e-book 624433003

ออกแบบโดย: ดวงหทยั อยู่ชมบญุ

การดแู ลสขุ ภาพตนเองของคนพกิ ารทางจิต เป็นสง่ิ สาคญั ประการแรกที่ทกุ คนต้องดแู ล สขุ ภาพของตนเองในทกุ วยั โดยเฉพาะวยั ผ้ทู จ่ี ะเข้าสงู ผ้สู งู อายุ และคนพกิ าร เพราะร่างกายมแี ต่เสื่อมลง ทงั้ นี ้องค์การอนามยั โลกประกาศวา่ สขุ ภาพดนี นั้ มิใชเ่ พียงการไมม่ โี รคเทา่ นนั้ แต่ต้องครอบคลมุ การดแู ลสขุ ภาพทงั้ 4 ด้าน ได้แก่ 1)ร่างกาย 2) จิตใจ 3)สงั คมสิง่ แวดล้อม และ4)จติ วญิ ญาณ ♥‿♥

คำนำ หนงั สือเล่มนีจ้ ดั ทาขึน้ เพื่อให้เราได้รู้จกั การดูแลตนเองอย่างถูกวิธี หลายคนคงเคยได้ยิน และปฏิบตั ิกนั อยู่ แต่มีอีก หลายคนท่ีหาข้ออ้างที่จะไม่ทา เช่น ไม่มีเวลาออกกาลงั กาย ความเร่ง รีบในชีวิตประจาวนั ทาให้ต้อง รับประทานอาหารฟาสต์ฟูด (Fast Food) หรือไม่รับประทาน อาหารบางมือ้ โดยเฉพาะมือ้ เช้าซึง่ เป็นมือ้ ที่มีความสาคญั การเกิดความเครียดจากการทางาน แล้วหาทางออกโดย การดื่มสรุ าหรือสบู บุหรี่ บางคนหนักกว่านนั้ มีการทาร้ายตวั เองหรือฆ่าตวั ตาย สง่ิ เหลา่ นลี ้ ้วนไมเ่ ป็นผลดี ตอ่ ร่างกายและจติ ใจ ดงั นนั้ เราควรหนั กลบั มาดแู ลสขุ ภาพตนเอง กนั อยา่ งจริงจงั กอ่ นทีจ่ ะสายเกนิ ไป “สขุ ภาพดีไมม่ ขี าย ถา้ อยากได้ต้องทำเอง”

สารบัญ หน้า เรื่อง 1-3 หลกั ในการดูแลสุขภาพง่ายๆ โดยใช้ ๓ อ ๒ ส นน่ั 3 ลกั ษณะของผทู้ ี่มีสุขภาพจติ ทีด่ ี 4-5 วธิ กี ารดแู ลรักษาสุขภาพด้วยตนเองงา่ ยๆ ประโยชนข์ องการดูแลสุขภาพ

1 หลกั ในการดแู ลสุขภาพงา่ ยๆ โดยใช้ ๓ อ ๒ ส ๑. อ.อาหาร เลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบทั้ง ๕ หมู่ เน้นผักผลไม้ที่มี กากใยสูงๆลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล รับประทานปลาและถ่ัว ชนิดต่างๆ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง มีรสหวานหรือเค็มมากเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมกรุบกรอบ และน้ำอัดลม ควร รบั ประทานอาหารปรุงสุกใหม่ๆ หลีกเลยี่ งอาหารสุกๆ ดบิ ๆ อาหารค้าง คืน อาหารที่มรี สจัด อาหารหมักดอง และดื่มน้ำทีส่ ะอาดอย่างน้อยวัน ละ ๖-๘ แก้ว ๒. อ.ออกกำลงั กาย ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓ วันๆ ละ ๓๐ นาที มีการ เคลื่อนไหวในระหว่างวัน เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟท์ การปั่น จักรยานไปทำงานแทนการใช้รถยนต์ การออกกำลังกายทำให้ร่างกาย หล่งั สารแหง่ ความสขุ หรือที่เรียกว่า เอ็นโดฟิน (Endophine )ออกมาทำ ใหส้ ดชนื่ มชี วี ิตชวี า

2 ๓. อ.อารมณ์ ทำจิตใจให้แจ่มใสอยู่เสมอ หาวิธีคลายเครียดโดยการทำสมาธิซึ่งสามารถทำได้ ทุกที่ ทุกเวลา หรือทำกิจกรรมร่วมกับครอบครัว เช่น ปลูกต้นไม้ เล่นดนตรี วาดภาพ ท่องเที่ยว เป็นต้น รวมทั้งควรพักผ่อนให้พอเพียงวันละ ๖-๘ ชว่ั โมง ส่วน ๒ ส คอื ไมส่ ูบบุหร่ี และไม่ด่มื สรุ า ซึ่งการสบู บุหรีท่ ำใหม้ ีความเสี่ยงต่อการเปน็ โรคถุงลมโป่งพอง และมะเร็งปอด สว่ นการด่มื สุรามคี วามเสยี่ งต่อการเกิดอบุ ตั ิเหตุ เปน็ โรคตบั แขง็ เปน็ ต้น ท้ายสุดนี้ควรตรวจสุขภาพประจำปีทุกปี เพื่อคัดกรองหาโรคหรือ ภาวะเสี่ยงต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้น โดยที่ยังไม่มีอาการ เพื่อจะได้รักษาได้ ทันท่วงที

3 ลกั ษณะของผทู้ ่ีมีสขุ ภาพจติ ทด่ี ี ๑. สามารถปรบั ตวั เข้ากบั สงั คมและสิ่งแวดล้อมได้ ๒. มคี วามกระตอื รือรน้ ไม่เหนอ่ื ยหนา่ ยหรือทอ้ แทใ้ จ หรอื หมด หวังในชวี ติ ๓. มีอารมณ์มน่ั คง และสามารถควบคมุ อารมณไ์ ด้ดี ๔. ไมม่ อี ารมณ์เครียดจนเกนิ ไป มอี ารมณ์ขนั บา้ ง ๕. มคี วามรู้สึกและมองโลกในแงด่ ีเสมอ ๖. มคี วามตงั้ ใจในการทำงาน ๗. รู้จกั ตนเองและเขา้ ใจบคุ คลอ่นื ไดด้ ี ๘. มีความเชอื่ ตนเองอย่างมีเหตผุ ล ๙. มคี วามสามารถตดั สนิ ใจไดร้ วดเรว็ ถูกตอ้ ง ๑๐. มคี วามปรารถนาและยินดเี มื่อบุคคลอนื่ มคี วามสขุ และมี ความสำเร็จ จะพบว่าท้ังสขุ ภาพกายและจติ

4 เราจะตอ้ งปฏบิ ตั ติ วั เองเป็นหลัก ไมส่ ามารถไปหาซื้อทไี่ หนได้ “สุขภาพดี ไม่มีขาย ถ้าอยากได้ ต้องทำเอง” วธิ ีการดูแลรักษาสขุ ภาพด้วยตนเองงา่ ยๆ การที่เราใส่ใจดูแลตัวเอง เพียงใช้เวลาวันละประมาณ 1 ชั่วโมงก็ สามารถทำใหส้ ุขภาพดขี น้ึ 1.รู้จักประมาณตน การประมาณตนในการออกกำลังกายแต่ พอควร จะชว่ ยใหร้ า่ งกายเผาผลาญอาหารและพลังงานสว่ นเกินไดด้ ี

5 2.เลอื กเวลาออกกำลงั กาย เวลาเช้าตรู่และตอนเย็นเหมาะที่สุดในการออกกำลังกายมากกว่าตอน กลางวัน ซึ่งจะทำให้เหนื่อยเร็วและได้ปริมาณน้อย บางรายอาจหน้ามืดเป็น ลมก็มี ทั้งนี้ควรเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะจะส่งผลดีต่อการปรับตัวของ รา่ งกาย 3.จิตใจต้องพร้อม ควรทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง หากมีเรื่องไม่สบายใจ ก็ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำใหเ้ กดิ อบุ ตั เิ หตุได้ง่าย 4.ความสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะออกกำลงั กายใหส้ ุขภาพแข็งแรงหรอื ลดน้ำหนัก แต่จะได้ผลแค่ไหน ข้ึนกับปริมาณ และความหนักเบาของการออกกำลังกายดว้ ย

6 ประโยชน์ของการดูแลสุขภาพ สุขภาพ คือ สภาวะของร่างกายและจิตใจของมนุษย์ การที่มนุษย์จะ ดำรงชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างปกติสุขนั้น ต้องเป็นผู้ที่มีสภาวะของ ร่างกายและจิตใจที่สมบูรณ์ ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ มีโครงสร้างของ ร่างกายทเ่ี หมาะสม

7 การดูแลสขุ ภาพจะทำให้เกดิ ประโยชน์ ดงั นี้ 1.ทำให้อวยั วะตา่ งๆ ในรา่ งกายมีสภาพสมบรู ณแ์ ละเปน็ ปกติ ทรุดโทรมช้า 2.ทำใหร้ ะบบต่างๆ ของร่างกายทำงานไดอ้ ย่างเปน็ ปกติ และมีประสทิ ธิภาพ 3.ทำให้ปราศจากโรคภัยไขเ้ จ็บ 4.ทำใหฟ้ นื้ จากความเจบ็ ป่วยไดอ้ ยา่ งรวดเรว็ ทำให้เปน็ คนท่ีรา่ เรงิ แจม่ ใส มอี ารมณ์ดแี ละมองโลกในแง่ดี 5.ทำให้อายยุ ืนยาว ทำให้เปน็ ผู้ที่มีพลงั ในการประกอบ กิจกรรมตา่ งๆ ในชวี ติ ประจำวนั 6.ทำใหเ้ ปน็ ทรพั ยากรบคุ คลทมี่ คี า่ ของสงั คม

คณุ อยากสขุ ภาพกายและ จติ ใจท่ีดหี รอื ไม่ ขึ้นอย่กู ับตัว เราท้งั สน้ิ ทเี่ ป็นผู้เลอื ก ตดั สนิ ใจเป็นหลักไมไ่ ด้ข้ึนกบั สิ่ง ภายนอกเทา่ ไรนกั ขอให้ทกุ คนมีสุขภาพทแ่ี ขง็ แรง ಠ_ಠ