Bentuk-bentuk latihannya sebagai berikut: 1. Latihan Daya Tahan Latihan untuk meningkatkan daya tahan salah satunya adalah lari menempuh jarak 2.500 meter. 2. Latihan Kekuatan a. Mengangkat badan Cara melakukannya: - Menggantung di palang tunggal. - Kedua lengan dibuka selebar bahu. - Kedua kaki rapat dan lurus. - Sikap badan lurus. - Angkat tubuh ke atas dengan cara menekuk siku. - Dekatkan dagu ke palang. - Turunkan tubuh ke bawah dengan cara meluruskan siku. b. Berdiri jongkok (squat jump) 51 Cara melakukannya: - Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. - Kedua tangan di samping badan. - Kemudian melakukan gerakan: 1. berjongkok 2. berdiri tegak 3. jongkok 4. berdiri tegak Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
- Pada saat akan berdiri tegak, boleh dilakukan dengan cara melompat ke atas. 3. Latihan Kelincahan Untuk meningkatkan kelincahan, salah satu latihan yang dapat dilakukan adalah lari belok-belok atau zig-zag. 4. Latihan Kekuatan (Power) Cara melakukannya: - Siapkan rintangan. - Lompati rintangan tersebut dengan satu atau dua kaki. - Lakukanlah dengan cepat. 52 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
5. Latihan Kecepatan Kecepatan dapat terus ditingkatkan dengan berlatih secara rutin. Salah satu latihan yang dapat dilakukan adalah lari secepat-cepatnya menempuh jarak 30 meter. Kecepatan adalah kemampuanmu menempuh suatu jarak dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan dapat lebih ditingkatkan melalui latihan-latihan. Berikut ini latihan yang dapat kamu lakukan. a. Lari akselerasi, yaitu gerakan lari dari lambat ke cepat. Latihan dilakukan dengan cara berlari dengan lambat kemudian semakin dipercepat. b. Latihan lari dengan jarak 30-40 m dan dengan cara lari cepat selama 3-4 kali ulangan. 6. Latihan Kelentukan Latihan kelentukan dapat dilakukan dengan cara berikut. - Memegang pergelangan kaki. - Memegang ujung sepatu. Tugas Kelompok Setelah mempelajari materi kebugaran jasmani, berikan contoh gerakan lain yang dapat mempertahankan bentuk postur tubuh selain gerakan yang di atas. Kumpulkan hasilnya pada bapak ibu guru! Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 53
Tugas Mandiri A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b,c atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Sebelum olahraga sebaiknya 6. Berlari menempuh jarak 30 meter melakukan … dilakukan dengan .... a. makan pagi a. lambat b. pendinginan b. santai c. pemanasan c. keras d. lari-lari d. cepat 2. Squat jump dan push up merupakan 7. Melompat dengan satu dan dua kaki bentuk latihan .... dapat melatih .... a. kekuatan a. kekuatan b. kelenturan b. kelenturan c. kecepatan c. kecepatan d. daya tahan d. daya tahan 3. Lari berbelok-belok dapat melatih .... 8. Bentuk latihan kecepatan adalah .... a. kekuatan a. lari 2.400 meter b. kelenturan b. lompat satu kaki c. kecepatan c. lari 30 meter d. daya tahan d. mengangkat badan 4. Duduk selonjor sambil mencium lutut 9. Supaya dapat menendang dengan merupakan bentuk latihan .... jauh, kita memerlukan .... a. kekuatan a. kekuatan b. kelenturan b. kecepatan c. kecepatan c. kelenturan d. daya tahan d. daya tahan 5. Latihan mengangkat badan dapat 10. Melempar-lempar bola selama 2 melatih otot .... menit dapat melatih .... a. punggung a. kekuatan b. kaki b. kecepatan c. tangan c. kelenturan d. leher d. daya tahan B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jelas dan singkat! 1. Keadaan kondisi fisik yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut disebut dengan …. 2. Lari belok-belok/ zig zag dapat meningkatkan …. 3. Agar tubuh dalam kondisi bugar dan sehat, maka tubuh harus melakukan …. 54 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
4. Dalam mengadakan latihan memperbaiki otot-otot tubuh harus dilakukan dengan …. dan …. 5. Bagi anak yang memiliki masalah pada perutnya yang buncit, dapat diatasi dengan latihan …. 6. Latihan untuk memperbaiki postur tubuh harus dilakukan sesuai dengan …. 7. Pada latihan peregangan leher, salah satu tangan menarik kepala dan tangan yang lain …. 8. Pada latihan peregangan leher, kedua kaki dibuka …. 9. Latihan peregangan leher berfungsi untuk …. 10. Apabila seorang anak memiliki otot tangan yang tidak kuat, maka dapat dilatih dengan latihan …. U ji Kompetensi 5 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b,c atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Kemampuan otot menahan tegangan 5. Gerakan berdiri-jongkok dapat disebut .… melatih kekuatan otot .... a. kecepatan a. lengan b. kelincahan b. lutut c. kekuatan c. bahu d. daya tahan d. tungkai 2. Dapat berlari dalam waktu lama 6. Gerakan melompat dengan kedua merupakan ciri bahwa seseorang kaki untuk latihan power harus mempunyai .... dilakukan dengan .... a. kekuatan a. kuat b. kecepatan b. lincah c. kelenturan c. cepat d. daya tahan d. kuat dan cepat 3. Gerakan squat jump adalah .... 7. Olahraga sebaiknya diawali dengan a. jongkok …. b. berbaring a. berdoa c. berdiri tegak sambil melompat b. pemanasan d. jongkok - berdiri c. pendinginan d. sarapan 4. Gerakan mengangkat badan pada palang dilakukan dengan cara .... 8. Senam untuk membentuk kekuatan a. meluruskan siku otot disebut senam …. b. mengangkat tangan a. kelincahan c. membengkokkan siku b. kecepatan d. mendorong kaki c. kekuatan d. keharmonisan Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 55
9. Berdiri kaki satu untuk membentuk 15. Kemampuan seseorang untuk dapat sikap pesawat terbang berguna untuk melakukan gerak dengan ruang gerak melatih …. seluas luasnya dalam persendian a. kelincahan disebut .… b. kecekatan a. Kecepatan c. keindahan b. Kelentukan d. keseimbangan c. Kekuatan d. Kelincahan 10. Berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki diangkat 16. Tujuan utama latihan kondisi fisik teman berguna untuk melatih otot …. adalah .... a. lengan dan bahu a. meningkatkan daya tahan b. lengan dan perut cardiovascular c. bahu b. meningkatkan daya tahan otot d. perut c. meningkatkan kekuatan otot d. meningkatkan derajat kebugaran 11. Olahraga yang sangat memerlukan jasmani unsur keseimbangan adalah …. a. Senam lantai 17. Kemampuan otot untuk melakukan b. Sepak bola kontraksi guna membangkitkan c. Bola basket ketegangan terhadap suatu tahanan d. Bola voli disebut… a. Endurance 12. Tujuan utama latihan kebugaran b. Flexibility jasmani adalah .… c. Speed a. meningkatkan fleksibilitas d. Strength b. meningkatkan daya tahan c. membentuk postur tubuh 18. Hasil kali kekuatan dengan kecepatan d. meningkatkan kebugaran jasmani disebut .… a. Power 13. Kemampuan seseorang untuk dapat b. Flexibility mengubah arah dengan cepat dan c. Speed tepat pada waktu bergerak tanpa d. Strength kehilangan keseimbangan dinamakan .... 19. Yang tidak termasuk unsur – unsur a. daya tahan latihan kebugaran jasmani adalah .… b. kecepatan a. daya tahan otot jantung c. kelincahan b. daya tahan paru d. keseimbangan c. kekuatan d. kelentukan 14. Kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang 20. Tujuan utama latihan lari adalah, membebani otot dalam waktu yang kecuali …. lama disebut .... a. meningkatkan daya tahan jantung a. Kekuatan otot b. meningkatkan daya tahan otot b. Daya tahan otot kaki c. Kemampuan otot c. meningkatkan kekuatan otot kaki d. Kekebalan otot d. meningkatkan kesegaran jasmani kaki 56 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jelas dan singkat! 1. Dalam latihan kelentukan, otot diharapakan dapat bergerak secara …. 2. Sikap awal pada saat akan melakukan peregangan leher adalah …. 3. Saat melakukan peregangan sendi pergelangan tangan posisi kedua jari tangan adalah …. 4. Peregangan dilakukan dengan tujuan …. 5. Akibat yang sering terjadi apabila tidak melakukan olahraga adalah ….. 6. Power adalah perpaduan antara …. 7. Ketahanan atau juga disebut …. 8. Lari menempuh jarak 2.500 meter termasuk latihan …. 9. Gerakan pada squat jump adalah …. 10. Perut anak yang buncit termasuk cacat jasmani …. C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Jelaskan yang dimaksud dengan lari akselerasi! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Jelaskan yang dimaksud dengan kecepatan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Bagaimanakah cara melakukan latihan kelentukan? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Jelaskan perbedaan push up dan squat jump! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Tuliskan dua contoh latihan untuk melatih kekuatan otot lengan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 57
6. Tuliskan dua contoh latihan untuk melatih kelincahan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 7. Apakah yang dimaksud dengan cacat jasmani bukan bawaan? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 8. Sebutkan contoh cacat bukan bawaan akibat dari kecelakaan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 9. Sebutkan contoh cacat jasmani akibat dari kebiasaan yang salah! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 10. Apakah yang dimaksud dengan kelincahan? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Portofolio Setelah memperhatikan materi aktifitas kebugaran jasmani, praktikkanlah kegiatan di bawah ini: 1. Lakukan latihan untuk tes daya tahan dengan berlari menempuh jarak 2.400 meter, kemudian catat berapa lama waktu yang bisa kamu tempuh! 2. Lakukan latihan untuk tes kecepatan dengan berlari menempuh jarak 30 meter kemudian catat berapa lama waktu yang bisa kamu tempuh! 58 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
U langan Akhir Semester A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b,c atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Ukuran panjang lapangan sepak bola 6. Lari berbelok-belok dapat melatih .... adalah .... a. kekuatan a. 100 - 110 m b. kelenturan b. 110 - 120 m c. kecepatan c. 120 - 130 m d. daya tahan d. 140 - 150 m 7. Duduk selonjor sambil mencium lutut 2. Melempar bola ke arah teman melalui merupakan bentuk latihan .... atas kepala disebut .... a. kekuatan a. assist b. kelenturan b. overhead pass c. kecepatan c. jump shoot d. daya tahan d. kick off 8. Supaya dapat menendang dengan 3. Passing yang membantu mencetak jauh, kita memerlukan .... skor disebut .... a. kekuatan a. overhead pass b. kelenturan b. assist c. kecepatan c. kick off d. daya tahan d. penalti 9. Kemampuan otot menahan tegangan 4. Jumlah tiang dalam permainan kasti disebut .… adalah .... a. kecepatan a. 1 b. kekuatan b. 2 c. kelincahan c. 3 d. daya tahan d. 4 10. Gerakan mengangkat badan pada 5. Berat bola kasti adalah .... palang dilakukan dengan cara .... a. 60 - 70 gram a. meluruskan siku b. 70 - 80 gram b. membengkokkan siku c. 70 - 85 gram c. mengangkat tangan d. 80 - 90 gram d. mendorong kaki 11. Salah satu gerakan lempar adalah .... a. estafet b. lompat jauh c. lompat tinggi d. tolak peluru Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 59
12. Peluru putri dalam olahraga tolak 18. Dalam gerak ritmik beregu, peluru beratnya ... kg. dibutuhkan .... a. 4 a. kekompakan b. 5 b. kelenturan c. 6 c. kelincahan d. 7 d. kekuatan 13. Tujuan latihan lompat kangkang ialah 19. Sikap untuk memperkuat posisi tubuh untuk melatih .... agar tidak mudah dijatuhkan lawan a. kekuatan adalah sikap .... b. kelincahan a. kuda-kuda c. kecepatan b. duduk simpuh d. ketangkasan c. duduk sila d. berbaring 14. Di bawah ini adalah latihan-latihan senam ketangkasan, kecuali .... 20. Sikap berbaring dapat digunakan a. meroda untuk .... b. piramid a. perlawanan c. lompat kangkang b. pembelaan d. roll c. pertempuran d. istirahat 15. Hand stand adalah teknik awal/dasar untuk melakukan gerakan .... 21. Yang termasuk olahraga beladiri a. meroda adalah …. b. piramid a. akrobatik c. roll b. yudo d. lompat kangkang c. ballet d. aerobic 16. Peluru putra dalam olahraga tolak peluru beratnya .... 22. Sikap badan saat melewati mistar a. 5 yang paling benar pada lompat tinggi b. 6 gaya guling perut adalah .... c. 7 a. tengkurap d. 8 b. telentang c. miring 17. Gaya menggantung disebut juga .... d. berdiri a. tuck b. walking in the air c. schnepper d. atletik 60 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
23. Salah satu bentuk latihan untuk 28. Dalam Suatu pertandingan sepak melatih kekuatan otot lengan adalah bola waktu yang digunakan adalah .... …. a. sit up a. 2 X 45 menit dengan istirahat 5 b. squat thrust menit c. push up b. 2 X 45 menit dengan istirahat 10 d. back up menit c. 2 X 45 menit dengan istirahat 15 24. Sikap posisi badan saat melakukan menit guling kedepan adalah .... d. 2 X 45 menit dengan istirahat 20 a. ditekuk di depan menit b. dibulatkan kedepan c. diluruskan kedepan 29. Dalam permainan sepak bola d. diluruskan kebelakang apabila bolanya keluar melalui garis gawang, yang terakhir bola disentuh 25. Selain gaya belakang, gaya lain olah pemain bertahan, maka ... dalam tolak peluru adalah …. a. terjadi tendangan pinalty sudut a. gaya jongkok b. terjadi tendangan bebas b. gaya berdiri langsung c. gaya menyamping c. terjadi tendangan bebas tidak d. gaya mundur langsung d. terjadi tendangan sudut 26. Seorang pemain sepak bola yang melakukan pelanggaran berat / 30. Ukuran titik pinalty dalam permainan membahayakan lawan maka wasit sepak bola dari garis gawang adalah akan memberikan .... ... a. kartu kuning a. jaraknya 9 meter b. kartu hijau b. jaraknya 10 meter c. kartu merah c. jaraknya 11 meter d. peringatan / teguran 1 d. jaraknya 12 meter 27. Ukuran gawang sepak bola adalah .... 31. Yang mengayomi dan melakukan a. tinggi 2,44 lebar 7.32 perkembangan sepak bola di dunia b. tinggi 2,45 lebar 7.33 atau induk organisasi sepak bola c. tinggi 2,46 lebar 7.34 Internasional adalah … d. tinggi 2,44 lebar 7.23 a. IVBF b. FIFA c. FIC d. FIBA Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 61
32. Nomor lari estafet yang dilombakan 34. Pada saat menerima tongkat estafet, penerima harus menjulurkan adalah ... tangannya ke … a. depan a. 4 X 100 m dan 4 X 200 m b. samping c. belakang b. 4 X 100 m dan 4 X 300 m d. atas c. 4 X 100 m dan 4 X 400 m d. 4 X 100 m dan 4 X 500 m 35. Start yang digunakan oleh pelari ke 2 dalam lomba lari estafet adalah ... 33. Yang dimaksud dengan cara visual a. start jongkok dalam teknik pengoperan tongkat b. start berdiri estafet adalah … c. start melayang a. cara menangkap d. start berlari b. cara memberikan c. cara mengoper d. cara melihat B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jelas dan singkat! 1. Tinggi gawang sepak bola adalah .... 2. Bola kasti terbuat dari .... 3. Untuk mengangkat benda yang berat, kita memerlukan ..... 4. Untuk berlari menempuh jarak 3 kilometer, kita memerlukan .... 5. Dalam permainan melompati peti, kedua kaki kangkang saat melewati .... 6. Lompat kangkang dapat melatih .... 7. Kaki yang digunakan untuk tolakan dalam lompat jauh adalah .... 8. Endurance disebut juga .... 9. Latihan untuk meningkatkan daya tahan salah satu contohnya adalah .... 10. Salah satu contoh latihan kekuatan adalah .... 62 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Tuliskan dua contoh latihan untuk melatih kekuatan otot lengan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Bagaimana sikap tubuh pada saat melakukan lompat jauh? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Tuliskan tujuan pemanasan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Bagaimana cara melakukan latihan kelentukan? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Apa yang dimaksud kekuatan (strenght)? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 63
Daftar Pustaka Badan Standar Nasional Pendidikan. 2013. Kompetensi Inti dan Kompetensi Dasar Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Jakarta: Badan Standar Nasional Pendidikan (BSNP). Departemen Pendidikan Nasional. 2002. Pedoman Sepak Bola, Basket dan Voli: Edisi IV. Jakarta: Dirjen Dikdasmen-Direktorat Pendidikan TK/SD. Departemen Pendidikan Nasional. 2002. Sepak Bola Mini, Pedoman Renang untuk Club, Olahraga Usia Dini Sekolah Dasar: Edisi VI. Jakarta: Dirjen Dikdasmen-Direktorat Pendidikan TK/SD. Hawari, Dadang. 2006. Penyalahgunaan dan Ketergantungan Narkotika, Alkohol, dan Zat Adiktif. Jakarta: Balai Penerbit FKUI. Ibrahim, Rusli. 2001. Landasan Psikologis Pendidikan Jasmani di Sekolah Dasar. Jakarta: Departemen Pendidikan Nasional-Direktorat Jenderal Olahraga. Kurniadi, Deni dan Apit Parta Kusuma. 2008. Arena dan Juara. Bandung: Thursina. Lutan, Rusli. 2001. Asas-asas Pendidikan Jasmani, Pendekatan Pendidikan Gerak di Sekolah Dasar. Jakarta: Departemen Pendidikan Nasional- Direktorat Jenderal Olahraga. Lutan, Rusli. 2002 Menuju Sehat Bugar Jakarta: Depdiknas-Dirjen Dikdasmen- Bekerjasama dengan Dirjen Olahraga. Mahendra, Agus. 2003. Pembelajaran Senam di Sekolah Dasar, Sebuah Pendekatan Pembinaan Pola Gerak Dominan. Jakarta: Depdiknas- Dirjen Dikdasmen-Dirjen Olahraga. 64 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
Search
