ราดหนา ไกผ กั สามสี สว นประกอบสำหรับ 1 คน เสนหม่ีขาวแชน ำ้ 2 ทัพพี 100 กรัม เตาเจี้ยวดำเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นชา 5 กรมั ผักกวางตุง 1 ตน 40 กรมั น้ำตาลทราย 1 ชอ นชา 5 กรมั ถ่วั แขก 5 ฝก 40 กรมั แปง มันสำปะหลัง 1 ชอนกินขา ว 12 กรมั มะเขือเทศ ½ ลูก 20 กรัม ซอี ๊ิวขาวเสริมไอโอดีน 1 ชอนกนิ ขาว 5 กรมั อกไก 4 ชอ นกินขา ว 60 กรัม ซอี ิว๊ ดำเสริมไอโอดีน ½ ชอนชา 2 กรัม น้ำมันถ่ัวเหลอื ง 1 ชอ นชา 5 กรัม พรกิ ไทยปน ¼ ชอ นชา 1 กรัม กระเทียมสบั 1 ชอนชา 5 กรมั 45
วธิ ีทำ 1. ลางผกั ใหส ะอาด หน่ั เปน ชนิ้ พกั ไว ลางเน้อื ไก หัน่ เปนชนิ้ พอคำ 2. ตัง้ กระทะใสน ำ้ มันเล็กนอ ย นำเสน หมี่ท่ลี วก ลงผดั ใหเ สน นม่ิ ใสซ อี ว๊ิ ดำ ผดั ใหเ ขา กนั ตกั ใสจ าน พกั ไว 3. ตั้งกระทะใสน ำ้ มัน ใสกระเทียม เจยี วใหหอม ใสเ น้ือไกลงผัดใหสุก ใสน ้ำซุป รอใหเดือด 4. ปรุงรสดวยเตาเจี้ยวดำ นำ้ ตาลทราย ซีอวิ๊ ขาว ใสผักกวางตุง ถั่วแขก มะเขือเทศ รอผักสกุ 5. ละลายแปงมันในน้ำลงไป คนใหทัว่ พอเดือด ตกั ราดเสน หมท่ี พ่ี กั ไว โรยดว ยพรกิ ไทยปน กนิ ขณะยงั รอ น คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน คารโบ โปรตีน ไขมนั กรดไขมนั กรดไขมัน (กิโลแคลอร)ี ไฮเดรต (กรมั ) (กรมั ) อ่ิมตวั อมิ่ ตัว (กรมั ) (มิลลกิ รัม) (มลิ ลิกรมั ) 422 65.1 17.7 10.2 1,483 1,483 โซเดียม คอเลส กรดไขมันอิ่มตัว กรดไขมนั อ่ิมตัว เสน ใยชนดิ โปตัสเซียม แคลเซียม (มลิ ลกิ รัม) เตอรอล เชิงซอ น เชิงเดีย่ ว ละลายนำ้ ได (มิลลิกรัม) (มิลลกิ รมั ) (มิลลิกรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลกิ รัม) (กรัม) 466.5 37.8 4,635.3 37 0.8 324.5 111.5 Tips... มะเขอื เทศ มีคุณสมบัติชว ยเพ่มิ ประสทิ ธิภาพการทำงานของเมด็ เลอื ดขาว 46 ทำใหรา งกายแข็งแรงขึ้น ชวยกำจดั เชอ้ื โรคไดดขี ้นึ เนื้อไก เปน แหลง ของแรธ าตุสงั กะสี ชวยเสรมิ สรา งระบบภูมิคุมกันโรค
ขา วผดั กระเทียมกะเพรา สวนประกอบสำหรับ 1 คน ขา วกลองหงุ สุก 3 ทัพพี 180 กรมั เน้อื ไกหั่นชิน้ 2 ชอนกินขา ว 25 กรมั พริกขหี้ นูสับ 1 ชอนกนิ ขาว 5 กรมั ซอสปรงุ รสเสริมไอโอดนี ½ ชอ นชา 2 กรัม นำ้ มันถ่ัวเหลือง 1 ชอ นชา 5 กรัม นำ้ ตาลทราย ½ ชอ นชา 2 กรัม นำ้ ซุป 1/3 ถว ยตวง 60 กรัม กระเทียมสับ 2 ชอนกินขา ว 15 กรัม ใบกะเพรา 1 ถวยตวง 20 กรมั วธิ ที ำ 1. ตง้ั กระทะใสน้ำมัน ผดั กระเทียมกบั พริกขี้หนูกอนจนหอม 2. เติมน้ำซุป จากน้ันใสไ กผ ัดใหเขา กัน ตามดว ยขาวกลอ ง 3. คลกุ เคลา ใหเขากัน ปรุงรสดว ยนำ้ ตาล ซอสปรุงรส 4. ผัดจนเขากันดี ใสใบกะเพราผดั จนสกุ ตักใสจ าน กนิ ขณะยงั รอน คณุ คาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) 66.3 16.4 441 เหล็ก แคลเซยี ม ไขมนั (มลิ ลิกรมั ) (กรมั ) (มิลลิกรมั ) 16.4 11.4 1.4 Tips...47 เน้ือไก เปนแหลงของแรธ าตุสงั กะสี ชวยเสริมสรา งระบบภมู คิ ุมกันโรค พรกิ กะเพรา มีสารทชี่ ว ยเสริมสรางระบบภมู คิ มุ กนั โรค
ลาบปลาดุก สว นประกอบสำหรับ 4 คน เนอ้ื ปลาดุกยาง 2 ทพั พี หอมแดงซอย 2 ชอ นกินขาว ขา วคว่ั ปน ละเอยี ด 1 ชอนกนิ ขา ว ซีอ๊ิวขาวเสริมไอโอดีน 2 ชอ นชา น้ำมะนาว 1 ชอนกินขาว พรกิ ข้ีหนปู น ½ - 1 ชอ นชา ใบผักชลี าว 1 ชอนกนิ ขาว ตนหอม 1 ชอนชา ถั่วฝก ยาว 1 ทัพพี วธิ ีทำ 1. ยเี น้อื ปลาดกุ ยางใสจ านไว 2. ผสมมะนาว ซีอ๊วิ ขาว พริกข้ีหนูปน ใหเ ขา กนั 3. ใสเ นอ้ื ปลาดุก เคลา ใหเขา กนั ใสหอมแดง ผักชีลาว ตนหอม เสริ ฟคูก ับถั่วฝก ยาว และกินกับขา วสวยรอ น ๆ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน โปรตีน คารโบไฮเดรต ไขมนั กรดไขมนั (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) อ่มิ ตัว (มลิ ลิกรัม) 152 12.7 5.8 8.3 783.0 คอเลส กรดไขมัน กรดไขมนั เสน ใยชนดิ เตอรอล ไมอิม่ ตวั ไมอ มิ่ ตวั ละลายนำ้ ได (มิลลกิ รมั ) เชงิ ซอ น เชงิ เดีย่ ว (มลิ ลิกรมั ) (มิลลกิ รัม) (กรัม) 31 415.3 845.5 0.2 Tips... ปลาดุก มซี ลี ีเนียมสูง ชวยเสริมสรางระบบภมู ิคมุ กนั โรค 48
แกงใบยา นางสารพัดเหด็ สว นประกอบสำหรบั 4 คน ใบยา นางแก 20 ใบ 20 กรมั ใบแมงลกั 2 ก่ิง 8 กรัม เห็ดฟาง 10 ดอก 40 กรมั ตะไครห ่นั แฉลบ 2 ตน 16 กรมั เหด็ นางฟา 1 ขดี 40 กรัม ใบมะกรดู 10 ใบ 4 กรมั เหด็ หูหนูขาว 1 ขีด 40 กรัม ขา หั่น 1 ทอน 8 กรมั เห็ดหอมสด 10 ดอก 40 กรัม หอมแดงบุบ 2 หวั 8 กรมั ยอดผกั หวาน 2 ขีด 40 กรมั พรกิ สดสแี ดงบุบ 3 เม็ด 20 กรัม บวบหอม 1 ลกู 40 กรัม นำ้ ปลาเสรมิ ไอโอดีน 1 ชอนกินขาว 15 กรัม 49
วธิ ที ำ 1. ขยำใบยา นางกับนำ้ เปลา 2 ถว ยใหน ำ้ มสี ีเขียว กรองดวยผา ขาวบาง นำนำ้ ท่ีไดใ สหมอ ตงั้ ไฟ 2. ใสข า ตะไคร ใบมะกรดู หอมแดง และ พริกสดคนใหเ ขากนั พอเดือด 3. ใสบวบ เห็ดตาง ๆ ยอดผักหวาน และใบแมงลัก รอจนสุกเดอื ด ปรงุ รสดวยน้ำปลา คนใหเ ขากนั 4. ยกลง กนิ กับขา วสวยรอน ๆ คณุ คาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรัม) 68 12.8 3.5 0.4 โ(ปมติลลัสิกเซรียมั ม) ใย(อการหมั )าร (แมคิลลลเกิซรียมั ม) (มโซิลเลดิกยี รมัม) 375.8 3.0 34.3 384.9 Tips... เห็ดหอม มีวิตามินดีสงู ชวยใหกระดูกแขง็ แรง เสริมสรา งระบบภมู ิคมุ กัน 50
ขา วกลอ งตมหมูทรงเครือ่ ง สว นประกอบสำหรบั 4 คน ขาวกลอ งสุก 6 ทัพพี 360 กรมั เน้อื หมูแดงสบั 4 ชอนกินขา ว 80 กรมั ไขไก 4 ฟอง 200 กรมั ขงิ ออ นซอย 4 ชอ นกินขาว 20 กรมั ข้นึ ฉา ยหั่นละเอียด 4 ชอ นกินขาว 20 กรมั เหด็ หอม 4 ชอ นกินขาว 20 กรมั แครอท 4 ชอ นกนิ ขาว 20 กรมั กา นคะนา 4 ชอนกนิ ขา ว 20 กรัม ซอี ิ๊วขาวเสริมไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขาว 15 กรมั พรกิ ไทยปน 1 ชอ นชา 4 กรมั นำ้ ซุปกระดูกหมู 3 ถว ยตวง 600 กรมั วธิ ที ำ 1. นำขา วกลองมาตมใหสุกนม่ิ เมล็ดบานเล็กนอ ย 2. ตม นำ้ ซปุ กระดกู หมู พอเดอื ดใสห มสู บั ปน เปน กอ นเลก็ ๆ แครอท กา นคะนา เห็ดหอม ปรงุ รสดวยซอี ๊วิ ขาว พรกิ ไทยปน ตามดว ยขา วกลอ ง พอเดือดใสไ ขไ ก ยกลง 3. เทใสชาม โรยหนา ดว ยขงิ ข้ึนฉาย ผกั ชี กินขณะยังรอน คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) 13.9 7.4 238 29.1 โซเดียม ใยอาหาร แคลเซยี ม โปตัสเซยี ม (มลิ ลิกรมั ) (กรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รัม) 420.5 2.0 52.5 319.0 Tips...51 เนอื้ หมูสันใน มสี ังกะสีสูง ชวยเสรมิ สรา งระบบภมู ิคมุ กนั โรค
เหด็ หอมโรยงา สวนประกอบสำหรับ 4 คน เหด็ หอมแหง ดอกใหญ 10 ดอก แครอทหน่ั ลูกเตา เลก็ 1 ชอ นกนิ ขาว แปงทอดกรอบ 2 ชอนกินขา ว ผักกาดหอม 1 ตน นำ้ ตาลทราย 1 ชอนชา ขิงสับ 1 ชอ นกินขาว แปง มันสำปะหลัง 1 ชอ นกินขา ว งาขาวค่วั 1 ชอ นกนิ ขา ว ซีอว๊ิ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขาว น้ำมนั พชื 2 ชอนกนิ ขา ว คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน วธิ ีทำ 1. นำเหด็ หอมแชน้ำใหน ิ่ม ห่ันเปน เสน จากนั้นนำไปหมักดว ย ซอี ๊ิวขาว ½ ชอนกนิ ขาว นำ้ ตาลทราย ½ ชอนชา หมกั ไวป ระมาณ 3 นาที แลวนำไปคลุกกับแปง ทอดกรอบ จากนั้นนำไปทอด นำ้ มันรอ นปานกลาง (ระหวางทอดใหเขี่ยเหด็ ใหแยกกนั ) จากนน้ั นำมาพักไว 2. ตั้งนำ้ มันเจยี วขิงใหห อมจากนั้นใสแ ครอท ใสนำ้ ½ ถว ย ปรงุ รสดวยซีอิว๊ ขาว นำ้ ตาลทราย เตมิ แปง มนั สำปะหลัง ละลายน้ำ คลุกเคลาพอขน เสร็จแลวราดบนเหด็ ทอด ทวี่ างรองดว ยผกั กาดหอม โรยดว ยงาขาวควั่ กินกบั ขาวสวยรอน ๆ พลังงาน คารโบ ไขมัน โปรตีน แคลเซียม เหลก็ วิตามนิ เอ วิตามินบี 2 วติ ามินซี ไนอะซิน (กโิ ล ไฮเดรต (กรมั ) (กรัม) (มลิ ลกิ รมั ) (มลิ ลิกรัม) (ไมโครกรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลกิ รัม) แคลอรี) (กรมั ) 137 15.4 7.0 3.1 25.3 1.0 25.9 0.2 4.7 1.6 Tips... เหด็ หอม มีวิตามินดีสูง ชวยใหก ระดกู แข็งแรง เสรมิ สรางระบบภูมิคมุ กนั โรค 52
แกงจดื ฟก เขยี วหมูสับ สวนประกอบสำหรบั 4 คน ฟก เขยี ว 2 ถวยตวง 160 กรมั หมสู ันใน 1 ขดี 80 กรัม ผกั ชี 2 ตน 20 กรัม พรกิ ไทยปน 1 ชอนชา 4 กรมั ซอี ๊ิวขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นกนิ ขา ว 15 กรมั กระเทยี ม 2 ชอ นกินขาว 20 กรมั รากผักชี 4 ราก 20 กรัม เห็ดหอม 3 ดอก 20 กรมั น้ำซุป 4 ถว ยตวง 800 กรมั วธิ ีทำ 1. นำฟกเขียวมาปอกเปลือก ควานไสอ อก ห่ันเปน ชิ้นขนาด 1 นวิ้ 2. นำเห็ดหอมแชนำ้ จนน่ิม แลวหน่ั เปน เสน สบั หมสู ันใน ปน เปน กอ น 3. นำน้ำซปุ ตัง้ ไฟพอเดอื ด ใสร ากผกั ชี กระเทียม ปรงุ รสดวยซอี ๊วิ ขาว ใสหมสู ับปน กอ น 4. ใสฟก เขียวตม จนฟก นุม และเห็ดหอมรอเดอื ดยกลง เวลาเสิรฟโรยดวยผกั ชแี ละพริกไทยปน ใบขึ้นฉา ย กนิ กับขา วสวยรอน ๆ คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) 8.0 6.1 0.8 63 ใย(อการหัม)าร (แมคิลลลเิกซรียัมม) (มโซลิ เลดิกยี รมัม) โ(ปมติลลัสิกเซรียัมม) 2.2 24.9 316.2 304.5 Tips...53 เนอ้ื หมสู ันใน มสี งั กะสีสงู ชวยเสรมิ สรา งระบบภมู ิคุม กนั
แกงจืดสามสหาย สว นประกอบสำหรับ 4 คน เนื้อปลา หั่นบาง ๆ 1 ขีด 100 กรัม กุง ผา คร่งึ ตวั ตามยาว 8 ตวั 80 กรมั เนอื้ ไกห ่นั บาง ๆ 1 อก 100 กรัม รากผักชีโขลกละเอยี ด 3 ราก 12 กรมั กระเทียมโขลกละเอยี ด 2 ชอนกนิ ขา ว 20 กรัม ตนหอม 1 ตน 40 กรัม ผกั ชี 1 ตน 20 กรมั กะหลำ่ ปลี 1 หัว 280 กรมั ซีอวิ๊ ขาวเสริมไอโอดนี 1 ชอนกนิ ขาว 15 กรมั แครอท 2 ชอนกินขาว 20 กรัม วิธีทำ 1. นำเนื้อปลา ไก และกุง ลวก ทห่ี น่ั บาง ๆ วางซอ นกนั หอ ดวยใบกะหล่ำปลที ล่ี วกแลว แลว มัดเขา ดวยกัน ดว ยใบตนหอมลวก 2. ใสนำ้ ลงในหมอ ตั้งไฟพอเดือด ใสร ากผกั ชี กระเทียมท่โี ขลกแลว ลงไป ตามดวยใสกะหลำ่ ปลี ทม่ี ดั แลว ลงในหมอตม พอเดอื ดอกี ครง้ั ใสแ ครอท ปรงุ รสดว ยซีอ๊วิ ขาว โรยหนาดวยตนหอม ผกั ชีตกั ใสถวย กนิ กับขาวสวยรอ น ๆ คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) 7.2 13.6 3.5 116 ใย(อการหัม)าร (แมคิลลลเกิซรยี ัมม) (มโซลิ เลดกิ ยี รมมั ) โ(ปมตลิ ลัสกิเซรยี มั ม) 2.3 95.2 264.7 359.3 Tips... กงุ มแี รธาตุสังกะสสี ูง ชว ยเสรมิ สรางระบบภมู คิ ุม กัน 54 เนือ้ ไก มีแรธาตุซลี เี นียมและสังกะสีสูง ชว ยเสรมิ สรางระบบภูมิคุมกัน
กวยเต๋ยี วไกฉ ีกใสโหระพา สวนประกอบสำหรับ 1 คน กวยเตีย๋ วเสน เลก็ 2 ทพั พี 80 กรมั อกไกตม 2 ชอ นขาว 40 กรัม ถ่วั งอกดิบ 1 ทัพพี 67 กรัม ผกั กาดหอมสด 1 ทพั พี 62 กรัม ใบโหระพา 1 ทัพพี 40 กรมั นำ้ มันถั่วเหลือง 1 ชอนชา 5 กรัม กระเทียบสับละเอียด 1 ชอนชา 5 กรมั ซอี ๊วิ ขาวเสรมิ ไอโอดีน 1 ชอนชา 5 กรัม วิธีทำ 1. อกไกต มจนสุก ฉีกเปน เสน ฝอย น้ำตมไกท ำเปนน้ำซปุ ปรุงรสซีอว๊ิ ขาว 2. ลวกเสนกวยเตี๋ยว คลุกกระเทียมเจียว ลวกถ่ัวงอก หัน่ ผกั เตรียมไว 3. นำถั่วงอก เสน กวยเตี๋ยว อกไกวางในชาม โรยดว ยผกั กาดหอม ใบโหระพา ราดดวยนำ้ ซุป กินขณะยงั รอ น คุณคา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรัม) 16.9 7.8 337 49.5 (มโซิลเลดิกยี รมัม) ใย(อการหัม)าร (แมคลิ ลลเกิซรยี ัมม) โ(ปมตลิ ลัสกิเซรยี มั ม) 434.9 3.8 127.4 457.6 Tips...55 เนอื้ ไก มีแรธ าตซุ ลี ีเนยี มและสงั กะสีสูง ชว ยเสรมิ สรา งระบบภมู ิคมุ กัน
แกงจืดแตงกวายัดไสไ กสับ สวนประกอบสำหรับ 4 คน แตงกวาหัน่ เปนแวน 2 ลกู 160 กรมั ไกส ับ 1 อกใหญ 120 กรมั พรกิ ไทยปน 1 ชอนชา ซอสถ่ัวเหลอื งเสรมิ ไอโอดีน 3 ชอนชา 4 กรมั รากผักชี 3 ราก 15 กรัม กระเทยี ม 1 หวั เล็ก 5 กรัม ตน หอม 1 ตน 5 กรมั ผกั ชี 1 ตน 5 กรมั 5 กรัม วธิ ที ำ 1. ลางแตงกวาใหสะอาด หัน่ ครง่ึ แลวควกั ไสออก 2. โขลกรากผกั ชี กระเทยี มใหละเอียด 3. เอาเนอ้ื ไกส บั ผสมกบั กระเทยี ม รากผกั ชที โ่ี ขลกรวมกนั ไว ยดั เขาในแตงกวาจนเตม็ 4. ตง้ั ไฟตม นำ้ จนรอนใสแ ตงกวาท่ียัดไสไก แลวปรุงรสดวย น้ำปลา โรยตนหอมและผักชี กนิ กับขาวสวยรอน ๆ คณุ คาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลังงาน คารโบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) 11.6 7.1 126 3.8 (มโซิลเลดกิ ียรมัม) ใย(อการหัม)าร (แมคลิ ลลเิกซรยี มั ม) โ(ปมติลลัสิกเซรยี มั ม) 565.7 2.5 123.0 330.7 Tips... เนอ้ื ไก มแี รธ าตุซีลเี นยี มและสังกะสีสงู ชวยเสริมสรางระบบภมู คิ ุม กนั 56
แกงจดื ผกั หวานไกส บั สวนประกอบสำหรบั 4 คน สันในไก 4 ชิน้ ยอดผกั หวาน 6 ถว ยตวง นำ้ เปลา 2 ½ ถวยตวง เกลือเสรมิ ไอโอดีน ½ ชอ นชา ซีอวิ๊ ขาวเสริมไอโอดนี 1 ชอ นชา เครอ่ื งปรงุ สันในไกสบั พรกิ ไทย 1/8 ชอนชา รากผกั ชี 1 ราก กระเทยี ม 2 กลีบ ซอี ๊ิวขาวเสรมิ ไอโอดีน 1 ชอนชา คณุ คาทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน วิธที ำ 1. สนั ในไก สับใหล ะเอียด ปรงุ รสดว ยเคร่ืองปรุง (พริกไทย รากผกั ชี กระเทียม ซอี ว๊ิ ขาว) ปนเปนกอน 2. ตม น้ำเปลาในหมอใหเดือด ใสไ กส บั ตมใหสกุ (ชอ นฟองทิ้งดวย) 3. ใสผกั หวาน ปรุงรสดว ยเกลอื เสริมไอโอดีน และซีอิว๊ ขาว พอเดอื ดยกลง กินกับขา วสวยรอ น ๆ พลงั งาน โปรตนี ไขมัน คารโ บ ใยอาหาร แคลเซียม ฟอสฟอรสั เหลก็ วติ ามินเอ วิตามินบี 1 วติ ามินบี 2 วิตามินซี เบตา (กโิ ล (กรัม) (กรมั ) ไฮเดรต (กรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มิลลิกรัม) (มลิ ลิกรัม) (ไมโครกรัม) (มลิ ลิกรมั ) (มลิ ลกิ รมั ) (มิลลกิ รมั ) แคโรทนี แคลอร)ี (กรมั ) (ไมโครกรัม) 83 6.2 4.3 4.7 76.5 17 0.8 2 91.9 0.1 0.1 56.7 1,091.7 Tips...57 เนอื้ ไก มแี รธาตุซลี เี นียมและสังกะสีสูง ชวยเสรมิ สรางระบบภูมคิ ุมกัน
ขาวกลอ งราดกะเพราไกสมุนไพร สว นประกอบสำหรับ 1 คน ขา วกลอง 2 ½ ทพั พี 150 กรัม เนอ้ื ไกส บั หยาบ ๆ ½ ขดี 50 กรมั กระเทียมโขลกละเอยี ด 2 ชอ นชา 10 กรัม พรกิ ขหี้ นโู ขลกหยาบ 6 เมด็ 3 กรมั ใบกะเพราเด็ดเปนใบ 2 กิ่ง 10 กรัม น้ำมันถ่ัวเหลอื ง 1 ชอ นชา 5 กรมั หอมหวั ใหญ 1 ชอ นกินขา ว 10 กรมั มะเขือเทศ 1 ลกู 20 กรัม น้ำปลาเสริมไอโอดนี 1 ชอนชา 5 กรัม แตงกวา (กินแกลม) 5 ลกู 40 กรัม วิธีทำ 1. ใสนำ้ มันลงในกระทะตั้งไฟกลาง ใสกระเทยี ม พริกขห้ี นผู ัดใหห อม ใสไ กผดั พอสกุ ใสหอมหวั ใหญ มะเขอื เทศ 2. ปรุงรสดวยนำ้ ปลา ใสใบกะเพรา ผัดพอใหส กุ ตักราดบนขาวสวยรอ น ๆ กินกบั แตงกวาสด คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลงั งาน คารโบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) 17.3 14.4 415 54.0 (แมคิลลลเกิซรียัมม) (มโซลิ เลดกิ ยี รมัม) โ(ปมตลิ ลสั ิกเซรียมั ม) ใย(อการหัม)าร 79.3 468.7 586.3 5.0 Tips... เนอื้ ไก เปน แหลง ของแรธาตุสงั กะสี ชว ยเสรมิ สรา งระบบภูมคิ ุม กนั โรค 58 พรกิ กะเพรา มีสารท่ีชวยเสริมสรา งระบบภมู คิ มุ กันโรค
ผัดผัก 5 สี สว นประกอบสำหรบั 4 คน ดอกกะหลำ่ ½ ถวยตวง 40 กรมั พริกหวานสเี หลือง 1 ถว ยตวง 80 กรมั มะเขอื เทศ 1 ถว ยตวง 80 กรัม แครอท 1 ถวยตวง 80 กรมั บรอกโคลี ½ ถว ยตวง 80 กรมั กระเทยี ม 1 ชอ นกนิ ขา ว 10 กรมั นำ้ มันถัว่ เหลือง 4 ชอ นชา 20 กรัม ซอี ิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 1 ชอนกินขา ว 15 กรมั วธิ ีทำ 1. นำผกั ทกุ ชนิดมาลางใหส ะอาด แลว หั่นเปนช้ินพอคำ 2. นำดอกกะหลำ่ แครอท บรอกโคลี ทห่ี น่ั แลว มาลวกนำ้ รอ นพอสกุ แลวนำขน้ึ แชน้ำเยน็ ทนั ที ทงิ้ ไวส กั ครคู อ ยยกขึ้นใหสะเด็ดนำ้ 3. ตัง้ กระทะ ใสนำ้ มันลงไป นำกระเทียมสับละเอยี ดใสล งไป เจยี วใหห อม ใสผ กั ทล่ี วกเตรยี มไว จากนน้ั ตามดว ยมะเขอื เทศ และพริกหวานสีเหลือง ผัดใหเขากัน ปรุงรสดวยซีอิ๊วขาว เสริมไอโอดีน คลกุ เคลา ใหเขากัน ตกั ใสจาน กินกบั ขาวสวยรอ น ๆ คณุ คาทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน พลังงาน คารโ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) 1.7 3.8 63 5.5 (มโซลิ เลดิกียรมมั ) ใย(อการหมั )าร (แมคิลลลเิกซรยี มั ม) โ(ปมตลิ ลัสกิเซรียัมม) 306.7 2.2 15.5 221.5 Tips...59 ผักหลากสี มสี สี นั ชว ยใหนากนิ และชว ยชะลอความเสอ่ื มของเซลลในรา งกาย เสริมสรา งภมู ติ า นทานโรค
กว ยเตยี๋ วค่วั ไก สวนประกอบสำหรบั 1 คน เสน ใหญ 3 ทพั พี 150 กรัม เนื้อไก 3 ชอ นกนิ ขาว 30 กรมั ไขไ ก 1 ฟอง 50 กรมั มะเขือเทศ 2 ลูกกลาง 80 กรัม กระเทยี ม 1 หวั เลก็ 15 กรมั นำ้ มันถัว่ เหลือง 2 ชอ นชา 10 กรมั ซอี ๊วิ ขาวเสรมิ ไอโอดนี 1 ชอ นชา 5 กรัม ผกั กาดหอม ตามชอบ - วิธที ำ 1. เจียวกระเทียมกับน้ำมันพอหอม ใสไกลงผัดพอสกุ 2. ใสเ สนใหญ ไขไก มะเขอื เทศ ผัดจนเขากัน ปรุงรสดว ยซีอ๊วิ ขาว 3. ผัดจนสุก ตักใสจาน รองดวยผกั กาดหอม กินขณะยงั รอ น คณุ คา ทางโภชนาการ สำหรบั 1 คน พลงั งาน โปรตนี คารโบไฮเดรต ไขมัน กรดไขมนั (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรัม) อิม่ ตัว (มลิ ลกิ รัม) 370 17.4 31.0 19.7 3,163.4 คอเลส กรดไขมนั กรดไขมนั เสนใยชนิด เตอรอล ไมอ่มิ ตัว ไมอิ่มตัว ละลายน้ำได (มลิ ลิกรัม) เชิงซอน เชงิ เดยี่ ว (มลิ ลิกรัม) (มลิ ลกิ รัม) (กรมั ) 241.9 6,136.9 4,457.5 0.1 Tips... เนอื้ ไก เปนแหลง ของแรธาตุสังกะสี ชว ยเสรมิ สรา งระบบภูมคิ มุ กนั โรค 60 ผกั กาดหอมสด ชวยเพิม่ รสชาติ และไดวิตามนิ ซี มีสารเบตาแคโรทนี สงู ชวยตอตา นการเกดิ สารทท่ี ำใหร า งกายเสอื่ มสภาพ
เอกสารอา งองิ 1. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. คูมือมาตรการและแนวทางในการดูแลดานอนามัยสิ่งแวดลอมในสถานการณการ ระบาดของโรคติดเช้อื ไวรสั โคโรนา 2019 (COVID-19). กรมอนามัย; 2563. 2. กิตติยา สมยาภักดี และโสบุญชัย กิตติเสรีบุตร อาหารแชเย็น (Chilled Foods). โครงการศูนยบริการขอมูลเกี่ยวกับ ความปลอดภัยในการบริโภคอาหาร ( E-Center For Food Safety) ภาควิชาเทคโนโลยีการอาหารและโภชนศาสตร คณะเทคโนโลยี มหาวิทยาลัยมหาสารคาม; 2545 3. ไกรสิทธิ์ ตันติศิรินทร “กินตานภัยโควิด-19” สัมภาษณทางวิทยุรัฐสภา FM 87.5 MHz วันที่ 13 เมษายน 2563 เวลา 10.10 - 10.25 น. 4. คณะกรรมการจัดทำขอกำหนดสารอาหารที่ควรไดรับประจำวันสำหรับคนไทย. ปริมาณสารอาหารอางอิงที่ควรไดรับ ประจำวันสำหรบั คนไทย พ.ศ.2563. กรงุ เทพฯ: เอ.ว.ี โปรเกรสซฟี ; 2563. 5. ทพิ รดี คงสวุ รรณ, อญั ชลี ศริ กิ าญจนโรจน, สพุ รรณี ชา งเพชร. เมนู 7 วนั สำหรบั ผสู งู อาย.ุ สำนกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข. กรงุ เทพฯ: สามเจรญิ พาณชิ ย (กรงุ เทพ); 2562. 6. นนั ทยา จงใจเทศ. สำนกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . ตารางแสดงคณุ คา ทางโภชนาการของอาหารไทย (Food Composition Table of Thai Foods). กรงุ เทพฯ: องคก ารสงเคราะหท หารผานศกึ ; 2561. 7. พรเลขา บรรหารศภุ วาท, วไิ ลลกั ษณ ศรสี รุ ะ, นฤมล ธนเจรญิ วชั ร. เมนไู ข สำหรบั อาหารกลางวนั เดก็ นกั เรยี น. สำนกั โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข; 2561. 8. พิมพเพ็ญ พรเฉลิมพงศ และนิธิยา รัตนปนนท. การแชเยือกแข็ง. [อินเตอรเน็ต]. 2563[เขาถึงเมื่อ 24 มี.ค. 2563]. เขา ถงึ ไดจ าก: http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/2989/การแชเยอื กแข็ง-freezing. 9. พิมพเพ็ญ พรเฉลิมพงศ และนิธิยา รัตนปนนท. Frozen seafood/อาหารทะเลแชเยือกแข็ง. [อินเตอรเน็ต]. 2563 [เขาถึงเมื่อ 24 มี.ค. 2563]. เขาถึงไดจาก: http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/1901/ frozen-seafood-อาหารทะเลแชเยอื กแข็ง. 61
เอกสารอา งอิง 10. ภาควชิ าฟส กิ ส คณะวทิ ยาศาสตร มหาวทิ ยาลยั เทคโนโลยรี าชมงคล. เครอ่ื งควบคมุ อณุ หภมู :ิ ระดบั ความเยน็ ของตเู ยน็ มีก่รี ะดับ. [อินเตอรเน็ต]. 2563[เขา ถงึ เม่อื 24 มี.ค. 2563]. เขา ถงึ ไดจ าก: http://www.rmutphysics.com/charud/ scibook/physcis-for-everyday/physics-for-everydayuse-content/41-60/indexcontent51.htm. 11. วสนุ ธรี เสรสี ชุ าติ และคณะ. กนิ เคม็ นอ ยลงสกั นดิ พชิ ติ โรคความดนั ฯ. สำนกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . พมิ พค รงั้ ท่ี 4. กรุงเทพฯ: สามเจริญพาณิชย (กรงุ เทพ); 2561. 12. วสุนธรี เสรีสุชาติ และคณะ. เมนูคูครัวอาหารเจสูสุขภาพ. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. กรุงเทพฯ: องคก ารสงเคราะหทหารผานศกึ ; 2562. 13. วสนุ ธรี เสรสี ชุ าติ และคณะ. อม่ิ อรอ ย ไดส ขุ ภาพสไตลเ บาหวาน. สำนกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ . พิมพครั้งท่ี 4. กรุงเทพฯ: สามเจรญิ พาณชิ ย (กรงุ เทพ); 2561. 14. วไิ ลลกั ษณ ศรสี รุ ะ, ทพิ รดี คงสวุ รรณ และคณะ. คมู อื แนวทางการปอ งกนั ภาวะสมองเสอ่ื มสำหรบั ผสู งู อาย.ุ สำนกั โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. กรุงเทพฯ: องคการสงเคราะหท หารผา นศึก; 2561. 15. วไิ ลลกั ษณ ศรสี รุ ะ, ทพิ รดี คงสวุ รรณ และคณะ. ตำรบั อาหารบำรงุ สมองผสู งู อายแุ ละอาหารผสู งู อายมุ ปี ญ หาการเคย้ี ว. สำนกั โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. กรงุ เทพฯ: สามเจรญิ พาณชิ ย (กรุงเทพ); 2562. 16. วิไลลักษณ ศรีสุระ, วสุนธรี เสรีสุชาติ และคณะ. 25 เมนูชูสุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. กรุงเทพฯ: สามเจรญิ พาณิชย (กรงุ เทพ); 2562. 17. สายพณิ โชตวิ เิ ชยี ร. แนวทางการสง เสรมิ โภชนาการสำหรบั ผตู ดิ เชอ้ื เอชไอวที ม่ี ภี าวะไขมนั ในเลอื ดสงู . สำนกั โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. พิมพครงั้ ท่ี 2.กรุงเทพฯ: เอ. วี. โปรเกรสซีฟ. มปป. 62
ภาคผนวก 63
64
65
66
67
การจัดการดา นอาหารและโภชนาการชวง 14 วัน ท่ตี อ งอยูบา น สถานการณโ รคตดิ เชอ้ื ไวรสั โคโรนา 2019 หรอื COVID-19 ระบาด ประชาชนควรอยทู บ่ี า น 14 วนั เพอ่ื เฝา ระวงั อาการ นอกจากจะไมใชของสวนตัวรวมกับผูอื่นแลว ตองเลือกปรุงและกินอาหารใหเหมาะสม ถูกหลักโภชนาการ โดยกินอาหาร ที่มีประโยชนใหหลากหลาย ในปริมาณที่เพียงพอกับความตองการของรางกาย ไดแก กลุมขาว แปง เชน ขาวซอมมือ เสนหมี่แหง ขาวเหนียว ซึ่งทำใหอิ่มนานและเก็บไวไดนาน อาหารกลุมนี้เปนกลุมของคารโบไฮเดรตและเปนแหลงของ พลังงาน ซึ่งจำเปนตอการทำงานของระบบตางๆ ในรางกาย และการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน รวมกับการกินอาหาร กลมุ เนอ้ื สัตว ผกั และผลไมเพอื่ เสรมิ สรา งระบบภมู ิคมุ กนั หลักการเลือกซ้อื อาหาร 1) เลอื กรายการอาหารทีง่ า ย สะดวกตอการปรุงประกอบ และมีคณุ คาทางโภชนาการ 2) ควรเปนเมนูที่เสียยาก กินงาย กินไดทุกเพศทุกวัย เชน ขาวสวย ขาวเหนียว เนื้อสัตวแดดเดียว/รวน/ ทอดแหง เชน เนอ้ื แดดเดยี ว หมรู วน ปลาทอดแหง และไขท ป่ี รงุ ประกอบดว ยวธิ ตี า งๆ เชน ไขต ม ไขพ ะโล ถว่ั เมลด็ แหง นำ้ พรกิ ตา ง ๆ กนิ คกู บั ผัก ตบทา ยดว ยผลไม 3) การจัดการและดดั แปลงวัตถุดิบทมี่ อี ยู เพื่อใชจ ดั รายการอาหารใหม ีคุณคา ทางโภชนาการยิง่ ขึ้น เชน นำขา วเหนียวน่ึง ผสมกบั ถ่ัวตา งๆ (ถัว่ เขยี ว ถวั่ ดำ) งาขาว งาดำ 4) เลือกซื้อเนื้อสัตวที่มีไขมันนอย เชน ปลาสดตางๆ หมูเนื้อสัน เนื้อไกสวนอก แชแข็งที่อุณหภูมิ ต่ำกวา -18 องศา หรือ โปรตีนจากพืช เชน โปรตนี เกษตร ฟองเตา หู เหด็ หอมแหง ถว่ั ดำ ถัว่ แดง ถั่วเขยี ว ถ่วั เหลอื ง ซ่งึ เกบ็ ไวไดน าน 5) เลอื กซ้ือผักประเภทหัว เชน กะหล่ำปลี แครอท บรอกโคลี ฟก ทอง เน่อื งจากเก็บไดน าน 6) เลือกซื้อผลไมสดที่รสไมหวานจัด เชน มะละกอสุก แกวมังกร ฝรั่ง สาลี่ แบบเปนผลมาปอกกินเอง เพื่อปองกัน การปนเปอ นเชอ้ื โรค 7) เลอื กซอ้ื นมสดรสจดื พรอ งมนั เนยหรือขาดมันเนยแบบ UHT และดื่มนมวันละ 1 - 2 แกว หรือ 1 - 2 กลอง 8) เลือกซื้อน้ำเปลาบรรจุขวดมีฝาปดสนิท และดื่มน้ำเปลาที่สะอาดอยางนอยวันละ 8 แกว เพื่อรักษาสมดุล และขับของเสียออกจากรา งกาย 68
การจัดการดา นอาหารและโภชนาการชวง 14 วัน ทต่ี อ งอยบู าน โดยทว่ั ไป ในภาวะทต่ี อ งซอ้ื อาหารเกบ็ ทบ่ี า นไวห ลายวนั มกั จะเลอื กซอ้ื อาหารทเ่ี กบ็ ไวไ ดน าน เชน บะหมก่ี ง่ึ สำเรจ็ รปู อาหารกระปอ ง อาหารหมกั ดอง อาหารตากแหง ไขเ คม็ ปลาเคม็ กะป ฯลฯ แตอ าหารทเ่ี กบ็ ไวไ ดน านเหลา น้ี มกั เปน อาหาร ทม่ี กี ารใสเ กลือลงในอาหาร ซงึ่ ใหโซเดยี มสูง อาหารทีม่ ีเกลอื หากกินมากๆ จะทำใหร า งกายไดรับโซเดยี มมาก เสี่ยงตอการ เปนโรคความดันโลหิตสูง และสงผลเสียตอระบบหลอดเลือดและหัวใจ นอกจากนี้การใสผงชูรส ซึ่งมีชื่อทางเคมีวา โมโนโซเดยี มกลตู าเมต กเ็ ปน แหลง โซเดยี ม จงึ ควรงดการปรงุ รสดว ยผงชรู ส และการปรงุ รสดว ยเครอ่ื งปรงุ รส เชน ซอสปรงุ รส ซีอิ๊วตางๆ น้ำปลา ซึ่งมีโซเดียมสูงเชนกัน โดยลดปริมาณการใช ควรเลือกอาหารที่สดใหม จะทำใหไดรสอรอย โดยธรรมชาติ ยกตวั อยา งการปรงุ ตม ยำใหม รี สอรอ ย อาจใสเ ครอ่ื งเทศ เชน ขา ตะไคร ใบมะกรดู พรกิ เพอ่ื ใหม รี สอรอ ยจาก เครื่องเทศ แทนรสอรอยจากเครื่องปรุงรส ทำใหใสเครื่องปรุงรสนอยลง ลดโอกาสเสี่ยงตอการเปนโรคความดันโลหิตสูง สวนขนมถุง ขนมซอง ขนมขบเคี้ยว ขนมกรุบกรอบทั้งหลายก็มีโซเดียมสูง จึงควรหลีกเลี่ยงในการซื้อขนมเหลานี้มากิน หากกนิ ผลไมแทนขนม กจ็ ะทำใหไ ดสารอาหารท่มี ีประโยชนม ากกวา วธิ กี ารเก็บอาหาร 1) ขาวสารและอาหารแหงตา ง ๆ ใหเกบ็ ในทีแ่ หง ในภาชนะทีป่ ดมดิ ชิด ระวังมอด มด หนู แมลงสาบ ฯลฯ 2) ไข เก็บในตเู ยน็ เอาดา นแหลมลงลา ง ดานปานข้ึนบน 3) เนือ้ สตั ว จำพวก เนอื้ หมู เน้อื ไก เน้อื ววั ใหลา ง แลวหนั่ เปนชน้ิ แบง ใสถ งุ เปน มอ้ื (ขนาดใช 1 ครั้ง) ทำใหแบน เพื่อเพ่ิมพนื้ ที่การเก็บ มัดปากถุงใหแ นน เก็บในตูเยน็ ชองแชแขง็ 4) อาหารทะเล เชน กุงสด ปลาหมึกสด ใหลาง และตัดสวนที่ไมใชทิ้งไปกอน แลวแบงใสถุงเปนมื้อ (ขนาดใช 1 ครั้ง) มดั ปากถงุ นำไปแชใ นตเู ยน็ ชอ งแชแข็ง 5) ผักใบตาง ๆ เชน ผักชี ตนหอม กะเพรา โหระพา หอดวยกระดาษหนังสือพิมพหรือกระดาษซับน้ำมันแลวใสถุง มดั ปากถุงใหแ นน เกบ็ ในชองผัก เมอื่ จะใชคอยนำออกมาลาง 6) ผักประเภทหัว เชน แครอท กะหล่ำปลี บรอกโคลี หอดวยดวยกระดาษหนังสือพิมพ หรือกระดาษซับน้ำมัน เก็บในตเู ยน็ ชอ งเกบ็ ผกั เมือ่ จะใชค อ ยนำออกมาลา ง 7) เคร่อื งแกงท่ตี ำเอง ใหเกบ็ ใสถ งุ และมดั ปากถุง โดยแบง เปน สว น ๆ ตามปริมาณท่ีจะใช 1 คร้งั 69
การจดั การดา นอาหารและโภชนาการชว ง 14 วนั ทตี่ องอยูบา น 8) ผลไมท มี่ ีเปลือกหนา เชน แตงโม สมโอ สามารถเก็บไดน านท่ีอณุ หภูมหิ อง 9) ผลไมเ ปลือกบางและไมม เี ปลือก กลว ย เด็ดเปนลกู เพื่อไมใ หส กุ เรว็ หอดว ยกระดาษหนงั สือพมิ พ เก็บในตูเย็นชองเกบ็ ผกั สม แอปเปล ฝรั่ง สาลี่ ชมพู ลางแลวเช็ดใหแหง ใสในถุงกระดาษเจาะรู หรือหอดวยกระดาษที่ไมมีลวดลาย เก็บในตูเย็นชอ งเก็บผกั 10) อาหารที่ไมจำเปนตองแชในตูเย็นเพราะมีอายุการเก็บนาน ไดแก ฟกทอง เผือก มัน มันฝรั่ง หอมหัวใหญ แตงโม นำ้ มนั พชื มะเขอื เทศ ซอสมะเขือเทศ ของดอง ถา เก็บไวใ นตูเ ยน็ จะทำใหเ สยี เรว็ กวา อยูขางนอก การปรงุ ประกอบอาหาร 1) อาหารประเภทผักสด เนื้อสัตวสด ตองลางทำความสะอาดกอนนำมาปรงุ 2) กอนนำเนื้อสัตวแชแข็งมาปรุงอาหาร ใหนำมาวางไวในชองธรรมดากอนเพื่อใหมีการคลายความเย็น ไมควรนำอาหาร ทแ่ี ชแขง็ ไปแชใ นนำ้ รอน จะทำใหคุณคา ทางอาหารลดลง 3) ปรุงอาหารใหสุกทัว่ ถงึ ดวยความรอน 4) มีการปกปด อาหารปรงุ สำเร็จ และอาหารพรอ มบรโิ ภคทกุ ชนิด 5) ไมว างอาหารและภาชนะบรรจอุ าหารบนพื้นโดยตรง 6) กนิ อาหารภายใน 4 ช่วั โมงหลงั ปรุงสกุ 7) ผเู ตรยี ม ผูปรุงอาหารตองสวมผากนั เปอนและหมวกคลมุ ผมและควรมีผา ปด ปากขณะปรงุ ตักอาหาร 8) ผูเ ตรยี ม ผูปรุงอาหารตองลางมอื ใหสะอาดกอนเตรยี มปรุงอาหาร และหลงั ใชหองสว ม 9) ผเู ตรยี ม ผูปรุงอาหารไมใชม ือหยบิ จับอาหารปรุงสำเร็จ 70
การจัดการดา นอาหารและโภชนาการชว ง 14 วนั ทตี่ อ งอยูบาน ตวั อยางเมนอู าหารใน 1 วัน ชว งท่ีอยบู า น อาหารเชา ขา วกลอ งตม หมใู สเ หด็ หรอื แซนดว ชิ ทนู า ผกั กาดหอม หรอื ขา วตม เลอื ดหมใู สต ำลงึ ตบทา ยดว ย มะละกอ 6 ชน้ิ คำ หรอื กลว ยนำ้ วา 1 ผล อาหาร นมสดรสจดื พรอ งมนั เนยหรอื ขาดมนั เนย 1 แกว วา งเชา อาหาร ราดหนา หมเู หด็ หอม หรอื ขา วหมอู บกระเทยี มพรกิ ไทยใสถ ว่ั ลนั เตา หรอื ขา วผดั กะเพราไกใ สข า วโพดออ น กลางวนั ถว่ั ฝก ยาว ตบทา ยดว ยแกว มงั กร 6 -8 ชน้ิ คำ หรอื ชมพู 2 ผล อาหาร มนั ตม ขงิ 1 ถวยเล็ก หรอื ขนมจีบหมู 2 ชน้ิ พรอมดวยสม เขยี วหวาน 1 ผล วา งบา ย หรือแตงโมหั่นสามเหลย่ี ม 2 ช้ิน อาหารเยน็ ขา วกลอ ง ตม จดื ผกั กาดขาวไขน ำ้ ปลาผดั ขน้ึ ฉา ย หรอื ขา วกลอ ง แกงสม ปลาชอ นผกั รวม ผดั กะหลำ่ ปลกี งุ ตบทา ยดว ยฝรง่ั ครง่ึ ผล หรอื สม โอ 2 กลบี หลักการสงั่ อาหาร 1) ควรเลอื กรา นทส่ี ะอาด ไดมาตรฐาน 2) เลอื กเมนูทไ่ี มหวานจัด ไมม นั จัด และไมเค็มจดั 3) เนน เมนูอาหารทป่ี รงุ สุกอยา งทว่ั ถึง หลีกเล่ยี งการกินอาหารดบิ หรือ สกุ ๆดิบๆ 4) ควรอนุ ใหเ ดอื ดกอ นกนิ และเทอาหารทอ่ี นุ เดอื ดใสจ านของตนเอง หลกี เลย่ี งการกนิ อาหารจากถงุ หรอื กลอ งทใ่ี สอ าหาร มาจากรา น 5) ไมกินอาหารจานเดยี วกันหรือชุดเดียวกนั รว มกับคนอ่ืน 71
การจดั การดานอาหารและโภชนาการชวง 14 วัน ที่ตอ งอยบู า น ขอ แนะนำในการส่ังอาหารท่ีมบี ริการสง (Delivery) 1) ตองมัน่ ใจวา รา นสะอาด อาหารทำสกุ ใหม 2) เมนอู าหารทส่ี ่ังครบ 5 หมู ตองมีผัก ไมห วาน ไมม นั ไมเ ค็ม 3) เนน สงั่ เมนู ตม แกง นึ่ง อบ น้ำพริกผกั ยางไมไหมเกรยี ม 4) เลี่ยงอาหารทอดน้ำมันลอย เชน ไกทอด มนั ฝรงั่ ทอด ทอดมนั ฯลฯ 5) ถาผัดน้ำมนั ตอ งไมเ ยมิ้ เชน ถาสงั่ ผดั ผักบงุ ไฟแดง ไขเจยี ว ตอ งสัง่ วาไมเ อาน้ำมนั เยมิ้ 6) เลยี่ งอาหารท่ีบูด เสยี งา ย เชน ลาบ ยำ อาหารท่มี ีกะทิ ขนมจีน สมตำ 7) สง่ั เมนทู ีห่ ลากหลาย อยา ส่ังเมนูซำ้ ซาก 8) ระหวางรับอาหาร ใสหนา กากอนามัย หรือใหวางอาหารหนา บาน ปองกันการแพรเ ชอื้ หรอื รับเชือ้ 9) เตรียมเงินพอดี ไมตองทอน หรือโอนเงนิ ผานออนไลน 10) อาหารท่ีสั่งทำนานเกิน 3 - 4 ชั่วโมง กอนกินควรอุนอาหารใหเ ดอื ด แตถ า อาหารยังรอ นอยูกไ็ มตองอนุ 11) กนิ อาหารที่ยงั รอ น ๆ อยู และควรเทอาหารลงในภาชนะสะอาดของแตละคน 12) กนิ อาหารจากจาน / ชามของตัวเอง ไมใ ชภ าชนะรวมกับผอู นื่ 13) ถา อาหารทส่ี ง่ั ไมม ผี กั ตอ งกนิ ผกั แนม เชน หมทู อดกระเทยี ม ขา วมนั ไก ใหก นิ คกู บั แตงกวา ผกั กาดเขยี ว มะเขอื เทศ ฯลฯ 14) ถาอาหารทส่ี ่งั ไมม ีผลไม ใหก นิ ผลไมหวานนอ ยตาม เชน มะละกอสกุ ฝรงั่ แกวมังกร สาล่ี 15) หลังกนิ เกบ็ และลางภาชนะใหสะอาดทันที ปองกันเช้ือโรคเจรญิ เติบโต ทง้ั น้ี ชว งอยบู า น 14 วนั ควรกนิ อาหารในสดั สว นทเ่ี หมาะสม ครบถว น เพยี งพอ และหลากหลาย ลดอาหารหวาน มัน เค็ม บริโภคผักและผลไมรสไมหวานจัดเปนประจำ ควบคุมน้ำหนักตัวใหอยูในเกณฑปกติ รวมทั้งพักผอนใหเพียงพอ และออกกำลงั กายใหเหมาะสม จะเปนรกั ษาสุขภาพรางกายใหแขง็ แรง มีภมู ิคมุ กันโรค และไมเจ็บปวยงาย 72
73
74
Search
