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Aptidão física – Circuito funcional TÍTULO Educação Física Sub-título Nelson Gomes

Educação Física Nelson Gomes CIRCUITO FUNCIONAL 1 MÉTODO “TABATA” 1Música

Educação Física Nelson Gomes 1 – VELOCIDADE DE EXECUÇÃO/COORDENAÇÃO Dentro… Dentro Fora… Fora REPETIR - Manter um ritmo rápido de execução. - Acompanhar os movimentos com os braços. - Não baixar muito o tronco. Atividade: 20 s Repouso: 10 s

Educação Física Nelson Gomes 2 – POSIÇÃO DE SENTADO - Ângulo de 90 o entre a perna e a coxa; - Tronco e Bacia encostados à parede; - Pés colocados à largura dos ombros. Atividade: 20 s Repouso: 10 s

Educação Física Nelson Gomes 3 – FLEXÕES DE BRAÇOS COM ROTAÇÃO DO TRONCO (Esquerda e Direita) - Manter o corpo direito (abdominais contraídos). - Fletir os braços (mínimo 90˚). - Não tocar com o corpo no chão. Como alternativa mais acessível, propõe-se apoiar os joelhos em vez dos pés. Atividade: 20 s Repouso: 10 s

Educação Física Nelson Gomes 4 – ABDOMINAIS (Esquerda e Direita) - Manter um bom ritmo de execução. - Manter sempre os ombros elevados. - Tocar nos pés, à largura dos ombros. Atividade: 20 s Repouso: 10 s

Educação Física Nelson Gomes 5 – CORRER NO MESMO SÍTIO - Manter o ritmo; - Manter o tronco direito; - Elevar bem os joelhos. Atividade: 20 s Repouso: 10 s

Educação Física Nelson Gomes 6 – SUBIR PARA A CADEIRA - Manter um bom ritmo de execução; - Subir alternadamente (Dta. e Esq.); - Manter o tronco direito. Atividade: 20 s Repouso: 10 s

Educação Física Nelson Gomes 7 – PRANCHA LATERAL (Dta.) - Manter o corpo estendido e direito; - Manter os abdominais contraídos; - Manter o ângulo (90 o entre o braço e tronco.) Atividade: 20 s Repouso: 10 s

Educação Física Nelson Gomes 8 - PRANCHA LATERAL (Esq.) - Manter o corpo estendido e direito; - Manter os abdominais contraídos; - Manter o ângulo (90 o entre o braço e tronco.) Atividade: 20 s Repouso: 10 s

Educação Física – Secundário Nelson Gomes PROPOSTA DE EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTOS

Educação Física 2 – MOVIMENTAR A CABEÇA Nelson Gomes 1 – ALONGAR O CORPO - Alongar o corpo; - Não fazer movimentos bruscos; - Procurar chegar com as mãos o mais - Procurar movimentar a cabeça no alto possível; máximo de amplitude; - Manter a cabeça direita. - Alongar bem para ambos os lados, Manter cada posição para a frente/trás. durante 30 s Manter cada posição durante 30 s

Educação Física Nelson Gomes PROPOSTA DE EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTOS 3 - ALONGAR OS OMBROS 4 – ALONGAR OS OMBROS LATERALMENTE ATRÁS (Esq. e Dta.) LATERALMENTE À FRENTE (Esq. e Dta.) - Não fazer movimentos bruscos; - Não fazer movimentos bruscos; - Procurar movimentar o braço no - Procurar movimentar o braço no máximo de amplitude; máximo de amplitude; - Alongar bem com os dois braços. - Alongar bem com os dois braços. Manter cada posição Manter cada posição durante 30 s durante 30 s

Educação Física Nelson Gomes PROPOSTA DE EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTOS 5 - ALONGAR OS OMBROS 6 – ALONGAR O TRONCO ATRÁS (Esq. e Dta.) LATERALMENTE (Esq. e Dta.) - Não fazer movimentos bruscos; - Não fazer movimentos bruscos; - Procurar movimentar o braço no - Procurar inclinar o tronco no máximo de amplitude; máximo de amplitude; - Alongar bem com os dois braços. - Alongar bem para os dois lados. Manter cada posição Manter cada posição durante 30 s durante 30 s

Educação Física Nelson Gomes PROPOSTA DE EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTOS 7 - FLEXÃO DO TRONCO À FRENTE 8 – ALONGAR A ZONA ANTERIOR DA COXA (Esq. e Dta.) - Não fazer movimentos bruscos; - Não fazer movimentos bruscos; - Procurar inclinar o tronco no - Procurar fletir a perna no máximo de máximo de amplitude; amplitude; - Procurar manter as pernas o mais - Manter o joelho da perna fletida ao estendidas possível. nível do outro joelho. Manter cada posição Manter cada posição durante 30 s durante 30 s

Educação Física Nelson Gomes PROPOSTA DE EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTOS 9 - ALONGAR A ZONA POSTERIOR DA 10 – ALONGAR A ZONA POSTERIOR DA PERNA (Esq. e Dta.) PERNA (Esq. e Dta.) - Não fazer movimentos bruscos; - Não fazer movimentos bruscos; - Procurar estender a perna no - Estender a perna no máximo de máximo de amplitude; amplitude e recuar o pé; - Procurar manter a perna de apoio - Manter o pé completamente também estendida. apoiado no chão. Manter cada posição Manter cada posição durante 30 s durante 30 s

Educação Física Nelson Gomes PROPOSTA DE EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTOS 11 - EXTENSÃO DO TRONCO 12 – MOBILIDADE DO TRONCO E PESCOÇO - Não fazer movimentos bruscos; - Não fazer movimentos bruscos; - Fazer a extensão do tronco no - Procurar elevar ao máximo a bacia; - Procurar estabelecer contacto dos máximo de amplitude; - Cabeça em extensão e empurrar o pés com o chão. tronco com os braços. Manter cada posição durante 30 s Manter cada posição durante 30 s