aการบริโภคอาหารที่ดี

แนวทาง การบริโภคอาหาร เพ่อื สุขภาพท่ดี ี

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ี คืออะไร แนวทางการบริโภคอาหารท่ดี หี รือ Food-based dietary guidelines (FBDGs) คือ....ข้อความงา่ ยๆ ในการแนะนาการบริโภคอาหาร เพื่อสขุ ภาพที่ดีสาหรับบคุ คลทวั่ ไป เป็นข้อแนะนาท่ีเน้น ที่ตวั อาหารท่คี นควรกนิ ไม่ได้กลา่ วถงึ สารอาหาร และข้อแนะนาควรมีการกาหนด ปริมาณอาหารพืน้ ฐานให้ เพ่ือการวางแผนการจดั อาหาร ในแตล่ ะมือ้ และตลอดวนั (ประไพศรี ศิริจกั รวาล , สถาบนั โภชนาการ มหาวิทยาลยั มหิดล: 2555)

ความสาคญั ของแนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ี เพื่อเป็นแนวทางให้ประชาชนมีสขุ ภาพที่ดี และได้รับสารอาหารครบถ้วน เพื่อป้ องกนั ภาวะขาดสารอาหาร รวมทงั้ เพ่ือรณรงค์ให้...  ประชาชนมีการบริโภคอาหารท่มี ีคุณค่าทางโภชนาการ เพ่อื สุขภาพท่ดี ขี นึ้  ประชาชนหลีกเล่ียงการบริโภคอาหารท่เี พ่มิ ความเส่ียง ต่อภาวะโรคไม่ตดิ ต่อเรือ้ รังด้วย (chronic non-communicable diseases) (สานกั งานคณะกรรมการอาหารและยา , สมาคมโภชนาการแหง่ ประเทศไทย และสถาบนั โภชนาการ มหาวิทยาลยั มหิดล: 2555)

ความเหมาะสมของแนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ี แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ีของแต่ละประเทศ ควรมีความเหมาะสมและสอดคล้องกบั 1. สถานการณ์ด้านโภชนาการและสุขภาพ 2. ทรัพยากรอาหารท่มี ใี นท้องถ่นิ 3. ลักษณะประชากรในประเทศ 4. แบบแผนการบริโภคอาหารของประชาชนในประเทศ (สานกั งานคณะกรรมการอาหารและยา , สมาคมโภชนาการแหง่ ประเทศไทย และสถาบนั โภชนาการ มหาวิทยาลยั มหิดล: 2555)

ลักษณะของแนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ี เน้นข้อมูลเก่ียวกับการบริโภคอาหารให้หลากหลาย การบริโภคในปริมาณท่เี พยี งพอ และเหมาะสม โดยคานึงถงึ .. • ความเป็ นไปได้ในการปฏิบตั ติ ามข้อเสนอแนะของประชาชน • สอดคล้องวถิ ีชีวิตของประชาชน • เป็ นแนวทางท่มี คี วามยดื หยุ่นในตัวเอง ประชาชนสามารถนาไป ปรับใช้ได้ในชีวิตประจาวันได้ง่าย ควรมีท่มี าจาก... ข้อมูลด้านปัญหาสาธารณสุขในประเทศ โดยมงี านวจิ ยั สนับสนุนทางด้านวิทยาศาสตร์ (สานกั งานคณะกรรมการอาหารและยา , สมาคมโภชนาการแหง่ ประเทศไทย และสถาบนั โภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหิดล: 2555)

ปัจจยั สาคญั ในการพัฒนาแนวทางการบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพท่ดี ี 1. ควรเป็ นข้อความท่เี ข้าใจง่าย เหมาะกบั สถานการณ์ปัญหาสุขภาพ ท่ีประชาชนให้ความสนใจ และสามารถปฏบิ ตั ิตามได้ 2. หลีกเล่ียงการแนะนาเร่ืองสารอาหารที่มีตวั เลขเข้ามาเกี่ยวข้อง 3. มีพนื้ ฐานมาจากข้อมูลสุขภาพของประชาชนในประเทศ เชน่ ข้อมลู การเกิดโรคไมต่ ดิ ตอ่ เรือ้ รัง เป็นต้น และคานงึ ถึง สารอาหารท่ีเป็นต้นเหตขุ องความเสี่ยงของการเกิดโรค 4. มีจดุ ประสงค์เพ่ือลดปัญหาสุขภาพของประชาชนในประเทศ ในชมุ ชน หรือในท้องถิ่นนนั้ ๆ (สานกั งานคณะกรรมการอาหารและยา , สมาคมโภชนาการแหง่ ประเทศไทย และสถาบนั โภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหิดล: 2555)

การนาแนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ไี ปใช้ ความสาเร็จของการนาแนวทางการบริโภคไปใช้ขึน้ อย่กู ับ...  สามารถปฏบิ ตั ไิ ด้โดยท่วั ไป อาหารท่แี นะนาหาได้ง่าย  เนือ้ หาเข้าใจได้ง่าย ไม่สับสน จาได้ง่าย  เป็ นท่ยี อมรับ ไม่ขัดกับวฒั นธรรม  ผู้ท่จี ะนาไปเผยแพร่ควรมีความเช่ียวชาญด้านการส่ือสาร (ประไพศรี ศิริจกั รวาล , สถาบนั โภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหิดล: 2555)

องค์ประกอบสาคญั ของแนวทางการบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพท่ีดี ในประเทศต่างๆท่วั โลก • ทกุ ประเทศสง่ เสริมการกนิ อาหารให้หลากหลาย • ทกุ ประเทศสง่ เสริมการดแู ลนา้ หนักตวั ให้เหมาะสม • สว่ นใหญ่แนะนาการกนิ ผักผลไม้เพ่มิ ขนึ้ • สว่ นใหญ่แนะนาให้ลดการกินนา้ ตาล • สว่ นใหญ่แนะนาให้มีการออกกาลังสม่าเสมอ • บางประเทศแนะนาลดการกินไขมนั อ่ิมตวั และไขมนั อ่นื ๆ • บางประเทศแนะนาให้กินธญั พชื ขดั สีแตน่ ้อย • บางประเทศแนะนาให้ด่ืมนา้ มากขนึ ้ • มีบางประเทศที่เจาะจงแนะนาสารอาหารบางชนิด (ประไพศรี ศิริจกั รวาล , สถาบนั โภชนาการ มหาวิทยาลยั มหิดล: 2555)

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ใี นประเทศต่างๆท่ัวโลก (ประไพศรี ศริ ิจกั รวาล , สถาบนั โภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหิดล: 2555)

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ใี นประเทศต่างๆท่วั โลก (ต่อ) (ประไพศรี ศริ ิจกั รวาล , สถาบนั โภชนาการ มหาวิทยาลยั มหิดล: 2555)

แนวทางการบริโภคอาหาร เพ่อื สุขภาพท่ดี ีของคนไทย



แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ีของคนไทย คู่มือแนะนาการกนิ อาหารของคนไทยปี 2535 • เลยี ้ งลกู ด้วยนมแม่ • กินอาหารให้ครบ 5 หมทู่ กุ วนั • กินอาหารที่สะอาด ปลอดภยั จากเชือ้ โรค และสารเคมี • กินอาหารไขมนั ในขนาดพอเหมาะ • กินอาหารท่ีมีใยอาหารอย่างสม่าเสมอ • กินอาหารรสหวานและนา้ ตาลแตพ่ อควร • รักษานา้ หนกั ตวั ให้อยใู่ นเกณฑ์ปกติ • ระมดั ระวงั ในการกินอาหารที่กอ่ ให้เกิดโรคมะเร็ง • ระวงั การดม่ื สรุ าและหลีกเลย่ี งการกินอาหารท่ีมีประโยชน์น้อย • หลกี เลี่ยงการกินอาหารรสเตม็ จดั และเผ็ดจดั

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ขี องคนไทย (ต่อ) ธงโภชนาการ คอื ธงปลายแหลม ท่กี องโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข ได้จัดทาขนึ้ เพ่อื เป็ นข้อปฏิบัตใิ นการ ทานอาหาร เพ่ือสุขภาพท่ดี ี โดยมี พนื้ ฐานมาจาก “โภชนบัญญัติ 9 ประการ”

สัดส่วนของธงโภชนาการ ขนั้ ท่ี 1กลุ่มข้าว แป้ ง ทานปริมาณมากท่สี ุดเพราะเป็ นแหล่งพลังงาน ขนั้ ท่ี 2 กลุ่มผักและผลไม้ ทานปริมาณรองลงมา เพ่อื ให้ได้วติ ามนิ แร่ ธาตุและใยอาหาร ขัน้ ท่ี 3 กลุ่มเนือ้ สัตว์ ถ่วั ไข่ และกลุ่มนม ทานปริมาณพอเหมาะ เพ่อื ให้ได้สารอาหาร โปรตีน เหล็ก และแคลเซยี ม ขนั้ ท่ี 4 กลุ่มนา้ มนั นา้ ตาล เกลือ ทานแต่น้อยเท่าท่จี าเป็ น

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ีของคนไทย (ต่อ) เราควรมีความรู้และความเข้าใจปริมาณอาหารท่คี วรบริโภค ในแต่ละวยั ตามหลักธงโภชนาการ

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ีของคนไทย (ต่อ)

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ีของคนไทย โภชนบัญญัติ 9 ประการ 1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แตล่ ะหม่ใู ห้หลากหลาย และหมนั่ ดแู ลนา้ หนกั ตวั 2. กินข้าวเป็นอาหารหลกั สลบั กบั อาหารประเภทแป้ งเป็นบางมือ้ 3. กินพืชผกั ให้มากและกินผลไม้เป็นประจา 4. กินปลา เนือ้ สตั ว์ไมต่ ิดมนั ไข่ และถวั่ เมลด็ แห้งเป็นประจา 5. ดมื่ นมให้เหมาะสมตามวยั 6. กินอาหารท่ีมีไขมนั แตพ่ อควร 7. หลกี เลยี่ งการกินอาหารรสหวานจดั และเคม็ จดั 8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื อ้ น 9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ขี องคนไทย โภชนบัญญัติ 9 ประการ (ต่อ) 1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหม่ันดูแลนา้ หนักตัว - ยดึ อาหารหลกั 5 หมู่ และเพิ่มความสาคญั ของการกินอาหารแตล่ ะหม่ใู ห้มีความหลากหลาย โดยจะต้องไมจ่ าเจกบั เพียงอาหารไม่ก่ีชนดิ - ยดึ นา้ หนกั ตวั เป็นเคร่ืองบง่ ชีอ้ ย่างงา่ ยถงึ ภาวะสขุ ภาพ ผ้บู ริโภคท่ีมีลกั ษณะการรับประทานกินอาหารท่ีเหมาะสม จะมีนา้ หนกั ตวั ที่เหมาะสม มีรูปร่างที่ไมอ่ ้วนหรือผอมเกินไป และมีนา้ หนกั ตวั คอ่ นข้างคงที่

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ีของคนไทย โภชนบญั ญัติ 9 ประการ (ต่อ) 1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหม่ันดูแลนา้ หนักตัว(ต่อ) ควรสังเกตนา้ หนักของตนเองและหม่ันช่งั นา้ หนักตวั อย่างน้อยเดือนละครัง้ - หากนา้ หนักตัวเพ่มิ ขนึ้ เร่ือยๆ จากนา้ หนักปกติ ต้องหนั มาควบคมุ ลดปริมาณอาหารแตล่ ะมือ้ ให้น้อยลง โดยไม่จาเป็นต้องรอให้เสอื ้ ผ้าคบั กอ่ นทเ่ี ริ่มรู้สกึ ตวั - หากพบว่านา้ หนักตัวลดลงเร่ือยๆ สงั เกตวา่ มีการออ่ นเพลยี ง่วง ซมึ หรืออาการที่แตกตา่ งไปจากปกติเกิดขนึ ้ หรือไม่ ถ้ามอี าการมากควรพบแพทย์เพ่ือตรวจสขุ ภาพ สาหรับเดก็ ร่างกายมีการเจริญเตบิ โต นา้ หนกั ตวั ควรเพม่ิ ขนึ ้ เร่ือยๆ ในอตั ราทีเ่ หมาะสม

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ขี องคนไทย โภชนบญั ญัติ 9 ประการ (ต่อ) 2. กินข้าวเป็ นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้ งเป็ นบางมือ้ เนื่องจากอาชีพหลกั ของคนไทย คอื เกษตรกรรม และมกี ารทานาปลกู ข้าว แนวทางการบริโภคของคนไทยจงึ ให้ความสาคญั กบั การกินข้าวเป็นอาหารหลกั ซง่ึ แนะนาให้กินข้าวซ้อมมือ เพราะมีวติ ามนิ แร่ธาตุ โปรตีนและใยอาหารมากกวา่ ข้าวที่ขดั สจี นขาว สว่ นอาหารแป้ ง เชน่ ขนมปัง ก๋วยเตย๋ี ว ขนมจีน ให้กินเป็นบางมือ้ เนื่องจากผ่านการแปรรูป จงึ มีใยอาหารน้อยกวา่ ข้าว

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ขี องคนไทย โภชนบญั ญัติ 9 ประการ (ต่อ) 3. กินพืชผักให้มาก และกนิ ผลไม้เป็ นประจา อาหารหลกั 5 หมขู่ องไทยมีเอกลกั ษณ์ที่สาคญั อยา่ งหนึ่ง คอื การจดั แยกพืชผกั และผลไม้เป็นอาหารหลกั คนละหมู่ การสง่ เสริมให้รับประทานพชื ผกั และผลไม้เป็นประจา เน่ืองจากประเทศไทยมพี ืชผกั และผลไม้อดุ มสมบรู ณ์ทส่ี ามารถเลือก บริโภคได้ตลอดปี และให้สารอาหารที่สาคญั หลายชนิดแกร่ ่างกาย คอื วิตามนิ แร่ธาตุ และใยอาหาร และให้สารอ่ืนท่มี ิใชส่ ารอาหาร เช่น สารแอนติออกซิแดนท์ทชี่ ว่ ยต้านอนมุ ลู อสิ ระ ชว่ ยชะลอการเส่อื มสลายของเซลล์ ทาให้ผิวพรรณเปลง่ ปลง่ั ดสู ดใส นอกจากนีผ้ กั และผลไม้หลายชนิดของไทยยงั ให้ประโยชน์ทางด้านสมนุ ไพร ท่ชี ่วยรักษาสขุ ภาพบรรเทาอาการของโรค

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ีของคนไทย โภชนบญั ญัติ 9 ประการ (ต่อ) 4. กนิ ปลา เนือ้ สตั ว์ไม่ตดิ มนั ไข่ และถ่วั เมลด็ แห้งเป็ นประจา สง่ เสริมให้กินอาหารที่ให้โปรตีน โดยเน้นปลาและ อาหารประเภทถว่ั เมลด็ แห้ง เชน่ เต้าห้ชู นิดตา่ งๆ สาหรับเนือ้ สตั ว์ให้เลอื กทไี่ ม่ตดิ มนั หรือทีม่ ีมนั น้อย ควรไข่กนิ เป็ นประจาเพราะเป็ นอาหารท่มี ีประโยชน์ เดก็ ควรกินวนั ละฟอง ผ้ใู หญ่ภาวะปกติควรกินวนั เว้นวนั หรือสปั ดาห์ละ 2-3 ฟอง สว่ นคนทมี่ ีปัญหาภาวะโคเลสเตอรอลสงู ในเลอื ดควรลดปริมาณลง

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ีของคนไทย โภชนบัญญัติ 9 ประการ (ต่อ) 5. ด่มื นมให้เหมาะสมตามวยั นา้ นมเป็นอาหารท่มี ปี ระโยชน์สมบรู ณ์ เป็นแหลง่ อาหารของโปรตนี แคลเซียม วติ ามนิ บี 2 และแร่ธาตตุ า่ งๆ นอกจากนีน้ า้ นมเป็นอาหารท่ีกินงา่ ย ราคาไม่แพงเกินไป มีหลายชนิดหาได้ทวั่ ไป จงึ เป็นการสะดวกท่ีจะใช้เป็ นอาหาร สาหรับคนทกุ วยั ในกรณีที่ห่วงวา่ ดม่ื นมมากๆ อาจทาให้อ้วน ผ้บู ริโภคสามารถเลอื ก ดื่มนมพร่องไขมนั ได้ และในเวลาเดียวกนั ควรควบคมุ ปริมาณไขมนั ในอาหารชนิด อ่ืนด้วย ปริมาณทีแ่ นะนาคอื เดก็ ควรด่ืมวนั ละ 1-2 แก้ว ผ้ใู หญ่และผ้สู งู อายคุ วรดื่มวนั ละ 1 แก้ว

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ีของคนไทย โภชนบญั ญัติ 9 ประการ (ต่อ) 6. กนิ อาหารท่มี ีไขมันแต่พอควร ถงึ แม้ไขมนั จะเก่ียวข้องกบั ปัญหาโภชนาการ เช่น โรคอ้วน ภาวะไขมนั ในเลอื ดสงู ที่นาไปสโู่ รคหวั ใจขาดเลอื ดได้ แตร่ ่างกายต้องการไขมนั เพ่อื สุขภาพด้วย แต่จะต้องควบคุม ปริมาณและชนิดของไขมันท่จี ะบริโภคให้เหมาะสม ควรลดอาหารท่มี ีไขมันมาก เช่น หมูสามชัน้ ขาหมูพะโล้ และอาหารท่ใี ช้นา้ มันหรือกะทจิ านวนมากในการประกอบอาหาร

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ีของคนไทย โภชนบัญญัติ 9 ประการ (ต่อ) 7. หลีกเล่ียงการกนิ อาหารรสหวานจัดและเคม็ จดั สว่ นประกอบสาคญั ของอาหารรสหวานจดั และเค็มจดั ได้แก่ นา้ ตาล และเกลือแกง ซง่ึ สว่ นประกอบทงั้ 2 ชนดิ เม่ือบริโภคมากเกินไป พบวา่ เป็นสาเหตสุ าคญั ของการเกิดโรคอ้วน และโรคความดนั โลหิตสงู วิธีปฏบิ ตั ินอกจากการหลกี เลี่ยงอาหารท่ีมีรสหวานจดั และเค็มจดั แล้ว ควรพยายามรับประทานอาหารที่มีรสธรรมดา ไมค่ วรเตมิ นา้ ตาลหรือ เกลอื เพ่มิ เติมในอาหารที่ปรุงแล้ว หรือหนั มากินอาหารแบบไทยเดมิ ที่มีกบั ข้าวหลายชนิดเพื่อให้เกิดรสชาตทิ ่ีหลากหลาย

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ขี องคนไทย โภชนบญั ญัติ 9 ประการ (ต่อ) 8. กินอาหารท่สี ะอาดปราศจากการปนเปื้อน การกินอาหารที่สะอาดจะชว่ ยลดอนั ตรายจากส่งิ ปนเปื อ้ นตา่ งๆ ซงึ่ อาจเป็นเชือ้ โรค พยาธิ สารพษิ ส่งิ แปลกปลอมตา่ งๆ ควรเลอื กซอื ้ อาหารจากแหลง่ ผลิตที่เช่ือถือได้ มีการผลติ ที่ถกู ต้อง มีการเก็บรักษาที่เหมาะสม อาหารสาเร็จรูปควรบรรจใุ นภาชนะท่ีเหมาะสม สะอาด มีฉลากท่ีถกู ต้อง บอกวนั หมดอายุ สว่ นประกอบ สถานที่ผลิต นอกจากนีค้ วรมีสุขนิสัยท่ดี ใี นการรับประทานอาหาร เช่น การล้างมอื ก่อนรับประทานอาหาร การใช้ช้อนกลาง หรือใช้อุปกรณ์หยบิ จับอาหารมากกว่าการใช้มือ

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ขี องคนไทย

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ขี องคนไทย

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ีของคนไทย โภชนบัญญัติ 9 ประการ (ต่อ) 9. งดหรือลดเคร่ืองด่มื ท่มี ีแอลกอฮอล์ เมื่อด่ืมเครื่องด่มื ทีม่ ีแอลกอฮอล์มาก จะมีผลทาให้ การทางานของระบบสมองและประสาทช้าลง ทาให้เกิดการขาดสตไิ ด้ง่าย ท่ีจะนาไปสกู่ ารเกิดอบุ ตั เิ หตุ เสยี ทรัพย์ เสียสขุ ภาพ ก่อให้เกิดโรคตบั แข็งและการขาดสารอาหารท่ีสาคญั หลายชนดิ ควรลดการด่ืมเคร่ืองด่มื แอลกอฮอล์หรือควรหลีกเล่ียงให้มากท่สี ุด

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ขี องคนไทย  สรุ า เบยี ร์ ไวน์ บร่ันดี รวมถึงสาโทและกระแชค่ วรดื่มในปริมาณ น้อย  ปริมาณที่มากทาให้เกิดโทษ เป็นปัจจยั เส่ยี งของการเกิดโรค เชน่ โรคความดนั โลหติ สูง โรคกระเพาะและลาไส้ โรคพษิ สุรา เรือ้ รัง โรคตับแข็ง

แนวทางการบริโภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ขี องคนไทย  ก่อให้เกดิ ปัญหาทางสังคม แอลกอฮอล์มีฤทธิ์ตอ่ ประสาท สว่ นกลางไปกดสมองสว่ นที่ควบคมุ สติ ทาให้ขาดสติ สญู เสีย สมรรถภาพในการทางาน ทาให้เกิดความประมาท โดยเฉพาะในคน ที่ทาหน้าที่ขบั รถ ทาให้เกิดอบุ ตั ิเหตไุ ด้มาก  ผ้ทู ี่ดื่มเป็นประจาควรลดหรืองดปริมาณการดม่ื ให้น้อยลง สว่ นผ้ทู ี่ไม่ เคยด่มื ก็ไมค่ วรริเร่ิมหรือทดลอง