สุขภาพนักสร้างบารมี

รปท ๕-๑๑ หายใจออกช้าๆ พร้อมค่อยๆ ผ่อนคลาย รักษาท่าพื้นฐาน ไว้ตลอดกลืนนํ้าลาย ทำ ซํ้า ๕ ครั้ง (โดยเริ่มรอบที่สองด้วยการเหยียดแขน จากที่พกอยู่บนศีรษะ (รูปที่ ๕-๑๒) รูปที่ ๕-๑๒ ๑๕๑ www.kalyanamitra.org

เหยียดขนไปให้สุด จนกระทั่งแขนชิดหูทั้งสองข้าง สูดหายใจเข้าต่อเนื่องไหลึกที่สุด (รูปที่ ๕-๑๓) รปท ๕-๑๓ การจบท่าบริหารท่าที่ ๒ หายใจเข้าช้าๆ ขณะที่มือยังประสานหงายฝ่ามือ พักอยู่ บนศีรษะในท่าพื้นฐาน หายใจเข้าให้เกที่สุด เพื่อให้ทรวงอก ขยายออกอย่างเต็มที่ (รูปที่ ๕-๑๔) <1?> รปที่ ๕-๑๔ ๑๙๒ www.kalyanamitra.org

แยกมือออกจากกัน พร้อมกับหายใจออกช้าๆ แล; กระดกสะบักชิดกันตลอดเวลา (รปที่ ๕-๑๕) รูปที่ ๕-๑๕ และวาดมือลงมาวางพักบนต้นขา ฝ่ามือควั้าลง นิ้วมือ ชิดกันทอดไปตามแนวขา รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด ผ่อนคลาย ให้มากที่สุด กลืนนํ้าลาย (รูปที่ ๕-๑๖) ^ รูปที่ ๕-๑๖ ๑๕๓ www.kalyanamitra.org

๑.๔. กายบริหารฟ่าท ๓ เริ่มในท่าฝ่ามือควั้า ต่อจากตอนจบของท่าที่๒(รูปที่ ๕-๑๗) รูปท ๕-๑๗ เหยียดแขนชาย ข้อศอกตรง หักข้อมือขื้น(รูปที่ ๕-๑๘) 9 รปท ๕-๑๘ ๑๕๔ www.kalyanamitra.org

หายใจเข้าช้าๆลึกๆพร้อมกับยกฝ่ามือซ้ายให้ปลายนิ้วชี้ฃี้น ๙๐ องศา สูงระดับไหล่ รักษาท่าพื้นฐานไร้ตลอด (รูปที่ ๕-๑๙) รูปที่ ๕-๑๙ หายใจออกช้าๆ พร้อมกับยกมือขวาขนมา ให้ฝ่ามือขวา คล้องนิ้วชี้นิ้วกลาง และนิ้วนางของมือซ้ายที่ดั้งไร้(รูปที่ ๕-๒๐) รูปที่ ๕-๒๐ ๑๙๕ www.kalyanamitra.org

หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมกับใช้มือขวาดึงนิ้วทั้งสามของ มือช้ายเข้าหาลำตัว โดยให้ข้อมือซ้าย ห้กงอพับเข้าหาลำตัว ดึงให้ เต็มที่ แต่แขนช้ายยังคงเหยียดดึงอยู่ หายใจให้ทรวงอกขยายไป ข้างหน้าและยกขื้น ดึงหน้าห้องให้แฟบเข้าหากระดูกส้นหลัง คางชิด คอ หน้ามองตรง แบะไหล่ไปด้านหลัง ขมิบทวาร(รูปที่ ๕-๒๑) รปท ๕-๒๑ หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลายร่างกาย แขนช้ายยังคงเหยียดดึง เอามือขวากลับมาอยู่ในท่าเดิม กลืนนํ้าลาย (รูปที่ ๕-๒๒) รูปที่ ๕-๒๒ ๑๙๖ www.kalyanamitra.org

แขนซ้ายเหยียดตึง กางฝ่ามือและนิ้วทั้ง ๕ ออกจนสุด รักษาท่าพื้นฐานไว้ (รูปที่ ๕-๒๓) รูปที่ ๕-๒๓ หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ในขณะที่กางฝ่ามือและนิ้วทั้ง ๕ ออก จนสุด พรัอมกับงอพับข้อมือลงด้านล่างจนสุด (รูปที่ ๕-๒๔) รูปที่ ๕-๒๔ ๑๙๗ www.kalyanamitra.org

กรีดนิ้วนาง นิ้วกลาง นิ้วชี้ทีละนิ้ว สลับกันไป(รูปที่ ๕-๒๕) รปที ๕-๒๕ 1^ 0 หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลายร่างกาย นำ มือช้ายกลับมาวาง ที่บริเวณต้นขาตามเดิม กลับสู่ท่าเตรียมพร้อม ฝ่ามือควั้า กลืนนํ้าลาย (รูปที่ ๕-๒๖) รูปที ๕-๒๖ ๑๙๘ www.kalyanamitra.org

ขั้นต่อไปบริหารข้างขวา ทำเช่นเดียวกับข้างซ้าย ทำ สลับข้างกันไป ประมาณข้างละ ๓ ครั้ง แล้วกลับสู่ ท่าเตรียมพร้อม ๑.๕. กายบริหารท่าที่ ๔ เริ่มในท่าเตรียมพร้อม (รูปที่ ๕-๒๗) รปท ๕-๒๗ รักษาท่าพื้นฐานไว้ ยืดตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย งอพับ เฉพาะที่ข้อสะโพก เหยืยดแขนไปทางด้านหลัง มือทั้งสองจับ ดึ งขอบด้านข้างของเก้าอี้กัดจากหลังสะโพกไปเล็กน้อย ไหไหล่ทั้งสองถูกดึงแบะไปด้านหลังเต็มที่ กระดูกสะบักชิดกัน ลำ ตัวเหยืยดตรงในท่าพื้นฐาน (รูปที่ ๕-๒๘) ๑๙๙ www.kalyanamitra.org

อ รูปที่ ๕-๒๘ หายใจเข้าช้าๆ ไหลึกที่สุด ทรวงอกยืดขยายขึ้นดึงหน้าท้อง ให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ ขมิบทวาร (รูปที่ ๕-๒๙) รปที่ ๕-๒๙ ๒๐๐ www.kalyanamitra.org

หายใจออกช้าๆ พร้อมกับเหยียดเท้าและขาซ้ายออกไป ช้างหน้าตามแนวที่ขาวางอยู่เดิมจนสุดเข่าเหยียดดึง ยกส้นให้พ้น พื้น เล็กน้อย กลืนนํ้าลาย พยายามรักษาท่าพื้นฐาน(รูปที่ ๕-๓๐) อ หายใจเช้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมทั้งกระดกเท้าให้ช้อเท้าพ้บขึ้น นิ้วเท้าแอ่นขึ้นจนสุด พยายามรักษาท่าพื้นฐาน(รูปที่ ๕-๓๑) ๒๐๑ www.kalyanamitra.org

หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลาย เท้ายังคงยกพ้นพน เข่ายังคง เหยียดตึง รักษาท่าพื๋นฐาน กลืนนํ้าลาย (รูปที่ ๕-๓๒) รปท ๕-๓๒ หายใจเช้าช้าๆลึกๆพรัอมที่งเหยียดปลายเท้าออกไปจนสุด รักษาท่าพื้นฐานไว้ (รูปที่ ๕-๓๓) ๒0๒ www.kalyanamitra.org

หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลาย เท้ายังคงยกพ้นพื้น รักษา ท่าพื้นฐาน กลืนนํ้าลาย (รูปที่ ๕-๓๔) หายใจเช้าช้าๆลึกๆ กระดกช้อเท้าขนและหมุนข้อเท้าออก โดยให้เท้าและนิ้วเท้าวาดเป็นวง จะหมุนกี่รอบก็ได้ แต่หมุนให้ กว้างที่สุด ให้เต็มวงมากที่สุด รักษาท่าพื้นฐานไว้ (รูปที่ ๕-๓๕) รปที ๕-๓๕ ๒๐๓ www.kalyanamitra.org

หายใจออกช้าๆ หยุดหมุน ผ่อนคลาย เท้ายังคงยกพ้นพื้น กลืนนํ้าลาย รักษาท่าพื้นฐาน (รูปที่ ๕-๓๖) 0 หายใจเข้า ช้าๆ ลึกๆ กระดกข้อเท้าขน และหมุนข้อเท้าใน ทิศทางตรงกันข้ามกับครั้งแรก โดยให้เท้าและนิ้วเท้าวาดเป็นวง จะหมุนกี่รอบก็ได้ แต่หมุนให้กว้างที่สุด ให้เต็มวงมากที่สุด รักษาท่าพื้นฐานไว้ (รูปที่ ๕-๓๗) รปท ๕-๓๗ ๒๐๔ www.kalyanamitra.org

หายใจออกช้าๆนำเท้าซ้ายกลับมาวางที่เดิม กลืนนํ้าลาย (รูปที่ ๕-๓๘) รูปที่ ๕-๓๘ ขั้นต่อไป บริหารเท้าและขาขวา ทำ เช่นเดียวกับเท้าและ ขาซ้าย ทำ สลับช้างกัน ประมาณช้างละ ๓ ครั้ง รักษาทำพื้นฐาน ของท่านไว้เสมอ ๒๐๕ www.kalyanamitra.org

ใอ. กายบริหารในท่านอน (การบิดขี้เกียจอย่างมีสติ) ให้บริหารร่างกายในท่านอนนี้ทุกวัน เวลาเข้านอน แล; ก่อนจะลุกจากที่นอน หรือแม้เวลานอนพัก ๒.๑. กายบริหารฑ่าที่ ๑ นอนในท่านอนพื้นฐาน (รูปที่ ๕-๓๙) jii iatra เฟ iffiKi \" •- - f ร จ่ รูปที่ ๕-๓๙ท่านอนพื้นฐาน ประสานมีอทั้งสองให้อยู่ในระดับเหนือลำตัว พลิกฝ่ามือ ออกดัานนอก (รูปที่ ๕-๔๐) / 4. เ^ ^ i i รูปที่ ๕-๔๐ ๒๐๖ www.kalyanamitra.org

เหยียดแขนออกจนสด และวาดขึ้นไปทางด้านบนศีรษ; (รูปที่ ๕-๔๑) fie ร I * รูปที่ ๕-๔๑ จนกระทั่งอยู่เหนือศีรษะ แนบชิดหูทั้งสอง สูดลมหายใจเข้า ข้าๆ ลึกๆ พร้อมกับเหยียดปลายเท้าและเหยียดแขนออกไปให้มากที่สุด หายใจให้ทรวงอกขยาย ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหา กระดูกสันหลัง ไม่แอ่นหลัง คางชิดคอ (รูปที่ ๕-๔๒) รูปฑี ๕-๔๒ ๒๐๗ www.kalyanamitra.org

หายใจออกช้าๆ พร้อมกับลดมือที่ประสานกันมาแตะไว้ เหนือศีรษะ ผ่อนคลาย {รูปที่ ๕-๔๓) 1 รูปที่ ๕-๔๓ ^A ยกมือทีประสานกันผ่านมาทางด้านหน้าและเหยียดแขน ไปทางปลายเท้า ฝามือหันออก เหยียดแขนลงไปใหัเต็มที่ พร้อมทั้ง สูดลมหายใจเช้าช้าๆ ลึกๆ และกระดกข้อเท้ากับปลายเท้าขึ้นใหั มากที่สุด ขาเหยียดตึง ตึงหน้าท้องใหัแฟบเช้าหากระดูกสันหลัง คางชิดคอ (รูปที่ ๕-๔๔) ๆ 9 รูปที่ ๕-๔๔ หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลายทั้งหมด และน้ามือที่ประสานกัน วางพักบนหน้าท้อง (รูปที่ ๕-๔๕) ๒๐๘ www.kalyanamitra.org

\"s! ฯ\" ( -r.^ , I A.. i i รปท ๕-๔๕ ทำ สลับกันไป ประมาณท่าละ ๕ ครั้ง ๒.๒. กายบริหารท่าที่ ๒ นอนมือที่ประสานกันวางพักบนหน้าท้อง (รูปที่ ๕-๔๖) รปที่ ๕-๔๖ รักษาท่าพื้นฐาน โดยพยายามให้คางชิดคอ แบะไหล่ไป ข้างหลังให้มากที่สุด ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง ขาและเข่าเหยียดตึง หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ พรัอมหมุนข้อเท้า ทั้งสองข้าง โดยกระดกเท้าขื้นแลัวหมุนออกจากกัน ให้เป็น วงกว้างที่สุด หมุนไปเรื่อยๆ อย่างสมาเสมอ(รูปที่ ๕-(๔๗-๕๒)) ๒๐๙ www.kalyanamitra.org

รปที ๕-๔๗ รูปที่ ๕-๔๘ -^4». ไไ:'-•พ& รูปที่ ๕-๔๙ รปที ๕-๕๐ รปที ๕-๕๑ รูปที่ ๕-๕๒ หายใจออก หยุดหมุน ผ่อนคลาย โดยยังรักษาท่าทางเดิมไว้ (รูปที่ ๕-๕๓) ๒๑๐ www.kalyanamitra.org

ทำ ซํ้าโดยหมุนเทาไปในทิศทางตรงก้นขาม กระดกเท้าขึ้น แล้วหมุนเข้าหาก้น ให้เป็นวงกว้างที่สุด หมุนไปเรื่อยๆ อย่าง สมาเสมอ (รูปที่ ๕-(๕๔-๕๙)) ไ^ -. ft รปที ๕-๕๔ รปที ๕-๕๕ รปที ๕-๕๖ รปที ๕-๕๗ รปฑี ๕-๕๘ รปทิ ๕-๕๙ ทำ สลับก้นไปเรื่อยๆ ๕-๑๐ รอบ ถ้ากระทำได้ถูกต้อง จะรูสึกว่ามีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ตั้งแต่ส่วนขาไปถึงหลัง และท้ายทอย ช่วยทำให้เกิดการจัดกระดูกสันหลังเข้าสู่สมดุล ๒๑๑ www.kalyanamitra.org

การลุกจากที่นอน ตะแคงตัวไปดานใดด้านหนึ่ง แล้วก็ตันตัวขึ้นมาสู่ท่านั่'ง (รปที่ ๕-(๖๐-๖๔)) รูปที่ ๕-๖๐ m รปฑ ๕-๖๑ ๒๑๒ www.kalyanamitra.org

รูปที ๕-๖๒ รูปที่ ๕-๖๓ ๒๑๓ www.kalyanamitra.org

จัดท่าทางให้อยู่ในท่าพื้นฐาน โดยยืดตัวขึ้น ดึงหน้าห้อง ให้แฟบ และยืดอกขึ้น พร้อมทั้งดึงกระดูกสะบักด้านหลังใหชิดกัน คางชิดคอ หน้าตั้งตรง ให้หลังคอและห้ายทอยยืดตรง สูดลมหายใจเข้า ข้าๆ ลึกๆให้ทรวงอกขยายเต็มที่ แล้วหายใจออก ผ่อนคลาย เป็นการจัดสมดุลร่างกายให้พร้อมกระทำกิจวัตร กิจกรรมต่อไป บริหารร่างกายแค่ไหนจึงจะพอดื คนเราตัองแกบริหารร่างกายอย่างน้อยวันละครั้ง แต่ดีที่สุด ควรเป็น วันละ ๒-๓ ครั้ง คือ ตอนเข้าเมื่อตื่นนอน ดอนกลางวัน ช่วงฟักจากการทำงาน และตอนเย็นก็บริหารอีกรอบ เพื่อจัด โครงสร่างของร่างกายให้เข้าที่ก่อนจะฟักผ่อน การบริหารจะเกิดประสิทธิผลอย่างไรนั้น ขึ้นอยู่กับ สภาพร่างกายของแต่ละคน กัาร่างกายเสียสมดุลเพียงเล็กน้อย ครั้นแกเพียงเล็กน้อยก็เข้าที่แล้ว คนที่เสียสมดุลมาก เวลาแก จะร่สึกว่ายาก กรณีเช่นนี้ตัองทำหลายๆ ครั้งโครงสร่างจึงจะเข้าที่ มีคนไข้คนหนึ่ง ปวดหลัง ปวดคอ ทรมานมาก ครั้นมาแก ท่าบริหาร ในช่วงแรก เขาร่สึกว่า เป็นเรื่องยากมาก แต่ครั้นพอ ร้สึกว่า ตนมีอาการดีขึ้น เขาก็เกิดกำลังใจบริหารร่างกายทุกๆ ๓ ชั่วโมง ๓ วันต่อมา ก็เปลี่ยนเป็นทุกๆ ๔ ชั่วโมง เดี๋ยวนี้เขาบริหาร ร่างกาย วันละ ๑-๒ ครั้ง ก็ร้สึกสบายแล้ว ๒๑๔ www.kalyanamitra.org

ข้อควรระวังในการบริหารร่างกาย สิ่งที่ต้องระวังในการบริหารร่างกาย คือ อย่าบริหารผิดท่า ต้องปฏิบ้ตให้ถูกต้องตามรายละเอียดที่แนะนำไวัข้างต้น บางคน นั่งดึงแขนแต่หล้งงอ เพียงเท่านี้ก็ถือว่าผิดแล้ว หรือเมื่อเหยียดแขน ถ้ายกไหล่ต้วย ก็จะทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไปอยู่ผิดที่ เป็นต้น ต้องดระหนักไวัเสมอว่า ขณะที่เรา?เกท่าต่างๆ ต้องให้ กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่ถูกต้อง การวางอวัยวะต่างๆ เช่น แขน ขา ฯลฯ ต้องอย่ในตำแหน่งถกต้องดามที่กำหนดไวั www.kalyanamitra.org

www.kalyanamitra.org

บทที่ ๖ การออกกำลังกาย ออกกิาล้งกายเพื่ออะไร ว้ตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย''ที่ได้รวบรวมไว้ มี ๔ ประการ ด้งนี้ ๑. เพื่อช่วยให้กล้ามเนี้อและอวัยวะด่างๆ มีความแข็งแรง สามารถพัฒนาตัวของมันเองต่อไปให้เหมาะสม สำ หรับใช้ ประโยช'น!นเวลาที่จำเป็น กล้ามเนี้อและอวัยวะต่างๆ จะแข็งแรง ก็ต่อเมื่อได้ทำหน้าที่ของมันอยู่เสมอ ล้าทิ้งไว้เฉยๆ ก็เหี่ยวลีบไป ทั้งนี้เพราะส่วนต่างๆ ของร่างกายถูกสร้างให้พัฒนาตนเอง โดย การตอบสนองต่อภารกิจ ตังเราจะเห็นว่า คนที่ถน้ดขวา กล้ามเนี้อ แขนขวาของเขามักจะโตกว่าแขนช้าย เนื่องจากแขนช้าย ไม่ค่อยไดใช้งาน วิ่ง..สู่วิถีชีวิตใหม่. นพ.อุดมศิลป๋ ศรีแสงนาม.หนา ๘๖ ๒๑๗ www.kalyanamitra.org

๒. เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีความทนทานสูง โดยเฉพาะ กล้ามเนื้อหัวใจ ถ้าไม่เคยแกให้เต้นเร็ว เต้นแรง พอถึงคราวที่ จำ เป็นจะต้องเต้นเร็วก็ทนสภาวะนั้นไม่ไหว จึงเหนื่อยมาก เป็นต้น ๓.เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อ มีความยืดหยุ่นตามปกติ ๔. เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อ เกิดความคล่องแคล่ว และคล่องตัว การออกกำลังกายอย่างสมั้าเสมอ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโครงสร้างของร่างกาย มีความ แข็งแรง มีความทนทานสูง มีความยืดหยุ่น และมีความคล่องตัว ย่ อมส่งเสริมให้การรักษาภาวะสมดุลโครงสร้างของร่างกาย มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับฑกเพศ ฑกวัย พรรศนะข^ณ^อถาว^^ การออกกำลังเพื่อจะให้เกิดทั้งความแข็งแรง ความทนทาน ความยืดหยุ่น ความคล่องตัว และที่สำคัญคือ ความสมดุลนั้น จะต้องทำอย่างไร สิ่งที่ต้องคำนึงถึง ก็คือ การเคลื่อนไหวดามธรรมชาติของ มนุษย์ มนุษย์เราที่รอดชีวิดสืบชาติพันธุคันมาถึงทุกวันนื้ มีการเคลื่อนไหวอะไรที่สำคัญที่สุด การเคลื่อนไหวที่ผู้คนส่วนใหญ่ ทำ คันปอยที่สุดในชีวิดประจำวัน ก็คือ การเติน และการวิ่ง ๒๑๘ www.kalyanamitra.org

4^ Hog.-. เพราะฉะนั้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือ การเดิน กับการวิ่ง จากเรื่องโครงสร้างของร่างกาย เราเข้าใจแลัวว่า ร่างกายของเรา มีกลัามเนื้อ เส้นเอ็น และพังผืด ยึดโยงกันทั่ว ร่างกาย เวลากัาวขาออกเดินหรือวิ่ง ร่างกายก็เคลื่อนไหวพร้อมกัน ทั่งหมดทุกส่วน กัาเราเดินหรือวิ่งโดยการรักษาท่าพื้นฐานไร้เสมอ การพัฒนากล้ามเนื้อทั่งร่างกาย ก็จะเป็นไปอย่างสมดุลตาม ๒๑๙ www.kalyanamitra.org

ธรรมชาติ การเตินที่ดีจึงไม่ใช่เตินทอดน่อง ไหล่ห่อ คางยื่น แต่ต้องเดินโดยรักษาท่าพื้นฐานไห่ได้ตลอดเวลา ก้าวเดิน ให้สมาเสมอ ก้าวขาอย่างกระฉับกระเฉง ถ้าทำไต้เช่นนี้ กล้ามเนี้อ ก็จะมีการพัฒนา หัวใจไต้ออกกำลัง อวัยวะต่างๆ ข้อต่างๆ ไต้ เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายจะบรรลุวัดถุประสงค์ ต้งที่ไต้กล่าวมาแล้วข้างต้นและไต้ความสมดุลดามมาอีกด้วย ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย คือ วันละประมาณครึ่งชั่วโมง โดยทำอย่างต่อเนื่องดลอดครึ่งชั่วโมง ไม่ใช่ทำๆ หยุดๆ ส่วนความถี่ในการออกกำลังกาย อย่างน้อย สัปดาห์ละ ๓ ครั้ง ในชีวิดจริงของหลายๆ คน อาจแปงเวลาทำอย่างนั้นไม่ไต้ แต่อย่างไรก็ดาม ในแต่ละวัน เราสามารถออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับกิจวัดรประจำวันไต้ โดยการฟิกใข้การเคลื่อนไหวและ การหายใจของเราที่มีอยู่ดลอดต่อเนื่องนั้น เป็นการออกกำลังกาย ไปในตัว เช่น ในที่ทำงานก็เดินอย่างกระฉับกระเฉง ไม่แข็งเกร็ง ไม่เฉื่อยชา หายใจลึกๆ และสมาเสมอ โดยไม่ให้เกิดเสียงดัง จนตัวเองไดยิน เคลื่อนไหวอย่างมีสดิด้วยท่าทางที่ถูกต้อง สมดุล ดลอดเวลา จะเดินทางไปไหนที่พอจะก้าวเดินไปไต้ ก็ใข้เท้าเดินไป เป็นต้น หากทำไต้เช่นนี้ ถือว่าเพียงพอสำหรับผู้ที่ไม่สามารถ แปงเวลาสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะไต้ อย่างไรก็ดาม การออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นๆ ก็ถือว่า ดีทั้งนั้น แต่ต้องคำนึงถึงเรื่องการรักษาความสมดุลควบคู่ไปด้วย มิฉะนั้น แทนที่จะเป็นคุณ อาจจะกลายเป็นโทษต่อร่างกาย kilao www.kalyanamitra.org

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย ต้องรักษาท่าพื้นฐานในการยืดกระดูกสันหลังอยู่เสมอ เพื่อให้การไหลเวียนของเลือด นํ้าเหลือง และการส่งสัญญาณ ประสาทอยู่ในภาวะปกติ ถ้าทำไต้เช่นนี้การออกกำลังกาย ก็จะสามารถช่วยให้การพัฒนาส่วนต่างๆ ของร่างกายดำเนิน ไปไต้โดยปกติ เนื่องจากไม่มีการปิดกั้นการทำงานภายใน ร่างกายเกิดขึ้นร่างกายก็จะอยู่ในภาวะปกติตลอดเวลา ๒๒๑ www.kalyanamitra.org

www.kalyanamitra.org

บทที่ ๗ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเล้นเอ็น เส้นยึด เส้นติด เกิดจากกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทำงาน ไม่ส้มพนธ์กัน คือเมื่อควรจะคลายก็ไม่คลายเมื่อควรจะหดก็ไม่หด กล้ามเนื้อจึงหดเกร็งค้างอยู่อย่างนั้น การทำงานโดยขาดการประสาน ส้มพันธ์กันนื้ มีสาเหตุมาจากสัญญาณประสาทที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อ มัดนั้นๆ เป็นไปแบบไม่ถูกค้องสมบูรณ์การแก้ปัญหานื้ค้องกสับไป ไล่ตามตำรากายวิภาคว่า เส้นประสาทที่มาเลี๋'ยงกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ เดินทางผ่านอะไรมาบ้างก่อนไปถึงกระดูกสันหลัง และจุดที่เส้น ประสาทออกมาจากไขสันหลังนั้น อยู่ที่กระดูกสันหลังปล้องใด ครั้นแล้วก็ตรวจลูว่าดลอดเส้นทางนื้มีบริเวณใดบ้าง ที่มีการเกร็ง และดึงรั้งจนทำให้เกิดการปิดกั้นการไหลเวียน อันเป็นเหตุให้การ ส่งสัญญาณประสาทบกพร่อง เมื่อทราบแน่ซัดแล้วจึงค่อยหาวิธี ผ่อนคลาย วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อมีอยู่หลายวิธี เช่น การนวด โยคะ ฤๅษีดดตน การฝังเข็ม เป็นค้น ถ้าปฎิบ้ติไค้ถูกค้องดามหลักเกณฑ์ ของแต่ละวิธีย่อมสามารถคลายกล้ามเนื้อไค้อย่างมีประสิทธิภาพ ๒๒๓ www.kalyanamitra.org

เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด จะต้องใช้ช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อ คลายแล้วนื้ บริหารร่างกายด้วยท่าที่ไต้กล่าวมาในบทที่ ๕ ก็จะทำให้สามารถจ้ดโครงสร้างของร่างกายให้กลับสู่สมดุลไต้ โดยง่าย หรือเกิดความสมดุลยิ่งขื้น นอกจากนื้จะต้องตั้งใจ รักษาอริยาบถต่างๆ ในชีวิตประจำวันให้ถูกต้อง ต้งที่ไต้กล่าวมา แล้วในบทที่ ๔ ด้วย เมื่อโครงสร้างของร่างกายกลับสู่ภาวะสมดุล กลัวมเนื้อ เส้นเอ็น และพังผืด ก็จะสามารถทำงานส้มพันธ์กันไต้ตลอดเวลา ย่อมไม่เกิดการดึงรั้งและหดเกร็ง มีการคลายตัวเป็นปกติอยู่เสมอ การปิดกั้นการทำงานของอวัยวะต่างๆจึงไม่เกิดขึ้นร่างกายของเรา ก็อยู่ในภาวะปกติ ไม่มีโรคภัยไข้เจ็บเบียดเบียน สำ หรับวิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั้น ในที่นื้จะขอกล่าวเฉพาะ เรื่องการนวด พอสังเขป การนวดคืออะไร การนวดเป็นการใช้แรงจากภายนอกมาช่วย มีจุดมุ่งหมาย เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อที่หดเกร็งค้างอยู่คลายต้ว ซึ่งจะส่งผลให้ การไหลเวียนของเลือดและนั้าเหลืองในบริเวณกล้ามเนื้อนั้นดีขึ้น อีกทั้งสามารถรับสัญญาณประสาทไต้สะดวกขึ้น ในที่สุดกล้ามเนื้อ บริเวณนั้น ก็จะผ่อนคลายกลับดึนสู่ภาวะปกติไต้ดังเติม การนวดเพื่อให้กล้ามเนื้อที่หดเกร็งค้างอยู่นั้น คลายตัวไค้ดี อย่าไปเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อมัดที่มีอาการปวด เพราะนั่นอาจไม่ใช่ตันเหตุที่แท้จริงของการปวด ตันเหตุ ที่แท้จริงอาจอยู่ที่กล้ามเนื้อมัดอื่นที่ใดที่หนึ่ง ไปปีดกั้น ๒๒๔ www.kalyanamitra.org

การส่งสัญญาณประสาทมายังมัดที่ปวดนั้นก็ได้ ถ้าเป็น เช่นนั้น จะนวดเท่าไรก็ไม่คลาย มิหนำซํ้ายังท่าให้กล้ามเนื้อที่ ถูกนวดนั้นชํ้าตามมาอีกด้วย ที่สำ คัญด้องนวดให้กล้ามเนื้อ ทั้ง ใอ ข้างกระดูกสันหลังคลายคัวอย่างดีเสิยก่อน เพราะเป็น จุดเริ่มด้นของการส่งสัญญาณไปสู่อวัยวะต่าง ๆ ให้สามารถ ท่างานได้ตามปกติ และยังช่วยให้กล้ามเนื้อมัดที่มีอาการ ปวดนั้นคลายคัวได้ง่ายขึ้น ข้อดีของการนวดแผนไทย คื อ มีการยืดและการคลาย กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นทั้งตัว ตังนั้น ถ้าเราไตัรับการนวดแผนไทย อย่างถูกวิธี ย่อมจะมีผลช่วยให้กล้ามเนื้อที่หดเกร็งคลายตัว การปิดกั้นการท่างานของอวัยวะต่างๆ จึงไม่เกิดขื้น ร่างกาย กิจะอย่ในภาวะปกติ เป็นผลดีต่อสุขภาพด้วย นวดอย่างไร จึงจะเหมาะสมสำหรับผู้ปฏิบัติธรรม ผู้ปฏิบัติธรรมส่วนใหญ่ มักจะมีปัญหาเรื่องปวดหลัง เพราะชอบเผลอนั้งหลังงอ ปัญหานื้สามารถนวดคลายอาการ ปวดหลังตัวยตนเองได้ง่ายๆ โดยทำดามลำตับ ตังนื้ ๑. นวดขาหนีบและโคนขา (เปิดประดูลมใหญ่) นอนหงายสบายๆ ใช้ปลายนื้วกลางของมีอที่ถนัด คลำ บริเวณขาหนีบใต้ปมกระดูกเชิงกราน จะพบกล้ามเนื้อ และพังผืดดึงเป็นลำ เมื่อกดแรงๆ จะรู้สึกเจ็บ ให้ใช้ปลายนื้วชี้ นื้วกลาง และนื้วนาง เกร็งทั้งสามนื้วนื้ให้ชิดติดก้น (อาจใช้มือ ช้างเดียว หรือทั้งสองช้างกิได้) แล้วค่อยๆ ออกแรงกดลงไป แล้วแช่ทิ้งไวัประมาณ ๑๕-๓๐ วินาที และนวดจนรู้สึกว่า ๒๒๕ www.kalyanamitra.org

ความตึงนั้นผ่อนคลายลง รู้สึกว่า ขาเบาและขยับได้คล่องขึ้น บางคนอาการปวดหลังก็อาจจะรสึกดีขึ้นตั้งแต่ตอนนี้ รูปที่ ๗-๑ การนวดเปีดประตูลมใหญ่ ๒. นวดกล้ามเนื้อและพ้งผดหน้าท้อง นอนหงายสบายๆ ซ้นเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ใซ้ปลายนี้วขึ้ นี้วกลาง และนี้วนาง เกร็งทั้งสามนี้วนี้ให้ชิดติดกัน (อาจใช้มือ ข้างเดียวหรือทั้งสองข้างก็ได้) รูปที่ ๗-๒ การวางมือนวดกล้ามเนื้อและพังผืดหน้าท้อง ๒๒๖ www.kalyanamitra.org

กดลงบนผนังหน้าท้อง โดยเริ่มจากบริเวณเหนือขาหนีบ และ เหนือขอบกระดูกเชิงกรานทั้งสองข้าง เพิ่มแรงกดลงไปทีละน้อย และ มุ่งกดลงไปใหถึงผนังด้านหลังของช่องท้อง กดแช่ทั้งไว้ประมาณ๑๕- ๓๐ วินาที แล้วค่อยๆ ยกปล่อยมือ ที่กดอย่างข้าๆ ทำชํ้าตำแหน่งละ ๒-๓ ครั้ง เปลี่ยนตำแหน่งไปที่เหนือกระลูกหัวเหน่า จนกระทั้ง ถึงได้ชายโครงทั้งสองข้าง (หรือที่มักเรียกกันว่า รอบขอบกระทะ) รูปที่ ๗-๓ ตำ แหน่งการนวดรอบท้อง แล้วพยายามกดให้ลึกตามแนวเส้นกึ่งกลางลำด้วที่ ลากจากหัวเหน่าผ่านสะดือไปยังลี่'น!! รวมทั้งแนวกล้ามเนื้อที่ ห่างจากเส้นกึ่งกลางลำตัวออกไป ๓ นิ้วมือ ทั้งสองข้างน้น ซึ่งอาจนวดวนมาซํ้าได้อีก จนกว่าเมื่อกดผนังหน้าท้องแล้วรู้สึก ยืดหย่นได้มากขื้น ๒๒๗ www.kalyanamitra.org

รูปที่ ๗-๔ ตำ แหน่งการนวดกลางท้อง เมื่อกดไดเกจนกล้ามเนื้อและพังผืดหน้าท้องคลายตัวแล้ว จะรูสึกผ่อนคลาย หายปวดหลัง ๓. นวดหลังด้วยตนเอง วิธีนวดกล้ามเนอตลอดแนวกระดูกลันหลังทั้งสองข้าง ตัวยตัวเอง อาจท้าไดโดย หาเท้าอี่ชนิดที่ตรงที่นั่งเป็นมุมแหลม ไปวางไท้พนักพิงชิดผนัง รูปที่ ๗-๕ เก้าอี้ที่นั่งเป็นมุมแหลม ๒๒๘ www.kalyanamitra.org

แล้วนั่งราบกับพื้น (ห่างจากเกัาอี้เล็กน้อย)โดยให้ตำแหน่ง ของกล้ามเนื้อด้นคอตรงกับมุมแหลมของเก้าอี้ แล้วใช้คอคลึง กับปมแหลมนั่น (หากเจ็บมากก็ใช้ผ้าขนหนูรองตรงปมแหลมนั่น เพื่อลดความเจ็บลง)ลำ ดับต่อไป ขย้บหลังเช้าไปใกล้เก้าอี้ให้มากขึ้น นวดกล้ามเนื้อทั้งสองช้างกระดูกลันหลัง รวมทั้งกระดูกลันหลังด้วย ทั้งนื้เพราะในบริเวณนื้ก็มีทั้งกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นอยู่เหมือนกัน ในการนวดนั้นให้ค่อยๆ คลึงกับมุมเก้าอี้ โดยเริ่มต่อจากบริเวณ ด้นคอจนถึงสะบักหรือกลางหลัง ถ้าตรงไหนเจ็บก็แสดงว่า มีการเกร็งของกส้ามเนื้อ ให้ค่อยๆ คลึงตรงจุดที่เจ็บนั้นต่อไปเริ่อยๆ จนอาการเจ็บหายไป อย่างไรก็ตามเมื่อขยับหลังเช้าไปจนชิดเก้าอี้ อาจด้องเปลี่ยนเป็นท่านั่งยองๆ เพื่อให้สามารถนวดไล่ลงมาเริ่อยๆ จนถึงบริเวณกระดูกกระเบนเหน็บ การนวดด้งกล่าวนื้ ถ้าได้ทำลัก ๒-๓ ครั้ง ก็จะสามารถเรืยนเได้ด้วยตนเองว่า จะนวดอย่างไร จึงจะแก้ปัญหาปวดหลังของตนได้ รูปที่ ๗-๖ การนวดด้วยมุมเก้าอี้ ๒๒๙ www.kalyanamitra.org

นอกจากการนวดการคลึงส่วนหล้งกับมุมเก้าอี้แล้ว ก็อาจ ใช้นมไม้ที่มีขายตามก้องตลาด เป็นเครื่องมือสำหรับนวดก็ได้ แต่ต้องเลึอกขนาดที่พอเหมาะพอดีกับร่องความกว้างระหว่าง กล้ามเนื้อ ทั้งด้านซ้ายและขวาของแนวกระดูกสันหลังของตนเอง การนวดวิธีนื้ทำไดโดยนอนหงายก้บนมไม้ ให้ป่มของนมไม้อยู่ตรง ตำ แหน่งของกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง แต่ละช้าง ค่อยๆ เลื่อนนมไมืไปตลอดกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังทั้งสองช้าง อนึ่ง อาจจะใช้วิธียืนชิดขอบตู้ หรือ ขอบวงกบประตู แล้วค่อยๆ คลึงกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทั้งสองช้างกับขอบตู้ หรือขอบวงกบประตก็ได้ ^■•\"•-^ร^? • รูปที่ ๗-๗ การนวดด้วยขอบวงกบประตู ๒๓๐ www.kalyanamitra.org

ถ้านวดหล้งได้ถูกวิธี กล้ามเนื้อแนวกระดูกสันหล้ง ก็จะคลายตัวได้ดี หากนวดคลายหายปวดแล้วไม่บริหารร่างกาย เพื่อจัดการไหโครงสร้างของร่างกายอยู่ในแนวที่ถูกด้อง และ รักษาทิศทางการดึงให้สมดุลอยู่ดลอดเวลา ไม่นานก็จะกสัมมา มีอาการปวดเหมือนเดิมอีก ด้งนั้น เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัวดีแล้ว ต่อแต่นื้ไปท่านก็ ด้องเคร่งครัด เอาใจใส่อย่างจริงจังกับการระวังรักษาอิริยาบถที่ ถูกด้องในการทำกิจวัตรประจำวัน การบริหารร่างกายด้วยท่าต่างๆ ตังได้บรรยายมาแล้ว การออกกำลังกายที่ดีที่สุดด้วยการเดินและวิ่ง ตลอดจนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเล้นเอ็นด้วยการนวด ด้งที่ได้กล่าวแล้ว วงจรการไหลเวียนภายในร่างกายของท่านก็ จะไม่ถูกปิดกั้น การส่งสัญญาณประสาทไปยังอวัยวะต่างๆ ก็จะ ทำ หน้าที่ได้อย่างสมบูรถ!ไม่บกพร่อง ย่อมส่งผลให้อวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ กล้ามเนื้อของร่างกาย โดยทั่วไป ก็จะคลายด้วเป็นปกติตามไปด้วย โครงสร่างของร่างกายก็จะอยู่ใน ภาวะสมดุลเสมอ องคาพยพทั้งหมดของร่างกายก็จะทำหน้าที่ กันเป็นปกติไม่มีโรคภัยเบียดเบียน ย่อมส่งผลให้การประพฤติ ปฏิป้ติธรรมของท่านดำเนินกัาวหน้าไปอย่างรวดเร็วเป็นลำตับๆ ๒๓๑ www.kalyanamitra.org

ss j ti www.kalyanamitra.org

บทที่ ๘ การรักษาสมดุล โครงสร้างของร่างกายให้ติดเป็นนิสัย ความเในแต่ละบทที่ผ่านมา ถือได'ว่า เป็นทั้งหลักการและ วิธีปฏิบต เพื่อส่งเสริมใหโครงสร้างของร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล เป็นปกติเสมอ แต่ทว่าความรู้ด้งกล่าวนี้จะเกิดประโยชน์แก่ท่าน ผู้อ่านมากน้อยเพียงใดหรือไม่นั้น ย่อมขึ้นอยู่กับด้วท่านเองว่า ได้นำไปปฏิบัติอย่างไร หากรู้และเข้าใจทฤษฎี แต่ไม่ได้ลงมือ ปฏิบัติ ประโยชน์ย่อมไม่เกิดแก่ด้วท่านอย่างแน่นอน หรือได้ ลงมือปฏิบัติ แต่ไม่ต่อเนื่อง ประโยชน์กิจะไม่เกิดแก่ด้วท่าน เช่นกัน ต่อเมื่อใด ท่านได้ลงมือปฏิบัติอย่างจริงจังต่อเนื่อง จนติดเป็นนิลัย เมื่อนั้นประโยชน์จะเกิดแก่ด้วท่านดลอดชีวิต โดยสรุปกิคือ ถ้าท่านขยันปฏิบัติตามหลักการ และวิธี การรักษาสมดุลโครงสร่างของร่างกายได้อย่างถูกด้อง และต่อเนื่อง จนติดเป็นนิลัย ท่านกิจะมืสุขภาพร่างกาย แข็งแรงสมบูรณ์อยู่เสมอ โรคภัยไข้เจบใดๆ ไม่กล้ามารบกวน ๒๓๓ www.kalyanamitra.org

นิสัย คืออะไร นิสัย คือ พฤติกรรมเคยรน 'ส์งเกิดจากการทำ สิงหนึ่งสิงใดบ่อยๆ จนติด เมื่อติดแล้ว ถ้าไม่ได้ทำอีก ก็จะ รู้สีกหงุดหงิด กล่าวอีกอย่างหนึ่งก็คือ นิสัยเป็นเสมือน โปรแกรมประจำตัวที่กำหนดพฤติกรรมทางกาย วาจา และ ใจของแต่ละบุคคล ใครมืนิสัยอย่างไรก็จะทำตามความ เคยรนอย่างนั้นโดยอัดโนม้ติ บุคคลที่มีนิสัยดี ย่อมเลือกคิด พูด และทำ แต่สิ่งที่ทำให้ ดนเองหรือ^น หรือรวมทั้งตนเองและผู้อื่น ได้รับความเย็นกาย เย็นใจอยู่เสมอ เช่น นิสัยตรงต่อเวลา นิสัยรักความสะอาด นิสัย ชอบให้ทาน นิสัยชอบฟังธรรม ฯลฯ นิสัยดีๆ เหล่านี้ย่อมเป็นคุณ ต่อทั้งตนเองและ^น บุคคลที่มีนิสัยไม่ดี ย่อมเลือกคิด พูด และทำ แต่สิ่งที่ ทำ ให้ตนเองหรือ^น หรือทั้งดนเองและผู้อื่นได้รับความเดือดร้อน อยู่เสมอ เช่น นิสัยติดอบายมุข นิสัยเกียจคร้าน นิสัยเอาเปรืยบ เกี่ยงงาน นิสัยพยาบาท นิสัยดามใจตัวเอง ฯลฯ นิสัยไม่ดีเหล่านี้ มีแต่จะก่อโทษให้แก่ทั้งตนเอง ^น และสังคม อานิสงส์ของการสร้างนิสัยดี คนเราทุกคนล้วนประกอบด้วยกายก้บใจ แต่ทั้งกายกับใจ ล้วนมีโรคติดมาตั้งแต่วันคลอด โรคที่ติดมากับร่างกายย่อม พร้อมที่จะแสดงอาการให้ปรากฏในทันทีที่ร่างกายอ่อนแอลง ส่วน โรคร้ายที่แอบแฝงอยู่ในใจคน พระสัมมาสัมพุทธเจ้าทรงเรืยกว่า ๒๓๔ www.kalyanamitra.org

\"กิเลส\" ถ้าสบโอกาสเมื่อใด กิเลสก็จะกำเริบออกฤทธิ้เช่นกัน คือ ทั้งกัดกร่อน ทั้งบีบคั้น ทั้งหมักดองใจให้เสื่อมคุณภาพลง แล้ว ส่งผลให้บุคคลคิดไม่ดี พูดไม่ดี และทำไม่ดีดามมา หากปล่อย ให้เป็นเช่นนี้นานวันเข้า ก็จะกลายเป็นนิสัยไม่ดีติดตัว บุคคลที่มีนิสัยไม่ดีติดตัว ย่อมมีความโน้มเอียงที่จะก่อ กรรมชั่วปอยๆ เมื่อก่อกรรมชั่วปอยๆ ย่อมไตับาปปอยๆ บาปนั้น ย่อมเผาผลาญใจของเขาให้เสื่อมทรามลงเรื่อยๆ จนขาดปัญญา ดรองไม่เห็นคุณค่าของความดี แมัจะมีผู้หวังดี หรือกัลยาณมิตร มาชักนำส่งเสริมสน้บสนุนให้สร้างแต่กรรมดี เขาก็จะทำกรรมดี อย่างเหยาะแหยะ เพราะการทำกรรมดีแต่ละครั้ง ตัองสวนกระแส กิเลสที่ฝังแน่นอยู่ในใจของเขาอย่างแรง ตัวยเหตุนี้การสร้างนิสัยดีให้เกิดขึ้นในแต่ละคน จึงจำเป็น ตัองมีการปลูกฝังกันตั้งแต่เยาว์วัย ก่อนที่จิดใจจะตกอยู่ใต้ อำ นาจกิเลส เมื่อนิสัยดีเกิดขึ้นในใจอย่างมั่นคงแล้ว คนเราย่อมมี ปัญญา ดรองเห็นคุณประโยชน์อย่างแห้จริงของกรรมดี ดรองเห็น อันดรายของกรรมชั่ว จึงพากเพียรทำกรรมดีปอยๆ s เมื่อทำกรรมดีปอยๆ ก็ไต้บุญปอยๆ บุญนั้นย่อมส่งผล ให้มีความสุขและความสำเร็จอย่างต่อเนื่อง ชีวิตจึงประสบแต่ ความเจริญรุ่งเรือง นี่คืออานิสงส์ของการสร้างนิสัยดี ๒๓๕ www.kalyanamitra.org

การสร้างนิสัยดีตามพทธวิธี ■#< Ji' พระสัมมาส้มพุทธเจ้าทรงให้บท!!กสำหรับการสร้างนิสัยดี ไว้บทหนึ่ง คือ ให้พิจารณาโดยแยบคาย ก่อนบริโภคใช้สอยปัจจ้ย ๔\"ดังนี้ ภิกษพิจารณาโดยแยบดายแล้ว จึงใช้สอยจีวร เพียง เพื่อป้องกันความหนาว ป้องกันความร้อน ป้องกันล้มผ้ส อพ4กิดจากmสัฮบ ยุง ลม แดด และล้ตว์เลื๋อยคลานทํ่งหลาย รวมทั้งเพื่อปกปีดอวัยวะ ที่ก่อให้เกิดความละอาย สารีปุดตสตดนิทเทส ขททกนิกาย มหานิทเทส มหาจุ'พาลงกรณราชวิทยาล้ย เล่ม ๖๖ หน้า ๖๐๙, ๒๓๖ www.kalyanamitra.org

ภิกษุพิจารณาโดยแยบคายแล้ว จึงฉ้นบิณฑบาต ไม'ใช่เป็นไปเพื่อความเพลิดเพลิน สนุกสนาน ความเมามัน ตลอดจนเพื่อประดับ ตกแต่ง แต่ฉันเพิยงเพื่อให้ ร่างกายนี๋ดารงอยู่ เพื่อให้ร่างกายนี้ดำเนินไปไดั เพื่อระงับ ความลำบากทางกาย เพื่ออนุเคราะห์พรหมจรรย์ อีกทั้ง ระงับเวทนาเก่า ดือ ความหิว และไม่ทำให้ทุกขเวทนาใหม่ เภิดขึ้น ย่อมทำให้ดำรงปีวิตดัวยความไม่มีโทษ และอยู่ โดยผาสก ภิกษุพิจารณาโดยแยบคายแล้ว จึงใช้สอยเสนาสนะ เพียงเพื่อปีองกันความหนาว ปีองกันความร้อน ปีองกัน ล้มผัสกันเภิดจากเหลือบ ยง ลม แดด และล้ตว์เลื้อยคลาน ทัง้ หลาย รวมทั้งเพื่อบรรเทากันตราย จากดินพิาอากาศ ตลอดจนเพื่อความเป็นผู้ยินดีอยู่ในที่หลีกเร้นลำหร้บภาวนา ภิกษุพิจารณาโดยแยบคายแล้ว จึงบริโภคเภล้ชบริขาร กันเกื้อกูลแก่คนใช้ เพียงเพื่อบำบัดทุกขเวทนากันเกิด จากการเจ็บปวย และเพื่อความเป็นผู้Iม่มีโรดเบียดเปียน จากบทพิจารณาปัจจัย ๔นี้จะเห็นว่า พระสัมมาส้มพุทธเจัา ทรงนำเอาเรื่องที่เราทุกชีวิตต้องคิด พูด และทำ ในชีวิดประจำวัน มาเบนบทฬกนิสัย ต้วยการสังสอนเหเบนผู้รู้จักมิสติเตอนดน อยู่เสมอว่า ดนกำสังทำ อะไร เหมาะสมหรือไม่อย่างไร รู้จัก พิจารณาหาเหตุผล จนมองทะลุว่า วัดถุประสงค์หสักในการ ใชีสิ่งของต่างๆ เหล่านั้น เพื่ออะไร ทำ ไมจึงต้องใช้ แล้วจึงค่อย ใช้สิ่งของเหล่านั้น ๒๓๗ www.kalyanamitra.org

เมื่อได้พิจารณาเตือนตนอยู่ทุกๆ ว้นนิสัยดื้อรั้น เอาแต่ใจตัว ตลอดจนความมักง่ายต่างๆ ก็จะค่อยๆ ลดลง ทำ ไหรูสึกยินยอม ใช้สอยปัจจัย ๔ ตามมีตามได้ ทั้งไม่คิดแสวงหาในทางที่ฝิด ในทางที่ไม่สมควร คราใดที่เกิดความปรารถนาสิ่งใด เมื่อไม่ได้ ก็ไม่กระวนกระวายใจ หรือได้แล้ว ก็ไม่ติดใจ ไม่หลง ไม่พัวพัน และมองเห็นโทษของความรู้สึกนึกคิดเช่นนั้น พร้อมกันนั้น ก็เกิดปัญญา คิดสล้ตตนออกจากกองทุกข์ กิเลสในด้วจึงค่อยๆ ลดลง นิสัยดีๆ ก็มังเกิดขื้นแทน และเป็นอุปการะต่อการประพฤติ ปฏิบ้ติธรรม เพื่อการบรรลุธรรม หมดกิเลสเช้าสู่พระนิพพาน บทแกสำหร้บการสร้างนิส้ยดื ได้กล่าวแล้วว่า นิสัยเกิดจากการคิด พูด และทำ เรื่องใด เรื่องหนึ่งซํ้าๆ บ่อยๆ อยู่เป็นประจำ จนติดเป็นความเคยชิน เรืองที่แต่ละคนด้องทำซํ้าๆ ปอยๆ ดลอดชีวิตนั้น มีอยู่ ๒ เรื่องใหญ่ คือ ๑. กิจวัตรประจำวนของตนเอง ได้แก่ การใช้สอยดูแล เรืองปัจจัย ๔ เป็นหลัก นับตั้งแต่ดูแลใช้สอยบริโภคเสื้อผ้า อาหาร ที่อยู่อาศัย และยาร้กษาโรค (รวมไปถึง การอาบนั้า ล้างหน้า แปรงฟัน ออกกำสังกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการร้กษาลุขอนามัย) ๒.หน้าที่การงานที่ตนเองต้องวับผิดชอบ เช่น งานอาชีพ งานเลี้ยงลก งานดแลพ่อแม่ งานสังคมสงเคราะห์ งานเผยแผ่ ฆฆ พระพทธศาสนา ฯลฯ เพราะฉะน้น บทแกสำต้ญสำหวับใช้เป็นหสักใน การสร้างนิสัยคิ จึงอยู่ที่การใช้สติพิจารณาสิงที่เราทำซํ้า ๆ ๒๓๘ www.kalyanamitra.org

บ่อย ๆ อยู่เป็นประจำทุกวันอย่างแยบคาย พิจารณา ทบไบ่ทวนมา ด้วยหล้กเหตุผลว่า สิงใดดี-ไม่ดี สิงโตดวร- ไม่ควร สิงใดยังกุคลให้เกิดขึ้น สิงใดยังอกุศลให้เสือมไป เมื่อได้ประจ้กษ์แก่ใจตนแล้ว ก็ห้กดิบเลิกทำสิงที่ไม่ดี เลิกพฤติกรรมที่ไม่ดีให้เด็ดขาด เลือกทำเฉพาะสิงที่ถูกด้อง ดีงาม และมีคุณประโยชน์โดยเริ่มตั้งแต่ติดดี พูดดี และทำดี อย่างต่อเนื่องสมรเสมอ เกี่ยวยับเรื่องกิจวัตรประจำวันก่อน แล้วตามมาด้วยงานอารพ วิธีสร้างนิสัยดีอย่างถาวร การที่คนเราจะสามารถดำรงรักษานิสัยดีของตนให้ถาวร สืบไป เพื่อป้องยันไม่ให้กรรมชั่วเดิมที่ห้กดิบแล้ว ย้อนกสับมา กำเริบชื้นอีก เพื่อป้องยันไม่ให้กรรมชั่วชนิดใหม่ล่วงลํ้าเข้ามา ขณะเดียวยันก็สามารถสรัางนิสัยดีใหม่ๆ ให้เกิดชื้น พร้อมทั้ง พัฒนานิสัยที่ดีอยู่แล้วให้ดียิ่งๆ ชื้นไปอีก ควรยึดหสักปฏิป้ติด้งนี้ ๑. อยู่ให้ห่างจากคนไม่ดี บุคคลรอบข้างด้วเรา ถ้า คนใดมีนิสัยไม่ดี เราต้องถอยให้ห่างไกล เพราะโอกาสที่เราจะถูก ยั่วยุ เย้ายวน ชักจูงให้เข้าร่วมทำกรรมชั่วดามเขา มีอยู่เสมอ โฮ. หมั่นเข้าใกล้คนดี บุคคลรอบข้างตัวเรา ถ้าคนใด มีนิสัยดี เคยช่วยให้เราหักดิบเลิกขาดจากกรรมชั่วได้ หรือ มีข้อคิดดีๆ มีพฤติกรรมดีงามที่เราควรยึดถือเป็นแบบอย่างได้ พึงหมั่นเข้าไปคบหาให้ใกล้ชิดอยู่เสมอ เพราะนอกจากเราจะ ได้โอกาสซึมซับคุณธรรมความดีจากท่านเหล่านั้นแล้ว เรา ยังจะเกิดกำล้งใจ กำล้งความรู้ กำลังสติป็ญญา ที่จะต่อสู้ ๒๓๙ www.kalyanamitra.org

หักดิบเลิกนิสัยไม่ดีของเราได้อย่างเด็ดขาด และสามารถสร้าง นิสัยดีใหัเกิดขึ้นอย่างถาวรอีกด้วย ๓. หมั่นทำสมาธิให้เป็นกิจว้ตรประจำวัน ยิ่งทำสมาธิ ได้มากเท่าใด ผู้ปฏิบ้ติก็จะเกิดกำสังใจและกำสังปัญญาในการสั่งสม คุณความดีใหัยิ่งๆ ขึ้นไป พร้อมทั้งหาวิธีคุมครองป้องกันตนใหั ห่างจากความชั่วได้มากยิ่งขึ้นเท่านั้น นิสัยดีมีอุปการะต่อการรักษาสมดุลโครงสร้างของร่างกาย การที่จะรักษาโครงสร้างของร่างกาย ใหัอยู่ในภาวะสมดุล ทุกอิริยาบถได้อย่างต่อเนื่องสมาเสมอนั้น ไม่ใช่เรื่องยากจนเกินไป แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายนัก เราจำด้องสู้ สู้ด้วยการเอาชนะกิเลสที่ ฝังอยู่ในใจตัวเราเอง ในช่วงเรื่มด้นอาจเป็นการยากสำหรับบุคคลส่วนใหญ่ เพราะเป็นการสวนกระแสของกิเลส ที่บังคับใหัคนเรามีนิสัย ดิดความสบาย ชอบปล่อยร่างกายตามใจคัวเอง อิริยาบถใด ที่ท่าใหัรูสึกสบายเล็กๆนัอยๆ แม้รู้ว่าเป็นอิริยาบถที่ผิดก็ไมแนใจเลิก แล้วเลือกท่าแต่อิริยาบถที่ถูกด้อง เนื่องจากอิริยาบถที่ถูก หาก ท่าแล้วมักจะเกิดอาการปวดเมื่อยบัาง รู้สึกไม่สบายบัางซึ่ง เป็น เฉพาะในระยะแรก ต่อภายหสังจากท่าเป็นนิสัยได้แล้วก็จะสบาย คัวสบายใจ ถ้าได้พิจารณาโดยแยบคายก็จะพบว่า ร่างกายของเรา มีดวามเสือม ความชรา และความดับไปของสังขาร คืบคลานมาอย่างช้า ๆ เป็นไปอย่างเงียบ ๆ ทุกอนุวินาที โดยเราไม่รู้ดัว เพราะเหตุนี้จึงท่าใหับุคคลบางกลุ่มหลงประมาท ๒๔๐ www.kalyanamitra.org