news_letter4

เร่อื งนา่ รู้ กนิ คลีนเพื่อสุขภาพกินอยา่ งไรให้ถกู วิธี Eat Clean! เป็นคาที่ได้ยินบ่อยๆ ในช่วงนี้ นะคะ เพ่ือนๆ สาหรับกระแสการทาน อาหารเพ่ือสุขภาพถือว่ามาแรงมากในยุคน้ี ด้วยเหตุผลเพื่อสุขภาพ หรือเพื่อการดูแล สัดส่วนและรูปร่าง ซึ่งหลายคนรู้จักวิธีการ ทานอาหารแบบนี้และเรียกกันอย่างติดปาก ว่าการ “ทานคลีน หรือกินคลีน” แต่จาก การสารวจพบหลายคนยังเข้าใจสับสนและ นาเสนอเมนูท่ีเรียกว่าอาหารคลีนยังไม่ ถกู ตอ้ งซะทเี ดยี ว ดังน้ัน การทานคลีนนั้นจึงมีหลายระดับ อยู่ที่เป้าหมายว่าทานเพื่ออะไร โดยไล่ระดับความยากและ รายละเอียดต่างๆ ตามเป้าหมาย คือ ทานเพ่ือสุขภาพ ทานเพ่ือลดน้าหนัก ลดไขมัน ทานเพ่ือสร้างกล้ามเนื้อ ซ่ึงทั้งสามกลุ่มเป้าหมายน้ีจะมีรายละเอียดในการจัดอาหารท่ีแตกต่างกันออกไปแต่จะมีหลักการใกล้เคียงกัน และเพ่ือเป็นแนวทางท่ีถูกต้องสาหรับเพ่ือนๆ สมาชิกที่สามารถนาไปปฏิบัติตามได้อย่างสะดวกและให้ได้ผลดี ต่อสขุ ภาพของแตล่ ะทา่ น เรามาดกู ันดีกวา่ คะ่ ว่าตอ้ งทาอยา่ งไรกนั บ้าง หลักการของการทานคลีนโดยท่วั ไป มกั เนน้ ทกี่ ารทานอาหารให้หลากหลาย ทง้ั โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน(ดี) ดูแลเร่ืองส่วนผสมและวิธีการ ปรุง หลีกเลี่ยงการทอด ขนมอบ เบอเกอร่ี ของมันๆ หวานๆ อาหารที่มีปริมาณน้าตาลและเกลือสูง หรือบาง กลุ่มหลีกเล่ียงการทานผลไม้เพ่ือลดน้าตาลแฝงที่มากับผลไม้ นอกจากน้ียังต้องควบคุมพลังงานและ สารอาหารให้เพียงพอกับท่ีร่างกายต้องการ ไม่มาก และไม่น้อยจนเกินไป และจาเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤิ กรรมการเลือกซ้ือหาอาหารต่างๆ ร่วมด้วยเช่น การอ่านฉลาก ดูปริมาณให้เหมาะสม ซึ่งถือเป็นข้อปฏิบัติข้ัน พ้นื ฐาน หลีกเลยี่ งการทานอาหารสาเรจ็ รปู ทุกชนิด ปรงุ และเตรยี มอาหารดว้ ยตนเอง เปน็ ต้น ทานผกั ผลไม้มากขึ้น เนอ่ื งจากผกั และผลไม้ให้พลังงานต่าจึงสามารถทานได้ในปริมาณมาก มีเส้นใยสูงช่วยให้อยู่ท้องและช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ผักและ ผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาติสารอาหารมากมายท่ีเป็นประโยชน์ต่อ ร่างกาย โดยวธิ กี ารน้ันควรเลอื กผักและผลไมส้ ด ซ่ึงถ้าหากเป็นผลไม้ ควรเลือกทานท่ีไม่หวานจัด และควรหลีกเล่ียงของหมักดอง ผลไม้แห้ง ผลิตภณั ฑ์แปรรูปต่างๆ สาหรับกลุม่ ทต่ี ้องการผลชัดเจน จะงดการทาน ผลไม้เพือ่ หลีกเล่ียง และตดั พลงั งานจากน้าตาลแฝงท่ีมากับผลไม้ ส่วน ผัก จะเน้นท่ีผักใบเขียวและม่วง คานวนให้เพียงพอต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารต่างๆ ท่ีร่างกาย ตอ้ งการใช้ตอ่ วนั ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป โดยปริมาณที่แนะนาต่อวันของผู้ใหญ่อยู่ท่ี 2 1/2 – 3 ถ้วยตวง 1

เร่ืองนา่ รู้ ต่อวัน ลองปรับของว่างจอมอ้วนมาเป็นแครอทหั่นแช่เย็นกรอบๆ หรือเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยสลัด หรือ จะฝานมะนาวและใบสะระเน่ลงในนา้ เปลา่ เย็นๆดื่มแทนน้าอัดลมกไ็ ด้ ตดั ไขมันอ่ิมตัวออกจากม้อื อาหาร เร่ืองของการงดหรือการตัดการรับประทานไขมันนั้น ต้องทาความเข้าใจเสียก่อนว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายไป ซะทกุ ชนดิ ไมจ่ าเป็นต้องงดไขมัน เพียงแต่ต้องเลือก และงดไขมันชนิดอ่ิมตัว และเพิ่มไขมันชนิดดีเข้าไป โดยหลักแล้วไขมันที่แนะนาให้งดคือไขมันที่มาจาก นม เนย ชีส และเน้ือสัตว์บางชนิด โดยไขมันดีท่ียัง แนะนาให้รับประทานอยู่คือไขมันที่มาจาก น้ามันมะกอก น้ามันคาโนล่า เน้ือปลา และถั่วต่างๆ เน่ืองจาก ไขมันเหล่านี้ดีสาหรับหัวใจ และช่วยเพ่ิมระดับคอเรสเตอรอลตัวดีอย่าง HDL ในขณะที่ไขมันอ่ิมตัวนั้นเพิ่ม ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดจึงแนะนาให้จากัดปริมาณแล้วจะทราบได้อย่างไรว่าอาหาร ไหนมีไขมันอิ่มตัวอยู่สูง? สังเกตง่ายๆคือ อาหารท่ีไขมันอิ่มตัวสูงน้ันเมื่อวางไว้ในอุณหภูมิต่าจะเกิดไขน้ันเอง วิธีงา่ ยๆในการเพม่ิ ไขมนั ดใี ห้กับร่างกายอาจเพ่ิมถ่ัวท่ีอบแบบไม่ใส่เกลือลงในสลัดจานโปรด ใช้เนยถ่ัวแบบไม่ เติมนา้ ตาลแทนแยม หรือครีมชีส หรอื ใชผ้ ลอะโวคาโดแทนเนยเปน็ ต้น ลด งด ละ เลิก เครื่องด่ืมที่มแี อลกอฮอลท์ ุกชนดิ การลดน้าหนกั ดว้ ยการทานคลนี นนั้ จาเปน็ จะต้องคลีนถึงเครื่องดื่มต่างๆ ท่ีเราด่ืมด้วย การดื่มแอลกอฮอลในปริมาณท่ีพอเหมาะอาจดีต่อสุขภาพ (ประมาณ 1 แก้วต่อวัน(ผู้หญิง)หรือประมาณ 2 แก้วต่อวัน (ผู้ชาย)) มากกว่านั้นอาจทาให้เกิดอาการขาดน้าและจะทาให้เกิดความอยาก อาหารมากกว่าปรกติ ควบคุมความหวาน คนท่ัวไปชอบรสหวาน เพราะเช่ือว่าความหวานช่วยให้ความสด ชื่น ท้ังที่ปริมาณน้าตาลที่ทานได้ต่อวันนั้นสาหรับผู้หญิงไม่เกิน 4 ช้อนชา และผู้ชายไม่เกิน 6 ช้อนชา ซ่ึงในหลักการของการทาน คลีนนั้น จาเป็นจะต้องจากัดการทานของหวานๆ และน้าตาลลง โดย ลด หรืองด เครอื่ งด่ืมท่ีมีรสหวาน ลูกกวาด และขนมอบต่างๆ โดยเฉพาะต้องอ่านฉลากให้ถ่ีถ้วนถึงแม้ว่าอาหารนั้นจะเป็นอาหารเพ่ือสุขภาพ เช่น โยเกิร์ต ซอสมะเขือเทศ ซเี รียล ล้วนแล้วแต่มกี ารปรุงรสด้วยนา้ ตาลทั้งสิ้น เพื่อให้การทานคลีนของเราเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เรา ควรใสใ่ จและระมดั ระวงั การใช้นา้ ตาลในการปรุงอาหารโดยลดใหไ้ ด้มากท่ีสุด หรืออาจใช้ สารให้ความหวาน แทนน้าตาลไดเ้ ป็นบางครัง้ คราว 2

เรอื่ งนา่ รู้ ปริมาณเกลือก็ตอ้ งใส่ใจ การรับประทานเกลือมากเกินไปทาให้ความดันโลหิตสูงได้ โดยปรมิ าณเกลือที่สามารถทานได้ต่อวันคือ ต้องไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม หรือประมาณแค่ 1 ช้อนชาต่อวันเท่านั้น ซึ่งตัวการ หลักของปริมาณเกลือแฝงที่มากเกินไปมาจากอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปส่วนใหญ่จะมีปริมาณเกลือมากกว่าอาหารท่ีทา เองในครัวเรือน ดังนั้นการงดหรือลดการทานอาหารแปรรูป อย่าง ลูกชิ้น ไส้กรอก น้าผลไม้กล่อง ผลไม้แห้ง ผลไม้แช่อ่ิม อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง บะหมีกึ่งสาเร็จรูป ก็จะช่วยลดปริมาณเกลือแฝงที่มาจากอาหารลงได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักอุดมไปด้วยไขมัน เกลือ น้าตาล และ สารกันบูด จึงควรหลีกเล่ียง หากเหลีกเล่ียง ไม่ได้ควรอ่านฉลากอย่างถ่ีถ้วนเสียก่อน นอกจากนี้หากทาอาหารทานเองควรใช้เกลือและซอสปรุงรสแต่น้อย ปรงุ ด้วยสมุนไพรและให้รสชาติออ่ นไว้กอ่ นจะถือวา่ คลนี เลอื กขา้ วกลอ้ ง และธญั พืช เหตุผลหลักในการแนะนาให้เปล่ียน ไม่ใช่มาจากพลังงานที่ต่ากว่า ข้าวขาวหรือแป้งขาวแต่อย่างใด เพราะพลังงานในข้าวกล้องหรือ ธัญพืชบางชนิดอาจเท่ากันหรืออาจสูงกว่าข้าวแป้งขาวๆ ด้วยซ้า โดยข้าวกล้องน้ันเป็นข้าวท่ียังไม่ผ่านการขัดสีส่วนของจมูกข้าวออก จึงทาให้ข้าวและธัญพืชเหล่าน้ีมีคุณประโยชน์จากสารอาหา ร มากมาย และนอกจากนี้การทานข้าวกล้องและธัญพืชจะทาให้ รา่ งกายมกี ระบวนการดึงไปใชง้ านท่ีเป็นไปอย่างช้าๆ สามารถทาให้ควบคุมระดับน้าตาลในเลือดได้ดี แถมยัง มีกากใยสูงช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย และปริมาณที่ทานข้าวแป้งน้ีจะต้องคานวนให้เพียงพอตามความต้องการ ของแต่ละบุคคลอีกด้วย ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป เพราะแป้งก็ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ประโยชน์ท่ีร่างกาย ตอ้ งใชใ้ นการดารงชวี ติ อย่าลมื โปรตีน การทานอาหารแบบคลีนน้ันการเลือกแหล่งโปรตีนเป็นเรื่องสาคัญ ถือว่าเป็นสิ่งท่ีจาเป็นที่ต้องทาน เป็นอันดับหน่ึง โดยรองลงมาคือ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ตามลาดับ ซึ่งวิธีการเลือกแหล่งโปรตีน ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันดี โดยแนะนาให้เป็นอาหารทะเล เช่น เน้ือปลา สาหรับกุ้ง ปลาหมึก และหอย ควรควบคุมปริมาณ หรือ แหลง่ โปรตีนไขมันต่าที่มีราคาพอซ้ือหาได้ เช่น อกไก่ ไข่ เน้ือวัวไม่ ตดิ มัน เป็นตน้ สาหรบั ไข่ อาจจะไม่จาเป็นต้องทานเป็นไข่ขาวเพียง 3

เรื่องนา่ รู้ อยา่ งเดยี ว แตส่ ามารถทานไข่แดงร่วมด้วยได้ เพียงแต่ยังต้องควบคุมปริมาณไข่แดง และควรคานวนปริมาณ โปรตีนให้เพียงพอกับท่ีร่างกายต้องการโดยคานวนได้ง่ายๆคือ ปริมาณโปรตีน 2.2 กรัมต่อน้าหนักตัว 1 กโิ ลกรัม หน้าท่ีหลักของโปรตีนคือ ใช้สังเคราะห์เซลล์ใหม่ รักษาเซลล์ กล้ามเนื้อท่ีถูกใช้งานไป ซึ่งนับว่าเป็นสารอาหารที่สาคัญในการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อเลยทีเดียว โปรตีนไม่สามารถสะสมในรูปของตัว โปรตีนได้ ซ่งึ เมื่อโปรตีนไดถ้ ูกย่อยและนาไปใช้แลว้ ส่วนท่เี กินก็จะถูก แปรสภาพเก็บสะสมในรูปของไขมันไม่สามารถนากลับ มาใช้เป็น โปรตีนเพื่อซ่อมแซม เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ นั่นคือเหตุผลว่าทาไม เราจึงต้องทานโปรตีนในทุกๆม้ือ ในขณะที่บางมื้อไม่ต้องทานคาร์บ หรอื ไขมนั เลยก็ได้ โปรตนี 1 กรัมใหพ้ ลังงาน 4 แคลอรีเ่ ท่านนั้ ดูแลเรอื่ งสัดส่วนของจานอาหาร จริงอยู่การทานคลนี ทาใหเ้ ราสามารถลดพลงั งานจากอาหารได้ แตไ่ ม่ได้หมายความว่า เมือ่ ทานคลีนแล้วจะสามารถทานเท่าไหร่ก็ได้ไม่จากัด ซ่ึงการกระทาแบบนี้จะทาให้เรา อาจได้รบั พลังงานมากเกินกวา่ เราต้องการใช้ ถึงแม้ว่าเราจะทานอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ กต็ าม ทางทด่ี คี วรจากัดปริมาณ โดยการชั่งตวง และ แบ่งสัดส่วนจานอาหารให้สมดุล จะดีกว่า ดังนั้นเครื่องมือพ้ืนฐานของการเปล่ียน lifestyle มาทานคลีนคือ เครื่องชั่ง นา้ หนักอาหาร ช้อนตวง ถ้วยตวง เนื่องจากข้อมูลสารของอาหารท่ีมีอยู่ท้ังส่ิงพิมพ์และ บนอินเตอร์เน็ตจะอ้างอิงจากน้าหนักวัตถุดิบแทบทั้งส้ินดังน้ันจึงควรมีเคร่ืองช่ังตวงวัด เหล่านีเ้ ก็บไว้เพอ่ื ให้การจดั สัดส่วนปรมิ าณอาหารเป็นไปอย่างถูกตอ้ งและมีประสิทธิภาพ เปน็ อย่างไรกันบ้างคะ สาหรับข้อมลู ดีๆ เกี่ยวกับการทานอาหารคลนี แบบถกู ตอ้ ง ท้ังนห้ี วงั เป็นอย่าง ยง่ิ ว่าเพอ่ื นๆ คงจะไดไ้ อเดีย นาไปปรบั ใช้ใหเ้ ข้ากบั ชวี ติ ประจาวันโดยไม่ตอ้ งกังวลกับ น้าหนัก และรปู ร่าง จนเกินไปนะคะ เพราะอยา่ งไรก็ตาม “สขุ ภาพกาย” กต็ อ้ งมาคกู่ บั “สขุ ภาพใจ” ทแ่ี ข็งแรงนะคะ ขอขอบคณุ ภาพและแหลง่ ข้อมลู จาก : ข้อมูล - http://www.lovefitt.com/tips-tricks/กนิ คลีนเพ่อื สุขภาพกนิ อย่างไรให้ถกู วิธี รปู ภาพ - http://www.manager.co.th/ http://www.pantip.com/ http://เกร็ดความรู้.net 4