การออกกำลังกาย

ปัจจบุ นั สงั คมไทยไดม้ ีการเปลยี่ นแปลงจากสงั คมเกษตรกรรมไปสสู่ งั คมอตุ สาหกรรม การใชช้ ีวติ ของคนเปลย่ี นไปทงั้ ในแง่ การใชแ้ รงงานทางานมาใชส้ มองน่งั โต๊ะทางาน การใชช้ ีวติ อยา่ งเรง่ รบี ทาใหเ้ กิดความเครยี ด ขาดการออกกาลงั กาย ขาด การรบั ประทานอาหารท่ีมคี ณุ ภาพ ขาดความสนใจตอ่ สขุ ภาพตวั ทาใหเ้ กิดโรคตา่ งๆซง่ึ เกิดจากการไมด่ แู ลตวั เองใหด้ ีเชน่ โรคหลอดเลอื ดหวั ใจตีบ โรคหลอดเลอื ดสมอง ความดนั โลหติ สงู โรคมะเรง็ ซง่ึ โรคเหลา่ นสี้ ามารถปอ้ งกนั หรอื ลด อบุ ตั ิการณไ์ ดโ้ ดยการทเี่ ราใสใ่ จดแู ลตวั เอง เพยี งใชเ้ วลาวนั ละประมาณ 1 ช่วั โมงก็สามารถทาใหส้ ขุ ภาพดขี ึน้ 1.รูจ้ ัก ประมาณตน การประมาณตนในการออกกาลังกายแต่พอควร จะชว่ ยใหร้ า่ งกายเผาผลาญอาหารและพลงั งาน ส่วนเกนิ ไดด้ ี 2.เลอื กเวลาออกกาลังกาย เวลาเชา้ ตรู่และตอนเยน็ เหมาะทสี่ ุดในการออกกาลังกายมากกวา่ ตอนกลางวนั ซงึ่ จะทาให้เหนื่อยเร็วและได้ปรมิ าณน้อย บางรายอาจหน้ามดื เป็ นลมก็มี ทงั้ นี้ควรเป็ นเวลา เดียวกันทุกวนั เพราะจะส่งผลดตี อ่ การปรับตวั ของร่างกาย 3.จติ ใจตอ้ งพรอ้ ม ควรทาจติ ใจใหป้ ลอดโปร่ง หาก มเี ร่ืองไมส่ บายใจ กไ็ มค่ วรออกกาลังกาย เพราะอาจทาใหเ้ กดิ อุบัตเิ หตุได้งา่ ย 4.ความสมา่ เสมอ ไม่วา่ จะ ออกกาลงั กายให้สุขภาพแขง็ แรงหรือลดนา้ หนัก แต่จะไดผ้ ลแค่ไหนขนึ้ กบั ปริมาณ และความหนักเบาของการ ออกกาลงั กายดว้ ย การดแู ลสขุ ภาพเพื่อใหร้ า่ งกายสมบรู ณแ์ ขง็ แรง ตอ้ งรูจ้ กั การกินอาหารเป็นสง่ิ สาคญั รองลงมาคือการออกกาลงั กาย ดว้ ยเหตนุ ที้ างกรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ และสถาบนั วจิ ยั โภชนาการและหนว่ ยงานทเ่ี ก่ียวขอ้ งทางดา้ นอาหารและ โภชนาการ จงึ ไดจ้ ดั ทา “ขอ้ ปฏบิ ตั ิในการกินอาหารเพื่อสขุ ภาพทด่ี ี 9 ขอ้ หรอื โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ” เพอ่ื เผยแพรใ่ หใ้ ช้ ยดึ เป็นแนวทางในการกินอาหารใหห้ ถกู ตอ้ งตามหลกั โภชนาการ โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ ประกอบดว้ ย 1. กินอาหารใหค้ รบ 5 หมู่ แตล่ ะหมใู่ หห้ ลากกลายและหม่นั ดแู ลนา้ หนกั ตวั เพ่อื ใหส้ ารอาหารท่ี ร่างกายตอ้ งการอยา่ ง ครคบถว้ นและมนี า้ หนกั อยใู่ นเกณฑม์ าตรฐานไมอ่ ว้ นหรอื ผอมเกนิ ไป 2. กินขา้ วเป็นหลกั สลบั กบั อาหารแปง้ ในบางมือ้ เลอื กกินขา้ วกลอ้ งแทนขา้ วขาวและไดค้ ณุ คา่ และใยอาหารมากกวา่ 3. กินผกั ใหม้ าก และกินผลไมป้ ระจา กินผกั และผลไมท้ กุ มอื้ จะช่วยเสรมิ สรา้ งภมู คิ มุ้ กนั โรคและตา้ นโรคมะเรง็ ได้ 4. กินปลา เนอื้ สตั วไ์ มต่ ดิ มนั ไข่ และถ่วั เมลด็ แหง้ เป็นประจา ปลาเป็นโปรตนี คณุ ภาพดี และยอ่ ยงา่ ย เป็นอาหารทีห่ า งา่ ย ถ่วั เมลด็ แหง้ เป็นโปรตนี จากพืชที่ใชแ้ ทนเนอื้ สตั วไ์ ด้

5. ด่ืมนมใหเ้ หมาะสมกบั วยั นมช่วยใหก้ ระดกู และฟันแข็งแรง เดก็ ควรด่มื นมวนั ละ 1-2 แกว้ ผใู้ หญ่ควรดม่ื นมพรอ่ งมนั เนย วนั ละ 1-2 แกว้ 6. กินอาหารทีม่ ไี ขมนั แตพ่ อควร กินอาหารประเภททอด ผดั หรอื แกงกะทิ แตพ่ อควร เลอื กกินอาหาร ประเภท ตม้ นงึ่ ยา่ ง (ท่ไี มไ่ หมเ้ กรยี ม) แกงไมใ่ สก่ ะทะเป็นประจา 7. หลกี เลย่ี งการกินอาหารรสจดั หวานจดั เค็มจดั กินหวานมากเสย่ี งตอ่ การเกดิ โรคอว้ น โรคเบาหวาน โรคหวั ใจ และ หลอดเลอื ด กินเคม็ จดั เสย่ี งตอ่ การเป็นโรคความดนั โลหติ สงู 8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปือ้ น อาหารทไ่ี มส่ กุ และปนเปือ้ นเชือ้ โรคและสารเคมี เชน่ สารบอแรก็ ซ์ สารเรง่ สี สารกนั เชือ้ รา สารฟอกขาว สารฆา่ แมลง ฟอรม์ าลนิ ทาใหเ้ กิดโรคได้ 9. งดหรอื ลดเครอ่ื งดมื่ ทม่ี ีแอลกอฮอล์ เพราะทาใหม้ คี วามเสยี งตอ่ การเกิดโรคความดนั โลหิตสงู โรคตบั แขง็ โรคมะเรง็ ใน หลอดอาหาร และโรครา้ ยอกี มาก