หนังสือสารพันปัญหาการนอนหลับ_2

สารพันปัญหาการนอนหลบั การนอนกดั ฟนั เกิดจากอะไร และใครบา้ ง ท่มี คี วามเสีย่ งตอ่ การนอนกัดฟนั การวิจัย พบวา่ แท้จริงแล้ว Bruxism เกิดจากความ ผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลางและสารส่ือประสาท พบได้ทั้ งในผู้ ใหญ่และในเด็กโดยอาจมีสาเหตุ หลายอย่างร่วมกันเช่น - กรรมพันธุ์ - สภาวะจิตใจ ความเครียด ความกงั วล - การด่มื เหลา้ สูบบหุ รี่ - ยาบางชนดิ จะร้ไู ดอ้ ย่างไรว่าเป็น Bruxism โด ยส ่วนใหญ่คนที่เป็นจะไม่ทราบ เพราะการกัดฟัน เกิดข้ึนขณะหลับแต่ถ้ามีอาการดังกล่าวไว้ข้างต้นเช่นต่ืนมา ปวดศีรษะ ปวดข้อต่อกระดูกขากรรไกรที่อยู่ตรงหน้าหู หรือเสียวฟันจากฟันสึก หรือมีฟันร้าว ก็ควรพบทันตแพทย์หรือแพทย์ ทีเ่ ช่ียวชาญดา้ นโรคแหง่ การนอนหลบั เพอื่ ตรวจวินจิ ฉัยตอ่ ไป 42

การนอนกดั ฟัน (Bruxism) มีวิธกี ารรกั ษาการนอนกัดฟันอย่างไรบา้ ง ณ ปัจจุบันยังไม่มียาหรือวิธีการที่ยับยั้งสาเหตุของ การกัดฟันได้ แต่วิธีการรักษาน้ันคือวิธีการบรรเทา ความรุนแรงของการกดั ฟันดงั นี้ 1. หาวิธผี อ่ นคลายความเครียด ถ้าคุณมคี วามเครียดความกงั วลแฝง ซ่ึงอาจจะเป็นปัจจัยหน่ึงที่ท�ำให้เกิดการกัดฟันขณะหลับ อาจปรึกษา แพทย์ถึงวิธีการท่ีจะจัดการสิ่งเหล่าน้ี แพทย์จะประเมินความรุนแรง และรักษาด้วยพฤติกรรมบำ� บัดหรือยา 2. การใส่เฝือกสบฟันในเวลาหลับเพ่ือป้องกันอันตรายจากแรง การกดั ฟนั ตอ่ ฟนั , กล้ามเน้ือและขอ้ ตอ่ ท่ที ำ� ใหฟ้ ันสึกหรือแตก, ขอ้ ต่อ กรามอกั เสบได้ 3. การลดจุดที่สูงสุดของฟัน เพื่อการท�ำให้ฟันเท่ากัน ในบาง รายการที่มจี ุดที่สบฟันไม่พอดี เช่น วัสดุอุดฟันอยู่สูง หรือระดับฟัน ไม่เท่ากันเนื่องจากฟันเก จะท�ำให้เกิดการกัดฟันขณะหลับได้ ซ่ึงทันตแพทย์จะประเมินและแก้ไขได้โดยการเสริมฟัน การครอบฟัน เป็นต้น 4. หลกี เลยี่ งอาหารและเคร่ืองด่ืมทม่ี ีคาเฟอนี เชน่ ช็อคโกแลตโกโก้ ชา กาแฟและเคร่ืองดืม่ แอลกอฮอล์รวมถึงการสูบบุหรี่ด้วย 5. หลีกเล่ียงการเค้ียวของแข็งหรือการเคี้ยวบ่อยๆ เช่น เค้ียว หมากฝรั่ง 6. การรักษาดว้ ยยาที่ท�ำให้กลา้ มเนอ้ื กรามคลายตัวลง เชน่ ยาคลาย กลา้ มเนอื้ หรือการฉดี โบทอ็ กซ์ (botulinum toxin) ทกี่ ล้ามเนอื้ กราม 43

สารพนั ปญั หาการนอนหลับ 8. ความแปรปรวน ของนาฬิกาชวี ิต (Circadian rhythm) นาฬกิ าชวี ติ หรือ Biological clock คืออะไร นาฬกิ าชีวิต หรือ นาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) เป็นระบบในสมองที่ควบคุมการท�ำงานในร่างกายของ คนเราในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงของวัน โดยมันมีหน้าท่ี ควบคุมการตื่น และการหลับของคนเรา นอกจากนยี้ ังมีหน้าท่ี ในการ ควบคมุ การหลงั่ ฮอร์โมนในร่างกาย ควบคุมอุณหภูมขิ องร่างกาย ระหว่าง การหลับและการตื่น ซ่ึงมีส่วนท่ีควบคุมที่ส�ำคัญอยู่ที่ Suprachiasmatic nucleus ของสมอง Hypothalamus ท�ำให้ระบบในร่างกายท�ำงาน สอดคล้องกับธรรมชาติ กลางวันและกลางคืน ภายใต้อิทธิพลของแสง จากดวงอาทิตย์ ท่เี กิดเป็นวงจรในหนึง่ วัน ซึ่งแสงสวา่ งจะเป็นตวั กระตุ้น สว่ นควบคุมนท้ี ำ� ให้เกิดการตื่นในเวลากลางวัน และหลับในเวลากลางคนื นอกจากแสงสว่างแล้วพฤติกรรมการใช้ชีวิตในการตื่นการนอน อายุ โรคต่างๆ กส็ ่งผลตอ่ สว่ นควบคมุ นอี้ ีกด้วย 44

ความแปรปรวนของนาฬิกาชีวติ (Circadian rhythm) ความแปรปรวนของนาฬิกาชวี ิต (Circadian rhythm disorder) เปน็ อยา่ งไร คือนาฬิกาชีวิตท�ำงานผิดปกติไป ไมว่ า่ จะเปน็ ระยะเวลา ช่วงเวลา คุณภาพของการนอน มีความผิดปกติของการนอน ไม่ตรงกับส่ิงแวดล้อมในปัจจุบัน มีผลต่อการต่ืนและการหลับ ทำ� ให้การนอนหลับไมเ่ ป็นเวลา โดยปจั จัยที่มีผลได้แก่ พฤตกิ รรมการใช้ชีวิต อายุ โรคความเส่ือมของระบบประสาท โรคซึมเศร้า ท�ำให้นาฬิกาชีวิตคนเราผิด ปกติไป ท�ำให้เวลาการเข้านอนแปรปรวนไปจากปกติ ส่งผลให้นอนไม่หลับ ตื่นไวกวา่ ปกติ หรือ นอนตื่นสายมากกว่าเวลาปกติ คนสงู อายุมปี ัญหาเรื่องการนอนหลับ ที่ว่ากนั ว่านอนเร็วตืน่ เชา้ เป็นอยา่ งไรคะ โรคน้ีเป็นความผิดปกติของนาฬิกาชีวิตชนิดหน่ึง เช่ือว่าเกิดจากการท่ีมีช่วงเวลาของนาฬิกาชีวิตส้ันกว่า 1 วัน คือน้อยกว่า 24 ช่ัวโมงท่ีเรียกกันว่า advance sleep phase disorder กล่มุ อาการนี้ จะมอี าการง่วงเร็วกว่าเวลานอนปกติ เริ่มง่วงต้ังแต่ช่วงเย็น และเม่ือเข้านอนเร็วจึงมักทำ� ให้ตื่นเร็วตามไปด้วย ท�ำให้ตื่นเช้ากว่าเวลาปกติทั่วไป ดังนั้นจึงมีปัญหาในการเข้าสังคม เพราะง่วงเรว็ ตอนเช้าเกิดความเครียดเพราะนอนไมห่ ลับทั้งๆ ทีค่ นอื่นๆ ยังไม่ต่ืน 45

สารพนั ปัญหาการนอนหลบั เราจะแก้ไขภาวะนี้ advance sleep phase disorder ได้อยา่ งไร ควรจะต้องปรับตารางการนอนใหม่และเข้านอนให้ตรงเวลา ในทุกๆวัน การไปรับแสงในช่วงเย็นหรือใช้อุปกรณ์ ให้แสง เพอื่ กระตนุ้ การต่ืน ท�ำให้ยืดเวลาความง่วงได้ชา้ ลง สามารถเข้านอน และตื่นนอนไดต้ ามปกติ รวมถงึ ทำ� ให้คณุ ภาพการนอนดีขึน้ อกี ด้วย คนนอนต่ืนสาย ขี้เกียจจริงหรือ ไม่แน่เสมอไป สาเหตุของการนอนต่ืนสายมีหลายอย่าง ท่ีมักจะเข้าใจกันก็คือ การนอนดึก เลยท�ำให้ ต่ืนสาย จริงๆ แลว้ การท�ำงานของนาฬกิ าเรือนนน้ั ในรา่ งกายก็มีส่วน ก�ำหนดว่าใครจะเป็นคนท่ีนอนหัวค�่ำตื่นเช้า หรือนอนดึกตื่นสายด้วย มีคนอยู่กลุ่มหน่ึงท่ีวงจรการนอนถูกก�ำหนดให้เร่ิมเกิดข้ึนดึกมากกว่าคนอ่ืนๆ ในขณะท่จี �ำนวนช่วั โมงการนอนน้นั เท่ากบั คนท่ัวๆ ไป ผลกค็ อื คนๆ นน้ั จะนอนต่ืนสายมาก อาจเริ่มงว่ งประมาณ ตี 3 หรือ ตี 4 แลว้ ตื่นนอน ประมาณ 11 โมงเช้า คนพวกนจ้ี ะถูกจัดอยู่ในกลุ่มประเภท “นกฮูก” คือหัวสมองจะแจ่มใสมากในตอนกลางคืน แต่กลับง่วงหรือคิดอะไร ไมค่ ่อยออกในตอนกลางวัน วงจรการนอนหลบั โดยธรรมชาติของวยั รุ่นมี แนวโน้มมากทจี่ ะคล้ายกับคนกลุ่มนี้ คือ จะเริ่มงว่ งเมือ่ ดึก และตื่นนอน เมอ่ื สาย และถา้ เป็นวัยรุ่นใน กรุงเทพฯ ท่ตี ้องต่ืนขนึ้ เพื่อมาเรียนให้ทัน ในตอนเช้าด้วยแล้ว ผลท่ีตามมาก็คือวัยรุ่นจะนอนไม่เพียงพอกับความ ต้องการของรา่ งกาย สะสมไปเรื่อยๆ จะสังเกตไุ ดว้ า่ วยั รุ่นเหลา่ น้ี จะนอน ตื่นสายอย่างมากในวันที่พวกเขามโี อกาสได้หยุดเรียน ไม่ต้องท�ำอะไร เพือ่ ชดเชยการนอนทีข่ าดหายไปในตลอดสปั ดาหท์ ผ่ี า่ นมา 46

ความแปรปรวนของนาฬกิ าชวี ติ (Circadian rhythm) การนอนดกึ ต่นื สายในวัยรนุ่ เป็นความแปรปรวน ของนาฬกิ าชีวิตหรือไม่ ในวัยรุ่นน้ันยังต้องการชั่วโมงการนอนมากกว่าผู้ ใหญ่ แต่เนื่องจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตไม่เหมาะสม นอนช้ากว่า เวลาท่ีควรจะเป็น ท�ำให้เม่ือถึงเวลาเช้าท่ีต้องต่ืนนอน จะมีอาการเหนอ่ื ยลา้ ง่วงนอนไม่สดช่ืนระหวา่ งวัน แตถ่ า้ หากปลอ่ ยให้ตื่นเอง จะตื่นสายกว่าเวลาปกติที่ควรจะเป็น ภาวะน้ีเรียกว่า Delayed Sleep Phase Disorder (DSPD) ซ่ึงถอื เปน็ ความผิดปกตขิ องนาฬกิ าชีวิตอยา่ งหน่ึง ที่เกิดจากการมีช่วงเวลาของนาฬิการชีวิตยาวกว่าปกติ ท�ำให้เม่ือถึงเวลานอน ปกติของคนทั่วไป นอนไม่หลับ ไม่ง่วงนอน ท�ำให้ไม่เข้านอนตามเวลาปกติ เมื่อถึงเวลาต่ืนในตอนเช้าก็จะตื่นยาก และมักจะตื่นสายกว่าเวลาปกติท่ีควร จะต่ืน ส่งผลรบกวนตอ่ ชีวิตประจ�ำวัน ท�ำใหม้ ปี ญั หาในการเรียน การทำ� งาน การเข้าสังคม รวมถึงส่งปัญหา ไม่สามารถมาเรียนหรือท�ำงานตามเวลา ที่กำ� หนด การวนิ จิ ฉยั ภาวะ Delayed Sleep Phase Disorder (DSPD) ทำ� ได้อย่างไร การวินจิ ฉัยภาวะนห้ี ลักส�ำคัญคือการซักประวัติและ อาการของผู้ป่วย โดยเฉพาะการติดตามเวลาตื่นและ เวลานอน รวมถึงพฤติกรรมระหว่างวันโดยการจดบันทึก (Sleep diary) นอกจากน้นั ยงั สามารถใช้เคร่ืองมือพเิ ศษลกั ษณะเหมือน นาฬกิ าขอ้ มอื ที่เรียกว่า Actigraphy เพอ่ื ยนื ยนั เวลาการนอน การต่ืน การมีกิจกรรมในระหว่างวัน ส่วนการตรวจการนอนหลับ polysom- nography จะใช้เฉพาะในกรณีท่ีต้องการค้นหาแยกโรคอ่ืนๆ ของการ 47

สารพนั ปัญหาการนอนหลบั นอนหลับผิดปกติ ส่วนการตรวจระดับของ Melatonin จากเลือด น้�ำลาย หรือปัสสาวะ รวมถึงการวัดอุณหภูมิของร่างกายในช่วงระหว่าง วันใน 24 ชัว่ โมง ส่วนมากมกั จะท�ำในหอ้ งปฏิบตั ิการเพอ่ื การวิจัย การรักษาภาวะ Delayed Sleep Phase Disorder (DSPD) ท�ำไดอ้ ย่างไร ส่ิงที่ส�ำคัญท่ีสุดคือการสร้างสุขอนามัยของการนอนท่ีดี ก�ำหนดเวลาเข้านอนและเวลาต่ืนนอนสม่�ำเสมอทั้งวัน ธรรมดาและวันหยุด สภาพห้องนอนควรเป็นห้องนอนท่ี เงียบสงบและสบาย ไม่มีสิ่งกระตุ้นหรือกิจกรรมที่จะรบกวนการนอน เช่น การดูโทรทัศน์ การเล่นคอมพิวเตอร์ การเล่นโทรศัพท์หรือแทบเลต หลีกเลี่ยงการด่มื ชา กาแฟ หรือสารกระตุ้นท่มี ีรบกวนการนอนหลบั นอกจาก นั้นการรับแสงแดด หรือการกระตุ้นโดยการรับแสงจากแหล่งก�ำเนดิ แสง (Bright light therapy) โดยแนะน�ำให้รับแสงในชว่ งเชา้ จะช่วยปรับนาฬิกา ชีวิตทำ� ใหก้ ระตุ้นการตื่นตวั ไดม้ ากขึ้น นอกจากน้ันยงั แนะน�ำใหห้ ลีกเลี่ยงการ รับแสงในช่วงเย็น ส่วนการใช้ยา Melatonin ในช่วงเย็นเพื่อปรับเวลา ของนาฬิกาชีวิต สามารถใช้ไดผ้ ลในการรักษาภาวะนี้ ไดเ้ ชน่ กัน โดยแนะน�ำให้ ปรึกษากับผูเ้ ช่ียวชาญเพ่อื ใหก้ ารรักษาทเี่ หมาะสมตอ่ ไป 48

โรคการนอนหลับกับนาฬกิ าชวี ติ 9. โรคการนอนหลบั กับนาฬิกาชวี ิต ในคนเราน้ัน การนอนจะถูกก�ำหนดให้เกิดขึ้น จากระบบการ ท�ำงานของรา่ งกายระบบหน่ึง เรียกไดว้ ่ามนี าฬกิ าอยูเ่ รือนหน่งึ ในร่างกาย ของคนเราที่จะเป็นตัวบอกว่าเม่ือไหร่จะถึงเวลาต่ืน และเม่ือไหร่จะถึง เวลาหลับ แสงแดดจะเป็นตัวหน่ึงท่ีมีผลต่อนาฬิกาเรือนน้ีอย่างมาก ซ่ึงทำ� ให้มนษุ ย์เราต่ืนมกี จิ กรรมต่างๆ ในตอนกลางวัน และนอนหลับใน ตอนกลางคืน ถ้าเมื่อใดท่ีการท�ำงานของนาฬิกาในร่างกายเราท�ำงาน ไม่สอดคล้องกับแสงสว่างบนโลกมนุษย์ เราจะต้องใช้เวลาอยู่หลายวัน ทเี ดียวในการปรับตัว ในปัจจุบันการเดินทางไปต่างประเทศ เป็นเรื่องท่ีไม่ยุ่งยากอีกต่อไป การคมนาคมทางอากาศสามารถอ�ำนวยความสะดวกได้อย่างมากมาย แต่ ในการเดินทางแต่ละครั้งเราก็อาจจะประสบปัญหาจากการเดินทาง ทางอากาศที่เรียกวา่ อาการเจ็ตแลก็ (JET LAG) ได้ มารจู้ ัก JET LAG กนั เถอะคะ 49

สารพนั ปญั หาการนอนหลับ JET LAG คืออะไร คือกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นเม่ือเดินทางไกล โดยการบิน เปล่ียนโซนเวลา ท�ำให้เกิดความผิดปกติต่อนาฬิกาชีวิตของ ร่างกายของเรา (Biological clock) ต่อสิ่งแวดล้อมและ สถานที่ ใหมท่ ี่ไปถึง JET LAG มีอาการอย่างไรบา้ ง อาการของ JET LAG มักจะมีอาการอ่อนเพลีย เวียนศีรษะ หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน การนอนหลบั ผิดปกตไิ ป นอนไม่หลบั ความสามารถในการท�ำงานลดลง โดยความรุนแรงของอาการนแี้ ปรผนั ตาม จำ� นวนโซนเวลาทต่ี อ้ งบินผ่าน ทิศทางของการบิน อายุทเี่ พ่มิ ขึน้ จ�ำนวนโซนเวลาท่ตี ้องบินผา่ น ในการเกดิ Jet Lag มากน้อยต่างกนั อย่างไร การเดินทางข้ามโซนเวลาตั้งแต่ 2 โซนเวลาเป็นต้นไป สามารถท�ำให้เกิดอาการ JET LAG โดยความรุนแรง แปรผนั ตามจ�ำนวนโซนเวลาทตี่ อ้ งบินผ่าน 50

โรคการนอนหลบั กับนาฬกิ าชวี ิต ใช้เวลานานแคไ่ หน ในการปรบั ตวั เพอ่ื เข้าสู่ สภาวะปกติ หากไม่ไดเ้ ตรียมตัวมากอ่ น โดยเฉลี่ยประมาณ จะต้องใช้เวลาประมาณหนึ่งวัน เพ่ื อ ป รั บ ตั ว ให ้ เข ้ า กั บ เว ลาท่ี เป ล่ี ย น ไป ห น่ึ ง ชั่ ว โ ม ง แต่การเดินทางไปทางทิศตะวันตกจะมีอาการ JET LAG น้อยกว่าการเดินทางไปทางทิศตะวันออก ส่วนการเดินทางจาก ทิศเหนอื สทู่ ิศใต้ ไมม่ ีผลตอ่ การเกดิ อาการ JET LAG ปญั หาของ JET LAG ในการเดินทางไป ในทิศตะวนั ตก เปน็ อยา่ งไร และมีแนวทาง ในการปรับตัวอย่างไรบา้ ง? เน่ืองจากการเดินทางไปยังทิศตะวันตก เวลาในจุด หมายใหม่จะช้ากว่าเวลาท่ีเราอยู่ในปัจจุบัน ท�ำให้เม่ือถึงท่ี หมายใหม่ เราจะรู้สึกง่วงนอนเร็วกว่าปกติในที่หมายใหม่ รู้สึกเร่ิมง่วงนอนต้ังแต่ช่วงบ่ายไปถึงช่วงเย็น และต่ืนเร็วกว่าเวลาปกติในท่ี หมายใหม่ ดังนั้น การรับแสงแดดในช่วงเย็นจะช่วยท�ำให้เราต่ืนตัวมากขึ้น เล่อื นเวลาของความร้สู กึ ง่วงนอนให้ช้าลง สามารถปรับตวั เข้ากับเวลาเข้านอน ในท่หี มายใหมไ่ ด้ดียิง่ ขนึ้ 51

สารพนั ปญั หาการนอนหลบั ปญั หาของ JET LAG ในการเดินทางไปในทศิ ตะวันออก เปน็ อยา่ งไร และมแี นวทางในการปรบั ตัวอย่างไรบ้าง ในทางกลับกันการเดินทางไปยังทิศตะวันออก เวลาท่ี จุดหมายใหม่จะเร็วกว่าเวลาท่ีเราอยู่ในปัจจุบัน ท�ำให้เมื่อถึงเวลา เข้านอนในที่หมายใหม่เรายังไม่รู้สึกง่วง ท�ำให้นอนดึกกว่า ปกติเมื่อเทียบกับเวลาในที่หมายใหม่ และท�ำให้ตื่นยากเมื่อถึงเวลาตอนเช้า หรือท�ำให้ตื่นสายในเวลาของที่หมายใหม่ การแก้ไขโดยการรับแสงแดด ในช่วงเช้า หรือการใช้ยากลุ่มของ melatonin ท�ำให้ระบบของการนอนดีข้ึน เข้านอนไดต้ ามเวลาของทหี่ มายใหมไ่ ด้ดีขน้ึ เลือกเทีย่ วบิน เวลาที่เหมาะสมในการเลอื ก เดินทางเพอ่ื ลดอาการ JET LAG เท่ียวบินในช่วงเวลากลางวัน รวมถงึ การไปถึงทหี่ มายใน ตอนกลางคนื จะทำ� ใหร้ สู้ กึ อาการเจ็ตแล็กน้อยกวา่ กอ่ นการเดินทาง ควรมกี ารเตรียมตัว เพอื่ ลดอาการ JET LAG ทำ� ไดอ้ ย่างไรบ้าง หากสามารถท�ำได้และมีเวลา การปรับเวลานอน สามารถชว่ ยลดอาการ JET LAG ได้ โดยควรปรับเวลา เข้านอนตื่นนอนให้ช้าลงประมาณ 1 ชั่วโมงต่อวัน หากตอ้ งเดนิ ทางไปในทางตะวนั ตก และให้ไวขึ้นประมาณ 1 ชวั่ โมงต่อวนั หากเดินทางไปทางด้านตะวันออก ขยับไปวันละ 1 ช่ัวโมงต่อวัน 52

โรคการนอนหลับกบั นาฬิกาชวี ติ อย่างน้อยประมาณ 2-3 วัน และควรนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ท่ีส�ำคัญควรจัดการธุระต่าง ๆ ให้เรียบร้อยเพ่ือลดความวิตกกังวลที่จะ มผี ลตอ่ การนอนหลับ การเตรียมตวั โดยการใช้ยา melatonin 0.5-10 mg ในช่วงเย็น ก่อนการเดินทางไปในทิศตะวันออก ในท่ีหมายเดิม ก่อนการเดินทาง สามารถลดอการ JET LAG โดยสามารถเพ่มิ คณุ ภาพของการนอนและ ปรับอารมณ์ไดด้ ียิง่ ข้ึน ในชว่ งการเดินทาง อยู่บนเครื่องบิน มีวิธี ในการลดอาการ JET LAG อย่างไรบา้ ง ระหว่างอยู่บนเครื่องบินแนะน�ำให้ด่ืมน้�ำเปล่าให้เพียง พอ หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดืม่ ท่ีมีคาเฟอนี รับประทานอาหารทยี่ ่อยง่าย และหลกี เลีย่ งอาหารมื้อหนกั ปรับนาฬิกาให้เป็นไปตามเวลาของท่ีหมายใหม่ ออกก�ำลังกายโดยการลุกขึ้น หรือเดิน บริหารร่างกายอยู่กับที่น่ัง รวมท้ังรับประทานอาหารตามเวลาม้ือ อาหารของสถานจุดหมาย รวมถึงเม่ืออยู่บนเครื่องให้พยายามนอนหลับให้ สนทิ ให้นอนและตื่นตามเวลาของประเทศที่จะไป หากเปน็ เที่ยวบินระยะยาว ถ้ามีการจอดแวะพักควรตื่นล้างหน้าให้ร่างกายตื่นตัวจะท�ำให้สดช่ืนได้เพ่ิม มากขน้ึ 53

สารพนั ปญั หาการนอนหลบั เม่ือเดินทางไปถึงประเทศที่หมาย จะลดอาการ JET LAG ท�ำได้อย่างไรบ้าง เม่ือไปถึงประเทศท่ีหมายพยายามท่ีจะเข้านอนตาม เวลาที่ควรจะเป็นของประเทศน้ันๆ หลีกเล่ียงการนอน กลางวันในประเทศที่หมายใหม่ หากจ�ำเป็นต้องนอน ควรนอนใหน้ ้อยกวา่ 2 ช่ัวโมง ควรออกไปรับแดดในช่วงกลางวันเมอ่ื ถึงท่ี หมายใหม่ เพือ่ ให้รา่ งกายสามารถต่ืนตัวกบั ทห่ี มายใหม่ได้มากข้นึ การดื่มนมก่อนนอนช่วยท�ำให้การนอนหลับได้ดีขึ้น เนื่องจาก ในนมมโี ปรตีน Tryptophan ที่สามารถเปล่ียนเป็น Melatonin ได้ ทำ� ใหก้ ารนอนหลับดีขึ้น การใช้ยา Melatonin 0.5-10 mg ก่อนนอน สามารถช่วยลด อาการ Jet lag ได้ รวมถึงการใช้ Ramelteon 1 mg เป็นกลุ่มยา Melatonin receptors agonist ท่ีออกฤทธิ์ต่อตัวรับ Melatonin โดยตรง ก่อนนอนทจี่ ุดหมายปลายทางใหมอ่ ย่างน้อย 4 วนั สามารถลด อาการ Jet lag ไดเ้ ชน่ เดียวกนั การใชก้ าแฟจะช่วยอาการ JET LAG หรือไม่ การดื่มกาแฟ หรือเครื่องด่ืมท่ีมีคาเฟอีน จะสามารถ ช่วยในเร่ืองเพ่ิมความต่ืนตัว ลดอาการง่วงนอนและ ลดอาการออ่ นเพลยี ที่สมั พันธก์ บั JET LAG ได้ 54

โรคการนอนหลบั กับนาฬิกาชวี ติ การใช้ยาในการรกั ษาอาการ JET LAG มอี ะไรบ้าง ยาตัวหลักในการรักษา Jet lag คือ Melatonin นอกจากน้ันยังมีรายงานการใช้ยาในกลุ่ม Ramelteon หากในช่วงของการเดินทางมีปัญหาในเรื่องของการนอน ไม่หลับ อาจสามารถใช้ยานอนหลับท่ีมีฤทธิ์ท�ำให้ง่วงนอน แต่อย่างไร ก่อนจะใช้ยาแนะน�ำใหป้ รึกษาแพทย์ อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เพอ่ื ที่ จะไดร้ ับการรักษาอย่างเหมาะสมและปลอดภัย 55

10.สารพันปญั หาการนอนหลับ การทำ� งานเป็นกะ การท�ำงานเปน็ กะ (Shift work) เปน็ อยา่ งไร และสง่ ผลอย่างไรบ้าง ก า ร ท� ำ ง า น เ ป ็ น ก ะ ท่ี ส ่ ง ผ ล ต ่ อ ก า ร น อ น ห ลั บ เป็นกลมุ่ อาการท่ีเรียกว่า Shift work sleep disorder (SWSD) คือ งานที่ต้องท�ำนอกเหนือเวลาปกติของคน ทั่วไปในตอนกลางวัน หรือการท�ำงานท่ีมีการเปล่ียนแปลงเวลาท�ำงาน ไปเรื่อย ๆ เชน่ กะเช้า กะบา่ ย และกะดกึ โดยการท�ำงานเป็นกะน้ี อาจส่งผลต่อการหลับและการต่ืน ท่ี ไม่เป็นเวลาจากการท�ำงาน ท�ำให้นาฬิกาชีวิตของบุคคลท่ีท�ำงานเป็น กะนแ้ี ปรปรวน จนส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับในเวลาท่ีอยากนอน หรือมีภาวะง่วงมากในเวลาท่ี ไม่อยากนอน ซึ่งเราสามารถพบอาการเหล่าน้ี ได้ถึงรอ้ ยละ 20 ในบคุ คลทท่ี �ำงานเปน็ กะ และสว่ นใหญ่ของผู้ทมี่ อี าการ มักเปน็ บุคคลท่ที ำ� งานในกะกลางคืน 56

การทำ� งานเป็นกะ การท�ำงานเปน็ กะสง่ ผลต่อการนอนหลบั อย่างไร ส่วนมากแล้วกลุ่มท่ีท�ำงานเป็นกะ จะมีปัญหาในเรื่อง การเขา้ นอน นอนไม่หลบั หรือง่วงตอนกลางวัน เนอ่ื งจากเดิม ปรับตัวให้ต้องตื่นในช่วงกลางคืน แต่เมื่อถึงวันหยุด หรือ วันที่ได้พัก บุคคลท่ีท�ำงานเป็นกะท่ีต้องการต่ืนในเวลากลางวัน และหลับใน เวลากลางคนื เหมอื นคนท่ัวๆ ไป จะมีอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน ไม่สดช่ืน ขาดสมาธิ ปวดศรี ษะ และเมอื่ ถึงเวลากลางคนื ทตี่ ้องเขา้ นอน จะมีอาการนอน หลบั ยาก นอนไม่ค่อยหลบั แต่อยา่ งไรกต็ าม ไมท่ กุ รายของผทู้ ่ีทำ� งานเปน็ กะ จะมีผลกระทบต่อการนอนหลับ ดงั นนั้ หากทา่ นมีอาการดังต่อไปนี้ แนะนำ� ให้พบแพทยเ์ พื่อให้คำ� แนะน�ำท่เี หมาะสมตอ่ ไป ผลกระทบท่ตี ามมาของการท�ำงานเปน็ กะ ท่ีมปี ญั หาต่อการนอนหลบั เป็นอย่างไรบา้ ง จากที่กล่าวมาข้างต้น จะเห็นได้ว่าผู้ที่ท�ำงานเป็นกะ จะมีการนอนท่ีไมเ่ ป็นเวลา ส่งผลใหเ้ กิดภาวะง่วง หรือ นอนไม่หลับ ซ่ึงส่งผลเสียต่อการท�ำงาน ก่อให้เกิด ความผิดพลาดในการท�ำงานมากกว่าปกติ ขาดการตัดสินใจท่ีดี ขาดประสิทธิภาพในการท�ำงาน เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ จราจร เพิม่ ความเสยี่ งต่อการเจ็บปว่ ย และอารมณ์แปรปรวน มีปญั หา ในการเขา้ สงั คม อาจเกิดปัญหาครอบครัว เนือ่ งจากเวลาไมต่ รงกัน 57

สารพนั ปญั หาการนอนหลบั มคี �ำแนะน�ำ หรือขอ้ ปฎิบตั ิตัวอย่างไรบ้าง ส�ำหรับผูท้ ่ีตอ้ งทำ� งานเปน็ กะ ควรต้องให้ความส�ำคัญต่อการนอนและคุณภาพของ การนอน โดยเฉพาะในกลุ่มที่ท�ำงานเป็นกะในเวลาท่ี ไม่ปกติ ควรจะต้องมีการเตรียมตัวเพื่อให้ได้นอนอ ยา่ งเพียงพอและมีคุณภาพ โดยเฉพาะในกรณที ี่ท�ำงานกะดึก จะเสริมการตื่น ตวั ในชว่ งกลางดกึ โดยการใชเ้ ครื่องก�ำเนดิ แสง หรือ ใช้สารกระต้นุ เช่น กาแฟ เพ่ือกระตุ้นการต่ืนตัว และหลังจากการเลิกงานกะดึกเพื่อกลับไปพักผ่อน ควร ลดการรับแสงแดด โดยการใส่แว่นกันแดดในช่วงต้องเดินทางกลับจาก ที่ท�ำงานไปยังท่ีพัก นอกจากนั้นห้องนอนควรจะต้องมีการจัดเตรียมอย่าง เหมาะสม ต้องมืดเพียงพอ เงียบสงบ เพื่อลดการถกู รบกวนจากส่ิงแวดลอ้ มที่ ทำ� ให้ต่ืนไดง้ า่ ย ในผทู้ ่ที ำ� งานเป็นกะควรจดั ตารางการทำ� งานอยา่ งไร เพ่ือลดปญั หาจากผลกระทบของการท�ำงานเป็นกะ เรื่องการจัดเตรียมตารางการท�ำงาน แนะน�ำว่า แต่ละช่วงของการเปล่ียนกะ ควรมีวันหยุดพักอย่างน้อย หนึ่งวันเพ่ือการปรับตัว การหมุนเวียนของกะการท�ำงาน แนะน�ำให้หมุนไปด้านหนา้ คือ จากกะเชา้ เปน็ บา่ ย และดกึ ตามล�ำดบั เนื่องจากสามารถปรับตัวตามนาฬิกาชีวิตได้ง่ายกว่า การสลับไปมาแบบ ไม่มีระบบการจัดงานในกะเช้า ไม่ควรจะเริ่มเช้าจนเกินไปเพ่ือให้ผู้เข้างาน ไดต้ ื่นตวั เต็มท่ี นอกจากนยี้ งั เพิม่ ประสทิ ธภิ าพในการท�ำงาน และยงั ลด การเกดิ อบุ ัตเิ หตุตา่ งๆในทที่ ำ� งาน รวมท้ังยังช่วยลดการเกดิ อุบตั เิ หตบุ น ท้องถนน 58

การทำ� งานเปน็ กะ ในผ้ทู ่ที ำ� งานเปน็ กะ นอกจากตารางการนอน ทตี่ อ้ งปรับเปล่ืยนแล้ว ตารางการรับประทานอาหาร ควรปรบั มือ้ อาหารเปน็ อยา่ งไรถึงจะเหมาะสม อาหารท่ีรับประทานแนะน�ำว่าควรเป็นอาหารที่มีคุณภาพ และปริมาณท่ีเหมาะสม ด่มื น้ำ� ให้มากและเพียงพอ หากหิว ระหว่างมื้อแนะน�ำให้รับประทานผลไม้ มากกว่าขนม ของขบเคี้ยว ออกก�ำลังกายตามตารางที่สามารถว่างท�ำได้อย่างเหมาะสม โดยในกะเช้า รับประทานตามปกติ มักไม่คอ่ ยมีปญั หาในการใชช้ ีวิตประจ�ำวัน ส่วนในกะบ่าย แนะน�ำใหท้ านอาหารมอื้ หลักในตอนกลางวัน และกอ่ นเขา้ งาน กะบ่ายประมาณ 1-2 ช่ัวโมง ส่วนในกะดึก แนะน�ำให้รับประทานอาหาร ในระหวา่ งกะดึกทำ� งาน ในปริมาณเพียงเลก็ นอ้ ย แตบ่ อ่ ย เนน้ อาหารมือ้ หลกั เป็นอาหารในช่วงเช้าของวันหลังจากออกจากกะแต่ต้องไม่มากเกินไป ที่จะไป รบกวนการนอนหลบั พักผ่อนในตอนกลางวนั 59

11.สารพันปัญหาการนอนหลบั หลบั งา่ ยระหว่างวนั ผิดปกติหรอื ไม่ และมสี าเหตุจากอะไร ภาวะง่วงนอน หรือหลบั งา่ ยระหว่างวัน คืออะไร คอื การท่ีคนเราไม่สามารถตื่น หรือตื่นตัวไดร้ ะหว่าง วันในสถานการณ์ หรือเหตุการณ์ท่ีส�ำคัญส่งผลให้ ไม่สามารถระงบั การนอนหลับหรือ ภาวะง่วงนอนได้แม้ อยู่ในสถานการณน์ นั้ ๆ ในบางรายอาจมอี าการรุนแรงที่เรียกวา่ โรคลมหลับ หมายถึง การมอี าการงว่ งนอนท่ีไมส่ ามารถต้านทานได้ จนหลับไปแบบ ทันทที ันใดไมท่ ันรสู้ กึ ตวั 60

หลับงา่ ยระหว่างวันผิดปกตหิ รือไม่ และมสี าเหตจุ ากอะไร คนท่มี ีภาวะงว่ งนอน หรือหลบั ง่ายระหว่างวัน นอกจากอาการงว่ งนอนแลว้ มกั มอี าการร่วมอนื่ หรือไม่ ส่วนใหญ่คนที่มีภาวะง่วงนอน หรือหลับง่ายระหว่างวัน มักมอี าการอื่นๆรว่ มดว้ ย ได้แก่ อาการอ่อนเพลยี ระหว่างวัน อาการหมดแรง หรือรู้สึกหมดพลังงานระหว่างวันรู้สึกเฉื่อย ซึมเซา และไร้ชีวิตชีวาสมองเฉือ่ ยชาคิดไมอ่ อก มนึ งง เปน็ ตน้ ซง่ึ ในบางราย อาจจะไมม่ อี าการหลบั ง่ายระหว่างวัน มีแต่ภาวะงว่ งและมีอาการดังที่กล่าวมา ก็ถือว่ามภี าวะง่วงนอน หรือหลับงา่ ยระหวา่ งวันเชน่ กัน ภาวะง่วงนอน หรือหลบั งา่ ยระหวา่ งวนั มีสาเหตุจากอะไรบา้ ง การท่ีคนเราง่วงนอน หรือหลับง่ายระหว่างวันมีสา เหตุหลักๆด้วยกัน 3 สาเหตุ ได้แก่ 1) ระยะเวลานอน ไมเ่ พียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่น ในบางราย อาจชอบนอนดึก แต่ตอ้ งต่ืนเชา้ ไปทำ� งาน หรือไปเรียน ท�ำให้ระยะเวลา นอนอาจน้อยเกนิ ไป หรือ ในบางรายมภี าวะนอนไม่หลบั ท�ำให้เวลาน้อย ลงไป เปน็ ตน้ 2) เกดิ จากคุณภาพการนอนที่ไมด่ ี ทำ� ให้มีการหลับตน้ื ๆ และตื่นบ่อยเวลากลางคืน เช่น ภาวะทางเดนิ หายใจอดุ กนั้ ขณะหลบั หรือ มปี ญั หาการนอนเตะขาระหวา่ งหลับ 3) เกดิ จากภาวะง่วงง่ายท่เี กดิ จาก ระบบประสาทส่วนกลางเช่น โรค narcolepsy หรือโรคลมหลับ นอกจากสาเหตุหลักๆดังที่กล่าวมา อาการง่วงนอนตอนกลางวัน ยังสามารถเกิดจากยาที่รับประทานได้ด้วย โดยยาท่ีท�ำให้เกิดอาการง่วงนอน เชน่ กลมุ่ ยาแกแ้ พ้ หรือยาแก้ปวดบางชนดิ เปน็ ต้น หรืออาการง่วงนอน ระหว่างวันอาจเกิดจากการเจบ็ ปว่ ยทางกาย เชน่ ภาวะบกพรอ่ งฮอร์โมน ไทรอยด์ หรืออาการเจ็บป่วยทางจิต เชน่ โรคซมึ เศรา้ 61

สารพนั ปญั หาการนอนหลบั อาการงว่ งนอนระหว่างวนั ในเด็กต่างกบั ผู้ใหญ่อย่างไร อาการง่วงนอนตอนกลางวันในเด็กเล็กนั้นจะแตกต่าง จากผู้ ใหญ่ เน่ืองจากเด็กเล็กจะแสดงออกมาในรูปแบบ อารมณห์ งุดหงดิ รอ้ งไห้งอแง ซนอยไู่ มน่ งิ่ หรือในบางคร้ัง แสดงออกในรปู แบบนอนหลับในขณะโดยสารรถบ่อยๆ ในผู้ ใหญ่มกั จะแสดง อาการหาวบ่อยๆ สัปหงก เผลอหลับ โดยไม่รู้สึกตัวในขณะน่ังเรียนหรือท�ำ งานนง่ิ ๆ ถ้าอาการง่วงนอนตอนกลางวันเป็นรุนแรงจะมีอาการเผลอหลับใน ขณะคุยกบั บุคคลใดบุคคลหนงึ่ หรือขณะรับประทานอาหารได้ การนอนกลางวนั ในเดก็ นน้ั ปกติหรือไม่ การนอนกลางวนั ในเดก็ น้ันยัง ถือว่าเป็นปกติจนกระทั่งอายุถึง 5 ปี หลังจากนั้นเด็กไม่ต้องการการนอน กลางวันอกี ถ้าเด็กนอนกลางวนั หลงั จากอายุ 5 ปี ถอื วา่ เด็กมีภาวะงว่ งนอน ตอนกลางวัน ซึ่งควรไดร้ ับการหาสาเหตตุ ่อไป เมือ่ ไหร่ควรจะปรึกษาแพทย์เร่ืองภาวะงว่ งนอน หรือหลับงา่ ยระหวา่ งวนั ปกติภาวะง่วงนอน หรือหลับง่ายระหว่างวันนี้ สามารถเกิดข้ึนได้ ในคนท่ัวไป เช่น ระยะเวลานอนน้อย กว่าปกติ ซมึ เศรา้ เปลยี่ นท่ีนอน หรือเปลยี่ นเวลานอน ภาวะเหล่านม้ี ักเป็นช่ัวคราวเป็นวันหรือเป็นสัปดาห์ซ่ึงสามารถหายเองได้ เมื่อสิ่งกระตุ้นเหล่านหี้ ายไป หรือร่างกายสามารถปรับเปล่ียนเวลาการ นอนได้แล้ว ดังน้ันในคนที่มีภาวะง่วงนอน หรือหลับง่ายระหว่างวัน ควรจะปรึกษาแพทย์ทางด้านการนอนหลับ เมื่อมีปัญหาภาวะง่วงนอน หรือหลับง่ายระหว่างวันต่อเนื่องกันเป็นเดือนท้ังๆ ที่ ได้ปฏิบัติตาม ค�ำแนะน�ำในการนอนหลับอย่างมีสุขภาพที่ดีตามที่แพทย์ได้แนะน�ำอยู่แล้ว อย่างไรก็ตามในบางคร้ัง หากปัญหาที่เกิดข้ึนนั้นเป็นปัญหาท่ีรีบด่วน เชน่ งีบหลับหรือหลบั ในขณะขับรถจนเกอื บเกิดอนั ตราย หรือไม่สามารถ ท�ำงานระหวา่ งวนั ได้ก็ควรรีบปรึกษาแพทย์ 62

โรคลมหลบั คอื อะไร 12. โรคลมหลับคืออะไร โรคลมหลับคอื อะไร การมีอาการง่วงนอนท่ี ไม่สามารถต้านทานได้ จนหลับไปแบบทันทที ันใดไม่ทันร้สู ึกตัว ซึ่งผปู้ ่วยโรคนี้ จะมภี าวะผีอำ� และเหน็ ผีได้บอ่ ย นอกจากนย้ี งั มอี าการ ผล็อยหรือสูญเสียความตึงตัวของกล้ามเน้ือเม่ือหัวเราะ ขำ� หรือโกรธ โรคนเี้ กดิ จากการขาดสารสอ่ื ประสาทท่สี �ำคญั ตัวหน่งึ สาเหตขุ องโรคลมหลบั เกดิ จากอะไร ยังไม่ทราบแน่ชัด โรคนม้ี ีความผิดปกติที่สมองควบคุม การหลับและต่ืน โดยมีการหลับแทรกเข้ามาในขณะท่ียัง ต่ืนอยู่ อาการของโรคเช่น งว่ งนอนตลอดเวลา แขนขาออ่ น แรงขณะจะต่ืน (ผีอ�ำ) เหน็ ภาพลวงตาช่วงทีจ่ ะหลับ โรคน้ี ไม่ใช่โรคทางจิตเวช พบว่าผู้ป่วยโรคนี้มีประวัติบุคคลในครอบครัวเป็นโรคนดี้ ้วย จากการศึกษา พบว่าผูป้ ่วยบางรายมีสารเคมี ในสมองทชี่ ื่อว่า hypocretin ต�ำ่ กวา่ ปกติ นกั วิจัยบางรายได้เสนอว่าโรคน้ีเกิดจากความผิดปกติทางพันธุกรรมร่วมกับ ปัจจัยภายนอกบางอยา่ ง 63

สารพนั ปญั หาการนอนหลบั อาการของโรคลมหลับเป็นอย่างไร 1. ง่วงนอนมากผิดปกติ มักเป็นอาการแรกของ ผู้ป่วยโรคน้ี ผู้ป่วยจะหลับในสถานการณ์ต่างๆ เช่น ในห้องเรียน หลังอาหาร โรงภาพยนต์ ขณะเขียน หนังสือ หรือแม้แต่ขณะก�ำลังสนทนา การนอนช่วงสั้นๆ จะช่วยให้ สดช่ืนขน้ึ ได้ 2. Cataplexy (ผลอ็ ยหลบั ) คอื มีกล้ามเน้อื อ่อนแรง คอตก เชน่ เวลาหวั เราะ ดี ใจมากๆ หรือ โกรธ 3. Sleep paralysis (ผีอำ� ) เป็นภาวะที่ไมส่ ามารถขยับตวั ไดข้ ณะ ก�ำลังจะตื่น(คล้ายผีอ�ำ) เปน็ อาการที่นา่ ตกใจแต่ไมอ่ ันตราย 4. Hypnagogic hallucination (เห็นภาพหลอนขณะกำ� ลังจะหลบั ) เห็นภาพหลอนขณะท่ีก�ำลังจะหลับโดยอาจเห็นเป็นสัตว์ประหลาดหรือสิ่ง ท่ีน่ากลวั ต่างๆ ได้ อาการอื่นๆ ของโรคลมหลบั เช่น 1. พฤติกรรมท่ีท�ำโดยไม่รู้สึกตัว ขณะหลับอาจท�ำกิจกรรมต่างๆได้ เชน่ ขบั รถ ทำ� อาหาร ซึง่ อาจเป็นอันตรายได้ 2. นอนไม่หลับในเวลากลางคืน สมองควบคุมการหลับต่ืนผิด ปกติท�ำให้นอนไม่หลับตอนกลางคนื ได้ 3. ไม่มสี มาธิ 4. ปวดศรี ษะ 5. ขี้ลืม 6. ซึมเศรา้ 64

โรคลมหลบั คืออะไร เราจะทราบไดอ้ ยา่ งไรว่าเราเป็นโรคลมหลับ การวินจิ ฉัยโรคลมหลับ ท�ำได้โดยตรวจการนอนหลับ (polysomnography) และตรวจความง่วงนอน [multiple sleep latency test (MSLT)] ในเช้าวันรุ่งข้ึนตอ่ จากการ ตรวจการนอนหลับ โดยผู้ป่วยโรคน้ีต้องได้รับการตรวจประเมินว่าไม่ ใช่ โรคอื่นๆ ก่อนตรวจการนอนหลับ โดย MSLT จะตรวจโดยให้ผู้ป่วยงีบ ประมาณ 20 นาที ห่างกนั ทกุ 2 ชั่วโมง จ�ำนวน 4-5 รอบ และบันทึกผล อาการของโรคลมหลับเป็นอยา่ งไร ปัจจุบันโรคนยี้ ังไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ แต่ สามารถให้การรักษาเพอ่ื บรรเทาอาการได้ 1. การรักษาภาวะง่วงนอนมากกว่าปกติ • โดยใช้ยา การใช้คาเฟอนี มกั ไม่ไดผ้ ล ยาที่ ใช้ไดผ้ ลคอื ยากระ ตุ้นประสาทเช่น methylphenidate, amphetamine, modafinil • พฤติกรรมบ�ำบัด เช่น การนอนและต่ืนให้เป็นเวลาสม่�ำเสมอ ทุกๆ วัน งีบหลับในตอนกลางวันระมัดระวังในการท�ำ กิจกรรมที่อาจเกิดอันตรายหากมีอาการของโรคเกิดข้ึน เชน่ การขบั รถ การท�ำอาหาร 2.การรักษาภาวะผลอ็ ยหลบั • โดยการใช้ยา เชน่ venlafaxine • ปัจจัยท่ีส่งเสริมการรักษา ให้ความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับ โรคแก่ผู้ป่วย ครอบครัว เพ่ือน ผู้ร่วมงาน หากเป็นเด็ก ควรแจง้ ใหท้ างโรงเรียนทราบด้วย 65

13.สารพนั ปัญหาการนอนหลบั การนอนละเมอถอื วา่ เป็น ความผิดปกตหิ รือไม่ จ�ำเป็นต้องรกั ษาหรอื ไม่ การนอนละเมอคอื อะไร การนอนละเมอน้ันถือว่าเป็นภาวะการนอนหลับ ท่ีผิดปกติอย่างหนึ่งท่ีเกิดจากการมีสิ่งเร้ารบกวนขณะ หลับท�ำให้เกิดการหลับแบบครึ่งหลับคร่ึงต่ืน โดยอาจ จะแสดงออกโดยการกระทำ� เชน่ การเดนิ ละเมอ การรับประทานอาหาร ขณะหลับ การพูดละเมอ หรืออาจเป็นในรูปแบบของการฝันร้าย หรือ ตกใจต่ืนจากความฝนั 66

การนอนละเมอถือวา่ เป็นความผิดปกตหิ รือไม่ จำ� เปน็ ต้องรักษาหรอื ไม่ การนอนละเมอเกดิ ขน้ึ ไดอ้ ย่างไร โดยปกติน้ันเวลาเรานอนหลับร่างกายจะมีกลไกป้องกัน ไม่ ให้เกิดอันตรายต่อเราเวลาเรามีความฝัน ซึ่งกล้ามเนื้อ ส่วนตา่ งๆ จะกดไม่ให้มกี ารเคลอื่ นไหวที่มากนกั โดยเฉพาะ เวลาเรามีความฝันกล้ามเน้ือส่วนต่างๆ จะหยุดการท�ำงาน เพ่ือไม่ ให้เกิดการเคล่ือนไหว เช่น ถ้าเราฝันอยู่ว่าเราว่ิงและร่างกายเรา สามารถขยับไดก้ จ็ ะท�ำให้เราตกเตยี งได้ ซง่ึ การเกดิ การละเมอน้ันเกดิ จากการ มีสิ่งเร้ารบกวนขณะหลับท�ำให้เกิดการหลับแบบคร่ึงหลับครึ่งตื่น กล้ามเน้ือ ต่างๆ จึงขยับได้แม้เราจะหลับอยู่ก็ตาม เช่น การเดินละเมอ หรือการเกิด ฝันร้ายจนสะดงุ้ ตื่น เปน็ ต้น การนอนละเมอแบ่งเปน็ กแ่ี บบ ส�ำหรับประเภทของการนอนละเมอนั้น สว่ นใหญ่จะ แบ่งตามระยะการนอนหลับที่เกิดการละเมอ โดยระยะ การนอนหลับจะแบ่งออกได้เป็น 2 ระยะใหญ่ด้วยกัน ซ่ึงระยะตา่ งๆ นจ้ี ะเกดิ ขน้ึ สลบั กันไปในแต่ละคนื ระยะการนอนหลบั แรก เรียกวา่ NREM Sleep (non-rapid eye movement sleep) และ ระยะการนอนหลบั ท่สี อง เรียกวา่ REM Sleep (rapid eye movement sleep) ระยะNREM เป็นระยะท่ีเก่ียวกับการหลับที่จะลึกลงไปเร่ือยๆ แบ่งออกเป็น 3 ระยะ ตั้งแต่หลับต้ืนไปจนถึงหลับลึก ส่วนระยะREM เป็นระยะท่ีกล้ามเน้ือต่างๆ ของร่างกายแทบจะหยุดการท�ำงานกันหมด 67

สารพนั ปัญหาการนอนหลับ ยกเวน้ หวั ใจ กะบังลมเพ่ือการหายใจ กล้ามเน้ือตา และกล้ามเนื้อเรียบ เช่น หลอดเลือดและส�ำไส้ ความฝันท่ีเกิดขึ้นเป็นเร่ืองเป็นราวจะเกิดใน ระยะREM การนอนหลบั ของเราจะเริ่มด้วยระยะNREM ก่อนแล้วจงึ เกดิ ระยะREM สลับกันไปเร่ือยๆ โดยในคร่ึงคืนแรกมักจะเป็นระยะNREM เป็นส่วนใหญ่ ส่วนครึ่งคืนหลังมักจะเป็นระยะREM ดังน้ันเราจึงมักจะ พบวา่ เราฝันบ่อยตอนเชา้ มืด โดยการละเมอถ้าเกิดในช่วง NREM เราจะเจอลักษณะการนอน ละเมอทเี่ ปน็ รปู แบบของอาการสับสน ฝันร้าย การเดนิ ละเมอได้ แต่ถา้ การละเมอเกิดในช่วง REM เราจะเจอการนอนละเมอที่เป็นรูปแบบการ นอนละเมอตกเตียง หรือนอนละเมอท�ำร้ายคนท่ีนอนข้างๆ ได้ เป็นตน้ เราจะทราบได้อยา่ งไรวา่ เรา มกี ารนอนละเมอหรือไม่ ปกติเราจะทราบว่าเรานอนละเมอหรือไม่น้ันได้จาก ประวัติ ส�ำหรับการตรวจการนอนหลบั นัน้ ปกตไิ ม่ได้ช่วยใน การวินจิ ฉัยการนอนละเมอ แต่ควรท�ำเพื่อวินจิ ฉัยแยกโรค โรคลมชกั บางชนดิ ทม่ี ลี กั ษณะคลา้ ยการนอนละเมอ และยงั ช่วยในการหาสาเหตุของสิ่งเร้าท่ีรบกวนการนอนหลับท�ำให้เกิดการละเมอขึ้น มา เชน่ ภาวะอุดก้ันทางเดินหายใจขณะหลบั 68

การนอนละเมอถือวา่ เป็นความผดิ ปกติหรือไม่ จำ� เปน็ ตอ้ งรกั ษาหรอื ไม่ การนอนละเมอในเดก็ เปน็ ปกติหรือไม่ การนอนละเมอเป็นเร่ืองปกติ ในเด็กเล็กและ เด็กวัยเรียน บางคร้ังเด็กตื่นขึ้นมาและงุนงงสับสน อาจจะมีอาการเดินละเมอร่วมด้วย ถ้าอาการนอน ละเมอเป็นบ่อยๆคร้ัง หรืออาการละเมอมีลักษณะเดียวกันซ�้ำๆ ควรปรึกษาแพทย์เพ่ือให้การวินจิ ฉัยอาการนอนละเมอต่อไป เน่ืองจาก โรคลมชกั บางชนดิ ใหล้ ักษณะอาการทค่ี ล้ายอาการละเมอได้ การนอนละเมอ จำ� เปน็ ต้องไดร้ บั การรกั ษาหรือไม่ ปกติการนอนละเมอไม่จ�ำเป็นต้องได้รับการรักษา โดยเฉพาะในเด็กท่ีถือว่าเป็นเร่ืองปกติ เราจะให้การรักษา ต่อเมื่อการนอนละเมอน้ันส่งผลอันตรายต่อตนเอง หรือ คนท่ีนอนอย่ขู า้ งๆ เช่น มีการเดินละเมอจนตกบันไดจนได้ รับบาดเจ็บ หรือนอนละเมอแล้วมีลักษณะก้าวร้าวไปท�ำร้ายคนท่ีนอนอยู่ ข้างๆ หรือนอนละเมอจนตกเตยี งไดร้ ับบาดเจ็บ 69

สารพันปัญหาการนอนหลับ 14. งว่ งไม่ขับ ภาวะง่วงนอนขณะขบั ข่ยี านพาหนะ (Drowsy driving ) มีความสำ� คญั อยา่ งไร ค วา ม ง ่ ว ง น อ นข ณ ะ ขั บ ขี่ ยา นพ า ห น ะ เป ็ น ป ั ญ หา ท่ีส�ำคํญ การเผลอหลับขณะขับข่ียานพาหนะหรือการ ขับออกนอกเส้นจราจรน้ันก่อให้เกิดอันตรายอย่างย่ิง ตอ่ ชีวิตและทรัพยส์ ินของท้ังตวั ผู้ขบั ขี่และผ้อู ื่น ในปัจจุบนั ภาวะง่วงนอน ข ณ ะ ขั บ ขี่ ยา นพ า ห น ะ มี ค วา ม ส� ำคั ญ เที ย บ เท ่ า การ ขั บ ข่ี ยา นพ า ห น ะ ขณะเมาสรุ า 70

งว่ งไมข่ บั ภาวะง่วงนอนคลา้ ยคลึง กับภาวะเมาสุราอยา่ งไร ผลกระทบของภาวะง่วงนอนคล้ายคลึงกับภาวะ เมาสุรา ในหลายรัฐของประเทศสหรัฐอเมริกาน้ัน ตามกฎหมายก�ำหนดให้ระดับแอลกอฮอลล์ ในเลือด (Blood Alcohol Concentration: BAC) ไม่เกิน 0.08 มงี านวิจัยในปี พ.ศ. 2520 พบวา่ การตื่นเป็นเวลานาน 18 ช่ัวโมงสง่ ผลให้สมรรถภาพ ของร่างกายลดลงเทียบเท่ากบั ระดับ BAC ที่ 0.05 แต่เม่อื เวลาของต่ืน เพิ่มเป็น 24 ชั่วโมง สมรรถภาพของร่างกายลดลงเทียบเท่ากับระดับ BAC ที่ 0.10 ดังนั้นถงึ แมท้ า่ นจะอดนอน นอนเพียงแค่ 1 ถึง 2 ชั่วโมง ตอ่ คนื ภาวะง่วงนอนจะสง่ ผลความสามารถในการขับขี่ยานพาหนะลดลง ในอตั ราทสี่ งู กว่าระดับแอลกอฮอลล์ ในเลอื ดที่กำ� หนดตามกฎหมาย ภาวะงว่ งนอนขณะขับขย่ี านพาหนะ พบได้บ่อยแค่ไหน ข้อมูลจากประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่าภาวะง่วงนอน เป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน ได้ถึงประมาณ 100,000 ครั้งต่อปี โดยมีผู้บาดเจ็บ 76,000 ราย เสยี ชีวิต 1,500 ราย คดิ เปน็ ร้อยละ 1-3 ของรายงาน การเกิดอุบัติเหตุทั้งหมดจากเจ้าหน้าที่ต�ำรวจ และคิดเป็น ร้อยละ 4 ของอตั ราตายทั้งหมด 71

สารพนั ปญั หาการนอนหลับ การเกิดอบุ ตั ิเหตุจากภาวะง่วงนอน มลี กั ษณะส�ำคัญอย่างไร 1. ช่วงเวลาในการเกิด ดังท่ีกล่าวไปแล้วข้างต้น ภาวะงว่ งนอนมกั จะเกิดมากในสองชว่ งเวลา ไม่ว่าคนเหล่านน้ั จะได้นอนหลับมาเพียงพอก่อนหรือไม่ จากสถิติพบว่า ช่วงเวลาที่พบการเกิดอุบัติเหตุจากภาวะง่วงนอนได้บ่อยมีสองช่วง ได้แก่ ช่วง 24.00 น. ถงึ 8.00 น. ของวันรุง่ ข้ึน และช่วง 13.00 น. ถึง 15.00 น. ดังน้ันถ้าท่านจ�ำเป็นต้องขับขี่ยานพาหนะในช่วงเวลา ดงั กล่าว ท่านตอ้ งคอยเฝา้ ระมัดระวังอบุ ตั ิเหตทุ ีอ่ าจเกดิ ข้ึนไดใ้ นช่วงเวลา ดงั กลา่ ว และควรไดร้ ับการนอนพักผอ่ นอยา่ งเพียงพอมากอ่ น 2. การขับรถคนเดียว มีงานวิจัยหนึ่ง พบว่า ร้อยละ 82 ของรายงานการเกิดอุบัติเหตุจากภาวะง่วงนอนน้ันเก่ียวข้องกับการขับรถ คนเดียว เนื่องจากการขับรถคนเดียวไม่มีคนอ่ืนคอยพูดคุยเพ่ือช่วย ให้เขาเหล่านั้นมีความตื่นตัวขณะขับรถ ไม่มี ใครคอยสังเกตว่าคนขับ มีภาวะง่วงนอนหรือไม่ และไม่มีคนอ่ืนมาช่วยผลัดเปล่ียนในการขับรถ เมื่อผ้ขู บั เกิดภาวะงว่ งนอน 3. ไม่มีความพยายามในการหลีกเลี่ยงการเกิดอุบัติเหตุ เนื่องจากผู้ขับรถที่มีภาวะง่วงนอน จะหลับตาลงช่ัวครู่หน่ึง ลักษณะ เฉพาะอย่างหน่ึงในการเกิดอุบัติเหตุจากภาวะง่วงนอน คือ ผู้ขับจะไม่ พยายามหลีกเล่ียงหรือหลบหลีกการเกิดอุบัติเหตุน้ัน ท�ำให้การเกิด อุบัติเหตุจากภาวะง่วงนอนมีอัตราตายสูง โดยพบถึง ร้อยละ 4 ของ อัตราตายที่เกิดจากอุบัติเหตุบนท้องถนนทั้งหมด มีสาเหตุมาจากภาวะ ง่วงนอนนอกจากนผี้ ู้ขับรถที่มีภาวะง่วงนอนยังมีทักษะการแก้ไขปัญหา เฉพาะหนา้ ก่อนท่จี ะเกิดอุบัตเิ หตุลดลงอกี ด้วย 72

ง่วงไมข่ บั คนกลุ่มใดบา้ งทอี่ ยู่ในกลุม่ เสี่ยง 1. คนขบั ท่ีเป็นวยั รุน่ ผู้ชาย มกี ารศกึ ษาพบวา่ อบุ ัติเหตุ ทเ่ี กิดจากภาวะงว่ งนอนขณะขบั ขี่ยานพาหนะน้นั ร้อยละ 55 เกิดจากคนขับที่อายุน้อยกว่า 25 ปี และในกลุ่มนี้ เป็นเพศชายถึง ร้อยละ 75 ซ่งึ พบว่าภาวะง่วงนอนทเี่ กดิ ข้ึนมกั มีสาเหตุ จากการนอนดกึ หรือการทำ� งานตอ่ เน่ืองเป็นระยะเวลานาน 2. คนท�ำงานเป็นกะ นักธุรกิจที่ต้องเดินทางไปข้ามทวีปบ่อยๆ หรือคนที่มีปัญหาเก่ียวกับนาฬิกาชีวิต คนท�ำงานเป็นกะ ( โดยเฉพาะ กะกลางคืน) ต้องพยายามหลับในช่วงที่ร่างกายต้องการต่ืน และต้อง ทำ� งาน ในช่วงเวลาท่รี า่ งกายตอ้ งการนอนหลบั ดว้ ยเหตุผลนเ้ี อง ท�ำให้ คนกลุ่มนี้ ได้รับผลกระทบจากการท่ีนาฬิกาชีวิตภายในร่างกายและ ตารางการท�ำงานและการด�ำเนินชีวิตไม่สัมพันธ์กัน นักธุรกิจท่ีต้อง เดินทางไปข้ามทวีปบ่อยๆ มักมีปัญหาในการปรับตารางการนอน ให้เข้ากับเวลาที่แตกต่างกันในแต่ละทวีป บุคคลกลุ่มนจี้ ึงอาจมีคุณภาพ การนอนท่ี ไม่ดีนัก ท�ำให้นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ มีภาวะอดนอน และอาจเกดิ ภาวะงว่ งนอนขณะขับขี่ยานพาหนะได้ 3. คนขับที่มีภาวะนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอสะสมเป็นระยะ เวลานาน บุคคลกลุ่มนมี้ ักจะนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอกับท่ีร่างกาย ต้องการและมักจะมโี อกาสท่ีจะผล็อยหลับได้ง่ายในสถานการณ์ต่างๆ ดังนั้น บุคคลกลุ่มนี้จึงมโี อกาสเส่ียงที่จะเกิดภาวะง่วงนอนขณะขับข่ี ยานพาหนะได้เชน่ กัน 73

สารพนั ปญั หาการนอนหลับ 4. คนขับที่มีภาวะอดนอน เช่น คนที่ท�ำงานต่อเน่ืองตลอดทั้งวัน หรือคนที่ท�ำงานชว่ งกลางวันแลว้ เที่ยวกลางคืนตอ่ ภาวะอดนอนทิ่เกดิ ข้นึ จะมีผลกระทบโดยตรงต่อสมาธิและการแก้ไขปัญหาเฉพาะหน้าในขณะ ขับข่ียานพาหนะ มีการศึกษาหน่ึงพบว่า คนท่ีตื่นต่อเนื่องเป็นเวลา มากกว่าหรือเทา่ กบั 15 ชวั่ โมง จะเพมิ่ ความเสย่ี ง 4 เท่าตอ่ การเกดิ ภาวะ ง่วงนอนขณะขับข่ียานพาหนะและถ้าคนท่ีต่ืนต่อเน่ืองเป็นเวลามากกว่า หรือเท่ากบั 20 ช่ัวโมง จะเพ่มิ ความเสยี่ งถงึ 30 เทา่ ตอ่ การเกดิ ภาวะง่วง นอนขณะขับขี่ยานพาหนะ 5. คนขับท่ีมีปัญหาการนอนหลับท่ีผิดปกติที่ยังไม่ได้รับการแก้ไข คนขับรถท่ีมีปัญหาภาวะหยดุ หายใจขณะหลบั จากการอุดกัน้ (Obstruc- tive Sleep Apnea, OSA) โรคลมหลับ (narcolepsy) หรือโรคจากการ หลับอ่ืนๆ ท่ียังไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสมมโี อกาสเสี่ยงที่จะเกิดภาวะ ง่วงนอนขณะขับข่ียานพาหนะได้เช่นกัน เน่ืองจากโรคจากการหลับต่างๆ มักจะท�ำให้บุคคลเหล่านม้ี ีคุณภาพการนอนท่ีไม่ดี และไม่ได้รับการนอน หลับพักผ่อนที่เพียงพอ และอาการท่ีพบบ่อยท่ีสุดของโรคที่เกิดจากการ หลับชนดิ ต่างๆ คือ ภาวะง่วงนอนผิดปกติในช่วงกลางวัน มีหลายการ ศึกษาพบว่า ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดก้ันน้ันเพ่ิมความเสี่ยง ของการเกิดอุบัตเิ หตไุ ด้ถึง 2 ถึง 7 เทา่ จากภาวะง่วงนอนขณะขบั ข่ียาน พาหนะ หากท่านต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเก่ียวกับโรคความผิดปกติ จากการหลับ ท่านสามารถปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคความผิด ปกติจากการหลบั ได้ 6. คนขับท่ีทานยาที่มีผลท�ำให้ง่วงนอน มียาหลากหลายชนดิ ที่มี ผลท�ำให้เกิดภาวะง่วงนอนทั้งท่ีอาจหาซื้อได้ตามร้านขายยาท่ัวไปและ ตามแพทย์สั่ง ซึ่งยาเหล่านคี้ วรมีค�ำเตือนระบุไว้ที่ฉลากยา ว่ายาเหล่านี้ อาจท�ำให้เกิดภาวะง่วงนอนสมาธิและประสิทธิภาพในการท�ำงานลดลง 74

ง่วงไมข่ บั เพื่อให้หลีกเล่ียงการทานยาเหล่านขี้ ณะขับข่ียานพาหนะหรือท�ำงานเกี่ยว กบั เคร่ืองจักร ยากลุ่มดังกลา่ วนี้ ได้แก่ ยานอนหลับ ยาแกป้ วดกล่มุ ทมี่ ี สารเสพตดิ ยาตา้ นซมึ เศร้า ยาคลายเครียด ยารักษาความดันโลหติ สูง บางชนิด ยาลดน้�ำมูกและยาแก้ไอบางชนิด และยาคลายกล้ามเนื้อ เปน็ ตน้ 7. คนขับท่ีด่ืมสุรา การด่ืมสุรานอกจากท�ำให้ท่านง่วงนอนแล้ว ยังอาจก่อใหเ้ กดิ อบุ ัตเิ หตขุ ณะขับข่ียานพาหนะไดอ้ กี ด้วย และเมื่อผลจาก การด่ืมสุรา รวมกับภาวะง่วงนอนขณะขับขี่ยานพาหนะ ผลที่ตามมา ย่ิงรุนแรงอีกหลายเท่าตัว เน่ืองจากยิ่งมีผลลดการตื่นตัวของร่างกาย และจิตใจ เพ่ิมโอกาสของการขับข่ียานพาหนะออกนอกเส้นทางมากขึ้น มี การ ศึ ก ษ า เ กี่ ย ว กั บ การ ขั บ เ ส มื อ นจ ริ ง กั บ ร ะ ดั บ ข อง แ อ ล ก อ ฮ อ ล ล ์ ในเลือดท่ี ไม่เกินกฎหมายก�ำหนด พบว่าในผู้ที่ ได้นอนพัก 4 ชั่วโมง มีจ�ำนวนของการเกิดความผิดพลาดสูงกว่าเม่ือเปรียบ เทียบผู้ที่ ได้นอนพัก 8 ช่ัวโมง นอกจากนก้ี ารศึกษายังพบว่า ในผู้ที่ ได้นอนพัก 4 ช่ัวโมงและดื่มเบียร์จ�ำนวน 1 กระป๋องให้ผลกระทบเทียบเท่ากับผู้ที่ ไดน้ อนพักผ่อนอยา่ งเพียงพอและดมื่ เบียรถ์ ึง 6 กระปอ๋ ง 75

สารพนั ปัญหาการนอนหลับ อะไรบา้ งทเ่ี ป็นสัญญาณบ่งบอกวา่ มีภาวะง่วงนอนขณะขับขย่ี านพาหนะ สิ่ ง ท่ี จ ะ ก ล ่ า ว ดั ง ต ่ อ ไป นี้เป ็ น เพี ย ง บ า ง ส ่ ว นข อ ง สัญญาณท่ีพบได้บ่อย ท่ีบ่งบอกว่ามีภาวะง่วงนอน ขณะขบั ขี่ยานพาหนะ ถา้ ทา่ นมีสิง่ ต่างๆ เหล่าน้ี แสดงว่า ทา่ นอาจจะมคี วามเสีย่ งในการเกดิ อบุ ัติเหตขุ ณะขับข่ียานพานหนะ • ท่านจ�ำเหตุการณ์ขณะขับขี่ยานพาหนะในระยะทางภายใน ไมก่ กี่ โิ ลเมตรท่ผี า่ นมาไมไ่ ด้ • ทา่ นขับข่ียานพาหนะออกนอกเสน้ ทางที่ก�ำหนด • ท่านมสี มาธิและความสนใจในการขบั ข่ียานพาหนะลดลง • ทา่ นพบวา่ มอี าการหาวบอ่ ยขณะท่ีขบั ขี่ยานพาหนะ • ท่านขบั จ้ตี ิดรถคันหนา้ หรือฝ่าไฟแดงโดยไมร่ ตู้ วั • ท่านรู้สึกว่าง่วงนอน และมีความยากล�ำบากในการท่ีจะ ฝืนตัวเองไม่ ให้หลบั เราจะปอ้ งกันภาวะง่วงนอน ขณะขับขี่ยานพาหนะได้อย่างไร การปฎิบัติตัวมีสองแนวทางปฎิบัติที่ ได้ผลในการ ป้องกนั ภาวะง่วงนอนขณะขบั ข่ียานพาหนะ ไดแ้ ก่ 1. การได้รับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ในคืนก่อนทจ่ี ะขบั ข่ียานพาหนะ แต่น่าเสยี ดาย ท่คี นส่วนใหญไ่ ม่ค�ำนงึ ถงึ ผลกระทบของภาวะง่วงนอนขณะขับขี่ยานพาหนะจนกระท่ังเขาเหล่าน้ัน มีภาวะง่วงนอนแล้ว อย่างไรก็ตาม การป้องกันเป็นมาตรการท่ีดีท่ีสุด 76

ง่วงไม่ขบั และไม่มีการรักษาใดท่ีแทนทก่ี ารนอนหลับพักผ่อนได้ ดังนน้ั สุขอนามยั ที่ดี ในการนอนหลับจึงเป็นการป้องกันที่ดีที่สุดส�ำหรับภาวะง่วงนอนขณะ ขับข่ียานพาหนะ 2. แนวทางปฎิบัติท่ีสองในการป้องกันภาวะง่วงนอนขณะขับขี่ยาน พาหนะ คือ หยดุ ขบั ข่ียานพาหนะและงีบหลบั พักผ่อนเม่อื ท่านร้สู ึกตวั ว่า ง่วงนอน ไม่ว่าท่านจะเริ่มมีสัญญาณบ่งบอกว่าท่านมีภาวะง่วงนอนขณะ ขับข่ียานพาหนะหรือไม่กต็ าม เพราะเมอื่ ท่านมภี าวะงว่ งนอน ทา่ นอาจไม่ ตระหนักว่าตัวท่านเองมีภาวะดังกล่าว หรือท่านอาจคิดว่าท่านสามารถ แก้ปัญหาดังกล่าวได้และพยายามท่ีจะฝืนขับต่อไปอีก ดังนั้นหากท่าน รู้สึกอ่อนเพลียหรือมีภาวะง่วงนอนขณะขับข่ียานพาหนะ เพ่ือความ ปลอดภัยของท่านโปรดหยุดขับก่อนท่ีภาวะง่วงนอนของท่านจะไม่ สามารถควบคุมได้ ถึงแม้ว่าท่านคิดว่าท่านยังสามารถขับข่ียานพาหนะ ได้ก็ตาม จ�ำไว้ว่า มันยากเกินกว่าท่ีผู้ท่ีมีภาวะง่วงนอนขณะขับข่ียาน พาหนะจะตระหนกั ถึงความรุนแรงของอันตรายทอ่ี าจไดร้ ับ นอกจากนขี้ อ้ แนะนำ� ส�ำหรับผูท้ ต่ี ้องขับข่ียานพาหนะทกุ ๆ คน คือ หลีกเลี่ยงการด่ืมสุราหรือเคร่ืองดื่มท่ีมีแอลกอฮอลล์ รวมทั้งยาที่มีผล ท�ำให้ความสามารถในการขับข่ีลดลง หากทา่ นไม่แน่ใจหรือไมท่ ราบวา่ ยา ที่ท่านรับประทานจะมีผลต่อความสามารถในการการขับข่ียานพาหนะ หรือไม่ ท่านสามารถสอบถามแพทย์หรือเภสัชกรเกยี่ วกบั ยาดงั กล่าวได้ • อุปกรณ์ส�ำหรับกระตุ้นให้เกดิ การตื่นตัวขณะขบั ขี่ยานพาหนะ • กล่มุ คนท�ำงานเปน็ กะ หรือผู้ท่ี Jet lag มาตรการปอ้ งกันทีด่ ี ท่ีสุดคือ การให้ความรู้ความเข้าใจ เช่น การลดจ�ำนวนคร้ัง ในการเปลี่ยนช่วงเวลาท�ำงาน ผลัดเปล่ียนรอบช่วงเวลาแบบ ไปข้างหน้าแทนที่การเปล่ียนรอบช่วงเวลาแบบย้อนกลับ 77

สารพนั ปญั หาการนอนหลับ จัดช่วงเวลาพักผ่อนอย่างสม่�ำเสมอ จัดช่วงเวลาเพื่อการ ออกก�ำลังกาย การใชแ้ สงสว่างในระยะเวลาทที่ �ำงาน สิ่งเหล่านี้ สามารถลดผลกระทบจากการท�ำงานเป็นกะต่อนาฬิกาชีวิต ของบคุ คลเหลา่ นี้ ได้ • ตระหนักถึงโรคต่างๆ ท่ีเป็นสาเหตุให้เกิดภาวะง่วงนอน โดยเฉพาะโรคจากการหลบั ทีพ่ บไดบ้ ่อย ได้แก่ ภาวะหยดุ หายใจ ขณะหลับจากการอุดกั้นและ โรคลมหลับ ซ่ึงโรคจาก การหลับเหล่านี้ ควรได้รับการตรวจวินิจฉัยและรักษา โดยแพทยผ์ เู้ ช่ียวชาญดา้ นโรคความผิดปกติจากการหลับ 78

15. ความสำ� คัญความสำ� คัญของการนอนหลบั ในขณะต้งั ครรภ์ ของการนอนหลบั ในขณะตัง้ ครรภ์ การนอนหลบั ขณะต้งั ครรภ์ มีการเปลย่ี นแปลงอย่างไร ในขณะต้ังครรภ์ อาจเกิดปัญหาที่รบกวนการ นอนหลบั ไดบ้ อ่ ย จากหลายสาเหตุ เนื่องจากระดับ ฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงไปขณะต้ังครรภ์ ท�ำให้ สตรีตั้งครรภ์ รู้สึกเพลียและง่วงมากกว่าปกติ โดยเฉพาะในช่วง ไตรมาสแรกของการต้ังครรภ์ และจะร้สู ึกอึดอัด หายใจไม่สะดวก ขณะนอน ในไตรมาสท่ีสามชว่ งใกลค้ ลอด เน่อื งจากขนาดของครรภ์ ที่ ใหญ่ข้ึน ดังน้ันโรคและปัญหาจากการนอนหลับจะเพ่ิมมากขึ้น ขณะต้ังครรภ์ เน่ืองจากมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจ อย่างมาก สตรีตั้งครรภ์จึงรู้สึกอ่อนเพลีย จึงควรให้ความส�ำคัญ กบั การนอนหลับทีเ่ พียงพอและมคี ุณภาพ ในสตรีต้งั ครรภ์ 79

สารพนั ปัญหาการนอนหลับ ปญั หาการนอนหลบั ที่เกิดขึน้ ไดบ้ อ่ ย ขณะต้งั ครรภ์ มีโรคจากการนอนหลับที่เกิดข้ึนเองเฉพาะขณะ ตง้ั ครรภ์ หรือแย่ลงขณะตั้งครรภ์ เช่น ภาวะนอนกรน และหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น ซึ่งมักเกิด ในผู้ที่มีภาวะอ้วน หรือน้�ำหนักเกินมาก่อน การมีภาวะนน้ี �ำไปสู่การเกิด ภาวะแทรกซอ้ น เช่น ความดนั โลหติ สูงขณะตั้งครรภ์ ครรภเ์ ป็นพษิ และ ทารกแรกเกิดมีน�้ำหนักตัวน้อย เบาหวานขณะต้ังครรภ์ ซ่ึงล้วนแต่เป็น ภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายต่อมารดาและทารก ดังน้ันในสตรี ตง้ั ครรภ์ท่ีน�้ำหนกั เกิน หรือมีอาการนอนกรน หรือหยุดหายใจขณะหลับ จากการอุดก้ัน จึงควรปรึกษาแพทย์เพ่ือรับการตรวจคัดกรองต่อไป ปัญหาอ่ืนๆ ท่ีรบกวนการนอนหลับที่เกิดข้ึนได้บ่อยขณะตั้งครรภ์ เช่น กรดไหลยอ้ น อาการปวดเมือ่ ยขา ขาเปน็ ตะคริว ปสั สาวะบ่อย อาการปวดหลงั การนอนไม่หลับเน่ืองจากความเครียดและวิตกกังวลเก่ียวกับการคลอด และการตง้ั ครรภ์ ซึ่งควรปรึกษาแพทยเ์ พือ่ ได้รับการดูแลรักษาต่อไป ความส�ำคญั ของการนอนหลบั ท่ีเพยี งพอ และมคี ณุ ภาพขณะต้ังครรภ์ โดยส่วนใหญ่ผู้ที่ตั้งครรภ์จะมีการเปลี่ยนแปลง ทางอารมณ์และจิตใจค่อนข้างมาก ซ่ึงในภาวะปัจจุบัน สตรีท่ีต้ังครรภ์จะต้องมีภาระหน้าท่ีอ่ืนๆท่ีต้องดูแล เช่น การท�ำงานนอกบ้าน การดูแลครอบครัว งานบ้าน และดูแล ลูกหลายคน ท�ำให้ระยะเวลาในการนอนน้ันไม่เพียงพอต่อความต้องการ จึ ง เป ็ น ห น ้ า ท่ี ที่ ค ว ร ช ่ ว ย กั น ใน ค ร อ บ ค รั ว โ ด ย เฉ พ า ะ ส า มี ท่ี จ ะ ต ้ อ ง 80

ความส�ำคญั ของการนอนหลบั ในขณะตั้งครรภ์ แบ่งเบาภาระตา่ งๆ ทกี่ ล่าวมา และส่งเสริมให้สตรีตง้ั ครรภ์ได้นอนหลบั อย่างเพียงพอ ซ่ึงการมีคุณภาพการนอนหลับท่ีไม่เพียงพอและไม่มีคุณภาพ ส่งผลเสียต่อท้ังสุขภาพแม่และลูกที่จะเกิดตามมา เช่น ภาวะซึมเศร้า ในมารดา เบาหวานในสตรีตั้งครรภ์ การคลอดยาก และมีอัตรา การผ่าตัดคลอดทีส่ ูงข้ึน ท�ำอย่างไรจึงสามารถนอนหลบั ไดเ้ พยี งพอ และมคี ณุ ภาพ ในขณะตงั้ ครรภ์ การนอนหลับที่ดีขณะตั้งครรภ์ เป็นการนอนหลับ เพ่ื อ สุ ข ภา พ ท่ี ดี ข อง ท้ั ง มาร ดา แ ล ะ ทาร ก ที่ จ ะ เ กิ ด มา ดังนั้นจึงเป็นส่ิงสาคัญที่จะต้องส่งเสริม โดยสมาชิก ในครอบครัว สามารถทำ� ได้โดย 1. ให้ความส�ำคัญกับการนอนหลับให้เพียงพอเป็นส่ิงส�ำคัญ อันดับต้น มีเวลาเข้านอนต่ืนนอนที่สม�่ำเสมอเป็นประจ�ำ อย่างน้อย วันละ 7-8 ชวั่ โมง 2. ออกกำ� ลังกายและรับประทานอาหารท่มี ปี ระโยชน์ 3. นอนหลับในท่าตะแคงซ้าย เพื่อให้ระบบเลือดไหลเวียนไปสู่ ทารกในครรภ์ได้ดีข้ึน นอนงอเข่าและสะโพก รองหมอนไว้ระหว่างขา หน้าทอ้ ง และด้านหลงั เพือ่ ลดอาการปวดหลัง และหลกี เล่ยี งการนอน หงายเป็นเวลานานๆ 4. ดื่มน้�ำให้มากเพียงพอระหว่างวัน และพยายามดื่มน้�ำให้น้อย ลงเฉพาะเวลากอ่ นเขา้ นอนเพอื่ ปอ้ งกันอาการปัสสาวะบอ่ ยกลางคืน 5. เพ่ือปอ้ งกันอาการกรดไหลยอ้ น ควรหลีกเล่ยี ง อาหารรสเผ็ดจัด เปร้ียวจัด หรือ ของทอด และอาหารมื้อใหญ่หนัก ควรรับประทาน อาหารมื้อเล็กๆ แต่บ่อยๆ ตลอดทั้งวนั 81

สารพนั ปญั หาการนอนหลับ 6. หากมีอาการนอนกรนขณะต้ังครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ โดย เฉพาะในกรณีทีม่ ีนำ�้ หนกั เกนิ ความดันโลหติ สูง หรือบวมขาร่วมด้วย 7. หากมีอาการปวดเมื่อยขาก่อนนอน ต้องขยับบ่อยๆ ควร ปรึกษาแพทย์ เพ่อื ประเมนิ การขาดแรธ่ าตุ และรักษาด้วย การเสริมธาตุ เหลก็ และโฟลิก 8. หากนอนไม่หลับ อย่ากดดันตนเองให้หลับ อย่าเครียด พยายามผอ่ นคลาย เช่น อา่ นหนงั สอื ท�ำกิจกรรมเบาๆ เมือ่ งว่ งนอนแลว้ จึงกลับมาหลับ 9. งดชา กาแฟ ขณะตง้ั ครรภ์ และ หลกี เล่ยี งการออกก�ำลังกาย ใกลก้ ับเวลานอนหลบั มากเกนิ ไป เนอ่ื งจากจะทำ� ใหห้ ลับยาก 10. จัดห้องนอนให้เงียบสงบ อุณหภูมิไม่ร้อนหรือเยน็ เกนิ ไป ปดิ ไฟมืดสนทิ ขณะหลับ และใช้แสงไฟสลัวในห้องนอนหากต้องไปเข้าห้องน�้ำ กลางดึก 11. สามารถนอนงีบกลางวันได้ ตามความจ�ำเป็น เป็นเวลาส้ันๆ แต่ควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับช่วงใกล้เวลานอนหลับกลางคืน เพราะอาจ ท�ำให้หลบั ยาก 82

การนอนหลบั ทดี่ ีในผ้สู ูงวัย 16. การนอนหลบั ที่ดี ในผ้สู ูงวัย การนอนหลับในผูส้ ูงวยั นนั้ มคี วามแตกตา่ ง กบั การนอนหลับในวัยทำ� งานอยา่ งไร โดยท่ัวไปแล้วผสู้ ูงอายุจะมชี ว่ งเวลาการนอนทเี่ ร็วขน้ึ กว่าปกตปิ ระมาณ 1 ถึง 2 ช่วั โมง ทำ� ให้มักเขา้ นอนเรว็ ตั้งแต่หัวค�่ำ และตื่นนอนช่วงเช้าเร็วกว่าปกติเช่นตีสอง ตีสาม บางรายอาจร้สู กึ ว่าเข้านอนไดง้ า่ ยแตม่ ักไปหลบั ๆ ตื่นๆ เอาในช่วง หลังเที่ยงคืนไปจนถึงตอนเช้าก่อนลุกออกจากเตียง ท�ำให้รู้สึกว่าช่วง กลางคืนนอนได้ไม่ยาวมากนัก แถมบางคร้ังมีนอนหลับในเวลากลางวัน รว่ มด้วย อย่างไรก็ตามจำ� นวนชว่ั โมงการนอนท้ังวนั จะไมม่ ีการเปลี่ยนแปลง จากช่วงวัยท�ำงาน ดังน้ันถ้ามีนอนกลางวันมาก กลางคืนก็มักนอนได้ นอ้ ยลง 83

สารพนั ปญั หาการนอนหลับ ร้ไู ดอ้ ย่างไรว่าการนอนทผี่ ิดปกตนิ ั้น เป็นไปตามอายุหรือไม่ ดงู ่ายๆ คอื ความสามารถของการท�ำงานในชว่ งเวลา กลางวัน ถ้าเป็นการเปลี่ยนแปลงตามอายุก็มักไม่พบ ความผิดปกติใดๆ เช่นอารมณ์ดี ไม่ง่วง รู้สึกสดช่ืน ท้ังวัน การคิดอ่านปกติ อาจจะรู้สึกแปลกใจว่าการนอนไม่เหมือนเดิม ซึ่งในผู้สูงอายุแบบนเี้ พียงแค่ให้ความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงก็เพียงพอ ไม่ควรให้ยานอนหลับเพราะในระยะยาวนอกจากจะไม่ช่วยแล้ว ยังอาจ จะทำ� ใหน้ อนหลับไดย้ ากเม่ือไม่ใช้ยานอนหลับ ทำ� ไมการนอนหลับของผู้สูงวยั ถึงมีการเปล่ียนแปลง ผู้สูงอายุมักมีการลดลงของเซลล์ประสาท และ ใยประสาท ซ่ึงการลดลงจะเป็นโดยทั่วไป รวมท้ัง ต�ำแหน่งของสมองที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เช่น แกนสมอง ฮัยโปทาลามัส ต่อมไพเนียล ท�ำให้การก�ำหนดจังหวะ การนอน ความต้องการนอนหลับ และต่ืนมีการเปล่ยี นแปลง นอกจากน้ี เม่ืออายมุ ากข้ึนร่างกายจะหลัง่ growth hormone ได้ลดลง ทำ� ใหก้ าร นอนหลับในระยะหลบั ลึกลดลง มีการหล่งั melatonin ได้ลดลง ท�ำให้ หลับๆ ต่ืนๆ งา่ ยขึน้ 84

การนอนหลบั ท่ีดีในผ้สู ูงวัย ปญั หาการนอนที่พบได้บอ่ ย ในผูส้ งู อายมุ ีอะไรบา้ ง สาเหตหุ ลักๆ ทพ่ี บบ่อยคือ • สุขนิสัยการนอนท่ีผิดปกติ เช่น นอนไม่ตรงเวลา เด๋ียวเข้านอนเร็ว เด๋ียวเข้านอนช้า ด่ืมแอลกอฮอล์ ก่อนนอน นอนดูทีวีบนเตียง นอนแช่บนเตียง ท้ังที่ไมห่ ลบั เป็นตน้ • โรคทางกาย เชน่ การเจบ็ ปวด หอบหดื เบาหวาน กรดไหลย้อน ภาวะขาดประจ�ำเดือน สมองเสือ่ ม • ยาและผลข้างเคียง • การขาดการออกก�ำลงั กาย • ภาวะทางอารมณ์เช่น ความเครียด กังวล • โรคทางการนอนหลับเอง เช่น ภาวะขาอยู่ไม่สุข หยุดหายใจ ขณะหลับจากการอดุ ก้ัน ขากระตกุ นอนฝนั ออกทา่ ทาง เป็นต้น ในคนสงู อายตุ อ้ งนอนนานเทา่ ไรถึงจะพอ จริงๆ แล้วไม่มีค่าท่ีแน่นอนท่ี ใช้ได้ส�ำหรับทุกคน เนอ่ื งจากแต่ละคนจะนอนได้ส้นั ยาวแตกต่างกัน ดังนั้น จึงไม่ควรไปเทียบการนอนของตัวเองกับคนอ่ืน การท่ีนอน ได้สั้นกว่าคนอื่นไม่ได้หมายความว่านอนไม่ดี โดยท่ัวไปจะอยู่ราวๆ 6-8 ช่ัวโมง และมักจะลดลงกวา่ ทตี่ ัวเองเคยนอนไดร้ าวครึ่งถงึ 1 ชั่วโมง และเรว็ ขนึ้ กวา่ ปกตปิ ระมาณ 1 ถึง 2 ชว่ั โมง พึงจำ� ไวว้ ่าถา้ นอนแบบทเ่ี ป็น อย่แู ล้วเวลาต่ืนกร็ สู้ ึกสดช่ืนดีแสดงว่าปกติแลว้ 85

สารพนั ปัญหาการนอนหลบั ท�ำอยา่ งไรถึงหลบั ไดด้ ี 1. มสี ุขนสิ ยั การนอนทีด่ ี ท�ำกลางวนั ใหพ้ รอ้ ม กลา่ วคือ เตรียมตัวให้พร้อมส�ำหรับงานกลางวัน คิดเชิงบวก ออกกำ� ลงั กายสม่ำ� เสมอ ท�ำงานกลางวนั ในท่สี ว่างเพียงพอ อย่างน้อยวันละ 2 ช่ัวโมง จ�ำกัดชา กาแฟ และบุหรี่หลังบ่ายสอง เส ริมบรรยากาศการนอนชว่ งกลางคนื เชน่ งดใชท้ วี ี อุปกรณค์ อมพิวเตอร์ หรืออยู่ ในที่มีแสงสว่างมากช่วง 1 ชั่วโมงก่อนการนอน ท�ำห้องนอน ให้มืด เงียบและเย็น ใช้เตียงเป็นท่ีนอนเท่านั้น งดใช้นาฬิกาบอกเวลา ในหอ้ งนอนยกเวน้ ตง้ั เสยี งปลกุ ตื่นเทา่ นนั้ สร้างนสิ ยั การนอน โดยทำ� ใจ ให้สงบและผอ่ นคลายก่อนนอนเช่นอ่านหนงั สอื ธรรมะ สวดมนต์ เร่ิมเข้านอน และลุกจากเตียงทุกวันให้ตรงเวลา หลีกเล่ียงการใช้ยานอนหลับหรือ แอลกอฮอล์ 2. หลับกลางวันให้เป็น ถ้าจ�ำเป็นต้องหลับกลางวันต้องส้ัน ประมาณ 15 - 45 นาทีก็พอ และไมเ่ กนิ บ่ายสาม 3. การรับประทานอาหารม้อื เยน็ ควรรับประทานกอ่ นเวลานอนหลบั ควรกอ่ นเวลานอนอยา่ งน้อยราว 3 ชัว่ โมง ถ้ากลวั หิวอาจกินอาหารวา่ ง เบาๆ เช่น นม ขนมปังก่อนนอนได้ และควรลดน้�ำด่ืมให้น้อยต้ังแต่ หลังอาหารเยน็ 86

เรื่องจริงหรอื ไม่จริง เก่ียวกับการนอนหลับ 17. เร่อื งจริงหรอื ไมจ่ รงิ เกีย่ วกับการนอนหลับ คนเราทุกคนตอ้ งการการนอนหลับ อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 8 ชั่วโมง จริงหรือไม่ (ค�ำตอบคือ ไม่จริง) เนอื่ งจากคนเราแตล่ ะคนต้องการ ระยะเวลาในการนอนหลับที่แตกต่างกันต้ังแต่ 6-11 ชั่วโมง ถ้าเรานอนหลับได้ดีและเพียงพอในระยะเวลาที่เราต้องการ เมื่อต่ืนข้นึ มาเราจะร้สู กึ สดชื่น ไม่มีอาการง่วงนอนในตอนกลางวนั ดงั นนั้ คนเราทุกคนจะมีระยะเวลาการนอนหลับทตี่ ้องการท่แี ตกต่างกันไป 87

สารพนั ปัญหาการนอนหลบั นาฬิกาชวี ภาพท่ีอยู่ในร่างกายของเรา เปน็ ตวั กำ� หนดเวลาหลับและต่นื จริงหรือไม่ (ค�ำตอบคือ จริง) ในร่างกายของคนเราทุกคนมีนาฬิกา ชีวภาพเฉพาะของตนเองอยู่ ซ่ึงนาฬิกานี้มีอยู่ ใน ทุกอวัยวะของร่างกายด้วย ท�ำให้ร่างกายเรามีหลับตื่น และอวัยะวะต่างๆท�ำงานในจังหวะท่ีเหมาะสม เช่น บางคนหิวข้าวเวลา เดียวกันเป๊ะ เช่นเดียวกับการนอนเมื่อถึงเวลานอนท่ีเป็นประจ�ำจะมี อาการงว่ งนอน อาการนอนกรนเป็นสญั ญาณเตือนท่ีจำ� เป็นตอ้ งได้รับ การตรวจเพมิ่ เตมิ และรกั ษาโดยแพทย์ จริงหรือไม่ (ค�ำตอบคือ จริง) ผู้ที่มีอาการนอนกรนควรท่ีจะได้รับ การตรวจและรักษาโดยแพทย์ เน่ืองจากผู้ที่มีอาการ นอนกรน สามารถมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการ อุดก้ันได้ซ่ึงมีผลเสียต่อทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิต ระดบั น้ำ� ตาล ดังน้ันจงึ ควรทจี่ ะได้รับการวินจิ ฉัยและรักษาอยา่ งถูกตอ้ งตอ่ ไป อาการนอนกรนเป็นเฉพาะในผู้ใหญเ่ ท่าน้ัน จริงหรือไม่ (ค�ำตอบคือ ไม่จริง) อาการนอนกรนเป็นได้ทั้งในเด็ก และผู้ ใหญ่ เพียงแต่เสียงกรนในเด็กคล้ายกับอาการ หายใจเสียงดัง และไม่ได้เห็นภาวะหยุดหายใจชัดเจน เหมือนในผู้ ใหญ่ ทำ� ใหค้ นเราสว่ นใหญ่จึงคิดวา่ เด็กไมม่ ีอาการนอนกรน 88

เรอ่ื งจรงิ หรือไมจ่ รงิ เก่ยี วกบั การนอนหลับ การงีบหลบั ตอนกลางวนั เปน็ เร่ืองปกตขิ องผสู้ ูงอายุ จริงหรือไม่ (ค�ำตอบคอื ไมจ่ ริง) ถึงแม้จะเปน็ ผู้สูงอายุถา้ นอนหลบั ได้ดี ในเวลากลางคืนก็ไม่จ�ำเป็นต้องงีบหลับในเวลา กลางวัน แต่โดยมากที่ผู้สูงอายุมักงีบหลีบในเวลา กลางวัน เน่ืองจากผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักมีปัญหาด้านการนอนหลับไม่ว่า จะเป็นเร่ืองของเวลานอนท่ีน้อยเกินไป หรือคุณภาพการนอนท่ี ไม่ดี ซึ่งผู้ป่วยเหล่านี้มักถูกละเลยปัญหาในเรื่องการนอนหลับ เนื่องจาก คนสว่ นใหญ่มักคดิ วา่ เป็นเร่ืองปกตติ ามวัย การนอนกดั ฟนั มีสาเหตจุ ากความเครียด จริงหรือไม่ (ค�ำตอบคือ จริง) จากการศึกษาท่ีผ่านมาพบว่าการ นอนกัดฟันมักเกิดในผู้ท่ีความเครียดโดยความเครียดน้ี ถือเป็นปัจจัยหน่ึงที่ก่อให้เกิดภาวะนอนกัดฟัน สำ� หรับ ปัจจัยอ่ืนๆทีก่ อ่ ให้เกิดภาวะนอนกดั ฟัน ไดแ้ ก่ การสบู บหุ รี่ หรือการดมื่ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน นอกจากนย้ี ังพบการนอนกัดฟันน้ันพบ รว่ มกบั ภาวะหยดุ หายใจขณะหลับจากการอุดกน้ั ไดบ้ ่อยๆ เชน่ กัน 89

สารพนั ปญั หาการนอนหลับ เม่อื เรานอนไมห่ ลบั เราควรนอนต่ออยบู่ นเตียง เพอื่ เป็นการพักผ่อน จริงหรือไม่ (ค�ำตอบคือ ไม่จริง) ในทางปฏิบัติน้ันเตียงควรใช้ ส�ำหรับนอนหลับเพียงอย่างเดียวเท่าน้ัน ดังน้ัน เม่ือนอนไม่หลับให้ลุกข้ึนจากเตียง และให้หากิจกรรม เบาๆท�ำ จนกว่าเราจะง่วงอีกคร้ังนึง แล้วค่อยกลับไปนอนที่เตียง ซึ่งกิจกรรมเบาๆท่ีควรท�ำ ได้แก่ การสวดมนต์ การอ่านหนังสือในท่ี ท่ีมีแสงสลัว โดยไม่ควรอยู่ในที่ท่ีแสงสว่างจ้า เนื่องจากจะท�ำให้สมอง ต่ืนตวั และไม่สามารถนอนหลบั ได้ เม่ือมอี าการงว่ งขณะขับรถ ควรเปิดวิทยเุ สียงดังข้นึ และมีทำ� นองเรา้ ใจ จริงหรือไม่ (ค�ำตอบคือ ไม่จริง) มีข้อพิสูจน์เลยว่าการเปิดวิทยุ เสียงดังหรือเพลงในท�ำนองที่เร้าใจ การเปิดหน้าต่าง ให้ลมเย็นพัดที่หน้าน้ัน ไม่สามารถท�ำให้ความง่วง หายไปได้ ถ้าง่วงนอนในขณะขับรถ แนะน�ำให้จอดพักในที่ปลอดภัยและ งบี หลับเปน็ เวลา 15-20 นาทจี ะทำ� ให้ตื่นนอนขนึ้ ไดอ้ ย่างสดชื่น 90

เรอ่ื งจรงิ หรือไมจ่ รงิ เก่ยี วกบั การนอนหลับ การออกกำ� ลังกายก่อนนอนเปน็ ส่งิ ทีด่ ี เนือ่ งจากจะท�ำใหห้ ลบั สนทิ มากขน้ึ จริงหรือไม่ (ค�ำตอบคือ ไม่จริง) การออกก�ำลังกายนั้นไม่ควรออก ใกล้เวลานอนมากเกินไป ตามค�ำแนะน�ำในปัจจุบัน ควรออกก�ำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงข้ึนไป ที่จะท�ำให้การนอนหลับดีขึ้น แต่ถ้าเราออกก�ำลังกายก่อนนอนภายใน ระยะเวลา 2 ช่ัวโมงกอ่ นนอน จะทำ� ใหเ้ รานอนหลับยากขน้ึ เนื่องจากการ ออกก�ำลงั กายน้ันจะทำ� ใหอ้ ณุ หภมู ริ ่างกายสงู ขน้ึ ซ่ึงในคนปกติการลดลง ของอณุ หภูมิจะนำ� ไปสู่การนอนหลบั คนท่ตี ืน่ เชา้ ขยันกวา่ คนทต่ี น่ื สาย จริงหรือไม่ (คำ� ตอบคอื ไม่จริง) คนเราในแต่ละคนนัน้ จะมนี าฬกิ า ชีวภาพของตัวเอง ซ่ึงอาจจะเร็วกว่าหรือช้ากว่านาฬิกา ของโลกใบนี้ คนที่ต่ืนสายเพราะนาฬิกาชีวภาพของเขา ช้ากวา่ นาฬิกาของโลกแตไ่ ม่ได้แปลวา่ เป็นคนเกียจครา้ น เครื่องด่มื น้�ำอัดลมจำ� พวกโคก้ เซเว่นอัพ มคี าเฟอนี จริงหรือไม่ (ค�ำตอบคือ จริง) มีเครื่องด่ืมหลายอย่างท่ีมีคาเฟอีน ที่ผู้ดื่มอาจจะไม่ทราบว่ามีคาเฟอีนอยู่ เช่น ในน้�ำอัดลม บางชนดิ ในชาขียว หรือเคร่ืองดมื่ ชอ็ คโกแลต 91