คู่มือดูแลตนเองเพื่อสุขภาพดีมีความสุข

ตัวอยา่ งเกมฝึกสมอง เกมเช่ือมสมองสองซีก19 ทา่ โปง้ กอ้ ย: มือขวาชนู ิว้ โปง้ มือซ้ายชนู ิว้ ก้อย เมือ่ ท�ำไดใ้ ห้สลับเปลี่ยนมอื ขวาชนู ว้ิ กอ้ ย มอื ซา้ ยก�ำชูนวิ้ โปง้ ท่าจีบแอล: มอื ขวาท�ำมอื เป็นรูปจีบ ทา่ จับจมูกจับหู: มอื ขวาจบั ปลายจมกู มอื ซ้ายท�ำเป็นรูปแอล เมือ่ ท�ำไดใ้ ห้สลบั เปลย่ี น มอื ซา้ ยจบั หูขวา เมื่อท�ำได้ใหส้ ลับเปลย่ี น มอื ขวาท�ำมือเป็นรปู แอล มอื ซา้ ยท�ำเปน็ รูปจบี มอื ขวาจับหูซา้ ย มือซา้ ยจับปลายจมูก เกมเชอ่ื มสมองสองซีก คูม่ อื ป้องกนั ในผสู้ งู อายุ ยากนั ลมื (หนา้ 24) ส�ำนักงานกองทนุ สนับสนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.) - 45 -

การดูแลสขุ ภาพจติ เพ่ือสขุ ภาพดมี ีความสขุ 20 ขอ้ มลู ขององคก์ ารอนามยั โลกปี พ.ศ. 2544 พบวา่ ในปจั จุบันมีประชากรมากกวา่ 45 ล้านคนท่ัวโลกท่ีมีปัญหาด้านสุขภาพจิต เช่น ความเครียด วิตกกังวล และซึมเศร้า ซ่ึงส่งผลต่อการท�ำหน้าท่ีตามปกติของบุคคล ปัญหาด้านสุขภาพจิตน้ีมีความสัมพันธ์กับ ระยะเวลาการรกั ษาโรคท่ียาวนาน การขาดงานเนือ่ งจากการเจบ็ ปว่ ย การว่างงาน ตามนิยามขององค์การอนามัยโลกในปี พ.ศ. 2529 ค�ำว่า “ส่งเสริมสุขภาพ” หมายถึง “กระบวนการท่ีส่งเสริมให้บุคคลเพ่ิมความสามารถในการควบคุมและปรับปรุง สขุ ภาพของตนเอง” ดงั น้นั การสง่ เสรมิ สขุ ภาพจติ จงึ หมายถงึ การกระท�ำทีท่ �ำเพอื่ ให้บคุ คล มสี ขุ ภาพจติ ดี มคี วามสขุ (Commonwealth Department of Health and Aged Care, 2000) ปจั จยั ทสี่ ง่ ผลตอ่ สขุ ภาพจติ ไมไ่ ดม้ เี พยี งปจั จยั ทเ่ี กยี่ วขอ้ งกบั บคุ คล ซง่ึ ไดแ้ ก่ พฤตกิ รรมและ วิถชี วี ิต ทักษะในการปรบั ตัว ความสัมพันธท์ ีด่ รี ะหวา่ งบคุ คล แตย่ งั เกยี่ วขอ้ งกบั สง่ิ แวดลอ้ ม เช่น รายได้ สถานะทางสังคม การศึกษา การจ้างงาน ที่อยู่อาศัย สภาวะแวดล้อมใน การท�ำงาน การเข้าถึงบริการสขุ ภาพ สุขภาพรา่ งกายทีด่ ี ดังนน้ั การส่งเสริมคณุ ภาพของ ปัจจัยด้านบวกต่าง ๆ และหลีกเลี่ยงปัจจัยลบ นับเป็นวัตถุประสงค์หลักประการหนึ่งของ การส่งเสริมสุขภาพจติ สุขภาพจิต คอื สภาวะทม่ี คี วามสขุ ซง่ึ บคุ คลสามารถตระหนกั รคู้ วามสามารถของตนเอง สามารถ รับมือกับความเครียดในชีวิต มีประสิทธิภาพในการท�ำงาน และสามารถท�ำประโยชน์ให้ ชมุ ชนทตี่ นอาศยั อยู่ สขุ ภาพจติ เปน็ พนื้ ฐานของบคุ คลในการคดิ การรสู้ กึ การมปี ฏสิ มั พนั ธ์ กับสิง่ ตา่ ง ๆ รอบตัว และการมคี วามสุข มีชวี ติ ชีวา สนุกกับชีวิต ดงั นั้นการส่งเสริมสุขภาพ จติ การปอ้ งกนั และการฟ้ืนฟูสขุ ภาพจติ จงึ มคี วามจ�ำเปน็ ต่อบุคคล ชมุ ชนและสังคม ปัจจัยท่ีมีผลต่อสุขภาพจิตนั้น มีทั้งทางด้านสังคม จิตวิทยา และชีววิทยา ปญั หาสขุ ภาพจติ มกั สมั พนั ธก์ บั การเปลย่ี นแปลงดา้ นสงั คมทเ่ี กดิ อยา่ งรวดเรว็ ความเครยี ด จากการท�ำงาน การแยกตัวจากสังคม วิถีชีวิตท่ีส่งผลเสียต่อสุขภาพ และการเจ็บป่วย ปจั จยั ดา้ นจติ ใจ พฤตกิ รรมและพนั ธกุ รรมจะเพม่ิ ความเสยี่ งตอ่ การเกดิ ปญั หาสขุ ภาพจติ - 46 -

สุขภาพจติ ผสู้ ูงอาย2ุ 1 ผสู้ ูงอายมุ กั จะมีความเครียดในชวี ิตเพม่ิ ข้ึนจาก • การสูญเสียศักยภาพภายในตนเองจากการเส่ือมถอยของร่างกาย เชน่ การลดลงของความเรว็ ความยาวนานของการคดิ การตดั สนิ ใจ การรบั รแู้ ละ ตอบสนองตอ่ เร่ืองต่าง ๆ • การลดลงของความสามารถในการทำ� หน้าที่อย่างต่อเน่ือง เช่น การเคล่ือนไหวที่ลดลง อาการเจ็บปวดเร้ือรัง ความอ่อนแอ นอกจากน้ี อาจมาจากสถานะทางสงั คมทเี่ ปลย่ี นไปจากการเกษยี ณ สง่ ผลใหผ้ สู้ งู อายแุ ยกตวั และเกิดความวา้ เหว่ ความเครยี ด เป็นระบบเตือนภัยของคนเราทั้งด้านร่างกายและจิตใจให้เตรียมพร้อมท่ีจะ กระท�ำสง่ิ ใดส่ิงหนึง่ เมื่อเผชิญกบั สภาวะที่คาดคดิ วา่ จะเปน็ ปัญหา ความเครียดเป็น ส่ิงท่ีเกิดได้กับคนทุกคน การมีความเครียดน้อยเกินไปหรือมากเกินไป ย่อมไม่เป็น ผลดตี อ่ สขุ ภาพท้ังสิ้น คนส่วนใหญเ่ ขา้ ใจว่าความเครียดเป็นสง่ิ ไม่ดแี ละไม่สมควรให้ เกดิ ขนึ้ แตค่ วามเครียดกม็ ีสว่ นดเี ช่นกัน ข้อดี ข้อเสยี • น�ำไปสูค่ วามตืน่ เตน้ • ปัญหาทางรา่ งกาย ความทา้ ทาย ความสนกุ เกิดอาการปวดศีรษะ ปวดกลา้ มเน้อื หัวใจเต้นเรว็ แนน่ ท้อง มอื เทา้ เยน็ • เปน็ แรงจูงใจใหเ้ ราท�ำงานได้ • ปญั หาทางอารมณ์ อย่างมีประสทิ ธิภาพ หงดุ หงิดง่าย ซมึ เศรา้ กา้ วร้าว ข้ลี ืม • ปญั หาทางพฤตกิ รรม อาจน�ำไปสู่การใช้สารเสพติด - 47 -

การตรวจสอบความเครียดแบบง่าย ๆ ด้วยแบบประเมินความเครียดด้วยตนเองแบบง่ายๆ ของกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข แบบประเมินน้ี มี 5 ข้อ แต่ละข้อมีตัวเลือกที่มีคะแนน 0-3 โดยให้ผู้ตอบประเมินว่าตรงกับความรู้สึกของผู้ตอบมากน้อยเพียงใด (คะแนน 0 หมายถึง แทบไม่มี คะแนน 1 หมายถึง เปน็ บางครง้ั คะแนน 2 หมายถึง บอ่ ยครั้ง และคะแนน 3 หมายถงึ เปน็ ประจ�ำ) ข้อท่ี อาการหรือความรู้สึก คะแนน ทเี่ กดิ ในระยะ 2-4 สปั ดาห์ 0123 1. มปี ัญหาการนอน นอนไม่หลับหรอื นอนมาก 2. มีสมาธิน้อยลง 3. หงดุ หงดิ /กระวนกระวาย/ว้าว่นุ ใจ 4. รูส้ ึกเบ่อื เซ็ง 5. ไม่อยากพบปะผู้คน การคิดคะแนน โดยน�ำคะแนนแต่ละขอ้ มารวมกัน ส�ำหรบั การแปลผล คะแนน 0-4 เครยี ดนอ้ ย คะแนน 5-7 เครยี ดปานกลาง คะแนน 8-9 เครียดมาก คะแนน 10-15 เครยี ดมากท่สี ุด - 48 -

วิธจี ัดการ ความเครียด แบบง่าย ๆ 1) ปล่อยอารมณ์ ซื่อสัตย์กับความรู้สึกของ 2) เปล่ียนความคิด เลิกคิดหมกมุ่นว่า ตวั เอง จากนน้ั ปลดปลอ่ ยอารมณอ์ อกมาจนกวา่ ท�ำไมจึงเกิดปัญหาขึ้น แต่ควรคิดว่าใน จะรสู้ กึ ดี อยา่ ฝนื และยดึ ตดิ ในอารมณท์ คี่ อยดงึ ปญั หายอ่ มมเี รือ่ งดีซอ่ นอยู่ ให้จิตใจสบั สน ไม่เปน็ สุข 4) พบปะเพอ่ื น นดั พบหรอื นดั กนิ อาหาร 3) มองเป็นเร่ืองเล็ก อย่าคิดว่าปัญหาใหญ่ กบั คนสนทิ ซง่ึ เปน็ ทงั้ ผฟู้ งั และผชู้ แี้ นะทดี่ ี เกินกว่าจะแก้ไข การมองให้เป็นเร่ืองเล็กจะ ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและได้ข้อแนะน�ำ ช่วยสร้างความเชอ่ื มน่ั ว่าคุณสามารถควบคุม ทีด่ ีจากบุคคลเหล่าน้นั ปญั หาดงั กล่าวได้ 5) ระบายใส่กระดาษ เขียนระบายปัญหาท่ี 6) ท�ำดี การช่วยเหลือผคู้ นรอบขา้ ง เกิดข้ึนลงในบันทึกจะช่วยให้มองเห็นสาเหตุ จะช่วยให้เราเลิกหมกมุ่นอยู่แต่กับเร่ือง และวิธีแกไ้ ขปัญหาชัดเจนขึ้นด้วย ของตัวเอง 7) ออกกำ� ลงั กาย นอกจากจะชว่ ยคลาย 8) ฟังเพลง เปิดเพลงเบา ๆ ฟังสบาย ความเครยี ดแลว้ ยงั ชว่ ยใหส้ ขุ ภาพดอี กี ดว้ ย ตามใจชอบ เปน็ การผอ่ นคลาย 9) ไปเท่ียวตามสถานที่ต่างๆ การไปเท่ียวตามแหล่งท่องเที่ยวทางธรรมชาติ เปน็ การเปลย่ี นสถานทเ่ี พื่อให้ออกจากสิ่งแวดล้อมเดมิ ที่อาจจะท�ำให้เกดิ ความเครยี ด 9 วธิ ี...จัดการกับความเครยี ด กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสขุ - 49 -

เทคนิคคลายเครยี ด 1. การฝึกหายใจ การหายใจแบ่งออกเปน็ 3 แบบ ได้แก่ (1) การหายใจดว้ ยไหล่ คือ การหายใจตน้ื ๆ สนั้ ๆ อย่างทเ่ี ราท�ำกนั อยู่ทว่ั ไป การหายใจแบบนไ้ี หลจ่ ะยกขึน้ ลงเลก็ นอ้ ย ปอดไดร้ ับอากาศเพียงนอ้ ยนดิ (2) การหายใจดว้ ยอก คอื การหายใจทพ่ี ยายามสดู อากาศเขา้ ปอดใหม้ ากขน้ึ มีการขยายซี่โครงเพ่ือใหร้ บั ออกซิเจนไดม้ ากขน้ึ เล็กน้อย (3) การหายใจดว้ ยทอ้ ง คอื การหายใจทด่ี ที ส่ี ดุ เวลาหายใจเขา้ ท�ำใหท้ อ้ งปอ่ ง เวลาหายใจออก ท�ำให้ห้องแฟ่บ เนื่องจากท�ำให้ปอดได้รับอากาศเพิ่มขึ้น เปน็ อยา่ งมาก และท�ำใหค้ ารบ์ อนไดออกไซด์ รวมถงึ ของเสยี ทค่ี ง่ั คา้ งออกมาไดห้ มดจด 1 23 อยใู่ นท่าทีส่ บาย หายใจเข้าให้นบั หายใจออก ใชม้ ือกดท้องเบาๆ ปลอ่ ยลมหายใจให้ไหลเข้าไปในร่างกายเอง (เอามอื ที่กดทอ้ งออก) 1–2–3–4 นับ 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 ท�ำแตล่ ะขน้ั ตอนซำ้� ประมาณ 7-10 ครง้ั อยา่ งตอ่ เนอ่ื ง หรอื ทกุ ครงั้ ทรี่ สู้ กึ เครยี ด ท�ำติดต่อกันประมาณ 4-5 ครั้ง เพื่อสุขภาพท่ีดี ควรฝึกหายใจไปพร้อมกับ การออกก�ำลังกาย หรือท�ำกิจวตั รประจ�ำวนั วดิ ีโอ “ฝกึ หายใจคลายเครียด” โดย นพ.ประเวช ตันตพิ วิ ฒั นสกุล ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรา้ งเสริมสขุ ภาพ (สสส.) - 50 -

2. การฝึกสมาธิ ช่วยคลายเครยี ด ลดโรค การท�ำสมาธิ จะชว่ ยใหร้ ะบบไหลเวยี นเลอื ดและการเผาผลาญอาหารในรา่ งกาย ท�ำงานดขี ึน้ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสขุ ได้เสนอขั้นตอนงา่ ย ๆ ในการฝึก สมาธิ ชว่ ยคลายเครียด ลดโรค ขนั้ ตอนที่ 1 การฝึกจบั ลมหายใจเข้าออก หายใจเข้าให้รู้ว่าหายใจเข้า หายใจออกให้รู้ว่าหายใจออก ไม่ต้องนับหรือ ใชถ้ อ้ ยค�ำใด ๆ ขนั้ ตอนท่ี 2 ระหวา่ งฝกึ จบั ลมหายใจ หากมคี วามคดิ ใดๆ ผดุ ขนึ้ มาเปน็ ระยะๆ ขอให้เพียงแคร่ ตู้ วั และปล่อยให้ความ คดิ นน้ั ผา่ นเลยไป ใหห้ นั ความสนใจมาทล่ี มหายใจเทา่ นน้ั ขอ้ ส�ำคญั คอื อยา่ สงั่ ตวั เอง ใหห้ ยดุ คดิ เพราะจะท�ำให้จิตว้าวนุ่ ไมส่ งบ ข้ันตอนที่ 3 การฝกึ จัดการกบั ความงว่ ง เกดิ ขนึ้ เมอื่ จติ สงบแลว้ โดยใหย้ ดื ตวั ตรง หายใจเขา้ ออกแรง ๆ สกั 5-6 คร้ัง หรอื ใช้วิธีจินตนาการหลอดไฟที่สว่างจ้าสักครู่ หน่ึง หากหายง่วงแล้ว ให้กลับไปตามรู้ลม หายใจให้ต่อเนื่องต่อไป ควรท�ำสมาธิหลัง ตื่นนอนใหม่ ๆ เพราะร่างกายยังสดช่ืนอยู่ สว่ นชว่ งกอ่ นนอนลองฝกึ รลู้ มหายใจจนหลบั ไปจะท�ำให้นอนหลับได้ลึก และผ่อนคลาย ได้ดี 3 ขัน้ ตอน ฝกึ สมาธิ วดิ ีโอ 3 ขั้นตอน ฝกึ สมาธิ ช่วยคลายเครียดและลดโรค ชว่ ยคลายเครียดและลดโรค กรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข กรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข - 51 -

โรคซึมเศร้า22 ภาวะซึมเศร้าเป็นการเปล่ียนแปลงทางสภาพจิตใจซึ่งมีลักษณะส�ำคัญ คือ มอี ารมณเ์ ศรา้ และมีความรู้สึกเบื่อหน่าย ขาดความรู้สกึ สนุกสนานและอาจมีอาการ อ่ืน ๆ ร่วมด้วย เช่น การเปล่ียนแปลงทางสรีระหรือความรู้สึกนึกคิด ภาวะซึมเศร้า สามารถแบง่ ออกเป็น (1) ภาวะซึมเศร้าท่ีมีอาการซึมเศร้าเป็นหลัก ซ่ึงอาจเป็นผลมาจาก การประสบกับเหตุการณ์ทางลบในชีวิต หรือเหตุการณ์เครียดสะเทือนใจต่าง ๆ บุคคลมีอาการซึมเศร้า แสดงออกโดยมีความรู้สึกหงุดหงิด เศร้า หรือร้องไห้ง่าย โดยยงั สามารถท�ำหนา้ ที่ตา่ ง ๆ ในชีวติ ประจ�ำวนั ได้ (2) โรคซึมเศร้า หมายถึง ภาวะซึมเศร้าท่รี บกวนการท�ำหนา้ ที่ตา่ ง ๆ ในชวี ิต ประจ�ำวนั ภาวะซึมเศร้าในผู้สูงอายุ เป็นปัญหาที่ไม่ควรมองข้าม และอาจน�ำไปสู่ โรคซมึ เศร้าซึง่ กระทบต่อความสขุ ในชีวิต และยังอาจส่งผลกระทบต่อคนรอบข้าง กรมสขุ ภาพจติ กระทรวงสาธารณสขุ ระบสุ ญั ญาณเตอื นภาวะซึมเศร้าในผู้สูงอายุ ดงั เช่น 1. เกดิ เหตกุ ารณเ์ ปล่ยี นแปลงทางอารมณ์ 2. ร้สู ึกไร้คา่ 3. ขาดกำ� ลังใจ 4. มกั เก่ยี วขอ้ งกบั โรคทางกาย ส�ำหรับโรคซึมเศร้า เป็นโรคที่มีการเปล่ียนแปลงด้านอารมณ์ในลักษณะเศร้า ผิดจากปกติ อยา่ งนอ้ ย 2 สัปดาห์ เกิดขน้ึ เกือบทงั้ วัน ทุกวนั โดยเราสามารถสังเกต สญั ญาณโรคซึมเศรา้ ไดเ้ ชน่ กัน - 52 -

จับสังเกตสญั ญาณ “โรคซึมเศร้า” อารมณเ์ ศร้า ท้อแท้ ซมึ หงอย ทงั้ ท่ีตวั เองรสู้ ึกหรอื คนอืน่ ก็ สังเกตเห็น เบ่อื ไมอ่ ยากทำ� อะไร หรือทำ� อะไรกไ็ มส่ นกุ เพลดิ เพลินเหมอื นเดมิ รว่ มกบั มอี าการเหล่านรี้ วมกนั อยา่ งนอ้ ย 5 อาการ 1. เบือ่ อาหารหรือกนิ มากเกินไป 2. หลบั ยาก หลบั ๆตื่นๆ หรือหลับมากไป เป็นติดต่อกันจนถึง 3. คิดช้าพดู ชา้ ท�ำอะไรช้าลง หรอื หงดุ หงิด 2 สปั ดาห์ กระวนกระวาย ไมส่ ามารถอยู่นิ่งได้ 4. รูส้ ึกอ่อนเพลยี เหน่อื ยใจ ไมม่ ีแรง 5. รู้สึกตนเองไร้ค่า 6. สมาธคิ วามคดิ อา่ นชา้ ลง 7. คดิ วา่ ไมอ่ ยากมชี วี ติ อยู่ หรอื อยากท�ำรา้ ยตนเองและท�ำกจิ วตั รประจ�ำวนั ร่วมกิจกรรมด้านสังคมหรือท�ำงานไม่ได้เหมือนเดิมหรือมีความทุกข์ ทรมานใจอยา่ งเห็นได้ชัด โรคซึมเศรา้ รักษาหายได้ จับสงั เกตสญั ญาณ “โรคซึมเศรา้ ” รักษาดว้ ยยาต้านเศร้าอย่างน้อย 6-9 เดอื น กรมสขุ ภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข หรอื รักษาด้วยจติ บ�ำบดั - 53 -

การดแู ลสุขภาพช่องปาก เพ่อื สขุ ภาพดีมีความสุข23 ปญั หาสขุ ภาพชอ่ งปากมคี วามสมั พันธ์กับปญั หาเหล่านี้ โรคหัวใจ มะเร็งช่องปาก โรคเหงอื ก โรคหลอดเลอื ดสมอง โรคเบาหวาน ฟนั ผุ การสญู เสยี ฟัน ลมหายใจมกี ลิน่ สภาวะปอด สขุ ภาพช่องปากเปน็ สว่ นหนึ่งของร่างกายทแี่ ข็งแรง สขุ ภาพช่องปากทีไ่ ม่ดจี ะ น�ำไปสู่การเกดิ โรคปรทิ ันต์ ฟันผุ กล่ินปากและสูญเสยี ฟนั ในทส่ี ุด นอกจากน้ียังมี ความสัมพนั ธก์ บั โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด โรคระบบทางเดินหายใจ โรคเบาหวาน ผสู้ งู อายทุ มี่ กี ารสญู เสยี ฟนั จ�ำนวนมากมโี อกาสเสยี ชวี ติ กอ่ นวยั อนั ควรเนอื่ งจาก การท�ำหน้าท่ีของร่างกายและความทรงจ�ำท่ีลดลง สุขภาพช่องปากท่ีไม่ดีท�ำให้ โรคซึมเศรา้ มีความรนุ แรงมากขึน้ นอกจากนีย้ งั มคี วามเชือ่ มโยงระหว่างจ�ำนวนฟนั ที่ สูญเสียไปกบั ภาวะสมองเส่อื ม สุขภาพชอ่ งปากทีไ่ มด่ ี มีฟันผุ โรคปรทิ นั ตซ์ งึ่ น�ำไปสู่การสญู เสยี ฟัน ส่งผลตอ่ สุขภาพทั่วไปและความสขุ ในชวี ิต เช่น กระทบต่อภาวะโภชนาการ สง่ ผลใหเ้ กดิ ความเจ็บปวด มคี วามยากล�ำบากในการรบั ประทานอาหาร การเค้ยี ว การยิ้ม และ การสื่อสารซึ่งส่งผลกระทบต่อความสามารถในการท�ำหน้าที่ในชีวิตประจ�ำวัน การหลีกเลี่ยงการสูญเสยี ฟนั จงึ เป็นส่ิงส�ำคัญสกู่ ารเป็นผูส้ ูงวยั สุขภาพด2ี 4 - 54 -

องค์การอนามัยโลกนิยามสุขภาพช่องปากท่ีดี25 ว่า “สภาวะที่ปราศจาก ความเจ็บปวดเร้ือรังในช่องปากและใบหน้า มะเร็งช่องปากและล�ำคอ แผลและ การติดเชอ้ื ในชอ่ งปาก โรคเหงอื ก ฟนั ผุ การสญู เสียฟนั และโรคความผดิ ปกตอิ ่นื ๆ ที่จ�ำกดั ความสามารถของบคุ คลในการกดั เค้ียว ย้มิ พูด และสขุ ภาพจิตท่ดี ี” สขุ ภาพ ชอ่ งปากจงึ เปน็ ข้อบง่ ชีท้ ีส่ �ำคัญของสุขภาพกาย ความสุขและคุณภาพชีวติ โรคในช่องปากเกิดจากเชื้อโรคที่อยู่ในคราบจุลินทรีย์หรือท่ีปัจจุบัน เรียกว่า “ไบโอฟิล์ม” ที่สะสมบนผิวฟันย่อยสลายแป้งหรือน�้ำตาลแล้วปล่อยกรดมาละลาย ผวิ เคลอื บฟนั และเนอ้ื ฟนั การบรโิ ภคนำ�้ ตาลอยา่ งตอ่ เนอ่ื งรว่ มกบั การไดร้ บั ฟลอู อไรด์ ไม่เพียงพอและการท�ำความสะอาดเพื่อก�ำจัดคราบไบโอฟิล์มท่ีไม่ดีพอ จะส่งผลให้ เกดิ รฟู นั ผุ ความเจบ็ ปวดสง่ ผลตอ่ คณุ ภาพชวี ติ นอกจากนย้ี งั สง่ ผลใหเ้ กดิ โรคปรทิ นั ต์ ที่มีการท�ำลายเนื้อเยื่อรอบฟัน มีอาการเลือดออกเหงือกบวม ความเจ็บปวด และมีกลิ่นปาก ส่งผลตอ่ การสญู เสียฟนั ในที่สดุ และการสบู บหุ ร่สี ง่ ผลใหโ้ รคปริทันต์ มคี วามรุนแรงมากขึ้น โรคในช่องปากมีปัจจัยเสี่ยงที่เป็นสาเหตุร่วมกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่ส�ำคัญ ไดแ้ ก่ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด มะเรง็ โรคระบบทางเดนิ หายใจเรอื้ รงั และเบาหวาน ปจั จยั เสย่ี งรว่ ม เช่น การสูบบหุ ร่ี การด่มื สรุ า การบรโิ ภคอาหารทมี่ นี ้ำ� ตาลสูง - 55 -

การป้องกันโรคในชอ่ งปากดว้ ยตนเอง 1. การส่งเสริมโภชนาการที่สมดุล ลดการบริโภคน�้ำตาลและเพิ่มการบริโภคผลไม้ และผกั 2. ลดปัจจยั เสย่ี งร่วมของโรคไม่ตดิ ตอ่ เร้อื รงั ไดแ้ ก่ การสูบบุหร่ี และการดม่ื สรุ า 3. ดูแลอนามัยช่องปากอยา่ งสม�่ำเสมอ ซง่ึ ท�ำไดโ้ ดย 3.1 เลือกอปุ กรณท์ �ำความสะอาดชอ่ งปากให้เหมาะสม 1) แปรงสฟี นั เลอื กชนิดทจ่ี บั ถนัดมอื หัวแปรงพอเหมาะกับชอ่ งปาก ขนแปรงอ่อนนุม่ 2) ยาสฟี นั เลอื กชนดิ ทม่ี ฟี ลอู อไรด์ (1000 ถงึ 1500 ppm) เพอ่ื ปอ้ งกนั ฟนั ผุ 3) อปุ กรณท์ ำ� ความสะอาดซอกฟนั เลอื กชนดิ ทใ่ี ชไ้ ดถ้ นดั หรือตามที ่ ทันตแพทย์แนะน�ำ 3.2 แปรงฟนั อยา่ งน้อยวนั ละ 2 ครัง้ นานครัง้ ละ 2 นาที แปรงลิ้นโดยกวาด จากโคนลน้ิ มาปลายลน้ิ เบา ๆ และท�ำความสะอาดซอกฟนั วนั ละ 1 ครง้ั หลงั แปรงฟนั ใหบ้ ว้ นยาสฟี นั ออกโดยไมต่ อ้ งบว้ นนำ�้ เพอ่ื คงปรมิ าณฟลอู อไรดใ์ นชอ่ งปากเพอ่ื ปอ้ งกนั ฟนั ผุ - 56 -

วธิ กี ารแปรงฟัน 1. วางแปรงเอียง 45 องศาระหว่างเหงือกและฟัน ขยบั เล็กนอ้ ย 3-4 คร้ัง เพือ่ นวดเหงอื กเบา ๆ 2. ฟันบนขยบั แล้วปดั ลง ฟนั ลา่ งขยับแลว้ ปัดขึ้น 3. แปรงด้านบดเคย้ี ว 4. ฟนั หน้าดา้ นในบนและล่าง ดนั แปรงออกมาเบา ๆ ควรปรึกษาวิธีแปรงท่เี หมาะกับสภาพช่องปากจากทันตบุคลากร ตวั อย่างอปุ กรณท์ �ำความสะอาดซอกฟนั ไหมขดั ฟนั แบบพนั นวิ้ ไหมขดั ฟนั แบบดา้ ม แปรงซอกฟัน (ใชก้ บั ซอกฟนั ทม่ี ขี นาดใหญ่) - 57 -

ภาคผนวก - 58 -

กิตติกรรมประกาศ รายนามผู้เขา้ รว่ มประชมุ เพ่อื จัดท�ำคูม่ อื ดูแลตนเองเพือ่ สขุ ภาพดมี คี วามสุข 1. นพ.กติ ติ ลาภสมบตั ศิ ริ ิ สำ� นกั อนามัยผ้สู ูงอายุ กรมอนามยั 2. ทญ.จนั ทนา อ้ึงชศู ักด ิ์ สำ� นกั งานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสรมิ สุขภาพ (สสส.) 3. ผศ.ดร.ชนดิ า ปโชตกิ าร สมาคมนกั ก�ำหนดอาหารแหง่ ประเทศไทย 4. คุณทพิ รดี คงสวุ รรณ สำ� นกั โภชนาการ กรมอนามยั 5. พญ.นิลยา รัตนมงคลศักด ์ิ รพ.เมตตาประชารักษ์ จังหวดั นครปฐม 6. คณุ ประภา คงปญั ญา สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลยั มหิดล 7. นพ.ประสิทธช์ิ ยั มง่ั จิตร รพ.แกง่ คอย จงั หวัดสระบุรี 8. ผศ.ดร.ปิยวฒั น์ เกตวุ งศา ส�ำนักงานกองทนุ สนบั สนนุ การสร้างเสริมสขุ ภาพ (สสส.) 9. ทพ.ดร.ยศกฤต หล่อชัยวัฒนา คณะทนั ตแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย 10. คณุ รฐั เดช ภทู องปิด สำ� นักอนามยั ผสู้ งู อายุ กรมอนามัย 11. ทญ.วรางคนา เวชวิธ ี สำ� นักทันตสาธารณสุข กรมอนามัย 12. อ.วไิ ลรักษ์ สนั ติกุล คณะนเิ ทศศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย 13. นพ.สมชาย ตรที ิพย์สถิตย ์ กองสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ สำ� นกั อนามัย กรงุ เทพมหานคร 14. รศ.กภ.สมนึก กลุ สถิตพร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณม์ หาวิทยาลยั 15. ดร.พญ.สายพณิ โชตวิ ิเชียร ส�ำนกั โภชนาการ กรมอนามยั 16. พญ.สุภาวดี เจียรกลุ สถาบนั ประสาทวิทยา กรมการแพทย์ 17. รศ.พญ.โสฬพัทธ์ เหมรญั ชโ์ รจน ์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวทิ ยาลัย 18. รศ.ดร.อรญั ญา ตยุ้ คมั ภรี ์ คณะจิตวิทยา จฬุ าลงกรณม์ หาวทิ ยาลยั 19. ทญ.ดร.อรณุ ี ลายธีระพงศ ์ คณะทนั ตแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณม์ หาวิทยาลยั 20. ดร.อภวิ รรณ ณฐั มนวรกลุ สถาบนั เวชศาสตรส์ มเดจ็ พระสังฆราชญาณสังวร เพอ่ื ผสู้ ูงอายุ กรมการแพทย์ 21. ทพ.อ�ำนาจ ลิขิตกุลธนพร สถาบันทันตกรรม กรมการแพทย์ - 59 -

คณะผจู้ ดั ทำ� 1. คณุ ทพิ รดี คงสุวรรณ ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามยั 2. ทพ.ดร.ยศกฤต หล่อชยั วัฒนา คณะทนั ตแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณม์ หาวิทยาลัย 3. รศ.กภ.สมนึก กุลสถติ พร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณม์ หาวทิ ยาลัย 4. ดร.พญ.สายพณิ โชติวิเชยี ร ส�ำนกั โภชนาการ กรมอนามยั 5. รศ.พญ.โสฬพทั ธ์ เหมรญั ช์โรจน ์ คณะแพทยศาสตร์ จฬุ าลงกรณ์มหาวทิ ยาลัย 6. รศ.ดร.อรญั ญา ต้ยุ คัมภรี ์ คณะจติ วทิ ยา จุฬาลงกรณม์ หาวทิ ยาลัย 7. ทญ.ดร.อรณุ ี ลายธรี ะพงศ์ คณะทนั ตแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณม์ หาวทิ ยาลัย รปู เลม่ และวาดภาพประกอบ น.ส.ธัญญรตั น์ ภทั รเมธสี วุ กุล ภาพประกอบหนา้ 45 เกมเช่อื มสมองสองซีก จากค่มู ือป้องกันในผ้สู ูงอายุ ยากันลมื หนา้ 24 โดยสำ� นกั งานกองทุนสนบั สนุนการสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) - 60 -

บรรณานกุ รม 1. World Health Organization. (2013). Self care for health: a hand- book for community health workers & volunteers. Retrieved from https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/205887/B5084. pdf. March 2019 2. The Seven Pillars of self-care. [ระบบออนไลน์]. แหล่งท่ีมา http://isfglobal.org. (สบื คน้ เมอ่ื วันที่ 25 มีนาคม 2562). 3. World Health Organization Regional Office for Europe. (2013). Health literacy : The solid facts. Retrieved from http://www.euro. who.int/__data/assets/pdf_file/0008/190655/e96854.pdf. March 2019 4. Mental health: strengthening our response. [ระบบออนไลน์]. แหล่งท่ีมา www.who.int. (สบื คน้ เมอ่ื วันท่ี 25 มีนาคม 2562). 5. คณะกรรมการพัฒนาการตรวจสุขภาพที่จ�ำเป็นและเหมาะสมส�ำหรับ ประชาชน กระทรวงสาธารณสขุ . (2559). ชุดความรูก้ ารตรวจสุขภาพท่ี จ�ำเปน็ และเหมาะสมส�ำหรบั ประชาชน. นนทบรุ ี : สถาบนั วจิ ยั และประเมนิ เทคโนโลยีทางการแพทย์ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข. 6. A Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334-1359. - 61 -

บรรณานกุ รม 7. World Health Organization. (2011). Global recommendations on physical activity for health: 18 – 64 years old. Retrieved from https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/. March 2019 8. Shephard, R. (2011). Compendium of physical activities: A sec- ond update of codes and MET values. Yearbook Of Sports Med- icine, 2012, 126-127. 9. United States: Human kinetics. (2017). Bushman B. ACSM’s Complete guide to fitness and health. 2nd 10.China: Wolters Kluwer. (2018). Bayles MP, Swank AM. ACSM’s Exercise testing and prescription 11.Healthy diet. [ระบบออนไลน์]. แหลง่ ทมี่ า www.who.int. (สืบค้นเมือ่ วันที่ 25 มนี าคม 2562). 12. Who, E. C. (2004). Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. Lancet (London, England), 363(9403), 157. 13.5 ways to prevent hearing loss. [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา www.nhs.uk. (สืบค้นเมือ่ วนั ที่ 25 มนี าคม 2562). 14. การถนอมสายตา (Eyes Care). [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา http:// www.siphhospital.com. (สบื ค้นเม่ือวันที่ 25 มีนาคม 2562). 15.Computer vision syndrome. [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา www.rcopt.org. (สบื คน้ เม่ือวันท่ี 25 มนี าคม 2562). 16.Simple Tips for Healthy Eyes. [ระบบออนไลน์]. แหล่งที่มา www.nei.nih.gov. (สบื คน้ เมอ่ื วันที่ 25 มีนาคม 2562). - 62 -

บบรรรรณณาานนุกุกรรมม 17.Dementia. [ระบบออนไลน์]. แหล่งท่ีมา www.who.int. (สืบค้นเม่ือวันที่ 25 มนี าคม 2562). 18.Rakesh, G., Szabo, S. T., Alexopoulos, G. S., & Zannas, A. S. (2017). Strategies for dementia prevention: latest evidence and implications. Therapeutic advances in chronic disease, 8(8-9), 121-136. 19.การบริหารสมอง (Brain Activation). [ระบบออนไลน์]. แหล่งท่ีมา www.doctor.or.th. (สบื คน้ เม่อื วนั ที่ 25 มีนาคม 2562). 20.World Health Organization. (2002). Prevention and Promotion in Mental Health. Retrieved from https://apps.who.int/iris/bit- stream/handle/10665/42539/9241562161.pdf. March 2019 21.Mental health of older adults. [ระบบออนไลน์]. แหล่งท่ีมา www.doctor.or.th. (สบื ค้นเม่ือวันที่ 25 มนี าคม 2562). 22.Depression. [ระบบออนไลน์]. แหล่งท่ีมา www.doctor.or.th. (สบื คน้ เมื่อวนั ที่ 2562). 23.Oral Health and General Health: Putting the mouth back in the body. Retrieved from http://www.oralhealthplatform.eu/wp-con- tent/uploads/2016/07/20160607-JH-General-health-and-oral- health-FIN.pdf March 2019 24.World Health Organization. (2015). World report on ageing and health. Luxembourg: Publications of the World Health Organization. 25.Oral health. [ระบบออนไลน์]. แหล่งท่ีมา https://www.who.int (สืบคน้ เม่อื วันที่ 25 มีนาคม 2562). - 63 -