71คู่มอื “สุขสมวัย” คมู่ อื สขุ สมวยั สำ� หรับการดแู ลผสู้ งู อายใุ หม้ สี ขุ ภาพดี
1 สารบญั หนา้ เนอ้ื หา 2 บทนำ� สขุ สมวยั : แนวคดิ และแนวทางการใชง้ านสอ่ื ความรู้ 8 บทที่ 1 สวสั ดวี ยั สขุ : รจู้ กั เขา้ ใจ ความเปลย่ี นแปลงในผสู้ งู วยั 22 บทท่ี 2 โภชนาการสขุ สมวยั : อาหารและการกนิ ทเี่ หมาะสมสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ 32 บทท่ี 3 รา่ งกายแขง็ แรงสมวยั : การออกกำ� ลงั กายและเคลอ่ื นไหวสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ 48 บทที่ 4 สรา้ งชวี ติ คดิ บวกแบบสขุ สมวยั : การดแู ลอารมณ์ ความคดิ และจติ ใจ 54 บทที่ 5 บา้ นสขุ สมวยั : การปรบั บา้ นและสภาพแวดลอ้ มใหป้ ลอดภยั สำ� หรบั ผสู้ งู อายุ 66 บทท่ี 6 เอกสารประกอบการใชส้ อ่ื สขุ สมวยั • แบบประเมนิ ผลการใชส้ อ่ื สขุ สมวยั • รายการสอ่ื และอปุ กรณช์ ดุ ความรู้ “สขุ สมวยั ” และแนวทางการดแู ลรกั ษา ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) 99/8 อาคารศนู ยเ์ รียนรสู้ ขุ ภาวะ ซอยงามดพู ลี แขวงทงุ่ มหาเมฆ เขตสาทร กรุงเทพมหานคร 10120 โทรศพั ท์ 0 2343 1500 โทรสาร 0 2343 1501 www.thaihealth.or.th และ www.thaihealthcenter.org
2 คูม่ อื บทนำ� แนวคดิ หลกั และแนวทางการใชง้ านสอื่ ความรู้สขุ สมวยั สถานการณผ์ สู้ งู อายุ จากรายงานสถานการณผ์ สู้ งู อายไุ ทย ประจำ� ปี 2559 โดยมลู นธิ สิ ถาบนั วิจัยและพัฒนาผสู้ งู อายไุ ทยระบวุ า่ ประเทศไทยก้าวไปสู่การเป็นสังคมสูงอายุแล้ว เป็นประเทศที่ 2 ในกลุ่มประเทศประชาคมอาเซียน รองจาก ประเทศสงิ คโปร์ ซง่ึ มปี ระชากรอายุ 60 ปขี น้ึ ไป รอ้ ยละ 18.7 ปจั จุบนั ในจำ� นวนประชากรไทยท้ังหมด 65.9 ลา้ นคน มผี สู้ งู อายทุ ี่อายุ 60 ปขี นึ้ ไปประมาณ 11 ลา้ นคน หรือคดิ เปน็ รอ้ ยละ 16.5 ในจำ� นวนนยี้ งั มสี ถติ ริ ะบวุ า่ ประชากรอายุ ยง่ิ สงู ยงิ่ เพม่ิ เรว็ โดยประชากรอายุ 60 ปขี น้ึ ไปเพม่ิ ขนึ้ ดว้ ยอตั ราประมาณรอ้ ยละ 5 ตอ่ ปี ขณะท่ีประชากรอายุ 80 ปี ขน้ึ ไปเพม่ิ ดว้ ยอตั ราสงู มากกวา่ รอ้ ยละ 6 ตอ่ ปี ในจำ� นวนนมี้ รี ายงานระบวุ า่ มผี สู้ งู อายจุ ำ� นวนมากที่อาจจัดอยใู่ นภาวะ เปราะบาง หนงึ่ ในสามของผสู้ งู อายมุ รี ายไดต้ ำ่� กวา่ เสน้ ความยากจน ผสู้ งู อายทุ ่ีอยตู่ ามลำ� พังคนเดียวหรือตามลำ� พัง กบั ผสู้ งู อายดุ ว้ ยกนั มแี นวโนม้ เพม่ิ สงู ขน้ึ จำ� นวนผสู้ งู อายทุ ่ีอยใู่ นภาวะพง่ึ พงิ ประมาณ 4 แสนคน และผสู้ งู อายทุ ี่เปน็ โรคสมองเสอื่ มประมาณ 6 แสนคน ในปี 2559 มแี นวโนม้ เพม่ิ สงู ขน้ึ อกี มาก ในอกี 20 ปขี า้ งหนา้ ผสู้ งู อายทุ ี่อยใู่ นภาวะ พง่ึ พงิ จะเพม่ิ เปน็ 1.3 ลา้ นคน และผปู้ ว่ ยดว้ ยโรคสมองเสอ่ื มจะเพมิ่ เปน็ 1.4 ลา้ นคน ในสว่ นสถานการณท์ างสขุ ภาพของผสู้ งู อายุ ระบวุ า่ รอ้ ยละ 35 ของผสู้ งู อายมุ ภี าวะอว้ น ขณะท่ีผสู้ งู อายวุ ยั ปลาย มปี ญั หาสขุ ภาพหลายโรค อาทิ มากกวา่ รอ้ ยละ 60 ของผสู้ งู อายวุ ยั ปลายเปน็ โรคความดนั เลอื ดสงู , มากกวา่ รอ้ ยละ 10 ของผสู้ งู อายวุ ยั ปลายเปน็ โรคเบาหวาน และมากกวา่ รอ้ ยละ 70 ของผสู้ งู อายวุ ยั ปลายมฟี นั ไมค่ รบ 20 ซ่ี และยงั มโี รค ที่มกั พบในผสู้ งู อายุ ไดแ้ ก่ โรคความดนั เลอื ดสงู เบาหวาน ขอ้ อกั เสบ ขอ้ เสอ่ื ม โรคถงุ ลมโปง่ พอง หลอดลมปอด อดุ กนั้ เร้ือรัง หลอดเลอื ดหวั ใจตบี กลา้ มเนอื้ หวั ใจตาย และอมั พาต ปญั หาสขุ ภาพหรอื โรคเรอ้ื รงั ตา่ งๆ ที่เกดิ ขน้ึ กบั รา่ งกายผสู้ งู อายุ มสี าเหตมุ าจากภาวะความเสอื่ มถอยของรา่ งกาย ซงึ่ เปน็ ปจั จัยท่ี ไมอ่ าจหลกี เลยี่ งได้ แตป่ ญั หาดงั กลา่ วนนั้ ไมไ่ ดเ้ กดิ จากอายเุ พียงลำ� พัง แตเ่ กดิ จากสภาพแวดลอ้ ม พฤตกิ รรมสขุ ภาพ และการดำ� รงชีวิตที่ผา่ นมาดว้ ยเชน่ กนั ซง่ึ สาหตสุ ามประการหลงั นเ้ี ปน็ ปจั จัยที่สามารถปอ้ งกนั และ หลกี เลยี่ งได้ การสง่ เสริมและสนบั สนนุ ใหผ้ สู้ งู อายมุ สี ขุ ภาพกายและสขุ ภาพใจท่ีสมบรู ณแ์ ขง็ แรง จงึ เปน็ การเตรยี มพรอ้ ม ที่ทกุ ครอบครัวควรใหค้ วามสำ� คญั เริ่มดว้ ยการเรียนรทู้ ำ� ความเขา้ ใจความเปลย่ี นแปลงทางรา่ งกายของผสู้ งู อายุ เขา้ ใจ จิตใจและอารมณท์ ่ี ไมเ่ หมอื นเดมิ จัดเตรยี มท่ีพักอาศยั และสภาพแวดลอ้ มใหป้ ลอดภยั และเหมาะสมกบั การดำ� เนนิ ชีวิต ของผสู้ งู อายุ เตรียมความพรอ้ มทางการเงนิ เพอ่ื ดแู ลทา่ นใหค้ รอบคลมุ ทกุ สถานการณ์ รวมท้ังสง่ เสริมใหท้ า่ นไดท้ ำ� กจิ กรรมที่มคี ณุ คา่ ตอ่ ตนเองและสงั คม ท้ังหมดกเ็ พอ่ื ใหผ้ สู้ งู อายุในบา้ นของเรามรี า่ งกายและจิตใจที่แขง็ แรงสอดคลอ้ ง เหมาะสมกบั วยั เปน็ ผสู้ งู อายทุ ี่มมี าตรฐานสขุ ภาพอนามยั ท่ีพงึ ประสงค์ ตามแนวทางของกจิ กรรมสง่ เสริมสขุ ภาพ เครือขา่ ยผสู้ งู อายุ คอื
3 1. มสี ขุ ภาพดีท้ังดา้ นรา่ งกายและจิตใจ 2. มฟี นั ใชง้ านไดอ้ ยา่ งนอ้ ย 20 ซ่ี โดยมฟี นั 4 คสู่ บกนั 3. ไมอ่ ว้ น มดี ชั นมี วลกายหรือรอบเอวอยใู่ นเกณฑป์ กติ 4. สามารถชว่ ยเหลอื ตนเองและผอู้ ่ืนไดต้ ามอตั ภาพ 5. ออกกำ� ลงั กายสปั ดาหล์ ะ 3 คร้ัง สสส. กบั สถานการณส์ งั คมผสู้ งู อายุ สำ� นกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสริมสขุ ภาพ (สสส.) มพี ันธกจิ ในการสรา้ งเสริมสขุ ภาวะสำ� หรับประชากร ทุกชว่ งวัย ให้ความส�ำคัญกับการส่งเสริมศักยภาพในการดูแลสุขภาพของคนทุกระดับ สสส. จึงจัดท�ำชุดความรู้ “สขุ สมวยั ” เพอ่ื เปน็ เครอื่ งมอื หรอื สอื่ สง่ เสริมการเรียนรทู้ ี่จะชว่ ยเสริมสรา้ งสขุ ภาวะสำ� หรบั ผสู้ งู วยั ท่ีจะชว่ ยสนบั สนนุ ให้ ประชากรสงู อายุ ณ ปจั จุบนั และผสู้ งู อายุในอนาคต มคี วามรแู้ ละความเขา้ ใจการดแู ลสขุ ภาพตนเองไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ ง เปน็ การเตรียมความพรอ้ มในการดแู ลดา้ นสขุ ภาพกายและใจ เพอื่ เปน็ ผสู้ งู อายทุ ี่มคี ณุ ภาพ ชดุ ความรู้ “สขุ สมวยั ” เปน็ เครื่องมอื ท่ีเหมาะสมกบั บคุ ลากรทางสาธารณสขุ ผนู้ ำ� การเรียนรสู้ ำ� หรับผสู้ งู อายุ กลมุ่ อาสาสมคั รดแู ลผสู้ งู อายุในชุมชน โรงเรียนผสู้ งู อายุ ชมรมผสู้ งู อายุ ท่ีสามารถนำ� ไปสรา้ งการเรียนรดู้ า้ นการดแู ล สขุ ภาพใหผ้ สู้ งู อายุ และบคุ คลที่มหี นา้ ท่ีดแู ลผสู้ งู อายุ รวมถงึ ผสู้ งู อายปุ ระชาชนทั่วไปไดเ้ ขา้ ใจแนวทางการดแู ลตนเอง ท้ังการบริโภคอาหาร การออกกำ� ลงั กาย การบริหารอารมณแ์ ละความคดิ ท่ีชว่ ยเสริมสรา้ งความสามารถใหผ้ สู้ งู อายุ ดำ� เนนิ ชีวิตใหม้ คี วามสขุ ไดต้ ามแบบฉบบั ของตนเอง มรี า่ งกายแขง็ แรง ความรสู้ กึ ท่ีเปน็ สขุ ตอบรบั กบั วิถีชีวิตท่ีเปลยี่ นแปลง มคี วามรดู้ า้ นสขุ ภาพเพียงพอ สามารถดแู ลรา่ งกายและจิตใจตนเองไดอ้ ยา่ งเขา้ ใจ ยอ่ มเกอ้ื หนนุ ใหท้ า่ นพบกบั ความสขุ ที่แทจ้ ริง ในการใชช้ ีวิตอยอู่ ยา่ งมคี ณุ คา่ ลดการพงึ่ พงิ ผอู้ ื่น มภี มู คิ มุ้ กนั ทางความคดิ วา่ สงู วยั แคไ่ หนกส็ ขุ สมวยั ได้ นั่นเอง สอื่ ความรู้ สขุ สมวยั คอื อะไร สอ่ื สง่ เสริมความรู้ในการดแู ลตนเองสำ� หรับ ผสู้ งู อายุ เกยี่ วกบั เรื่องอาหารการกนิ การออกกำ� ลงั กาย การดแู ลรา่ งกายตนเอง การฝกึ สมองดว้ ยเกมตา่ งๆ รวมทั้งกจิ กรรมสรา้ งความสนกุ สนานในกลมุ่ ผสู้ งู อายุ ดว้ ยกนั ใหเ้ กดิ ความสขุ ควบคกู่ บั เรียนรกู้ ารเปลย่ี นแปลง ของตวั เองอยา่ งเขา้ ใจ ผอ่ นคลายและสนกุ สนาน รวมท้ังสามารถนำ� ความรู้ไปดแู ลรา่ งกายและจิตใจ ในชีวิตประจำ� วนั ไดอ้ ยา่ งเหมาะสม นบั เปน็ การสง่ เสริม ศกั ยภาพใหผ้ สู้ งู อายสุ ามารถดแู ลตนเอง เพอ่ื ชว่ ยแบง่ เบาภาระ การดแู ลใหก้ บั ครอบครัวทางออ้ มอกี ดว้ ย
4 คูม่ ือ สอ่ื ความรู้สขุ สมวยั มอี ะไรบา้ ง ชดุ สขุ สมวยั วดี ทิ ัศน์ “พลงั สขุ ไมร่ โู้ รย” เลา่ เรอื่ งราวการเตรียมตวั การรบั มอื กบั ความเปลย่ี นแปลง สวู่ ยั สงู อายุ และแผน่ ผบั “เรื่องนา่ รสู้ ขุ สมวยั ” แนะนำ� วิธกี ารดแู ลปอ้ งกนั ตนเอง จากโรค อบุ ตั เิ หตุ และอาการสำ� คญั ที่มกั เกดิ ในผสู้ งู อายุ ที่มี QR Code แนะนำ� สอื่ การดแู ลสขุ ภาพท่ีเปน็ ประโยชน์ วตั ถปุ ระสงค์ : เพอื่ กระตนุ้ และสง่ เสริมทัศนคตกิ ารสรา้ งความสขุ ในวยั ผสู้ งู อายุ ดว้ ยการดแู ลตนเอง และใหผ้ สู้ งู อายหุ รือผดู้ แู ล ไดศ้ กึ ษา เรียนรู้ วิธดี แู ลสขุ ภาพ จากโรค และอาการที่พบบอ่ ยในผสู้ งู อายุ รวมถงึ การดแู ลปอ้ งกนั ตนเองจากพฤตกิ รรม และสง่ิ แวดลอ้ มท่ีมคี วามเสยี่ ง การใชส้ อื่ : ผนู้ ำ� เกมหรือผสู้ งู อายเุ ปดิ วดี ทิ ัศน์ใหช้ ม หลงั ชมวดี ทิ ัศนจ์ บชกั ชวนพดู คยุ และชวนอา่ นแผน่ พับ เร่ืองนา่ รสู้ ขุ สมวยั เพอื่ แลกเปลย่ี นเรียนรกู้ นั ชดุ โภชนาการ เกมการด์ ภาพอาหารสง่ เสริมความรเู้ รื่องโภชนาการและเมนอู าหารที่เหมาะสมกบั ผสู้ งู อายุ วตั ถปุ ระสงค์ : เพอ่ื ใหผ้ สู้ งู อายสุ ำ� รวจพฤตกิ รรมการกนิ และเมนอู าหารในชีวิตประจำ� วนั ของตน และเรียนรเู้ มนอู าหารท่ีเหมาะสมกบั อาการและภาวะตา่ งๆ ของรา่ งกาย การใชส้ อ่ื : เลน่ เกมการด์ ภาพอาหารและแลกเปลยี่ นพดู คยุ ชดุ บรหิ ารสมอง เกมหลากหลายแบบที่ชว่ ยกระตนุ้ การใชป้ ระสาทสมั ผสั และสมองสำ� หรับผสู้ งู อายุ วตั ถปุ ระสงค์ : เพอ่ื ใหผ้ สู้ งู อายไุ ดฝ้ กึ การใชป้ ระสาทสมั ผสั ความคดิ และความจำ� แก้ไข โจทยต์ า่ งๆ การใชส้ อื่ : เลน่ เกมตวั เลข เกมลากนวิ้ คน้ หาทางออก และเกมวางภาพ (เลอื กใชเ้ กม ไดต้ ามความเหมาะสม)
5 ชดุ ออกกำ� ลงั กาย เกมสง่ เสริมความรดู้ ว้ ยการออกกำ� ลงั กายดว้ ยตารางเกา้ ชอ่ ง วตั ถปุ ระสงค์ : เพอ่ื ใหผ้ สู้ งู อายไุ ดเ้ รียนรแู้ ละทดลองออกกำ� ลงั กายอยา่ งงา่ ยๆ ดว้ ย เทคนคิ ตารางเกา้ ชอ่ ง การใชส้ อ่ื : เคลอ่ื นไหวรา่ งกายดว้ ยการเดนิ บนตำ� แหนง่ หมายเลขบนตารางเกา้ ชอ่ งให้ เปน็ ทา่ ทางตา่ งๆ พรอ้ มเสยี งดนตรีท่ีชอบ ชดุ เกมบงิ โก เกมสง่ เสริมความรทู้ ี่จำ� เปน็ ในการดแู ลสขุ ภาพของผสู้ งู อายุ วตั ถปุ ระสงค์ : เพอื่ ใหผ้ สู้ งู อายไุ ดเ้ รียนรวู้ ิธดี แู ลสขุ ภาพ ผา่ นกจิ กรรมที่สนกุ สนาน และใหผ้ สู้ งู อายเุ กดิ การแลกเปลยี่ นเรียนรวู้ ิถีการดแู ลสขุ ภาพระหวา่ งกนั การใชส้ อ่ื : เลน่ เกมดว้ ยการด์ ตวั เลขและเรียงเหรียญสญั ลกั ษณ์ให้ไดต้ ามแนวทาง เกมบิงโก แนะนำ� การใชง้ านสอ่ื ความรู้ ‘สขุ สมวยั ’ • ผนู้ ำ� เกมสามารถจัดทำ� แผนการใชส้ อื่ ไดท้ ั้งแบบแยกชุด แยกเกม หรือแบบใชส้ อื่ ครบทกุ ชุด รวมท้ัง สามารถใชส้ อ่ื ใดกอ่ น-หลงั ไดต้ ามความเหมาะสมกบั วตั ถปุ ระสงคข์ องกจิ กรรม หรือการใชง้ านในพน้ื ท่ี • ผนู้ ำ� เกมควรประเมนิ จำ� นวน ลกั ษณะ ความสนใจของกลมุ่ ผสู้ งู อายทุ ่ีมารว่ มกจิ กรรม เพอ่ื เลอื กใชส้ อื่ ไดอ้ ยา่ งเหมาะสม ปลอดภยั • ผนู้ ำ� เกมศกึ ษา ทำ� ความเขา้ ใจวิธกี ารใชง้ านสอื่ จากกลอ่ งอปุ กรณ์ เอกสารประกอบ และคมู่ อื สง่ เสริม ความรู้ ลว่ งหนา้ กอ่ นใชง้ าน เพอื่ การแลกเปลย่ี นเรียนรู้ และใหข้ อ้ แนะนำ� ท่ีถกู ตอ้ ง • ผนู้ ำ� เกมรว่ มแลกเปลย่ี นเรียนรกู้ บั ผสู้ งู อายอุ ยา่ งมคี วามสขุ สนกุ สนาน และเช่ือม่ันในพลงั การเรียนรู้ ของผสู้ งู อายุ
6 คมู่ ือ ผดู้ แู ลผสู้ งู อายุ กองหนนุ คนสำ� คญั เมอื่ ปริมาณผสู้ งู อายมุ ากขน้ึ ยอ่ มสง่ ผลถงึ ภาระในการดแู ล ทั้งในระดบั ประเทศและครอบครัว โดยเฉพาะ ผู้ใกลช้ ดิ ซงึ่ เปน็ ดา่ นแรกในการรับมอื กบั การเปลยี่ นแปลงของผสู้ งู อายุ ในสงั คมไทยผดู้ แู ลผสู้ งู อายสุ ว่ นใหญเ่ ปน็ คน ในครอบครัว ซง่ึ การดแู ลผสู้ งู อายเุ พียงลำ� พังอาจทำ� ใหผ้ ดู้ แู ลมคี วามเหนอื่ ยลา้ ออ่ นเพลยี รวมถงึ เบ่ือหนา่ ยเนอื่ งจากมี เวลาสว่ นตวั นอ้ ยหรือออกไปตดิ ตอ่ สมั พันธก์ บั ผอู้ ่ืนไดน้ อ้ ยลงจนเกดิ เปน็ ความเครียด รสู้ กึ ไมม่ คี วามสขุ นอ้ ยใจวา่ คนใน ครอบครัวไมช่ ว่ ยแบง่ เบาภาระ นานวนั ไปความเครียดท่ีสะสมอยจู่ ะแสดงออกทางรา่ งกายและอารมณ์ เชน่ ปวดศรี ษะ หนา้ นว่ิ ควิ้ ขมวด พดู จาชวนทะเลาะ บางรายแสดงออกดว้ ยการทำ� รา้ ยรา่ งกายหรือพดู ทำ� รา้ ยจิตใจผสู้ งู อายโุ ดยไมร่ ตู้ วั สว่ นใหญผ่ ดู้ แู ลเพศหญงิ มกั มคี วามเครียดมากกวา่ ผดู้ แู ลเพศชาย บางคนจัดการกบั ความเครียดดว้ ยการรอ้ งไห้ กรีดรอ้ ง ตะโกน หรือระบายอารมณก์ บั สง่ิ ของ วิธกี ารดงั กลา่ วไมช่ ว่ ยแกป้ ญั หาใหห้ ายไป กลบั ท�ำใหค้ วามเครียดเพมิ่ มากขนึ้ ผดู้ แู ลควรฝกึ การคลายเครียดดว้ ยวิธที ่ีเหมาะสม เพอ่ื สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจิตท่ีดีของผดู้ แู ลของผสู้ งู อายแุ ละของทกุ คนในครอบครัว
7 วธิ ลี ดความเครยี ด เพมิ่ ความสขุ เมอ่ื ตอ้ งดแู ลผสู้ งู อายุ • ปรับทัศนคติและยอมรับสถานภาพด้วยความเต็มใจ คิดว่าเป็นโอกาสท่ีดี ในการตอบแทนผู้มีพระคุณ เปน็ ชว่ งท่ี ได้ใชเ้ วลารว่ มกนั สรา้ งความรสู้ กึ ดีๆ ใหแ้ กก่ นั • อา่ นหนงั สอื แนวใหก้ ำ� ลงั ใจหรือสอนใหม้ องโลกในแงด่ ี หนงั สอื ศาสนา สวดมนตท์ ำ� สมาธิ นำ� หลกั ศาสนา มาประยกุ ต์ใช้ เพอื่ ใหม้ องเหน็ ความเปน็ จริงของชีวิต • ใชเ้ วลาดแู ลผสู้ งู อายสุ ลบั กบั การทำ� กจิ กรรมที่ชอบหรือทำ� แลว้ รสู้ กึ ผอ่ นคลาย เชน่ ดโู ทรทัศน์ อา่ นหนงั สอื ฟงั เพลง ฯลฯ โดยเฉพาะท่ีมเี นอื้ หาตลกขำ� ขนั เพอ่ื สรา้ งรอยยม้ิ ใหก้ บั ชีวิต • ควรออกกำ� ลงั กายสมำ�่ เสมอ อาจเปน็ การออกกำ� ลงั กายเบาๆ ภายในบา้ น เชน่ การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ แอโรบิก โยคะ หรือหาเวลาออกกำ� ลงั กายนอกบา้ นให้ไดเ้ หงอ่ื เชน่ วิ่ง เดนิ เรว็ • หาเวลาไปนวดผอ่ นคลายในสปาหรือไปรา้ นเสริมสวย ดแู ลตวั เอง ใหร้ างวลั กบั ตนเองบา้ ง • หาเวลาไปพบปะสังสรรค์กับเพื่อนฝูงหรือเข้าร่วมชมรมผู้ดูแลผู้สูงอายุ เพ่ือพูดคุยระบายความเครียด และแลกเปลย่ี นประสบการณ์ ใหก้ ำ� ลงั ใจซง่ึ กนั และกนั • หาวนั หยดุ พักผอ่ นสปั ดาหล์ ะ 1 วนั เพอ่ื มเี วลาสว่ นตวั หรือวนั หยดุ ยาวๆ เดนิ ทางไปพักผอ่ นในสถานท่ี ทางธรรมชาติ เตมิ พลงั กายและพลงั ใจใหเ้ ตม็ ที่ • หาผชู้ ว่ ยดแู ลผสู้ งู อายุ คนในครอบครวั ควรผลดั เปลย่ี นกนั ดแู ลผสู้ งู อายุ การมผี ชู้ ว่ ยดแู ลจะลดระดบั ความเครยี ด ลงไปได้ หรืออาจจา้ งผดู้ แู ลเปน็ ครั้งคราว
8 คมู่ อื บทท่ี 1
9 1 สวสั ดวี ยั สขุ รู้จกั เขา้ ใจ ความเปลยี่ นแปลงในผสู้ งู วยั เพราะผสู้ งู อายุ คอื บคุ คลอนั เปน็ ทรี่ กั ของทกุ ครอบครวั ไมว่ า่ จะมกี ารเปลยี่ นแปลงไปมากแคไ่ หน ผสู้ งู อายขุ อง แตล่ ะบา้ นกย็ งั คงเปน็ สมาชกิ คนสำ� คญั ที่ตอ้ งการการดแู ลเอาใจใส่ เมอื่ อายเุ พมิ่ ขนึ้ รา่ งกาย อารมณ์ และสภาพจิตใจของ ทา่ นกย็ งิ่ เปลย่ี นแปลงมากขน้ึ ตามไปดว้ ย ทกุ การเปลย่ี นแปลงสง่ ผลใหผ้ สู้ งู อายุใช.้ ชีวิตได้ไมเ่ หมอื นเดมิ และอาจสง่ ผล กระทบกบั ผดู้ แู ลและครอบครวั ไมท่ างใดกท็ างหนงึ่ การศกึ ษาเรยี นรู้ใหเ้ ขา้ ใจถงึ การเปลย่ี นแปลงของรา่ งกาย ซงึ่ เปน็ การ เปลยี่ นแปลงท่ีปรากฎเดน่ และมผี ลกระทบกบั ชีวิตของผสู้ งู อายมุ ากท่ีสดุ จะเปน็ ประตบู านแรกที่เชื่อมความเขา้ ใจระหวา่ ง สมาชกิ ในครอบครัวและผสู้ งู อายุใหเ้ ขา้ ใจกนั ไดอ้ ยา่ งดีที่สดุ เขา้ ใจร่างกาย ผสู้ งู อายุ ตงั้ แตอ่ ายุ 40 ปเี ปน็ ตน้ ไป กระดกู สนั หลงั แตล่ ะทอ่ นของคนเรา ตงั้ แตก่ ระดกู ใตก้ ะโหลกศรี ษะจนถงึ กน้ กบจะคอ่ ยๆ ทรุดลงหรือบางลง เฉลยี่ ประมาณ 1.4 นวิ้ ทกุ 10 ปี สำ� หรับผสู้ งู อายทุ ี่เปน็ โรคกระดกู พรุนรว่ มดว้ ยแลว้ ความสงู จะยงิ่ ลดลง ดเู หมอื นตวั เลก็ ลง หลงั จะโกง่ มากขน้ึ เร่ือยๆ ในขณะเดียวกนั กลา้ มเนอื้ สว่ นตา่ งๆ จะลบี เลก็ ออ่ นแรง ไมม่ กี ำ� ลงั วงั ชาเหมอื นเกา่ บางคนที่ ไมไ่ ดอ้ อกกำ� ลงั กาย กลา้ มเนอื้ บางสว่ นจะฝอ่ ลง ทำ� ใหก้ ารเดนิ และการทรงตวั ไมด่ ี เมอ่ื มอี บุ ตั เิ หตหุ กลม้ อาจเสยี่ งกระดกู หกั ไดง้ า่ ย แมว้ า่ ผสู้ งู อายจุ ะตวั เลก็ ลง ผอมลง แตก่ ลบั มพี ุงโต สาเหตจุ าก ไขมนั ในรา่ งกายท่ีเพม่ิ ขนึ้ จากที่เคยสะสมอยใู่ ตผ้ ิวหนงั กลบั ยา้ ยไปสะสม ท่ีสะโพก ตน้ ขา และอวยั วะภายในแทน โดยเฉพาะท่ีชอ่ งทอ้ ง ทำ� ใหล้ งพุง หรือพุงปอ่ ง ทำ� ใหเ้ รามกั เหน็ ผสู้ งู อายตุ วั เลก็ ลง กลา้ มเนอื้ ลบี ลง แตก่ ม็ ยี งั มี พุงโต ขณะเดียวกนั หนว่ ยที่เลก็ ท่ีสดุ และสำ� คญั ท่ีสดุ ที่ทำ� ใหอ้ วยั วะตา่ งๆ ทำ� งานผสานกนั อยา่ งเปน็ ระบบไดน้ น้ั คอื เซลล์ (Cell) รา่ งกายของผู้ใหญป่ ระกอบไปดว้ ยเซลลเ์ ลก็ ๆ จำ� นวนมากมายมหาศาลถงึ 60 ลา้ นลา้ นเซลล์ ในวยั เดก็ ถงึ วยั เจริญพันธร์ุ า่ งกายมกี ารสรา้ งเซลล์ใหมท่ ดแทนเซลลเ์ กา่ ท่ีตายไปอยา่ งสมำ�่ เสมอ แตเ่ มอ่ื เขา้ วยั กลางคนและ วยั สงู อายรุ า่ งกายจะมกี ารสลายของเซลลม์ ากกวา่ การสรา้ งใหม่ เมอื่ รา่ งกายมแี ต่ “เซลลเ์ กา่ ” และ “เซลลต์ าย” ทำ� ให้ สมรรถภาพการทำ� งานของอวยั วะตา่ งๆ ลดลง รา่ งกายโดยรวมเริ่มเสอื่ มถอย เปน็ สาเหตุใหเ้ กดิ โรคภยั ตา่ งๆ ตามมา
10 คมู่ อื อวยั วะในร่างกาย เปลย่ี นไปแคไ่ หนอยา่ งไร อวยั วะภายนอก ผม เวลากวาดบา้ นลกู หลานอาจสงั เกตวา่ มเี สน้ ผมรว่ งตามพน้ื จำ� นวนมาก ผมดำ� บา้ ง ผมขาวบา้ ง เพราะเมอ่ื อายมุ ากขน้ึ ผมจะเริ่มหงอกขาว เกดิ จากรากผมไมส่ รา้ งเมด็ สี ทำ� ใหเ้ สน้ ผมไมม่ สี ี เมอื่ หนงั ศรี ษะ รากผม และเสน้ ผมไม่ แขง็ แรงทำ� ใหผ้ มหลดุ รว่ งงา่ ยและบางลง ผวิ หนงั ลกู หลานเคยสงั เกตหรือสมั ผสั ผิวหนงั ของผสู้ งู อายุ บา้ งไหม ผิวของผสู้ งู อายจุ ะบาง แหง้ เหี่ยวยน่ หลดุ ลอก ขาดความมนั เงา และความยดื หยนุ่ เนอ่ื งจากไขมนั ใตผ้ ิวหนงั ลดลง เมอื่ ผิวแหง้ ทำ� ใหเ้ กดิ อาการคนั ตามรา่ งกาย และความที่ผิวบางนเ้ี องที่สง่ ผลใหผ้ สู้ งู อายรุ สู้ กึ หนาวงา่ ย เพราะอณุ หภมู ทิ ่ีเยน็ จะทะลผุ ิวหนงั ไปสกู่ ลา้ มเนอื้ หลอดเลอื ด และกระดกู ไดเ้ รว็ นอกจากนนั้ เสน้ เลอื ดยงั เปราะ ท�ำใหเ้ กดิ บาดแผล และมรี อยเขียวชำ�้ ไดง้ า่ ยอกี ดว้ ย เลบ็ มอื และเลบ็ เทา้ ของผสู้ งู อายจุ ะแหง้ แขง็ เปราะฉกี งา่ ย เปน็ แผลงา่ ย ระบบประสาทสมั ผสั ดวงตา การท่ีผสู้ งู อายเุ ริ่มทำ� อะไรเงอะงะ หยบิ จับสงิ่ ของถกู ๆ ผิดๆ เลกิ อา่ นหนงั สอื ทั้งที่เคยอา่ นอยเู่ ปน็ ประจำ� สาเหตหุ นงึ่ มาจากประสาทสมั ผสั ใน การมองเหน็ เสอ่ื มลงหรือมโี รคทางตา เชน่ สายตายาว เกดิ จากเลนสต์ าท่ีแขง็ ขน้ึ ทำ� ใหส้ ญู เสยี ความสามารถในการปรับการมองใกลแ้ ละไกล โรคตอ้ กระจกเกดิ จาก เลนสแ์ กว้ ตาขนุ่ โรคตอ้ หนิ เกดิ จากการระบายนำ้� ในลกู ตาผิดปกติ ความดนั ตาสงู และกดทำ� ลายเสน้ ประสาทตา โรคตาแหง้ เกดิ จากตอ่ มนำ้� ตาผลติ นำ้� ตาลดลง และเมอ่ื กลา้ มเนอ้ื ลกู ตาเสอื่ มสง่ ผลใหผ้ สู้ งู อายเุ กดิ อาการวิงเวยี นศรี ษะได้ หู ในวยั สงู อายปุ ระสาทรบั เสยี งจะเสอื่ มลง ทำ� ใหห้ ตู งึ ไดย้ นิ เสยี งโทนตำ่� ชดั กวา่ เสยี งพดู ธรรมดา ลกู หลานเวลาพดู กบั ผสู้ งู อายุ ควรเขา้ มาใกลท้ า่ น พดู ชา้ ๆ ชดั ๆ และดงั กวา่ ปกติ แตไ่ มต่ ะโกน และไมแ่ สดงอาการหงดุ หงดิ หากตอ้ งพดู ซำ้� หลายคร้ังขณะพดู คยุ ควรนง่ั ดา้ นหนา้ ผสู้ งู อายุ เพราะถา้ ทา่ นไดย้ นิ ไมช่ ดั ทา่ นจะดู ปากเราขณะพดู
11 จมกู ผสู้ งู อายทุ ี่มอี าการเบื่ออาหาร สาเหตหุ นง่ึ มาจากประสาทรับกล่ินบกพรอ่ ง ท�ำให้ไม่ไดก้ ล่ินอาหาร ผสู้ งู อายบุ างคนมเี ลอื ดกำ� เดาไหลเนอื่ งจากความดนั โลหติ สงู ปาก ลน้ิ ฟนั และชอ่ งปาก ริมฝีปากของผู้สูงอายุมีลักษณะแห้งและลอก ล้ินรับรู้รสชาติอาหารได้น้อยลง ท�ำให้ชอบกิน อาหารรสจัดข้ึน ฟันที่เคยแข็งแรงโยก ผุ และแตกงา่ ย ลกู หลานควรใสใ่ จสขุ ภาพชอ่ งปาก และพฤติกรรมการกินของผู้สูงอายุ ให้มาก เพราะเปน็ จุดเร่ิมตน้ ของการเกดิ โรคไดง้ า่ ย เชน่ ฟนั ผุ ฟนั หกั บดเคยี้ วอาหารได้ไมล่ ะเอยี ด ทำ� ให้ ระบบทางเดนิ อาหารทำ� งานหนกั ชอ่ งปากไมส่ ะอาด ทำ� ใหเ้ กดิ แบคทีเรียและมเี ชื้อโรคสะสม การกนิ อาหารเผด็ จัด เคม็ จัด หวานจัด ทำ� ใหเ้ กดิ ปญั หา โรคกระเพาะ ความดนั โลหติ สงู และเบาหวาน ระบบทางเดนิ อาหาร ระบบทางเดนิ อาหารมคี วามสำ� คญั ชว่ ยยอ่ ยอาหารใหก้ ลายเปน็ สารอาหารไปบำ� รุงและซอ่ มแซมเซลลต์ า่ งๆ ใน รา่ งกาย การทำ� งานของระบบทางเดนิ อาหารเกยี่ วเนอ่ื งกบั อวยั วะหลายสว่ น ตงั้ แตเ่ หงอื ก ฟนั ตอ่ มนำ�้ ลาย กระเพาะ อาหาร ตบั ตบั ออ่ น และลำ� ไส้ หากอวยั วะสว่ นใดสว่ นหนง่ึ บกพรอ่ งยอ่ มสง่ ผลกระทบตอ่ การทำ� งานท้ังระบบ เหงอื ก ฟนั และตอ่ มนำ�้ ลาย เมอื่ พอ่ แมห่ รือคณุ ตาคณุ ยาย เริ่มมปี ญั หาโรคเหงอื ก เชน่ เหงอื กรน่ ทำ� ใหฟ้ นั คลอนและหลดุ รว่ ง หรือเปน็ โรคฟนั เชน่ ฟนั ผุ ฟนั แตกหกั จากจุดเริ่มตน้ ปญั หาเหงอื กและฟนั นเ่ี อง ทำ� ใหผ้ สู้ งู อายปุ ฏเิ สธการกนิ อาหารประเภทเนอ้ื สตั วแ์ ละผกั ท่ีมกี ากใย จนขยาย เปน็ ปญั หาสขุ ภาพตามมาอกี หลายอยา่ ง เพราะเมอื่ ฟนั เคยี้ วอาหารได้ไมล่ ะเอยี ด ตอ่ มนำ�้ ลายผลติ นำ้� ลายลดลง เมอื กหลอ่ ล่ืนนอ้ ยไมพ่ อคลกุ เคลา้ กบั อาหาร และประสาทกลา้ มเนอื้ ท่ีควบคมุ การกลนื อาหารเริ่มเสอื่ ม ทำ� ใหอ้ าหารท่ีผา่ น หลอดอาหารมขี นาดใหญ่ หยาบ และกลนื ยาก
12 คูม่ ือ กระเพาะอาหาร เมอื่ อาหารไปถงึ กระเพาะอาหาร กระเพาะอาหาร ผลิตปริมาณกรดเกลือลดลง ท�ำให้ย่อยอาหารประเภทโปรตีนได้ช้าลง เกดิ แกส๊ ในกระเพาะอาหาร มอี าการทอ้ งอดื ทอ้ งเฟอ้ อยเู่ ปน็ ประจำ� ผสู้ งู อายุ จงึ มกั ผายลมบอ่ ย ตบั ตบั ผลติ นำ�้ ดี ในการชว่ ยยอ่ ยอาหารลดลง อกี ท้ังตบั ของ ผู้สูงอายุจะมีขนาดเล็กลง ท�ำให้เลือดที่ ไหลผ่านตับน้อยลงด้วย ผสู้ งู อายทุ ่ีกนิ ยาเปน็ ประจำ� ตบั จะทำ� หนา้ ท่ีกรองยาและดดู ซมึ ยาไว้ ไดร้ ะดบั หนง่ึ เทา่ นน้ั ทำ� ใหร้ ะดบั ยาในเลอื ดสงู ขน้ึ ท้ังท่ีกนิ ยาเทา่ เดมิ ตบั ออ่ น ตบั ออ่ นผลติ นำ้� ยอ่ ยในลำ� ไสเ้ ลก็ ลดลง ทำ� ใหอ้ าหาร ยอ่ ยไมด่ ี ลำ� ไสเ้ ลก็ ดดู ซมึ สารอาหารได้ไมเ่ ตม็ ท่ี นอกจากนน้ั ตบั ออ่ น ยงั ผลติ อนิ ซลู นิ ที่ชว่ ยควบคมุ ระดบั นำ้� ตาลในเลอื ดลดลง ผสู้ งู อายทุ ี่ชอบ กนิ อาหารหวานจัด จงึ เสยี่ งเปน็ โรคเบาหวาน ลำ� ไส้ ผสู้ งู อายทุ ่ีไมช่ อบออกกำ� ลงั กายหรอื นงั่ เปน็ เวลานาน ทำ� ให้ ลำ� ไส้ไมไ่ ดเ้ คลอ่ื นไหว การทำ� งานของลำ� ไส.้ชา้ ลง เมอื่ รวมกบั พฤตกิ รรม การดมื่ นำ้� นอ้ ยและรบั ประทานอาหารที่มกี ากใยนอ้ ยหรอื ยอ่ ยยากดว้ ยแลว้ อาจทำ� ใหท้ อ้ งผกู อจุ จาระแขง็ ผนงั ลำ� ไสอ้ กั เสบตดิ เชื้อ มอี าการปวดทอ้ ง และอาจเปน็ โรคริดสดี วงทวารไดด้ ว้ ย ระบบทางเดนิ ปสั สาวะ ไต มหี นา้ ท่ีขบั ถา่ ยของเสยี ออกจากรา่ งกายทางปสั สาวะ สำ� หรบั วยั สงู อายุ การทำ� งานของไตจะลดลง ขบั ถา่ ยของเสยี ไดช้ า้ ของเสยี คงั่ คา้ งในรา่ งกาย โดยเฉพาะ ผสู้ งู อายทุ ี่กนิ ยาเปน็ ประจำ� ไตจะขบั ถา่ ยยาได้ไมด่ ี กระเพาะปสั สาวะมคี วามจุ น้อยลง ปัสสาวะบ่อยข้ึน และอาจมปี ัสสาวะราดได้ สำ� หรับผู้ชายอาจมีอาการ ตอ่ มลกู หมากโต ทำ� ใหป้ สั สาวะลำ� บาก
13 ระบบหวั ใจและหลอดเลอื ด หวั ใจทำ� หนา้ ที่สบู ฉดี เลอื ดผา่ นหลอดเลอื ดแดงไปหลอ่ เลย้ี งอวยั วะ ตา่ งๆ ในสภาวะปกติ การบีบตวั ของหวั ใจทำ� ใหแ้ รงดนั ในหลอดเลอื ดสงู ขนึ้ และเมอ่ื หวั ใจคลายตวั แรงดนั จะตำ่� ลง แรงดนั นท้ี ำ� ใหห้ ลอดเลอื ดเกดิ การ ขยายตัวและหดตัวสลับกัน แต่ส�ำหรับผู้สูงอายุหลอดเลือดแดงจะแข็ง ไม่ยืดหยุ่น ผนังหลอดเลือดขรุขระ ทางเดินภายในหลอดเลือดแคบลง เพราะผนังภายในหลอดเลือดหนาตัวข้ึน และหากหลอดเลือดสกปรก มีไขมันอุดตันร่วมด้วยแล้ว ยิ่งจะท�ำให้หัวใจท�ำงานหนักขึ้น เกิดภาวะ ความดันโลหิตสูง และมโี อกาสเกิดโรคหัวใจล้มเหลวได้ง่าย นอกจากน้ี กลา้ มเนอื้ หวั ใจของผสู้ งู อายยุ งั บีบตวั ลดลง เมอ่ื ต่ืนเตน้ ตกใจ หรือออกกำ� ลงั กายหนกั ๆ ทำ� ใหห้ วั ใจสบู ฉดี เลอื ดไมท่ ัน เกดิ อาการชอ็ กและหวั ใจลม้ เหลวได้ ทันที ระบบทางเดนิ หายใจ ปอดทำ� หนา้ ที่นำ� ออกซเิ จนไปหลอ่ เลย้ี งเซลลต์ า่ งๆ ในรา่ งกาย เมอ่ื ปอดของผสู้ งู อายเุ สอ่ื มลง การขยายตวั และยบุ ตวั ไมด่ ี จงึ ทำ� ใหท้ า่ น เหนอื่ ยงา่ ย รา่ งกายไดร้ ับออกซเิ จนไมเ่ พียงพอถงุ ลมปอดกกั อากาศ และบีบตวั ไลอ่ ากาศออกไดน้ อ้ ยกวา่ เดมิ และกลา้ มเนอื้ ทรวงอกเสอื่ ม ท�ำให้การไอเพ่ือขับเสมหะและแบคทีเรียออกทางหลอดลมไม่มี ประสทิ ธภิ าพ กลอ่ งเสยี งเสอ่ื ม เสยี งแหบแหง้ ระบบประสาทและสมอง เมอื่ สงู อายรุ ะบบประสาทและสมองจะทำ� งานชา้ ลง ความสมั พันธร์ ะหวา่ งสมองกบั กลา้ มเนอ้ื และขอ้ เร่ิมสญู เสยี ทำ� ใหก้ ารทรงตวั ไมด่ ี มอี าการส่ันตามรา่ งกาย สมองของ ผสู้ งู อายจุ ะมนี ำ้� หนกั นอ้ ยลง เซลลส์ มองบางสว่ นเห่ียวลง และตายไป เมื่อร่างกายไม่มีการสร้างเซลล์สมองใหม่มา ทดแทน ทำ� ใหค้ วามจำ� ระยะสน้ั เสยี หาย ความจำ� ระยะยาว ยงั ดีอยู่ ผสู้ งู อายจุ งึ มกั หลงลมื กบั กจิ กรรมที่ทำ� อยู่ แตก่ ลบั จดจำ� และเลา่ เรอ่ื งราวในอดีตไดอ้ ยา่ งแมน่ ยำ� หากเซลลส์ มอง ถูกท�ำลายเพิ่มข้ึน อาจท�ำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์และ โรคพารก์ นิ สนั
14 คมู่ อื ฮอร์โมน ระดบั ฮอร์โมนหลายชนดิ ลดลงตง้ั แตว่ ยั กลางคน ตอ่ มไทรอยดท์ ำ� งานแปรปรวน ทำ� งานนอ้ ยลงบา้ ง เพม่ิ ขน้ึ บา้ ง อาจทำ� ใหเ้ ชื่องชา้ เฉยเมย เฉลยี วฉลาดนอ้ ยลง เพศหญงิ ฮอร์โมนเพศเอสโตรเจนจะแปรปรวนและลดลงจนเกอื บจะใกลห้ มดในวยั หมดประจำ� เดอื น ทำ� ให้ เกดิ การเปลย่ี นแปลงในระบบตา่ งๆ หลงั จากนนั้ ผหู้ ญงิ จะสญู เสยี เนอ้ื กระดกู ไปมาก ซงึ่ อาจนำ� ไปสภู่ าวะกระดกู พรุนเมอื่ เขา้ สวู่ ยั ผสู้ งู อายุ กระดกู เปราะหกั งา่ ย โดยเฉพาะกระดกู สนั หลงั สะโพก กระดกู ตน้ ขาและขอ้ มอื ทำ� ใหเ้ กดิ อาการปวด หลงั และขอ้ ไดง้ า่ ย เพศชาย ฮอร์โมนเพศจะคอ่ ยๆ ลดลง บางคนมรี ะดบั ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงมาก ทำ� ใหร้ ะบบหวั ใจ และหลอดเลอื ดเสอ่ื ม กลา้ มเนอื้ ลบี เลก็ ลง กระดกู บาง และมโี อกาสเกดิ ภาวะกระดกู พรุนในวยั ผสู้ งู อายไุ ดเ้ ชน่ กนั อารมณเ์ ปลยี่ นแปลง คอื ธรรมชาตขิ องผสู้ งู วยั นอกเหนือจากการเปล่ียนท่ีเห็นชัดเจนภายนอก คือการ เปลย่ี นแปลงทางรา่ งกายแลว้ เร่ืองของสขุ ภาพจิตกเ็ ปน็ สงิ่ ส�ำคญั สำ� หรับผสู้ งู อายุ เพราะเปน็ วยั แหง่ การเปลย่ี นแปลงในชีวิตหลายสง่ิ อารมณแ์ ละความรสู้ กึ ของผสู้ งู วยั อาจเปราะบางเปน็ พเิ ศษ จนสง่ ผลให้ สขุ ภาพจิตยำ�่ แย่ และจะพาลสง่ ผลกระทบตอ่ รา่ งกาย ไมว่ า่ จะมอี าการ นอนไมห่ ลบั เบ่ืออาหาร ออ่ นแรง จงึ จำ� เปน็ ที่เราตอ้ งเรียนรธู้ รรมชาติ และความเปลยี่ นแปลงของผสู้ งู อายุ เพอ่ื เตรียมพรอ้ มและตงั้ รับทั้ง ตวั ผสู้ งู อายเุ องและผดู้ แู ลผสู้ งู อายุ อารมณเ์ หงาและวา้ เหว่ เพราะคนวยั นม้ี เี วลาวา่ งจากอาชีพการงาน บา้ งพลดั พรากจากผทู้ ่ีใกลช้ ดิ และเปน็ ที่รัก นอกจากนย้ี งั มสี ภาวะทางกายเสอื่ ม อาทิ สายตาไมด่ ี หไู มด่ ี การทำ� กจิ กรรมจงึ มขี อ้ จำ� กดั โดยอารมณเ์ หงาในวยั สงู อายมุ กั มอี ารมณอ์ ื่นๆ รว่ มดว้ ย และกอ่ ใหเ้ กดิ ผลกระทบทางใจหลายอยา่ ง เชน่ ซมึ เศรา้ เบ่ืออาหาร หรือเกดิ โรคภยั ไขเ้ จบ็ อารมณเ์ ศรา้ จากการพลดั พราก การสญู เสยี คนที่รกั กม็ กั จะมอี ารมณท์ างลบตา่ งๆ เชน่ วา้ เหว่ เลอ่ื นลอย หลงๆ ลมื ๆ หากผทู้ ี่จากไปมคี วามคดิ ผกู พันกนั อยา่ งมากแลว้ เขากอ็ าจตามไปในเวลาไมช่ า้ ซงึ่ เปน็ เร่ืองที่อาจเกดิ ขน้ึ ได้ โกรธ เมอ่ื ยามที่มคี วามขดั แยง้ แลว้ ลกู หลานไมย่ อมรับฟงั ความคดิ เหน็ ขนี้ อ้ ยใจ เพราะคดิ วา่ ตนเองไรค้ า่ และลกู หลานไมส่ นใจ
15 การยอ้ นคดิ ถงึ ความหลงั เชน่ นง่ั คดิ อะไรคนเดียวเงยี บๆ บอกเลา่ ใหผ้ อู้ ่ืนฟงั หรือมกั เดนิ ทางไปยงั สถานท่ีคนุ้ เคย เพราะการยอ้ นอดีตนน้ั เพอื่ ดวู า่ ชีวิตท่ีผา่ นมาสมหวงั หรือไม่ และหากยอ้ นไปแลว้ รสู้ กึ ไมพ่ งึ พอใจ กอ็ าจเกดิ ความรสู้ กึ คบั แคน้ แตห่ ากผสู้ งู อายยุ อ้ นคดิ ถงึ อดีตแลว้ เกดิ ความพอใจ และเพอื่ ปรับตนใหต้ ระหนกั ถงึ ความไมเ่ ที่ยงในชีวิต ทา่ นผนู้ น้ั กจ็ ะสามารถมคี วามสขุ ตามวยั ได้ วติ กกงั วล เปน็ ความรสู้ กึ กลวั วา่ ตอ้ งพงึ่ ลกู หลาน ขาดความมั่นใจ ขาดความสามารถ กลวั ภยั หรอื กลวั การไม่ ไดร้ ับการเอาใจใสด่ แู ล เปน็ เหตทุ ำ� ใหอ้ อ่ นเพลยี ไรเ้ รี่ยวแรง เบื่ออาหาร หายใจไมอ่ อก หรือเปน็ ลมงา่ ย กลวั ถกู ทอดทงิ้ เนอื่ งจากชว่ ยเหลอื ตวั เองไดน้ อ้ ยลง หงดุ หงดิ เนอื่ งจากทำ� อะไรดว้ ยตนเองไดน้ อ้ ยลง ใครทำ� อะไรก็ไมถ่ กู ใจ จงึ กลายเปน็ คนจจู้ ้ี ข้ีบน่ แสนงอน นอกจากน้ี ผสู้ งู อายอุ าจมพี ฤตกิ รรมท่ีสมาชกิ ในครอบครวั ไมเ่ ขา้ ใจ พฤตกิ รรมเหลา่ นน้ั เกดิ ขนึ้ เองตามธรรมชาติ ของชว่ งวยั ไมใ่ ชท่ า่ นเลอื กที่จะเปลย่ี นแปลงไปเอง หากผู้ใกลช้ ดิ มคี วามรตู้ อ่ ภาวะการเปลย่ี นแปลงในดา้ นตา่ งๆ ท่ีทำ� ให้ ผู้สูงอายุเปลี่ยนไป อาจมีมุมมองใหม่ที่น�ำไปสู่ความเข้าใจได้ว่า ผู้สูงอายุควรได้รับการดูแลเอาใจใส่เป็นอย่างดี เชน่ เดียวกบั สมาชกิ ทกุ คนในครอบครัว หรือควรไดร้ ับการดแู ลที่ดีกวา่ เนอ่ื งจากทา่ นเสยี สละดแู ลทกุ คนในครอบครัว มาแลว้ เปน็ เวลานาน เมอื่ ถงึ วนั ที่รา่ งกายเสอ่ื มถอย เราควรตอบแทนความรัก ความหว่ งใยของทา่ นดว้ ยการดแู ล ใหท้ า่ นอยดู ีมสี ขุ เชน่ เดียวกนั ภาวะทางอารมณ์ ภาวะทางความคดิ ผสู้ งู อายจุ ะมอี าการซมึ เศรา้ หงดุ หงดิ ผสู้ งู อายจุ ะชอบคดิ เรื่องเดมิ ๆ ซำ�้ ซาก ลงั เล ขี้ระแวง วิตกกงั วล โกรธงา่ ย เอาแตใ่ จ หวาดระแวง หมกมนุ่ เร่ืองของตวั เอง เกดิ ขนึ้ จากระดบั ฮอร์โมนในรา่ งกาย ท้ังเร่ืองในอดีต ปจั จุบนั อนาคต ไมส่ มดลุ เหมอื นเดมิ และสว่ นใหญจ่ ะกงั วลวา่ ลกู หลานจะทอดทง้ิ ภาวะดา้ นความจำ� ภาวะทางพฤตกิ รรม ผสู้ งู อายจุ ะชอบคยุ ชอบเลา่ เร่ืองท่ีเกดิ ขน้ึ ในอดีต ผสู้ งู อายบุ างคนจะคอยจจู้ ี้ ข้ีบน่ เพราะเปน็ สว่ นท่ีสมองจดจำ� ไดด้ ี เพราะมเี วลามากพอที่จะคอยสำ� รวจ ความเปน็ ไปที่เกดิ ขน้ึ แลว้ คอยเตอื นซำ้� ๆ แตม่ กั ลมื เรื่องที่เกดิ ขน้ึ ปจั จุบนั ไดง้ า่ ยๆ ยำ้� เรื่องเดมิ ๆ จนกลายเปน็ พฤตกิ รรมประจำ� ตวั จนทำ� ใหท้ า่ นตอ้ งคอยถามซำ�้ ๆ ถามบอ่ ยๆ นั่นเอง แตบ่ างคนเกบ็ ตวั ไมเ่ ขา้ สงั คม เพราะกลวั จะถกู วา่ กลา่ วตำ� หนิ กลวั เปน็ ภาระ คนกลมุ่ นเ้ี สย่ี งที่จะเปน็ โรคซมึ เศรา้ ได้
16 คู่มือ ลกู หลานโปรดเขา้ ใจวา่ ผสู้ งู อายกุ เ็ คยมกี ำ� ลงั วงั ชามากอ่ น เคยทำ� อะไรไดเ้ องโดยไมต่ อ้ งพง่ึ พาใคร เคยมบี ทบาท สำ� คญั ในครอบครัวและสงั คม เมอื่ รา่ งกายเปลยี่ นแปลงไป ตอ้ งปรับตวั เปน็ ผู้ไดร้ ับการดแู ล เกดิ ความออ่ นไหว ทางอารมณ์ไดง้ า่ ย หากไมม่ ีใครเขา้ ใจ กอ็ าจเปน็ จุดเริ่มตน้ ของโรครา้ ยในจิตใจและรา่ งกายไดน้ ั่นเอง หากเราทกุ คน หรือแมแ้ ตผ่ สู้ งู อายเุ อง รจู้ ักวิธดี แู ลสขุ ภาพท้ังกายและใจผสู้ งู อายุใหแ้ ขง็ แรง พง่ึ พาตนเองได้ และรจู้ ักเอาใจใส่ เขา้ ใจผสู้ งู อายุใหม้ ากขน้ึ กจ็ ะชว่ ยใหผ้ สู้ งู อายสุ ามารถดำ� รงชีวิตอยไู่ ดอ้ ยา่ งมคี ณุ คา่ และเปน็ พลงั สำ� คญั ใหก้ บั ครอบครัวและสงั คม ใหอ้ ยรู่ ว่ มกนั อยา่ งมคี วามสขุ ได้ การสอื่ สาร กบั ผสู้ งู อายุ หลายครอบครัวมปี ญั หาการสอื่ สารกบั ผสู้ งู อายุ สาเหตสุ ว่ นหนงึ่ มาจาก ความไมเ่ ขา้ ใจการเปลยี่ นแปลงของผสู้ งู อายุ จงึ สอื่ สารไมถ่ กู วิธี ใชค้ ำ� พดู นำ�้ เสยี ง และภาษากายท่ี ไมเ่ หมาะสม ทั้งท่ีตง้ั ใจและไมไ่ ดต้ งั้ ใจ ผสู้ งู อายไุ ดย้ นิ เขา้ กเ็ สยี ใจ นอ้ ยใจ เกบ็ เอาไปเครียดวา่ ตนเองไมด่ ี ไมม่ คี ณุ คา่ อวยั วะทเ่ี กยี่ วกบั การสอ่ื สารเสอื่ มลง ผสู้ งู อายมุ กั มคี วามบกพรอ่ งของหหู รือการไดย้ นิ การมองเหน็ การพดู การรับรแู้ ละการตอบสนอง ทำ� ให้ การสอื่ สารผิดพลาดหรือลา่ ชา้ ไปบา้ ง หู หตู งึ หไู ดย้ นิ เสยี งโทนต่�ำ ทำ� ใหก้ ารรับฟงั ไมด่ ีเทา่ ที่ควร ไมไ่ ดย้ นิ เสยี งลกู หลานพดู หรือไมไ่ ดย้ นิ เสยี ง ที่ตนเองพูด ท�ำให้ท่านพูดเสียงดัง ลูกหลานไม่เข้าใจ คิดว่าท่านตะโกน ทางที่ดีควรให้ท่านใส่เคร่ืองช่วยฟัง กอ่ นการสนทนา ตา การมองเหน็ ชว่ ยการสอื่ ภาษาทางสายตา มกี ารสอ่ื แสดงถงึ ความเขา้ ใจระหวา่ งกนั ได้ หรอื มองเหน็ วตั ถุ สง่ิ ของ ท่ีตอ้ งการจะสอื่ ใหเ้ ขา้ ใจได้ ผสู้ งู อายมุ กั มปี ญั หาเร่ืองตา เชน่ สายตายาว ตามวั เหน็ ไมช่ ดั ทำ� ใหก้ ารสอื่ สารไมเ่ ขา้ ใจกนั ดงั นน้ั ควรใหท้ า่ นสวมแวน่ ตากอ่ นการสนทนา อวยั วะทเี่ กย่ี วกบั การพดู เสอ่ื ม ไดแ้ ก่ กลา้ มเนอื้ บริเวณชอ่ งปาก กลอ่ งเสยี ง และการสงั่ การของระบบประสาท จากสมอง ท่ีมผี ลตอ่ การรับรู้ การคดิ การตอบสนองและความจำ� ในผสู้ งู อายปุ กตอิ าจไมม่ ผี ลกระทบมากนกั แตใ่ น ผสู้ งู อายทุ ี่มกี ารเจบ็ ปว่ ย เชน่ เปน็ มะเรง็ กลอ่ งเสยี ง มะเรง็ ชอ่ งปาก ไดร้ ับการเจาะคอ รวมท้ังผเู้ ปน็ โรคสมองเสอื่ ม มกั จะมปี ญั หาการสอ่ื ภาษาตามมา เพราะพดู หรือสอ่ื ความหมายกบั ลกู หลานไมไ่ ด้ รวมทั้งไมเ่ ขา้ ใจสง่ิ ท่ีลกู หลานพดู ดว้ ย การสอื่ สารกบั ผสู้ งู อายนุ น้ั ควรปฏบิ ตั ติ วั อยา่ งไร • ดงึ ความสนใจ กอ่ นที่จะพดู กบั ทา่ นควรดงึ ความสนใจทา่ น เชน่ สะกดิ เรียกชื่อทา่ นมองตา และบอกใหท้ า่ น ทราบถงึ หวั ขอ้ หรือประเดน็ ท่ีกำ� ลงั จะพดู ถงึ การพดู ควรใชป้ ระโยคเชญิ ชวน ไมใ่ ชป้ ระโยคคำ� สงั่ • พดู ทลี ะคน อยา่ แยง่ กนั พดู ที่สำ� คญั ควรใหท้ า่ นมสี ว่ นรว่ มในการสนทนา จะชว่ ยใหท้ า่ นมคี วามสขุ • พดู ชดั ๆ พดู จาดว้ ยภาษาที่เขา้ ใจงา่ ย เสยี งดงั ฟงั ชดั เรียบเรียงคำ� พดู ใหด้ ี ไมว่ กไปวนมา เวลาพดู ควรหนั หนา้ ไปทางทา่ น สบตาทา่ น สง่ิ สำ� คญั คอื ใชน้ ำ�้ เสยี งและทา่ ทางที่สภุ าพออ่ นนอ้ ม
17 • พดู ซำ�้ ถามทา่ นซำ�้ เพอ่ื ใหแ้ นใ่ จวา่ ทา่ นเขา้ ใจ เพม่ิ เวลาในการพดู คยุ มากกวา่ เดมิ มคี วามอดทน ใหเ้ วลาและรอคอย • ภาษากาย การใชค้ ำ� พดู บางครงั้ ไมเ่ พียงพอ อาจตอ้ งใชภ้ าษากายรว่ มดว้ ย เชน่ การยกมอื ไหวเ้ พอื่ แสดงความเคารพ การจับมอื และการกอด เพอ่ื แสดงความรักและความหว่ งใย • พยายามเขา้ ใจ ไมแ่ สดงอาการหงดุ หงดิ รำ� คาญใจ เลอื กเร่ืองคยุ ท่ีผสู้ งู อายมุ คี วามรสู้ กึ รว่ มและพอใจจะพดู คยุ เชน่ พดู คยุ เรื่องราวในอดีตที่ผา่ นมา ฯลฯ • จดั สง่ิ แวดลอ้ ม เชน่ ลดเสยี งรบกวน ลดเสยี งโทรทัศน์ วิทยุ และเสยี งรบกวนอ่ืนๆ ลง ในบา้ นหรือในหอ้ ง ควรมแี สงสวา่ งเพียงพอ เพอื่ ใหท้ า่ นไดเ้ หน็ สหี นา้ ทา่ ทางหรือริมฝปี ากของผพู้ ดู ชว่ ยใหเ้ ขา้ ใจเรื่องท่ีกำ� ลงั สนทนา มากขน้ึ ปญั หาสขุ ภาพจติ ทพ่ี บบอ่ ยในผสู้ งู อายุ ความเครยี ด ในวัยอ่ืนๆ หากมีความเครียดอยู่ในระดับพอดีๆ จะช่วยเป็นแรงกระตุ้นให้คนเรามีความกระตือรือร้น ในการทำ� งาน แตส่ ำ� หรับวยั ผสู้ งู อายุ ความเครียดเปน็ อนั ตรายตอ่ จิตใจและสขุ ภาพรา่ งกาย หากไมร่ จู้ ักควบคมุ หรือปรับตวั เขา้ กบั ความเครียดนนั้ สาเหตุ ดา้ นรา่ งกาย • การเจบ็ ปว่ ย โดยเฉพาะการเจบ็ ปว่ ยจากโรคเรอื้ รงั รกั ษาไมห่ าย ผสู้ งู อายไุ ดร้ บั ความทรมานจากอาการ ของโรค ทำ� ใหเ้ กดิ ความทอ้ ถอยและปรับตวั ยอมรับไดย้ าก • สภาพความเปน็ อยทู่ ข่ี ดั สน ขาดแคลนปจั จัย 4 ในการดำ� รงชีวิต อยใู่ นสภาพแวดลอ้ มที่ ไมป่ ลอดภยั คณุ ภาพชีวิตตำ่� • การถกู ทำ� รา้ ยรา่ งกายจากผดู้ แู ลในรปู แบบตา่ งๆ ทำ� ใหเ้ กดิ ความเจบ็ ปวด บาดเจบ็ เชน่ หยกิ ทบุ ตี ผกู มดั คมุ ขงั จำ� กดั บริเวณ และการทำ� รา้ ยทางดา้ นจิตใจ เชน่ ดา่ วา่ ดหู มิ่น ดถู กู ดแู คลน ขม่ ขู่ ใชค้ ำ� พดู รุนแรง เปน็ ตน้ ดา้ นจติ ใจ • รสู้ กึ คบั ขอ้ งใจ รสู้ กึ ไรค้ า่ หรือนอ้ ยใจท่ีสมรรถภาพรา่ งกายเปลย่ี นแปลงไป ตอ้ งพงึ่ พาผอู้ ่ืน • การสญู เสยี เชน่ การเสยี ชีวิตของคคู่ รอง คนใกลช้ ดิ เพอ่ื นสนทิ • ความสมั พนั ธร์ ะหวา่ งผสู้ งู อายกุ บั ลกู หลานลดลง เชน่ ลกู หลานไปเรียนหรือทำ� งานตา่ งถ่ิน แตง่ งาน แยกครอบครัว ทำ� ใหผ้ สู้ งู อายอุ ยบู่ า้ นเพียงลำ� พัง รสู้ กึ เหงา โดดเด่ียว ไมม่ ลี กู หลาน ลกู หลานทอดทง้ิ ไมม่ ผี ดู้ แู ล • รสู้ กึ กงั วล เชน่ กลวั ความตาย กลวั การพลดั พราก กลวั ความเจบ็ ปวดทรมานดา้ นรา่ งกาย • ทกั ษะการปรบั ตวั นอ้ ย วิตกกงั วลงา่ ย เวลามปี ญั หาชอบมองโลกในแงร่ า้ ยและใจรอ้ น ทำ� ใหย้ อมรับ หรือปรับตวั กบั ปญั หาไมไ่ ด้
18 คมู่ ือ อาการทแ่ี สดงวา่ เครียด ผสู้ งู อายสุ ว่ นใหญเ่ วลาเครียดจะไมค่ อ่ ยบอกลกู หลาน กลวั วา่ จะทำ� ใหค้ รอบครัวทกุ ข์ไปดว้ ย หรือบางรายมอง ลกู หลานวา่ เปน็ เดก็ ประสบการณน์ อ้ ยกวา่ ชว่ ยแกป้ ญั หาไมไ่ ด้ กลวั เสยี หนา้ เสยี ศกั ดศ์ิ รี หรือเครียดโดยไมร่ ตู้ วั ลกู หลานตอ้ งใสใ่ จสอบถามและลองสงั เกตอาการเหลา่ นปี้ ระกอบการพจิ ารณาดู • ดา้ นรา่ งกาย ปวดศรี ษะ ทอ้ งเสยี ทอ้ งผกู เบ่ืออาหาร อาหาร ไมย่ อ่ ย ปวดตงึ กลา้ มเนอื้ มอื เทา้ เยน็ ใจสั่น เหงอ่ื ออกตามมอื • ดา้ นจติ ใจ วิตกกงั วล คดิ มาก นอนไมห่ ลบั เหงา วา้ เหว่ ทอ้ แท้ รอ้ งไห้ • ดา้ นพฤตกิ รรม จจู้ ้ี ขี้บน่ มีเรื่องขดั แยง้ กับผอู้ ื่นบอ่ ยคร้ัง แยกตวั จากสังคม เกบ็ ตวั กดั เลบ็ กัดฟัน สูบบหุ ร่ี หรือ ดมื่ เหลา้ หนกั วธิ รี บั มอื กบั ความเครียด เมอ่ื ลกู หลานม่ันใจวา่ ผสู้ งู อายมุ อี าการเครียดควรรีบแก้ไข พดู คยุ กบั ทา่ นเพอ่ื รว่ มกนั แกป้ ญั หาและหาทางออก อยา่ งเปน็ ระบบ มเี หตมุ ผี ล และพจิ ารณาทางออกหลายๆ ทางอยา่ งรอบคอบและถ่ีถว้ น ดงั นี้ • พยายามทำ� ความเขา้ ใจและเปดิ ใจยอมรับกบั ปญั หาที่เกดิ ขนึ้ ตามความเปน็ จริง ยอมรับกบั สงิ่ ท่ีแก้ไขไมไ่ ด้ • วางแผนแกป้ ญั หาอยา่ งมขี น้ั ตอน คดิ แกป้ ญั หาหลายๆ วิธี และแกป้ ญั หาอยา่ งอดทน เพราะบางปญั หา ตอ้ งใชเ้ วลา • จดบันทึกเหตุการณ์ที่ท�ำให้เกิดความเครียดในผู้สูงอายุ พิจารณาว่าน่าจะมีสาเหตุใดบ้างที่ท�ำให้ท่าน เกดิ ความเครียดไดอ้ กี และหลกี เลย่ี งปญั หาท่ีจะเพม่ิ ขนึ้ • ลกู หลานเตม็ ใจเปน็ ที่ปรึกษาใหท้ า่ น หรือหาที่ปรึกษาท่ีทา่ นไวว้ างใจ หรือมปี ระสบการณม์ ากกวา่ เพอ่ื รับฟงั และชว่ ยตดั สนิ ใจ • แนะนำ� ใหท้ า่ นแกป้ ญั หาดว้ ยสติ หายใจเขา้ ลกึ ๆ ชา้ ๆ คดิ ใหร้ อบคอบ อยา่ ดว่ นตดั สนิ ใจขณะท่ีมคี วามเครียด • ปลอบทา่ นวา่ อยา่ โทษตวั เอง ทกุ คนยอ่ มทำ� ผิดพลาดกนั ได้ • ดแู ลอยา่ ใหท้ า่ นสบู บหุ ร่ี ดมื่ สรุ า ใชส้ ารเสพตดิ หรือยานอนหลบั เพราะนอกจากจะไมช่ ว่ ยแกป้ ญั หาแลว้ อาจเพมิ่ ปญั หามากขน้ึ อกี • ทกุ คนในครอบครวั มสี ว่ นทำ� ใหผ้ สู้ งู อายหุ ายเครียด ดว้ ยการมาเยย่ี มเยยี น ถามไถค่ วามเปน็ อยู่ เพอ่ื สรา้ งความ ม่ันใจวา่ ครอบครัวจะไมท่ ง้ิ กนั แสดงออกถงึ ความรักเชน่ กอด หอม การสมั ผสั ชวนพดู คยุ รับฟงั ความรสู้ กึ • หากไมส่ ามารถหาสาเหตขุ องความเครียด หรืออาการเครียดยงั ไมล่ ดลง ควรปรึกษาจิตแพทยเ์ พอ่ื หาสาเหตุ และรักษา
19 วธิ ผี อ่ นคลายความเครียด • สง่ เสริมใหผ้ สู้ งู อายนุ อนหลบั พักผอ่ นใหเ้ ตม็ ท่ี • ชวนทา่ นออกกำ� ลงั กายเปน็ ประจำ� ชว่ ยใหร้ า่ งกายและจิตใจผอ่ นคลาย • แนะนำ� ใหท้ า่ นทำ� งานอดเิ รกที่ชอบ เชน่ ฟงั เพลง เลน่ ดนตรี ปลกู ตน้ ไม้ เตน้ รำ� ฯลฯ • แนะนำ� ใหด้ รู ายการตลก อา่ นหนงั สอื ขำ� ขนั หรือพดู คยุ ในเร่ืองสนกุ ๆ กบั ครอบครัว เพอื่ นฝงู • ใหท้ า่ นศกึ ษาหลกั คำ� สอนทางศาสนา ฝกึ สมาธิ ทำ� ใหจ้ ิตใจสงบและสบาย • ลกู หลานใหเ้ วลาผสู้ งู อายพุ ดู คยุ เร่ืองชีวิตประจำ� วนั และหาเวลาวา่ งพาผสู้ งู อายไุ ปเที่ยวพักผอ่ นในสถานท่ี ท่ีผสู้ งู อายชุ อบหรืออยากไป ชว่ ยเปลย่ี นบรรยากาศและเพมิ่ สสี นั ใหช้ ีวิต ทำ� ใหผ้ สู้ งู อายไุ มร่ สู้ กึ โดดเด่ียว โรคซมึ เศร้า โรคซมึ เศรา้ ในผสู้ งู อายเุ ปน็ การเจบ็ ปว่ ยทางจิตใจชนดิ หนงึ่ เมอ่ื เกดิ ขนึ้ จะทำ� ใหผ้ สู้ งู อายไุ มม่ คี วามสขุ หดหู่ เบื่อหนา่ ยสงิ่ ตา่ งๆ รอบตวั มองโลกในแงร่ า้ ย ชอบอยเู่ งยี บๆ ตามล�ำพัง รสู้ กึ ชีวิตสนิ้ หวงั มองวา่ ตนไมม่ คี ณุ คา่ บางรายมอี าการตรงกนั ขา้ ม หงดุ หงดิ โมโหงา่ ย เอาแตใ่ จตนเอง นอ้ ยใจงา่ ย ทะเลาะกบั ลกู หลานบอ่ ยคร้ัง อาการทาง จิตใจสง่ ผลใหเ้ กดิ อาการทางรา่ งกาย เชน่ นอนไมห่ ลบั นอนมากเกนิ ปกติ ออ่ นเพลยี ไมส่ ดช่ืน เบื่ออาหาร ชอบพดู เร่ืองเศรา้ ๆ ในรายที่มอี าการรุนแรงอาจมคี วามคดิ ทำ� รา้ ยตนเองได้ สาเหตุ ดา้ นรา่ งกาย ไดแ้ ก่ พันธกุ รรมหรือมคี นในครอบครัวมปี ระวตั เิ ปน็ โรคซมึ เศรา้ มากอ่ น สารสอื่ ประสาทบางตวั ในสมองมคี วามผิดปกติ มกี ารเสอ่ื มของเซลลป์ ระสาทมกี ารฝอ่ ของสมองบางสว่ น หรือเปน็ โรคที่มผี ลโดยตรงตอ่ สมอง เชน่ โรคสมองเสอื่ ม โรคหลอดเลอื ดสมอง โรคพารก์ นิ สนั โรคตอ่ มไทรอยด์ ฯลฯ หรือไดร้ ับผลขา้ งเคยี งจากการกนิ ยา บางชนดิ เชน่ ยาลดความดนั โลหติ สงู ยารักษาโรคกระเพาะอาหาร ยาขบั ปสั สาวะ ยารักษาโรคมะเรง็ ฯลฯ ดา้ นจติ ใจ ไดแ้ ก่ การสญู เสยี สงิ่ ที่รักไป เชน่ ค.ู่ชีวิต ญาตสิ นทิ เพอื่ นสนทิ หนา้ ท่ีการงานบทบาทในครอบครัว การยา้ ยที่อยอู่ าศยั หรอื มเี หตกุ ารณท์ ่ีทำ� ใหเ้ กดิ ความผิดหวงั เสยี ใจนอ้ ยใจ ลกู หลานไมร่ กั ไมป่ รองดองกนั หรอื การเจบ็ ปว่ ยเร้ือรังท่ี ไมม่ ที างรักษาและมคี า่ ใชจ้ า่ ยสงู ดา้ นสงั คม เชน่ การปรับตวั ไมไ่ ดก้ บั สภาพสงั คมท่ีเปลย่ี นแปลงไป ประสบความเครียดในชีวิตประจำ� วนั การ ทะเลาะกนั ของคนในครอบครัว
20 คู่มือ การปอ้ งกนั การเกดิ โรคซมึ เศรา้ ครอบครัวมสี ว่ นสำ� คญั ในการชว่ ยปอ้ งกนั การเกดิ โรคซมึ เศรา้ ในผสู้ งู อายไุ ด้ ดงั น้ี • จัดเตรียมอาหารที่เหมาะสมกบั วยั ผสู้ งู อายุ กนิ ใหค้ รบ 3 มอื้ และในปริมาณที่พอเหมาะ • ชวนทา่ นออกกำ� ลงั กายเปน็ ประจำ� สมำ่� เสมอ • พาทา่ นไปตรวจสขุ ภาพประจำ� ปี หากมคี วามผิดปกตขิ องรา่ งกายจะไดร้ ีบรักษาไมก่ ลายเปน็ โรคเร้ือรัง • ครอบครัวใหค้ วามรักและความเคารพแกท่ า่ น สอนลกู หลานใหเ้ หน็ ความสำ� คญั ของผสู้ งู อายุ จะทำ� ใหท้ า่ น รสู้ กึ ดีตอ่ ตนเอง เหน็ คณุ คา่ ของตนเองท่ีมตี อ่ ครอบครัวแนะนำ� ใหท้ า่ นดำ� เนนิ ชีวิตแบบเรียบงา่ ย • แนะนำ� ใหท้ า่ นทำ� งานอดเิ รกที่ชอบ หรือทำ� กจิ กรรมท่ีสนใจอยากทำ� แตไ่ มม่ โี อกาสไดท้ ำ� เมอ่ื อยใู่ นวยั ทำ� งาน • ชวนทา่ นทำ� กจิ กรรมรว่ มกบั ครอบครวั อยา่ งสมำ�่ เสมอ เชน่ ทำ� อาหารใหล้ กู หลานเที่ยวพักผอ่ นวนั หยดุ ดโู ทรทัศน์ หรือออกกำ� ลงั กายรว่ มกนั • ชวนท่านเข้าร่วมกลุ่มท�ำกิจกรรมเพื่อสังคม สมัครเป็นอาสาสมัครช่วยเหลือสังคม เป็นการสร้างคุณค่า และความภมู ิใจใหก้ บั ตนเอง ไดร้ จู้ ักเพอ่ื นใหมๆ่ ไดล้ องทำ� กจิ กรรมใหมๆ่ • ศกึ ษาหลกั คำ� สอนทางศาสนา ฝกึ สมาธิ ทำ� ใหจ้ ิตใจสงบและสบาย หดั ปลอ่ ยวางปญั หาและอยใู่ กลช้ ดิ ธรรมชาติ สดู อากาศบริสทุ ธิ์ • หาสตั วเ์ ลย้ี งมาใหท้ า่ นดแู ล เพอ่ื ใหค้ วามรกั และสอ่ื สารกบั สตั วเ์ ลยี้ งจะไดส้ บายใจ • หากอาการซมึ เศรา้ ยงั ไมด่ ีขนึ้ ลกู หลานควรรีบพาทา่ นไปพบจิตแพทย์ โรคนี้ รักษาใหด้ ีขนึ้ ไดแ้ ละหายขาดได้ ความสขุ ของผสู้ งู วยั เกดิ ขนึ้ ไดด้ ว้ ยความเขา้ ใจ ความสขุ อยทู่ ี่ตวั เรา คำ� กลา่ วนเ้ี ปน็ จริงอยเู่ สมอ เมอื่ ตอ้ งเผชญิ หนา้ กบั การเปลย่ี นแปลง การเปดิ ใจทำ� ความเขา้ ใจ กบั สถานการณอ์ ยา่ งถอ่ งแท้ มองปญั หาดว้ ยทัศนคตเิ ชงิ บวก จะชว่ ยใหเ้ รารสู้ าเหตแุ ละคน้ พบทางแกป้ ญั หาที่เหมาะสม โดยเฉพาะกบั ผสู้ งู อายุ ทกุ การเปลย่ี นแปลงลว้ นสง่ ผลใหก้ ารดำ� เนนิ ชีวิตไมส่ ขุ สบายเหมอื นวยั หนมุ่ สาว หากผสู้ งู อายุ เปดิ ใจ ยอมทำ� ความเขา้ ใจกบั ธรรมชาตกิ ารเปลยี่ นแปลงท้ังทางรา่ งกาย อารมณ์ และความรสู้ กึ ของตวั เองอยา่ งเทา่ ทัน และใชม้ มุ มองดา้ นบวกชว่ ยหาทางออกเพอื่ อยรู่ ว่ มกบั การเปลยี่ นแปลงนน้ั ยอ่ มทำ� ใหก้ า้ วสภู่ าวะสงู วยั อยา่ งไมเ่ ปน็ ทกุ ข์ พรอ้ มรับมอื กบั ความเปลยี่ นแปลงไดอ้ ยา่ งมคี วามสขุ เสมอ
21 หนทางสกู่ ารเปน็ ผสู้ งู อายทุ มี่ คี วามสขุ • ผสู้ งู อายคุ วรรจู้ ักโอนออ่ นผอ่ นตามความเหน็ ของลกู หลาน คดิ เรอื่ งตา่ งๆ ดว้ ยความยดื หยนุ่ วา่ ทำ� อยา่ งไร จงึ จะอยรู่ ว่ มกบั ครอบครัวและคนอื่นไดอ้ ยา่ งดีท่ีสดุ และเกดิ ความขดั แยง้ นอ้ ยที่สดุ • ผสู้ งู อายคุ วรทำ� ใจตระหนกั ไดว้ า่ การเกดิ แก่ เจบ็ ตายเปน็ เรื่องธรรมดา • ผสู้ งู อายคุ วรมองชีวิตตนเองในทางท่ีดี ภาคภมู ิใจที่สามารถเปน็ ท่ีพงึ่ พงิ แกผ่ อู้ อ่ นวยั • เมอ่ื มคี วามกงั วลตา่ งๆ เชน่ เปน็ หว่ งลกู หลานจะลำ� บาก กงั วลเกย่ี วกบั การเจบ็ ปว่ ยของตน ควรปรึกษา พดู คยุ กบั คนใกลช้ ดิ เพอ่ื ไดร้ ะบายอารมณค์ วามรสู้ กึ เปน็ ตน้ • พยายามหากจิ กรรมหรืองานอดเิ รกท่ีทำ� แลว้ รสู้ กึ เพลดิ เพลนิ และมคี ณุ คา่ ทางจิตใจ เชน่ ปลกู ตน้ ไม้ เลยี้ งสตั ว์ ฯลฯ • เขา้ สงั คมพบปะสงั สรรคก์ บั ผอู้ ื่นเพอื่ พดู คยุ กนั หรือปรับทกุ ข์ • ยดึ ศาสนาเปน็ ท่ีพง่ึ ทางใจ เชน่ สวดมนต์ เขา้ วดั ทำ� บญุ ฝกึ สมาธิ ฯลฯ • หมั่นทำ� จิตใจใหเ้ บิกบานอยเู่ สมอ ไมเ่ ครียด จจู้ ้ี หรือหงดุ หงดิ งา่ ย หนทางสกู่ ารเปน็ ผดู้ แู ลผสู้ งู อายทุ มี่ คี วามสขุ • ผดู้ แู ลตอ้ งปรับตนเอง ดว้ ยการปรับใจปรับความคดิ ยอมรับการเปลย่ี นแปลงที่เกดิ ขน้ึ กบั ผสู้ งู อายุ • ปรับกจิ วตั รประจำ� วนั ของตนใหส้ อดคลอ้ งกบั ผสู้ งู อายุ • เอาใจใสด่ ูแลผสู้ ูงอายดุ ้วยความรัก เชน่ การไปเย่ยี มเยือนบอ่ ยๆ การโอบกอด หรือการใหเ้ วลา ในการพดู คยุ ฯลฯ • ใหเ้ กยี รตแิ ละใหค้ วามสำ� คญั กบั ผสู้ งู อายุ เชน่ คอยซกั ถามเรื่องสขุ ภาพและความเปน็ อยู่ • ใหผ้ สู้ งู อายชุ ว่ ยอบรมบตุ รหลานหรือดแู ลกจิ การในบา้ นเทา่ ท่ีทำ� ได้ • หมั่นสรา้ งบรรยากาศท่ีทำ� ใหเ้ กดิ อารมณข์ นั • อยา่ ทำ� ใหผ้ สู้ งู อายรุ สู้ กึ วา่ เขาเปน็ ผทู้ ่ีทำ� ใหค้ ณุ ตอ้ งแบกภาระเหนอื่ ยยากในการดแู ล • เมอ่ื ผดู้ แู ลเกดิ ความรสู้ กึ เบื่อหนา่ ย อดึ อดั ในการดแู ล อาจหาผอู้ ่ืนมาดแู ลสลบั เวลา และหาวิธผี อ่ นคลาย ตนเองบา้ ง • ใหเ้ วลาผสู้ งู อายุในการปรับตวั หลายๆ สงิ่ เชน่ จากท่ีทา่ นเคยอยใู่ นสถานะพอ่ แมด่ แู ลลกู ตอ้ งเปลยี่ น มาอยใู่ นความดแู ลของลกู นนั้ จำ� เปน็ ตอ้ งปรับตวั ทั้งกายและใจคอ่ นขา้ งมาก อาจมคี วามไมพ่ อใจ ไมใ่ ห้ รว่ มมอื จงึ ตอ้ งเตรียมเผชญิ กบั พฤตกิ รรมเหลา่ น้ี
22 คู่มอื บทท่ี 2
23 2 โภชนาการสขุ สมวยั อาหารและการกนิ ทเี่ หมาะสมสำ� หรับผสู้ งู อายุ รา่ งกายของผสู้ งู อายยุ งั คงตอ้ งการสารอาหารท่ีครบถว้ นเหมอื นวยั อ่ืนๆ แตเ่ มอื่ รา่ งกายเร่ิมมคี วามเสอื่ มสภาพ เชน่ ประสาทรับกล่ินเสอื่ ม ทำ� ให้ไมไ่ ดก้ ลิ่นอาหาร ประสาทรับรสเสอ่ื ม ทำ� ใหเ้ กดิ ภาวะกนิ อาหารไมอ่ รอ่ ย เหงอื ก และฟนั ไมแ่ ขง็ แรง เคยี้ วผกั เคยี้ วเนอื้ สตั ว์ไดด้ ี ผสู้ งู อายจุ งึ มอี าการเบื่ออาหาร กนิ อาหารไดน้ อ้ ย หรือเลอื กกนิ อาหาร บางชนดิ ซำ�้ ๆ เพราะกนิ งา่ ย โดยไมไ่ ดค้ ำ� นงึ ถงึ คณุ ประโยชนข์ องสารอาหารที่รา่ งกายจะไดร้ บั ประกอบกบั การเปลยี่ นแปลง ทางรา่ งกาย อารมณ์ และจิตใจท่ีมผี ลตอ่ ภาวะโภชนาการของผสู้ งู อายโุ ดยตรง โดยเฉพาะการเปลย่ี นแปลงดา้ นสรีระ รา่ งกายท่ีมผี ลกบั การรับประทานอาหาร การยอ่ ย และการดดู ซมึ สง่ ผลใหป้ ญั หาโภชนาการที่เกดิ ขน้ึ กบั ผสู้ งู อายุ ไมต่ า่ งจากวยั อื่นๆ คอื อาจมที ั้งปญั หาการขาดสารอาหาร เชน่ นำ้� หนกั ตวั นอ้ ย ขาดวิตามนิ ขาดแรธ่ าตุ กระดกู พรุน หรือปญั หาโภชนาการเกนิ เชน่ โรคอว้ น โรคเบาหวาน ความดนั โลหติ สงู หรือคอเลสเตอรอลในเลอื ดสงู ดงั นน้ั หากอยากใหผ้ สู้ งู อายมุ สี ขุ ภาพดี หา่ งไกลโรค จำ� เปน็ ตอ้ งใสใ่ จในการจัดเตรียมอาหารสำ� หรับผสู้ งู อายุ ตง้ั แตก่ ารเลอื กเมนอู าหารที่เหมาะสม การเลอื กวตั ถดุ บิ ที่สด สะอาด ปลอดภยั และปรุงอาหารที่ ไมม่ นั ไมห่ วาน ไมเ่ คม็ ไมเ่ ผด็ จนเกนิ ไป เพราะการกนิ อาหารที่ดี คอื การนำ� พลงั งานที่ดีเขา้ สรู่ า่ งกาย ผสู้ งู วยั อยา่ ใหอ้ ว้ นเกนิ ไปนะ! องคก์ ารอนามยั โลกแนะนำ� ใหล้ ดพลงั งานในอาหารลง 5% ตอ่ ทกุ 10 ปี ของอายทุ ่ีเพม่ิ ขนึ้ จนถงึ อายุ 59 ปี พออายุ 60-69 ปี ใหล้ ดพลงั งานลง 10% และเมอื่ อายุ 70 ปขี นึ้ ไปใหล้ ดลง 20% และเสนอแนะการคำ� นวณคา่ ดชั นี มวลกายนำ� มาใชป้ ระเมนิ ผลภาวะโภชนาการในผสู้ งู อายไุ ดด้ ี โดยเฉพาะผสู้ งู อายรุ ะหวา่ ง 60-65 ปี ท่ียนื ตรงได้ ตวั อยา่ ง คณุ ยายพลอย นำ้� หนกั 55 กิโลกรมั และมสี ว่ นสงู 1.5 เมตร (150 เซนตเิ มตร) คณุ ยายพลอย นำ�้ หนกั 55 กิโลกรมั และมสี ว่ นสงู 1.5 เมตร (150 เซนตเิ มตร) สตู รคำ� นวณดชั นมี วลกาย นำ�้ หนกั (กโิ ลกรัม) ดชั นมี วลกาย 55 = 24.44 สว่ นสงู (เมตร)2 ของคณุ ยายพลอย (1.5)2 จงึ เทา่ กบั คา่ อยรู่ ะหวา่ ง 18.5 - 24.9 กโิ ลกรัม/เมตร2 นำ�้ หนกั ปกติ คา่ อยรู่ ะหวา่ ง 25 - 29.9 กโิ ลกรัม/เมตร2 ภาวะโภชนาการเกนิ คา่ อยรู่ ะหวา่ ง 30 กโิ ลกรัม/เมตร2 ขนึ้ ไป โรคอว้ น
24 ค่มู อื หลกั การจดั อาหาร สำ� หรับผสู้ งู อายุ เมอื่ รา่ งกายตอ้ งการพลงั งานลดลง ความตอ้ งการสารอาหารของผสู้ งู อายจุ งึ ลดลงไปเชน่ เดียวกนั สงู อายจุ งึ ควร เลอื กกนิ อาหารท่ีใหพ้ ลงั งานนอ้ ย ประกอบดว้ ย โปรตนี สารอาหารที่ชว่ ยเสริมสรา้ งและซอ่ มแซมสว่ นที่สกึ หรอของรา่ งกาย ควรหลกี เลย่ี งโปรตนี ที่มีไขมนั สงู เชน่ หมตู ดิ มนั หนงั ไก่ ฯลฯ และเลอื กกนิ โปรตนี ที่ยอ่ ยงา่ ย เชน่ เนอ้ื สตั ว์ (ปลา) ไข่ นม และถว่ั เมลด็ แหง้ ตา่ งๆ • เนอ้ื สตั ว์ ผสู้ งู อายสุ ามารถกนิ ไดว้ นั ละ 4-5 ชอ้ นโตะ๊ ปริมาณจะลดลงไดเ้ มอื่ มกี นิ ไข่ ถว่ั หรือนมรว่ มดว้ ย และควรสบั เนอื้ ใหล้ ะเอยี ดหรือตม้ ใหเ้ ปอ่ื ย ทางท่ีดีควรกนิ เนอื้ ปลาเปน็ ประจำ� • ไข่ เปน็ อาหารท่ีเหมาะสมกบั ผสู้ งู อายุ เพราะมคี ณุ คา่ ทางอาหารสงู มากและอดุ มไปดว้ ยธาตเุ หลก็ ผสู้ งู อายทุ ี่ ไมม่ ภี าวะไขมนั ในเลอื ดสงู กนิ ไขไ่ ดส้ ปั ดาหล์ ะ 3-4 ฟอง สว่ นผสู้ งู อายทุ ี่มภี าวะไขมนั ในเลอื ดสงู ควรเลอื กกนิ เฉพาะไขข่ าวเทา่ นนั้ • นม เปน็ อาหารชว่ ยเสริมแคลเซยี มและใหโ้ ปรตนี สงู ควรดม่ื นมพรอ่ งมนั เนยให้ไดว้ นั ละ 1 แกว้ • ถวั่ เมลด็ แหง้ ใชท้ ดแทนอาหารจำ� พวกเนอื้ สตั ว์ กนิ ไดบ้ อ่ ยๆ แตค่ วรนำ� มาปรุงใหน้ มิ่ กอ่ น กนิ ไดท้ ้ังท่ีปรุงเปน็ อาหารคาวและหวานหรือในรปู แบบของผลติ ภณั ฑ์ เชน่ เตา้ หหู้ รือเตา้ เจยี้ ว คาร์โบไฮเดรต (แปง้ และนำ�้ ตาล) สารอาหารหลักที่ ให้พลังงานต่อร่างกาย ควรเลือกกิน ข้าวกล้อง เผือก มัน ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากแป้งที่ผ่านการ ขดั สนี ้อย เชน่ กว๋ ยเต๋ยี ว ขนมจนี บะหมี่ มักกะโรนี ฯลฯ หลีกเล่ียงน้�ำตาล น�้ำหวาน และอาหารท่ีมีน�้ำตาล เป็นส่วนผสม โดยเลือกกินผลไม้สดแทน นอกจากจะได้ คาร์โบไฮเดรตแลว้ ยังได้วิตามนิ และเกลือแรด่ ้วย แต่ไมค่ วรกิน มากจนเกินไป
25 ไขมนั ชว่ ยใหพ้ ลงั งานแกร่ า่ งกายและชว่ ยในการดดู ซมึ วิตามนิ บางชนดิ เปน็ สารอาหารท่ีใหพ้ ลงั งานสงู แตย่ อ่ ยยาก กนิ มากอาจทำ� ใหแ้ นน่ ทอ้ ง ท้องอดื และท�ำใหเ้ กิดโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอนั ตรายตามมาได้ ควรปริมาณไมเ่ กนิ วนั ละ 2 ช้อนโต๊ะ และเลือกกินไขมันที่มาจากพืช ลดอาหารที่มีคอเลสเตอรอล กรดไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันทรานส ์ เลอื กใช้นำ�้ มันพืชในการปรุงอาหารแทนน�้ำมันจากไขมันสัตวแ์ ละน�ำ้ มันมะพรา้ ว เป็นตน้ วติ ามนิ สารอาหารที่ช่วยในการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงาน ร่างกาย ท�ำงานไดป้ กติ เพ่ิมภมู ิต้านทานโรค ผู้สูงอายมุ ักขาดวิตามินบี 1 ทำ� ให้เกดิ โรคเหน็บชา ชาตามปลายนว้ิ มือและนว้ิ เท้า ควรจัดเตรียมผักและผลไม ้ ที่หลากหลายให้ผสู้ ูงอายกุ ินทกุ มื้อ • ผกั ตา่ งๆ เปน็ แหลง่ วิตามนิ และแรธ่ าตสุ ำ� คญั ควรใหก้ นิ ผกั หลายๆ ชนดิ สลบั กนั โดยกินผักสีเขียวปริมาณ 2 ทัพพีตอ่ วัน และกนิ ผักสี เหลืองและสม้ ปริมาณ 1 ทัพพี ต่อวัน ส�ำหรับผสู้ งู อายุควรกินผกั ท่ีตม้ สกุ หรือนงึ่ จนสกุ นมุ่ ไมค่ วรกนิ ผกั ดบิ เพราะยอ่ ยยาก อาจทำ� ให้ เกดิ แก๊ส จนเกดิ อาการทอ้ งอืดท้องเฟอ้ ตามมาได้ • ผลไมต้ า่ งๆ ผสู้ งู อายสุ ามารถกนิ ผลไม้ไดท้ กุ ชนดิ และควรกินผลไม้ ทุกวัน เพื่อให้ได้รับวิตามินซีและเส้นใยอาหาร เลือกกินผลไม้ท ี่ เคี้ยวงา่ ย เนอื้ นมุ่ เชน่ มะละกอ กล้วยสกุ สม้ วันละไมเ่ กนิ 3 กำ� มือ ยกเว้นคนที่อ้วนมากหรือเป็นเบาหวาน ท่ีต้องควบคุมปริมาณ นำ้� ตาล ควรเลย่ี งผลไมห้ วานจัด อาทิ ล�ำไย ทเุ รียน ขนนุ นอ้ ยหนา่ และเครื่องจิ้มทุกชนดิ ด้วย
26 คู่มอื เกลอื แร่ เกลือแรท่ ี่ส�ำคญั คือ แคลเซียม ชว่ ยป้องกนั โรคกระดกู พรุน อาหารท่ีอดุ มแคลเซยี ม เช่น นม ปลาตวั เลก็ กุ้งแห้ง ส่วนธาตเุ หล็ก ชว่ ยปอ้ งกนั โลหิตจางอาหารท่ีมีธาตเุ หลก็ เชน่ ตบั เน้ือสัตว์ ไข่แดง และเลือดสตั ว์ ฯลฯ เสน้ ใยอาหาร แม้ว่าเส้นใยจะไม่ใช่สารอาหาร แต่เป็นสารท่ี ได้จากผัก ผลไมท้ กุ ชนดิ ถว่ั เมลด็ แหง้ ขา้ วกลอ้ ง และขา้ วซอ้ มมอื มคี วามสำ� คญั ตอ่ สขุ ภาพรา่ งกายของผสู้ งู อายมุ าก การกนิ อาหารท่ีมเี สน้ ใยเปน็ ประจำ� จะทำ� ใหร้ ะบบขบั ถา่ ยดี ถา่ ยคลอ่ ง ทอ้ งไมผ่ กู และลดไขมนั ในเสน้ เลอื ด การกินผลไมด้ ีกว่าดื่มนำ�้ ผลไม้ เพราะไดเ้ ส้นใยอาหารมากกว่า นำ�้ มคี วามสำ� คญั ตอ่ รา่ งกาย ชว่ ยการทำ� งานของระบบยอ่ ยอาหารและระบบขบั ถา่ ย ผสู้ งู อายุ มกั ดม่ื น้ำ� ไม่เพียงพอ ควรดม่ื น�ำ้ อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 8 แก้วเป็นประจ�ำทกุ วัน ไม่ควรด่ืมครั้งละมากๆ แต่แบ่งดื่มครั้งละ 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) ในช่วงก่อนนอน ก่อนมื้ออาหาร หลังม้ืออาหาร หลงั ออกจากหอ้ งน�ำ้ กอ่ นนอน
27 สตู รการกนิ อาหาร 2 : 1 : 1 หมายถงึ การรับประทานเพอ่ื ปรับเปลย่ี นพฤตกิ รรมการบริโภคที่เสย่ี งตอ่ การเกดิ ภาวะอว้ นลงพุง โดยสำ� นกั โภชนาการ กรมอนามัย ไดแ้ นะน�ำให้ทุกเพศทกุ วยั กนิ อาหารในแต่ละมอ้ื ตามสดั สว่ น 2 : 1 : 1 “ผกั ครึ่งหนึ่ง อย่าง อ่ืนคร่ึงหนงึ่ ” ซึง่ หมายความว่า ในหน่ึงมื้อเราควรแบ่งสัดสว่ นอาหารในจานข้าวออกเป็น 4 ส่วน ดังนี้ • 2 สว่ น กนิ เมนผู กั หรือใยอาหาร เสริมวิตามนิ และแรธ่ าตุ เชน่ ผกั ลวกตม้ ผดั ผกั แกงเลยี ง เปน็ ตน้ • 1 สว่ น กนิ เมนเู นอื้ สตั ว์ เสริมโปรตนี เชน่ ปลา ไก่ เนอ้ื หมู ไมต่ ดิ มนั เปน็ ตน้ • 1 สว่ น กนิ เมนแู ปง้ เสริมคาร์โบไฮเดรต ใหพ้ ลงั งานแกร่ า่ งกาย เชน่ ขา้ วกลอ้ ง ขา้ วสวย เสน้ กว๋ ยเตยี๋ ว ขนมจนี ขนมปงั โฮลวที เปน็ ตน้ เสริมวิตามนิ และแรธ่ าตุ เสริมโปรตนี เชน่ เชน่ ผกั ลวกตม้ ผดั ผกั ปลา ไก่ เนอื้ หมู ไมต่ ดิ มนั แกงเลยี ง เปน็ ตน้ เสริมคาร์โบไฮเดรต ใหพ้ ลงั งานแกร่ า่ งกาย เชน่ ขา้ วกลอ้ ง ขา้ วสวย เสน้ กว๋ ยเตย๋ี ว ขนมจนี ขนมปงั โฮลวที เปน็ ตน้ กนิ ผกั ครึ่งหนง่ึ อยา่ งอน่ื คร่ึงหนง่ึ และเสริมดว้ ยผลไมห้ วานนอ้ ยเพียง 3 กำ� มอื ตอ่ วนั
28 คู่มอื เคลด็ ลบั เพม่ิ เตมิ ในการดแู ลโภชนาการผสู้ งู อายุ ธรรมชาตกิ ารกนิ อาหารของผสู้ งู อายแุ ตล่ ะคนอาจไมเ่ หมอื นกนั บางคนกนิ งา่ ย บางคนกนิ ยาก บางคนกนิ ได้ นอ้ ย บางคนเลอื กกนิ แตเ่ พอื่ ใหผ้ สู้ งู อายไุ ดร้ บั คณุ คา่ สารอาหารท่ีครบถว้ นและเพียงพอ ผดู้ แู ลอาจตอ้ งมเี ทคนคิ เพมิ่ เตมิ ในการเตรียมอาหารและการดแู ลโภชนาการผสู้ งู วยั ท่ีสามารถนำ� ไปปฏบิ ตั ไิ ดอ้ ยา่ งงา่ ยๆ ดงั น้ี 1 ดดั แปลงลกั ษณะอาหารให้เคยี้ วงา่ ยข้ึน เชน่ ห่ันชนิ้ เลก็ หรือสบั ละเอยี ด หรือปรุงใหม้ ลี กั ษณะ คอ่ นขา้ งเหลว อาหารมลี กั ษณะเปอ่ื ยนมุ่ เคยี้ วงา่ ย ยอ่ ยงา่ ย ไมฝ่ ดื คอ อาหารประเภทผกั ตา่ งๆ ควรปรุง โดยวิธกี ารตม้ หรือนงึ่ หลกี เลยี่ งการกนิ ผกั สดเพราะ จะทำ� ใหเ้ กดิ แกส๊ และทอ้ งอดื ปรงุ รสชาติ 2ตามความชอบของแตล่ ะคน เชน่ หวานขนึ้ เลก็ นอ้ ย หรือจดื ลง หรือไมค่ วรเคม็ มาก 3 ลดปริมาณอาหารแต่ละมอ้ื แลว้ เพมิ่ จำ� นวนมอ้ื ขนึ้ เชน่ จากวนั ละ 3 มอ้ื เปน็ 5 มอื้ เพอื่ ใหท้ านไดห้ ลากหลายขนึ้
29 จดั แต่งอาหารใหม้ สี สี นั หลากหลาย 4และเสริ ฟ์ ขณะที่ยงั รอ้ นๆ ใหมๆ่ จะชว่ ยกระตนุ้ นำ้� ยอ่ ยไดด้ ีกวา่ 5 ควรใหก้ นิ ม้ือหนัก เป็นมอื้ กลางวันหรือบา่ ย แทนมอ้ื เยน็ จะชว่ ยใหห้ ลบั สบายขน้ึ 6เล่ยี งนำ�้ ชาหรือกาแฟ เพราะจะทำ� ใหน้ อนไมห่ ลบั ตอนดกึ 7 หลกี เลี่ยงอาหารทมี่ ีไขมันมาก รา่ งกายของผสู้ งู อายยุ อ่ ยและดดู ซมึ ไขมนั ไดน้ อ้ ยลง ทำ� ใหท้ อ้ งอดื และแนน่ ทอ้ งได้
30 คู่มือ กนิ ผกั สะอาด หา่ งไกลโรค ผกั และผลไมม้ ปี ระโยนชนต์ อ่ สขุ ภาพของผสู้ งู อายอุ ยา่ งมาก เพราะรา่ งกายยงั คงตอ้ งการวิตามนิ เกลอื แรต่ า่ งๆ ไวบ้ ำ� รุงรา่ งกาย โดยเฉพาะการสรา้ งภมู คิ มุ้ กนั จากโรคภยั ใกลเ้ จบ็ ท่ีอาจเกดิ ขนึ้ ในวยั นี้ แตท่ วา่ ผกั ผลไม้ในปจั จุบนั สว่ นใหญผ่ า่ นกระบวนการปลกู ดว้ ยสารเคมี แมจ้ ะมที างเลอื กอยา่ งผกั ผลไมท้ ่ีปลอดสารเคมี หรือท่ีเรียกตดิ หวู า่ ออรแ์ กนคิ แตก่ ม็ รี าคาสงู จนไมส่ ามารถซอื้ กนิ ไดเ้ ปน็ ประจำ� ทางเดียวท่ีงา่ ยสำ� หรับผสู้ งู อายุในการลดปริมาณสารเคมี ตกคา้ งในผกั ผลไม้ คอื การเรียนรวู้ ิธลี า้ งทำ� ความสะอาดกอ่ นนำ� ไปบริโภค ซง่ึ มเี ทคนคิ งา่ ยๆ ดงั ตอ่ ไปน้ี วธิ เี ตรียมผกั กอ่ นลา้ ง • ผกั ใบ แกะกลบี /คลี่ใบ ถา้ มดี นิ ตดิ รากใหเ้ คาะออก • ผกั หวั ปอกเปลอื ก ตดั สว่ นที่ ไมก่ นิ ออก • ผกั ราก ปอกเปลอื ก ตดั สว่ นที่ ไมก่ นิ ออก • ผลไม้ ลา้ งทั้งผล วธิ ลี า้ งผกั ผลไม้ ในปริมาณทว่ั ไป ลดปริมาณสารตกคา้ งได้ 25-65% ลา้ งผกั • แชผ่ กั ในนำ้� • ใสต่ ะแกรงใหน้ ำ้� ไหลผา่ น • ใชม้ อื ถผู กั ใบ 2 นาที
31 ลา้ งผลไม้ • แบบเปลอื กบาง เชน่ องนุ่ ชมพู่ ฯ แชน่ ำ้� แลว้ ลา้ งท้ังพวง/ผล • แบบเปลอื กแขง็ เชน่ สม้ แอปเปล้ิ ฝร่ัง ฯ แชน่ ำ้� แลว้ ลา้ งโดยใชม้ อื ถทู ี่บริเวณผิว วธิ ลี า้ งผกั ผลไม้ ในปริมาณมาก • แชด่ ว้ ยผงฟหู รือเบคกง้ิ โซดา 1/2 ชอ้ นโตะ๊ /นำ�้ 10 ลติ ร แชท่ งิ้ ไว้ 15 นาที แลว้ ลา้ งนำ�้ สะอาด สามารถ ลดปริมาณสารตกคา้ งได้ 90-95% • แชด่ ว้ ยนำ้� สม้ สายชู 1 ชอ้ นโตะ๊ /นำ้� 4 ลติ ร แชท่ ง้ิ ไว้ 10 นาที แลว้ ลา้ งนำ�้ สะอาด สามารถลดปริมาณ สารตกคา้ งได้ 60-84%
32 คู่มอื บทท่ี 3
33 3 ร่างกายแขง็ แรงสมวยั การออกกำ� ลงั กายและเคลอ่ื นไหวสำ� หรับผสู้ งู อายุ แมร้ า่ งกายของผสู้ งู อายอุ ยใู่ นภาวะเสอื่ มถอย ไมแ่ ขง็ แรงเหมอื นดงั เดมิ แตล่ กู หลานก็ไมค่ วรหา้ มผสู้ งู อายทุ ำ� งาน หา้ มทำ� กจิ กรรมที่มกี ารออกแรง หรอื ใหท้ า่ นอยเู่ ฉยๆ การไมอ่ อกกำ� ลงั กายเลยจะสง่ ผลใหร้ า่ งกายเสอ่ื มเรว็ กวา่ ปกติ การ ออกกำ� ลงั กายท่ีเหมาะสม การเคลอื่ นไหวอยา่ งเพียงพอจะชว่ ยใหร้ ะบบตา่ งๆ ของรา่ งกายยงั คงทำ� หนา้ ท่ี ไดอ้ ยา่ งปกติ และเสอื่ มชา้ ลง ประโยชน์ 9 ขอ้ ทผ่ี สู้ งู อายไุ ดร้ ับจากการออกกำ� ลงั กาย 1 ชะลอความแก่ ทำ� ใหก้ ระฉบั กระเฉง 2 ทำ� ใหร้ ะบบภมู คิ มุ้ กนั ทำ� งานปกติ ไมเ่ จบ็ ปว่ ยงา่ ย 3 ทำ� ใหก้ ลา้ มเนอ้ื หวั ใจแขง็ แรง สบู ฉดี โลหติ ไดด้ ขี น้ึ ลดความเสยี่ งตอ่ โรค ความดนั โลหติ สงู 4 ชว่ ยคมุ นำ�้ หนกั ตวั ไม่ใหอ้ ว้ นเกนิ ไป 5 ปอ้ งกนั โรคเบาหวาน เพราะฮอร์โมนอนิ ซลู นิ ออกฤทธด์ิ ขี น้ึ 6 กลา้ มเนอ้ื ประสานงานดขี น้ึ ชว่ ยในการทรงตวั ลดความเสย่ี งตอ่ การหกลม้ 7 การทำ� งานของระบบทางเดนิ อาหารดขี นึ้ ทง้ั การยอ่ ย และการดดู ซมึ สารอาหาร 8 คลายเครียด ลดความวติ กกงั วล หายจากอาการหดหซู่ มึ เศรา้ 9 นอนหลบั สบาย
34 คมู่ ือ หลกั การออกก�ำลังกาย ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ 1 อบอุน่ ร่างกาย 2 ก่อนและหลงั ทุกครั้ง • ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ เสน้ เอน็ และขอ้ ตอ่ เลือกออกก�ำลงั กายท่ี ใชก้ ลา้ มเนือ้ มดั ใหญ่ ทั่วรา่ งกาย 5-10 นาท ี ชว่ ยลดอาการบาดเจบ็ ของกลา้ มเนอ้ื ได้ เชน่ แขน ขา ลำ� ตวั ดว้ ยนำ้� หนกั ปานกลาง ไมห่ กั โหม 3 • การขยบั รา่ งกายเบาๆ กอ่ นออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลงั กายวนั ละ 30 นาที ชว่ ยกระตนุ้ การทำ� งานของหวั ใจ ใหส้ บู ฉดี เลอื ดไปเลย้ี งท่ัวรา่ งกาย หรอื แบง่ เปน็ ชว่ ง ชว่ งละ 10-15 นาที สปั ดาหล์ ะ 3-5 วนั และหมั่นออกกำ� ลงั อยา่ งตอ่ เนอื่ ง 4 • ผอ่ นกำ� ลงั ที่ใช้ในการออกกำ� ลงั กายลง ค่อยๆ เพิม่ ความเหน่ือยข้นึ ทีละนอ้ ย เพอื่ ผอ่ นคลายกลา้ มเนอื้ หากหยดุ กะทันหนั อาจทำ� ใหเ้ ปน็ ลมหมดสต ิ เทา่ ท่ีรา่ งกายจะรบั ได้ และไมห่ กั โหม ถงึ ขนั้ เสยี ชีวิตได้
35 ขนั้ ตอน ในการออกกำ� ลงั กาย 1. ยดื เหยียดกลา้ มเนอื้ เริ่มตน้ ดว้ ยการยดื ขอ้ และกลา้ มเนอ้ื มดั ตา่ งๆ ตง้ั แตห่ วั จรดเทา้ ไลจ่ ากสว่ นตน้ ไป หาสว่ นปลาย ทำ� อยา่ งชา้ ๆ จนรสู้ กึ ตงึ แลว้ ทำ� คา้ งไว้ 15 วินาที ทา่ ละ 3-5 คร้ัง รวมเวลา 5-10 นาที ชว่ ยลด การบาดเจบ็ ของกลา้ มเนอื้ ขณะออกกำ� ลงั กายได้ 2. อบอุ่นร่างกาย เร่ิมเดนิ หรือวิ่งเหยาะๆ เพอื่ ใหห้ วั ใจเตน้ แรงขน้ึ เลอื ดลมสบู ฉดี ไปท่ัวรา่ งกายประมาณ 3-5 นาที 3. ออกกำ� ลงั กายอยา่ งต่อเนือ่ ง ดว้ ยความหนกั ปานกลาง ไมห่ กั โหม 4. ผอ่ นก�ำลงั ท่ี ใช้ในการออกก�ำลงั กายลงทีละนอ้ ย ลดระดบั ความเรว็ ลงเร่ือย เพอื่ ผอ่ นคลาย กลา้ มเนอื้ และใหเ้ ลอื ดไหลเวยี นกลบั มาที่หวั ใจ หากหยดุ กะทันหนั อาจทำ� ใหเ้ ปน็ ลมหมดสตถิ งึ ขน้ั เสยี ชีวิตได้ นอกจากนยี้ งั ชว่ ยลดอาการระบมของกลา้ มเนอ้ื หลงั ออกกำ� ลงั กายอกี ดว้ ย การออกก�ำลงั กาย ท่เี หมาะกบั ผ้สู งู อายุ เมอื่ พดู ถงึ การออกกำ� ลงั กาย คนทั่วไปกม็ กั จะคดิ ถงึ การเลน่ กฬี าหรือกจิ กรรมท่ีใชแ้ รงมากๆ แตก่ ารออกกำ� ลงั สำ� หรบั ผสู้ งู อาย ุ ควรเลอื กกฬี าหรอื กจิ กรรมที่ออกแรงไมม่ ากนกั แนะนำ� ใหอ้ อกกำ� ลงั กายแบบแอโรบิกเบาๆ เปน็ ประจำ� เนน้ การไดย้ ดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื การเคลอื่ นไหวของอวยั วะตา่ งๆ การสรา้ งกลา้ มเนอ้ื มดั ใหญใ่ หแ้ ขง็ แรง ฝกึ การทรงตวั ที่ สมดลุ และควรเปน็ การออกกำ� ลงั กายเปน็ กจิ กรรมท่ีทำ� คนเดียวก็ได้ เชน่ เดนิ วิ่งชา้ ๆ วา่ ยนำ�้ ฯลฯ การเขา้ รว่ มชมรม ออกกำ� ลงั กายหรือมกี ลมุ่ เพอื่ นรว่ มออกกำ� ลงั กายดว้ ยกนั ยง่ิ สนกุ เชน่ ข่ีจักรยาน รำ� มวยจนี กายบริหาร ชว่ ยสรา้ ง บรรยากาศสนกุ สนานใหผ้ สู้ งู อายอุ ยากออกกำ� ลงั กายบอ่ ยๆ 1 เดนิ หรือวงิ่ ชา้ ๆ เปน็ การออกกำ� ลงั กายทง่ี า่ ย แตค่ วรเพม่ิ ทา่ กายบริหารกอ่ นและหลงั วงิ่ และเลอื กสวมรองเทา้ ทพ่ี อดี หนา้ เชดิ เลก็ นอ้ ย เพอ่ื ปอ้ งกนั การบาดเจบ็ และลดความเสย่ี งจากอบุ ตั เิ หตขุ ณะเดนิ หรือวง่ิ
36 คมู่ ือ ปน่ั จกั รยาน 2 ชว่ ยบริหารขา คอ แขน และเอว ฝกึ ความอดทน การทรงตวั และความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว การปน่ั จกั รยานอยกู่ บั ทปี่ ลอดภยั กวา่ สำ� หรบั ผสู้ งู อายุ แตจ่ ะไดบ้ ริหารแคช่ ว่ งขาเทา่ นนั้ 3 วา่ ยนำ�้ หรือเดนิ ในนำ�้ ชว่ ยฝกึ ความอดทน ความออ่ นตวั เหมาะสำ� หรบั ผมู้ ปี ญั หาขอ้ เขา่ เสอ่ื ม เพราะนำ�้ ชว่ ยพยงุ นำ�้ หนกั เอาไวไ้ ดด้ ี 4รำ� มวยจนี ชว่ ยผอ่ นคลายรา่ งกาย บำ� บดั อาการเจบ็ ปว่ ย ฝกึ ความอดทน ความยดื หยนุ่ การทรงตวั และสมาธิ 5 รำ� ไมพ้ ลอง ชว่ ยบริหารขอ้ ตา่ งๆ ใหเ้ คลอ่ื นไหวไดด้ ี แตไ่ มเ่ หมาะสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ ทม่ี ปี ญั หาเร่ืองกระดกู สนั หลงั โยคะ 6ชว่ ยยดื เหยยี ดรา่ งกายและไขขอ้ ตา่ งๆ รว่ มกบั การหายใจอยา่ งเปน็ ระบบ แตค่ วรไดร้ บั คำ� แนะนำ� อยา่ งใกลช้ ดิ จากครผู สู้ อน เพอ่ื ความปลอดภยั
37 อาการทีแ่ สดงวา่ ควรหยุดออกก�ำลงั กายทนั ที หากพบวา่ กอ่ นหรือระหวา่ งออกกำ� ลงั กายมอี าการเหลา่ น้ี ใหห้ ยดุ กจิ กรรมนน้ั ทันที จะชว่ ยผอ่ นอาการหนกั ใหเ้ บาลงได้ 1. เจบ็ หรือแนน่ หนา้ อก 2. มนึ งง วงิ เวยี นศรี ษะ เดนิ เซ 3. ไอมากผดิ ปกติ 4. คลน่ื ไส้ อาเจยี น 5. ใจสนั่ หายใจไมเ่ ตม็ ท่ี 6. หายใจลำ� บากหรือหายใจเรว็ เกนิ 10 นาทหี ลงั หยดุ พกั 7. ชพี จรเตน้ ชา้ ลง 8. ปวดนอ่ ง เปน็ ตะคริว กลา้ มเนอ้ื ออ่ นลา้ 9. ปวดขอ้ 10. หนา้ ตาซดี หรือแดงคลำ�้ เวลาดๆี ในการออกก�ำลงั กาย ชว่ งบ่าย การออกกำ� ลงั กายชว่ งบา่ ยดีกวา่ ชว่ งเชา้ เพราะตอนเชา้ เราเพง่ิ ตื่นนอน รา่ งกายยงั ไมไ่ ดเ้ คลอ่ื นไหว มากนกั กลา้ มเน้ือตา่ งๆ ยังตงึ ตวั อยู่ แต่เมือ่ บ่ายไปแล้วรา่ งกายผ่านการทำ� กจิ กรรมต่างๆ กลา้ มเน้อื ได้ท�ำงาน และพรอ้ มสำ� หรับการออกกำ� ลงั กาย แตถ่ า้ ใครชอบออกกำ� ลงั กายตอนเชา้ กค็ วรทำ� การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื และอบอนุ่ รา่ งกายใหม้ ากหนอ่ ย นอกจากนน้ั การไดอ้ อกกำ� ลงั กายชว่ งบา่ ยยงั ชว่ ยทำ� ใหห้ ลบั งา่ ยดว้ ย หลังอาหารย่อย เวลาออกกำ� ลงั กายควรทำ� ขณะทอ้ งวา่ ง หมายถงึ รา่ งกายไดร้ ับอาหารและยอ่ ยอาหาร ไปแลว้ 1-2 ชว่ั โมง ซงึ่ เปน็ ชว่ งท่ีรา่ งกายมพี ลงั งาน คนที่ออกกำ� ลงั กายตอนเชา้ ควรกนิ อาหารรองทอ้ งเบาๆ เชน่ แซนดว์ ิซ 2 ชน้ิ นม 1 แกว้ แลว้ รออกี 1 ชวั่ โมงคอ่ ยเริ่มออกกำ� ลงั กาย
38 คู่มอื เตรยี มพร้อม กอ่ นออกก�ำลังกาย สำ� หรบั ผ้สู ูงอายทุ ี่ร่างกายยงั แขง็ แรงดี เรามาเตรียมความพร้อมก่อนออกกำ� ลงั กายกันเลย • ผสู้ งู อายทุ ี่ไมไ่ ดอ้ อกกำ� ลงั กายเปน็ ประจำ� มากอ่ นหรือมีโรคประจำ� ตวั ควรไดร้ บั การตรวจประเมนิ สขุ ภาพและปรึกษาแพทยเ์ สยี กอ่ น เพอ่ื ใหท้ ราบถงึ สภาพการทำ� งานของหวั ใจ ปอด ความดนั โลหติ สงู เบาหวาน ระดบั ไขมนั ในเลอื ด และความเสอ่ื มของอวยั วะตา่ งๆ • เลอื กชนดิ และวธิ กี ารออกกำ� ลงั กายตามความชอบ สถานที่ เวลาที่เออื้ อำ� นวย ใหเ้ ลอื กจากอปุ นสิ ยั ของตวั เอง จะทำ� ใหป้ ฏบิ ตั ิ ไดอ้ ยา่ งสมำ�่ เสมอ และยง่ั ยนื โดยยดึ หลกั วา่ ใหท้ กุ สว่ นของรา่ งกาย ไดอ้ อกกำ� ลงั หรือเคลอื่ นไหว ไมค่ วรเนน้ สว่ นใดสว่ นหนง่ึ มากเกนิ ไป ไมค่ วรออกกำ� ลงั กายท่ีตอ้ งเกรง็ กลา้ มเนอ้ื หรือออกแรงเบง่ มาก เชน่ ยกนำ�้ หนกั หลกี เลยี่ งการกระแทกหรือแรงกดขอ้ ตอ่ ท่ีรับนำ้� หนกั ตวั เชน่ กระโดด การนง่ั ยอง เปน็ ตน้ • แนะน�ำให้ออกก�ำลังกายท่ีต้องใช้กล้ามเน้ือมัดใหญ่ท่ีไม่ต้องออกแรงมาก เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ ปน่ั จักรยาน กจิ กรรมเขา้ จังหวะ วา่ ยนำ�้ ไทเกก๊ รำ� ไมพ้ ลอง หรือการออกกำ� ลงั กายชนดิ แอโรบิก • เลอื กสถานทที่ สี่ ะดวก แตต่ อ้ งคำ� นงึ ถงึ สภาพแวดลอ้ มใหเ้ หมาะสมกบั ชนดิ การออกกำ� ลงั กาย อากาศควรถา่ ยเท สะดวก ไมร่ อ้ นหรือหนาวจนเกนิ ไป ไมค่ วรออกกำ� ลงั บนพน้ื ที่ลาดชนั ล่ืน เปน็ หลมุ เปน็ บอ่ หรือใกลถ้ นน เลอื กออกกำ� ลงั กายในเวลาท่ีสะดวกสำ� หรับตนเอง แตไ่ มค่ วรออกกำ� ลงั กายทันทีหลงั กนิ อาหารเสรจ็ ใหมๆ่ • สวมเสอื้ ผา้ ทเี่ หมาะสมกบั สภาพอากาศ ระบายความรอ้ นไดด้ ี ไมห่ ลวมรมุ่ รา่ มเพราะอาจสะดดุ ลม้ ได้ สวมรองเทา้ ท่ีเหมาะกบั เทา้ มสี ายรดั ใหก้ ระชบั ถา้ เลอื กออกกำ� ลงั กายดว้ ยการเดนิ หรอื ว่ิง ตอ้ งพถิ ีพถิ นั ในการเลอื กรองเทา้ เปน็ พเิ ศษ • อยา่ ลมื ชวนเพอื่ นมาออกกำ� ลงั กายดว้ ย ไดท้ ั้งสขุ ภาพ ไดท้ ั้งเพอ่ื น และอาจชว่ ยเหลอื กนั ไดเ้ มอื่ ยามเกดิ ปญั หา ขณะออกกำ� ลงั กาย • ผสู้ งู อายทุ ่ีไมเ่ คยออกกำ� ลงั กายมากอ่ น ควรเร่ิมตน้ จากการเดนิ ธรรมดา หรอื วิ่งเหยาะๆ เพียง 5-10 นาทีกอ่ น เพอ่ื ใหร้ า่ งกายปรบั ตวั แลว้ จงึ คอ่ ยๆ ปรบั เวลาขน้ึ ชา้ ๆ จนถงึ 30 นาทีตอ่ ครง้ั ขน้ึ อยกู่ บั สภาพรา่ งกายของแตล่ ะ คน ถา้ เปน็ ไปไดค้ วรออกกำ� ลงั กาย 3-5 ครั้งตอ่ สปั ดาห์ หากมนี ำ�้ หนกั ตวั เกนิ หรือเปน็ โรคอว้ น ใหห้ ลกี เลยี่ ง การออกกำ� ลงั กายที่มกี ารกระแทกขอ้ ตอ่ โดยตรง ตอ้ งระมดั ระวงั การทรงตวั ใหม้ ากเพราะอาจเกดิ อบุ ตั เิ หตไุ ด้ งา่ ยจากการเดนิ เรว็ ๆ หรือวิ่ง
39 ขนั้ ตอน ในการออกกำ� ลงั กาย 1. ยืดเหยียดกล้ามเน้ือ เร่ิมตน้ ดว้ ยการยดื ขอ้ และมดั กลา้ มเนอ้ื ตา่ งๆ จากอวยั วะสว่ นบนลงไปถงึ อวยั วะ สว่ นลา่ ง ตงั้ แตค่ อ ไหล่ แขน เอว ขา หวั เขา่ และขอ้ เทา้ จากสว่ นตน้ อวยั วะไปหาสว่ นปลาย เชน่ ไลไ่ ปตงั้ แต่ หวั ไหล่ แขน มอื และนวิ้ มอื ยดื กลา้ มเนอื้ อยา่ งชา้ ๆ จนรสู้ กึ ตงึ แลว้ คา้ งไว้ 15 วินาที ทำ� ทา่ ละ 3-5 ครั้ง รวมเวลา 5-10 นาที เพอื่ เพม่ิ ความยดื หยนุ่ ของขอ้ ตอ่ และกลา้ มเนอ้ื ชว่ ยลดการบาดเจบ็ ขณะออกกำ� ลงั กาย 2. การอบอนุ่ รา่ งกาย (Warm Up) หลงั ยดื กลา้ มเนอ้ื ใหเ้ ร่ิมเดนิ เรว็ หรือวิ่งเหยาะๆ 3-5 นาที เพอ่ื ให้ หวั ใจเตน้ เรว็ ขนึ้ การท่ีรา่ งกายอบอนุ่ จะชว่ ยใหก้ ลา้ มเนอื้ และเอน็ ยดื ตวั ไดด้ ีขนึ้ 3. ออกก�ำลังกายอย่างต่อเน่ือง ออกกำ� ลงั กายดว้ ยความหนกั ปานกลาง ไมห่ กั โหม ใหอ้ ตั ราการเตน้ ของหวั ใจเพม่ิ ขนึ้ รอ้ ยละ 60-80 ของอตั ราเตน้ ของหวั ใจสงู สดุ 4. การผอ่ นคลายกลา้ มเนอ้ื (Cool Down) เปน็ ชว่ งผอ่ นการออกกำ� ลงั กายลงทีละนอ้ ย จากเรว็ ใหค้ อ่ ยๆ ชา้ ลงตามลำ� ดบั ถา้ วิ่งอยแู่ ลว้ หยดุ กะทันหนั อาจเปน็ เหตุใหเ้ ปน็ ลมหรือถงึ ขน้ั เสยี ชีวิตได้ เนอื่ งจาก ปริมาณเลอื ดสว่ นใหญย่ งั ตกคา้ งอยบู่ ริเวณขา จงึ ไหลกลบั เขา้ สหู่ วั ใจไดล้ ดลง ทำ� ใหป้ ริมาณเลอื ดท่ีสบู ฉดี ออก จากหวั ใจลดลงทันที นอกจากนยี้ งั ชว่ ยลดอาการปวดระบมกลา้ มเนอ้ื ภายหลงั การออกกำ� ลงั กายดว้ ยการคลาย กลา้ มเนอื้ เปน็ สงิ่ ท่ีสำ� คญั มาก ตอ้ งทำ� หลงั จากออกกำ� ลงั กายทกุ ครั้ง กายบรหิ าร สำ� หรับผสู้ ูงอายุ กองออกกำ� ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ ได้ใหแ้ นวทางการออกกำ� ลงั กายสำ� หรับ ผสู้ งู อายุ ดงั นี้ 1. การบริหารรา่ งกายในท่าน่งั (โตะ๊ หรือเกา้ อ้ที ี่ ใช้จบั ยดึ ต้องหนกั พอเพ่ือไม่ใหเ้ ลอื่ น) • ทา่ เหยยี ดคอ -- เอียงศีรษะลงด้านซ้าย หรือด้านขวาก่อนพยายามให้ใบหูใกล้หัวไหล่ มากท่ีสดุ -- ขวา : ค้างไว้ 10 วินาที ท�ำซ�้ำ 10 คร้ัง -- ซ้าย : ค้างไว้ 10 วินาที ท�ำซำ้� 10 คร้ัง -- ก้มศีรษะพยายามให้คางจรดหนา้ อก ค้างไว้ 10 วินาที ทำ� ซำ�้ 10 คร้ัง
40 ค่มู อื • ทา่ เหยยี ดขอ้ เทา้ กระดกขอ้ เทา้ ขนึ้ ใหม้ ากท่ีสดุ เทา่ ที่เปน็ ไปได้ จากนนั้ จิกปลาย เท้าลงให้มากที่สุด ท�ำซ�้ำๆ 20 คร้ัง หมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกา 20 คร้ัง หมุนข้อเทา้ ทวนเขม็ นาฬิกา 20 คร้ัง จะท�ำ ทีละข้างหรือสองข้างตามใจชอบ • ทา่ เหยยี ดหลงั น่ังแยกขา เอามือท้ังสองวางท่ีด้านข้างทั้งสองของหัวเข่า จากน้ันค่อยๆ เล่ือนมือลงไปจนถึงข้อเท้า แล้วเลื่อนกลับพร้อมยกล�ำตัวข้ึน ตงั้ ตรง -- เขา่ ซ้าย : ทำ� ซ�ำ้ 10 ครั้ง -- เข่าขวา : ท�ำซำ�้ 10 คร้ัง • ทา่ เหยยี ดเขา่ เหยียดเข่าข้ึนมาให้ตรง หยุดและเกร็ง แล้วดึงเท้ากลับมาวาง บนพน้ื -- ขวา : ท�ำซ้�ำ 10 คร้ัง -- ซา้ ย : ท�ำซ�้ำ 10 คร้ัง • ทา่ ยกแขน ยกแขนข้นึ ดา้ นขา้ งเหนือศรี ษะ หยุดประมาณ 2 วินาที แลว้ ดงึ มอื กลบั วางบนท่ีวางแขน -- ขวา : ทำ� ซำ�้ 10 คร้ัง -- ซา้ ย : ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง -- ท�ำ 2 ขา้ งพร้อมกนั : ทำ� ซ้ำ� 10 คร้ัง
41 • ทา่ เตะเทา้ เตะเทา้ ขึ้นลงโดยการเกรง็ และงอเขา่ -- ซ้าย : ท�ำซ้�ำ 10 ครั้ง -- ขวา : ท�ำซำ�้ 10 ครั้ง • ทา่ กรรเชยี ง นงั่ ตวั ตรง เหยยี ดแขนซา้ ยตรงไปขา้ งหนา้ จากนนั้ งอศอก ดงึ แขน กลับมาอย่ขู า้ งลำ� ตวั -- แขนซา้ ย : ทำ� ซำ�้ 10 ครั้ง -- แขนขวา : ทำ� ซ้ำ� 10 คร้ัง -- ทำ� สองแขนพรอ้ มกัน : ทำ� ซ้�ำ 10 คร้ัง • ทา่ นงั่ สวนสนาม ยกเขา่ ขนึ้ ลง สลบั กนั พยายามยกเขา่ ใหส้ งู ทำ� ซำ�้ 10-15 คร้ัง
42 คมู่ ือ 2. การบริหารร่างกายในทา่ ยืน (โต๊ะหรือเกา้ อ้ีที่ ใชจ้ บั ยึดตอ้ งหนกั พอเพอ่ื ไม่ให้เล่อื น) • ทา่ เหยยี ดนอ่ ง มอื สองขา้ งจับขอบโต๊ะหรือพนักเกา้ อ้ี ก้าวเทา้ ซา้ ยถอยไปขา้ ง หลัง 1 กา้ วยาว ให้เข่าซ้ายเหยียดตรง ปลายเท้าตรงไปขา้ งหน้า ค่อยๆ โนม้ ตวั ไปข้างหน้า งอเข่าขวา พยายามใหส้ น้ เท้าซ้ายตดิ พนื้ ตลอดเวลา -- ขาขวา : คา้ งไว้ 30 วินาที – ทำ� ซำ้� 4 คร้ัง -- ขาซา้ ย : ค้างไว ้ 30 วินาที – ท�ำซ้�ำ 4 ครั้ง • ทา่ เขยง่ ปลายเทา้ สลบั ยนื บนสน้ เทา้ ยืนตวั ตรง แยกเท้าสองขา้ ง มือข้างหนง่ึ จับพนกั เกา้ อ้ี เพอ่ื ชว่ ยพยงุ ยนื เขยง่ ปลายเทา้ หยดุ คา้ งไวเ้ ลก็ นอ้ ย แลว้ ลงกลบั ที่เดิม จากน้ันยกปลายเท้าข้ึนยืนบนส้น หยุดค้าง แล้วกลับที่เดิม ท�ำสลับ กัน 10 คร้ัง • ทา่ เหวยี่ งขาออกขา้ ง ยนื ตรงจับพนกั เกา้ อ้ี ยกขาซา้ ยออกไปดา้ นขา้ ง ปลายเทา้ ชี้ ไปข้างหน้า เขา่ เหยียด เอวตั้งตรง ไมเ่ อยี ง -- ขาขวา : ทำ� ซ�ำ้ 10 ครั้ง -- ขาซ้าย : ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง
43 • ทา่ ยอ่ เขา่ ยนื จับพนกั เกา้ อ้ี งอ (ยอ่ ) เขา่ ทั้งสองขา้ งลงในทา่ สบาย ใหห้ ลงั และ ศีรษะต้ังตรง โดยอยู่หลังปลายเท้า เหยียดเข่ายืนขึ้นสู่ท่าเร่ิมต้น ท�ำซ้�ำ 10 ครั้ง • ทา่ งอและเหยยี ดสะโพก ยืนจับพนักเก้าอ้ี งอเข่าซ้ายยกขึ้นมาให้ใกล้หน้าอก พยายามอยา่ ใหล้ ำ� ตวั งอ หยอ่ นขาซา้ ยลง แลว้ เหวย่ี งไปดา้ นหลงั ใหเ้ ขา่ เหยยี ด ตรง ดงึ ขากลับสูท่ า่ เริ่มตน้ -- ขวา : ทำ� ซ้�ำ 10 คร้ัง -- ซ้าย : ทำ� ซำ้� 10 ครั้ง • ทา่ โยกลำ� ตวั ยืนแยกเท้ากว้างพอประมาณ โยกหรือเอียงล�ำตัวไปด้านขวา แลว้ กลบั มาดา้ นซา้ ย สลบั ไปมา พยายามยนื ใหต้ รงที่สดุ เทา่ ที่เปน็ ไปได้ ทำ� ซำ้� 10 ครั้ง
44 ค่มู ือ รูปแบบการออกกำ� ลงั กาย บรหิ ารกลา้ มเนอ้ื การออกกำ� ลงั กายบริหารกลา้ มเนอื้ ทำ� ไดท้ ้ังทา่ นงั่ ทา่ นอน และทา่ ยนื ตามแต่ สะดวก และขนึ้ อยกู่ บั อาการปวด-อกั เสบของขอ้ การบริหารแตล่ ะทา่ จะยากงา่ ยตา่ งกนั ใหเ้ ร่ิมทำ� ในทา่ ท่ีงา่ ยกอ่ น เมอ่ื เกง่ ขนึ้ จงึ เร่ิมบริหารในทา่ ที่ยากขนึ้ ตอ่ ไป การบริหารทกุ ทา่ ใหเ้ กรง็ กลา้ มเนอื้ คา้ งไว้ นบั 1-10 เบาๆ ไมก่ ลน้ั หายใจ พัก และทำ� ซำ�้ 20-30 ครง้ั ตอ่ รอบ วนั ละ 2-3 รอบ เปา้ ประสงค์ คอื บริหารให้ไดป้ ระมาณ 100 ครั้งตอ่ วนั โดยแบง่ ทำ� เปน็ หลายรอบตามความสามารถและตามความสะดวก ท่าบรหิ าร เพ่อื เพิ่มความแขง็ แรงของกล้ามเนอ้ื รอบเขา่ • ทา่ ท่ี 1 : นอนหงาย เอาหมอนเลก็ ๆ วางใตเ้ ขา่ เกรง็ สะบา้ เหยยี ดเขา่ ตงึ นบั 1-10 ทา่ นเี้ ปน็ ทา่ พน้ื ฐาน ทำ� ได้ งา่ ยสามารถทำ� ไดแ้ มม้ อี าการปวดเขา่ • ทา่ ที่ 2 : นง่ั และยกขาวางบนเกา้ อี้ พยายามเหยยี ดเขา่ ตรง โดยการเกรง็ ลกู สะบา้ นบั 1-10 หรอื เทา่ ท่ีทำ� ได ้ การบริหาร ทา่ นเี้ หมาะสำ� หรับผทู้ ี่ยงั มอี าการปวดเขา่ ในรายท่ีมปี ญั หา ขอ้ เหยยี ดไมส่ ดุ ให้ใชถ้ งุ ทรายถว่ งที่ขอ้
45 • ทา่ ที่ 3 : นงั่ ชดิ เกา้ อเี้ หยยี ดเขา่ ตรง เกรง็ คา้ งนบั 1-10 หรือเทา่ ท่ีทำ� ได้ แลว้ เอาลง นบั เปน็ 1 คร้ัง ทำ� สลบั ขา้ ง • ทา่ ที่ 4 : นง่ั ไขวข้ า โดยขาบนกดลง และขาลา่ งเหยยี ด ขน้ึ เกรง็ นบั 1-10 และทำ� สลบั ขา้ งเชน่ กนั ทา่ นชี้ ว่ ย ใหก้ ลา้ มเนอ้ื หนา้ ขาและทอ้ งขาแขง็ แรงขนึ้ • ทา่ ที่ 5 : ยนื พงิ กำ� แพง ใหเ้ ทา้ หา่ งกำ� แพงเลก็ นอ้ ย เอาหลงั พงิ กำ� แพงแลว้ คอ่ ยๆ ยอ่ ตวั ลงไมต่ ำ�่ กวา่ ระดบั เขา่ แลว้ ยดื ตวั ขน้ึ ทา่ ที่ 5 ทา่ บรหิ าร เพ่อื เพม่ิ ความแขง็ แรงของกล้ามเนือ้ รอบสะโพก • ทา่ ท่ี 1 : นอนกบั พนื้ และยกเขา่ ดนั ขนึ้ • ทา่ ที่ 2 : การบริหารเพอ่ื เพมิ่ กำ� ลงั กลา้ มเนอื้ เหยยี ดสะโพกในทา่ นอนควำ�่ เตะขาไปดา้ นหลงั
46 คู่มอื • ทา่ ที่ 3 : การบริหารเพอ่ื เพมิ่ กำ� ลงั กลา้ มเนอ้ื กางสะโพกในทา่ นอนตะแคง กางขาขนึ้ • ทา่ ที่ 4 : การบริหารเพอ่ื เพม่ิ กำ� ลงั กลา้ มเนอื้ • เหยยี ดสะโพกในทา่ ยนื เตะขาไปดา้ นหลงั • ทา่ ท่ี 5 : การบริหารเพอ่ื เพม่ิ กำ� ลงั กลา้ มเนอ้ื • เหยยี ดสะโพกในทา่ ยนื เตะขาไปดา้ นขา้ ง
47 อัตราการเตน้ ของหัวใจ ระหว่างออกกำ� ลังกายทีเ่ หมาะสม อตั ราการเตน้ ของหวั ใจระหวา่ งออกกำ� ลงั กายทเี่ หมาะสม คอื (220 – อาย)ุ x 60% และ (220 – อาย)ุ x 80% (60% คอื ........... 80% คอื ...........) ตวั อยา่ ง คณุ ยายพลอยอายุ 67 ปี อตั ราการเตน้ ของหวั ใจระหวา่ งออกกำ� ลงั กายท่ีเหมาะสม (220 – 67) x 60% (220 – 67) x 80% ผลคอื ระหวา่ ง 92 - 122 ครั้งตอ่ นาที และควรออกกำ� ลงั กายระดบั นต้ี ดิ ตอ่ กนั นาน 20 - 30 นาที หากรสู้ กึ เหนอ่ื ยอาจจะสลบั หยดุ พักเปน็ ระยะๆ
48 คู่มอื บทท่ี 4
49 4 สร้างชวี ติ คดิ บวกแบบสขุ สมวยั การดแู ลอารมณ์ ความคดิ และจติ ใจเพอื่ เปน็ ผสู้ งู อายทุ ส่ี ขุ สมวยั สูงวัย ใครว่าอยยู่ าก การก้าวเข้าสู่ความสูงวัยไม่ใช่เร่ืองน่ากลัว ถึงแม้ว่าร่างกายจะเปลี่ยนแปลงไปกว่าเดิมมาก แต่ก็ไม่ได้ หมายความวา่ ผสู้ งู อายจุ ะทำ� อะไรที่อยากทำ� ไมไ่ ด้ ผสู้ งู อายทุ กุ คนสามารถหาความสขุ ใหส้ มกบั วยั ได้ เพราะหากผสู้ งู อายุ มปี ญั หาเรอื่ งสขุ ภาพจิตแลว้ อาจนำ� ไปสกู่ ารเปน็ โรคซมึ เศรา้ นอนไมห่ ลบั หรอื สมองเสอื่ มได้ ลองเปลย่ี นมมุ คดิ เพอ่ื ใชช้ ีวิต ใหม้ แี ตค่ วามสขุ ดงั น้ี 1. เขา้ ใจความเปลย่ี นแปลงไปตามธรรมชาติ เพราะการเกดิ แก่ เจบ็ ตาย เปน็ เรื่องธรรมดาท่ีตอ้ ง เกดิ ขนึ้ กบั มนษุ ยท์ กุ คน อยทู่ ่ีวา่ แตล่ ะคนจะเกดิ ขน้ึ ชา้ หรือเรว็ ตา่ งกนั เทา่ นน้ั หากทา่ นเขา้ ใจและยอมรับสภาพ ความเปน็ ไปน้ีไดเ้ รว็ กจ็ ะทำ� ใหม้ เี วลาคดิ วางแผนการใชช้ ีวิตที่เหลอื ของตนเองและคนรอบขา้ งใหม้ คี วามสขุ ไปดว้ ยกนั 2. เปดิ ใจใหก้ วา้ ง เรียนรู้ และยอมรบั หลายสง่ิ รอบตวั ทเี่ ปลย่ี นแปลงไป เมอื่ ยคุ สมยั เปลย่ี นไป วิถีชีวิต วฒั นธรรม ความเปน็ อยขู่ องผคู้ นกเ็ ปลย่ี นไปเชน่ กนั ผสู้ งู อายตุ อ้ งเปดิ โอกาสใหต้ วั เองไดเ้ รยี น รสู้ งิ่ ใหม่ และใชส้ งิ่ นน้ั สรา้ งสมั พันธภาพท่ีดีกบั คนใกลช้ ดิ โดยเฉพาะกบั คนในครอบครัว ไมค่ วรยดึ ตดิ กบั ประสบการณเ์ ดมิ ของตน จนไมเ่ ปดิ ใจเรียนรจู้ ากคนรอบขา้ ง น่ันอาจทำ� ใหช้ ีวิตของคนรอบขา้ งไมม่ คี วามสขุ และ ยง่ิ ทำ� ใหต้ วั ทา่ นเองไมม่ คี วามสขุ ไปดว้ ย หากเราเปดิ ใจยอมรับซงึ่ กนั และกนั ประนปี ระนอม ยอมกนั บา้ งในบาง เรื่อง กจ็ ะชว่ ยเตมิ เตม็ ความสขุ ใหก้ นั และกนั ได้
Search
