ท่ายดื เหยยี ดกลา้ มเน้อื ต้นขาดา้ นขา้ ง 56. ทา่ ไขวข้ ากม้ แตะ 1. ยนื ตรงไขวข้ าขวาไปด้านหลัง 2. ค่อยๆ ก้มตัวลงมาพร้อมกับโน้มเอียงล�ำตัวไปทางซ้าย ให้มากทส่ี ุด ยดื ค้างไว้ 15-30 วินาที 3. ทำ� ซำ้� 5-10 ครงั้ /เซต วนั ละ 3 เซต 4. ทำ� สลบั อกี ขา้ งในลกั ษณะเดียวกัน 44 คู่มือการออกก�ำ ลงั กายเพื่อการรกั ษาและฟืน้ ฟูการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
การออกกำ� ลังกายเพอ่ื รักษาและฟืน้ ฟู อาการ...ปวดข้อเท้า... การบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าท่ีพบบ่อย ได้แก่ การเกิดข้อเท้าพลิก มกั เกิดขณะเล่นหรอื แข่งกีฬา พบในกีฬาเกือบทกุ ชนิด เชน่ กรีฑา ฟตุ บอล บาสเกตบอล ตะกร้อ ฯลฯ หรืออุบัติเหตุที่ท�ำให้ข้อเท้าเคล่ือนไหวในมุม ท่ีมากกว่าปกติในลักษณะพลิกบิดเข้าด้านใน หรือพลิกบิดออกด้านนอก ทำ� ใหม้ กี ารฉกี ขาดของเอน็ ยดึ ขอ้ (ligament) หรอื เอน็ กลา้ มเนอื้ (Tendon) ซึ่งอาจเป็นการฉีกขาดเพียงบางส่วน หรือฉีกขาดทั้งหมดก็ได้ นอกจากนี้ ยังพบการบาดเจ็บของเอ็นร้อยหวายและเจ็บส้นเท้าในกีฬาท่ีต้องอาศัย การว่ิงอยู่เกือบตลอดเวลาโดยเฉพาะหลังจากการวิ่งเร็วๆ หรือว่ิงข้ึน ทางลาดชัน ข้อเทา้ พลิก อาการบวม และอกั เสบของขอ้ เท้า เอน็ ข้อเทา้ ฉีก ภาพแสดงการฉกี ขาดของเอน็ ยดึ ข้อเท้าดา้ นนอก คู่มอื การออกก�ำ ลงั กายเพ่อื การรักษาและฟนื้ ฟกู ารบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา 45
อาการ เกิดอาการบวม แดง ร้อน เนื่องจากมีเลือดคั่งใต้ผิวหนังบริเวณ ข้อเท้า จากการฉีกขาดของเอ็นท่ีพยุงรอบข้อเท้า เล่นกีฬาต่อไม่ได้ และ ไม่สามารถลงน�้ำหนักขาข้างที่บาดเจ็บได้เลยในรายท่ีมีการบาดเจ็บรุนแรง ท้ังนี้ขึ้นกับความรุนแรงทีไ่ ดร้ บั การรักษา ในกรณที บ่ี าดเจบ็ ไมร่ นุ แรง หลงั จากใหก้ ารปฐมพยาบาลเบอ้ื งตน้ แลว้ จึงเริ่มบริหารข้อเท้าดงั ตอ่ ไปนี้ ทา่ บรหิ ารเพ่อื เพ่ิมความยืดหยนุ่ ของข้อเทา้ ท่าบริหารข้อเท้า อาจเร่ิมด้วยการบริหารด้วยเท้าเปล่าโดยไม่มี แรงต้านเข้ามาเกย่ี วข้อง ไดแ้ ก่ กระดกปลายเท้าขน้ึ ลง บิดฝ่าเท้าเข้าดา้ นใน บิดฝ่าเท้าออกด้านนอก ทุกการเคลื่อนไหวพยายามท�ำให้ได้มากท่ีสุด บรหิ ารทา่ ละ 10 ครั้ง/เซต อยา่ งน้อยวนั ละ 3 เซต และการบรหิ ารตอ้ งทำ� อยา่ งนุ่มนวลไมร่ ุนแรงจนเปน็ อันตรายต่อเอน็ ท่บี าดเจบ็ 46 ค่มู อื การออกกำ�ลังกายเพอื่ การรักษาและฟนื้ ฟกู ารบาดเจบ็ จากการเล่นกีฬา
ท่าบริหารเพื่อเพมิ่ ความยดื หยุ่นของข้อเทา้ 57. ท่ากระดกปลายเทา้ ขน้ึ 58. ท่าถีบปลายเท้าลง กระดกปลายเท้าขนึ้ มาให้มากทส่ี ุด ถีบปลายเทา้ ลงใหม้ ากทสี่ ดุ 59. ท่าบิดปลายเท้าเขา้ ดา้ นใน 60. ทา่ บดิ ปลายเทา้ ออกดา้ นนอก บิดปลายเท้าเข้าด้านใน บิดปลายเท้าออกดา้ นนอก *** สามารถเพมิ่ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื และเอน็ ขอ้ เทา้ ไดด้ ว้ ย การบริหารในลักษณะน้ี โดยเพ่ิมแรงต้านการเคล่ือนไหวของข้อเท้าด้วย ยางยืด สปรงิ หรือถุงทราย คมู่ ือการออกก�ำ ลังกายเพอื่ การรกั ษาและฟ้ืนฟูการบาดเจบ็ จากการเล่นกฬี า 47
ท่ายดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื นอ่ งและเอ็นรอ้ ยหวาย 61. ท่ายนื ถ่ายน้�ำหนกั ไปดา้ นหนา้ 1. ยนื หันหน้าใชฝ้ า่ มือดันผนัง หรือจบั ขอบโต๊ะไว้ 2. เหยยี ดขาซา้ ยไปข้างหลัง สน้ เทา้ วางราบกับพน้ื 3. ย่อเข่าขวาลง จนรู้สกึ ตึงบรเิ วณน่องและข้อเท้าซ้าย 4. ยืดคา้ งไว้ 15-30 วนิ าที ทำ� ซ�้ำ 5-10 ครงั้ /เซต วนั ละ 3 เซต 3. ทำ� ซำ้� อีกข้างในลกั ษณะเดียวกนั 62. ท่าดึงขอ้ เท้าใหก้ ระดกขึ้น 1. นงั่ เหยียดขา ใชผ้ า้ คลอ้ งบริเวณฝ่าเท้า 2. ดงึ ผา้ ใหข้ ้อเท้ากระดกขึ้นให้มากท่ีสดุ 3. ยืดค้างไว้ 15-30 วนิ าที ท�ำซำ�้ 5-10 ครง้ั /เซต วันละ 3 เซต 4. ท�ำซ�้ำอีกขา้ งในลกั ษณะเดยี วกัน 48 คู่มอื การออกก�ำ ลังกายเพ่ือการรกั ษาและฟืน้ ฟูการบาดเจ็บจากการเลน่ กีฬา
ทา่ บริหารเพ่อื รกั ษาฟนื้ ฟูอาการเจ็บสน้ เท้า 63. ทา่ เขยง่ เท้า 1. ยืนตรง 2. เขย่งเท้า ขึ้น-ลง ให้เต็มท่ีอย่างช้าๆ ท�ำซ้�ำ 10 ครั้ง/เซต วันละ 3 เซต 3. เพม่ิ ความยากดว้ ยการยนื เขยง่ ขา ขนึ้ -ลง ทลี ะเทา้ (ควรบรหิ าร อยา่ งนมุ่ นวล ไมก่ ระแทกพ้นื แรงๆ จนเปน็ อนั ตรายตอ่ เอน็ ทีบ่ าดเจ็บ) 64. ท่าขยมุ้ ผ้า 1 kg. 1. นัง่ บนเกา้ อ้ี 2. วางเทา้ ลงบนผ้า 3. งุ้มน้ิวเท้าจิกผ้าขึ้นจากพื้น เกรง็ คา้ งไวส้ กั พกั จงึ ปลอ่ ย ทำ� ซำ�้ 10 ครงั้ /เซต วันละ 3 เซต *** เพิ่มความยาก โดยเพ่ิมน�้ำหนักของผ้าด้วยการวาง ก้อนนำ้� หนกั ถ่วงทบั ผา้ คมู่ ือการออกกำ�ลังกายเพื่อการรักษาและฟ้ืนฟกู ารบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา 49
การออกกำ�ลงั กายเพื่อเพิ่มทักษะการทรงตวั และความม่นั คงของขอ้ เท้า การฝึกการทรงตัวและการฝึกกล้ามเน้ือรอบข้อเท้าเพ่ือให้เกิด ความม่ันคง/ความกระชับของข้อเท้า เป็นหัวใจส�ำคัญส�ำหรับการฟื้นฟู หลังบาดเจ็บ เพื่อให้ข้อต่อได้กลับมาอยู่ในต�ำแหน่งการวางตัวที่ถูกต้อง และกอ่ ใหเ้ กดิ การสรา้ งสมดลุ ในการทรงตวั การรบั รถู้ งึ ทศิ ทางและตำ� แหนง่ ของข้อต่อ มุมการเคลื่อนไหวท่ีเป็นปกติ ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความทนทานของข้อเท้าเพ่ือป้องกันการบาดเจ็บซ้�ำ การฝึกอาจเร่ิม ฝึกวันละ 5 นาทีและค่อยๆ เพ่ิมเป็น 10-15 นาที หรือยาวนานกว่านั้น เทา่ ทท่ี �ำได้ โดยไม่ก่อให้เกิดอาการผดิ ปกตใิ ดๆ ตัวอย่างท่าการออกกำ� ลงั กายเพือ่ เพม่ิ ทักษะการทรงตวั และความ มนั่ คงของขอ้ เท้า เรียงล�ำดับจากง่ายไปยาก คอ่ ยๆ ฝึกและเพ่มิ จ�ำนวนท่า เทา่ ทที่ ำ� ไดจ้ นครบทุกทา่ 65. ท่ายนื พยงุ ตัวด้วยขาข้างเดียว (Stand on one foot) ยืนตรงจับพนักเก้าอี้ ขอบโต๊ะหรือผนังห้องเพื่อป้องกันการล้ม งอเข่าข้ึนข้างหน่ึง แล้วค้างนิ่งไว้ 10 วินาที ท�ำซ�้ำ 10-15 คร้ัง ท�ำสลับอีกข้างในลักษณะเดียวกัน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาในการยกขาน่ิงค้างไว้ ใหน้ านขนึ้ 50 คู่มือการออกกำ�ลงั กายเพ่ือการรกั ษาและฟนื้ ฟูการบาดเจบ็ จากการเลน่ กฬี า
การออกกำ�ลงั กายเพื่อเพ่ิมทกั ษะการทรงตัว และความมั่นคงของข้อเทา้ 66. ทา่ ยนื ทรงตัวดว้ ยขาขา้ งเดียว (Single Leg Balance) ยนื บนขาข้างหน่ึง ทรงตวั นิ่งคา้ งไว้ ประมาณ 1 นาที หลังจากน้นั ให้ฝึกในลกั ษณะเดยี วกัน แต่ให้หลบั ตาร่วมด้วย ท�ำสลบั อกี ขา้ งในลกั ษณะ เดียวกัน 67. ทา่ ยืนทรงตัวดว้ ยขาข้างเดียวบนหมอนหรอื แผน่ ฝึกการทรงตัว (Single Leg Balance on Pillow/Balance board) เร่ิมต้นยืนด้วยขาข้างเดียวบนหมอนหรือท่ีนอนนุ่มๆ หรือ พื้นที่โคลงเคลงโยกเยกขณะลืมตา ทรงตัวน่ิงค้างไว้ประมาณ 1 นาที หลังจากน้ันให้ท�ำในลักษณะเดียวกันแต่หลับตา เพ่ิมความยากด้วยการยืนบนหมอนท่ีซ้อนกัน สูงขึ้นเป็น 2 ใบหรือมากกว่าท้ังในขณะลืมตา และหลับตา ท�ำสลับอีกข้างในลักษณะเดยี วกัน คู่มอื การออกก�ำ ลังกายเพอ่ื การรกั ษาและฟื้นฟกู ารบาดเจบ็ จากการเลน่ กีฬา 51
การออกกำ�ลงั กายเพ่ือเพิ่มทกั ษะการทรงตัว และความมนั่ คงของข้อเท้า 68. ทา่ เดนิ ตอ่ เท้า (Heel-to-toe walk) เดนิ ตอ่ เทา้ ในลกั ษณะใหน้ ว้ิ เทา้ ของขาทอี่ ยขู่ า้ งหลงั แตะตอ่ กบั สน้ เทา้ ของขาท่ีวางอยู่ข้างหน้า แล้วเดินในลักษณะน้ีไปเรื่อยๆ ในแนวเส้นตรง ประมาณ 20 ก้าว (ขณะฝึกหากไม่มัน่ ใจว่าจะลม้ หรือไม่ ใหฝ้ กึ เดนิ ใกลๆ้ กำ� แพงหรอื ผนงั ) เพมิ่ ความยาก ดว้ ยการเดนิ ตอ่ เทา้ ลกั ษณะนขี้ ณะหลบั ตา 69. ท่ากา้ วเดินยกขาสงู (Balance walk) กางแขนสงู เท่าระดบั ไหล่ ก้าวเท้ายกขึน้ สูงมากๆ ค้างนงิ่ ไวส้ กั พัก ประมาณ 1 วินาที ก่อนจะวางเท้าลงขณะเดินไปข้างหน้าในแนวเส้นตรง เดินสลับขา้ งยกขาสูงนิ่งค้างไว้ กอ่ นวางเท้าลงเชน่ น้ีซ้�ำๆ ประมาณ 20 กา้ ว 52 คมู่ ือการออกกำ�ลงั กายเพ่อื การรกั ษาและฟื้นฟกู ารบาดเจ็บจากการเลน่ กีฬา
การออกกำ�ลงั กายเพอื่ เพิ่มทักษะการทรงตวั และความม่ันคงของข้อเท้า 70. ทา่ ยนื ทรงตัวขาเดียวสง่ บอลโอบรอบตัว (Ball Around Back) ยืนยกขาข้ึนข้างหนึ่ง มือทั้งสองถือลูกบอลแล้วส่งผ่านรอบเอว ไปทางด้านหลัง อ้อมวนส่งมาข้างหน้า เพิ่มความยาก ด้วยการฝึกท่านี้ ในขณะหลับตา ทำ� สลับอีกข้างในลกั ษณะเดียวกนั 71. ท่ายืนทรงตวั ขาเดยี วสง่ บอลโอบรอบขา (Ball Under Leg) ยืนบนขาข้างหนึ่ง อีกข้างงอสะโพกยกขาสูงข้ึนมา ส่งลูกบอล ใหผ้ า่ นใตต้ น้ ขา วนกลบั ขน้ึ มา ทำ� ซำ้� หลายหลายเทย่ี ว เพม่ิ ความยากดว้ ยการ หลับตาขณะฝึก ท�ำสลบั อกี ข้างในลักษณะเดียวกัน ค่มู ือการออกกำ�ลังกายเพือ่ การรักษาและฟน้ื ฟกู ารบาดเจ็บจากการเลน่ กฬี า 53
การออกกำ�ลงั กายเพื่อเพ่ิมทักษะการทรงตัว และความม่นั คงของขอ้ เทา้ 72. ทา่ ก้าวขาขึ้น-ลงในแนวดา้ นข้าง (Lateral Plyometrics) ยืนหันข้างบนข้ันบันได หรือเก้าอี้เต้ีย ก้าวขาออกทางด้านข้าง ขน้ึ ไปยนื บนขน้ั บนั ไดทส่ี งู ขน้ึ ไปอกี 1 ขนั้ หรอื ขน้ึ ไปยนื บนเกา้ อเี้ ตย้ี จากนนั้ กา้ วขาลงกลบั มาอยใู่ นตำ� แหนง่ เดมิ ทำ� ซำ้� ขน้ึ -ลงหลายๆ ครง้ั เพมิ่ ความยาก ดว้ ยการเพม่ิ ความเรว็ ของจงั หวะการกา้ ว ทำ� สลบั อกี ขา้ งในลกั ษณะเดยี วกนั หรอื อาจฝกึ ดว้ ยการวงิ่ กา้ วเทา้ สไลดไ์ ปทางดา้ นขา้ งซา้ ย-ขวา ไปและกลบั อยา่ ง รวดเรว็ 73. ทา่ กระโดดขาเดยี ว (Single leg hops) ยืนยกขาพับเข่าไปด้านหลัง (ยืนกระต่ายขาเดียว) กระโดด ไปขา้ งหนา้ ด้วยขาข้างเดียว พยายามยืนให้นิ่งขณะเท้าสัมผัสพื้น จากนั้น 54 คูม่ อื การออกกำ�ลงั กายเพ่อื การรักษาและฟน้ื ฟูการบาดเจบ็ จากการเลน่ กฬี า
การออกกำ�ลังกายเพอ่ื เพิ่มทกั ษะการทรงตวั และความมั่นคงของข้อเท้า ให้กระโดดต่อเช่นนี้ไปเรื่อยๆ เท่าที่ท�ำได้ เพ่ิมความยากด้วยการกระโดด ไปยงั จดุ ทก่ี ำ� หนดไว้ จากจดุ หนง่ึ ไปยงั อกี จดุ หรอื ใหก้ ระโดดกลบั ไปกลบั มา แลว้ เปล่ียนทำ� สลับอีกข้างในลกั ษณะเดียวกนั คมู่ ือการออกก�ำ ลังกายเพื่อการรกั ษาและฟื้นฟูการบาดเจ็บจากการเลน่ กีฬา 55
เอกสารอา้ งองิ เจริญ กระบวนรตั น์. สขุ ภาพดีง่ายนดิ เดยี ว. พมิ พ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพมหานคร : ส�ำนกั งานกองทุนสนับสนนุ การสรา้ งเสริมสขุ ภาพ, 2549. ดรณุ วรรณ จกั รพนั ธ.์ การบาดเจบ็ จากการกฬี า. พมิ พค์ รงั้ ท่ี 1. กรงุ เทพมหานคร : ส�ำนักวิชาวิทยาศาสตรก์ ารกฬี า จุฬาลงกรณ์มหาวทิ ยาลัย, 2548. เทพวาณี หอมสนิท. การบาดเจบ็ ทางการกฬี า การปอ้ งกันและการพยาบาล ฉุกเฉิน. พิมพ์ครั้งท่ี 1. กรุงเทพมหานคร : บริษัทบพิธการพิมพ์จ�ำกัด, 2543. วิชัย วนดรุ งคว์ รรณ. กีฬาเวชศาสตร์พ้ืนฐาน. พิมพค์ รั้งท่ี 4. กรงุ เทพมหานคร : โรงพมิ พ์จฬุ าลงกรณ์มหาวิทยาลัย, 2534. สุวิทย์ อริยชัยกุล. กายภาพบ�ำบัดทางการกีฬาขั้นพ้ืนฐาน. เอกสารวิชาการ ประกอบการอบรมเชงิ ปฏบิ ตั กิ าร ณ มหาวทิ ยาลยั นเรศวร วนั ที่ 29-31 กรกฎาคม 2545. Alter, M.J. Sport Stretch. 2nd ed. United states of America : Human Kinetics 1998. Donatelli, R.A. Physical Therapy of the Shoulder. 3rd ed. New York : Churchill Livingstone, 1997. Norris, C.M. Sports Injuries Diagnosis and Management. 2nd ed. Oxford : Butterworth Heinemann, 1998. Prentice, W.E. Rehabilitation Techniques in Sports Medicine. 3rd ed. United States of America : McGraw-Hill, 1999. “Exercises for Strengthening the Trunk Muscles”[online]. Available:http://www.physioroom.com/prevention/ core_Strength_4a.php]. [n.d.]. Retrieved January 24,2013 “Exercises for Strengthening the Arm Muscles”[online]. Available:http://www.physioroom.com/prevention/core_Strength/ core_Strength_4b.php [n.d.]. Retrieved January 24,2013 “Balance Exercises”[online]. Available:http://www.physioadvisor.com. au/7653850/ [n.d.]. Retrieved November 24,2012 “Plyometric Drills for Ankle Strengthening” [online]. Available: http://www.physioroom.com/injuries/supplements/ankle _plyometrics2.php [n.d.]. Retrieved Febuary 2,2013 56 คู่มือการออกก�ำ ลงั กายเพอ่ื การรกั ษาและฟืน้ ฟกู ารบาดเจบ็ จากการเลน่ กีฬา
คณะผจู้ ดั ทำ� ท่ีปรกึ ษา อธบิ ดกี รมพลศึกษา นางแสงจนั ทร์ วรสุมนั ต์ รองอธิบดีกรมพลศึกษา นายชาญวทิ ย์ ผลชวี นิ รองอธิบดีกรมพลศึกษา นายธวัช ถาวรสวสั ด์ิ ผอู้ ำ� นวยการสำ� นกั วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า นางสพุ ทิ ย์ วีระใจ อาจารยป์ ระจ�ำภาควชิ าศลั ยศาสตร์ ผศ.นพ.บวรรฐั วนดุรงค์วรรณ ออรโ์ ธปิดคิ ส์และกายภาพบำ� บัด มหาวิทยาลัยมหิดล อาจารยป์ ระจำ� ภาควชิ ากายภาพบำ� บดั ผศ.ดร.จิตอนงค์ กา้ วกสกิ รรม คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณม์ หาวิทยาลยั ผู้เรยี บเรยี ง นางสาวเนาวรัตน์ เหลืองรตั นเจริญ หวั หน้ากลุ่มเวชศาสตร์การกีฬา นางสาวนุสรา ปภงั กรกิจ นกั กายภาพบ�ำบัดช�ำนาญการ นางณัฏฐวี แสงอรณุ นกั กายภาพบ�ำบดั ช�ำนาญการ คมู่ ือการออกก�ำ ลงั กายเพอื่ การรักษาและฟน้ื ฟูการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา 57
ชื่อหนังสือ คมู่ อื การออกกำ�ลงั กายเพอื่ การรกั ษาและฟน้ื ฟกู ารบาดเจบ็ จากการเล่นกฬี า ปที ีพ่ ิมพ์ 2556 จำ�นวน 4,000 เล่ม ออกแบบ นายเกียรติศักด์ิ บตุ รศาสตร์ บรษิ ัทสามเจรญิ พาณิชย์ (กรุงเทพ) จำ�กดั 248/47 ถนนจรญั สนิทวงศ์ แขวงบางอ้อ เขตบางพลัด กรงุ เทพฯ 10700 โทรศัพท์ 0 2424 1963, 0 2424 5600 โทรสาร 0 2435 2794 พิมพท์ ่ ี สำ�นักงานกิจการโรงพมิ พ์ องคก์ ารสงเคราะห์ทหารผา่ นศกึ ในพระบรมราชูปถมั ภ์ 58 ค่มู ือการออกกำ�ลังกายเพอ่ื การรกั ษาและฟนื้ ฟกู ารบาดเจบ็ จากการเล่นกีฬา
Search
