รายงาน เรื่อง อาหารเพื่อสุขภาพ

รายงาน เรื่อง อาหารเพื่อสุขภาพ เสนอ อาจารย์ กรกมล กำเนิดกาญจน์ จัดทำโดย นางสาว ชลิตา เก็งวินิจ มัธยมศึกษาชั้นปีที่ 6 เลขที่ 44 รายงานนี้เป็นส่วนนึงของวิชาการสื่อสารและการนำ เสนอด้วยเทคโนโลยี ภาคเรียนที่ 1 ปีการศึกษา 2564 โรงเรียนสามเสนวิทยาลัย



คำนำ รายงานเล่มนี้เป็นส่วนนึงของรายวิชาการสื่อสารและการนำเสนอด้วย เทคโนโลยี เพื่อให้ได้ศึกษาหาความรู้เรื่อง อาหารเพื่อสุขภาพและได้ศึกษาอย่าง เข้าใจเพื่อเป็นประโยชน์กับการเรียน ผู้จัดทำหวังว่า รายงานเล่มนี้จะเป็นประโยชน์กับผู้อ่าน หรือนักเรียน นักศึกษา ที่กำลังหาข้อมูลเรื่องนี้อยู่ หากมีข้อแนะนำหรือข้อผิดพลาดประการใด ผู้จัดทำขอน้อมรับไว้และขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วย ผู้จัดทำ ชลิตา เก็งวินิจ วันที่ 20 ธันวาคม 2564

สารบัญ 01 02 ความหมายของ ประเภทของอาหาร อาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อสุขภาพ 03 06 วีแกนVegan มังสวิรัติ Vegetarian 09 14 คีโต Keto Flexitarian 17 บรรณานุกรม

ความหมายของอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเพื่อสุขภาพหมายถึงอาหารที่ ประกอบไปด้วยสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อ เรารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเข้าไป จะได้รับ สารอาหารและประโยชน์จากอาหารนั้น เนื่องจากว่า อาหารเพื่อสุขภาพได้รับการคัดเลือกสิ่งที่จะนำมา ทำเป็นอาหารแล้วว่า เป็นสิ่งที่ดีมีประโยชน์ต่อ ร่างกาย

ประเภทของ อาหารเพื่อ สุขภาพ

Vegan

Vegan การรับประทานอาหารมังสวิรัติประเภทหนึ่ง ซึ่งกำลังได้ รับความนิยมมากขึ้นในหมู่คนรักสุขภาพ ในยุคปัจจุบันนี้ ซึ่งกลุ่ม คนที่บริโภค อาหารวีแกน จะมีความเคร่งครัดดมากกว่าการรับ ประทานแบบ Veggie หรือทานมังสวิรัติโดยทั่วไป เพราะว่า นอกจากชาววีแกน จะไม่รับประทานเนื้อสัตว์ทุกชนิดแล้ว ชาว Vegan จะงดเว้นการบริโภคอาหารที่ไม่เบียดเบียนสัตว์เกือบทุก ชนิด ไม่ว่าจะเป็นงดบริโภค นม เนย ชีส ไข่ หรือแม้กระทั้งน้ำผึ้ง หรืออาหารในกลุ่มเจลาติน ก็เช่นกัน เพราะทำมาจากไขของ กระดูกสัตว์ และคนที่เป็นวีแกน ยังถือเรื่องการไม่ใช้เสื้อผ้า รองเท้า กระเป๋ า หรือเฟอร์นิเจอร์บางชนิด ที่ต้องไปเบียดเบียน สัตว์เพื่อให้ได้มาซึ้งสินค้านั้น ๆ เช่น กระเป๋ าหนังสัตว์ รองเท้าหนัง สัตว์ทุกชนิด โซฟาที่ใช้หนังสัตว์มาเป็นวัสดุหลัก และถ้าเป็นคนที่ เคร่งครัดมาก เครื่องสำอางบางชนิด ที่มีการทดลองกับสัตว์เช่น หนู หรือลิง ถ้าชาววีแกนรู้ว่า แบรนด์นั้น ๆ มีการทดลองในห้อง แล็บก่อนนำมาขาย ก็อาจจะแบนไปเลยก็มี ส่วนใหญ่จะเห็นจาก ชาวยุโรป และอเมริกาค่อนข้างเยอะที่กำลังรณรงค์เรื่องนี้

ประโยชน์จาก Vegan 1.ลดค่าดัชนีมวลร่างกาย (Body Mass Index) การกินอาหารเพื่อสุขภาพแบบวีแกนจะช่วยลดค่า BMI ได้ ค่า BMI ที่สูงกว่ามาตรฐานสามารถบ่งชี้ได้ว่า สุขภาพของสาว ๆ กำลังมีปัญหา หันมากินอาหารเพื่อสุขภาพ พยายามรักษาให้ค่า BMI คงที่หรือต่ำกว่ามาตรฐาน ในจำนวนที่ไม่มากเกินเข้าไว้ 1. เอื้ อต่อคนที่ลดน้ำหนัก วีแกนคือ อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแต่ผัก กับผลไม้ และคาร์บจาก ธรรมชาติ การกินวีแกน จะช่วยให้ลดไขมันได้อย่างเห็นผล เพราะ รับแต่ไขมันดีเข้าร่างกาย นอกจากจะได้รูปร่างที่ดีขึ้นแล้ว ยังได้ เรื่องสุขภาพที่ดีขึ้นตามมาอีกด้วย ระบบขับถ่ายก็ไหลลื่น 1. ผิวดีอย่าบอกใคร เพราะว่าผักกับผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุที่จะช่วยให้ ผิวนวลใส เปล่งปลั่ง เพราะได้รับแต่ของดี ๆ เข้าร่างกาย ยิ่งกิน ยิ่งสวย 1.ผมสวย เงางาม ดุจใยไหม ธัญพืชก็เป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญของชาววีแกน ใครที่ อยากมีผมดำเงางาม แข็งแรง และไม่หลุดร่วงง่าย กินเจ้าธัญพืช เหล่านี้ผมจะนุ่มสลวยอย่างเป็ นธรรมชาติ 1. ชีวิตยืนยาว คนที่กินอาหารเพื่อสุขภาพอย่างวีแกนที่อัดแน่นด้วยผัก ผลไม้ คาร์บที่มีประโยชน์เป็นระยะเวลานาน มีวิจัยออกมาว่า คนเหล่านี้ จะมีอายุยืน ที่เฉลี่ยแล้วสูงกว่าคนทั่วไปถึง 6 ปี

Vegetarian

ความหมายของ Vegetarian หรือ อาหารมังสวิรัติ อาหารจำพวกผักและผลไม้ซึ่งทำให้ได้รับกากใยอาหาร อาหารมังสวิรัตินั้นจะไม่มีเนื้อสัตว์เลย อาหารที่ผู้ถือ มังสวิรัตินิยมรับประทานกัน ส่วนใหญ่จะประกอบด้วยข้าว และผลิตภัณฑ์จากข้าว หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเช่นเต้าหู้ หรือเมล็ด เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น อาหารมังสวิรัตินั้น แบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท

ประเภทของ Vegetarian หรือ อาหารมังสวิรัติ 1. มังสวิรัติประเภทเคร่งครัด (Pure vegetarian) เป็น มังสวิรัติที่กินอาหารจำพวกพืชผักผลไม้เพียงอย่างเดียว ไม่มีอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ นม หรือ ผลิตภัณฑ์จากไข่ และนม เป็นส่วนประกอบของอาหารนั้นๆ เลย 2. มังสวิรัติประเภทที่มีการดื่มนม (Lacto vegetarian) เป็ นมังสวิรัติที่จะมีนมและผลิตภัณฑ์ของนมนอกเหนือ จากพืชผักผลไม้ แต่ไม่มีเนื้อสัตว์และไข่เป็นส่วนประกอบ ของอาหาร 3. มังสวิรัติประเภทดื่มนมและกินไข่ (Lacto-ovo vegetarian) อาหารมังสวิรัติประเภทนี้มีไข่ นม และ ผลิตภัณฑ์ของนมนอกเหนือจากอาหารจากพืช แต่ไม่มีเนื้อ สัตว์เลย

Keto

ความหมายของคีโต การกินอาหารไขมันสูง และกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อย ที่สุด เพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับ ไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต ทำให้ร่างกายเข้าสู่ กระบวนการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตซิส ทำให้ ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทนพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล นอกจากนิ้การกินอาหารคี โต ยังทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูสินในเลือดลดลง เป็นผลดีต่อร่างกาย

ประเภทของคีโต 1. Standard ketogenic diet (SKD): เป็นการกินคี โตที่เน้นไขมัน 75% โปรตีน 20% และ คาร์โบไฮเดรต 5% 2. Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการกินคีโต แบบ 5 วันกินอาหารคีโต อีก 2 วันกินอาหาร คาร์โบไฮเดรตสูง เป็นการกิน3. Targeted ketogenic diet (TKD): อาหารคีโตที่สามารถเพิ่มคาร์โบไอเดรตในช่วงออก กำลังกายได้ 4. High-protein ketogenic diet: เป็นการกินคีโตที่ คล้ายแบบ SKD แต่มีการเพิ่มปริมาณโปรตีนเข้าไป เป็น ไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5% ซึ่งการกินอาหารคีโตที่ได้รับความนิยมจะมีอยู่ 2 แบบ คือแบบ Standard และ High-protein ส่วนอีก 2 แบบที่เหลือจะเหมาะกับคนที่เป็นนักกีฬามากกว่า

การกินคีโต ห้ามกินอะไรบ้าง (กินได้เพียง 5%) อาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ: น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ไอศกรีม ลูกอม ฯลฯ อาหารประเภทแป้ง: ขนมปังขาว ข้าว (หากจะทาน แนะนำให้ทานเป็นข้าวกล้องแดง) เส้น ฯลฯ ผลไม้: ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง พืชหัว: แครอท มันฝรั่ง มันหวาน ฯลฯ ถั่วที่เป็นฝัก: ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ฯลฯ ซอสและน้ำจิ้ม: ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มแจ่ว ซอส บาร์บีคิว ฯลฯ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: เพราะในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มักจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ด้วย

การกินคีโต ต้องกินอะไรบ้าง เนื้อ: เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อปลา เนื้อปลาติดมัน แฮม เบคอน และไข่ ผัก: ผักใบเขียว มะเขือเทศ เห็ด กะหล่ำดอก บรอคโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ไขมัน: น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันหมู น้ำมัน พืช กะทิ ถั่วเมล็ดเดี่ยว: อัลมอนด์ พิชทาชิโอ วอลนัท เม็ด มะม่วงหิมพานต์ (แต่ไม่ควรกินเยอะ) แมคคาเดเมีย ผลไม้คีโต: แบล็คเบอร์รี่ อะโวคาโด มะพร้าว เลมอน กู สเบอร์รี่ มะเขือเทศ เครื่องดื่ม: น้ำเปล่า ชา กาแฟ น้ำโซดา น้ำมะนาว นม อัลมอนด์ เครื่องดื่มจากผงคาเคา ผลิตภัณฑ์จากนม: ชีส วิปครีม ครีมชีส เนยแท้

Flexitarian

ความหมายของ Flexitarian การทานมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น ก็เป็นหนึ่งในการ ทานมังสวิรัติแบบยืดหยุ่นที่ค่อนข้างได้รับความ นิยม เพราะเป็นการทานมังสวิรัติที่ไม่ได้เคร่งครัด มากนัก ส่วนใหญ่จะเน้ นการลดเนื้อสัตว์และเพิ่ม ผัก ผลไม้ ถั่วและธัญพืช เหมาะสำหรับมือใหม่ที่ เริ่มทานมังสวิรัติ สำหรับใครที่รักการทานเนื้ อสนใจอยากหันมาทาน มังสวิรัติแบบยืดหยุ่น ก็ทำได้ไม่ยากเพราะไม่มีกฏ ตายตัวในการทาน เพียงแค่ใน 3 มื้อของการทาน ยึดหลักทานเนื้อให้น้ อยลง เพิ่มผัก ผลไม้ ถั่วและ ธัญพืชให้มากขึ้น

plant-based food กหรือที่รู้จักกันในนาม “เนื้อจากพืช” อย่างเช่น แบรนด์ #meatoo #มีทู ที่ใช้นวัตกรรมอาหารชั้น สูงในการพัฒนาและผลิตทำให้มีรูปลักษณ์ รสชาติ และรสสัมผัสที่คล้ายเนื้อสัตว์จริงมากที่สุด เพื่อให้ เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการทานมังสวิรัติ สำหรับผู้ ที่ทานมังสวิรัติเป็นประจำ ผู้ที่ชอบทานเนื้อสัตว์แต่ ต้องการงดเนื้อเป็นบางมื้ออย่างชาว flexitarian ที่ ต้องการช่วยลดโลกร้อน รักษาสุขภาพ งดเว้นการ ทานเนื้อสัตว์ในวาระพิเศษ หรือเปลี่ยนมาทาน อาหารแนวใหม่ตามวิถีสมาร์ทไดเอ็ตเป็ นการถาวร เพียงเท่านี้การทานมังสวิรัติก็ไม่ยากอย่างที่คิดอีก ต่อไป

บรรณานุกรม ศริญญา ดีชัย. (2011).อาหารเพื่อสุขภาพ ./สืบค้น 20 ธันวาคม 2564,//จาก https://www.gotoknow.org/posts/432769 หมูหวานชวนชิม. (2021).‘Devers’ เสิร์ฟ Flexitarian ‘เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพ’ ./สืบค้น 20 ธันวาคม 2564,//จาก https://www.bangkokbiznews.com/lifestyle/955 590