aอาหารมังสวิรติ

ลำ�ดบั ที่ 128 อาหารมงั สวิรัติ โดย รองศาสตราจารยจ์ รยิ า เดชกญุ ชร พิมพ์ครั้งท่ี 1 : กันยายน 2557 พมิ พโ์ ฆษณาครง้ั นไ้ี ดร้ บั อนญุ าตจากเจา้ ของลขิ สทิ ธต์ิ ามกฎหมายแลว้ © สงวนลขิ สทิ ธ์ติ ามพระราชบญั ญตั ลิ ิขสทิ ธ์ิ พ.ศ. 2537 ไม่อนุญาตให้สแกนหนังสอื หรือคัดลอกเนอ้ื หาส่วนหนง่ึ ส่วนใดเพ่ือสรา้ งฐานข้อมูลอิเล็กทรอนกิ ส์ เวน้ แต่ไดร้ บั อนญุ าตจากสำ�นกั พิมพ์และเจา้ ของลิขสทิ ธิ์แลว้ เทา่ น้นั ISBN : 978-616-00-1508-5 ราคา 230 บาท หวั หน้ากองบรรณาธกิ ารส�ำ นักพมิ พเ์ พชรการเรอื น : วสันต์ พรอ้ มมิตรญาติ บรรณาธกิ ารเล่ม : ศรัณย์รชั ค์ เชียงไกรเวช คณติ สร กอ้ นรัมย์ บรรณาธกิ ารท่ีปรกึ ษา : รองศาสตราจารยจ์ รยิ า เดชกุญชร ออกแบบปก/รูปเลม่ : นพิ นั ธุ์ เลิศชยั ศริ ิสกลุ ถา่ ยภาพ : สุบรรณ ชัยสวสั ดิ์ พิมพ์ท่ี : บรษิ ัทพมิ พด์ ี จำ�กัด เจ้าของผู้พมิ พผ์ ูโ้ ฆษณา : บรษิ ทั สถาพรบ๊คุ ส์ จำ�กัด กรรมการผู้จัดการ/บรรณาธกิ ารอ�ำ นวยการ : วรพันธ์ โลกิตสถาพร รองกรรมการผูจ้ ดั การ : สภุ ัคชญา โลกติ สถาพร บรรณาธิการบริหาร : ประวิทย์ สุวณชิ ย์ ผู้จดั การฝา่ ยผลติ : ธญี าภัทร์ ฟองไชย์ ผจู้ ดั การฝ่ายขาย : กง่ิ แกว้ ลิกขะไชย ผจู้ ดั การฝ่ายส่ือสารองค์กรและกจิ กรรมเพ่อื สังคม : นฤเบศ สมฤทธ์ิ ผู้จดั การฝา่ ยลขิ สทิ ธิต์ า่ งประเทศ : สินธุ์ พรสว่างโรจน์ ที่ปรกึ ษาทางกฎหมาย : ธนกร กองเพง็ จัดจ�ำ หนา่ ยทว่ั ประเทศโดย บรษิ ทั สถาพรบุ๊คส์ จ�ำ กดั 18 ซอยลาดปลาเค้า 63 ถนนลาดปลาเค้า แขวงอนสุ าวรยี ์ เขตบางเขน กรงุ เทพฯ 10220 โทร. 0 2940 3855-6 โทรสาร 0 2940 3970 กองบรรณาธิการ : [email protected] ฝ่ายส�ำ นกั งาน : [email protected] www.satapornbooks.com เฟซบุก๊ สำ�นักพิมพเ์ พชรการเรอื น : www.facebook.com/PetchKanRuen หากท่านผอู้ ่านพบหนงั สอื ไม่ไดม้ าตรฐาน เชน่ หน้ากระดาษสลบั กัน หน้าขาดหาย การเข้าเลม่ ไมส่ มบรู ณ์ ส�ำ นกั พมิ พย์ นิ ดรี ับผดิ ชอบเปลี่ยนหนงั สือเล่มใหมใ่ หท้ ่าน โปรดติดต่อและส่งหนงั สือคืนพรอ้ มระบุรายละเอยี ดการช�ำ รุด ไปตามท่อี ยู่ด้านบน หรอื โทร. 0 2940 3855-6 ต่อ 21, 54

คำ� น�ำ อาหารมังสวิรัติ เป็นอาหารที่ก�ำลังได้รับความนิยมอย่างมากจากผู้ท่ีสนใจในเรื่องสุขภาพและ ตอ้ งการดแู ลรกั ษาสขุ ภาพใหแ้ ขง็ แรง ผทู้ เี่ ครง่ ศาสนา ตลอดจนผทู้ ี่ไมต่ อ้ งการเบยี ดเบยี นชวี ติ สตั ว์ แตจ่ ากสภาพสังคมทม่ี คี วามเรง่ รีบท�ำให้ไมม่ เี วลาในการประกอบอาหารดว้ ยตนเอง จึงจ�ำเปน็ ต้อง รบั ประทานอาหารนอกบา้ น ซงึ่ บางครง้ั ไมส่ ามารถตอบสนองความตอ้ งการของผบู้ รโิ ภคได้ เนอื่ งจาก จ�ำนวนผู้ประกอบการเกี่ยวกับร้านอาหารมังสวิรัติยังมีจ�ำนวนจ�ำกัด ผู้เขียนได้ตระหนักถึงความ ตอ้ งการในการประกอบอาหารมงั สวิรตั ิทง้ั ส่วนบคุ คลและผ้ปู ระกอบการ จงึ ไดพ้ ฒั นาตำ� รบั อาหาร มงั สวริ ตั ใิ หท้ ันสมยั และตรงกับความตอ้ งการของผบู้ รโิ ภคในปจั จบุ นั ในหนงั สอื อาหารมงั สวริ ตั เิ ลม่ นี้ ประกอบดว้ ยอาหารหลากหลายประเภท ซง่ึ ผปู้ ระกอบการทสี่ นใจ สามารถนำ� ไปใชเ้ ปน็ เมนอู าหารมงั สวริ ตั ไิ ดท้ นั ที เชน่ ประเภทยำ� ประเภทเครอ่ื งจม้ิ ประเภทจานเดยี ว ประเภทผดั ประเภทนงึ่ ประเภททอด ประเภทแกง ประเภทของหวาน และประเภทเครอ่ื งดมื่ ทง้ั น้ี ยังไดแ้ นะน�ำเกี่ยวกับความสำ� คัญของวตั ถดุ บิ ความรู้เกย่ี วกบั โปรตีนเกษตร การประกอบอาหาร และเทคนคิ การประกอบอาหารไว้อย่างชัดเจน เขา้ ใจงา่ ย ผเู้ ขยี นหวงั วา่ หนงั สอื อาหารมงั สวริ ตั ิ สามารถใชเ้ ปน็ ประโยชนส์ ำ� หรบั ผสู้ นใจนำ� ไปประกอบอาชพี หรือใช้เป็นแนวทางในการพฒั นาตำ� รบั อาหารมงั สวิรัตติ อ่ ไป รองศาสตราจารย์จริยา เดชกุญชร

สารบัญ ซุปผัก 15 ขา้ วผดั มังสวริ ตั ิ 46 นา้ํ สต็อกเหด็ 15 ขา้ วผดั แหนมเหด็ 48 ไขต่ ุน๋ ญ่ปี ุ่น 16 ขนมจีนน้ำยา 50 เห็ดชบุ แปง้ ทอดโป่ง 18 สกุ ้ยี ากแ้ี ห้ง 52 บารบ์ คี วิ เตา้ หู้ 20 เสน้ หม่ีผัดมงั สวริ ัติ 54 ห่อหมกมังสวริ ัติ 22 ถุงทอง 56 ยําเซยี่ งไฮ้ 24 ขนมปงั หนา้ หมู 58 ยําตะไคร้ 26 ไขเ่ จยี วตม้ ยํา 60 ยาํ เหด็ เข็มทอง 28 ไขเ่ จียวหมูสับ 62 ยาํ ผักบุ้งทอดกรอบ 30 ปอเป๊ียะมังสวิรตั ิ 64 ยาํ มะเขือยาว 32 เห็ดชุบแปง้ ทอด 66 ลาบเหด็ 34 ต้มขา่ เห็ด 68 แหนมเหด็ 36 ซปุ 5 เซียน 70 เต้าเจีย้ วหลน 38 ตม้ ยาํ เหด็ มะพรา้ วออ่ นน้าํ ขน้ 72 นํ้าพริกหนําเลย้ี บ 40 78 นำ้ พรกิ มะขาม 42 ผัดหม่ีซว่ั 44 80

แกงสม้ ผกั รวม 74 หมผู ดั หนาํ เล้ียบ 98 สตูเห็ด 76 วุ้นเส้นอบ 100 ผัดฟองเต้าห้เู ขียวหวาน 78 ผัดถว่ั งอกเต้าหู้หมสู ับ 102 แกงเลยี งสขุ ภาพ 80 หมูหวานมงั สวิรตั ิ 104 แกงเหลอื งป่า 82 ยอดทานตะวนั ผดั เต้าหู้ 106 เตา้ หู้ทอดราดซอสเต้าซี่ 84 ผัดกวางตงุ้ ราดซอสเห็ด 108 ค่ัวกล้งิ 86 เหด็ ผดั น้ําพริกเผา 110 เหด็ ผัดพริกสด 88 ผดั เผ็ดสะตอ 112 หมกู ะเพรา 90 ราดหน้าเตา้ หู้ทอด 114 เหด็ ผดั พริกไทยดํา 92 กระทอ้ นลอยแกว้ 116 ผัดมะเขอื ยาวหมูสบั 94 แปะก้วยหวานเย็น 118 ผัดเปร้ียวหวาน 96 น้าํ เสาวรส 120 นํ้ารากบวั 122 นา้ํ ฟกั ขา้ ว 123 นํ้านมขา้ วโพด 124 นา้ํ ใบบัวบกใบเตย 125 ประวตั ผิ ้เู ขียน 126 52 106

บทน�ำ อาหารมังสวิรัติต่างจากอาหารทั่วๆ ไปตรงท่ีไม่มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์ ซ่ึง จะทาํ ใหเ้ กดิ การขาดสารอาหารจาํ พวกโปรตนี ทสี่ าํ คญั จงึ มกี ารนาํ ถว่ั ทมี่ ปี รมิ าณ โปรตีนสูงมาเป็นส่วนผสมแทน เช่น ถ่ัวลิสง ถ่ัวเหลือง หรือผลิตภัณฑ์จาก ถวั่ เหลอื ง อาทิ เต้าหู้ โปรตนี เกษตร และนมถว่ั เหลือง อาหารมังสวริ ัติ เหมาะสําหรบั ผ้ทู ีร่ กั สขุ ภาพ ผู้ที่ไมต่ ้องการเบียดเบยี นสัตว์ ดว้ ยการกนิ เน้ือ และกล่มุ คนท่ถี ือศลี หรอื เคร่งครดั ในเรอื่ งศาสนา 6 อาหารมังสวริ ตั ิ

ความหมายของมังสวิรตั ิ 1 . มงั สวริ ตั ชิ นิดเคร่งครัด เป็นมังสวริ ัตทิ ก่ี นิ อาหารจากพืชเพียงอย่างเดียว ไม่มีอาหารพวก คำ� วา่ “มงั สวริ ตั ”ิ มาจากคำ� วา่ มงั สะ แปลวา่ เน้ือสัตว์ ส่วน วิรัติ แปลว่า การยกเว้นอาหาร เน้ือสัตว์ ไข่ นม หรือ ผลิตภัณฑ์ของไข่และนม มงั สวริ ตั เิ ป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มผี กั และผลไม้ท�ำให้ได้รับกากใยอาหารมากพอ ช่วย เปน็ สว่ นผสมของอาหารเลย ในเรอ่ื งการขบั ถา่ ย โดยเฉพาะในผใู้ หญแ่ ละผสู้ งู อายุ 2 . มังสวิรัติชนิดท่ีดื่มนม นอกเหนือจากพืช ซงึ่ มกั จะมปี ญั หาเรอื่ งทอ้ งผกู และมปี ญั หาเรอ่ื งไขมนั แล้ว อาหารมังสวริ ตั ปิ ระเภทนีม้ ีนมและผลิตภัณฑ์ ในเส้นเลือดสูงกว่าเกณฑ์ปกติอยู่แล้ว อาหารที่ มาจากเนอ้ื สตั วม์ กั จะมีไขมนั และนำ�้ มนั จากสตั วป์ น ของนม แต่ไม่มีเนื้อสัตว์และไข่เป็นส่วนผสมของ อยู่ด้วย เป็นสาเหตุท่ีท�ำให้คอเลสเตอรอลเพ่ิมขึ้น และอาจเปน็ สาเหตขุ องโรคหวั ใจ โรคเบาหวาน และ อาหารเลย อืน่ ๆ 3. มงั สวิรัตชิ นดิ ทดี่ มื่ นมและกินไข่ นอกเหนือ โดยท่วั ไปแล้วการกินอาหารมังสวิรตั ิแบ่งออก จากพชื แลว้ อาหารมงั สวริ ตั ปิ ระเภทนมี้ ีไข่ นม และ เป็น 3 ประเภท คอื ผลิตภณั ฑจ์ ากนม แต่ไม่มเี นอื้ สตั ว์เลย วัตถดุ บิ ที่จ�ำเป็นและใชใ้ นการประกอบอาหารมังสวริ ตั ิ โปรตีนเกษตรหรือเนื้อเทียม เป็นผลติ ภณั ฑอ์ าหารแหง้ (Dried Food) ผลติ จาก แปง้ ถวั่ เหลอื ง(SoyFlour) ทสี่ กดั เอาไขมนั ออกหมด หรอื แปง้ ถวั่ เหลอื งพร่องไขมนั ซง่ึ เป็นผลพลอยได้ จากการผลติ นำ�้ มนั ถวั่ เหลอื ง (Soybean Oil) หรอื อาจใช้โปรตีนถวั่ เหลอื งเขม้ ข้น (Soy Protein Concentrate) เปน็ วัตถดุ บิ โปรตนี เกษตรประกอบดว้ ยโปรตีนจากถ่ัวเหลืองมากถงึ รอ้ ยละ 50 ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เน่ืองจากมีกรดอะมิโนท่ีจ�ำเป็นต่อร่างกายครบทุกชนิด ใช้ประกอบ เปน็ อาหารเจและอาหารมงั สวริ ตั ิ มรี าคาถกู เมอ่ื เปรยี บเทยี บกบั เนอื้ สตั ว ์ เปน็ ผลติ ภณั ฑท์ รี่ เิ รม่ิ ผลติ ในประเทศไทยโดยสถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ โดย ผลิตจากแปง้ ถ่ัวเหลอื งพรอ่ งไขมัน 7รองศาสตราจารยจ์ ริยา เดชกุญชร

ปรมิ าณสารอาหารและคณุ คา่ ทางโภชนาการในโปรตนี เกษตร 100 กรัม โปรตนี 49.76 กรมั โปแตสเซียม 6.71 กรมั คาร์โบไฮเดรต 40.89 กรมั ฟอสฟอรัส 773.70 มก. (รวม Crude Fiber) แคลเซียม 138.90 มก. ใยอาหาร 13.60 กรัม เหลก็ 6.80 มก. เถ้า 6.78 กรมั โซเดยี ม 0.95 มก. ความช้นื 2.15 กรัม ไนอะซนิ 2.35 มก. ไขมนั 0.42 กรัม วติ ามนิ บี 1 0.26 มก. พลังงาน 366.38 กรมั วติ ามินบี 2 0.26 มก. กรดอะมิโน 2.13 กรัม ลูซนี 3.98 กรมั ไอโซ-ลูซีน 1.88 กรมั 0.91 กรัม ไลซนี 3.11 กรัม ไทโรซนี 0.80 กรมั 0.73 กรัม ฟนี ลิ อะลานีน 2.85 กรมั ทริปโตเฟน วาลีน 2.25 กรมั ซิสตนี ทรโี อนีน 2.18 กรมั เมไทโอนนี * ข้อมูลจากสถาบนั คน้ คว้าและพัฒนาผลิตภณั ฑ์อาหาร วธิ ีใช้ แชโ่ ปรตนี เกษตรในนำ�้ เยน็ โดยใชโ้ ปรตนี เกษตร วธิ กี ารเกบ็ รกั ษา เกบ็ ใส่ในภาชนะทสี่ ะอาด แหง้ และ 1 สว่ นตอ่ น้ำ� 2 ส่วน ใชเ้ วลาประมาณ 5 นาที จะดูดน�้ำ มฝี าปดิ สนิท แล้วไวท้ ีอ่ ณุ หภูมิห้อง เก็บไดน้ าน 1 ปี จนพองนมิ่ (หากแช่ในนำ้� เดอื ดใชเ้ วลา2 นาท)ี บบี นำ�้ ออก ปจั จบุ นั ผลิตออกมาหลากหลายลกั ษณะ ดังน้ี ก่อนน�ำไปประกอบอาหาร แผ่นแบนใหญ่ ลักษณะก้อนเล็กๆ ลกั ษณะคล้ายหมูบด ลกั ษณะคล้ายหมสู บั 8 อาหารมังสวริ ัติ

นำ้� เต้าหู้ คอื นำ�้ นมถว่ั เหลอื งที่ไดจ้ ากการปน่ั ถวั่ เหลอื งแลว้ นำ� มาตม้ เปน็ นำ้� ถอื เปน็ เครอ่ื งดมื่ ทดแทน นมววั ทน่ี ยิ มรบั ประทานกนั ทั่วไป เต้าหู้แขง็ (ขาว) เปน็ เตา้ หทู้ มี่ เี นอื้ แขง็ สขี าวนวลออกครมี มกั ทำ� เปน็ กอ้ นสเ่ี หลย่ี ม หนาประมาณ1 เซนตเิ มตร น�ำไปประกอบอาหารได้หลายชนดิ เช่น ยำ� ลาบ แกง ผัด แต่ควรจะ น�ำมาทอดใหเ้ หลอื งเสยี ก่อน จะทำ� ให้นา่ รบั ประทานยงิ่ ขน้ึ ไม่เละ เตา้ หู้หลอด เป็นเต้าหู้อ่อนอีกชนิดหน่ึงที่มีกรรมวิธี การผลิตทีท่ นั สมัย บรรจุในหลอดพลาสตกิ แบบสุญญากาศ ท�ำให้รักษาความสะอาดได้ดี และเก็บไดน้ าน มที ั้งชนิดธรรมดาและชนดิ ใสไ่ ข่ เต้าหู้อ่อน เปน็ เตา้ หทู้ ่มี เี น้อื ออ่ นนมุ่ สีขาวนวล กลน่ิ หอม มีใหเ้ ลือกท้งั แบบกอ้ นบางและกอ้ นหนา เต้าห้เู หลอื ง มที ง้ั ชนดิ ออ่ นและแขง็ ลกั ษณะภายนอกจะมีเปลือก สเี หลอื ง เนอ้ื สขี าวนวล รสเคม็ กวา่ เต้าหู้ขาว เพราะเป็นเต้าหู้ขาวที่ ปรงุ ขนึ้ มาใหมด่ ว้ ยการนำ� กอ้ นเตา้ หู้ ไปแช่ในนำ�้ เกลอื แลว้ นำ� ไปจมุ่ สเี หลอื ง หรือขมิ้น เพื่อให้รู้ว่าเต้าหู้ชนิดน้ีมี รสเค็มกวา่ เตา้ หู้ขาวธรรมดา และรสเคม็ นส้ี ามารถยืดอายุการเก็บได้นานขึน้ ดงั นัน้ อาหารที่นำ� เต้าหูเ้ หลืองมาปรุงมกั เปน็ อาหารท่ตี ้องการให้มรี สชาตขิ องเตา้ ห้เู ขม้ ขน้ 9รองศาสตราจารย์จริยา เดชกญุ ชร

วธิ เี ลอื กซอื้ เตา้ หู้ โดยรวมแบง่ เปน็ 2 ลกั ษณะคอื ช่องเย็นธรรมดา ไมค่ วรเก็บในชอ่ งแชแ่ ข็ง เพราะ เตา้ หทู้ มี่ ขี ายทว่ั ไปในตลาดสด เชน่ เตา้ หอู้ อ่ น ลักษณะของเนอ้ื เต้าหู้จะเปลยี่ นไป สว่ นเต้าหทู้ อด เต้าหแู้ ข็ง เต้าหู้เหลือง ควรเลอื กซ้ือที่ท�ำมาใหม่ๆ แม้จะเก็บในตู้เย็น หากไม่ใช่ช่องแช่แข็ง ไม่นาน สขี าวนวลเปน็ ปกติ มกี ลน่ิ หอม ไมม่ เี มอื ก ไมม่ กี ลน่ิ กจ็ ะขนึ้ รา ดงั นน้ั การทำ� อาหารจากเตา้ หจู้ งึ ไมค่ วร เหมน็ เปร้ียว และภาชนะที่บรรจุตอ้ งสะอาด ซื้อเต้าหู้ปรมิ าณมาก เพราะกล่ินและรสของเต้าหู้ เตา้ หแู้ บบบรรจภุ าชนะอยา่ งดี ควรดวู นั ทผี่ ลติ จะเปลย่ี นไปเม่อื เก็บไว้หลายวัน และวันหมดอายุ มสี สี ันและรปู รา่ งเป็นปกติ เตา้ หู้ ประโยชน์ของเต้าหู้ มีประโยชน์ต่อร่างกาย เปน็ อาหารท่ีบูดเสยี ได้ง่าย โดยเฉพาะถา้ เต้าหู้นน้ั มากมายเพราะท�ำมาจากถ่ัวเหลือง ซ่ึงเป็นพืชท่ีมี ไม่ใสส่ ารกนั บดู คุณสมบัติในเรื่องการช่วยรักษาและลดระดับ วิธีเก็บเต้าหู้ ใส่น�้ำต้มสุกท่ีเย็นแล้วลงใส่ชาม ความดันในเส้นเลือด รักษาระดับน้�ำตาลในเลือด ใส่เต้าหู้ในชามแล้วน�ำเข้าตู้เย็น สามารถยืดอายุ ปกป้องหวั ใจ ทำ� ให้ประจ�ำเดือนของสตรเี ปน็ ปกติ การเก็บได้ 7-15 วัน แต่ถ้าเป็นเต้าหู้อ่อน อายุ ท�ำใหก้ ระดกู แขง็ แรง มคี อเลสเตอรอลตำ่� และมี การเกบ็ จะสน้ั กวา่ สว่ นเตา้ หหู้ ลอดควรเกบ็ ในตเู้ ยน็ คุณสมบตั ใิ นการต่อต้านมะเร็ง ฟองเตา้ หู้ ฟองเต้าหู้สด ฟองเต้าหูค้ อื ฝ้าหรือเยอ่ื ที่ไดจ้ ากการตม้ น้�ำนมถ่ัวเหลืองให้มีความร้อนและความ เขม้ ข้นในระดบั ท่เี หมาะสม ท�ำให้ไขมันและ โปรตีนของถ่ัวเหลืองจับตัวกันเป็นฝ้า และ สะสมหนาขน้ึ จนเปน็ แผน่ ฟลิ ม์ บางๆ ทผี่ วิ หนา้ ของ ของเหลว จากนน้ั จงึ ใชไ้ มย้ าวตกั “ฟองเตา้ หสู้ ด” (หรอื เปยี ก) ขน้ึ มา สามารถนำ� ไปปรงุ อาหาร ไดท้ นั ทหี รอื อาจนำ� ไปตากหรอื อบจนแหง้ จะไดแ้ ผน่ ฟองเตา้ หทู้ ส่ี ามารถเกบ็ ไวไ้ ดน้ านเปน็ เดอื น การเก็บรักษา ถ้าเป็นชนิดแห้งเก็บใส่ภาชนะท่ีแข็งแรงเพ่ือป้องกันการ แตกหัก และควรเป็นภาชนะที่ปิดสนิทเพ่ือป้องกันอากาศเข้าจะ ทำ� ใหเ้ หมน็ หนื สำ� หรบั ฟองเตา้ หสู้ ดนยิ มใชว้ นั ตอ่ วนั หากเหลอื ใช้ใหเ้ ก็บในตเู้ ยน็ ช่องแชแ่ ขง็ ฟองเต้าหูอ้ บแหง้ 10 อาหารมงั สวิรตั ิ

เหด็ หหู นดู �ำ น�ำมาท�ำอาหารได้หลายอย่าง ทั้งแกงจดื ผดั และอาหารประเภทย�ำ ชาวจนี ถอื วา่ เห็ดหูหนู เปน็ ยาอายวุ ัฒนะ เพราะมที ั้งธาตเุ หลก็ ฟอสฟอรัส แคลเซียม วิตามินซี และโปรตีน มีสรรพคุณช่วยลดความข้น ของเลอื ด ชว่ ยปอ้ งกนั โรคหลอดเลอื ดอดุ ตนั ทำ� ให้ เลือดไมเ่ ปน็ ลมิ่ เลอื ดไปอุดตนั เส้นเลือดหวั ใจ สมอง หรอื อวัยวะอ่ืนๆ เห็ดหหู นขู าว มีรสชาตหิ วาน นุม่ และไมม่ ีพิษต่อรา่ งกาย มสี รรพคณุ บ�ำรงุ กระเพาะ ปอด และมา้ ม ช่วย บำ� บัดอาการอ่อนเพลยี แกเ้ บ่ืออาหาร นอนไม่หลับ แก้ไอ แก้ร้อนใน ขับเสมหะ ชว่ ยระบายทอ้ ง รักษาแผลในกระเพาะ เน่ืองจากมีธาตุซีลีเนียมท่ีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีกว่าเบตาแคโรทีน จึงท�ำให้ผิวดูอ่อนเยาว์ เส้นใยในเห็ดหูหนูขาวยังช่วยป้องกันมะเร็งกระเพาะ มะเร็งล�ำไส้ และ รดิ สีดวงทวาร นอกจากนเี้ หด็ หหู นขู าวยงั มแี คลเซยี ม วิตามนิ บี และแคลอรตี ำ่� อกี ดว้ ย เห็ดหอม มีลักษณะเฉพาะตัว คือมีกลิ่นหอม เนื้อนุ่ม เห็ดหอมสดมีกากใยทางอาหารสูง นอกจาก คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี และไขมนั แลว้ ยงั อดุ มไปดว้ ยแรธ่ าตฟุ อสฟอรสั แคลเซยี ม เหลก็ ไนอะซนิ วติ ามนิ บี1 วติ ามนิ บี 2 หากนำ� ไปตากแหง้ แลว้ สามารถเกบ็ ไวไ้ ดน้ านโดยทย่ี งั มกี ลนิ่ หอม สามารถ นำ� มาประกอบอาหารไดท้ ง้ั ชนิดแห้งและชนิดสด เหด็ หอมแหง้ เหด็ หอมสด 11รองศาสตราจารย์จรยิ า เดชกญุ ชร

เก๋ากี้ เป็นผลไม้ชนิดหน่ึงในตระกูลเบอร์รีสีแดง มีลักษณะเป็นเมล็ดเล็กๆ นิยมรับประทาน ในหมู่ชาวจนี มีวิตามนิ B1, B2, C และสารพวกฟลาโวนอยดใ์ นปรมิ าณสงู ชว่ ยตา้ นอนมุ ลู อิสระ มีคณุ คา่ ทางโภชนาการสูง อาทิ ช่วยบำ� รงุ ร่างกายใหแ้ ข็งแรง แก้อาการ ออ่ นเพลยี เพมิ่ ภมู คิ มุ้ กนั โรค ชว่ ยใหห้ วั ใจแขง็ แรง ชว่ ยสรา้ งเมด็ เลอื ด ท่แี ข็งแรงเพิ่มขนึ้ เพ่ิมสมรรถภาพทางเพศ ช่วยระบบเจริญพันธุ์ ลดอาการอักเสบของโรคไขข้ออักเสบ เพ่ิมความแข็งแรง ใหก้ ลา้ มเนอ้ื และกระดูก ช่วยให้เหงอื กแขง็ แรง ปรับปรุงระบบ การย่อย ฯลฯ ฮ่วยซัว เป็นสมุนไพรบ�ำรุงก�ำลังและเป็นอาหารท่ีดีต่อ สุขภาพของผสู้ งู อายุ ใช้รากเปน็ ยา มีสรรพคุณเสริม สรา้ งรา่ งกาย ชว่ ยย่อยอาหาร แก้ท้องร่วง ลดเหง่ือ บ�ำรุงไต และใช้ได้ผลมากกับอาการที่เป็นผลมาจาก โรคเบาหวาน ชว่ ยบำ� รงุ กระเพาะ มา้ ม ไต ขับของเสยี ออกจากรา่ งกาย ทั้งทางปสั สาวะและ อุจจาระ แก้อาการอ่อนเพลีย ป้องกันอาการหวัดและร้อนใน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเน้ือและ กระดกู แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ฯลฯ เง็กเตก็ ดอกไม้จนี /ไซปกั มีรสหวาน สรรพคุณที่ใช้ในยาแผนโบราณ มลี กั ษณะเป็นเสน้ ๆ สีเหลอื งคล�ำ้ อดุ มไปด้วย ท่ัวไปคือ แก้ไข้ ไอแห้ง แก้คอแห้งกระหายน�้ำ แคโรทนี เปน็ จำ� นวนมาก และพบวา่ เปน็ ผกั ทม่ี ีไขมนั จากพิษไข้ รักษาเบาหวาน แก้คร่ันเน้ือคร่ันตัว ตำ่� มาก มสี รรพคณุ เปน็ ยาระบาย มฤี ทธเ์ิ ยน็ ประกอบ กลา้ มเนอ้ื กระตกุ เลอื ดมีไขมนั มาก แน่นหนา้ อก ดว้ ยสารอาหารทีช่ ว่ ยบำ� รงุ สุขภาพ เชน่ แคลเซียม ฯลฯ เหลก็ ฟอสฟอรสั โปรตนี วิตามนิ เอ และวิตามนิ บี 12 อาหารมงั สวริ ัติ

เห็ด เปน็ ผักทปี่ ราศจากไขมนั มปี รมิ าณน้ำ� ตาลและเกลือคอ่ นข้างตำ่� และยงั เป็นแหลง่ โปรตนี ท่ดี ี เม่ือเทยี บกับผกั อกี หลายชนิด อกี ท้งั ยงั มีกล่ินชวนรบั ประทาน รสชาติคล้ายกบั เน้ือสตั ว์ อดุ มไปดว้ ยวติ ามนิ โดยเฉพาะวติ ามนิ บรี วมและไนอะซนิ ซง่ึ ชว่ ยควบคมุ การท�ำงานของระบบ ย่อยอาหาร ในส่วนของเกลือแร่ เหด็ จดั เปน็ แหลง่ เกลอื แรท่ ส่ี �ำคญั เช่น ซลี ีเนียม ทำ� หนา้ ที่ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดความเส่ียงต่อการเกิดโรคมะเร็ง โปแตสเซียม ท�ำหน้าท่ีควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ ลด การเกิดโรคความดันโลหิตสูง อัมพฤกษ์ และอัมพาต ส่วน ทองแดงทำ� หนา้ ทช่ี ว่ ยเสรมิ สรา้ งการทำ� งานของธาตเุ หลก็ เหด็ มหี ลากหลายชนดิ อาทิ เหด็ ขอน นยิ มบรโิ ภคดอกอ่อนๆ รับประทาน ได้ดขี ้ึน ท�ำใหอ้ ารมณ์ดี การสร้างเมด็ เลือดแดงดี คลา้ ยเนอ้ื สตั ว์ เมอ่ื แกจ่ ะเหนยี วและแขง็ ใหร้ สชาติ ช่วยลา้ งพิษท่สี ะสมในตบั หวานเล็กน้อย มีสรรพคุณเป็นยาบ�ำรุงร่างกาย บ�ำรุงกำ� ลัง แก้ไขพษิ ช่วยให้ระบบขบั ถ่ายท�ำงาน เหด็ นางฟ้า ลกั ษณะดอกสวยงาม มกี ลิ่นหอม ดีข้ึน เนอื้ แนน่ มรี สอรอ่ ย กลน่ิ ชวนรบั ประทาน เหด็ ชนดิ นี้ สามารถน�ำไปตากแห้งเก็บไว้เป็นอาหารได้ เมื่อ เห็ดฟาง เป็นเห็ดที่ข้ึนตามกองฟาง มีสาร น�ำไปแช่น้�ำเห็ดจะคืนรูปเดิม เห็ดนางฟ้าเป็นเห็ด Vovatoxin ชว่ ยปอ้ งกนั การเตบิ โตของไวรสั ทท่ี �ำให้ ทมี่ ีไขมนั ตำ่� และมคี ณุ คา่ ทางโภชนาการสงู จงึ เปน็ ท่ี เกิดไข้หวัดใหญ่ ช่วยลดปัญหาเก่ียวกับไขมันใน นยิ มของตลาดและผบู้ ริโภคโดยทว่ั ไป เส้นเลอื ดและโรคหัวใจได้ เห็ดเข็มทอง เป็นเห็ดสีขาวดอกเล็กๆ ข้ึน เห็ดโคนญ่ีปุ่น มีดอกสีน้�ำตาลอ่อนถึงเข้ม ตดิ กนั เปน็ กระจกุ รสชาตเิ หนยี วนมุ่ นำ� มารบั ประทาน ก้านดอกยาวสีขาว เน้ือแน่น สามารถน�ำมา แบบสดๆ กบั สลดั ผกั ถา้ ชอบสกุ นำ� ไปยา่ ง ผดั หรอื ประกอบอาหารเหมือนกับเห็ดทั่วๆ ไป มีสรรพคุณ ลวกแบบสกุ ้ี ถา้ กนิ เป็นประจำ� จะชว่ ยรักษาโรคตับ ในการตา้ นและปอ้ งกนั มะเรง็ ลดไขมนั และคอเลส- กระเพาะ และล�ำไส้อกั เสบเรอื้ รงั ได้ เตอรอลในเลอื ด ทำ� ใหต้ บั แขง็ แรง สามารถทำ� งาน 13รองศาสตราจารย์จรยิ า เดชกุญชร

เต้าซ่ี คือเครื่องปรุงเหมือนเต้าเจ้ียว ซึ่งหมักจากถ่ัวเหลือง ส่วนเต้าซ่ีได้จากการน�ำถ่ัวด�ำมาต้มจนเปื่อยแล้วผสมแป้งสาลี หมักพร้อมกับเครอื่ งเทศและเกลือ ใช้ปรุงอาหารต่างๆ มีขายตาม ซูเปอร์มาร์เกต และรา้ นขายของช�ำตามตลาดสดท่ัวไป ก๋วยเตย๋ี วเซยี่ งไฮ้ ผลติ จากแปง้ ถั่วเขยี ว มีทง้ั แบบ แผน่ กลม แผน่ เหลี่ยม และชนิดผสมสาหรา่ ย แบบแห้ง ก่อนใช้ต้องแช่น้�ำให้น่ิมก่อนแล้วค่อยน�ำมาปรุง ปัจจุบันมี เสน้ สดจำ� หนา่ ย สามารถนำ� มาประกอบอาหารไดเ้ ลย นมุ่ กวา่ และอรอ่ ยกวา่ แบบแห้ง การนำ� มาใชต้ อ้ งคล่เี สน้ ที่เป็นมว้ นๆ ออก แล้วหัน่ เป็นช้นิ เลก็ กอ่ นนำ� ไปประกอบอาหารต่างๆ เชน่ ย�ำ ผดั และอื่นๆ โดยตดั แบง่ ตามยาวเปน็ 3 แผน่ และตัดคร่ึงอีกครง้ั ได้เปน็ 6 แผน่ หน�ำเลี้ยบ นิยมน�ำมาดองและน�ำมาท�ำอาหาร ประเภทผัด ต้ม หรือท�ำเคร่ืองจ้ิม หน�ำเลี้ยบสด สามารถรกั ษาโรคไอเรอื้ รงั ไดด้ มี าก รกั ษาโรคเลอื ดไหล ในกระเพาะอาหาร โรคริดสดี วงทวาร โรคบิด และโรค ล�ำไส้อกั เสบ สว่ นหน�ำเลีย้ บดองมีสรรพคุณบรรเทาอาการ เจบ็ คอ ถั่วงอกหัวโต เป็นถ่ัวงอกชนิดหัวใหญ่ที่เพาะจากถ่ัวเหลือง ตา่ งจากถว่ั งอกทว่ั ไปทนี่ ยิ มเพาะจากถวั่ เขยี ว มวี ติ ามนิ ซสี งู และ มีโปรตีนมากกว่าถ่ัวธรรมดาเล็กน้อย นอกจากน้ียังมีวิตามิน บี 12 วิตามินบี 17 สารเลซิธนิ ธาตเุ หล็ก และออซนิ อน ซ่ึงมี คณุ สมบตั ชิ ว่ ยชะลอความแก่อกี ดว้ ย 14 อาหารมงั สวิรัติ

ส่วนผสม ซุปผกั น�้ำมนั มะกอก 150 กรัม มะเขือเทศปอกเปลอื ก 75 กรมั หอมใหญ่ (ห่ันสี่เหล่ยี มขนาด 1 ซม.) 70 กรมั (หนั่ ส่เี หลยี่ มขนาด 1 ซม.) 75 กรัม แครร์ อต (หนั่ สเ่ี หลี่ยมขนาด 1 ซม.) 100 กรมั ดอกกะหล่ำ� (หน่ั ดอกเล็กๆ) 70 กรมั ถว่ั แขก (หน่ั สีเ่ หลีย่ มขนาด 1 ซม.) 50 กรัม บรอกโคลี (หนั่ ดอกเลก็ ๆ) 1 มดั แตงซกู ินี (ห่นั สเ่ี หลยี่ มขนาด 1 ซม.) 100 กรมั บเู กตก์ ารเ์ น 3 ชอ้ นโต๊ะ กะหล่�ำปลี (ห่ันสเ่ี หลีย่ มขนาด 1 ซม.) 50 กรัม ซอสมะเขอื เทศเข้มข้น 1.5 ลิตร ตน้ กระเทยี ม (ห่ันทอ่ นขนาด 1 ซม.) 50 กรมั น�ำ้ สต็อกเห็ด เซเลอรี (หนั่ ทอ่ นขนาด 1 ซม.) 50 กรมั เกลือ, พริกไทยเลก็ นอ้ ย มนั ฝร่ัง (หั่นสี่เหลย่ี มขนาด 1 ซม.) 100 กรัม วิธที ำ� 1. ตง้ั หมอ้ ซปุ บนเตาไฟแลว้ เทนำ�้ มนั มะกอกลงไป ใสห่ อมใหญล่ งไปผดั กอ่ น ตามดว้ ยผกั ชนดิ ตา่ งๆ ยกเวน้ มะเขอื เทศ ผดั ใหผ้ ักตา่ งๆ เข้ากนั พอผักนุ่มใสบ่ เู กต์การ์เนและซอสมะเขือเทศลงไปผัดให้เข้ากัน 2. ใสม่ ะเขอื เทศปอกเปลอื ก ตามดว้ ยนำ�้ สตอ็ กเหด็ เคยี่ วตอ่ ไปจนกวา่ ผกั จะสกุ และนมุ่ แลว้ จงึ ปรงุ รสดว้ ยเกลอื พรกิ ไทย ตามชอบ พอไดซ้ ุปผักตามต้องการแลว้ ให้พักไว้ในทีอ่ ุ่นๆ ตลอดเวลา Tip บเู กตก์ ารเ์ น เปน็ การนำ� เครอ่ื งเทศ เชน่ เบยล์ ฟี พาสลยี ์ ไทม์ พรกิ ไทยดำ� และกานพลู มาใชเ้ พอ่ื แตง่ กลน่ิ และรสชาติ ให้น้ำ� สตอ็ ก ซอส ซปุ และสตู มที ง้ั แบบใสถ่ งุ แล้วมัด และแบบมดั รวมเปน็ ชอ่ แต่หลังจากปรุงอาหารเสรจ็ ต้องเอา บเู กต์การเ์ นออกกอ่ นจะนำ� ไปจดั เสิร์ฟ สว่ นผสม น้�ำสตอ็ กเหด็ เหด็ หอมสดหน่ั เหด็ ฟางหั่น 1 ถว้ ยตวง แคร์รอต 2 หวั เห็ดขอนขาวห่ัน 1 ถว้ ยตวง  ใบกระวาน 2 ใบ พรกิ ไทยเมด็ 1 ถ้วยตวง อบเชย 1 แทง่ หอมใหญห่ น่ั 2 ช้อนชา น�้ำเปลา่ 8 ถ้วยตวง 3 หวั วธิ ีท�ำ 1. ใสส่ ว่ นผสมทงั้ หมดลงในหมอ้ ต้ม ต้ังไฟแรงปานกลาง พอเดือดหรี่ไฟลงและต้ังไฟออ่ นประมาณ 2-3 ช่ัวโมง 2. กรองเอาแต่นำ้� แล้วพกั ไว้ใหเ้ ยน็ จากนน้ั น�ำเข้าตู้เย็น น�ำไปใชต้ ามต้องการ Tip ใช้เหด็ ต่างชนิดแทนกระดูกจากสัตวใ์ นการตม้ น�้ำสต็อก 15รองศาสตราจารยจ์ รยิ า เดชกุญชร

16 อาหารมังสวริ ตั ิ

ไขต่ นุ๋ ญ่ีปุ่น สว่ นผสมน้ำ� ซปุ 1/2 หัว สว่ นผสมไขต่ นุ๋ (สำ� หรบั 3 ถ้วย) 3-4 เสน้ ไขไ่ ก่ 5 ฟอง แครร์ อตห่ันแวน่ บาง 3 ถว้ ยตวง สาหรา่ ยญ่ปี ุ่นแบบเสน้ น�ำ้ ซปุ ผัก 1 1/2 ถว้ ยตวง น้ำ� เปลา่ พริกไทยปน่ 1/4 ชอ้ นชา เห็ดญปี่ ่นุ 1/2 ถว้ ยตวง พรกิ หวานห่ันชิ้นเลก็ 2 ช้อนโต๊ะ ซีอ๊ิวขาว 3 ชอ้ นโตะ๊ ตน้ หอมซอยส�ำหรบั โรยหนา้ วธิ ีทำ� 1. ใสน่ ำ้� ในหมอ้ ตม้ ตามดว้ ยสาหรา่ ยและแครร์ อต ตง้ั ไฟกลางใหเ้ ดอื ดเพอ่ื ดงึ กลน่ิ และความหวาน จากแครร์ อต ตม้ ใหเ้ ดอื ดประมาณ 15 นาที แลว้ กรองเอาแตน่ ำ�้ ซปุ ใหไ้ ด้ 2 ถว้ ยตวง พกั ไว้ ให้เย็น 2. ท�ำไข่ตุ๋นโดยเร่ิมจากเตรียมถ้วยทนไฟและใส่น�้ำในลังถึง เปิดไฟแรง ระหว่างรอน้�ำเดือด วางเห็ดญป่ี นุ่ และพริกหวานลงท่ีกน้ ถว้ ยอยา่ งละ 1-2 ชนิ้ พักไว้ 3. ตอกไข่ใสช่ ามผสม ใสซ่ อี ว๊ิ ขาวและพรกิ ไทยปน่ ลงไปแลว้ ตเี บาๆ ใหเ้ ขา้ กนั เตมิ นำ้� ซปุ ทเ่ี ยน็ แลว้ คนพอเขา้ กนั แล้วกรองดว้ ยกระชอนตาถี่ 2 ครงั้ เพอ่ื ให้เน้อื ไข่ตุ๋นเนียน 4. เทไข่ตุ๋นลงในถ้วยท่ีเตรียมไว้เบาๆ แล้ววางถ้วยในลังถึง นึ่งด้วยไฟอ่อนๆ ประมาณ 20-25 นาที หรอื จนไข่สกุ จงึ ยกลง โรยหนา้ ด้วยต้นหอม พรอ้ มเสริ ์ฟ Tip หากตอ้ งการให้หนา้ เรยี บและเน้ือเนียนต้องน่งึ ดว้ ยไฟอ่อน และเมือ่ สุกต้องรีบยกลง 17รองศาสตราจารย์จริยา เดชกุญชร

18 อาหารมังสวริ ตั ิ

เห็ดชบุ แป้งทอดโปง่ สว่ นผสม เห็ดนางฟ้า 250 กรัม แปง้ ทอดกรอบ 1/2 ถ้วยตวง น�ำ้ เยน็ จัด 2 ช้อนโต๊ะ ไข่ไก่ 1 ฟอง นำ�้ มันพืช 2 ช้อนโต๊ะ เกลือปน่ 1/4 ชอ้ นชา นำ้� มันพืช (ส�ำหรบั ทอด) วธิ ีทำ� 1. ผสมแปง้ ทอดกรอบกบั น�้ำเยน็ ไขไ่ ก่ เกลอื และน�้ำมนั พชื ให้เข้ากัน พักไว้ 2. นำ� กระทะตง้ั ไฟ ใสน่ ำ้� มนั พชื ลงไปในปรมิ าณมากพอสมควร พอนำ้� มนั รอ้ นจดั นำ� เหด็ นางฟา้ ท่ีเตรียมไว้ลงชุบในส่วนผสมแป้งให้ทั่ว ทอดจนเหลืองกรอบทั้งสองด้าน แล้วตักขึ้นพักไว้ ให้สะเด็ดนำ�้ มัน 3. จัดใส่จาน พรอ้ มเสริ ฟ์ หรือเสริ ์ฟคกู่ บั ซอสพรกิ -ซอสมะเขือเทศ เพ่ือเพ่มิ รสชาติ Tip สตู รแปง้ ชบุ ทอดสตู รนี้ เมือ่ ทอดแล้วแป้งจะพองฟเู หมือนลูกโปง่ เบานมุ่ นวล เมอ่ื ทอดเสรจ็ ต้องรีบเสริ ์ฟรอ้ นๆ 19รองศาสตราจารย์จริยา เดชกญุ ชร

20 อาหารมังสวริ ตั ิ

บารบ์ คี วิ เตา้ หู้ ส่วนผสม 2 แผน่ เตา้ หขู้ าวเนื้อแข็งหั่นสเ่ี หลยี่ มลูกเตา๋ ใหญ่ 1 ลกู พรกิ หวานหน่ั ส่ีเหลย่ี ม สเี ขียว สแี ดง 5 ลกู สีเหลืองอยา่ งละ 1 ฝัก มะเขอื เทศสีดา ขา้ วโพดเหลืองห่นั เครือ่ งปรุงซอส 1/4 ถว้ ยตวง 3 ชอ้ นโต๊ะ โชยุ 1 ชอ้ นโตะ๊ ซอสมะเขอื เทศ 2 ชอ้ นโตะ๊ นำ้� มันงา 2 ชอ้ นโต๊ะ นำ�้ มันถ่วั /น�ำ้ มนั พืช 1 แงง่ นำ้� ผ้ึง ขงิ สับละเอยี ด วิธที ำ� 1. ผสมเคร่อื งปรุงซอสในชามใหญแ่ ล้วคนให้เข้ากัน 2. หมักเต้าหู้ พรกิ หวาน มะเขอื เทศ และขา้ วโพดกับซอสในข้อ 1 กอ่ นน�ำไปเสยี บไมย้ า่ ง และระหวา่ งย่างหมั่นทาน�ำ้ มันพืชและนำ้� ซอส จะท�ำให้นา่ รบั ประทานยิง่ ขึ้น 21รองศาสตราจารย์จริยา เดชกญุ ชร

22 อาหารมังสวริ ตั ิ

ห่อหมกมังสวิรตั ิ สว่ นผสม 3 ถว้ ยตวง สว่ นผักรอง 1 ถ้วยตวง 1/2 ถ้วยตวง 1 ถว้ ยตวง หวั กะทิ 1/2 ถว้ ยตวง ใบโหระพา 1 ถว้ ยตวง เหด็ ชเิ มจิ 1/2 ถ้วยตวง กะหลำ�่ ปลีลวก 10 ใบ เหด็ ฟาง 4 ช้อนโตะ๊ ผักกาดขาวลวก 3 เม็ด เห็ดออรนิ จิ 1 ฟอง 1/2 ถว้ ยตวง น�้ำพรกิ แกงเผ็ดเจ 2 ช้อนชา สว่ นแตง่ หนา้ ไข่เปด็ 1 ช้อนชา นำ้� ตาลทราย 3 ชอ้ นโต๊ะ ใบมะกรดู หัน่ ฝอย ซอี ิ๊วขาว พรกิ ชีฟ้ ้าแดงหน่ั ฝอย แป้งสาลี ผกั ชเี ด็ดเป็นใบๆ วิธที ำ� 1. ใสห่ วั กะทิ นำ�้ พรกิ แกงเผด็ และแปง้ สาลีในภาชนะสำ� หรบั ผสมแลว้ ใชไ้ มพ้ ายคนใหเ้ ขา้ กนั ใสน่ ำ้� ตาลทราย ซีอ๊ิวขาว ชมิ ใหม้ รี สกลมกลอ่ ม แล้วใส่เห็ดชเิ มจิ เหด็ ฟาง เห็ดออรนิ จิ และไข่เปด็ คนให้เขา้ กนั และข้น โดยคนไปทางเดยี วกัน พักไว้ 2. วางใบตองซ้อนกันแล้วเจียนส่วนปลายให้โค้งมน วางใบโหระพาและกะหล่�ำลวก (หรือผักกาดขาวลวก) กลางใบตองแล้วตกั สว่ นผสมห่อหมกใส่พอประมาณ หอ่ โดยใชไ้ ม้กลดั ใหต้ ิดกนั 3. น่งึ ไฟปานกลางประมาณ 20 นาที Tip หากตอ้ งการแตง่ หนา้ หอ่ หมก พอนง่ึ สุกดีแล้วใหเ้ ปดิ ห่อแล้วหยอดหน้าดว้ ยหวั กะทิ โรยพรกิ ชี้ฟ้าแดงและใบมะกรดู ห่ันฝอยให้สวยงาม จากนัน้ นึง่ ตอ่ อีก 3 นาทจี ึงยกลง ส่วนผสมกะทสิ ำ� หรบั หยอดหนา้ แปง้ สาลี 3 ชอ้ นโตะ๊ กะทิ 1 ถว้ ยตวง วิธีท�ำ : ผสมให้เข้ากันแล้วนำ� ขึ้นตั้งไฟ กวนจนสกุ ขน้ 23รองศาสตราจารยจ์ ริยา เดชกุญชร