ความสำคัญของโภชนาการต่อสุขภาพและกีฬา

โภชนาการพนื้ ฐานเพ่อื สุขภาพและกฬี า For Health and Sport 1 ดร.สุรัสวดี สมนึก

โภชนาการพนื้ ฐานเพ่อื สุขภาพและกฬี า วตั ถปุ ระสงค์ของวชิ า เพ่ือให้ผู้เรียนมีความรู้ ความเข้าใจ เก่ียวกับความสาคัญ ของโภชนาการ ต่อสุขภาพ และกฬี า เพ่ือให้ผู้เรียนมีความรู้ ความเข้าใจ บทบาท และหน้าท่ี ของสารอาหาร และความต้องการสารอาหารของบุคคลใน สภาวะต่างๆ เพ่ือให้ ผู้เรียนสามารถนาความรู้ ด้ านโภชนาการไป ประยุกต์ใช้ เพ่อื สุขภาพและการกฬี า 2

โภชนาการพนื้ ฐานเพ่อื สุขภาพและกฬี า เค้าโครงรายวิชา ความสาคัญของโภชนาการต่อสุขภาพและกีฬา การย่อยและการดูดซมึ และการกระจายสารอาหารในร่างกาย บทบาทและหน้าท่ขี องสารอาหารในภาวะปกติ และในการเล่นกีฬา การประเมนิ ปริมาณสารอาหารต่างๆท่มี ีในอาหาร ความต้องการสารอาหารของบุคคลท่วั ไปและนักกีฬา การประเมนิ ภาวะโภชนาการของบุคคลท่วั ไปและนักกีฬา การประยุกต์ใช้พนื้ ฐานความรู้ทางโภชนาการเพ่ือสุขภาพ การประยุกต์ใช้พืน้ ฐานความรู้ทางโภชนาการเพ่อื การออกกาลังกาย การประยุกต์ใช้พืน้ ฐานความรู้ทางโภชนาการเพ่อื การกีฬา การประยุกต์ใช้พืน้ ฐานความรู้ทางโภชนาการเพ่อื การควบคุมนา้ หนัก 3

เค้าโครงรายวชิ า 25% การสอบภาคทฤษฎี กลางภาค 45% 20% การสอบภาคทฤษฎี ปลายภาค 2205%% 45% กิจกรรมในและนอกชนั้ เรียน 10% 100% แบบฝึ กหดั ใบงาน 15 % ค้นคว้าหาข้อมูลจากแหล่งความรู้ต่างๆ 24 % และนาเสนอโดยใช้สือประสม นาเสนอรายงานการควบคุมนา้ หนัก 6 % 10% คณุ ธรรม จริยธรรม ความสนใจ ความรบั ผิดชอบ 4

ค้นคว้าหาข้อมูลจากแหล่งความรู้ต่างๆ 24 % แบ่งกลุ่ม และนาเสนอโดยใช้สือประสม ไม่เกนิ 7 กลุ่ม ค้นคว้า กลุ่มละ 1 เร่ือง (ดรู ายละเอียดในตารางเรียน) นาเสนอรายงานการควบคุมนา้ หนัก 6 % นาเสนอผ่านส่ือต่างๆ ระยะเวลาการนาเสนอ กลุ่มละ 10-15 นาที ถาม ตอบ เสนอแนะ กลุ่มละ 10 นาที 5

อาหาร (food) นิยามศพั ท์ทางโภชนาการ ส่งิ ท่บี ริโภคแล้วเป็ นประโยชน์ต่อร่างกาย สารอาหาร (Nutrient) สารประกอบทางชีวเคมีท่มี ีในอาหาร สมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย. ศพั ท์โภชนาการ (Nutrition Glossary) 6

โภชนาการ (Nutrition) นิยามศัพท์ทางโภชนาการ กระบวนการท่อี าหารเข้าสู่ร่างกาย ผ่านการย่อย การดดู ซมึ การเกบ็ การนาไปใช้ และการขับออก การเปล่ียนแปลงสารอาหารในร่างกาย ในสภาวะต่างๆ ภาวะโภชนาการ (Nutritional status) อาหาร และสุขภาพ ภาวะของร่างกาย และจติ ใจ เป็ นผลจากการท่รี ่างกาย ได้รับสารอาหาร พอดี ขาด หรือเกนิ สมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย. ศพั ท์โภชนาการ (Nutrition Glossary) 7

คาร์ โบไฮเดรต สลายเป็ น พลังงาน + CO2 ในอาหารเข้ าส่ ูร่ างกาย เกบ็ สะสมในรูปไขมัน TGเกบ็ ในเนือ้ เย่อื ไขมัน ย่อยในระบบทางเดนิ อาหาร เป็ นไกลโคเจนในตับและกล้ามเนือ้ นา้ ตาลเชิงเด่ยี ว เช่น กลูโคส ดูดซมึ เข้าสู่ร่างกาย ขนส่งในเลือด เข้าสู่เซลล์ 8

โภชนาการ (Nutrition) นิยามศัพท์ทางโภชนาการ กระบวนการท่อี าหารเข้าสู่ร่างกาย ผ่านการย่อย การดดู ซมึ การเกบ็ การนาไปใช้ และการขับออก การเปล่ียนแปลงสารอาหารในร่างกาย ในสภาวะต่างๆ ภาวะโภชนาการ (Nutritional status) อาหาร และสุขภาพ ภาวะของร่างกาย และจติ ใจ เป็ นผลจากการท่รี ่างกาย ได้รับสารอาหาร พอดี ขาด หรือเกนิ สมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย. ศพั ท์โภชนาการ (Nutrition Glossary) 9

ความเช่ือมโยงของอาหาร โภชนาการ และสุขภาพ การแปรรูปอาหาร ไขมันทรานส์ นา้ ตาลไซรัป การปรุงแต่ง การปนเปื ้ อน ผู้ใหญ่ โรคต่างๆ การใช้สารเคมีในปัจจุบนั เดก็ 10 พฒั นาการของสมอง เชาว์ปัญญา การเจริญเตบิ โตของร่างกาย

นโยบายด้านโภชนาการ และสุขภาพของประเทศไทย เป้าหมายการพัฒนาอย่างย่ังยนื กรอบยุทธศาสตร์ชาติ 20 ปี (พ.ศ. 2560-2579) Sustainable development goals : SDGs ยุตคิ วามหวิ โหย สร้างหลกั ประกนั ให้ทกุ คน ผู้ท่ยี ากจนและอย่ใู นภาวะเปราะบาง 11

มติ ดิ ้านโภชนาการ และสุขภาพของประเทศไทย การเกษตร อาหาร โภชนาการ สุขภาพ แหล่งอาหาร การบริการ การผลติ อาหารที่มงุ่ หมายเพื่อ คณุ ภาพ ความต้องการสารอาหาร อาหารมีคุณภาพ โภชนาการและสขุ ภาพ ความปลอดภยั การบริโภคอาหาร และปลอดภยั อาหารมนษุ ย์ อาหารสตั ว์ สุขภาวะท่ีดี และพืชพลงั งาน อาหารมีผลต่อผ้บู ริโภค และ โภชนาการท่ีดี การค้า สง่ เสริม การเปล่ียนแปลงสภาพ ภมู อิ ากาศ ดูแลคุณภาพ ความรู้ด้านโภชนาการ ปอ้ งกนั ปัจจยั ภายนอก เช่น การค้า และความปลอดภยั อาหาร บาบดั รักษา ระหวา่ งประเทศ ในห่วงโซ่อาหาร ฟื น้ ฟู กรอบยทุ ธศาสตร์ การจดั การดา้ นอาหารของประเทศไทย ประเทศมีความม่ันคง ม่ังค่ัง ย่งั ยนื เป็ นประเทศท่ีพฒั นาแล้ว ด้วยการพฒั นาตามปรัชญาเศรษกจิ พอเพยี ง 12

การได้รับอาหารไม่สมดุล ปัญหาสุขภาพประชาคมโลก Global health เจริญเตบิ โตช้า โรคอ้วน อ้วนลงพุง เมแทบอลิกซนิ โดรม โรคไม่ตดิ ต่อเรือ้ รัง Non communicable disease: NCD 13

โรคมะเร็ง โรคไม่ตดิ ต่อเรือ้ รัง หรือโรควถิ ีชีวติ โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหิตสงู Non communicable disease: NCD โรคหลอดเลอื ดสมองและหวั ใจ โรคอ้วนลงพงุ พหปุ ัจจยั โรคถงุ ลมโป่งพอง พฤติกรรมการบริโภค ปัญหาความมน่ั คงทางอาหาร เป้าหมาย: การป้องกนั และควบคุมปัจจัยเส่ียงต่อการเกดิ โรคไม่ตดิ ต่อเรือ้ รัง 14 WHO 2016

ความสาคญั ของอาหารต่อสุขภาพ 1. ให้พลังงานแก่ร่างกาย ทากิจกรรมตา่ งๆ ควบคมุ อณุ หภมู ิของร่างกาย การย่อย การดดู ซมึ การขนย้าย และการสงั เคราะห์สารตา่ งๆ ที่จาเป็นตอ่ ร่างกาย 15

ความสาคัญของอาหารต่อสุขภาพ (ต่อ) Healthy 2. สร้างร่างกาย Unhealthy ทารกแรกคลอด นา้ หนกั 2.5-3.5 กก. 16

ความสาคญั ของอาหารต่อสุขภาพ (ต่อ) 3. ควบคุมกระบวนการต่างๆของร่างกาย การทางานของระบบหวั ใจ การขับของเสีย และหลอดเลือด การควบคุมอุณหภมู ขิ องร่างกาย การทางานของปอด การหดตัวของกล้ามเนือ้ 17

สรุปความสาคญั ของอาหารต่อสุขภาพ 1. ให้พลังงานแก่ร่างกาย 2. สร้างร่างกาย 3. ควบคุมกระบวนการต่างๆ ของร่ างกาย 18

ความสาคัญของโภชนาการต่อกฬี า 19

ความสาคญั ของอาหารต่อกฬี า วัตถุประสงค์ของอาหารและโภชนาการสาหรับผู้ออกกาลังกายและกีฬา เพ่มิ ประสิทธิภาพการแข่งขัน ปลอดภัยในการฝึ กซ้อม มีสุขภาพดี 20

Take a break and ทาแบบสอบถาม 15 นาที https://timer.onlineclock.net/ 21

หลักในการเลือกรับประทานอาหาร ข้อปฏบิ ัตกิ ารกนิ อาหารของแต่ละประเทศ (Food Based Dietary Guidelines : FBDG) ความหมายในธงโภชนาการ ความหลากหลายของอาหาร (Variety) สัดส่วนของอาหาร (Proportionality) ปริมาณของอาหาร (Moderation) ท่มี า: www.anamai.moph.go.th 22

ธงโภชนาการของไทย 23

หลักในการเลือกรับประทานอาหาร นักกฬี าควรได้รับการดแู ล เร่ืองสารอาหารและนา้ อย่างเพยี งพอ เพ่อื การเสริมสร้างกล้ามเนือ้ เพ่มิ การสะสมพลังงาน ลดความเหน็ดเหน่ือยเม่ือยล้า เร่งการพกั ฟื้นร่างกายให้เร็วขนึ้ 24

สมรรถภาพทางกาย Physical fitness สภาวะความสมบรู ณ์ของร่างกาย ท่จี ะประกอบกจิ กรรมทางกายต่างๆ อย่างมีประสทิ ธภิ าพ และมีพลังงานเหลือไว้ใช้ในสภาวะท่จี าเป็ น สมรรถภาพทางกายสามารถปรับปรุง พฒั นา และคงสภาพได้ โดยการออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอ 25

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย 5 ด้าน 1. ความอดทนของระบบไหลเวียน Cardio respiratory endurance 2. องค์ประกอบของร่างกาย Body composition 3. ความอ่อนตวั หรือความยดื หยุ่น Flexibility 4. ความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ Muscular strength 5. ความอดทนของกล้ามเนือ้ Muscle endurance 26

สมรรถภาพเชิงปฏบิ ัติ 6 ด้าน 1. ความเร็ว Speed 2. ความคล่อง Agility 3.การทรงตัว Balance 4. การประสานสัมพนั ธ์ Co-ordination 5. เวลาปฏกิ ริ ิยาตอบสนอง Reaction time 6.พลัง Power 27

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย 21354. CอคaงวBrคMาdoม์ปMuidoอsรแuyc่ะrดอsขelcกeทนง็souอFแpนตmellaบiรnerัวขpraงdxขหอoขtsiuอobsรงtอriืงอรaกlteyiงรtะnoคลyก่าeบcng้วาลงnetบามกh้dามไเuมานหยrเaืลอนด้ nเือห้cวeยี ุ่นสมกบรั รกสร่ามใปลถมงนว้ารภกรกลิมมราาทารราถเพย่านะรี่ใณนเปทคชหงบือทกห้ะก้กสวราดบ่าลขดทะาางลงูตทหม่อุยตกกมสา้าวั่ีจางกใทอาวัดมสุซะยรหพยคลบ่ีปขาเาะท้้ในร้ิสราใมอดๆรบจห่าาังนือมย้าั้ง้าวใงบไมเเศมชแกเดนรยพดหกนาไไถว่รจาดั้ียกขาหรื่อขยือกงงรข้าืใอวยาอตมลถกสเลหกอทไรกคสง้าเนงึัา้าดาไงลญวข่ีกลาลนสรขมม้กเ้ียาอ(มลมุ่หอ่ืปด่แมั%าลเเนเต้าานนล็กดรปนสรน้ัาเมอ่รงลถยีือไ็ตล่วรนfม้ถหaเโ้ะองานหวือัหรนเดกทtวอยนมอะ)ปดรรือ1รยาส้อืะอืยือเกอ้ะรมนงกงหูเกคคิะแมกดวามสดัาือวซั้เรรวลาลนกูวรดใุดัังใงิเา้ณมุ่วาดลจจตใไมหดยัขนาดข้ไามหสร้าออยขมไมนือดาลัวปอตมานัดัไอมนอหวกย่ดอนัหอาดนนาน้มงั กนรในเเาางึ่า้ซถลนกง่ึนเหแลใอืรปาไน่ลาลรดล็ดนืองกะ์ง้ั กแอาก%ลาร่ืนายะยๆ 28

สมรรถภาพเชิงปฏบิ ตั ิ 6 ด้าน 1. ความเร็ว Speed ความสามารถในการเคล่ือนท่ี จากท่ี หนง่ึ ไปยงั อีกที่หนงึ่ 3.การทรงตวั Balance ได้อยา่ งรวดเร็ว ความสามารถในการเปล่ียนทศิ 2.ความคล่องAgility ทางการเคล่ือนท่ีได้อย่างรวดเร็ว และสามารถควบคมุ ได้ ความสามารถในการรักษาดลุ การทรงตวั ขณะอย่กู บั ท่ี ของร่างกายเอาไว้ได้ ทงั้ ในขณะ การทรงตวั ขณะเคล่ือนท่ี 29 อย่กู บั ที่ และเคล่ือนท่ี

สมรรถภาพเชงิ ปฏบิ ัติ 6 ด้าน 4.การประสานสัมพันธ์ ความสามารถในการเคล่ือนไหวได้ Co-ordination อยา่ งราบร่ืน กลมกลืน แล มีประสทิ ธิภาพ ซงึ่ เป็น Eye – foot coordination การสอดคล้องระหวา่ ง ตา มือ เท้า 5.เวลาปฏกิ ิริยาตอบสนอง ระยะเวลาท่ีร่างกายใช้ในการ Reaction time ตอบสนอง ต่อส่ิงเร้าตา่ งๆ เช่น แสง เสียง สมั ผสั 6.พลังกล้ามเนือ้ ความสามารถของกล้ามเนือ้ สว่ นหนงึ่ สว่ นใดหรือ หลายๆ ส่วนของร่างกายในการหดตวั เพอ่ื ทางานด้วยความเร็วสงู 30 แรงหรืองานทไ่ี ด้เป็นผลรวมของความแข็งแรงและความเรว็ ทใ่ี ช้ ในชว่ งระยะเวลาสนั้ ๆ

อาหาร สารอาหาร ข้าวมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั วิตามิน เกลือแร่ ไก่น่ึง โปรตีน ไขมนั วิตามิน เกลือแร่ นา้ จมิ้ คาร์โบไฮเดรต ไขมนั วติ ามิน เกลือแร่ นา้ ซุปหรือต้มจับฉ่าย โปรตีน ไขมนั วติ ามิน เกลือแร่ ใยอาหาร ผลไม้ คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร คาร์ โบไฮเดรต พลงั งาน สร้างกล้ามเนือ้ รักษาระดบั นา้ ตาลในเลือด โภชนาการ โปรตีน ให้พลงั งาน ซอ่ มแซมสว่ นท่ีสกึ หรอ เสริมสร้างร่างกาย ไขมัน ให้พลงั งาน+ ชว่ ยดดู ซมึ วติ ามิน นา้ เป็นสงิ่ จาเป็นในชีวิต วติ ามนิ และเกลือแร่ ชว่ ยในระบบการทางานของร่างกาย ขนึ ้ อยกู่ บั ชนดิ 31

32