คู่มือ ครอบครัวรอบรู้ สุขภาพดี

HEALTHY FAMILY คู่มือ ครอบครัว รอบรู้ สุขภาพดี สุขภาพดีสร้างได้ PRESENTED BY PIMAPSORN NAWAKITRUNGSAN PRESENTED TO PubHTML5



คำนำ เรื่องที่แปลกแต่จริงก็คือ ประเทศไทยได้ชื่อว่าเป็นอู่ข้าวอู่น้ำ หรือ “ในน้ำมีปลา ในนามีข้าว” แต่จากผลของการสำรวจปรากฎว่า ประชาชนคน ไทยยังเป็นโรคขาดอาหารกันมาก ทั้งนี้เนื่องจากสาเหตุสำคัญ ๒ ประการ คือ การไม่รู้จักกิน กับการไม่มีจะกิน การไม่รู้จักกินนั้น จะแก้ได้ก็โดยการศึกษา การอบรมและการโฆษณา ให้ประชาชนได้ทราบถึงผลร้ายของการขาดธาตุอาหาร สอนให้รู้จักการกิน อาหารที่ถูกหลักโภชนาการ การปรับปรุงวิธีเตรียมอาหาร การทำความ สะอาดอาหารและภาชนะที่ใช้กิน การส่งเสริมให้รู้จักกินอาหารอันมีคุณค่าที่ มีอยู่ ตลอดจนการอบรมให้เปลี่ยนนิสัยการกินหรือการอดของแสลง ส่วนการไม่มีจะกินนั้น เป็นปัญหาใหญ่ซึ่งจำจะต้องอาศัยความร่วม มือของเจ้าหน้าที่หลายฝ่ายและทุกระดับ เพื่อเพิ่มผลผลิตให้พอเพียงใน แต่ละท้องถิ่น ส่งเสริมการทำสวนครัวและเลี้ยงสัตว์ ส่งเสริมให้มีการปลูก ไม้ผลยืนต้น สอนให้รู้จักวิธีถนอมอาหารไว้กินนอกฤดูกาล ตลอดจนการ บริการในเรื่องคมนาคม ซึ่งเปรียบเสมือนหลอดเลือดของร่างกายให้ดีขึ้น ด้วย การยกระดับการกินอยู่ของประชาชนให้สูงขึ้น เพื่อให้อายุยืน ร่างกายแข็งแรง สุขภาพสมบูรณ์ สติปัญญาดี จัดว่าเป็นการพัฒนา เศรษฐกิจของประเทศ คณะผู้จัดทำ

สารบัญ เนื้อหา หน้า การกินอยู่ดี 1 อาหาร โภชนาการ สารอาหาร 2 ภาวะโภชนาการในคนไทย 3 การกินที่เหมาะสม 7 ลักษณะของผู้มีสุขภาพที่ดี 10 3 อ. 11 กิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ 12 ข้อแนะนำในการออกกำลังกายในแต่ละช่วงอายุ 16 วัยรุ่นกับโภชนาการบัญญัติ 18 ค่าดัชนีมวลกาย 19 การใช้ธงโภชนาการ 20

1 HEALTHY FAMILY การกินอยู่ดี→เศรษฐกิจดี →สุขภาพดี จึงเป็นเรื่องที่ควรจะได้มีการจัดการกันอย่างรีบด่วน และเพื่อเป็นการสนับสนุน แพทยสมาคมฯ จึงขอนำเรื่องอาหารและโภชนาการมาบรรยายพอสังเขป และ ใครเน้นเป็นพิเศษถึงเรื่องสารอาหารที่ประชาชนชาวไทยมักขาดกันมาก เพื่อจะ ได้ทราบและหาทางป้องกันการขาดสารอาหารเหล่านี้ จะได้ช่วยให้มีการกินดีอยู่ดี และเป็นกำลังของชาติ ในการช่วยพัฒนาประเทศอันเป็นที่รักยิ่งของเรา สารอาหาร

2 อาหารและโภชนาการ 01 อาหาร อาหาร หมายถึง สารซึ่งอาจเป็นของแข็งหรือของเหลวที่รับ ประทานเข้าไปแล้วไม่เป็นพิษหรือโทษต่อร่างกาย แต่มี ประโยชน์ต่อร่างกาย 02 โภชนาการ โภชนาการ หมายถึง วิทยาศาสตร์สาขาหนึ่งที่ศึกษาเกี่ยวกับ การเปลี่ยนแปลงของอาหารที่เข้าไปในร่างกาย การพัฒนา ของร่างกายจากการได้รับสารอาหารรวมทั้งการปรุงแต่ง อาหารให้เหมาะสมกับความต้องการตามสภาพและวัย อาจมีผู้สงสัยว่า มนุษย์รู้จักกินมาตั้งแต่เกิด และกินกันมา ตั้งแต่เมื่อมีมนุษย์อยู่ในโลกแล้ว ทำไมจะต้องมาเรียนวิชา โภชนาการด้วย ก็อาจกล่าวได้ว่า การกินโดยไม่มีความรู้ย่อม เป็นเหตุให้ป่วยไข้และสุขภาพทรุดโทรมได้โดยง่าย เนื่องจาก การขาดสารอาหารได้ทั้ง ๆ ที่มีอาหารอยู่เต็มกระเพาะ เพราะ ไม่รู้จักกิน สถิติแสดงว่าในระยะ ๕๐ ปีมานี้ ความรู้ในเรื่อง โภชนาการได้ช่วยให้คนอายุยืนยาวเพิ่มจาก ๔๕ ปีเป็น ๗๐ ปี ช่วยให้สูงขึ้น ๕ เซนติเมตร และน้ำหนักเพิ่มขึ้น ๕ กิโลกรัม ส่วนประเทศที่ด้อยพัฒนา ยังเป็นโรคขาดอาหารกันมาก อายุเฉลี่ยของคนจะอยู่ระหว่าง ๓๓-๕๐ ปีเท่านั้น เนื่องจาก อัตราตายของทารกและเด็กสูง และสุขภาพก็ไม่ดี

3 สารอาหาร 03 สารอาหาร ในทางโภชนาการ เราแบ่งอาหารออกได้เป็น ๖ พวก ตามส่วน ประกอบทางเคมี และตามหน้าที่อันพึงมีต่อร่างกาย เรียกสารอาหาร หรือธาตุอาหาร ดังนี้ ๑. ธาตุน้ำตาล ช่วยให้พลังงานและความร้อนแก่ร่างกาย ๒. ธาตุไขมัน ช่วนให้พลังงานและความร้อน กับให้กรดไขมันที่จำเป็น แก่ร่างกาย ๓. ธาตุเนื้อ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมสิ่งสึกหรอ ช่วย สร้างกำลังเพื่อต้านทานโรค ให้พลังงาน และให้กรดอะมิโนที่จำเป็น แก่ร่างกาย ๔. เกลือแร่ มีอยู่หลายสิบชนิดด้วยกัน ช่วยในการสร้างกระดูก ฟัน และเลือด ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมสิ่งที่สึกหรอ กับ ช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ๕. วิตามิน มีอยู่กว่าสิบชนิด แบ่งออกได้เป็น ๒ พวกใหญ่ คือ พวกที่ ละลายในน้ำและที่ละลายในน้ำมัน ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และ ช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ๖. น้ำ มีความสำคัญเกี่ยวกับการทำงานของเซลล์ ช่วยการไหลเวียน ของเลือด การย่อยอาหารและการขับถ่าย ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น ความสำคัญของน้ำต่อร่างกายนั้นมีมาก เพราะเป็นส่วนประกอบถึง ๗๐℅ ของน้ำหนักตัว จะเห็นได้ง่าย ๆ ว่าในรายที่ท้องร่วง จะทำให้ ร่างกายหมดเรี่ยวแรงจนถึงกับตายได้ ทั้งนี้เนื่องจากการที่ร่างกายเสียน้ำและเกลือแร่ที่ละลายอยู่ในน้ำ นั่นเอง ฉะนั้นนอกจากเราจะได้รับน้ำจากอาหารต่าง ๆ แล้ว ยังต้อง ดื่มน้ำอีกวันละหลาย ๆ แก้ว

4 ความหมายของโภชนาการ อาหาร และสารอาหาร โภชนาการ (nutrition) หมายถึง อาหาร (food) ที่เข้าสู่ ร่างกายคนแล้ว ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ ใน ด้านการเจริญเติบโต การค้ำจุนและการซ่อมแซมส่วน ต่างๆของร่างกาย โภชนาการมีความหมายกว้างกว่าและ ต่างจากคำว่าอาหาร เพราะอาหารที่กินกันอยู่ทุกวันนี้ มีดี เลวต่างกัน อาหารหลายชนิ ดที่กินแล้วรู้สึกอิ่ม แต่ ไม่มี ประโยชน์ หรือก่อโทษต่อร่างกายได้ ถ้านำเอาอาหารต่างๆมาวิเคราะห์ จะพบว่ามี สารประกอบอยู่มากมายหลายชนิ ด โดยอาศัยหลักคุณค่ า ทางโภชนาการทำให้มีการจัดสารประกอบต่างๆ ใน อาหารออกเป็น ๖ ประเภท คือ โปรตีน (protein) คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) ไขมัน (fat) วิตามิน (vitamin) เกลือแร่ (mineral) และน้ำ สารประกอบทั้ง ๖ กลุ่มนี่ เองที่เรียกว่า “สารอาหาร” (nutrient) ร่างกาย ประกอบด้วยสารอาหารเหล่านี้ และการทำงานของ ร่างกายจะเป็นปกติอยู่ได้ก็ต่อเมื่อได้สารอาหารทั้ง ๖ ป ร ะ เ ภ ท ค ร บ ถ้ ว น

5 อาหารและโภชนาการ ที่ผิดวิธี ปัญหาเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร มีดังนี้ 1. การงดรับประทาน 2. การดื่มน้ำอัดลมและกาแฟ อาหารบางมื้อ ทำให้ ร่างกายอ่อนเพลีย ขาด สารอาหารที่จำเป็น บางอย่าง พลังงาน ไม่เพียงพอต่อการ ทำกิจกรรมต่างๆ 3. การนิยมอาหารฟาสต์ 4. ความเชื่อที่ผิดเกี่ยวกับ ฟู้ด ทำให้ร่างกายได้รับ การบริโภคอาหาร สารอาหารไม่ครบถ้วน และยังเป็นการสิ้นเปลือง เงินทองอีกด้วย healthy family

6 ภาวะโภชนาการในคนไทย จากการสำรวจภาวะโภชนาการในคนไทยเรา ปรากฎว่าผู้ที่มีฐานะดีหรือชาวกรุงชักจะเริ่มเป็นโรคอ้วนกันมาก ส่วนผู้ที่อยู่ตาม ชนบทยังเป็นโรคขาดอาหารกันมาก โดยเฉพาะคือธาตุเนื้อ-ทำให้เกิดโรคตาลขโมย ขาดวิตามินเอ-ทำให้เป็นโรคตาฟาง ขาดวิตามินบีหนึ่ง-ทำให้เป็นโรคเหน็บชา ขาดวิ ตามินบีสอง-ทำให้เกิดเป็นโรคปากนกกระจอก ขาดธาตุเหล็ก-ทำให้เป็นโรคโลหิต จาง ขาดธาตุไอโอดีน-ทำให้เป็นโรคคอพอก ขาดธาตุแคลเซี่ยม-ทำให้เป็นโรคกระดูก อ่อน ทั้งนี้เนื่องจากเรายังไม่รู้จักกิน หรือกินไม่เป็น เข้าใจไปว่าการกินข้าวมากจนอิ่ม ท้องก็เป็นการเพียงพอแล้ว โดยที่ไม่รู้ถึงความสำคัญของสารอาหารแต่ละชนิด รวม ทั้งเกลือแร่ และวิตามิน เราจึงกินข้าว(ธาตุน้ำตาล)กันมากเกินไป แต่หย่อนธาตุเนื้อ และไขมัน ฉะนั้น จึงควรลดข้าวให้น้อยลง และกินกับให้มากขึ้น ถ้าหากเป็นถิ่นที่เนื้อ สัตว์หายาก ก็พึงกินพวกถั่วต่าง ๆ รวมทั้งอาหารซึ่งทำจากถั่ว เช่น น้ำนมถั่วเหลือง เต้าหู้ เต้าหู้ยี้ ซึ่งใช้แทนพวกเนื้อสัตว์ได้ดี ส่วนพวกมะพร้าว ถั่ว และน้ำมันพืช ก็ใช้ แทนพวกไขมันสัตว์ได้ดี อนึ่ง พึงระลึกไว้เสมอว่า ยอดอาหารของมนุษย์นั้นมีอยู่ ๒ อย่าง คือ นมและไข่ โดยที่มีสารอาหารต่าง ๆ เกือบครบถ้วน ฉะนั้น ผู้ที่เกรงว่าจะเป็นโรคขาดสาร อาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง จึงควรกินนมและไข่เป็นครั้งคราว หรือถ้ากินเป็นประจำ ได้ก็ยิ่งดี อีกอย่างหนึ่ง ซึ่งเป็นสาเหตุช่วยให้ประชาชนเป็นโรคขาดอาหาร ก็คือการที่มี พยาธิลำไส้อยู่มาก โดยที่พยาธินานาชนิดเหล่านี้จะคอยดูดเลือด และแย่งอาหารดี ๆ ในลำไส้ไปใช้ ฉะนั้น จึงจำต้องจัดการถ่ายพยาธิออกเสียให้หมด และอบรม ประชาชนให้รู้จักกินอาหารที่ถูกสุขลักษณะด้วย ธรรมเนียมการอดของแสลงก็เช่นกัน ควรเลิกเสียในกรณีที่ไม่มีเหตุผลทาง วิชาการ เช่นการกินข้าวกับเกลือ หรือปลาแห้งอย่างเดียวเท่านั้นในเวลาคลอด บุตรหรือป่วยไข้ เป็นสิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างยิ่ง

7 healthy family ควรกินมากน้อยแค่ไหน STEP 1 ก่อนที่จะทราบว่าควรกินมากน้อยแค่ไหน จำต้องทราบถึงรายจ่ายเสียก่อน สำหรับผู้ชาย ไทยที่ทำงานออกแรงปานกลางวันหนึ่ง ๆ ร่างกายใช้พลังงานประมาณ ๒,๐๐๐-๒,๕๐๐ แคลอรี่ ถ้าทำงานหนักหรือออกกำลังกายมาก ๆ ก็จำต้องใช้เพิ่มขึ้นเป็น ๓,๐๐๐-๔,๐๐๐ แคลอรี่ สำหรับผู้หญิงจะใช้น้อยลงประมาณ ๑๕-๒๐℅ ส่วนเด็กเนื่องจากน้ำหนักตัวน้อย จึงต้องการน้อยมากกว่า STEP 2 อย่างไรก็ดี ส่วนหนึ่งของพลังงานในเด็กต้องเก็บไว้เพื่อการเจริญเติบโตด้วย ฉะนั้น เมื่อคิดเทียบส่วนแล้วจึงต้องการมากกว่าผู้ใหญ่ กล่าวคือ เด็กต้องการธาตุเนื้อถึง ๓ กรัมต่อน้ำหนักตัว ๑ กิโลกรัม ส่วนผู้ใหญ่ต้องการเพียง ๑ กรัมต่อน้ำหนักตัว ๑ กิโลกรัมเท่านั้น สารอาหารที่ให้พลังงานมี ๓ อย่างคือ ธาตุน้ำตาล ๑ กรัมให้ ๔ แคลอรี่ ธาตุเนื้อ ๑ กรัมให้ ๔ แคลอรี่ และธาตุไขมัน ๑ กรัมให้ ๙ แคลอรี่ STEP 3 ถ้าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ร่างกายก็จำต้องเอาเลือดเนื้อภายในตัวมาใช้ จึงเป็นเหตุ ให้ผอม และน้ำหนักลด ตรงกันข้าม ถ้ากินมากเกินไปก็จะเกิดเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคแรงดันเลือดสูง ฯลฯ เพราะฉะนั้นจึงต้องรู้จักกินและพึงระลึกถึงคำสอน ของพระบรมศาสดาที่ว่า โภชเน มตฺตญฺญุตา คือเป็นผู้รู้จักประมาณในการบริโภค อย่า กินให้น้อยไป หรืออย่ากินให้มากไป พึงกินกันแต่พอดี ๆ ด้วยเหตุนี้ ประชาชนทั่วไปจึงควรสนใจในเรื่องโภชนาการและมีความรู้ไว้บ้าง จะช่วยให้ รูปทรงสวย แข็งแรง สุขภาพดี อายุยืน จะได้ไม่ต้องเสียเงินค่ายาหรือค่ากายบริหาร สม ดังสุภาษิตที่ว่า “กันดีกว่าแก้”

8 ควรกินอาหารชนิดใด เมื่อเราทราบถึงเรื่องปริมาณและคุณภาพของอาหารแล้ว ก็จะช่วย ให้เรามีหลักในการพิจารณาถึงชนิดของอาหารที่ควรกิน เราจะ นึกถึงแต่ในแง่ปริมาณอย่างเดียว เช่นวันหนึ่งจะกินข้าว ๕๐๐ กรัม เพื่อให้ได้พลังงาน ๒,๐๐๐ แคลอรี่ เช่นนี้ไม่ได้ เพราะต้องคำนึงถึง คุณภาพของอาหารด้วย จึงจำต้องกินอาหารหลาย ๆ อย่าง เพื่อให้ ได้น้ำตาล เนื้อ ไขมัน เกลือแร่ และวิตามินต่าง ๆ อย่างครบถ้วน การกินอาหารที่ถูกหลักนั้น จำต้องกินให้ได้สัดส่วน เหมาะสมกับ ความต้องการของร่างกาย คือ ควรกินธาตุเนื้อวันละ ๖๐ กรัม(๑๐-๑๕℅) ธาตุไขมัน ๗๐ กรัม (๒๐-๓๐℅) ที่เหลือเป็นธาตุ น้ำตาล ๓๐๐-๔๐๐ กรัม (๕๐-๗๐℅) ในรายที่ต้องทำงานออกแรงมาก หรือเล่นกีฬากลางแจ้งก็จำต้อง ได้รับสารอาหารต่าง ๆ เพิ่มขึ้นตามส่วน

9 การย่อยและ การดูดซึม ของอาหาร อาหารที่เรากินเข้าไป มิใช่หมายความว่า ร่างกายจะนำไปใช้ได้ทั้งสิ้น เพราะถ้ากินเข้าไปแล้วออกมาทางทวาร หนักเสียหมดก็ย่อมหาประโยชน์อันใดมิได้ ร่างกายจะนำอาหารไปใช้ได้ ก็ต่อเมื่อได้ ผ่านการย่อยและการดูดซึมเข้าสู่กระแส โลหิตแล้ว คือ ธาตุน้ำตาล เช่น แป้ง จะถูก ย่อยให้เป็นน้ำตาลกลูโคส ธาตุเนื้อจะถูก ย่อยให้เป็นกรดอะมิโน ธาตุไขมันจะถูก ย่อยให้เป็นกรดไขมันกับกลิสเซอรอล ส่วน ธาตุเกลือแร่และวิตามินจะไม่มีการย่อย แต่จะถูกเปลี่ยนให้อยู่ในสภาพ ที่ละลายได้เสียก่อน และน้ำดูดซึมได้รวดเร็วโดยไม่มีการย่อย พวกที่ ย่อยไม่ได้ เช่น พวกเอ็น พังผืด หรือเซลลูโลสในผัก นี้เรียกกากอาหาร ซึ่งจะถูกขับถ่ายออกมาทางอุจจาระ พวกนี้จัดว่ามีประโยชน์ต่อร่างกาย ทางอ้อม ที่ช่วยกระตุ้นลำไส้ให้มีการเคลื่ อนไหว จึงช่วยป้องกันมิให้ ท้องผูก นั่นคือการกินผักและผลไม้มาก ๆ นอกจากจะได้น้ำตาล เกลือ แร่ และวิตามินแล้ว ยังช่วยมิให้ท้องผูกอีกด้วย

10 ลักษณะของผู้มีสุขภาพที่ดี เพื่อให้มองเห็นลักษณะของผู้มีสุขภาพดีได้ชัดเจนยิ่งขัน จึงขอกล่าวถึงลักษณะของสุขภาพกายและสุขภาพจิตไว้ดังนี้ 1. ร่างกายมีการ 5. ร่างกายมีความแข็งแรงเพียงพอที่จะ เจริญเติบโตและ ดำเนินงาน ตามภารกิจในชีวิตประจำวันได้รวม พัฒนาการสมกับวัย ทั้งมีความสามารถในการเคลื่อนไหวได้อย่าง ของตน เช่น มีน้ำ กระฉับกระเฉงคล่องแคล่ว หนักและส่วนสูงอยู่ใน 6. มีความรู้สึกอยากรับประทานอาหาร มีสุข เกณฑ์มาตรฐานของ นิสัยที่ดีในการรับประทานอาหารและไม่รับ บุคคลในวัยเดียวกัน ประทานอาหารพร่ำเพรื่อ เป็นต้น 7. มีความสนุกสนานเพลิดเพลิน อยู่กับการ 2. สภาพร่างกาย ดำเนินชีวิต แม้จะเหน็ดเหนื่อยจากหน้าที่การ ทั่วไปสะอาดและ งานบ้าง ก็ไม่รู้สึกท้อแท้ สมบูรณ์ มีหน้าตา 8. สามารถพักผ่อนและนอนหลับได้อย่างเพียง สดใสและร่าเริงเบิก พอ หลังจากตื่นนอนแล้วจะรู้สึกสดชื่นและ บานอยู่เสมอไม่ว่าจะ กระปรี้กระเปร่า อยู่คนเดียวหรืออยู่ต่อ หน้าคนอื่น 3. ร่างกายปราศจาก 9. รู้จักยอมรับข้อบกพร่องของตนเอง และมี ความทุพพลภาพ รวม ความสัมพันธ์อันดีกับเพื่อนฝูงได้อย่างราบรื่น ทั้งโรคติดต่อและโรคไม่ 10. ตั้งความมุ่งหมายในชีวิตไว้อย่างเหมาะสม ติดต่อ พร้อมทั้งยังมี และพร้อมเสมอ ที่จะเผชิญกับอุปสรรคหรือ ความต้านทานโรคดีอีก ความยุ่งยากในชีวิตได้อย่างไม่วิตกกังวล ด้วย 4. มีจิตใจแจ่มใส มี อารมณ์สดชื่นมั่นคง และมองโลกในแง่ดีอยู่ เสมอ

11 healthy family 3 อ. พื้ นฐานสู่การมีสุขภาพดี ทั้งกายและใจ อาหาร Food รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย ดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่ควรกินอาหารที่เป็นกรดหรือด่างมากจนเกินไป แต่ถ้าเมื่อไรที่ร่างกาย และอวัยวะภายในมีความร้อน อาหารที่มีฤทธิ์เย็นช่วยปรับสมดุลของ ร่างกายให้เป็นปกติได้ คือ ผักบุ้ง ตำลึง ผักหวาน แตงกวา ฟัก และ หัวปลี ส่วนผลไม้ควรเป็นประเภท มังคุด มะยม แตงโม แตงไทย แคน ตาลูป ส้มโอ กล้วยน้ำว้า แก้วมังกร กระท้อน แอปเปิ้ ล น้ำมะพร้าว และ ลูกพรุน เป็นต้น Exercise ออกกำลังกาย หมั่นออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง สมบูรณ์ เพราะจะช่วยทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง เลือดไป เลี้ยงสมองได้มากขึ้น ช่วยลดคอเรสเตอรอล ทำให้โอกาส เส้นเลือดอุดตันลดลง ส่งผลดีต่อระบบการย่อยและการขับ ถ่าย ทั้งยังช่วยให้นอนหลับสนิทอีกด้วย อารมณ์ Mood เสริมสร้างจิตใจให้แข็งแรง โดยการฝึกทักษะการ ผ่อนคลาย ดูแลจิตใจเพื่อรับมือกับความเครียดอย่าง สม่ำเสมอ หยุดคิดเรื่องเครียดต่างๆ หากิจกรรม สร้างสรรค์ทำ เช่น ฟังเพลง ดูหนัง เล่นกีฬา ท่องเที่ยว หรือทำกิจกรรมร่วมกับครอบครัว

12 กิจกรรมทางกาย เพื่อสุขภาพ ปัจจุบันการวิถีการดำเนินชีวิตของประชาชนได้เปลี่ยนแปลงอย่างมาก มี สิ่งอำนวยความสะดวกมากขึ้นทำให้ประชาชนขาดการเคลื่ อนไหวออกแรง ในชีวิตประจำวันและขาดการออกกำลังกาย ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการ เกิดโรค ไม่ติดต่อ ได้แก่ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจ การป้องกันที่ดีอีกทางเลือกหนึ่งคือการสร้างสุขภาพดี ด้วยการออก กำลังกายหรือการทำกิจกรรมทางกายหรือการเคลื่ อนไหวร่างกายเป็น ประจำ ซึ่งต้องเลือกปฏิบัติให้เหมาะสมวัยด้วย

13 การทำกิจกรรมทางกายหรือการเคลื่ อนไหว ร่างกายเป็นประจำเป็นส่งผลต่อการมีสุขภาพ ดังนี้ ควบคุมน้ำหนัก สร้างความแข็งแรงของกระดูกและ ช่วยให้มีสุขภาพดี กล้ามเนื้อ สร้างทักษะการเคลื่อนไหวป้องกันการบาดเจ็บ จากการหกล้มในวัยผู้ใหญ่และวัยผู้สูงอายุ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอด เลือด โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง

14 กิจกรรมทางกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกาย (PHYSICAL ACTIVITY) คืออะไร? การทำกิจกรรมเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายซึ่งเกิด จากการทำงานของกล้ามเนื้อลาย และทำให้มีการใช้ พลังงานเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติขณะพัก การเคลื่อนไหว ร่างกายสามารถจัดหมวดหมู่ได้เป็น 4 ประเภท ตามบริบท ที่กระทำได้แก่ การทำงานประกอบอาชีพ (Occupational activity ) เช่น หาบขนมขาย ขนของขึ้นลง ถีบสามล้อ เกี่ยวข้าว ฯลฯ การทำงานบ้าน/งานสวน/งานสนาม ใน บริเวณบ้าน (Household activity) เช่น ทำงานบ้าน ทำครัว ล้างถ้วยชาม เช็ดถูกระจก ล้างขัดพื้น ถูบ้าน เก็บเกี่ยวดอกไม้/ผลไม้/ผัก ขุดดิน ตัด แต่งกิ่ง ดายหญ้า ฯลฯ

15 การเดินทางจากที่หนึ่งไปยังอีกที่เหนึ่ง (Transportation activity) เช่น เดินไปทำงาน ถีบ จักรยานไปทำงาน เดินไปทำธุระ เดินขึ้น บันได ฯลฯ การทำกิจกรรมในเวลาว่าง หรืองานอดิเรก (Leisure time activity) เช่น เดินเล่น เดินทางไกล ถีบจักรยาน ลีลาศ รำมวยจีน เล่น โยคะ วิ่ง/วิ่งเหยาะ เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ และการเล่นกีฬา ต่างๆ ฯลฯ ทั้งนี้การทำกิจกรรมในเวลาว่างยังสามารถแบ่ง ย่อยได้อีก 3 ประเภทได้แก่ 1.การทำกิจกรรมนันทนาการ (Recreational activity) เช่น เดินเล่น เดินทางไกล ปีนเขา ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ ลีลาศ รำมวยจีน เล่นโยคะ ฯลฯ 2.การเล่นกีฬา ( Competitive sports) 3. การออกกำลังกายหรือการฝึกฝนร่างกาย (Exercise training) คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่ สร้างขึ้นอย่างเป็นแบบแผน กระทำซ้ำๆ โดยมี วัตถุประสงค์เพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพอย่าง ใดอย่างหนึ่งหรือทั้งหมด เป็นกิจกรรมที่ค่อน ข้างหนัก เช่น เดิน จ้ำ วิ่ง/วิ่งเหยาะ ถีบจักรยาน เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ กระโดดเชือก กรรเชียง เรือ เล่นกีฬาประเภทฝึกความอดทน ฯลฯ

16 ข้อกแานยะในนำแในต่กลาะรช่อวองกอกายำุลัง . 1. อายุ 5-17 ปี สำหรับเด็กและ เยาวชนที่มีอายุอยู่ในกลุ่มวัยนี้ ? กิจกรรมที่เหมาะสมคือ การเล่นกีฬา ! กิจกรรมนันทนาการ วิชาพละศึกษา หรือการออกกำลังกายที่มีแบบแผน , สำหรับครอบครัว โรงเรียน และ ชุมชน การทำกิจกรรมดังกล่าวช่วย เสริมสร้างให้ระบบการหายใจและ การไหลเวียนเลือด กระดูกและกล้าม เนื้อ การเผาผลาญพลังงานใน ร่างกายดีขึ้น ลดภาวะความเครียด ควรปฏิบัติตาม คำแนะนำดังนี้ ควรออกกำลังกายแบบสะสมใน ระดับปานกลางอย่างน้อย 60 นาที/ วัน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย มากกว่า 60 นาที/วัน จะส่งผลต่อ การมีสุขภาพดี การออกกำลังกายใน แต่ละวันควรเป็นแบบแอโรบิคอย่าง น้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งจะช่วยเพิ่ม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและ กระดูก

17 ข้อกแานยะในนำแในต่กลาะรช่อวองกอกายำุลัง . 2. อายุ 18-64 ปี การออกกำลังกาย สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ในกลุ่มนี้ จะรวม ? ถึง กิจกรรมสันทนาการ วิ่งเดิน ปั่ น ! จักรยาน ทำงาน ทำงานบ้าน การ เล่นกีฬา ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบ , การหายใจและการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก และลดความ เสี่ยงต่อการเกิด โรคไม่ติดต่อ ลด ความเครียด ควรปฏิบัติตามข้อ แนะนำดังนี้ ควรออกกกำลังกายความหนักระดับ ปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/ สัปดาห์หรือ 75 นาทีสำหรับระดับ ความหนักมาก ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อ เนื่องอย่างน้อย 10 นาที หากต้องการออกกำลังกายเพื่อให้มี สุขภาพดีควรเพิ่มการออกกำลังกาย ความหนักระดับปานกลางแบบ แอโรบิค ให้ได้ 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ออกกำลังกายความหนักใน ระดับมาก 150 นาที ต่อสัปดาห์

17 ข้อกแานยะในนำแในต่กลาะรช่อวองกอกายำุลัง . 3. 65 ปีขึ้นไปการออกกำลังกาย สำหรับวัยนี้จะรวมถึงกิจกรรม ? สันทนาการทั่วไปหรือการทำ ! กิจกรรมในเวลาว่าง การเดิน วิ่ง การทำงานในชีวิตประจำวัน การเล่น , กีฬา ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบการ หายใจและการไหลเวียนเลือด กล้าม เนื้อและกระดูก และลดความเสี่ยง ต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อ ลด ความเครียด ควรปฏิบัติตามข้อ แนะนำดังนี้ ควรออกกำลังกายความหนักระดับ ปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อ สัปดาห์หรืออย่างน้อย 75 นาที สำหรับระดับความหนักมาก ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อ เนื่องอย่างน้อย 10 นาที สำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ ประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับกลุ่มนี้ ควรเพิ่มการออกกำลังกายระดับ ปานกลางให้ได้ 300 นาที/สัปดาห์ และสำหรับผู้ที่มีปัญหาการ เคลื่อนไหว ควรเพิ่มการออกกำลัง กายที่สร้างความสมดุลของร่างกาย อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อ ป้องกันการหกล้ม หากไม่สามารถทำ ตามคำแนะนำข้างต้นได้ควรหากิจกร รมอื่นๆที่เหมาะสมกับตนเองทำ

18 วัยรุ่นกับโภชนาการบัญญัติ 9 ประการ “4 อย่า 5 อยาก” อยากให้กินอาหาร อยากให้กินข้าวเป็น อยากให้กินพืชผักให้ ครบ 5 หมู่ หลาก หลัก สลับกับแป้งบ้าง มาก และกินผลไม้ หลายไม่ซ้ำซาก และ ตามธรรมชาติ เน้น ดูแลน้ำหนักตัว เน้นกินข้าวกล้อง กินพืชผัก 5 สี เพื่อให้ ข้าวโพด ลูกเดือย ได้รับใยอาหารและสาร สม่ำเสมอ หรืออาหารไม่ขัดขาว ไฟโตเอสโทรเจนอย่าง เพียงพอ อยากให้ดื่มนมที่ อยากให้กินเนื้อสัตว์ อย่ากินอาการที่มีไข เหมาะสมกับวัย เน้น ไม่ติดมัน ไข่ และถั่ว มันสูง เน้นวิธีการ เมล็ดแห้ง เน้นกิน ประกอบอาหารแบบ การดื่มนมรส ปลา ไข่ และเนื้อแดง ไม่ใช้น้ำมัน ต้ม นึ่ง ธรรมชาติ (รสจืด) ลวก อบและลดการ และนมขาดมันเนย กินอาหารขนมอบที่มี สำหรับวันรุ่นที่ ไขมันทรานส์ ต้องการควบคุมน้ำ หนัก อย่ากินอาหารรสจัด อย่ากินอาหารที่ปน อย่าดื่มน้ำที่มี เน้นกินอาหารรสจืด เปื้ อน เน้นกินอาหาร แอลกอฮอล์ และซิมก่อนเติม ลด สุกใหม่ ๆ เลือกร้าน เน้นดื่มน้ำเปล่าว เครื่องดื่มรสหวาน วันละ 6 -8 แก้ว ค้าที่ได้มาตรฐาน สุขาภิบาลอาหาร

19 เ ค รื่ อ ง คำ น ว ณ ห า ค่าดัชนีมวลกาย (BODY MASS INDEX : BMI) การหาค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) คือ เป็นมาตรการที่ใช้ประเมินภาวะอ้วนและผอมในผู้ใหญ่ ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป สามารถทำได้โดยการชั่งน้ำหนักตัว เป็นกิโลกรัม และวัดส่วนสูงเป็นเซนติเมตร แล้วนำมาหาดั ชมีมวลกาย โดยใช้โปรแกรมวัดค่าความอ้วนข้างต้น

20

บรรณานุกรม คู่มือครอบครัวรอบรู้สุขภาพดี โดยกรมอนามัย Physical Activity Thailand โดย Little Bear เครื่องคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย (BMI) โดย lovefitt.com คุณค่าทางโภชนาการโดย Raksa Content Team doctorraksa.com อาหารและโภชนาการ โดย healthcarethai.com อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ โดย rungratsarthien 3อ. ง่ายๆ ให้สุขภาพดี โดย nestle.co.th การดูแลสุขภาพกายและใจให้สมดุล โดย manarom.com ลักษณะของผู้มีสุขภาพที่ดี โดย pikul nabtangdee



HEALTHY FAMILY คู่มือ ครอบครัว รอบรู้ สุขภาพดี สุขภาพดีสร้างได้ PRESENTED BY PIMAPSORN NAWAKITRUNGSAN PRESENTED TO PubHTML5