2. Sebutkan dua bentuk mengembangkan kelenturan! Jawab : __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 3. Sebutkan 5 macam bentuk latihan daya tahan! Jawab : __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 4. Sebutkan hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval! Jawab : __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 5. Sebutkan contoh peregangan dinamis! Jawab : __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ U ji Kompetensi 5 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Tujuan utama latihan kondisi fisik atau 4. Seseorang yang memiliki kesegaran kebugaran jasmani adalah .... jasmani yang baik akan terhindar dari a. Membentuk postur tubuh .... b. Meningkatkan daya tahan tubuh a. malapetaka yang menimpanya c. Meningkatkan kekuatan b. serangan jantung yang tiba-tiba d. Meningkatkan kebugaran jasmani c. wabah kelaparan d. cidera saat melakukan kerja berat 2. Unsur-unsur yang perlu dilatih untuk meningkatkan kesegaran jasmani, 5. Yang tidak termasuk penyebab kecuali .... timbulnya cidera olahraga di bawah a. kekuatan (strength) ini adalah .... b. kecepatan (speed) a. kurangnya daya tahan c. kecerdasan (smart) b. kurangnya kelenturan d. kelenturan (flexibility) c. kurangnya kalori protein d. kurangnya kekuatan otot 3. Penyebab utama cidera adalah faktor- faktor berikut ini, kecuali .... 6. Lamanya atlet mengikuti program a. kurangnya daya tahan latihan kondisi fisik sebelum musim b. kurangnya kelenturan persendiaan pertandingan adalah .... c. kurangnya kekuatan otot a. 6-8 minggu d. kurangnya makan bergizi b. 7-9 minggu c. 8-10 minggu d. 9-12 minggu Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 51
7. Latihan meloncat bangku atau kotak 13. Latihan kecepatan yang masih bersifat bertujuan untuk melatih otot .... umum diberikan dalam bentuk latihan a. punggung .... b. lengan a. Berlari dan beraksi c. tangan b. Berlari dan kelenturan d. kaki c. Bereaksi dan kelenturan d. Kelenturan dan kelincahan 8. Latihan push-up bertujuan untuk melatih otot .... 14. Untuk dapat meningkatkan daya a. punggung tahan latihan aerobik sedikitnya b. lengan dilakukan selama .... c. tangan a. 10 menit d. kaki b. 12 menit c. 15 menit 9. Jumlah pengulangan pada latihan d. 20 menit kecepatan adalah .... a. 10-16 kali 15. Menggerakkan tubuh secara berirama b. 16-22 kali sehingga otot-otot teregang dan c. 22-28 kali terulur merupakan peregangan .... d. 28-34 kali a. dianamis b. statis 10. Bentuk-bentuk latihan untuk c. kinetis d. traching meningkatkan daya tahan adalah, 16. Berikut ini yang bukan merupakan kecuali .... bentuk latihan daya tahan adalah …. a. latihan aerobic a. latihan cross country b. latihan cross country c. latihan fartlek b. latihan fartlek d. latihan kemandirian c. latihan catur 17. Berikut merupakan hal yang tidak perlu ditentukan dalam merencanakan d. latihan aerobik latihan interval adalah .... a. jarak yang akan ditempuh 11. Latihan selingan dari latihan-latihan b. kecepatan untuk menempuh jarak daya tahan adalah .... tersebut a. latihan aerobik c. pengulangan yaitu beberapa kali b. latihan cross country jarak tersebut akan ditempuh c. latihan interval d. lamanya persiapan d. latihan fartlek 12. Latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan di antara pengulangan jarak tersebut dinamakan .... a. latihan aerobik b. latihan cross country c. latihan interval d. latihan fartlek 52 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
18. Peregangan statis dan peregangan 23. Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan kelincahan, kecuali .... dinamis merupakan bentuk a. latihan yoga b. latihan shuttle run mengembangkan …. c. latihan zig-zag d. latihan squat-thrust a. kelenturan 24. Kemampuan untuk menempuh suatu b. kecepatan jarak dalam waktu yang sesingkat- singkatnya dinamakan .... c. kekuatan a. kelincahan b. kecepatan d. kemandirian c. kekuatan d. kelenturan 19. Latihan kecepatan disebut juga dengan istilah …. 25. Bentuk-bentuk latihan untuk a. flexibility training meningkatkan kecepatan antara lain b. endurance training sebagai berikut, kecuali .... c. speed training a. lari cepat dengan jarak 40 dan 60 d. strength training meter b. lari dengan mengubah-ubah 20. Berlari dengan berbagai variasi kecepatan mulai lambat makin merupakan prinsip dari …. lama makin cepat a. interval training c. lari naik bukit (up hill) b. latihan fartlek d. yoga c. latihan aerobik d. latihan cross country 21. Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan disebut .... a. kelincahan (agility ) b. kekuatan (strength) c. kecepatan (speed) d. kelenturan (flexibility) 22. Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga berikut, kecuali .... a. sepak bola b. bola basket c. catur d. anggar B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jelas dan singkat! 1. Kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian kegiatan fisik tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan disebut .... 2. Tujuan latihan kebugaran jasmani direncanakan secara berurutan adalah .... 3. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendiaan, kekuatan otot dan kelincahan merupakan penyebab utama .... Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 53
4. Contoh latihan kekuatan otot lengan dan bahu adalah (2 saja) .... 5. Ada dua bentuk pengembangan kelenturan yaitu .... 6. Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan disebut .... 7. Prinsip Latihan fartlek ialah .... 8. Manfaat dari latihan shuttle run adalah .... 9. Latihan aerobik dapat meningkatkan daya tahan apabila dilakukan paling sedikit selama .... 10. Jarak yang dianggap baik untuk pembinaan kecepatan secara umum adalah .... meter C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Sebutkan unsur-unsur latihan kebugaran jasmani! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Sebutkan hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Apa tujuan latihan squat-thrust! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Sebutkan manfaat lari naik bukit (up hill)! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga apa? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 54 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
6. Sebutkan bentuk-bentuk latihan yang dapat meningkatkan kecepatan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 7. Ada berapa macam bentuk latihan kebugaran jasmani? Sebutkan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 8. Sebutkan contoh peregangan dinamis! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 9. Sebutkan bentuk-bentuk latihan daya ledak! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 10. Sebutkan bentuk-bentuk latihan kelincahan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ D. Jodohkan pernyataan-pernyataan berikut dengan pilihan jawaban yang tersedia 1. ( … ) Flexibility training 2. ( … ) Latihan kekuatan 3. ( … ) Latihan kecepatan 4. ( … ) Cross country 5. ( … ) Endurance training 6. ( … ) Latihan fartlek 7. ( … ) Latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu 8. ( … ) Waktu minimal latihan aerobik untuk meningkatkan daya tahan 9. ( … ) Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri 10. ( … ) Latihan lari belak belok Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 55
Pilihan Jawaban A. Berlari dengan berbagai variasi. B. lari lintas alam yang umum dilakukan C. Zig-zag D. Strength training E. 12 menit F. Interval training G. Latihan daya tahan H. Latihan kelenturan I. Speed training J. 45 menit K. Squat-thrust Perbaikan Mari melengkapi pernyataan-pernyataan berikut ini dengan jawaban yang tepat! (kognitif) 1. Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan disebut .... 2. Jumlah pengulangan pada latihan kecepatan adalah .... 3. Latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu disebut .... 4. Waktu minimal latihan aerobik untuk meningkatkan daya tahan adalah .... 5. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendiaan, kekuatan otot dan kelincahan merupakan penyebab utama .... 6. Kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian kegiatan fisik tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan disebut .... 7. Berlari dengan berbagai variasi merupakan prinsip dari …. 8. Jarak yang dianggap baik untuk pembinaan kecepatan secara umum yaitu .... meter 9. Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri disebut .… 10. Menggerakkan tubuh secara berirama sehingga otot-otot teregang dan terulur merupakan peregangan .… Pengayaan Mari menjawab soal-soal uraian di bawah ini dengan tepat! (kognitif) 1. Ada dua bentuk latihan peregangan untuk mengembangkan kelenturan, sebutkan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 56 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
2. Apa yang kamu ketahui tentang daya tahan? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Apa tujuan latihan squat-thrust? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Sebutkan manfaat lari naik bukit (up hill)! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Apa tujuan utama latihan kondisi fisik atau kebugaran jasmani! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 6. Apa saja yang termasuk dalam bentuk-bentuk latihan kekuatan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 7. Sebutkan 3 contoh latihan kekuatan otot lengan dan bahu! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 8. Sebutkan bentuk-bentuk latihan kelincahan (3 saja)! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 57
9. Dapatkah kamu menyebutkan contoh peregangan statis! (3 saja)! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 10. Sebutkan 5 macam bentuk latihan daya tahan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Portofolio Lakukan perintah berikut dengan penuh tanggung jawab! Tuliskan dalam buku tugasmu. Bagaimana latihan yang harus dilakukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani? Laporkan hasilnya kepada gurumu. 58 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
U langan Akhir Semester A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b,c atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Gerakan menendang, melempar dan 7. Dalam pertandingan voli pantai, menangkap adalah contoh dari gerak setiap regu terdiri dari .... pemain .... a. 2 a. lokomotor b. 3 b. non lokomotor c. 4 c. manipulasi d. 5 d. rotasi 8. Berikut adalah teknik dasar 2. Gebokan adalah nama lain dari .... permainan bola basket, kecuali …. a. kasti a. teknik melempar dan menangkap b. sepak bola bola c. bulu tangkis b. teknik menggiring bola d. lari c. teknik menembak d. teknik memukul bola 3. Contoh gerak dasar dalam permainan bola besar misalnya .... 9. Keranjang tempat memasukkan bola a. bola basket dalam permainan basket disebut …. b. kasti a. gawang c. bulu tangkis b. net d. tenis meja c. ring d. jaring 4. Dalam permainan bola basket, setiap regu inti terdiri dari .... pemain 10. Penjaga gawang dalam permainan a. 2 sepak bola disebut dengan …. b. 4 a. kiper c. 5 b. gelandang d. 6 c. striker d. coach 5. Menggiring bola dalam permainan basket disebut dengan istilah .... 11. Manfaat bermain antara lain untuk a. dribbling perkembangan di bawah ini, kecuali b. lay up .... c. shooting a. perkembangan fisik d. three point b. perkembangan intelektual c. perkembangan keterampilan 6. Pemimpin pertandingan dalam d. perkembangan finansial permainan sepak bola disebut …. a. hakim garis b. wasit c. kapten d. pelatih Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 59
12. Keterampilan gerak dasar dibagi 18. Tujuan utama latihan kondisi fisik menjadi tiga macam seperti di bawah atau kebugaran jasmani adalah .... ini, kecuali …. a. membentuk postur tubuh a. lokomotor b. meningkatkan daya tahan tubuh b. non lokomotor c. meningkatkan kekuatan c. manipulasi d. meningkatkan kebugaran jasmani d. rotasi 19. Unsur-unsur yang perlu dilatih untuk 13. Ukuran tinggi net untuk putri dalam meningkatkan kesegaran jasmani, permainan voli adalah .... meter kecuali .... a. 2,44 a. kekuatan (strength) b. 22,4 b. kecepatan (speed) c. 2,24 c. kecerdasan (smart) d. 24,4 d. kelenturan (flexibility) 14. Dalam permainan sepak bola 20. Penyebab utama cidera adalah menendang dengan menggunakan faktor-faktor berikut ini, kecuali .... punggung kaki disebut dengan istilah a. kurangnya daya tahan …. b. kurangnya kelenturan persendiaan a. instep foot c. kurangnya kekuatan otot b. outside instep d. kurangnya makan bergizi c. inside instep d. insert foot 21. Yang tidak termasuk penyebab timbulnya cidera olahraga di bawah 15. Tempat memasukkan bola dalam ini adalah .... permainan sepak bola disebut …. a. kurangnya daya tahan a. ring b. kurangnya kelenturan b. net c. kurangnya kalori protein c. gawang d. kurangnya kekuatan otot d. jaring 22. Lamanya atlet mengikuti program 16. Contoh permainan bola kecil adalah latihan kondisi fisik sebelum musim …. pertandingan adalah .... a. bola basket a. 6-8 minggu b. sepak bola b. 7-9 minggu c. bola voli c. 8-10 minggu d. kasti d. 9-12 minggu 17. Dalam permainan sepak bola pemain 23. Latihan meloncat bangku atau kotak akan langsung keluar lapangan bila bertujuan untuk melatih otot .... wasit memberinya kartu .... a. punggung a. merah b. lengan b. kuning c. tangan c. hijau d. kaki d. pink 60 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
24. Jumlah pengulangan pada latihan 30. Berikut ini yang bukan merupakan kecepatan adalah .... bentuk latihan daya tahan adalah …. a. 10-16 kali a. latihan aerobik b. 16-22 kali b. latihan cross country c. 22-28 kali c. latihan fartlek d. 28-34 kali d. latihan kemandirian 25. Bentuk-bentuk latihan untuk 31. Peregangan statis dan peregangan meningkatkan daya tahan adalah, dinamis merupakan bentuk kecuali .... mengembangkan …. a. latihan cross country a. kelenturan b. latihan fartlek b. kecepatan c. latihan catur c. kekuatan d. latihan aerobik d. kemandirian 26. Latihan daya tahan dengan berlari 32. Berlari dengan berbagai variasi pada jarak tertentu dengan waktu merupakan prinsip dari …. tertentu, dengan masa pemulihan di a. interval training antara pengulangan jarak tersebut b. latihan fartlek dinamakan .... c. latihan aerobic a. latihan aerobik d. latihan cross country b. latihan cross country c. latihan interval 33. Kemampuan seseorang untuk dapat d. latihan fartlek mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa 27. Latihan kecepatan yang masih bersifat kehilangan keseimbangan disebut .... umum diberikan dalam bentuk latihan a. kelincahan (agility ) .... b. kekuatan (strength) a. berlari dan beraksi c. kecepatan (speed) b. berlari dan kelenturan d. kelenturan (flexibility) c. bereaksi dan kelenturan d. kelenturan dan kelincahan 34. Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga berikut, 28. Untuk dapat meningkatkan daya tahan kecuali .... latihan aerobik sedikitnya dilakukan a. sepak bola selama .... b. bola basket a. 10 menit c. catur b. 12 menit d. anggar c. 15 menit d. 20 menit 35. Kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat- 29. Menggerakkan tubuh secara berirama singkatnya dinamakan …. sehingga otot-otot teregang dan a. kelincahan terulur merupakan peregangan .... b. kecepatan a. dinamis c. kekuatan b. statis d. kelenturan c. kinetis d. traching Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 61
B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jelas dan singkat! 1. Dalam permainan sepak bola pemain akan langsung keluar lapangan bila wasit memberinya kartu .... 2. Gerak yang dilakukan di tempat disebut gerak .... 3. Bola yang digunakan dalam permainan kasti adalah .... 4. Teknik menggiring bola dalam permainan bola basket dinamakan .... 5. Wasit adalah pemimpin pertandingan dalam permainan .... 6. Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah .... meter. 7. Latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu disebut .... 8. Menggerakkan tubuh secara berirama sehingga otot-otot teregang dan terulur merupakan peregangan .... 9. Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan disebut .... 10. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendiaan, kekuatan otot dan kelincahan merupakan penyebab utama .... C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Ada berapa macam jenis gerak? Sebutkan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Apa perbedaan bola voli pantai dengan bola voli pada umumnya! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Sebutkan 3 teknik menggiring bola dalam permainan bola basket! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 62 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
4. Ada berapa macam bentuk latihan kebugaran jasmani? Sebutkan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Sebutkan bentuk-bentuk latihan daya ledak! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 63
Daftar Pustaka Badan Standar Nasional Pendidikan. 2013. Kompetensi Inti dan Kompetensi Dasar Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Jakarta: Badan Standar Nasional Pendidikan (BSNP). Ibrahim, Rusli. 2001. Landasan Psikologis Pendidikan Jasmani di Sekolah Dasar, Jakarta: Departemen Pendidikan Nasional-Direktorat Jenderal Olahraga. Kurniadi, Deni dan Apit Parta Kusuma. 2006. Arena dan Juara. Bandung: Thursina. Lutan, Rusli. 2001. Asas-asas Pendidikan Jasmani, Pendekatan Pendidikan Gerak di Sekolah Dasar. Jakarta: Departemen Pendidikan Nasional-Direktorat Jenderal Olahraga. Lutan, Rusli. 2002. Menuju Sehat Bugar. Jakarta: Depdiknas-Dirjen Dikdasmen- Bekerjasama dengan Dirjen Olahraga. Mahendra, Agus. 2003. Pembelajaran Senam di Sekolah Dasar, Sebuah Pendekatan Pembinaan Pola Gerak Dominan. Jakarta: Depdiknas-Dirjen Dikdasmen-Dirjen Olahraga. 64 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
Search
