Health

Health! จั ด ทำ ขึ้ น เ พื่ อ ก า ร ศึ ก ษ า วิ ช า ก า ร สื่ อ ส า ร และ นำ เ ส น อ ด้ ว ย เ ท ค โ น โ ล ยี

CONTENTS เนื้อหา การดูแลสุขภาพ 2 3 สุขภาพจิต 4 ข้อควรปฏิบัติ วิธีล้างมือ 6 9 การออกกำลังกาย 12 สควอช 17 -18 ซิทอัพ คาร์ดิโอ 19 -20 อาหารเพื่อสุขภาพ แหล่งอ้างอิง

1 การดูแล สุขภาพ ในช่วงโรค ระบาด โควิด -19

การดูแลสุขภาพจิต 1 2 พักผ่อนให้เพียงพอ ทานอาหาร ลดการดู การอ่าน หรือการฟังข่าวที่ ให้เพียงพอและถูกสุขอนามัย ทำให้รู้สึกวิตกกังวลเกินไป ไม่หลง ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หลีก เชื่อข่าวลือ เลือกรับข้อมูลข่าวสาร เลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่ มเครื่อง จากแหล่งที่เชื่ อถือได้เท่านั้น ดื่มแอลกอฮอล์ ติดต่อกับ ครอบครัวและเพื่ อนฝูงอย่าง 3 ต่อเนื่ องอาจลองทำงานอดิเรก ใหม่ ๆ ที่ไม่เคยทำมาก่อน ปฏิบัติตามขั้นตอนเพื่ อป้องกันตัวเองและคนที่คุณรักอย่าง เคร่งครัด (เช่น ล้างมือบ่อย ๆ ไม่เอามือแตะหน้า ไอจามปีดปาก อยู่ บ้าน เว้นระยะห่างจากผู้อื่ น สวมหน้ากากอนามัย รวมทั้งกักตัวเมื่อ เจ็บป่วย) เพื่อเสริมสร้างความเชื่อมั่นของตนเองในการป้องกันโรค 4 ปกป้องตนเองและช่วยเหลือผู้อื่ น แบ่งปันในสิ่งที่ทำได้โดยเฉพาะอย่าง ยิ่งผู้สูงอายุ ผู้พิการ คนไร้บ้าน ผู้บกพร่องทางสติปัญญา 5 7 ให้เกียรติผู้ดูแลและผู้ปฏิบัติงาน หาโอกาสในการพู ดถึงเรื่ องราวในเชิง ทางสาธารณสุขที่กำลังรักษาผู้ บวกของผู้ที่เคยป่วยเป็นโควิด-19 ป่วยและผู้ที่ได้รับผลกระทบจาก เช่น การแชร์เรื่องราวของหาโอกาสใน โควิด-19 การพู ดถึงเรื่ องราวในเชิงบวกของผู้ที่ หายป่วย หรือเรื่องราวของผู้ที่เคย ดูแลผู้ป่วยจนหายดีแล้ว 6 อัพเดทข้อมูลเกี่ยวกับโรคเพียง 1-2 ครั้งต่อวันเท่านั้น เพราะกระแสข่าวต่าง ๆ ที่หลั่ง ไหลมาเร็วตลอดเวลาสามารถทำให้ทุกคนรู้สึกกลัวกังวลได้ง่าย ๆ การอ่านข้อมูลจาก เว็บไซต์ที่เชื่อถือได้จะช่วยให้คุณแยกแยะข้อเท็จจริงจากข่าวลือ ซึ่งข้อเท็จจริงช่วย ลดความวิตกกังวลได้ 2

10 ข้อควร ทำ ดูแล ตัวเองให้ปลอดภัย จากโควิด-19 1) สวมใส่หน้ากากอนามัยหรือหน้ากากผ้าทุกครั้ง ที่เข้า-ออกพื้นที่สาธารณะ 2) เว้นระยะห่าง โดยยืนหรือนั่งให้ห่างกันอย่างน้อย 1.5 -2 เมตร 3) หลีกเลี่ยงการใช้สิ่งของร่วมกับผู้อื่น 4) ไม่นำมือมาสัมผัสตา จมูก และปาก 5) หลีกเลี่ยงหรืองดการเดินทางไปยังพื้นที่เสี่ยง หากไม่จำเป็ น 6) หลีกเลี่ยงการอยู่ในสถานที่แออัด 7) ไม่อยู่ใกล้ชิดผู้ป่ วยไอ จาม หรือมีอาการคล้ายไข้หวัด 8) หมั่นล้างมือด้วยสบู่หรือเจลแอลกอฮอล์ 9) ใช้ช้อนกลางส่วนตัว 10) รับประทานอาหารที่ปรุงสุกหรือผ่านความร้อน 3

หมั่นล้ างมือ ต้องล้างมืออย่างถูกวิธี ซึ่งสามารถแบ่งออกได้เป็ น 7 ขั้นตอนด้วยกัน 4

ออกกำลังกาย ดูแลร่างกายให้แข็งแรง หมั่นออกกำลังกายและ กินอาหารถูกสุขลักษณะ 5

การสควอช Squat 1 คนที่ต้องการเสริมความเเข็งเเรงให้กับกล้ามเนื้อต่าง ๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา 2 คนที่ต้องการที่จะเผาผลาญไขมันในร่างกาย 3 คนที่ต้องการให้ตัวเองมีสะโพกที่สวย ใส่กางเกงรัดรูป เเล้วดูดี 6

วิ ธี ก า ร ส ค ว อ ช การสควอช ใ ห้ ถู ก วิ ธี ne o Three our ยืนตัวตรง แยกขาออก เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก ประมาณช่วงหัวไหล่ f Two ย่อตัวลงไปคล้ายๆ กับ หลังต้องตรง ย่อเข่าลงไป กำลังจะนั่งบนเก้าอี้ โดยที่ให้ลำตัวขึ้นและลงใน เข่าต้องไม่เลยปลายเท้า แนวดิ่ง ทำขึ้น-ลงช้าๆ 7

ข้ อย่าหลังงอ ไหล่ตก เพราะ อ ทำให้ปวดหลังและทำให้หลัง ค ไ ด้ รั บ บ า ด เ จ็ บ ว ร หัวเข่าไม่งุ้มเข้าหากัน ทำให้หัวเข่าได้รับ ร บาดเจ็บ ทำให้เราไม่ได้ใช้ ะ กล้ ามเนื้ อส่ วนขาและสะโพกในการ วั ออกกำลังกายเท่าที่ควร ง น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า ปลายเท้าปิ ด ก า ร ที่ น้ำ ห นั ก อ ยู่ ที่ ป ล า ย เ ท้ า จ ะ ทำ ใ ห้ สู ญเสี ยการทรงตั วได้ ง่ ายและ ทำ ใ ห้หัว เ ข่ า ไ ด้ รั บ อ า ก า ร บ า ด เ จ็ บ คนที่น้ำหนักเยอะยังไม่ควรทำ เพราะมี ก า ร ใ ช้ น้ำ ห นั ก ตั ว ที่ เ ย อ ะ ค ว ร เ ริ่ ม ทำ การออกกำลังกายที่เบา ๆ ก่อน เพื่อลดอาการบาดเจ็บ สะโพกควรต่ำกว่าหัวเข่าเพราะถ้าสะโพก สูงกว่าหัวเข่าจะทำให้ไม่ได้ใช้สะโพกใน การออกกำลังกาย ไม่เหมาะกับคนที่มีปั ญหาด้านข้อเข่า เพราะมี การใช้ น้ำหนั กส่ วนขาเยอะอาจ ทำ ใ ห้เ ข่ า ไ ด้ รั บ ก า ร บ า ด เ จ็ บ ไ ด้ ง่ า ย 8

ซิทอัพ sit up 9

ซิทอัพอย่างถูกวิธีทำได้ อย่างไร ? นอนหงาย งอเข่า ค่อย ๆ ลดตัว และวางเท้าอย่าง ลงกลับสู่ท่าเริ่ม มั่นคงบนพื้น เพื่อ ต้น และในขณะ ช่วยให้ร่างกาย ที่ลดตัวลงให้ ส่วนล่างมีความ หายใจเข้า มั่นคง นำมือขวาแตะไหล่ ในขณะที่กำลัง ซ้ายและมือซ้ายแตะ ไหล่ขวา แขนทั้ง 2 ซิทอัพ ให้เอาเท้า ข้างวางที่หน้าอก มาเกี่ยวกันไว้ ซึ่ง หรือนำมือมาแตะไว้ หลังใบหู โดยต้องไม่ จะทำให้ขาช่วงล่าง วางมือแต่ให้ดึงช่วง ลำคอ ได้ออกแรงด้วย ยกตัวขึ้นโดยงอตัวไป สำหรับผู้ที่เริ่ม ทางเข่า ในขณะที่กำลัง ต้นควรซิทอัพ ยกตัว ให้ค่อย ๆ ให้ได้ 10 หายใจออก และควร ครั้ง/1 เซ็ท สังเกตในขณะที่ซิทอัพ ว่าเป็ นช่วงเอวที่งอ ไม่ใช่ช่วงคอ 10

ค คนส่ วนใหญ่ ที่ ซิ ทอั พมั กจะใช้ ว ก ล้ า ม เ นื้ อ ส ะ โ พ ก ใ น ก า ร า ออกแรง ซึ่งอาจทำให้เกิด ม แรงกดทับหมอนรองกระดูก เ บริ เวณกระดู กสั นหลั งได้ สี่ และการซิ ทอั พมี ความเสี่ ยง ย ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คอ ง และหลั งส่ วนล่ างได้ เช่ นกั น ? นอกจากนั้น ผู้ที่ต้องการอ อกกำลังกายด้วยการ ซิทอัพ หากเคยมีประวัติการ บาดเจ็บใด ๆ ควรปรึกษา และขอคำแนะนำจากแพทย์ เพื่อป้ องกันกล้ามเนื้อเกิด อาการตึ งซึ่ งอาจทำให้บาด เจ็บได้ในภายหลัง 11

Cardio ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ที่ เ น้ น ก า ร ก ร ะ ตุ้ น ร ะ บ บ ไ ห ล เ วี ย น โ ล หิ ต 12ร ะ บ บ เ ผ า ผ ล า ญ เ พื่ อ เ ส ริ ม ส ร้ า ง ก ล้ า ม เ นื้ อ หั ว ใ จ ใ ห้ แ ข็ ง แ ร ง  

เดิน ว่ายน้ำ ปั่ น จักรยาน เ ท น นิ ส 13

ประโยชน์ของ คาร์ดิโอ กระตุ้นเมตาบอลิซึม หัวใจแข็งแรง ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดต้นขา การนอนหลับดีขึ้น ลดหน้าท้อง สมองทำงานดีขึ้น ลดความเครียด โรคซึมเศร้า สุขภาพจิตดีขึ้น 14

6 ท่ า C A R D I O 15

6 ท่ า C A R D I O 16

Healthy Meal Plan อาหารเพื่ อสุขภาพ 17

เมนูอาหาร คลีน ข้าวคลุกอโวคาโดอกไก่ + ไข่เจียวใส่ดอกขจร ขนมปั งออมเลททูน่า + เสาวรส เมนูนี้ทำได้ไม่ยาก มีข้าวไรซ์เบอรรี่ ปูอัด 1 แท่ง แครอท อะโวคาโดหั่นเป็ นลูกเต๋า อกไก่อบ 2 - 3 ชิ้น และไข่เจียวใส่ดอกขจร เป็ นอีกหนึ่ งเมนู อาหารเช้ า เจียวแบบไม่ใส่น้ำมัน วิธีทำนี่ยิ่งง่ายใหญ่ น้ำส่วนผสมที่เตรียมไว้ ง่ ายๆ ที่ สุ ดแสนจะคลี น ทุกอย่างมารวมๆ กัน คลุกให้เข้ากัน จากนั้นนำเข้าเตาไมโครเวฟ และดี ต่ อสุ ขภาพมากๆ เมื่อสุ กได้ ที่ก็ นำเอาอะโวคาโดมาคลุกใส่ เข้าไป มี ขนมปัั งไข่ คนที่ ไม่ ใช้ รอประมาณ 2 - 3 นาที เสิร์ฟพร้อมกับเสาวรส เท่านี้ก็พร้อมรับ น้ำมั น ประกอบเข้ ากั บผั ก ประทานแล้ว ตามที่ เราชอบ เสิ ร์ฟพร้อมกั บเสาวรส ข้าวคลุกไข่เจียว ปูอัด อกไก่ ราดด้วยเสาวรส สดๆ 1 ลู ก เป็ นรสชาติ เปรี้ยวอมหวาน ออกมั นที่ ก่อนรับประทานก็นำเอาเสาวรสราดลงไปบนเข้าเพื่อให้เกิดรสชาติ ดู เข้ ากั นที่ สุ ด เปรี้ยวๆ ตัดกับความมันของข้าวและไก่ เป็ นเมนูอาหารคลีนที่อร่อย เกินกว่าจะบรรยายได้ 18 ข้าวกล้องไข่ทูน่า ประกอบด้วยไข่ ทูน่า เสิร์ฟพร้อมผักสดที่เราชอบ กินคู่กับ ข้าวไรซ์เบอรี่ร้อนๆ เพียงเท่านี้ก็อร่อยได้แบบคลีนๆ

แหล่งอ้างอิง https://www.pobpad.com/%E0%B8%8B%E0%B8%B4%E0%B8%97%E0% B8%AD%E0%B8%B1%E0%B8%9E%E0%B8%96%E0%B8%B9%E0%B8%8 1%E0%B8%88%E0%B8%B8%E0%B8%94- %E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0% B8%9A%E0%B8%AD%E0%B8%94%E0%B8%B5%E0%B9%89 https://chulalongkornhospital.go.th/kcmh/line/%E0%B8%81%E0%B8%B2 %E0%B8%A3%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0% B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9 E%E0%B8%88%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%8A%E0%B9%88%E0 %B8%A7%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2/ https://health.campus-star.com/general/2518.html https://resourcecenter.thaihealth.or.th/article/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0% B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0% B8%95%E0%B8%B1%E0%B8%A7%E0%B9%80%E0%B8%AD%E0%B8%87- %E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A3 %E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%A1%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B9%84 %E0%B8%A7%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%AA%E0%B9%82%E0%B8%84 %E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%B2-19 19

แหล่งอ้างอิง https://ciudadsegontia.com/%E0%B8%A7%E0%B8%B1 %E0%B8%92%E0%B8%99%E0%B8%98%E0%B8%A3% E0%B8%A3%E0%B8%A1%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E 0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%95%E0 %B8%B0%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0% B8%95%E0%B8%81 https://www.atthakorn.com/cardio- %E0%B8%84%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%AD %E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%A3- %E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B9%84%E0%B8%9B% E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B9%84%E0%B8%A1/ https://www.sanook.com/women/51845/ https://women.trueid.net/detail/0rbl6oDyW90 20