่ี วข้องกบั โรค ความดนั โลหติ สงู ซึ่งเป็นปจั จัยเสีย่ งท่สี าํ คัญตอ่ การรับรทู้ ลี่ ดลง และการเกิด เสน้ เลือดในสมองอดุ ตนั อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 40

ปัจจบุ นั มีขอ้ มูลทส่ี นับสนนุ ว่ากรดไขมนั ในอาหารอาจมีความสําคัญต่อ การพยากรณ์ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความจําเส่ือม งานวิจัยบางชิ้นตั้งข้อ สังเกตว่ากรดไขมนั ไมอ่ ม่ิ ตัวชนิดโอเมกา้ -3 จะช่วยปูองกนั โรคความจาํ เสื่อมได้ หลอดเลอื ดสมองแตก หลอดเลอื ดสมองอดุ ตนั หลอดเลือดสมองตบี การมีระดับวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และวิตามินโฟเลทในเลือดตํ่าจะ เก่ียวเนื่องกับการมีระดับโฮโมซีสเตอีนสูง ซึ่งจะเกี่ยวโยงกับการเพิ่มความ เสย่ี งต่อการเกิดเส้นเลอื ดในสมองอดุ ตันและความจําเสื่อม ดังน้ัน ผู้สูงอายุควร กินอาหารทมี่ ีกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่น ปลาที่มีไขมันสูง ปลาทะเล และควร กนิ ผักสีเขยี วเขม้ และธญั พืชทมี่ กี ารเสรมิ โฟเลทเปน็ ประจํา ความดันโลหิตสงู อาการ ส่วนใหญ่จะไมม่ ีอาการแตอ่ ย่างใด และมักจะตรวจพบโดยบังเอิญขณะไป ให้แพทย์ตรวจรักษาสว่ นนอ้ ยอาจมี อาการปวดมนึ ท้ายทอย เวียนศีรษะ หรือเปน็ มากอาจมีอาการออ่ นเพลยี เหนอ่ื ยงา่ ย นอนไมห่ ลบั มอื เท้าชาใจสน่ั ตามวั หรือมีเลือดกําเดาไหล 41 สําหรับวยั สงู อายุ

สาเหตุ ส่วนใหญ่จะไม่พบโรคหรือภาวะผิดปกติหรือส่ิงท่ีเป็นต้นเหตุ อย่างไรกต็ าม มักพบว่าปัจจัยทางกรรมพันธุ์ อาจมสี ว่ นเก่ียวข้อง นอกจากน้ี อายุมาก ความอ้วน การกินอาหาร เค็มจัด และการด่ืมแอลกอฮอล์จัดอาจ เป็นปจั จยั เสรมิ ของการเกดิ โรค การปอ้ งกนั 1. ควบคมุ น้ําหนกั ตัวให้อยู่ใน เกณฑ์ปกติ 2. ออกกาํ ลังกายแบบแอโรบกิ ครัง้ ละ 30-45 นาที สัปดาหล์ ะ 3-5 ครั้ง หรือวันเวน้ วนั 3. ลดปริมาณเกลอื โซเดยี มทีบ่ ริโภค ไมเ่ กินวันละ 1 ช้อนชา โรคหัวใจและหลอดเลอื ด สาเหตุ โรคหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular disease) รวมท้ัง coronary heart disease และโรคเสน้ เลือดในสมองอุดตัน เป็นสาเหตุการ ตายที่สําคัญของผู้สูงอายุ ปัจจัยความเส่ียงท่ีสําคัญของโรคหัวใจและหลอด เลือดที่พบในวัยกลางคนจะเพ่ิมสูงข้ึนในวัยปลายของชีวิต สาเหตุเหล่าน้ีได้ แก่ ความอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน การสูบบุหร่ี และการเคลื่อนไหว ร่างกายนอ้ ย การกินอาหารท่ีมีพลังงานสูง กรดไขมัน อ่ิมตัวและเกลือสูง และการกินอาหารที่มีใย อาหารหรือธัญชาติท่ีผ่านการขัดสีน้อยและ ผักผลไม้ในปรมิ าณน้อยจะเพม่ิ ความเสี่ยงต่อ โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคไม่ติดต่อ เรอ้ื รังอ่ืนๆ การปอ้ งกัน อาหารทีช่ ่วยปอู งกันการเกิด อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 42

โรคหัวใจและหลอดเลือดจะประกอบด้วยการหลีกเลี่ยงอาหารทอด เนื่องจาก อาหารทอดมักมีกรดไขมนั อม่ิ ตวั มาก การใช้นํ้ามันท่ีมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิง เดย่ี ว (monounsaturated) และกรดไขมนั ไม่อ่ิมตวั เชิงซอ้ น (polyunsatu- rated) ในการประกอบอาหาร เช่น น้ํามนั รําขา้ วนํ้ามันถั่วเหลือง รวมท้ังหลีก เลย่ี งกรดไขมันชนดิ ทรานส์ (trans fatty acids) โดยหลีกเลี่ยงขนมอบ โดนัท เบเกอรี่ สําหรับคาร์โบไฮเดรต ใหเ้ ลอื กกินธญั พืชทผ่ี ่านการ ขดั สนี ้อย เชน่ ข้าวซ้อมมือ ข้าวกลอ้ ง กนิ ผกั และผลไม้ ให้มาก กินกรดไขมันไม่อม่ิ ตัวชนดิ สายยาว กลมุ่ โอเมกา้ -3 ให้มาก (เช่น ปลาทีม่ ไี ขมัน สงู ปลาทะเล และกินเกลือแตน่ ้อย การสนับสนุนใหผ้ ู้สูงอายปุ รบั พฤตกิ รรมการกินอาหารและส่งเสริมให้มี การออกกําลังกายอย่างสมํ่าเสมอ รวมทั้งการไม่ด่ืมเหล้า ไม่สูบบุหร่ี และ รักษาน้ําหนักตวั ใหอ้ ยใู่ นเกณฑ์ที่มสี ขุ ภาพดีจะสามารถลดความเสี่ยงต่อการ เกิดโรคหัวใจและหลอดเลอื ดได้ สุขภาพชอ่ งปากและฟนั ผู้สูงอายุหลายคนโดยเฉพาะช่วงวัยปลายๆ มีปัญหาเรื่องฟัน จึงมีผล ต่อการกินและเคยี้ วอาหาร ทําให้เกิดขอ้ จาํ กดั ของชนิดอาหารทีก่ ิน การท่ีจะสามารถกินอาหารให้ได้หลากหลายนั้น คือ การคงอยู่ของฟัน ตามธรรมชาติ ดงั นั้น การมสี ุขภาพฟันท่ีดีตลอดอายขุ ยั เป็นสิ่งทส่ี ําคญั มาก การใชฟ้ ันปลอมทาให้กิน ผักและผลไมไ้ ดน้ อ้ ยลง ส่งผลให้ ได้รับใยอาหาร แรธ่ าตุและวิตามิน ไม่เพยี งพอ โดยเฉพาะวิตามนิ ซี 43 สําหรับวยั สงู อายุ

การดูแลสขุ ภาพฟันตั้งแต่เด็กจนถึงวัยสูงอายุ จึงเป็นสง่ิ สาคัญ น่ันก็คือ การแปรงฟันวันละ 2 ครั้ง ด้วยยาสีฟันที่ผสมฟลูออไรด์ และการพบทันต- แพทยอ์ ย่างน้อยปีละ 2 คร้ัง หรอื ทุกๆ 6 เดือน การเกิดฟันผุ ซ่ึงมีผลมาจากการกินน้ําตาลบ่อยๆ โดยเฉพาะเมื่อสุข- ลักษณะของฟันไม่ดีอยูแ่ ล้ว รากฟันผเุ กดิ ไดบ้ อ่ ยในผู้สูงอายุ เน่อื งจากการเกิด โรคเหงือกและฟัน และการเกิดเหงือกร่น การสึกกร่อนของฟันเกิดร่วมกับ การกนิ อาหารและดื่มเครื่องด่ืมท่ีเป็นกรด โดยเฉพาะนํ้าอัดลมและนํ้าผลไม้ ทันตแพทย์จึงมักแนะนําให้กินอาหารที่มีน้ําตาลน้อย และด่ีมนํ้าบ่อยๆ วันละ 4-5 ครัง้ ข้อเสอื่ ม อาการ จะปวดข้อ ข้อติดหรือขยับได้ไม่สุด อาการปุวยมีลักษณะค่อย เปน็ คอ่ ยไปและเรื้อรงั เปน็ แรมเดอื นแรมปี อาการปวดขอ้ มกั จะไม่รุนแรง จะ ปวดเวลามีการใชข้ อ้ และทเุ ลาเมอื่ พกั สาเหตุ มกี ารสกึ กร่อนของกระดูกอ่อนท่ีบุอยู่บนผิวข้อกระดูก ทําให้ผิว ข้อกระดกู 2 ดา้ นทีส่ ึกกร่อนและขรุขะมีการเบียดหรือเสียดสีกันโดยตรงและ เกิดการอักเสบเร้ือรงั ภายในข้อกระดกู การปอ้ งกนั สามารถลดความเส่ยี งต่อ การเกดิ โรคนไ้ี ดโ้ ดย 1. ควบคุมนาํ้ หนักอยา่ ให้เกนิ 2. หลีกเล่ยี งการนงั่ งอเขา่ นานๆ และ การยก/หาบของหนักเปน็ ประจาํ 3. บรหิ ารกลา้ มเนื้อรอบเข่าให้แขง็ แรง อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 44