เมนูชูสุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม

เมนูชสู ุขภาพ Å´ËÇÒ¹ Áѹ à¤çÁ

คณะผู้จดั ทํา ที่ปรกึ ษา วฒั นาย่ิงเจรญิ ชยั อธบิ ดีกรมอนามัย นายแพทยส์ ุวรรณชยั แก้วสัมฤทธ์ิ รองอธบิ ดีกรมอนามัย นายแพทยอ์ รรถพล บุญสุข รองอธบิ ดีกรมอนามยั นายแพทยส์ ราวฒุ ิ เพียรศรวี ชั รา รองอธบิ ดีกรมอนามยั นายแพทยเ์ อกชยั คณาสวสั ด์ิ รองอธบิ ดีกรมอนามัย นายแพทยม์ ณเฑียร โชติวเิ ชยี ร ผู้อาํ นวยการสํานักโภชนาการ แพทยห์ ญิงสายพิณ บรรณาธกิ าร รน่ื เรงิ กล่ิน นักโภชนาการชาํ นาญการพิเศษ นายสุพจน์ ทองมอญ นักโภชนาการชาํ นาญการพิเศษ นางสาวบังเอญิ เทวอกั ษร นักวชิ าการสาธารณสุขชาํ นาญการ นางสาวภัทราพร รงุ่ ตระกลู นักโภชนาการชาํ นาญการ นางสาวลักษณิน จนั ทรใ์ บเล็ก นักโภชนาการปฏิบตั ิการ นางสาวสุทธาศินี โฆษร นักโภชนาการปฏิบตั ิการ สารบัญ2นางแคทธยิ า นางสาวอญั ชลี ศิรกิ าญจนโรจน์ นักโภชนาการปฏิบตั ิการ นางสาวสุพรรณี ชา้ งเพชร นักโภชนาการปฏิบัติการ นางสาวจฑุ ารตั น์ จาํ ปาวงค์ นักพัฒนาตํารบั อาหาร นางสาววรรณวภิ า องั กลุ ดี นักพัฒนาตํารบั อาหาร นางสาวพัณณิตา ชยั ยศ นักพัฒนาตํารบั อาหาร พัฒนาตํารบั และเผยแพรโ่ ดย กลมุ่ สงเสรมิ โภชนาการวยั ทํางานและผสู้ ูงอายุ สํานกั โภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข ลิขสิทธิ์ : ภาพถ่ายอาหารเปน็ ของสํานักโภชนาการ กรมอนามยั ออกแบบโดย : บรษิ ัท มนิ นี่ กรปุ๊ จาํ กัด (โทร 097-289-6649) สํานักโภชนาการ กรมอนามยั : 0 2590 4337 https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/book/214241











































ผดั ผักหมู น้ํามันหอย ส่วนผสม (สําหรบั 1 คน) เน้ือหมูหนั่ 30 กรมั ( 2 ชอ้ นกินขา้ ว ) วธิ กี ารทํา นามนั ถัว่ เหลือง 10 กรมั ( 1 ชอ้ นกินขา้ ว ) กระเทียมสับละเอยี ด 5 กรมั ( 1 ชอ้ นชา ) 1. ตัง้ กระทะไฟกลาง ใส่นามนั ถัว่ เหลือง หอมหัวใหญห่ ัน่ หยาบ 20 กรมั ( ½ ทัพพี ) ตามด้วยกระเทียมสับ ผัดจนหอม แครอทหัน่ 30 กรมั ( ½ ทัพพี ) ถัว่ ลันเตา 50 กรมั ( 1 ทัพพี ) 2. ใส่หอมหวั ใหญ่ ผัดจนใส ตามด้วยหมูชน้ิ ขา้ วโพดออ่ น 30 กรมั ( ½ ทัพพี ) ผัดจนเรม่ิ สุก ใส่แครอท ถัว่ ลันเตา ต้นหอมซอย 10 กรมั ( 1 ชอ้ นกินขา้ ว ) ขา้ วโพดออ่ น ผัดจนสุก ใส่ต้นหอม นามนั หอย (เสรมิ ไอโอดีน) 10 กรมั ( 2 ชอ้ นชา ) นาตาลทราย 1 กรมั ( ¼ ชอ้ นชา ) 3. ปรงุ รสด้วยนามนั หอยและนาตาลทราย พรอ้ มเสิรฟ์ คณุ ค่าทางโภชนาการต่อ 1 คน สารอาหาร ปรมิ าณ หน่วย สารอาหาร ปรมิ าณ หน่วย พลังงาน 190 กิโลแคลอรี วติ ามิน เอ 37.8 RE. คารโ์ บไฮเดรต 14.3 โซเดียม 417 มลิ ลิกรมั โปรตีน 10.1 กรมั 0.9 มิลลิกรมั 10.3 กรมั สังกะสี 47.3 มลิ ลิกรมั ไขมนั 4.2 กรมั แคลเซยี ม 1.4 มลิ ลิกรมั ใยอาหาร 44.9 กรมั 1.9 กรมั วติ ามิน ซี มิลลิกรมั เหล็ก นาตาล 17













































แกงเผด็ ไก่ใส่ฟัก ส่วนผสม (สําหรบั 1 คน) เน้ือไก่ 60 กรมั ( 4 ชอ้ นกินขา้ ว ) วธิ กี ารทํา ฟกั เขยี ว 120 กรมั ( 2 ทัพพี ) โหระพา 10 กรมั ( 2 ชอ้ นกินขา้ ว ) 1. ตัง้ นากะทิ ใส่พรกิ แกงแดง ผัดจนสุก กะทิ 20 กรมั ( ½ ทัพพี ) ใส่ไก่ ฟกั เขยี ว และนาสะอาดลงไป นาตาลปึก 3 กรมั ( 1 ชอ้ นชา ) รอเดือดและฟกั สุก นาปลา (เสรมิ ไอโอดีน) 3 กรมั ( ½ชอ้ นชา ) พรกิ แกงแดง 4 กรมั ( 1 ชอ้ นชา ) 2. ปรงุ รสด้วยนาปลา และนาตาลปกึ นาสะอาด 250 กรมั ( 1 ถ้วยตวง ) รอใหเ้ ดือด ใส่ใบโหระพา คณุ ค่าทางโภชนาการต่อ 1 คน สารอาหาร ปรมิ าณ หน่วย สารอาหาร ปรมิ าณ หน่วย พลังงาน 190 กิโลแคลอรี วติ ามนิ เอ 24.5 RE. คารโ์ บไฮเดรต 13.6 โซเดียม 543.6 มิลลิกรมั โปรตีน 13.6 กรมั 0.4 มลิ ลิกรมั 9.0 กรมั สังกะสี 47.4 มลิ ลิกรมั ไขมัน 2.7 กรมั แคลเซยี ม 2.5 มลิ ลิกรมั ใยอาหาร 40.4 กรมั 0.5 กรมั วติ ามิน ซี มิลลิกรมั เหล็ก นาตาล 40