กินไม่ดี โรคจะมาหา ชื่อผู้แต่ง : สสส จัดทำ E-BOOK : ห้องสมุดประชาชนจังหวัดชลบุรี

มีคนจำ�นวนมากยังไม่รู้ถึงอันตราย ที่ซ่อนอยู่ในพฤติกรรมการกินของ ตัวเองและกำ�ลังสร้างโรคต่างๆ แบบไม่รู้ตัว เราจึงควรรู้ว่ากิน อย่างไรที่จะก่อภัยเงียบ กินอย่างไร ถึงดีต่อสุขภาพ แล้วควรปรับ เปล่ียนพฤติกรรมการกินอาหาร อย่างไรจึงจะไม่ทำ�ร้ายร่างกาย

พฤติกรรมการกิน ที่ท�ำ ร้ายตวั เรา ชอบกินหวานเปน็ ชวี ติ จติ ใจ ไม่ชอบกนิ ผกั ผลไม้ ชอบกินอาหารมนั ดม่ื เครือ่ งดื่มรสหวานจดั ปรุงเค็ม ปรงุ รสเพมิ่ ทุกครั้ง ไมก่ ินอาหารเช้า กินอาหารแชแ่ ขง็ หรอื อาหารก่ึง ขดา่ืมดนขำ�้ นอมัดลเมบเเปกน็อรป่ไี รมะไ่ จด�ำ้ กสำ�นิ เเรม็จนรเูปู ดเมิปซน็ ำ�้ปๆระเปจ็น�ำ เดอื นๆ ชอบดม่ื แอลกอฮอล์ กินอาหารสกุ ๆ ดิบๆ s çÇâ~ 3

พฤตกิ รรมการกินที่ไมเ่ หมาะสมเหลา่ น้ี สูง โดยอาการของโรคจะดำ�เนินไป สง่ ผลตอ่ รา่ งกาย กอ่ ใหเ้ กิดกลมุ่ โรค อยา่ งช้าๆ จะไมป่ ว่ ยในทันที แต่คอ่ ยๆ ไม่ติดต่อเรอ้ื รัง (NCDs) เช่น เบา สะสมและปว่ ยเร้อื รังในที่สดุ หวาน ความดันโลหติ สงู ไขมันในเลือด ตวั อยา่ งท�ำ นายอนาคต อว้ น ความดนั พฤตกิ รรม โรครา้ ยแรง เลอื ดสงู และเบาหวาน กินเบเกอรี่ หลังอาหารทุกวัน และไม่ออกกำ�ลงั กาย หลอดเลอื ดหวั ใจตบี อมั พฤกษ์ อมั พาต 4

โรครา้ ยจาก พฤติกรรมการกนิ ไมเ่ หมาะสม โรค เบาหวาน เกดิ จากพฤตกิ รรมการกนิ ดงั น้ี ตดิ รสหวาน น�ำ้ ตาลตกคา้ งในกระแส ขสอบู งบอหุ นิ รซ่ี ลสู นิารทใท่ีน�ำบหหุ นรา้ท่ี ท�ำ ด่ีใหดู ก้ซาบั รนท�ำ้ �ำ ตงาาลนไป เลอื ดมากเกนิ ไป เปน็ สาเหตขุ องโรค ใชล้ ดลง เบาหวาน ชอบกนิ อาหารไขมนั สงู หากรา่ งกาย ดม่ื เหลา้ -เบยี ร์ เซลลต์ บั ออ่ นอาจระคาย สะสมไขมนั สว่ นเกนิ เอาไวม้ าก เผาผลาญ เคอื งจนอกั เสบ สรา้ งอนิ ซลู นิ ไดล้ ดลง ไมห่ มด จะท�ำ ใหเ้ ซลลด์ อ้ื ตอ่ อนิ ซลู นิ อนิ ซลู นิ s çÇâ~ 5

โรค เกดิ จากพฤตกิ รรมการกินดังน้ี กนิ อาหารไขมันสูง ก่อใหเ้ กดิ ไขมันอุด หลอดเลอื ดสมอง ตันในเสน้ เลอื ด หลอดเลอื ดจะตบี ทำ�ให้ และหวั ใจ เลอื ดไปเลี้ยงกลา้ มเนอ้ื หวั ใจได้นอ้ ย เกดิ อาการกลา้ มเนอ้ื หวั ใจขาดเลอื ด กลา้ มเนอ้ื ตสกะคส้ามง หัวใจอาจตายเฉยี บพลนั ได้ ดม่ื แอลกอฮอล์เป็นประจ�ำ สารใน บางลง s çÇâ~ แอลกอฮอลท์ กุ ชนดิ มีผลโดยตรงท�ำ ให้ ผนงั หลอดเลือดบาง ย่งิ กินเพราะ ความเครียดจะย่งิ ส่งผลใหเ้ ส้นเลอื ด สมองแตกเฉยี บพลนั ได้ โรค ความดนั โลหติ สงู เกดิ จากพฤตกิ รรมการกนิ ดงั น้ี ชอบกินรสเคม็ รสเค็มเตม็ ไปดว้ ยโซเดียม เมอื่ เข้าสรู่ ่างกาย หากมีความเข้มข้นของ โนซ�ำ ้เกดลียบัมเใขนา้ หหลลออดดเเลลอื อื ดดมเากกิดจแะรทง�ำดในัหเม้ พีก่ิมามราดกูด ข้ึน ทำ�ใหค้ วามดันโลหติ สูงข้ึน กินอาหารฟาสตฟ์ ้ดู เปน็ ประจำ� เชน่ มนั ฝร่งั ทอดกรอบ พซิ ซ่า ไก่ทอด จะท�ำ ใหไ้ ขมัน เกาะอยู่ตามผนงั หลอดเลอื ดจนหนา หัวใจจงึ ต้องทำ�งานหนกั ในการสูบฉดี เลอื ด นำ�ไปสู่ โรคความดันโลหิตสงู ได้ 6

โรค CHILLI MUSTARD มะเรง็ กนิ อาหารแปรรปู หรอื อาหารกึง่ ส�ำ เรจ็ รปู ของหมกั ดองเปน็ ประจ�ำ เกิดจากพฤตกิ รรมการกนิ ดงั น้ี ล้วนแตเ่ ป็นอาหารทไี่ มด่ ีต่อสุขภาพใน ระยะยาว เน่อื งจากมกั มสี ว่ นประกอบ ปติดิง้ ยกา่บั งไทขมกุ ันสปั เนด้อืาหสัต์ ใวน์ เหขรมือา่ ใคนวนนั ำ�้ไมฟนั ที่ ที่ไม่ใชอ่ าหารตามธรรมชาติ เช่น การ มีสารโพล-ี ไซคลกิ อะโรมาติกไฮโดร เติมสารให้ความหวาน การแต่งกล่นิ คารบ์ อน (Polycyclic aromatic หรือรสสังเคราะห์ หรือสารถนอม hydrocarbon) รวมถึงเครอ่ื งปรงุ รส อขทาออหงดทาซรอำ�้ เดกนนิ �ำ ้ ม2ันคซรำ�ั้ง้ กเอ่พใรหาเ้ะกใดินกนลำ�้ ุ่มมสันาทร่ี ท่อี ยู่ในเนอ้ื สัตวเ์ มื่อถกู ความรอ้ นจะ โพลาร์ สง่ ผลให้เกิดโรคความดนั โลหิต เป็นสารก่อมะเร็งไดใ้ นระยะยาว สูงและโรคหลอดเลอื ดหัวใจตบี ได้ 7

โรค ไเลมอื ่กดนิ จมะ้ือตเ�ำ่ชลา้ ง ถา้ ไมก่ นิ อาหารเชา้ น�ำ้ ตาลใน สมองจงึ สง่ั ใหก้ นิ มอ้ื ถดั ไปมาก อว้ นลงพงุ ขน้ึ เปน็ การชดเชย ท�ำ ใหอ้ ยากกนิ ของหวาน เกดิ จากพฤตกิ รรมการกนิ ดงั น้ี จงึ เกดิ เปน็ ไขมนั สะสมรอบเอว กินเบเกอร่เี ปน็ ประจำ� ไขมนั น�ำ ้ตาลและ ครมี เทยี มในเบเกอรเ่ี ปน็ ไขมนั ทรานส์ (ไขมนั ชนดิ ไมด่ )ี ซง่ึ เปน็ ตน้ เหตหุ ลกั ของไขมนั ท่ี พงุ ท�ำ ใหร้ อบเอวเกนิ ได้ ดมื่ เคร่อื งดื่มรสหวาน เครอ่ื งดม่ื รสหวาน สใหว่ ส้นาใรหอญาม่หสีาว่รนนผอ้ สยมแขถอมงในห�ำ ้พ้ ตลางัลงฟารนกุ สโงูทสท่ี เปน็ อนั ตรายตอ่ รา่ งกายในระยะยาว ระวงั ! นอกจากพฤตกิ รรมการกนิ ไมเ่ หมาะสมขา้ งตน้ จะสง่ ผล ใหเ้ สย่ี งตอ่ โรครา้ ยแลว้ ยงั มพี ฤตกิ รรมการกนิ ไมเ่ หมาะสม อน่ื ๆ ทค่ี วรตอ้ งระวงั ดว้ ย อาทิ กนิ ของดิบ เสยี่ งพยาธิ กนิ อาหารไม่ตรงเวลา ไมก่ นิ ผกั เลย เสย่ี งขาด ในลำ�ไส้ เพราะใน เสย่ี งโรคกระเพาะ น�ำ้ ยอ่ ย สารอาหาร เพราะในผกั มี เน้อื สัตว์ มีพยาธแิ ละ จะกัดกระเพาะ เกดิ เป็น วติ ามนิ และแรธ่ าตทุ ส่ี �ำ คญั ตัวอ่อนพยาธิอยู่ แผล ปวดแนน่ ทอ้ ง และ เชน่ วติ ามนิ ซี วติ ามนิ เอท่ี อาจเกิดเลือดออกใน จ�ำ เปน็ ตอ่ รา่ งกาย กระเพาะ 8

พฤตกิ รรม การกินดใี หห้ ่างโรค การดแู ลสขุ ภาพเพอ่ื ใหห้ า่ งจากโรคพฤตกิ รรมการกนิ ไมเ่ หมาะสมนน้ั ไมย่ าก เพยี งแคเ่ รม่ิ ปรบั เปลย่ี นพฤตกิ รรมการกนิ ใหด้ ขี น้ึ ดงั น้ี การกนิ อยใู่ หส้ มดลุ ความหมายของการกนิ อยใู่ หส้ มดลุ คอื กนิ เทา่ ไรใชอ้ อกไปเทา่ นน้ั หากกนิ มากกต็ อ้ งออก ก�ำ ลงั กายหรอื ท�ำ ใหพ้ ลงั งานทก่ี นิ หมดไป หาก ไมใ่ ชพ้ ลงั งานทก่ี นิ เขา้ ไปเลยกจ็ ะท�ำ ใหไ้ ขมนั สะสม และกอ่ ใหเ้ กดิ โรคตา่ งๆ คณุ กนิ อยใู่ หส้ มดลุ หรอื ไม?่ กนิ > ใชพ้ ลงั งาน = น�ำ้ หนกั เกนิ อว้ น กนิ = ใชพ้ ลงั งาน = สมสว่ น กนิ < ใชพ้ ลงั งาน = ผอม ไมส่ มสว่ น เลอื กการปรงุ อาหาร ดว้ ยวธิ ี ตนุ๋ ตม้ นง่ึ แตถ่ า้ หากไมส่ ามารถปรงุ อาหารเองได้ คบนเลว�อำ่ ้อื มรยกกนัใใหนิมชหอ้น้ะาลก�ำ้ หกมีอาเนักลรทย่ีทนด่ีงใ่ี�ำ้ชกตี มน้อา่ นั ร�สำ ้รกมขุ �ำ นินัภขอนาา้ าพวอ้ หยนเาช�ำรห้น่มทรนัออื ด ถว่ั เหลอื ง เปน็ ตน้ 9

เลอื กกนิ อาหาร ไขมนั ดี ไขมนั ดมี บี ทบาทสาํ คญั ในการลดการเกาะตวั ของไขมนั รา้ ย ชว่ ยใหเ้ ลอื ดไหลเวยี นสะดวก ไมอ่ ดุ ตนั ไขมนั ดจี ะไปละลายไขมนั รา้ ยทเ่ี กาะ ตวั ตามหลอดเลอื ดใหห้ ลดุ ออกมา ซง่ึ พบไดใ้ น ปลา ถว่ั ธญั พชื ตา่ งๆ และอะโวคาโด อาหารทกุ มอ้ื ปรงุ แตน่ อ้ ย รสชาตอิ าหารทด่ี ตี อ่ รา่ งกายทส่ี ดุ คอื รสธรรมชาตขิ องวตั ถดุ บิ นน้ั ๆ แตบ่ างคน กย็ งั ปรงุ เพราะความเคยชนิ เครอ่ื งปรงุ รสเหลา่ นน้ั จงึ เปน็ สว่ นเกนิ ของรา่ งกายท่ี จะกอ่ ใหเ้ กดิ โรคทหี ลงั เคลด็ ลบั ! การเลกิ ปรงุ รสชาตเิ พม่ิ 1 เกบ็ ขวดเครอ่ื งปรงุ รสทอ่ี ยใู่ กลม้ อื 4 ถา้ เปน็ ไปไดค้ วรหลกี เลย่ี งรา้ นอาหาร บนโตะ๊ อาหารไปไวท้ อ่ี น่ื ประเภทจานดว่ นเพราะมโี ซเดยี มสงู 2 หากยงั ตดิ การปรงุ รสอาหาร ใหล้ ด 5 อาหารทข่ี าดรสเคม็ ไมช่ วนกนิ แกไ้ ข การเตมิ เครอ่ื งปรงุ ลงครง่ึ หนง่ึ กอ่ น โดยการท�ำ ใหม้ รี สเปรย้ี ว เผด็ หรอื ใส่ 3 จเวนลสาาสมง่ั าอราถหไามรต่ นอ้ องกปบรา้งุ นเลใยหย้ �ำ ้ เสมอ เครอ่ื งเทศตา่ งๆ จนเปน็ นสิ ยั วา่ “ไมเ่ คม็ ” หรอื “ไม่ หวาน” หรอื “ไมม่ นั ” 10

กนิ ผกั ผลไม้ วนั ละ 400 กรมั การกนิ ผกั และผลไมไ้ มต่ �ำ่ กวา่ 400 กรมั ทกุ วนั จะชว่ ยลดความเสย่ี งตอ่ โรคทเ่ี กดิ จากพฤตกิ รรมการกนิ ไมเ่ หมาะสม โดยแบง่ เปน็ 50% ของอาหารในแตล่ ะมอ้ื หรอื ผกั 6 ทพั พตี อ่ วนั ผลไม้ 2-3 สว่ นตอ่ วนั ตวั อยา่ ง ผลไมห้ วานนอ้ ย กนิ ผกั ผลไม้ 400 กรมั อยา่ งไรดใี น 1 วนั ? มอ้ื เชา้ 80 กรมั ผกั ใบเขยี ว มอ้ื กลางวนั 80 กรมั มอ้ื เชา้ 80 กรมั ไดแ้ ก่ มะละกอ กลว้ ย สม้ มอ้ื กลางวนั 80 กรมั ฝรง่ั อะโวคาโด เปน็ ตน้ มอ้ื เยน็ 80 กรมั ควรกนิ ทง้ั ผกั ปรงุ สกุ ผกั ทง้ั ใบ ผกั หวั ถว่ั และธญั พชื 11

จดั พมิ พแ์ ละเผยแพร่โดย SOOK PUBLISHING เรยี บเรยี งขอ้ มูลบางส่วนจาก ค่มู อื ชุดนทิ รรศการยมื -คนื สง่ เสริมการพัฒนาทักษะชีวติ ประเด็น “Food & Fit สรา้ งชวี ิตให้ Strong” จัดทำ�โดย ส�ำ นักงานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.) http://resource.thaihealth.or.th/orkhwnld- phung/16638 NCD สถานการณ์ มายาคติและความเปน็ จรงิ จัดทำ�โดย แผนงานเครือข่ายควบคมุ โรคไมต่ ิดต่อ สนับสนนุ โดยสำ�นกั งาน กองทุนสนับสนุนการสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) http://re- source.thaihealth.or.th/media/15281 โรครา้ ยสะสมจากการบรโิ ภค จดั ท�ำ โดย นติ ยสารหมอชาวบา้ น เล่มท่ี: 342 https://www.doctor.or.th/article/de- tail/1099 สารก่อมะเร็งจากอาหารป้งิ ยา่ ง ทอด โดย วสิ ฐิ ศกั ด์ิ วุฒิอดเิ รก ศนู ย์วทิ ยาศาสตรก์ ารแพทย์ เชียงราย โดย ศูนย์ขอ้ มลู พิษวิทยา http://webdb.dmsc.moph.go.th/ifc_toxic/a_tx _1_001c.asp?info_id=77 นำ�้ มนั ทอดซำ�้ จัดทำ�โดย แผนงานพฒั นาวชิ าการและกลไกการ คมุ้ ครองผบู้ ริโภคดา้ นสขุ ภาพ http://www.thaihealthcon- sumer.org/wp-content/uploads/2017/07/UsedOil2.pdf กลุ่มโรค NCDs โรคทคี่ ุณสรา้ งเอง จัดทำ�โดย ส�ำ นักงานกองทนุ สนับสนนุ การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) http://resource. thaihealth.or.th/library/hit/15476 ผกั ผลไมก้ ินเท่าไหร่ถงึ เพียงพอ จัดทำ�โดย สำ�นักงานกองทนุ สนบั สนุนการสร้างเสรมิ สุขภาพ (สสส.) http://www.thai- health.or.th/Infographic/detail/38806/ผักผลไม้กนิ เท่าไหรถ่ ึงเพยี งพอ/ สามารถสืบคน้ ข้อมลู และหนงั สอื เพม่ิ เติมไดท้ ่ีห้องสร้างปัญญา ศนู ยเ์ รียนรูส้ ุขภาวะ สำ�นักงานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.) หรอื ดาวนโ์ หลดไดท้ ่ี แอปพลเิ คชัน SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3