ใบความรู้ E-book ความหมายและความสำคัญของการเคลื่อนไหวเบื้องต้น

การเคลอ่ื นไหวเบ้อื งต้น (Basic Movement)

การเคลื่อนไหวเบอื้ งตน้ (Basic Movement) นายสกลุ ศกั ด์ิ อินหลา้ ครู คศ.1 พ 21102 วิชาพลศึกษา 1 การออกกาลังกายเพ่อื สุขภาพ โรงเรียนเทศบาลสันป่ายางหน่อม สังกดั กองการศึกษา เทศบาลเมืองลาพูน จังหวดั ลาพูน

ความหมายและความสาคัญของการเคล่อื นไหวเบื้องต้น การเคลื่อนไหวเบ้ืองต้นเป็นทักษะที่จําเป็นต้องวางรากฐานให้ถูกต้องต้ังแต่ในวัยเด็กเล็ก เพ่ือเป็น พ้ืนฐานสําคัญท่ีจะทําให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างดี มีประสิทธิภาพ ครูพลศึกษาจึงต้องมีความคิด รวบยอดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวจึงจะสามารถจัดกระบวนการเรียนการสอนเพ่ือพัฒนาทักษะการเคล่ือนไหว เบ้อื งต้นของนกั เรยี นได้ 1. ความหมายของการเคลือ่ นไหวเบอ้ื งต้น การเคล่ือนไหวเบ้ืองตน้ มผี ใู้ หค้ วามหมายไวห้ ลายทา่ นดังน้ี ฤกษ์ สุวรรณฉาย (2534: 4) ได้ให้ความหมายของ ทักษะการเคลื่อนไหวขั้นพ้ืนฐานและพัฒนาการ การเรียนรู้ (Basic motor skill development and Perceptual) ไว้ว่า คือทักษะของการพัฒนาการ เคลือ่ นไหว เพ่อื ให้เดก็ ทม่ี พี ัฒนาการชา้ หรอื มคี วามบกพร่องในการเรยี นร้ทู กั ษะ สมบูรณ์ จิระสถิตย์ (2537: 28) ได้ให้ความหมายของการเคล่ือนไหวเบื้องต้น (Basic movement) ไว้ว่า คือการมีชีวิตเป็นกระบวนการที่จะช่วยให้นักเรียนเด็กการเรียนรู้ส่ิงต่าง ๆ ที่เก่ียวข้องตัวเอง และ ส่ิงแวดล้อมท่ีอยู่รอบตัว ยังเป็นกระบวนการท่ีช่วยให้นักเรียนมีโอกาสได้แสดงออกถึงความรู้สึกนึกคิด พฤตกิ รรมตา่ ง ๆ ของตวั นักเรียนเอง เพ่ือสือ่ สารติดต่อแลกเปลี่ยนความคิดเหน็ ซ่ึงกนั และกัน ตวงพร ศิริสมบัติ (2539: 11) ได้ให้ความหมายของการเคลื่อนไหวเบ้ืองต้นไว้ว่าหมายถึงการนํา ทักษะการเคล่ือนไหวตามธรรมชาติของมนุษย์มาประกอบกับจังหวะหรือเสียงของดนตรี เป็นการวางรากฐาน การเคล่ือนไหวท่ีถูกต้องเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงความคล่องตัวและความ สัมพันธ์ระหว่างระบบ ประสาทและกล้ามเนอ้ื ในการเคลือ่ นไหวให้มีประสทิ ธภิ าพยิ่งข้ึน วรศกั ด์ิ เพียรชอบ (2548: 131) ได้ให้ความหมายของการเคลื่อนไหวเบ้ืองต้น (Basic movement) ไว้ว่า คือกระบวนการเคล่ือนไหวเพื่อช่วยพัฒนาส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้มีการทํางานร่วมกัน และ ประสานงานซึ่งกันและกันในระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของรา่ งกายเหล่านั้น ใหส้ ามารถ ทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และทําให้ได้มาซ่ึงทักษะเบื้องต้น (Basic skill) ของกระบวนการเคลื่อนไหว น้นั ๆ ตอ่ ไป สนิท พิเคราะห์ฤกษ์(มปป: 78) ได้ให้ความหมายของการการเคล่ือนไหวเบื้องต้น หมายถึง การนํา ทักษะการเคล่ือนไหวตามธรรมชาติของมนุษย์มาประกอบ จังหวะหรือเสียงดนตรี เป็นการวางรากฐานการ เคลื่อนไหวท่ีถูกต้อง เป็นการเสริมสร้างความแข็งแรง ความคล่องตัวและความสัมพันธ์ระหว่างระบบประสาท และกล้ามเน้ือในการเคล่ือนไหวให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น การเคลื่อนไหวและการเคลื่อนท่ีของมนุษย์ เกิดจาก การทาํ งานของกลา้ มเน้ือและระบบประสาท ร่วมกบั ระบบโครงร่าง (กระดกู ) การทก่ี ล้ามเนื้อหดตวั ยอ่ มทําให้ เกดิ แรง (Force) ซงึ่ เปน็ เหตุของการเคลื่อนไหวน่ันเอง สุพิตร สมาหิโต (ม.ป.ป.: 1) ได้ให้ความหมายของการเคล่ือนไหวศึกษา (Movement Education) ไว้ว่า การเคลอื่ นไหว คอื การมีชีวติ เปน็ กระบวนการที่จะช่วยทําให้เด็กได้เกดิ การเรียนรู้ส่งิ ต่าง ๆ ทงั้ ที่เก่ียวข้อง กับตนเอง และส่ิงอ่ืน ๆ ที่อยู่รอบ ๆ ตัว การเคลื่อนไหวศึกษา เป็นพ้ืนฐานที่สําคัญของวิชาพลศึกษา ซึ่งเป็น วิชาท่ีช่วยส่งเสริม เพิ่มพูนให้เปน็ ผทู้ ม่ี ที ักษะ ความรู้ ความเข้าใจและมปี ระสบการณ์ในการจัดระบบการทํางาน ของรา่ งกายให้มปี ระสิทธภิ าพไปตลอดชีวติ โดยใชก้ ารเคลอื่ นไหวเป็นองคป์ ระกอบที่สําคญั ดงั นั้นพอสรุปไดว้ ่า การเคล่อื นไหวเบอ้ื งตน้ จงึ เป็นการศกึ ษาทเ่ี ก่ียวข้องกบั การเคลือ่ นไหวร่างกายของ มนุษย์ที่จะร่วมพัฒนาส่วนต่าง ๆ ให้ทํางานอย่างดีและเคลื่อนไหวอย่าง มีประสิทธิภาพ โดยการนําทักษะการ

๒ เคลื่อนไหวตามธรรมชาติของมนุษย์มาประกอบจังหวะหรือเสียงดนตรีซ่ึงจะเป็นพ้ืนฐานที่จะนําไปสู่การเรียน กิจกรรมพลศึกษา ท่ีจะสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างถูกต้อง ความจําเป็นดังกล่าว ครูพลศึกษาจําเป็นท่ี จะตอ้ งสอนใหผ้ ูเ้ รยี นมคี วามรู้เกี่ยวกบั การเคลอ่ื นไหว เบ้ืองตน้ ซ่ึงเป็นทักษะท่ีใชใ้ นชวี ิตประจาํ วนั ให้เคลื่อนไหว ได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ ซึ่งต้องได้รับการพัฒนาความสัมพันธ์ระหว่างระบบประสาทและกล้ามเน้ือ ในการเคลื่อนไหวให้มีประสิทธิภาพย่ิงข้ึนและปลูกฝังตั้งแต่ระดับช้ันประถมศึกษา เพ่ือให้เด็ก ๆ ได้พัฒนาไปสู่ การเคล่ือนไหวท่ีซับซ้อนมากข้ึน จนเป็นการเคลื่อนไหวเฉพาะกิจกรรม เช่น กีฬาสากลชนิดต่าง ๆ การเต้นรํา กิจกรรมการเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย 2. จดุ มุ่งหมายของการเรียนการสอน การเคล่อื นไหวเบื้องตน้ สุพิตร สมาหิโต (ม.ป.ป.: 2) ได้กล่าวถึงจุดมุ่งหมายของการจัดการเรียนการสอนวิชาการเคล่ือนไหว ศึกษา (Movement Education) มีดังนี้ คือ 2.1 เพื่อเป็นการช่วยทําให้มีความสามารถในการจัดระบบการทรงตัวและบังคับส่วนต่าง ๆ ของรา่ งกายตนเอง ตอ่ สภาพการณต์ า่ ง ๆ ทอ่ี ย่รู อบตวั 2.2 เพือ่ ใหค้ ุ้นเคย และมคี วามสามารถในทกั ษะต่าง ๆ ทีจ่ าํ เป็นตอ่ การดําเนนิ ชีวติ 2.3 เพอื่ เปน็ การพัฒนาสมรรถภาพทางกายให้อยู่ในระดับท่เี หมาะสม กบั สภาพรา่ งกายของแต่ละคน 2.4 เพื่อเป็นการพฒั นาพฤตกิ รรมส่ิงทพ่ี ึงปรารถนาของสงั คม 2.5 เพื่อให้ยอมรับต่อสภาพความเปน็ จรงิ ของตนเอง 2.6 เพ่ือให้เกิดความ เพลิดเพลินต่อการใช้เวลาไปกับการเข้าร่วมกิจกรรมต่าง ๆ ท่ีเกี่ยวข้องกับการ เคลอื่ นไหว ธรรมนูญ มีสืบสม (2547: 8 - 9) ได้กล่าวถึงการเคลื่อนไหวร่างกายท่ีดีก่อให้เกิดประโยชน์ต่อการ สร้างสมดลุ ของรา่ งกายเป็นอย่างดี และสามารถแยกออกเป็นดา้ นตา่ ง ๆ ดังนี้ 1. ด้านสมรรถภาพทางกาย 1.1 ทําใหก้ ล้ามเน้ือทกุ สว่ นของรา่ งกายแข็งแรงมีความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไวมที รวดทรงสมสว่ น 1.2 ทําให้หัวใจแข็งแรงและหลอดเลือดไม่ตีบตัน เลือดจะไหลเวียนได้สะดวกหัวใจเต้นชา้ ลง กว่าคนทวั่ ไป ทาํ ใหเ้ หน่ือยช้าและมีความทนทานมากกว่าปกติ 1.3 ช่วยให้ความสมั พนั ธ์ของอวัยวะต่าง ๆ ของรา่ งกายมกี ารประสานสมั พนั ธก์ ันไดด้ ขี ้ึน 1.4 เพิ่มประสิทธิภาพความอ่อนตัวของร่างกาย 1.5 มีบคุ ลกิ ลกั ษณะท่ดี ีเป็นทส่ี นใจกบั ผ้ทู ไ่ี ดพ้ บเหน็ 2. ดา้ นสุขภาพ 2.1 ลดปรมิ าณไขมันในรา่ งกาย 2.2 ผอ่ นคลายความตึงเครียด นอนหลับไดส้ นิท 2.3 รับประทานอาหารไดด้ ี 2.4 ระบบขับถ่ายทํางานได้ดี สามารถขับเหง่ือซ่ึงเป็นของเสียออกทางผิวหนังได้มาก ระบบการขบั ถา่ ยอจุ าระและปัสสาวะกส็ ามารถทาํ งานได้ดีดว้ ย 2.5 ทําใหผ้ วิ หนงั สดใสอ่อนกวา่ วยั 2.6 ทําให้สุขภาพจติ ดี

๓ 3. ด้านการเล่นกีฬา 3.1 สามารถเลน่ ไดน้ าน เหน่อื ยชา้ ฟ้ืนคืนสภาพได้เรว็ 3.2 ลดการบาดเจบ็ จากการเล่นกีฬาไดเ้ พ่ิมขึ้น 3.3 มคี วามมนั่ ใจในการเลน่ กฬี ามากขึน้ 3.4 พัฒนาทักษะกฬี าได้ดีและรวดเรว็ ขนึ้ จากคํากล่าวข้างต้นพอสรุปได้ว่า จุดมุ่งหมายของการเคล่ือนไหวจะช่วยทําให้มีความสามารถในการ จัดระบบการทรงตัว และบงั คบั สว่ นต่าง ๆ ของรา่ งกายตนเอง ต่อสภาพการณต์ ่าง ๆ ท่อี ยูร่ อบตวั สามารถ พัฒนาทกั ษะการเคลือ่ นไหวเบอ้ื งต้นไดด้ แี ละสรา้ งสมดลุ สมรรถภาพทางกาย ทางสุขภาพและการเลน่ กฬี า 3. ความสาคญั ของการเคลื่อนไหวเบอ้ื งต้น เชาวลติ ภูมิภาค และคณะ (2554: 9) ไดก้ ล่าวถงึ การศึกษาและปฏิบตั ใิ นรปู แบบของทักษะ การ เคลื่อนไหวเบื้องต้นที่ถูกต้องเป็นพ้ืนฐานสําคัญที่ช่วยให้บุคคลเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยและ มี ประสทิ ธิภาพ 3.1 ความสาํ คัญของทกั ษะการเคลือ่ นไหวเบื้องต้นแบง่ ได้ 2 ลกั ษณะ คือ 3.1.1 ทักษะการเคลื่อนไหวท่ีใช้ในชีวิตประจําวันท่ีควรศึกษาและฝึกปฏิบัติให้เกิด ความชาํ นาญประกอบดว้ ย 3.1.1.1 ทกั ษะการเดนิ 3.1.1.2 ทกั ษะการวิ่ง 3.1.1.3 ทกั ษะการกม้ ตัว ยอ่ ตวั และการลุกขนึ้ ยืน 3.1.1.4 ทกั ษะการเคลือ่ นยา้ ยสงิ่ ของท่ีมีนา้ํ หนกั ดว้ ยการดงึ หรือการดัน 3.1.1.5 ทกั ษะการใช้อปุ กรณ์ท่ีมดี ้ามยาว 3.1.2 ทกั ษะของการจัดท่าทางในชวี ิตประจําวันให้ถูกสขุ ลกั ษณะ ประกอบด้วย 3.1.2.1 ทกั ษะการจดั ทา่ ทางการยืน 3.1.2.2 ทักษะการจัดทา่ ทางการน่งั 3.1.2.3 ทกั ษะการจดั ท่าทางการนอน 3.1.2.4 ทกั ษะการจัดท่าทางการยกและแบกสง่ิ ของท่ีมีนาํ้ หนัก เม่ือวิเคราะห์ทักษะการเคลื่อนไหวทั้งสองลักษณะท่ีกล่าวมาข้างต้นจะพบว่า ในทักษะการเคล่ือนไหว ท่ีกลา่ วมาจะประกอบดว้ ยรปู แบบการเคลือ่ นไหว 3 รปู แบบ คือ 1. รูปแบบการเคลือ่ นไหวแบบอย่กู ับท่ี 2. รปู แบบการเคลอ่ื นไหวแบบเคลอื่ นที่ 3. รูปแบบการเคล่ือนไหวแบบประกอบอุปกรณ์ หากศึกษาและฝึกปฏิบัติทักษะการเคลื่อนไหวเบ้ืองต้นดังกล่าวอย่างถูกต้องแล้ว จะช่วยให้สามารถ พัฒนารูปแบบทักษะการเคล่ือนไหวในกิจกรรมที่ต้อง ใช้ทักษะท่ีมีรูปแบบเฉพาะ เช่น การประกอบอาชีพ ตลอดจนพัฒนาและประยุกต์รูปแบบการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นท่ีสามารถนํามาใช้ในชีวิตประจําวันได้อย่าง มปี ระสิทธิภาพยง่ิ ข้ึน 3.1.1 ทกั ษะการเคลอ่ื นไหวทใ่ี ช้ในชีวิตประจําวัน

๔ 3.1.1.1 ทักษะการเดิน เป็นทักษะคนเราปฏิบัติสืบเน่ืองมาจาท่าทางการยืน ดังนั้นในขณะเดินจะต้องมีการ ทรงตัวให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุลเช่นเดียวกับการยืนการเดินในบทนี้จะศึกษาใน 2 ลักษณะ คือ ทักษะการ เดนิ ในแนวระนาบพ้ืนราบ และทักษะการเดนิ ข้ึน-ลงในแนวระนาบลาดเอียง 1) ทกั ษะการเดินในแนวระนาบพนื้ ราบ มหี ลักปฏิบตั ดิ ังนี้ (1) ลักษณะของเท้า (จะก้าวเทา้ ซ้ายหรือเท้าขวากไ็ ด)้ ขณะยกเท้าก้าวเดินไปข้างหน้าให้มีความรู้สึกว่าช่วงขากําลังเคล่ือนหรือ เหว่ียงออกไปจากข้อสะโพก ไม่ใช่เคลื่อนออกจากข้อเข่า โดยให้ปลายเท้าท่ีก้าวหรือ วางลงพ้ืนชี้ไปข้างหน้า ตรง ๆ และเท้าทั้งสองข้างต้องขนานกัน นอกจากน้ี ในขณะท่ีก้าวเดินควรให้นํ้าหนักตัวตกลงบนส้นเท้าข้างที่ ก้าวไปแตะพ้ืนข้างหน้า จากนั้นก้าวเท้าอีกข้างไปข้างหน้า โดยให้น้ําหนักตัวเลื่อนจากส้นเท้าผ่านฝ่าเท้าไปยัง ปลายเทา้ ของเท้าขา้ งท่ีกา้ วไปแตะพน้ื กอ่ น จากนัน้ ให้นาํ้ หนักตัวเลอื่ นไปตกลงบนเท้าท่ีกาํ ลังก้าวต่อไป สลับกัน เปน็ จังหวะตามชว่ งกา้ ว และมีความเรว็ ในการก้าวเทา้ สลบั ซา้ ย - ขวา ในอัตราความเร็วปานกลางสมาํ่ เสมอ (2) ลักษณะของลําตัว ในขณะก้าวเดิน ศีรษะต้องต้ังตรง ไม่ก้มหน้าหรือ เอยี งศรี ษะ หนา้ อกยกสูงข้นึ เล็กน้อย และอยู่ในทา่ สบาย ไม่เกรง็ หรอื ตัวแขง็ ทอื่ (3) ลกั ษณะของแขน ในขณะก้าวเดนิ แขนจะแกว่งไปข้างหน้า ในลกั ษณะที่ ตรงข้ามกับเท้าท่ีก้าวไปข้างหน้า ถ้าเท้าข้างใดอยู่ข้างหน้า แขนข้างตรงข้ามจะอยู่ข้างหน้า (เท้าซ้ายหน้า แขนขวาหน้า) การเคลอื่ นไหวดงั กลา่ วจะช่วยให้ลาํ ตวั รกั ษาสมดลุ ไวไ้ ด้ (ดงั ภาพ) 2) ทกั ษะการเดนิ ข้นึ -ลงในแนวระนาบลาดเอียง มหี ลักปฏิบตั ดิ ังนี้ การปฏิบัติกิจกรรมการเดินข้ึน-ลงในแนวระนาบลาดเอียงในชวี ิตประจําวัน อย่างชัดเจน ในการเดินขึ้นหรือเดินลงบันได ผลกระทบที่เกิดข้ึนเม่ือเปรียบเทียบกับทักษะการเดินในระนาบ พนื้ ราบทีเ่ ห็นไดอ้ ยา่ งชัดเจน คอื (1) การเดินข้ึน-ลงในแนวระนาบลาดเอียงจะใช้พลังงานมากกว่าการเดิน ปกติในระนาบพื้นราบ (2) การเดินขึ้นบันไดจะเกิดแรงเครียดของเส้นเอ็นและข้อต่อบริเวณหัวเข่า มากกว่าการเดนิ ลงบันได

๕ (3) อบุ ัตเิ หตทุ เี่ กิดขึ้นมักพบวา่ การเดนิ ขึ้น-ลงบนั ไดในแนวระนาบลาดเอียง จะมีสถิตกิ ารเกิดอุบัติเหตมุ ากกวา่ ในแนวระนาบพืน้ ราบ ข้อเปรียบเทียบที่เก่ียวข้องกับประเด็นในข้อ (1) และ (2) ปัจจัยที่สําคัญดังกล่าวเป็นผลมาจาก ปฏิกิริยาที่เก่ียวข้องระหว่างแรงดึงดูดของโลกกับนํ้าหนักตัวของบุคคล ส่วนข้อเปรียบเทียบในประเด็นข้อ (3) เก่ียวข้องกับสภาพความสมดุลของร่างกายในการทรงตัวของบุคคลและข้อบกพร่องที่เกิดกับรูปร่างทรวดทรง ของผูท้ เ่ี คลือ่ นไหว เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพและมีความปลอดภัยในการเดินขึ้น-ลงในระนาบลาดเอียง มีแนวทางในการ ปฏิบัตดิ ังนี้ ก. การเดินขึ้น 1. ลักษณะเท้า เมื่อก้าวเท้าเพ่ือยกลําตัวขึ้นบันได ให้ยกลําตัวข้ึนจากการยืดขาท่ีหัวเข่า ไม่ใช่การยืดขาขึ้นท่ีข้อเท้า เพราะอาจทําให้ข้อเท้าซึ่งมีความแข็งแรงของเส้นเอ็น และกล้ามเน้ือน้อยกว่า กลา้ มเนอื้ ที่หวั เขา่ เกดิ การบาดเจ็บได้ 2. ลักษณะของลาตัว ขณะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าพยายามเอนลําตัวไปข้างหน้า โดยมีจุด เอนตัวจากข้อเท้า ไม่ใช่เอนตัวเอนตัวไปข้างหน้าจากระดับสะโพก ซ่ึงหากเอนตัวไปจากระดับสะโพกมากจะ สง่ ผลให้ผู้ปฏิบตั ิเกิดการถลําตัวไปข้างหน้ามากเกินไปส่งผลให้เกิดการพลดั ตกหกล้มได้ นอกจากนตี้ อ้ งพยายาม ให้เส้นผ่าศูนย์ถ่วงของรา่ งกายถ่วงไปข้างหน้า ซ่ึงลักษณะการปฏิบัติดังกล่าวจะชว่ ยลดแขนของความต้านทาน ลง 3. ลักษณะของมือ ใช้มือข้างที่ชิดกับราวบันได เกาะหรือจับยึดเพื่อช่วยดึง หรือดันตัวข้ึน บนั ได ข. การเดนิ ลง 1. ลักษณะเท้า เมื่อก้าวเท้าให้วางฝ่าเท้าข้างใดข้างหนง่ึ ลงพ้ืนบันได ต้องไม่ก้าวอย่างรีบร้อน และตอ้ งใหน้ าํ้ หนกั ตัวตกลงกลางฝ่าเท้า 2. ลักษณะของลาตัว อย่าเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป เพราะอาจทําให้เสียความสมดุล ของการทรงตัวได้ง่าย ต้องพยายามรักษาปลายล่างของเส้นผ่านจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายให้ตกอยู่ใกล้กับ จุดศนู ย์กลางของฐาน (เทา้ ) มากท่สี ดุ 3. ลักษณะของมือ ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งเกาะหรือจับราวบันไดในขณะเคล่ือนตัวลงบันได จะชว่ ยให้มีความม่นั คงมากยิง่ ขึ้น 3.1.1.2 ทกั ษะการวง่ิ เป็นทักษะการเคลื่อนไหวท่ีต่อเนื่องมาจากการเดิน หากวิเคราะห์เปรียบเทียบความ เหมือนและความแตกต่างระหว่างการวิ่งและการเดินตามหลักวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว (Kinesiology) มีข้อเปรยี บเทยี บที่นา่ สังเกตดงั นี้ ความเหมือน ทั้งการเดินและการวิ่งผู้ปฏิบัติจะท้ิงนําหนักตัวไปข้างหน้าแล้วก้าวเท้าไปรับน้ําหนักตัว ไว้ โดยใช้เท้าหลงั ยันพื้นเป็นการสง่ แรงต่อไป ความแตกต่าง การว่ิงแตกตา่ งจากการเดนิ ยู่ 2 ลกั ษณะ คอื 1. การว่งิ จะมชี ่วงระยะหนงึ่ ท่ีเทา้ ทงั้ สองขา้ งไมแ่ ตะพนื้ (ลอยตัว) 2. ไม่มีระยะทีเ่ ทา้ ท้งั สองขา้ งแตะพื้นพรอ้ มกัน

๖ ท่าทางการวิง่ ปกตโิ ดยทั่วไปมีแนวทางในการปฏิบตั ิดังนี้ 1. ลักษณะของการก้าวเท้า ขณะว่ิงตามปกติจังหวะการก้าวเท้าต้องมีระยะห่างเท่ากันอยู่เสมอ และตอ้ งระมัดระวังในการก้าวเท้าและช่วงเท้าไม่ให้ก้าวเทา้ ส้นั หรือยาวเกินไป เพราะถา้ ก้าวเท้าสั้นสั้นจะส่งผล ให้ผู้วิ่งเหน่ือยเร็วขึ้น และถ้าก้าวยาวเกินไปก็จะทําให้วิ่งได้ช้า (ซ่ึงช่วงก้าวจะแตกต่างจากการวิ่งเพื่อ การแข่งขัน) ดังนั้น ควรก้าวให้ยาวพอที่จะว่ิงได้สบาย โดยขณะที่เท้าหน้าสัมผัสกับพื้นข้อเข่าไม่ควรเหยียดตึง เต็มท่ี เพราะถ้าหากข้อเข่าตึงจะทําให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่าได้ และการลงเท้าในขณะวิ่งโดยทั่วไป มีลักษณะการลงเทา้ อยู่ 3 ลักษณะ คือ 1.1 ลักษณะการว่ิงลงส้นเท้าก่อนปลายเท้า การวิ่งจะเริ่มจากการก้าวเท้า โดยส้นเท้าหน้า จะสัมผัสพื้นก่อน แล้วจึงวางฝ่าเท้าไปปลายเท้า จากนั้นใช้ปลายเท้าดันตัวไปข้างหน้า ซ่ึงวิธีการปฏิบัติน้ีมัก นาํ มาใชก้ ับนกั วิ่งระยะไกล (ดังภาพ) 1.2 ลักษณะการวิ่งเต็มฝ่าเท้า การวิ่งในลักษณะนี้ ฝ่าเท้าจะสัมผัสพ้ืนพร้อมกัน แล้วจึงใช้ ปลายเท้าดันต่อไปข้างหน้า แม้ว่าวิธีการปฏิบัติเช่นนี้จะสามารถลดแรงกระแทกของเท้าขณะลงพ้ืนได้ดี แตก่ ารว่ิงในลกั ษณะดังกลา่ วจะส่งผลใหผ้ ู้ว่ิงเกดิ ความเมื่อยล้าไดง้ ่าย (ดงั ภาพ)

๗ 1.3 ลักษณะการวิ่งลงปลายเท้า การว่ิงในลักษณะน้ี ปลายเท้าจะสัมผัสพื้นก่อนจากนั้น วางส้นเท้าลง แล้วจึงใช้ปลายเท้าดันตัวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว การวิ่งในลักษณะนี้จะให้พลังในการว่ิง ซ่ึงมัก พบในการวิ่งระยะส้ัน แต่มีขอ้ บกพร่องท่ีพบว่า มีการเพ่ิมแรงเครียดใหก้ ับกลา้ มเน้ือขาทส่ี ่งผลทําให้ปวดขามาก จงึ ไมเ่ หมาะกบั การวงิ่ ระยะไกล ๆ และอาจเกิดการบาดเจบ็ ไดง้ า่ ย (ดังภาพ) เมื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพของลักษณะการลงเท้าในขณะก้าวเท้าว่ิงทั้ง 3 ลักษณะพบว่า วิธีการ ลงส้นเท้าก่อนปลายเท้า เป็นวิธีการลงเท้าที่ดีที่สุด เพราะประหยัดพลังงานและลดแรงกระแทกของข้อเท้า ขณะลงพนื้ และสามารถลดอัตราเส่ยี งตอ่ การบาดเจ็บไดม้ ากทสี่ ุด 2. ลักษณะของลาตัวและศีรษะ ในขณะก้าวเท้าวิ่ง ลําตัวของผู้ว่ิงจะเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย เพ่ือท่ีจะให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายอยู่ข้างหน้าของแรงส่งจากเท้าด้านหลัง การเอนตัวจะมากหรือน้อยข้ึนอยู่ กับความเร็วในการวง่ิ และขณะวงิ่ ศรี ษะต้องไม่สา่ ยไปมา เพราะจะทําให้ทิศทางของลาํ ตัวในขณะวง่ิ สา่ ยตามไป มาดว้ ยซงึ่ อาจเกิดอุบัติเหตุจากการสะดดุ หรอื เกดิ การหกลม้ ในขณะที่วงิ่ ได้ 3. ลักษณะของแขน ขณะว่ิงให้เหว่ยี งแขนอยู่ข้างลําตัวในลักษณะสบาย ๆ ไม่เกร็งโดยแขนจะเหวย่ี ง ตรงข้ามกับขาข้างที่ก้าวไปข้างหน้า (เช่นเดียวกับการเดิน) เพื่อรักษาความสมดุลของการทรงตัวแขนท่ีอยู่ ด้านหน้าควรจะเหวี่ยงเข้าด้านในเล็กน้อย เพ่ือควบคุมลําตัวไม่ให้บิดออก เพราะหากลําตัวบิดออกจะส่งผลให้ ทิศทางการวิ่งไมเ่ ปน็ แนวตรง ซึง่ เปน็ การเพิ่มระยะทางในการวิ่งมากขึ้น (ดงั ภาพ)

๘ 3.1.1.3 ทักษะการกม้ ตวั ย่อตัวและการลุกขึน้ ยืน การก้มตวั การยอ่ ตวั และการลุกขึ้นยืน เป็นทักษะการเคลื่อนไหวในชีวติ ประจําวัน โดยทกั ษะดงั กล่าว มหี ลักในการปฏบิ ตั ดิ งั นี้ 1) การก้มตัว เป็นทักษะท่ีมีการพับลําตัวจากระดับสะเอว แต่ส่ิงที่ต้องระมัดระวังในการใช้ ทักษะของท่าน้ี คือ การยกหรือหยิบวัตถุส่ิงของท่ีมีนํ้าหนักข้ึนจากพ้ืน เนื่องจากมีข้อจํากัดอยู่หลายประการ เช่น ขณะยืนในท่าก้มตัว โอกาสท่ีเส้นผ่าศูนย์ถ่วงของร่างกายจะตกอยู่ใกล้ขอบฐานหรือนอกฐานจะมีมากขึ้น เม่ือเราก้มตัวเมื่อยกวัตถุส่ิงของ โดยเฉพาะการยืนเท้าชิดหรือวางเท้าท้ังสองใกล้ ๆ กันในขณะท่าก้มตัว จะ ส่งผลให้ขนาดพื้นที่ของฐานแคบลง ซึ่งจะทําให้ความม่ันคงในการทรงตัวมีน้อยลง และยังพบว่าในขณะก้มตัว ลงกระดูกสันหลังที่เป็นโครงสร้างของร่างกายซ่ึงเปรียบเสมือนคานท่ีมีจุดหมุนรอบ (Fulcrum) อยู่ท่ีข้อต่อ ระหว่างสะโพก และหัวกระดูกต้นขาทั้งสองจะหมุนตัว ส่งผลให้ลําตัวถูกแรงดึงดูดของโลกส่งแรงมากระทําตอ่ ลําตวั มากขึ้น โดยกล้ามเน้อื แผ่นหลังทที่ ําหน้าท่ีเหยียดลําตัว สง่ แรงต้านต่อแรงดงึ ดดู ของโลกเพอื่ รัง้ ลาํ ตวั ให้อยู่ น่ิง ๆ ไม่ส่ายข้ึนลง แต่ถ้าหากกล้ามเนื้อบริเวณน้ีมีความอ่อนแอจะส่งผลให้เส้นใยของกล้ามเนื้อเกิดความตึง เครียดและตึงตัวจนอาจเกิดการฉีกขาด ก่อให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ ดังนั้นการก้มตัวเพ่ือยกสิ่งของที่มีน้ําหนัก จากพ้นื โดยตรงจงึ เป็นสิง่ ท่ไี มค่ วรปฏบิ ตั ิ อยา่ งไรก็ตาม เพือ่ ปอู งกันการเกดิ การบาดเจบ็ และสร้างความม่นั คงใน ขณะทีก่ ม้ ตวั ควรปฏบิ ัติดงั นี้ (1) การยืนต้องยืนแยกเท้าให้รู้สึกว่าร่างกายมีความสมดุล โดยวางเท้าซ้าย – ขวา กว้างออกในแนวขนานกนั เพื่อใหฐ้ านมีพน้ื ท่ีทก่ี วา้ งหรอื ยาวออก จะช่วยให้ร่างกายมีความมน่ั คงมากยงิ่ ข้นึ (2) ค่อย ๆ กม้ ตวั โดยให้จดุ หมนุ อย่ทู ่ีสะโพก (ดงั ภาพ)

๙ 2) การย่อตัว เป็นทักษะการเคล่ือนไหวในลักษณะท่ีมีการเคลื่อนย้ายปลายเส้นผ่าน จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายให้ลดระดับตํ่าลงไปท่ีฐาน แต่ถ้าหากเส้นผ่านจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายมากจนปลาย เส้นผ่านจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายตกออกนอกฐานหรือชิดเส้นหลงั ของฐานมากเกินไป จะส่งผลให้ร่างกายหงาย ไปทางดา้ นหลงั ได้ (ดงั ภาพ) 3) การลุกขึ้นยืน เป็นทักษะการเคลื่อนไหวท่ีต่อเนื่องมาจากท่าย่อตัวในการลุกข้ึนจากพ้ืน หรือเก้าอี้ที่น่ัง ในการปฏิบัติผู้ปฏิบัติต้องขยายฐานออกให้กว้างเหมือนกับการย่อตัว แล้วใช้แรงจากการหดตัว ของกล้ามเนอื้ ต้นขายกตวั ลุกขึ้นยืน (ดังภาพ) เมื่อเปรยี บเทยี บรูปแบบทกั ษะการเคลื่อนไหวทั้ง 3 รปู แบบแลว้ พบว่า ผ้ปู ฏิบัตจิ ะตอ้ งปฏบิ ตั ิ คลา้ ย ๆ กัน คือต้องพยายามขยายฐานในการทรงตัวให้มีพื้นที่ท่ีกว้างหรือยาวออก เพ่ือให้เกิดความเหมาะสมกับ ทกั ษะการเคลื่อนไหวท่กี ําลงั ปฏบิ ตั ิในขณะนั้น

๑๐ 3.1.1.4 ทกั ษะการเคลือ่ นย้ายสง่ิ ของท่ีมนี ้าหนกั ดว้ ยการดึงหรือการดัน การเคลื่อนยา้ ยวัตถุสง่ิ ของท่ีมีน้ําหนักด้วยการดงึ หรือการดนั จดั ว่าเปน็ รปู แบบการเคล่ือนไหวรา่ งกาย ประกอบอุปกรณ์ ถือว่าเป็นทักษะในการเคลื่อนไหวร่างกายท่ีใช้ในชีวิตประจําวันในอีกลักษณะหน่ึง หลักการ สําคัญทีใช้ในทักษะนี้ยึดหลักการท่ีว่า “การดึงหรือการดันน้ัน จะต้องไม่ใช้แรงมากเกินความจําเป็น และสามารถเคลื่อนย้ายวัตถุส่ิงของน้ันไปยังจุดหมายที่ต้องการได้ มีความปลอดภัยในขณะปฏิบัติกิจกรรม ” จากหลักการดังกล่าว เพ่ือให้การเคลื่อนย้ายวัตถุส่ิงของที่มีน้ําหนักด้วยการดึงหรือการดันเป็นไปอย่างมี ประสิทธิภาพ ควรปฏิบัตดิ ังนี้ 1) การดึงวัตถทุ ่ีมีนา้ หนักมาก การดึงวัตถุ เป็นการเคลื่อนย้ายวัตถุในทิศทางการดึงวัตถุเข้าหาตัวผู้ปฏิบัติ ดังนั้นทิศทาง การเคลื่อนที่จึงอยู่ทางด้านหลังของผู้ปฏิบัติ เพ่ือให้เกิดความปลอดภัยขณะเคลื่อนตัวผู้ปฏิบัติควรเอนตัว ไปด้านหลัง และเคล่ือนย้ายวัตถุที่กีดขวางจนอาจเป็นสาเหตุให้เกิดการสะดุดหกล้มออกไปจากทิศทาง การเคลื่อนย้ายวัตถุ และในการดึงวัตถุส่ิงของที่มีน้ําหนักมากมีลักษณะการปฏิบัติโดยท่ัวไปอยู่ 2 วิธี คอื วธิ ีการดงึ โดยไมใ่ ช้อปุ กรณ์ชว่ ย และวิธกี ารดงึ โดยใช้อุปกรณช์ ่วย (ซึ่งเปน็ วธิ ีการทีเ่ หมาะสม) โดยแตล่ ะวิธีมี วธิ ปี ฏบิ ัตดิ งน้ี (1) การดึงโดยไม่ใช้อุปกรณ์ช่วย ให้ผู้ปฏิบัติเข้าไปยืนทางด้านหลังของวัตถุใน ระยะห่างพอประมาณ ในขณะที่ใช้มือทั้งสองข้างจับยึดส่วนกลางของวัตถุดังกล่าวให้งอแขนเล็กน้อย จากน้ัน ค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหลังให้มากท่ีสุด โดยก้าวเท้าไปทางหลังเล็กน้อยและใช้แรงดันหรือถีบเท้าโดยใช้แรงส่ง จากกล้ามเนื้อขาให้มากท่สี ดุ (ดังภาพ)

๑๑ (2) การดงึ โดยใชอ้ ปุ กรณช์ ่วย อุปกรณ์ที่ช่วยในการเคลือ่ นย้ายวัตถุทสี่ ะดวก และหา ได้ง่าย คือ เชือก โดยการใช้เชือกผกู กึ่งกลางวัตถุแล้วเอนตัวไปข้างหลัง (ในกรณีที่เราหันหน้าเข้าหาวัตถุ) หรือ โน้มตัวไปข้างหน้า (การดึงโดยการลาก) ซ่ึงทั้งสองลักษณะจะใช้แรงส่งจากกล้ามเน้ือขาในการออกแรง ซึ่งเป็น กลา้ มเนอื้ ทีม่ ขี นาดใหญ่และแข็งแรงมากกวา่ กลา้ มเน้ือแขน (ดงั ภาพ) ข้อสังเกต การดงึ วัตถสุ งิ่ ของที่มีนํา้ หนักมาก หากวัตถุนน้ั วางอยู่ในท่ีรองรับท่ีมีแรงเสียดทานสูง เชน่ พนื้ ที่ขรุขระ หรือพ้ืนพรม โดยวัตถุส่ิงของน้ันไม่มีล้อเล่ือนรองรับ การจับหรือการใช้เชือกผูกควรจับ หรือผูกในตําแหน่ง ใกล้เคียงที่อยู่ตรงหรือต่ํากว่าจุดศูนย์ถ่วง (จุดก่ึงกลาง) ของวัตถุ แต่ในกรณีท่ีวัตถุสิ่งของนั้นมีที่รองรับเป็น ลอ้ เล่อื นหรือมแี รงเสียดทานน้อย อาจจับหรอื ผูกเชือกให้สูงกวา่ จดุ ศูนย์ถ่วงของวัตถุดงั กล่าวได้

๑๒ 2) การดันวตั ถสุ ่ิงของทีม่ ีน้าหนักมาก วิธีการดันวตั ถุสิ่งของที่มีน้ําหนักมาก การใชแ้ รงหรือออกแรงกระทําต่อวัตถุมีหลักการกระทํา ตอ่ วัตถุมหี ลักการปฏบิ ตั ิเชน่ เดียวกับการดงึ วัตถุ เพียงแตท่ ศิ ทางในการปฏิบัติต่างกนั คือ ผปู้ ฏบิ ัติจะหนั หน้าไป ในทิศทางที่วัตถุเคล่ือนท่ี โดยอยู่ด้านหลังของวัตถุ ใช้มือวางด้านหลังของวัตถุ โน้มตัวไปข้างหน้าเพ่ือให้แนว แรงที่ส่งออกไปจากเท้าสู่มือ ทํามุมกับพื้นให้น้อยท่ีสุด แล้วออกแรงดันจากเท้า ค่อย ๆ ดันวัตถุให้เคลื่อนท่ีไป ข้างหน้า (ดังภาพ) เมอ่ื เปรยี บเทยี บประสทิ ธิภาพในการดงึ หรือดันวตั ถุสิง่ ของทม่ี นี ํา้ หนักมาก การใช้อุปกรณช์ ว่ ย จะทําให้การเคลือ่ นย้ายวัตถุสง่ิ ของทมี่ นี ้ําหนกั มากออกแรงน้อยกว่าการใช้แรงกระทาํ ตอ่ วตั ถโุ ดยตรง 3.1.1.5 ทักษะการใช้อปุ กรณท์ ่ีมดี ้ามยาว การประกอบกิจกรรมในชีวิตประจําวนั บางกิจกรรม เช่น การกวาด การคราด การตกั การขูด ฯลฯ ซ่ึงมักมีการใช้อุปกรณ์ท่ีมีด้ามยาวประกอบขณะปฏิบัติกิจกรรมเหล่าน้ีมีหลายชนิดเป็นต้นว่า ไม้กวาด คราด จอบ เสียม พลั่วสาํ หรบั ตักดนิ ยอสาํ หรับการจบั ปลา ฯลฯ จากการวิเคราะห์การเคลื่อนไหวตามหลักชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) ในขณะท่ีใช้อุปกรณ์ท่ีมี ด้ามยาวพบว่าต้องใช้ทักษะในการเคลื่อนท่ีแบบผสมผสานใน 3 ทักษะรวมกัน คือ ทักษะการดึง การดัน และการยก อุปกรณ์ท่ีมีด้ามยาวส่วนใหญ่แม้จะไม่มีนํ้าหนักมากในขณะใช้ก็ตาม แต่จากการที่ด้ามถือหรือจับ มีความยาวท่ีห่างตัวผู้ใช้ออกไป จะก่อให้เกิดจุดบกพร่องเมื่อด้ามดังกล่าวทําหน้าที่เป็นคานขนาดยาวที่มีแขน ความต้านทาน (ชว่ งความยาวของกล้ามเนื้อ) มากข้นึ จะสง่ ผลให้กล้ามเน้ือแขนและหลังออกแรงหดตัวมากขึ้น เพอื่ ดุลนา้ํ หนักของแขนความต้านทานให้เกิดความสมดุลกับแขนของแรงความพยายาม ปฏิกิรยิ าท่เี กิดขึน้ เช่นนี้ จึงสง่ ผลใหผ้ ู้ปฏิบัติมักเกิดอาการปวดหลังหากการใช้แรงทสี่ ่งออกไปมีภาวะทไี่ ม่สมดุลขน้ึ ดังนั้นเพื่อปูองกันอาการความผิดปกติที่เกิดขึ้นตลอดจนใช้แรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในการใช้ อปุ กรณ์ทม่ี ดี า้ มยาวควรปฏิบัติตามหลักการท่ีสําคัญดังน้ี 1. ขณะท่ีใช้อุปกรณ์ด้ามยาวประกอบการปฏิบัติงานโดยทั่วไป ให้ผู้ปฏิบัติยืนแยกเท้าห่างพอสมควร ตามแนวด้ามอุปกรณ์ และถ้าเป็นการกวาดพ้ืน ผู้ปฏิบัติควรหันหน้าเข้าหาบริเวณที่ใช้อุปกรณ์ด้ามยาวนั้น ๆ ประกอบการปฏบิ ัติงาน

๑๓ 2. ย่อเข่าข้างที่หันหน้าเข้าหาอุปกรณ์ และโน้มตัวเข้าหาอุปกรณ์ในจังหวะที่กวาดหรือใช้อุปกรณ์ ในการคราด โดยโน้มตัวไปข้าง ๆ เล็กน้อย เพื่อเป็นการเพ่ิมช่วงในการจับยึดอุปกรณ์ให้เข้าไปบริเวณพ้ืนที่ ของงาน 3. การใชพ้ ลวั่ ตักดินหรืออุปกรณ์ท่มี ีด้ามยาวสําหรับตัก ใหพ้ ยายามลดแขนความตา้ นทานของอุปกรณ์ ดังกล่าว ด้วยกรเลื่อนมือจับอีกข้างเข้าใกล้กับพล่ัวขณะออกแรงดันพล่ัวหรืออุปกรณ์ที่ใช้ตักเข้าไปในเนื้อวัตถุ ท่ีตัก เพ่ือเป็นการเพิ่มระยะแขนความพยายามและเพ่ือเปลี่ยนจังหวะการหดตัวของกล้ามเน้ือแขนทั้งสองข้าง และหากวัตถุท่ีตักมีมาก และต้องใช้จํานวนครั้งในการตักนานขึ้น ให้ย่อเข่าท่ีอยู่ใกล้ตัวพล่ัวหรือด้ามอุปกรณ์ รองรับในช่วงแรกของการตักที่ยกขึ้นจากพ้ืน เพื่อเป็นการแบ่งภาระการออกแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อ แขนและลาํ ตัวลงได้บา้ ง 3.1.2 ทกั ษะการจัดท่าทางในชวี ติ ประจาวนั ให้ถูกสุขลกั ษณะ รา่ งกายของคนเราโดยปกติจะมกี ระบวนการทเี่ กี่ยวข้องกับปฏิกิริยาการเคลื่อนไหวอยู่เกอื บตลอดเวลา แม้แต่ในขณะเวลานอนหลับพักผ่อน อวัยวะในร่างกายบางส่วนยังมีการเคล่ือนไหซึ่งเป็นไปโดยอัตโนมัติ การเคลื่อนไหวร่างกายท่ีขาดความสนใจในการจัดท่าทางท่ีถูกต้องจะส่งผลให้เกิดอาการท่ีเรียกว่า “ข้อเสื่อม กอ่ นวยั ” ขึ้นได้ 3.1.2.1 ทักษะการจัดทา่ ทางในการยืน การยืน เป็นอิริยาบถเบ้ืองต้นที่แสดงให้เห็นถึงโครงสร้างรา่ งกาย (ทรวดทรง) ก่อนท่ี จะมีการเคลอื่ นไหวร่างกาย ซง่ึ การยนื ทถ่ี กู ตอ้ งตามหลกั สขุ ลกั ษณะทรวดทรงของร่างกายมีลักษณะดังนี้ 1) นาํ้ หนกั ของร่างกายจะตกอยู่บนสว่ นโค้ง (Arch) ความยาวของเทา้ ทง้ั หมด ถา้ ขยับปลายเทา้ หรือส้นเท้าเล็กน้อย ตําแหนง่ หรอื ท่าทยี่ ืนนัน้ จะไม่เปลี่ยนไป 2) ลักษณะของเข่าจะไมล่ อ็ คตรงแตจ่ ะโค้งหรอื งอเล็กน้อย 3) บริเวณหลังตอนล่างจะแบนราบ หรือไม่ก็อาจจะมีส่วนโค้งหรือเว้าเล็กน้อย และ บริเวณท้องจะแบนราบตามธรรมชาติ 4) ลักษณะของหน้าอกจะยกสูงข้ึนเล็กน้อย และอยู่ในท่าท่ีสบาย ไหล่จะไม่เอียง และแขนทั้งสองข้างจะปลอ่ ยลงมาข้าง ๆ ลําตัวตามสบาย 5) ลักษณะของศีรษะต้ังตรง ไม่ก้มเอยี ง หรือหนา้ แหงนขน้ึ (ดงั ภาพ)

๑๔ การจัดท่าทางในการยืนที่ถูกต้อง นอกจากจะพิจารณาถึงลักษณะทรวดทรงตามท่ีได้กล่าว มาแล้ว สําหรับผู้ท่ีต้องใช้เวลายืนนาน ๆ เพ่ือป้องกันอาการปวดหลัง ซ่ึงเกิดจากความตึงเครียดบริเวณ กล้ามเนื้อแผ่นหลงั ควรยืนโดยมีการพักเท้าข้างใดข้างหนง่ึ สลับขาท่ียนื เป็นครั้งคราว เพราะการยืนท่ีเหยียดขา ตรงเปน็ เวลานานจะส่งผลใหก้ ลา้ มเน้อื แผ่นหลงั ออกแรงดงึ รั้งร่างกายให้อยใู่ นแนวตรง ซึง่ จะส่งผลใหเ้ ส้นใยของ กล้ามเน้ือมีความตึงเครียดได้ และนอกจากน้ีการสวมใส่รองเท้าควรให้มีความพอเหมาะกับเท้า การใส่รองเท้า สน้ เต้ียดกี วา่ รองเท้าสน้ สูง ๆ เพราะการใสร่ องเท้าสน้ สูง จะส่งผลใหเ้ กดิ ความเครียดท่ีกล้ามเนื้อน่อง ทาํ ให้เกิด ความเม่อื ยล้าไดง้ า่ ยในการยืน หรอื แมแ้ ต่ในขณะทม่ี กี ารเคล่ือนไหว 3.1.2.2 ทกั ษะการจดั ทา่ ทางในการน่งั ในชวี ติ ประจาํ วนั คนเราจะมีการนั่งอยู่ 2 ลกั ษณะ คอื 1) ท่าทางการจัดท่าน่งั โดยทัว่ ไป ท่าทางการน่งั ทดี่ นี ้นั ลาํ ตวั และศีรษะของผูน้ ัง่ ควรตรงและไดส้ มดุล ขณะนง่ั อกจะยก สงู ขน้ึ เล็กนอ้ ยพองาม ไหล่ปลอ่ ยตามสบาย กระดกู สนั หลังควรเหยยี ดขนึ้ เตม็ ท่ี ระหวา่ งลําตวั สะโพกและหัวเข่า ควรตึงได้ฉากกัน ฝ่าเทา้ จะต้องวางราบพอดีกับพ้นื และควรใหม้ ชี ่องว่างบรเิ วณใตข้ าพบั (ดังภาพ) 2) ทา่ ทางการนั่งประกอบม้าน่งั และโต๊ะทํางาน ลกั ษณะท่าการนั่งประกอบม้านัง่ และโต๊ะทาํ งานท่ีถกู สขุ ลักษณะ มดี งั นี้ (1) ขณะน่ังจะไมม่ แี รงกดทใี่ ต้ขาพับของผูน้ ัง่ และทา้ จะตอ้ งวางราบกบั พ้ืน (2) ความยาวของพื้นม้านง่ั ควรเป็น 2 ใน 3 ของขาท่อนบนเพ่ือไมใ่ ห้มีส่วน ทีด่ ันต้นขา (3) ขณะน่งั ควรมชี อ่ งวา่ งเหนือขาท่อนบนกับโต๊ะ (4) ขอบโต๊ะดา้ นในชิดกับลําตวั อยใู่ นลักษณะเหล่ือมกับขอบม้านั่งด้านหน้า เล็กน้อย (5) พนักพิงของม้าน่ังควรอยู่ในระดับต่ํากว่ากระดูกสะบักเพื่อให้รองรับ แผ่นหลงั ไดพ้ อดี และด้านหลังพนกั พิงควรเปดิ ออกเพื่อไม่ให้กลา้ มเนอื้ สะโพกถกู บีบอัด (6) เม่ือปลอ่ ยแขนท้ังสองข้างลงข้างลําตวั ด้านบนของโตะ๊ ควรจะอย่สู ูงกว่า จดุ กง่ึ กลางของข้อศอก (ดงั ภาพ)

๑๕ การจัดท่าทางการนั่งทั้งสองลักษณะที่ถูกต้องเหมาะสม นอกจากจะช่วยปูองกันความผิดปกติของ ทรวดทรงได้แล้ว ยังช่วยให้บุคคลสามารถนั่งได้ในระยะเวลาท่ียาวนานข้ึน และถือว่าเป็นการนั่งที่ถูกต้องตาม หลักสขุ วทิ ยา 3.1.2.3 ทักษะการจดั ท่าทางในการนอน การนอน เป็นอิริยาบถในการพักผ่อนร่างกายหลังจากท่ีแต่ละวันมีการเคล่ือนไหวร่างกาย ในอิริยาบถต่าง ๆ กัน อย่างไรก็ตามมักพบว่าท่าทางการนอนท่ีไม่ถูกต้องเหมาะสมจะมีส่วนให้เกิดความรู้สึกที่ ไมส่ บายข้ึนหรือแม้แต่เกิดอาการเคล็ดขัดยอกของร่างกาย และยงั พบต่อไปอีกว่า การเลือกใช้วสั ดุและอุปกรณ์ การนอนท่ีไม่เหมาะสม เช่น วัสดุรองนอนที่แข็งเกินไปอาจทําให้เกิดการกดทับบริเวณปุ่มกระดูกทําให้บริเวณ ดังกล่าวเกิดการบาดเจ็บได้ หรือแม้แต่ท่ีนอนที่นุ่มเกินไป ที่นอนในบางตําแหน่งจะมีรอยยุบลงเป็นแอ่ง ทาํ ให้การพลิกตวั หรอื เคลอ่ื นไหวขณะนอนทําได้ไมสะดวก และอาจก่อใหเ้ กดิ การบาดเจบ็ ข้ึนได้ 1) การนอนทถ่ี ูกสุขลักษณะมหี ลกั ปฏบิ ัตดิ งั นี้ (1) ควรนอนบนเตียงทม่ี ีระดับความสูงเท่ากับความสงู ของเก้าอี้ (ขณะนงั่ ท่ขี อบเตียง จะสามารถวางเท้าท่ีพ้ืนได้พอดี) จะทําให้การนอนและการลุกได้สะดวกกว่ากานอนบนเตียงที่เต้ียหรือนอนกับ พืน้ ห้อง (2) วิธีนอน ให้นง่ั ลงทข่ี อบเตยี งและเอนตัวลงช้า ๆ ใช้ศอกยนั ในท่านอนตะแคงแล้ว ค่อยยกขาทั้งสองข้นึ บนเตียง แล้วพลิกตัวนอนในท่าท่ีถนดั (3) เมื่อจะลุกข้ึนจากเตียง ให้ลุกในท่านอนตะแคง งอสะโพก งอเข่าแล้วใช้มือยัน เหยียดข้อศอก พยุงตัวลุกขึ้นน่ัง ห้อยขาลงข้างเตียงแล้วจึงลุกขึ้นยืน (อย่าลุกในท่านอนหงาย ผงกศีรษะขึ้น หรือสปรงิ ตัวขึน้ มาจากเตยี งโดยทนั ทีทันใด เพราะอาจทาํ ให้ข้อหลังเคล่ือนได)้ 3.1.2.4 ทกั ษะการจดั ทา่ ทางในการยกและแบกวัตถสุ ิ่งของท่ีมีนา้ หนัก การยกและการแบก เป็นทักษะการเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวันท่ีผู้ปฏิบัติต้องกระทําด้วย ความระมัดระวัง เพราะหากขาดความระมัดระวังในการปฏิบัติ อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ ผู้ท่ีจะยกหรือ แบกวัตถุสิ่งของท่ีมีนํา้ หนกั ต้องอาศยั หลักการทวี่ ่า - สิ่งของท่จี ะยกหรือแบกต้องอยู่ใกลช้ ดื กบั ร่างกาย - ขณะยกตอ้ งใชก้ ล้ามเนือ้ มดั ใหญ่ ๆ ในการยกเสมอ - ขณะยกต้องมอี ตั ราเร็วพอสมควร และให้แรงกระแทกของนํ้าหนกั อยูใ่ กลต้ วั เสมอ

๑๖ 1) ทักษะในการยกและการแบกวตั ถสุ ิ่งของท่ีมนี ้าํ หนัก มวี ธิ ปี ฏิบตั ิดงั น้ี (1) การยกวัตถุส่ิงของท่ีมีน้ําหนัก ให้ยืนก้าวเท้าข้างหนึ่งข้างใดไปข้างหน้า ให้ชิดกับ สิง่ ของท่จี ะยก เทา้ หลงั ห่างเทา้ หนา้ พอประมาณ ย่อเข่าข้างหนา้ ลงตั้งฉาก เขา่ หลงั งอเกือบหรืออยู่ในท่าคุกเข่า ใช้มือท้งั สองข้างยกสง่ิ ของข้นึ ให้ชดิ กับลําตวั ทสี่ ุด แล้วคอ่ ย ๆ ลกุ ขน้ึ ยนื ไมค่ วรยกของหนักระดบั เอว เพราะจะ ทําให้หลงั แอน่ ตัวมากและจะทําใหเ้ กิดการปวดหลงั ได้ (ดงั ภาพ) 2) การแบกวัตถุส่ิงของที่มีน้ําหนักให้แบกโดยวิธีสะพายสิ่งของไว้ข้างหลังจะเป็นวิธีท่ีดีท่ีสุด เพราะส่ิงของที่แบกจะอยู่ชิดหรือติดกับลําตัวมากท่ีสุด ซึ่งขณะแบกส่ิงของลําตัวของผู้แบกจะโน้มไปข้างหน้า โดยกล้ามเนื้อท้องจะช่วยเป็นตัวรับนํ้าหนัก เวลาเดินในการแบกของหนัก ๆ ผู้แบกจะต้องก้าวสั้น ๆ เพ่ือให้ ฐานรองรบั อย่ใู ต้จุดศนู ย์ถว่ งของรา่ งกายไว้ (ดังภาพ) จากคํากล่าวข้างต้นพอสรุปได้ว่าความสําคัญของทักษะการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นประกอบด้วย การเคล่ือนไหวที่ใช้ในชีวิตประจําวัน ประกอบด้วย การเดิน การว่ิง การก้มตัว ย่อตัวและ การลุกข้ึนยืน การเคลื่อนย้ายสิ่งของที่มีน้ําหนักด้วยการดึงหรือการดัน และการใช้อุปกรณ์ท่ีมีด้ามยาว ส่วนการจัดท่าทาง ในชีวิตประจําวันให้ถูกสุขลักษณะ ประกอบด้วย การจัดท่าทางการยืน การจัดท่าทางการนั่ง การจั ดท่าทาง

๑๗ การนอน และการจัดท่าทางการยกและแบกส่ิงของท่ีมีน้ําหนัก ตลอดจนพัฒนาและประยุกต์รูปแบบ การเคลื่อนไหวเบอื้ งตน้ ทสี่ ามารถนาํ มาใชใ้ นชีวติ ประจําวันได้อย่างมปี ระสิทธิภาพยงิ่ ขน้ึ บทสรปุ การเคลื่อนไหวเบ้ืองต้นเป็นทักษะพื้นฐานท่ีสําคัญของมนุษย์ที่จะต้องได้รับการวางทักษะ เบื้องต้นท่ีถูกต้องมนุษย์ทุกคนถึงแม้จะไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างเป็นระบบก็ยังสามารเคลื่อนไหวในทักษะต่าง ๆ ที่ใช้ในชีวิตประจําวันได้ การเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นของคนเราที่ใช้ในชีวิตประจําวันโดยภาพรวมจะเป็นลักษณะ ของการเคล่ือนไหวแบบผสมผสานเปน็ สว่ นใหญ่ ซ่ึงลกั ษณะการเคลื่อนไหวในรปู แบบใด ๆ ก็ตาม หากได้ปฏบิ ัติ ตามขั้นตอนและวิธีการเคล่ือนไหวของแต่ละทักษะอย่างถูกต้องแล้วการเคล่ือนไหวดังกล่าวจะเป็นไปอย่าง มปี ระสทิ ธภิ าพและมคี วามปลอดภัย หากศึกษาและฝึกปฏบิ ัตทิ ักษะการเคล่อื นไหวเบอ้ื งต้นดงั กลา่ ว อยา่ ง ถกู ต้องแลว้ จะชว่ ยใหส้ ามารถพฒั นารปู แบบทักษะการเคลื่อนไหวในกิจกรรมทต่ี ้องใชท้ ักษะท่ีมีรูปแบบเฉพาะ เช่น การประกอบอาชีพ ตลอดจนพัฒนาและประยุกต์รูปแบบการเคล่ือนไหวเบ้ืองต้นที่สามารถนํามาใช้ใน ชีวิตประจําวันได้อย่างมีประสิทธิภาพย่ิงข้ึน ดังนั้นการวางพื้นฐานทักษะกีฬาใดก็ตาม หรือการเคล่ือนไหว ทกั ษะเบ้ืองต้นของมนุษย์ให้ถูกต้อง จงึ จาํ เป็นต้องวางรากฐานตั้งแต่ในวัยเด็ก ถา้ ทักษะการเคลื่อนไหวเบ้ืองต้น ไม่ถูกต้องตง้ั แตแ่ รกแลว้ การแกไ้ ขภายหลงั จะยากลาํ บาก หรือแกไ้ ขไม่ได้เลย การเรยี นการสอนการเคล่อื นไหว เบ้อื งตน้ จงึ มีความสําคญั เปน็ อย่างย่ิง นอกจากเด็กจะได้พัฒนาตนเองในเร่ืองการเคล่ือนไหวแล้ว ยังช่วยพัฒนา ในส่วนของสมรรถภาพทางกาย พฒั นาทักษะตา่ ง ๆ ทใ่ี ชใ้ นการดําเนินชวี ิตประจําวนั พัฒนาโครงสรา้ งร่างกาย ใหเ้ จรญิ เติบโตอย่างเหมาะสม พัฒนาทกั ษะการเคลือ่ นไหวทจ่ี ะนาํ ไปใชใ้ นการเลน่ กฬี าต่อไปในอนาคต การ เรียนการสอนทักษะการเคลื่อนไหวเบ้ืองต้น เป็นการวางพ้ืนฐานความรู้และทักษะให้เด็กได้มีความรู้ ความ เข้าใจในการพัฒนาการเคลื่อนไหว เช่น ทักษะการเดิน ทักษะการวิ่ง ทักษะการก้มตัว ย่อตัวและการ ลุกข้ึน ยืน ทักษะการเคล่ือนย้ายส่ิงของที่มีน้ําหนักด้วยการดึงหรือการดัน และทักษะการใช้อุปกรณ์ที่มีด้ามยาว เพื่อให้เรียนรู้การเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องและสามารถจัดท่าทางได้ถูกต้อง จะช่วยให้เด็กทราบว่าตนเอง สามารถที่จะทําอะไร เคลื่อนไหวไปที่ไหน ได้อย่างไรใช้ความเร็ว ความแรงขนาดไหน ใช้ร่างกายของตนเอง ได้อย่างไร เคล่ือนไหวไปกับใครหรือไปกับอุปกรณ์อะไร และอย่างไร ซึ่งส่ิงเหล่านี้ครูผู้สอนจะต้องสร้างแรงจูง ใจและนําเอาทักษะและท่าทางต่าง ๆ มาสัมพันธ์กันครูแต่ละคน จะใช้เทคนิคและวิธีการท่ีแตกต่างกันออกไป ซ่ึงการเคล่ือนไหวของเด็กแต่ละคนนั้น เด็กสามารถทําได้ตามความเข้าใจและเคลื่อนท่ีได้อย่างกลมกลืนตาม ความสามารถของตนเอง ตามประสบการณ์ และตามจินตนาการท่ีตนเองมีอยู่ เช่น เลียนแบบเครื่องจักร เลยี นแบบธรรมชาตหิ รอื การเลียนแบบสัตว์ เปน็ ต้น

เอกสารอ้างอิง ไพวนั เพลดิ พราว. (2559) การเคล่ือนไหวเบ้ืองตน้ (Basic Movement). คณะศึกษาศาสตร์ สถาบันการ พลศึกษา วทิ ยาเขตอดุ รธานี.