รายงาน เรื่อง อาหารเพื่อสุขภาพ (1)

รายงาน เรื่อง การออกกำลังกาย เสนอ อาจารย์ กรกมล กำเนิดกาญจน์ จัดทำโดย นางสาว ชลิตา เก็งวินิจ มัธยมศึกษาชั้นปีที่ 6 เลขที่ 44 รายงานนี้เป็นส่วนนึงของวิชาการสื่อสารและการนำเสนอ ด้วยเทคโนโลยี ภาคเรียนที่ 1 ปีการศึกษา 2564 โรงเรียนสามเสนวิทยาลัย



คำนำ รายงานเล่มนี้เป็นส่วนนึงของรายวิชาการสื่อสารและการนำเสนอ ด้วยเทคโนโลยี เพื่อให้ได้ศึกษาหาความรู้เรื่อง การออกกำลังกายและได้ศึกษา อย่าง เข้าใจเพื่อเป็นประโยชน์กับการเรียน ผู้จัดทำหวังว่า รายงานเล่มนี้จะเป็นประโยชน์กับผู้อ่าน หรือนักเรียน นักศึกษา ที่กำลังหาข้อมูลเรื่องนี้อยู่ หากมีข้อแนะนำหรือข้อผิดพลาดประการใด ผู้จัดทำขอน้อมรับไว้และขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วย ผู้จัดทำ ชลิตา เก็งวินิจ วันที่ 20 ธันวาคม 2564

สารบัญ เรื่อง หน้า ความหมาย 2 ประโยชน์ 3 ประเภท 6 ช่วงวัย 11 เวลาที่เหมาะสม 14 ระยะเวลา 15 บรรณานุกรม 16

การออกกำลังกาย

ความหมาย การทำให้กล้ามเนื้อลายทำงานเพื่อให้ร่างกายมีการ เคลื่อนไหว พร้อมกับการได้แรงงานได้ในขณะเดียวกัน ยังมีการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เพื่อช่วยจัด แผนงานควบคุม และปรับปรุงส่งเสริมให้การออกกำลัง กายมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายจึงหมายความถึงการเคลื่อนไหว ออกแรง เพื่อทำกิจกรรมทางร่างกายในทุกลักษณะ เพื่อ ฝึกให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน แข็งแรง และเจริญเติบโต ปอดและหัวใจทำงานอย่างมี ประสิทธิภาพ ผ่อนคลายความตึงเครียดในใจ

ประโยชน์ 1. กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายจะทำให้การ ไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงเซลล์ทั้ง ร่างกายได้ดีขึ้น กล้าม เนื้อแข็งแรงขึ้น มีพลังที่สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดี ขึ้น สังเกตได้จากคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือ นักกีฬา ถ้าจับต้องตามกล้ามเนื้อจะแข็งแรง เพราะอาหาร ที่รับประทานเข้าไปถูกใช้เป็นพลังงาน ไม่เหลือสะสม เป็นไขมันใต้ผิวหนัง อาจเปรียบเทียบได้กับกุ้งแม่น้ำที่ ต้องว่ายน้ำทวนกระแสน้ำเพื่อหาอาหาร เนื้อกุ้งชนิดนี้ จึงมีเนื้อแน่นรสชาติดีกว่ากุ้งเลี้ยง ที่ไม่ต้องออกแรงว่าย น้ำหาอาหาร 2. การทรงตัวดี การออกกำลังกายอยู่เสมอ จะช่วยให้ ทรงตัวดีขึ้นมีความกระฉับกระเฉงว่องไว เพราะร่างกาย ได้มีการเคลื่อนไหวอยู่เสมอ การประสานงานของกล้าม เนื้อ และอวัยวะต่างๆจะทำงานได้ดีขึ้น 3. ทรวดทรงดี การออกกำลังกายจะช่วยให้ทรวดทรงดี ขึ้น สัดส่วนของร่างกายจะเหมาะสมการออกกำลังกาย สม่ำเสมอยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ ทำให้เกิด ความเชื่อมั่นในตัวเอง และมีผลต่อสุขภาพจิตด้วย

ประโยชน์ 4. ปอด หัวใจ หลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้น การออกกำลัง กายอย่างถูกต้องตามหลักการและ สม่ำเสมอ จะเพิ่มการ ขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ และอวัยวะที่ เกี่ยวข้องมากขึ้น ทำให้หัวใจ หลอดเลือด และปอด มี ความแข็งแรงต่่ออัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจ ขณะพักลดลง และจะช้ากว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าหัวใจ ปอด และหลอดเลือด มีสมรรถภาพ ดี ปอดและหัวใจของคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จึงไม่ ต้องทำงานหนัก 5. ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ ช่วยให้มีอายุยืนยาว การ ออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นประจำจะช่วยให้แก่ช้า และ อายุยืนยาว เพราะกระดูกต่าง ๆ แข็งแรง กล้ามเนื้อแข็ง แรง อวัยวะทุกส่วนของร่างกายทำหน้าที่ได้ดีขึ้น

ประโยชน์ 6. การเจริญเติบโต การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่มี ผลต่อการเจริญเติบโต โดยเฉพาะในเด็กที่ออกกำลังกาย สม่ำเสมอ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญ เติบโตอย่างถูกส่วน จึงกระตุ้นให้อวัยวะต่าง ๆ เจริญขึ้น พร้อมกันไป ทั้งขนาด รูปร่าง และหน้าที่การทำงาน เด็กที่ออกกำลังกายอย่างถูกต้องสม่ำเสมอจึงมีการเจริญ เติบโตดีกว่าเด็กที่ขาดการออกกำลังกาย 7. สมรรถภาพทางกายดี การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ เสริมสมรรถภาพทางกายทุกด้าน ด้าน เช่น ความแข็ง แรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ความอดทน นอกจากนี้ ยังสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆโรคหลอดเลือดหัวใจ เสื่อมสมรรถภาพ โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเบา หวาน และโรคข้อต่อเสื่อมสภาพ

ประเภท การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic exercise) เป็นการใช้พลังงานจากสารพลังงานหรือ Adenosine Triphosphate (ATP) ที่สะสมอยู่ในเซลล์ กล้ามเนื้อ ได้แก่การทำงานเบาๆ การวิ่งระยะสั้นๆ การ ยกน้ำหนัก เป็นต้น ร่างกายไม่ใช้ออกซิเจนเลย นักกีฬา เหล่านี้ได้รับการฝึกจนภาวะร่างกายมีความสามารถเป็น หนี้ออกซิเจนได้ดี

ประเภท การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise) มักเรียกทับศัพท์ว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ศาสตราจารย์นายแพทย์อวย เกตุสิงห์ นักวิทยาศาสตร์ การกีฬาของไทยได้ใช้คำว่า “อากาศนิยม” เป็นการออก กำลังกายที่ทำให้ร่างกายเพิ่มพูนความสามารถสูงสุดใน การรับออกซิเจน ทำให้ได้การทำงานของหัวใจ และปอด เป็นเวลานานพอที่จะก่อให้เกิดความเปลี่ยนแปลงที่เป็น ประโยชน์ขึ้นภายในร่ายกาย เป็นการออกกำลังกายที่มี การเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่ายกายด้วยความเร็ว ระดับปานกลาง ในระยะเวลาอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป ร่ายกายจะหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปใช้ในการสร้าง พลังงานเพิ่มขึ้นกว่าระดับปกติมาก ทำให้ระบบหายใจ และระบบไหลเวียนของเลือดทำงานมากชั่วระยะหนึ่ง ก่อให้เกิดความทนทานของระบบดังกล่าว การออกกำลัง กายแบบแอโรบิค ได้แก่ ว่ายน้ำ วิ่ง ถีบจักรยาน เดินเร็วๆ เต้นรำแอโรบิค กรรเชียงเรือ ยกน้ำหนักแบบแอโรบิค กระโดดเชือก วิ่งอยู่กับที่ เป็นต้น ในปัจจุบันถือว่าการ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมาก ที่สุด

ประเภท การออกกำลังกายแบบไอโซเมติก (Isometric exercise) เป็นการออกกำลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่มีการ เคลื่อนไหวส่วนใดๆ ของร่างกาย ได้แก่ การเกร็งกล้าม เนื้อ มัดใดมัดหนึ่ง หรือกลุ่มหนึ่งสักครู่แล้วคลาย และ เกร็งใหม่ ทำสลับกัน หรือการออกแรงดึงดันวัตถุที่ไม่ เคลื่อนไหว เช่น ดันกำแพง วงกบบานประตู หรือ พยายามยกเก้าอี้ที่เรานั่งอยู่ เป็นต้น อันจะทำให้กล้าม เนื้อมีความแข็งแรงขึ้น จากการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับความ แข็งแรง พบว่า การเกร็งกล้ามเนื้อด้วยกำลัง 2 ใน 3 ของ กำลังสูงสุดเป็นเวลา 6 วินาที โดยทำเพียงวันละครั้ง จะ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้

ประเภท การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic exercise) เป็นการออกกำลังกายต่อสู้กับแรงต้านทานโดยกล้ามเนื้อมี การหดตัว หรือคลายตัวด้วย ซึ่งหมายถึงมีการ เคลื่อนไหวข้อต่อ หรือแขนขาด้วย ได้แก่ การยกสิ่งของ ขึ้น หรือวางลง การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการบริหาร กล้ามเนื้อมัดต่างๆ โดยตรง ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น แข็ง แรงขึ้น

ช่วงวัย ช่วงอายุ 1 - 3 ปี ควรเน้นให้เด็กได้เล่นเป็นส่วนใหญ่และออกกำลังกาย เป็นครั้งคราว เพื่อให้เด็กเรียนรู้จากสิ่งแวดล้อมรอบตัว และเกิดพัฒนาการของร่างกาย จะเน้นเพิ่มทักษะการ เคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น เดิน วิ่ง กระโดด คลาน เพื่อให้ เด็กได้พัฒนาการให้สมวัย ช่วงอายุ 4 - 11 ปี เน้นกิจกรรมที่ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อและระบบ หายใจ เน้นให้มีการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย เพื่อให้เกิดความคล่องแคล่ว เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การทำกิจกรรม และเมื่อทำกิจกรรมเดี่ยวเริ่ม เบื่อแล้ว ก็อยากแนะนำให้ลองทำกิจกรรมที่เป็นทีมบ้าง เช่น การเตะฟุตบอล บาสเกตบอล เน้นไปที่กีฬาประเภท ทีม เพราะนอกจะได้การออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรง แล้ว ยังช่วยทำให้ได้ฝึกทำงานเป็นทีมอีกด้วย

ช่วงวัย ช่วงอายุ 18 - 35 ปี ช่วงอายุนี้เป็นช่วงอายุของวัยรุ่นไปถึงวันเจริญพันธุ์ ควรเน้นออกกำลังเพื่อเน้นฝึกให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ของร่างกาย เน้นการฝึกทักษะที่ยากและซับซ้อน เพื่อ เป็นพื้นฐานความสามารถของร่างกาย ส่งเสริมให้มีการ ออกกำลังกายทุกรูปแบบ กิจกรรมควรเน้นความหลาก หลาย เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนของร่างกาย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันละ 30 - 60 นาที ช่วงอายุ 36 - 59 ปี เนื่องจากเป็นวัยที่มีภาระหน้าที่ในการทำงานและ ครอบครัว ส่วนใหญ่อาจไม่มีเวลาว่าง แต่ร่างกายมีความ ต้องการในการดูแลรักษาและฟื้นฟูสภาพร่างกายที่เสื่อม ถอย หากไม่ได้ออกกำลังกายนานควรปรึกษาแพทย์ หาก อายุ 45 ปีขึ้นไปควรตรวจร่างกายและการทำงานของ หัวใจด้วย นอกจากนี้ควรเล่นกีฬาหรือออกกำลังที่เคยทำ แต่ลดความเร็วและความหนักลง เช่น ว่ายน้ำ ถีบ จักรยาน กายบริหาร วิ่งเหยาะๆ ในวันที่ไม่ได้ออกกำลัง กายก็ควรมีกิจกรรมที่ออกแรง เพื่อเสริมสร้างความแข็ง แรงของกล้ามเนื้อ เช่น ทำงานบ้าน ยกแขนขึ้นลง บิดลำ ตัว ก้มเงย เป็นต้น

ช่วงวัย ช่วงอายุ 60 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายในวัยนี้มีข้อจำกัด ต้องยึดแนวทางการ ปฏิบัติอย่างเคร่งครัด มิฉะนั้นอาจเกิดโทษต่อสุขภาพ ควร ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะการทำงาน ของหัวใจ กิจกรรมที่ออกกำลังควรเป็นแบบเบาๆ เช่น เดิน วิ่ง รำมวยจีน รำกระบอง กายบริหารประกอบดนตรี ไม่ควรออกกำลังกายที่ใช้แรงมากในระยะสั้นๆ

เวลาที่เหมาะสม ตอนเช้าอากาศค่อนข้างดี มีมลภาวะน้อย ก็เหมาะ ในการออกกำลังกาย ตอนเย็นหลังจากเลิกงาน ช่วงเวลา 16:00 - 18:00 น. ก็เหมาะสม ไม่ต้องกังวลเรื่องไป ทำงาน และเป็นช่วงที่ระบบกล้ามเนื้อที่ได้เคลื่อนไหว มาในตอนกลางวันแล้ว ทำให้การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ดีขึ้นที่จะออกกำลังกายในตอนเย็น ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับเวลาที่เหมาะสมของแต่ละคนที่ จะต้องพิจารณาตัวเอง ว่าควรจะออกกำลังกายเวลาไหน ที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง คงไม่มีกฎตายตัวสำหรับการดำรง ชีวิตในสังคมปัจจุบัน แต่ที่สำคัญอย่างยิ่งคือร่างกายของ คนเราต้องมีการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็ง แรงให้ร่างกายมีสุขภาพดี

ระยะเวลา ระยะเวลาในการออกกำลังกาย จะออกกำลังกายนาน กี่นาที กี่ชั่วโมง เรื่องนี้ก็เช่นกัน ทางด้านการแพทย์ก็ไม่ ได้กล่าวไว้ตายตัวว่าออกกำลังกายนานแค่ไหน ทั้งนี้ขึ้น อยู่กับ อายุ สุขภาพ ความแข็งแรงของร่างกาย มีโรค ประจำตัวอะไรบ้าง เช่นความดันโลหิต โรคหัวใจ ฯลฯ แต่โดยทั่วไปทางการแพทย์แนะนำให้ ออกกำลังกาย นานประมาณ 10 – 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน หรือ วันเว้นวัน หรือ ออกกำลังกาย 10 นาที แล้วรู้สึก เหนื่อยก็ให้หยุดพักก่อน แล้วจึงออกกำลังกายต่ออีก จน ครบเวลา 30 นาที ก็ได้

บรรณานุกรม nanthana0811. (2013).การออกกำลังกาย ./สืบค้น 20 ธันวาคม 2564,//จาก https://nanthana0811.wordpress.com/ บ้านจอมยุทธ. (2543).ประเภทของการออกกำลังกาย ./สืบค้น 20 ธันวาคม 2564,//จาก https://www.baanjomyut.com/library_3/exercise_for_health/05.html บมจ.ธนาคารกรุงเทพ. (2558).ออกกำลังกายอย่างไร ให้เหมาะกับแต่ละ ช่วงอายุ./สืบค้น 20 ธันวาคม 2564,//จาก https://www.bangkokbanksme.com/en/how-to-exercise-to-suit-each- age-range