วิทย์ สารอาหาร 1

สารอาหาร ป.๖ ครูป๊ ุ โรงเรยี นวดั สำมะกนั อ.นครหลวง จ.พระนครศรอี ยธุ ยำ รฐั วลั ย ์ เหมอื นมาตร

สารอาหาร Nutrient ในแต่ละวนั รำ่ งกำรคนเรำตอ้ งกำรอำหำรและน้ำ ในอำหำรทเ่ี รำรบั ประทำนเขำ้ ไปใน รำ่ งกำรกจ็ ะมสี ำรอำหำรทจ่ี ำเป็นและไมจ่ ำเป็นตอ่ รำ่ งกำยของเรำ งนั เรำมำเรยี นรู้ สำรอำหำรกนั เพอ่ื ทเ่ี รำจะไดเ้ ลอื กสงิ่ ทม่ี ปี ระโยชน์และควำมจำเป็นทร่ี ำ่ งกำรตอ้ งกำร ข้อควรระวงั ในกำรรบั ประทำนอำหำร ถำ้ เรำรบั ประทำนสำรอำหำรบำงอยำ่ งน้อย เกนิ ไปหรอื มำกเกนิ ไปจะสง่ ผลต่อรำ่ งกำย ทำใหร้ ำ่ งกำยไมส่ มสว่ น ไมถ่ กู ตำมหลกั โภชนำกำร 2

สารอาหาร (Nutrient) 3 คอื องคป์ ระกอบทางเคมที มี่ อี ย่ใู นอาหารและเป็ น สงิ่ มชี วี ติ ตอ้ งการใชใ้ นการดารงชวี ติ อาหาร คอื สงิ่ ทรี่ บั ประทานได ้ มปี ระโยชน์ ไม่มพี ษิ แบง่ ออกเป็ น ๖ ประเภท ไดแ้ ก่ คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วติ ามนิ เกลอื แร่ และนา้ เรามาเรยี นรสู ้ ารอาหารแตล่ ะประเภท ไดจ้ ากอะไรบา้ งและมปี ระโยชนอ์ ะไรตอ่ รา่ งกาย

โปรตนี จากพืช งา ถ่วั เตา้ หู้ เตา้ เจีย้ ว 4

ประโยชนข์ องโปรตนี ทำใหร้ ำ่ งกำยเจรญิ เตบิ โต ซอ่ มแซมสว่ นทส่ี กึ หรอ ใหพ้ ลงั งำน สรำ้ งน้ำยอ่ ย ฮอรโ์ มน และภมู คิ มุ้ กนั โรค 5

คารโ์ บไฮเดรต ขา้ ว แปง้ นนา้ ้ำตตำาลล เผือก มนั 6

ประโยชนข์ องคารโ์ บไฮเดรต ใหพ้ ลงั งาน ถา้ รา่ งกายเผาผลาญ คารโ์ บไฮเดรตไมห่ มดจะเกบ็ เป็ นพลงั งาน สารองเกบ็ ตามเนือ้ เยอื้ เป็ นองคป์ ระกอบสาคญั ของตบั ตบั เป็ น อวยั วะสาคญั ในการขบั สารพษิ ออกจาก รา่ งกาย หมายเหตุ : ถา้ กจิ กรรมใดทรี่ า่ งกายตอ้ งการ พลงั งาน กค็ วรบรโิ ภคคารโ์ บไฮเดรตเพมิ่ 7

ไขมนั แหล่งไขมนั มนั หมู จากพชื เบคอน จากสัตว์ นา้ มะกอก น้ามนั ปาลม์ ไข่แดง ปลา 8 เนย

ประโยชนข์ องไขมนั ใหพ้ ลงั งาน ใหค้ วามอบอนุ่ แก่ รา่ งกาย อวยั วะทางานปกติ หมายเหตุ : รบั ประทานมากไป เกดิ โรคอว้ น ไขมนั อดุ ตนั 9

วติ ามนิ แบ่งออกเป็ น ๒ กลมุ่ กลุ่มที่ ละลายในน้า และกลุม่ ทลี่ ะลายในไขมนั 10

B1 ขำดจะเกดิ โรคเหน็บชำ ละลายในน้าB12 B2 ขำดจะเกดิ โรค ปำกนกกระจอก ขำดจะเกดิ โรคเลอื ดจำง C ขำดจะเป็นไขห้ วดั ไดง้ ำ่ ย 11

วิตามิน แหล่งสารอาหาร ประโยชน์ ถา้ ขาด B1 ไทอำมนี ขำ้ วซอ้ มมอื ขำ้ ว บำรงุ ประสำทและกำร โรคเหน็บชำ เบอ่ื กลอ่ ง เน้อื สตั ว์ ตบั ทำงำนของหวั ใจ อำหำร ออ่ นเพลยี B2 ไรโบเฟล ถวั่ ไข่ วนิ กำรเจรญิ เตบิ โตเป็น โรคปำกนกกระจอก ตบั ไข่ ถวั่ นม ยสี ต์ ปกติ ผวิ หน้ำ ลน้ิ ตำ ผวิ หนงั แหง้ แตก B3 ไนอำซนี มสี ขุ ภำพแขง็ แรง ลน้ิ อกั เสบ ขำ้ วซอ้ มมอื ขำ้ ว ชว่ ยกำรทำงำนระบบ เบอ่ื อำหำร เพลยี กลอ้ งเน้อื สตั ว์ ตบั ประสำท กระเพรำ ผวิ ผน่ื แดง สคี ล้ำ ถวั่ ยสี ต์ ลำไสจ้ ำเป็นสำหรบั หยำบ อกั เสบเมอ่ื ผวิ หนงั ลน้ิ ถกู แสง 12

วิตามิน แหล่งสารอาหาร ประโยชน์ ถ้าขาด B6 ไพรดิ อกซนิ เน้อื สตั ว์ ตบั ผกั ถวั่ ชว่ ยกำรทำงำนของ เบอ่ื อำหำร ผวิ หนงั ระบบยอ่ ยอำหำร แหง้ เป็นแผล มี อำกำรทำงประสำท B12 ไซยำโนโค ตบั ไข่ ปลำ สรำ้ งเมด็ เลอื ดแดง โรคเลอื ดจำง บำลำมนิ ชว่ ยกำรเจรญิ เตบิ ประสำทเสอ่ื ม โตในเดก็ เป็นปกติ C กรด ผลไม้ ผกั เชน่ สม้ หลอดเลอื ดแขง็ แรง โรคเลอื ดออกตำม แอสคอรบ์ กิ มะนำว มะขำมป้อม รกั ษำสขุ ภำพฟัน ไรฟัน หลอดเลอื ด ฝรงั่ มะละกอ กลว้ ย และเหงอื ก ฝอยเปรำะ เป็น มะเขอื เทศ คะน้ำ หวดั งำ่ ย กะหล่ำปลี 13

ละลายในไขมนั บารุงสายตา ชว่ ยใหเ้ ลอื ด Kแข็งตวั เวลาเกดิ A บาดแล บารุงกระดูก ไดร้ บั จากการ D สงั เคราะหแ์ สงแดด E ตา้ นอนุมูลอสิ ระ 14

วิตามิน แหล่งสารอาหาร ประโยชน์ ถ้าขาด A เรตนิ อล ตบั น้ำมนั ตบั ปลำ ไข่ ชว่ ยในกำร เดก็ ไมเ่ จรญิ เตบิ โต นม เนย ผกั ผลไมส้ ี เจรญิ เตบิ โต บำรงุ ผวิ หนงั แหง้ หยำบ D แคลซเิ ฟอรอล เขยี ว เหลอื ง สำยตำ มองไมเ่ หน็ ในทส่ี ลวั แสงแดด นม เนย ตบั โรคกระดกู อ่อน E แอลฟำ น้ำมนั ตบั ปลำ สรำ้ งกระดกู ฟัน โทโคเฟอรอล เพม่ิ อตั รำดดู ซมึ โรคเลอื ดจำง หญงิ ผกั สเี ขยี ว น้ำมนั จำก แคลเซยี มและ มคี รรภอ์ ำจแทง้ ได้ พชื น้ำมนั รำขำ้ ว ฟอสฟอรสั ผชู้ ำยอำจเป็นหมนั น้ำมนั ถวั่ เหลอื ง ทำใหเ้ มด็ เลอื ดแดง แขง็ แรง ไมเ่ ป็น หมนั 15

วิตามิน แหล่งสารอาหาร ประโยชน์ ถา้ ขาด K ฟิลโลควโิ นน ผกั สเี ขยี ว ตบั ชว่ ยในกำรแขง็ ตวั เลอื ดแขง็ ตวั ชำ้ กวำ่ ของเลอื ด ปกติ Non-energy-nutrients 16

เกลอื แร่ Mineral (ไมใ่ หพ้ ลงั งาน) 17 เป็นสำรอนินทรยี ์ทร่ี ่ำงกำยจำเป็นต้องมอี ยู่ในระดบั ท่ีเหมำะสมจงึ จะ สำมำรถทำงำนได้ แร่ธำตุยงั เป็นส่วนประกอบของสำรหลำยชนิดท่ีมี ควำมสำคญั ต่อกำรทำหน้ำท่ขี องเซลล์และอวยั วะ แร่ธำตุแต่ละชนิดมี ควำมจำเป็ นต่อกำรทำงำนของร่ำงกำยแตกต่ำงกันและมีอยู่ในแห ล่ง อำหำรต่ำงชนิดกนั แร่ธำตุบำงชนิดเป็นส่วนประกอบของอวยั วะและ กลำ้ มเน้ือบำงอยำ่ ง เช่น กระดกู ฟัน เลอื ด บำงชนิดเป็นสว่ นของสำรตำ่ ง ๆ ท่ีเก่ียวกับกำรเจริญเติบโตในร่ำงกำย เช่น ฮอร์โมน เฮโมโกลบิน เอนไซม์ เป็นตน้ นอกจำกน้ีแร่ธำตุยงั ช่วยในกำรควบคุมกำรทำงำนของ อวยั วะต่ำง ๆ ของร่ำงกำยใหท้ ำหน้ำทป่ี กติ เชน่ ควบคุมกำรทำงำนของ กลำ้ มเน้ือและระบบประสำท กำรแขง็ ตวั ของเลอื ด และชว่ ยควบคุมสมดุล ของน้ำในกำรไหลเวยี นของของเหลวในรำ่ งกำย

เกลือแร่ แหล่งสารอาหาร ประโยชน์ ถ้าขาด แคลเซยี ม งำดำ นม ไข่ เน้อื สตั ว์ เป็นสว่ นประกอบ - แคลเซยี มในเลอื ด ทก่ี นิ ทงั้ กระดกู หรอื ของกระดกู ชว่ ยใน ต่ำลง ทำใหเ้ น้อื เยอ่ื เปลอื ก ปลำไสต้ นั กำรแขง็ ตวั ของ ประสำทถกู รบกวน แมลงต่ำงๆ ผกั ใบ เลอื ด ชว่ ยในกำร ถำ้ ต่ำมำกจะเกดิ เขยี ว ทำงำนของประสำท อำกำรชกั เกรง็ และกลำ้ มเน้อื - ในเดก็ กำรเจรญิ เตบิ โตไมเ่ ตม็ ท่ี - หญงิ มคี รรภจ์ ะทำ ใหฟ้ ันผุ 18

เกลือแร่ แหล่งสารอาหาร ประโยชน์ ถา้ ขาด ฟอสฟอรสั ถวั่ ไข่ เน้อื สตั ว์ นม - สำรประกอบ - ออ่ นเพลยี เนย ผกั บำงชนิด เชน่ แคลเซยี มเซยี - กระดกู เปรำะ มะเขอื พวง เหด็ ฟอสฟอรสั ทำให้ และแตกงำ่ ย กระดกู แขง็ แรง - มคี วำมสำคญั ใน กระบวนกำรสลำย สำรอำหำรในกลำ้ มเน้อื ในเน้อื เยอ่ื ประสำท - สว่ นประกอบของกรด นิวคลอี กิ และATPซง่ึ เป็นสำรใหพ้ ลงั งำนสงู 19

เกลือแร่ แหล่งสารอาหาร ประโยชน์ ถ้าขาด ฟลอู อไรด์ - น้ำดม่ื จำกธรรมชำติ - เป็นสว่ นประกอบของ ฟันผุ โซเดยี ม บำงแหง่ สำรเคลอื บฟันซง่ึ ทำให้ เกดิ อำกำรคลน่ื ไส้ เบอ่ื อำหำร ควำม ชำ อำหำรทะเล ฟันแขง็ แรงและป้องกนั ดนั เลอื ดต่ำ ฟันผุ - ชว่ ยทำใหก้ ระดกู แขง็ แรง - ชว่ ยในกำรดดู ซมึ ธำตุ เหลก็ เกลอื แกง ไข่ นม ควบคมุ ปรมิ ำณน้ำใน เซลลค์ งท่ี 20

เกลือแร่ แหล่งสารอาหาร ประโยชน์ ถา้ ขาด แมกนีเซยี ม อำหำรทะเล - เป็นสว่ นประกอบของ เกดิ ควำมผดิ ปกติ ถวั่ นม ผกั สเี ขยี ว เลอื ดและกระดกู ของระบบประสำท เหลก็ - ชว่ ยในกำรทำงำนของ และกลำ้ มเน้อื ไอโอดนี ระบบประสำท กลำ้ มเน้อื ตบั เน้อื สตั ว์ ไข่ นม เป็นสว่ นประกอบของเอน โลหติ บำง ผกั สเี ขยี ว ไซดบ์ ำงชนิด ฮโี มโกบนิ อ่อนเพลยี ในเมด็ เลอื ดแดง เกลอื ไอโอดนี เกลอื เป็นสว่ นประกอบของ เดก็ ทำใหม้ สี ติ ปัญญำ สมทุ ร อำหำรทะเล ฮอรโ์ มนไทรอกซนิ ซง่ึ เสอ่ื มรำ่ งกำยแคระ แกรน โรคคอพอก ผลติ จำกตอ่ มไทรรอยด์ เกดิ ในผใู้ หญ่ 21

น้า water & ไม่ใหพ้ ลงั งาน รำ่ งกำยคนเรำจะประกอบดว้ ยของเหลวประมำณรอ้ ยละ ๖๐-๗๐ ของน้ำหนกั ตวั น้ำจงึ จดั เป็นสำรอำหำรทม่ี คี วำมสำคญั ต่อรำ่ งกำย เน่อื งจำกเป็นสว่ นประกอบของ เซลลท์ กุ เซลลแ์ ละชว่ ยนำของเสยี ออกจำกรำ่ งกำย ชว่ ยในกำรควบคุมอณุ หภมู ขิ อง รำ่ งกำยโดยกำรระเหยของเหงอ่ื ในแตล่ ะวนั รำ่ งกำยจะสญู เสยี น้ำประมำณวนั ละ ๒-๓ ลติ ร เพรำะวำ่ รำ่ งกำยของ คนเรำไมส่ ำมำรถสะสมน้ำไวไ้ ด้ จงึ จำเป็นตอ้ งไดร้ บั น้ำเขำ้ ไปทดแทน โดยกำรดม่ื น้ำ โดยตรงและไดร้ บั รบั จำกกำรรบั ประทำนอำหำร น้ำทร่ี ำ่ งกำยไดร้ บั ประมำณครง่ึ หน่ึงได้ จำกอำหำร เพรำะอำหำรทุกชนิดมนี ้ำเป็นสว่ นประกอบ โดยทวั่ ไปแลว้ ผใู้ หญ่ควรดม่ื น้ำ ประมำณวนั ละ ๒ ลติ ร สำรอำหำรแต่ละประเภทมคี วำมจำเป็นต่อรำ่ งกำยแตกตำ่ งกนั จงึ ควรรบั ประทำนใหไ้ ดส้ ำรอำหำรครบและเพยี งพอตำมเพศ วยั และสภำพของ รำ่ งกำย ถำ้ รำ่ งกำยขำดสำรอำหำรบำงอยำ่ งจะทำใหเ้ กดิ โรคตำ่ งๆได้ 22

23

ขอ้ ควรระวงั ควรเลอื กรบั ประทาน อาหารทมี่ สี ารอาหารให้ เพยี งพอตอ่ รา่ งการของ ตนเองและกจิ กรรมทที่ า ถา้ บรโิ ภคมากจนเกนิ ความจาเป็ นหรอื นอ้ ยไป กอ่ ใหเ้ กดิ โทษตอ่ รา่ งกาย เราไดจ้ ะสง่ ผลใหเ้ กดิ โรค ตา่ งๆ ตามมา และสง่ ผล ตอ่ การเจรญิ เตบิ โตของ รางกาย