สุขภาพดี เริ่มที่ตัวเรา

สขุ ภาพดี เร่มิ ทตี่ ัวเรา นายสรภัทร์ สามสมบัตสิ กุล เลขที่ 4 6/17

Photo by Ella Olsson on Unsplash

อาหารหลัก 5 หมู่ อาหาร 5 หมู่ ( Main Meal 5 Groups ) เปน็ การบรโิ ภคอาหารที่หลากหลายมงุ่ เนน้ การได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เช่น โปรตนี คารโ์ บไฮเดรต เกลือแรห่ รอื แร่ธาตุ วิตามนิ และไขมนั อาหารหลักหมทู่ ี่ 1 ประกอบดว้ ยเน้อื หมู เนอ้ื ไก่ เนอื้ ปลา นม ไข่ ถั่วเมล็ดแหง้ ถั่วเหลือง ถั่วเขยี ว ถ่ัวลิสง อาหารหลักหมทู่ ่ี 2 ประกอบดว้ ยมันเทศ ควินวั ขา้ วกลอ้ ง ขา้ ว แป้ง เผอื กมัน น้าตาล อาหารหลกั หม่ทู ี่ 3 ประกอบดว้ ยฟกั ทอง มันเทศสีเหลอื ง ถั่วฝกั ยาว ผกั บ้งุ ตาลึง แครอท คะน้า อาหารหลักหม่ทู ่ี 4 ประกอบดว้ ยผกั ผลไม้ ส้มโอ ลกู พีช องนุ่ เสาวรส มะละกอ กลว้ ย แอปเป้ ิล อาหารหลักหมทู่ ่ี 5 ประกอบดว้ ยครมี เนย ชสี น้ามันปาล์ม นา้ มนั มะพรา้ ว น้ามันมะกอก นา้ มันงา น้ามันถั่ว เหลอื ง น้ามันเมลด็ ดอกทานตะวนั นา้ มนั ราขา้ ว นา้ มนั เมลด็ ดอกคาฝอย นา้ มันถัว่ ลสิ ง นา้ มันปาลม์ Photo by Sam Moqadam หมู่ 1 โปรตนี (เน้อื สัตว์ ไข่ นม ถั่ว) on Unsplash อาหารหลกั หม่ทู ่ี 1 คือ อาหารประเภทโปรตนี ที่ได้จากเนอื้ สัตว์ เชน่ เนื้อหมู เน้อื ไก่ เน้ือ Photo by ปลา นม ไข่ ถ่ัวเมลด็ แหง้ ถัว่ เหลอื ง ถั่วเขียว ถว่ั แระ ถว่ั ดา ถั่วลสิ ง ผลิตผลท่ไี ดจ้ าก mohamed hassouna ถวั่ เชน่ เต้าหู้ นมถ่วั เหลอื ง ซึ่งโปรตีนท่มี คี วามจาเปน็ ต่อการทางานของรา่ งกายชว่ ย on Unsplash การเจริญเติบโตของร่างกาย สรา้ งกล้ามเน้ือ ฟ้ นื ฟูกลา้ มเน้อื และซ่อมแซมเน้อื เยื่อ ส่วนทสี่ ึกหรอ Photo by Shelley Pauls on Unsplash หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต (ขา้ ว แปง้ นา้ ตาล เผือก) Photo by Julia Zolotova อาหารหลักหมทู่ ี่ 2 คือ อาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรตท่ไี ดจ้ าก มนั เทศ ควินวั ข้าว on Unsplash กลอ้ ง เป็นแหลง่ พลังงานหลกั ของระบบประสาทและสมอง เมื่อรา่ งกายไดร้ บั คารโ์ บไฮเดรตจะแบง่ เป็นนา้ ตาลขนาดเลก็ คอื กลโู คส และฟรกุ โตสทลี่ าไส้เล็ก Photo by Roberta Sorge สามารถดดู ซึมไปใช้ได้ ซงึ่ จะเขา้ สู่กระแสเลือดไปยังตบั ตบั จะเปลี่ยนน้าตาลทงั้ หมด on Unsplash เปน็ กลูโคส ซ่งึ ไหลผา่ นกระแสเลอื ดพรอ้ มกบั อนิ ซลู นิ และแปลงเป็นพลังงานสาหรับ การทางานของรา่ งกายช่วยใหร้ ่างกายเผาผลาญไขมนั ไดอ้ ยา่ งมปี ระสิทธิภาพ หมู่ 3 เกลอื แร่หรือแร่ธาตุ (พืชผัก) อาหารหลกั หม่ทู ี่ 3 ที่ไดจ้ ากผักใบสีเขียว ผักสีเหลอื งเป็นแหล่งรวมเกลอื แร่และแรธ่ าตุ แกร่ ่างกาย เช่น ฟกั ทอง มนั เทศสีเหลือง ถว่ั ฝักยาว ผกั บงุ้ ตาลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟกั เขยี ว ผักกาดขาว ช่วยใหร้ ่างกายเจรญิ เตบิ โต ชว่ ยเสริมสร้าง ภมู คิ มุ้ กันใหแ้ ข็งแรง ช่วยซ่อมแซมเซลลท์ เ่ี สียหาย ป้องกันการบาดเจ็บของรา่ งกาย ช่วยปกป้องกระดูกแตกหัก และช่วยปอ้ งกนั ฟนั ผุ หมู่ 4 วติ ามิน (ผลไม้) อาหารหลกั หมูท่ ี่ 4 ทีไ่ ดจ้ ากผลไมช้ นดิ ต่าง ๆ อุดมไปดว้ ยวิตามินท่สี าคญั ชว่ ยปอ้ งกนั โรค ลดคอเลสเตอรอล ชว่ ยในระบบยอ่ ยอาหาร ไดแ้ ก่ ส้มโอ ลูกพีช องนุ่ เสาวรส มะละกอ กล้วย แอปเป้ ิล ส้ม ผลไม้ตระกลู เบอร์ร่ี ควรกนิ ผลไมแ้ ละผลไมอ้ ย่างนอ้ ยให้ ถึง 400 กรมั ต่อคนต่อวนั ช่วยลดความเส่ียงในการเกดิ โรคตา่ งๆ หมู่ 5 ไขมนั (ไขมนั จากพืชและสัตว์) อาหารหลักหมู่ที่ 5 เปน็ แหลง่ ใหพ้ ลังงานและใหค้ วามอบอนุ่ แก่ร่างกาย สามารถช่วยใน การดูดซึมของวติ ามินบางชนดิ ช่วยปอ้ งกนั การบาดเจบ็ ของอวยั วะภายในรา่ งกาย ช่วยควบคมุ อณุ หภมู ขิ องร่างกายให้คงที่ ชว่ ยปอ้ งกนั เส้นประสาท https://amprohealth.com/nutrition/main-meal-5-groups/ สุขภาพดี เรม่ิ ท่ีตัวเรา 1

วิตามนิ เอ วิตามินเอท่ีพบส่วนมากมีอยู่ 2 รูปแบบ ได้แก่ รูปแบบวิตามิน เรียกว่า เรตินอล พบในอาหารท่ีมา จากเนอ้ื สัตวเ์ ทา่ น้นั และรูปแบบสารต้งั ตน้ เรียกวา่ เบต้าแคโรทีน พบมากในพืชผัก เม่ือเข้าสู่ร่างกายแล้วจึง จะเปลย่ี นเป็นวิตามินเอ ประโยชนข์ องวิตามนิ เอ 1. วิตามินเอมีส่วนอย่างมากในการผลิตโรด็อปซิน หรือสารสีท่ีช่วยให้เรามองเห็นในที่มืด ทาให้ไม่เป็นโรคตา ฟางในตอนกลางคืน และยังช่วยป้องกันการเกิดโรคทางสายตาอ่ืนๆ อีกหลายโรค เช่น เย่ือบุตาขาวแห้ง กระจกตาเป็นแผล กระจกตาข่นุ เหลว การติดเชื้อจนทาให้ตาบอด เป็นตน้ 2. ช่วยบารุงรกั ษาเยือ่ บผุ วิ ของอวัยวะตา่ งๆ เช่น ผิวหนงั ระบบทางเดนิ หายใจและทางเดินอาหาร เปน็ ตน้ 3. การเจริญเติบโตของกระดกู 4. มีบทบาทสาคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ช่วยต่อสู้กับโรคติดต่อท่ีเกิดจากเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และ ปรสิต ถา้ ขาดวติ ามินเอ อาจเกดิ อนั ตรายได้ดงั นี้ ความต้านทานโรคต่า วิตามินเอเป็นตัวช่วยสาคัญท่ีทาให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราทางาน ตามปกติ การขาดวิตามินเอจึงทาให้เกิดโรคติดเช้ือในระบบทางเดินหายใจได้ง่าย อีกท้ังยังทาให้เกิดการ อักเสบในโพรงจมูก ชอ่ งปาก คอ และทีต่ อ่ มน้าลาย โรคผวิ หนงั เนอื่ งจากวิตามนิ เอมีส่วนสาคัญในการรักษาสภาพเย่ือบุผิวหนัง การขาดวิตามินเออาจทาให้ ผิวพรรณขาดความชุ่มชื้น หยาบกร้าน แห้งแตก โดยเฉพาะผิวหนังบริเวณข้อศอก ตาตุ่มและข้อต่อด่างๆ ซ่ึงอาจนาไปสู่โรคผิวหนงั เชน่ สิวและโรคตดิ เชอ้ื อ่นื ๆ ได้ ตาฟาง หนา้ ทข่ี องวิตามินเอคอื ช่วยในการสร้างสารที่ใช้ในการมองเหน็ หากขาดจะทาให้มองเห็นได้ยากใน เวลากลางคนื หรือในทีแ่ สงสวา่ งน้อย และทาใหเ้ ย่ือบตุ าแห้ง กระจกตาเป็นแผล ในกรณีที่ร่างกายขาดวิตามิน เออย่างรุนแรงอาจทาให้ตาบอดได้ https://www.nestle.co.th/th/nhw/3e/eat/foods-vitamin-a สุขภาพดี เรมิ่ ทตี่ วั เรา 2

วิตามนิ บี 1 วิตามินบี 1 หรือ ไทอะมีน (Thiamine) เป็น วิตามินที่ละลายในน้า อยู่ในกลุ่มของวิตามินบีรวมซึ่ง ร่างกายไม่สาม ารถเก็บสะสม ไว้ได้ ห ากมีอยู่ใน ร่างกายมากเกินไปก็จะถูกขับออกมา จึงจาเป็นที่จะ ไดร้ ับทกุ วัน มหี นว่ ยวัดเป็นมิลลิกรัม (มก. หรือ mg.) วิตามินบี 1 มีชื่อเรียกว่า \"วิตามินเสริมขวัญและ กาลังใจ\" เพราะชว่ ยบารงุ ประสาท โดยวิตามินบีแต่ละ ตัวจะทางานเสริมซ่ึงกันและกัน ต้องรับประทาน ร่วมกันจึงจะมีประสิทธิภาพมากกว่าแยกรับประทาน โด ย วิ ต า มิ น บี 1 วิ ต า มิ น บี 2 วิ ต า มิ น บี 6 ค ว ร รับประทานในปรมิ าณทเ่ี ท่า ๆ กนั ผ ล เ สี ย ข อ ง ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น เ กิ น ข น า ด ปัจจุบันยังไม่พบว่ามีอาการเป็นพิษ เพราะหากเรา รับประทานเกินขนาดก็จะถูกขับออกทางปัสสาวะและ ไม่มีการสะสมแต่อย่างใด เน่ืองจากเป็นวิตามินท่ี ละลายในน้า หากมีอาการ (ซ่ึงพบได้น้อยมาก ๆ หรือ แทบไม่เกิดเลย) ก็คือ สั่น โรคเริมกาเริบ ตัวบวม กระวนกระวาย หัวใจเต้นเรว็ และภมู แิ พ้ https://medthai.com/วิตามนิ บี / สุขภาพดี เริม่ ท่ีตวั เรา 3

วติ ามนิ บี 1 วิตามินบี 1 หรือ ไทอะมีน (Thiamine) เป็น วิตามินท่ีละลายในน้า อยู่ในกลุ่มของวิตามินบีรวมซ่ึง ร่างกายไม่สาม ารถเก็บสะสม ไว้ได้ ห ากมีอยู่ใน ร่างกายมากเกินไปก็จะถูกขับออกมา จึงจาเป็นที่จะ ไดร้ บั ทกุ วนั มหี น่วยวัดเปน็ มิลลกิ รมั (มก. หรอื mg.) วิตามินบี 1 มีช่ือเรียกว่า \"วิตามินเสริมขวัญและ กาลังใจ\" เพราะช่วยบารุงประสาท โดยวิตามินบีแต่ละ ตัวจะทางานเสริมซึ่งกันและกัน ต้องรับประทาน ร่วมกันจึงจะมีประสิทธิภาพมากกว่าแยกรับประทาน โด ย วิ ต า มิ น บี 1 วิ ต า มิ น บี 2 วิ ต า มิ น บี 6 ค ว ร รบั ประทานในปริมาณทีเ่ ท่า ๆ กนั ผ ล เ สี ย ข อ ง ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น เ กิ น ข น า ด ปัจจุบันยังไม่พบว่ามีอาการเป็นพิษ เพราะหากเรา รับประทานเกินขนาดก็จะถูกขับออกทางปัสสาวะและ ไม่มีการสะสมแต่อย่างใด เน่ืองจากเป็นวิตามินท่ี ละลายในนา้ หากมอี าการ (ซ่ึงพบได้น้อยมาก ๆ หรือ แทบไม่เกิดเลย) ก็คือ ส่ัน โรคเริมกาเริบ ตัวบวม กระวนกระวาย หวั ใจเต้นเร็ว และภมู แิ พ้ https://medthai.com/วติ ามินบ1ี / สุขภาพดี เริม่ ท่ีตัวเรา 4

วติ ามินบี 2 ไรโบเฟลวิน ( Riboflavin ) หรือ วิตามินบี Photo by Erol Ahmed on Unsplash 2 ( Vitamin B2 ) คือวิตามินชนิดท่ีละลายในน้าได้ ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย จาเป็นต่อ เ อ น ไ ซ ม์ แ ล ะ ก ร ะ บ ว น ก า ร ส ร้ า ง เ ม แ ท บ อ ลิ ซึ ม ข อ ง สารอาหารต่างๆ เช่น ไขมัน เป็นสารอาหารท่ีช่วย ป้องกันไขมันอุดตันในเส้นเลือดและทาให้เส้นเลือด แขง็ ตวั เปน็ ต้น น อ ก จ า ก นี้ ก็ ยั ง พ บ อี ก ว่ า วิ ต า มิ น บี 2 มี คุณสมบัติที่สามารถเรืองแสงไ ด้ โดยจะมีสูตร C17H20N406 ที่มีลักษณะเป็นผลึกรูปสีส้มปน เหลืองเม่ือเป็นสารละลายจะให้สีเหลืองอมเขียวและ เรอื งแสงออกมา โดยเฉพาะเมอื่ อยูใ่ นทม่ี ดื สาหรับการละลายน้า วิตามินบี2 ก็สามารถละลายน้า ได้เช่นกัน แต่ไม่เท่าวิตามินบี 1 และจะไม่ละลายใน น้ามัน นอกจากนี้หากอยู่ในสภาพที่เป็นกรดหรือมี ความรอ้ นจะไม่สลายตวั ซึง่ จะสลายตัวได้ดีเฉพาะเมื่อ อย่ใู นสภาพเป็นด่างหรือมีแสงสว่างเท่านนั้ วติ ามินบี 2 หรอื Riboflavinมีหน้าท่ดี ังต่อไปน้ี 1. ทาหนา้ ท่ีเปน็ ส่วนประกอบของโคเอนไซม์ 2 ตัว ซึ่ง เป็นโคเอนไซม์ที่เก่ียวข้องกับการใช้สารอาหารใน ร่างกาย ได้แก่ เฟลวินโมโนนิวคลีโอไทด์ ( Flavin Mono Nucleotide, FMN ) และเฟลวินอะดีนิน ไดนิ วคลโี อไทด์ ( Flavin Adenine Dinucleotide,FAD ) โดยจะช่วยในการเจริญเติบโตขณะตั้งครรภ์และ ช่วยให้ร่างกายมีการจ่ายสารอาหารไปยังส่วนต่างๆ ตามปกติ 2. มีความจาเป็นต่อสุขภาพผิวหนังและระบบประสาท ซึ่งจะช่วยให้ผิวเปล่งปล่ัง สุขภาพดีและป้องกันการ เกดิ มือเท้าชาบอ่ ยๆ 3. ชว่ ยในการบารงุ สายตา โดยพบว่าหากขาดวิตามิน บี 2 จะทาให้น้าตาไหลง่ายและอาจมีเยื่อนัยน์ตา อกั เสบได้ 4. ทาหนา้ ท่ีในการคงสภาพของผนังเม็ดเลือดแดงไว้ เสมอ 5. ทาหน้าที่ผลิต Corticosteroids ซ่ึงเป็นฮอร์โมน ของ Adrenal Cortex โดยจะควบคุมการทางาน ของร่างกายให้เป็นปกติ และเพ่ิมประสิทธิภาพในการ ดดู ซึมมากขึ้น https://amprohealth.com/nutrition/ribofla vin-vitamin-b2/ Photo by Christian Coquet on Unsplash สุขภาพดี เรม่ิ ทีต่ ัวเรา 5

วิตามินบี 3 วิตามินบี 3 (ไนอะซิน, ไนอะซินาไมด์, กรดนิ ผลเสียของการรับประทานเกินขนาด อาจมี โคตนิ กิ , นิโคตินาไมด์) (Niacin) เป็นวิตามินที่ละลาย แนวโน้มเป็นโรคเกาต์หรือมีอาการปวดตามข้อได้ ในน้า มีหน่วยวัดเป็นมิลลิกรัม (มก. หรือ mg.) เป็น หากในร่างกายคุณมีไนอะซิน มากเกินไป หรืออาจมี วิตามนิ ทมี่ ีความเสถยี รมาก ทนต่อความร้อนจากการ อ า ก า ร ร้ อ น วู บ ว า บ ห น้ า แ ด ง คั น ต า ม ตั ว เ มื่ อ ป รุ ง อ า ห า ร แ ล ะ ก า ร เ ก็ บ รั ก ษ า โ ด ย สู ญ เ สี ย รบั ประทานเกนิ กว่า 100 มลิ ลกิ รมั และอาจทาให้ผู้ที่มี ประสิทธิภาพน้อยมาก ร่างกายของเรานั้นสามารถ แนวโน้มเป็นโรคเบาหวานมีปัญหาต่อการควบคุม สรา้ งไนอะซินขน้ึ เองไดโ้ ดยใชก้ รดอะมิโนทริปโตเฟน นา้ ตาลในเลอื ด หรือส่งผลใหอ้ าการของโรคเบาหวาน รุนแรงขึ้นได้ และอาจทาให้ตับทางานผิดปกติได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนสาคัญในการสังเคราะห์ เพราะไนอะซินในรา่ งกายทมี่ สี ูงมากเกินไปจะส่งผลต่อ ฮอร์โมนเพศ เอสโตรเจน โพรเจสเทอโรน เทส การควบคมุ นา้ ตาลในร่างกาย โทสเตอโรน เช่นเดียวกับคอร์ติโซน ไทรอกซิน และ อินซูลิน มีความจาเป็นต่อระบบประสาทและการ ประโยชน์ของวิตามนิ บี 3 ท า ง า น ข อ ง ส ม อ ง แ ล ะ สุ ข ภ า พ บุ ค ลิ ก ภ า พ จ ะ 1 ชว่ ยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เปลี่ยนแปลงไปในทางที่แย่ลงหากร่างกายคุณขาด 2 วิตามินบี 3 มคี วามจาเป็นต่อระบบประสาทและการ ไนอะซิน ทางานของสมองช่วยเผาผลาญไขมันและช่วยให้ ระบบยอ่ ยอาหารทางานไดด้ ีข้ึน บรรเทาปัญหาต่าง ๆ https://medthai.com/วติ ามินบี3/ ของระบบย่อยอาหาร 3 วติ ามนิ บี 3 ช่วยบารุงผิวพรรณ 4 บรรเทาอาการปวดศีระษะจากไมเกรน 5 เพิ่มการไหลเวยี นของเลอื ด ลดความดันโลหติ Photo by Vladimir Gladkov on Unsplash Photo by Heather Ford on Unsplash สุขภาพดี เริ่มทต่ี ัวเรา 6

วติ ามินบี 5 วิตามินบี 5 หรือ กรดแพนโทเทนิก เป็น ประโยชนข์ องวติ ามินบี 5 วติ ามนิ ทล่ี ะลายในนา้ มีหนา้ ทีช่ ว่ ยในกระบวนการสร้าง - ชว่ ยลดระดบั คอเลสเตอรอลและไตรกลเี ซอไรด์ เซลล์ต่าง ๆ การเจริญเติบโตของร่างกาย และการ - ช่วยลดอาการข้างเคยี งจากการใช้ยาปฏชิ วี นะ พัฒนาของระบบประสาทส่วนกลาง มีความจาเป็น - ชว่ ยเสรมิ สรา้ งภมู ิตา้ นทานให้แกร่ ่างกาย อยา่ งมากต่อการทางานของต่อมหมวกไต รวมไปถึง - ชว่ ยในกระบวนการรักษาแผล การช่วยสร้างเสริมภูมิต้านทานและใช้พาบาและโคลี - ชว่ ยรกั ษาอาการช็อกหลังการผ่าตดั นของร่างกาย และยังมีความสาคัญต่อการเปล่ียน - ชว่ ยปอ้ งกันการอ่อนเพลยี ของรา่ งกาย ไขมนั และน้าตาลใหก้ ลายเป็นพลังงาน - ชว่ ยลดความเจบ็ ปวดจากโรคขอ้ อกั เสบในผู้ปว่ ย บางรายได้ แหล่งที่พบวิตามินบี 5 ตามธรรมชาติ ได้แก่ - ช่วยรกั ษาอาการเหน็บชา หากมอี าการเหนบ็ ชาท่ี เน้ือสัตว์ ไก่ ตับ ไต หัวใจ ธัญพื ชไม่ขัดสี ราข้าว มือและเทา้ บอ่ ย ๆ ควรรบั ประทานกรดแพนโทเท จมูกข้าวสาลี ถ่ัว ผักสีเขียว กากน้าตาลไม่บริสุทธ์ิ นิกร่วมกับวิตามนิ บีอื่น ๆ ให้มากขน้ึ บริเวอร์ยีสต์ เป็นตน้ - ช่วยในการเจรญิ เติบโตของร่างกาย - ช่วยเปน็ เกราะป้องกนั ความเครียด วิตามินบี 5 ทาหน้าที่เป็นส่วนประกอบหลัก ของเอนไซม์เอ ซึ่งจะคอยดักจับและทาลายหมู่ซิทิ ลจากสารประกอบต่างๆท่ีเข้าสู่ ร่างกายแล ะยัง สามารถพบไดใ้ นเนอ้ื เยอ่ื ทุกชนิดอีกด้วย นอกจากน้ีก็ มหี น้าที่อนื่ ๆ เช่น 1. วติ ามิน บี 5 ช่วยในการสังเคราะห์สาระสาคัญชนิด หนึ่ง ที่จะทาหน้าท่ีในการส่งผ่านกระแสประสาท โดยเฉพาะ ซ่ึงกค็ อื อะซที ลิ โคลีน 2.ทาหน้าที่ในการเป็นตัวร่วมในการสร้างอะซีทิลโค เอนไซม์เอ โดยเป็นสารท่ีจะช่วยในการผลิตพลังงาน ใ ห้ กั บ ร่ า ง ก า ย ซ่ึ ง ผ ลิ ต จ า ก ไ ข มั น โ ป ร ตี น แ ล ะ คาร์โบไฮเดรตนั่นเอง 3. ช่ ว ย สั ง เ ค ร า ะ ห์ ก ร ด ไ ข มั น ส เ ท อ ร อ ล แ ล ะ คอเลสเตอรอล รวมถึงฟอร์ไฟริน ทม่ี ีหน้าท่ีสาคัญใน การสรา้ งเฮโมโกลบนิ 4. ทาหน้าท่ีในการสังเคราะห์สารท่ีมีความสาคัญต่อ กระบวนการสรา้ งเฮโมโกลบนิ ซงึ่ ได้แก่ สารพอรไ์ ฟริน 5.ชว่ ยสังเคราะหก์ รดไขมนั ทมี่ คี วามจาเป็นตอ่ รา่ งกาย https://www.thaitopclinic.com /pantothenic-acid-b5/ Photo by Disiana Caballero on Unsplash สุขภาพดี เร่ิมท่ีตัวเรา 7

Photo by Jasmine Waheed on Unsplash วิตามินบี 6 วิตามินบ6ี (Vitamin B6) เป็นวิตามินชนิด วติ ามนิ บี 6 เป็นโคเอนไซมท์ จ่ี ะทาหนา้ ทใ่ี นการเรง่ ที่ละลายในน้าได้ มีความสาคัญในการผลิตโปรตีน ปฏิกิรยิ าของการเมแทบอลซิ ึมของคาร์โบไฮเดรต ชนิดต่างๆ และการผลิตสารส่ือนาประสาทในสมอง กรดอะมิโนและกรดไขมนั ในร่างกาย รวมท้ังเปน็ แล ะร ะบ บป ร ะส าท มี ค ว า ม จ าเ ป็น ต่ อก าร สร้ า ง องคป์ ระกอบสาคญั ของ ไพรดิ อกซาลฟอสเฟต ( ฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดง และเพ่ือควบคุม Pyridoxal Phosphate, PLP ) ซงึ่ มหี นา้ ท่ีสาคญั สมดุลของฮอร์โมน รวมไปถึงปรับสมดุลฮอร์โมน ดังต่อไปน้ี ของภมู คิ ุม้ กันให้เหมาะสม 1. ชว่ ยสร้างเซโรโทนนิ Serotonin โดยเป็นฮอรโ์ มน ชนิดหนึ่งทจ่ี ะชว่ ยใหก้ ล้ามเน้ือเรียบหดตวั ดีขึน้ และ วิตามินบี 6 สามารถพบได้ทงั้ ในผักผลไม้และ ช่วยควบคุมการทานของสมองและเนอ้ื เยอื่ ใหท้ างาน เน้ือสัตว์ ซ่ึงในผักผลไม้จะพบในรูปของไพริดอกซีน เป็นปกตมิ ากข้ึน และในเนื้อสัตว์จะพบในรูปของไพริดอกซานและไพรริ 2. ทาหน้าทใ่ี นการสร้างกรดอะมิโนท่ไี มจ่ าเป็นต่อ ดอกซามีน โดยอาหารท่ีพบวิตามินบี 6 ได้มากที่สุด รา่ งกาย เชน่ อะลานีน กรดแอสพารท์ ิก และกรดลทู า ไดแ้ ก่ปลา ไขไ่ ก่ ตับสัตว์ ขา้ วไมข่ ัดสี นม เน้ือปลา ถ่วั มกิ ตา่ งๆ เชน่ ถวั่ เหลือง ถ่ัวลิสง จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต 3. ทาหนา้ ที่ในการเปล่ียนทริปโทเฟนหรือกรดอะมโิ น ผลวอลนัท ราข้าว ยีสต์ แคนตาลูป กากน้าตาล ให้เปน็ วติ ามนิ บี3 หรือไนอะซนิ กะหล่าปลี เป็นต้น นอกจากนี้แบคทีเรียที่ลาไส้ก็ 4. ช่วยสร้างสารภมู คิ ้มุ กันโรค เพ่ือให้ร่างกายมี สามารถสังเคราะห์วติ ามนิ ชนิดนี้ออกมาไดเ้ องอีกดว้ ย ภูมิคุ้มกนั สูงขนึ้ และสังเคราะหส์ ารแรกเรมิ่ ของวง แต่มักจะไ ม่เพี ยงพ อต่อ ความต้อ งการขอ งร่างกาย แหวนฟอร์ไฟรนิ Porphyrin Ring โดยเปน็ สารทม่ี ี จงึ ต้องเสรมิ วิตามินบี6 จากอาหารอ่นื ๆ ความสาคญั ในการสรา้ งเฮโมโกลบนิ 5. ช่วยแก้การเปน็ ตะคริว แขนขาชาและชว่ ยขบั https://www.thaitopclinic.com ปสั สาวะ /pantothenic-acid-b5/ 6. ชว่ ยร่างกายสรา้ งน้าย่อยในกระเพาะอาหารและแร่ ธาตุแมกนเี ซยี ม 7. ทาหน้าทสี่ ังเคราะห์สารทมี่ คี วามจาเปน็ ตอ่ การ เปลยี่ นกรดไลโนเลอกิ ใหเ้ ป็นกรดอะราซโิ ดนกิ 8. ช่วยในการสลายไกลโคเจนใหเ้ ป็นนา้ ตาลกลโู คส สุขภาพดี เรม่ิ ท่ตี ัวเรา 8

วติ ามนิ บี 7 ไบโอติน (Biotin) หรือ วิตามินบี 7 (Vitamin Photo by Erol Ahmed on Unsplash B7) หรือ วิตามินเอช (Vitamin H) เป็นวิตามินที่ ละลายในนา้ ซ่งึ มซี ลั เฟอร์เป็นส่วนประกอบ และจัดอยู่ ในกลมุ่ วิตามินบรี วม มีหนว่ ยวดั เปน็ ไมโครกรัม (มคก. หรือ mcg.) โดยมีส่วนสาคัญในการเผาผลาญไขมัน และโปรตีน การสังเคราะห์กรดแอสคอร์บิกต้องใช้ไบ โอตินเป็นตัวช่วย โดยแบคทีเรียในลาไส้ก็สามารถ สังเคราะหไ์ บโอตินได้ สาหรับประโยชนโ์ ดยรวมจะช่วย รกั ษาสุขภาพผิวพรรณ เส้นผม และเล็บ แหล่งที่พบไบโอตินตามธรรมชาติ ได้แก่ ตับวัว ไข่แดง นม แปง้ ถวั่ เหลอื ง เนย ถว่ั ลิสง บรเิ วอร์ยีสต์ ขา้ วทไ่ี ม่ผ่านการขัดสี เปน็ ตน้ โรคจากการขาดไบโอติน ได้แก่ ผมร่วง ซึมเศร้า เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย หมดเรี่ยวแรง การเผาผลาญ ไขมันทางานไม่สม บูรณ์ เป็นผ่ืนผิวห นังอักเสบ บริเวณหน้าและตัว ผลเสียของการรับประทานเกินขนาด ปัจจุบันยัง ไม่พบผู้ที่มีอาการเป็นพิษจากการรับประทานไบโอติน เกินขนาดติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน และศัตรู ของไบโอติน ได้แก่ ไข่ขาวดิบ (เพราะมีอะวิดิน ซึ่ง เป็นตัวขัดขวางการดูดซึมของวิตามินเอชหรือไบโอ ติน) น้า แอลกอฮอล์ ยาในกลุ่มซัลฟา ฮอร์โมน เอสโตรเจน และกระบวนการแปรรปู อาหาร Photo by Nathan Dumlao Photo by Natallia Nagorniak on Unsplash on Unsplash ประโยชน์ของไบโอตนิ - ไบโอตนิ ช่วยป้องกนั ผมหงอกไดด้ ี - ช่วยบรรเทาอาการปวดเมือ่ ยตามกลา้ มเน้ือ - ช่วยในการเผาผลาญไขมันและโปรตนี - ช่วยปอ้ งกนั และรกั ษาโรคเก่ียวกับเส้นผมและหนงั ศีรษะลา้ น - ช่วยบรรเทาอาการผื่นผิวหนังอกั เสบ ผดผ่ืนคนั ตา่ งๆ - ช่วยป้องกันและบารงุ รักษาเลบ็ ที่แหง้ เปราะ https://medthai.com/ไบโอตนิ / สุขภาพดี เร่มิ ทตี่ ัวเรา 9

วิตามินบี 9 Photo by Wendy Rake on Unsplash วิตามินบี 9 หรือ กรดโฟลิก หรือรู้จักกันใน ชื่อ วิตามนิ เอ็มหรอื วติ ามนิ บีซี (BC) แหล่งอาหารท่ีพบ ได้แก่ ไข่แดง ตับ ผักใบ เขียวเข้ม แคร์รอต แคนตาลูป ฟักทอง เอพริคอต อะโวคาโด อาร์ทิโชก ถั่ว แป้งไรย์แบบสีเข้มที่ไม่ผ่าน การขัดสี ทอร์ทลู ายีสต์ ผ ล เ สี ย ข อ ง ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น เ กิ น ข น า ด ปัจจุบันยังไม่พบว่ามีอาการท่ีเป็นพิษต่อร่างกายหาก รับประทานในปริมาณมากติดต่อกัน แต่ในผู้ป่วยบาง รายอาจมีอาการผื่นแพ้ได้บ้าง และหากร่างกายมี กรดโฟลกิ มากเกินไป อาจทาให้เป็นโรคโลหิตจางจาก การขาดวิตามินบี 12 แตไ่ มแ่ สดงออกมา โรคจากการขาดวิตามินบี 9 โรคโลหิตจาง แ บ บ แ ม โ ค ร ไ ซ ติ ก ห รื อ เ ม็ ด เ ลื อ ด แ ด ง มี ข น า ด ใ ห ญ่ ผิดปกติ ประโยชนข์ องวิตามินบี 9 ประโยชน์ของวิตามินบี1. ช่วยบารุงผิวพรรณและ สุขภาพ 2. ชว่ ยแก้ปัญหาสีผวิ ไมส่ มา่ เสมอได้ 3. ช่วยชะลอให้ผมขาวช้าลง หากรับประทานร่วมกับ พาบา และวติ ามนิ บี5 4. ช่วยใหเ้ จรญิ อาหาร หากร่างกายออ่ นเพลีย 5. ช่วยป้องกนั แผลรอ้ นในได้ 6. ชว่ ยรักษาภาวะซีดหรือโลหิตจาง 7. ทางานออกฤทธค์ิ ล้ายยาแก้ปวด 8. ชว่ ยปอ้ งกนั พยาธใิ นลาไส้และอาการแพ้จากอาหาร เป็นพิษ 9. ชว่ ยปอ้ งกันการพิการของเด็กทารกแรกเกิด 10. ช่วยในการสรา้ งน้านมของมารดาหลงั คลอดบตุ ร 11. ชว่ ยลดระดับของกรดอะมิโนโฮโมซิสเทอนี ในเลือด 12. ชวยลดความเสี่ยงต่อการเปน็ โรคหวั ใจได้ https://medthai.com/วิตามนิ บรี วม/ สุขภาพดี เรม่ิ ทีต่ วั เรา 10

วติ ามินบี 12 วิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน (Cobalamin) มี Photo by Erol Ahmed on Unsplash อีกชื่อท่รี ูก้ ันดคี ือ วิตามินแดงหรือไซยาโนโคบาลามิน (Cyanocobalamin) แหล่งอาหารท่ีพบ ได้แก่ เนื้อสัตว์เป็นหลัก ตับ ไต นม ไข่แดง ชีส ปลา เน้ือหมู เนื้อวัว อาหารหมัก ดอง เป็นตน้ ขนาดที่แนะนาให้รับประทานต่อวันสาหรับผู้ใหญ่ คือ 2 ไมโครกรัม หากร่างกายขาดวิตามินบี 12 อาจทาให้เกิด โรค โลหติ จางและโรคเกี่ยวกบั ระบบประสาทได้ ประโยชนข์ องวิตามนิ บี12 1. ช่วยบารุงประสาททาให้ระบบประสาทแขง็ แรงขนึ้ 2. ช่วยเพิ่มสมาธิ ความจา และการทรงตัว 3. ช่วยบรรเทาอาการหงุดหงิด ลดความเครียด 4. ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและเพ่ิมพลังงาน ใหแ้ ก่ร่างกาย 5. ชว่ ยทาให้เด็กเจริญอาหาร 6. ทาให้ร่างกายสามารถใช้ไ ขมัน โปรตีน แล ะ คาร์โบไฮเดรตไดอ้ ยา่ งเหมาะสม 7. มีส่วนช่วยลดความเส่ียงตอ่ การเกิดโรคหัวใจ 8. ช่วยสร้างเม็ดเลอื ดแดง ป้องกันโรคโลหติ จาง 9. ช่วยปอ้ งกนั การเกดิ โรคมะเร็งจากการสูบบหุ ร่ี 10. ปริมาณ 80 ไมโครกรัมต่อวันจะช่วยเสริมสร้าง ความแข็งของกระดูกและช่วยป้องกันการเกิดโรค กระดกู พรุนได้ https://medthai.com/วิตามนิ บีรวม/ Photo by Max Nayman on Unsplash สุขภาพดี เรม่ิ ที่ตวั เรา 11

Photo by Rayia Soderberg on Unsplash วติ ามนิ ซี วิตามินซี เป็นวิตามินท่ีสามารถละลายในน้า โดยท่ีร่างกายของเราไม่สามารถสร้างข้ึนเองได้ จาเป็นต้องได้รับวิตามินชนิดนี้จากการรับประทาน โดยมากวิตามินซีจะอยู่ในกลุ่มของอาหารประเภทผักและ ผลไมช้ นิดต่างๆ พบมากในส้ม สับปะรด มะขาม สตอร์เบอรร์ ี่ ฝร่งั มะนาว มะเขือเทศ แต่สาหรับคนท่ีไม่นิยม การรบั ประทานผกั และผลไม้ จึงอาจจะตอ้ งทานวติ ามินเสริม ในด้านสุขภาพวิตามินซีมีประโยชน์มากมาย อาทิ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงและมี ประสิทธภิ าพมากยงิ่ ขึน้ ส่งผลให้เราไม่ป่วยหรอื เป็นหวดั ไดง้ ่ายๆ เพ่ิมความตา้ นทานต่อโรคหวั ใจ โดยการช่วย เพิ่มประสิทธิภาพในการควบคมุ ระดับคลอเลสเตอรอลในร่างกาย ส่วนในด้านของความสวยความงามวิตามิน ซีกม็ ีประโยชน์ ชว่ ยใหส้ าวๆ สวย สดใสได้เช่นกัน โดยวิตามินซีจะเป็นตัวกระตุ้นระบบการไหลเวียนโลหิตของ ผิวพรรณ เสริมสร้างคลอลาเจน และต่อต้านอนุมูลอิสระ จึงเป็นเหตุผลท่ีว่าวิตามินซีจะสามารถทาให้ ผวิ พรรณของเหล่าสาวๆ สวยขึน้ สุขภาพดดี ูเรียบเนียน จดุ ดา่ งดาจางลงอยา่ งเห็นได้ชัด https://www.paolohospital.com/th-TH/phahol/Article/Details/Food-exercise/ วิตามนิ -C-มดี อี ย่างไร สุขภาพดี เริม่ ท่ตี วั เรา 12

วิตามนิ ดี นอกจากวิตามินดีจะมีหน้าท่ีหลักในการช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรค กระดูกบาง (Osteopenia) และกระดูกพรุน (Osteoporosis) วิตามินดียังมีคุณสมบัติพิเศษอีกมากมายท่ี หลายคนอาจไม่เคยรู้ นั่นคือ วิตามินดีมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ จึงมีบทบาทสาคัญในการควบคุม ก ร ะ บ ว น ก า ร ส า คั ญ ต่ า ง ๆ ใ น ร่ า ง ก า ย เ ช่ น ช่ ว ย ล ด ฮ อ ร์ โ ม น พ า ร า ไ ท ร อ ย ด์ (Parathyroid_Hormone)_ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิ่ มการหล่ังฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin)_ชว่ ยปรบั สมดุลนา้ ตาลในเลอื ดและป้องกนั โรคเบาหวาน จากการศึกษาพบวา่ คนท่ีขาดวิตามินดีมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดท่ี 2 มากกว่าคนทั่วไป และการเสริมวิตามินดีช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน้าตาล (Glucose Metabolism) ได้ดีข้ึนอย่างมีนัยสาคัญ วิตามินดียังมีความสัมพันธ์เก่ียวกับโรคความดันโลหิตสูง (Hypertension)_และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (Cardiovascular Diseases) อีกด้วย นอกจากนี้วติ ามนิ ดียังมีหนา้ ทสี่ าคัญในการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย (Immune System) มีการค้นพบ Vitamin D Receptor หรือตัวรับที่จับกับวิตามินดีบน T cell และ B cell ซ่ึงเป็นเซลล์เม็ด เลือดขาวท่ีมีหน้าท่ีกาจัดสิ่งแปลกปลอมท่ีเข้ามาคุกคามร่างกาย เช่น เช้ือแบคทีเรีย เช้ือไวรัส เซลล์มะเร็ง ปัจจุบันมีงานวิจัยมากมายท่ีสนับสนุนการให้วิตามินดีเสริมเพ่ือช่วยต้านโรคมะเร็งต่าง ๆ เช่น มะเร็งลาไส้ ใหญ่ (Colon Cancer) มะเร็งเต้านม (Breast Cancer) และมะเรง็ ต่อมลูกหมาก (Prostate Cancer) วิตามินดีช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) มากขึ้น มีผลช่วยลดความเครียด (Stress) และ ภาวะซึมเศร้า (Depression)_ได้อีกด้วย ในด้านผิวพรรณ วิตามินดีช่วยในการแบ่งเซลล์ (Cell Proliferation)_และการพัฒนาเซลล์เพื่อไปทาหน้าที่ซ่อมแซมส่วนสึกหรอต่าง ๆ ช่วยชะลอวัยของผิว (Delay Skin Aging) วิตามินดียังมีผลต่อประสิทธิภาพการออกกาลังกายและการเล่นกีฬา โดยเฉพาะการ เลน่ กฬี าท่ีมคี วามหนกั และต่อเนือ่ งเป็นเวลานาน ที่เรียกว่า Endurance Sport เช่น การว่ิงระยะไกล (Long – Distance Running) การป่ นั จกั รยาน (Cycling) ไตรกฬี า (Triathlons) https://www.bangkokhospital.com/content/vitamin-d-forgotten-vitamins Photo by Rayia Soderberg on Unsplash สุขภาพดี เร่ิมทต่ี ัวเรา 13

วติ ามินอี วติ ามินอี เปน็ สารทจ่ี าเป็นต่อร่างกายในดา้ นสุขภาพ อีกท้งั ยงั มีประโยชนด์ ้านความงาม และเพ่ือการ เสริมวติ ามินอีท่ีถูกตอ้ งเหมาะสม จึงควรทาความเข้าใจให้มากขึ้น เก่ียวกับความต้องการวิตามินอีในร่างกาย และการรบั ประทานอาหารเสรมิ วิตามนิ อีทีเ่ พียงพอ รวมถึงประโยชน์ของวิตามินอีในรูปแบบต่าง ๆ ได้แก่ ยา อาหาร และเคร่ืองสาอาง วิตามินอี เป็นหนึ่งในวิตามินท่ีละลายในไขมันได้ดี ร่างกายจาเป็นต้องใช้วิตามินอีเป็นส่วนประกอบ ของเย่ือหมุ้ เซลล์ ประโยชน์ของวิตามินอีคือป้องกันการแตกของเม็ดเลือด ป้องกันการอุดตันของเม็ดเลือด ต่อต้านอนุมลู อิสระ และปอ้ งกนั การอักเสบ มีความหลากหลายมาก อาทิ ยานา้ แคปซลู ชนดิ นม่ิ อาหารทางการแพทย์ นมทางการแพทย์ วิตามนิ รวมซึ่งมีวิตามินอีประกอบอยู่ด้วย ครีมทาผิว โลชั่นบารุงผิว และอ่ืน ๆ นอกจากน้ีวิตามินอียังมีอยู่ในอาหาร ธรรมชาติ โดยเฉพาะในผักและผลไม้ ประโยชนข์ องวติ ามนิ อี วติ ามนิ อใี นรูปแบบยา ช่วยรักษาโรคตา่ ง ๆ เช่น โรคขาดวิตามินอีในเด็ก ไปจนถึงโรคที่มีการนาวิตามินอี ไปใชน้ อกข้อบ่งใช้หลกั เช่น โรคปวดปลายประสาทจากการติดเชือ้ งูสวัด และโรคอัลไซเมอร์ วิตามินอีในรูปแบบอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ใช้เป็นสารกันหืนในอาหาร และใช้เป็นผลิตภัณฑ์ เสริมอาหารเพื่อบารงุ รา่ งกาย วติ ามนิ อีในรูปแบบเคร่ืองสาอาง ใช้เป็นครีมบารุงผิว เป็นสารกันหืน สารให้ความชุ่มช้ืนแก่ผิว ใช้ผสมใน ครมี กนั แดด เนอ่ื งจากวติ ามินอสี ามารถกรองรังสี UVB ได้ https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/วิตามินอี-ดตี ่อสุขภาพและความงาม/ Photo by Nadine Primeau on Unsplash สุขภาพดี เรมิ่ ท่ีตวั เรา 14

Photo by Brian Suman on Unsplash วติ ามนิ เค วิตามินเค (Vitamin K) หรือ เมนาไดโอน (Menadione) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน โดยวิตามินเค มี 3 ชนิดคือ วิตามินเค 1 (ฟิลโลควิโนน) พบได้ในผักใบเขียว, วิตามินเค 2 (เมนาควิโนน) สร้างขึ้นโดย แบคทเี รียในลาไส้ใหญ่ และวติ ามนิ เค 3 (ไฮโดรฟลิ โลควิโนน) ซึ่งเปน็ วติ ามินสังเคราะห์ วิตามินเค 1, วิตามินเค 2 มีความสาคัญต่อสุขภาพท่ีดีในแง่ที่แตกต่างกัน ส่วนวิตามินเค 3 ก่อให้เกิด อนุมลู อิสระ และไม่ได้ทาหน้าทีเ่ ปน็ วิตามินเคอยา่ งแท้จรงิ และในตวั มนั เองกไ็ ม่จัดว่าเป็นวิตามินที่ดีต่อร่างกาย โดยวิตามินเคจะมีหน่วยวัดเป็นไมโครกรัม (มคก. หรือ mcg.)_และมีความสาคัญในการสร้างโพรทรอมบิน (Prothrombin) ซง่ึ เปน็ สารทีท่ าให้เลือดแขง็ ตัว แหล่งท่ีพบวิตามินเคตามธรรมชาติ ได้แก่ ไข่แดง ผักใบเขียว นม เนย อัลฟาฟา สาหร่ายเคลป์ น้ามัน มะกอก นา้ มนั ดอกคาฝอย น้ามันถวั่ เหลือง น้ามันตับปลา เป็นตน้ ผลเสียของการรบั ประทานเกินขนาด แมว้ ่าวติ ามนิ เคจะมคี วามแตกตา่ งจากวิตามินท่ีละลายในไขมันตัวอ่ืน ๆ คือไมม่ กี ารสะสมในร่างกาย แต่กไ็ มแ่ นะนาให้รบั ประทานวติ ามนิ เคแบบสังเคราะห์ในปริมาณท่ีมากกว่า 500 ไมโครกรัมต่อวัน โดยศัตรูของวิตามินเค ได้แก่ ยาแอสไพริน อาหารแช่แข็ง มลพิษในอากาศ น้ามันแร่ ธรรมชาติ การเอกซเรย์ และการฉายรงั สี โรคจากการขาดวิตามินเค ได้แก่ โรคลาไส้อักเสบซีลิแอก (Celiac) โรคบิดสปรู (Sprue) และโรคลาไส้ อักเสบ ประโยชนข์ องวิตามินเค ช่วยป้องกันเลอื ดออกภายในและเลอื ดออกไม่หยุด ช่วยบรรเทาอาการประจาเดือนมามากกว่าปกติ ชว่ ยในกระบวนการสรา้ งลิ่มเลือด ช่วยป้องกนั กระดูกเปราะบาง https://medthai.com/วิตามินเค/ สุขภาพดี เริ่มทต่ี ัวเรา 15

ป่ ันจักรยาน ไดอ้ ะไรมากกว่าทค่ี ดิ สุขภาพดี เร่มิ ท่ตี วั เรา Photo by Eddie Junior on Unsplash 16

การป่ ันจักรยานอย่างสม่าเสมอ ยังช่วยลดความเครียด ความกังวลและอาการ ซึมเศร้า เพราะขณะท่ีเราป่ ันจักรยานร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟนิ ท่ีกระตุ้นความรู้สึก ในแง่บวก เชน่ เดยี วกับตอนออกกาลังกายอ่ืนๆ เพราะเป็นความรู้สึกม่ันใจและมีความสุข ทไ่ี ด้ทาอะไรใหมๆ่ หรอื ออกกาลังกายสาเรจ็ ตามเปา้ หมายท่ีตั้งไว้ ตอนไปเทีย่ วต่างจังหวัด หลายคนก็ไมพ่ ลาดท่ีจะพาจกั รยานคู่ใจ ไปป่ ันรับอากาศ ดีๆ แต่ถ้าไม่ได้ไปเท่ียวไหน แค่ป่ ันจักรยานอย่างสม่าเสมอ 2-4 ช่ัวโมง/สัปดาห์ หรือวัน ละ 30 นาที กด็ ีต่อรา่ งกายแล้ว https://www.mangozero.com/benefits-of-cycling/ สุขภาพดี เรม่ิ ที่ตัวเรา 17

สุขภาพดี เริ่มท่ีตวั เรา Photo by Jozsef Hocza on Unsplash 18

ว่งิ ออกกาลงั กาย การวิ่งทกุ วนั ประโยชนต์ อ่ สุขภาพ การศึกษาวจิ ัยพบวา่ การวิ่งเพียง 5 นาที ถงึ 10 นาทตี ่อวนั ในระดับท่ไี ม่เร็วมากชว่ ยลดความเส่ียงต่อการเสียชีวติ จากโรคหัวใจ แตง่ านวิจยั ยงั ระบวุ ่าวา่ การว่ิงใหไ้ ดป้ ระสิทธิภาพนน้ั ควรวงิ่ 4.5 ชวั่ โมงต่อสัปดาห์ ซงึ่ หมายความวา่ คุณไมจ่ าเปน็ ต้องวิง่ หนกั ถงึ หลายชัว่ โมงในแตล่ ะวนั การวิ่งออกกากาย อาจส่งผลเสียเมอื่ คุณวิง่ อยา่ งหักโหมมากเกนิ ไป และอาจนาไปสู่การบาดเจ็บได้ การวิง่ ออกกาลังกายอย่างปลอดภยั ตอ้ งคานงึ ถงึ เป้าหมายและระดับของ สมรรถภาพรา่ งกายของคณุ ควรมีการกาหนดวันสาหรบั การวงิ่ และวนั สาหรับให้ กลา้ มเนอ้ื และกระดูกของคุณได้พักผ่อน การเว้นวันวิง่ เพ่ือให้ร่างกายไดพ้ ักผ่อน สาคัญมากและควรเป็นส่วนหนง่ึ ของแผนการออกกาลงั กายของคุณ เพราะส่ิงเหลา่ น้ี จะทาให้คณุ เป็นนกั วง่ิ ทแี่ ขง็ แรงและยังมสี ุขภาพทด่ี โี ดยรวม https://www.healthline.com/health/fitness- exercise/running-everyday สุขภาพดี เรม่ิ ท่ีตวั เรา 19

Photo by Lux Graves on Unsplash สุขภาพดี เริม่ ท่ีตวั เรา 20

การนอน การนอนท่ีเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย จะส่งผลให้ร่างกายมีสุขภาพดีท้ังในแง่ของการฟ้ ืนฟู พละกาลัง ซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอ ช่วยให้ระบบต่างๆ ของ ร่างกายทางานได้อย่างเป็นปกติ โดยเฉพาะในเร่ืองการ ทางานของฮอร์โมนทจ่ี ะควบคุมการทางานของร่างกาย และ ยังช่วยในแง่ของการเผาผลาญพลังงานท่ีเกิดข้ึนขณะนอน หลับ ซ่ึงเป็นหน่ึงในปัจจัยของการมีสรีระที่สวยงามตาม ธรรมชาติ การเจริญเติบโตตามวัย ตลอดจนยังช่วยให้ สมองปลอดโปร่ง สามารถเรียนรู้และจดจาส่ิงต่างๆ ได้ อย่างแม่นยาอีกด้วย เพราะความจาในส่วนของทักษะเช่น การวาดรูป เล่นกีฬา การคานวณ การเล่นดนตรีหลังจากท่ี เราเรียนมาความจาเหล่านี้จะถูกบันทึกไว้ในสมองในขณะที่ เราหลับลึก ส่วนการพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลให้สุขภาพ ร่างกายออ่ นแอ,เจบ็ ป่วยงา่ ย, อ้วนง่ายข้ึน, สมรรถภาพทาง เพศลดลง การทางานของสมองและความสามารถในการ ตัดสินใจลดลง การนอนให้เพียงพอคือการนอนจนรสู้ ึกตัวตื่นขึน้ มาเอง และ สามารถอยู่ได้จนไม่เพลียตลอดทั้งวัน ค่าเฉลี่ยการนอน แตกต่างกนั ไปตามชว่ งอายุอีกด้วย 1 ขวบ 13-15 ชม. 2 ขวบ 12-14 ชม. 13-20 ปี 8-9 ชม. 20-65 ปี 7-8 ชม. สุขภาพดี เริม่ ทตี่ วั เรา 21

Photo by Jason Briscoe on Unsplash สภาพแวดล้อมกับสุขภาพ สภาพแวดล้อมท่ีดี จะทาให้คนทางานมีความสุข สุขภาพ ลดความเสี่ยงจากโรคภัย หรือ อุบัติเหตุ ต่างๆ กลับกัน ถ้าสภาพแวดล้อมไม่ดี สกปรก หนู แมลงสาบวิ่งกันพล่าน นั่นก็จะหมายถึง โรคภัย หรือ อันตรายท่ีจะเกดิ ขน้ึ ได้ ฉะนั้น จึงมหี ลักการพัฒนา 4 ประการคือ สะอาด ปลอดภัย ส่ิงแวดล้อมดี มีชีวิตชีวา สะอาด หมนั่ ทาความสะอาด ไม่รก ไมเ่ ลอะ ไม่วา่ จะเก็บ กวาด เช็ด ถู ล้าง หรอื คัดแยกขยะ ความปลอดภัย เพราะเราไม่รู้ว่าอุบัติเหตุ หรืออาการเจ็บป่วยในท่ีทางาน จะเกิดขึ้นเม่ือไร เราจึง จะต้องเตรยี มพรอ้ มรับมอื เสมอ สิ่งแวดลอ้ มดี จะตอ้ งมีการจดั สภาพแวดลอ้ มให้เอื้อต่อสุขภาพ สถานท่ีต้องไม่ก่อมลพิษต่อสุขภาพ ไมว่ า่ จะเรื่อง ฝ่นุ เสียง สารเคมี นา้ เสีย และขยะ มชี ีวิตชวี า มีความปลอดโปรง่ เพิ่มพื้นที่สีเขียวตกแต่งด้วยต้นไม้ สุขภาพดี เร่มิ ที่ตัวเรา 22

Photo by Federico Bottos on Unsplash

Photo by Ella Olsson on Unsplash