จดหมายข่าวชุมชนคนรักสุขภาพ_ฉบับสร้างสุข_ประจำเดือนตุลาคม_2562

จดหมายข่าวชุมชนคนรกั สุขภาพ ฉบับ ปที ี่ 15 ฉบับท่ี 216 ตุลาคม 2562 เผยทุกเคล็ดลับ ก่อนลงสนาม คู่มือเตรียมความพร้อมวิ่ง ฉบับเต็ม ฝันท่ีทําเพื่อคนไข้ สไตล์หมอเจี๊ยบ แจก ฟรี! สาํ นักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสขุ ภาพ (สสส.)















ทา่ การยดื ท่ีถกู ตอ้ ง • กลา้ มเนอ้ื หวั ไหล่ ยกแขนขา้ งใดขา้ งหนง่ึ มาแนบหู พบั ขอ้ ศอก งอลงไปด้านหลัง ใช้มืออีกข้างอ้อมหลังศีรษะ ไปจับท่ีข้อศอก ผลกั ไปขา้ งหลังจนรู้สกึ ตงึ ยึดคา้ งไว้ 12-15 วินาที แลว้ สลบั ขา้ ง • กลา้ มเนอื้ คอ คอ่ ย ๆ กม้ ศรี ษะลงมาชา้ ๆ ใหค้ างชดิ กบั หนา้ อก • กลา้ มเนอ้ื หลงั ยนื เทา้ สองขา้ งชดิ กนั ยกเทา้ มาไขวไ้ ปดา้ นหนา้ จนเร่ิมรู้สึกตึง แล้วหยุดค้างไว้ 12-15 วินาที ก่อนเงยหน้า ค่อย ๆ ก้มตัวลงไปข้างหน้าให้ได้มากท่ีสุดจนรู้สึกตึงท่ีขา ไปด้านหลังจนรู้สึกตึงที่ต้นคอด้านหลังค้างไว้ 12-15 วินาที และหลงั ยดื คา้ งไว้ 15-30 วนิ าที และสลบั ขาทไี่ ขว้ กลบั สทู่ า่ เดมิ จากนั้นเอียงศีรษะไปทางซ้ายจนตึง ค้างไว้ 12-15 วินาที อกี ครง้ั แลว้ ท�ำเหมือนกันทางขวา • กลา้ มเนอื้ อก เหยยี ดแขนทงั้ สองขา้ งไปดา้ นหลงั ประสานมอื • กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา ยืนตรง ยกเท้าข้างใด ทัง้ สองข้าง เหยียดแขนใหส้ ุดจนรู้สกึ ตึง ยกข้นึ ดา้ นบนเลก็ นอ้ ย ข้างหน่ึงวางบนพ้ืนหรือส่ิงของม่ันคงที่สูงกว่าพื้นประมาณ นิ่งคา้ งไว้ 12-15 วินาที 30-40 เซนติเมตร ให้หัวเข่าอยู่สูงกว่าข้อสะโพกเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า เหยียดขาอีกข้างท่ีพื้นจนรู้สึกตึงที่กล้ามเน้ือ ตน้ ขา โดยไม่ยกสน้ เทา้ ยืดคา้ งไว้ 15-30 วินาที แลว้ สลับขา้ ง • กล้ามเน้ือข้างล�ำตัว ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ เอียงตัว • กล้ามเนื้อน่อง ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง หรือท่ียึดเกาะได้ ไปด้านข้างพร้อมเหยียดแขนด้านเดียวกัน ข้ามผ่านศีรษะจนตึง เหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหลังให้ส้นเท้าวางราบบนพื้น ขาไม่งอ ยิดื คา้ งไว้ 12-15 วินาที แล้วสลบั ขา้ ง ยอ่ เขา่ ขา้ งหลงั ลง จนรสู้ กึ ตงึ ทก่ี ลา้ มเนอ้ื นอ่ งและขอ้ เทา้ ทเ่ี หยยี ด อยขู่ า้ งหลงั ยดื ค้างไว้ 15-30 วนิ าที แล้วสลับขา้ ง นติ ยสารสร้างสขุ 9

ก​ นิ ดี กว็ ่ิงดี ขยันฝึกซอ่้ มว่ิง ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานมากข้ึน การกนิ ดี กนิ เปน็ จงึ จำ� เปน็ ไมแ่ พก้ ารซอ้ ม เพอ่ื ใหร้ า่ งกาย พร้อม ทนทาน และมีสมรรถภาพท่ีดีไปตลอดการวิ่ง โดยเฉพาะสารอาหารบางอย่างหากขาดไป ก็อาจ เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ เรามาเรียนรู้การกินดี ไปพรอ้ มกัน ช่วงกอ่ นการวงิ่ ขณะออกก�ำลังกาย ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงข้ึน ร่างกายจะต้องการระบายความร้อนผ่านเหง่ือ บางครั้ง เลอื กอาหารทใ่ี หค้ ณุ คา่ ครบถว้ นไดส้ ดั สว่ น การออกกำ� ลังกายจะเสยี เหง่ือ​1-2 ลติ รใน 1 ชัว่ โมง ของอาหารแตล่ ะหมแู่ ละมปี รมิ าณเพยี งพอ ไม่ควรดื่มน้�ำมาก ๆ ทันทีก่อนออกก�ำลังกาย เพราะ เพื่อใหร้ า่ งกายมพี ละก�ำลงั กอ่ นการวิ่ง จะท�ำใหจ้ ุกเสยี ดทอ้ งและยังไมถ่ กู ดูดซมึ จากล�ำไสด้ ว้ ย การว่งิ ทางไกลไม่ควรดมื่ น้�ำทลี ะมาก ๆ แตใ่ หจ้ บิ น้�ำบ่อยๆ ย่ิงใช้ระยะเวลาในการฝึกซ้อมมาก นักวิ่งย่ิงต้องการเพ่ิม ***งานวงิ่ ท่ดี ีควรมีน้ำ� ทุก 3 กโิ ลเมตร หรอื 2 กิโลเมตร การใช้พลังงาน อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ในวนั ทรี่ ้อนจดั ในระดับที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มพลังงาน ที่ส�ำคัญคือ ควรดื่ม นำ้� ใหเ้ พียงพอ ไม่นอ้ ยกวา่ 2 ลติ รต่อวนั จะช่วยใหเ้ ลอื ดสูบฉีด ไม่ควรพยายามลดน้�ำหนักด้วยการอดอาหารก่อนวิ่ง ไหลเวียนดีข้ึน ลดอุณหภูมิในร่างกาย และหากวิ่งต่อเน่ือง เพราะร่างกายจ�ำเป็นต้องได้รับอาหารอย่างเพียงพอ ให้ครบ เกินกว่าหนึ่งชั่วโมง ควรเลือกเครื่องดื่มท่ีมีเกลือแร่ชดเชย ทุกมื้อ การลดน้�ำหนักคือการคุมอาหารรสจัด ไขมันสูง และ เกลอื แรใ่ นร่างกายท่ีเสียไป ปริมาณท่ีมากเกินความจ�ำเป็น การอดอาหารจึงไม่ช่วยอะไร และการวิ่งท�ำให้เกิดการใช้พลังงานมากกว่าท่ีได้รับเข้าไป ย่อมสง่ ผลใหส้ ลายไขมันในรา่ งกายในทา้ ยทีส่ ุดอยูแ่ ลว้ 2 สัปดาห์ก่อนการวิ่ง ควรบริโภคอาหารอย่างน้อย หนึ่งสัปดาห์ก่อนการว่ิง ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต วันละ 3 มื้อ เพื่อให้ร่างกายมีสารอาหารพลังงานเพียงพอ ท่ีรา่ งกายใช้ไดร้ วดเรว็ เชน่ ขา้ ว ขนมปงั พาสตา้ ทานอาหาร เพมิ่ คารโ์ บไฮเดรตในม้ืออาหารสงู ข้นึ ให้สอดคล้องกับระยะทาง ที่มีโปรตีนเพียงพอ และไขมันต�่ำ ทานผักผลไม้ให้ได้เกลือแร่ และพลงั งานทจี่ ะตอ้ งใชใ้ นการวิ่ง เลย่ี งอาหารรสจดั ของหมกั ดอง ไมค่ วรลองอาหารทไี่ มค่ นุ้ เคย ​ ดื่มน�้ำใหเ้ พียงพอ หลักการคอื ตลอด 24 ชวั่ โมง รา่ งกาย ควรได้น้�ำอย่างพอเพียง ดื่มน�้ำให้ได้ 400-600 มิลลิลิตร ในชว่ ง 2-3 ชว่ั โมง กอ่ นอบอนุ่ รา่ งกาย ควรดมื่ นำ้� 240 มลิ ลลิ ติ ร โดยเฉพาะอยา่ งยง่ิ ในวนั ทมี่ อี ากาศรอ้ นชนื้ และดมื่ นำ�้ ใหเ้ พยี งพอ กับการสูญเสียเหงื่อทกุ 15-20 นาที 10 นติ ยสารสร้างสขุ

ช่วงการวิ่ง ชว่ งหลังการวิ่ง รา่ งกายจะดึงพลงั งานส�ำรองไวใ้ ชข้ ณะวิง่ ชดเชยพลงั งาน ฟนื้ ฟรู า่ งกาย ข้อควรจำ� • เติมพลังงาน หลังว่ิงควรทานอาหารประเภท • ไม่อดอาหารเช้าก่อนวิ่ง เพราะในช่วงกลางคืนไกลโคเจน คารโ์ บไฮเดรตสงู จะช่วยฟนื้ กำ� ลังได้เรว็ อาจจะเปน็ อาหาร ในตับและกล้ามเนื้อจะลดลง จ�ำเป็นต้องเติมกลับก่อนการวิ่ง ที่มีน�้ำตาลด้วยจะช่วยเพิ่มน�้ำตาลในเลือด ซ่อมแซม มีค�ำแนะน�ำให้นักวิ่งด่ืมน้�ำ หรือเคร่ืองดื่มที่มีน้�ำตาลหนึ่งแก้วก่อน กลา้ มเนือ้ และฟ้ืนตวั ได้เรว็ การวง่ิ 1 ชวั่ โมง สดุ ท้ายแลว้ ร่างกายก็จะไดใ้ ชพ้ ลงั งานท่ีถูกสะสมไว้ กอ่ นหน้าเพ่อื ท�ำกิจกรรมนั้นต่อไป ตวั อย่าง • เลื่อนม้ืออาหารถ้าวิ่งระยะสั้น ถ้าวิ่งไม่เกิน 1 ชั่วโมง รา่ งกายจะดงึ ไขมนั มาใชเ้ ปน็ พลงั งานมากกวา่ ไกลโคเจนในกลา้ มเนอ้ื อาหารคารโ์ บไฮเดรตสงู +โปรตนี สูง การทานอาหารเช้าหลงั การวงิ่ ระยะสั้น จะช่วยคมุ นำ้� หนักไดด้ ี • เล่ียงอาหารมื้อหนัก ใหญ่ กอ่ นว่งิ เพื่อลดการท�ำงานของ กล้วยตาก+นม 1 แก้ว กล้วยหอม 1 ใบ+ไอศกรีม กระเพาะอาหารและล�ำไส้ หลังมื้ออาหารควรรอให้กระเพาะอาหาร ไดย้ ่อยอาหารเข้าสู่ลำ� ไสเ้ ล็ก และดดู ซึมสารอาหารไปใช้ระหวา่ งวิ่ง ธญั พชื อบกรอบ+นม ข้าวเหนียว+หมปู ง้ิ • เลี่ยงอาหารทอด ไขมันสูง ย่อยยาก เพราะการย่อยนาน กวา่ ปกติ ทำ� ใหส้ ารอาหารทรี่ า่ งกายจะนำ� ไปใชไ้ ดอ้ ยา่ งรวดเรว็ ไดน้ อ้ ย นมชอ็ กโกแลต โยเกิร์ต • เลี่ยงนม กาแฟ ก่อนเริ่มวิ่งหากทานสิ่งน้ี อาจจะกระตุ้น การขับถ่าย และเป็นอปุ สรรคตอ่ การวิ่งได้ ขนมปงั หมูหยอง • งดอาหารรสจัด อาหารไม่เป็นมิตรล�ำไส้ อาหารเหล่านี้ อาจจะไปกระตุ้นการขับถ่าย จนท�ำให้ร่างกายเสียเกลือแร่มากกว่า • ไขมนั ไม่ใช่อาหารกลมุ่ ทจ่ี ำ� เปน็ ต่อร่างกายหลังใช้ ปกติ จนทำ� ให้เกลือแร่ทจ่ี ะใชเ้ วลาวิ่งไม่พอได้ พลังงานไปจำ� นวนมาก • ทานอาหารเบา ๆ ถา้ รู้สึกหิวก่อนว่ิง 1 ชวั่ โมง ใชว้ ธิ ีหาอะไร • ไม่ทานอาหารหนกั ทันที รา่ งกายยังไม่ไดต้ ้องการ เบา ๆ ทาน เน้นเปน็ อาหารทม่ี ีดัชนนี ำ�้ ตาลต่ำ� และปานกลาง เพ่อื ให้ อาหารมื้อหลัก มื้อใหญ่ทันทีหลังว่ิงจบ ควรทานเป็น ไปปลดปลอ่ ยพลงั งานระหวา่ งการวง่ิ อาหารว่างมอื้ เลก็ ๆ กอ่ น และทานอาหารมือ้ ปกติ หลงั วิ่ง • ดมื่ นำ�้ ทกุ ครงั้ ทพ่ี กั โดยเฉพาะการวง่ิ ระยะทางไกล การดมื่ นำ�้ 30-60 นาที จะช่วยลดการสูญเสียเกลือแร่จากการเสียเหง่ือ แต่อย่าดื่มน�้ำ • ดื่มน้�ำ หากด่ืมน�้ำอย่างเพียงพอ ทเี ดยี วครงั้ ละมาก ๆ ตลอดการวงิ่ กจ็ ะไมข่ าดนำ�้ มาก และสามารถ • ดื่มน�้ำเย็น นอกจากท�ำให้สดชื่น น้�ำเย็นยังถูกดูดซึมเข้าสู่ ด่ืมน้�ำท่ีมีส่วนผสมของเกลือแร่ไปชดเชย เซลล์เร็วกว่าน�้ำอุ่น การพรมน้�ำที่หน้า หรือเช็ดหน้า ก็เป็นตัวช่วย ด้วยกไ็ ด้ ท�ำให้ลดอุณหภูมิรา่ งกายได้เร็วข้นึ • สังเกตอาการ หากรู้สึกปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม เวียนศีรษะ แสดงวา่ รา่ งกายเริ่มขาดน�้ำ คอ่ ยๆ ดม่ื น�ำ้ เยน็ เพอื่ ชดเชย น�้ำทีเ่ สียไป จนกว่าอาการจะดีขึน้

ระยะทางนักวิ่ง • ฟนั รัน (Fun run) หรอื ที่เรยี กกันว่า เดิน วงิ่ เพื่อการกุศล ระยะทาง 3.5-5 กิโลเมตร เหมาะส�ำหรับ ผู้ที่เริ่มต้นออกก�ำลังกายใหม่ ๆ ผู้ว่ิงจะรู้สึกสนุกสนาน เพราะมีเพ่อื นรว่ มเดินว่งิ จำ� นวนมาก • มินิฮาล์ฟ มาราธอน (Mini half marathon) ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร เป็นระยะทางที่นักว่ิงเพื่อสุขภาพ นิยมกันมาก เพราะระยะทางไม่มาก ไม่น้อยจนเกินไป เหมาะส�ำหรับการออกก�ำลงั กายจริงๆ ​• ฮาล์ฟ มาราธอน (Half marathon) ระยะทาง 21 กิโลเมตร เป็นอีกระยะทางหน่ึงท่ีนักวิ่งเคยผ่านการว่ิง หลายๆ สนาม และเป็นการทดสอบตวั เองกอ่ นไปสูส่ นามมาราธอน ​• มาราธอน (Marathon) ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร เป็นระยะทางมาตรฐานท่ีจัดแข่งขันระดับนานาชาติท่ัวโลก​ จะมที ง้ั นกั ว่ิงสมัครเล่น และนักวงิ่ อาชพี จ�ำเป็นตอ้ งฝึกซอ้ มแ​ ละควรผา่ นการตรวจสุขภาพมาก่อน ​• อัลตร้า มาราธอน (Ultra marathon) ระยะทางมากกว่า 42.195 กิโลเมตร-100 กิโลเมตร​นักว่ิงส่วนใหญ่ เปน็ ผแู้ ข็งแกร่งผ่านสนามว่งิ มาอย่างโชกโชน ถือเปน็ การทดสอบสมรรถภาพท่ีดี ***งานมาราธอนทปี่ ระชาชนทวั่ ไปเข้ารว่ มครง้ั แรกของโลก คิือ “​บอสตนั มาราธอน”​ ที่ประเทศสหรฐั อเมรกิ า ประโยชนข์ องการออกกำ� ลงั กายเพื่อสุขภาพ สขุ ภาพท่วั ไป การเจรญิ เตบิ โต ชีพจร หวั ใจและปอด ความดันโลหติ แข็งแรง ในวยั เด็กจะดี ช่วยให้สงู ขึน้ ลดลง แขง็ แรงขนึ้ ลดลง ป้องกัน เส้นเลอื ดมขี นาดใหญข่ น้ึ ลดระดบั ไขมัน เลือดไปเลยี้ งสมองมากขึ้น สมรรถภาพทางเพศ โรคเบาหวานได้ โอกาสจะถกู อุดตันนอ้ ยลง ในเส้นเลือด ความคิดแจ่มใส ดีขึ้น ลดและช่วยแก้ ออกซเิ จนไปเลีย้ งทุกสว่ น ระบบยอ่ ยอาหาร ทำ� ให้หลับสนทิ อารมณ์เศรา้ ความเครยี ด ของร่างกายและจิตใจ และระบบขบั ถ่ายดขี ึ้น และหลับนาน กรณีต้องการลดน�ำ้ หนกั เม่ือออกกำ� ลังกายตดิ ตอ่ กันประมาณ การออกก�ำลังกายควบคกู่ ับ 15-20 นาทีขน้ึ ไป ร่างกายจะหลง่ั การควบคุมอาหารสามารถช่วยได้ สารเอนโดรฟนิ ออกมาท�ำให้จิตใจสบาย 12 นติ ยสารสร้างสขุ

การเตรียมความพรอ้ มรา่ งกาย ถือเปน็ สว่ นหน่งึ ในการวิ่ง ให้สนุก ไมบ่ าดเจบ็ สสส.​ ได้จัดท�ำโปรแกรมการฝึกซ้อมส�ำหรับนักว่ิงมือใหม่ ซ่ึงสามารถน�ำไปฝึกซ้อม ตั้งแต่ไม่มีพ้ืนฐาน ให้สามารถวิ่งระยะ 10 กโิ ลเมตร ได้อยา่ งไมบ่ าดเจ็บได้ วนั ที่ กิจกรรม ชีพจร ระยะทาง (คร้งั /นาที) (เมตร) 1. เดินชา้ สลบั เดินเร็ว 20 นาที (เดินช้า 1.30 นาที เดินเรว็ 2 นาที สลบั กัน) ผู้รับรอง 2. เดนิ ช้าสลบั เดินเร็ว 20 นาที (เดนิ ช้า 1.30 นาที เดินเรว็ 2 นาที สลบั กัน) ก่อน หลัง 3. วา่ ยน�ำ้ หรือเลน่ กฬี าอ่นื ๆ ทไ่ี ม่ปะทะ 30 นาที (วา่ ยน�้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบกิ ) 4. เดนิ ช้าสลับเดนิ เรว็ 30 นาที (เดินช้า 1.30 นาที เดินเรว็ 2 นาที สลับกนั ) 5. เดินชา้ สลับเดินเร็ว 30 นาที (เดนิ ชา้ 1.30 นาที เดนิ เร็ว 2 นาที สลับกนั ) 6. เดินชา้ สลบั เดนิ เร็ว 35 นาที (เดินช้า 1.30 นาที เดินเร็ว 2 นาที สลบั กนั ) 7. พัก 8. เดินชา้ สลับเดนิ เร็ว 30 นาที (เดนิ ช้า 1.30 นาที เดนิ เร็ว 3 นาที สลับกัน) 9. เดนิ ช้าสลบั เดินเร็ว 40 นาที (เดินชา้ 1.30 นาที เดินเรว็ 3 นาที สลับกัน) 10. วา่ ยน�้ำหรือเลน่ กฬี าอน่ื ๆ ท่ีไม่ปะทะ 30 นาที (วา่ ยน้ำ� กระโดดเชือก ชกลม เตน้ แอโรบกิ ) 11. เดนิ ช้าสลับวิ่งช้า 30 นาที (เดนิ ช้า 1.30 นาที วง่ิ ชา้ 1 นาที สลับกนั ) 12. เดนิ ช้าสลบั ว่งิ ช้า 30 นาที (เดนิ ช้า 1.30 นาที เดินเร็ว 2 นาที สลบั กัน) 13. เดนิ ชา้ สลบั เดินเร็ว 40 นาที (เดนิ ให้สนุก ช้าสลบั เร็วตามความต้องการ) 14. พัก 15. เดินช้าสลับวง่ิ ช้า 30 นาที (เดินชา้ 1.30 นาที ว่งิ ชา้ 2 นาที สลับกนั ) 16. เดนิ ชา้ สลับวิ่งช้า 30 นาที (เดนิ ชา้ 1.30 นาที วง่ิ ชา้ 2 นาที สลบั กนั ) 17. วา่ ยน�้ำหรือเลน่ กีฬาอื่น ๆ ที่ไม่ปะทะ 30 นาที (วา่ ยน้�ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบกิ ) 18. เดินช้าสลบั วิ่งช้า 35 นาที (เดนิ ชา้ 1.30 นาที ว่งิ ช้า 3 นาที สลบั กนั ) 19. เดนิ เร็วสลบั ว่งิ ช้า 35 นาที (เดินเรว็ 1.30 นาที วิ่งชา้ 3 นาที สลับกนั ) 20. เดนิ ช้าสลับเดินเร็ว 50 นาที (เดนิ ใหส้ นุก ช้าสลับเร็วตามความต้องการ) นิตยสารสรา้ งสุข 13

วนั ท่ี กิจกรรม ชีพจร ระยะทาง (ครง้ั /นาท)ี (เมตร) 21. พัก ผู้รับรอง 22. ว่งิ ชา้ สบาย ๆ 15 นาที ตอ่ เน่อื งกัน กอ่ น หลงั 23. เดินเรว็ สลบั วิ่งชา้ 35 นาที (เดินเร็ว 1 นาที ว่งิ ช้า 3 นาที สลับกนั ) 24. ว่ายนำ้� หรือเล่นกีฬาอื่น ๆ ทไ่ี มป่ ะทะ 30 นาที (ว่ายนำ้� กระโดดเชือก ชกลม เตน้ แอโรบิก) 25. เดินเร็วสลับวิ่งชา้ 35 นาที (เดนิ เร็ว 30 วนิ าที ว่งิ ช้า 4 นาที สลบั กัน) 26. เดินเร็วสลับวิ่งชา้ 35 นาที (เดนิ เร็ว 30 วนิ าที วง่ิ ชา้ 4 นาที สลับกัน) 27. เดินช้าสลับเดนิ เรว็ 50 นาที (เดินใหส้ นุก ช้าสลับเร็วตามความตอ้ งการ) 28. พัก 29. วิ่งชา้ สบาย ๆ 15 นาที ตอ่ เนื่องกัน 30. เดินเร็วสลับวง่ิ ช้า 35 นาที (เดินเรว็ 30 วินาที วิง่ ช้า 5 นาที สลับกนั ) 31. วา่ ยน�้ำหรือเลน่ กีฬาอ่ืน ๆ ที่ไมป่ ะทะ 30 นาที (วา่ ยน�้ำ กระโดดเชือก ชกลม เตน้ แอโรบิก) 32. วิ่งชา้ สบาย ๆ 15 นาที ต่อเนอ่ื งกนั 33. เดินเรว็ สลบั วิง่ ชา้ 35 นาที (เดินเร็ว 15 วินาที ว่ิงชา้ 5 นาที สลับกัน) 34. วา่ ยน้�ำหรอื เล่นกฬี าอื่น ๆ ทีไ่ ม่ปะทะ 30 นาที (ว่ายน�้ำ กระโดดเชอื ก ชกลม เต้นแอโรบิก) 35. เดนิ ชา้ สลบั เดินเร็ว 50 นาที (เดินใหส้ นกุ ช้าสลบั เร็วตามความตอ้ งการ) 36. พัก 37. วง่ิ ชา้ สบาย ๆ 25 นาที ตอ่ เนอ่ื งกัน 38. ว่ายนำ้� หรอื เลน่ กฬี าอน่ื ๆ ทไ่ี มป่ ะทะ 30 นาที (วา่ ยน�้ำ กระโดดเชอื ก ชกลม เตน้ แอโรบกิ ) 39. เดนิ เรว็ สลบั วิ่งช้า 35 นาที (เดนิ เร็ว 15 วินาที วิ่งชา้ 6 นาที สลับกัน) 40. พัก 41. ว่งิ ช้าสบาย ๆ 25 นาที ตอ่ เน่อื งกนั 42. ว่ายน�ำ้ หรอื เล่นกีฬาอื่น ๆ ทไ่ี ม่ปะทะ 30 นาที (ว่ายนำ้� กระโดดเชอื ก ชกลม เต้นแอโรบกิ ) 43. เดนิ เร็วสลบั วิ่งช้า 35 นาที (เดินเร็ว 15 วินาที วิ่งช้า 5 นาที สลบั กนั ) 44. พกั 45. ทดสอบว่ิง 5 K ตอ่ เนอ่ื ง 46. ว่ายนำ้� หรือเล่นกฬี าอ่นื ๆ ทไ่ี มป่ ะทะ 30 นาที (ว่ายน้�ำ กระโดดเชอื ก ชกลม เต้นแอโรบกิ ) 47. พกั 48. วิ่งชา้ สบาย ๆ 25 นาที ตอ่ เนอ่ื งกัน 14 นติ ยสารสร้างสุข

วนั ที่ กิจกรรม ชพี จร ระยะทาง (คร้ัง/นาท)ี (เมตร) 49. ว่ายน�้ำหรือเล่นกฬี าอื่น ๆ ทไ่ี มป่ ะทะ 30 นาที ผรู้ บั รอง (ว่ายนำ้� กระโดดเชอื ก ชกลม เตน้ แอโรบิก) ก่อน หลงั 50. วิ่งช้าสบาย ๆ 25 นาที ตอ่ เน่ืองกัน 51. พกั 52. วิ่งชา้ สบาย ๆ 30 นาที ตอ่ เนอ่ื งกัน 53. ว่ายน�้ำหรอื เลน่ กีฬาอื่น ๆ ท่ไี มป่ ะทะ 30 นาที (วา่ ยน�้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิก) 54. วิ่งชา้ สบาย ๆ 30 นาที ตอ่ เนือ่ งกัน 55. พกั 56. วง่ิ ช้าสบาย ๆ 35 นาที ตอ่ เนื่องกนั 57. วา่ ยน�้ำหรอื เลน่ กฬี าอน่ื ๆ ที่ไม่ปะทะ 30 นาที (วา่ ยน้�ำ กระโดดเชอื ก ชกลม เต้นแอโรบิก) 58. วิ่งชา้ สบาย ๆ 30 นาที ต่อเนอ่ื งกนั 59. พกั 60. วิ่งชา้ สบาย ๆ 40 นาที ตอ่ เนื่องกนั 61. วา่ ยน้ำ� หรอื เล่นกฬี าอื่น ๆ ที่ไมป่ ะทะ 30 นาที (วา่ ยน�ำ้ กระโดดเชอื ก ชกลม เต้นแอโรบิก) 62. วิ่งชา้ สบาย ๆ 30 นาที ต่อเนือ่ งกัน 63. พัก 64. วง่ิ ช้าสบาย ๆ 45 นาที ตอ่ เน่อื งกนั 65. ว่ายนำ้� หรอื เล่นกีฬาอน่ื ๆ ท่ไี ม่ปะทะ 30 นาที (วา่ ยน�้ำ กระโดดเชอื ก ชกลม เตน้ แอโรบิก) 66. ว่ิงช้าสบาย ๆ 30 นาที ตอ่ เนอ่ื งกัน 67. พกั 68. วง่ิ ชา้ สบาย ๆ 50 นาที ต่อเนอื่ งกนั 69. วา่ ยน�้ำหรอื เล่นกฬี าอน่ื ๆ ทีไ่ ม่ปะทะ 30 นาที (ว่ายน�้ำ กระโดดเชือก ชกลม เตน้ แอโรบิก) 70. วง่ิ ชา้ สบายๆ 30 นาที ตอ่ เนอ่ื งกัน 71. พกั 72. วิ่งชา้ สบาย ๆ 50 นาที ตอ่ เนื่องกัน 73. วา่ ยนำ้� หรือเลน่ กีฬาอื่น ๆ ทไ่ี มป่ ะทะ 30 นาที (วา่ ยนำ้� กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบกิ ) 74. วิ่งช้าสบาย ๆ 30 นาที ตอ่ เนอ่ื งกนั 75. พกั นิตยสารสรา้ งสขุ 15

คนสรา้ งสขุ “ฟรีคลนิ ิก” เพ่ือผปู้ ว่ ย ฝันเปน็ จรงิ ของหมอเจย๊ี บ คณุ จะทาํ อะไรหากมที งั้ ชอื่ เสยี ง และเงนิ ทอง? แตล่ ะคนคงมสี ิง่ ท่ฝี นั ไว้ “หมอเจ๊ียบ” ลลนา ก้องธรนินทร์ ก็เช่นกัน ในวันท่ีมีทั้งช่ือเสียง และเงินทอง หลังจากประกวด นางสาวไทย ปี 2549 ซึ่งขณะน้ันหมอเจี๊ยบ เป็นนักศึกษาแพทย์ ปี 1 แต่เธอมีความฝันว่า เปิดฟรีคลินิกเพื่อช่วยรักษาผู้ป่วย โดยไมค่ ดิ ค่าใช้จา่ ย เวลาผา่ นไป 12 ปี ฝนั ของเธอท่อี ยากสร้างความสุขและรอยย้ิม ให้แก่ผู้ป่วย รวมท้ังตัวเธอเอง กําลังเป็นจริง ชื่อเสียง เงินทอง ทไี่ ดม้ า เธอนาํ ไปตอ่ ยอดความฝนั ใหห้ ลายๆ คนไดม้ คี วามสขุ จุดเร่ิมต้นของความฝันนั้น หมอเจี๊ยบ เล่าว่า เร่ิมจาก สมยั ตอนจะสอบเขา้ คณะทนั ตแพทย์ มโี อกาสไดไ้ ปลองขอ้ สอบ ของศิริราช แต่เงื่อนไข คือ ต้องผ่านการฝึกงาน จึงลอง ไปฝกึ งานทโี่ รงพยาบาลยา่ นสมทุ รปราการแถวบา้ น ครง้ั นนั้ ทาํ ใหเ้ หน็ สภาพของผปู้ ว่ ยจาํ นวนมาก สภาพความโกลาหล แต่ต้องรอหมอแค่คนเดียว ตอนน้ัน หมอเจ๊ียบ รู้สึกว่า ชว่ ยอะไรเขาไมไ่ ด้เลย นบั ตงั้ แต่นั้นก็เบนเข็มหนั หน้าเขา้ สู่ การเปน็ หมอ และอยากให้การรกั ษาคนไข้แบบฟรคี ลินกิ ซ่ึงพ้ืนฐานความเอื้ออาทร ความเห็นอกเห็นใจผู้อ่ืน กม็ าจากการซมึ ซบั การเหน็ ตวั อยา่ งจากสง่ิ ทค่ี ณุ แมท่ าํ แต่กว่าจะมาถงึ จดุ หมายปลายทางของความฝัน หมอเจ๊ียบ เล่า ว่า ต้องต่อสู้กับความเหนื่อยยาก และลําบาก เพราะการเรียนแพทย์ไม่ใช่เร่ืองง่าย ก็มีบ้างท่ีทอ้ และหยุดไป แต่กก็ ลบั มาสู้ตอ่ จนสามารถ เรยี นจบแพทย์ และเรยี นตอ่ เฉพาะทางสาขาเวชศาสตร์ ฉุกเฉิน ทกุ วนั นี้ หมอเจย๊ี บ เปน็ แพทยฉ์ กุ เฉนิ และเมอื่ ถงึ จดุ ทมี่ คี วามพรอ้ มแลว้ กไ็ ด้ ชกั ชวนอาจารยแ์ ละเพอื่ น ๆ รว่ มอดุ มการณ์ ในการตง้ั มลู นธิ ใิ นชอ่ื Let’s be Heroes เพ่ือขับเคล่ือนโปรเจกต์ต่างๆ โดยเฉพาะการเปิด ฟรีคลินิกอย่างท่ีฝัน ซ่ึงตนดีใจมากและซึ้งใจมาก ที่เพอ่ื นเห็นคณุ ค่าในส่ิงท่เี ราทาํ 16 นิตยสารสรา้ งสุข

“มูลนิธิฯ เปิดข้ึนได้เม่ือปี 2561 ตอนนี้ก็กําลังรันมาเรื่อย ๆ หมอเจ๊ียบ เล่าอีกว่า วันสุดท้ายท่ีไปเย่ียม ซ่ึงในมูลนิธิก็จะมีการไปออกค่ายเปิดฟรีคลินิกตามต่างจังหวัด สถานที่ กอ่ นเขาจะกลบั บา้ น พส่ี าวเขาทม่ี าเฝา้ กเ็ ขา้ มาขอบคณุ ห่างไกล ซึ่งพยายามทําให้ได้ปีละ 2-3 ครั้ง ซ่ึงในปีน้ีก็จะไปออกหน่วย พวกเรา โชคดที เี่ จอ ขอบคณุ ทท่ี าํ ใหน้ อ้ งเขาไดเ้ ปลย่ี น อีกคร้ังในเดือน พ.ย.น้ี ซ่ึงการเปิดฟรีคลินิกก็จะมีการประสานกับ ล้ินหัวใจ และทส่ี ําคญั คอื เขาบอกว่าเขาเขา้ ใจแล้ววา่ โรงพยาบาลชุมชนของพ้ืนที่ท่ีเราไป ให้ทางโรงพยาบาลช่วยคัดกรอง การเรียนการศึกษาสําคัญอย่างไร โดยเขาจะกลับไป ผู้ป่วย เอาส่วนใหญ่ต้องการความช่วยเหลือในเร่ืองใด เราก็จะประสาน บอกเดก็ ๆ ทบี่ า้ นวา่ ใหต้ ง้ั ใจเรยี น เปน็ หมอ เพราะปกติ หมอเช่ียวชาญด้านต่าง ๆ ไปออกหน่วย เช่น ผิวหนัง หัวใจ เอกซเรย์ คิดว่าแค่ปลูกข้าวก็ได้กินข้าวแล้ว จะไปตั้งใจเรียน ผ่าตัด เป็นตน้ ซ่ึงก็จะเป็นสาขาที่พืน้ ที่นั้นขาดแคลน” หมอเจยี๊ บ กล่าว ทาํ ไม เพราะปลกู ขา้ วกไ็ ด้ขา้ วกนิ เหมอื นกนั นอกจาก ฟรีคลินิก หมอเจี๊ยบ เล่าว่า กิจกรรมภายใต้มูลนิธิ แต่พอเขาเห็นแบบนี้ เขาคิดว่าเป็นการช่วย Let’s be Heroes ยงั มีอีก 2 กิจกรรม คือ การฝกึ อบรมสอนการกู้ชพี คนอน่ื ตอ่ ได้ มนั เปน็ การสง่ ตอ่ ออกไป ซง่ึ การชว่ ยเหลอื ด้วยการทําซีพีอาร์และการใช้เคร่ืองกระตุกหัวใจไฟฟ้า หรือเครื่องเออีดี คน ๆ หนึ่ง ไม่ได้เปลี่ยนแค่ชีวิตเขา แต่เปล่ียนคน (AED) ซึ่งโครงการนไ้ี ด้รบั การสนบั สนนุ จากสาํ นักงานกองทุนสนับสนนุ รอบข้างเขาด้วย ซึ่งทําให้เจ๊ียบรู้สึกภูมิใจมาก ๆ เลย การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) ตอ้ งขอขอบคณุ ทาง สสส. ทเ่ี หน็ ความสาํ เรจ็ กับสิ่งที่เราได้ทํา และไม่ใช่แค่ตัวเจ๊ียบเท่านั้น เพราะ เรอ่ื งน้ี ทกุ คนทร่ี ว่ มทรปิ รว่ มไปกบั เรา เขากร็ สู้ กึ เชน่ เดยี วกนั ถึงจะเหนื่อยแต่กม็ คี วามสขุ “การสอนการกู้ชีพน้ัน เพราะเราเป็นหมอฉุกเฉิน อยากส่งต่อ ความรตู้ รงน้ี ก็เพือ่ ใหค้ นทั่วไปสามารถชว่ ยเหลอื ผอู้ ่นื ตอ่ ได้ กล้าทีจ่ ะทาํ ซง่ึ กไ็ ดร้ บั การตอบรบั อยา่ งดี สอนทกุ เดอื นในวนั เสาร์ โดยเปดิ รบั ประมาณ 30 คน ต่อคลาส ซึ่งทุกครั้งท่ีเปิดเพียงไม่นานคนก็ลงทะเบียนเต็ม ซึ่งก็ดีใจมาก ท่ีคนเห็นความสําคัญในเรื่องนี้ อย่างแฟนคลับก็น่ารัก มีการสนับสนุนของกินมาด้วย ซึ่งถือเป็นอีกเร่ืองหนึ่งที่เป็นส่งมอบ ความสุขต่อกัน และท่ีสําคัญเป็นการสร้างให้คน ๆ หน่ึงสามารถออกไป ชว่ ยเหลือคนอื่นต่อไดอ้ ีก” หมอเจ๊ยี บกลา่ ว ส่วนอีกกิจกรรม คือ การช่วยเหลือสัตว์ โดยมีการเปิดฟรีคลินิก สําหรับสัตว์ โดยเฉพาะสุนัขและแมว ซึ่งที่ผ่านมาก็มีการไปฉีดยา กันพิษสุนัขบ้าให้กับสุนัขและแมว โดยร่วมกับศูนย์พักพิงสุนัขต่าง ๆ และประสานสตั วแพทย์เขา้ มาชว่ ยดูแลดว้ ย “สิ่งต่าง ๆ ทั้งหมดท่ีทํา มันทําให้เจ๊ียบมีความสุข เพราะเรา ได้ช่วยคน โดยไม่ต้องการคําขอบคุณ แค่เห็นเขามีความสุข เราก็มี ความสุขตาม เป็นความสุขที่เกิดจากการให้ ถ้าเกิดใครให้ จะรู้ว่า ความสขุ มนั ตา่ งจากการทเี่ ราใชเ้ งนิ ซอ้ื ของใหต้ วั เอง มนั คนละแบบเลย และส่ิงที่เจี๊ยบทํามันยังเป็นการส่งต่อความสุขและการช่วยเหลือ ผู้อ่ืนต่อไปด้วย เห็นชัดเจนเลยมีเคสหนึ่งที่ได้ไปช่วยคนไทย ที่เขาไมม่ บี ัตรประชาชน ตอนน้ันเอาทีมแพทย์ขึ้นไป ก็ไปสกรีนน่ิงหรือคัดกรอง เอาท้ังหมอหัวใจ เอกซเรย์ หมอผ่าตัดทรวงอกขึ้นไป ก็ไปเจอ ผู้ป่วยท่ีไม่ได้มีสิทธิการรักษาฟรี หากรักษาก็ต้องเสียเงิน ก็สามารถตดิ ต่อให้เขามาผ่าตดั ลิ้นหัวใจได้ ตอนน้ีก็สามารถ กลับไปใช้ชีวิตตามปกติได้แลว้ ” หมอเจี๊ยบ เล่า ตดิ ตาม เฟซบกุ๊ แฟนเพจ : คนสรา้ งสขุ